Rodajas de setas en tu ensalada. Sopa cremosa de champiñones. Champiñones salteados y asados ​​a la parrilla. Hay tantas formas deliciosas de usar champiñones en sus comidas. Y en estos días, las personas y las empresas están experimentando con los hongos, desde el uso de aerosoles de la boca que prometen una mayor flecha de bienvenida a la búsqueda de posibles hongos mágicos de salud mental, o psilocibina, que algunas personas son micro dingos.
Aquí está la suciedad en estos hongos de moda, incluido un explicador sobre lo que hacen los científicos y no saben sobre ellos en términos de sus beneficios y riesgos de salud, y cómo los expertos en salud recomiendan incorporarlos en su rutina de salud y bienestar.

¿Qué son los setas?
Podríamos incluir champiñones en una comida, ya que seríamos un vegetal, pero «los hongos son hongos, lo que los pone en un reino de alimentos completamente separado», dice Kim Bedwell del consejo de hongos en Redwood City, California. Los hongos crecen en la naturaleza al aire libre, aunque no son las variedades que normalmente se comen. Para el consumo, los hongos se cultivan en interiores durante todo el año. 

Tipos de champiñones
Los hongos de botón blanco son la variedad más popular. También puede encontrar los siguientes hongos comestibles en su tienda de comestibles o tienda especializada o en el mercado del agricultor:
Crimini (Belle Bella)
Portabella
Shiitake
ostra
Enoki
Haya
Maitake
Morel
Porcini

Datos de nutrición de hongos
A continuación se muestran los hechos de nutrición para tres variedades populares de hongos, por 3.5 onzas:

ButtonRight blanco
Calorías: 31

Proteína: 2.9 gramos (g)

Gordo: 0.4 g

Carbohidratos: 4.1 g

Potasio 373 miligramos (mg)
Selenio: 20 microgramos (μg) (una fuente excelente)
Crimini (Belle Bella)
Calorías: 30

Proteína: 3.1 g

Gordo: 0.2 g

Carbohidratos: 4.0 g

Potasio 380 mg

Selenio: 15.3 μg (una fuente excelente)

Portabella
Calorías: 32

Proteína: 2.8 g

Gordo: 0.3 g

Carbohidratos: 4.7 g

Potasio: 349 mg

Selenio: 14.7 μg (una fuente excelente)

Formas de champiñones
Puede estar más familiarizado con los champiñones frescos que corre para una ensalada o saltear por un salteado, pero también se encuentran hongos en una variedad de otras formas. A las tiendas de comestibles especializadas, tiendas de alimentos naturales o tiendas de suplementos dietéticos y minoristas en línea, también puede encontrar suplementos de hongos, nutracéuticos (productos a base de hongos enteros) bebidas como té de hongos y aerosoles bucales. Si bien algunos de estos productos se han investigado, en general, se necesitan más datos en forma de ensayos clínicos para saber exactamente cuán efectivos son y cómo funcionan, y también hay una necesidad de producción de suplementos de hongos, desde el cultivo de hongos para suplementar la fabricación. y las pruebas: para estandarizarse para garantizar que estos productos hagan lo que dicen que hacen. Si usa estos formularios, asegúrese de informarle a su médico, tal como hablaría sobre cualquier otra vitaminas, minerales o suplementos » estar tomando.

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de los hongos?
Hay muchas cosas buenas que decir sobre los hongos. «Los champiñones son bajos en calorías y grasas saturadas y agregan todos estos micronutrientes, flavanoles y fitoquímicos a su comida», dice Katherine Brooking, un dietista registrado con sede en la ciudad de Nueva York. Aquí hay algunos beneficios para la salud para mantener en su radar:

BENEFICIOS Presión arterial: una de las ventajas de los hongos es que ofrecen un poco de potasio, un mineral que ayuda a mantener los niveles de presión arterial saludable.
Puede ayudar a prevenir el cáncer: hay dos poderosos antioxidantes empacados en hongos: ergotionera y glutatión. Se ha demostrado que estos defienden contra el daño oxidativo; Algunas investigaciones sugieren que comer setas regularmente pueden estar asociadas con un menor riesgo de cáncer.
Corta las grasas poco saludables en su dieta: los hongos tienen un sabroso, también llamado Umami, el gusto que puede subrarse para algunos de la carne molida en una receta o puede permanecer en un bistec en una comida vegetariana. Al mismo tiempo, son bajos en calorías y grasas. Algunas investigaciones sugieren que los sugieren que los utilizan como sustituto de la carne pueden disminuir su riesgo de morir de cualquier enfermedad

