12 posibles beneficios para la salud del ayuno intermitente

El ayuno intermitente (AI), una de las dietas de las que más se habla en este momento, es una forma de comer que designa períodos de tiempo para comer y para ayunar. Y no hay señales que sugieran que el interés está disminuyendo. “IF, en sus diferentes formas, mantiene un ritmo constante”, dice Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, con sede en Sebring, Florida.

Hay algunos enfoques, pero los dos más populares son el 16:8, que exige comprimir todas las comidas del día en un período de ocho horas y ayunar durante las 16 horas restantes, y el 5:2, en el que cinco días de la semana se gastan comiendo normalmente y dos se gastan en ayunas (generalmente se define como comer solo de 500 a 600 calorías por día).

¿Por qué alguien optaría por esta forma de comer en lugar de una dieta estándar, como una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas? Algunas personas dicen que el ayuno tiene muchos beneficios para la salud. «Hasta ahora, la investigación demuestra los beneficios de la IF en la medida en que vale la pena como método para perder peso, controlar el azúcar en la sangre y ralentizar el proceso de envejecimiento», dice Sara Gottfried, MD, de Berkeley, California , autora de Las mujeres, los alimentos y las hormonas , La cura hormonal , La dieta de restablecimiento hormonal y La dieta del cerebro y el cuerpo .

Pero no todos están a bordo. “Desde mi punto de vista y el de muchas otras personas, tiende a caer en la siguiente categoría de dieta de moda”, dice Elizabeth Lowden, MD, médica de Warrenville, Illinois, certificada por la junta en medicina de la obesidad; endocrinología, diabetes y metabolismo; y medicina interna. Muchos de los datos están en conflicto, dice, y muchos estudios realizados en animales aún no se han repetido en personas. “Por cada estudio que muestra que no hay cambios, hay algunos estudios que muestran que tal vez hay una mejora”, dice el Dr. Lowden.

Entonces, en lugar de tomar las afirmaciones populares sobre IF al pie de la letra, sumergirnos en ellas y explorar si los 12 beneficios promocionados del enfoque son legítimos o si la ciencia aún no se acumula.

1. Pérdida de peso
La mayoría de las personas comienzan SI para perder peso. Y esa mantuvo parece mantenerse, al menos a corto plazo. Según un artículo publicado en febrero de 2020 en Canadian Family Physician, el IF puede contribuir a la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad. Los investigadores analizaron los datos de 27 estudios y encontraron que el IF ayudó a los participantes a perder hasta el 13 por ciento de su peso.

probablemente sea una buena noticia si espera ayunar para perder peso, pero el hecho de que esos estudios arriesgan a corto plazo que no está claro si el IF es sostenible y puede ayudar a evitar los kilos de más a largo plazo.

Es más, no todos los estudios han encontrado que el IF resultó en la pérdida de peso. Un estudio publicado en septiembre de 2020 en JAMA Internal Medicine que involucró a 116 personas con sobrepeso u obesas que comieron entre las 12 y las 8 p. metro. durante 12 semanas encontré que no hubo una pérdida de peso significativamente mayor que el grupo de control.

El otro problema: la cantidad de peso perdido no parece ser más de lo que esperaría de otra dieta restringida en calorías. Una revisión publicada en octubre de 2019 en Nutrients encontró que se lograron cantidades similares de pérdida de peso y grasa a través de IF y restricción continua de energía, como una dieta baja en calorías. Y dependiendo de la cantidad de calorías que coma cada día, incluso podría terminar aumentando de peso. Después de todo, la dieta no restrinja los alimentos ricos en calorías o las calorías totales, solo restrinja cuándo puede comer.

Cuando la dieta se hace correctamente, la IF puede ser tan efectiva como la restricción calórica normal, dice Lowden. Algunas personas, especialmente las personas ocupadas que no tienen tiempo para dedicarse a la planificación de comidas, incluso pueden encontrar una dieta restringida en el tiempo más fácil de seguir que algo como la dieta ceto o la dieta paleo , dice ella.

2. Presión arterial reducida
SI puede ayudar a reducir la presión arterial alta a corto plazo. Un estudio piloto publicado en junio de 2018 en Nutrition and Healthy Aging encontró que 16:8 resultó significativamente la presión arterial sistólica en los 23 participantes del estudio. Como señala la Clínica Mayo, la presión arterial sistólica es el número superior en la lectura de la presión arterial e indica la fuerza del corazón contra las paredes de las arterias cada vez que tarde.

El vínculo entre la presión arterial sistólica más baja y la IF aparece tanto en estudios en animales como en humanos, según una revisión publicada en marzo de 2019 en Nutrients . y un estudio publicado en septiembre de 2020 en el European Journal of Nutrition encontró que el IF condujo a reducciones aún mayores en la presión arterial sistólica que otra dieta que no implicaba horarios definidos para comer.

Tener una presión arterial saludable es importante: los niveles no saludables pueden dañar el corazón, el cerebro, los riñones y los ojos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) .

Pero hasta ahora, la investigación muestra que estos beneficios de la presión arterial duran solo mientras alguien está haciendo IF. Una vez que terminó la dieta y las personas volvieron a comer normalmente, los investigadores encontraron que las lecturas de la presión arterial volvieron a sus niveles iniciales.

3. Inflamación reducida
Los estudios en animales sugieren que tanto la IF como la restricción calórica general pueden reducir los niveles de inflamación, aunque los ensayos clínicos son pocos y esporádicos. Los autores de la investigación publicada en Nutrition Research Querían saber si ese también existía entre los humanos, por lo que analizaron un grupo de 50 participantes que estaban ayunando durante el Ramadán, la festividad musulmana, que implica ayunar desde el amanecer hasta el atardecer y comer durante la noche. El estudio mostró que durante el período de ayuno, los marcadores proinflamatorios eran más bajos de lo habitual, al igual que la presión arterial, el peso corporal y la grasa corporal.

4. Reducir el colesterol
Según una revisión publicada en octubre de 2021 en el Annual Review of Nutrition, varias formas de IF, incluido el ayuno en días alternos y 5:2, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL («malo»), entre otros marcadores de la salud cardiometabólica, como la presión arterial.

El colesterol LDL puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, según los CDC. Los investigadores también notaron que el IF redujo la presencia de triglicéridos, que son grasas que se encuentran en la sangre y que pueden provocar un derrame cerebral, un ataque cardíaco o una enfermedad cardíaca, según la Clínica Mayo.

Sin embargo, no todos los investigadores están de acuerdo en que el SI reduce significativamente los niveles de colesterol. Una revisión publicada en la edición de verano de 2020 del Journal of Patient-Centered Research and Reviews concluyó que no había una diferencia en los niveles de colesterol entre quienes hicieron IF y quienes lograron una dieta baja en calorías.

5. Mejores resultados para los sobrevivientes de accidentes cerebrovasculares
Los niveles de colesterol más saludables y la presión arterial más baja (dos beneficios mencionados anteriormente) juegan un papel importante para ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Pero ese no es el único posible beneficio de la IF relacionado con el accidente cerebrovascular. Un artículo publicado en octubre de 2019 en Nutrients encontró que el ayuno puede proporcionar un mecanismo de protección para el cerebro y mejorar la recuperación de un accidente cerebrovascular , en parte debido al efecto antiinflamatorio de IF. Esa fue la conclusión basada en estudios en animales: los investigadores notaron que faltaban estudios en humanos sobre los efectos de IF en el accidente cerebrovascular.

6. Función cerebral potenciada
El Dr. Gottfried dice que la FI puede mejorar la agudeza mental y la concentración. Y hay algunas investigaciones iniciales que respaldan esa idea: un estudio publicado en noviembre de 2021 en Molecular Psychiatry descubrió que ayunar cada dos días puede mejorar la memoria. Sin embargo, este estudio se realizó solo en animales. Una revisión publicada en de 2021 en Nutrients analizó cómo la IF afecta los cerebros humanos y descubrió que no parece conducir a beneficios cognitivos a corto plazo entre las personas sanas, pero puede proteger contra el desarrollo de un trastorno neurológico.

7. Protección contra el cáncer
Una dieta en ayunas puede reducir el riesgo de cáncer al disminuir la capacidad de las células cancerosas para adaptarse y propagarse y al mejorar los efectos del tratamiento del cáncer , según una revisión publicada en noviembre de 2018 en Nature Reviews: Cancer. Esta es otra área donde se necesita más investigación: un artículo publicado en noviembre de 2021 en CA: A Cancer Journal for Clinicians señala que se necesitan más ensayos clínicos ocasionales de alta calidad para confirmar esta asociación. Por supuesto, también es importante que las personas que se someten a un tratamiento contra el cáncer consulten a su equipo de atención médica antes de realizar cambios en su dieta.

8. Aumento de la rotación celular
Gottfried dice que el período de descanso involucrado en el ayuno intermitente aumenta la autofagia, que es «una importante función de desintoxicación en el cuerpo para limpiar las células dañadas», dice ella. Dicho de otra manera, un descanso de la comida y la digestión le da al cuerpo la oportunidad de sanar y deshacerse de la basura dentro de las células que pueden acelerar el envejecimiento, explica.

Un estudio publicado en mayo de 2019 en Nutrients encontró que la alimentación restringida en el tiempo, que los investigadores definieron como comer entre las 8 a. metro. y las 2 p. m., aumenta la expresión del gen de autofagia LC3A y la proteína MTOR, que regula el crecimiento celular. Este estudio fue pequeño, con solo 11 participantes durante cuatro días.

9. Resistencia a la insulina reducida
Gottfried propone que el ayuno intermitente puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes porque «restablece la insulina», aunque se necesita más investigación. La idea es que reducir las calorías puede mejorar la resistencia a la insulina , que es un marcador de la diabetes tipo 2, según un estudio publicado en abril de 2019 en Nutrients . El ayuno, como el tipo de ayuno asociado con la IF, fomenta la caída de los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, señala el estudio. “Tengo colegas en otras instalaciones que han visto resultados positivos, especialmente en mejoras en las necesidades de insulina [medicamento] para diabéticos”, dice Lowden.

El estudio Nutrición y Envejecimiento Saludable investigó este efecto en humanos, y aunque un enfoque 16:8 resultó en reducciones en la resistencia a la insulina, los resultados no fueron significativamente diferentes del grupo de control. Y nuevamente, este estudio fue pequeño.

Los dietistas registrados aconsejan a las personas con diabetes que se acerquen al ayuno intermitente con precaución. Las personas que toman ciertos medicamentos para la diabetes tipo 2 o las que usan insulina (ya sea para controlar el azúcar en la sangre para la diabetes tipo 2 o tipo 1) pueden correr un mayor riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre , lo que puede poner en peligro la vida. Consulte con su médico antes de probar el ayuno intermitente si tiene algún tipo de diabetes, aconsejan.

10. Menor riesgo de problemas cardiovasculares
Según el estudio de Nutrients , cuando los niveles de insulina caen, también lo hace el riesgo de eventos cardiovasculares peligrosos, como insuficiencia cardíaca congestiva , que es importante que las personas con diabetes tipo 2 consideren porque tienen el doble de probabilidades de desarrollar y morir a causa de una enfermedad cardíaca que adultos sin diabetes, según la American Heart Association.

El estudio de Nutrients dijo que, si bien no hay estudios prospectivos en humanos que demuestren este efecto, los estudios observacionales han demostrado que los IF pueden brindar beneficios tanto cardiovasculares como metabólicos. Lowden sospecha que los cambios en los parámetros metabólicos, como niveles más bajos de triglicéridos y una disminución en los niveles de azúcar en la sangre, son el resultado de perder peso y se lograrían sin importar cómo se haya perdido el peso, ya sea a través de IF o una dieta baja en carbohidratos . por ejemplo.

