La dieta cetogénica puede parecer nueva y moderna, pero en realidad existe desde la década de 1920 como tratamiento para la epilepsia . Hoy en día, se promociona como un remedio para todo, desde la infertilidad hasta la diabetes tipo 2 , y como una forma de ayudar a las personas a deshacerse de esos kilos de más.

“La dieta cetogénica puede ser eficaz para perder peso rápidamente”, afirma Kim Yawitz, RD , dietista con consultorio privado en St. Louis. “Es común perder hasta 10 libras en tan solo un par de semanas, aunque parte de esa pérdida es de agua ”.

La dieta cetogénica generalmente reduce la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos (g) por día y requiere un aumento moderado de la ingesta de proteínas y grasas , según una revisión anterior . En términos generales, con la dieta cetogénica obtendrás entre el 70 y el 80 por ciento de tus calorías de las grasas, aproximadamente el 20 por ciento de las proteínas y tan solo el 5 por ciento de los carbohidratos.

La dieta es extremadamente estricta y muy difícil de seguir: una sola papa al horno y una rebanada de pan pueden constituir los carbohidratos de un día entero. Si bien esto es un impedimento para muchos, Christy Brissette, RD , una dietista de práctica privada en Chicago, señala que a muchos de sus pacientes les gusta la dieta debido a su rigurosidad. «Algunos de mis clientes sienten que la dieta cetogénica les funciona porque no implica ningún conteo de calorías y las reglas son fáciles de entender», dice. «Sienten que tienen parámetros estrictos que pueden eliminar las conjeturas de la dieta».

Sin embargo, la adherencia a una lista de alimentos de la dieta cetogénica no siempre es excelente. Una revisión descubrió que solo el 45 por ciento de los participantes pudieron seguir el enfoque según lo prescrito. «El bajo cumplimiento se atribuyó a los efectos secundarios, el aislamiento social y los antojos», dice Yawitz. Y algunas personas en el estudio «informaron que la dieta simplemente no los estaba ayudando a perder peso», agrega. Brissette dice que ha sido testigo de respuestas similares. «En mi opinión, la dieta cetogénica no es sostenible y le quita la alegría y la diversión a la comida», dice.

Como puede ver, la dieta cetogénica tiene muchos beneficios y efectos secundarios potenciales. Aquí, analizaremos en profundidad 11 de sus posibles peligros, que cualquier principiante que esté considerando seguir este método debe conocer.

1. La pérdida muscular grave es un posible efecto secundario de la dieta cetogénica
“La pérdida de masa muscular con la dieta cetogénica es un área de investigación en curso”, afirma Edwina Clark, RD , dietista con consultorio privado en San Francisco. “Estudios pequeños sugieren que las personas que siguen la dieta cetogénica pierden masa muscular incluso cuando continúan con el entrenamiento de resistencia . Esto puede estar relacionado con el hecho de que la proteína por sí sola es menos eficaz para desarrollar masa muscular que la proteína y los carbohidratos juntos después del ejercicio”. Mientras tanto, según un pequeño estudio, publicado en la edición de marzo de 2018 de Sports , las personas que siguieron la dieta cetogénica durante tres meses perdieron aproximadamente la misma cantidad de grasa corporal y tuvieron aproximadamente los mismos cambios de masa muscular que las personas que siguieron dietas normales. Sin embargo, las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron más masa muscular en las piernas.

“La pérdida de masa muscular a medida que envejecemos tiene una serie de consecuencias graves”, señala Clark. “El músculo es metabólicamente activo y ayuda a aumentar el gasto energético diario y a mitigar el aumento de peso relacionado con la edad”. La pérdida de masa muscular puede reducir la fuerza funcional y aumentar el riesgo de caídas, señala Clark. Las caídas son la principal causa de muerte por lesiones en las poblaciones de mayor edad, según la División de Promoción de la Salud y Prevención de Enfermedades del Instituto de Medicina .

2. La dieta cetogénica puede generar estrés en los riñones y provocar cálculos renales
Los cálculos renales son un posible efecto secundario de la dieta cetogénica muy conocido. En investigaciones anteriores se observó que, entre los niños que siguieron la dieta cetogénica como tratamiento para la epilepsia , 13 de 195 sujetos desarrollaron cálculos renales. Los niños que tomaron suplementos de citrato de potasio en el estudio notaron una menor probabilidad de tener cálculos renales. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos si le preocupan los cálculos renales.

“Si vas a hacer la dieta cetogénica, hay una forma mejor y otra peor de hacerlo”, afirma Yawitz. “Cargar tu plato con carnes, y especialmente carnes procesadas, puede aumentar el riesgo de cálculos renales y gota ”, que es un tipo doloroso de artritis. “La ingesta elevada de proteínas animales hace que la orina sea más ácida y aumenta los niveles de calcio y ácido úrico. Esta combinación te hace más susceptible a los cálculos renales, mientras que el ácido úrico alto puede aumentar el riesgo de gota ”, añade Yawitz.

Además, la dieta cetogénica puede ser peligrosa para las personas con enfermedad renal, ya que estas personas deben seguir una dieta individualizada prescrita por su médico. Según Davita Kidney Care , las personas con enfermedad renal a menudo necesitan consumir una dieta baja en proteínas, que puede no coincidir con el tipo de dieta cetogénica que estás siguiendo.

3. La posibilidad de un nivel bajo de azúcar en sangre puede hacer que la dieta cetogénica sea riesgosa para las personas con diabetes
Los carbohidratos ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo cual es de particular importancia para las personas con diabetes. Un estudio publicado en Diabetic Medicine en mayo de 2018 descubrió que, si bien una dieta cetogénica puede ayudar a controlar los niveles de HbA1C (un promedio de dos a tres meses de niveles de azúcar en sangre), la dieta también puede causar episodios de hipoglucemia , que es una caída peligrosa del azúcar en sangre. Siguiendo el ejemplo de muchos dietistas registrados, la dietista deportiva Angie Asche, RD , con sede en Lincoln, Nebraska , dice que «duda en recomendar una dieta cetogénica para personas con diabetes tipo 1».

Lo mismo ocurre con las personas con diabetes tipo 2. Si bien algunas investigaciones preliminares sugieren que la dieta cetogénica puede ser segura y eficaz para ciertas personas con diabetes tipo 2 , aún existe el riesgo de niveles bajos de azúcar en sangre, especialmente para quienes toman insulina, y la dieta cetogénica omite ciertos grupos de alimentos que se sabe que benefician a quienes padecen esta enfermedad. Por ejemplo, las investigaciones destacan la importancia de los cereales integrales para controlar el peso, así como los episodios de niveles altos de azúcar en sangre . Los cereales integrales están prohibidos en la dieta cetogénica.

La mejor manera de proceder es proceder con cautela y consultar a un profesional antes de lanzarse. “Si tienes una condición médica o estás tomando medicamentos, siempre debes consultar con tu médico antes de comenzar una dieta cetogénica ”, dice Asche.

4. Debido a que es difícil de seguir, la dieta cetogénica puede provocar efectos yo-yo
“La pérdida de peso rápida y significativa [al comienzo de la dieta] es un efecto secundario común de la dieta cetogénica debido a las pérdidas de agua que se producen a medida que se agotan las reservas de carbohidratos”, dice Clark. En investigaciones anteriores , los hombres obesos que siguieron una versión modificada de la dieta cetogénica, con alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos, perdieron alrededor de 14 libras en un mes, en comparación con el grupo de control, que perdió alrededor de 10 libras con una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos.

Sin embargo, seguir una dieta tan restrictiva a largo plazo puede resultar difícil y exponerte a volver a ganar peso y al ciclo de las dietas yo-yo. “ Las dietas yo-yo crónicas parecen aumentar la acumulación de grasa abdominal y el riesgo de diabetes”, señala Clark.

“Los estudios han demostrado que la capacidad de seguir una dieta es más importante para el éxito a largo plazo que el tipo de dieta que se sigue”, dice Yawitz. “La dieta cetogénica es increíblemente restrictiva y es particularmente difícil para quienes tienen compromisos sociales frecuentes o son propensos a los antojos de carbohidratos”. Por el contrario, la dieta mediterránea te permite comer carbohidratos, incluidas tantas frutas y verduras como quieras, junto con cereales integrales. Sin mencionar que la dieta mediterránea se ha relacionado con una serie de otros beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y Parkinson , ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas, según Mayo Clinic .

5. La dieta cetogénica puede provocar deshidratación y pérdida de electrolitos.
“Reducir drásticamente y de forma repentina los carbohidratos prepara al cuerpo para una doble amenaza”, afirma Yawitz. “El combustible favorito del cerebro es la glucosa, que se crea con mayor facilidad a partir de los carbohidratos. En las dietas muy bajas en carbohidratos, el cerebro tiene que adaptarse a utilizar las cetonas de las grasas digeridas para obtener energía. Para agravar esta incomodidad, los riñones liberan más electrolitos a medida que disminuyen los niveles de insulina”.

Además, el agua corporal total disminuye a medida que se agotan los carbohidratos en una dieta cetogénica, señala Clark. ¿El resultado? Lo que se conoce como gripe cetogénica , que puede causar estreñimiento , náuseas, dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, calambres y otros síntomas. No te preocupes: muchos de estos síntomas duran solo unos días o semanas. Asegúrate de beber mucha agua para ayudar a tu cuerpo a lidiar con estos síntomas. Y llama a tu médico si los síntomas, especialmente las náuseas, se prolongan, aconseja Yawitz.

6. Debido a que la dieta cetogénica limita severamente los carbohidratos, es posible que desarrolle deficiencias de nutrientes
Cuando la ingesta de carbohidratos es baja, el consumo de fibra también tiende a ser bajo. “Esto no es una sorpresa si tenemos en cuenta que se reduce la ingesta de frutas, cereales integrales y verduras ricas en almidón en la dieta”, afirma Asche. Esto puede provocar un efecto secundario especialmente incómodo (más sobre esto a continuación).

Otra posible deficiencia de nutrientes es el potasio, un mineral importante tanto para el equilibrio electrolítico como para el control de la presión arterial, señala MedlinePlus . “Es probable que haya una ingesta inadecuada de potasio cuando se reduce el consumo de frutas y verduras ricas en almidón”, dice Asche. Ella recomienda agregar fuentes de potasio con menos carbohidratos a la dieta, incluidos el aguacate y las espinacas, así como fuentes de fibra con menos carbohidratos, como las semillas de chía y la linaza (asegúrese de disfrutar de la linaza molida para obtener los mejores beneficios para la salud).

7. Los problemas intestinales, como el estreñimiento, son comunes en la dieta cetogénica
Hablemos de un efecto secundario de la dieta cetogénica que puede no ser tan atractivo: el estreñimiento. “Muchas de las fuentes más ricas en fibra, como las legumbres, la fruta y los cereales integrales, están restringidas en la dieta cetogénica”, afirma Clark. “Como resultado, quienes siguen una dieta cetogénica se pierden los beneficios de una dieta rica en fibra, como la laxación regular y el apoyo al microbioma. El microbioma se ha visto implicado en todo, desde la función inmunológica hasta la salud mental”. De hecho, en un estudio a largo plazo , se observó que el estreñimiento era un efecto secundario muy común en los niños que se sometieron a dietas cetogénicas para el tratamiento de la epilepsia .

Además del estreñimiento, la diarrea puede aparecer como efecto secundario de la dieta cetogénica, especialmente en las primeras semanas. “Algunas personas tienen dificultad para digerir grandes cantidades de grasa en la dieta, lo que puede provocar diarrea grasosa”, señala Yawitz.

Otras causas de diarrea en la dieta cetogénica incluyen la falta de fibra (la fibra ayuda a prevenir la diarrea al aumentar el volumen de las heces) y los alimentos procesados ​​bajos en carbohidratos como batidos y barras que pueden contener alcoholes de azúcar. Estos alcoholes de azúcar pueden fermentar en el intestino y causar molestias gastrointestinales . Yawitz sugiere limitar los alimentos etiquetados como «sin azúcar» si eres propenso a tener gases o diarrea cuando los comes. Y es posible que quieras ajustar gradualmente tus carbohidratos hacia abajo y tus grasas hacia arriba. «También construye tu dieta en torno a alimentos [naturalmente] ricos en fibra y bajos en carbohidratos como el aguacate y verduras sin almidón como el brócoli, la coliflor y los espárragos», dice. Otras formas cetogénicas de obtener más fibra incluyen semillas de chía, almendras y coco.

8. A medida que tu cuerpo se adapta a la cetosis, probablemente tendrás mal aliento
Considerado un síntoma de la gripe cetogénica , el aliento con esta dieta suele oler afrutado al principio. Esto se debe a que la acetona es un subproducto de la cetosis y se elimina principalmente a través de los pulmones y el aliento, según las investigaciones . La acetona es un tipo de cetona conocida por su aroma afrutado en concentraciones más pequeñas. «Es difícil decir exactamente cuánto durará, ya que depende de la persona, pero es común que alguien experimente este efecto secundario durante algunas semanas», dice Asche.

9. Tu período con la dieta cetogénica podría sufrir algunos cambios
“Los períodos menstruales pueden volverse irregulares o desaparecer por completo con la dieta cetogénica”, dice Yawitz. “Esto se debe más a la pérdida rápida de peso que a la dieta en sí y sucede por las caídas de la hormona liberadora de gonadotropina, la hormona folículo estimulante, la hormona luteinizante , el estrógeno y la progesterona ”.

La interrupción prolongada de la menstruación puede provocar efectos secundarios graves, como una baja densidad ósea. “Esto se debe a que el estrógeno es muy importante para la salud ósea”, afirma Yawitz. “Los estudios también han demostrado que la irregularidad menstrual prolongada aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, depresión, ansiedad y disfunción sexual. Es importante que te pongas en contacto con tu ginecólogo si tus ciclos se vuelven irregulares o si dejas de tener períodos menstruales”.

Pero espera, hay una escapatoria. ¿Tienes síndrome de ovario poliquístico (SOP) ? Entonces la dieta cetogénica puede ayudar a regular tus períodos. «Las mujeres con SOP tienen altos niveles de insulina, lo que causa desequilibrios de las hormonas sexuales «, señala Yawitz. En un pequeño estudio publicado en el Journal of Translational Medicine en febrero de 2020 , los sujetos con SOP que siguieron una dieta cetogénica durante 12 semanas experimentaron reducciones en la testosterona libre y aumentos en los niveles de estrógeno y progesterona , lo que sugiere cierta normalización de las hormonas (la salud metabólica también mejoró). Los autores del estudio señalaron la necesidad de más investigaciones que analicen cómo funciona la dieta durante un período de tiempo más largo.

10. La dieta cetogénica podría provocar una disminución del sodio en sangre
“Cuando comienzas la dieta cetogénica, pierdes sodio y otros electrolitos en la orina debido a la reducción de la insulina”, dice Yawitz. “Este es un factor importante que contribuye a los síntomas de la gripe cetogénica”. Por eso es importante reponer el sodio a través de la dieta, especialmente si haces ejercicio o sudas mucho. “Esto puede ayudar a prevenir efectos secundarios más graves que se observan con las deficiencias de sodio a largo plazo ”, dice Yawitz. Estos incluyen letargo y confusión y, en casos extremos, convulsiones, coma y muerte, según la Clínica Mayo .

