Si su objetivo es vivir una vida larga y saludable, es posible que desee probar la dieta de las zonas azules. Es parte del estilo de vida de las personas que viven en las zonas azules del mundo, áreas conocidas por la longevidad de sus residentes.

«Desde una perspectiva de salud, sabemos que hay evidencia bastante clara de que, con el tiempo, las personas [que comen de esta manera] pueden vivir vidas libres de enfermedades por más tiempo», dijo Selvi Rajagopal, MD, MPH , especialista en medicina interna y obesidad de Johns Medicina Hopkins.

¿Qué es exactamente la dieta de las zonas azules?

La dieta de las zonas azules es una forma de comer que emula lo que come la gente en las zonas azules del mundo:

• Okinawa, Japón
• Cerdeña, Italia
• Nicoya, Costa Rica
• Icaria, Grecia
• Loma Linda, California

Las personas que viven en cada una de esas áreas no comen todos los mismos alimentos, pero hay fuertes similitudes en sus dietas. Por un lado, la mayor parte de lo que comen es de origen vegetal. Su dieta también se compone principalmente de alimentos integrales, no altamente procesados. La carne puede reservarse para una ocasión especial o no comerse en absoluto, mientras que los frijoles, las nueces y las legumbres son alimentos básicos. Y cuando se trata de bebidas, los residentes de las zonas azules tienden a quedarse con el agua.

“Hay pocas cosas en la ciencia de la nutrición que yo llamaría indiscutibles. Pero comer más plantas, sabemos que ese es el camino a seguir”, dice  Samantha Cassetty, RD , coautora de Sugar Shock con sede en la ciudad de Nueva York . Las dietas vegetarianas se han asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 y, en comparación con los consumidores de carne, los vegetarianos obtienen más nutrientes clave, como vitamina C y fibra, menos grasas saturadas y menos calorías totales .

¿Cuáles son los beneficios y riesgos de la dieta de las zonas azules?

La dieta de las zonas azules tiene muchos beneficios para la salud respaldados por investigaciones. Su enfoque centrado en las plantas significa que está repleto de fibra. “Las fibras solubles son realmente importantes para alimentar a nuestras buenas bacterias intestinales”, dice el Dr. Rajagopal. Según un estudio de más de 307 hombres, comer más fibra puede cambiar las bacterias intestinales en una dirección saludable.

Las bacterias intestinales forman su microbioma. “Es muy difícil para usted compensar las enfermedades crónicas a menos que su microbioma sea saludable”, dice Cassetty. “Nuestros microbiomas están involucrados en nuestra salud en muchas más formas de las que jamás imaginamos”.

La dieta de las zonas azules puede ayudar a reducir el riesgo de:

• Enfermedad del corazón

• Diabetes tipo 2

• Algunos tipos de cáncer , incluido el cáncer de páncreas y cáncer de mama

Nuestros expertos no señalaron ningún riesgo asociado con la dieta de las zonas azules, pero tanto Rajagopal como Cassetty recomiendan hacer una transición gradual a la dieta si se trata de un cambio significativo de lo que está comiendo actualmente; puede ser un desafío revisar su dieta por completo. una vez.

8 consejos para crear su plan de dieta Blue Zones

Los investigadores de Blue zones han identificado cuatro alimentos para tener a mano e incluir en la mayoría de las comidas, y cuatro alimentos que debe evitar si quiere emular a las personas más longevas del mundo.

Siempre

1. Granos 100 % integrales, como cebada, arroz integral, trigo bulgur, harina de maíz integral, farro, avena y quinua (evita la cebada perlada y el farro perlado)
2. Nueces: consuma alrededor de 2 onzas (oz) de una variedad de nueces todos los días
3. Frijoles y legumbres, como frijoles negros, frijoles blancos, soya, lentejas y garbanzos: apunte a 1 taza por día
4. Frutas y verduras: objetivo de 5 a 10 porciones por día

Nunca

1. Bebidas azucaradas: brindan poca nutrición y están relacionadas con el aumento de peso, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

2. Bocadillos salados: tienen un alto contenido de sodio y los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) informan que están relacionados con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

3. Dulces envasados: están relacionados con la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

4. Carnes procesadas: la Organización Mundial de la Salud las caracteriza como cancerígenas.

Una lista completa de alimentos de la dieta Blue Zones

Personas en las zonas azules:

• Consuma dietas que contengan aproximadamente un 65 % de carbohidratos, un 20 % de grasas y un 15 % de proteínas
• Elija alimentos de origen vegetal aproximadamente el 95 % de las veces y alimentos de origen animal aproximadamente el 5 % de las veces
• Preste atención a cómo se sienten y coma hasta que estén llenos en un 80 por ciento.

