La preparación de comidas caribeñas implica utilizar los grupos de alimentos caribeños (alimentos básicos, legumbres, alimentos de origen animal y verduras) para elaborar comidas sabrosas y nutricionalmente equilibradas.

El Caribe es una región diversa cuyos grupos étnicos tienen prácticas alimentarias tradicionales distintivas. Estas prácticas suelen honrarse a través de festividades religiosas y culturales, así como con un fuerte sentido de herencia.

Sé que esto es así en mi país natal, Trinidad y Tobago, donde las fiestas religiosas y étnicas celebran los alimentos culturales y la comunidad.

Sin embargo, la región del Caribe y su diáspora tienen altas tasas de enfermedades relacionadas con la dieta, como anemia, diabetes y enfermedades cardíacas, y estas tasas están aumentando (1Fuente confiable, 2Fuente confiable).

Las investigaciones muestran que, cuando se les presenta material nutricional culturalmente sensible, los caribeños eligen alimentos y bebidas saludables. Esto es clave para combatir las altas tasas de enfermedades crónicas.

Por lo tanto, los alimentos tradicionales pueden desempeñar un papel esencial en la salud, además de fomentar las conexiones con la tierra, la familia y las costumbres.

Este artículo le muestra cómo crear comidas caribeñas equilibradas y nutritivas utilizando el principio de mezclas múltiples.

¿Qué es el principio de mezclas múltiples?
Aunque los gobiernos de todo el Caribe ofrecen pautas para comidas nutricionalmente equilibradas, los patrones alimentarios occidentales dominantes, como la dieta mediterránea o MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), suelen dominar el discurso sobre nutrición (4).

Esta falta de representación local puede enviar inadvertidamente el mensaje de que los alimentos caribeños no son saludables.

Sin embargo, existen muchos alimentos saludables y nutricionalmente diversos en esta región. Estos alimentos están representados en las pautas de los seis grupos de alimentos y el principio de mezclas múltiples del Instituto de Nutrición y Alimentación del Caribe (CFNI), aunque estos estándares dietéticos no se han actualizado en 20 años (5).

Los seis grupos de alimentos del Caribe son los alimentos básicos, las legumbres, los alimentos de origen animal, las frutas, las verduras y las grasas y aceites (5).

El grupo de alimentos básicos, que incluye arroz, alimentos molidos (tubérculos), trigo, avena, maíz y frutas ricas en almidón, siempre está presente en cada comida y constituye la base de la dieta caribeña.

Los alimentos de origen animal incluyen pescado, carne roja y aves, así como huevos y productos lácteos.

Según el principio de mezcla múltiple, cuatro de los seis grupos de alimentos (alimentos básicos, alimentos de origen animal, verduras y legumbres) son fundamentales para elaborar comidas prácticas y nutricionalmente equilibradas.

Este principio combina los grupos de alimentos de forma estratégica para que las comidas proporcionen un complemento de nutrientes esenciales mediante combinaciones de dos, tres o cuatro mezclas.

Comidas de dos mezclas
Una combinación de dos mezclas es la más simple y económica, y consiste en:

1) un grano de cereal, más 2) legumbres o alimentos de origen animal
1) provisiones molidas (tubérculos), más 2) alimentos de origen animal

Cuando combinas un grano de cereal como el arroz con legumbres como frijoles, guisantes o maní, forman una proteína completa, un alimento que proporciona los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para una buena salud

Esto significa que no necesitas comer carne para obtener proteínas de calidad.

Además, las legumbres son una fuente rica en fibra y compuestos que promueven la salud como antioxidantes que pueden mejorar los niveles de azúcar en sangre, presión arterial y colesterol 

Sin embargo, no se ha demostrado que los tubérculos molidos, como la dasheen (raíz de taro), la mandioca (yuca), la batata, el ñame y el eddoe (una verdura de raíz tropical), formen una proteína completa cuando se combinan con legumbres, por lo que es mejor comerlos con carne o pescado.

Los tubérculos molidos son fuentes subestimadas de carbohidratos complejos (fibra dietética y almidones) y nutrientes esenciales que pueden reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre 

Ejemplos de dos mezclas
arroz y lentejas guisadas
dasheen (raíz de taro) y cangrejos al curry
pan y mantequilla de maní

Comidas de tres mezclas
La comida de tres mezclas se basa en los principios de la de dos mezclas, añadiendo verduras sin almidón. En cualquier comida están representados tres de los cuatro grupos de alimentos fundamentales:

1) un grano de cereal, más 2) legumbres o alimentos de origen animal, así como 3) verduras sin almidón
1) alimentos molidos y 2) alimentos de origen animal, más 3) verduras sin almidón
1) un grano de cereal o alimentos molidos, junto con 2) legumbres y 3) alimentos de origen animal

Las verduras sin almidón, que incluyen espárragos, coles de Bruselas, repollo, cebollas, tomates, calabacines y más, aportan pequeñas cantidades de carbohidratos por ración, aproximadamente un tercio de la cantidad que se encuentra en los granos y cereales (4).

Como excelente fuente de fibra y nutrientes como vitamina C, calcio, folato y hierro, ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y colesterol, e incluso pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer 

Ejemplos de tres mezclas
arroz, dhal (guisantes partidos) y bhagi (espinacas) salteados
sada roti (pan plano), buljol de pescado salado (pescado salado salteado con verduras) y choka de tomate (tomate sazonado, cocido y machacado)
rabo de buey guisado, guisantes y arroz

Comidas de cuatro mezclas
Los cuatro grupos de alimentos básicos (alimentos básicos, legumbres, verduras y alimentos de origen animal) están representados en una comida de cuatro mezclas:

1) cereales, 2) legumbres, 3) alimentos de origen animal y 4) verduras sin almidón
1) alimentos molidos, 2) legumbres, 3) alimentos de origen animal y 4) verduras sin almidón
Ejemplos de comidas de cuatro mezclas
Las comidas de cuatro mezclas son comunes para los almuerzos de los domingos (comidas tradicionales de estilo familiar grande los domingos por la tarde) y en platos de una sola olla como el pelau.

El pelau es un plato de una sola olla hecho con pollo caramelizado, arroz, gandul y verduras sin almidón como zanahorias y pimientos dulces. Se puede servir ensalada de col o ensaladas frescas como acompañamiento.

Un almuerzo tradicional de domingo puede incluir frijoles guisados, arroz, pastel de macarrones, plátanos, callaloo, pollo a la barbacoa al horno y ensalada fresca.

El callaloo es un plato de puré de hojas de taro, calabaza y okra, elaborado con leche de coco, hierbas como cebollas verdes, ajo y cebollas, y carnes opcionales como huesos de pavo ahumado o cangrejo.

Otro ejemplo de una comida de cuatro platos son las albóndigas de harina de maíz servidas con lentejas guisadas, pescado al vapor y ensalada fresca.

Los otros grupos de alimentos del Caribe
Los otros grupos de alimentos del Caribe (frutas, grasas y aceites) no se consideran grupos fundamentales en la herramienta multimix. Aun así, se recomienda comerlos a lo largo del día: al menos dos porciones de fruta y tres porciones de grasas por día (5).

Grasas y aceites
El grupo de grasas y aceites está formado por el aceite de coco, la leche de coco, la mantequilla de maní, el aguacate y todos los aceites de cocina.

Aunque estos alimentos tienen un alto contenido calórico, sus grasas desempeñan un papel importante en la regulación de la temperatura corporal y la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K (16Fuente confiable).

Aunque el concepto multimix no incluye estos alimentos, las grasas y los aceites suelen estar presentes en la mayoría de las comidas porque los platos tradicionales del Caribe se preparan con aceites, mantequilla o margarina o se acompañan de alimentos ricos en grasas como el aguacate.

También llamado “zaboca” en el Caribe, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, que pueden reducir el colesterol LDL (malo) y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas 

Frutas
El grupo de las frutas incluye frutas caribeñas frescas, congeladas, secas y enlatadas.

La ingesta baja de frutas se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud intestinal como el estreñimiento, así como enfermedades crónicas como ciertos tipos de cáncer 

Las frutas locales y de temporada incluyen carambola, pommecythere, mango, higo de seda (una variedad de plátano), naranjas, fruta de Portugal y guayaba. Estas frutas no son menos nutritivas que las variedades importadas.

