El aceite de oliva y su moderno moniker Evoo (aceite de oliva virgen extra-virgen) se conoce como uno de los alimentos más saludables que puede comer, gracias a sus lazos con la dieta mediterránea. Esto es lo que necesita saber sobre su lugar en su rutina diaria.

¿Qué es el aceite de oliva y cuál es su historia?
El aceite de oliva es el aceite presionado de las aceitunas. Su uso se remonta a 6.000 años, originada en lo que ahora son Irán, Siria y Palestina, antes de llegar al Mediterráneo, con sus conocidos olivares.

Históricamente, el aceite de oliva se ha utilizado en ceremonias y medicamentos religiosos, y se ha convertido en un ingrediente importante en los alimentos para muchas culturas.

En los Estados Unidos, puede comprar tres tipos de aceite de oliva: aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva y aceite de oliva de degustación de luz. Virgen extra, que representa el 60 por ciento de todo el aceite de oliva que se vende en América del Norte, se puede usar tanto para preparaciones frías como para acabar, así como en la cocina. El aceite de oliva se puede usar en una variedad de estilos de cocina, y el aceite de oliva de degustación de luz tiene un sabor neutro, por lo que puede usarlo para cocinar y hornear cuando no quiere la característica sabor picante del aceite de oliva.

Cómo se hace aceite de oliva

El aceite de oliva está hecho de aceitunas que crecen en olivos, la mayoría de las veces, las de la región mediterránea. Después de la cosecha, las aceitunas se trituran en una pasta, que se coloca a través de un proceso de centrifugación para separar el aceite. El producto final se almacena en acero inoxidable. Tanques que están protegidos de oxígeno y luz solar. Cuando se embotella, el aceite debe entrar en una botella de vidrio oscuro para mantenerlo fresco.

También puede comprar aceite de oliva virgen extra que se presiona en frío a partir de aceitunas maduras mecánicamente, sin usar altos productos químicos o productos químicos, por estándares establecidos por el Consejo Internacional de Olivos. Esto se dice que preserva los productos químicos en las aceitunas llamadas fenoles, que son una de las razones por las que se piensa que el aceite de oliva tiene propiedades de salud tan poderosas. En la otra mano, el aceite de oliva refinado utiliza calor o disolventes, lo que resulta en un aceite sin sabor que se puede mezclar con otros aceites.

Datos de la nutrición del aceite de oliva: ¿Qué obtienes de 1 cucharada?

En cada cucharada (cucharada) de aceite de oliva de virgen extra, encontrará:

Calorías: 120
Proteína: 0 gramos (g)
Gordo: 14 g
GRASA SATADA: 2 G
Ácidos grasos monoinsaturados (mufas): 10 g
Grasa poliinsaturada (PUFA): 1.5 g
Carbohidratos: 0 g
Fibra: 0 g
Azúcares: 0 g

Dado que el aceite de oliva consiste principalmente en grasas insaturadas saludables por el corazón, con una pequeña cantidad de grasas saturadas, se ajusta a las directrices de la myplate de los EE. UU. Del Departamento de Agricultura. Este beneficio de usar la grasa en su cocina, especialmente con las verduras, es que la grasa ayuda a su El cuerpo absorbe las vitaminas solubles en grasa, como A, D, E y K, de la comida.

Cómo se compara el aceite de oliva con otros aceites populares.
Tienes una opción para qué aceite usas para cocinar, pero saber que cada aceite tiene aproximadamente el mismo número de calorías (alrededor de 120) y grasa (alrededor de 14 g) por cucharada; Es su maquillaje gordo que difiere. Así es como se apilan el aceite de oliva contra otros aceites culinarios:

Aceite de aguacate Debido a que los aguacates se componen principalmente de mufas, el aceite de aguacate es el más similar al aceite de oliva nutricionalmente. Contiene 1,6 g de grasas saturadas, 9,9 g de MUFA y 1,9 g de PUFA.

El aceite de canola es en su mayoría grasas insaturadas, el aceite de canola es bastante similar a la nutrición del aceite de oliva, particularmente porque tiene 8,9 g de mufas. Donde difiere el contenido de PUFA, con el embalaje de aceite de canola 3.9 g. También contiene 1 g de grasa saturada.

Aceite de uvasos Este aceite se compone principalmente de PUFA (9,5 g), con 2,2 g de mufas y solo 1,3 g de grasa saturada. (Tanto Mufas como PUFA se han relacionado con la salud del corazón ayudando a mejorar los niveles de colesterol en la sangre.)