Disfrute de estas proteínas generosamente:

• Todos los tipos de frijoles, incluidos los frijoles negros, los frijoles caritas, los garbanzos, las habas, las lentejas, los guisantes y los cacahuates
• tofu

Disfruta de estas proteínas de vez en cuando:

• Pescado
• Huevos

Limite estas proteínas a rara vez o nunca:

• Carne de vaca
• Cerdo
• Aves de corral
• Carnes procesadas
• pescado de piscifactoría

Disfrute generosamente de estos aceites y grasas:

• Aceite de oliva
• aceite de sésamo
• Palta

Limite estos aceites y grasas a rara vez o nunca

• Grasas trans (se encuentran con frecuencia en productos horneados envasados, margarina y manteca vegetal)

Disfrute de todas las frutas y verduras generosamente:

• Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada , la remolacha y las hojas de nabo, las acelgas y las coles son las mejores. Las frutas y verduras de temporada, las algas marinas y los vegetales marinos como las algas y las algas marinas y los champiñones también son buenas opciones. No hay límites para las frutas y verduras frescas y enteras.
• Pero limite los jugos de frutas a rara vez o nunca

Disfrute de todos los frutos secos y semillas generosamente

• Trate de obtener una mezcla de nueces y semillas, incluidas las almendras , las nueces de Brasil, los anacardos, las nueces, las semillas de chía y las nueces.

Disfrute de estos granos generosamente:

• Pan de grano entero
• Pan de masa fermentada
• Maíz molido
• Cebada
• arroz integral
• Avena
• Quinua
• farro

Limite estos granos a rara vez o nunca

• pan blanco
• pasta blanca
• galletas envasadas
• Snacks dulces y salados envasados

Disfrute de estos productos lácteos generosamente

• Leche de soja (sin azúcar)

Disfruta de estos productos lácteos de vez en cuando

• Productos derivados de la leche de oveja o de cabra
• Queso feta
• queso pecorino

Limite estos productos lácteos a rara vez o nunca

• Leche de vaca
• Queso elaborado con leche de vaca
• Crema
• Manteca

Disfruta de estos edulcorantes

• Miel

Limite estos edulcorantes a rara vez o nunca

• Azúcares añadidos, como los que se encuentran en las bebidas azucaradas, los dulces y los postres

Disfrute de estas bebidas generosamente:

• Agua

Disfruta de estas bebidas de vez en cuando

• Café
• Té verde
• Tés de hierbas
• Vino tinto

Limite estas bebidas a rara vez o nunca

• Bebidas azucaradas
• Alcohol (que no sea vino tinto)

Disfrute de hierbas frescas, especias y condimentos generosamente.

• Esto incluye hierbas mediterráneas, cardo mariano, romero, cúrcuma, limón, ajo y miso.

Su plan de alimentación de las zonas azules de 7 días

Sigue este plan durante una semana para empezar a comer como un centenario. No hay tamaños de porciones recomendados ni recuentos de calorías en la dieta de las zonas azules; solo tenga en cuenta y coma hasta que ya no tenga hambre, pero no hasta que esté lleno. Dado que las personas en las zonas azules comen carne con moderación, hemos incluido aquí recetas vegetarianas.

Día 1

Desayuno avena con bayas y nueces

Almuerzo pizza al estilo sardo

Merienda Puñado de frutos secos

Cena Sopa minestrone abundante

Dia 2

Desayuno Hash de boniato con verduras

Almuerzo Hamburguesa de alubias negras con lechuga y tomate sobre masa madre

Merienda Un puñado de frutos secos

Cena filete de tofu con champiñones

Día 3

Batido de nuez de plátano para el desayuno

Almuerzo Cuenco de cereales con verduras y frijoles

Merienda sopa de miso con verduras

Ratatouille de cena

Día 4

Granola de desayuno con frutos secos y frutas

Almuerzo Sopa de frijoles negros y papas

Snack de garbanzos asados

Cena Ceviche con palmito, cebolla, pimiento y cilantro

Dia 5

Desayuno Ensalada de frutas tropicales con nueces y coco

Almuerzo Sopa de calabaza moscada

Snack Dip de alubias negras con crudité

Cena Gumbo vegetariano

día 6

Desayuno Veggie hash con maíz y cebolla

Almuerzo Crema de calabaza con leche de soja y pepitas

Merienda Hummus con verduras

Cena Ensalada de lentejas con ajo y hierbas

Día 7

Batido de plátano y bayas para el desayuno con leche de soja

Almuerzo Poke de jaca

Snack de pudín de chía y coco con almendras

Cena Risotto de champiñones porcini

La comida que comes nutre más que tú. Las frutas, las verduras, los cereales integrales y los frijoles también alimentan las bacterias que viven en el intestino. Probablemente esté familiarizado con estas bacterias «buenas», que se conocen como probióticos y, en conjunto, como el microbioma intestinal. Pero el combustible para esas bacterias son los nutrientes específicos llamados prebióticos, y cada vez hay más pruebas de que consumir esos nutrientes con regularidad puede ser clave para que las bacterias beneficiosas prosperen y te mantengan saludable en general. Esta guía le explicará todo lo que necesita saber sobre los prebióticos y cómo afectan su salud.