Por ejemplo, la cereza de las Indias Occidentales, también llamada acerola, contiene 22 veces más vitamina C por 1 taza (98 gramos) de fruta que el kiwi 

Disfrute de las frutas como refrigerios entre comidas, crudas o en chows, un plato elaborado con fruta medio madura sazonada con pimienta negra, sal y pimientos picantes como el pimiento morrón o el habanero.

En resumen
Las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta están aumentando en el Caribe y su diáspora, pero los alimentos culturales de esta región suelen estar poco representados en la educación nutricional convencional.

El principio de mezcla múltiple utiliza cuatro de los seis grupos de alimentos del Caribe (alimentos básicos, legumbres, alimentos de origen animal y verduras) para crear comidas prácticas y nutricionalmente equilibradas. Puede utilizar este concepto como herramienta de planificación de comidas.

Los grupos de alimentos restantes (frutas, grasas y aceites) no se consideran fundamentales, pero deben consumirse a lo largo del día. Intente consumir al menos dos porciones de fruta y tres de grasas cada día.

Si tiene diabetes, es posible que le preocupe comer bien mientras mantiene la distancia física, también conocida como distanciamiento social o autocuarentena.

Tener alimentos no perecederos a mano puede ser una excelente manera de minimizar sus viajes a la tienda y asegurarse de tener todos los ingredientes que necesita para preparar comidas nutritivas.

Cabe destacar que numerosos alimentos congelados o estables en almacenamiento tienen un efecto mínimo en sus niveles de azúcar en sangre. Es posible que incluso ya tenga algunos en su despensa o congelador.

A continuación, se muestran 18 de los mejores alimentos no perecederos para personas con diabetes.

1. Garbanzos secos o enlatados
Los garbanzos son populares en numerosos platos. Si bien contienen carbohidratos, también son ricos en fibra, proteínas y grasas, todo lo cual ayuda a minimizar su efecto general en sus niveles de azúcar en sangre.

Puede usar estas sabrosas legumbres para hacer hummus o falafels. Además, son una alternativa de carne abundante y se pueden agregar a sopas, ensaladas y salteados.

Si se almacenan en una despensa oscura y fresca, los garbanzos secos se pueden conservar hasta 3 años.

2. Tomates enlatados
Los tomates enlatados pueden dar sabor a numerosos platos, incluidas sopas y guisos.

Estas sabrosas frutas rojas también son ricas en antioxidantes, como el licopeno, que puede promover la salud del corazón. Además, son bastante bajos en carbohidratos, por lo que solo afectan mínimamente los niveles de azúcar en sangre.

Los tomates enlatados se pueden usar para cocinar o para hacer salsas. Las verduras enlatadas generalmente no caducan hasta varios años después de la compra.

3. Mantequilla de maní
La mantequilla de maní es una fuente económica de proteínas, grasas y fibra saludables, y tiene pocos carbohidratos.

Es una excelente manera de hacer que un refrigerio sea más abundante. Puede agregarlo a tostadas o galletas saladas, mezclarlo en un batido o usarlo como salsa para manzanas o zanahorias baby. También es excelente en platos salados como el salteado de inspiración tailandesa.

Solo asegúrate de elegir marcas de mantequilla de maní natural que no contengan azúcar agregada, ya que los alimentos azucarados afectan negativamente el control del azúcar en sangre.

Una vez abierta, la mantequilla de maní dura aproximadamente 1 año.

4. Pistachos
Los pistachos son un fruto seco que contiene proteínas y grasas saludables. También son ricos en fibra, lo que los convierte en un excelente refrigerio para personas con diabetes.

Sirven como un complemento crujiente para ensaladas y se pueden triturar para hacer empanizado para pescado o pollo.

Los pistachos duran unos 6 meses en la despensa, aunque la refrigeración extiende enormemente su vida útil.

5. Salmón enlatado
El salmón enlatado es rico en ácidos grasos omega-3, que benefician al cerebro y combaten la inflamación.

Además, este pescado está repleto de proteínas y no tiene carbohidratos. El salmón enlatado también contiene algunas espinas, que son seguras y comestibles, y proporcionan un refuerzo de calcio.

Puede utilizar salmón enlatado en ensaladas o en hamburguesas de salmón. Por lo general, no caduca hasta 2 años después de la compra.

6. Galletas de semillas
Las galletas de semillas son galletas hechas de una variedad de semillas, como semillas de sésamo, lino y chía.

Las semillas son una fuente saludable de grasa y fibra, que ayudan a retardar los efectos de estas galletas en los niveles de azúcar en sangre.

Se pueden combinar con mantequilla de maní o queso como refrigerio, o incluir en una comida ligera como ensalada de pollo o sopa.

Si se mantienen bien cerradas y se almacenan en una despensa o refrigerador, las galletas de semillas deberían durar aproximadamente 1 mes.

7. Semillas de chía
Las semillas de chía son pequeñas semillas blancas o negras. Mejoran la salud digestiva porque son ricas en fibra soluble y forman un gel en el intestino. Esto ayuda a retardar la digestión y evitar picos rápidos de azúcar en sangre.

Las semillas de chía agregan un toque crujiente a las ensaladas y batidos. También puedes usarlas para hacer pudín de chía, un delicioso bocadillo que es delicioso con fruta fresca.

Estas semillas duran hasta 4 años en tu despensa.

8. Bayas congeladas
Las bayas como las frambuesas tienen un contenido relativamente bajo de azúcar y un contenido alto de fibra en comparación con otras frutas como las bananas o las manzanas, por lo que afectan los niveles de azúcar en sangre en menor medida.

Además, las bayas están repletas de nutrientes y antioxidantes que mejoran la salud.

Las bayas congeladas se pueden utilizar en batidos, para cocinar y hornear, y duran hasta 1 año en el congelador, aunque conviene comprobarlas de vez en cuando para ver si se queman por congelación.

9. Coliflor congelada
La coliflor es un ingrediente versátil que puede sustituir al puré de patatas, al arroz e incluso a ciertas pastas como los macarrones. Su sabor suave la convierte en un gran sustituto de estos carbohidratos ricos en almidón.

Además, cuenta con un recuento de carbohidratos muy bajo.

La coliflor congelada puede durar hasta 1 año en el congelador, pero se debe comprobar con frecuencia para ver si se queman por congelación.

10. Quinoa
La quinua es un grano integral masticable con un sabor y una textura similares a los del arroz integral. Sin embargo, tiene más proteínas y fibra (y menos carbohidratos totales) que el arroz integral, lo que lo hace ideal para personas con diabetes.

La quinoa dura aproximadamente de 6 meses a 1 año si se almacena adecuadamente en un recipiente sellado en la despensa.

11. Champiñones enlatados
Los champiñones enlatados, que tienen un sabor más suave que las variedades frescas, aportan un refuerzo nutricional a un sinfín de platos. Son particularmente populares en sopas y salteados.

Los champiñones son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, por lo que afectan el nivel de azúcar en sangre de manera insignificante. Algunas variedades, incluido el champiñón blanco, contienen ergotioneína, un aminoácido que tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en sangre.

Los champiñones enlatados generalmente no caducan hasta 2 años después de la compra.

12. Espinacas enlatadas o congeladas
Dado que las espinacas contienen muy pocos carbohidratos y calorías, puedes comer una gran cantidad con un efecto mínimo en tus niveles de azúcar en sangre.

Puedes cocinarlas como acompañamiento o agregarlas a sopas, salteados y muchos otros platos para aumentar tu ingesta de fibra, antioxidantes y provitaminas A y K.

Las espinacas enlatadas duran hasta 4 años, mientras que las congeladas se conservan hasta 1 año.

13. Pollo enlatado
El pollo enlatado es bastante magro, rico en proteínas y casi no contiene carbohidratos. También es conveniente, ya que está completamente cocido y listo para comer.

Puede usarlo en sopas, ensaladas y guisos de la misma manera que usaría pollo cocido desmenuzado o cortado en cubos. También es fácil de preparar para una ensalada de pollo.

El pollo enlatado dura hasta 4 años.