Bueno para su cerebro: consumir más de dos porciones de champiñones por semana está vinculado con un riesgo de 57 por ciento menor de deterioro cognitivo leve en comparación con comer los hongos menos de una vez a la semana, quizás gracias a su ergotionera antioxidante, un estudio sugiere un estudio.
Puede ser un futuro tratamiento de salud mental: algunas instalaciones de investigación están investigando la psilocibina, el compuesto alucinógeno en los hongos mágicos, como una terapia futura para la depresión.
Apoye los huesos e inmunidad (cuando están expuestos a la luz UV): algunos hongos están expuestos a la luz UV a medida que crecen, lo que genera vitamina D, un nutriente que ayuda a mantener huesos fuertes y apoya a la inmunidad.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de los hongos?
El riesgo de efectos secundarios de los hongos depende de dónde obtienes los hongos y de qué tipo estás comiendo. «En términos generales, los hongos son extremadamente seguros para las variedades que encuentras en tu tienda de comestibles», dice Brooking. Por otro lado, «se recomienda que no seleccione los hongos silvestres, a menos que sea un experto en el campo. Hay miles de variedades de hongos, y algunos son venenosos «, explica.

Comer los hongos silvestres puede resultar en una variedad de posibles efectos secundarios, y más comúnmente esos son náuseas, vómitos, calambres y diarrea, que pueden aparecer en 20 minutos a cuatro horas de comer. Otros signos y síntomas de envenenamiento de hongos incluyen salivación excesiva, sudoración y desgarramiento, confusión, delirios, convulsiones, y dependen en gran medida de qué tipo de hongo se come. Es importante saber que el envenenamiento de hongos puede ser fatal, ya que puede llevar a daños y un fallo de órganos.
Otra categoría es las setas «mágicas», que contienen sustancias como la psilocibina y la psilocina que causan alucinaciones y delirios, mientras que estos se han utilizado durante siglos, los psicodélicos pueden llevar a «viajes malos» causando ansiedad, especialmente cuando se toma en Dosis más altas. Aunque la psilocibina se considera una de las «drogas menos tóxicas conocidas», no está sin riesgo. El uso de la sustancia también puede conducir a ataques de pánico, paranoia, cambios de humor, náuseas y temblores

Las dietas a base de plantas siguen siendo todas las rabias, y por una buena razón. Tienen muchos beneficios para la salud y tienden a ser mejores para el planeta en comparación con las dietas que son pesadas en la carne, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Pero hay un área donde los amantes de los productos podrían tomar una propina de los carnívoros: reduciendo los residuos de alimentos.

Un asombroso del 30 al 40 por ciento del suministro de alimentos de la nación se desperdicia, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Durante años, el movimiento «nariz a la cola» ha sido respaldando los beneficios de usar cada parte de los animales que comemos para evitar el desperdicio, de acuerdo con la revista limpia para comer, incluso partes menos populares como OFFAL y órganos.

Si lo piensas, hay un montón de piezas de productos perfectamente buenas que hacemos pirateos y nos lanzamos por ninguna buena razón. Claro, podrías compostalos, pero muchos son completamente seguros de comer, dice Linda Ly, el fundador del sitio web Garden Betty y autor del libro de cocina de vegetales sin residuos: recetas y técnicas para la cocina de plantas entera. Abrazar comiendo el estilo «tallo a la raíz», y reducirá el desperdicio de alimentos, ahorrará dinero, y tal vez incluso descubrirá una nueva parte favorita de una comida familiar que nunca supo fue comestible. Ly explica 10 maneras de empezar.

1
Hojas de remolacha

Por lo general, estás comprando remolacha para la parte de vegetales de raíz roja bulbosa y dulce. Pero los verdes frondosos frescos de la remolacha son tan deliciosos. También agregan sus propios beneficios para la salud: según el USDA, las verdes de remolacha tienen más proteínas y fibra que la remolacha sola.

Puedes usar Beet Greens, ya que harías cualquier otro verde frondoso, o intentara saltearlos. Cálido aceite de oliva y ajo en una sartén y agregue los greens picados. Cocinar hasta que esté marchito y tierno. Cubra con cuñas de remolacha asada, vinagre balsámico y queso de cabra desmenuzado para una fiesta de remolacha.

2
Puerro greens

Si alguna vez ha hecho una receta con puerros, es probable que haya visto la dirección de preparación, «solo piezas blancas y claras». ¿Pero qué pasa con las partes verdes más oscuras? Según Ly, absolutamente nada. Ella piensa que esta parte del puerro ha sido rechazada por razones cosméticas. «A veces se golpean y no parecen apetitosos. Pero todo lo que se necesita está pelando la capa exterior y limpiando a fondo. Entonces puedes usarlo básicamente como la parte blanca «.

3
Tops de zanahorias

Las zanahorias de supermercado embolsadas no suelen venir con las tops verdes con frilidad unidas, pero las zanahorias del mercado de los agricultores a menudo hacen. Estos greens son perfectamente comestibles, aunque no saben mucho como las zanahorias. «Pienso en ellos como un perejil de degustación terrenal», dice Ly. «Mi consejo es convertirlos en una guarnición o acento». Ella usa las abundantes tops de zanahoria de su jardín para hacer un giro en Chimichurri que llama a la salsa de la barro de la zanahoria.

