5 de los mejores alimentos para mejorar la salud de su cerebro

Cuando se trata de la salud del cerebro, aprovecharemos cualquier ventaja que podamos obtener, ¿verdad? Después de todo, ¡su cerebro es posiblemente el órgano importante de su cuerpo!

Su cerebro no solo controla sus pensamientos, sentimientos, memoria e inteligencia, sino también los movimientos físicos, incluidos los latidos del corazón y la respiración a través de los pulmones. Por estas y otras razones, mantener tu cerebro sano es esencial, por decir lo menos.

Pero, desafortunadamente, no hay cantidad de acertijos que puedas completar para superar una dieta deficiente en nutrientes. Ahí es donde entran en juego sus elecciones de alimentos.

Para apoyar la salud del cerebro a través de la nutrición, agregue algunos de estos alimentos saludables para el cerebro a su dieta.

  1. Salmón + Pescado Graso

Su cerebro tiene aproximadamente un 60 por ciento de grasa. Entonces, las grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3, se encuentran entre los mejores alimentos para la salud del cerebro y la memoria. Los ácidos grasos omega-3 se consideran un nutriente esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos desde cero. Por esa razón, debes comer o complementar con ellos.

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Se recomienda comer pescado dos veces por semana para obtener beneficios relacionados con el cerebro de los omega-3, como apoyar su salud mental al regular la tristeza y el estrés. (Para inspiración culinaria, pruebe mi receta de salmón de Dijon al horno).

Además, para las mujeres embarazadas, la ingesta alta de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo puede ayudar a su recién nacido con:

inteligencia superior
mejor comunicación y habilidades sociales
menos problemas de comportamiento
un menor riesgo de hiperactividad
  1. Verduras de color verde oscuro

Se sabe que los alimentos de origen vegetal previenen el deterioro cognitivo, en gran parte debido a sus numerosos nutrientes y antioxidantes. Los antioxidantes son moléculas diminutas que combaten los radicales libres en su cuerpo que podrían causar daño.

Las verduras de color verde oscuro también contienen vitamina K, ácido fólico y luteína para promover una buena función cognitiva. Cuando se trata de alimentos para el cerebro, las mejores verduras verdes incluyen:

brócoli
col rizada
coles de Bruselas
hojas de berza
  1. Remolachas

Las remolachas no solo son bonitas a la vista, sino que también proporcionan un potente aporte de antioxidantes para apoyar la salud del cerebro. Las remolachas son ricas en antocianinas y nitratos, que pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar el flujo de oxígeno al cerebro.

Aunque cierto grado de deterioro cognitivo es normal con la edad, la mejora del flujo sanguíneo y de oxígeno puede ayudar a entregar nutrientes clave al cerebro y ayudar a mantener la función cognitiva. Beber jugo de remolacha puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que respalda la salud del cerebro, especialmente en los adultos mayores.

Además, la remolacha contiene vitamina B6, magnesio y ácido fólico, que también se encuentran entre los mejores nutrientes para estimular el cerebro.

  1. Bayas

Al igual que la remolacha, los pigmentos de colores profundos en los arándanos, las moras, las frambuesas y las fresas promueven los beneficios para la salud del cerebro.

Las bayas son ricas en antioxidantes, que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, mejorando así la agudeza mental y combatiendo la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Los antioxidantes de las bayas también pueden alterar la forma en que se comunican las células cerebrales. Una mejor comunicación entre las células del cerebro puede ayudar a prevenir el deterioro mental.

  1. Huevos

Los huevos son una excelente fuente de colina, un nutriente menos conocido que evita el deterioro cognitivo y ayuda a la memoria. ¿Pero cómo?

Se requiere colina para crear el neurotransmisor acetilcolina. La acetilcolina es necesaria para la función cerebral generalizada, incluida la regulación del estado de ánimo, la memoria y la coordinación muscular.

Comer huevos (específicamente las yemas) no solo proporciona una dosis significativa de colina, sino también otros nutrientes que apoyan el cerebro.

Los huevos contienen vitaminas B, que incluyen vitamina B6, ácido fólico y vitamina B12, que mejoran la salud del cerebro. Los niveles bajos de folato y vitamina B12 pueden afectar su función neurológica con dificultad para pensar y cambios de humor.

Nota: Los vegetarianos y los veganos estrictos tienen el mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, ya que las fuentes naturales de vitamina B12 se limitan a los alimentos de origen animal.

Pensamientos finales: por supuesto, estos no son los únicos alimentos para la salud del cerebro y la memoria. Así que cubra todas sus bases optando por una dieta bien equilibrada que incluya una amplia variedad de alimentos integrales.

Con algunos cambios y adiciones simples a su dieta, puede alimentar a su cerebro con los nutrientes que más necesita sin siquiera pensarlo dos veces.

Cómo reducir sus niveles de TMAO

¿Deberíamos preocuparnos por los alimentos vegetales con alto contenido de colina, como el brócoli, que producen el mismo TMAO tóxico que resulta de comer alimentos de origen animal con alto contenido de colina, como los huevos?

Los alimentos ricos en colina y carnitina (carne, huevos y productos lácteos) pueden ser convertidos por nuestra flora intestinal en trimetilamina, que en nuestros hígados luego se convierte en TMAO, un compuesto tóxico que puede aumentar nuestro riesgo de insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal, y aterosclerosis, o infartos y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, la buena noticia es que esto «abre nuevas e interesantes perspectivas nutricionales e intervencionistas» para la prevención.

Bien, entonces, ¿cómo lo hacemos? Bueno, si nuestras bacterias intestinales pueden tomar carne, lácteos y huevos y convertirlos en TMAO, todo lo que tenemos que hacer es… ¡destruir nuestra flora intestinal! Podríamos administrar antibióticos a las personas para eliminar la producción de TMAO. Sin embargo, eso también podría matar nuestras bacterias buenas y «facilitar la aparición de cepas bacterianas resistentes a los antibióticos».