Aceite de coco El aceite tropical difiere enormemente del aceite de oliva. La mayoría de sus grasas (11,2 g, o aproximadamente el 83 por ciento) están saturadas, y tiene menos de 1 g de mufas y una cantidad escasa (0,2 g) de PUFA.

Un estudio que comparó a los adultos de mediana edad que consumieron aproximadamente 3 cucharadas de aceite de coco extra virgen, mantequilla o aceite de oliva extra-virgin durante cuatro semanas encontró que la mantequilla aumentó los niveles de colesterol LDL («malo») más que el coco o el aceite de oliva o el aceite de oliva Sorprendentemente, el coco y el aceite de oliva no cambiaron los niveles de LDL, pero el aceite de coco aumentó la concentración de colesterol HDL («buena») más que el aceite de oliva. El jurado aún está fuera de la salud general del aceite de coco.

¿Qué estudios sugieren sobre los beneficios para la salud del aceite de oliva?

El aceite de oliva se conoce en gran medida como una de las mejores grasas que puede comer, especialmente para la salud del corazón. Un estudio examinó a más de 7,200 mujeres de 55 años y mayores que estaban en un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Encontró que aquellos que consumían el aceite más oliva en el contexto de una dieta mediterránea tuvieron hasta un 35 por ciento y un 48 por ciento de menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad, respectivamente, en comparación con aquellos que consumían la menor cantidad del petróleo. La flecha hacia arriba para cada 10 g de aceite de oliva virgen extra (casi 1 cucharada) se come un día, el riesgo de enfermedad cardiovascular cayó en un 10 por ciento y la muerte por enfermedad cardiovascular cayó en un 7 por ciento.
Puede ser que los mufas, los fenoles y la vitamina E en aceite de oliva sean protectores de corazón. También se sabe que el aceite es antiinflamatorio; puede mejorar la función de los vasos sanguíneos, el colesterol y la sensibilidad a la insulina; y la presión arterial más baja, señalan los investigadores. Pero alguna perspectiva: el aceite de oliva es solo un componente de una dieta mediterránea sana. Se sabe que otros alimentos consumidos en gran medida en la dieta, incluidas frutas y verduras, nueces y legumbres, impulsan la salud del corazón.

Junto con un corazón más saludable, el aceite de oliva puede ser una bendición a su longevidad. Un estudio encontró que las personas que comían al menos una media cucharada de aceite de oliva por día tuvieron un riesgo de moralidad del 19 por ciento en comparación con aquellos que nunca o rara vez comían aceite de oliva. La flecha arriba, los investigadores también encontraron que el consumo de aceite de oliva. Se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Los autores recomiendan reemplazar la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la grasa láctea con aceite de oliva.

¿Puede agregar aceite de oliva a su dieta ayuda con la pérdida de peso o no?

Tal vez, pero necesitas comerlo en el contexto de una dieta saludable. Y no puedes exagerar. El aceite de oliva es una grasa saludable, pero sigue siendo una grasa, por lo que la moderación es la clave para evitar el aumento de peso. No hay muchos datos sobre el efecto que el aceite de oliva solo puede tener una pérdida de peso, pero hay estudios que sugieren que una dieta mediterránea que incluye aceite de oliva puede ayudar a prevenir el aumento de peso con la edad y reducir su riesgo de tener sobrepeso u obesidad. Los autores también señalan que el enfoque de la dieta en las grasas insaturadas, como el aceite de oliva y los peces grasos, alienta al cuerpo a quemar grasa, lo que, en parte, puede ser la razón por la cual seguir un aumento de peso de un plan mediterráneo.

Hay posibles beneficios de pérdida de peso para comer una dieta rica en mufas, la investigación sugiere. En un pequeño estudio sobre 32 mujeres obesas, aquellos que consumieron entre 15 y 20 por ciento de sus calorías totales de mufas (como las de aceite de oliva) redujeron moderadamente su peso, índice de masa corporal, circunferencia de la cintura y grasa corporal en comparación con un grupo de control que Comió un número similar de calorías y macronutrientes.

Otro beneficio posible: el olor picante del aceite de oliva. En otro pequeño estudio, se instruyó a los hombres que comían un yogur liso bajo en grasa o un yogur bajo en grasa que contenía un extracto de aceite de oliva (que no tenía grasa). Los investigadores midieron el flujo cerebral de los participantes 30 minutos y dos horas después de que comieron el yogur. Encontraron que el yogur con el extracto de aceite de oliva podría activar las áreas del cerebro que normalmente se activan por la grasa. El pensamiento es que puede engañar a su cerebro en pensar que ha consumido una comida más alta en calorías, posiblemente aumentando la saciedad y la disminución del hambre. Así que no tengas miedo de tomar un ráfito mientras estás cocinando.

