5 recetas de cenas ricas en proteínas que puedes preparar en menos de 30 minutos

Un equilibrio de alimentos sabrosos y nutritivos es algo que todos buscamos pero que a menudo no logramos. Algunos platos son saludables pero no tan sabrosos como nos gustaría, mientras que otros pueden ser sabrosos pero nada saludables.

Una dieta rica en proteínas cargada de nutrientes esenciales es ideal para el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo, ya que las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo. Desde los músculos hasta el cabello, este macronutriente juega un papel importante en el mantenimiento de nuestra salud en general.

Si usted es parte del grupo de personas que piensan que la comida saludable no es sabrosa, estas recetas romperán el mito. Empecemos.

Aquí hay una lista de 5 recetas de cenas ricas en proteínas que debe agregar a su dieta:Nuestras recomendaciones:

1. Avena Khichdi:

Khichdi es un plato que también significa comodidad, nutrición y sabor. Esta receta de khichdi de avena está cargada de nutrientes que tienen un beneficio general para la salud. La avena, el ingrediente principal de esta receta, tiene un alto contenido de agua, fibra y bajo contenido de grasa, lo que la convierte en una excelente opción alimenticia para la cena y el almuerzo

2. Palacio Moong Dal

Moong dal ya es un alimento rico en nutrientes. Palak recupera su valor nutricional al agregar más proteínas, vitaminas, fibra y minerales como hierro, magnesio y potasio. Para aquellos que buscan mejorar constantemente sus comidas y hacerlas más saludables, esta receta se ajustará perfectamente a sus necesidades.

3. Soja Bhurji

Otra receta estelar es este bhurji de soja. Este plato es súper delicioso y también muy fácil de preparar. Para hacer esta receta, necesitaría gránulos de soja, cebolla, cilantro, garam masala, cúrcuma en polvo, sal y aceite.

4. Moong Dal y Matar Ka Dulma

La receta Matar ka dulma es una receta para relamerse los labios que contiene moong dal cocido y frito con guisantes verdes cocidos junto con especias como la cúrcuma, chile rojo en polvo, jengibre, asafétida y garam masala.

5. Brotes Khichdi

El plato versátil ‘khichdi’ da suficiente espacio para la experimentación. Aquí traemos una receta saludable de khichdi que incluye brotes llenos de proteínas  en la receta.

¿Qué es la baya del saúco? Una guía científica completa

Si ha tenido un resfriado o una queja recientemente, es posible que esté mejorado con la baya del saúco. El popular combatiente de virus crece en un arbusto (aunque también lo oirás llamar árbol de saúco) y es miembro de la familia Adoxaceae Sambucus nigra , la especie más utilizada, es originaria de Europa y América del Norte, pero esta y muchas especies relacionadas se se encuentran en regiones templadas de todo el mundo. Las flores de la planta se definen en frutos llamados, por supuesto, bayas de saúco.

Estas bayas comestibles son más famosas por su uso como agente antiviral en medicamentos, y también se usan para hacer vino, mermelada, jarabe e incluso relleno de pasteles. Las flores de la planta se pueden comer o remover para hacer un té, y el licor de flor de saúco se ha elaborado durante siglos.

En los tiempos modernos, las bayas de saúco desempeñan un papel clave en la curación antes de la llegada de los antibióticos. Se creía que todas las partes de la planta eran medicinales, incluidas sus hojas y corteza, y se usaban para tratar el dolor, como antiinflamatorio, para dolores de muelas, fiebre y más.

Hoy en día, la baya del saúco, específicamente Sambucus nigra , se considera una terapia alternativa o complementaria para usar contra el resfriado común y la queja, y son las bayas las que se usan principalmente y se administran como suplemento líquido, gomoso o en cápsulas . Son ricos en flavonoides como las antocianinas, poderosos pigmentos vegetales que reducen la inflamación y tienen propiedades antivirales.

Beneficios potenciales para la salud de la baya del saúco
La baya del saúco ganó popularidad en la medicina popular como tratamiento para prácticamente cualquier dolencia: como analgésico, para la tos, afecciones de la piel, repelente de insectos, dificultad para respirar, hinchazón, y la lista continúa. Pero por ahora, estos beneficios son solo teóricos: no hay suficiente investigación en humanos para concluir si la baya del saúco es efectiva para cualquiera de estos usos.

Ayuda a combatir la gripe

Ya sabes que necesitas lavarte las manos constantemente, sobre todo en temporada de gripe. Pero hay algunas investigaciones no humanas que sugieren que la baya del saúco puede actuar como otra defensa contra las enfermedades.

En un estudio de laboratorio con ratones, el jugo de saúco pareció estimular el sistema inmunológico para evitar la invasión del virus de la influenza A y aumentar la producción de pruebas.
Algunas investigaciones con cultivos celulares muestran que el extracto de saúco puede inhibir los virus de la influenza A y B, así como la bacteria Streptococcus. Pero no eres un animal o un cultivo celular. Aunque la sabiduría popular dice que la baya del saúco trata la gripe , las infecciones de los senos paranasales y la bronquitis , todavía se necesitan ensayos clínicos en personas.

Previene el resfriado común

Para viajar en avión, es posible que desee abastecerse de saúco.

En un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, se instruyó a 312 viajeros extranjeros de clase económica para que tomaran extracto líquido de saúco o cápsulas de placebo durante 10 días antes y 5 días después del viaje. Si bien el grupo del placebo se resfrió más, los autores anotaron que el resultado no fue estadísticamente significativo. El punto positivo es que las personas que tomaron saúco redujeron la duración del resfriado en dos días y sufrieron síntomas menos graves. Los investigadores sugieren que pueden ser las propiedades antioxidantes de la baya del saúco, similares a la vitamina C, las que “estabilizan” la salud de alguien mientras viaja. Se necesita más investigación.

Protege contra otras infecciones

También hay algunas investigaciones que encuentran que el extracto de saúco tiene propiedades antibacterianas gracias a los compuestos vegetales antioxidantes llamados ácidos fenólicos y flavonoides, aunque, al igual que con los otros datos, es necesario realizar más investigaciones, particularmente sobre lo que esto podría significar para los humanos.

Mejora la salud metabólica

Otra revisión indicó investigaciones que muestran que los extractos de saúco, que son ricos en antioxidantes llamados antocianinas, pueden ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos y grasa en el hígado, al tiempo que mejoran los niveles de insulina.
Esta investigación se realizó en animales, por lo que la baya del saúco no debe preferir un sustituto de los tratamientos actuales para estas afecciones.

Una revisión de la investigación sobre otros beneficios no mostró claramente que el jugo de saúco o los suplementos ayudan de otras maneras informadas, incluida la reducción del colesterol alto y el tratamiento de la obesidad. Los autores de esa revisión señalaron un pequeño estudio que relacionó el jugo de saúco con la pérdida de peso, la reducción de la presión arterial y la mejora del bienestar. No obstante, señaló, se necesitan más ensayos clínicos.

Efectos secundarios y seguridad de la baya del saúco

Solo coma bayas de sauco cuando estén maduras y cocidas. Si está manejando una condición de salud o está tomando medicamentos, consulte con su médico antes de consumir saúco.

La corteza, las hojas, las semillas y la fruta madura pueden causar envenenamiento por cianuro cuando se ingieren.

Los efectos secundarios de las bayas crudas incluyen náuseas o vómitos.

Cuando las bayas cocidas “se consumen en las cantidades que normalmente se encuentran en los alimentos”, es probable que sean seguras, pero no se excedan. Finalmente, solo las bayas azules y moradas son comestibles. Las bayas rojas que salpican otras especies de plantas de saúco son tóxicas. No los comas.

Si está recibiendo tratamiento para ciertas afecciones médicas, es posible que deba mantenerse alejado de las bayas de saúco.

Siempre hable primero con su médico, especialmente si está tomando algún medicamento recetado, como medicamentos para la presión arterial (los productos de saúco pueden reducir la presión arterial, lo que agrava el efecto del medicamento), en quimioterapia (la baya de saúco puede aumentar el riesgo de efectos secundarios), o si le han diagnosticado diabetes (pueden alterar la secreción de insulina). Estas son solo algunas de las condiciones con las que la baya del saúco puede interactuar, por lo que es fundamental que su médico sepa todo lo que está tomando, incluidos los suplementos naturales.