¿Qué pasa con los suplementos probióticos? Tal vez si agregamos bacterias buenas, desplazarán a las que toman la carne, el huevo y los compuestos lácteos y los convertirán en TMA que nuestro hígado convierte en TMAO. Pero eso no funciona. Agregar bacterias buenas no parece eliminar las malas. ¿Qué pasaría si agregamos nuevas bacterias que de alguna manera pudieran desviar el TMA producido por las bacterias malas? Bueno, hay una bacteria dentro de las entrañas de las vacas y ovejas que convierte la trimetilamina en metano. ¿Podríamos usar esa bacteria para eliminar parte de la trimetilamina de nuestro intestino, como un trasplante de heces de vaca? Hay un problema con eso. Si no lo hiciera, tendría que seguir dándolo a la gente: «Puede ser necesario administrar administraciones continuas si los sujetos no se colonizan». Entonces, ¿podría ser algo bueno el hecho de que Consumer Reports haya encontrado contaminación fecal en cada muestra de carne de res que analizó? No. Las bacterias productoras de metano pueden comerse nuestro TMAO, pero, desafortunadamente, estas bacterias pueden estar asociadas con una variedad de enfermedades, desde la enfermedad de las encías hasta el cáncer colorrectal.

Si los antibióticos y los probióticos no van a funcionar para evitar que las bacterias intestinales tomen carne, lácteos y huevos y los conviertan en trimetilamina, de la que nuestro hígado produce TMAO, supongo que no tenemos más remedio que reducir … nuestro ¡Función del hígado!

¿Tenemos que elegir entre oler a pescado muerto o sufrir una enfermedad cardíaca o renal? Si tan solo hubiera alguna otra forma en que pudiéramos detener este proceso. Bueno, ¿qué hacen las personas con trimetilaminuria para reducir los niveles de trimetilamina? Dejan de comer productos animales.

El «punto más simple de intervención» es simplemente limitar el consumo de alimentos ricos en colina y L-carnitina, que «puede ser una estrategia eficaz para limitar la TMAO circulante». ¡Pero espera! Siempre podríamos intentar diseñar genéticamente una bacteria que ingiera trimetilamina, pero “la recomendación más simple y segura” puede ser simplemente comer de manera más saludable. Puedes eliminar completamente la carnitina de la dieta, ya que nuestro cuerpo produce todo lo que necesitamos, pero la colina es un nutriente esencial por lo que necesitamos un poco. Afortunadamente, podemos obtener todo lo que necesitamos en frutas, verduras, frijoles y nueces. «Sin embargo, vale la pena evitar el exceso de colina, como la que se encuentra en los huevos».

Para ver qué estaba pasando, los investigadores tomaron la verdura más alta en colina, las coles de Bruselas, e hicieron que la gente comiera dos tazas al día durante tres semanas. ¿Qué sucedió? De hecho, sus niveles de TMAO bajaron. Resulta que las coles de Bruselas parecen regular a la baja de forma natural esa enzima hepática TMAO, no lo suficiente como para que apeste, pero sí lo suficiente como para dejar caer TMAO.

Y es posible que las personas que comen completamente a base de plantas no produzcan TMAO en absoluto, incluso si lo intenta. Puede darle a un vegano un bistec, que contiene colina y carnitina, y ni siquiera habrá un golpe en el TMAO porque los vegetarianos y los veganos tienen diferentes comunidades microbianas intestinales. Si no comemos bistec, no fomentamos el crecimiento de bacterias que comen bistec en nuestro intestino. Así que olvídate de la vaca, ¿qué tal si un vegano te hace un trasplante fecal? Desde el punto de vista de TMAO, es posible que no tengamos que comer como veganos siempre que hagamos caca como uno.

La paradoja de las plantas está mal

Si las lectinas son malas, los frijoles serían lo peor, por lo que los contadores de frijoles probablemente encontrarán que los consumidores de frijoles acortan sus vidas. Pero, exactamente lo contrario puede ser cierto, ya que las legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas) son quizás «el predictor dietético más importante de supervivencia en las personas mayores» en países de todo el mundo. Como señaló Dan Buettner en su trabajo de Zonas Azules, los alimentos llenos de lectina son la «piedra angular» de las dietas de todas las poblaciones más saludables y longevas del planeta. Las dietas a base de plantas en general y las legumbres, los alimentos más ricos en lectina, en particular, son un hilo conductor entre la longevidad.

Si las lectinas son malas, los consumidores de granos integrales deberían estar plagados de enfermedades cuando, de hecho, «la ingesta de granos integrales se asocia con un riesgo reducido de enfermedad coronaria», la principal causa de muerte de hombres y mujeres, «enfermedades cardiovasculares y cáncer total». y mortalidad por todas las causas ”juntos. Esto significa que las personas que comen cereales integrales tienden a vivir más tiempo y sufren menos «enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas, diabetes y todas las causas no cardiovasculares y no cancerígenas». Y este no es solo el caso de los estudios de población. Como mostré en mi video ¿Puede la avena ayudar a la enfermedad del hígado graso ?, puede asignar al azar a las personas a intervenciones con granos integrales y demostrar los beneficios de causa y efecto. Lo mismo ocurre con los tomates. Cuando aleatorias a las mujeres a una taza y media de jugo de tomate o agua todos los días, toda esa lectina de tomate de solanácea «reduce la inflamación sistémica» o tiene efectos adelgazantes de la cintura, reduciendo el colesterol y los mediadores inflamatorios.