Para hacer una salsa superior de la zanahoria, picar los greens finamente y cubrirlos en una mezcla de aceite de oliva y vinagre de vino tinto. Añadir un montón de ajo picado y copos de pimiento rojo al gusto. «Tienes un condimento rico y saldo para lloviznar con verduras o pan», dice Ly.

4
Tallos de brócoli y hojas

Los florets obtienen todo el amor, pero el tallo del brócoli es en realidad aún más delicioso. «Solo necesitas despegar la difícil capa externa del tallo. La carne debajo se puede usar como brócoli «, dice Ly. Y las hojas son un tesoro oculto si tropiezas con ellos. «Son como collards, pero con un sabor más suave», dice Ly. «Necesitan un poco de cocción, así que los agrego a las sopas, los guisos y los braises». También puede hacerlos en fichas de la forma en que lo haría con Kale: filmar las hojas ligeramente con aceite de oliva y organizar una sartén, luego cocinar en un horno caliente o freidora de aire hasta que esté crujiente.

Para hacer tallos de brócoli asado, cortar el tallo en monedas y mezclar con aceite de oliva y parmesano rallado. Organice una bandeja para hornear, y ase a 400 grados F hasta que esté tierno, de aproximadamente 15 a 20 minutos.

5
Cáscaras de bananas

Es cierto: incluso puedes comer tus cáscaras de plátano. Y probablemente debería: los compuestos fenólicos encontrados en las cáscaras de bananos son ricas en compuestos antioxidantes y antimicrobianos de acuerdo con un estudio publicado en la revista de alimentos funcionales en enero de 2018.

Aunque algunos chefs calificados han convertido las cáscaras de plátanos en la barbacoa vegana, probablemente querrá comenzar a agregar un poco a sus batidos. Simplemente levante la mitad de una cáscara de un plátano muy maduro y agréguelo a la licuadora con sus otros ingredientes favoritos.

6
Peels de patata

Ly es un creyente firme en no pelar tus papas. «Hay tanta fibra en las pieles de papa», dice ella. Pero ella adjunta que habrá ocasiones en que quiera pelar, por ejemplo, cuando quiera papas de puré aterciopelada. En esas situaciones, te dejarás con las pieles. Buenas noticias: Todavía puedes comerlas.

Para hacer pieles de patata asadas, tirar las pieles con aceite de oliva y su elección de condimentos (paprika ahumado es especialmente bueno). Extendido en una bandeja para hornear y asado en un horno F 400 grados durante 15 minutos.

7
Coquinas de sandía

Si está familiarizado con las tradiciones alimentarias del sur estadounidense, podría estar familiarizado con la cáscara de sandía en escabeche. Pero eso está lejos del único uso de esta parte a menudo descartada de la fruta. «Las cáscaras de la sandía saben a una cruz entre melón y pepino. Me encanta cocinarlo. Se vuelve muy sedoso «, dice Ly.

Haz un salteado de sandía al calentar el aceite de canola en un wok. Agregue el ajo, el jengibre y las cebollas y mezcle hasta que esté fragante. Agregue la cáscara de la sandía y continúe cocinando hasta que estén tiernos. Servir sobre arroz con salsa de soja, aceite de sésamo y aceite de chile.

8
Tallos de kale

Mucha gente ama a Kale. ¿Pero los amantes del tallo de Kale? Esos son pocos y distantes entre sí. La mayoría de los cocineros caseros recortan los tallos difíciles y lanzan o los compositan. Eso es una pena, porque los tallos de Kale son absolutamente perfectos para Pesto, según Ly. Puede agregar otras hierbas o greens frondosos o hacer una versión de tallo de todas las columnas. Es una receta muy flexible.

Para hacer peste de tallo de col rizada, picar los tallos y agregarlos a un procesador de alimentos con un puñado de piñones, un diente de ajo o dos, un poco de queso parmesano rallado y un sano de aceite de oliva. Puré la mezcla hasta que se forme una pasta. (Cuando lo tire con la pasta, use algo del líquido de cocción de pasta para aflojarlo y obtener la consistencia que desea).

9
Núcleos de manzana

Puede estar desechando el probiótico más potente en su refrigerador. En un estudio publicado en julio de 2019 en la revista Frontiers en Microbiology, los investigadores encontraron que las manzanas contienen aproximadamente 100 millones de bacterias, la mayoría de ellos beneficiosas, y el 90 por ciento de ellas están en el núcleo de Apple. El núcleo puede ser un poco más duro que el resto de la manzana, pero es totalmente comestible.

Es posible que haya escuchado que las semillas de manzana son venenosas. Si bien contienen una toxina llamada Amygdalin, que puede convertirse en cianuro de hidrógeno, tendría que consumir 80 o más semillas a la vez para envenenarte, la investigación pasada ha demostrado. Pero si quieres ser extra cauteloso, siéntase libre de quitar las semillas y plantarlas.

10
Pieles de cebolla

Las pieles de cebolla amarilla le dan un color maravilloso y sabor a la explotación hecha en casa. En lugar de desecharlos, callarlos en una bolsa congeladora con otros adornos de vegetales amigables por reservas, pelados de vástago de brócoli, vainas de guisantes, consejos de espárragos y tallos de hongos.