14. Chocolate negro
El chocolate negro es un gran regalo para las personas con diabetes, y cuanto más oscuro, mejor, ya que el chocolate con un mayor contenido de cacao tiende a contener menos azúcar agregada. El cacao también es rico en fibra y grasas saludables.

Por ejemplo, solo 3 cuadrados (30 gramos) de chocolate negro al 78% ofrecen 14 gramos de grasa, 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, con solo 11 gramos de carbohidratos.

Puede comerlo solo o incluirlo en numerosos postres. Una barra de chocolate negro se conserva hasta 4 meses en la despensa, pero congelarla prolonga su vida útil.

15. Pasta rica en proteínas
Las pastas ricas en proteínas suelen estar hechas de legumbres, como frijoles negros o garbanzos, en lugar de trigo.

Las legumbres contienen carbohidratos, pero tienen más fibra y proteínas que el trigo, lo que hace que las pastas ricas en proteínas sean una mejor opción para las personas con diabetes.

Puede reemplazar la pasta normal con una variedad rica en proteínas en cualquier receta. Dura seca hasta 6 meses.

16. Proteína en polvo
La mayoría de las proteínas en polvo son bajas en carbohidratos y azúcares agregados, al mismo tiempo que brindan grandes dosis de proteína. También son rápidas y convenientes.

La proteína de suero se deriva de la leche de vaca, por lo que si prefiere una opción a base de plantas, puede usar proteína de soja o de guisante en polvo.

La proteína en polvo es un excelente complemento para batidos, batidos de proteínas y postres. Por lo general, dura hasta 1 año si se sella y se almacena en un lugar fresco y seco.

17. Leche de larga duración
Siempre es bueno tener a mano leche de larga duración, ya sea láctea o vegetal.

Aunque la leche de vaca tiene un contenido ligeramente superior de carbohidratos que algunas alternativas no lácteas, tiene proteínas y grasas (a menos que sea descremada) que reducen sus efectos sobre el azúcar en sangre. Por otra parte, algunas leches vegetales, como la leche de almendras sin azúcar, contienen pocos carbohidratos para empezar.

Si opta por la leche vegetal, asegúrese de comprar variedades sin azúcar añadido.

Tanto las leches de larga duración como las vegetales se pueden utilizar en diversas recetas, como batidos ricos en proteínas, sopas y productos horneados. Duran sin abrir durante varios meses, pero deben refrigerarse después de abrirlas.

18. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en compuestos antiinflamatorios y consumirlo regularmente puede ayudarle a controlar sus niveles de azúcar en sangre.

El aceite de oliva es grasa pura, por lo que no contiene carbohidratos que afecten a sus niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, tiene muchas calorías, por lo que se debe utilizar con moderación.

Es un aceite de cocina popular e ideal para vinagretas, aderezos y salsas.

La tiroiditis de Hashimoto es una enfermedad autoinmune que destruye gradualmente el tejido tiroideo a través de los linfocitos, que son glóbulos blancos que forman parte del sistema inmunológico.

La tiroides es una glándula endocrina con forma de mariposa ubicada en la base del cuello que secreta hormonas que afectan a casi todos los sistemas orgánicos. También controla el metabolismo y el crecimiento. Con el tiempo, el daño a esta glándula conduce a una producción insuficiente de hormona tiroidea.

Este artículo explica las modificaciones en la dieta y el estilo de vida que probablemente beneficien a quienes padecen tiroiditis de Hashimoto.

Cómo la dieta y el estilo de vida afectan la tiroiditis de Hashimoto
La tiroiditis de Hashimoto es uno de los trastornos tiroideos más comunes en los Estados Unidos y otros países desarrollados. Incluso cuando se trata con medicamentos, sus síntomas pueden afectar significativamente la calidad de vida.

Las investigaciones muestran que la dieta y el estilo de vida desempeñan un papel fundamental en el manejo de la tiroiditis de Hashimoto, ya que muchas personas descubren que sus síntomas persisten incluso con medicamentos. Además, a muchas personas que presentan síntomas no se les administra medicación a menos que tengan niveles hormonales alterados.

En concreto, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a abordar varios factores diferentes relacionados con la tiroiditis de Hashimoto. Por ejemplo, eliminar determinados alimentos puede ayudar a reducir la inflamación, que suele estar relacionada con la dieta y puede ser un factor determinante de la tiroiditis de Hashimoto.

Las modificaciones en la dieta y el estilo de vida también pueden ayudar a reducir las probabilidades de desarrollar comorbilidades como la obesidad y la diabetes.

Además, estos cambios pueden ayudar a retrasar o prevenir el daño tiroideo causado por los anticuerpos tiroideos elevados y a controlar el peso corporal, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol.

Dicho esto, cada persona con tiroiditis de Hashimoto responde de forma diferente al tratamiento, por lo que es tan importante un enfoque individualizado.

A continuación, se ofrecen algunos consejos dietéticos basados ​​en la evidencia para ayudar a tratar la tiroiditis de Hashimoto.

Dietas sin gluten ni cereales
Muchos estudios indican que las personas con tiroiditis de Hashimoto tienen más probabilidades de padecer enfermedad celíaca que la población general. Por ello, los expertos recomiendan que todas las personas con diagnóstico de tiroiditis de Hashimoto se sometan a pruebas de detección de la enfermedad celíaca.

Además, algunas pruebas sugieren que las dietas sin gluten y sin cereales pueden beneficiar a las personas con tiroiditis de Hashimoto.

En un estudio de 6 meses de duración de 34 mujeres con tiroiditis de Hashimoto, una dieta sin gluten redujo los niveles de anticuerpos tiroideos y, al mismo tiempo, mejoró la función tiroidea y los niveles de vitamina D, en comparación con un grupo de control.

Otras investigaciones indican que las personas con tiroiditis de Hashimoto (o enfermedades autoinmunes en general) probablemente se beneficien de una dieta sin gluten incluso si no tienen enfermedad celíaca.

La dieta del protocolo autoinmune
La dieta del Protocolo Autoinmune (AIP) está diseñada para personas con enfermedades autoinmunes. Elimina alimentos potencialmente dañinos como cereales, lácteos, solanáceas, azúcar añadido, café, legumbres, huevos, alcohol, frutos secos, semillas, azúcares refinados, aceites y aditivos alimentarios.

En un estudio de 10 semanas de duración de 16 mujeres con tiroiditis de Hashimoto, la dieta AIP mejoró significativamente los puntajes de calidad de vida y redujo significativamente los niveles del marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR).

Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan estudios más amplios y de mayor duración. Esta es también una dieta que debe ser prescrita y supervisada por un profesional de la salud experimentado.

Dieta sin lactosa
La intolerancia a la lactosa es muy común en personas con tiroiditis de Hashimoto.

Si sospecha que tiene intolerancia a la lactosa, eliminar los productos lácteos puede ayudar a aliviar los problemas digestivos, así como la función tiroidea y la absorción de medicamentos.

Tenga en cuenta que esta estrategia puede no funcionar para todos, ya que algunas personas con tiroiditis de Hashimoto toleran perfectamente los productos lácteos.

Dieta antiinflamatoria
La inflamación puede ser una fuerza impulsora detrás de la tiroiditis de Hashimoto. Como tal, una dieta antiinflamatoria rica en frutas y verduras puede mejorar significativamente los síntomas.

Un estudio de 218 mujeres con tiroiditis de Hashimoto encontró que los marcadores de estrés oxidativo (una afección que causa inflamación crónica) eran más bajos en aquellas que comían frutas y verduras con mayor frecuencia.

Dieta a base de alimentos integrales
Seguir una dieta baja en azúcares añadidos y alimentos altamente procesados, pero rica en alimentos integrales y ricos en nutrientes, puede ayudar a mejorar la salud, controlar el peso y reducir los síntomas relacionados con la tiroiditis de Hashimoto.

Siempre que sea posible, prepare sus comidas en casa utilizando alimentos nutritivos como verduras, frutas, proteínas, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra.

Obtenga más información: 11 formas sencillas de centrarse en los alimentos integrales en lugar de una alimentación limpia y Dieta a base de alimentos integrales y vegetales: una guía detallada para principiantes.