11. La dieta cetogénica puede provocar niveles altos de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas
La dieta cetogénica no limita la ingesta de grasas saturadas , que se han asociado con efectos adversos para la salud. “Sin duda, la calidad de las grasas cuenta”, afirma Yawitz. “Hay una gran diferencia nutricional entre el tocino y las almendras. En la medida de lo posible, las personas que siguen la dieta cetogénica deben hacer hincapié en las grasas insaturadas de origen vegetal, como las nueces, las semillas, el aceite de oliva y el aguacate, que incluso han demostrado proteger el corazón”. Si tienes el colesterol alto u otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, debes hablar con tu médico antes de comenzar la dieta cetogénica. Esto se debe a que la dieta puede incluir grandes cantidades de grasas saturadas (aunque no tiene por qué). Algunos estudios han demostrado aumentos del colesterol y los triglicéridos en las personas que siguen la dieta, mientras que otras investigaciones revelan que la dieta cetogénica puede, en realidad, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Lo que todos deben hacer antes de intentar la dieta cetogénica
¿En resumen? Si estás pensando en probar la dieta cetogénica, consulta primero con tu médico, independientemente de si tienes o no problemas de salud preexistentes. Y consulta con un nutricionista dietista registrado (encuentra uno en EatRight.org ), un profesional que puede trabajar contigo para crear un plan de alimentación que puedas seguir. Las personas con enfermedad renal o antecedentes de trastornos alimentarios deben evitar la dieta, y las personas con diabetes tipo 1 también pueden querer evitarla. Cualquier persona que esté embarazada o en período de lactancia debe hablar con su médico antes de probar cualquier dieta nueva, incluida la cetogénica. Si tienes factores de riesgo de enfermedad cardíaca, deberás hablar con tu médico antes de considerar la dieta.

Si buscas dar un impulso a tus objetivos de salud y fitness, es posible que estés pensando en probar un plan de alimentación bajo en carbohidratos, como la dieta cetogénica. Tal vez hayas oído la frase antes (es una palabra de moda en el mundo de las dietas ), pero no estás seguro de lo que significa.

Aquí tienes una introducción: la popular dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Mientras tanto, tu plan de alimentación debe incluir una cantidad moderada de proteínas. En otras palabras, está muy lejos de las dietas bajas en grasas que estaban de moda en el pasado y, en realidad, de otras dietas en general.

La principal diferencia entre las dietas cetogénicas y otras dietas populares bajas en carbohidratos es que las dietas cetogénicas tienen como objetivo llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis , en el que el cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada como fuente de energía, en lugar de carbohidratos, dice Stacey Mattinson, RDN, que tiene su base en Austin, Texas. Una vez que haya ajustado su ingesta de alimentos para llegar allí, su cuerpo puede entrar en un estado de cetosis en 1 a 3 días, agrega. La cetosis nutricional también puede ocurrir si sigue otra dieta restrictiva, específicamente, una dieta muy baja en calorías. Por lo general, ese tipo de dieta consta de entre 600 y 800 calorías totales por día y está supervisada y recomendada por un médico.

Beneficios potenciales que debes conocer antes de comenzar la dieta cetogénica
Las investigaciones respaldan la consideración de una dieta cetogénica en tres circunstancias: para tratar la epilepsia (en el caso de la dieta cetogénica clásica), para ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y ayudar a la pérdida de peso en el manejo de la diabetes tipo 2 , y para apoyar la pérdida de peso en general, dice Mattinson (aunque los dos últimos propósitos aún necesitan ser estudiados más).

Otra cosa a tener en cuenta: los posibles beneficios de la dieta cetogénica que se analizan aquí son para la dieta cetogénica estándar y popular, no para otras variantes de la dieta cetogénica , como la dieta cetogénica cíclica o la dieta cetogénica dirigida. Hay incluso menos investigaciones al respecto sobre esas dietas cetogénicas. Si bien la dieta cetogénica clásica cuenta con una gran cantidad de investigaciones sobre sus beneficios para las personas con epilepsia, tampoco hablaremos de eso aquí.

Cetosis y diabetes
En teoría, tiene sentido que la dieta cetogénica pueda beneficiar a las personas con diabetes, ya que exige una ingesta moderada de carbohidratos. Y esa ingesta reducida de carbohidratos tiene el potencial de aumentar la sensibilidad a la insulina en las personas que controlan la diabetes, como sugieren las investigaciones .

La buena noticia: Mattison dijo que la investigación sobre la dieta cetogénica como apoyo para el control del azúcar en sangre en personas con diabetes es “prometedora”. “Una dieta cetogénica puede provocar una reducción en la A1C (una prueba clave para la diabetes que mide el control promedio del azúcar en sangre de una persona durante dos o tres meses), algo que puede ayudar a reducir el uso de medicamentos”, afirma.

A pesar de la capacidad de la dieta cetogénica para reducir los niveles de azúcar en sangre, una gran preocupación es que se consumen muchas grasas con la dieta cetogénica , y pueden ser grasas saturadas , que no son saludables y se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, o enfermedad cardíaca, cuando se consumen en exceso.

En un ensayo en el que participaron 33 personas con prediabetes o diabetes, seguir una dieta cetogénica o una dieta mediterránea, que es un tipo de dieta basada en plantas, durante 12 semanas mejoró el control del azúcar en sangre, medido por los niveles de A1C . Dicho esto, ni la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas ni la dieta basada en plantas funcionaron mejor que la otra. Un beneficio de la dieta baja en carbohidratos fue que redujo los triglicéridos mejor que la dieta mediterránea , y sin embargo hubo desventajas: la dieta cetogénica aumentó el colesterol LDL («malo»), y quienes siguieron la dieta obtuvieron menos nutrientes, particularmente folato, vitamina C, magnesio y fibra, debido a todo lo que la dieta cetogénica elimina (por ejemplo, frutas, cereales integrales). La conclusión general, dijeron los investigadores, es que es mejor trabajar con su médico para tomar una decisión informada que se adapte a sus preocupaciones de salud, preferencias alimentarias y estilo de vida.

A pesar de los posibles beneficios de la dieta cetogénica para el azúcar en sangre, dado que las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas , existe una preocupación específica de que comer tanta grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol LDL y aumentar aún más las probabilidades de sufrir problemas cardíacos. Por lo tanto, si tiene diabetes tipo 2, hable con su médico antes de intentar una dieta cetogénica, especialmente si tiene otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como presión arterial alta. El médico puede recomendarle una dieta diferente para bajar de peso que pueda ayudar a mejorar sus niveles de azúcar en sangre, como una dieta reducida en calorías.

Las personas con epilepsia también deben consultar a su médico antes de utilizar una dieta cetogénica como parte de su plan de tratamiento. Si opta por seguir la dieta cetogénica, considere trabajar con un nutricionista dietista registrado que también sea un especialista certificado en atención y educación sobre la diabetes. Puede ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación saludable bajo en carbohidratos que sea alto en grasas pero bajo en grasas saturadas, y que contenga muchos alimentos saludables como vegetales bajos en carbohidratos.

Además de la diabetes, la dieta cetogénica también puede ayudar a mejorar la cognición a corto y largo plazo entre las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer y experimentan un deterioro cognitivo leve, según una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. Los investigadores advierten que se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos y demostrar una relación de causa y efecto entre la dieta cetogénica y la prevención de la demencia .

Cetosis y pérdida de peso
¿Quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal? Probablemente hayas escuchado que las dietas cetogénicas pueden ayudar y que pueden tener un gran impacto en tu peso de inmediato. Puede que haya algo de verdad en esa idea, aunque la cantidad de peso que pierdas variará según la persona.

“Las dietas cetogénicas te harán perder peso en la primera semana”, dice Mattinson. Gracias a su naturaleza baja en carbohidratos, la dieta cetogénica obligará al cuerpo a utilizar primero todas sus reservas de glucógeno, que es la forma de almacenamiento de los carbohidratos , explica. Con el glucógeno agotado, perderás peso de agua. Si bien puede ser motivador ver que el número en la báscula baja, ten en cuenta que la mayor parte de esto es pérdida de agua inicialmente.

Pero la dieta cetogénica también puede ser una opción eficaz para perder peso con el tiempo . Una revisión sugirió que esta dieta baja en carbohidratos puede estimular la pérdida de grasa en personas con obesidad cuando se usa durante un par de semanas y hasta por un año. Y un metaanálisis señaló que una razón probable para la pérdida de peso es que toda la grasa consumida cuando se sigue esta dieta puede suprimir el hambre.

Una desventaja de la dieta cetogénica para bajar de peso es que es difícil de mantener, especialmente en comparación con una dieta tradicional u otras dietas que tienen reglas menos estrictas. “Los estudios muestran que los resultados de la pérdida de peso al seguir una dieta baja en carbohidratos durante más de 12 meses tienden a ser los mismos que los de una dieta normal y saludable”, dice Mattinson. Si bien es posible que comas más grasas saciantes (como mantequilla de maní, mantequilla normal o aguacate ), la naturaleza muy baja en carbohidratos de la dieta cetogénica significa que estás mucho más limitado en términos de lo que está permitido en la dieta, lo que puede hacer que las situaciones cotidianas, como cenar con la familia o salir con amigos, sean mucho más difíciles. Debido a que las personas a menudo encuentran que esta dieta es difícil de mantener, es más fácil confiar en ella como una dieta a corto plazo que como un estilo de vida a largo plazo.

Riesgos de la dieta cetogénica
Otro posible inconveniente de la dieta cetogénica: la gripe cetogénica . Un estudio descubrió que en 43 foros en línea diferentes para personas que siguen una dieta cetogénica, aproximadamente un tercio de los comentaristas informaron haber experimentado este efecto secundario cetogénico a corto plazo. En los primeros días después de comenzar su plan de dieta cetogénica, puede experimentar dolores de cabeza, calambres musculares, fatiga, náuseas, estreñimiento y otros síntomas similares a los de la gripe, según Harvard Health Publishing . Los síntomas de la gripe cetogénica generalmente se resuelven en unos pocos días o semanas, y puede ayudar a contrarrestarlos bebiendo muchos líquidos con electrolitos, según un artículo publicado en StatPearls en 2022 .

Antes de empezar, pregúntate qué es lo que realmente es realista para ti, sugiere Mattinson. Luego, pide la aprobación de tu médico. También puedes trabajar con un nutricionista dietista registrado local para limitar las posibles deficiencias de vitaminas y minerales y hablar sobre suplementos de vitaminas y minerales, ya que no comerás cereales integrales, productos lácteos ni fruta, y también eliminarás muchas verduras. (Sin embargo, es posible que comas algunos productos lácteos con alto contenido de grasa). «Una dieta que elimina grupos enteros de alimentos es una señal de alerta para mí. Eso no es algo que se pueda tomar a la ligera o lanzarse de cabeza sin supervisión médica», dice.

Consejos para crear tu plan de alimentación cetogénica
Si ha decidido seguir adelante con la dieta cetogénica, deberá ceñirse a los parámetros del plan de alimentación. Con esta dieta rica en grasas, aproximadamente entre el 70 y el 80 por ciento de su ingesta calórica provendrá de grasas, entre el 10 y el 20 por ciento de proteínas y entre el 5 y el 10 por ciento de carbohidratos, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Comerá carnes, grasas y aceites (como aceite de oliva) y algunas verduras sin almidón o bajas en carbohidratos, dice. (Esta dieta muy baja en carbohidratos es diferente a una dieta baja en carbohidratos tradicional, ya que se permiten incluso menos carbohidratos).

Las calorías restantes de la dieta cetogénica provienen de una ingesta diaria moderada de proteínas: alrededor de 1 gramo (g) por kilogramo de peso corporal, por lo que una mujer de 140 libras necesitaría alrededor de 64 g de proteína por día. En cuanto a la ingesta total de carbohidratos: «Cada cuerpo es diferente, pero la mayoría de las personas mantienen la cetosis con entre 20 y 50 g de carbohidratos netos por día», dice Mattinson. Los carbohidratos totales menos la fibra equivalen a carbohidratos netos, explica.

Algo que hay que recordar: “Es fácil salir de la cetosis”, dice Mattinson. Es decir, si comes algo tan pequeño como una porción de arándanos , tu cuerpo podría salir de ese estado metabólico, dejar de producir cuerpos cetónicos y volver a quemar carbohidratos como combustible en lugar de grasa.

Una guía alimentaria completa a seguir
¿Te preguntas qué se puede incluir en una dieta cetogénica y qué no? Si alguna vez has probado una de las muchas dietas bajas en carbohidratos que existen (la dieta Atkins es otra opción popular), habrás tenido una idea preliminar, en cuanto a la necesidad de reducir el consumo de alimentos ricos en almidón u otros alimentos obviamente ricos en carbohidratos (piensa en galletas envasadas, pasteles, galletas saladas, papas fritas y similares). Pero la diferencia aquí es que también te cargarás de grasas, probablemente más de lo que estás acostumbrado. Seamos realistas: las dietas ricas en grasas son menos comunes que las bajas en carbohidratos.

“Es muy importante saber qué alimentos comerás antes de empezar y cómo incorporar más grasas a tu dieta”, dice Kristen Mancinelli, dietista registrada y autora de The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss (La dieta cetogénica: un enfoque científicamente probado para una pérdida de peso rápida y saludable) , que vive en la ciudad de Nueva York. Si estás pensando en tomar suplementos, como se indica a continuación, consulta primero con tu médico.

Mancinelli comparte aquí sus consejos sobre cómo elegir alimentos nutritivos para la dieta cetogénica:

Proteína
Las dietas cetogénicas no son ricas en proteínas (se centran en las grasas), por lo que todas deben consumirse con moderación.

Liberalmente

Carne de res alimentada con pasto
Pescado, especialmente pescado graso, como el salmón.
Pollo de carne oscura
Ocasionalmente

Tocino
Proteínas bajas en grasas, como pechuga de pollo sin piel y camarones. Son excelentes para incluir en tu dieta cetogénica, pero agrega una salsa encima para agregar algo de grasa en lugar de comerlos solos.
Nunca

Aunque potencialmente tienen un alto contenido de grasa, estas fuentes de proteínas también pueden contener demasiados carbohidratos y, en el caso de los embutidos y los nuggets de pollo, estos alimentos típicamente ricos en sodio pueden aumentar los niveles de presión arterial.

Embutidos con azúcar añadido (leer la etiqueta)
Carne que ha sido marinada en salsas azucaradas.
Nuggets de pescado o pollo
Aceite y grasa
Liberalmente

Palta
Aceite de aguacate
Aceite de oliva
Ocasionalmente

Limite el consumo de estos aceites, lo que debería ser fácil de hacer si evita los alimentos envasados, donde se encuentran a menudo.