Si está embarazada, puede considerar recurrir a extractos, jugos o suplementos de saúco en lugar de medicamentos convencionales, pero aún no se sabe si es seguro. Cuando los investigadores revisaron la literatura sobre la baya del saúco, encontraron que no había suficientes ensayos clínicos sobre la seguridad de la baya del saúco en el embarazo.

Consejos para seleccionar y almacenar saúco

Lo más probable es que tomes saúco como suplemento. Los encontrará en gomitas, líquidos o jugos, jarabes, pastillas, secos y en forma de cápsula.

También puedes comprar jalea, mermelada y vino de saúco en línea y en algunas tiendas. El sabor es dulce y agrio y, en general, agradable.

Suplementos de saúco
Las gomitas de saúco son sabrosas, pero tienen azúcar agregada. Cuando compre saúco, con frecuencia encontrará suplementos que incluyen una mezcla de saúco y los posibles refuerzos impermeables zinc y vitamina C (Nature’s Way Sambucus es un ejemplo).

Otros suplementos pueden incluir solo saúco como ingrediente activo. Elija la fórmula que mejor se adapte a sus necesidades y lea la etiqueta de ingredientes para saber qué componentes activos e inactivos contiene cada uno. Al igual que otras vitaminas, estas deben almacenarse en un lugar fresco y seco. (Solo recuerde: no hay pruebas de que los suplementos de saúco sean seguros y beneficiosos).

Mermelada de saúco
Ciertas tiendas rurales y puntos de venta en línea venden jalea y mermelada de saúco; úselo y guárdelo como lo haría con otras jaleas y mermeladas. También puede comprar concentrado de saúco que se puede agregar al agua. (Wyldewood Cellars y Vitacost son dos vendedores en línea).

Jugo de saúco
Puede encontrar jugo de saúco en línea: Biotta Naturals tiene uno. Tenga en cuenta que para que el jugo de saúco sea sabroso y no demasiado ácido, se agregue azúcar a la mezcla. Una taza tiene alrededor de 150 calorías y 34 gramos (g) de azúcar (mucho de esto es azúcar natural de la fruta).

Vino de saúco
Si bien no está claro si el vino ofrece los mismos beneficios potenciales del extracto de saúco, también existe la baya del saúco en esta forma. Puede encontrar vino de saúco en algunas bodegas y sus tiendas en línea asociadas, donde los enólogos pueden presentar vino elaborado solo con bayas de saúco o mezclas con otras bayas. El vino de saúco es vibrantemente afrutado y se bebe como un oporto. Si realmente te gusta ensuciarte las manos, puedes hacer vino de saúco en casa; Hay varios videos instructivos de YouTube disponibles.

9 maneras de comer el arcoíris, de un dietista-nutricionista registrado

Desde que debutó El Mago de Oz hace más de 80 años, los arcoíris han ocupado un lugar especial en la cultura pop. Y también ocupa un lugar especial en una dieta equilibrada. “Cómete el arcoíris” se convirtió en un popular mantra de marketing para animar a la gente a poner más frutas y verduras en sus platos, porque los productos tienden a tener la más amplia variedad de colores naturales de cualquier categoría de alimentos.

Sin embargo, ¿por qué importa el color? Bueno, no es una coincidencia que los alimentos más coloridos también contengan la mayor cantidad de nutrientes. Los expertos en salud promueven las frutas y verduras porque tienden a ser bajas en calorías y grasas y altas en fibra y vitaminas y minerales esenciales
¿Qué aporta cada color a la mesa?
Harvard resume los fitonutrientes representados en varios colores y en qué alimentos se pueden encontrar.

El rojo indica la presencia de licopeno, un pigmento carotenoide que tiene propiedades antioxidantes.

Alcance para: manzanas, fresas, cerezas, frambuesas, remolachas, tomates, pimientos rojos y sandía

Naranja y amarillo significan betacaroteno, otro carotenoide, que el cuerpo se convierte en vitamina A, según MedlinePlus.
Alcance para: pimientos amarillos o naranjas, batatas, calabaza y melón

Verde significa una serie de compuestos que se han relacionado con una disminución del riesgo de varios tipos de cáncer.

Alcance para: col rizada, espinacas, brócoli, espárragos, kiwi y aguacate

El azul y el púrpura, junto con los rojos intensos y los pigmentos negros, indican la presencia de antocianinas, compuestos con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a retrasar el envejecimiento celular y disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos.

Busque: arándanos, moras, ciruelas, col roja y berenjena

Cómo comer el arcoíris
Ahora que sabe por qué debe comer el arcoíris, use estas nueve estrategias para agregar más color a su dieta todos los días.

1. Prueba algo nuevo
Cada vez que vaya al supermercado o al mercado de agricultores, o llene su carrito en línea, busque una nueva fruta o verdura para probar. Si tienes hijos, déjalos elegir. Estarán más dispuestos a intentarlo si es algo que eligieron ellos mismos, y entonces toda la familia puede dañarse. ¡En mi casa, mi hijo se divirtió mucho recogiendo papaya, carambola e incluso una pitahaya!

2. Tenga un plato inspirado en el arcoíris
Algunos platos se prestan naturalmente a ser un «crisol» para todas las verduras que quedan en su refrigerador o congelador. Como beneficio adicional, estos platos son simples y rápidos de preparar, por lo que pueden prepararlos incluso en una noche ocupada entre semana o durante el ajetreo de la mañana. Una tortilla o un batido son excelentes opciones para el desayuno rápido, y puede agregar todos los colores que tenga en su refrigerador. Para la cena, pruebe un salteado o una frittata: cuantos más colores se agreguen, más hermosos se verán y más nutrientes obtendrán.

3. Complétalo
Tómese un minuto para pensar en los tipos de alimentos que ya está comiendo y cómo puede agregar más color. Por ejemplo, ¿podría agregar cebollas, pimientos rojos y brócoli a su pedido de pizza? ¡Son tres colores más en algo que ibas a comer de todos modos! ¿Qué hay de su cereal, yogur y ensalada? Hay muchas frutas y verduras que podrían agregar para hacer que estos platos sean mas hermosos y nutritivos al mismo tiempo.

4. Mézclalos
El color cuenta incluso si no usa la fruta o la verdura exactamente como creció (p. ej., una manzana entera o un lado de la coliflor). Puede picarlos, rebanarlos y hacerlos puré antes de agregarlos a las recetas. Algunas de las mejores comidas para hacer esto incluyen batidos, una tortilla, una cazuela o una sopa. Incluso puede agregar verduras a la salsa de pasta envasada previamente para un impulso nutricional.

5. Prepáralos de manera diferente
Si está atrapado en una rutina vegetariana y se siente aburrido con las pocas opciones que disfruta, considere una nueva técnica. ¿No eres un gran fanático de la coliflor al vapor?. ¡Pero me encanta cuando está asado! Si tiene algunas verduras que no son sus favoritas, pruebe un nuevo método de cocción y se sorprenderá de lo mucho más sabrosas que pueden ser. También puede encontrar nuevas formas de preparar incluso sus go-tos favoritos. Pruebe sus verduras crudas, al vapor, asadas o salteadas. Algunos nutrientes se absorben mejor en los alimentos crudos y otros en los alimentos cocidos, por lo que al comer una variedad de frutas y verduras cocidas de diferentes maneras (o no cocidas en absoluto), obtendrá una variedad más amplia de nutrientes.

6. Disfruta de un chapuzón
¿No eres un gran fanático de las verduras simples? Sírvalos crudos con un aderezo saludable como hummus para hacerlos más atractivos. Dedique solo unos minutos al comienzo de cada semana a cortar algunos colores diferentes de vegetales (zanahorias, pimientos amarillos, apio, coliflor y más) para que estén listos para comer durante toda la semana.