Cuando su bolsa esté llena, transfiera los restos a una olla, cubra con agua y cocine a fuego lento durante una hora antes de esforzarse y almacenar en el refrigerador o congelador para uso futuro en sopas y guisos.

La información sobre los huevos puede confundir incluso a los compradores más inteligentes. Una vez que un elemento básico de la dieta estadounidense, el consumo de huevos en Estados Unidos alcanzó su cenit en 1945, cuando el consumo promedio per cápita era 404 por año, o más de uno al día, los huevos comenzaron a caer en desgracia debido a la creencia de que eran una fuente de colesterol y un promotor de enfermedad cardíaca.
Investigaciones más recientes han disipado esas afirmaciones y revelado que los huevos son una fuente de muchas vitaminas importantes y otros nutrientes. El aumento de las dietas altas en proteínas también ha ayudado a impulsar los huevos al centro de atención como un alimento saludable. En los Estados Unidos en 2019, se produjeron más de 113 mil millones de huevos, eso es muchas tortillas, por decir lo menos.
Y las tortillas son solo el comienzo. Pocos alimentos se pueden cocinar tantas maneras como los huevos, y a menudo son un ingrediente vital en recetas, ya sea enteras o separadas, para agregar riqueza a un budín o darle a un souffle su textura aireada.

Pero hay mucho más bajo ese caparazón que podrías darte cuenta. Esta guía explicará todo lo que necesita saber sobre cómo los huevos pueden ser parte de una dieta saludable y equilibrada.

¿Qué hay en un huevo? Una mirada más cercana a sus hechos de nutrición.
Los huevos son una fuente rica de nutrición, especialmente cuando se trata de proteínas, señala las Directrices de la MyPlate de los EE. UU. Del Departamento de Agricultura (USDA). El USDA describe la siguiente información en su informe de nutrición para un huevo fresco grande:

• 72 calorías
• 5 gramos (g) de grasa
• 6 g de proteína
• 0 g de carbohidratos
• 0 g de fibra
• 0 g de azúcar

El yolk suministra todos los colesterol: 186 miligramos (MG), o el 62 por ciento del límite de 300 mg recomendado por día. Flecha arriba, la yema también es rica en vitaminas, y contiene todo excepto vitamina C (ácido ascórbico). Comer dos huevos puede proporcionar hasta el 30 por ciento de las vitaminas que necesita en un día.

¿Cuáles son los beneficios para la salud conocidos de los huevos?
Para la mayoría de las personas, se ha demostrado que comer un huevo por día es seguro. Flecha arriba. Suministra una mezcla de Satiating de proteínas y grasas, y contiene una gama de vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina A soluble en grasa; vitamina E, vitamina D y vitamina K; CHOLINE, un importante nutriente para el desarrollo fetal durante el embarazo; y los antioxidantes que conservan la vista como luteína y zeaxantina.
Incluso las personas con diabetes tipo 2, que tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, pueden comer huevos con seguridad. Un estudio analizó a los adultos con diabetes tipo 2 o prediabetes y encontró que las personas en una dieta de pérdida de peso de alto consumo de huevo durante tres meses no experimentaron ningún efecto negativo en sus niveles de colesterol o marcadores de inflamación.

Todas las formas en que puedes cocinar huevos en su cocina de casa.
Una de las mejores cosas de los huevos es su versatilidad en los platos, lo que significa que no tienen que aburrirse siempre y cuando juegues con los preparativos, incluyendo:

• Revuelto
• Hervido
• Frito
• Tortillas y frittatas
• Escalfado

Recuerde: para reducir el riesgo de posibles enfermedades transmitidas por los alimentos, se recomienda que los huevos se cocinan hasta que sean firmes, lo que significa ordenar o cocinar huevos fritos sobre duro, no más fácil. Si desea consumir huevos crudos o poco cocidos con un ruido de yema, es mejor usar huevos pasteurizados para evitar enfermedades transmitidas por los alimentos.

Otras formas en que puedes usar huevos.
Añadido a los cazuelas como un aglutinante (y para aumentar la proteína)
En cangrejos y pasteles de pescado o hamburguesas, otra vez como un aglutinante
Para remojar el pan para tostadas francesas o cazuelas de tostadas francesas.
En helado casero y huevo (calentar primero la mezcla de huevo)
En merengue
Muy condimentado
Ensalada de huevo
Encima de un tazón de grano
En salsa carbonara para tu pasta.
Escalfado en salsa de tomate (Shakshuka)
Hervido en ensalada
Sopa frita sobre
En arroz frito
En el desayuno tacos
El riesgo de salud imprescindible de comer huevos crudos.

Los huevos crudos pueden contaminarse con Salmonella, un tipo de bacteria de las aves que se introducen en los huevos antes de que se formen las conchas. Pero la captura es que no puedes decirlo solo mirando los huevos en sí mismos. 

