1. Tomate El tomate es un alimento que contiene mucha vitamina C, por lo que se conoce como “el antioxidante natural”. El tomate también tiene un gran contenido en potasio, un mineral que ayuda a bajar la presión arterial y te ayudará a mantener la sangre saludable. 

2. Leche La leche tiene un alto contenido en calcio, un mineral que tu cuerpo necesita para mantener los huesos y dientes fuertes. También contiene muchas proteínas. El líquido también ayuda a prevenir la osteoporosis y la artritis. 

3. Arroz integral El arroz integral contiene mucho hierro, un mineral esencial para el crecimiento y la reparación de los músculos. Además, el arroz integral tiene mucho zinc, un mineral que ayuda a tu cuerpo a combatir la fatiga y la depresión. 

4. Zanahoria La zanahoria tiene mucha vitamina A, por lo que ayuda a mantener tus ojos fuertes y saludables. También tiene mucho potasio, que hace que tu cuerpo se mantenga en buena forma y ayuda a bajar la presión arterial. 

5. Té verde El té verde tiene mucha luteína, un antioxidante que puede ayudar a mantener tus ojos sanos y saludables. El té verde también tiene mucha vitamina C, que te ayudará a prevenir el resfriado y la gripe. 

En algunos casos, el problema puede ser que no hayas descansado lo suficiente. El estrés, los nervios o una mala combinación de horario pueden provocar una alteración en tu reloj biológico. Una investigación realizada en la Universidad de Surrey en Inglaterra, reveló que el 80 por ciento de las personas que sufren insomnio o problemas relacionados, lo hacen porque tienen un desfase de una, dos o tres horas en su reloj biológico. El cuerpo humano es capaz de regular su reloj biológico, pero se necesita al menos unas dos semanas para hacerlo. La solución es una buena dieta y un buen programa de ejercicios. 

¿Qué puedes hacer para dormir mejor? 

– Come alimentos que ayuden a dormir. 

– Come en un horario fijo y rutinario. 

– Practica ejercicios que te ayuden a relajar, como yoga, pilates, meditación, etc. 

– No fume y evita el alcohol. 

– Evita las comidas copiosas alrededor de las 9 de la noche. Y recuerda, no hay una fuerza más poderosa que el deseo de dormir.

¿Usar un microondas para cocinar arruina los nutrientes de los alimentos?

He escuchado la misma pregunta de muchas personas sobre la cocción en microondas. Es tan conveniente que a algunas personas les preocupa que sea «demasiado bueno para ser verdad». La gente me ha expresado dos preocupaciones. La primera es que nuestra exposición a las microondas podría dañar nuestro cuerpo de alguna manera. Para abreviar la historia, no hay evidencia de esto.

La segunda es la siguiente preocupación: que la cocción en microondas puede dañar los nutrientes de nuestra comida. Es cierto que cocinar alimentos por cualquier método tiende a hacer que algunos de los nutrientes se descompongan. Cocinar daña la estructura química del nutriente, hasta cierto punto. Sin embargo, quedan muchos nutrientes. Y cocinar mata muchos microbios que podrían haber contaminado los alimentos y podrían haber causado problemas de salud.

Sin embargo, la cocción con microondas es en realidad una de las formas de cocción menos probables para dañar los nutrientes. Esto se debe a que cuanto más se cocinan los alimentos, más nutrientes tienden a descomponerse y la cocción en el microondas lleva menos tiempo. Por lo tanto, es más probable que cocinar un asado en un horno cause alguna pérdida de nutrientes que cocinar el asado en un microondas. Y es más probable que hervir las verduras les robe los nutrientes que cocinarlas en el horno o en el microondas. Eso se debe a que algunos nutrientes se filtran de los alimentos al agua.

Por lo tanto, cocinar en el microondas no solo es rápido, sino que a veces también es beneficioso desde el punto de vista nutricional. Por supuesto, he ignorado una pregunta importante: ¿la comida cocinada en un microondas sabe diferente a la misma comida cocinada en un horno? Dejo la respuesta al paladar de cada quién.

