20 mitos populares sobre alimentación y nutrición que no debes creer

La nutrición puede ser un tema muy controvertido, pero los expertos en salud están de acuerdo en que comer bien es realmente simple. “No importa de qué manera cortes y cortes la información, la conclusión es que en su mayoría debes comer una dieta completa, mínimamente procesada, rica en vegetales, frutas, granos integrales, frijoles, legumbres, nueces, semillas y agua. Si puede hacer eso, no puede salir mal”, dice el especialista en medicina preventiva David L. Katz, MD , coautor, junto con Mark Bittman, de How to Eat: All Your Food and Diet Questions Answered.

En esencia, dice el Dr. Katz, no debería haber necesidad de otro libro de nutrición (¡como el suyo!) y, sin embargo, persiste la confusión sobre nutrición. Aquí, eliminamos algunos de los mitos alimentarios más grandes que existen para ayudarlo a comer mejor a partir de hoy.

1. ‘Bajo en carbohidratos’ significa ‘Sin granos’
Los carbohidratos incluyen alimentos altamente procesados , como galletas saladas, papas fritas, pan y cereales para el desayuno. Pero la categoría también incluye bayas , espinacas, frijoles, lentejas y alimentos de origen vegetal que contienen fibra y una variedad de nutrientes que promueven la salud, dice Katz.

2. Los carbohidratos son malos (y deben evitarse)
El consumo de carbohidratos no refinados con alto contenido de fibra (granos integrales, legumbres, frutas y verduras) está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, dice Abbey Sharp, RD , dietista registrada en Toronto y autora de The Mindful Glow Cookbook . Una serie de revisiones de investigación respalda esta noción. “Deja de temer a todos los carbohidratos”, dice Sharp.

3. El desayuno es la comida más importante del día
“No hay nada especial en el desayuno”, dice Katz. Técnicamente, el primer alimento que comes durante el día es el desayuno, pero no es necesario que se consuma temprano ni que incluya ciertos tipos de alimentos.

4. Comer bocadillos es malo para ti
Los refrigerios alivian el hambre y pueden funcionar a tu favor o en tu contra dependiendo de lo que estés comiendo. Katz recomienda manzanas, nueces, plátanos , zanahorias, hummus y salsa de frijoles como refrigerios nutritivos. Omita los alimentos altamente procesados ​​​​de las máquinas expendedoras que aumentarán (y luego reducirán) su nivel de azúcar en la sangre.

5. Coma siempre productos frescos
“A veces, los productos congelados pueden ser más saludables que los frescos”, dice Sharp. «Los productos congelados a menudo se congelan instantáneamente en el punto máximo de madurez, mientras que algunos productos frescos se recolectan antes de que estén maduros». La nutrición en los productos frescos puede degradarse a medida que se envían a las tiendas, según una investigación.

6. Coma siempre comida local
Comer alimentos producidos localmente es un objetivo digno. Sin embargo, el objetivo más importante es comer más frutas y verduras, incluso si se cultivaron lejos, dice Katz.

7. Los productos orgánicos son mejores que los convencionales
Si puede pagar productos orgánicos, coma productos orgánicos, aconseja Katz, ya que los productos orgánicos contienen menos residuos químicos potencialmente dañinos, según una investigación . Pero si está fuera de su presupuesto, compre convencional y enjuáguelo antes de comer para reducir la cantidad de residuos de pesticidas. Lo más importante es comer más frutas y verduras.

8. Necesitas desintoxicarte o reiniciar
La belleza de tener órganos, como pulmones, piel, riñones e hígado, es que su cuerpo depende de ellos para desintoxicarse naturalmente, dice Sharp: «No necesita comprar un programa de desintoxicación costoso para mejorar su salud .”

9. Debe evitar el gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada, según la Celiac Disease Foundation . Alrededor del 90 por ciento de las personas son tolerantes al gluten y consumen estos alimentos sin problemas, escribe Katz. Además, la investigación muestra que entre las personas que creían que eran sensibles al gluten, el 86 por ciento podía comerlo sin problemas. A menos que tenga enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten , puede continuar cocinando alimentos con gluten, como los cereales integrales.

10. Las versiones bajas en grasa de los alimentos son mejores para usted
Omite la grasa y te estás saltando el nutriente más saciante. Además, los alimentos bajos en grasa a menudo son contraproducentes: «Estas alternativas suelen tener más sodio y azúcar para compensar la falta de sensación en la boca [al eliminar la grasa], por lo que no son necesariamente más saludables», dice Sharp.

11. El jugo verde es bueno para ti
Convertir los productos en jugo elimina la fibra, lo que hace que el jugo sea una fuente más concentrada de azúcar. El resultado final es una carga glucémica más alta , lo que significa que su nivel de azúcar en la sangre aumentará después de beber el jugo , según How to Eat . Es mejor consumir frutas y verduras enteras.