Por ejemplo, una revisión publicada en enero de 2021 en la base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas encontró que no había una diferencia significativa entre el IF y la ingesta reducida de calorías en la reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

11. Mayor longevidad
Ha habido algunos estudios en animales que han demostrado que el IF puede prolongar la vida útil, posiblemente porque el ayuno parece desarrollar resistencia a las enfermedades relacionadas con la edad. Un estudio publicado en septiembre de 2021 en Nature descubrió que el IF ralentizaba el proceso de envejecimiento dentro de las células de las moscas de la fruta, lo que ayudaba a que las mentiras de la fruta vivieran más tiempo. Una revisión publicada en junio de 2018 en Current Obesity Reports indicó que, si bien estos hallazgos son prometedores, no se han replicado en estudios con humanos. Hasta que eso suceda, es mejor ser escéptico acerca de este beneficio potencial.

12. Una mejor noche de sueño
Si alguna vez sintió que entró en un coma alimentario después de una gran comida, sabe que la dieta puede tener un impacto en la vigilia y la somnolencia. Algunos seguidores de IF informan que pueden dormir mejor como resultado de seguir esta forma de comer. “El IF y las comidas pueden tener un impacto en el sueño”, dice Rose-Francis.

¿Por qué? Una teoría es que la FI regula el ritmo circadiano, que determina los patrones de sueño. Un ritmo circadiano regulado significa que te dormirás fácilmente y te despertarás sintiéndote renovado, aunque la investigación que respalda esta teoría es limitada, según un artículo publicado en 2018 en Nature and Science of Sleep .

La otra teoría se centra en el hecho de que tener tu última comida más temprano en la noche significa que habrás digerido la comida para cuando toques la almohada. De acuerdo con Sleep Foundation , irse a dormir con el estómago lleno (especialmente si la última comida involucró alimentos pesados ​​o picantes) puede interferir con la digestión o provocarle acidez estomacal , lo que puede dificultar conciliar el sueño.

Arándanos 101: nutrición, beneficios para la salud, recetas y más

Los arándanos son una de las frutas más pequeñas, pero no se deje engañar por su pequeño tamaño. Esta baya de verano está llena de antioxidantes y vitaminas, y es la elección perfecta para un refrigerio saludable. También se puede usar en recetas tanto dulces como saladas para agregar una explosión de sabor inesperado. Esto es lo que necesita saber sobre los arándanos, así como algunas recetas con las que puede experimentar esta semana.

¿Qué son los arándanos y de dónde viene la fruta?
Los arándanos son carnosos, dulces y jugosos, con un color que va del índigo al morado oscuro. Los arándanos silvestres se consideran autóctonos de América del Norte, donde existen desde hace más de 13 000 años.

Los arándanos están disponibles en todo Estados Unidos hoy en día, pero no tienen una larga historia como fruta cultivada. Como cultivo, datan de los albores del siglo XX, cuando la hija de un agricultor de Nueva Jersey se asoció con un botánico para cultivar y cultivar arándanos. Cosecharon los primeros arándanos en 1916 y, durante los siguientes 50 años, los estadounidenses experimentaron un «boom de los arándanos».
Si bien la variedad cultivada de la fruta se originó en Nueva Jersey, actualmente se cultiva en América del Norte, lo que produce aproximadamente mil millones de libras de arándanos cada año. Hoy en día, los arándanos también se cultivan en partes de América del Sur, incluidos Argentina, Chile, y Perú.

¿Qué hay en los arándanos?
Una mirada a los datos nutricionales de la fruta

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., 148 gramos (g) de arándanos, o alrededor de 1 taza, tiene alrededor de 84 calorías; 1 taza de arándanos también ofrece:

  • Grasa total, 0,5 g
  • Proteína, 1,1 g
  • Carbohidratos, 21,5 g
  • Fibra dietética, 3,6 g
  • Azúcares, 14,7 g
  • Calcio, 8,88 miligramos (mg)
  • Hierro, 0,41 mg
  • Vitamina C, 14,4 mg

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de los arándanos?

Los arándanos son dulces y suculentos, pero esa no es la única razón para comprar un montón en su próxima compra.

Los arándanos son una excelente fuente de los antioxidantes llamados polifenoles, que son sustancias que ayudan a inhibir el estrés oxidativo y los radicales libres que causan daño celular. Los flavonoides son un tipo de polifenoles que ofrecen los arándanos. Gran parte de la investigación sobre los beneficios para la salud de los arándanos se ha centrado en las antocianinas, un tipo de flavonoide responsable del color distintivo de los arándanos.
Gracias a estos antioxidantes, el consumo regular de arándanos puede ofrecer una serie de beneficios para la salud, según sugiere la investigación.

Ayude a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

Una revisión encontró que los antioxidantes en los arándanos pueden ayudar a prevenir numerosas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y las enfermedades degenerativas. Las antocianinas pueden ser particularmente útiles para reducir el riesgo de presión arterial alta y enfermedad de las arterias coronarias.

Ayuda a aumentar la función cerebral

Los flavonoides en los arándanos pueden ayudar a mejorar la memoria y la función cognitiva. Según un estudio, los adultos mayores que consumieron grandes cantidades de flavonoides en un período de 20 años tenían hasta un 40 % menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

De manera similar, un pequeño estudio sobre el polvo de arándanos silvestres encontró que esta forma de la fruta puede ayudar a mejorar la resolución de problemas y la memoria en los niños, lo que resulta en puntajes más altos en las pruebas.

Desempeñe un papel en la reducción de su riesgo de diabetes tipo 2
El contenido de antocianina de los arándanos puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina en personas obesas y resistentes a la insulina, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, aunque se necesita más investigación.
Además, las antocianinas pueden contribuir a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al ayudar a reducir la inflamación y el peso corporal, dos factores de riesgo conocidos para el desarrollo de diabetes.

Ayudarle a mantener huesos sanos y fuertes
Comer arándanos puede proteger sus huesos y articulaciones. Los arándanos son una fuente de manganeso, que desempeña un papel en el desarrollo de huesos sanos. La investigación sugiere que comer arándanos podría reducir el riesgo de baja densidad ósea (osteopenia), debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Participe en ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer
El efecto antioxidante de los arándanos puede reducir la inflamación en todo el cuerpo y puede inhibir el crecimiento de algunos tipos de cáncer, evitando que las células se vuelvan malignas y ralentizando el crecimiento de las células cancerosas. Actualmente, el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR) señala que los arándanos muestran cierta promesa en la prevención del cáncer colorrectal, gracias a su alto contenido de fibra. El AICR agrega que los arándanos y otras frutas y verduras sin almidón pueden disminuir el riesgo de cánceres aerodigestivos (como cánceres de boca, faringe, laringe, esófago, pulmón, estómago y colorrectal).

Tenga el potencial de mejorar su estado de ánimo
Cierta evidencia sugiere que comer arándanos puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. En estudios pequeños, los investigadores encontraron que una bebida de arándanos rica en flavonoides ayudó a mejorar el estado de ánimo y a disminuir potencialmente el riesgo de depresión en niños y adultos jóvenes. trastorno de estrés traumático. Pero se necesita más investigación en humanos que usen arándanos enteros para confirmar estos efectos.

¿Pueden los arándanos ayudar con la pérdida de peso?
Los arándanos son una opción saludable cuando quieres comer algo dulce pero no quieres sabotear tus esfuerzos para perder peso. Una taza contiene solo alrededor de 84 calorías; además, los arándanos están llenos de fibra. Los alimentos ricos en fibra te dejan con una sensación de saciedad durante más tiempo que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable que comas menos. Fibra- los alimentos ricos también pueden reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad.
Y aunque los arándanos por sí solos no necesariamente causarán pérdida de peso, las personas que tienen una ingesta alta de antocianinas regularmente pueden tener menos grasa corporal en general.

Cómo seleccionar y almacenar arándanos para obtener la calidad más fresca
Los arándanos frescos se pueden comprar durante todo el año. Sin embargo, para obtener el mejor sabor, es importante elegir un lote de calidad.

Cuando vaya de compras al supermercado, busque específicamente arándanos que estén firmes y secos. Un arándano de calidad tendrá una piel suave y un color profundo, ya sea de un azul violáceo profundo o de azul a negro.
A veces, puede tropezar con arándanos que son de color rojizo o verdoso. Estos arándanos no están maduros y no contienen tanto sabor como las bayas maduras.

Examine cuidadosamente un lote de arándanos antes de comprarlos. No compre bayas que estén arrugadas, blandas o mohosas.

Siempre es importante lavar los arándanos justo antes de comerlos y mantenerlos refrigerados después de comprarlos para garantizar su frescura. Los arándanos duran de 10 a 14 días en el refrigerador, pero si desea extender su vida útil, puede congelarlos o secarlos.

Productos frescos o congelados: ¿Cuál es mejor para usted?

También puede comprar arándanos congelados, que son útiles si desea agregar arándanos a los batidos o al yogur. Siente la bolsa antes de comprarla para asegurarte de que los arándanos estén sueltos y no se hayan congelado en un bulto, que puede ser difícil de separar al preparar bebidas congeladas como batidos. Si elige descongelar una bolsa de arándanos congelados, guárdela en el refrigerador o abra el contenido y enjuague los frutos rojos con agua fría hasta que se descongelen.
Los arándanos secos están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles y son una gran adición a la mezcla de frutos secos, ensaladas, productos horneados, cereales y más. Tienen un contenido de antioxidantes similar al de los arándanos frescos, pero tienden a tener más azúcar y calorías por peso (ya que el proceso de secado elimina el agua y el volumen de la fruta).

¿Cuál es la mejor manera de comer arándanos? Aquí hay algo de inspiración para recetas
Los arándanos pueden agregar variedad a muchos platos y postres. Coma arándanos crudos o mezcle algunos en yogur, cereal o avena sin grasa o bajos en grasa.

Los arándanos también son perfectos para batidos o batidos. Combine la fruta en una licuadora con otras frutas, como plátanos, kiwis, fresas o piña. O prepare un plato horneado con arándanos, como pasteles, muffins o panqueques.

Aquí hay un vistazo a algunas recetas simples de arándanos para más inspiración:

Para un desayuno repleto de proteínas, esta avena horneada con arándanos ofrece sabor y, al mismo tiempo, es vegana y sin gluten.
Agregue un poco de color a su almuerzo haciendo esta ensalada de verano de pepino y arándanos con vinagreta balsámica cremosa.
Combine esta salsa de arándanos con chips de tortilla de trigo integral para un refrigerio dulce y picante.
Sáltese el típico bocadillo de cafetería: pruebe estos muffins de arándanos saludables con harina de almendras para un refrigerio o un desayuno para llevar.
Sirva estos muslos de pollo balsámicos con arándanos azules con una guarnición de quinua cocida y una ensalada verde para una cena equilibrada y veraniega.

Otros usos de los arándanos: cómo usar la fruta en tu rutina de belleza

Los arándanos no solo benefician el interior de tu cuerpo. También pueden beneficiar al exterior. Debido a que esta poderosa fruta antioxidante contiene vitaminas C y E, puede usarse para el cuidado de la piel. La vitamina C posiblemente ayude a minimizar las líneas finas y las arrugas, aumente la humedad de la piel y ofrezca cierta protección contra los rayos UV. La vitamina E también puede ayudar a proteger contra los rayos UV y puede promover la cicatrización de heridas y reducir la inflamación. En conjunto, estos funciones podrían ayudar a aumentar la elasticidad de la piel, equilibrar los niveles de humedad, disminuir las imperfecciones e igualar el tono de la piel.
Varios productos para el cuidado de la piel en el mercado contienen extracto de arándano, como Paula’s Choice Oil-Free Moisturizer with Vitamin B3 and Blueberry ($29.00, paulaschoice.com) o Innisfree Rebalancing Cleanser with Blueberry ($7, us.innisfree.com). Pero puedes hacer fácilmente tu propia mascarilla facial de arándanos con ingredientes simples. Trate de mezclar ½ taza de arándanos con 1 cucharada de miel orgánica y aceite de oliva. Aplica la mascarilla en tu cara y déjala reposar durante 10 minutos. Retirar con agua tibia.