Mejorar su dieta puede parecer un objetivo elevado, uno que la gente suele pensar que requiere una autodisciplina rígida y un sacrificio. Cupcakes fuera, pizza fuera, golosinas, suspiro.

Pero realmente no tiene por qué ser así. A veces, tomar mejores decisiones para su cuerpo puede consistir en agregar, no en quitar. Esto puede crear una opción más aceptable para aquellos que buscan un impulso de salud que se sienta como una ventaja, no como una carga.

¿Pero qué añadir? A continuación se muestra una lista de cinco opciones bien equilibradas que recomiendo comer todos los días, o al menos con la mayor frecuencia posible.

Salmón. Este pescado azul, conocido por su color rosa brillante, es rico no solo en proteínas saludables sino también en ácidos grasos omega-3, que benefician tanto a su corazón como a su cerebro. También le proporciona vitamina D para fortalecer los huesos. Aún así, servir salmón todos los días sería un esfuerzo para la mayoría de las personas. En su lugar, trate de comerlo al menos una vez a la semana para obtener los beneficios para la salud, dice Fung.
Coles de Bruselas. Estas pequeñas bolitas verdes crujientes, que parecen mini coles, son ricas en nutrientes y bajas en calorías: solo 28 en media taza. Ofrecen un grupo completo de vitaminas, que incluyen vitamina A, vitamina C, vitamina K, potasio y ácido fólico. Al igual que otras verduras crucíferas, las coles de Bruselas contienen compuestos bioactivos, como los antioxidantes, que son sustancias químicas que ayudan a prevenir el daño celular dentro de su cuerpo. En cuanto al sabor, las coles de Bruselas pueden ser una elección controvertida, porque si bien son ciertamente lindas, algunas personas las encuentran amargas. Si está firmemente en el campo de los "disgustos", puede sustituir las coles de Bruselas por otras verduras para obtener un impulso nutricional similar. Pero mantén la mente abierta. Puede reducir el amargor de las coles de Bruselas asándolas con una pizca de aceite de oliva. Agregue algunas nueces picadas a la parte superior para darle un toque más crujiente y sabor (así como beneficios adicionales; vea a continuación).
Arándanos Estas pequeñas bayas de color oscuro son ricas en antioxidantes, particularmente vitamina C, dice Fung. Con un peso de 56 calorías por 100 gramos, los arándanos también ofrecen una buena dosis de vitamina A y fibra. Si bien la mayoría de las tiendas de comestibles tienen arándanos durante todo el año, no dude en sustituirlos por otra fruta de color oscuro, como granadas o cerezas, si los arándanos no están en temporada. O para algo de variedad, mezcle algunos arándanos congelados, que saben bien en cualquier época del año, con yogur natural (ver más abajo) para hacer un batido.
Nueces. Crujientes y satisfactorios, los frutos secos no solo llenan, sino que también proporcionan una infusión de aceites saludables, proteínas y vitamina E. Elija cualquier tipo de frutos secos: almendras, nueces, incluso cacahuetes (técnicamente una legumbre), o tome un puñado de nueces mixtas. Solo asegúrate de que no tengan sal, dice Fung. Pero tenga en cuenta que se trata de una delicia rica en calorías. Dependiendo del tipo de nuez que elija, una onza puede sonar en 200 calorías o más, así que limite la ingesta diaria a una pizca para obtener los beneficios sin acumular libras de más.
Yogurt natural. Este tratamiento cremoso le brinda una dosis de probióticos, que son bacterias saludables que ayudan a que su intestino funcione correctamente y contribuyen a una mejor salud en general. El yogur es un alimento rico en nutrientes que alimenta su cuerpo con proteínas, calcio, magnesio, vitamina B12 y algunos ácidos grasos clave que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. Y si elige un yogur rico en proteínas, puede mantenerlo lleno, lo que puede ayudarlo a recortar su cintura. Si bien es posible que prefiera los yogures con sabor, es mejor quedarse con los naturales. “El problema con el yogur saborizado es que algunas de las marcas que existen tienen demasiada azúcar”, dice Fung. El azúcar niega muchos de los beneficios para la salud del yogur. ¿Yogur natural demasiado agrio? Agregue algunos arándanos para agregar dulzura, dice Fung, o agregue nueces para un poco de crujiente. Estas simples adiciones pueden mejorar el sabor, y puede marcar tres de los alimentos de esta lista en un solo refrigerio.

