Mucho antes de que existiera el aumento de peso pandémico, el lapso de tiempo desde el Día de Acción de Gracias hasta la víspera de Año Nuevo era la mayor amenaza colectiva para nuestras cinturas y la razón por la que tantas resoluciones parecen implicar hacer dieta e ir al gimnasio.

La buena noticia es que, si bien el aumento de peso durante las festividades es una realidad, no es tan grave como la mayoría de la gente piensa. Los estadounidenses esperaban aumentar un promedio de 8 libras durante las vacaciones de 2021, según una encuesta de 2000 estadounidenses realizada por OnePoll en nombre de Herbalife Nutrition. Pero una investigación publicada en septiembre de 2016 en The New England Journal of Medicine descubrió que la mayoría pesa solo alrededor de 1 libra durante ese tiempo.

«La gente tiende a pensar que ganará más peso durante las fiestas de lo que realmente gana, pero el peso que gana se agravará con el tiempo si no lo pierde», dice Christina Badaracco, dietista registrada con sede en Washington, DC. y consultor de salud. De hecho, la investigación ha encontrado que esas ganancias de peso incrementales se suman a lo largo de los años.

El aumento de peso durante las fiestas no se trata solo de celebrar, dice Badaracco. “Hay muchos factores que pueden afectar el aumento de peso en esta época del año: ciclos de sueño, estrés, menos actividad física, depresión estacional y más consumo de alcohol”, dice. Es importante no dejar que esos factores, que pueden continuar durante meses después de las vacaciones, se conviertan en hábitos poco saludables.
Tiene sentido que una temporada de banquetes festivos y golosinas indulgentes pueda descarrilar nuestros hábitos alimenticios saludables habituales, pero hay varios otros factores que se acumulan en nuestra contra en la batalla de la balanza.

El clima frío nos hace comer más en general y buscar alimentos más indulgentes. Al igual que otros animales, los seres humanos desarrollaron una propensión a acumular más grasa corporal en previsión del clima frío, cuando la comida tendía a ser más escasa. Realmente nunca perdimos este impulso evolutivo, según un artículo publicado en enero de 2016 por la Royal Society. No ayuda que muchas frutas frescas y verduras de hoja verde no estén en temporada en esta época del año, lo que nos obliga a buscar alimentos más sustanciosos y, a menudo, más calóricos. De hecho, un metanálisis publicado en línea en agosto de 2020 en Frontiers in Psychology encontró que las personas con trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión asociada con los meses de invierno, informan más antojos de alimentos ricos en almidón en comparación con las personas que no tenían el desorden de ánimo.

Los días más cortos y oscuros alteran nuestros ritmos circadianos. Los ritmos circadianos se refieren a los patrones cíclicos de las funciones corporales, como dormir y comer, que siguen un reloj interno de 24 horas, según el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales. Los ritmos circadianos pueden verse influenciados por factores externos, incluida la cantidad de luz natural a la que estamos expuestos, lo que a veces puede desequilibrarlos. “En invierno, nuestros ciclos de sueño están apagados. Recibimos menos luz solar y estamos más adentro”, dice Badaracco. Estos factores pueden afectar la secreción de insulina, el almacenamiento de grasa y el metabolismo, todos los cuales juegan un papel en el mantenimiento del peso, dice ella. La alteración de los ritmos circadianos se reconoce cada vez más como un factor de riesgo de problemas metabólicos, incluida la obesidad, según un artículo publicado en agosto de 2021 en Current Opinion in Biotechnology.

Somos menos activos. Los datos de la encuesta de Gallup han encontrado que el porcentaje de adultos estadounidenses que dicen hacer ejercicio con frecuencia, durante al menos 30 minutos tres o más días a la semana, tiende a tocar fondo en diciembre de cada año. Los días más cortos y el clima más frío significan una disminución de la motivación para salir a hacer ejercicio o incluso conducir al gimnasio. Los niveles de energía también parecen más bajos: más de un tercio de los estadounidenses informaron dormir más en invierno en una encuesta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

Estamos bebiendo más. Cuando la temperatura desciende y las horas de luz diurna disminuyen, muchas personas tienden a buscar el consuelo de una bebida alcohólica para ayudarlos a sobrellevar la situación. Residir en las regiones más frías del mundo se asoció con un mayor consumo de alcohol en invierno, según una investigación publicada en mayo de 2019 en la revista Hepatology, posiblemente porque el alcohol actúa como vasodilatador, aumentando el flujo sanguíneo a la piel y creando una sensación de calor. Durante la pandemia, las ventas de alcohol se han disparado, según un estudio publicado en noviembre de 2021 en Alcohol, probablemente porque beber es una forma en que muchas personas enfrentan el estrés. Si bien los efectos iniciales de una o dos bebidas pueden ser calmantes, el consumo excesivo puede provocar una serie de otros problemas de salud, desde enfermedades hepáticas hasta depresión. Y muchos estadounidenses no consideran que cada bebida alcohólica agrega más de 100 calorías a una comida, según las Pautas dietéticas para estadounidenses.