Consejos para seleccionar y almacenar aceite de oliva para la mejor calidad.
Si bien parece que está comprando aceite de oliva significa ir a la tienda y agarrar uno de la plataforma que se ajuste a su presupuesto, es más complicado que eso.

Lo que necesitas saber sobre el fraude de aceite de oliva.
La desafortunada realidad es que el fraude del aceite de oliva es una cosa real. En un informe que analizó 50 muestras de aceite de oliva recolectado en California de varios lugares como tiendas de alimentos, superstresas y Amazon, 13 fallaron al menos un estándar de aceite de oliva de California.

Significado: No es de alta calidad o incluso aceite de oliva.
Cómo elegir un buen aceite de oliva
Para evitar gavillarse, verifique la etiqueta y lea la declaración de ingrediente (lo que contiene), busque el país de origen y los sellos de autenticidad (como el sello de calidad orgánico de USDA o de Naooa), y siga la mejor fecha. ‘T comprar botellas polvorientas o usar aceite que tiene un tinte naranja, que puede indicar daños. Además, use dentro de 8 a 10 semanas de apertura. Una botella sin abrir puede durar dos años si se almacena correctamente.

Otros usos sorprendentes de aceite de oliva: ¿Puedes usarlo en tu piel, cabello y más?

Desafortunadamente, es posible que no quiera recurrir al aceite de oliva como un refuerzo de belleza. Si bien parece que lo hiciera para una gran crema hidratante natural, la investigación sugiere que puede hacer más daño que bueno. En la investigación, 19 adultos sin dermatitis atópica (condiciones inflamatorias de la piel como el eczema) aplicaron seis gotas de aceite de oliva a sus antebrazos dos veces al día durante cinco semanas y descubrieron que en realidad rompió la barrera protectora de la piel y causó una suave enrojecimiento. Dicho , cuando se formula en productos de la piel y jabones, el aceite de oliva, ya que un ingrediente puede hidratarse de manera similar a los ácidos hialurónicos (un plumpero de piel conocido en los productos antienvejecimiento) y proporcionar antioxidantes protectores y anti-envejecimiento, sugiere un estudio.

¿Hay riesgos de salud o efectos secundarios del aceite de oliva?

Un problema con el que puede encontrarte con aceite de oliva es un aumento de peso si usted comía demasiado. Debido a que el aceite de oliva viene con tantos beneficios para la salud, puede ser fácil asumir que cuanto más coma, mejor se sentirá. Pero asegúrese de recordar que es un aceite con aproximadamente 120 calorías por cucharada, por lo que comer en exceso puede provocar un aumento de peso. Debido a que es tan denso en calorías por una cantidad tan pequeña, también puede ser fácil de usar.

Otra preocupación está cocinando con aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo de 350 a 410 grados. Las temperaturas más altas desglosarán el contenido de ácidos grasos libres del aceite, produciendo radicales libres. Pero la buena noticia es que la cocción de la estufa se desplaza alrededor de 350 grados F

Las pistas o las bebidas azucaradas afectaron el peso corporal, otras medidas de grasa y el riesgo cardiometabólicos.

Si bebe refrescos de dieta o agrega un poco igual a su café como una forma de reducir el azúcar agregado, aquí hay algunas buenas noticias: beber bebidas no o bajas en calorías en lugar de bebidas azucaradas se vinculó con pequeñas disminuciones de peso, El IMC y el riesgo de diabetes en un nuevo metanálisis publicado el 14 de marzo en JAMA Network Open.

Los participantes que consumieron bebidas bajas y sin calorías vieron efectos positivos similares a los de los investigadores que esperarían del agua, dice Tauseef Ahmad Khan, MBBS, PhD, investigador del Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Toronto y coautor del estudio.

«Idealmente, reemplazaría las bebidas azucaradas con agua tanto como sea posible, pero nuestros hallazgos muestran que las personas tienen otra opción: una bebida baja en calorías o sin calorías también es una buena opción», dice el Dr. Khan.

El hábito del azúcar de Estados Unidos está alimentado por bebidas endulzadas
El estadounidense promedio consume 22 cucharaditas (cucharaditas) de azúcar agregada al día, lo que se traduce en aproximadamente 350 calorías, según el Harvard T.H. Escuela de Salud Pública de Chan. Una cucharadita de azúcar es igual a 4 gramos (g) de azúcar.