Los síntomas como la diarrea, la fiebre y el dolor abdominal pueden aparecer de 6 a 48 horas después de comer un huevo malo, pero afortunadamente la mayoría de las personas se recuperan sin tratamiento.

Puede reducir su riesgo comprando huevos pasteurizados y almacenando huevos crudos correctamente, manteniéndolos refrigerados o con una temperatura similar utilizando paquetes de hielo. Del mismo modo, no coma huevos ni alimentos que contienen huevos que hayan sido impregnados durante un período prolongado (como en un picnic o parte). Evite los huevos agrietados, y asegúrese de cocinar los huevos hasta el final, los blancos y las yemas deben ser difíciles.

¿Las dietas de moda son las dietas que te traen? Ya no hay necesidad de estresar en la escala. Comer sano sin la molestia no requiere contar calorías, calcular macronutrientes o comprar superfoods o suscripciones de comidas premedas.

Resulta que puede aumentar su energía, elevar su estado de ánimo, evitar la enfermedad crónica y recortar su cintura de una vez, simplemente aprovechando una herramienta que el gobierno federal ofrece gratis en línea.

Si estás confundido acerca de lo que constituye una dieta saludable, no te culpamos. Vivimos en un mundo donde las peleas de alimentos, incluso entre los profesionales de la nutrición de confianza, se han convertido en la norma. Las personas son rápidas para glorificar o vilificar los alimentos, debatir a Naysayers como si estuvieran en los partidos políticos en competencia. Considere el zumbido alrededor de las dietas polarizadas que le privan de alimentos que pensó que eran nutritivos (fruto en la dieta de Keto, los granos en la dieta Paleo, o los frijoles en totalidad30), ¡y solo intentan evitar que su cabeza gire!

Está claro que esta forma de pensar no nos está llevando a ningún lado.

Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, más de uno de cada tres adultos se consideran sobrepeso, y más de dos de cada cinco (42.4 por ciento) se consideran obesos. Mientras tanto, 37.3 millones de estadounidenses tienen diabetes: la mayoría tiene diabetes tipo 2, y 1,4 millones de estadounidenses se diagnostican con diabetes cada año, según la Asociación Americana de la Diabetes. Además, la enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte entre hombres y mujeres en los Estados Unidos y representa una de cuatro muertes en todo el país, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

La dieta juega un papel en su riesgo de desarrollar todas estas enfermedades, y afortunadamente, la MyPlate puede ayudar a sacar las conjeturas de afligirse. Si está buscando el plan de alimentación saludable más fácil para ayudarlo a cumplir con sus metas sin el alboroto, la MyPlate puede ser solo el plan que ha estado buscando. Eso es porque:

Usa un visual simple para ayudarlo a llenar su plato sin importar dónde come
Se asegura de que coma suficientes frutas y verduras (y obtenga muchas vitaminas y minerales como resultado)
Te anima a obtener suficiente proteína magra sin exagerar
Puede acomodar a los vegetarianos, veganos y otras dietas.
Disminuye su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y obesidad.

Alrededor del 40 por ciento de los adultos tienen colesterol alto, lo que eleva su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Busque tratamiento, los médicos pueden recetar medicamentos, como estatinas para reducir estos niveles, pero también tienden a recomendar cambios en el estilo de vida, particularmente a la dieta. Ahí es donde entra la dieta TLC, un plan de alimentación saludable que ha sido diseñado específicamente para controlar el colesterol alto.

¿Cuál es la dieta TLC?
TLC significa cambios terapéuticos en el estilo de vida, una dieta creada por los Institutos Nacionales de Salud. Arrow, el propósito de la dieta es mejorar su nivel de colesterol en sangre, que comienza reduciendo su colesterol LDL «malo». Un alto nivel de colesterol puede conducir a la acumulación de placa en arterias que aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Si bien no es una dieta nueva, actualmente, la dieta TLC está vinculada al número 5 en las mejores clasificaciones generales de las dietas de U.S.News & World Report. En las mejores dietas para una alimentación saludable.

¿Cómo funciona la dieta TLC?
La dieta TLC lo alienta a comer más frutas, verduras, granos enteros, lácteos de bajo contenido de grasa o no en grasa, pescado, aves de corral sin piel y cantidades limitadas de otras carnes magras.
La dieta TLC es muy prescriptiva, recomendando un número específico de porciones para comer de cada grupo de alimentos, y puede usar estas pautas para construir sus comidas. Por ejemplo:

Granos enteros: 6 porciones por día
Verduras y frijoles o guisantes: 3-5 porciones por día.
Fruta: 2-4 porciones por día.
Lechero bajo en grasa: 2-3 porciones por día
Carne o pescado: 5 o menos onzas (OZ) por día
Otras directrices incluyen:

Limitando la ingesta de sodio a 2,300 miligramos (mg) o menos por día
No tienen más de una bebida alcohólica por día para mujeres y dos para hombres.
Obtenga menos del 7 por ciento de su total de calorías diarias de grasas saturadas. (Si está en una dieta de 2,000 calorías, eso es de 13 g de total saturado por día).
Limite el colesterol dietético a menos de 200 mg por día.
Coma de 5 a 10 gramos (g) por día de fibra soluble