Estrategias para perder con éxito el peso de las fiestas

Si ganó peso no deseado durante la temporada navideña o llegó a un punto muerto cuando antes bajaba de manera constante, es importante que no se castigue por eso. “Ante todo, sea amable con usted mismo”, dice Colleen Tewksbury, PhD, dietista y nutricionista registrada en Filadelfia y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Los sentimientos de culpa a menudo pueden desencadenar el ciclo de comer emocionalmente. En su lugar, utilice estas estrategias para comenzar a desarrollar nuevos hábitos saludables:

Hacer un plan. La espontaneidad puede ser excelente para algunas cosas, pero la pérdida de peso no es una de ellas. Las personas con un historial de pérdida de peso exitosa tienden a planificar con anticipación estrategias como empacar refrigerios saludables cuando viajan, según un estudio publicado en abril de 2021 en la revista Obesity Science & Practice. Y aquellos que identificaron al menos tres estrategias para ayudarlos a lograr sus objetivos de peso fueron los más exitosos. Así que no intentes improvisar; prepárate cuando te golpee la tentación.

Pésate regularmente. Subirse a la báscula todos los días fue una de las estrategias más utilizadas por las personas que hicieron dieta con éxito en el estudio Obesity Science & Practice. Una razón por la que esto podría ayudar, dice Badaracco, es porque es una meta para la cual “puedes encontrar un refuerzo positivo cuando tienes éxito”. Ella señala que cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios debe tener cuidado y hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier tipo de dieta.

Métete en una rutina. Bien, una rutina. Las vacaciones están destinadas a ser un momento de celebración y disfrute, dice Tewksbury, y eso significa no cumplir con los horarios habituales. Si bien ese puede ser un buen descanso, una vez que terminen las vacaciones, es hora de reanudar sus hábitos alimenticios saludables. Cuando algo es un hábito, es casi insensato e instintivo hacerlo. Un ensayo aleatorizado y controlado de 75 adultos con sobrepeso u obesidad encontró que la formación de nuevos hábitos y la eliminación de los viejos resultaron en un mantenimiento de la pérdida de peso clínicamente importante después de un año, según un estudio publicado en abril de 2018 en el International Journal of Obesity.

Recluta a un amigo. Cuando las personas se enfrentan a un clima que nos insta a permanecer en casa y experimentar una depresión posterior a las vacaciones, crear metas con los demás puede ser especialmente útil, dice Badaracco. Ya sea que desee embarcarse en Dry January (o extenderlo hasta febrero y más allá) o comenzar a ir al gimnasio nuevamente, tener un socio que lo ayude a mantenerse responsable puede ayudarlo a ver resultados. Programe entrenamientos con un amigo, tenga reuniones para caminar en el trabajo o intercambie recetas saludables con un amigo. “Hace que la actividad sea mucho más agradable y la esperas con ansias”, dice Badaracco. Si todavía está distanciado socialmente, usar una aplicación como Noom o incluso escribir un registro puede brindarle apoyo para evitar que abandone sus objetivos hasta que se conviertan en hábitos sólidos.

Se paciente. La temporada navideña generalmente se define como un tramo de seis semanas. Si estuvo comiendo demasiado durante ese tiempo, los kilos no desaparecerán repentinamente de la noche a la mañana. “Es más importante y efectivo establecer metas pequeñas y manejables”, dice Badaracco. “Planear salir a caminar 15 minutos tres veces a la semana puede no parecer mucho, pero es una pequeña victoria que puede impulsarlo hacia adelante. Luego puedes aumentar gradualmente la meta”. Además, la pérdida de peso lenta y constante es más segura y efectiva, según muestran las investigaciones.

El crecimiento excesivo de levadura puede causar una serie de problemas de gran alcance, desde físicos hasta cognitivos y mentales, dicen algunos expertos. Por esa razón, algunos recomiendan una dieta cándida (una dieta baja en azúcar y baja en carbohidratos) para erradicar el exceso de levadura y restablecer el equilibrio intestinal. Sin embargo, este enfoque no está exento de detractores. Es importante destacar que muchos expertos dicen que la dieta no está probada en gran medida y que cualquier beneficio probablemente sea el resultado de una mejora general en los hábitos alimenticios.