12. Las batatas son más saludables que las papas blancas
La humilde patata blanca recibe poca atención, pero no debería. “La gente demoniza las papas sobre las batatas , pero la composición de nutrientes es bastante similar”, dice Sharp. Las batatas tienen más vitamina A y un gramo adicional de fibra, pero las papas blancas tienen más potasio (esencial para ayudar a regular el azúcar en la sangre), dice ella. La información nutricional del Departamento de Agricultura de EE. UU. sobre batatas y batatas blancas respalda estos detalles. El veredicto: incluye una combinación de papas dulces y blancas en tu dieta.

13. Los frijoles son tóxicos
Esto depende de la idea de que los frijoles contienen lectinas, que supuestamente son venenosas; así es como surgió la dieta de moda llamada dieta libre de lectinas . Las lectinas son más abundantes en los frijoles crudos y secos (los frijoles enlatados tienden a ser bajos en lectinas). Pero debido a que cocina los frijoles antes de comerlos, ese proceso reduce parte del contenido de lectina, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Además, los frijoles son uno de los alimentos más saludables que puedes comer, dice Katz. “Los frijoles son un pilar de las cinco dietas de las Zonas Azules . Todos los estudios que han analizado los frijoles han encontrado que una mayor ingesta está relacionada con mejores resultados de salud, en áreas como el peso, las enfermedades cardíacas y la demencia ”, dice.

14. Se necesita una copa de vino tinto para un corazón sano
La mayoría de las personas en realidad no obtendrían ningún beneficio de una copa de vino todas las noches. Si le gusta el vino, puede seguir las recomendaciones de consumo moderado, mantener un estilo de vida saludable y tiene antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares, puede beneficiarse, dice Katz. De lo contrario, no hay razón para comenzar a beber con la esperanza de proteger su corazón.

15. Los huevos te matarán
No es tan dramático como parece. “ Los huevos han sido demonizados innecesariamente porque contienen colesterol dietético”, dice Sharp. Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que las grasas saturadas y trans en su dieta estimulan al hígado a producir colesterol, dice Harvard Health Publishing . Entonces, la mayor preocupación cuando se trata de niveles no saludables de colesterol en su cuerpo son los alimentos ricos en grasas saturadas, no necesariamente los alimentos con alto contenido de colesterol. Y los huevos son un alimento bajo en grasas saturadas . La American Heart Association recomienda quedarse con un huevo por día. (Si tiene un par de huevos dos veces por semana, todavía está por debajo del límite apropiado).

16. Las nueces te harán subir de peso
Pueden ser ricas en grasas y calorías, pero también contienen una buena cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Las investigaciones han demostrado que quienes comen nueces tienen un riesgo reducido de aumentar de peso y tener sobrepeso u obesidad en comparación con quienes evitan la comida. Por supuesto, comer en exceso cualquier cosa, incluidas las nueces, puede provocar un aumento de peso. Limítese a un puñado de nueces al día, o aproximadamente 1 onza (oz), según un estudio . Opta por algo como almendras simples en lugar de almendras tostadas con miel, dice Katz.

17. Hay un plan de dieta perfecto para todos
Todas las dietas quieren que sus seguidores crean que son las mejores, pero «no existe una dieta perfecta», dice Sharp. “La mejor dieta es la que promueve la variedad de nutrientes, agrega placer y puede mantenerse fácilmente sin una sensación de privación”.

18. Las calorías que entran, las calorías que salen es todo lo que importa
Las personas que buscan perder peso han escuchado este grito de guerra, pero la calidad de la dieta importa cuando se trata de su salud y capacidad para perder peso, dice Sharp. Las investigaciones han demostrado que, siempre que siga una dieta de alta calidad, puede perder peso temporalmente con una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos .

19. La carne es necesaria para tener una dieta equilibrada
En los patrones de alimentación más saludables del mundo (como las dietas mediterránea y DASH ), la carne se consume en pequeñas cantidades o no se consume en absoluto, según How to Eat . En pocas palabras: la carne es una parte opcional de su dieta; aunque por la salud del planeta, probablemente deberías comer menos, escribe Katz.

20. Los alimentos grasos te harán engordar
“Las dietas con alto contenido de grasas tienden a ser tan efectivas para fomentar la pérdida de peso como las dietas bajas en grasas”, dice Sharp. Por ejemplo: un estudio encontró que de las 41 personas que hicieron dieta con sobrepeso que participaron, las asignadas a 12 semanas de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas vieron mayores reducciones en el peso, los triglicéridos , la insulina y los niveles de glucosa en comparación con las que siguieron una dieta baja en carbohidratos. -Dieta de control de grasas y alta en carbohidratos.