Suplementos útiles para la tiroiditis de Hashimoto
Varios suplementos pueden ayudar a reducir la inflamación y los anticuerpos tiroideos en personas con tiroiditis de Hashimoto. Además, quienes padecen esta afección tienen más probabilidades de tener deficiencia de ciertos nutrientes, por lo que puede ser necesario tomar suplementos.

Los suplementos beneficiosos incluyen:

• selenio
• zinc
• curcumina
• vitamina D
• Vitaminas del complejo B.
• magnesio.
• Hierro

Tenga en cuenta que la suplementación con dosis altas de yodo en ausencia de deficiencia de yodo puede provocar efectos adversos en personas con Hashimoto. No tome suplementos de yodo en dosis altas a menos que un profesional de la salud se lo indique.

Alimentos que debe consumir

Si tiene tiroiditis de Hashimoto, una dieta rica en nutrientes puede ayudar a reducir la gravedad de los síntomas y mejorar su salud general. Concéntrese en los siguientes alimentos.

• frutas
• verduras sin almidón
• verduras con almidón
• grasas saludables
• proteína animal
• granos sin gluten
• semillas, frutos secos y mantequilla de frutos secos
• frijoles y lentejas
• sucedáneos lácteos y no lácteos (fortificados con calcio o vitamina D)
• especias, hierbas y condimentos
• proteína animal magra

Tenga en cuenta que algunas personas con tiroiditis de Hashimoto evitan algunos de los alimentos mencionados anteriormente, como los cereales y los lácteos. Es importante experimentar con su dieta para descubrir qué alimentos funcionan mejor para usted.

Alimentos que se deben evitar
Eliminar o restringir los siguientes alimentos puede ayudar a reducir los síntomas de Hashimoto y mejorar su salud en general:

• azúcares y dulces agregados
• comida rápida y alimentos fritos
• granos refinados
• alimentos y carnes altamente procesados
• granos y alimentos que contienen gluten

Tenga en cuenta que algunas verduras crucíferas y productos de soja contienen bociógenos, que son sustancias que pueden interferir con la producción de la hormona tiroidea

Sin embargo, las verduras crucíferas son muy nutritivas y cocinarlas disminuye su actividad bociógena. Por lo tanto, es poco probable que interfieran con la función tiroidea a menos que se consuman en cantidades extremadamente grandes.

Algunas evidencias también sugieren que la soja también daña la función tiroidea, por lo que muchas personas con Hashimoto eligen evitar los productos de soja. No obstante, se necesita más investigación.

Aunque estas recomendaciones pueden ayudar a muchas personas, es importante experimentar con su dieta para encontrar el mejor método para usted.

Trabajar con un dietista especializado en enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto puede ayudarle a reducir la cantidad de alimentos potencialmente problemáticos y establecer un patrón de alimentación que le ayudará a sentirse mejor.

Otros consejos de estilo de vida
Un estudio realizado en 60 mujeres con Hashimoto reveló que realizar prácticas de reducción del estrés ayudó a reducir su depresión y ansiedad, mejorar la calidad de vida en general y reducir los anticuerpos tiroideos.

Además, para una máxima absorción, es mejor tomar la medicación para la tiroides con el estómago vacío al menos 30 a 60 minutos antes del desayuno o al menos 3 a 4 horas después de la cena.

Ten en cuenta que cuando comienzas a tomar la medicación, pueden pasar algunas semanas o más hasta que te sientas mejor. Si tus síntomas no mejoran, habla con un profesional de la salud sobre otras opciones.

Como los síntomas de Hashimoto pueden afectar significativamente tu calidad de vida y tu salud mental, asegúrate de encontrar un equipo de atención médica en el que confíes. Esto puede llevar algo de tiempo, pero es esencial para recibir el tratamiento adecuado.

Preguntas frecuentes
¿Puedes comer huevos si tienes Hashimoto?
Si adoptas la dieta AIP, deberás eliminar los huevos. De lo contrario, debe consultar a su médico si debe incluir huevos en su dieta, ya que cada persona es diferente.

¿Qué desencadena los brotes de Hashimoto?
A diferencia de otras enfermedades autoinmunes, la tiroiditis de Hashimoto no tiene «brotes» definidos. En cambio, daña lentamente la glándula tiroides con el tiempo. Finalmente, puede progresar a hipotiroidismo, donde la tiroides ya no puede producir suficientes hormonas.

Ciertos factores pueden afectar la gravedad de los síntomas de Hashimoto. Esto incluye deficiencias nutricionales, así como medicamentos y suplementos si interfieren con su medicación para la tiroides. El estrés también puede empeorar la afección al ralentizar el metabolismo y los niveles hormonales.

Obtenga más información: ¿Cuáles son los síntomas (y las causas) de un brote de Hashimoto?

En resumen
La tiroiditis de Hashimoto es una enfermedad autoinmune común que afecta la tiroides. Provoca numerosos síntomas que pueden persistir incluso si toma medicamentos para la tiroides.

Las investigaciones muestran que los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden mejorar significativamente sus síntomas y mejorar su salud general. Sin embargo, cada persona con tiroiditis de Hashimoto es diferente, por lo que es fundamental encontrar un patrón alimentario que se adapte a sus necesidades.

Un dietista u otro profesional de la salud especializado en enfermedades autoinmunes puede ayudarle a encontrar un patrón de alimentación que funcione para usted.

Los estudios sugieren que algunos alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamación crónica. Entre ellos se encuentran el aceite de oliva, ciertas bayas, frutas, verduras, especias y pescado.

La inflamación puede ser buena y mala.

Por un lado, ayuda al cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede provocar enfermedades.

El estrés, los bajos niveles de actividad y los alimentos que provocan inflamación pueden hacer que este riesgo sea aún más significativo. Por este motivo, es muy recomendable comer alimentos que puedan ayudar a reducir la inflamación.

¿Cuáles son los principales alimentos antiinflamatorios?
Los alimentos como las frutas, las verduras y las especias contienen compuestos antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir la inflamación. Los alimentos más antiinflamatorios pueden incluir:

• bayas
• pescado graso
• brócoli
• aguacates
• té verde
• pimientos
• champiñones
• uvas
• cúrcuma
• aceite de oliva virgen extra
• chocolate negro y cacao
• tomates
• cerezas

1. Bayas
Las bayas son frutas pequeñas llenas de fibra, vitaminas y minerales.

Existen docenas de variedades. Algunas de las más comunes incluyen:

• fresas
• arándanos
• frambuesas
• moras

Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de contraer enfermedades.

Una revisión de investigaciones de 2018 sugiere que los fitoquímicos que se encuentran en las bayas pueden ayudar a retrasar el desarrollo y la progresión del cáncer. Aunque se necesita más investigación, pueden beneficiar a la inmunoterapia.

Tu cuerpo produce naturalmente células NK y ayudan a mantener el sistema inmunológico funcionando correctamente.

En otro estudio, los adultos con exceso de peso que comieron fresas tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios específicos asociados con enfermedades cardíacas que los que no las comieron

2. Pescados grasos
Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:

• salmón
• sardinas
• arenque
• caballa
• anchoas

El EPA y el DHA ayudan a reducir la inflamación, que de otro modo podría provocar problemas de salud que pueden incluir:

• síndrome metabólico
• enfermedad cardíaca
• diabetes
• enfermedad renal

El cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, que tienen efectos antiinflamatorios.

Los estudios han demostrado que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentaron reducciones en el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR).

Sin embargo, en un estudio, las personas con ritmo cardíaco irregular que tomaron EPA y DHA diariamente no experimentaron ninguna diferencia en los marcadores inflamatorios en comparación con quienes recibieron un placebo.

3. Brócoli
El brócoli es muy nutritivo.

Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada.

Las investigaciones han demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.

El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que disminuye la inflamación al reducir los niveles de citocinas y factor nuclear kappa B (NF-κB), que son moléculas que impulsan la inflamación en el cuerpo 

4. Aguacates
Los aguacates contienen potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón 

También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Además, un compuesto presente en los aguacates puede reducir la inflamación en las células cutáneas de nueva formación.

En un estudio de alta calidad que incluyó a 51 adultos con exceso de peso, aquellos que comieron aguacate durante 12 semanas tuvieron una reducción de los marcadores inflamatorios interleucina 1 beta (IL-1β) y PCR.