Mire, la gente me pide todo el tiempo que comente un nuevo blog, libro o video de YouTube, y les recuerdo que cada año se publican cien mil artículos científicos sobre nutrición revisados ​​por pares en la literatura médica y que apenas podemos mantenernos al día. Con ésos. Pero debido a que la gente me enviaba correos electrónicos continuamente sobre este libro, decidí darle una oportunidad. Nos dice que «olvidemos todo lo que pensaba que sabía que era verdad». (A los libros de dietas les encanta decir eso). ¿Listo? Capítulo 1, cita 1: «Comer mariscos y yemas de huevo reduce drásticamente el colesterol total». ¡¿Qué?! ¿Las yemas de huevo reducen el colesterol? ¿Qué es esta cita? He vinculado el artículo que cita sobre el consumo de mariscos para que pueda verlo por sí mismo. A estas alturas, ya sabes cómo van estos estudios. ¿Cómo demuestras que un alimento reduce el colesterol? Retire tanta carne, queso y huevos que, en general, la grasa saturada se reduzca, en este caso, alrededor del 50 por ciento.

Este es un artículo inusual para mí. Normalmente trato de mantenerme al margen de las llamadas guerras de las dietas y me limito a ofrecerles la ciencia más reciente. Cada año se publican aproximadamente 100.000 artículos sobre nutrición en la literatura médica revisada por pares, y ya nos es bastante difícil mantenerlos al día, pero déjeme saber lo que piensa.

Cómo evitar la intoxicación por lectina

En la década de 1800, se descubrió un compuesto en las semillas de ricino, que llegaríamos a conocer como la primera de una clase de proteínas lectinas, compuestos naturales que se encuentran en todo el suministro de alimentos, pero que se concentran en frijoles, granos integrales y ciertas frutas y verduras. Cada década o dos, se plantea una pregunta tanto en la literatura popular como en la literatura médica sobre si las lectinas dietéticas están causando enfermedades, lo que discuto en mi video Cómo evitar el envenenamiento por lectina.

Es fácil despertar la histeria por las lectinas. Después de todo, el primero que se encontró en 1889 se llamaba ricina, conocido por ser un potente veneno homicida utilizado por el Kremlin para asesinar a disidentes anticomunistas y profesores de química deshonestos en la televisión. Y la ricina es una lectina. Afortunadamente, sin embargo, muchas lectinas no son tóxicas, como las que se encuentran en los tomates, las lentejas y otros alimentos comunes, e incluso las que son tóxicas, como las que se encuentran en los frijoles, se destruyen por completo con una cocción adecuada.

De todos modos, no se pueden comer frijoles crudos. Si lo hace, se doblará con náuseas, vómitos y diarrea en cuestión de horas, gracias a las lectinas que de otro modo habrían sido «destruidas por una cocción adecuada». Pero, ¿cómo comerías siquiera frijoles crudos? La única forma en que se venden crudos es como frijoles secos, que son como pequeñas rocas. Bueno, en el primer brote reportado, se preparó “una cena improvisada” con una bolsa de frijoles vertidos en una sartén y remojados en agua durante la noche, pero nunca cocinados. Ni siquiera puedes poner frijoles secos en una olla de cocción lenta. Los frijoles rojos secos deben hervirse. De hecho, se ha «recomendado que los frijoles rojos se remojen en agua durante al menos 5 horas [la nuestra] y luego se hiervan en agua dulce durante al menos 10 minutos [utes] antes de su consumo». ¿Diez minutos? Los frijoles no estarían listos después de solo diez minutos. Cocinar los frijoles previamente remojados durante un par de minutos puede destruir las lectinas, pero se necesitan aproximadamente una hora para hervirlos antes de que sean comestibles, antes de poder aplanarlos fácilmente con un tenedor. Por lo tanto, las lectinas desaparecerían mucho antes de que los frijoles sean siquiera apetecibles.

En respuesta a una de esas revisiones de la evidencia, basada principalmente en roedores de laboratorio, un revisor advirtió que no deberíamos sacar conclusiones sobre la participación de las lectinas en la dieta en la causa de enfermedades «sin una prueba definitiva y positiva». Eso fue escrito hace más de un cuarto de siglo, y aún no se ha materializado ninguna prueba clínica de ese tipo. Lo que sí tenemos, sin embargo, es una evidencia cada vez mayor de que las legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas) son buenas para nosotros y están asociadas con una vida útil más larga; reducir significativamente el riesgo de cáncer colorrectal, una de las principales causas de muerte por cáncer; y se consideran parte de una «solución natural, rentable y libre de efectos secundarios para la prevención y el tratamiento de la DM2 [diabetes tipo 2]». Aleatorice a las personas para que coman cinco tazas de lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles blancos a la semana, y verá la misma pérdida de peso y los mismos beneficios metabólicos que obtiene con el control de las porciones de restricción calórica. Y toda la teoría de las lectinas se basa en que los alimentos que contienen lectinas son inflamatorios. Pero, cuando los investigadores recetaron cuatro porciones a la semana de legumbres, llenas de lectinas, encontraron una caída significativa en la proteína C reactiva, que se puede ver a las 5:10 en mi video. Encontraron una caída del 40 por ciento en este indicador principal de inflamación sistémica al comer más frijoles.

La supuesta «paradoja de las plantas» es que, por un lado, los alimentos vegetales integrales y saludables son la base de una buena dieta; sin embargo, por otro lado, supuestamente debemos evitar los frijoles, los cereales integrales y ciertas frutas y verduras debido a las lectinas malignas. Pero, si observa la ciencia real, todos los alimentos vegetales integrales están asociados con una disminución de la mortalidad, lo que significa que cuanto más comían las personas, más tiempo tendían a vivir, y esto incluye alimentos llenos de lectina, como cereales integrales y frijoles. . Entonces, tal vez, después de todo, realmente no haya paradoja.