¿Qué son los prebióticos?

Para comprender los prebióticos, debemos comprender el microbioma, la comunidad de microorganismos, incluidas las bacterias, los hongos y los virus que viven sobre y dentro del cuerpo humano. Esta colección de microorganismos se encuentra principalmente en el intestino y trabajan juntos para protegerlo de infecciones y otros riesgos para la salud.

Las buenas bacterias en el intestino se llaman probióticos. Ocurren allí de forma natural, pero puede aumentar su número comiendo alimentos fermentados o tomando suplementos probióticos. Estas bacterias comen los alimentos que usted come: las bacterias consumen los nutrientes que los humanos no pueden digerir, ayudándolas a prosperar. Esos nutrientes se llaman prebióticos.

Katie Guzzetta, PhD, investigadora visitante en el departamento de neurología del Brigham and Women’s Hospital y la Escuela de Medicina de Harvard en Boston, brinda este breve resumen de la familia de los bióticos:

• Prebióticos: nutrientes que consumimos que apoyan la salud de nuestros microbios intestinales
• Probióticos: bacterias que brindan un beneficio conocido para la salud del huésped
• Simbióticos: una combinación de prebióticos y probióticos que trabajan juntos para proporcionar un beneficio para la salud de su huésped
• Postbióticos: compuestos bioactivos producidos por bacterias que brindan un beneficio para la salud: los productos de los probióticos que consumen prebióticos

¿Cuáles son los beneficios potenciales de los prebióticos?

Los prebióticos tienen grandes beneficios para la salud humana. Las personas que comen muchas frutas y verduras tienen menos casos de cáncer colorrectal. Se ha demostrado que ciertos prebióticos previenen la inflamación intestinal y la infección por algunos tipos de salmonela , un tipo de bacteria que causa intoxicación alimentaria.

Se ha demostrado que los prebióticos ayudan a mejorar el microbioma y mejoran la inmunidad en los bebés.

También es prometedor para la inmunidad de los adultos, pero se necesita más investigación para probar los beneficios inmunológicos de los prebióticos.

¿Qué alimentos contienen prebióticos?

Piense en los alimentos ricos en fibra, «lo que la abuela solía llamar forraje», dice Debbie Petitpain, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Charleston, Carolina del Sur. Las frutas, las verduras, los cereales integrales y los frijoles proporcionarán la fibra insoluble de la que prosperan las bacterias intestinales. “Es gracioso que hicimos esta fase de ‘No como nada blanco’, porque las verduras blancas (cebollas, ajo, puerros) son ricas en prebióticos”, agregó. Los plátanos, los espárragos, las alcachofas, la soja, los garbanzos, la avena y las bayas también tienen beneficios prebióticos.

Algunos alimentos se comercializan como si tuvieran prebióticos agregados. Su seguridad está regulada por la FDA, pero no su eficacia.

La FDA tampoco tiene una definición establecida para los prebióticos: permite que los fabricantes de alimentos y suplementos autoinformen sus productos como «generalmente reconocidos como seguros» o GRAS.

El 411 sobre suplementos probióticos y cómo elegir un producto de calidad

Los suplementos prebióticos también están disponibles sin receta en farmacias y supermercados de los Estados Unidos. Es posible que sienta la tentación de probar uno, especialmente si se siente estreñido . Solo tenga en cuenta que los fabricantes pueden poner un producto en el mercado sin la aprobación de la FDA, y solo si surgen problemas de seguridad, la FDA intervendrá. Y la eficacia de los suplementos, ya sea que hagan lo que dicen, no está regulada en absoluto. Dicho esto, hay algunos pasos que puede seguir para asegurarse de obtener un producto de calidad. Karen Hecht, PhD, gerente de asuntos científicos de AstaReal en Burlington, Nueva Jersey, sugiere mirar algunas cosas:

• “Si su producto tiene un ingrediente de marca… tiene algo a lo que dar seguimiento”, dijo el Dr. Hecht. Si un suplemento tiene un ingrediente de marca, con una marca comercial o un símbolo de marca registrada en la etiqueta, puede consultar el sitio web del producto para ver qué tipos de pruebas independientes se han realizado para demostrar la eficacia de ese ingrediente. También puede buscar en PubMed de los Institutos Nacionales de Salud para ver qué estudios se han realizado públicamente sobre la eficacia del producto, incluido el tamaño de la dosis.
• Busque productos que tengan un sello de certificación de Buenas Prácticas de Manufactura (GMP) o de la Convención de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP) en la etiqueta. La FDA emite una guía sobre las buenas prácticas de fabricación actuales.