La definición de cándida

Cándida es un género de levaduras que normalmente viven dentro del cuerpo y en la piel. Hay cientos de estas levaduras, pero muchas especies pueden causar infecciones fúngicas si su número crece sin control o si ingresan al torrente sanguíneo oa otros órganos. Este tipo de infección se llama candidiasis.

¿Qué es Cándida albicans?
Cándida albicans es la especie de levadura que más comúnmente causa la infección por candidiasis. El crecimiento excesivo puede provocar afecciones como la candidiasis oral  e infecciones vaginales por hongos.
¿Qué es el crecimiento excesivo de Cándida?
Crecimiento excesivo de Cándida es un término que significa que la levadura está presente en cantidades tan excesivas que se vuelve patógena, dice Ali Miller, RD, CDCES, dietista de medicina funcional en Houston y autora de The Anti-Anxiety Diet.

El crecimiento excesivo de cándida puede causar las afecciones mencionadas (aftas, candidiasis vaginal), pero algunos expertos, como Miller, reconocen el crecimiento excesivo de cándida (o el desequilibrio de la levadura en el cuerpo) como la fuente de una serie de síntomas de salud que se pueden superar con cambios en la dieta.
¿Cuáles son los principales síntomas de una infección por Candida?
Si tiene una candidiasis, puede notar picazón e irritación en la vagina y la vulva, ardor al orinar o durante las relaciones sexuales, enrojecimiento en el área o una secreción similar al requesón, según la Clínica Mayo.right up arrow Oral la candidiasis, que puede ocurrir en adultos y niños, aparece como una capa blanca en la lengua o las mejillas, así como también enrojecimiento y dolor en la boca. Una candidiasis invasiva (infección fúngica de la sangre o los órganos) puede causar fiebre o escalofríos, y puede poner en peligro la vida.
Hay otra categoría, que puede denominarse sobrecrecimiento de cándida, y algunos profesionales de la salud dicen que puede ser responsable de problemas más crónicos y aparentemente no relacionados. “Los síntomas de la candidiasis pueden estar muy extendidos, desde hinchazón y distensión hasta irregularidades intestinales, fatiga crónica, acné quístico y otras erupciones cutáneas y confusión mental”, dice Miller.

Factores de riesgo para una infección por Cándida

Si está hablando específicamente de una candidiasis vaginal, los factores de riesgo incluyen un curso reciente de antibióticos, diabetes no controlada, inmunodepresión y niveles elevados de estrógeno (como en el embarazo).

En términos de crecimiento excesivo de cándida en general, el uso de antibióticos es, con mucho, una de las causas más comunes, dice Miller. “Los antibióticos esterilizan el microbioma”, o la acumulación de bacterias y otros microbios en el intestino, dice ella. Además de eliminar las bacterias «malas», las buenas también lo hacen, y eso también puede alterar el equilibrio de la levadura en su cuerpo.

Miller menciona que los medicamentos como los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (NSAID, por sus siglas en inglés) o los medicamentos del tipo de la cortisona (como la prednisona) pueden afectar el microbioma intestinal de manera nociva. un crecimiento excesivo de levadura, dice Miller. Dicho esto, falta una investigación exhaustiva sobre esta asociación.

La dieta de la cándida, en términos generales, elimina todas las fuentes de harina, azúcar y levadura de su dieta y fomenta las proteínas magras, las verduras sin almidón y las grasas saludables, así como varios suplementos para estimular el proceso. Si lo hace, evita el crecimiento excesivo de levadura, dice Miller. “También es importante usar compuestos [a través de alimentos y suplementos] que apoyen la muerte de la levadura y la eliminación de esta levadura y sus subproductos del cuerpo”, dice ella.

Pero es importante tener en cuenta que muchos expertos no están de acuerdo con la idea de que esta dieta sea necesaria en primer lugar. «La investigación en esta área es bastante escasa y, aunque a menudo se la culpa de muchas cosas, no sabemos realmente qué causa el crecimiento excesivo de la cándida y si [la dieta de la cándida] funciona», dice Abbey Sharp, RD, una bloguera y creadora de YouTube en Abbey’s Kitchen, con sede en el área de Toronto. “Actualmente, ninguna investigación ha podido respaldar definitivamente el uso de una dieta baja en azúcar para tratar el crecimiento excesivo de cándida”, agrega.  Sharp apunta a una revisión anterior que mostró que ciertos carbohidratos o azúcares pueden promover el crecimiento de la levadura, pero se necesita una investigación más definitiva.

La dieta enfatiza la proteína magra, las grasas saludables y las verduras de hoja y crucíferas. Esta dieta no solo está diseñada para debilitar el crecimiento excesivo de levadura, sino que también puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, ya que limita los alimentos que aumentan el nivel de azúcar en la sangre en el cuerpo. “Ese es el entorno en el que prospera la levadura”, dice Miller.