¿Las lectinas en los alimentos son buenas o malas para usted?

¿Podrían las lectinas ayudar a explicar por qué quienes comen más frijoles y granos integrales tienen menos cáncer?

Las lectinas son las culpables del gran «incidente del frijol blanco» de 2006 en Japón. Un sábado por la noche, un programa de televisión presentó un nuevo método para perder peso. El método era simple: tostar algunos frijoles blancos secos, crudos en una sartén durante tres minutos, moler los frijoles hasta convertirlos en polvo y luego espolvorearlos sobre el arroz. En cuestión de días, mil personas enfermaron, algunas con diarrea y vómitos tan severos que terminaron en el hospital. ¿Por qué? Intoxicación con lectina. Tres minutos de calor seco no son suficientes para destruir las lectinas tóxicas de los frijoles. Si no los sumerge previamente, debe hervir frijoles grandes durante una hora completa para destruir por completo todas las lectinas, aunque si primero los sumerge durante la noche, el 98 por ciento de las lectinas desaparecen después de hervir durante solo 15 minutos y todas desaparecen. en media hora, como puede ver a las 0:44 en mi video ¿Son buenas o malas las lectinas en la comida? Y, de hecho, cuando los investigadores probaron los frijoles blancos, descubrieron que tostarlos durante tres minutos no sirvió de nada. No es de extrañar que la gente se enfermara. Pero, el 95 por ciento de las lectinas se inactivó después de hervirlas durante tres minutos y se inactivó por completo después de diez minutos de ebullición. Evidentemente, «‘No comer frijoles crudos’ es una advertencia tradicional en Japón para prevenir problemas intestinales», y ahora sabemos por qué.

Si bien el enlatado puede eliminar por completo las lectinas de la mayoría de los frijoles enlatados, es posible que quede algo de actividad residual de lectina en los frijoles enlatados, aunque aparentemente no lo suficiente como para provocar toxicidad. E, irónicamente, «cómo las dosis de lectinas pueden ser beneficiosas al estimular la función intestinal, limitar el crecimiento tumoral y mejorar la obesidad». ¿Qué? Pensé que las lectinas eran tóxicas.

Posteriormente, se descubrió que las lectinas no solo podían distinguir entre los dos tipos de células, sino que también podían extinguir las células cancerosas, dejando en gran medida las células normales en paz. Por ejemplo, se descubrió que esa misma lectina de frijol blanco suprime casi por completo el crecimiento de células cancerosas de cabeza y cuello humanos, células de cáncer de hígado, células de cáncer de mama y células de cáncer de cuello uterino (al menos la mayor parte del camino), en aproximadamente tres días, pero eso fue en una placa de Petri. Estos estudios en placas de Petri son en gran parte la base de la evidencia de la actividad antitumoral de las lectinas vegetales. ¿Cómo sabemos siquiera que nuestro cuerpo absorbe las lectinas de la dieta?

El cáncer colorrectal es una cosa. El hecho de que las lectinas pueden matar las células cancerosas de colon en una placa de Petri puede ser aplicable, ya que las lectinas que ingerimos pueden entrar en contacto directo con células cancerosas o precancerosas en nuestro colon, «proporcionando un mecanismo» por el cual el consumo de frijoles puede ayudar en «la prevención y tratamiento del cáncer colorrectal ”. Aún más emocionante es el potencial para rehabilitar eficazmente las células cancerosas. La «pérdida de diferenciación y la invasión son las características histológicas de las células malignas», lo que significa que cuando una célula normal se transforma en una célula cancerosa, tiende a perder su función especializada. Las células cancerosas de mama se vuelven menos parecidas a las mamas y las células cancerosas de colon se vuelven menos parecidas a las del colon. Lo que estos investigadores demostraron, por primera vez, es que la lectina de las habas podría tomar células de cáncer de colon y convertirlas en células normales. Como puede ver en 4:13 en mi video, antes de la exposición a las lectinas de habas, las células cancerosas crecían en grupos amorfos. Pero, después de la exposición a las lectinas de las habas durante dos semanas, esas mismas células cancerosas comenzaron a volver a crecer en estructuras glandulares como un problema normal del colon. Por lo tanto, las lectinas en la dieta o ponerlas en una pastilla «pueden retrasar la progresión del cáncer de colon», lo que podría ayudar a explicar por qué el consumo dietético de frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas parece reducir el riesgo de cáncer colorrectal según 14 estudios que involucran casi dos millones de participantes. Bien, pero ¿qué pasa con los cánceres fuera del tracto digestivo?

En términos de fitoquímicos en la lucha contra el cáncer, las lectinas son capaces de «resistir la digestión, lo que da como resultado una alta biodisponibilidad», lo que potencialmente permite que «los mecanismos celulares del huésped utilicen todo el potencial de los … beneficios dramáticos contra el cáncer» que las lectinas tienen para ofrecer. . Pero estos dramáticos beneficios aún no se han demostrado en las personas. Sin embargo, sí sabemos que los estudios de población muestran «que el consumo de una dieta a base de plantas está fuertemente asociado con un riesgo reducido de desarrollar ciertos tipos de cáncer». Las personas que consumen una dieta a base de plantas podrían estar consumiendo menos carcinógenos, pero las plantas tienen todos esos componentes activos que parecen proteger contra la «iniciación, promoción o progresión» del cáncer. Entonces, tal vez las lectinas sean uno de esos compuestos protectores. Sabemos que las personas que comen más frijoles y granos integrales tienden a tener menos cáncer en general, pero no estamos seguros exactamente por qué. Ahora, podría decir: «¿A quién le importa por qué?» Bueno, a Big Pharma le importa. No puede ganar tanto dinero con alimentos saludables como con «medicamentos a base de lectina».