¿Hay algún riesgo para la salud relacionado con el consumo de arándanos?
Dada la naturaleza saludable de los arándanos, puede ser difícil imaginar que esta fruta presente algún riesgo para la salud. Pero los arándanos no son la opción correcta para todos.

Debe hablar con su médico si toma medicamentos anticoagulantes. Los arándanos contienen vitamina K, que promueve la coagulación de la sangre. Comer demasiados a la vez puede reducir la eficacia de estos medicamentos.
Además, evite los arándanos si es alérgico al salicilato, una sustancia química que se encuentra en las bayas.
Hasta el 70 por ciento de las personas con alergias al polen también tienen el síndrome de alergia oral (SAO), que es causado por una reacción cruzada entre el polen y ciertos frutos secos, verduras y frutas (incluidos los arándanos). Los arándanos crudos pueden desencadenar la OEA, que puede causar síntomas como picazón, ardor y hormigueo alrededor de la boca. Si experimenta reacciones negativas después de comer arándanos, considere consultar a su alergólogo o inmunólogo para que le haga una prueba.
Una palabra final sobre comer arándanos y aprovechar sus posibles beneficios para la salud
Ya sea que los compre frescos o congelados, los arándanos son un refrigerio perfecto para comer solos y un complemento saludable para los batidos, el yogur o la avena. Gracias a su dulzura y jugosidad, esta pequeña fruta tiene un gran impacto y puede realzar el sabor de casi cualquier cosa.

¿Son los productos orgánicos más saludables que los convencionales?

A pesar de la creciente conciencia sobre el aumento de los costos de los comestibles, los estadounidenses continúan pagando por productos orgánicos frescos. Los compradores estadounidenses gastaron colectivamente más de $ 9 mil millones en frutas y verduras orgánicas en 2021, según un informe de enero de 2022 de Organic Produce Network. Eso es más de lo que se gastó en productos convencionales, a pesar de que los artículos orgánicos tienen un margen de beneficio significativo, según el informe.

Claramente, la gente está dispuesta a pagar más por frutas y verduras orgánicas. Cuando los investigadores de la Universidad de Wisconsin en Parkside encuestaron a 770 consumidores en el Medio Oeste sobre sus razones para hacerlo, encontraron una variedad de motivaciones. Las respuestas, que se publicaron en septiembre de 2021 en la revista PLoS One, incluyeron el deseo de evitar los pesticidas, las preocupaciones sobre la gestión ambiental y el mayor valor nutricional percibido y el sabor mejorado de los productos orgánicos en comparación con los convencionales.

Si bien todas estas son creencias comunes sobre los productos cultivados orgánicamente, ¿cuántas de ellas son realmente ciertas y cuántas son lo que los investigadores llaman «un halo de salud»? Sorprendentemente, la investigación muestra que los productos orgánicos solo garantizan uno de esos beneficios: una menor exposición a pesticidas. La certificación orgánica del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) implica una larga lista de requisitos sobre las condiciones de cultivo, y los pesticidas están estrictamente regulados, por lo que cualquier producto que lleve el logotipo de certificación oficial cumple con esos criterios. Pero actualmente no hay suficiente evidencia para decir exactamente qué impacto tiene la exposición a pesticidas en una variedad de condiciones de salud, o la salud en general.

“El alto consumo de alimentos orgánicos se ha asociado con riesgos reducidos de obesidad, diabetes tipo 2 y cáncer, particularmente cáncer de mama posmenopáusico y linfoma”, dice Julia Baudry, PhD, epidemióloga que estudia estas asociaciones en el Centro de Investigación en Epidemiología y Estadísticas Sorbonne Paris Cité en Francia. Si bien eso suena prometedor, Baudry advierte que aún se necesita investigación adicional. Los estudios basados ​​en la población son observacionales, lo que significa que no hay suficiente evidencia para determinar la causa y el efecto. La menor incidencia de estas enfermedades bien podría atribuirse a otros factores, como el hecho de que las personas que pueden permitirse el lujo de comer alimentos orgánicos con regularidad pueden tener hábitos más saludables en general con respecto a la dieta y el ejercicio, por ejemplo. “Nuestros resultados deben replicarse en otros entornos culturales y combinarse con estudios experimentales para sacar conclusiones causales”, dice Baudry.

Y la verdad es que la mayoría de los estadounidenses no comen suficientes frutas y verduras de ningún tipo, ya sean orgánicas o cultivadas convencionalmente, y como resultado están escatimando en una amplia gama de nutrientes importantes. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, solo 1 de cada 10 adultos en los EE. UU. consume la 1 ½ tazas de frutas y las 2 ½ tazas de verduras recomendadas al día. «Eso significa que la mayoría de nosotros nos estamos perdiendo vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes clave de los productos que ayudan a protegernos contra enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y más», dice Libby Mills, MD, quien tiene una práctica privada. en el área de Filadelfia y es portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “El hierro en los productos ayuda a prevenir la anemia. El magnesio y el potasio son importantes para el crecimiento y desarrollo muscular. Y la vitamina C es necesaria para un funcionamiento inmunológico fuerte. Obtener suficientes productos es una prioridad para una buena salud”.

Entonces, ¿Qué tan importante es que los productos que comemos sean orgánicos? Esto es lo que debe saber.

¿Qué significa orgánico certificado?
Las frutas y verduras etiquetadas como «orgánicas USDA» deben cultivarse y prepararse para la venta de acuerdo con los estándares establecidos por la USDA. Hay muchos requisitos que los agricultores de productos orgánicos deben seguir, pero algunas de las reglas principales incluyen:

Los fertilizantes y pesticidas sintéticos generalmente no están permitidos (los productores pueden usar insectos benéficos o mantillo para controlar plagas y malezas, por ejemplo, y recurrir a insecticidas a base de plantas o una lista corta de sintéticos aprobados como «último recurso».
Los productores deben usar métodos agrícolas como cultivos de cobertura, mantillo, compost y otras sustancias naturales, y prácticas libres de químicos para mantener un suelo de alta calidad.
Los productores deben usar semillas orgánicas (excepto cuando no estén disponibles) que no estén modificadas genéticamente ni tratadas con productos químicos prohibidos, según el USDA.
Las prácticas agrícolas no deben dañar la tierra, el agua, los insectos o los animales.
Una granja debe estar libre de sustancias prohibidas (como fertilizantes químicos, pesticidas y herbicidas) durante tres años antes de que el producto pueda certificarse como orgánico; y el USDA realiza inspecciones periódicas.
Debido a estos estrictos estándares, los productos orgánicos tienen niveles más bajos de pesticidas que las frutas y verduras cultivadas convencionalmente.

¿Son los pesticidas malos para la salud humana?
Los investigadores estiman que en los Estados Unidos se usan más de mil millones de libras de pesticidas cada año. Los productores de productos agrícolas convencionales deben cumplir con los estándares federales para usarlos, según la Agencia de Protección Ambiental (EPA) de EE. UU. Según la agencia, los tipos y niveles en frutas y verduras deben tener una «certeza razonable de que no causan daño». El USDA prueba los niveles anualmente a través de su Programa de Datos de Pesticidas, y desde 1996 la EPA ha cancelado o restringido el uso de más de 270 pesticidas en cultivos alimentarios.

Desde 2004, una organización sin fines de lucro llamada Environmental Working Group (EWG) ha publicado una lista de «Guía del comprador sobre pesticidas en productos agrícolas» basada en los resultados de las pruebas del USDA. La lista clasifica 46 productos agrícolas según su nivel de contaminación por pesticidas y llama los “quince limpios” y la “docena sucia”, o tipos de productos con la menor y mayor cantidad de residuos de pesticidas, respectivamente.

Kayli Anderson, RDN, fundadora del sitio de salud de la mujer Plant-Based Mavens, dice que las listas pueden ayudar a los compradores a «priorizar cuándo comprar productos orgánicos y cuándo comprar productos convencionales». Agrega: «Por supuesto, la carga específica de pesticidas variará de una manzana a otra o de una fresa a otra, pero las listas siguen siendo una guía útil para reducir su exposición a sustancias químicas potencialmente dañinas».

Sin embargo, el EWG ha enfrentado algunas críticas por las listas. Un artículo revisado por pares no encontró evidencia de que los pesticidas más comúnmente detectados en la lista representaran algún riesgo para los consumidores y que, por lo tanto, sustituir los productos orgánicos no beneficiara a los consumidores. Y los resultados de una encuesta de más de 500 consumidores de bajos ingresos publicada en Nutrition Today en 2016 encontraron que los mensajes sobre residuos de pesticidas en los productos agrícolas hacían que esos consumidores fueran menos propensos a comprar cualquier fruta o verdura.

“Puedo entender por qué algunos pueden criticar la lista”, dice Anderson. “La investigación que relaciona los pesticidas con los efectos potenciales para la salud es limitada y difícil de realizar”. Además, señala, la compra de productos orgánicos no es accesible para todos, y la imposibilidad de acceder a productos orgánicos no debería ser un obstáculo para comer más frutas y verduras.

Aún así, dice, “hasta que haya opciones más seguras disponibles para todos, las listas Dirty Dozen y Clean Fifteen del EWG pueden ser herramientas útiles para que los consumidores prioricen sus compras de productos. La conclusión más importante es que comer más frutas y verduras es siempre el objetivo número uno, independientemente de si son orgánicos o no. Elegir productos convencionales es mucho mejor que elegir evitar los productos por completo”.

Además de la controversia, Consumer Reports revisó cinco años de resultados de pruebas del Programa de datos de pesticidas del USDA para 35 frutas y verduras convencionales y orgánicas y publicó los resultados en un informe de marzo de 2020. Los hallazgos determinaron que casi la mitad de las opciones no orgánicas presentaban poco riesgo para la salud humana. El 20 por ciento con los puntajes químicos más altos fueron papas, duraznos y judías verdes, aunque desde entonces la EPA prohibió el uso del pesticida clorpirifos en árboles frutales como los duraznos debido a problemas de salud.

El informe también encontró algunos pesticidas químicos en productos orgánicos, probablemente llevados de un campo a otro por el viento. Y los productos orgánicos se pueden cultivar con pesticidas naturales o biológicos, según el Centro Nacional de Información sobre Pesticidas.

¿Son los productos orgánicos más nutritivos?
A pesar de que las investigaciones más antiguas afirman niveles más altos de algunas vitaminas y minerales en los productos orgánicos, los estudios más recientes han encontrado pocas diferencias. Un análisis histórico de la Universidad de Stanford de más de 300 estudios, publicado en 2012 en Annals of Internal Medicine, concluyó que las verduras orgánicas y cultivadas convencionalmente tienen niveles de nutrientes similares. Y Mills señala que puede haber diferencias nutricionales en frutas y verduras cultivadas en diferentes condiciones climáticas y suelos: «Incluso dos pimientos rojos cultivados en campos vecinos pueden tener ligeras diferencias en los niveles de nutrientes», dice ella.

Sin embargo, los productos orgánicos pueden contener niveles más altos de antioxidantes, según un análisis de 343 estudios, publicado en 2014 en el British Journal of Nutrition.