Jugar con la dieta para controlar el colesterol tiene mucho sentido. Después de todo, parte del colesterol que termina en las arterias comienza en los alimentos. Cambiar su dieta para controlar la presión arterial no parece tan sencillo. Sin embargo, la comida puede tener un efecto directo y a veces dramático sobre la presión arterial.

La sal ciertamente juega un papel. Pero hay mucho más en una dieta amigable con la presión arterial que minimizar el consumo de sal. Las frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, nueces, carbohidratos integrales y grasas insaturadas también tienen efectos saludables sobre la presión arterial.

No hay un solo alimento «mágico» en esta lista. En cambio, es la base de una estrategia de alimentación saludable integral que es buena para la presión arterial y mucho más. Ensayos rigurosos muestran que las estrategias de alimentación como la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), las variantes DASH como la dieta OmniHeart y las dietas de tipo mediterráneo reducen la presión arterial en personas con hipertensión (presión arterial alta) y en quienes se dirigen en esa dirección. También ayudan a prevenir algunas de las temidas consecuencias de la presión arterial alta.

La hipertensión es la máxima condición de sigilo. Nunca sabría que lo tiene sin que le midan la presión arterial, o hasta que la presión arterial alta comience a dañar órganos vitales.

La mitad de los 65 millones de adultos estadounidenses con presión arterial alta no la tienen bajo control. Eso es preocupante dadas las consecuencias insidiosas de la presión arterial alta. Es la principal causa de accidente cerebrovascular en los Estados Unidos. Contribuye a miles de ataques cardíacos. Trabaja en exceso el músculo cardíaco, lo que provoca insuficiencia cardíaca. Daña los riñones, erosiona la vista, interfiere con la memoria, frena la actividad sexual y roba años de vida.

Los medicamentos que reducen la presión arterial tienden a funcionar bien. Pero no necesariamente atacan la causa del problema. Y no importa cuán seguros sean, todos los medicamentos pueden tener algunos efectos secundarios no deseados o no deseados.

Una dieta saludable es una defensa eficaz de primera línea para prevenir la presión arterial alta. Es un excelente tratamiento inicial cuando la presión arterial se desliza hacia la zona no saludable y un compañero perfecto para los medicamentos. Desafortunadamente, traducir las estrategias dietéticas probadas en los ensayos clínicos en dietas para la vida diaria no ha sido fácil.

A continuación, se incluyen consejos basados ​​en la evidencia sobre la dieta y la presión arterial:

Consuma más pescado, nueces y legumbres (frijoles).
Trate de quemar al menos tantas calorías diarias como ingiera.
Elija verduras y frutas en lugar de bocadillos y postres azucarados o salados.
Seleccione panes, pastas y otros alimentos ricos en carbohidratos que estén hechos de granos integrales en lugar de harina blanca altamente refinada.
Coma fruta en lugar de beber jugo de fruta.
Use grasas insaturadas como aceites de oliva, canola, soja, maní, maíz o cártamo en lugar de mantequilla, aceite de coco o aceite de palmiste.
Confíe en alimentos frescos o congelados en lugar de alimentos enlatados y procesados.
Elija alimentos bajos en sodio siempre que sea posible; use hierbas, especias, vinagre y otros condimentos bajos en sodio en lugar de sal.
Disminuya su ingesta calórica si necesita perder peso.
Si necesita ayuda, registre todo lo que come día a día durante una semana. Haga que un dietista revise esta información.

Los primeros 1.000 días de vida son cruciales para el desarrollo del cerebro y la comida juega un papel importante.

Las formas en que se desarrolla el cerebro durante el embarazo y durante los dos primeros años de vida son como un andamiaje: definen literalmente cómo funcionará el cerebro durante el resto de la vida de una persona. Los nervios crecen, se conectan y se cubren con mielina, creando los sistemas que deciden cómo un niño, y el adulto en el que se convierte, piensa y siente. Esas conexiones y cambios afectan los sistemas sensoriales, el aprendizaje, la memoria, la atención, la velocidad de procesamiento, la capacidad de controlar los impulsos y el estado de ánimo, e incluso la capacidad de realizar múltiples tareas o planificar.