La dieta no es radical y es segura para la mayoría de las personas, excepto para las madres embarazadas y lactantes, dice Miller. En general, los expertos aconsejan a las personas con antecedentes de trastornos alimentarios que también eviten las dietas restrictivas. “Además, si tiene diabetes y está tomando un medicamento hipoglucemiante oral o usando insulina, es probable que deba reducir la medicación cuando cambie a una dieta baja en carbohidratos”, dice ella.

Alimentos para comer en la dieta Cándida

Estos son los alimentos que Miller recomienda comer en una limpieza de cándida.

• Pescado salvaje
• Carne de vacuno alimentado a hierba
• Aves de corral criadas en pastos, incluido el pollo
• Huevos
• Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas)
• Verduras de hojas verdes (col rizada, diente de león, lechugas)
• Verduras sin almidón (espárragos, calabacines, cebollas, chalotes)
• Especias (cúrcuma, comino)
• Jengibre
• Limón
• Algunos tipos de frutas, incluidos tomates y bayas como fresas, frambuesas y arándanos (limitado)
• Nueces, incluidas nueces, almendras y nueces de macadamia.
• Semillas (semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo)
• Hierbas (cilantro, albahaca, orégano)
• Palta
• Aceite de oliva y aceitunas
• Aceite de coco
• Caldo de hueso
• Chocolate negro
• Agua
• Rooibos, té verde

Alimentos a evitar en la dieta Cándida

Evitará los alimentos procesados, de harina refinada y de azúcar refinada, porque «el azúcar es la principal fuente de combustible para la levadura», dice Miller. Pero hay algunos alimentos «no» adicionales que pueden sorprenderlo.

• Alimentos a base de harina (pizza, pan, bagels)
• Alimentos endulzados (helados, dulces)
• Vinagre, incluido el vinagre de sidra de manzana, que se puede reintroducir alrededor de la cuarta semana.
• Hongos
• Lácteos
• Alcohol, particularmente cerveza, champán y sidras fuertes, que se fermentan o se elaboran con levadura.
• Alimentos fermentados (yogur, kéfir, kimchi, kombucha, chucrut, que pueden reintroducirse alrededor de la cuarta semana)

Un plan de comidas de muestra de 7 días para la dieta Cándida

Día 1

• Desayuno Huevos con espinacas salteadas en aceite de coco
• Almuerzo Pechuga de pavo desmenuzada sobre una cama de verduras con vinagreta de limón y aceite de oliva
• Cena Salmón, coliflor asada y calabacín

Dia 2

• Frittata de desayuno con espárragos y tomates cherry cubiertos con aguacate
• Almuerzo Ensalada cremosa de pollo (hecha con aguacate) envuelta en col rizada
• Cena bistec y kebabs vegetarianos

Día 3

• Pudín de chía para el desayuno cubierto con bayas y semillas de girasol
• Almuerzo Ensalada de col rizada masajeada con aceite de oliva, cubierta con aceitunas, almendras en rodajas y verduras asadas
• Cena Albóndigas sobre fideos de calabacín con salsa para pasta

Día 4

• Desayuno Panqueques aprobados contra la cándida con bayas
• Almuerzo Pedazo de frittata vegetariana, ensalada de espinacas con aguacate al lado
• Cena Pollo satay y crudités bañados en salsa picante de mantequilla de almendras

Dia 5

• Batido de desayuno hecho con leche vegetal, bayas, mantequilla de nuez y aceite de coco
• Almuerzo Ensalada Niçoise De Atún
• Cena Pollo asado con piel, pimientos, cebollas y berenjenas salteados

Día 6

• Desayuno Huevos revueltos con verduras
• Almuerzo Sopa de pollo con ensalada de hojas verdes oscuras al lado
• Cena Barcos de calabacín rellenos de pavo molido y cubiertos con salsa de tomate

Día 7

• Desayuno tortilla de aguacate con salsa
• Almuerzo Empanadas de pavo con una guarnición de brócoli salteado y tomates cherry
• Cena Bacalao al horno con judías verdes y zanahorias

La mayoría de nosotros sabemos que comer más frutas, verduras y granos integrales y limitar la ingesta de carnes rojas y alimentos procesados ​​probablemente resultará en una mejor salud general e incluso puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Pero, ¿Qué significa exactamente salud “mejor salud”? Un nuevo estudio publicado el 8 de febrero en PLoS Medicine intenta cuantificar los beneficios mediante el uso de una fórmula para calcular cuántos años más podría vivir con una dieta «óptima» en lugar de la dieta occidental estándar.