5. Té verde
Probablemente haya escuchado que el té verde, como el té verde matcha, es una de las bebidas más saludables.

Las investigaciones han descubierto que beber té verde está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones.

Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).

La EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en las células.

6. Pimientos
Los pimientos morrones y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes con poderosos efectos antiinflamatorios.

Los pimientos morrones también proporcionan el antioxidante quercetina, que puede reducir la inflamación asociada con enfermedades crónicas como la diabetes.

Los chiles contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y favorecer un envejecimiento más saludable.

7. Hongos
Aunque existen miles de variedades de hongos en todo el mundo, solo unos pocos son comestibles y se cultivan comercialmente.

Entre ellos se encuentran las trufas, los hongos portobello y los hongos shiitake.

Los hongos tienen muy pocas calorías y son ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B.

También contienen fenoles y otros antioxidantes que brindan protección antiinflamatoria

8. Uvas
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Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación.

Además, pueden reducir el riesgo de varias enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes, la obesidad, la artritis, el Alzheimer y los trastornos oculares

Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto antioxidante con muchos beneficios para la salud.

Los estudios demuestran que el resveratrol puede proteger el corazón contra la inflamación.

Si bien tomar un suplemento de resveratrol no es lo mismo que comer uvas, en un estudio que incluyó a 60 personas con insuficiencia cardíaca, quienes consumieron dos cápsulas de 50 mg de suplementos de resveratrol por día durante 3 meses experimentaron una disminución en los marcadores genéticos inflamatorios, incluida la interleucina 6 (IL-6) 

Un estudio anterior de 2012 descubrió que los adultos que consumían extracto de uva a diario experimentaron un aumento en los niveles de adiponectina. Los niveles bajos de esta hormona se asocian con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer 

9. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia con un sabor cálido y terroso que se usa a menudo en currys y otros platos indios.

Ha recibido mucha atención porque contiene curcumina, un poderoso compuesto antiinflamatorio 

Las investigaciones han demostrado que la cúrcuma reduce la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades

En un estudio, las personas con síndrome metabólico consumieron 1 gramo de curcumina al día combinada con piperina de pimienta negra. Experimentaron una disminución significativa en el marcador inflamatorio CRP

Puede ser difícil obtener suficiente curcumina de la cúrcuma sola para experimentar un efecto notable. Tomar suplementos que contengan curcumina aislada puede ser mucho más efectivo.

Los suplementos de curcumina a menudo incluyen piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2000% 

Se necesita más investigación para comprender cómo la dosis de cúrcuma afecta los marcadores inflamatorios 

10. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes comer.

Es rico en grasas monoinsaturadas y es un alimento básico en la dieta mediterránea, que aporta numerosos beneficios para la salud.

Los estudios sugieren que el aceite de oliva virgen extra puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer cerebral, obesidad y otras afecciones graves para la salud.

Las investigaciones sugieren que seguir una dieta mediterránea y complementarla con aceite de oliva virgen extra puede reducir significativamente los marcadores inflamatorios .

El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno.

Recuerde que el aceite de oliva virgen extra tiene mayores beneficios antiinflamatorios que los aceites de oliva refinados.

11. Chocolate negro y cacao
El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio.

También está repleto de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. Estos pueden reducir el riesgo de enfermedades y conducir a un envejecimiento más saludable.

Los flavonoles son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y ayudan a mantener saludables las células endoteliales que recubren las arterias.

Un pequeño estudio de participantes que consumieron 852 mg de flavonoles de cacao dos veces al día o un placebo sugiere que los flavonoles de cacao pueden mejorar la función vascular y disminuir la presión arterial y la rigidez arterial dentro de las primeras 3 a 8 horas después de la ingestión.

Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad sobre el chocolate y sus componentes.

Mientras tanto, no puede hacer daño elegir chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao (un porcentaje mayor es incluso mejor) para aprovechar estos beneficios antiinflamatorios.

12. Tomates
El tomate es una fuente de nutrientes.

Los tomates tienen un alto contenido de vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias.

El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer.

Cocinar tomates en aceite de oliva puede ayudarte a absorber más de su contenido de licopeno.

Esto se debe a que el licopeno es un carotenoide, un nutriente que se absorbe mejor con una fuente de grasa.

13. Cerezas
Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como las antocianinas y las catequinas, que reducen la inflamación.

Aunque las propiedades beneficiosas para la salud de las cerezas ácidas se han estudiado más que las de otras variedades, las cerezas dulces también pueden brindar beneficios.

Un estudio de 2019 que incluyó a 37 adultos mayores descubrió que aquellos que consumieron 16 onzas (480 ml) de jugo de cereza ácida diariamente durante 12 semanas experimentaron niveles significativamente más bajos del marcador inflamatorio CRP.

Sin embargo, otro estudio descubrió que el jugo de cereza ácida no tuvo efecto sobre la inflamación en adultos jóvenes sanos después de que lo tomaron diariamente durante 30 días.

Alimentos inflamatorios
Además de llenar tu dieta con ingredientes antiinflamatorios nutritivos, es esencial limitar el consumo de alimentos que pueden promover la inflamación, ya que esto puede ayudar a tu salud en general.

Por ejemplo, una mayor ingesta de algunas comidas rápidas, bocadillos congelados para microondas y productos cárnicos procesados ​​puede estar asociada con niveles más altos de marcadores inflamatorios en sangre, como la proteína C reactiva.

Los alimentos como las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados también pueden promover la inflamación.

Algunos ejemplos de alimentos que se han relacionado con un aumento de los niveles de inflamación son:

• Alimentos procesados: patatas fritas y comida rápida 
• Carbohidratos refinados: pan blanco, arroz blanco, galletas saladas y bizcochos
• Alimentos fritos: patatas fritas, pollo frito y palitos de mozzarella
• Bebidas azucaradas: refrescos, té dulce y bebidas deportivas 
• Carnes procesadas: tocino, jamón y salchichas 

Ten en cuenta que está bien comer estos alimentos de vez en cuando. Intente seguir una dieta equilibrada basada en alimentos integrales, que incluya muchas frutas y verduras. Lo mejor es optar por alimentos mínimamente procesados.

En resumen
Incluso niveles bajos de inflamación de forma crónica pueden provocar enfermedades.

Haga todo lo posible por mantener la inflamación bajo control eligiendo una amplia variedad de alimentos deliciosos y ricos en antioxidantes. Comer alimentos lo más parecidos a su forma original y elegir una variedad de alimentos de colores brillantes puede ayudar a proporcionar más nutrientes antiinflamatorios.

Los pimientos, el chocolate negro, el pescado y el aceite de oliva virgen extra son solo algunos de los alimentos que pueden ayudarle a reducir la inflamación y el riesgo de enfermarse.

De alguna manera, las visitas al supermercado se han vuelto complicadas. Incluso si encuentra todos los ingredientes de su lista, ¿se siente seguro de lo que hace o no hace por su cuerpo?

Con palabras de moda como «adaptógenos» y más fuentes de antioxidantes y proteínas de las que jamás hubiera imaginado que existían, puede resultar difícil mantener todo en orden.

¿Qué pasaría si tuviera un glosario claro y fácil de leer que lo ayudara a determinar exactamente lo que está buscando y consumiendo? ¡Buenas noticias: hemos creado uno!

Hemos buscado en Internet, consultado a nuestro equipo médico e incluso le hemos preguntado sobre los ingredientes poco conocidos sobre los que desearía saber más.

Tenga esta guía a mano cuando vaya al supermercado y estará armado con el conocimiento que necesita para tomar decisiones alimentarias informadas y saludables.

A-D

Agar-agar

El agar-agar es una gelatina derivada de las algas marinas. Es una sustancia gelatinosa blanca o translúcida que se usa a menudo como espesante en la cocina y la elaboración de dulces. Es un excelente reemplazo para las gelatinas de origen animal en la cocina vegana. También se usa en lugar de la goma xantana. No ofrece muchos beneficios para la salud, aunque contiene algo de calcio. 

Acai

Las bayas de acai son nativas de América Central y del Sur. La gente generalmente describe el sabor de las bayas de acai como una mezcla de moras y chocolate sin azúcar. Aclamadas como una superfruta brasileña, las bayas de acai obtienen su color púrpura intenso de las antocianinas, antioxidantes que también se concentran en los arándanos. Viene en múltiples formas, como polvos, jugos, suplementos y bayas enteras. 