7. Beba un batido
Los batidos son una manera fácil de obtener muchos colores en su dieta. Ya sea que agregue varios colores diferentes al mismo batido o elija un color diferente para enfocarse en cada día de la semana, maximizará su nutrición. No olvides que las verduras como la col rizada o las espinacas son excelentes para mezclar batidos.

8. Repensar los postres y meriendas
Una de las mejores maneras de agregar más color a su dieta es aprovechar más oportunidades para comer frutas y verduras todos los días. Si eres de los que disfrutas de un dulce después de la cena, hazlo con una fruta. ¿Necesitas un tentempié de mediodía? ¿Por qué no comer palitos de zanahoria o una manzana con mantequilla de maní? Estos son los momentos perfectos para agregar otro color a tu arcoíris.

9. Usa tu congelador
Si bien puede ser emocionante llenar su carrito de compras con muchas frutas y verduras frescas, se mantendrán en su refrigerador por un tiempo limitado. Para extender el arco de su arcoíris, llene su congelador con productos coloridos, ya sea preempacados o recién congelados por usted, para que no se quede sin opciones entre viajes a la tienda de comestibles. Las frutas y verduras congeladas son una forma excelente, rápida (y, a menudo, rentable) de añadir más color a cualquier comida, y por lo general tienen tantos fitonutrientes como sus contrapartes frescas o más, según ha descubierto una investigación.

Comer un arcoíris de alimentos coloridos todos los días no solo hace maravillas para su salud, sino que también hace que su plato se vea más atractivo visualmente. Comience a incorporar algunos de estos consejos para agregar una o dos porciones adicionales de frutas y verduras cada día. ¡Espero que encuentres la olla de oro al final de este delicioso arcoíris!

8 refrigerios saludables con alto contenido de proteínas para ayudarlo a pasar el día con energía

Cuando se trata de una alimentación saludable, hay mucho enfoque en lo que no debe tener, como azúcares agregados, alimentos ultraprocesados ​​y carbohidratos que se digieren tan rápido que disparan el nivel de azúcar en la sangre. Pero cuando te das cuenta de que tu última comida fue demasiado liviana, y tu próxima comida aún está lejos, ¿qué refrigerios son opciones inteligentes?

Una buena merienda contendrá al menos algo de proteína para ayudar a mantenerte llena, y más proteína suele ser mejor, explica Mary Wirtz, RDN, consultora nutricional de Mom Loves Best con sede en Colorado Springs, Colorado. “La proteína tarda más en digerirse que los carbohidratos, por lo que nos mantiene satisfechos y saciados”, dice ella. Y cuanto más tiempo mantengas el hambre a raya, menos probabilidades tendrás de buscar otro refrigerio, por lo que es una buena manera de controlar las calorías, agrega.

La capacidad de la proteína para ayudar a mantenerlo lleno por más tiempo que otros macronutrientes puede explicar por qué las dietas ricas en proteínas como la paleo se han vuelto tan populares. Según un estudio publicado en septiembre de 2020 en el Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, la investigación ha encontrado que comer más proteínas de las recomendadas por las pautas dietéticas de EE. UU. puede ser útil para perder peso, en particular para disminuir la grasa y preservar la masa muscular. Como resultado, las dietas ricas en proteínas también pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como el síndrome metabólico, la enfermedad del hígado graso no alcohólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Por supuesto, también hay evidencia de que las dietas ricas en proteínas pueden contribuir a las enfermedades cardiovasculares y a una vida más corta, según una investigación publicada en marzo de 2019 en Current Biology. Las personas que comen dietas muy ricas en proteínas también tienen un mayor riesgo de cálculos renales, según muestra una investigación publicada en marzo de 2020 en Nutrients.

1. Los huevos duros son bajos en calorías y altos en proteínas
Durante años, los huevos tuvieron mala reputación debido a su alto contenido de colesterol. Sin embargo, ese pensamiento ha cambiado recientemente. Según la Clínica Mayo, son los métodos de preparación que usamos (como fritos en aceite o mantequilla) y los alimentos ricos en grasas saturadas que comemos junto con los huevos (como tocino, salchichas y jamón) los que en realidad aumentan el riesgo de infarto enfermedad, no los huevos en sí. Aún así, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomiendan comer la menor cantidad posible de colesterol en la dieta (aunque no establece límites específicos). Por lo tanto, es posible que desee limitarse a un huevo entero por día, según las recomendaciones publicadas en enero de 2020 en la revista Circulation.

Un huevo entero grande tiene 1,6 g de grasa saturada, más 6 g de proteína, 207 miligramos de colesterol y solo 72 calorías, según el USDA.

Una de las formas más sencillas de disfrutar los huevos como refrigerio es comerlos cocidos. Mantenga un tazón de ellos en su refrigerador para un refrigerio saludable instantáneo que es fácil de llevar con usted.

2. Las nueces tienen proteínas, además de grasas buenas para usted

Ya sea que sea un fanático de los cacahuates, las almendras, los anacardos, las nueces o los pistachos, las nueces enteras son una opción de refrigerio saludable y rica en proteínas. Además, las nueces tienen un alto contenido de fibra, lo que también hace que te sientas satisfecho por más tiempo. Según la Clínica Mayo, los alimentos ricos en fibra tienden a tomar más tiempo para comer y te llenan con menos calorías que los alimentos bajos en fibra. Si bien las nueces están repletas de grasas saludables para el corazón, aún es importante medir las porciones, ya que son un alimento rico en calorías, señala la Clínica Cleveland. Asegúrese de ceñirse a 1 onza, aproximadamente un puñado. Los cacahuetes tienen el mayor recuento de proteínas, con 7 g por onza, según muestra una investigación publicada en Nutrients, pero la mayoría de los frutos secos tienen al menos 6 g.

3. El yogur griego es espeso, cremoso y lleno de proteínas

En solo unos años, el yogur griego ha pasado de ser un recién llegado a la escena de los superalimentos a convertirse en un elemento básico del supermercado. Colado para eliminar el suero, el yogur griego es más espeso y cremoso que el yogur normal, lo que lo convierte en una opción de refrigerio satisfactoria, según una revisión publicada en diciembre de 2017 en el Journal of Dairy Science. Y es más rico en proteínas que el yogur regular: 8 onzas de yogur natural bajo en grasa ofrece 13 g, mientras que una porción igual de yogur griego natural bajo en grasa contiene más de 20 g, según el USDA.

Disfrute del yogur griego natural como base para frutas frescas, cereales o frutos secos.

4. El requesón es rico en proteínas pero bajo en calorías

El requesón bajo en grasa ha sido durante mucho tiempo un elemento básico en las listas de compras de los compradores conscientes de la salud, y por una buena razón: es una excelente fuente de proteína, con 14 g de proteína por ½ taza y tiene menos de 100 calorías por porción , según el USDA. Combinado con frutas o verduras cortadas en cubitos para mojar, o solo, es un excelente refrigerio que lo mantendrá entre comidas.

5. Dip de frijoles negros: la elección de proteínas que también curará tu antojo de algo salado

Los frijoles son una opción fácil cuando necesita un refuerzo de proteínas (además, tienen fibra que llena), y cuando se machacan o se mezclan, son una salsa digna de un refrigerio. Los frijoles negros son una opción sabrosa con casi 8 g de proteína por ½ taza; u opta por los frijoles cannellini con casi 8 g por ½ taza. Simplemente combine frijoles escurridos y enjuagados, cebolla picada, ajo picado, cilantro picado, jugo de limón y sus condimentos favoritos en una licuadora. Cuando lleguen los bocadillos, disfrute de ½ taza con palitos de verduras para un refrigerio abundante.

6. La mantequilla de apio y nueces no es solo para niños
Esta sabrosa combinación de vegetales y nueces también es una ganancia de fibra y proteína. Si bien la mantequilla de maní es un favorito probado y verdadero (agregue pasas para las hormigas clásicas en un tronco), hay una gran cantidad de otras mantequillas de nueces disponibles, incluidas las mantequillas de almendras y girasol.