De acuerdo con el modelo que desarrollaron los investigadores, si un hombre de 20 años comenzara a comer una dieta optimizada que enfatizara las frutas, verduras y proteínas de origen vegetal, podría agregar hasta 13 años adicionales a su vida, y una mujer de la misma edad podría agregar 10 años adicionales.

«Hasta ahora, la investigación ha demostrado beneficios para la salud asociados con grupos de alimentos separados o patrones de dieta específicos, pero brinda información limitada sobre el impacto en la salud de otros cambios en la dieta», dijo Lars Thore Fadnes, PhD, autor principal y profesor de salud pública global y atención primaria en la Universidad de Bergen en Noruega, en un comunicado «Nuestra metodología de modelado ha cerrado esta brecha», agregó.

Un estudio publicado en octubre de 2020 en European Heart Journal Quality Care Clinical Outcomes concluyó que dos tercios de las muertes relacionadas con enfermedades cardíacas en todo el mundo pueden estar relacionadas con la elección de alimentos. Los autores estimaron que se podrían haber evitado seis millones de muertes con mejores dietas.

Los investigadores crearon tres posibles opciones de dieta: óptima, factible y una dieta occidental típica.

La dieta óptima tenía una ingesta sustancialmente mayor que una dieta típica de cereales integrales, legumbres, pescado, frutas y verduras, e incluía un puñado de frutos secos, al tiempo que reducía las carnes rojas y procesadas, las bebidas azucaradas y los cereales refinados.

La dieta occidental típica se basó en datos de consumo de los Estados Unidos y Europa y contiene una mayor cantidad de alimentos procesados, azúcares añadidos y carnes rojas y menos frutas y verduras; la dieta del enfoque de factibilidad era un punto medio entre una dieta occidental óptima y una típica.

Los datos publicados en enero de 2022 en el Informe semanal de morbilidad y mortalidad de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) encontraron que solo 1 de cada 8 adultos consume las 1.5 a 2 tazas de fruta recomendadas por día, y solo 1 de cada 10 come las 2 recomendadas. a 3 tazas de verduras cada día, incluidas las legumbres.

Nunca es demasiado tarde para adoptar patrones de alimentación saludable
Aunque los jóvenes podrían obtener los mayores beneficios en términos de años de vida, las personas en la mediana edad o los adultos mayores también podrían agregar años a su vida al mejorar su dieta, según los autores.

«Por ejemplo, es probable que una mujer promedio de 40 años de los Estados Unidos o Europa que ha consumido una dieta occidental típica gane alrededor de 10 años si optimiza la dieta a partir de esa edad. Se estima que incluso una modificación de la dieta bastante factible se traduce en ganancias de alrededor de 6 años de vida «, dijo el Dr. Fadnes. Incluso las personas de setenta años podrían obtener ganancias pequeñas pero sustanciales, agregó.

Las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos podrían ayudar a prolongar su vida

Los investigadores descubrieron que las personas podían mejorar más su longevidad al comer más legumbres, granos integrales y nueces, y menos carne roja y procesada.

“Otras ganancias también están asociadas con el aumento de la ingesta de frutas y verduras y pescado, mientras se reduce la ingesta de bebidas azucaradas, huevos y granos refinados”, dijo Fadnes.

Esta no es la primera vez que la investigación promociona los beneficios para la salud de las legumbres, pero ¿Cuáles son exactamente? Las legumbres son cualquier planta que crece en vainas e incluyen cosas como la soja, el maní, los guisantes frescos y las judías verdes.

Las legumbres son parte de la familia de las leguminosas y son las semillas comestibles secas dentro de las vainas; las lentejas, los frijoles y los garbanzos son todos legumbres. Las legumbres son ricas en fibra soluble e insoluble, proteínas y carbohidratos complejos.

Las legumbres se han asociado con mejores medidas de salud como parte de dietas como la dieta DASH y la dieta mediterránea, dijo John Sievenpiper, MD, PhD, profesor asociado en el departamento de estudios de nutrición de la Universidad de Toronto, en una entrevista anterior.

Las dietas basadas en plantas pueden ayudar a reducir los factores de riesgo cardiometabólicos

Estudios resumidos previos de estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios han demostrado que la sustitución de proteínas o grasas de fuentes vegetales por fuentes animales se asocia con una reducción en los factores de riesgo cardiometabólicos y un menor riesgo de cosas como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, dijo Frank Qian. , MD, investigador y miembro clínico de la Escuela de Medicina de Harvard en Boston, en una entrevista anterior.

“Cuando come una dieta basada en plantas, está llena de cientos de compuestos beneficiosos que interactúan a través de innumerables vías para influir en la homeostasis del peso del cuerpo, la respuesta de glucosa e insulina, la inflamación y el estrés oxidativo, y la composición y función del microbioma intestinal”, dijo el Dr. Qian.