La American Heart Association (AHA) recomienda que las personas reduzcan el azúcar agregado para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad al limitar la ingesta diaria a aproximadamente 6 cucharaditas o 24 g de azúcar para mujeres y 9 cucharaditas de azúcar para hombres. .

Aquí hay una muestra de cuánto azúcar se encuentra en una porción de 12 onzas (oz) de algunas bebidas populares, según el Harvard T.H. Chan School of Public Health:

• Coca-Cola Classic, 41 g o 10 cucharaditas de azúcar
• Minute Maid Orange Juice, 41 g o 10 cucharaditas de azúcar
• Gatorade G Orange, 22 g, 5 cucharaditas de azúcar
• Starbucks Frappuccino, 40.5 g, 10 cucharaditas de azúcar

Investigaciones previas sobre edulcorantes utilizados en bebidas bajas y sin calorías tenían resultados mixtos
Los efectos generales de los edulcorantes no nutritivos (NNSS), el nombre científico para edulcorantes como el aspartamo, la stevia y la sucralosa, en el metabolismo y el peso no está claro. Aunque las bebidas endulzadas artificialmente pueden ayudar a ahorrar en calorías, los expertos se han dividido sobre si pueden causar efectos negativos no deseados sobre el metabolismo e incluso impedir los esfuerzos de pérdida de peso.

Un estudio publicado en Nature encontró que los edulcorantes artificiales indujeron intolerancia a la glucosa y aumento de peso en ratones. La intolerancia a la glucosa aumenta el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular, según StatPearls.

También se ha encontrado que las bebidas que contienen sucralosa (que se realiza por la marca Splenda) puede aumentar los antojos de alimentos y el apetito en mujeres y personas con obesidad, según un estudio publicado en JAMA Network Open en septiembre de 2021.

Algunos estudios de observación han sugerido que el uso de NNSS, como la sucralosa y el aspartamo, se asocia con mayor peso corporal y diabetes tipo 2, según una revisión publicada en Obesity en marzo de 2018. Debido a que esos estudios no fueron intervenciones, los investigadores simplemente observaron y En comparación con lo que la gente ya estaba haciendo, no está claro si los edulcorantes alternativos en realidad estaban contribuyendo a esos problemas o si las personas bebían bebidas bajas en calorías en respuesta a que ya tenía sobrepeso o diabetes.

Pero la misma revisión encontró que cuando los investigadores analizaron los ensayos controlados aleatorios prospectivos, NNSS en realidad ayudó con la pérdida de peso, especialmente cuando se usaban con el soporte de pérdida de peso de comportamiento.

El análisis encontró que cambiar a bebidas bajas en calorías estaba vinculado a la pérdida de peso
«Debido a que los expertos en salud y las organizaciones han estado instruyendo a las personas que reduzcan su consumo de bebidas azucaradas, queríamos averiguar si las personas que quieren cambiar de bebidas endulzadas con azúcar a bebidas endulzadas por agua o en calorías, verían algún beneficio», explica Khan .

Los investigadores analizaron 17 ensayos aleatorios que investigaron cómo el agua potable, las bebidas no bajas en calorías o las bebidas endulzadas con azúcar impactaron el peso corporal, otras medidas de grasa y riesgo cardiometabólico. Los ensayos incluyeron un total de 1,733 adultos con sobrepeso u obesidad que estaban en riesgo o ya tenían diabetes. Los participantes fueron 77.4 por ciento de mujeres y 22.6 por ciento de hombres, con una edad promedio de 33.

Los estudios incluidos duraron desde solo tres semanas a un año, con el juicio promedio que duró 12 semanas.

Los efectos fueron modestos, pero en general beneficiosos, según los hallazgos. En promedio, cambiar a las bebidas sin azúcar reducido el peso corporal en aproximadamente 2 libras (LB), bajó el IMC por .2 puntos y reduce la grasa corporal en aproximadamente la mitad del por ciento.

Las bebidas endulzadas al agua o alternativamente también estaban vinculadas a una reducción en el lípido intrahepatocelular (IHL). La acumulación IHL (enfermedad hepática grasa no alcohólica) se asocia con la enfermedad cardiovascular y la diabetes tipo 2, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Riñón.

«Nuestro análisis es único en eso, además de comparar bebidas azucaradas a bebidas endulzadas alternativamente, también incluimos agua en nuestro estudio. Encontramos los beneficios de cambiar de bebidas azucaradas a bebidas de no o baja en calorías o agua fueron muy similares «, dice Khan.