Esas conexiones y cambios tampoco se pueden deshacer. Cómo comienza el cerebro es cómo permanece.

El entorno en el que vive un niño y la forma en que se lo ama y se nutre es crucial para estas conexiones y cambios. La lactancia materna también puede marcar una gran diferencia, no solo porque la leche materna es el primer alimento perfecto, sino también por el estrecho contacto con la madre que forma parte de la lactancia.

También existen ciertos nutrientes que son necesarios para el desarrollo saludable del cerebro. Estos nutrientes incluyen:

Proteína. La proteína se puede encontrar en carnes, aves, mariscos, frijoles y guisantes, huevos, productos de soya, nueces y semillas, así como en productos lácteos.
Zinc. Curiosamente, el alimento que tiene más zinc son las ostras, pero también se encuentra en muchas carnes, pescados, productos lácteos y nueces.
Hierro. Las carnes, los frijoles y las lentejas, los cereales y panes fortificados, las verduras de hoja oscura y las papas al horno se encuentran entre las mejores fuentes de hierro.
Colina. La carne, los lácteos y los huevos tienen mucha colina, pero también muchas verduras y otros alimentos.
Folato Este nutriente, de especial importancia para las madres embarazadas, se puede encontrar en el hígado, las espinacas, los cereales y panes fortificados, así como en otros alimentos.
Yodo. Las algas son una gran fuente de yodo, pero también las obtenemos de la sal yodada, mariscos, productos lácteos y granos enriquecidos.
Vitamina A. Junto con el hígado, las zanahorias, la batata y las espinacas son buenas fuentes de esta vitamina.
Vitamina D. Esta es la “vitamina del sol” y la mejor forma de obtenerla es saliendo al aire libre. La carne de pescados grasos como el salmón lo tiene, al igual que el aceite de hígado de pescado y los productos enriquecidos con él, como la leche enriquecida.
Vitamina B6. Las mejores fuentes de vitamina B6 son el hígado y otras vísceras, el pescado, las patatas y otras verduras con almidón y las frutas (no los cítricos).
Vitamina B12. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales, como carne, pescado, huevos y lácteos.
Ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Un ejemplo son los ácidos grasos omega-3. Estos se encuentran más fácilmente en pescados grasos y aceites de pescado, pero se pueden encontrar en algunos otros aceites y muchos alimentos también están fortificados con ellos.

Para algunas mujeres embarazadas y niños, obtener todos estos nutrientes puede ser un desafío. Las familias que son vegetarianas, especialmente aquellas que son veganas, pueden encontrarlo particularmente desafiante. Puede ser útil reunirse con un nutricionista. Muchas familias tienen dietas limitadas, ricas en almidón, sin muchas verduras o pescado. Las mujeres embarazadas y los niños pequeños de esas familias también pueden tener problemas para obtener todos los nutrientes cerebrales que necesitan.

Como país y como mundo, debemos trabajar juntos para asegurarnos de que cada niño tenga el mejor comienzo posible.

Muchas personas comienzan el año nuevo con la determinación de mejorar su salud. Esta mejora a menudo comienza con cambiar lo que comen.

Un diario de alimentos puede ser una herramienta útil en este proceso. Puede ayudarlo a comprender sus hábitos y patrones alimentarios, y ayudarlo a identificar los alimentos, buenos y no tan buenos, que come con regularidad. Las investigaciones muestran que para las personas interesadas en perder peso, llevar un diario puede ser una herramienta muy eficaz para ayudar a cambiar el comportamiento. En un estudio de pérdida de peso de casi 1.700 participantes, los que llevaban registros diarios de alimentos perdieron el doble de peso que los que no llevaban registros.

¿Qué debe incluir en un diario de alimentos?