Los hombres deben consumir 2.500 calorías al día, mujeres de 1,800 por día. Si la pérdida de peso es un objetivo, los hombres reducirían a las 1,600 calorías al día, y las mujeres comerían 1,200 calorías al día.
Limitar la grasa saturada es una piedra angular de la dieta TLC, y sin embargo, los méritos de la limitación de la grasa saturada son controvertidos, especialmente con la reciente popularidad de las dietas altas en grasas saludables. «Hay varios tipos de grasas saturadas en los alimentos, y no todos son iguales», dice Jill Weisenberger, RDN, un autor y el creador de la guía, ¿puedo comerlo con PREDIBETES? «No tenemos una forma fácil de mirar nuestra comida y determinar qué tipo de grasa saturada está dentro, por lo que tomamos el punto de vista de que si las bajas todo, también reduce los dañinos».

La American Heart Association (AHA) todavía recomienda limitar la grasa saturada a entre el 5 y el 6 por ciento de las calorías diarias totales (ligeramente más bajo que la dieta TLC) para la salud del corazón. Un asesoramiento presidencial reciente de la AHA aconseja reemplazar la ingesta de grasas saturadas con grasas insaturadas, Como el tipo encontrado en aceite de oliva, aguacate y nueces.

¿Quién puede beneficiarse de la dieta TLC?
Si está preocupado por sus niveles de colesterol y está interesado en usar un enfoque de dieta y estilo de vida para recuperarlos bajo control, esta dieta puede ser un ajuste para usted. «La enfermedad cardíaca sigue siendo el asesino número uno en los Estados Unidos», dice Felicia Stoler, RDN, The Holmdel, autora de Nueva Jersey de Living Skinny en gigantes gigantes. La flecha arriba «El colesterol es uno de los principales factores de riesgo para el corazón. enfermedad. Con intervenciones de actividad dietética y física, puede trabajar muy duro para reducirlo «, dice ella. Dicho esto, hay casos en que los cambios en la dieta solos no serán suficientes, y es posible que tenga que traer medicamentos, dice ella. Puede ser útil combinar tanto el estilo de vida como los medicamentos para derribar su colesterol.

Pros de la dieta TLC
La dieta TLC se enfoca específicamente en reducir la grasa saturada y aumentar la fibra dietética para bajar el colesterol LDL «malo», que también ayudará a disminuir su puntaje total de colesterol. Para ese fin, la dieta pone un énfasis en los alimentos integrales de las plantas, dice Weisenberger. «La dieta TLC es una dieta generalmente saludable, no solo para su colesterol, sino que el plan basado en la planta también es bueno para la diabetes y la prevención del cáncer, y posiblemente para la presión arterial», dice ella.

Un estudio reciente sobre casi 1,000 personas de mediana edad, el 63 por ciento de los cuales tenían sobrepeso u obesidad, vio mejorar su índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura disminuyó en más del 70 por ciento de los participantes, y también se beneficiaron de las reducciones de la presión arterial. . Las medidas metabólicas, como la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina, también mejoraron. Dicho esto, no fue una dieta sola que aumentó su salud: también participaron en programas diseñados para mejorar el sueño, el ejercicio y la gestión del estrés, todos los pilares de la buena salud del corazón.

Contras de la dieta TLC
Puede ser difícil envolver su cabeza alrededor de los tamaños y porciones de servicio específicos recomendados, mientras contamos con la grasa saturada y las calorías. «La idea de tener que contar gramos de grasa y calorías a largo plazo es muy tediosa y un enorme desvío para algunas personas», dice Weisenberger. Si está buscando hacer que esta dieta funcione para usted, sugiere tomar los principios básicos del plan sin contar rígidamente cada bocado. Puede tomar los primeros días como una experiencia de aprendizaje para comprender qué alimentos son más altos y más bajos en la grasa saturada y lo que encaja en su límite de grasa saturado al 7 por ciento diario (o lo que parece 5 onza de carne) y luego usarlo como guía avanzando.

Además, si está acostumbrado a comer fuera, esto representará un cambio completo en la forma en que come. Por supuesto, puede comer fuera cuando siga la dieta TLC, pero no siempre conoce los ingredientes en el plato, y los tamaños de la porción son realmente grandes, agrega un stoler. Tendrá que hacer un cambio de estilo de vida para comenzar a comprometerse a cocinar y comer más alimentos en el hogar y hacer elecciones más saludables al comer fuera.

Un menú de dieta TLC de muestra de 7 días

Lo que come dependerá del límite de calorías que está eligiendo (y si su objetivo es perder peso o no), así como sus necesidades únicas de nutrientes y preferencias de alimentos. Esta es una muestra de lo que puede parecer sus días en el plan.

Día 1
Desayuno de harina de avena con leche baja en grasa y bayas.