Aceite de girasol
Aceite de cártamo
Aceite de maíz
Mantequilla (solo ten en cuenta que tiene un alto contenido de grasas saturadas)
Crema espesa
Leche entera
Aceite de coco
Nunca

Margarina
Grasas trans
Frutas y verduras
Liberalmente

Aguacate (también rico en grasas monoinsaturadas saludables y bajo en grasas saturadas, según el USDA )
Verduras de hoja verde, como espinacas y rúcula.
Apio
Espárragos
Ocasionalmente

Son excelentes opciones, pero aún así tendrás que contar cuántos carbohidratos contienen.

Puerros
Calabaza espagueti
Berenjena
Palta
Frambuesas
Limón
Tomates
Nunca

Papas
Maíz
Pasas
Nueces y semillas
Liberalmente

Nueces
Almendras
Semillas de lino y semillas de chía
Mantequilla de nueces (sin azúcar)
Ocasionalmente

Mantequillas de frutos secos sin azúcar (mantequilla de almendras o de maní)
Anacardos
Pistachos
Nunca

Mezclas de frutos secos
Mantequillas de nueces o semillas endulzadas
Nueces cubiertas de chocolate
Productos lácteos
Liberalmente

Queso azul
Queso feta
Queso parmesano
Queso crema
Ocasionalmente

Requesón entero
Yogur griego natural con toda la grasa
Queso ricotta entero
Queso cheddar
Queso americano
Nunca

Leche
Yogur desnatado endulzado
Helado
Edulcorantes
Ninguna en abundancia : siempre modere el consumo de edulcorantes. Si ha probado otras dietas bajas en carbohidratos, este aspecto de la dieta cetogénica probablemente no le sorprenda.

Ocasionalmente

Edulcorantes artificiales, como la stevia
Eritritol
Xilitol
Nunca

Agave
Miel
Jarabe de arce
Azúcares blancos y morenos
Condimentos y salsas
Liberalmente

Guacamole
Salsa de mantequilla de limón
Mayonesa (asegúrese de que no tenga azúcar añadido)
Ocasionalmente

Ajo crudo
Salsa de tomate (busca las que no tienen azúcar añadido)
Vinagre balsámico
Nunca

Salsa barbecue
Ketchup
Mostaza con miel
Bebidas
Liberalmente

Agua
Leche de almendras sin azúcar
Caldo de huesos
Té simple
Ocasionalmente

Café negro (cuidado con el consumo de cafeína )
Agua carbonatada sin azúcar (limite su consumo sólo si las burbujas le producen hinchazón)
Refresco dietético
Bebidas sin calorías
Alcohol (bebidas espirituosas, vino, cerveza baja en carbohidratos, algunas bebidas carbonatadas con alcohol)
Nunca más, estos son un no-no en todas las dietas bajas en carbohidratos.

Soda
Zumo de frutas
Limonada
Hierbas y especias
Todas las hierbas y especias encajan en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, pero si usas grandes cantidades, Mancinelli recomienda contar los carbohidratos.

Liberalmente

Sal (salar los alimentos al gusto únicamente, para evitar elevar los niveles de presión arterial)
Pimienta
Tomillo, orégano, pimentón y cayena.
Ocasionalmente Son buenas opciones, pero contienen algunos carbohidratos.

Jengibre molido
Polvo de ajo
Cebolla en polvo
Nunca

No se prohíbe el uso de hierbas ni especias; por lo general, está bien usarlas en pequeñas cantidades para agregar sabor a las comidas.
Suplementos
Considere tomar

Fibra
Multivitamina
Según un pequeño estudio, el aceite MCT opcional puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas más rápidamente (aunque la investigación aún no es clara). Mancinelli dice que no tiene ninguna recomendación sobre tomarlos o evitarlos.

Lista detallada de alimentos de la dieta cetogénica a seguir
A continuación, se enumeran algunos de los mejores alimentos para comer en la dieta cetogénica, junto con sus tamaños de porción y una explicación de por qué son buenos para las personas que siguen este enfoque de alimentación.

Aceite de aguacate
Por 1 cucharada (cucharada) Porción: 124 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 14 g de grasa, según el USDA

Beneficios Es una buena fuente de ácidos grasos insaturados saludables.

Aceite de coco (con moderación)
Por porción de 1 cucharada, 121 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas, 14 g de grasa, según el USDA

Beneficios Alto en grasas saturadas, el aceite de coco es un aceite comúnmente utilizado en las dietas cetogénicas, aunque las investigaciones sugieren que, para la salud del corazón, aún puede ser mejor elegir fuentes de grasas insaturadas, ya que los datos aún no son claros sobre los riesgos y beneficios del aceite de coco , según Harvard Health Publishing .

Aceite MCT
Por porción de 1 cucharada, 130 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas, 14 g de grasa, según Carrington Farms

Beneficios Según la Clínica Cleveland , el aceite MCT , que a menudo se obtiene del coco , significa triglicéridos de cadena media y tiene un alto contenido de grasas saturadas. Una investigación limitada sugiere que, en pequeñas dosis, el aceite MCT puede ayudar a perder peso y promover la cetosis más que el aceite de oliva. Otra nota: evite el aceite MCT si tiene una afección cardíaca o hepática.

Queso cheddar
Por rebanada de 1 onza 115 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 7 g de proteína, 9 g de grasa, según el USDA

Beneficios El queso está permitido en todas sus formas, y el cheddar es un buen ejemplo de sus beneficios nutricionales. Un estudio encontró una asociación entre el consumo de queso y un riesgo 12 por ciento menor de diabetes tipo 2, pero se necesitan más estudios sobre el posible vínculo. Además, el queso puede tener un alto contenido de grasas saturadas, por lo que conviene proceder con precaución.

Crema espesa (con moderación)
Por porción de 1 cucharada, 51 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas, 5 g de grasa, señala el USDA.

Beneficios Esta es una manera fácil de agregar calorías y grasas a una dieta cetogénica, aunque es rica en grasas saturadas.

Tocino
Por porción: 37 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 3 g de proteínas, 3 g de grasa, según el USDA

Beneficios La luz verde para el tocino puede ser una de las razones por las que estás dispuesto a seguir una dieta cetogénica, ya que puede hacer que las ocasiones de comer sean más atractivas. Solo ten cuidado con el contenido de sodio, ya que puede acumularse rápidamente y ciertamente no ayudará a reducir la presión arterial. Y como con todas las carnes de esta lista, no te excedas: no quieres comer demasiadas proteínas (o grasas saturadas) en la dieta cetogénica.

Muslos de pollo
Por porción de muslo: 181 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 18 g de proteínas, 12 g de grasa, señala el USDA

Beneficios Deje la piel en esta parte para obtener más grasa. (La carne oscura de ave con piel tiene mayor contenido de grasa saturada que la carne blanca). Un muslo es una buena fuente de riboflavina, niacina, B6 y B12.

Huevos
Por cada porción de huevo grande, 72 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 6 g de proteínas, 5 g de grasa, según el USDA

Beneficios Los huevos contienen la combinación perfecta de proteínas y grasas saciantes (la mayoría de las cuales son insaturadas); también son ricos en selenio, un mineral antioxidante.

Carne molida
Por porción de 4 onzas (medida cruda): 375 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 16 g de proteína, 34 g de grasa, señala el USDA.

Beneficios La carne molida (elaborada con un 70 por ciento de carne magra y un 30 por ciento de grasa, que contiene más grasas saturadas que la carne magra con un 90 por ciento ) es una opción con mayor contenido de grasa, pero ese es el punto aquí. También es una excelente fuente de vitamina B12, que es necesaria para mantener los niveles de energía, señala la investigación.

Bistec de tira de Nueva York
Por porción de 4 onzas de carne de primera calidad recortada a un octavo de pulgada de grasa, 318 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 22 g de proteína, 25 g de grasa, según el USDA

Beneficios Con esta opción obtendrás una cantidad impresionante de proteínas para desarrollar músculos y grasas saciantes (casi la mitad de las cuales son grasas saturadas). También es rica en zinc, un mineral que puede promover el funcionamiento adecuado de la tiroides, según las investigaciones .

Espárragos
Por porción de 1 taza (cruda) 27 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios Los espárragos contienen calcio , que fortalece los huesos , además de otros minerales, como potasio y magnesio, que se han relacionado con la regulación del azúcar en sangre, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud .

Palta
Por porción de medio aguacate: 160 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 2 g de proteínas, 15 g de grasa, señala el USDA

Beneficios Esta fruta cremosa está repleta de fibra, algo de lo que puede carecer la dieta cetogénica, así como de ácidos grasos monoinsaturados. También es una buena fuente de vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud .

Pak Choi (bok choi)
Por porción de 1 taza (rallada) 9 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios El repollo chino es una fuente rica de vitaminas A y C, y ofrece calcio y hierro, que aumentan la energía, señala StatPearls .

Coliflor
Por porción de 1 taza (cruda) 27 calorías, 3 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios Proporciona una excelente fuente de vitamina C; con 2 g de fibra, cuenta para su objetivo diario de este nutriente saludable para el corazón.

Apio
Por porción de 1 taza (cruda) 14 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios El apio es una de las verduras más hidratantes que existen. Estos tallos crujientes también contienen vitaminas A y K y ácido fólico.

Pepino
Por porción de media taza (en rodajas) 8 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios Los pepinos tienen un alto contenido de agua, lo que los convierte en una opción hidratante. También ofrecen algo de vitamina K , una vitamina importante para la adecuada coagulación de la sangre y la formación de los huesos.

Pimientos verdes
Por porción de 1 taza (en rodajas): 18 calorías, 3 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios Además de proporcionar aproximadamente un día de vitamina C, también son una buena fuente de vitamina B6 , que desempeña un papel en más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo, según los Institutos Nacionales de Salud .

Lechuga
Por 1 taza (rallado) Porción: 5 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 0 g de grasa, señala el USDA

Beneficios Las verduras de hoja verde pueden agregar volumen a sus comidas por muy pocas calorías, además de contener vitamina A que fortalece la piel .

Hongos blancos
Por porción de 1 taza (cruda) 15 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios Los hongos son conocidos por sus posibles propiedades para reforzar el sistema inmunológico, como lo sugiere un estudio sobre los hongos shiitake . También son una excelente fuente de riboflavina y una buena fuente de niacina.

Calabacín
Por 1 taza (en rodajas, cruda) Porción: 19 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios Esta es una excelente manera de incorporar fibra adicional, y la verdura también contiene algo de manganeso, un mineral que ayuda a formar los huesos y a controlar la glucosa en sangre.

Un menú de muestra de 7 días para la dieta cetogénica
Día 1
Desayuno Huevos revueltos con mantequilla sobre una cama de lechuga cubiertos con aguacate.

Semillas de girasol para picar

Almuerzo Ensalada de espinacas con salmón a la plancha

Snack Tiras de apio y pimiento bañadas en guacamole

Cena Chuletas de cerdo con puré de coliflor y ensalada de col lombarda

Día 2
Desayuno Café Bulletproof (elaborado con mantequilla y aceite de coco), huevos duros.

Merienda de nueces de macadamia

Almuerzo Ensalada de atún rellena de tomates

Snack Rollitos de roast beef y queso en lonchas

Cena Albóndigas sobre fideos de calabacín, cubiertas con salsa de crema

Día 3
Desayuno Tortilla de queso y verduras cubierta con salsa

Merienda Yogur griego natural entero cubierto con nueces pecanas trituradas

Almuerzo Sashimi para llevar con sopa de miso

Batido tipo snack elaborado con leche de almendras, verduras, mantequilla de almendras y proteína en polvo

Cena Pollo asado con espárragos y champiñones salteados

Día 4
Batido de desayuno elaborado con leche de almendras, verduras, mantequilla de almendras y proteína en polvo.

Merienda Dos huevos duros

Almuerzo Tiras de pollo hechas con harina de almendras sobre una cama de verduras con pepinos y queso de cabra

Snack Queso en lonchas y rodajas de pimiento morrón

Cena Camarones a la parrilla cubiertos con salsa de mantequilla de limón con un acompañamiento de espárragos.

Día 5
Desayuno Huevos fritos con tocino y guarnición de verduras.

Merienda Un puñado de nueces con un cuarto de taza de bayas.

Almuerzo Hamburguesa alimentada con pasto en un “pan” de lechuga cubierto con aguacate y una ensalada como acompañamiento

Snack Palitos de apio bañados en mantequilla de almendras

Cena Tofu al horno con arroz de coliflor, brócoli y pimientos, cubierto con salsa de maní casera.

Día 6
Desayuno Huevos al horno en vasitos de aguacate

Chips de col rizada para picar

Almuerzo Rollitos de salmón escalfado y aguacate envueltos en algas (sin arroz)

Snack Barra a base de carne (pavo o cerdo)

Cena Brochetas de ternera a la parrilla con pimientos y brócolini salteados

Día 7
Desayuno Huevos revueltos con verduras, cubiertos con salsa.

Snack Tiras de algas secas y queso

Almuerzo Ensalada de sardinas hecha con mayonesa en medio aguacate

Snack Cecina de pavo (busque sin azúcares añadidos)

Cena Trucha asada con mantequilla, bok choy salteado

Cómo seguir la dieta cetogénica con un presupuesto limitado
Los aguacates y las bayas bajas en carbohidratos, por no hablar de los frutos secos y otros alimentos no procesados, pueden dejarte en la ruina, especialmente si no forman parte de tu presupuesto. Afortunadamente, hay algunos trucos que puedes seguir para reducir los gastos mientras sigues la dieta cetogénica. Comprar verduras y frutos secos congelados a granel son solo dos ejemplos.

Snacks: ¿Cuáles son las mejores opciones?
Tomar snacks en la dieta cetogénica puede ser complicado, porque los alimentos habituales (como las patatas fritas, las galletas saladas y las barritas de granola) están prohibidos. Los alimentos integrales con más almidón que suelen considerarse saludables, como los plátanos, tampoco son aceptables debido a su mayor contenido de carbohidratos.

Muchas personas descubren que no tienen tanta hambre con la dieta cetogénica porque las grasas pueden ser muy saciantes. Pero incluso si no te consideras un gran consumidor de snacks, te conviene tener opciones cetogénicas a mano (en tu cartera o mochila y en tu escritorio de la oficina) en caso de que te ataque el hambre.

Algunos frutos secos, ciertas carnes, aceitunas y quesos (todos ellos alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos) están aprobados.

Muchas empresas se están sumando al negocio de la dieta cetogénica y están creando sus propios productos especializados que eliminan las dudas sobre el recuento de macronutrientes. Algunas incluso han intentado imitar los snacks favoritos que suelen tener un alto contenido de carbohidratos, como los caramelos, las patatas fritas e incluso las galletas. Es importante reducir al mínimo esas opciones y optar por alimentos más integrales cuando se come entre horas.

Hay más opciones de restaurantes y comida rápida cetogénica de las que cree
No es realista pensar que vas a cocinar todas las comidas, todos los días, cuando estás haciendo la dieta cetogénica. Afortunadamente, cada vez hay más restaurantes que ofrecen opciones saludables para brindar ideas de comidas que se adaptan a las dietas cetogénicas, y algunos incluso se han sumado oficialmente a la tendencia cetogénica.