Las mantequillas de nueces son alimentos ricos en proteínas, con 2 cucharadas que proporcionan alrededor de 7 g de proteína (para la mantequilla de maní), según el USDA. Y aunque la mantequilla de nuez contiene grasa, es del tipo insaturado bueno para usted, que puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, según Harvard Health Publishing. Disfrute de las pastas para untar con apio (o zanahorias u otras verduras) para ayudar a mantener las calorías bajo control.

7. Edamame: la merienda rica en proteínas hecha para una alimentación consciente

Media taza de edamame cocido, o soja fresca, contiene 9 g de proteína, según el USDA, lo que lo convierte en un refrigerio satisfactorio de 112 calorías. Pruébalos en la vaina espolvoreados con un toque de sal marina. Pellizque los frijoles de las vainas a medida que avanza, lo que ayuda a ralentizar su alimentación, lo que le da tiempo a su cerebro para registrar que está lleno; en última instancia, comerá menos.

8. Pudín de semillas de chía: porque la gelatina no tiene omega-3

Al igual que muchas semillas, las semillas de chía son ricas en nutrientes, con casi 10 g de fibra por onza y mucho calcio, según el USDA. Lo que los hace algo únicos es que también son una rica fuente de ácidos grasos omega-3, un nutriente importante que reduce la inflamación y también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Y son súper absorbentes: cuando se sumergen en líquido, producen una sustancia gelatinosa que tiene una consistencia similar a la de un pudín. Para un refrigerio nutritivo que sea divertido de comer, pruebe la receta de Wirtz: mezcle 2 cucharadas de semillas de chía con 4 onzas de leche descremada o una alternativa de leche rica en proteínas, agregue 1 cucharadita de jarabe de arce puro o miel y refrigere por 1 a 2 horas. Para servir, cubra con bayas frescas o congeladas o 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar para darle un poco más de sabor y fibra.

¿Qué son los pepinos Kimchi y son buenos para ti?

Los pepinos kimchi (pepinos y cebollas con una mezcla de aceite de sésamo, vinagre de arroz y especias) se han convertido en un nuevo refrigerio caliente en TikTok. Una posible razón de su entusiasmo: el kimchi es un alimento fermentado, lo que significa que podría mejorar la salud intestinal.

Esto es lo que necesita saber sobre la tendencia alimentaria en TikTok, incluido cómo hacer pepinos kimchi y si pueden darle una tripa más saludable. (Pista: no en la medida en que piensas).

Lo que debe saber sobre el kimchi y la tendencia TikTok de los pepinos kimchi
El kimchi es una guarnición tradicional coreana preparada con vegetales fermentados como repollo, rábanos, zanahorias y cebollas. Se puede encontrar en sopas o servir junto con la mayoría de las comidas en Corea del Norte y Corea del Sur. En TikTok, los usuarios publican sobre pepinos con un toque de kimchi.

Los pepinos kimchi han obtenido 22,3 millones de visitas a través del hashtag #cucumberkimchi y 153,6 000 visitas a través de #howtomakecucumberkimchi en TikTok.

¿Puede Kimchi mejorar su salud intestinal?

Wendy Lord, RD, consultora de Sensible Digs, cree que las ventajas intestinales del kimchi fermentado pueden ser una de las razones de la popularidad de los pepinos kimchi. «Hay mucho enfoque en la salud intestinal en este momento», dice ella.

“El kimchi tradicional es una buena fuente de probióticos o bacterias buenas que ayudan a promover un buen equilibrio de bacterias en el intestino”, dice Lord. La investigación respalda esta noción, lo que sugiere que comer alimentos probióticos como el kimchi puede ayudar a restablecer el equilibrio entre las bacterias saludables y no saludables en el intestino. Esto puede resultar en una menor inflamación y un menor riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Además, un artículo publicado en marzo de 2018 en Medicine señaló que el kimchi específicamente tiene un alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y otras propiedades saludables.

Dana Ellis Hunnes PhD, MPH, dietista senior registrada en el centro médico de la UCLA en Los Ángeles, está de acuerdo. “Es un refrigerio bajo en calorías y alto en fibra, que puede ayudar a mantenerte satisfecho”, dice ella. «La mayoría de las personas que comen refrigerios no buscan necesariamente el ‘equilibrio’. Esta sería una opción mucho mejor que las papas fritas de una bolsa».

¿Quién debería probar (y evitar) los pepinos Kimchi?

Lord y Hunnes dicen que los pepinos kimchi son seguros para que la mayoría de las personas los prueben, pero notaron algunas excepciones.

Si tiene presión arterial alta o está controlando su consumo de sal por otra razón, Lord dice que este no es un refrigerio recomendado para usted. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos estadounidenses consuman menos de 2300 miligramos (mg) de sodio por día, lo que, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), equivale a poco menos de 1 cucharadita (2360 mg) , por día. El refrigerio viral de TikTok, cuya receta se enumera a continuación, representa casi el doble de esa cantidad, con 1 ½ cucharadita (3540 mg).

Hunnes recomienda usar menos o nada de sodio al sustituir la sal con vinagres o frutas ácidas como el limón o la lima. Alternativamente, puede elegir sal kosher, que es más baja en sodio que la sal de mesa por volumen.

Además, si es sensible o alérgico a alguno de los ingredientes, como las semillas de sésamo, evite este refrigerio o haga sustituciones apropiadas.

Finalmente, si incluye el proceso de fermentación, asegúrese de seguir una receta de una fuente responsable. Además, Hunnes advierte que las personas que han tenido un trasplante de órganos o que son inmunodeficientes no deben comer kimchi de pepino.

Día de la Mujer 2022: 5 frutas y por qué son las mejores amigas de las mujeres

El Día Internacional de la Mujer se celebra el 8 de marzo de cada año para conmemorar a las mujeres y sus logros. Si bien en otras ocasiones solemos regalar chocolates y rosas a las mujeres especiales de nuestra vida, ¿por qué no ayudarlas con una dosis de salud en este día tan especial? Las mujeres, que se codean con sus homólogos masculinos tanto en el espacio de trabajo como en asuntos familiares, tienen problemas adicionales específicos de género que abordar. Cuestiones como problemas menstruales irregulares, complicaciones del embarazo, tomar la píldora, terapia hormonal, entre otros, pueden afectar su salud en general. Si bien puede parecer imposible abordar estos problemas, no hay nada que un estilo de vida saludable y cambios en la dieta no puedan resolver.

La buena noticia es que con un par de cambios en la dieta, las mujeres pueden avanzar hacia una mejor salud, tanto de adentro hacia afuera. Hemos escuchado acerca de los muchos beneficios de una dieta saludable, sin embargo, ¿qué es exactamente lo que estos alimentos saludables hacen por usted?

¿Confundido? Aquí hay una lista de frutas y sus beneficios en la salud de la mujer. Inclúyalos en su dieta diaria y avance hacia un mañana más saludable:

5 frutas que son las mejores amigas de las mujeres

1. Manzana: Mujeres, hombres o niños, ¡no hay género ni grupo de edad que la humilde manzana no beneficie! Sin embargo, si tuviéramos que reducir los beneficios de la manzana únicamente para la salud de las mujeres, se sabe que ayuda con la pérdida de peso, la salud del corazón y la diabetes. Según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, se descubrió que las mujeres que comían manzanas con regularidad tenían un riesgo de enfermedad coronaria entre un 13 y un 22 por ciento menor que aquellas que no mordían la fruta crujiente.

2. Amla: El Dr. Yuvakshi Juneja, Departamento de Ginecología, hospital Moolchand, recuerda que es de suma importancia que las mujeres regulen su consumo de hierro. Una de las razones más frecuentes por las que las mujeres sufren deficiencia de hierro es la pérdida de hierro en la sangre durante la menstruación. La Dra. Juneja sugiere además: «Las mujeres son más propensas a la deficiencia de hierro debido a la forma en que los indios preparamos nuestra comida. La mayor parte del hierro se pierde y se destruye durante la cocción; por lo tanto, es importante incluir bayas como amla en la dieta con regularidad».