Goma de acacia

La goma de acacia es un aditivo alimentario que se utiliza a menudo como estabilizador de alimentos, espesante y para mejorar la textura. Es seguro consumirlo e incluso puede ofrecer algunos beneficios para la salud en dosis altas, aunque se están realizando investigaciones al respecto. También se vende en forma de suplemento. Obtenga más información.

Cereza acerola

También conocidas como cerezas de las Indias Occidentales o de Barbados, las cerezas acerola crecen en plantas de las regiones tropicales del hemisferio occidental. Son ricas en vitamina C, aunque otros supuestos beneficios, como la salud digestiva y mental, no están respaldados por investigaciones. 

Acesulfamo de potasio

El acesulfamo de potasio es 200 veces más dulce que el azúcar. Se puede encontrar en refrescos y bebidas deportivas en combinación con otros edulcorantes artificiales como Splenda. Está aprobado por la FDA y la investigación sobre el potencial de efectos cancerígenos ha sido criticada por fallas de diseño. Aun así, el Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI) cita preocupaciones sobre el cáncer, la alteración hormonal y los riesgos para las mujeres embarazadas. 

Regulador de la acidez

Los reguladores de la acidez son aditivos alimentarios que mejoran el sabor de los alimentos. Algunos, como el nitrato de sodio, se han asociado con efectos secundarios para la salud, mientras que otros, como el benzoato de sodio, generalmente se consideran seguros. 

Carbón activado

El carbón activado es carbón que ha sido tratado con oxígeno a temperaturas extremadamente altas. Este polvo negro e inodoro se usa comúnmente para tratar el malestar estomacal, la ingestión de veneno y la sobredosis de drogas y se ha utilizado durante siglos. Puede ayudar a promover la salud renal y reducir el colesterol y los gases, aunque la evidencia es limitada. 

Frijoles adzuki

Los frijoles adzuki, que suelen prepararse en una pasta dulce, contienen fibra, proteínas y carbohidratos complejos. Al igual que otros frijoles, pueden ayudar con la digestión, proteger contra ciertos tipos de cáncer, ayudar a perder peso y mejorar la salud cardíaca. Otros beneficios, como la reducción de los defectos de nacimiento, el aumento de la esperanza de vida y el fortalecimiento de los huesos, requieren más datos. 

Achiote

El achiote proviene de las semillas del árbol de achiote que se cultiva en América Central y del Sur. A menudo se usa como colorante alimentario debido a su color rojo anaranjado y también se usa como condimento debido a su sabor dulce pero picante. Contiene carotenoides, terpenoides, flavonoides y tocotrienoles que pueden ayudar a proteger contra el daño celular. Algunas investigaciones sugieren que puede tener propiedades antimicrobianas y promover la salud ocular.

Aceite de almendras

El aceite de almendras es el aceite de la popular nuez. Se extrae presionando almendras maduras con un calor mínimo. El aceite de almendras está repleto de vitamina E y se sabe que tiene beneficios antiinflamatorios y saludables para el corazón.

Chiles Anaheim

Estos chiles ligeramente picantes también se conocen como chiles mexicanos, chiles de California y Magdalena. Pueden madurar hasta adquirir un color rojo, pero normalmente se consumen cuando aún están verdes. 

Chiles anchos

Este chile poblano seco se encuentra con mayor frecuencia en las recetas de comida del suroeste de Estados Unidos y México. Es suave e incluso dulce. Algunas investigaciones indican que el compuesto vegetal bioactivo de los chiles, la capsaicina, podría ayudar a aliviar el dolor y mejorar la pérdida de peso. El chile puede empeorar el síndrome del intestino irritable, pero es probable que este efecto secundario sea temporal. 

Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana se ha utilizado durante mucho tiempo como ingrediente medicinal y de cocina. Los defensores dicen que puede ayudar a perder peso, reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre y ayudar a controlar la diabetes, aunque se necesita más investigación. 

Aceite de argán

El aceite de argán es un ingrediente de moda para el cuidado de la piel, pero sus raíces se encuentran en el campo culinario. Se deriva de las semillas de la fruta que crece en los árboles de argán, que son nativos de Marruecos, y cuenta con un sabor a nuez. Es una buena fuente de grasas omega-6, vitamina E y otros antioxidantes. La investigación muestra que puede ayudar a proteger contra la inflamación, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Ingerirlo también puede ser bueno para el cabello y la piel, aunque se necesita más investigación. 

Ashwagandha

La ashwagandha tiene una gran importancia en el Ayurveda, una medicina alternativa basada en los antiguos principios curativos de la India. Los estudios actuales indican que puede ayudar a mejorar la salud mental, incluido el estrés, la depresión y la ansiedad. Otros beneficios incluyen mejorar el rendimiento atlético, la fertilidad masculina y la función cerebral, así como regular los niveles de azúcar en sangre y reducir la inflamación, aunque la investigación no es definitiva. 

Ácido ascórbico

Si ve ácido L-ascórbico en una etiqueta, en realidad es una palabra elegante para referirse a la vitamina C. Esta vitamina y antioxidante soluble en agua tiene una larga lista (¿de comestibles?) de beneficios basados ​​en evidencia, que incluyen la protección de la piel contra los radicales libres y el apoyo a la función inmunológica. Las fuentes de alimentos como las frutas cítricas y el brócoli son excelentes fuentes de vitamina C. 

Aceite de aguacate

Al igual que la fruta de la que se deriva, el aceite de aguacate está repleto de grasas saludables, en particular ácido oleico, que es bueno para el corazón. El consumo de aceite de aguacate también puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol, mejorar la salud ocular y reducir el dolor asociado con la artritis, pero se necesitan más estudios a gran escala en humanos.

Caviar de beluga

Este tipo de caviar se compone de los huevos o huevas del esturión beluga, también conocido como Huso huso. Su apariencia perlada y su sabroso regusto lo convierten en un complemento impresionante para una comida elegante. El caviar está repleto de vitamina B12 y ácidos grasos como el DHA y el EPA que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso y a la producción de glóbulos rojos. Otros supuestos beneficios incluyen una mejor salud cerebral, cardíaca y mental. Se necesitan más investigaciones que vinculen directamente el caviar con estos beneficios. 

Aceite de semilla negra

Este ingrediente a base de hierbas proviene de la Negelia sativa, una planta nativa de Europa del Este y Asia Occidental. Los posibles beneficios para la salud incluyen la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre, aunque se necesitan más investigaciones de alta calidad. 

Bérbero

Estas bayas rojas ácidas crecen en el Berberis vulgaris, un arbusto nativo de partes de Europa, África y Asia. Contienen carbohidratos, fibra y minerales y se pueden consumir en forma de jugo, polvo, extracto o bayas enteras. Los suplementos de agracejo pueden ayudar con la diabetes, los problemas digestivos, la salud dental y la reducción del acné, pero se necesita más investigación. 

BHA (hidroxianisol butilado)

El hidroxianisol butilado (BHA) es un aditivo alimentario que se usa como conservante y que a menudo se encuentra junto con la butilhidroquinona terciaria (TBHQ). Generalmente se considera seguro para el consumo, siempre que los totales de antioxidantes no sean superiores al 0,02 por ciento del contenido de grasa o aceite. Sin embargo, está en la lista de “no consumir” para las personas que siguen la Dieta Feingold, un enfoque basado en la dieta para controlar el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). 

Belacan

Belacan es una pasta de camarones con alto contenido de sodio que se usa con mayor frecuencia en la cocina asiática. No existen estudios sobre sus beneficios para la salud, pero demasiado sodio puede afectar negativamente la presión arterial. 

Boletes

Boletus edulis es un hongo comestible. Contiene un alto contenido de carbohidratos, proteínas, minerales y compuestos de sabor, pero es bajo en grasas y calorías. También ofrece propiedades antibacterianas, antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas, pero se necesita más investigación. 

Hojuelas de bonito

Las hojuelas de bonito, también llamadas katsuobushi, están hechas de atún listado fermentado. Son un alimento rico en umami que puede ayudar a la digestión, la sensación de saciedad y el control del peso, aunque esto probablemente requeriría cantidades mayores de las que se consumen habitualmente. Están llenos de glutamato e inosinato, que trabajan juntos para potenciar su sabor umami. Todavía se están realizando investigaciones sobre sus posibles beneficios. 