• Mientras que Estados Unidos no regula la eficacia de los suplementos, Canadá y Europa sí lo hacen. Puede buscar un producto o ingrediente en la base de datos de productos naturales para la salud con licencia de Health Canada para ver si se ha demostrado que hace lo que afirma el producto.

“Health Canada revisa y aprueba declaraciones de propiedades saludables”, dijo Hecht. «No permiten que los suplementos incluyan una declaración de propiedades saludables en la botella a menos que la ciencia haya sido revisada y aprobada primero por Health Canada, y aprueben la redacción». Tenga en cuenta que solo puede buscar marcas o ingredientes, no la palabra «prebiótico».

Un posible inconveniente de los suplementos es que pueden ser costosos. “Si está buscando específicamente reequilibrar las bacterias en su intestino, obtiene más por su dinero a través de los alimentos integrales”, dice Petitpain. “Los consumidores deben tratar de consumir la cantidad recomendada de frutas, verduras y granos integrales antes de agregar suplementos”.

¿Los prebióticos tienen algún riesgo potencial para la salud?

Los prebióticos son generalmente muy seguros. Si obtiene sus prebióticos a través de los alimentos y ya está bastante saludable, no hay un consenso real sobre lo que podría ser «demasiado». Sin embargo, algunos estudios han demostrado que las personas muy enfermas, incluidas aquellas con insuficiencia orgánica, pueden haberse enfermado aún más o incluso muerto cuando se les administraron probióticos y prebióticos a través de una sonda de alimentación colocada en el intestino delgado.

Hable con su médico antes de tomar suplementos o aumentar su ingesta de prebióticos. Es posible que le recomienden que escalone los suplementos de fibra o prebióticos con su medicamento, para que su medicamento pueda absorberse por completo.

El Cinco de Mayo y el martes de tacos presentan una de las comidas más queridas universalmente, pero cualquier día con tacos es una razón para celebrar. He aquí por qué: Las tortillas dobladas son un vehículo para que los ingredientes se adapten a cualquier gusto, preferencia dietética o alergia alimentaria. Y tampoco son intrínsecamente poco saludables (no nos referimos a la dieta Taco Bell).

«Puede personalizar [tacos] para diferentes gustos y  preferencias dietéticas , y ser creativo con los alimentos que tiene a mano para incluir una variedad de ingredientes que ofrecen diferentes vitaminas, minerales y  antioxidantes «, dice  Ginger Hultin, RDN , la empresa con sede en Seattle. autor de Anti-Inflamatory Diet Meal Prep . Si tiene niños, pídales que experimenten con diferentes rellenos para encontrar sus favoritos.

Una de las cosas más atractivas de los tacos es que puedes seguir probando nuevas combinaciones para que nunca te aburras y también obtienes una mayor variedad de nutrientes.

Para inspirarte en recetas de tacos más saludables, prueba una de estas ideas creativas en tu próxima fiesta.

1 Wraps de lechuga con taco de pavo

Estos tacos de pavo molido de Cooking Classy, que obtienen un poco de sabor al agregar chile en polvo, comino y paprika, usan hojas de lechuga romana en lugar de tortillas de maíz o harina estándar, lo cual es excelente para los amantes de las comidas bajas en carbohidratos o para las personas que siguen una dieta alta. -dieta proteica como keto. La lechuga romana no solo es baja en calorías (2 calorías por hoja, según el  USDA) , sino que también ofrece nutrientes como vitaminas A,  C y K, y ácido fólico. Espolvorea con tus ingredientes favoritos, como tomates cortados en cubitos, cebollas,  aguacate , cilantro picado,  queso rallado o crema agria.

Nutrición por porción: 239 calorías, 13 g de grasa total (3 g de grasa saturada), 23 g de proteína, 7 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 284 mg de sodio

2 Tacos De Garbanzos Y Aguacate

Los garbanzos y el aguacate se unen para esta  comida vegetariana rápida de Kim’s Cravings, sin necesidad de cocinar. Simplemente triture estos dos ingredientes (ligeramente), junto con el cilantro, el repollo, las zanahorias y los condimentos, y vierta la mezcla en la tortilla de su elección. Gracias a los garbanzos obtendrás altas cantidades tanto de fibra como de proteína (10,6 g de fibra y 11,8 g de proteína por taza de garbanzos enlatados, según el USDA ). Mientras tanto, el aguacate ofrece una buena fuente de grasa monoinsaturada, un tipo de grasa saludable que ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL (“bueno”)  en el cuerpo, según la  Academia de Nutrición y Dietética .