Los impactos a largo plazo de las bebidas endulzadas alternativamente todavía son en gran parte desconocidas
Hay algunas limitaciones a los hallazgos, dice. «Nuestro análisis agrupó todas las bebidas endulzadas sin no- y baja en calorías, no se separó y se comparó de acuerdo con lo que se usó para endulzarlos», dice Khan.

Por ejemplo, si se está preguntando acerca de la diferencia entre la dieta coca de la dieta (que utiliza aspartame como su agente edulcorante) o COKE CERO (que usa aspartame y acesulfame potasio), estos hallazgos no lo ayudarán a resolver eso, dice.

Cualquier pregunta sobre el impacto a largo plazo: positivo o negativo, de bebidas de bebidas no o baja en calorías, todavía no se encuentran, dice Khan. «El estudio más largo que se incluye en nuestro análisis duró un año, y se necesita un estudio adicional para observar lo que los impactos en la salud pueden ser de 5 o 10 años en la línea», dice

Tan populares como las dietas son, no siempre son sostenibles u saludables, incluyendo emocionalmente. A menudo vienen con una larga lista de reglas y, por algunas medidas, pueden fomentar los hábitos de auto-castigo. Si ha tenido esta experiencia, aquí hay algunas noticias de bienvenida: hay un movimiento real hacia los enfoques de Nondiet.

«Las personas están enfermas de la privación, especialmente porque las dietas extremas nunca funcionan a largo plazo. Creo que la alimentación constante y que tomar un enfoque más suave para la alimentación saludable es más atractiva para los milenarios y las personas más jóvenes que han visto la relación de sus madres con la comida con cicatrices La cultura de la dieta «, dice Frances Largeman-Roth, RDN, un experto en nutrición y autor del plan de batidos.» Es hora de algo diferente «.

La alimentación consciente es un método que puede proporcionar una alternativa a las dietas de moda que son insostenibles, poco saludables o simplemente no son agradables. Si bien el punto puede estar desacelerando y saboreando su comida, el mensaje general es que es posible amar lo que come y prioriza la nutrición para sentirse bien, y vivir una vida más satisfactoria no sujeta a culpa, juicio o restricción asociada con las opciones de alimentos. .

Esto es lo que necesita saber sobre la alimentación consciente, los beneficios para la salud que puede recargar de este enfoque, y cómo comenzar si es un principiante.

Definición de comer conscientes
Es fácil apresurarse a través de bocadillos y comidas sin parar para tomar una pausa y realmente pensar en lo que está comiendo. La comida consciente le pone en contacto con su comida y su nivel de hambre. «La alimentación consciente es un concepto y una práctica que está centrada en estar presente al mismo tiempo que hace elecciones en torno a la comida que comemos», dice Largeman-Roth.

En parte, se enfoca en lo que está comiendo y cómo sabe, pero también las sensaciones de su cuerpo al hacerlo, similar a la meditación. «La comida consciente está registrada con su cuerpo y en toda la comida», dice Jennifer Barnoud, RD, en la Universidad de Texas en Austin. Si bien la alimentación consciente a menudo está atada a comer sin distracciones, dice que todavía es posible estar presente y prestar atención a su comida, incluso si está revisando pausadamente correo electrónico o viendo la televisión, un punto que lo hace sentir más factible para más personas. .

Beneficios potenciales de la alimentación consciente
Incluso si no te conviertes en una alimentación consciente, adoptar algunos de los principios de desacelerar y afinarse en su cuerpo puede mejorar su salud y la forma en que se siente en su cuerpo. Este es el por qué:

Mejor digestión Cuando se ralentiza, mastices tu comida correctamente, lo que facilitará la digestión de su comida, dice Largeman-Roth.
Comidas más nutritivas «Cuando se registre con su cuerpo y su disfrute de la comida, obtiene una gran retroalimentación positiva», dice Barnoud. Coma más comidas llenas de nutrientes y se sentirá más energizado. Coma rápidamente comida rápida y puede notar que se siente lento y hinchado. Esta conciencia sirve como refuerzo para hacer elecciones más saludables la próxima vez. «Cuando comemos más alimentos nutricionalmente densos y cumplimos con nuestras necesidades de nutrientes, lo sentimos», dice ella.
Mayor satisfacción que se apresura a terminar su placa significa que ni siquiera puede recordar los sabores y texturas de sus factores de alimentos que pueden brindarle más satisfacción, dice Large-Roth.
Una relación de alimentos más saludable para comer, no se trata de masticar lentamente o registrarse con su hambre y detenerse cuando está lleno. Va más profundo que eso. «Al hacer cosas como plateando nuestra comida, sintiendo gratitud hacia los agricultores que lo han crecido, o las personas que lo han cocinado, con suerte, forjaremos una relación más saludable con la comida», dice Largeman-Roth.
Se ha demostrado que la alimentación consciente o intuitiva de la salud cardiometabólica mejora mejora los niveles de azúcar en la sangre en mujeres embarazadas, lípidos y presión arterial en adultos que tienen sobrepeso y marcadores inflamatorios en mujeres posmenopáusicas frente a las personas que no tomaron este enfoque de comer, según una revisión. de 10 estudios. Arriba flecha
Dicho esto, se mezclaron los resultados en estos estudios, por lo que se necesita más investigación. Pero si está aumentando su ingesta de alimentos más nutritivos, mientras se toma un enfoque de comer consentido, estos beneficios fisiológicos tienen sentido.