3. Granada: entre los muchos beneficios que brindan las granadas para casi todos, los que son beneficiosos para las mujeres es que también mejoran la salud de la piel y son la respuesta a los sofocos y sudores nocturnos durante o antes de la menopausia. También se sabe que la actriz Bhagyashree cree en los poderes de la granada y tiene un video que explica por qué en su perfil de Instagram. Si bien los antioxidantes presentes en los alimentos tienen muchos beneficios, se puede escuchar a Bhagyashree decir en el video que es especialmente bueno para la salud de la piel. «La granada puede llamarse el elixir de la juventud», afirma Bhagyashree.

4. Cerezas: Sumergir energías es otra preocupación que comienza a afectar a las mujeres a partir de los 30 años; las cerezas pueden ser la respuesta para situaciones como estas. Se sabe que las cerezas combaten varios problemas de salud que son comunes en las mujeres de mediana edad, como la gota y la artritis. Además, son una rica fuente de antocianina antioxidante que aumenta la energía. Come una docena de cerezas o bebe un vaso de jugo sin azúcar tres o cuatro veces por semana. Mejor aún, coma cerezas frescas con yogur para asegurar la absorción de las vitaminas beneficiosas.

5. Frutas ricas en vitamina C: las naranjas, los limones y los pomelos son conocidos por su contenido de vitamina C que, a su vez, ayuda a aumentar la inmunidad. Junto con estos, otros cítricos también ayudan a controlar los niveles de colesterol y nos ayudan a evitar enfermedades cardiovasculares. El libro ‘Healing Foods’, publicado por la editorial DK, dice: «Los cítricos contienen hesperidina, que puede reducir los síntomas de la hipertensión, el endurecimiento de las arterias, el colesterol «no saludable» (LDL) en la sangre. Las flavonas antioxidantes también pueden reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares en las mujeres».

Así que señoras, ¿Qué están esperando? Comienza a agregar estas frutas a tu dieta para disfrutar de sus beneficios. ¡Feliz Día de la Mujer 2022 a cada una de ustedes!

Día de la mujer 2022: lo que las mujeres deben comer a lo largo de su vida

Día de la Mujer 2022: Hay algunos nutrientes destacados que juegan un papel fundamental en la salud de las mujeres; aquí hay cuatro de ellos que son muy importantes.

Los alimentos que comemos proporcionan la nutrición que es una necesidad básica para nuestro cuerpo. Para mantenernos saludables y para que podamos funcionar de manera óptima y lograr nuestros objetivos de vida, necesitamos una buena nutrición a lo largo de nuestras vidas. La buena salud es un proceso continuo y no una actividad de una sola vez. Las mujeres somos especiales, nuestras necesidades son especiales y mientras que los hombres y las mujeres necesitan los mismos nutrientes básicos para lograr y mantener la salud, las mujeres tienen necesidades de salud especiales. Desde la niñez hasta la pubertad, la maternidad y la menopausia, nuestros cuerpos cambian constantemente, al igual que nuestras necesidades nutricionales.

Hay algunos nutrientes destacados que juegan un papel fundamental en la salud de las mujeres, destaco cuatro que son una necesidad constante a lo largo de nuestras vidas y, por lo tanto, es necesario enfocarse en ellos.

Día de la Mujer 2022: Requerimiento Nutricional – CALORÍAS: Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres de la misma altura, actividad y edad. Esto se debe a que las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa en su cuerpo en comparación con los hombres que tienen una mayor masa muscular. Como resultado, la tasa metabólica basal (TMB) de las mujeres es más baja que la de los hombres. Una dieta equilibrada con una representación adecuada de todos los grupos de alimentos: Carbohidratos, Proteínas, Grasas, Verduras y Frutas y Lácteos es una buena manera de ingerir las calorías necesarias para la salud. A las mujeres les resulta más difícil perder peso debido a estas diferencias metabólicas. El embarazo también agrega grasa adicional al peso corporal, y con un bebé pequeño, los patrones de sueño y ejercicio de la madre a menudo se ven alterados, por lo que la pérdida de peso después del embarazo puede ser un desafío. La lactancia materna ayuda a perder peso después del embarazo y debe seguirse. La menopausia también agrega pulgadas y grasa al abdomen, lo que aumenta el riesgo de enfermedades no transmisibles más adelante en la vida. La forma de superar estos desafíos es hacer que el ejercicio, tanto cardiovascular como de fuerza, forme parte de la vida diaria durante toda la vida.

HIERRO: Este es un mineral importante para las mujeres a lo largo de su vida. La infancia es una fase de rápido crecimiento. El hierro es esencial para aumentar los volúmenes de sangre y para un crecimiento saludable. Durante la pubertad, se necesita hierro en cantidades adecuadas para reponer la pérdida de sangre mensual. El hierro es un nutriente crítico para las mujeres embarazadas. El volumen de sangre se duplica durante el embarazo para ayudar al crecimiento fetal y la pérdida de sangre durante el parto, aumentando así el requerimiento de hierro. Las mujeres que consumen una dieta nutricionalmente pobre pueden terminar con anemia en la menopausia.

Fuentes: Verduras de hoja verde Amaranto, hojas de gramo de Bengala, hojas de coliflor y hojas de rábano proporcionan alrededor de 18-40 mg de hierro/100 g. Otras buenas fuentes son la sal fortificada, las vísceras, el pescado, etc. Tomar un alimento rico en vitamina C en combinación con alimentos ricos en hierro mejora la absorción de hierro.

ÁCIDO FÓLICO (FOLATO): La vitamina B9 es un factor esencial para la síntesis de ADN y ARN que ayudan al cuerpo durante los períodos de rápido crecimiento como la pubertad. Es necesario para la producción y actividad de los glóbulos rojos y su deficiencia conduce a la anemia. El ácido fólico es una vitamina crucial para proteger al feto contra defectos congénitos y bajo peso al nacer. La deficiencia de ácido fólico promueve la producción de homocisteína, un aminoácido que está relacionado con el riesgo de enfermedades del corazón.
Fuentes: Verduras de hoja verde Amaranto, ambat chukka, menta y espinaca (120 mg/100 g), legumbres gramo de Bengala, gramo negro, gramo verde y gramo rojo (120 mg/100 g), semillas oleaginosas como Gingelly y soja.

CALCIO: Durante la niñez, cuando el crecimiento está en su apogeo, el calcio adecuado asegura un desarrollo saludable de huesos y dientes. Las mujeres embarazadas necesitan calcio para proteger su propio cuerpo, así como para un desarrollo saludable de la estructura ósea del bebé. El calcio también ayuda a prevenir la preeclampsia durante el parto. El calcio sigue siendo importante a lo largo de la vida de una mujer porque las mujeres tienden a perder masa ósea después de los 30 años y en la menopausia. El calcio también participa en garantizar el funcionamiento adecuado de los nervios y la salud muscular, incluido el músculo cardíaco.

Fuentes: Cereales y legumbres, ragi, gramo de bengala (entero), gramo de caballo (entero), rajmah y soja (60-102 mg/porción). Verduras de hojas verdes, amaranto, hojas de coliflor, hojas de curry, hojas de knol-khol (500-800 mg/100 g), agathi (1130 mg/100 g), hojas de colocasia (1540 mg/100 g).

Los frutos secos y las semillas oleaginosas como el coco seco, las almendras, las semillas de mostaza y las semillas de girasol son buenas fuentes de calcio, pero tienen un alto contenido de grasas saturadas y totales, por lo que deben consumirse en pequeñas cantidades. Peces como Bacha, katla, mrigal, pran y rohu contienen alrededor de 320-650 mg/100 g. La leche y los productos lácteos son la mejor fuente de calcio, ya que es el calcio más biodisponible. La leche agrega 120-210 mg/ 100 ml y el queso, khoa, leche desnatada en polvo y leche entera en polvo contiene alrededor de 790-1370 mg/ 100 g.

Si bien estos son específicamente significativos en la vida de una mujer, solo se beneficiarán como parte de una dieta sana y equilibrada y un buen patrón de estilo de vida. El sueño, el ejercicio y la hidratación son importantes para mantenerse saludable. Así que comience hoy su estilo de vida equilibrado y manténgase saludable, porque una mujer saludable se traduce en una familia saludable y una nación saludable.