Suplementos nutricionales que no necesita (y algunos que sí)

Los suplementos nutricionales son una industria de $ 122 mil millones de dólares y la mayoría de los adultos toman al menos uno. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones muestran que son de poco beneficio. Nutrition Diva ofrece algunas pautas para decidir qué suplementos realmente valen la pena.

Recientemente recibí un correo electrónico de Brian que escribió: «En el episodio 28, hablas de multivitamínicos y calcio. Pero ¿qué pasa con otros suplementos, como …» Y aquí, Brian enumeró 25 suplementos nutricionales diferentes, literalmente de la A a la Z, comenzando con Ashwagandha y terminando con zinc. Quizás tengas una lista similar.

Y estamos gastando mucho dinero en ellos. Los suplementos son una industria de $ 122 mil millones de dólares. Y, sin embargo, no parece que estemos obteniendo un gran retorno de nuestra inversión.

Los suplementos no nos hacen vivir más

En 2019, investigadores de la Universidad de Tufts examinaron datos de encuestas sobre el uso de suplementos y la salud de más de 27,000 personas, durante un período de seis años. Descubrieron que quienes informaron haber tomado suplementos nutricionales no parecían obtener ningún beneficio de ellos en términos de disminución de la mortalidad. No vivieron más que los que no vivieron. Aquellos con una ingesta adecuada de ciertos nutrientes, incluida la vitamina A, K, magnesio y zinc, vivieron más que aquellos que no lo hicieron, pero solo si obtenían esos nutrientes de los alimentos. A quienes los obtuvieron de los suplementos no les fue mejor.

Ahora, este estudio en particular está pintando con un pincel muy amplio. Los investigadores no analizaron todos los diferentes suplementos individualmente ni analizaron en detalle las causas de muerte. Pero los estudios sobre los nutrientes individuales y las condiciones de salud, incluidos el cáncer, las enfermedades cardíacas, la pérdida ósea y la enfermedad de Alzheimer, han sido en gran medida decepcionantes.

Aunque hay algunas situaciones en las que la suplementación nutricional es útil, la gran mayoría de los suplementos que las personas están tomando son de uso cuestionable.

¿Qué suplementos debes tomar?

No voy a repasar cada uno de los 25 nutrientes en la lista de Brian uno por uno en el episodio de hoy. Por un lado, he hablado sobre muchos de estos nutrientes (incluidos colágeno, glucosamina, Omega 3, vitamina K y muchos otros) en episodios anteriores. Puede buscar en nuestros archivos de episodios en Nutritiondiva.quickanddirtytips.com. Pero la otra razón es que, si revisara esta lista uno por uno, mañana habría diez correos electrónicos en mi bandeja de entrada preguntando por 250 nutrientes más.

Sin embargo, la mayoría de los suplementos dietéticos se pueden clasificar en varias categorías. Entonces, en lugar de jugar al whack-a-mole con nutrientes individuales, permítanme ofrecerles algunas pautas y principios sobre estas categorías más amplias.
Nutrientes que puede obtener de los alimentos sin siquiera intentarlo

Muchos de los nutrientes incluidos en los multivitamínicos, como la tiamina, la riboflavina, el cobre, el fósforo y el selenio, están lo suficientemente extendidos en el suministro de alimentos como para que pueda satisfacer fácilmente sus necesidades diarias, incluso si su dieta no es particularmente buena.
Nutrientes que puede obtener de los alimentos con un poco de esfuerzo.

Si está dispuesto a hacer un pequeño esfuerzo para comer sano, puede cumplir fácilmente con los requisitos de la mayoría de los demás nutrientes esenciales. Esto incluye vitaminas A, C, E, K, omega-3, fibra, magnesio, potasio y zinc, que se encuentran entre los suplementos que se toman con más frecuencia.

Irónicamente, las personas que toman suplementos nutricionales tienen muchas más probabilidades de tener dietas saludables, lo que significa que estos suplementos exceden en gran medida los requisitos de estas personas. No es de extrañar que los suplementos no parezcan hacer mucho.

También puede haber algunos que tomen suplementos nutricionales porque realmente no quieren comer de manera saludable. Piensan que pueden cubrir sus bases con suplementos y luego comer lo que quieran. Pero como revela el estudio de 2019, aquellos que cumplían con sus requisitos de los suplementos no lo hicieron tan bien como los que los cumplían con los alimentos.

Realmente es mejor obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de las píldoras. Y puede hacerlo comiendo una variedad de frutas y verduras frescas, pescado, huevos, carnes magras, lácteos, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Nutrientes de los que no puede obtener suficiente de los alimentos (y de hecho lo ha probado)

Vitamina D

Incluso si está haciendo todo lo posible por comer una variedad de alimentos saludables, es posible que haya algunos nutrientes que aún le falten.

Vitamina B12

Debido a que la B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal, los veganos generalmente necesitan un suplemento para satisfacer sus necesidades de B12.

Calcio

El calcio también se encuentra a menudo en esta categoría, especialmente para aquellos que no consumen lácteos.

Su hijo odia las verduras. ¿Ahora que?

Cuando les pregunto a los padres sobre sus mayores frustraciones en torno a la alimentación de sus hijos, a menudo escucho esto: «¡No comerán verduras!»

Lo entiendo. Las verduras se tratan como el santo grial de una alimentación saludable. Entonces, si su hijo odia las verduras, es posible que sienta que ha fallado, o que sus hijos nunca, nunca serán «buenos comedores» si no están comiendo col rizada felizmente (o incluso permitiendo algo verde en sus platos).
¿Por qué mi hijo odia tanto las verduras?