Tomemos como ejemplo Chipotle , que ahora ofrece el Keto Salad Bowl, completo con carnitas, guacamole, salsa de chile rojo tomatillo y queso. Y eso es solo el comienzo. Con una gran cantidad de opciones de hamburguesas sin pan en las cadenas de comida rápida de los Estados Unidos, salir a comer con dieta cetogénica no tiene por qué ser una ciencia exacta.

De todas formas, es posible que quieras investigar un poco antes de un próximo viaje por carretera o una salida nocturna. Lo mismo se aplica si sabes que no vas a tener tanto tiempo para preparar la comida en una semana determinada y sabes que tendrás que recurrir a la ventanilla de comida para llevar.

A la hora de pedir, se aplican las mismas reglas generales que usarías para preparar comidas cetogénicas: evita los panecillos, las tortillas, el arroz y las carnes empanizadas. En caso de duda, opta por una ensalada con verduras sin almidón, queso, aguacate y un aderezo sencillo a base de aceite de oliva.

Pero si no eres fanático de las ensaladas, ten por seguro que tienes muchas otras opciones a tu disposición.

Una palabra de moda que se ha vuelto popular en el mundo de las dietas parece ser «keto», que hace referencia a la dieta cetogénica rica en grasas y baja en carbohidratos. Con la promesa de que puedes comer toda la grasa que quieras, no volver a sentir hambre e incluso mejorar tu rendimiento atlético, la dieta promete algo para todos.

Pero, ¿qué es exactamente la dieta cetogénica? ¿Es el programa de pérdida de peso adecuado para usted? Analicémoslo en profundidad antes de que intente cambiar sus hábitos alimentarios y su estilo de vida.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
Como explica la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, la dieta cetogénica se basa en el principio de que al agotar los carbohidratos del cuerpo, que son su principal fuente de energía, se puede obligar al cuerpo a quemar grasa como combustible, maximizando así la pérdida de peso. Cuando se consumen alimentos que contienen carbohidratos, el cuerpo convierte esos carbohidratos en glucosa, o azúcar en sangre, que luego utiliza como energía.
Debido a que la glucosa es la forma más simple de energía que el cuerpo puede utilizar, siempre se utiliza como energía antes de que el cuerpo recurra a la grasa almacenada como combustible.

En una dieta cetogénica, el objetivo es restringir la ingesta de carbohidratos para que el cuerpo deba descomponer la grasa para obtener energía. Cuando esto ocurre, la grasa se descompone en el hígado, lo que produce cetonas , que son subproductos del metabolismo. Estas cetonas se utilizan luego para alimentar el cuerpo en ausencia de glucosa.

Tipos de dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene varias modificaciones. La mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica siguen el plan de dieta cetogénica estándar, que proporciona aproximadamente el 10 por ciento de sus calorías totales a partir de carbohidratos.

En términos generales, si planeas seguir una dieta cetogénica, debes intentar consumir menos del 10 por ciento de tus calorías totales en forma de carbohidratos por día. Las calorías restantes deben provenir de entre el 20 y el 30 por ciento de proteínas y del 60 al 80 por ciento de grasas. Eso significa que si sigues una dieta diaria de 2000 calorías, no más de 200 de tus calorías (o 50 gramos) deben provenir de carbohidratos, mientras que entre 400 y 600 calorías deben provenir de proteínas y entre 1200 y 1600 deben provenir de grasas. (¡Hay una razón por la que este plan también se llama dieta alta en grasas y baja en carbohidratos!)
Las versiones actuales de la dieta cetogénica permiten consumir proteínas de forma más liberal (alrededor del 20 por ciento de las calorías totales), pero mantener los carbohidratos restringidos al 10 por ciento o menos. Northwestern Medicine indica que algunos de los objetivos de la dieta cetogénica moderna son la pérdida de peso, el control del peso y la mejora del rendimiento deportivo.
Aquí hay otras tres versiones de la dieta cetogénica.

Dieta cetogénica clásica: a veces llamada dieta cetogénica terapéutica, esta versión se desarrolló hace un siglo para tratar los trastornos convulsivos; los carbohidratos y las proteínas combinados representan menos del 20 por ciento de las calorías diarias, mientras que entre el 80 y el 90 por ciento de las calorías provienen de las grasas, según la Fundación para la Epilepsia.
Cetosis objetivo: esta opción permite realizar ajustes en la ingesta de carbohidratos en función del ejercicio. Estas modificaciones suelen ser implementadas por deportistas que buscan utilizar la dieta cetogénica para mejorar el rendimiento y la resistencia.

Cetosis cíclica: también conocida como “ ceto cíclico ”, esta forma de dieta generalmente implica seguir la dieta cetogénica durante cinco días y luego dos días de mayor consumo de carbohidratos.

Beneficios potenciales para la salud de la dieta cetogénica
Si busca en Internet el término «dieta cetogénica», encontrará muchas afirmaciones sobre sus beneficios para la salud. Pero antes de probar este enfoque, es importante saber qué sugiere la ciencia sobre cómo puede afectar su salud. A continuación, se enumeran los posibles beneficios para la salud de una dieta cetogénica.

Posibles mejoras en el rendimiento deportivo
Un artículo de 2014 descubrió que las dietas de tipo cetogénico permitían a los atletas de resistencia depender principalmente de la grasa almacenada para obtener energía en lugar de tener que reabastecerse con carbohidratos simples durante el entrenamiento de resistencia y la competencia, y observaron tiempos de recuperación mejorados.

Dicho esto, una revisión de 2020 concluyó que si bien la dieta cetogénica puede ayudar a los atletas a reducir su peso y grasa corporal, no hay evidencia concluyente de que el método de alimentación mejore o perjudique la salud y el rendimiento.

Mejor control de la glucemia en la diabetes tipo 2
Para las personas con diabetes, adoptar una dieta muy baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica, puede ofrecer algunos beneficios en lo que respecta al control de la glucosa. Una revisión de 2021 analizó más de una docena de estudios sobre dietas cetogénicas y descubrió que pueden reducir los niveles de azúcar en sangre y reducir la necesidad de medicación en personas con diabetes tipo 2.

¿Puede la dieta cetogénica conducir a la pérdida de peso?
Si buscas perder peso, uno de los beneficios que puede ofrecer la dieta cetogénica es la supresión del apetito. Una revisión de esta forma de alimentación demostró que, si bien la dieta suele aumentar los niveles de una hormona que te hace sentir hambre, ese no es el caso de la cetosis. Sin embargo, es necesario estudiar más a fondo por qué ocurre esto.

Las dietas cetogénicas muy bajas en calorías pueden ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a reducir su IMC, disminuir la circunferencia de su cintura y disminuir sus niveles de A1C , colesterol total, triglicéridos y presión arterial, señala una revisión y metanálisis publicado en 2020.

Pero cuando se trata de perder peso (uno de los principales atractivos de la dieta cetogénica para muchas personas), los beneficios de la dieta cetogénica pueden no ser muy diferentes de los de cualquier otro plan de dieta. «No existe ningún beneficio mágico para perder peso que pueda lograrse con esta dieta», dice Spano. «La dieta cetogénica puede ayudar a perder peso de la misma manera que lo hacen otras dietas: restringiendo las opciones de alimentos para que se ingieran menos calorías».

Chris Mohr, RD, PhD , dietista deportivo con sede en Louisville, Kentucky, y copropietario de MohrResults.com, está de acuerdo. «Reducir tantos carbohidratos supone una gran reducción de calorías», afirma, y ​​añade que este efecto provocará una pérdida de peso de agua desde el principio, «por eso a la gente le gusta la respuesta inmediata de pérdida de peso que se produce con este tipo de dieta». Dicho esto, la reducción de calorías no siempre es así, ya que puede resultar fácil consumir más calorías en general si se comen alimentos más densos en calorías (es decir, grasas). Un pequeño estudio de 2021 descubrió que las personas consumían casi 700 calorías menos al día con una dieta baja en grasas basada en plantas que con una dieta baja en carbohidratos compuesta principalmente de grasas animales.
¿Existen desventajas en la dieta cetogénica?

Gripe cetogénica
Uno de los efectos secundarios más comunes de la dieta cetogénica es la » gripe cetogénica «. Algunas personas pueden experimentar dolores de cabeza, fatiga, mareos, problemas para dormir, palpitaciones cardíacas, calambres y diarrea a medida que el cuerpo se adapta a una dieta baja en carbohidratos . Durante la gripe cetogénica , la glucosa almacenada del cuerpo comienza a agotarse y este comienza a adaptarse a la producción y utilización de cetonas como energía. Según Harvard Health Publishing, estos efectos secundarios suelen disminuir y resolverse en una semana aproximadamente. Para disminuir estos efectos, considere reducir gradualmente su consumo de carbohidratos y aumentar su consumo de grasas en la dieta.

Problemas digestivos
Los efectos secundarios gastrointestinales como el estreñimiento y la diarrea no son poco comunes en la dieta cetogénica. «Si no se hace correctamente (la mayoría de los carbohidratos provienen de vegetales ricos en fibra), es posible que no se obtenga suficiente fibra, lo que puede provocar estreñimiento «, dice el Dr. Mohr.

Deficiencias de nutrientes
Eliminar grupos de alimentos puede ser problemático. «Las dietas cetogénicas suelen tener un bajo contenido de calcio, vitamina D , magnesio y ácido fólico , lo que con el tiempo puede provocar deficiencias de nutrientes si la dieta no se planifica con cuidado», añade Marie Spano, RD , nutricionista de rendimiento deportivo en Atlanta.

Podrías dañar tu corazón
Las investigaciones demuestran que una dieta rica en grasas y proteínas animales puede afectar negativamente a la salud del corazón. «Esta dieta no es para personas que estén en riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o que ya hayan sido diagnosticadas con ellas», advierte Spano. Esto significa que si tienes factores de riesgo de enfermedades cardíacas (como colesterol elevado , presión arterial alta (hipertensión) o antecedentes familiares importantes de la enfermedad), debes hablar con un médico antes de comenzar esta dieta.

La fuerte dependencia de la dieta a las grasas, especialmente las grasas saturadas, puede elevar los niveles de colesterol, incrementando aún más las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas en el futuro.
Algunas investigaciones han descubierto que los planes bajos y muy bajos en carbohidratos (entre los que se incluye la dieta cetogénica) tienen efectos mixtos sobre los niveles de colesterol en sangre, y algunos estudios han descubierto que estas dietas aumentan el colesterol.

Nivel bajo de azúcar en sangre con diabetes
Para cualquier persona con diabetes, es fundamental hablar con su equipo de atención médica sobre los cambios en la dieta (especialmente aquellos tan drásticos como los que requiere la dieta cetogénica). Debido a que los carbohidratos se descomponen en glucosa en la sangre, eliminar los carbohidratos de su dieta podría provocar que los niveles se desplomen rápidamente según su régimen de medicación actual. Un cambio de este tipo puede requerir ajustes significativos en la medicación y la insulina para prevenir efectos secundarios peligrosos, como un nivel bajo de azúcar en sangre, llamado hipoglucemia .

Ciclismo de peso
Una de las mayores preocupaciones de la dieta cetogénica puede ser la adherencia a largo plazo. «Es una dieta muy difícil de seguir y mantener. Cumplirla es un desafío porque es muy restrictiva», explica Mohr.

Seguir una dieta estricta para perder peso y luego volver rápidamente a los viejos hábitos cuando los cambios en la dieta son demasiado restrictivos puede dar lugar a lo que se conoce como ciclos de pérdida de peso o dietas yo-yo. Según un estudio, ganar y perder el mismo peso una y otra vez se asocia con una peor salud cardiovascular, especialmente entre las mujeres premenopáusicas.

Lista detallada de alimentos para la dieta cetogénica
La mayoría de los alimentos necesarios para la dieta cetogénica son de fácil acceso. Dado que la dieta es rica en grasas, elija opciones saludables como aguacate, nueces y semillas que le proporcionarán grasas insaturadas junto con fibra beneficiosa. La mayoría de las frutas están restringidas en este plan (hay excepciones, incluido el aguacate), pero las verduras sin almidón, como las verduras de hoja verde, deben convertirse en un alimento básico de su dieta. Las proteínas magras, como el pescado, las aves y la carne de res alimentada con pasto, se pueden incluir como fuente de proteínas en esta dieta.

Los mejores alimentos para comer
Verduras sin almidón como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, repollo, pimientos, champiñones, cebollas y ruibarbo.
Lácteos, incluidos huevos y queso.
Proteínas como carne de res, cerdo, aves, pescado, mariscos y soja.
Frutos secos y semillas, incluidas nueces, almendras , pistachos, semillas de girasol y semillas de calabaza.
Grasas como aceites vegetales y mantequilla.
Frutas como aguacate, bayas (con moderación) y tomates.
Alimentos que se deben evitar o limitar
Alimentos procesados ​​como galletas saladas, chips de maíz y papas fritas
Dulces, incluidos caramelos, galletas, brownies y pasteles.
Granos de todo tipo, incluidos pan, pasta, arroz y quinua.
Frutas ricas en carbohidratos como melones y frutas tropicales.

Lista de compras detallada para la dieta cetogénica

Estos son los alimentos que todo principiante de la dieta cetogénica debería intentar agregar a su lista de compras.

Proteínas

Aves de corral
Carne roja
Mariscos
Frutos secos y semillas
Soja
Producir

Espinaca
Espárragos
Brotes de soja
Berenjena
Calabaza
Huevos y lácteos

Huevos
Queso
Manteca
Yogur griego
Condimentos

Sal
Pimienta
Mayonesa
Mostaza
Salsa picante
Bebidas

Té
Café
Agua
Leche vegetal
Agua de coco

Ejemplo de menú de dieta cetogénica de 7 días
Día 1
Desayuno: Huevos revueltos con rodajas de aguacate.
Merienda: Mantequilla de almendras sobre apio
Almuerzo: Ensalada de espinacas cubierta con atún enlatado, aceite de oliva y vinagre.
Merienda: 1 onza (oz) de queso en tiras y 1 oz de pistachos
Cena: Bistec de solomillo acompañado de champiñones salteados, cebollas y arroz de coliflor.
Día 2
Desayuno: Tortilla de champiñones y queso con lonchas de tocino
Merienda: ½ aguacate
Almuerzo: Pollo salteado con pimientos, cebollas y maní salteados en aceite de maní.
Merienda: 1 oz de queso brie con 1 oz de nueces
Cena: Filete de salmón con coles de Bruselas asadas al horno.
Día 3
Desayuno: Batido cetogénico elaborado con aguacate, leche de coco entera, semillas de chía y mantequilla de nueces.
Merienda: Huevo duro
Almuerzo: Hamburguesa con queso (sin pan) sobre una cama de lechuga acompañada de judías verdes.
Merienda: 1 oz de almendras
Cena: Pechuga de pollo acompañada de brócoli salteado.
Día 4
Desayuno: Huevo duro en rodajas con una cucharadita de queso feta desmenuzado encima y dos rebanadas de tocino de pavo.
Merienda: Frutos secos mezclados con arándanos
Almuerzo: Pechuga de pavo con brócoli asado
Snack: Guacamole con chips de col rizada
Cena: Pechugas de pollo con espárragos asados
Día 5
Desayuno: Huevo frito cubierto con una rodaja de queso cheddar servido entre dos salchichas de pollo.
Snack: Aceitunas y queso feta
Almuerzo: Ensalada de atún envuelta en hojas de lechuga.
Merienda: Alitas de pollo al horno estilo búfalo
Cena: rollitos de lechuga con queso y filete de Filadelfia
Día 6
Desayuno: Batido cetogénico elaborado con cacao en polvo, espinacas, leche de almendras y proteína en polvo.
Merienda: Yogur de vainilla bajo en carbohidratos con almendras
Almuerzo: Albóndigas con pasta baja en carbohidratos y salsa marinara.
Merienda: Bocaditos de coliflor al horno con salsa búfalo
Cena: Pimiento morrón relleno con pavo molido
Día 7
Desayuno: Panqueques keto con tres fresas en rodajas
Merienda: Rollitos de pavo con queso
Almuerzo: Arroz de coliflor con fajitas de pollo.
Merienda: Chips de col rizada con hummus
Cena: Brochetas de camarones con pimientos morrones
Cómo empezar con una dieta cetogénica: 5 consejos para principiantes
Aquí hay algunas otras cosas que debes saber antes de probar este plan de alimentación restrictivo.