Lo que piensan los dietistas-nutricionistas registrados sobre 7 recetas populares de TikTok

TikTok se ha convertido en un recurso principal para obtener consejos de salud, tendencias de bienestar y trucos generales para la vida. También es el lugar de nacimiento de numerosas recetas, desde opciones menos saludables como los encurtidos fritos con Cheeto calientes hasta el resurgimiento de platos tradicionales nutritivos como el kimchi.

Con la ayuda de expertos en nutrición, abordaremos algunas de las principales tendencias alimentarias virales y definiremos cuáles vale la pena probar y cuáles es mejor evitar.

1. Pan de aguacate

Comenzó con tostadas de aguacate. Avance rápido más allá de la década de 2010, y ahora los TikTokers se están volviendo muy creativos con sus aguacates. Después de que la tendencia #avocadopasta (23,3 millones [M] de visitas) se volviera viral en enero de 2022, ahora siguen una nueva receta de aguacate: pan de aguacate. El hashtag #avocadobread obtuvo 4,8 millones de visitas y se hizo popular el 4 de marzo cuando @bdylanhollis (7,3 millones de seguidores) publicó un video que desenterró una receta de pan de aguacate de 1973. La receta que propone es la siguiente:

  • Triture 2 aguacates en un tazón grande para mezclar.
  • Agrega ¾ de taza de azúcar.
  • Agregue 3 huevos enteros y mezcle bien para obtener los ingredientes húmedos.
  • Use otro tazón para mezclar para combinar 2 tazas de harina y 1,5 cucharaditas (cucharadita) de polvo para hornear.
  • Combine los ingredientes húmedos y secos en un tazón.
  • Use un molde para pan para hornear a 350 grados F durante 45 minutos.

Maddie Pasquariello, RDN, dietista, nutricionista registrada y defensora del bienestar con sede en la ciudad de Nueva York, dice que esta receta proporciona grasas monosaturadas saludables, gracias a los aguacates. La fruta verde «también está cargada de micronutrientes (vitaminas C, E y K), junto con fibra», dice ella. «Incluso tienen un poco de proteína, por lo que esta receta es una buena opción de refrigerio».

Si bien Pasquariello dice que el pan de aguacate usa menos azúcar en comparación con otras recetas de pan rápido, Kaleigh McMordie, RDN, de Abilene, Texas, comparte que el contenido de azúcar, entre otros, no es tan favorable. “Sigue siendo un pan rápido típico hecho con harina blanca y azúcar, por lo que no necesariamente lo llamaría ‘saludable’”, dice.

Para mejorar su valor nutritivo, McMordie sugiere cambiar la harina para todo uso por harina integral para repostería, reducir el azúcar en ¼ de taza y, si planeas comerla como comida, combinarla con una fuente de proteínas, como el yogur griego.

Tanto Pasquariello como McMordie concluyen que esta receta es excelente si tiene aguacates adicionales o necesita un estímulo por la tarde. Advierten a quienes tienen sensibilidad al gluten o siguen una dieta baja en FODMAP.

2. Ensalada De Zanahorias

¿Qué obtienes cuando agregas zanahorias peladas, jugo de limón, aceite de oliva, vinagre de arroz y condimentos? Ensalada de zanahoria. Suena bastante simple, pero los TikTokers se entusiasman con esta versión refrescante de un vegetal popular. La tendencia floreció en febrero de 2022 como una forma de incorporar una dosis extra de verduras. Los hashtags #carrotsalad (4.6M vistas) y #carrotsaladchallenge (7.2 mil [K] vistas) están avanzando en la plataforma social y aparecen en cuentas básicas de TikTok como @lovelydelites (352K seguidores). Algunos videos lo sazonan con semillas de sésamo y aceite de sésamo, como @mydelicioustiktok (37.7K seguidores). Otros usan vinagre de sidra de manzana o vinagre balsámico, como @jademesqhealth

3. Pepinos kimchi

Bajo el hashtag #cucumberkimchi (25 millones de visitas), esta tendencia gastronómica se ha vuelto loca en la plataforma en 2022. Usuarios como My Nguyen de @myhealthydish (3,9 millones de seguidores) dicen que están «obsesionados» con el plato, que ofrece un giro en la receta coreana.

Una advertencia: a diferencia de dicho plato clásico, este no usa vegetales fermentados. McMordie dice que sin la fermentación, los pepinos kimchi de TikTok no contienen los beneficios probióticos por los que es conocido el kimchi tradicional.

No obstante, dice que la merienda contiene fibra y antioxidantes. “Todas las verduras de este plato lo convierten en una buena fuente de fibra, de la que muchos estadounidenses carecen en sus dietas. Los pepinos son hidratantes”, dice ella. «El ajo y la cebolla son vegetales allium, que tienen un alto contenido de antioxidantes e incluso podrían ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer». Un artículo publicado en julio de 2021 en Cell sugirió que una dieta rica en fibra puede aumentar la eficiencia en el microbioma (la colección de microbios buenos y malos en el intestino), mientras que la fermentación aumenta su diversidad y disminuye la inflamación.

En general, McMordie considera que este es un refrigerio saludable para cualquiera que busque comer algunas verduras. Ella advierte a aquellos que son alérgicos al sésamo o sensibles a las especias que eviten esos ingredientes.

4. Ensalada ‘Friends’ de Jennifer Aniston

El hashtag #jenniferanistonsalad (653.100 visitas) tomó por asalto el mundo de TikTok en febrero cuando los usuarios recrearon una ensalada favorita de la alumna de Friends, Jennifer Aniston. Según medios como la revista Shape, Aniston supuestamente comía esta comida todos los días mientras estaba en el set de Friends y la consideraba «la ensalada perfecta».

Según los TikTokers @themodernnonna (967,9 mil seguidores), @kelseyvenkov (2,6 millones de seguidores) y @serveitupsteph, la receta contiene pepino, cebolla roja, bulgur, perejil, menta, pistachos, garbanzos, queso feta, jugo de limón, aceite de oliva y sal y pimienta.

“Esta receta es definitivamente una de las recetas de moda más saludables”, dice McMordie. “Tiene todo lo que busco en una ensalada abundante y satisfactoria que también sea nutritiva: verduras ricas en fibra, grasas saludables y proteínas. ¡Los cereales integrales son una ventaja para la saciedad!”

Hablando de saciedad, según DJ Mazzoni, RD, CSCS, con sede en Buffalo, Nueva York, esta receta puede ser útil si está buscando perder peso. «El alto contenido de fibra y proteínas hará que la ensalada sea saciante con un recuento de calorías relativamente bajo».

McMordie advierte a las personas con enfermedad celíaca o que tienen estómagos sensibles al gluten que el trigo bulgur contiene gluten. Si es necesario, opta por un cereal integral sin gluten, como el arroz integral o la quinoa.

5. Tostadas De Natillas

Uno de los primeros videos que muestra la técnica, de @_moody_day_ (30.5K seguidores), lo llama un «imitador de tarta de queso fácil». Las tostadas con natillas todavía están ganando terreno hoy en día a través de los hashtags #custardtoast (39,3 millones de visitas) y #yogurttoast (47,2 millones de visitas). La receta para la mayoría de los videos de tostadas con natillas, según lo publicado por el TikToker centrado en las plantas @cookingwithayeh (2,3 millones de seguidores), es:

  • Bate un huevo, 2 o 3 cucharadas (cucharadas) de yogur griego y una pizca de jarabe de arce.
  • Marca el pan con los dedos y vierte la crema pastelera.
  • Agregue coberturas como frutas o chocolate.
  • Hornee en el horno o freidora de aire hasta que estén doradas.

Pasquariello dice que esta receta es relativamente saludable. “Las bayas frescas (o incluso las bayas congeladas y descongeladas si las frescas no son de temporada) son una buena fuente de antioxidantes y fibra dietética”, dice ella. “El yogur griego es una gran fuente de proteínas para los vegetarianos”.