¿Los productos orgánicos tienen otros beneficios?
Si bien los productos orgánicos pueden no ser necesariamente más densos en nutrientes que las frutas y verduras cultivadas convencionalmente, existe cierta evidencia de que los niveles más bajos de pesticidas en la dieta pueden desempeñar un papel en el riesgo de desarrollar varias enfermedades crónicas. Entre los hallazgos, en comparación con comer principalmente productos convencionales, una dieta rica en frutas y verduras orgánicas se relacionó con:

Un riesgo 25 % menor de cáncer, según un informe publicado en JAMA Internal Medicine en diciembre de 2018 (el único estudio incluido que no señaló específicamente el ajuste de otros factores del estilo de vida y la calidad general de la dieta)
Un riesgo 35 % menor de diabetes, según un informe publicado en línea en 2020 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
Un riesgo 31 por ciento menor de síndrome metabólico, en un informe publicado en octubre de 2018 en el European Journal of Nutrition.
Un riesgo 20 % menor de diabetes tipo 2, según un estudio de la Universidad de Iowa publicado en diciembre de 2018 en Nutrition

Aunque algunos investigadores especulan que la asociación puede ser el resultado de niveles más altos de antioxidantes que protegen las células en los productos orgánicos, es difícil decirlo sin estudios adicionales, dice Yangbo Sun, PhD, investigador principal del estudio de nutrición de 2018 y ahora profesor asistente de epidemiología en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Tennessee en Memphis. “Aunque nuestro estudio proporcionó alguna evidencia de la posibilidad de beneficios potenciales para la salud al comprar productos orgánicos, nuestro estudio fue un estudio transversal”, dice ella. Eso significa que analizó los datos de un grupo de personas en un momento determinado. “Como resultado, no pudimos establecer una relación temporal y causalidad para la asociación entre los alimentos orgánicos y la diabetes”, dice Sun. “Se necesita más investigación para evaluar exhaustivamente los efectos a largo plazo del consumo de alimentos orgánicos en las enfermedades crónicas, incluida la diabetes”.

Mills señala que estos estudios tienden a observar lo que los participantes informan que comen y luego su estado de salud. Pueden detectar asociaciones, no vínculos entre alimentos y condiciones médicas. “Estos no son estudios de causa y efecto”, dice ella. Y mientras los investigadores intentan descartar cosas que pueden contribuir a un mayor o menor riesgo de problemas de salud, como la dieta general, el peso, la actividad física y los ingresos, pueden pasar por alto factores emergentes importantes, como la exposición ambiental general donde vive la gente.

Los principales grupos médicos, como la Academia Estadounidense de Pediatría, la Asociación Estadounidense del Corazón y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR), están de acuerdo en que se necesita más investigación. Por ahora, simplemente comer suficientes productos debería ser la prioridad, señalan los grupos. “Mientras que poca evidencia científica indica que comer alimentos orgánicos reduce el riesgo de cáncer, una gran cantidad de evidencia apunta a otros factores de la dieta y el estilo de vida que pueden reducir el riesgo, como mantener un peso saludable, mantenerse activo y comer una dieta que incluya muchas frutas y hortalizas, ya sean de producción orgánica o convencional”, aconseja el AICR.

Sol está de acuerdo. “Comer suficientes frutas y verduras es esencial para mantener la salud, independientemente de si se cultivan de manera orgánica o convencional”.

¿Lavar los productos agrícolas reducirá la exposición a pesticidas?
La buena noticia es que es posible que no tenga que pagar una prima para reducir su exposición a pesticidas. Dado que muchos pesticidas se aplican tópicamente, lavar los productos frescos con agua corriente puede eliminar los residuos de pesticidas, según el Centro Nacional de Información sobre Pesticidas (NPIC). El sitio web de EWG, sin embargo, señala que las muestras en las que se basan las listas Dirty Dozen y Clean Fifteen se analizan para detectar pesticidas después de haber sido preparadas para comer. “Esto significa que el producto se ha lavado a fondo y, cuando corresponde, se ha pelado”, afirma el sitio.

Sin embargo, lavar es una buena idea incluso para los productos orgánicos porque, como cualquier alimento cultivado en la tierra, puede tener tierra, así como bacterias y otros organismos en la superficie, dice Mills.

Ningún método de lavado es 100 por ciento efectivo, pero seguir estos pasos del NPIC puede ayudar:

Lave todos los productos frescos. Límpielo ya sea que provenga de su propio jardín, un puesto de granja local o el supermercado. La única excepción: verduras para ensalada prelavadas en caja o en bolsa. También es importante lavar las frutas y verduras con cáscaras o cáscaras que no comerá, como melones, calabazas de invierno, piña y aguacate. “Si corta productos sin lavar, puede transferir suciedad, bacterias y residuos químicos a las partes comestibles”, dice Mills.

Usa agua corriente. En lugar de sumergir una pieza de fruta en un recipiente con agua o rociarla rápidamente, sosténgala bajo el chorro de agua del grifo y frote el exterior. Solo el agua corriente es suficiente, agrega Mills. No necesitas jabones ni productos especiales. Para frutas más pequeñas como bayas o verduras cortadas, colóquelas en un colador y rocíe suavemente, frotando el exterior de cada una. Déjalos secar al aire.

Remoja las verduras de hoja verde. Lave a fondo las espinacas, la col rizada, la col rizada, la lechuga de hoja y otras verduras sumergiéndolas en un recipiente grande con agua mientras las masajea suavemente. Enjuague y repita hasta que no haya residuos en el fondo del recipiente.

¿Las alternativas vegetales a la carne son realmente más saludables?

Si aún no ha probado las carnes de origen vegetal, como las hamburguesas o el pollo de Impossible Foods o Beyond Meat, solo espere: se han vuelto populares y se pueden encontrar en los menús de todo el país, desde restaurantes para sentarse hasta comidas rápidas .

No son tan marginales como solían ser. Según el Consejo Internacional de Información Alimentaria, alrededor del 65 por ciento de los estadounidenses han comido alternativas de carne de origen vegetal en el último año, con aproximadamente 1 de cada 5 personas consumiendo un artículo alternativo de carne de origen vegetal cada semana y otra 1 de cada 5 personas consumiendo uno de estos productos todos los días.

La popularidad de estos sustitutos de la carne se ve favorecida por el hecho de que los menús de comida rápida en todo el país los incluyen. Aquí hay algunos ejemplos de las opciones disponibles, aunque tenga en cuenta que la disponibilidad varía según la ubicación

Control deslizante imposible en White Castle
Beyond Meat e Impossible Foods son las dos marcas más conocidas de alternativas a la carne a base de plantas, pero empresas como Tyson Foods, Nestlé Sweet Earth, Smithfield y Hormel Foods participan en el mercado sin carne, según The New York. tiempos _

Y lo que está disponible hoy parece ser solo el comienzo. Los investigadores en el campo anticipan que el mercado seguirá creciendo y que los productos disponibles dentro de unos años incorporarán la agricultura celular; presentar una selección más amplia de carnes, aves y pescados; ser menos procesado; y provienen de empresas aún más sostenibles.

¿De qué está hecha la carne de origen vegetal?
No espere encontrar frijoles negros, quinua y otros ingredientes que componen hamburguesas vegetarianas convencionales o nuggets vegetarianos en estas alternativas a la carne. Estos artículos fueron diseñados para emular la textura, apariencia y sabor de la carne y, como resultado, han obtenido el sello de aprobación de muchos carnívoros.

«Si bien la mayoría de estas hamburguesas son veganas, es probable que sean más atractivas para los omnívoros que buscan formas de reducir su consumo de productos de origen animal sin dejar de disfrutar de una textura y un sabor similar», dice Kelli McGrane, RD , la empresa con sede en Denver. fundadora de Kelli McGrane Nutrition.

Ventajas de las Hamburguesas Vegetales y el Pollo sin Carne
Hay algunas ventajas claras de probar una carne alternativa:

Contiene soja saludable para el corazón
Un metanálisis publicado en junio de 2019 en el Journal of the American Heart Association encontró que la proteína de soja tiene un efecto constante para reducir el colesterol (como el tipo que se usa en muchas de estas hamburguesas sin carne, incluida la hamburguesa Impossible). Otro estudio, publicado en abril de 2019 en Circulation, descubrió que cambiar las proteínas vegetales por carne roja puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Puede fomentar una alimentación mas basada en plantas
Algunos expertos también creen que comer estas alternativas a la carne podría animar a las personas a adoptar una dieta más basada en plantas, que se ha demostrado que ofrece muchos beneficios para la salud. Según la Clínica Cleveland, seguir una dieta nutritiva basada en plantas podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, enfermedades digestivas, cáncer de colon y de mama y obesidad. Dicho esto, muchos de los beneficios de llevar una dieta basada en plantas provienen de alimentos integrales sin procesar, como frutas y verduras frescas, así como nueces, semillas y legumbres.

Puede combatir la resistencia a los antibióticos por comer carne
Otro problema con el consumo de carne es el uso de antibióticos para promover el crecimiento entre los animales. El uso excesivo de antibióticos de esta manera puede hacer que se propaguen bacterias resistentes a los antibióticos, según la Clínica Mayo. Si consume alimentos que están contaminados con bacterias resistentes a los antibióticos, puede contraer una infección que no se puede tratar con antibióticos. Esto puede ser un problema porque su cuerpo no podrá combatir la infección tan fácilmente y la Organización Mundial de la Salud lo ha llamado «una emergencia de salud global».

Las hamburguesas falsas tienen mas fibra y menos colesterol que las hamburguesas de carne roja
Ni Beyond Burgers ni Impossible Burgers tienen colesterol, mientras que las hamburguesas de carne de res magra en un 90 % tienen alrededor de 88 gramos (g), según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Los niveles altos de colesterol son algo que debe evitar, ya que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, según la Clínica Mayo.

Estas alternativas a la carne también tienen más fibra, con 2 g de fibra en una Beyond Burger y 3 g en una Impossible Burger, en comparación con 0 g en las hamburguesas de carne, según el USDA. La fibra ha sido beneficiosa, desde ayudar a controlar el peso hasta reducir los niveles de colesterol, según la Clínica Cleveland.

Desventajas de estas alternativas a la carne procesada
Sin embargo, estas alternativas a la carne no pueden ser tan obvias como parecen ser.

Estas son algunas de las desventajas:

Alto contenido de grasas saturadas
Una de las razones por las que las personas recurren a las hamburguesas falsas es que se considera una alternativa saludable para el corazón a la carne roja, que tiene un alto contenido de grasas saturadas. Demasiadas grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares cuando se comen en exceso, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés). Un estudio, publicado en febrero de 2020 en JAMA Internal Medicine, encontró que una mayor ingesta de carne procesada, carne roja sin procesar o aves de corral estaba relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Una hamburguesa hecha con carne de res con un alto contenido de grasa (80 por ciento de carne de res magra) tiene 6 g de grasa saturada por una hamburguesa de 3 onzas (oz), y una hamburguesa hecha con un 90 por ciento de carne de res magra tiene casi 4 g de grasa saturada por una de 3 onzas. -oz patty, según el USDA. Pero puede que se sorprenda al saber que las hamburguesas procesadas sin carne no son mucho mejores en este departamento: hay 5 g de saturada en Beyond Burger y 8 g en Impossible Burger.

«Si reducir su consumo de grasas saturadas es un objetivo, entonces elegir una de estas hamburguesas en lugar de una hamburguesa de carne de res magra al 90 por ciento no es una opción beneficiosa», dice Allison J. Stowell, RD , quien trabaja con Guiding Stars, una compañía que ofrece un sistema de etiquetado nutricional con el objetivo de ayudar a los consumidores a elegir alimentos más saludables y tiene su sede en Bethel, Connecticut.

Stowell dice que una hamburguesa de pavo más magra o una hamburguesa vegetariana tradicional sería mejor porque tienen menos grasas saturadas. Una hamburguesa vegetariana tradicional de 70 g tiene 1 g de grasa saturada, según el USDA.