Sepa qué comer y qué evitar. Para aprovechar al máximo esta dieta, es fundamental saber qué alimentos son ricos en carbohidratos, proteínas y grasas, y elegir los más ricos en nutrientes.

Busque ayuda profesional. Trabaje con un dietista registrado para asegurarse de seguir esta dieta de manera saludable sin aumentar el riesgo de complicaciones o efectos secundarios adversos. Puede encontrar un dietista registrado en EatRight.org.

Comprenda los efectos secundarios. Algunas personas pueden experimentar letargo, confusión mental, estreñimiento o, posiblemente, diarrea debido a un cambio en la ingesta de fibra al comenzar una dieta cetogénica. A medida que se adapte, estos síntomas deberían desaparecer si no habla con su proveedor de atención médica.

Planifique su fecha de inicio. Debido a que puede haber efectos secundarios, elija una fecha de inicio sin plazos y en la que pueda descansar según sea necesario.

No ceda. Es importante recordar que cualquier cambio en la dieta tiene como objetivo promover un estilo de vida saludable, por lo que debe seleccionar un plan de alimentación que pueda imaginarse siguiendo a largo plazo. Si sabe que no podrá cumplir con restricciones de carbohidratos tan estrictas durante años, es muy probable que la dieta cetogénica no sea la opción adecuada para usted.

Seguir una dieta de estilo mediterráneo puede ayudar a las mujeres embarazadas a evitar la preeclampsia, una complicación grave que puede resultar fatal para las madres y sus bebés, sugiere un nuevo estudio.

Para el estudio, los investigadores examinaron datos de 8.507 mujeres embarazadas a las que se entrevistó después del parto sobre sus hábitos alimentarios habituales. Casi la mitad de las mujeres del estudio eran negras, el 28 por ciento eran hispanas, el 12 por ciento eran blancas y otro 12 por ciento se identificaban con otros grupos raciales o étnicos.

Una de cada diez mujeres desarrolló preeclampsia durante el embarazo. En comparación con las mujeres cuyos hábitos alimentarios se parecían muy poco a una dieta mediterránea, las que más se apegaban a esta forma de alimentación tenían un 22 por ciento menos de probabilidades de desarrollar preeclampsia, informan los investigadores en el Journal of the American Heart Association .

El efecto protector de una dieta de estilo mediterráneo pareció ser más protector para las mujeres negras, que tenían un 26 por ciento menos de probabilidades de desarrollar preeclampsia cuando comían de esta manera. Las mujeres no negras del estudio que siguieron más estrictamente una dieta de estilo mediterráneo tenían un 19 por ciento menos de probabilidades de desarrollar preeclampsia.

«Nos sorprendió que las mujeres que consumían con mayor frecuencia alimentos de la dieta de estilo mediterráneo tuvieran significativamente menos probabilidades de desarrollar preeclampsia, y las mujeres negras experimentaron la mayor reducción del riesgo», dijo la autora principal del estudio, Anum Minhas, MD , de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, en un comunicado .

“Esto es notable porque hay muy pocas intervenciones durante el embarazo que produzcan algún beneficio significativo, y los tratamientos médicos durante el embarazo deben abordarse con cautela para garantizar que los beneficios superen los riesgos potenciales para la madre y el feto”, dijo el Dr. Minhas.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

Una dieta de estilo mediterráneo se compone principalmente de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, cereales integrales y pescado. Las personas que siguen esta dieta tienden a evitar la carne roja y procesada, y obtienen la mayor parte de sus proteínas de fuentes magras como las aves y los mariscos. Adoptar una dieta de estilo mediterráneo es una forma de que los adultos reduzcan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas .

¿Qué es la preeclampsia?

La preeclampsia, una afección durante el embarazo que se caracteriza por  una presión arterial alta grave  y daño hepático o renal, es una de las principales causas de complicaciones y muerte en las madres y los bebés. Las mujeres que desarrollan preeclampsia también tienen un mayor riesgo más adelante en la vida de sufrir presión arterial alta,  ataque cardíaco ,  accidente cerebrovascular  e  insuficiencia cardíaca , señala el equipo del estudio.

Las mujeres con preeclampsia también tienen más probabilidades de tener partos prematuros o bebés con bajo peso. Además, sus hijos corren un mayor riesgo de desarrollar hipertensión y enfermedades cardíacas cuando crezcan, según han descubierto investigaciones anteriores.

Una limitación del estudio actual es que los investigadores confiaron en que las participantes recordaran y comunicaran con precisión los alimentos que consumían, y es posible que no recordaran o describieran sus hábitos alimentarios con precisión. También es posible que las entrevistas sobre la dieta realizadas justo después del parto no reflejen los hábitos alimentarios de las mujeres a lo largo del tiempo.

Aun así, los resultados ofrecen nueva evidencia de que los hábitos alimentarios saludables durante el embarazo pueden marcar una diferencia significativa en el riesgo de preeclampsia, una complicación que experimenta hasta 1 de cada 10 mujeres, concluye el equipo del estudio.

“Comer alimentos saludables de forma regular, como verduras, frutas y legumbres, es especialmente importante para las mujeres durante el embarazo”, afirmó Minhas. “Su salud durante el embarazo afecta a su salud cardiovascular futura y también a la salud de su bebé”.

De pequeña, yo era la niña a la que nadie obligaba a comer verduras. ¿Alcachofas? ¡Qué delicia! ¿Espinacas? Sí, por favor. Así que, cuando oí hablar de la dieta mediterránea verde, me entusiasmé con la idea de probar esta nueva versión basada en plantas de la dieta mediterránea tradicional (MED) .

Si bien tanto la versión MED original como la versión verde actualizada enfatizan los alimentos de origen vegetal y las grasas saludables, la versión verde brinda beneficios adicionales para la salud al eliminar todas las carnes rojas y procesadas. Además, la versión MED verde agrega té verde, nueces y lenteja de agua (una planta acuática rica en proteínas).

Aprende todo sobre la dieta mediterránea verde y mi experiencia al seguirla durante un mes. ¿La recomiendo? ¡Un rotundo sí!

Probé la Dieta Mediterránea Verde durante 30 días
Cuando comencé la dieta mediterránea verde , mis objetivos eran:

Aumentar mi consumo de verduras y aumentar mis niveles de energía. Aunque disfruto de las verduras, no estaba segura de cumplir con las cuatro o cinco porciones recomendadas por la Asociación Estadounidense del Corazón. Afortunadamente, un nuevo estudio descubrió que comer una o dos porciones de verduras por día (aproximadamente media taza) ayuda a proteger contra los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardíacas y el cáncer de esófago. Eso parecía más factible.
Aumentar mi colesterol bueno HDL y reducir mis triglicéridos, presión arterial y azúcar en sangre (aunque todos estaban dentro del rango, los números habían aumentado con los años).
Tome decisiones alimentarias más saludables y aprenda algunas recetas vegetarianas nuevas para agregar a la rotación de cenas semanales de mi familia.
Considero que la dieta verde es más una recomendación de estilo de vida que una dieta verdadera. Si bien quería perder algo de peso, me preocupaba más estar saludable y sentirme bien.

Semana 1

Comencé la semana abasteciéndome de frutas y verduras en el mercado local. No pude encontrar fuentes locales de lenteja de agua, así que opté por la linaza como sustituto. Pensé que sería más fácil planificar las comidas para la primera semana para no salirme del camino y encontré muchas recetas en línea con solo buscar en Google “dieta mediterránea verde”. También hay varios libros de cocina de la dieta mediterránea verde que puedes comprar o, en mi caso, encontrarlos como libros electrónicos en mi biblioteca.

Semana 2
Descubrí que dormía mejor por la noche y tenía más energía durante el día. También disfruté de encontrar nuevas recetas y preparar comidas caseras durante toda la semana. Además de visitar el mercado de agricultores, encontré algunos artículos excelentes en Trader Joe’s. Comprar con una lista y un plan de comidas específicos también resultó rentable.

Semana 3
Mi familia salió a comer a un restaurante una vez esta semana. Disfruté de pasta pomodoro y cedí cuando el camarero nos trajo pan focaccia caliente a la mesa. Si bien me gustan algunos aspectos de la dieta mediterránea ecológica, la considero un plan de vida más que una dieta. Estoy comiendo de manera más saludable y he notado cambios en cómo me queda la ropa, en mi estado de ánimo y en mi nivel de energía.

Semana 4
Había perdido aproximadamente seis libras al final de los 30 días y también noté que mis pantalones parecían estar más sueltos alrededor de mi cintura. El próximo mes me haré análisis de sangre de rutina y espero ver una disminución en mis niveles de azúcar en sangre y colesterol. Tengo la intención de seguir haciendo muchas de las recetas vegetarianas que encontré este mes, pero probablemente seguiré usando mantequilla en algunas recetas y disfrutaré de alguna que otra noche de pizza familiar en nuestro restaurante favorito.
Recetas favoritas de la Dieta Verde Mediterránea
Mi objetivo con la dieta verde MED era encontrar recetas saludables y deliciosas que pudieran prepararse rápidamente.

Aquí están algunos de mis favoritos.

Recetas de desayuno
Muffin inglés de mantequilla de maní, mermelada de chía y frutos rojos No soy una persona madrugadora, por lo que quería opciones de desayuno que se pudieran preparar rápidamente y que ofrecieran un impulso de energía. Las investigaciones demuestran que un desayuno rico en proteínas ayuda a regular el apetito. Esta receta utiliza cuatro ingredientes, se puede preparar en 10 minutos y aporta 10 gramos (g) de proteína.

Café con leche relajante con té verde Normalmente empiezo la mañana preparando una bebida de café en casa, pero decidí probar el té verde. Si bien se puede beber solo, descubrí que es posible preparar un café con leche delicioso usando té verde en bolsitas, leche de almendras, miel cruda, jengibre molido y canela. Como esta receta usa bolsitas de té en lugar de una mezcla de té verde preparada que está llena de azúcar y otros aditivos, se obtiene un café con leche sabroso y saludable.

Semana 3
Mi familia salió a comer a un restaurante una vez esta semana. Disfruté de pasta pomodoro y cedí cuando el camarero nos trajo pan focaccia caliente a la mesa. Si bien me gustan algunos aspectos de la dieta mediterránea ecológica, la considero un plan de vida más que una dieta. Estoy comiendo de manera más saludable y he notado cambios en cómo me queda la ropa, en mi estado de ánimo y en mi nivel de energía.

Semana 4
Había perdido aproximadamente seis libras al final de los 30 días y también noté que mis pantalones parecían estar más sueltos alrededor de mi cintura. El próximo mes me haré análisis de sangre de rutina y espero ver una disminución en mis niveles de azúcar en sangre y colesterol. Tengo la intención de seguir haciendo muchas de las recetas vegetarianas que encontré este mes, pero probablemente seguiré usando mantequilla en algunas recetas y disfrutaré de alguna que otra noche de pizza familiar en nuestro restaurante favorito.

Recetas favoritas de la Dieta Verde Mediterránea
Mi objetivo con la dieta verde MED era encontrar recetas saludables y deliciosas que pudieran prepararse rápidamente.

Aquí están algunos de mis favoritos.

Recetas de desayuno
Muffin inglés de mantequilla de maní, mermelada de chía y frutos rojos No soy una persona madrugadora, por lo que quería opciones de desayuno que se pudieran preparar rápidamente y que ofrecieran un impulso de energía. Las investigaciones demuestran que un desayuno rico en proteínas ayuda a regular el apetito. Esta receta utiliza cuatro ingredientes, se puede preparar en 10 minutos y aporta 10 gramos (g) de proteína.

Café con leche relajante con té verde Normalmente empiezo la mañana preparando una bebida de café en casa, pero decidí probar el té verde. Si bien se puede beber solo, descubrí que es posible preparar un café con leche delicioso usando té verde en bolsitas, leche de almendras, miel cruda, jengibre molido y canela. Como esta receta usa bolsitas de té en lugar de una mezcla de té verde preparada que está llena de azúcar y otros aditivos, se obtiene un café con leche sabroso y saludable.

Receta de almuerzo
Rollitos mediterráneos Ya sea que comas en casa o necesites algo para llevar a la oficina, este plato principal para el almuerzo ofrece una versión diferente de un sándwich tradicional. Incluye seis ingredientes en una tortilla de harina o lavash y brinda una opción de almuerzo rápida, deliciosa y rica en fibra.

Recetas de cena
Pescado blanco mediterráneo al horno Esta receta del blog The Foodie Physician fue creada por un médico de urgencias que también es chef profesional. Es una comida fácil y saludable para las noches ajetreadas de la semana.

Rigatoni horneado con verduras a base de plantas A mi familia le encantan los platos de pasta, por eso me emocioné al encontrar esta receta en el sitio web de Jackie Newgent. Es una comida reconfortante, deliciosa y fácil de preparar.

Receta de postre
Pudín de chocolate y aguacate fácil Es hora de confesar: me encanta el chocolate y he estado presionando durante años para que se convierta en el quinto grupo de alimentos básicos. Si me muestran un plan de dieta que no permita el chocolate, les diré que no necesito ese tipo de negatividad en mi vida. Afortunadamente, hay formas de incorporar chocolate a la dieta MED verde, y este delicioso pudín es un ejemplo. Los aguacates le dan una textura cremosa. Bono: tiene un alto contenido de fibra, un bajo contenido de azúcar y se puede preparar en menos de 10 minutos.