Algunos de los beneficios de una dieta basada en plantas pueden deberse a su efecto sobre el control del peso, anotó. «La mayoría de los alimentos que componen una dieta basada en plantas han demostrado en estudios de observación e intervención anteriores que median en la pérdida de peso o previenen el aumento de peso a largo plazo», dijo Qian.

Pequeños cambios en su dieta pueden marcar una gran diferencia en su salud

Es importante comprender que cambiar sus patrones dietéticos es difícil y no tiene que ser todo o nada, dice Strom. “No tienes que ir automáticamente al 100 por ciento a la dieta óptima para experimentar los beneficios”, dice ella.

Strom sugiere que eche un vistazo a algunos de los alimentos y bebidas que normalmente consume en un día y empiece por cambiar una cosa. “Tal vez sea dejar de beber refrescos o asegurarse de comer al menos una fruta y una verdura todos los días”, dice ella.

Podría decidir comenzar a cocinar con más frecuencia en lugar de pedir comida para llevar, dice ella. “Lo importante es hacer cambios que puedas mantener a largo plazo para que se mantengan. Sigue agregando nuevas metas para ti con respecto a los alimentos y la actividad para no solo mejorar la cantidad de tu vida, sino también la calidad de tu vida”.

¿Confundido por todos los consejos de nutrición contradictorios que existen? Estos sencillos consejos pueden mostrarle cómo planificar, disfrutar y seguir una dieta saludable.

¿Qué es una dieta saludable?
Comer una dieta saludable no se trata de limitaciones estrictas, mantenerse demasiado delgado o privarse de los alimentos que ama. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejorar su salud y mejorar su estado de ánimo.

Una alimentación saludable no tiene por qué ser demasiado complicada. Si se siente abrumado por todos los consejos contradictorios sobre nutrición y dieta que existen, no está solo. Parece que por cada experto que te dice que cierto alimento es bueno para ti, encontrarás otro que dice exactamente lo contrario. La verdad es que, si bien se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, lo más importante es su patrón dietético general. La piedra angular de una dieta saludable debe ser reemplazar los alimentos procesados ​​con alimentos reales siempre que sea posible. Comer alimentos lo más parecidos posible a la forma en que los hizo la naturaleza puede marcar una gran diferencia en la forma en que piensa, se ve y siente.

Al utilizar estos sencillos consejos, puede eliminar la confusión y aprender a crear, y seguir, una dieta sabrosa, variada y nutritiva que sea tan buena para su mente como para su cuerpo.

Los fundamentos de una alimentación saludable.

Si bien algunas dietas extremas pueden sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestras dietas para mantener un cuerpo saludable. No necesita eliminar ciertas categorías de alimentos de su dieta, sino seleccionar las opciones más saludables de cada categoría.

La proteína te da la energía para levantarte y seguir, y seguir adelante, al mismo tiempo que apoya el estado de ánimo y la función cognitiva. Demasiadas proteínas pueden ser dañinas para las personas con enfermedad renal, pero las últimas investigaciones sugieren que muchos de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos. Eso no significa que tenga que comer más productos de origen animal: una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal todos los días puede garantizar que su cuerpo obtenga todas las proteínas esenciales que necesita.

Gordo. No todas las grasas son iguales. Mientras que las grasas malas pueden arruinar su dieta y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, las grasas buenas protegen su cerebro y corazón. De hecho, las grasas saludables, como los omega-3, son vitales para su salud física y emocional. Incluir más grasas saludables en su dieta puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, aumentar su bienestar e incluso recortar su cintura.

Fibra. Comer alimentos ricos en fibra dietética (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) puede ayudarlo a mantenerse regular y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. También puede mejorar tu piel e incluso ayudarte a perder peso.

Calcio. Además de conducir a la osteoporosis, no obtener suficiente calcio en la dieta también puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Independientemente de su edad o sexo, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo.

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Pero la mayoría debe provenir de carbohidratos complejos sin refinar (verduras, cereales integrales, frutas) en lugar de azúcares y carbohidratos refinados. Reducir el consumo de pan blanco, pasteles, almidones y azúcar puede prevenir picos rápidos de azúcar en la sangre, fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura. Aprende más »

Hacer el cambio a una dieta saludable

Cambiar a una dieta saludable no tiene por qué ser una propuesta de todo o nada. No tiene que ser perfecto, no tiene que eliminar por completo los alimentos que le gustan y no tiene que cambiar todo de una vez, eso generalmente solo conduce a hacer trampa o renunciar a su nuevo plan de alimentación.