Nutrición por porción (½ taza de relleno y 1 tortilla de maíz): 204 calorías, 6,5 g de grasa (1,2 g de grasa saturada), 9 g de proteína, 31,6 g de carbohidratos, 9,4 g de fibra, 5,6 g de azúcar, 296,7 mg de sodio

3 Tacos De Pescado Ennegrecidos Con Salsa De Aguacate

Una salsa casera de cilantro, lima y aguacate le da al pescado blanco sazonado un sabor ligero y refrescante en esta receta de taco de pescado ennegrecido de Evolving Table, mientras que el repollo rallado y las cebollas verdes picadas le dan una textura crujiente. El pescado blanco es una alternativa más saludable a los rellenos tradicionales para tacos como la carne de res, cerdo y aves con piel que tienden a contener altos niveles de grasas saturadas, según la  American Heart Association (AHA) . La tilapia , como se usa en esta receta, ofrece mucha proteína (22,8 g en un filete cocido) con poca  grasa saturada (menos de 1 g por filete cocido, aproximadamente 3 onzas [oz]) según el  USDA. La AHA recomienda limitar su consumo de grasas saturadas a 13 g por día o menos si consume 2000 calorías, ya que este tipo de grasa puede afectar los niveles de colesterol y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca . Cargue todo en una tortilla de maíz, rocíe con salsa casera (receta incluida) y espolvoree con queso fresco.

Nutrición por porción (2 tacos): 401 calorías, 19 g de grasa (3 g de grasa saturada), 29 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 1 g de azúcar, 585 mg de sodio

4 Tacos De Camarones Con Salsa De Piña

Para una comida de taco ligera que se prepara rápidamente, elige estos tacos de camarones salteados de Kim’s Cravings. Obtendrá la friolera de 41,7 g de proteína y 5,1 g de fibra en solo dos tacos. Coloque los camarones en una tortilla de maíz caliente y cubra con salsa casera de  piña dulce y picante  (receta incluida) para obtener vitaminas y minerales adicionales. Por ejemplo, 1 taza de trozos de piña proporciona 79 mg de vitamina C , según el USDA  , lo que la convierte en una excelente fuente. Además, vale la pena incorporar más mariscos, como camarones, en su dieta, ya que ofrece una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón . Investigaciones pasadassugiere que la mayoría de los estadounidenses no comen suficientes mariscos para cumplir con las recomendaciones del USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (al menos 8 onzas por semana), pero esta receta lo ayudará a aumentar su consumo.

Valor nutricional por ración (2 tacos): 320 calorías, 2,6 g de grasa (0,4 g de grasa saturada), 41,7 g de proteína, 35,4 g de carbohidratos, 5,1 g de fibra, 9,9 g de azúcar, 452,1 mg de sodio

5 Ensalada de taco

La ensalada de taco no es un taco en el sentido tradicional, pero esta receta de Well Plated by Erin incluye todos los ingredientes estándar para tacos: pavo molido, queso bajo en grasa, maíz, tomates, aguacate, cilantro y salsa. Cubre todo con tiras de tortilla caseras (usa tortillas de maíz en lugar de tortillas de harina para que no contengan gluten) y un aderezo hecho con salsa y yogur griego natural sin grasa (receta incluida) para darle un toque divertido a los tacos clásicos. Y aunque esta receta usa pavo molido magro, puede reducir aún más el contenido de grasa de su ensalada, y hacerla vegetariana, usando frijoles negros en lugar de la carne. Según el USDA, una porción de 4 oz de pavo molido con un 93 %  de grasa contiene 9,4 g de grasa  (2,5 g de la cual están saturadas), mientras que 1 taza de frijoles negros  contiene solo 2 g de grasa (1 g de grasa saturada), según el USDA.

Nutrición por porción (sin incluir el aderezo): 596 calorías, 23 g de grasa (5 g de grasa saturada), 40 g de proteína, 65 g de carbohidratos, 18 g de fibra, 9 g de azúcar

6 Tacos De Fajitas De Pollo

Estos tacos rápidos y sencillos de Jar of Lemons solo requieren cuatro ingredientes: pollo desmenuzado, tortillas de maíz, cilantro fresco y verduras de fajita como pimientos y cebollas. Elija un paquete de fajitas de verduras congeladas para reducir el tiempo de corte. Coloque el pollo y las verduras en tortillas de maíz y espolvoree con cilantro fresco. Luego cubra los tacos con  aderezo casero de aguacate y lima . Para hacer el aderezo, mezcle el aguacate, las limas y el yogur griego natural. El yogur griego ofrece una rica  fuente de proteínas  y calcio: 25 g de proteína y 270 mg de calcio por taza, según el  USDA . El calcio es un mineral clave para formar huesos y ayudar a que los músculos funcionen, según los  NIH .