Ella sugiere elegir yogur griego sin azúcar añadido. Para que la receta sea aún más saludable, sugiere aumentar la fibra usando pan integral o con semillas. (O, por supuesto, si no tiene gluten, hay opciones de pan sin gluten).

En general, considera que esta receta es apta para familias y fácil de preparar.

6. Pizza tostada de Hailey Bieber

Después de que la supermodelo Hailey Bieber publicara su tostada de pizza en TikTok el 29 de enero de 2022, la receta se volvió viral. Su receta es la siguiente:

  • Unte con mantequilla el pan de masa madre por ambos lados.
  • Rociar aceite de trufa sobre el pan.
  • Tostar el pan en una sartén por ambos lados.
  • Añadir burrata a la tostada.
  • Rebana los tomates y mézclalos con aceite de oliva, limón y sal.
  • Agregue los tomates en rodajas a la tostada.
  • Caliente la salsa marinara.
  • Agregue más aceite de trufa a la parte superior de la tostada.
  • Hornee a 375 grados F.
  • Agregue un poco de queso parmesano y hornee por un par de minutos más.
  • Agrega la marinara tibia.
  • Cubra con parmesano fresco, orégano y hojuelas de pimiento rojo.

Desde entonces, los hashtags #pizzatoast (109,2 millones de vistas) y #pizzatoastchallenge (167,600 vistas) siguen apareciendo en videos de TikTok de creadores como @charlenetruong_ (48,300 vistas) y @brialem (487,100 vistas), que ofrecen instrucciones. .

McMordie menciona que si bien esta receta «no es la peor en términos de nutrición», eso depende de la cantidad de cada ingrediente que use (particularmente la mantequilla y el queso). En general, dice, carece de fibra y podría tener más proteínas y verduras.

Para aquellos que buscan hacer que la merienda sea un poco más saludable, McMordie tiene algunas sugerencias. “Podría cocinar las tostadas en aceite de oliva en lugar de mantequilla y tal vez cambiar el pan por pan integral para agregar un poco de fibra”, sugiere. «Probablemente, la mejor opción es servirlo con una ensalada para tener más verduras».

Pasquariello agrega que si desea reducir el contenido de grasa, podría usar menos burrata y aceite. Alternativamente o además, podría considerar reemplazar la burrata con un huevo frito para aumentar las proteínas. Una última cosa: si no tiene lácteos o tiene problemas con los lácteos, compre burrata sin lactosa o reemplace el queso parmesano con una pizca de semillas de cáñamo o anacardos picados.

7. Ensalada de Diosa Verde

Cuando @bakedbymelissa (1,2 millones de seguidores) publicó su ensalada de diosa verde en septiembre de 2021, los usuarios de TikTok no podían dejar de hacer la receta. Incluso ahora en 2022, cuentas populares como @myhealthydish (3,9 millones de seguidores) y @thesaladlab (1,6 millones de seguidores) continúan publicando con el hashtag #greengoddesssalad, que ha obtenido más de 31 millones de visitas.

Baked by Melissa utiliza repollo y pepinos como base de la ensalada. Para el aderezo, combina ajo, chalotes, cebollines, jugo de limón, aceite de oliva, vinagre de arroz, nueces, anacardos, albahaca, espinacas y levadura nutricional.

McMordie dice que la ensalada está llena de nutrientes provenientes de vegetales ricos en fibra y aceite de oliva y nueces saludables para el corazón, pero «no hay mucha proteína en la receta, así que podría comerla como guarnición con proteína magra». para equilibrarlo”.

McMordie señala que la receta es vegana, lo cual es una buena noticia si estás tratando de seguir una dieta basada en plantas.

“Los pacientes con trastorno de mastocitos y sensibilidad a la histamina pueden querer reemplazar la levadura nutricional con un ingrediente como el jugo de limón”, dice Mazzoni.

En general, los nutricionistas consideran que esta receta es una ensalada “saludable” que no es aburrida.

El primer ensayo controlado en humanos muestra que reducir las calorías mejora la salud y la longevidad

Para algunos investigadores del envejecimiento, el secreto de la longevidad es simple: comer menos.

Décadas de investigación han demostrado que la restricción moderada de calorías, sin ninguna otra intervención, aumenta la esperanza de vida saludable en moscas, gusanos y ratones. Sin embargo, mencionar la restricción calórica, o «RC», en humanos en cualquier foro de longevidad, desencadenará un furioso debate entre los defensores acérrimos y los disidentes apasionados.

La razón también es simple: solo tenemos teorías, pero carecemos de datos suficientes en humanos. Es extremadamente difícil realizar una prueba que obligue a las personas a reducir constantemente sus calorías de manera controlada. Después de todo, pocas personas quieren seguir constantemente una dieta estricta. Y si el truco funciona, es aún más difícil averiguar por qué. Pero si podemos echar un vistazo a los fundamentos biológicos de la restricción calórica, podríamos activar artificialmente «programas» moleculares que aumenten la esperanza de vida, mientras desactivamos aquellos que son perjudiciales para una vida larga y saludable.

Entra CALERÍA. El ensayo Evaluación integral de los efectos a largo plazo de la reducción del consumo de energía es el primer estudio controlado de RC en el Joe promedio, dirigido por científicos de la Universidad de Yale y Pennington Biomedical Research, el ensayo encontró que reducir las calorías en solo un 14 por ciento durante 2 años, aproximadamente un panecillo menos por día, confería múltiples beneficios para la salud que se sabe que combaten el envejecimiento.

La fuente de la juventud parecía provenir de una proteína en la unión entre el metabolismo y la inmunidad, que caía precipitadamente después de hacer dieta.

“Dos años de restricción calórica modesta reprogramaron las vías en las células grasas que ayudan a regular la forma en que las mitocondrias generan energía, las respuestas antiinflamatorias del cuerpo y, potencialmente, la longevidad”, dijo el autor del estudio, el Dr. Eric Ravussin. “En otras palabras, la restricción calórica modifica muchas de las respuestas metabólicas e inmunitarias que aumentan la esperanza de vida y la salud”.

Yendo un paso más allá, el equipo desactivó la proteína en ratones. Sin reducir las calorías, los roedores tenían menos inflamación asociada con el envejecimiento y un timo, un órgano que produce células inmunitarias, y un metabolismo más eficiente en comparación con sus compañeros de edad similar.

«CR ha sido una piedra angular de la biología del envejecimiento durante décadas», dijo el Dr. Timothy Rhoads y Rozalyn Anderson de la Universidad de Wisconsin-Madison, que no participaron en el estudio. Pero, continuaron, aparte de las recomendaciones de estilo de vida, la clave es descubrir por qué funciona. Al hacerlo, podemos descubrir qué nos hace vulnerables al envejecimiento y qué nos hace más fuertes.

Hablemos de peso
CALERIE es un estudio considerable, tanto en objetivos como en alcance. El objetivo general es agregar datos sólidos al debate de larga duración: ¿la restricción calórica retarda los signos del envejecimiento en los humanos?

Luego viene el mapeo de la triple danza entre la «santa trinidad» de la restricción calórica, la inflamación y la inmunidad: ¿cómo se combinan para controlar la longevidad? Estudios anteriores encontraron que reducir las calorías en ratones a veces aumentaba su probabilidad de infección. Pero otros encontraron que redujo la inflamación relacionada con la edad para ayudar a preservar la función de los tejidos.

“Aquí nos preguntamos: ¿qué le está haciendo la restricción calórica a los sistemas inmunitario y metabólico y, si es realmente beneficiosa, cómo podemos aprovechar las vías endógenas [dentro del cuerpo] que imitan sus efectos en los humanos?”. dijo el autor principal Dr. Vishwa Deep Dixit.

El estudio tomó un camino notablemente diferente al de investigaciones anteriores sobre la restricción calórica. En lugar de comenzar con animales de laboratorio (moscas, gusanos y ratones), el equipo recurrió directamente a 200 voluntarios humanos. Primero establecieron la ingesta calórica de referencia en los participantes durante dos semanas utilizando un método estricto que calcula la cantidad de energía que ingieren en comparación con la cantidad que gastan. Luego, los participantes fueron seguidos durante seis meses con estrictas pruebas de laboratorio de su composición corporal, por ejemplo, músculo versus grasa. Establecido el punto de partida, algunos participantes redujeron sus calorías en aproximadamente un 14 por ciento durante los próximos dos años, mientras comían lo que quisieran.