Un mejor enfoque es hacer algunos cambios pequeños a la vez. Mantener sus objetivos modestos puede ayudarlo a lograr más a largo plazo sin sentirse privado o abrumado por una revisión importante de la dieta. Piense en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como agregar una ensalada a su dieta una vez al día. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en hábitos, puede continuar agregando opciones más saludables.

Preparándose para el éxito

Prepare más de sus propias comidas. Cocinar más comidas en casa puede ayudarlo a hacerse cargo de lo que está comiendo y controlar mejor exactamente lo que contiene su comida.

Haz los cambios correctos. Al reducir los alimentos poco saludables en su dieta, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Reemplazar las grasas trans peligrosas con grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la parrilla) hará una diferencia positiva para su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados (como cambiar el tocino del desayuno por una dona) no reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas ni mejorará tu estado de ánimo.

Lee las etiquetas. Es importante ser consciente de lo que contienen los alimentos, ya que los fabricantes suelen ocultar grandes cantidades de azúcar o grasas no saludables en los alimentos envasados, incluso en los alimentos que afirman ser saludables.

Concéntrate en cómo te sientes después de comer. Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos saludables. Cuanto más saludable sea la comida que coma, mejor se sentirá después de una comida. Cuanta más comida chatarra coma, más probable es que se sienta incómodo, con náuseas o sin energía.

Beber abundante agua. El agua ayuda a limpiar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas, sin embargo, muchos de nosotros pasamos por la vida deshidratados, lo que nos causa cansancio, poca energía y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también lo ayudará a elegir alimentos más saludables.

Moderación: importante para cualquier dieta saludable
¿Qué es la moderación? En esencia, significa comer solo la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita.

Trate de no pensar en ciertos alimentos como «prohibidos». Cuando prohíbe ciertos alimentos, es natural desear más esos alimentos y luego sentirse como un fracaso si cede a la tentación. Comience por reducir el tamaño de las porciones de alimentos poco saludables y no comerlos con tanta frecuencia.

Piense en porciones más pequeñas. El tamaño de las porciones se ha disparado recientemente. Cuando salga a cenar, elija un entrante en lugar de un plato principal, comparta un plato con un amigo y no pida nada de gran tamaño. En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones. Su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de papa, arroz o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional. Al servir sus comidas en platos más pequeños o en tazones, puede engañar a su cerebro para que piense que es una porción más grande. Si no se siente satisfecho al final de una comida, agregue más verduras de hoja verde o complete la comida con fruta.

Tome su tiempo. Es importante reducir la velocidad y pensar en la comida como alimento en lugar de simplemente algo para tragar entre reuniones o en el camino para recoger a los niños.

Coma con otros siempre que sea posible. Comer solo, especialmente frente al televisor o la computadora, a menudo conduce a comer en exceso sin sentido.

Limite los bocadillos en el hogar. Tenga cuidado con los alimentos que tiene a mano. Es más difícil comer con moderación si tiene bocadillos y golosinas poco saludables listos. En su lugar, rodéate de opciones saludables y cuando estés listo para recompensarte con un regalo especial, sal y cómpralo en ese momento.

Controlar el comer emocional. No siempre comemos solo para saciar el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero al aprender formas más saludables de manejar el estrés y las emociones, puede recuperar el control sobre los alimentos que come y sus sentimientos.

Añade más frutas y verduras a tu dieta
Las frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes, lo que significa que están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Concéntrese en comer la cantidad diaria recomendada de al menos cinco porciones de frutas y verduras y naturalmente lo llenará y lo ayudará a reducir el consumo de alimentos poco saludables.

Para aumentar su ingesta:

• Agregue bayas ricas en antioxidantes a su cereal de desayuno favorito
• Coma una mezcla de frutas dulces (naranjas, mangos, piñas, uvas) para el postre.
• Cambia tu guarnición habitual de arroz o pasta por una ensalada colorida.
• En lugar de comer refrigerios procesados, coma vegetales como zanahorias, guisantes o tomates cherry junto con hummus picante o mantequilla de maní

Cómo hacer que las verduras sean sabrosas
Si bien las ensaladas simples y las verduras al vapor pueden volverse insípidas rápidamente, hay muchas maneras de agregar sabor a sus platos de verduras.

Añadir color. Los vegetales de colores más brillantes y profundos no solo contienen concentraciones más altas de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también pueden variar el sabor y hacer que las comidas sean más atractivas a la vista. Agregue color usando tomates frescos o secados al sol, zanahorias o remolachas glaseadas, gajos de repollo rojo asado, calabaza amarilla o pimientos dulces y coloridos.

Dale vida a las ensaladas verdes. Ramifica más allá de la lechuga. La col rizada, la rúcula, las espinacas, las hojas de mostaza, el brócoli y la col china están repletas de nutrientes. Para agregar sabor a sus ensaladas, intente rociar con aceite de oliva, agregar un aderezo picante o espolvorear con rodajas de almendras, garbanzos, un poco de tocino, parmesano o queso de cabra.