Hay muchas razones por las que su hijo podría estar en una huelga vegetariana perpetua. Para nombrar unos pocos:

Algunos niños (y adultos) tienen una mayor sensibilidad a los sabores amargos. Y algunas verduras pueden ser amargas (te estoy mirando, col rizada y brócoli).
Algunos niños (y adultos) tienen aversión a las texturas que hacen que las verduras blandas o resbaladizas sean prohibidas.
Las verduras no son tan fáciles de comer o familiares como los alimentos como el pan, los fideos y las galletas saladas, que tienen sabores y texturas predecibles.
Decir "no" puede ser divertido para los niños, especialmente para los niños pequeños de mentalidad independiente (¡y especialmente si mamá o papá se enojan!).

No es el fin del mundo. En realidad.

Sí, las verduras están cargadas de vitaminas, minerales, fibra, líquidos hidratantes y compuestos vegetales especiales que ayudan a combatir las enfermedades.

También hay evidencia de que una dieta rica en frutas y verduras puede estar relacionada con un menor riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas y posiblemente también con un peso más saludable.

Eso está muy bien, pero si su hijo prefiere soportar diez aplicaciones de protector solar en todo el rostro que comerse un solo guisante, ¿adivinen qué?

No significa que seas un mal padre.
No significa que su hijo no sea saludable o tenga deficiencia de nutrientes.
No significa que su hijo nunca jamás comerá y disfrutará de las verduras.

Sentirse cómodo. Estamos jugando a largo plazo.

Sé que estás harto de escuchar a dietistas como yo con nuestro alegre estribillo de «¡sigue intentándolo!»

Molesto. Pero cierto. Las investigaciones muestran que es más probable que los niños coman y disfruten lo que les es familiar: los alimentos a los que están expuestos una y otra vez. (Y recuerde que la exposición no es solo saborear o comer. También es ver, tocar, oler o simplemente tener una comida en la mesa o en su plato).

Caso en cuestión: un día, de la nada, mi hijo menor extendió la mano por encima de la mesa en un restaurante, arrancó un pepino de mi ensalada y declaró: «Quiero probar pepinos».

Claro, no fue un momento brillante para los modales en la mesa, pero estaba emocionado. Porque fue su elección. Es lo que la socióloga Dina Rose, autora de No se trata del brócoli, llama «El mordisco feliz». Es un bocado que sus hijos toman porque quieren, no porque tengan que hacerlo.

Como ex-quisquilloso con la comida, puedo decir por experiencia que pueden pasar meses, años e incluso DÉCADAS para que algunas personas prueben ciertos alimentos. (Lea mi historia personal si necesita una dosis de esperanza: yo era un quisquilloso con la comida. Esto es lo que quiero que sepa).

Al crecer, había muchas verduras en la mesa que tenía demasiado miedo para probar, pero ahora las comía con gusto, incluidas las judías verdes, los pepinos, las cebollas, el repollo y la remolacha. Moraleja de la historia: es posible que no vea los beneficios de lo que está haciendo en este momento, pero los cambios positivos pueden llegar más tarde. De cualquier manera, vale la pena seguir intentándolo.

Sé que seguir ofreciéndole verduras a tu hijo que no le gusta las verduras puede parecer que estás empujando una roca (o una enorme col de Bruselas) hacia arriba de una montaña, y sigue rodando hacia abajo.

Si prepara la comida de su hijo en un plato, tal vez las verduras sin tocar podrían usarse en la sopa o ensalada picada de mañana. O tal vez tendrá que sentirse cómodo desperdiciando algunos bocados de verduras todas las noches. Esto será más fácil si solo pones un bocado o dos en su plato para empezar.

Si sirve al estilo familiar y su hijo rechaza el tazón de verduras cuando se le pasan, aplique una mirada de serenidad y continúe con la cena.
Mientras tanto, la fruta es un gran bateador emergente.

Sí, las verduras son fuentes importantes de vitaminas, minerales y fibra importantes. También lo es la fruta. Por ejemplo:

Las zanahorias, las batatas y las espinacas tienen vitamina A. Lo mismo ocurre con los albaricoques, el melón y el mango.
Los pimientos morrones, el brócoli y los tomates tienen vitamina C. Al igual que las fresas, las naranjas y las toronjas.
El brócoli, las espinacas y los tomates tienen potasio. También los plátanos, melocotones y pasas.
Los espárragos, las coles de Bruselas y la lechuga romana tienen ácido fólico. También lo hacen las naranjas, la papaya y los plátanos.
Las zanahorias, el maíz y las alcachofas tienen fibra. También lo hacen las manzanas, las frambuesas y las peras.

El punto es no renunciar alegremente a las verduras porque su hijo come fruta. Pero es necesario que le asegure que su hijo todavía está obteniendo algunos de los mismos nutrientes de otros alimentos.

Nota: Tenga en cuenta que es mejor comer fruta entera que beber jugo porque es más satisfactorio y rico en fibra de esa manera.

5 formas de colarse en los verdes

En esta época del año (¡el final del invierno!), Una ensalada fresca de primavera no es lo más importante. Cuando llega el verano, anhelo ensaladas para el almuerzo y la cena: verduras frescas (una ventaja adicional si son de nuestro jardín), melocotones en rodajas, nueces confitadas, un crujiente de queso. Pero en esta época del año me gustan las verduras calientes y asadas. Creo que nuestros cuerpos generalmente tienden a desear lo que está de temporada, por lo que me encuentro asando una sartén de calabaza bellota o una mezcla de champiñones, berenjenas y pimientos para calentarlos para los almuerzos durante la semana.