¿Puede la atención de la comida consciente con la pérdida de peso?
No necesariamente. Este enfoque a menudo se factura como la dieta de «plenitud del hambre», con la idea de ser que comer solo cuando tiene hambre y deteniéndose cuando se completan, evitará comer en exceso y, por lo tanto, ayudará a perder peso. Pero Largeman-Roth ha tenido clientes que han ganado y aquellos que han perdido peso. Además, los resultados de la investigación varían sobre si los enfoques para comer consentidos pueden ayudarlo a derramar libras.

Un estudio encontró que ser un comedor más consciente o que tenga conciencia consciente, mientras que comer no hizo que alguien en un programa de pérdida de peso sea más exitoso. Los investigadores especulan que la atención plena puede no haber sido lo suficientemente poderosa para cambiar los comportamientos de uno, aunque señalan que una limitación de su estudio fue que no proporcionaron entrenamiento con la atención plena. Estar enseñado cómo puede hacer una diferencia. Arriba flecha
Por el contrario, un metanálisis de 10 estudios concluyó que la alimentación consciente o intuitiva llevó a una pérdida de peso significativa en comparación con los grupos de control, y lo hizo de manera similar a otras dietas. ¿La captura? Esa pérdida de peso fue menor que una libra, y no hubo cambios en el índice de masa corporal, que los médicos usan para definir el sobrepeso y la obesidad, o en la circunferencia de la cintura. Se necesitan estudios a más largo plazo. 
Una revisión más positiva y un metanálisis de 18 estudios que involucran terapias basadas con la atención plena encontró que la pérdida promedio de peso fue de aproximadamente siete libras durante cuatro meses. La dieta tradicional y los programas de ejercicios estimulaban más pérdida de peso en comparación con la atención plena, aunque aquellos que usaban la atención plena continuaron perdiendo peso después del estudio, mientras que los que usaban los métodos tradicionales obtuvieron una pequeña cantidad. Los autores dicen que los resultados sugieren que la atención plena puede ser mejor para promover la pérdida de peso a largo plazo en comparación con los planes de dieta tradicionales.

Trastornos conscientes de la alimentación y la alimentación.
En algunos casos, la alimentación consciente puede ser una herramienta para la recuperación del trastorno alimentario, específicamente cuando se trata de un trastorno alimentario en exceso. «Nuestra cultura habla de alimentos de una manera que presenta la dicotomía de los alimentos buenos y malos. Tener esos juicios puede llevar a la culpa, restricción y sobreconstitución de los alimentos «, dice Barnoud, quien también es un dietista certificado por los trastornos alimentarios. Un metaanálisis encontró que aquellos que comenzaron a comer más con mayor tendencia, menos síntomas de trastorno alimentario en exceso en comparación con los grupos de control, aunque su peso no cambió significativamente. El trastorno de la alimentación de la flecha hacia arriba se asocia con el aumento de peso y potencialmente la obesidad. 
Además, la alimentación consciente es no juzgada y, por lo tanto, puede ayudar a eliminar la moralidad alrededor de comer esto o de esa comida. Con menos restricción, ya sea física o psicológica (pensando que no debería estar comiendo algo), puede recuperar cualquier confianza en el cuerpo perdido que le ayude a mejorar su relación con la comida, explica Barnoud.

¿Hay alguna desventaja para comer conscientes?
Realmente no. Pero una cosa que debe tener en cuenta: comer conscientes a menudo requiere tiempo y la disponibilidad para sentarse con su comida y prestar atención, a veces no está en un lugar en su vida, donde es factible. Si tienes niños pequeños, eso podría no ser factible, dice Largeman-Roth. Puede que sienta presión para hacer esta práctica perfectamente, aunque eso ciertamente no es el objetivo.