Sin embargo, Stowell señala que las hamburguesas vegetarianas tradicionales generalmente tienen menos calorías y menos gramos de proteína, por lo que es posible que no lo mantengan satisfecho por mucho tiempo. Por ejemplo, una hamburguesa vegetariana tiene 124 calorías y 11 g de proteína, mientras que una hamburguesa de pavo tiene 170 calorías y 21 g de proteína.

La guía definitiva del yogur: qué contiene, por qué es bueno para usted, recetas y más

Espolvoreado sobre granola, mezclado en un batido o comido como refrigerio, el yogur es su propio tipo especial de superalimento. Típicamente lleno de proteínas y otros nutrientes esenciales, este producto lácteo fermentado puede ser más conocido como una fuente de probióticos que cuidan el intestino. También es extremadamente versátil en la cocina, con diferentes variedades y una variedad de usos culinarios, desde horneados hasta adobos y salsas.

Los seres humanos han comido yogur durante siglos. Sus beneficios nutricionales se promocionaron en escritos desde el año 6000 a. C., según una revisión publicada en 2021 por la Asociación de Economía de Recursos y Agricultura del Noreste. Esta guía le explicará todo lo que necesita saber sobre el yogur y cómo puede ser parte de una dieta nutritiva. 

¿Qué es el yogur exactamente?

El yogur es leche que se combina con bacterias y se fermenta, generalmente a través de cultivos bacterianos Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. «Se mantiene en un ambiente cálido y con temperatura controlada mientras se fermenta», explica Stephanie Nelson, RD, científica líder en nutrición de MyFitnessPal. “A medida que la leche se fermenta y se convierte en yogur, las bacterias se descomponen el azúcar de la leche en ácido láctico, lo que le da al yogur su sabor ácido”.
Al igual que los productos lácteos que se usan para hacerlo, el yogur puede variar en la cantidad de grasa que contiene, desde sin grasa (0 por ciento) hasta bajo en grasa (2 por ciento) y leche entera (4 por ciento). “La grasa en los lácteos brinda esa textura cremosa, muy parecida a cómo la crema batida es más espesa que la leche”, explica Nelson.

Luego está el yogur griego, que es el producto de colar el líquido del yogur normal. El yogur griego puede ser sin grasa, bajo en grasa o con toda la grasa, pero en general tiene una textura más espesa y cremosa que el yogur normal. El colado también hace que algunos de los nutrientes del yogur se concentren más, dice Nelson, razón por la cual el yogur griego suele contener más proteínas.

Para aquellos que vienen sin lácteos, hay una selección cada vez más diversa de yogures de origen vegetal en el mercado, más elaborados con leche de almendras, coco, avena, soja y anacardo, entre otras alternativas de leche no láctea.

¿Cuáles son los datos nutricionales del yogur? Calorías, carbohidratos, azúcar y mas

El yogur puede ser una gran fuente de proteínas, calcio y potasio. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) describe las siguientes medidas en su informe nutricional para 100 gramos (g) (alrededor de ½ taza) de yogur normal bajo en grasa.

Calorías: 63
Grasas totales: 1,55 g
Proteína: 5,25 g
Carbohidratos: 7,04 g
Fibra dietética : 0 g
Azúcares: 7,04 g
Calcio: 183 miligramos (mg)
Hierro: 0,08 mg
Magnesio: 17 mg
Fósforo: 144 mg
Potasio: 234 mg
Cinc: 0,89 mg
Vitamina B6: 0,049 microgramos (mcg)
Vitamina B12: 0,56 mcg
Vitamina D: 1,2 mcg

¿Cuáles son los datos nutricionales del yogur griego? Calorías, carbohidratos, azúcar y mas

Para 100 g (alrededor de ½ taza) de yogur griego natural a base de leche entera, el USDA describe los siguientes datos nutricionales.
Calorías: 94
Grasas totales: 4,39 g
Proteína: 8,78 g
Carbohidratos: 4,75 g
Azúcares: 3,25 g
calcio: 111 mg
Magnesio: 10,7 mg
Fósforo: 126 mg
Potasio: 147 mg
Cinc: 0,47 mg
Vitamina B6 : 0,044 mcg

¿El yogur es bueno para ti? Una mirada a sus beneficios para la salud
Debido a que el yogur es tan rico en proteínas, puede apoyar la fuerza muscular y la salud ósea, dice Brittany Modell, RD, propietaria de Brittany Modell Nutrition and Wellness en la ciudad de Nueva York. “La proteína es el componente básico de los músculos, los huesos, los cartílagos, la piel y la sangre”, dice, y agrega que también te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

El yogur también puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de calcio por un día, dice Nelson. “El calcio es esencial para la contracción vascular, la función muscular, la transmisión nerviosa y la señalización celular”, agrega Modell. “También es muy importante para la salud de los huesos”.

Algunas marcas de yogur están fortificadas con vitamina D, un nutriente esencial para el desarrollo óseo y la regulación del calcio y el fósforo, u otras vitaminas y minerales.

Por último, pero no menos importante, el yogur es apreciado por sus propiedades probióticas, que son un subproducto de la fermentación. Cuando se agregan bacterias «iniciadoras» a la leche para crearla, se cree que las que sobreviven a la digestión (y, a veces, las que se agregan después de la pasteurización) mejoran la salud digestiva al restaurar el microbioma intestinal con las «buenas bacterias» que necesita.
Piense en los probióticos como pequeños Pac-Men enviados a su intestino para descomponer y «comer» bacterias malas mientras lo ayudan a descomponer y digerir los alimentos, sugiere Nelson. Además de mantener su sistema gastrointestinal funcionando correctamente, una variedad variada y equilibrada de estas bacterias saludables parece tener efectos de gran alcance en muchos aspectos de la salud, desde la inmunidad hasta las afecciones de la piel. «Se ha demostrado que los probióticos eliminan las infecciones del intestino, resuelven los desequilibrios, tienen propiedades antiinflamatorias y promueven un sistema inmunológico saludable», dice Angie Asche, RD, nutricionista de Centr.

¿Puede el yogur ayudar con la pérdida de peso?
Los estudios observacionales han encontrado que las personas que comen yogur tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo, un peso corporal más bajo y menos aumento de peso, una circunferencia de cintura más pequeña y menos grasa corporal, según al menos una revisión sistemática. Si bien se necesita más investigación para determinar si el consumo de yogur es responsable de estos efectos y por qué, el producto lácteo fermentado tiene varias propiedades que pueden ayudar a mantener un peso saludable.

Se cree que el efecto de los probióticos en la salud digestiva puede funcionar en un papel. Los probióticos, como los que se encuentran en el yogur, se han relacionado con la pérdida de peso de varias maneras en estudios realizados en animales y humanos. Una revisión de cuentos de estudios publicados en Nutrients encontró que los probióticos pueden ayudar a perder peso al equilibrar el microbioma intestinal (proporcionándole «bacterias buenas»), reduciendo la resistencia a la insulina y aumentando la saciedad.

Aparte de sus poderes probióticos, el alto contenido de proteínas del yogur lo llena. Además, es fácilmente personalizable y difícil de aburrir cuando quieres perder peso. “Puedes jugar con el contenido de proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y azúcar según el yogur que uses y lo que le mezcles”, dice Nelson. “En general, las proteínas y la fibra son muy importantes para perder peso te hacen sentir lleno y conservan porque tu masa muscular cuando estás perdiendo peso”.

Cómo comer y almacenar yogur

No todos los yogures son iguales. Los yogures con sabor pueden contener mucha azúcar agregada, dice Asche, por lo que recomienda revisar las etiquetas y optar por una variedad simple. Debido a su lactosa, el yogur lácteo tiene algo de azúcar de forma natural. Según los datos del USDA, una porción de 6 onzas (oz) de yogur natural bajo en grasa contiene 12 g de azúcar, todo de lactosa.

Según el USDA, el yogur es bueno hasta dos semanas en el refrigerador o hasta dos meses en el congelador. Tanto Asche como Nelson aconsejan terminar un contenedor dentro de la semana de haberlo abierto. “Asegúrate de que no huela mal y que no haya acumulado una tonelada de líquido”, agrega.


Recetas Con Yogur

El yogur no tiene por qué aparecer en un parfait, ni es exclusivamente un alimento para el desayuno. Estas recetas contienen sólo algunas de las muchas alternativas.

Este saludable yogur helado de fresa de 5 minutos de Just a Taste combina fresas frescas, yogur y miel para crear una versión más saludable y ligera de helado que es el regalo perfecto para el verano.
Pocas salsas son mejores que el tzatziki casero , y aquí, los dietistas de comida real lo mezclan con solo yogur, aceite, pepino y algunas hierbas frescas.

Haz que el almuerzo sea más saludable (y rico en proteínas) con la Ensalada de atún con yogur griego de Alena Menko , que obtiene su humedad del yogur en lugar de la mayonesa.

Este batido de bayas a base de leche de coco y yogur de Eleat Sports Nutrition es una forma intestinal saludable de empezar el día.
Eleat también hace que el yogur se convierta en una versión más saludable de macarrones con queso, con una salsa extra cremosa.
efectos secundarios del yogur

Demasiado de cualquier cosa puede tener efectos negativos, y el yogur no es una excepción. “Dependiendo de la marca y el sabor que elija, el yogur puede tener un alto contenido de azúcar agregada”, dice Asche. “Por ejemplo, la fresa original de Yoplait solo tiene 2 g de grasa pero tiene la friolera de 19 g de azúcar, con 13 g agregados. ¡Eso es más de una cucharada!” Las grasas saturadas también están ocultas en las recetas de algunas marcas, agrega Nelson. Como sabemos, las dietas altas en azúcares y grasas saturadas elevan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, inflamación crónica y más.

Luego están los efectos secundarios que hacen ruido estomacal que la lactosa (los azúcares en la leche) pueden tener en aquellos que son intolerantes a la lactosa. “Si eres sensible a los productos lácteos, prueba el yogur con precaución y en pequeñas cantidades al principio”, dice Nelson. “Si está en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, definitivamente opte por las opciones bajas en grasas”.

Otros usos del yogur

Aunque el propósito principal del yogur es comer, su bondad fermentada puede tener otras funciones convenientes. Puedes usar la mezcla cremosa como:

Una mascarilla facial iluminadora y suavizante Las bacterias vivas del yogur producen naturalmente ácido láctico, un ácido alfa hidroxi que se encuentra frecuentemente en los productos exfoliantes para el cuidado de la piel. Por esa razón, la investigación muestra puede ser un tratamiento eficaz contra el envejecimiento y el acné.
Un acondicionador humectante para el cabello Aunque la investigación no ha demostrado los beneficios del yogur como mascarilla para el cabello, se ha utilizado durante mucho tiempo como tratamiento casero en el Medio Oriente. En un estudio, el yogur fue el tratamiento casero más utilizado para el cabello entre las mujeres de Arabia Saudita.
Pulimento para latón o cobre El ácido láctico elimina cualquier deslustre para revelar un brillo como nuevo.

Un remedio casero para la candidiasis Se ha descubierto que la bacteria lactobacillus del yogur combate el crecimiento excesivo de la candidiasis vaginal. Un estudio de 2015 publicado en Global Journal of Health Science comparó la eficacia de la crema vaginal antimicótica con una mezcla de yogur y miel. Los hallazgos concluyeron que los dos tenían efectos similares y que la mezcla de yogur era aún más efectiva para tratar algunos síntomas. Pero algunos médicos advertían contra el uso del yogur, ya que contiene azúcares naturales que pueden fomentar una mayor producción de levadura. Siempre consulte a su médico de atención primaria antes de intentar cualquier tratamiento en el hogar.