5 formas de introducir verduras en nuestras comidas
1) batidos verdes

Comemos batidos todo el año y casi siempre le echo algunas verduras. ¿Mi truco para evitar los dedos congelados cuando sorbe su batido? Puño doble con café caliente. O siéntese frente a una chimenea de gas 🙂 Los batidos, ya sea que los coma en un frasco de vidrio, un tazón o los sirva a sus hijos en una taza para sorber, son una manera muy fácil de colar esas verduras. Agregue puñados, realmente puñados, de espinacas (frescas o congeladas). Si eres valiente, puedes expandirte a otras verduras, pero diré que la col rizada y la acelga son más difíciles de mezclar y un poco más detectables.

2) Verduras marchitas en alimentos saludables y reconfortantes

Después de haber pasado por dos episodios de náuseas matutinas en febrero con cada uno de mis embarazos, sé un par de cosas sobre comer verduras a escondidas para reconfortar los alimentos. Una de mis formas favoritas es agregar verduras a un plato de pasta con queso o espaguetis con fideos de trigo integral y verduras asadas. ¿Y para los niños? Agregue guisantes congelados y brócoli a un macarrones con queso cheddar blanco comprado en la tienda.

3) Chips de col rizada

Incluso si no eres un gran fanático de la col rizada, los chips de col rizada son otra historia. ¡A las personas a las que no les gusta la col rizada les encantan las patatas fritas! Lo mejor de los chips de col rizada es que puedes animarlos como quieras. Espolvorea con queso, sal kosher y luego sumérgelos en salsa de tomate. A Mazen le gustan los chips de col rizada, así que necesito hacerlos con más frecuencia.

4) Sopas pesadas de verduras

Tiendo a vivir de sopas en esta época del año. ¡Las sopas de verduras son básicamente ensaladas caldosas! Al igual que los batidos, las sopas son una forma fácil de agregar un montón de verduras. Ya sea un estofado o una sopa mezclada (una licuadora de inmersión lo hace tan fácil), es fácil colar verduras de todo tipo. Un viejo favorito es la salchicha ahumada y la sopa de guisantes partidos. ¡Siempre puedes agregar algunos puñados de verduras a las sopas prefabricadas también!

5) Verduras frescas en pizza o tostadas de aguacate

Nos encanta la pizza (a la parrilla), ¿alguna vez has estado en un restaurante donde cubren una pizza caliente con rúcula fresca o verduras mixtas? Bueno, definitivamente no tienes que estar en una pizzería elegante para disfrutar de esta combinación; es esencialmente como ensalada y pizza, todo en uno. Y si las tostadas de aguacate son habituales en su lista de desayunos o almuerzos, intente cubrirlas con una pizca de verduras de gasa, hierbas frescas o brotes.

Ahora bien, no estoy diciendo que sea necesario comer verduras con cada comida, pero el hecho de que no sea verano y «temporada de ensaladas» no significa que las verduras no puedan incluirse en sus comidas diarias.

3 formas de reducir el consumo de azúcar

Nuestros hábitos diarios son lo más importante

Si me ha seguido durante un segundo, sabrá que no creo en las privaciones ni en la creación de reglas alimentarias estrictas. Pero sí creo que nuestra salud se construye con nuestros hábitos diarios. Si crea una lista de verificación de todo lo que hace a diario, en última instancia, querrá que todos los hábitos de la lista contribuyan a la buena salud. Una vez a la semana o una vez al mes, los hábitos se pueden evaluar a través de una lente diferente. Podría argumentar que creo que todos deberían comerse un gran trozo de pastel al menos una vez al mes. ¿Recuerdas hace casi un año cuando escribí sobre cambiar mi hábito diario con el vino? Me di cuenta de que estaba tomando algo dulce después del almuerzo y la cena todos los días. Una vez más, no tengo nada en contra de un poco de azúcar, pero este era un hábito importante que sabía que probablemente debería dejar.
Azúcar todos los días, dos veces al día

Mi consumo de postres no fue enorme ni fue impulsado por antojos profundos. Lo que sí me di cuenta fue que mi boca ansiaba un cambio de paladar después de las comidas. Cuanto más sabrosa sea mi comida, más necesito un cambio de paladar después de comer. Para anular los sabores que persisten, tomo una galleta pequeña o un trozo de chocolate amargo. (¡Especialmente si la comida involucró ajo!)

Mis antojos vienen de mi boca

He aprendido que el antojo se trata realmente de mi boca y masticar. Mi estómago y mi cuerpo rara vez se preocupan por el azúcar, especialmente si acaban de terminar una comida. En realidad, solo hay dos cosas que me funcionan: dulces o mentas. (De hecho, estoy escribiendo esta publicación después de disfrutar de una ensalada de col rizada con un aderezo de maní y sésamo hecho con ajo y ¡me encantaría un chicle ahora mismo!). Estaba charlando con mi mamá por teléfono sobre el azúcar (ella también está trabajando en consumir menos) y dijo que sus antojos de azúcar ocurren en la parte superior de su cuerpo. Tan interesante.

Por qué reducir el consumo de azúcar:

Reducir el consumo de azúcar puede ayudarlo a perder peso, evitar enfermedades crónicas, reducir la inflamación y mejorar su salud. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de azúcar agregada a más de 100 calorías por día para las mujeres y 150 calorías por día para los hombres.

  1. Puse un cepillo de dientes y un enjuague bucal adicionales en mi piso principal

Solía ​​tener uno allí, pero creo que un niño lo tiró a la bañera o me quedé sin pasta de dientes y nunca lo repongo. Así que puse un cepillo de dientes limpio en el baño del piso principal para que sea muy fácil y conveniente para mí refrescarme la boca después del almuerzo. El enjuague bucal es una solución aún más rápida. Bono: ¡a mi dentista probablemente le gustará esta configuración!