BPA (bisfenol A)

El BPA (bisfenol A) es un compuesto químico que se utiliza normalmente para fabricar plásticos, incluidos los envases de alimentos. Puede llegar a los alimentos y causar problemas de salud, como infertilidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Sin embargo, la FDA todavía considera que el BPA es seguro para los envases de alimentos, aunque está prohibido en artículos como fórmulas infantiles y vasos para bebés. 

Levadura de cerveza

La levadura de cerveza está hecha de Saccharomyces cerevisiae, un hongo unicelular. Es un ingrediente común para el pan y la cerveza, pero algunos lo toman como suplemento nutricional porque contiene vitaminas B y cromo, que podrían ayudar a mantener niveles normales de azúcar en sangre, aunque la investigación es limitada. 

Raíz de bardana

La raíz de bardana es una verdura que se originó en el norte de Asia y Europa, pero también crece en los EE. UU. Se encuentra en suplementos y tés. Está repleta de antioxidantes como la quercetina, la luteolina y los ácidos fenólicos que pueden ayudar al cuerpo a combatir el daño de los radicales libres.

Alcaparras
Basada en evidencia: el valor nutricional está confirmado.

Las alcaparras se derivan de Capparis spinosa, un arbusto espinoso del Mediterráneo y Asia. Son pequeñas, circulares y verdes y, a menudo, se usan como guarnición, ingrediente o condimento en las cocinas mediterráneas, como las ensaladas. Pueden tener un alto contenido de sodio. 

Carragenina

Este aditivo se usa para espesar, emulsionar y conservar alimentos y bebidas. Se encuentra comúnmente en productos lácteos, incluidos el helado y la leche de cáñamo. Es un condimento controvertido, ya que hay algunas pruebas que indican que puede provocar problemas digestivos. La FDA lo considera seguro, pero la Junta Nacional de Normas Orgánicas decidió eliminar la carragenina de su lista de alimentos aprobados en 2016. 

Cardamomo

Esta especia se deriva de las semillas de varias plantas. Es dulce y a menudo se la compara con la menta. Tiene propiedades antiinflamatorias y diuréticas que pueden ayudar con la presión arterial alta. También puede proteger contra el cáncer y otras enfermedades crónicas, pero se necesita más investigación, en particular con participantes humanos. 

Cardo

El cardo es un cardo de sabor amargo que es originario del Mediterráneo. Es bajo en grasas y se basa principalmente en agua. Contiene compuestos bioactivos que pueden ayudar con los trastornos metabólicos, pero la investigación está surgiendo. 

Carambola

También conocida como carambola, la carambola es agridulce y se parece a una estrella de cinco puntas. Es amarilla o verde, y las versiones más pequeñas suelen ser ácidas, mientras que las más grandes son dulces. Está repleta de compuestos vegetales que pueden reducir la inflamación, el colesterol y el riesgo de hígado graso. Se necesita más investigación, particularmente en humanos, y las personas con problemas renales o que toman medicamentos recetados deben hablar con un médico antes de comer esta fruta. 

Algarroba

La algarroba proviene de árboles conocidos como Ceratonia siliqua. Es una fruta que también funciona como un dulce sustituto del chocolate, especialmente para personas con problemas digestivos o dietéticos, pero su uso se remonta a siglos atrás, a la antigua Grecia. Puedes encontrar algarroba fresca o seca en polvo, jarabe, píldora dietética, extracto o en chips. La investigación sobre los beneficios para la salud digestiva es limitada. 

Chiles Cascabel

Estos son chiles ligeramente picantes. Algunas investigaciones sugieren que la capsaicina, un compuesto vegetal bioactivo presente en los chiles, puede ayudar a aliviar el dolor y favorecer la pérdida de peso. El chile podría empeorar temporalmente el síndrome del intestino irritable. 

Aceite de ricino

El aceite de ricino es un aceite vegetal con numerosos usos, incluidos los medicinales, industriales y farmacéuticos. Está aprobado por la FDA como laxante, pero puede causar molestias gastrointestinales como vómitos. Puede promover la cicatrización de heridas y puede hidratar la piel cuando se aplica tópicamente. Aprende más.

CBD (cannabidiol)

El cannabidiol, o CBD, proviene de las plantas de cannabis, pero produce el efecto «subidón» de su primo, el tetrahidrocannabinol (THC). El CBD parece estar en todas partes en estos días, desde productos para el cuidado de la piel hasta comestibles. También está presente en algunas bebidas, y se promocionan sus beneficios ansiolíticos, analgésicos y antiinflamatorios, pero la investigación está en sus primeras etapas. 

Chirimoya

También conocida como natilla de manzana, esta fruta verde en forma de cono probablemente se originó en las montañas de los Andes de América del Sur. Tiene una pulpa dulce y cremosa. Está repleta de antioxidantes que combaten los radicales libres y puede mejorar el estado de ánimo, la salud ocular, la digestión y la presión arterial, además de tener propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. Se necesita más investigación en humanos, y la piel y las semillas pueden ser tóxicas. 

Chía

Las semillas de chía son ricas en nutrientes y están repletas de antioxidantes, minerales, fibra y ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir los riesgos de enfermedades, incluidas las cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. 

Ácido cítrico

El ácido cítrico es el compuesto que se encuentra en las frutas cítricas y que les da un sabor ácido y agrio. Los tipos artificiales se utilizan como aditivos para realzar el sabor y conservar los alimentos. Puede ayudar a metabolizar la energía, prevenir los cálculos renales y ayudar en la absorción de nutrientes, pero el tipo de ácido cítrico juega un papel en algunos de estos beneficios. Algunas personas pueden ser alérgicas al aditivo, aunque la FDA generalmente lo considera seguro. 

Curcumina

La curcumina es un compuesto con propiedades antiinflamatorias que puede reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, Alzheimer y cáncer. Es el ingrediente activo principal de la especia cúrcuma, aunque su concentración es baja. 

Rábano daikon

Estos rábanos dulces, blancos y crujientes pueden ayudar a mantener el peso y brindar una capa de protección contra enfermedades crónicas como problemas cardíacos y cánceres. Son versátiles y se pueden usar en cualquier cosa, desde ensaladas hasta salteados. 

DHA (ácido docosahexaenoico)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 que se encuentra en alimentos como el salmón. Cuando se consume a través de los alimentos, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y parto prematuro. También tiene beneficios antiinflamatorios. Las investigaciones sobre niños que lo toman para el manejo del TDAH han demostrado ser prometedoras. 

Fruta del dragón

Esta fruta crece en el cactus Hylocereus y es originaria de México y América Central. También puede escuchar que se la conoce como pitaya, pitahaya y pera fresa. Está repleta de antioxidantes como betalaínas, hidroxicinamatos y flavonoides que pueden proteger sus células del daño. Algunos datos indican que la fruta del dragón puede ayudar con la resistencia a la insulina, la grasa del hígado y la salud cardíaca, pero la investigación en humanos es limitada. 

Fruta drupa

La fruta drupa, también conocida como fruta de hueso, es una fruta con hueso. Algunos ejemplos incluyen cerezas, duraznos y ciruelas. Cada una contiene su propio contenido de nutrientes, pero en general, estas frutas están repletas de antioxidantes y pueden proteger contra algunas enfermedades. 

Durian

Esta fruta tropical es picante y se usa en sopas, jugos e incluso postres. Es una buena fuente de fibra, vitaminas B, vitamina C y compuestos vegetales saludables. Su contenido de nutrientes puede proteger contra el cáncer, problemas cardiovasculares, infecciones y niveles altos de azúcar en sangre, pero no hay estudios en humanos. Puede ser peligroso consumir esta fruta con alcohol. 

E-H

Saúco

Los pueblos indígenas han utilizado esta fruta durante siglos para tratar la fiebre y el reumatismo. Los antiguos egipcios la usaban para el cutis y para tratar las quemaduras. Hoy en día, la gente la considera un tratamiento para la gripe y el resfriado. Tiene un alto contenido de vitamina C, antioxidantes y fibra, pero se necesitan estudios a mayor escala para respaldar las afirmaciones de que puede ayudar a tratar los resfriados y la gripe. También existen preocupaciones de seguridad, específicamente con respecto a los problemas estomacales por el consumo excesivo. 