10 maneras de disfrutar la temporada de parrilladas sin aumentar de peso

Nada dice «¡El verano está aquí!» como eventos de barbacoa en el patio trasero que llenan su calendario, ya que las fiestas de cumpleaños, las reuniones familiares y las reuniones de fin de semana con amigos se realizan al aire libre. Esta temporada es un momento de celebración, y disfrutar de todas las deliciosas guarniciones que vienen con ella puede ser una manera de mostrarse un poco de cariño, especialmente si por lo general sigue un enfoque alimentario más estricto, ya sea como parte de una dieta estructurada o una dieta saludable en general.

Por otro lado, la pérdida de peso o el mantenimiento pueden seguir siendo lo más importante, independientemente de la temporada. Y en ese caso, las hamburguesas grasas, la ensalada cremosa de papas y las bebidas azucaradas que son alimentos básicos en las fiestas de clima cálido pueden hacer que cumplir con una dieta saludable o un plan de pérdida de peso sea más desafiante.

“Una barbacoa puede estar llena de azúcar, sal y grasas saturadas, o puede ser una manera deliciosa de incluir alimentos frescos y saludables”, dice Ginger Hultin, RDN, propietaria de Champagne Nutrition en Seattle.

Consultamos a Hultin y al chef Vikki Krinsky ,nacido en Johannesburgo, Sudáfrica , del antiguo programa Recipe Rehab de CBS , junto con otros dietistas registrados, para obtener consejos e ideas de recetas para personas que buscan controlar su peso o tomar decisiones saludables al aire libre .

1 Vaya magro con su carne para reducir el consumo total de grasas
hamburguesa de pavo en plato

La carne a menudo ocupa un lugar central en una barbacoa, y aunque las hamburguesas y los perros calientes son opciones obvias, están lejos de ser las únicas. “Los cortes de carne más magros siempre son una buena manera de reducir la grasa”, dice Krinsky. “El pavo molido magro y el pollo sin piel con hueso son excelentes para la barbacoa, y los camarones y las vieiras son una forma divertida de adornar la parrilla”.

Aunque la información nutricional varía según la marca, una típica salchicha de res sin pan, como la de Hebrew National, contiene alrededor de 150 calorías y alrededor de 5 gramos (g) de grasa saturada. Por otro lado, el medio filete de pollo a la parrilla (que pesa casi lo mismo que un hot dog) tiene apenas 73 calorías y 0,4 g de grasas saturadas, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Para darle más sabor, Krinsky sugiere marinar las carnes en jugo de piña fresco, un ablandador de carne natural y sabroso. Y cuando se pone detrás de la parrilla en sus propias comidas al aire libre, Krinsky es una gran fanática de los kebabs: simplemente ensarte verduras y una carne magra de su elección en brochetas y colóquelas en la parrilla, y luego rocíelas con pesto casero, mantequilla de almendras, o salsa de pimiento rojo asado y una pizca de hierbas frescas, sugiere.

2 Experimente con una hamburguesa sin carne para facilitar la alimentacion basada en plantas

Su parrilla no solo fue hecha para hamburguesas y bistecs, y ya sea que tenga comedores de plantas en su mesa de picnic o usted mismo sea vegano o vegetariano, algunas alternativas de carne abundante podrían beneficiar la salud de todos. Krinsky sugiere asar champiñones portobello rellenos con queso de cabra y hierbas frescas. Deslízalos en bollos y tendrás hamburguesas vegetarianas satisfactorias. “Comer más alimentos de origen vegetal puede agregar más fibra, vitaminas y minerales a tu dieta de una manera deliciosa, y ahora hay muchas opciones disponibles en el mercado”, dice Hultin. De hecho, según el MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Texas, una de las cosas que se destacan de los alimentos de origen vegetal es su fibra, que puede ayudar a mantener regular, estabilizar el azúcar en la sangre, reducir el colesterol y reducir el riesgo. decáncer colorrectal

Aunque los champiñones portobello no tienen mucha proteína (obtienes alrededor de 2 g de un hongo), obtienes 1 g de fibra, según el USDA. En algunas personas, la fibra también puede aumentar la saciedad, señala una revisión sistemática de 44 estudios que analizan 38 fuentes diferentes de fibra. Además, un queso de cabra suave, que recomienda Krinsky, proporciona más de 5 g de proteína por onza, dados el USDA.

Alternativamente, es posible que desee optar por una opción de hamburguesa sin carne envasada, como Beyond Burger o Impossible Burger. Si bien son más procesadas que las hamburguesas vegetarianas caseras y contienen grasas saturadas similares a las de carne de res, tienen algunas ventajas para las personas que buscan perder peso. Por ejemplo, la Beyond Burger tiene 20 g de proteína, cortesía de guisantes y arroz. Por su parte, la Hamburguesa Imposible tiene 19 g de proteína, gracias a la soja y la patata. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas aumentan la saciedad y promueven la pérdida de peso, según una revisión de investigación publicada en septiembre de 2020 en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome.

Para otra opción abundante de plato principal sin carne, pruebe los pimientos rellenos. El pimiento es una verdura que brilla con un sabor ahumado y carbonizado. A Krinsky le gusta rellenarlos con quinua , lentejas o arroz integral; luego los cubre con queso feta desmenuzado y piñones antes de asarlos a la parrilla con aceite de coco. Termine los pimientos rellenos con hierbas frescas y vinagre balsámico para obtener un plato inesperado y lleno de sabor.

3 Omita las papas fritas y opte por las verduras para reducir las calorías y aumentar la nutrición

Mientras la parrilla se calienta, lo más probable es que quieras comer algo. A menudo, el anfitrión veces dejará de lado un dolor de papas fritas y salsa, pero es posible que desee pensar dos antes de tomar un puñado.

«Omita las papas fritas y opte por verduras crujientes como pimientos, zanahorias y brócoli o flores de coliflor con salsa o guacamole», sugiere Maggie Michalczyk, RDN, bloguera de Once Upon a Pumpkin.

Según el USDA, una bolsa pequeña de papas fritas simples de 28 gramos de una sola porción tiene 152 calorías. En contraste, 1 onza (oz) de pimiento rojo (que tiene un volumen similar) tiene alrededor de 7 calorías, también según el USDA.

4 Ofrezca traer el lado vegetariano si no está organizando la fiesta
ensalada de zanahoria rallada

Las verduras son naturalmente bajas en calorías y altas en fibra, lo que significa que son una fuente inagotable de pérdida de peso. Si asiste a una parrillada, no te preocupes si aparecerán en la difusión. ¡En cambio, toma el asunto en tus propias manos y trae un bando contigo!

«Siempre me siento mejor físicamente cuando mis comidas incluyen algunas verduras, así que siempre me ofrezco a llevar una ensalada o algún tipo de guarnición vegetariana para barbacoa, como mi Ensalada de repollo con manzana y frijoles blancos, o mi Ensalada de col con corteza de sandía”, dice Anne Mauney, MPH, RD, que escribe en Fannetastic Food.

“Ciertamente voy a disfrutar de todos los demás alimentos deliciosos que están a la mano, pero de esta manera sé que puedo equilibrar mi plato con algunas verduras mientras saboreo cualquier otra cosa que se ofrezca”, dice Mauney.

O pruebe la sugerencia de Krinsky de ensalada de maíz a la parrilla hecha con tomates cherry, albahaca fresca, rodajas de cebolla roja, un chorrito de aceite de oliva y un toque de granos de pimienta rosa recién molido. «Otro favorito son las alcachofas tiernas a la parrilla», dice ella. “Es mejor cocinarlos al vapor primero y luego colocarlos en la parrilla. Termina con limón fresco y queso parmesano rallado”.

5 Disfrute de la ensalada de col clásica pero con nutrición adicional, gracias a este giro más saludable

Esta guarnición es un elemento básico de la barbacoa, pero las recetas tradicionales de ensalada de col y los productos prefabricados están cargados de grasas saturadas y calorías. Una taza de ensalada de col convencional te dará más de 300 calorías y 3 g de grasa saturada, según el USDA, y eso es incluso antes de que te comas una hamburguesa.

Si, por ejemplo, sigue una dieta de 2000 calorías, la American Heart Association (AHA) recomienda consumir menos de 13 g de grasas saturadas al día. Entonces, solo la ensalada de col lo tendría en el 23 por ciento de su límite diario. ¿Por qué limitar las grasas saturadas? La AHA señala décadas de investigación que demuestra que puede aumentar el colesterol LDL («malo») y aumentar las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.

Use las sugerencias de Krinsky para hacer algo casero y aligerar este sabroso clásico: le gusta incluir estragón fresco, manzana verde, hinojo, apio, perejil de hoja plana, repollo blanco, un chorrito de vinagre de sidra de manzana y un chorrito de aceite de semilla de uva. «Simple y delicioso», dice ella.

6 Beba Spritzers en lugar de refrescos y otras bebidas azucaradas
mujer que lleva una bandeja dorada de bebidas con sabor a seltzer y jugo

Puede tender a buscar refrescos, té endulzado o limonada para acompañar toda esa comida de barbacoa, pero esas bebidas están llenas de azúcar y calorías, lo que puede contribuir al aumento de peso y carecen total o casi por completo de nutrientes. “Las calorías pueden acumularse rápidamente con bebidas en una parrillada”, dice Vicki Shanta Retelny, RDN, autora de The Essential Guide to Healthy Healing Foods. Un vaso de 8 oz de limonada Minute Maid, por ejemplo, tiene 110 calorías, según el USDA, más 28 g de azúcar.

Para deshacerse de las bebidas poco saludables sin tener que conformarse con agua pura, Krinsky recomienda servir refrescos. Haga puré de una variedad de frutas frescas (las bayas, los duraznos y la sandía funcionan muy bien) y colóquelas con una jarra de agua mineral para hacer una barra de refresco casero. Incluya rodajas de cítricos (como limón, naranja y pomelo), así como hierbas como albahaca y menta para decorar.

Y si desea algo alcohólico, Retelny sugiere evitar los cócteles de frutas endulzados y con alto contenido calórico. “Elija vinos menos dulces y cerveza ligera, si es posible, y asegúrese de hidratarse bebiendo agua sin gas o con gas entre las bebidas alcohólicas, o prepare spritzers para diluir su vino”, aconseja. “¡Puedes disfrutar de dos bebidas por el precio calórico de una!

7 Aligere el postre aprovechando los dulces de la madre naturaleza
duraznos asados ​​a la parrilla

¿Crees que la parrilla está fuera de servicio después de que se haya servido el plato principal? ¡Piensa otra vez! Aprovecha la deliciosa fruta fresca que está en temporada durante los meses de verano. En general, la fruta fresca tiene menos calorías y más fibra que los dulces tradicionales como las galletas, los brownies y los pasteles.

Para una delicia divertida y deliciosa, Krinsky asa duraznos y los sirve con una cucharada de yogur griego, unas ramitas de menta fresca y un chorrito de miel. Los duraznos ofrecen pequeñas cantidades de fibra, así como varias vitaminas y minerales. En términos de pérdida de peso, también son bajos en calorías, con 1 taza que contiene solo 71 calorías, según el USDA.

Otro de los favoritos de Krinsky: piña asada servida con queso feta desmenuzado y menta fresca. Y si quiere darle un respiro a la parrilla: «Eleve la fruta de verano como las bayas como postre con una llovizna de miel encima para resaltar su sabor», dice Michalczyk.