Ensalada de almuerzo con garbanzos y verduras, rematado con aceite y vinagre.

Snack Apple y nueces con yogurt bajo en grasa

Cena de salmón con brócoli y arroz integral.

Dia 2
Desayuno de cereal integral con leche baja en grasa rematada con plátanos

Almuerzo de sándwich de pavo en pan integral con vegetales y frutas en rodajas

Snack Hummus y verduras

Cena rellena de pimiento con carne de res de tierra, quinua y queso bajo en grasas

Día 3
Desayuno de yogur bajo en grasa cubierto con granola baja en grasa y bayas

Quedilla de almuerzo hecha con queso y verduras bajo en grasa

Snack palomitas y manzana

Cena de pollo salteado con verduras y arroz integral.

Día 4
Breakfast de huevo revuelto del desayuno, queso bajo en grasa y verduras con un lado de fruta y yogur bajo en grasa

Ensalada de almuerzo con pollo y verduras surtidas, llovizna con vinagreta baja en grasa

Galletas de trigo integral con mantequilla de maní en grasa reducida y rebanadas de manzana

Cena de pasta de grano entero con salsa de tomate, brócoli y mini pavo albóndigas

Dia 5
Breakie de desayuno hecho con leche baja en grasa o leche y fruta a base de plantas.

Sándwich de atún del almuerzo en pan integral con mayonesa baja en grasa y zanahorias para bebés

Snack Naranja y contenedor de yogurt bajo en grasa

Cena tofu tazón de arroz integral con verduras y aguacate.

Dia 6
Desayuno de avena con almendras en rodajas, bayas y leche baja en grasa.

Bocadillo de jamón de almuerzo en pan integral con mostaza y lechuga, con una naranja.

Snack Apple y queso de cuerda bajo en grasa

Cena de hongos y tacos vegetales sobre tortillas de maíz con aguacate y frijoles refritos libres de grasa

Día 7
Desayuno Tostado de trigo integral con mantequilla de maní y de maní en grasa reducida y bayas

Almuerzo de sopa de minestrone y ensalada lateral con aceite y vinagre.

Snack galletas de trigo integral y una rebanada de queso en grasa reducida con rodajas de pera y un vaso de leche baja en grasa

Cena de bacalao al horno con una batata al horno y judías verdes.

Como quizás una de las frutas tropicales más populares, Piña ofrece mucho más que un sabor del verano. «La piña es tan increíble para toda la salud, ya que es delicioso», dice Breanna Woods, Rd. «Es una gran fuente de antioxidantes y una impresionante lista de vitaminas y minerales».

Datos de nutrición para la piña
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 1 taza de trozos de piña fresca contiene: 
Calorías: 83
Proteína: 1 gramo (g)
Gordo: 0 g
Carbohidratos: 22
Fibra: 2.3 g
Azúcares: 16.3 g.
Calcio: 21.4 miligramos (mg)
Hierro: 0.478 mg
Magnesio: 19.8 mg
Phosphorus: 13.2 mg
Potasio: 180 mg.
Sodio: 1.65 mg
Manganeso: 1.53 mg
Vitamina C: 78.9 mg (por lo que es una fuente excelente)
FOLATE: 29.7 microgramos (UG)
Vitamina A: 4.95 UG

¿Cuáles son los beneficios potenciales de la salud de la piña?
Aparte del perfil nutricional saludable de la piña, esto es lo que dice la investigación actual sobre los beneficios potenciales de salud de esta fruta:

Puede reducir el colesterol de la sangre

Una revisión preliminar de varias frutas tropicales describe los perfiles de lípidos en suero más bajos, los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en ratas que recibieron extracto de piña todos los días durante 30 días. Los autores también notaron una mejor salud cardiovascular y una inflamación más baja como resultado. Se necesitan estudios humanos para determinar si estos efectos potenciales son similares en las personas.

Disminución de la inflamación como otros tipos de frutas,

La piña es alta en los antioxidantes, una característica que puede reducir la inflamación en el cuerpo, mientras que ningún alimento individual puede evitar la inflamación, comer una dieta llena de alimentos ricos en antioxidantes como la piña puede reducir el riesgo de por vida de enfermedades inflamatorias, tales como trastornos autoinmunes, cáncer, diabetes, enfermedad cardiovascular y enfermedades hepáticas y renales. 

Mejor  salud gastrointestinal

La investigación sugiere que las personas que incluyen regularmente la piña en su dieta también tienen menos problemas intestinales y en general mejor función gastrointestinal.  Esto puede atribuirse a una enzima natural en la piña llamada Bromelain. Un estudio in vitro sugería que los extractos de bromelina reducían la inflamación en el tracto gastrointestinal, posiblemente conduciendo a mejores resultados en enfermedades inflamatorias intestinales y cánceres relacionados. Sin embargo, se necesitan más estudios humanos con el consumo de piña, y no solo los extractos de bromelina, para confirmar. Tales hallazgos.
En general, hay beneficios para la salud prometedores asociados con la piña en su dieta. Pero recuerde que la piña se consume mejor como parte de una dieta global y saludable en general, y comer demasiado de una sola fruta no proporciona todos los nutrientes que necesita para una mejor salud.