Comida consciente: cómo empezar.
Pruebe algunas prácticas para la alimentación consciente, y usted puede encontrar que puede ser una herramienta para sentirse más conectado con su comida y su cuerpo.

Lo esencial 
Barnoud sugiere seguir los conceptos básicos de los acrónimos, que le recordará qué hacer cuando se come con éxito: 
Respiración y vientre, déjesete conformarse con la comida. Siéntate en la mesa y toma cinco respiraciones profundas.
Evalúa Tome un ritmo para mirar su comida y note cosas como colores, formas y olores.
Reduzca la velocidad en lugar de comer rápidamente, muévase lentamente (coloque su horquilla entre las picaduras) para experimentar las texturas y los gustos de la comida.
Investigar tienes hambre? ¿Lleno? Regístrese con usted mismo durante toda la comida. Si todavía tienes hambre, sigue comiendo; Si no lo eres, date permiso para no terminar todo lo que queda en tu plato.
Mastica a fondo esto te ayudará a probar la comida mejor y desacatarte.
Saboree que su refrigerio o comida le traiga alegría. Tómese el tiempo para disfrutar de los gustos y experiencias de la comida (¿lo está disfrutando en la empresa de seres queridos o en silencio, comiendo solo?) Y piense en cómo sus opciones de alimentos también están honrando a su cuerpo y le dan lo que necesita en el momento.

Si eres nuevo en la preparación de comidas, puede ser intimidado o confundido por lo que ve en las redes sociales. No tiene que cocinar todo lo que comerá toda la semana en un solo día, y no necesita gastar mucho dinero en nuevos equipos. Lo principal en el que se centrar, al principio, al menos, es aprender a crear comidas nutritivas y equilibradas. Una vez que establezca ese hábito, la investigación muestra que su cuerpo le agradecerá.

Un estudio encontró que las personas que planean sus comidas tienen más probabilidades de tener una mejor adhesión a las pautas nutricionales, así como al aumento de la variedad de alimentos. Arrow en otras palabras, es más probable que coman una dieta completa y saludable con muchas diferentes. nutrientes. ¿Quién no quiere eso?
Si tiene curiosidad por tomar la caída de la comida, no hay necesidad de presionar a un cambio durante la noche. Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, la autora de Belly Fat Diet para Dummies, con sede en Nueva Jersey, sugiere comenzar de manera pequeña para que no se sienta abrumado. “Comience con la planificación y preparación de una sola hora de comida de anticipación. Por ejemplo, la preparación de comidas solo el almuerzo ”, dice ella. «Luego acumule para prepararse y planificar con anticipación para todas las comidas con el tiempo».

¿Cómo comienzas ese proceso, podría preguntar? Pruebe estos consejos de expertos que lo han hecho durante años y tengan todo a una ciencia.

1. Haga un plan y un horario de preparación
Reserve una o dos horas cada semana para redactar un plan de comidas y construir su lista de compras. Mia Syn, Rd, el propietario de Nutrition de Mia en Charleston, Carolina del Sur, recomienda acogerlo en su calendario y tratarlo como una prioridad, tal como lo haría con una fecha importante o una reunión de trabajo.

Además, Palinski-Wade sugiere asignar un tiempo separado para la preparación posterior a la compra, ya sea simplemente cortar verduras en rodajas listas para bocadillos o cocinar comidas de congelador de estilo lotes enteros. Encuentra lo que funciona para ti y apégate a él, y con el tiempo, creará un buen hábito que es una segunda naturaleza.

2. Organice su despensa y mantenga el inventario
Un principio central de la preparación de comidas es usar lo que tiene a mano, por lo que hacer un inventario de su despensa (y mantenerlo organizado para facilitar eso) es crucial. El método preferido de Palinski-Wade es mantener una lista de productos básicos cerca para que pueda marcar los elementos a medida que se agotan. «Es una forma útil de saber lo que tengo, así como lo que debe agregarse a la lista de compras», explica. El dominio de esta técnica no solo hará que las compras de comestibles sea muy fácil, sino que también reducirá el desperdicio de alimentos.