Tenga en cuenta: la  AHA  recomienda no más de 1500 miligramos (mg) de sodio por día para la mayoría de los adultos, casi la cantidad en una sola porción de esta receta. Para que esta receta sea más saludable para el corazón, reduzca la sal o elimínela por completo (¡reducirá el sodio por porción en 583 mg!).

Nutrición por porción (2 tacos): 349 calorías, 12 g de grasa (2 g de grasa saturada), 29 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 5 g de azúcar, 1103 mg de sodio

7 Tacos Veganos

Estos sabrosos tacos de Loving It Vegan combinan frijoles negros, pico de gallo, salsa tahini y “carne” vegana. Prepare la  carne de taco vegana  antes de comenzar con el resto de la receta de taco. La carne vegana está hecha de  tofu ( leche de soya  coagulada  ), nueces y una salsa hecha de salsa de soya, pasta de tomate y una combinación de especias. El tofu y las nueces son una buena y excelente fuente de proteína, respectivamente (3 oz de tofu firme  ofrecen 8 g de proteína , mientras que  1 taza de nueces ofrece 15,2 g ). Y las nueces ofrecen  ácidos grasos poliinsaturados omega-3 , según un revisión publicada en junio de 2016 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Los ácidos grasos omega-3 brindan beneficios antiinflamatorios que pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades, según una  revisión anterior , aunque se

Valor nutricional por ración (1 taco): 325 calorías, 14,9 g grasa (2,6 g grasa saturada), 10,1 g proteína, 42,2 g carbohidratos, 10,7 g fibra, 3,7 g azúcar, 483 mg sodio

8 Tacos de mango, lima y quinoa

Estos tacos picantes y ácidos de Simply Quinoa combinan mango cortado en cubitos , jugo de lima, especias y quinua, una semilla comúnmente utilizada como grano que ofrece 8 g de proteína por taza cocida, según el  USDA . La quinua también tiene un índice glucémico bajo y contiene nutrientes que incluyen magnesio, potasio y hierro, según el  Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres . Tampoco escatime en los mangos: estas frutas nutritivas ofrecen antioxidantes como el betacaroteno y la vitamina C, según  investigaciones anteriores .

Nutrición por porción (1 taco): 99 calorías, 1 g de grasa, 2 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 146 mg de sodio

Perder o mantener el peso puede ser una parte importante de una dieta saludable, pero ¿y si un plan de alimentación hiciera más? ¿Qué pasaría si algunos ajustes en su dieta pudieran ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable? Esa es la premisa detrás de la dieta Blue Zones, que se basa en investigaciones sobre los hábitos de algunas de las personas naturalmente más longevas y saludables del mundo.

La dieta incorpora muchos de los mismos patrones de alimentación de las personas que viven en esas regiones, incluida la limitación de los alimentos procesados , los azúcares añadidos, la carne y los productos lácteos, y el enfoque en los alimentos de origen vegetal.

Al hacerlo, la dieta Blue Zones está diseñada para ayudar a cualquier persona a disfrutar de una vida larga y saludable, independientemente de dónde viva.

¿Qué es la Dieta de las Zonas Azules?

La dieta Blue Zones es un plan de alimentación que emula los hábitos dietéticos de las personas que viven en las cinco «zonas azules» del mundo, ubicaciones en América del Norte y Central, Europa y Asia, donde los habitantes tienen 10 veces más probabilidades de vivir que los estadounidenses. hasta los 100 años. El nombre de la dieta proviene de los círculos azules que los investigadores dibujaron alrededor de estas regiones geográficas en un mapa cuando las identificaron por primera vez. Según una investigación publicada en Nutrients en mayo de 2018, las personas que viven en estas regiones también disfrutan de tasas más bajas de enfermedades crónicas que las que viven en otros lugares, y se cree que su dieta es un componente importante de por qué.

Tres de los nueve rasgos que los expertos creen que son responsables de la increíble longevidad y la salud de las personas que viven en zonas azules están relacionados con la dieta, según un estudio publicado en la edición de septiembre-octubre de 2016 del American Journal of Lifestyle Medicine .

Estos hábitos saludables son:

1. La regla del 80 por ciento Esta regla les recuerda a las personas en las zonas azules que dejen de comer cuando se sientan llenas en un 80 por ciento. También comen comidas más grandes más temprano en el día y comidas más pequeñas al final de la tarde o al anochecer.
2. Los residentes de las zonas de Plant Slant Blue no comen mucha carne, sino que se centran en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
3. Vino a las cinco Si bien la investigación sobre los beneficios para la salud incluso de cantidades moderadas de alcohol es controvertida, la mayoría de las personas que viven en zonas azules disfrutan de una o dos copas de vino al día.

