Todo el mundo sabe que perder peso es una tarea difícil, pero que subir de peso se considera envidiable. Quiero decir, todo lo que tienes que hacer es comer toda esa comida chatarra deliciosa, azucarada, ¿verdad? ¡Incorrecto! ¡No, a menos que quieras tener una barriga abultada y comprometer gravemente tu salud!
Cuando las personas tienen la intención de aumentar de peso, quieren agregar músculo. Aunque es difícil de navegar, existen formas de aumentar de peso de una manera saludable y eficaz. Lo principal que debe administrar es su dieta, por supuesto, así que aquí están 18 de los mejores alimentos para ayudarlo a ganar peso o agregar músculo de la manera correcta:
1. Batidos de proteínas caseros
Los batidos de proteínas son una excelente manera de ganar peso rápidamente y no hay mejor alternativa que prepararlos en casa. Manténgase alejado de las bebidas y polvos de proteína producidos comercialmente porque la mayoría de las veces, están llenos de azúcar y aditivos que realmente no le brindan ningún otro nutriente.
Hacer sus propios batidos de proteínas le da un control total sobre el sabor y la nutrición. Y son bastante fáciles de hacer. A continuación se muestran algunas variaciones que puede probar. Simplemente mézclelos con 2 tazas (470 ml) de leche (los lácteos o la soja son superiores a cualquier otra alternativa en lo que respecta a la nutrición y el contenido calórico).
Cada uno de estos batidos viene con un contenido calórico de 400 a 600. Junto con altas dosis de proteínas, también proporcionan otras vitaminas y minerales importantes al cuerpo.
2. Leche
La leche es una gran fuente de proteínas, carbohidratos, grasas y, por supuesto, calcio, junto con muchas otras vitaminas y minerales. Esta es una de las razones por las que ha sido utilizado por personas que quieren ganar peso o desarrollar músculo durante décadas.
Es una excelente manera de desarrollar músculo porque la leche es una excelente fuente de proteínas y contiene tanto caseína como proteínas de suero. Incluso hay investigaciones que respaldan la afirmación de que beber leche puede ayudar a desarrollar músculo cuando se combina con el levantamiento de pesas.
Los estudios también han encontrado que cuando se combinan el suero y la caseína, puede conducir a una mayor ganancia de masa que cualquier otra fuente de proteína. ¡Afortunadamente, la leche tiene ambos!
Si desea aumentar su volumen, incluya uno o dos vasos de leche entera (149 calorías por taza) en su dieta. Puede tomarlo para el desayuno, como merienda o antes y después de un entrenamiento si está entrenando.
Si beber leche natural no le suena muy bien, ¡conviértalo en un batido lleno de proteínas! Para un refuerzo de proteínas temprano en la mañana, mezcle 1 taza de bayas congeladas con 1 taza de leche entera, agregue un poco de miel y vainilla y ¡tendrá un desayuno nutritivo rápido y fácil! Consulte la sección anterior para obtener más ideas deliciosas de batidos ricos en proteínas.
3. Arroz
El arroz es una de las mejores fuentes bajas en carbohidratos para ganar peso porque es rico en calorías. 1 taza de arroz blanco cocido, que tiene aproximadamente 158 gramos, tiene aproximadamente 204 calorías, 44 gramos de carbohidratos y solo una pequeña cantidad de grasa. Ser rico en calorías significa que obtienes fácilmente una gran cantidad de carbohidratos y calorías de una porción pequeña. Esto le ayuda a comer más, especialmente si tiene poco apetito o se llena rápidamente.
El arroz es bastante fácil de hacer, pero si tiene poco tiempo, puede buscar alternativas como paquetes de arroz para microondas de 2 minutos. Una mejor opción sería cocinar un lote grande y congelarlo en porciones individuales.
El arroz también se puede convertir fácilmente en una comida completa. Solo algunas verduras salteadas, pollo frito, huevos revueltos o nueces tostadas y semillas pueden hacer que tenga un sabor delicioso. También va muy bien con curry y salsas, que incluso se pueden comprar prefabricadas o, una vez más, horneadas y congeladas. Estos pueden brindarle otra forma de aumentar el contenido de calorías y proteínas de su comida.
4. Nueces y mantequillas de nueces
Las nueces son una excelente fuente de proteínas, lo que las convierte en una gran ayuda para aumentar de peso. Solo un par de puñados de nueces por comida pueden agregar cientos de calorías a su dieta. Por ejemplo, solo un cuarto de taza de almendras crudas tiene 170 calorías, 6 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 15 gramos de grasas saludables.