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el secreto para un diario de alimentos exitoso es la precisión y la coherencia. Entonces, ¿qué debería grabar? Un diario básico de alimentos debe incluir lo siguiente:

¿Qué estás comiendo? Anote los alimentos y bebidas específicos que se consumen y cómo se preparan (horneados, asados, fritos, etc.). Incluya cualquier salsa, condimento, aderezo o aderezo.
Cuanto estas comiendo Indique la cantidad en medidas del hogar (tazas, cucharaditas, cucharadas) o en onzas. Si es posible, es mejor pesar y medir su comida. Si está fuera de casa, haga todo lo posible por calcular la porción.
Cuando vas a comer Tener en cuenta la hora a la que está comiendo puede ser muy útil para identificar momentos potencialmente problemáticos, como los bocadillos a altas horas de la noche.

Anotar dónde está comiendo, qué más hace mientras come y cómo se siente mientras come puede ayudarlo a comprender algunos de sus hábitos y ofrecer información adicional.

¿Dónde estás comiendo? Registre el lugar específico en el que está consumiendo alimentos, ya sea en la mesa de la cocina, en su dormitorio, en el automóvil, caminando por la calle, en un restaurante o en la casa de un amigo.
¿Qué más haces mientras comes? ¿Estás en la computadora, mirando televisión o hablando con un familiar o un amigo?
Con quien estas comiendo ¿Está comiendo con su cónyuge, hijos, amigo o colega, o está solo?
¿Cómo te sientes mientras comes? ¿Estás feliz, triste, estresado, ansioso, solo, aburrido, cansado?

Consejos para llevar un diario de alimentos exitoso

Aquí hay más consejos para llevar un diario de alimentos exitoso:

Anote la comida o bebida tan pronto como la consuma. No espere hasta el final del día porque es probable que sus recuerdos sean menos precisos.
Sea lo más específico posible con la comida o bebida. Por ejemplo, si está bebiendo un café con leche, anote el tipo y el tamaño.
Asegúrese de incluir cualquier bebida alcohólica que consuma.
Una aplicación para teléfonos inteligentes como Lose It! o MyFitnessPal puede apoyar sus esfuerzos. Estas aplicaciones también ofrecen información sobre calorías y otros nutrientes.

Has llevado un diario de comidas. ¿Ahora que?

Después de completar el diario de alimentos de una semana, dé un paso atrás y observe lo que ha registrado. Busque tendencias, patrones o hábitos. Por ejemplo, podría considerar:

¿Qué tan saludable es mi dieta?
¿Estoy comiendo verduras y frutas todos los días? Si es así, ¿cuántas porciones?
¿Estoy comiendo cereales integrales todos los días?
¿Estoy comiendo alimentos o bebidas con azúcar agregada? Si es así, ¿con qué frecuencia?
¿Mi estado de ánimo afecta mis hábitos alimenticios? ¿Busco bocadillos poco saludables cuando estoy cansado o estresado?
¿Con qué frecuencia como sobre la marcha?

Establezca metas SMART de alimentación saludable

Una vez que haya identificado las áreas de mejora, establezca uno o dos objetivos de alimentación saludable para usted. Al hacerlo, utilice el formato de meta SMART. Eso significa que sus objetivos deben ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes y basados ​​en el tiempo. A continuación, se muestran algunos ejemplos de objetivos SMART.

Observación del diario de alimentos: tiene un promedio de dos porciones de vegetales por día.
Objetivo: comer más verduras.
Meta INTELIGENTE: comer tres porciones de verduras al día.

Observación del diario de alimentos: pide comida para llevar tres o cuatro noches por semana.
Objetivo: cocinar más en casa.
Objetivo INTELIGENTE: pedir comida para llevar no más de una o dos noches por semana.

Observación del diario de alimentos: usted come comidas y bocadillos saludables hasta aproximadamente las 3 pm, cuando ingresa a la máquina expendedora de la oficina.
Objetivo: comer bocadillos más saludables.
Objetivo INTELIGENTE: llevar un refrigerio saludable (una pieza de fruta y un puñado de nueces) al trabajo todos los días.

Llevar un diario de alimentos puede ser muy informativo y ayudarlo a mejorar su salud. Usar los datos de su diario de alimentos para hacer cambios INTELIGENTES y continuar con el seguimiento de su progreso es un excelente lugar para comenzar su viaje hacia un 2019 más saludable.