La incorporación de estos hábitos dietéticos en su vida cotidiana puede ayudarlo a obtener algunos de los mismos beneficios para la salud que disfrutan las personas que viven en zonas azules.

¿Cómo funciona la dieta de las zonas azules?

A diferencia de muchos planes de pérdida de peso, que a menudo están destinados solo para un período de tiempo temporal, esta dieta describe una forma de comer de por vida. Esencialmente, emula las dietas de las personas que viven en una de las cinco zonas azules del mundo, que son regiones geográficas donde los habitantes tienden a vivir más que el promedio y tienen una menor incidencia de enfermedades crónicas. La dieta de las Zonas Azules incluye principalmente alimentos integrales de origen vegetal y carne y productos animales limitados. “Eso significa frutas, verduras, granos integrales, frijoles y nueces. Dentro de esas categorías, obtienes los nutrientes clave que tu cuerpo necesita: proteínas, grasas, carbohidratos y todas las vitaminas y minerales”, dice Selvi Rajagopal, MD, MPH , especialista en medicina interna y obesidad en Johns Hopkins Medicine en Baltimore.

La dieta de las Zonas Azules se centra en cómo comes y en lo que comes. “Uno de los principios es comer hasta que esté satisfecho en lugar de estar completamente lleno”, dijo Samantha Cassetty, RD, coautora de Sugar Shock con sede en la ciudad de Nueva York . “Tenemos una tendencia a comer rápido y no estar tan en contacto con las señales de hambre y saciedad de nuestros cuerpos. Se necesita práctica y acostumbrarse, pero llegas a ver que [comer hasta que estés satisfecho] alimenta tu cuerpo con la cantidad adecuada de alimentos, por lo que mantienes una buena digestión y un equilibrio energético».

¿Cuáles son los tipos de zonas azules?

Hay cinco zonas azules en todo el mundo donde las personas tienden a vivir una vida larga y saludable. Si bien comparten algunos hábitos de estilo de vida comunes, todos son únicos.

• Okinawa, Japón Los okinawenses mayores cultivan (o solían cultivar) jardines, por lo que hacen ejercicio, alivian el estrés y incorporan productos frescos a su estilo de vida.
• Cerdeña, Italia Los habitantes de Cerdeña suelen comer carne solo los domingos y en ocasiones especiales, centrándose en cereales integrales, legumbres, verduras y frutas en la mayoría de sus comidas. También beben una copa o dos de vino tinto al día.
• Nicoya, Costa Rica Los nicoyanos comen una cena ligera y temprana, y la dieta de muchos nicoyanos mayores se centra en la calabaza, el maíz y los frijoles.
• Ikaria, Grecia Los ikarianos generalmente siguen la dieta mediterránea y, como cristianos ortodoxos griegos, los ayunos son una parte estándar de sus prácticas religiosas.
• Loma Linda, California Una comunidad de Adventistas del Séptimo Día vive en Loma Linda. Los que viven más tiempo siguen una dieta vegetariana o pescetariana (donde el pescado y los mariscos son la proteína principal) y, en general, tienden a comer una dieta baja en azúcar, sal y granos refinados.

Beneficios potenciales para la salud de una dieta de zonas azules

Varios principios fundamentales de la dieta Blues Zones están validados por investigaciones que incluyen:

• Una dieta rica en alimentos de origen vegetal se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en la población general, según una investigación publicada en el Journal of the American Heart Association en agosto de 2019.

• Una dieta rica en granos integrales puede reducir el riesgo de cáncer de páncreas , según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en marzo de 2021.

La dieta Blue Zones cita las pautas dietéticas de EE. UU. para los granos integrales, que recomiendan al menos tres porciones al día.

Y, una dieta rica en frijoles puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer .

• Una dieta de estilo mediterráneo como la dieta de las Zonas Azules también puede alterar su microbioma de maneras que podrían hacerlo menos frágil y mejorar su función cognitiva a medida que envejece.

• Comer más frutos secos, como recomienda la dieta Blue Zones, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según una investigación

• Una dieta centrada en plantas y alimentos integrales podría reducir significativamente el riesgo de diabetes tipo 2, según una revisión general publicada en la revista Nutrients en julio de 2020. Mientras tanto, las dietas ricas en carne procesada y azúcar o bebidas endulzadas con azúcar artificial aumentaron significativamente riesgo de la enfermedad metabólica.

• Comer fibra, granos integrales, frutas y verduras puede ayudarlo a dormir mejor y por más tiempo, con menos insomnio .