Cabe señalar que las investigaciones muestran que algunos cacaos en polvo y chocolates contienen cadmio y plomo de origen ambiental, en cantidades que varían según el tipo de producto y el origen geográfico. Un estudio informó concentraciones más altas de cadmio en productos originarios de América Latina.

¿Qué es la Dieta Verde Mediterránea?
La dieta mediterránea original es un estilo de vida basado en la gastronomía de los países que bordean el mar Mediterráneo. Los estudios médicos han demostrado que estos países, incluidos Grecia e Italia, tienen una alta esperanza de vida y una menor incidencia de enfermedades cardíacas y cáncer. La dieta mediterránea ocupó el puesto número 1 en la lista de las mejores dietas de 2023 de US News and World Report , el sexto año consecutivo en el que la dieta ocupa el primer puesto.

La dieta mediterránea verde incluye muchos productos agrícolas, grasas saludables, té verde, nueces y lenteja de agua, y elimina todas las carnes rojas y procesadas.

“La dieta mediterránea es rica en compuestos antiinflamatorios llamados polifenoles, que son uno de los componentes que se cree que contribuyen significativamente a los beneficios para la salud”, dice Rachel Dyckman, RDN , dietista-nutricionista registrada y propietaria de Rachel Dyckman Nutrition en la ciudad de Nueva York. “La dieta mediterránea verde fue diseñada para tener incluso más polifenoles, y las investigaciones sugieren que puede ser más eficaz para reducir la grasa visceral y mejorar la salud cardiometabólica”.

La dieta MED verde no solo ofrece beneficios para la salud, sino que también puede ayudar a reducir la huella de carbono. Un estudio determinó que los alimentos de origen animal representan aproximadamente el 57 por ciento de las emisiones globales totales de gases de efecto invernadero, mientras que los alimentos de origen vegetal representan el 29 por ciento. Eliminar la carne de la dieta puede tener un profundo impacto en la salud general, al tiempo que reduce las emisiones de gases de efecto invernadero.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta verde mediterránea?
Estudio tras estudio , se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y síndrome metabólico. Las investigaciones muestran que la dieta mediterránea verde ofrece todos estos beneficios para la salud y mucho más. Un estudio reciente descubrió que la dieta mediterránea verde reducía la grasa abdominal persistente en un doble porcentaje que la dieta mediterránea original.

“Siempre que puedas incluir más alimentos vegetales saludables en tu plan de alimentación y evitar las carnes rojas y procesadas, mayores serán los beneficios potenciales para la salud, especialmente los relacionados con la salud cardiometabólica”, dice Jackie Newgent, RDN, chef y nutricionista culinaria en la ciudad de Nueva York, y autora de The Plant-Based Diabetes Cookbook.

Un estudio concluyó que, después de seis meses de seguir la dieta MED original o la dieta MED verde, los pacientes experimentaron más beneficios en la salud cardíaca y la pérdida de peso que aquellos a quienes su médico simplemente les dijo que comieran de manera saludable o que perdieran peso. La dieta MED verde demostró beneficios significativos relacionados con la disminución de la presión arterial, el colesterol malo, la inflamación y el azúcar en sangre.

Otro estudio mostró que el MED verde redujo la grasa en el hígado, una condición llamada enfermedad hepática esteatótica asociada a disfunción metabólica (MASLD) , anteriormente conocida como enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Qué puedes comer en la dieta verde mediterránea
Frutas que incluyen manzanas, albaricoques, cerezas, naranjas y más.
Verduras como alcachofas, remolachas, lechugas, cebollas, verduras de hoja verde, espinacas y más.
Frutos secos y semillas, incluidas almendras, pistachos y semillas de sésamo.
Grasas saludables como el aceite de oliva
Legumbres, incluidas lentejas, frijoles, garbanzos y guisantes.
Granos integrales, incluida la quinua, el arroz integral y el pan integral.
Nueces (1 oz cada día)
Té verde (3–4 tazas al día)
Condimentos y especias que incluyen albahaca, romero, salvia, perejil y pimienta.
Lenteja de agua o un sustituto como semillas de lino, semillas de chía o semillas de cáñamo que contienen ácidos grasos omega-3
Productos lácteos como yogur, leche y queso, junto con huevos y porciones limitadas de pescado y aves consumidas en cantidades moderadas.

Cómo asegurarse de obtener los nutrientes adecuados

Al seguir una dieta principalmente vegetariana, es importante asegurarse de obtener las vitaminas y los nutrientes adecuados, dice Newgent.

“Siempre que se eliminan grupos enteros de alimentos, es necesario considerar la posibilidad de administrar suplementos de vitaminas y minerales”, afirma Newgent. “Si se excluyen todos los alimentos de origen animal, la vitamina B12, el hierro y el calcio son tres nutrientes potenciales que se pueden agregar al repertorio nutricional diario”.

Por otro lado, es posible que no sea necesario tomar suplementos si consumes regularmente alimentos vegetales que contienen cantidades significativas de estos nutrientes. Por ejemplo, Newgent afirma que la lenteja de agua es una buena fuente de vitamina B12 y hierro.

Las tendencias dietéticas pueden aparecer y desaparecer, pero solo unas pocas siguen siendo las mejores debido a sus innegables beneficios para la salud. La dieta mediterránea es un ejemplo de ello, aclamada por los expertos en salud como uno de los patrones de alimentación más saludables y con investigaciones que demuestran sus beneficios para el corazón, el cerebro, la longevidad y más.

Seguir un estilo de vida mediterráneo no se trata de privarse de nada, sino de incorporar muchos alimentos deliciosos y beneficiosos para la salud. La dietista registrada Amanda Liptak, propietaria de Nutrient Rich Life Nutrition Coaching , explica que la dieta mediterránea hace hincapié en los alimentos naturalmente antiinflamatorios, como el pescado, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, los productos con alto contenido en fibra, los cereales, las lentejas y las legumbres. Y aunque la proteína animal forma parte de la dieta, los alimentos vegetales son la estrella del espectáculo.

“La belleza de la dieta mediterránea es que realmente puede incorporar todos los alimentos y no hay ningún alimento que deba evitarse por completo”, afirma Alyssa Pacheco, nutricionista especializada en síndrome de ovario poliquístico . Ella explica que al centrarse en las opciones de alimentos del patrón mediterráneo, es posible que coma menos alimentos que no están incluidos en la dieta (por ejemplo, bocadillos ultraprocesados ​​y carne).

Pero la vida es ajetreada y no todo el mundo tiene el tiempo ni los recursos para comprar y cocinar comidas de estilo mediterráneo todos los días. La entrega de comidas de la dieta mediterránea ofrece una solución conveniente si desea seguir este patrón de alimentación pero necesita un poco de ayuda adicional en la cocina.

Recopilamos los mejores servicios de entrega de comidas de dieta mediterránea recomendados por dietistas, junto con consejos útiles para tomar decisiones saludables al salir a comer o pedir comida mediterránea a domicilio.

Los mejores servicios de entrega de comidas de dieta mediterránea

Estos son los mejores servicios de entrega de comidas de dieta mediterránea aprobados por RD que debe tener en cuenta.

Mejor en general: Sunbasket

Ventajas
Variedad de comidas para elegir
Opciones de kits de comida o comidas preparadas
Puede personalizar las comidas para adaptarse a las necesidades o preferencias dietéticas.
Centrarse en ingredientes de alta calidad

Contras

A los cocineros principiantes puede resultarles desafiantes algunas recetas de kits de comidas, pero las instrucciones paso a paso hacen que sea fácil seguirlas y aprenderlas.

La mejor opción rica en proteínas: Blue Apron

Ventajas
Una amplia selección de opciones de comida.
Capacidad de añadir proteínas a cualquier comida.
Ofrece opciones para calentar y comer además de kits de comidas.

Contras
No está adaptado explícitamente a la dieta mediterránea; puede requerir algunas modificaciones.

Lo mejor para la dieta mediterránea verde: Green Chef

Ventajas
Certificado orgánico con enfoque en la sostenibilidad.
Puede personalizar y agregar comidas.
Variedad de preferencias dietéticas para elegir.
Ingredientes premedidos para cocinar fácilmente

Contras
Algunas comidas requieren más tiempo de preparación o cocción que otras, por lo que esta puede no ser la mejor opción para quienes tienen poco tiempo.

Lo mejor de origen vegetal: Daily Harvest

Ventajas
Las comidas requieren poco o ningún tiempo de preparación.
Amplia variedad de opciones basadas en plantas.
Fácil de personalizar
Opciones para desayuno, almuerzo y cena.

Contras
Los tamaños de las porciones pueden ser demasiado pequeños para personas con mayores necesidades calóricas.

El mejor pescado y marisco: Wild Alaskan Company

Ventajas
Mariscos sostenibles capturados en estado salvaje
Porciones envueltas individualmente para un fácil almacenamiento.
Opciones de suscripción flexibles

Contras
No es un servicio de entrega de comidas completamente preparadas.

Mejor sin gluten: Modify Health

Ventajas
Creado en una cocina certificada sin gluten para personas con problemas de salud digestiva.
Comidas preparadas para mayor comodidad
Plan de menú específico para la dieta mediterránea

Contras
Los tamaños de porciones individuales lo hacen menos atractivo para hogares más grandes.

Mejor opción económica: Dinnerly

Ventajas
Muy asequible en comparación con otros servicios de entrega de comidas.
Comidas personalizables según restricciones y preferencias dietéticas.
Amplia variedad de recetas para elegir cada semana.

Contras
Se requiere un poco más de esfuerzo para garantizar que las comidas se alineen con la dieta mediterránea.

Lo mejor para familias: Marley Spoon

Ventajas
Porciones más grandes, perfectas para familias.
Recetas de 6 pasos e ingredientes premedidos
Amplia variedad de recetas para elegir cada semana.

Contras
Es necesario elegir las comidas con cuidado para asegurarse de que se ajusten a la dieta mediterránea.

Consejos de RD para seleccionar comida a domicilio según la dieta mediterránea

Elegir la mejor opción de comida a domicilio según la dieta mediterránea depende de tus preferencias, situación económica, tiempo del que dispongas para cocinar y cualquier restricción alimentaria que puedas tener. Aquí tienes mis consejos como dietista titulada para ayudarte a elegir la mejor opción.

Analice su presupuesto. Compare lo que gastaría en comestibles semanales si comprara todos los ingredientes de las comidas en una tienda. También puede considerar la frecuencia con la que necesita comidas y cómo se desglosa eso en el precio por porción.

Considere las opciones de personalización. Algunos servicios de entrega de comidas le permiten personalizar sus comidas, mientras que otros tienen menús establecidos. Si tiene restricciones o preferencias dietéticas específicas, asegúrese de que el servicio que elija ofrezca opciones personalizables.
Busque la facilidad para cambiar, pausar u omitir pedidos. Puede que no parezca gran cosa ahora, pero la vida puede volverse ajetreada y es útil tener la opción de cambiar o pausar su suscripción según sea necesario.

Fíjese bien en los ingredientes. Si el plan de alimentación no ofrece un plan de dieta mediterránea preseleccionado, revise detenidamente los ingredientes de cada comida para asegurarse de que se ajusten a los principios de la dieta.

Tenga en cuenta el embalaje. Algunas opciones son más respetuosas con el medio ambiente que otras, por lo que, si la sostenibilidad es importante para usted, investigue las prácticas de gestión de residuos y embalaje de cada servicio.

Si el término “snacks saludables envasados” suena como un oxímoron, es porque, por lo general, lo es. Pero si estás intentando seguir la dieta mediterránea, encontrar este tipo de comidas rápidas puede ser una de las claves del éxito. Después de todo, probablemente no tendrás problemas para llenar tu plato con frutas frescas, verduras, pescado, aceite de oliva virgen extra , frutos secos , semillas y cereales integrales (todos ellos elementos básicos de la dieta) durante las comidas habituales, pero necesitarás tener a mano un suministro suficiente de bocados rápidos para cuando te ataque el hambre entre comidas.

Confíe en nosotros: si desea mejorar su salud, el esfuerzo de comer como un griego vale la pena. Según una revisión publicada en febrero de 2019 en Circulation Research. La dieta mediterránea, inspirada en los hábitos alimentarios de quienes viven a orillas del mar Mediterráneo, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. (No es de extrañar que sea una constante ganadora entre las principales dietas anuales de US News & World Report .

Para ayudarle a mantenerse en el buen camino, hemos investigado algunos bocadillos rápidos y fáciles que pueden ayudarle a aprovechar esos posibles beneficios para la salud.

1. Esto salva vidas Vainilla de Madagascar, almendras y miel

This Saves Lives es una empresa de barritas de cereales dedicada a mejorar la nutrición en el hogar y a acabar con la desnutrición infantil en todo el mundo. ¿Cómo funciona? Cada compra de barrita de granola proporciona una comida nutritiva a un niño que sufre desnutrición. Este snack solidario está repleto de almendras y semillas de lino, y cubierto con miel y vainilla de Madagascar. Además, no contiene gluten ni lácteos, aunque si eres muy sensible a estos ingredientes, ten en cuenta que puede haber rastros de ellos en el producto procedente de la planta de fabricación.

2. Frutos secos orgánicos tostados y salados de Thrive Market

Los frutos secos son un elemento clave en la alimentación mediterránea. Además de estar repletos de proteínas, están repletos de nutrientes beneficiosos para el corazón, como fibra y ácidos grasos omega-3, según la Clínica Mayo . Esta sabrosa mezcla, no demasiado salada, tiene certificación orgánica y está compuesta por nueces de Brasil, almendras, anacardos y nueces pecanas. Prueba a tostarlas en el horno con tu condimento favorito y rociarlas con aceite de oliva para disfrutar de un refrigerio caliente.

3. Chips de lentejas con ajo y parmesano de Plentils

Estas patatas fritas están hechas de lentejas, una planta parecida a las legumbres con un alto contenido de proteínas que forma parte de la dieta mediterránea. Para quienes evitan el gluten, este bocadillo crujiente no contiene gluten ni lácteos. Para un bocadillo más sustancioso a mediodía, prueba a combinarlas con hummus .

4. Bocadillos pelados de manzana orgánica cuidadosamente deshidratada

¿No tienes fruta fresca disponible? Disfruta de los beneficios y el sabor naturalmente dulce de las manzanas con estos bocaditos secos del tamaño de un bocadillo. Y lo decimos literalmente: el único ingrediente son las manzanas, por lo que no tienes que preocuparte por los azúcares añadidos o los conservantes que suelen encontrarse en las frutas secas, como señala Harvard Health Publishing . Cómelas solas o añádelas a tu yogur griego o a tu mezcla de frutos secos.

5. Barras de higos y arándanos de Nature’s Bakery

Si buscas un tentempié que funcione más como postre, opta por estas barritas de higos y arándanos sin gluten. Estas barritas, que no contienen productos químicos ni aditivos, están preparadas con harina integral, un alimento básico en la dieta mediterránea. Además, son kosher y veganas. Nature’s Bakery se esfuerza por elaborar snacks solo con ingredientes orgánicos, como azúcar de caña seca para endulzar en lugar de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa . Pero el primer, cuarto y sexto ingrediente son azúcar, así que ten en cuenta que, sin duda, se trata de un capricho.