Satisfaga su gusto por lo dulce. Las verduras naturalmente dulces, como las zanahorias, las remolachas, las batatas, los ñames, las cebollas, los pimientos y las calabazas, agregan dulzura a sus comidas y reducen sus antojos de azúcar agregada. Agréguelos a sopas, guisos o salsas para pasta para darle un toque dulce y satisfactorio.

Cocine judías verdes, brócoli, coles de Bruselas y espárragos de nuevas formas. En lugar de hervir o cocinar al vapor estas guarniciones saludables, intente asarlas, asarlas o freírlas en una sartén con hojuelas de chile, ajo, chalotes, champiñones o cebolla. O marinar en limón o lima picante antes de cocinar.

Nuestra salud física está fuertemente ligada a nuestra salud mental. Los estudios han demostrado que los desequilibrios en las bacterias intestinales pueden provocar algo más que molestias físicas. Cuando las toxinas se filtran de sus intestinos, se desencadena una respuesta inflamatoria y su intestino se transforma en un entorno de microbiomas no saludables. Esta reacción digestiva, también conocida como síndrome de «intestino permeable», se convierte en un problema mayor más allá de las paredes intestinales.

Se pueden manifestar síntomas físicos, tales como:

• Fatiga crónica
• Dificultad para concentrarse
• Dolores de cabeza
• Trastornos autoinmunes
• Condiciones de la piel
• Deficiencias nutricionales
• Dolor en las articulaciones

¿Sabía que los síntomas de salud mental también pueden ocurrir por un intestino permeable? Aquellos que sufren de microbiomas desequilibrados tendrán más probabilidades de luchar contra la depresión, la ansiedad y el TDAH. Según Johns Hopkins Medicine, esto puede explicar por qué las personas con síndrome del intestino irritable (SII) tienen más probabilidades de desarrollar depresión y ansiedad.

Este artículo cubrirá tres formas de manejar su ansiedad a través de la salud de su intestino. Como siempre, asegúrese de revisar primero cualquier cambio de estilo de vida y dietético con su médico.

Concéntrese en su dieta

La típica “dieta occidental” consiste en un alto consumo de carnes rojas, alimentos azucarados y productos lácteos ricos en grasas. Las personas tienden a pasar por alto el valor de los alimentos fibrosos, que ayudan en la digestión, la pérdida de peso y el equilibrio del azúcar en la sangre.

Trate de encontrar formas de incorporar superalimentos en su dieta, como aguacates, brócoli, salmón y nueces. Estos alimentos están llenos de ácidos grasos omega-3 saludables y fibra que reducen la ansiedad, mejoran la salud intestinal y reducen la inflamación.

Toma probióticos y prebióticos

Es posible que deba considerar tomar probióticos y probióticos si:

• Padece uno o más trastornos de ansiedad/estado de ánimo
• Siempre te estas enfermando
• Tienes alergias o asma.
• Tienes bajos niveles de energía.

Los prebióticos son fibras vegetales que fomentan el crecimiento de bacterias saludables en el intestino. Los alimentos como los espárragos, los plátanos, el ajo y las alcachofas son excelentes fuentes de prebióticos.

Los probióticos, por otro lado, son microorganismos vivos que pueden ayudar con el equilibrio intestinal y la digestión. Puede tomar suplementos tanto de probióticos como de prebióticos, los cuales han demostrado reducir la ansiedad y la depresión, regular el metabolismo y apoyar un microbioma intestinal saludable.

Priorizar la digestión

Cuando estamos ocupados, a menudo comemos refrigerios o comidas rápidas que son las más eficientes para nuestros horarios. Cuando descuida su dieta o no le da tiempo a su cuerpo para digerir adecuadamente, su intestino tendrá más dificultades para retener los nutrientes y mantener el equilibrio. Esto puede conducir a dolores de cabeza, fatiga, ansiedad y depresión.

Después de comer una comida completa y saludable, permítase la oportunidad de descansar y digerir. De esa manera, su cuerpo podrá producir jugos gástricos para descomponer los alimentos y absorber los nutrientes. Una mejor digestión promueve un intestino más saludable y, en última instancia, reduce los síntomas de ansiedad y depresión.

Comprender la conexión cerebro-intestino

Cuando pone su salud intestinal en primer lugar, está fomentando una perspectiva más saludable para su bienestar físico y mental. Tómese el tiempo para ajustar su dieta, tomar suplementos nutricionales y digerir alimentos nutritivos. ¡Tu instinto y tu mente te lo agradecerán!