5 consejos para una hamburguesa más saludable

¿A quién no le encanta morder una hamburguesa espesa y jugosa? Este clásico estadounidense se puede encontrar en muchos restaurantes y autoservicio, pero preparar uno en casa puede ser igual de satisfactorio, especialmente porque puede modificar los ingredientes para obtener una hamburguesa personalizada que en realidad es saludable.

Preguntamos a los dietistas sobre las formas de reforzar la nutrición en cualquier parrillada. Pruebe estas sugerencias en su próxima comida al aire libre para una hamburguesa más saludable:

1. Opte por la carne molida con menos grasa
Una de las preguntas más importantes al comprar carne molida para hamburguesas o cualquier otro plato es cuánta grasa debe elegir, dice Shena Jaramillo, RD , dietista en Ellensburg, Washington.

Eso es porque la grasa hace que la carne retenga más agua durante la cocción, agrega, y eso significa más jugosidad. Pero por otro lado, el tipo de grasa en la carne molida es mayormente grasa saturada , lo que eleva los niveles de colesterol LDL (“malo”), dice Jaramillo. Según la American Heart Association , los niveles más altos de colesterol LDL aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La grasa saturada está bien en cantidades más pequeñas, pero querrá limitar la cantidad que come en general.

Elegir menos grasa también significa menos calorías, según Aderet Dana Hoch, RD , dietista de la ciudad de Nueva York. Por ejemplo, algunas hamburguesas de cadenas de comida populares como Applebee’s y TGI Fridays tienen más de 1,000 calorías o más, que es más de la mitad del valor de un día para la mayoría de las personas en una sola comida. (¡Y eso sin las papas fritas!) Esto se debe a que la carne molida en la hamburguesa generalmente tiene un 80 por ciento de grasa o menos, dice Hoch.

“La carne de res más grasosa agregará más calorías a tu hamburguesa”, explica. También podría haber aglutinantes en la hamburguesa de carne molida, como huevo o pan rallado, y con la adición de aderezos (hola, queso y tocino) y un panecillo de grano refinado, todo esto se suma a una comida rica en calorías en un sándwich , dice Hoch.

Hacer su propia hamburguesa en casa, donde puede elegir carne de res magra y controlar lo que contiene, puede reducir tanto las grasas saturadas como las calorías y dar como resultado una hamburguesa más saludable, agrega Hoch. Ella sugiere apuntar a un 90 a 95 por ciento magro.

2. Elija un bollo integral
Cuando se trata del pan para emparedar su hamburguesa, los bollos de pan blanco altamente procesados ​​con harina enriquecida son una opción popular, pero no la mejor, dice Jaramillo. Estos bollos contienen muchas calorías y carbohidratos y podrían contribuir a un aumento rápido del azúcar en la sangre sin ofrecer los mismos beneficios que una opción integral. Además, muchos de estos panes contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa .

En casa, puedes hacer una elección más saludable para tu hamburguesa al optar por un pan integral, señala Jaramillo. Los granos integrales que se procesan mínimamente pueden brindarle fibra y otros nutrientes, dice ella. Eso es particularmente importante dado que, en promedio, solo alrededor del 5 por ciento de la población de los EE. UU. cumple con las recomendaciones de fibra adecuada, según una investigación .

También existe la opción de deshacerse del panecillo por completo y envolver la hamburguesa en una hoja de lechuga romana o iceberg. Eso puede darle otra porción o dos de verduras.

3. Considere una carne alternativa
¿Quieres reducir tu grasa aún más? Hoch dice que la carne de pavo magra tiene aproximadamente la mitad de la grasa saturada de la carne de res. Sin embargo, eso significa que tendrá que ser más estratégico con la cocina, para que no termine demasiado seco.

Ella sugiere que puede aumentar la humedad agregando verduras ricas en agua como calabacín y cebolla rallados, que también aumentan el contenido de fibra de su hamburguesa.

Las carnes de origen vegetal son otro eje, como las hamburguesas de Beyond Meat, Impossible Foods, Boca y otras. Tenga en cuenta, sin embargo, que estas opciones todavía tienen cantidades significativas de grasa saturada: 5 gramos (g) en Beyond Burger y 6 g en Impossible Burger por hamburguesa de 4 onzas (oz). Pero si está buscando una opción vegetariana o vegana, pueden ser útiles para emular la experiencia de la hamburguesa sin la proteína de origen animal. También hay una serie de recetas de hamburguesas sin carne que incluyen legumbres y/o champiñones.

4. Agregue un agente de unión saludable
El pan rallado es el ingrediente más popular para ligar la carne molida, pero puedes cambiarlo por avena rica en fibra para una hamburguesa más saludable, dice Hoch. Use ¼ de taza de avena por 1 libra (lb) de carne molida.

Otra opción, según Hoch: las semillas de chía , que son un gran aglutinante que aporta valiosa fibra y ácidos grasos omega-3. Mezcla las semillas de chía con agua para convertirlas en un aglutinante. Use 1 cucharada (tbsp) de semillas de chía en 2½ cucharadas de agua. Es importante dejar reposar las semillas de chía en el agua durante unos cinco minutos antes de usarlas. (Toman un poco de tiempo para gelatinizarse en el agua).

Una tercera opción, señala Hoch, es un «huevo» de lino, que también agrega fibra y ácidos grasos omega-3. Use 1 cucharada de linaza molida en 3 cucharadas de agua tibia. Al igual que el aglutinante de chía, el huevo de lino debe reposar durante unos minutos para gelatinizarse antes de que pueda usarse como aglutinante.

5. Carga con los ingredientes correctos
Para muchos, una hamburguesa no está completa sin muchos ingredientes. Pero los que se piden comúnmente en los restaurantes tienen un alto contenido de azúcar, grasa y calorías, dice Jaramillo. El condimento más popular, el ketchup, está lleno de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, mientras que una sola rebanada de queso puede agregar hasta 200 calorías y 500 miligramos (mg) de sodio (sin mencionar que puede estar altamente procesado con conservantes y artificiales). colores y sabores).

Sin embargo, eso no significa que tengas que optar por una hamburguesa desnuda. Considere agregar frutas y verduras como lechuga, tomates, rodajas de aguacate, cebollas, rodajas de pimiento y champiñones salteados para una hamburguesa más saludable. También puede ser creativo con opciones como mango, piña a la parrilla , chiles y pesto.

Mejore el sabor de su hamburguesa con saborizantes sin calorías también. Estos incluyen salsa picante, chile en polvo, ajo en polvo , comino y paprika.

Otro consejo: reduzca el tamaño de la hamburguesa e inclínese hacia las guarniciones para obtener un plato más equilibrado, sugiere Hoch, por ejemplo, papas fritas al horno o ensalada de col con un aderezo a base de vinagre.

Jugar con ingredientes saludables y agregar más verduras en general puede darle a su próxima hamburguesa el equilibrio saludable que anhela.