6. Semillas de girasol peladas orgánicas Terrasoul Superfoods

Las semillas son otro elemento clave de la dieta mediterránea porque ofrecen una amplia gama de nutrientes esenciales, como magnesio y potasio, y son una excelente fuente de proteínas. Las semillas de girasol descascaradas de Terrasoul no solo son orgánicas, sino que también son crudas y sin sal. Se ha demostrado que las semillas crudas tienen un mayor valor nutricional que las tostadas, según un estudio publicado en septiembre de 2019 en el Journal of Food Science and Technology.Para agregarles un toque más emocionante, tírelos al horno con su condimento favorito o sal marina simple .

7. Cuadritos de arroz ultrafinos con quinoa y paskesz

Este refrigerio bajo en calorías utiliza dos de los alimentos favoritos de la dieta mediterránea, arroz integral y quinoa, con un poco de sal marina adicional por encima. Pruebe a untar su pastel de arroz con mantequilla de maní o mantequilla de semillas de girasol para obtener un refrigerio abundante y repleto de proteínas. (Según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. , ¡dos cucharadas de mantequilla de semillas de girasol contienen aproximadamente 5,5 gramos de proteína vegetal!)

8. Chips de col rizada con sabor a nacho y ritmo

Aquí encontrarás una versión emocionante del clásico chip de col rizada. Y aunque pienses que este tentempié atrevido y lleno de sabor no puede ser saludable, te sorprenderá saber que Rhythm solo utiliza ingredientes totalmente reconocibles como vinagre de sidra de manzana y (una pequeña cantidad de) azúcar de caña pura.

9. Almendras Chocolove y sal marina en chocolate negro fuerte al 70 %

La dieta mediterránea se basa en la moderación, lo que significa que darse el gusto de comer chocolate negro a veces está bien. Además de estar aprobado en el Mediterráneo, el chocolate negro es rico en antioxidantes y se lo ha relacionado con una mejor salud cardíaca . Elaborada con almendras enteras y un toque de sal marina, esta barra de chocolate viene en «chocolate negro fuerte», lo que significa que tiene un 70 por ciento de cacao, el sueño de cualquier dietista. Disfrute de 1 onza (oz), o aproximadamente ? de barra, por porción.

10. Falafel de Saffron Road con garbanzos crujientes

Saffron Road combinó dos platos mediterráneos favoritos con sus garbanzos crujientes para falafel. Uno de los principales beneficios de los garbanzos (además de su capacidad para convertirse en hummus) es que la legumbre puede ayudar a reducir el colesterol LDL o “malo” , según un artículo en Nutrients publicado en diciembre de 2016. Coma estos garbanzos solos o mézclelos en una deliciosa ensalada de verduras para obtener una textura crujiente similar a la de los crutones.

11. Yogur desnatado de Skyr Açai y frutos rojos al estilo islandés de Siggi

El yogur griego (yogur colado para eliminar la lactosa y el azúcar sobrantes) es otro alimento básico de la dieta mediterránea. Este superalimento tiene un alto contenido de calcio y vitamina D, y aproximadamente el doble de proteínas que el yogur normal, según Harvard Health Publishing .

Si desea seguir una dieta que tenga buen sabor y verdaderos beneficios para la salud, entonces ha encontrado su pareja ideal en la dieta mediterránea.

No solo la clasificó US News and World Report como la mejor dieta en general en 2023 por ser sensata y fomentar los alimentos buenos para la salud sin restricciones, sino que es una dieta tradicional que existe desde hace siglos y también es deliciosa. “Todos podemos aprender lecciones sobre la salud y la longevidad del enfoque de la dieta mediterránea porque se trata de tomarse el tiempo para preparar y saborear los sabores de alimentos integrales y reales, así como de disfrutar de la compañía de otros en un entorno tranquilo y libre de estrés”, dice Victoria Shanta Retelny, RDN , de Chicago, autora de Total Body Diet for Dummies y presentadora del podcast Nourishing Notes . “También se trata de reducir la velocidad y disfrutar de los ritmos naturales de la vida”.

La dieta mediterránea es un enfoque que los habitantes de muchos países del Mediterráneo han seguido durante siglos. De las zonas azules originales (donde vive el mayor porcentaje de personas que llegan a vivir 100 años), dos se encuentran en el Mediterráneo: Cerdeña (Italia) e Icaria (Grecia).

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación basado principalmente en plantas que enfatiza las legumbres como los frijoles y las lentejas, las verduras (en particular las de hojas verdes oscuras), las frutas, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, junto con el pescado y un poco de carne y productos lácteos, explica Elena Paravantes-Hargitt, RD, nutricionista en Grecia que se especializa en la dieta mediterránea y es la fundadora de OliveTomato y la autora de The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners . «Las investigaciones muestran que no solo es una dieta saludable para el corazón y está asociada con la longevidad, sino que también protege contra ciertos tipos de cáncer, así como trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer», dice. Un estudio descubrió que una dieta mediterránea puede ayudar a proteger contra el deterioro de la memoria y la atrofia en el cerebro. Los alimentos incorporados en el plan de alimentación son ricos en sustancias antiinflamatorias, que desempeñan un papel en la disminución del riesgo de enfermedad, agrega.

Otras investigaciones descubrieron que los hombres a quienes se les diagnosticó cáncer de próstata y siguieron de cerca los principios de la dieta mediterránea tuvieron una progresión más lenta de la enfermedad que los hombres que no siguieron de cerca la dieta.

Pero puede resultar difícil empezar a comer de esta manera, especialmente si no te consideras un experto en la cocina. Por suerte, probablemente lo más difícil que tendrás que hacer sea dejar los frijoles en remojo durante la noche.

Aquí tienes 11 recetas de dieta mediterránea para principiantes que puedes añadir a tu repertorio.

La dieta mediterránea tiene numerosos beneficios, entre ellos la pérdida de peso y la salud del corazón y del cerebro.

1 Tazones de cereales mediterráneos con lentejas y garbanzos
El plato mediterráneo
Puede que los frijoles y las lentejas no formen parte de tu lista habitual de compras, pero en la dieta mediterránea, estos alimentos vegetales ricos en nutrientes deberían ser los alimentos básicos. ¡Esta receta puede ayudarte a empezar a comerlos poco a poco! Este abundante plato tiene una base de farro, lentejas y garbanzos deliciosamente masticables, y está cubierto con verduras, aguacate, aceitunas Kalamata y queso feta, además de un aderezo de ajo y limón. “Repletos de cereales integrales y verduras, los tazones de cereales son el alimento básico perfecto de la dieta mediterránea”, dice Retelny. Aún mejor: puedes guardar fácilmente las sobras para preparar una comida rápida al día siguiente.

Nutrición por porción (para 4 personas): 614 calorías, 32 g de grasa total, 20 g de proteína, 69 g de carbohidratos, 21,3 g de fibra, 9,1 g de azúcar, 56 mg de sodio

2 Frijoles blancos asados ​​al estilo griego con verduras de verano

Elena Paravantes Hargitt
Una comida no necesita carne para estar completa, y esta idea de comida con frijoles lo demuestra. “Es una receta que combina muchas verduras y frijoles para dar una combinación perfecta de proteínas, fibra, antioxidantes y las grasas buenas del aceite de oliva: es sabrosa y saciante”, dice Paravantis-Hargitt. Solo considere ajustar la receta para que sirva para cuatro personas para reducir la cantidad de grasas y calorías. Y sepa: el paso adicional de usar frijoles secos puede no ser algo a lo que esté acostumbrado, pero su textura increíblemente sedosa hace que valga la pena cada pizca de previsión adicional.

Nutrición por porción (para 2 personas): 612 calorías, 37 g de grasa total (grasa saturada 5,2 g), 18 g de proteína, 52 g de carbohidratos

3 Receta de pasta con ensalada griega cremosa
Los bocados hambrientos
Probablemente nunca hayas probado una ensalada de pasta como esta. Pasta fría y una variedad de verduras (cebolla, pimiento, tomates y maíz) envueltas en un aderezo cremoso de yogur griego con hierbas. “Ese [yogur] aporta calcio y proteínas a este plato vegetariano mediterráneo”, dice Retelny. Perfecto para tu próxima comida compartida o barbacoa en el jardín, este plato es una guarnición ideal (puede servir a seis personas, ¡o más!) y también reducirá la cantidad total de carbohidratos.

Nutrición por porción (para 4 a 5 personas): 663 calorías

4 Ensalada de naranja vibrante y rúcula
Galleta y Kate
Si alguna vez una receta se mereciera un premio a la más hermosa, sería esta. Y el mero hecho de que sea un deleite para la vista te entusiasmará para preparar este plato. La rúcula tierna picante se combina con naranjas dulces, queso de cabra cremoso y almendras y rábanos crujientes. «Las verduras de hoja verde son una gran fuente de antioxidantes y buenas para la función cerebral, y las naranjas proporcionan una buena dosis de vitamina C», dice Paravantis-Hargitt. Por ejemplo, una naranja de ombligo entera supera el valor diario de vitamina C, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) . Y la vitamina C es importante para todo, desde combatir infecciones hasta curar heridas, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Sírvelo junto con un trozo de pescado blanco asado y tendrás una comida ligera pero abundante.

Nutrición por porción (para 6 personas): 171 calorías, 14 g de grasa total (2,9 g de grasa saturada), 4 g de proteína, 10 g de carbohidratos, 2,2 g de fibra, 6,2 g de azúcar, 147 mg de sodio

5 Judías blancas mediterráneas con alcachofas y tomate
Mediterráneo sabroso
“Este plato vegetariano está repleto de alubias blancas y alcachofas llenas de fibra, así como de tomates con un toque umami que aportan los poderosos beneficios de los antioxidantes, como el licopeno”, afirma Retelny. El aceite de oliva también ayuda a la absorción de ese licopeno. Con estos ingredientes nutritivos, ni siquiera echarás de menos la carne. Para reducir los niveles de sodio en esta comida y convertirla en una opción más saludable para el corazón, utiliza un poco menos de sal marina de la que indica la receta.

Nutrición por porción (para 4 personas): 268 calorías, 8 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 12 g de proteína, 41 g de carbohidratos, 14,4 g de fibra, 8,2 g de azúcar (0 g de azúcar agregada), 763 mg de sodio

6 Camarones y verduras al horno en sartén al estilo mediterráneo
El plato mediterráneo
Las cenas entre semana son difíciles. ¡Prepara esta receta de The Mediterranean Dish en una sartén que solo lleva 25 minutos, incluida la preparación! Los espárragos, los tomates cherry, la cebolla y los camarones se marinan en aceite de oliva, comino, ajo y zumaque, y luego se asan hasta que se caramelizan en el horno. “Esta receta está llena de bondades mediterráneas provenientes de los camarones ricos en proteínas, que son un marisco bajo en calorías con proteínas y grasas omega-3 saludables”, dice Retelny.

Nutrición por porción (para 4 personas): 323 calorías, 19 g de grasa total (2,7 g de grasa saturada), 28 g de proteína, 14 g de carbohidratos, 7,9 g de azúcar, 158 mg de sodio

7 Ensalada de coliflor asada y farro con queso feta y aguacate
Galleta y Kate
Amantes del arroz integral: les presento el farro, ¡su nuevo cereal integral favorito! Esta ensalada lista para el almuerzo aprovecha bien este alimento con sabor a frutos secos y lo combina con coliflor, que se asará, junto con aceitunas Kalamata saladas, tomates secados al sol y queso feta sobre un lecho de verduras. “Este plato está repleto de bondades vegetales provenientes de la coliflor, una verdura crucífera que se ha demostrado que beneficia la salud del corazón, así como ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal”, dice Retelny. El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer respalda esto, señalando que existe evidencia de que los alimentos que contienen fibra dietética, como las verduras crucíferas, disminuyen el riesgo de cáncer colorrectal. Además, un estudio anterior muestra que el consumo de verduras crucíferas está relacionado con menores probabilidades de muerte por enfermedad cardíaca.

Nutrición por porción (para 4 personas): 496 calorías, 25 g de grasa total (4,6 g de grasa saturada), 15 g de proteína, 57 g de carbohidratos, 15,5 g de fibra, 5,1 g de azúcar, 684 mg de sodio

8 Espaguetis Aglio e Olio Con Brócoli
Mediterráneo sabroso
Sí, la pasta está permitida en la dieta mediterránea. Esta receta requiere utilizar la variedad de grano integral y cocinarla al dente, es decir, ligeramente poco cocida. La pasta de trigo integral tiene un índice glucémico más bajo que la pasta de trigo refinado, según un estudio publicado en noviembre de 2021 en la revista Foods . Eso significa que se digiere más lentamente y no hará que el nivel de azúcar en sangre aumente tan rápidamente, según la Academia de Nutrición y Dietética .

Y hay más: “Este plato de pasta potenciado obtiene su gloria mediterránea del aceite de oliva virgen extra, que contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, así como poderosos antioxidantes”, dice Retelny. “Además, el brócoli es una estrella en lo que respecta a la prevención de enfermedades crónicas”, añade. Una revisión publicada en octubre de 2021 en la revista Frontiers in Pharmacology señaló que las sustancias químicas vegetales llamadas glucosinolatos que se encuentran en las verduras crucíferas pueden desempeñar un papel valioso en la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, las enfermedades neurológicas y ciertos tipos de cáncer.

Quizás quieras considerar dividir el plato en cuatro porciones en lugar de dos. Rinde porciones abundantes y aun así te sentirás súper satisfecho (especialmente si lo acompañas con una ensalada).

Nutrición por porción (para 2 personas): 696 calorías, 26 g de grasa total (3,6 g de grasa saturada), 25 g de proteína, 104 g de carbohidratos, 18,7 g de fibra, 7,3 g de azúcar (0 g de azúcar agregada), 186 mg de sodio

9 Guiso de garbanzos griego
Elena Paravantes Hargitt
Este humilde guiso contiene solo cinco ingredientes (garbanzos, cebolla, ajo, laurel y aceite de oliva), pero cuando se rocía con aceite de oliva y un chorrito de limón al final, te parecerá todo menos aburrido. También es nutritivo. «Los garbanzos son un alimento básico del Mediterráneo y son una gran fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales», dice Paravantis-Hargitt. Una porción de ½ taza de garbanzos, por ejemplo, tiene más de 7 g de proteína y más de 6 g de fibra, según el USDA , lo que los convierte en una buena fuente de proteínas y una excelente fuente de fibra.

Nutrición por porción (para 3 personas): 408 calorías, 21 g de grasa total (2,8 g de grasa saturada), 14 g de proteína, 45 g de carbohidratos

10 Receta de salmón al horno con salsa de ajo y cilantro
El plato mediterráneo
Si no sabe por dónde empezar a cocinar pescado, deshágase de la sartén y ponga un filete en el horno. Para esta receta, todo lo que tiene que hacer es poner el pescado en una bandeja para hornear y cubrirlo con la salsa de ajo y cilantro y hornearlo. Saldrá perfecto siempre. Y eso es exactamente lo que necesita como introducción al pescado. No solo es simple y delicioso, sino que también podrá aprovechar todos los beneficios potenciales para la salud del salmón. «Repleto de grasas omega-3 saludables para el corazón y proteínas de alta calidad, los mariscos como el salmón son un pilar de la dieta mediterránea», dice Retelny.