8 Tenga en cuenta el azúcar añadido en los condimentos, que puede contribuir al aumento de peso

¿Recogiendo condimentos para tu barbacoa? Querrás leer las listas de ingredientes en las botellas antes de hacer esas compras. En particular, busque el azucar agregado, que se encuentra en la etiqueta de informacion nutricional. Como señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el azúcar añadido contribuye al aumento de peso, y comer demasiado puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Una porción básica de ketchup (2 cucharadas) puede tener 6 g de azúcar agregada, según el USDA. La AHA recomienda que las mujeres no consuman más de 25 g de azúcar añadida por día, mientras que los hombres deben limitar su consumo de azúcar añadida a 36 g. Algunas empresas, incluida Heinz, ofrecen variedades «sin azúcar añadida», así que busque eso en la etiqueta. En general, disfrutar de los condimentos con moderación puede ayudar a reducir el consumo de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, lo que puede respaldar sus objetivos de peso.

9 Olvídese de los frijoles enlatados azucarados y haga su propia versión más saludable

Esta temporada de parrilladas, considere despedirse de los frijoles horneados enlatados, para su paladar y su salud. “Cambie los frijoles horneados (que a menudo están llenos de y azúcar) por una ensalada de tres frijoles hechos con garbanzos, frijoles negros y frijoles rojos”, dice Michalczyk. “Estas también son excelentes fuentes de proteína y fibra de origen vegetal”. Los frijoles horneados típicos tienen 22 g de azúcar por taza, según el USDA. Mientras tanto, una taza de garbanzos tiene solo 7,87 g de azúcar, señala el USDA.

Otra idea: “Haga sus propios frijoles horneados vegetarianos simples con jarabe de arce, pasta de tomate, hierbas y especias, como mis frijoles horneados veganos con especias”, sugiere Hultin.

10 Practique la atención plena para un evento social divertido y libre de culpa

“Las barbacoas son un momento divertido y festivo”, dice Retelny. Así que concéntrate en estar presente, llamado atención plena, ¡y diviértete! Simplemente no deje que su cuidado personal se quede en el camino en el proceso.

Una forma de hacerlo es beber mucha agua para estabilizar hidratado, especialmente si hace calor. Bonificación: mantenerse hidratado también puede controlar las señales de hambre. Como señala la Universidad Johns Hopkins, su cuerpo puede confundir la sed con el hambre, así que beba ese H2O generosamente.

En cuanto a qué servirse, Retelny aconseja llenar su plato con una mezcla de alimentos coloridos, que incluyen verduras y salsa, pero tampoco privarse de las delicias. Si quiere disfrutar de un dulce tradicional, dados, tome un pequeño trozo de uno o dos para saborear, sugiere.

Observe la textura y los sabores de los alimentos mientras come es otro enfoque de atención plena, llamado alimentación consciente. «La alimentación consciente ayuda mucho en las barbacoas», dice Retelny. De hecho, la investigación muestra que la alimentación consciente puede ser una herramienta valiosa para agregar a su plan de control de peso, ya que los hallazgos anteriores sugieren que puede ayudar a controlar las porciones y reducir los antojos de alimentos.

“Si sigue un plan”, dice Retelny, “más apto para ceñirse a él y disfrutar de la compañía será con la que está, en lugar de consumir demasiadas calorías necesarias. ”

6 tipos de sal y lo que necesitas saber sobre ellos

Tengo seis tipos diferentes de sal en mi cocina en este momento. Si bien eso puede parecer mucho, Eater informa que Japón alberga más de 4,000 variedades únicas del delicioso mineral, por lo que todavía tengo más cosas por explorar. Quizás se pregunte qué está haciendo un dietista con tanta sal. ¿No es mala la sal para ti? Por supuesto. Todo lo que se hace en exceso es malo para ti. Pero, ¿cuánta sal se considera «exceso» y cuál es el mejor tipo de sal para usar?

La sal tiene una larga historia en la dieta humana. Se cree que fue utilizado por primera vez por los egipcios hace miles de años, y desde entonces ha sido utilizado por todas las culturas para conservar alimentos y como condimento. La sal realza los sabores de nuestra comida y es apreciada en todas las cocinas del mundo. Está en todo, desde salsa de espagueti hasta galletas con chispas de chocolate. De hecho, es bien sabido que agregar un poco de sal a los productos horneados hace que el producto final tenga un sabor más dulce. Pruebe con una pizca de sal en una rodaja de sandía, por ejemplo, y observe cómo cobra vida.

¿Cuánta sal es demasiada?
El nombre químico de la sal es cloruro de sodio. El sodio es un nutriente esencial para la salud humana, necesario para las contracciones de todos los músculos del cuerpo, incluido el corazón. Harvard T. H. Chan School of Public Health afirma que necesitamos alrededor de 500 miligramos (mg) de sodio por día para estos procesos vitales.

Si bien la sal agrega mucho sabor a la comida, demasiado sodio en el cuerpo puede provocar retención de agua y presión arterial alta, según la Clínica Cleveland. La presión arterial alta, o hipertensión, es un factor enorme que afecta la salud en general, y especialmente la salud del corazón. Es especialmente importante vigilar sus niveles de sodio cuando su dieta es escasa en potasio, un nutriente que equilibra los efectos del sodio y disminuye la presión arterial, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Si bien el potasio se encuentra en muchos productos, muchos estadounidenses se quedan cortos cuando se trata de este nutriente esencial, y eso significa que debemos vigilar nuestro sodio con más cuidado.

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el estadounidense promedio consume alrededor de 3400 mg de sal por día, lo cual está muy por encima de la cantidad recomendada para una buena salud. Por ejemplo, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan limitar la ingesta de sodio a 2300 mg por día o menos. Eso es aproximadamente la cantidad de sodio que hay en 1 cucharadita (cucharadita) de sal de mesa. La Asociación Estadounidense del Corazón va más allá y recomienda que un umbral de 1500 mg de sodio por día es aún mejor, especialmente para las personas con presión arterial alta o enfermedades del corazón. Sin embargo, sí señalan que reducir incluso un poco cada día puede marcar una gran diferencia para la salud del corazón a largo plazo.

La cuestión es que la mayoría del sodio que los estadounidenses obtienen en sus dietas no proviene de una coctelera. Según la American Heart Association, más del 70 por ciento del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos procesados. Si bien la mayoría de la gente sabe que los fiambres y la sopa enlatada son notoriamente altos en sodio, no pensaría en preocuparse por muchos otros alimentos con alto contenido de sodio, como el pan, el aderezo para ensaladas y el queso. Es por eso que el cambio más importante que puede hacer para reducir su presión arterial es reducir los alimentos procesados, envasados ​​y de restaurantes, e incluir más alimentos integrales sin procesar en su dieta.

Cuando se trata de agregar sal a los alimentos usted mismo, el tipo que elija puede tener un gran impacto en el sabor. La investigación muestra que es el tamaño de los cristales de sal, así como los minerales que se unen con la sal, lo que afecta su sabor y la percepción de salinidad. Estos son algunos de los tipos básicos de sal y lo que debe saber sobre ellos.

tipos de sal
Sal yodada (de mesa) Este es el tipo de sal más común y es más probable que encuentre en cualquier salero, según la Clínica Mayo. La sal yodada se procesa para eliminar los minerales traza y se enriquece con yodo, un nutriente esencial para los humanos y que desempeña un papel clave en la salud de la tiroides, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). El gobierno de los EE. UU. comenzó a yodar la sal en 1924 cuando la deficiencia de yodo era frecuente, según Harvard Health Publishing, pero en la actualidad la mayoría de las personas obtienen mucho yodo de otras fuentes de alimentos, incluido el pan, muchos tipos de mariscos y la leche. En otras palabras, mientras que la yodación de la sal en los países empobrecidos es esencial, puede que no lo sea en los Estados Unidos. La sal yodada tiene un tamaño de cristal pequeño, lo que tiende a darle un sabor más intenso que una sal con cristales más grandes, como la sal kosher. Entonces, si bien esta puede haber sido su sal «ir a» en el pasado, puede ser hora de explorar otras opciones.


Sal kosher El tamaño de los cristales de la sal kosher la hace ideal para el proceso de kosher. Por lo general, no soy de los que mencionan nombres, pero cuando se trata de sal kosher, hago una excepción. Esto se debe a que una marca, la sal kosher Diamond Crystal, contiene significativamente menos sodio por cucharadita (hasta un 48 por ciento menos) que sus contrapartes yodadas, y también menos que otras marcas de sal kosher. En comparación con los 2330 mg de sodio que informan los datos del USDA en 1 cucharadita de sal yodada, la sal kosher Morton contiene 1920 mg por cucharadita y la sal kosher Diamond Crystal contiene solo 1120 mg. Por esta razón, la sal kosher Diamond Crystal es lo que uso en mi cocina diaria (y lo que la mayoría de los chefs usan, para el caso). ¡Ese ahorro de sodio es demasiado difícil de dejar pasar! La falta de yodo y minerales traza y el tamaño de grano más grande le dan a la sal kosher un sabor más limpio y menos salado.

Sal marina La sal marina es exactamente lo que parece: sal que proviene del agua de mar que se ha evaporado, dejando atrás la sal natural. La sal marina está menos procesada que la sal de mesa y contiene más minerales traza, según la Clínica Mayo. Es posible que disfrute más del sabor de la sal marina que de la sal de mesa, pero el hecho de que sea «menos procesada» en este caso no hace que la sal marina sea una opción más saludable. Tanto la sal marina como la sal de mesa contienen aproximadamente la misma cantidad de sodio por peso. Tengo un tipo de sal marina en mi despensa que se recolecta de algas marinas y, como resultado, tiene un rico sabor a umami. ¡mmm!

Sal marina en escamas La sal marina en escamas también proviene del mar, pero se evapora de una manera que hace que la sal forme grandes escamas. Esta puede ser la elección perfecta como sal de acabado (una pizca encima de la comida) para darle un toque salado crujiente y brillante. ¡Prueba un par de hojuelas encima de una galleta con chispas de chocolate casera para una experiencia verdaderamente mágica!

Sal rosa del Himalaya Extraída de antiguos fondos marinos en Pakistán, esta sal es naturalmente rosada debido a los minerales traza que contiene, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Muchas personas afirman que esto hace que la sal sea más saludable, pero no hay evidencia sustancial de que este sea el caso. Cuando se trata de sodio (el principal nutriente de preocupación con toda la sal), la sal del Himalaya y la sal de mesa contienen aproximadamente la misma cantidad en peso, según datos del USDA. Algunas personas afirman que usar una lámpara hecha con un gran bloque de sal rosa del Himalaya libera iones negativos que pueden mejorar todo, desde la calidad del aire hasta el sueño. No hay ciencia que respalde esto, por desgracia, según la Clínica Cleveland.

Sal hawaiana Como la mayoría de las cosas hawaianas, ¡su sal es hermosa! Lo puedes encontrar en variedades rojas y negras. La sal roja hawaiana, llamada sal alaea, obtiene su color de forma natural de un tipo de arcilla en Hawái. Del mismo modo, la sal negra de «lava» obtiene su color del carbón activado de forma natural. Como muchas otras sales, estas contienen oligoelementos que les dan un sabor único, según algunas fuentes. Cuando se trata de sodio, estas sales no ofrecerán ningún ahorro en comparación con la sal de mesa. Estas sales se pueden usar durante la cocción, pero su ligero crujido y su hermoso color también las convierten en una sal perfecta para terminar.