Puede agregarlos a platos como ensaladas y batidos o comerlos tal cual como bocadillos. O puede tenerlos en forma de mantequilla de nueces, que quedan muy bien cuando se untan sobre tostadas y galletas o se mezclan en batidos.
Solo tenga cuidado de verificar los ingredientes para confirmar que las mantequillas de nueces que compre estén hechas con nueces 100%. Evite todo lo que contenga azúcar, aditivos o aceites adicionales. Una mejor opción sería hacer tu propia mantequilla de nueces en casa, ¡es muy fácil! Todo lo que tiene que hacer es mezclar algunas nueces tostadas de su elección hasta que quede completamente suave.
5. Carnes rojas
Las carnes rojas son uno de los mejores alimentos que puede comer para ayudar a desarrollar músculo. La leucina es un aminoácido clave que el cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares y agregar tejido muscular nuevo. ¡Un trozo de bistec de 170 gramos (6 onzas) contiene aproximadamente 5 gramos de leucina, 49 gramos de proteína y casi 460 calorías!
Eso no es todo. Las carnes rojas son una de las mejores fuentes naturales de creatina dietética, que probablemente sea el mejor suplemento para la construcción de músculos del mundo.
Si bien todos los cortes de carne son excelentes fuentes de proteínas, los cortes más grasos son más densos en calorías, lo que ayuda a aumentar de peso. Esto ayuda a aumentar el contenido calórico de su comida y le ayuda a aumentar de peso.
Un estudio realizado en 100 mujeres mayores encontró que aquellas que agregaron 6 onzas (170 gramos) de carne roja a sus dietas y realizaron entrenamiento de resistencia 6 días a la semana durante 6 semanas informaron resultados positivos. Habían ganado masa magra, tenían un aumento del 18% en la fuerza y tenían un aumento en la importante hormona de desarrollo muscular IFG-1.
La carne roja es absolutamente deliciosa, sin duda, por lo que no debería ser difícil agregarla a su dieta. Aunque a veces requiere mucho tiempo, puede encontrar recetas de olla de cocción lenta y otras recetas rápidas que no deberían tomar demasiado tiempo.
6. Patatas y almidones
El almidón es una excelente manera de agregar calorías adicionales a su comida, y una de las formas más baratas y deliciosas de hacer que sus comidas sean ricas en almidón es a través de las papas. Otras fuentes saludables de carbohidratos con almidón son la quinua, la avena, el trigo sarraceno y los frijoles y legumbres. Además de las papas y las batatas, también puede optar por la calabaza, el maíz, la calabaza, los guisantes y otras hortalizas de raíz de invierno.
Las papas y otros almidones añaden carbohidratos y calorías, pero también aumentan las reservas de glucógeno muscular. El glucógeno es la fuente principal de combustible de su cuerpo para la actividad física como los deportes y el ejercicio. La mayoría de estas fuentes de carbohidratos que mencionamos son ricas en nutrientes, fibra y almidón resistente, que también pueden ayudar a nutrir las bacterias intestinales.
Las tostadas de camote están de moda, ¡así que súbete al carro si quieres subir de peso! Lavar, secar y cortar en rodajas finas algunas batatas y tostarlas en el horno o tostador. ¡Luego agrega tus ingredientes favoritos y disfruta! Puede usar esto como una oportunidad para agregar más calorías y proteínas saludables. Por ejemplo, puede agregar algunos huevos revueltos, un puré de aguacate o espolvorear con algunas nueces tostadas. Es un desayuno perfecto o un refrigerio después del entrenamiento.
La quinua es una excelente comida para el almuerzo o la cena. Aunque técnicamente es una semilla, generalmente se prepara y se come como un grano. Puede servirlo en una ensalada, agregarlo a sopas y papillas, o convertirlo en harina para agregar al pan.
La quinua es lo que se llama una «proteína completa», lo que significa que contiene los nueve aminoácidos que nuestros cuerpos no pueden producir por sí mismos. También es una excelente fuente de proteínas, minerales y minerales B.
Para un almuerzo saludable y rico en carbohidratos, ¡combine la quinua y las batatas asadas! Agregue algunos carbohidratos complejos adicionales en forma de crema agria, queso rallado, puré de papas, aceite de oliva, aceite de aguacate, aceitunas, hummus, pan / galletas integrales o cualquier otra cosa que se le ocurra.