3. Picue su menú y varíe sus comidas
La redundancia del menú es una queja principal sobre la preparación de comidas, pero no tiene por qué serlo. Tienes el poder de hacer que tu dieta sea tan diversa como quieras sin duplicar tu trabajo. «Tengo a mis clientes que escriban sus opciones de comida favoritas en notas adhesivas, luego coloque esas notas adhesivas en un calendario para desarrollar su menú para la semana», dice Palinski-Wade. «Entonces, todo lo que necesitan hacer es rotar las notas adhesivas de semana a semana». Simplemente así: no está repitiendo comidas hasta que no pueda soportar verlas, y puede evitar la fatiga de la decisión. Ganar-ganar.

Syn dice que puede mantener las comidas interesantes cambiando la proteína de sus platos favoritos, incluidos los basados ​​en plantas como el tofu, las legumbres y la quinua.

4. Compre productos en la temporada (y no rehuya la congelada)
Comprar lo que hay en temporada es la mejor manera de alentarse a probar nuevos tipos de productos. Por ejemplo, la calabaza suele estar más fácilmente disponible en otoño, mientras que los tomates son mejores en el verano. «Los productos de temporada suelen estar en su pico nutricional, sabe mejor y es el más asequible», dice Syn. Si las verduras que desea no están en la temporada, compre una mezcla de frescos y congelados. No todo lo que prepara debe estar hecho desde cero.

5.  atente a tu lista
Evite la tentación: no compre con el estómago vacío y omita los pasillos de bocadillos. Si no lo ve, no tendrá la tentación de comprarlo. SYN señala que a menudo se encuentran alimentos integrales saludables como productos, lácteos, carne, pescado y huevos alrededor del perímetro de la tienda. En general, tenga en cuenta su lista de compras y no navegue, y evita compras innecesarias que podrían desperdiciarse o no son parte de su plan de comidas.

6. Use contenedores con compartimentos
No necesita un conjunto completamente nuevo de Tupperware, pero el contenedor adecuado, uno con divisores para diferentes alimentos, puede ser invaluable. «Esto naturalmente ayuda con el control de las porciones y aumenta la variedad de alimentos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales», explica Syn. Ella prefiere recipientes de vidrio porque son de microondas y lavavajillas, además pueden ayudarlo a ver lo que tiene sin levantar una tapa para mirar dentro. Independientemente de los contenedores que elija, Palinski-Wade dice que es una buena idea etiquetar cada uno después de haberlo empacado. «Enumere el contenido y la fecha en que fue preparada y almacenada», dice ella. Se asegurará de priorizar comer las comidas que están más cerca de expirar.

7. Sea creativo con hierbas y especias
El consejo superior de SYN para agregar sabor y variedad que tiene «prácticamente cero calorías» es incorporar diferentes hierbas y especias. También pueden agregar frescura a la rotación de su comida sin una revisión del menú. Lo mismo se aplica a los aderezos: batir uno con aceite, vinagre y algunas especias, y voilà: una nueva y emocionante adición a su plato.

8. Pruebe la cocina por lotes y aprenda qué funciona
Una vez que haya establecido una rutina de preparación de comidas, puede intentar cocinar comidas enteras con múltiples porciones de antemano, lo que le brinda acceso a varias semanas de comidas a la vez. Esto se conoce como cocina por lotes, y funciona mejor con recetas que se congelan y recalentan bien. Syn dice que los platos principales que no están cortados para esto incluyen ensaladas crudas, ensaladas o salsas a base de huevos y guisos cursis.

9. Busque la comunidad y diviértete
Como con cualquier otro objetivo en la vida, la preparación de comidas es mucho más fácil cuando tienes animadoras. «Encontrar una comunidad en línea de personas con los mismos objetivos de preparación de comidas puede ayudarlo a mantenerse motivado y responsable», dice Syn. Si tiene hijos, involucralos en el proceso. Les enseñará la importancia de cocinar y nutrición y mantendrá entretenida a toda la familia.

10. Abastecerse de estos productos básicos de preparación.
Una despensa completamente surtida siempre lo preparará para el éxito de la preparación de la comida. Aquí están algunas grapas Palinski-Wade y SYN siempre tienen a mano.

Avena
Quinua
Arroz integral
Especias y hierbas
Frijoles enlatados sin sal añadida.
Frijoles secos
Pasta de grano entero y pasta de garbanzos.
Mantequilla de nuez sin azúcar
Nueces crudas y semillas
Aceite de oliva y aceite de oliva
Caldo de vegetales de sodio bajo
Pescado enlatado – atún y salmón
Frijoles y tuercas secas
Una vez que haya dominado estos conceptos básicos, estará listo para mezclar sus comidas más y personalizarlas para que se adapten a usted y las necesidades de su familia. Y eso significa que podrás cosechar los beneficios para los niveles de salud, billetera y estrés.