Nutrición por porción (para 6 personas): 302 calorías, 17 g de grasa total (grasa saturada 2,6 g), 34 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 2,7 g de azúcar

11 Pollo y farro al horno al estilo mediterráneo

¿Quieres darle a tu cena de pollo típica un toque mediterráneo? Esta receta creada por Kaleigh McMordie, RDN , de Lubbock, Texas , lo logra combinando pollo con farro, frijoles blancos, tomates y albahaca. Además, está cubierta con mozzarella horneada para que sea aún más deliciosa.

Tenga en cuenta que esta comida contiene un contenido extremadamente alto de sodio cuando se prepara tal cual. Para que sea más saludable, especialmente para el corazón, opte por caldo de verduras y frijoles con bajo contenido de sodio o sin sodio, y reduzca considerablemente la cantidad de sal agregada al cocinar.

Nutrición por porción (para 4 personas): 538 calorías, 12 g de grasa total (2 g de grasa saturada), 6 g de proteína, 47,2 g de carbohidratos, 7,1 g de fibra, 6,1 g de azúcar, 1333 mg de sodio

¿Buscas un plan de alimentación para bajar de peso que sea respetuoso con el medio ambiente, antiinflamatorio, económico e incluso que permita beber algo de alcohol? La dieta mediterránea cumple con todos estos requisitos y más. Esta dieta popular, repleta de sabor y fácil de seguir, ocupa constantemente el puesto número 1 en la lista de las mejores dietas de US News & World Report en los últimos años.

Con su énfasis en los alimentos frescos e integrales, un patrón de alimentación inspirado en el Mediterráneo se presta bien a una pérdida de peso lenta y constante que probablemente se mantenga, pero es importante elegir los alimentos y las porciones adecuadas. Analizaremos en detalle qué hace que una dieta mediterránea sea exitosa para adelgazar, si ese es uno de sus objetivos personales.

Investigación científica sobre la dieta mediterránea y la pérdida de peso

Aunque la dieta mediterránea no cuenta calorías ni macronutrientes, hay pruebas considerables de su eficacia para perder peso y mantenerlo. Un estudio publicado en Nutrition & DiabetesPor ejemplo, un estudio de 32.000 sujetos a lo largo de 12 años descubrió que quienes seguían una dieta de estilo mediterráneo tenían un menor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad que quienes no la seguían. De manera similar, una revisión sistemática publicada en The American Journal of Medicine Compararon una dieta mediterránea con otras dietas para bajar de peso (como un plan bajo en carbohidratos) y concluyeron que producía resultados similares. Un estudio publicado en The British Journal of Nutrition Incluso se ha descubierto que seguir una dieta mediterránea duplica la probabilidad de mantener la pérdida de peso.

Por supuesto, esto no significa que seguir una dieta mediterránea sea un camino seguro hacia una figura más esbelta. “La limitación de la dieta mediterránea es similar a la de otros patrones alimentarios. Hay formas saludables y no tan saludables de hacerlo”, dice la científica en alimentación Taylor Wallace, PhD , directora ejecutiva del Think Healthy Group en Washington, DC. Incluso con esta dieta saludable, es vital comer porciones moderadas y tener cuidado con los alimentos con alto contenido calórico.

¿Recomiendan los expertos en salud utilizar la dieta mediterránea para perder peso?

Si bien US News & World Report considera que la dieta mediterránea es la mejor dieta en general, no la clasifica como la mejor dieta para perder peso. Entonces, ¿recomiendan los expertos este patrón dietético para perder peso?

Una de las principales ventajas de la dieta mediterránea para adelgazar es su enfoque sostenible y sin estrés. “La principal ventaja de la dieta mediterránea es que no es restrictiva como otras dietas”, afirma el Dr. Wallace. “Algunas personas pueden experimentar una pérdida de peso más rápida con otras dietas, pero no son capaces de mantener la dieta y el peso suele volver a subir. Me gusta la dieta mediterránea porque enseña a la gente a comer de forma saludable y a mantener un estilo de vida activo y saludable”.

Otra ventaja: es probable que una dieta mediterránea te mantenga saciado. “La dieta mediterránea se basa en alimentos vegetales y grasas saludables. Estos alimentos sacian mucho, pero tienen un contenido calórico bajo en comparación con la mayoría de los alimentos de la dieta estadounidense estándar”, dice Anne Danahy, RDN, fundadora de Craving Something Healthy con sede en Scottsdale, Arizona y autora de The Mediterranean Diet Cookbook for Two . “Con la dieta mediterránea, te sientes lleno y satisfecho durante más tiempo, por lo que es más fácil controlar las calorías”. Además de los alimentos que sacian, la fibra de la dieta también podría favorecer la pérdida de peso porque promueve la diversidad de bacterias intestinales, señala Danahy: “Cada vez hay más investigaciones que sugieren que los microbios intestinales (y una microbiota más diversa) desempeñan un papel importante en la salud metabólica, incluido el control del peso”. Una revisión en Preventive Nutrition and Food Science, por ejemplo, concluyeron que un microbioma intestinal saludable impacta positivamente en el metabolismo de nutrientes y el gasto de energía.

Si bien la dieta mediterránea es generalmente segura, Danahy dice que las personas con ciertas afecciones de salud, como el síndrome del intestino irritable, pueden tener problemas con su abundante fibra. Y si tienes una enfermedad renal y necesitas limitar los alimentos con alto contenido de potasio , habla con un dietista certificado sobre si las numerosas frutas y verduras de la dieta mediterránea funcionarán para ti.

7 consejos para principiantes sobre cómo perder peso con una dieta mediterránea
Comer para perder peso siguiendo una dieta mediterránea puede ser interesante, delicioso y muy sencillo. Empiece con estos consejos para principiantes.

1. Adopte todos los grupos de alimentos mediterráneos
Seleccionar algunos alimentos antiinflamatorios de la dieta mediterránea no es una forma de perder peso. Si sigues consumiendo alimentos proinflamatorios y con alto contenido calórico junto con legumbres, verduras y pescado, puedes echar por tierra sin darte cuenta tus esfuerzos por adelgazar. “Es muy importante tener en cuenta la dieta en su conjunto porque todos los nutrientes trabajan juntos”, afirma Danahy. Su recomendación: intenta incorporar tantos componentes de la dieta como sea posible (como legumbres, mariscos, cereales integrales, frutas y verduras) en tus comidas y tentempiés semanales.

2. Incorporar movimiento
Un auténtico estilo de vida mediterráneo abarca mucho más que la comida que se ingiere. Los habitantes de los países que rodean el mar Mediterráneo también suelen tener hábitos de ejercicio saludables, como la jardinería, las caminatas y la natación. Añadir alguna forma de actividad física a la dieta mediterránea puede aumentar aún más las posibilidades de perder peso. Según un estudio publicado en Metabolic Syndrome and Related Disorders. El aumento de la actividad física se suma a los beneficios de la pérdida de peso que supone seguir una dieta mediterránea.

3. Piensa en añadir alimentos, no en quitarlos
Cuando se inicia una nueva dieta, suele ser útil (y potencialmente mucho más divertido) pensar en añadir alimentos saludables, en lugar de quitarlos. “Si estás empezando la dieta mediterránea, lo mejor que puedes hacer es añadir más frutas, verduras, legumbres y frijoles”, dice Danahy. “Si puedes concentrarte en añadir una o dos porciones extra de estos alimentos a cada comida o refrigerio, automáticamente comenzarás a dejar de lado los alimentos menos saludables”. Al elegir verduras en lugar de papas fritas o fruta en lugar de galletas, también reducirás las calorías, lo que potencialmente ayudará a perder peso.

4. Disfruta de la comida con tus seres queridos
Otro elemento del auténtico estilo de vida mediterráneo es reunirse alrededor de la mesa para comer con amigos y familiares. Comer con otras personas no solo aumenta el disfrute de la comida, sino que también puede influir en los esfuerzos para perder peso. Un estudio publicado en Obesity Research & Clinical Practice Descubrieron que comer solo se asociaba con una mayor probabilidad de obesidad y síndrome metabólico, especialmente en los hombres.

5. Tenga cuidado con los alimentos con alto contenido calórico
Alimentos como el aceite de oliva y las nueces son bien conocidos por sus posibles beneficios antiinflamatorios, pero no olvides que incluso los alimentos saludables pueden tener muchas calorías. “No obtendrás ningún beneficio si simplemente añades aceite de oliva o comes frutos secos mientras sigues comiendo una dieta americana estándar”, dice Danahy. “Incluso podrías terminar ganando peso debido a las calorías adicionales”. Intenta tener en cuenta el tamaño de las porciones cuando consumas alimentos con alto contenido calórico.

6. Elige fruta como postre
¿Qué es dulce, bajo en calorías y delicioso? ¡La fruta, por supuesto! El postre es la oportunidad perfecta para incorporar más fruta y satisfacer tu gusto por lo dulce. En lo que respecta a la pérdida de peso, los dulces naturales ofrecen menos calorías en comparación con los productos horneados como las galletas, los brownies y las tartas, o las golosinas envasadas como los caramelos. Además, la fruta suele ofrecer mucha fibra, otra ventaja para quienes buscan perder peso.

7. Plan de alimentación para el éxito de la dieta mediterránea
En una sociedad que consume en gran medida la dieta estadounidense estándar, comer al estilo mediterráneo requiere una intención consciente. Una forma de asegurarse de que se mantiene fiel a la dieta mediterránea es reservar tiempo para planificar las comidas. De esta manera, cuando llegue el almuerzo de trabajo o la cena entre semana, no tendrá que buscar algo apropiado. Las investigaciones incluso sugieren que las personas que planifican sus comidas pueden tener menos probabilidades de desarrollar obesidad o sobrepeso.

Alimentos que se deben comer y evitar en una dieta mediterránea para bajar de peso
La dieta mediterránea está repleta de alimentos frescos y sabrosos que esperan ser combinados en comidas y refrigerios. Muchos tienen un alto contenido de proteínas y fibra que sacian y un bajo contenido de grasas, elementos que los hacen ideales para perder peso. Utilice lo siguiente como guía para saber qué comer y qué evitar.

Qué comer
Pescados y mariscos, como salmón, atún, caballa, camarones, cangrejos y pulpos.
Frutos secos y semillas, como almendras, pistachos, nueces, semillas de lino y semillas de chía.
Frijoles y legumbres
Aves de corral, incluidos pollo y pavo.
Cantidades moderadas de lácteos
Frutas, incluidos cítricos, bayas, manzanas, peras, uvas, higos y dátiles.
Verduras, como verduras de hoja verde, pimientos, tomates, pepinos, brócoli y calabaza.
Granos integrales, incluida la pasta integral, el mijo, el freekeh, la quinua, el trigo sarraceno, el bulgur y la avena.
Aceites vegetales, especialmente aceite de oliva.
Una pequeña cantidad de vino tinto

Qué evitar
Una dieta mediterránea limita muchos alimentos que se han relacionado con el aumento de peso, como los alimentos chatarra ultraprocesados, grandes cantidades de lácteos y alimentos con alto contenido de grasa como la mantequilla y la carne roja.

Alimentos altamente procesados
Grandes cantidades de carne roja
Granos refinados, como harina blanca, arroz blanco y pasta blanca.
Grandes cantidades de productos lácteos
Bebidas azucaradas
Manteca

5 recetas de la dieta mediterránea que pueden ayudar a perder peso
La dieta mediterránea te invita a probar sabores europeos, de Oriente Medio y africanos, ¡a veces todos en un mismo día! Prueba estas cinco recetas aptas para la dieta mediterránea para poner en marcha tu objetivo de perder peso. Para ayudarte a sentirte satisfecho, están repletas de cereales integrales, frutas y verduras que aportan fibra. Además, tienen una cantidad baja a moderada de grasas saludables y aportan muchas proteínas.

1. Ensalada turca de bulgur
Para una comida tan colorida como sabrosa, prueba esta ensalada de bulgur turco de Cookin’ With Mima . Prepara una gran cantidad para llevar para los almuerzos de los días de trabajo durante toda la semana.

Por porción (para 6 personas): 3 46 calorías, 2,8 g de grasa (0,4 g de grasa saturada), 12,4 g de proteína, 68,3 g de carbohidratos, 6,9 g de fibra, 4,1 g de azúcar, 407 mg de sodio

2. Salmón al horno fácil y saludable
El salmón, que se cocina rápidamente y está repleto de proteínas y grasas omega 3, siempre es una buena opción para una cena saludable entre semana. Esta receta de Creme de la Crumb aprovecha los alimentos básicos de la despensa que probablemente ya tengas a mano para preparar un plato principal sabroso que se prepara en tan solo 15 minutos.

Por porción (para 4 personas): 306 calorías, 18 g de grasa (3 g de grasa saturada), 34 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 1 g de azúcar, 355 mg de sodio

3. Avena con arándanos y almendras durante la noche
Simple Healthy Kitchen ofrece un desayuno de dieta mediterránea que se prepara muy fácilmente la noche anterior. Reúne frutos rojos, avena, mantequilla de almendras y un puñado de otros ingredientes, mézclalos y guárdalos en el refrigerador. Te despertarás con un desayuno listo para llevar.

Por porción (para 1 persona): 342 calorías, 9,5 g de grasa (0,9 g de grasa saturada), 20,7 g de proteínas, 45,1 g de carbohidratos, 7,6 g de fibra, 13,8 g de azúcar, 176 mg de sodio

4. Garbanzos y verduras en sartén con quinoa
Esta abundante cena vegetariana de Gluten Free & More combina tres categorías principales de la alimentación mediterránea: cereales integrales, legumbres y verduras. Una sola ración aporta unos impresionantes 21 gramos de fibra y 28 gramos de proteína vegetal. Sin embargo, ten en cuenta los carbohidratos: la cantidad de esta porción es superior a la que suelen recomendar los dietistas certificados para una comida. Considera compartir una porción de esta receta con un ser querido y disfrutarla como acompañamiento para mantener bajo control esos carbohidratos.

Por porción (para 4 personas): 659 calorías, 16 g de grasa (2 g de grasa saturada), 28 g de proteína, 102 g de carbohidratos, 21 g de fibra, 11 g de azúcar, 80 mg de sodio

5. Fresas Romanoff con 3 ingredientes
La fruta es un ingrediente habitual en los postres de la dieta mediterránea. Este parfait de fresas con tres ingredientes de Skinnytaste ofrece las bondades de las fresas frescas con una cucharada de crema agria endulzada (pero puedes usar yogur griego para obtener proteínas adicionales).

Por porción (para 5 personas): 79 calorías, 3 g de grasa (1,5 g de grasa saturada), 1 g de proteína, 15 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 12 g de azúcar, 12 mg de sodio