Oro comestible

El oro comestible es principalmente un ingrediente de exhibición. Se puede pincelar ligeramente sobre chocolate u otros postres para darle un aspecto dorado. Las personas alérgicas al oro pueden tener una reacción al consumir este ingrediente. 

Endibia

La endibia es una verdura de hoja verde crujiente repleta de antioxidantes como el kaempferol que puede reducir el crecimiento de células cancerosas. Se necesita más investigación en sujetos humanos.

Hongos enoki

Estos hongos tienen una textura crujiente y un sabor suave. Son una buena fuente de fibra y ricos en vitaminas B, como niacina, ácido pantoténico y tiamina. Algunas investigaciones sugieren que la concepción de los hongos enoki puede reducir el crecimiento y la propagación de células cancerosas, mejorar la salud del corazón y el cerebro y reforzar la inmunidad. Se necesita más investigación, especialmente en participantes humanos. 

Hinojo

El hinojo es una hierba y planta medicinal cuyo sabor suele compararse con el del regaliz. El hinojo y las semillas de hinojo son nutritivos y contienen vitamina C, calcio, magnesio, potasio y manganeso, algunos de los cuales son conocidos por favorecer la salud del corazón. Las investigaciones sobre su capacidad para frenar el apetito son mixtas y no se han observado supuestos beneficios anticancerígenos en humanos. 

Alholva

Esta hierba se ha utilizado en la medicina china para tratar afecciones y enfermedades durante siglos y desde hace mucho tiempo se la ha considerado una forma potencial para que las personas lactantes aumenten su producción de leche. También es una especia para cocinar y un agente espesante y tiene un sabor dulce a nuez. Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, el colesterol, la acidez estomacal y la inflamación, pero se necesita más investigación. 

Fugu

El fugu es un manjar japonés que se sirve como sashimi y nabemono, o la olla japonesa. Puede ser letal si no se prepara con cuidado para eliminar la tetrodotoxina, un veneno que se encuentra en la anguila y el pulpo y que es tóxico para los humanos. 

Ginseng

Esta hierba rica en antioxidantes se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china (MTC). Los supuestos beneficios incluyen protección contra el cáncer, salud cerebral, función inmunológica, control del azúcar en sangre y disfunción eréctil, pero se necesita más investigación. 

Gluten

El gluten se refiere a una familia de proteínas de almacenamiento con beneficios para la salud que se encuentran naturalmente en ciertos granos como el trigo, la cebada y el centeno. Las dietas sin gluten han ganado popularidad en los últimos años, y se recomienda a las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca y otras afecciones que eviten el gluten por completo. Otras personas deben hablar con un médico antes de eliminar el gluten. 

Lúpulo

El lúpulo es una flor femenina de la planta del lúpulo Humulus lupulus y se encuentra con mayor frecuencia en la cerveza. Las investigaciones indican que el lúpulo puede tener un efecto sedante. También puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y la obesidad, pero se necesitan más datos centrados en el ser humano. Obtenga más información.

Ikan bilis

Ikan bilis es otro término para las anchoas. En la cocina malaya, ikan bilis se refiere específicamente a las anchoas secas. De tamaño pequeño pero denso en nutrientes, estos pescados contienen niacina, selenio, hierro, calcio y los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Son una gran fuente de proteínas y pueden mejorar la salud del corazón. 

Jamón ibérico

Este jamón de estilo español proviene de cerdos negros que comen una dieta específica de granos y maíz. Antes del sacrificio, cambian a pastar bellotas, pasto y hierbas. Los estudios sugieren que este tipo de jamón no aumenta el riesgo de presión arterial alta o enfermedad cardíaca en comparación con otros tipos de jamón, aunque se necesitan más datos. 

Inulina

La inulina se encuentra de forma natural en alimentos como los espárragos, los puerros, los plátanos, las cebollas y el trigo. Es un tipo de fibra prebiótica que puede ayudar a reducir la presión arterial y puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. En general, se considera segura. Las personas, en particular las embarazadas, deben hablar con sus médicos sobre la posibilidad de tomar suplementos. 

Jaggery

Este azúcar sin refinar está de moda como una alternativa al azúcar «saludable». Aunque los estudios muestran que tiene un perfil nutricional más alto que el azúcar, tendría que consumir una tonelada para obtener esos beneficios. Dado que tiene muchas calorías, es mejor consumirlo con moderación. 

Jícama

Esta verdura de raíz con forma de globo también se conoce como frijol ñame, papa mexicana, castaña de agua mexicana y nabo chino. Es baja en calorías, rica en fibra y contiene vitamina C, ácido fólico, potasio y magnesio. Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ayudar a la digestión, promover la salud cardíaca y más. 

Quinoa

La quinoa, una semilla sin gluten que a menudo se confunde con un cereal, fue aclamada como un alimento sagrado por los incas hace cientos de años. Hoy en día, se la elogia por su contenido de nutrientes como fibra, proteína, ácido fólico y magnesio, lo que la hace útil para el control de peso y la salud intestinal. Contiene flavonoides, como la quercetina y el kaempferol, que pueden tener propiedades antiinflamatorias. 

Membrillo

Esta antigua fruta es originaria del Mediterráneo y partes de Asia. Tiene pocas calorías y muchos nutrientes y se ha utilizado en la medicina popular durante siglos. La investigación sobre sus beneficios para la salud generalmente está relacionada con el jarabe de membrillo y se encuentra en sus primeras etapas. 

Hongos reishi

Estos hongos crecen en partes cálidas y húmedas de Asia. Pueden ayudar a combatir el cáncer y la fatiga y promover la salud cardíaca y el control del azúcar en sangre. Se pueden consumir en forma de té, polvo, suplemento o extracto. 

Harina de centeno

La harina de centeno se utiliza normalmente en repostería y suele encontrarse en pan, pretzels y pastas. Tiene menos gluten que otras harinas, pero no está libre de gluten. Es una buena fuente de fibra y vitaminas B y puede afectar menos al azúcar en sangre que otras formas de pan. Las investigaciones sugieren que también puede ayudar a la salud cardíaca y digestiva y reducir la inflamación. 

Azafrán

El azafrán es la especia más cara del mundo, con un precio de más de 5000 USD la libra. Ha sido venerado en todo el mundo por sus supuestas propiedades para aumentar el deseo sexual, la memoria y el estado de ánimo, aunque se necesitan más investigaciones para respaldar estas afirmaciones. El azafrán es rico en antioxidantes, como crocina, crocetina, safranal y kaempferol, que protegen las células del estrés oxidativo. 

Benzoato de sodio

El benzoato de sodio es un conservante que puede aumentar la vida útil de los alimentos procesados ​​y envasados. La FDA lo clasifica como GRAS (generalmente reconocido como seguro) cuando se utiliza para el propósito previsto. Existe preocupación sobre su capacidad de convertirse en un carcinógeno llamado benceno, pero no existen estudios a largo plazo que vinculen el conservante con el cáncer. 

Nitrato de sodio

El nitrato de sodio es una sal que se utiliza como conservante para extender la vida útil de los alimentos. También se encuentra en el agua potable no regulada, las carnes envasadas, el pescado envasado y las plantas. Algunas investigaciones Trusted Source vinculan el alto consumo de nitrato de sodio con el cáncer. Optar por alimentos orgánicos y reducir el consumo de carnes curadas puede reducir los riesgos asociados con este conservante. 

Valeriana

Esta planta perenne crece de forma silvestre en pastizales de América del Norte, Europa y Asia. Sus flores blancas, violetas y rosadas florecen en verano, y a menudo se elaboran remedios a base de hierbas utilizando su raíz de rizoma. Se suele tomar como suplemento dietético para el sueño y la ansiedad, pero las investigaciones son contradictorias. 

Goma xantana

Este aditivo alimentario se encuentra comúnmente en aderezos para ensaladas. No contiene gluten y la FDA lo considera seguro. Investigaciones más recientes sugieren que puede reducir el azúcar en sangre y el colesterol, pero se necesitan más datos.