Dieta crudivegana 101: una guía detallada para principiantes

La dieta crudivegana es un cruce entre la dieta cruda y el veganismo. Es la llamada forma «limpia» de comer: en lugar de carne, productos animales y alimentos procesados, la dieta está llena de frutas, verduras, granos germinados, legumbres germinadas, nueces crudas y semillas, dice Summer Yule, RDN, un dietista-nutricionista registrado en Hartford, Connecticut. Una dieta vegana regular puede parecer lo suficientemente restrictiva, entonces, ¿por qué alguien podría decidir hacerla aún más extrema? “Pueden estar motivados por diversas preocupaciones de salud, espirituales o ambientales”, dice Yule. Cómo funciona la dieta crudivegana Esta dieta es bastante sencilla. Tome la dieta vegana (lo que significa que los productos animales como la carne, los lácteos, el pescado, los huevos y el queso están prohibidos) y luego consuma solo alimentos que no hayan sido cocinados o calentados a más de 118 grados F. Eso significa que todos los alimentos que usted el consumo será frío, a temperatura ambiente o tibio y se servirá en su estado natural; no se permite cocinar al vapor, asar ni saltear. Lo que dice la investigación sobre la dieta crudivegana Pocos estudios se han centrado específicamente en la dieta crudivegana, pero hay varios que han analizado la dieta vegana y la dieta de alimentos crudos individualmente. Las investigaciones han demostrado que el veganismo puede mejorar el control del peso, el control del colesterol y la presión arterial, y el riesgo de enfermedades cardíacas. La idea detrás de comer crudo es preservar la mayor cantidad posible de nutrientes de los alimentos. “Algunos micronutrientes se reducen o destruyen al cocinar”, dice Yule. Por ejemplo, hasta el 38 por ciento de la vitamina C que se encuentra en el brócoli se puede perder durante el proceso de cocción, señala una investigación anterior. Al comer una dieta compuesta principalmente de frutas y verduras, llenará su cuerpo con muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes, que pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2. Con una dieta de alimentos crudos, debería poder obtener cantidades adecuadas de vitamina A y altas concentraciones de betacaroteno, que es un carotenoide dietético que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Comer crudo también puede afectar positivamente a su corazón. Un estudio encontró que los pacientes en un centro cardiovascular que siguieron una dieta crudivegana durante cuatro semanas redujeron la presión arterial, los niveles de lípidos, el uso de medicamentos y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidos el peso, la circunferencia de la cintura y la frecuencia cardíaca. Sin embargo, el estudio no pudo determinar si esos beneficios fueron el resultado de una dieta crudivegana específica o solo de una dieta vegana, por lo que se necesita más investigación. Beneficios potenciales para la salud de una dieta crudivegana Al comer de esta manera, aprovechará los beneficios para la salud comprobada de las frutas y verduras, como se seleccionaron anteriormente. También es probable que pierda peso si anteriormente ha seguido una dieta occidental tradicional, una ventaja si este es uno de sus objetivos personales. Un estudio encontró que los hombres que siguieron una dieta de alimentos crudos a largo plazo (más de tres años) perdieron un promedio de alrededor de 22 libras, mientras que las mujeres perdieron alrededor de 26 libras. Una lista de alimentos de qué comer y qué evitar en una dieta crudivegana Qué comer
  • frutas crudas
  • Verduras crudas
  • Granos germinados, como el farro sin cáscara y la quinua, que han sido remojados en lugar de cocidos
  • Legumbres germinadas, como lentejas y frijoles pintos que brotan en agua tibia
  • Nueces crudas, lo que significa que no fueron tostadas
  • Semillas crudas, lo que significa que no fueron tostadas
  • Leche de almendras elaborada con almendras crudas
  • Tofu crudo (muchas personas permiten el tofu, aunque está hecho con soya cocida; los seguidores estrictos de una dieta cruda seguirán evitándolo)
Que evitar
  • Cafetería
  • Granos cocidos, incluidos el arroz y la quinua.
  • Carne
  • queso
  • Huevos
  • Productos lácteos, incluidos el yogur y la leche.
  • Pasta
  • Papas fritas, dulces como galletas y pasteles, y otros alimentos procesados que vienen en un paquete.
Posibles riesgos para la salud de una dieta crudivegana Dicho esto, existe el riesgo de perder demasiado peso. En el mismo estudio, muchos de los participantes tienen bajo peso y alrededor del 30 por ciento de las mujeres menores de 45 años experimentan amenorrea, que es cuando la menstruación se detiene, a veces como resultado del bajo peso corporal. Aunque algunos alimentos son más nutritivos cuando se comen crudos, otros mejoran al cocinarlos. Los tomates son un ejemplo. El cuerpo absorbe el licopeno, un tipo de carotenoide que se encuentra en los tomates, más fácilmente cuando se cocinan los tomates. Los espárragos y la calabaza también ofrecen más antioxidantes cuando se cocinan. Hay otras desventajas que afectarán su día a día: la dieta es tan restrictiva que terminará reducirá significativamente la cantidad de alimentos que «puede» comer, incluidos algunos alimentos cocidos buenos para usted, como asados ​​verduras. Como resultado de la naturaleza restrictiva de esta dieta, debe ser evitada por cualquier persona que tenga un historial de conductas alimentarias desordenadas o que corra un alto riesgo de padecerlas. Esta dieta también puede conducir a veces a deficiencias nutricionales. Yule dice que las personas que siguen una dieta crudivegana tienen un mayor riesgo de deficiencias de vitamina B12, calcio y hierro. También puede perder proteínas, vitamina D y yodo. “Las personas con una dieta crudivegana tampoco consumen los alimentos fortificados que las personas con una dieta vegana regular pueden estar consumiendo, como las leches alternativas fortificadas a base de plantas y los cereales fortificados”, dice. “Esta falta de alimentos fortificados puede aumentar el riesgo de deficiencias”.

Por qué el ayuno intermitente puede no ayudar cuando ya está reduciendo calorías

Cuando se trata de perder peso, dos dietas pueden no ser mejores que una. En un nuevo estudio de personas similares que redujeron las calorías para perder el exceso de peso, los participantes obtuvieron resultados cuando limitaron las comidas a ciertas horas del día y cuando comían en cualquier momento que quisieran.

Para el estudio, los investigadores asignaron al azar a 118 personas con obesidad para limitar la cantidad que comían durante un año: 1500 a 1800 calorías para los hombres y 1200 a 1500 calorías para las mujeres. A la mitad de los participantes también se les pidió que comieran solo entre las 8 am y las 4 pm, mientras que el resto podía comer cuando quisiera.

Las personas que comieron solo durante ciertas horas, una práctica conocida como ayuno intermitente, perdieron un promedio de 8,0 kilogramos (17,6 libras) después de un año, en comparación con los 6,3 kilogramos (13,9 libras) de las personas que solo redujeron las calorías, información los investigadores el 21 de abril en la Revista de Medicina de Nueva Inglaterra. Pero esa diferencia era demasiado pequeña para descartar la posibilidad de que se deba al azar.

Si bien la pérdida de peso fue el objetivo principal del experimento, los investigadores también observaron varios resultados que pueden ser indicadores de problemas de salud para las personas con obesidad, incluida la circunferencia de la cintura, el IMC, las proporciones de grasa corporal y masa corporal magra, la presión arterial y el metabolismo. Factores de riesgo como los niveles de azucar en la sangre. Los resultados para todos estos indicadores similares fueron con y sin ayuno intermitente , encontrado el estudio.

«Los dos mecanismos de pérdida de peso tuvieron resultados similares», dice el autor principal del estudio, Huijie Zhang, MD, PhD , médico jefe, profesor y subdirector del Hospital Nanfang de la Universidad Médica del Sur en Guangzhou, China. “Las personas pueden elegir el enfoque de pérdida de peso más adecuado según sus preferencias y necesidades”, dice el Dr. Zhang.

Sin embargo, hay varias advertencias a estas confirmaciones.

Por un lado, los participantes en general estaban sanos, lo que dificulta ver cambios drásticos en resultados como la presión arterial o los factores de riesgo metabólicos después de un año de nuevos hábitos alimenticios, dice Blandine Laferrère, MD, PhD , coautora de una editorial que acompaña al estudio. y profesor de medicina en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York.

Más allá de esto, los participantes ya tendían a comer durante un período bastante estrecho de aproximadamente 10 horas y 23 minutos por día al comienzo del estudio. Esto puede haber dificultado ver cambios drásticos en la pérdida de peso cuando se les puso en un plan de ayuno intermitente porque redujo su período de ingesta de alimentos en solo unas dos horas, dice el Dr. Laferrère. Las personas que comen durante más horas del día al inicio tienen más probabilidad de sufrir el ayuno intermitente.

Además, los participantes del estudio obtuvieron resultados inusualmente buenos al reducir las calorías, perdiendo un promedio del 9 por ciento de su peso corporal. Esto puede haber mitigado cualquier efecto del ayuno intermitente, señala Laferrère.

«El estudio muestra que el principal impulsor de la pérdida de peso fue la dieta restringida en calorías, y no la dieta de alimentación restringida en el tiempo», dice Krista Varady, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago que no participó. en el estudio.

Pero esto no significa no obstante que el ayuno intermitente sea un mal enfoque para perder peso, particularmente para las personas que luchan con los medios típicos para reducir las calorías, como el seguimiento de todo lo que comen.

«El principal beneficio de comer con restricción de tiempo es que no es necesario contar las calorías para perder peso», dice el Dr. Varady. 500 calorías por día.”

Y no todas las calorías son iguales, dice Lon Ben-Asher, RD , nutricionista del Pritikin Longevity Center que no participó en el estudio.

“Deberíamos centrarnos en la calidad de los alimentos que consumimos siguiendo nuestras señales de hambre y saciedad, no la hora del día en que comemos”, aconseja Ben-Asher. “Además, debemos concentrar nuestros esfuerzos en consumir más alimentos que generen mayor saciedad por caloría, como verduras, frutas, cereales integrales y carbohidratos sin refinar, frijoles, lentejas y otras legumbres que contienen un alto nivel de fibra dietética y contenido de agua. .”

¿Se pueden convertir los residuos de alimentos en hidrógeno verde para producir electricidad?

La Purdue Research Foundation, con sede en West Lafayette, Indiana, completó recientemente un acuerdo de licencia con una compañía energética internacional, cuyo nombre no se reveló, para la comercialización de un nuevo proceso descubierto en la Universidad Purdue del Noroeste (PNW) para la produccion biologica de hidrogeno verde. del desperdicio de alimentos. Se está negociando un segundo acuerdo de licencia con una empresa de Indiana.

Residuos de alimentos en hidrógeno verde

Los investigadores dicen que este nuevo proceso, que utiliza desechos de alimentos para producir hidrógeno biológicamente, puede usarse como fuente de energía limpia para producir electricidad, así como para procesos químicos e industriales o como combustible para el transporte.

Robert Kramer, profesor de física en el Departamento de Química y Física de la Universidad de Purdue Northwest, trabaja para crear hidrógeno a partir de los desechos de alimentos. Foto: Robert Kramer
Robert Kramer , profesor de física en PNW e investigador principal de la investigación, dice que más del 30 % de toda la comida, que asciende a $48 mil millones, se desperdicia en los Estados Unidos cada año. Ese deseo podría usarse para crear hidrógeno, una fuente de energía sostenible. Cuando se quema el hidrógeno, el único subproducto es el vapor de agua.

Kramer dijo:

El proceso desarrollado tiene una alta tasa de producción y puede implementarse rápidamente. El proceso es robusto, confiable y económicamente viable para la producción y los procesos de energía locales.

El equipo de investigación ha recibido cinco subvenciones del Departamento de Energía de EE. UU. y la Fundación de Investigación Purdue por un total de alrededor de $ 800,000 en los últimos ocho años para desarrollar la ciencia y la tecnología que condujo a este proceso.

Se han emitido dos patentes y una tercera patente se encuentra actualmente en las etapas finales de aprobación. Durante los próximos nueve meses, se llevará a cabo una prueba de ampliación. Según los resultados de las pruebas, se anticipa que la construcción del primer prototipo comercial podría comenzar dentro de un año.

La semana pasada, se descubrió en el Reino Unido una instalación diseñada para convertir plásticos no reciclables en hidrógeno verde. Es la segunda instalación de este tipo allí.