  1. Le pedí a Thomas que reubicara los dulces.

Durante mucho tiempo he sido una chica del tipo «fuera de la vista, fuera de la mente». Por lo general, estoy en la bola en la tienda de comestibles y rara vez pongo dulces en mi carrito. Thomas, por otro lado, ama sus dulces. ¡Cada semana puede haber algo nuevo en la despensa o puede hornear algunas galletas frescas! Estos son más difíciles de ignorar para mí que la variedad comprada en la tienda. Si bien, de nuevo, no creo en las privaciones, noté que si Thomas guarda sus dulces en el gabinete sobre el refrigerador, nunca los veo y soy demasiado vago para conseguir un taburete para ver qué hay incluso allí.

  1. Me preparo para ir a la cama justo después de la cena.

Si el cepillo de dientes en el baño me ayudó con los antojos después del almuerzo, esto me ayudó muchísimo con la cena. Justo después de la cena, incluso antes de acostar a los niños, me iba a poner ropa cómoda, lavarme la cara (¡y ponerme el cuidado de la piel!) Y, a veces, seguir adelante y cepillarme y usar hilo dental. Esto le indica a mi cerebro que la cocina está cerrada y que es mucho menos probable que salga a buscar un postre.

La importancia de comer una variedad de alimentos

La filosofía de «comer el arcoíris» se basa en comer una abundancia y variedad de alimentos vegetales ricos en nutrientes.

Estos alimentos nos ayudan a obtener la amplia variedad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita durante la semana.

La madre naturaleza nos proporciona tantos productos nutritivos y hermosos, y comer el arcoíris es un simple recordatorio visual que le permite apreciar todos estos alimentos poderosos que están disponibles para que los disfrute.

Al visualizar el arco iris mientras come durante la semana, le ayudará a incorporar una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta.

Descubra algunos de los mayores beneficios de cada uno de los colores para tener en cuenta junto con consejos sobre cómo puede comenzar a integrar una mentalidad de comer el arco iris en sus comidas semanales.
Por qué es importante comerse el arcoíris

Lo hemos escuchado desde que éramos niños, «¡Cómete el arcoíris!», «¡Cuanto más color, mejor!», Pero ¿cuál es la razón de esto?

Los colores que vemos en nuestras frutas, verduras y otros alimentos integrales, en realidad representan nutrientes realmente poderosos e importantes que están presentes. ¡Estos se llaman fitonutrientes!

Los fitonutrientes esencialmente nos ayudan a prevenir y curar enfermedades. La mejor manera de determinar qué fitonutrientes estamos obteniendo es usar el color de la fruta o verdura que estamos comiendo. Es decir, si siempre solo comemos frutas o verduras rojas, solo obtendremos los fitonutrientes asociados con el color rojo.

Por lo tanto, cuanto más su plato, tazón o dieta en general se parezca al arco iris, ¡más nutrientes obtendremos en general! Es una forma sencilla de mirar su lista de compras, carrito de la compra y comidas semanales para evaluar ¿qué me estoy perdiendo?

Una de las razones por las que lo alentamos a comer más alimentos de origen vegetal es porque hace que sea más fácil incorporar más de estos fitonutrientes en sus comidas.

Los alimentos rojos de su dieta son excelentes fuentes de antioxidantes. Los fitonutrientes presentes son flavonoides o carotenoides.

Se ha demostrado que ambos fitonutrientes ayudan a prevenir el daño solar cuando se consumen constantemente. ¡Menos daño solar significa menos signos de envejecimiento!

Además, su estado antioxidante significa que son muy antiinflamatorios, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y también a mejorar la salud del corazón.

Alimentos rojos: pimientos rojos, tomates, fresas, frambuesas, manzanas rojas, remolacha, lentejas rojas, frijoles, arroz rojo, granada.

Cuando eras pequeño, ¿cuántas veces te dijeron que comieras zanahorias para mejorar tu vista?

¡Esta referencia común en realidad se basa en la ciencia! Las frutas y verduras de color naranja están llenas de carotenoides, que están asociados con la promoción de una visión saludable.

Debido a su contenido de antioxidantes, también se sabe que ayudan a prevenir ciertos cánceres y enfermedades oculares.

Alimentos de naranja: zanahorias, pimientos naranjas, calabaza, calabaza, naranjas, nectarinas, melocotones, melón, mango, papaya.

La cúrcuma ha tenido su tiempo en la luz durante bastantes años, ¿alguna vez se preguntó por qué? ¡Los curcuminoides son un agradecimiento por esto!

Son los fitonutrientes responsables de ese potente color amarillo brillante que se encuentra en la cúrcuma, así como en todas las demás frutas y verduras amarillas.

Debido a sus propiedades anticancerígenas, microbianas e inflamatorias, se ha demostrado que estos alimentos amarillos ayudan a curar a las personas con enfermedad de Alzheimer, cáncer e incluso diabetes.

Alimentos amarillos: plátano, pimientos amarillos, calabaza de verano, calabaza delicata, manzanas amarillas (por ejemplo, golden delicious), limón, piña, maíz, cúrcuma.

Comer muchas verduras aumenta la ingesta de fibra, lo que favorece la digestión a diario. Además, también pueden ayudar a disminuir las posibilidades de desarrollar muchas enfermedades.

Una vez más, los antioxidantes son abundantes aquí, que ayudan a prevenir enfermedades en primer lugar.

¡Mantenga su ingesta de verduras para ayudar a mantener bajos sus niveles de colesterol y sus posibilidades de desarrollar enfermedades!

Alimentos verdes: verduras de hoja, pimientos verdes, brócoli, calabacín, judías verdes, coles de Bruselas, col verde, espárragos, manzanas verdes, pepinos.