¿Puede la piña te ayuda a perder peso?

Un estudio sobre ratas obesas, publicado en abril de 2018 en la ciencia de los alimentos y la biotecnología, encontró un metabolismo de grasa mejorado después de ingerir al jugo de piña. Sin embargo, sin embargo, no se sabe si estos mismos efectos pueden aplicarse a la pérdida de peso humano, y si el jugo o el La fruta completa podría ser más beneficiosa a este respecto.
Kristin Gillespie, RD, que tiene su sede en la playa de Virginia, Virginia, está de acuerdo: «Aunque se necesitan más estudios para confirmar o refutar esto, Piña tiene varios rasgos que lo hacen intrínsecamente bueno para la pérdida de peso», dice ella. También señala que la piña puede promover la pérdida de peso debido a su contenido de fibra baja en calorías pero relativamente alto que puede ayudarlo a mantenerlo más completo en comparación con los alimentos más altos en calorías, de fibra baja.

Y, si está tratando activamente de perder peso con la ayuda de la dieta y el ejercicio, la Piña puede apoyar potencialmente sus esfuerzos al ayudar con la recuperación posterior al entrenamiento.

«La piña es naturalmente rica en azúcar, que se necesita para la recuperación de energía después de un entrenamiento», dice Gillespie. «También es rico en vitaminas y minerales que pueden desempeñar un papel en la construcción de músculos y el mantenimiento, y ayudar a mantener sus sistemas corporales sanos y fuertes». En términos de recuperación muscular, la Piña tiene dos minerales clave que las investigaciones sugeridas pueden ayudar a disminuir el daño de las células musculares: potasio y magnesio.
Además, dice Woods, las capacidades antiinflamatorias de las enzimas de bromelina en piña pueden desempeñar un papel en la recuperación posterior al entrenamiento. «Esto ayuda a acelerar la recuperación después de un entrenamiento intenso», explica. «En otras palabras, menos dolor!» Un ensayo controlado aleatorio en los cicladores es compatible con esta noción: las enzimas de bromelina reducen la inflamación muscular y los daños, lo que le ayuda a recuperarse más rápido después de una sesión de sudor dura.
Por último, si usted comercializa su postre de alta caloría habitual o su placer dulce para la piña más baja en calorías, puede disfrutar de los beneficios para perder peso. «La piña también es muy dulce, lo que puede ayudar a satisfacer los antojos», dice Woods.

Efectos secundarios y riesgos para la salud de la piña

Es probable que comer una pequeña cantidad de piña todos los días sea segura para la mayoría de las personas, pero es importante incorporar una variedad de frutas en su dieta para una mejor salud. Para algunas personas, la piña puede representar algunos riesgos a tener en cuenta.

Si bien la piña no está fuera de los límites para las personas con diabetes, es importante que considere cuidadosamente el alto contenido de carbohidratos y los azúcares antes de incorporar la fruta en sus comidas. La American Diabetes Association recomienda los siguientes consejos:

Elija fruta fresca y entera.
Si cuenta los carbohidratos, reemplace otros alimentos altos en carbohidratos con fruta, como otros almidones o granos.
Si está siguiendo el índice glucémico (GI), tenga en cuenta que la piña tiene un valor gi medio.
Para el método de la placa, puede incorporar piña en una servidumbre de ½ taza junto con una porción más pequeña de alimentos con almidón, verduras no directivas y una proteína.
La piña es un buen sustituto de los alimentos típicos de postres.
Otra consideración es cualquier alergia previa o sensibilidades a frutas como la piña. Si bien no es tan común como otras alergias a la fruta, es posible tener una alergia a la piña, especialmente si tiene antecedentes de alergias al látex o polen. Además,, según informes, Bromelain ha llevado a reacciones alérgicas en algunas personas. Consulte a su médico si experimenta síntomas de alergia después de comer piña, como picazón, colmenas y enrojecimiento alrededor de la boca.

Además de las reacciones alérgicas, la bromelain puede causar efectos secundarios gastrointestinales (GI) en algunas personas, como la diarrea y el malestar estomacal. Tales efectos secundarios pueden indicar una intolerancia alimentaria y no una alergia alimentaria. Eso dijo que tales efectos pueden ocurrir al tomar suplementos de bromelina o extractos de piña que comer piña entera.
«Es posible, especialmente si come mucha piña, para experimentar síntomas incómodos como náuseas y acidez estomacal», agrega Woods. «También puede irritar tu lengua».

Si bien los beneficios de comer piña pueden superar los posibles efectos secundarios para la mayoría de las personas, si nota los efectos secundarios después de comer piña fresca, Woods recomienda cocinarla para ayudar a descomponer las enzimas de bromelina. La piña enlatada, por otro lado, puede no causar estos mismos problemas porque se calienta de antemano, rompiendo así la bromelaína.