Estudios previos en roedores que redujeron sus calorías a casi la mitad dieron como resultado un mejor funcionamiento de su timo y de las células T inmunitarias, así como una disminución de las moléculas que promueven la inflamación. El equipo preguntó si lo mismo era posible en humanos sin una caída drástica e insostenible de calorías.

Dijeron, en resumen, que sí.

Usando resonancia magnética, el equipo descubrió que la restricción calórica aumentaba el tamaño del timo en las personas que reducían las calorías. Una pequeña gota que se encuentra entre los pulmones, el timo es fundamental para la función inmunológica, actuando como cuna para poderosas células inmunológicas. Con la edad, el timo se reduce rápidamente de tamaño, lo que a su vez hace que los ancianos sean más propensos a las infecciones.

Para cuando los adultos sanos alcanzan los 40 años, explicó Dixit, aproximadamente el 70 por ciento del timo ya es graso y no funcional.

La restricción calórica no solo preservó el tamaño del timo; también aumentó su función, con una producción mucho mayor de células T inmunes. El grupo de control, que no restringió las calorías, no obtuvo ningún beneficio inmunológico o de timo. “Desde mi punto de vista, el hecho de que este órgano pueda rejuvenecerse es sorprendente porque hay muy poca evidencia de que esto suceda en humanos”, dijo Dixit. «Que esto sea posible es muy emocionante».

Hablemos por qué
Aparte de la función del timo, las personas que hicieron dieta también tenían menos neumáticos grasos alrededor de la cintura, mejores reacciones a la insulina y vasos sanguíneos y corazones más sanos.

Profundizando más, el equipo preguntó por qué reducir las calorías, algo relacionado con el metabolismo, tiene un impacto en el sistema inmunológico y una longevidad saludable. El trabajo en roedores mostró previamente que las células grasas son actores centrales en la inflamación y la inmunidad. Aquí, los investigadores tomaron muestras de las células grasas de los participantes y programaron exhaustivamente su expresión génica para observar las vías biológicas activadas.

Con la pantalla, ampliaron un gen, PLA2G7, que se apagó drásticamente con la dieta. Un bocado de un nombre, el gen es algo así como un misterio, con sus funciones biológicas no muy conocidas. Con un poco de investigación seria, el equipo encontró un papel tenue para la proteína que produce el gen: podría conectarse con moléculas grasas que provocan inflamación. Rodilla el gen, y puede apagar la inflamación pero encender la longevidad.

Probando su teoría, el equipo eliminó PLA2G7 en ratones. Sorprendentemente, eliminar este gen redujo drásticamente la obesidad en ratones con una dieta alta en grasas. Las moléculas inflamatorias que circulan en su sangre se redujeron drásticamente y los ratones tenían un mejor perfil inmunológico general. Equivalente a aproximadamente 70 años en la edad humana, el timo de los ratones ancianos floreció hasta la vejez, con una masa mucho mayor.

¿Reduzcamos las calorías?
CALERIE es uno de los primeros estudios que demuestra que reducir un poco las calorías en los seres humanos mejora las funciones que normalmente disminuyen con el envejecimiento. El ensayo, ahora en su segunda fase, no es perfecto: aún no conocemos las consecuencias a largo plazo de reducir las calorías o qué sucede cuando las personas vuelven a su ingesta calórica normal. Porque seamos realistas: es extremadamente difícil mantener una dieta durante años.

Pero lo que es más importante, el estudio abrió una ruta nueva y poco ortodoxa en la investigación de la longevidad. Al estudiar un tratamiento potencial en personas primero y luego probar el por qué en animales de laboratorio, en lugar de hacerlo al revés, ahora hemos descubierto un nuevo impulsor de los beneficios de la restricción calórica. Y si, como concluye el estudio, la clave para combatir el envejecimiento se encuentra en la intersección entre el metabolismo y el sistema inmunitario en los humanos, más “estudios similares pueden indicarnos objetivos potenciales que pueden mejorar la función inmunitaria, reducir la inflamación y, potencialmente, incluso mejorar la vida útil saludable. ”, dijo Dixit. Tal vez sin tener que hacer dieta.

Ahora, ¿Qué tal ese segundo trozo de pastel?

Esta «leche sin vaca» tiene proteína láctea real, pero no contiene lactosa ni colesterol

¿Qué tan cerca podemos llegar a los productos animales sin involucrar realmente a los animales? Varias empresas están poniendo a prueba esta pregunta, ya sea produciendo «carne» de origen vegetal que utiliza una proteína de soya para imitar la textura de la carne real, o cultivando células animales en carne (o pollo) en biorreactores. Ahora llega al mercado otro producto animal libre de animales: la leche libre de vaca.

La leche que no proviene de una vaca no es una idea nueva, por supuesto; tenga en cuenta la lista en constante expansión de leches de origen vegetal, desde almendras hasta soja, coco y más. Incluso la leche de origen vegetal cuyo objetivo es imitar la leche de vaca no es una idea nueva; Impossible Foods ha estado trabajando en su versión desde 2020. La compañía aumentó significativamente su equipo de investigación y desarrollo desde entonces, pero parece que otro jugador será el primero en vender leche de vaca sin vaca a los consumidores.

Ese jugador es Betterland Foods, que se asoció con la empresa emergente Perfect Day, con sede en California. Perfect Day produce las proteínas que se encuentran en la leche de vaca convencional, es decir, la caseína y el suero, mediante fermentación de precisión. El método es similar al que se usa con la levadura para hacer alcohol; las proteínas son un subproducto del proceso de fermentación, en este caso se fermenta una microflora genéticamente modificada (también conocida como hongo).

Sustituir esta proteína de suero por la que se encuentra en la leche de vaca real tiene varios beneficios ambientales, según un comunicado de prensa que las dos empresas publicaron la semana pasada: el consumo de agua del método es un 99 % menor, sus emisiones de gases de efecto invernadero son un 97 % menores y su no uso de energía renovable 60 por ciento menos.

Una taza de leche de Betterland tiene la misma cantidad de proteína que una taza de leche real, es decir, ocho gramos. La versión sin vaca también tiene menos grasa y azúcar, sin colesterol ni lactosa. El sabor es diferente, pero eso no es necesariamente algo malo, porque ¿cuántos de nosotros mayores de 10 años realmente disfrutamos el sabor de la leche?

La textura de la leche, por otro lado, es clave para su versatilidad, y Betterland se centró en replicar esa textura lo más cerca posible. «Nuestro objetivo para el rendimiento de la leche de Betterland es que sea prácticamente indistinguible de la leche de vaca en términos de espumado, cocción, batido, horneado o cocción al vapor», dijo Lizanne Falsetto, fundadora y directora ejecutiva de Betterland.

Resulta que la proteína de suero en la leche es lo que le permite hacer todas estas cosas tan bien. Utilizando las proteínas cultivadas en biorreactores de Perfect Day, Betterland realizó un año de investigación y desarrollo para refinar su receta de leche, que incluye aceite de coco y aceite de girasol.

“Si miras la leche, hay tres cosas importantes: está el azúcar, está la grasa y luego está la proteína”, dijo Perumal Gandhi, cofundador de Perfect Day. “Si observa cosas como la leche de avena, la leche de soya o la leche de almendras, puede usarla como una bebida blanca en su cereal. Pero si lo pones en tu café, no sabe igual. No te da esa espuma… la proteína le da la mayor parte de su funcionalidad. Se une con el agua, se une con el aire y hace lo que hace que la leche sea leche”.

La leche sin vaca será el primer producto de Betterland en salir al mercado, con dos versiones que llegarán a los estantes de las tiendas este verano: entera y extra cremosa (que fue diseñada para usarse para hornear). Serán más caras que la leche tradicional al principio, pero la compañía apunta a que el precio sea más competitivo con el tiempo.