• Los polifenoles, o compuestos saludables que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, pueden ayudar a aumentar la longevidad al retrasar la aparición de enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, según un estudio publicado en Antioxidants en marzo de 2021.

Efecto de pérdida de peso de una dieta de zonas azules

El objetivo de la dieta Blue Zones no es ayudarlo a perder peso, sino ayudarlo a vivir una vida más saludable. Pero la pérdida de peso podría ser un subproducto de esta forma saludable de comer. La dieta se basa en alimentos integrales, que «tienden a tener menos calorías que las formas procesadas de carbohidratos, proteínas o grasas», dice el Dr. Rajagopal. «Así que [esta dieta] tiende a ayudar a las personas a mantener un peso más saludable porque, en términos generales, no consumen tantas calorías».

La dieta Blue Zones también es alta en fibra, un nutriente que promueve la saciedad y puede ayudar con la pérdida de peso al mantenerlo satisfecho con menos calorías, según una investigación publicada en el Journal of Nutrition and Metabolism en enero de 2019. La fibra es la parte no digerible de alimentos de origen vegetal, por lo que te llena pero finalmente pasa a través de tu sistema digestivo sin ser absorbido por completo.

Seguir la regla del 80 por ciento de la dieta Blue Zones también puede llevarlo a comer menos. “Cuando aprende a estar en contacto con sus señales de hambre y saciedad, está comiendo más de acuerdo con las necesidades de su cuerpo, por lo que no tiene un excedente de calorías por encima de lo que necesita para estar saludable, activo y próspero”. dice Cassetty.

Alimentos para comer y evitar en una dieta de zonas azules

Las personas que viven en zonas azules no siguen la misma dieta, pero hay muchas similitudes en lo que comen. En general, esta dieta se enfoca en alimentos integrales no procesados, como verduras de hoja verde, frutas y verduras de temporada, granos integrales y frijoles, y limita los alimentos procesados y los azúcares agregados (incluidos los edulcorantes artificiales). Aquí hay algunos alimentos que puede incluir si está probando este plan de alimentación:

• Las frutas, verduras, granos y legumbres deben constituir del 95 al 100 por ciento de lo que come. Si lo desea, puede incluir carne en ocasiones especiales.
• El plan recomienda hasta 3 onzas de pescado como sardinas, anchoas o bacalao al menos tres veces por semana.
• El plan sugiere al menos ½ taza de frijoles cocidos al día. Frijoles negros, garbanzos, frijoles blancos y frijoles de soya son algunas buenas variedades.
• Dos puñados, o alrededor de 2 onzas, de nueces como almendras y pistachos por día
• Granos integrales: farro, quinua , arroz integral, avena, bulger y harina de maíz son las mejores opciones. También puede probar la pasta y el pan integrales.
• Bebidas sin azúcar: agua, café, té y cantidades moderadas de vino tinto están en la dieta (aunque si no bebe alcohol, esto no significa que deba comenzar).

Si bien no hay reglas estrictas a seguir con la dieta Blue Zones, hay algunos alimentos que debe evitar:

• Bebidas azucaradas
• Snacks cargados de sal y conservantes
• Dulces empaquetados como donas, galletas y dulces
• Carne procesada como tocino, salchichas y fiambres

Es fácil llenarse de fibra cuando sigue la dieta de las zonas azules.

Los investigadores han identificado cinco lugares, designados como zonas azules, donde las personas viven más tiempo y tienen tasas más bajas de enfermedades crónicas que en el resto del mundo. Habitantes de estos lugares — Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Nicoya, Costa Rica; Icaria, Grecia; y Loma Linda, California, tienen 10 veces más probabilidades de apagar 100 velas de cumpleaños que la persona promedio en los Estados Unidos.

La dieta es uno de los principales factores que los expertos creen que es responsable de este fenómeno. Si bien existen diferencias entre las dietas que siguen las personas en las diversas zonas azules, es probable que algunos puntos en común contribuyan a su longevidad. Entre los hábitos alimentarios que comparten, por ejemplo, se encuentran:

• Son conscientes de cómo se sienten y comen hasta que están llenos en un 80 por ciento.
• Sus dietas son del 95 al 100 por ciento a base de plantas e incluyen muchos frijoles y nueces junto con frutas y verduras.
• Siguen una dieta compuesta de aproximadamente 65 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de grasas y 15 por ciento de proteínas.

«Estos son los componentes básicos de nuestros cuerpos», dice Samantha Cassetty, dietista registrada en la ciudad de Nueva York y coautora de Sugar Shock . “Con los alimentos de origen vegetal, le estás dando a tu cuerpo toda la materia prima que necesita para funcionar de manera óptima”.

Algunas investigaciones han encontrado que las personas que adoptan dietas similares a las que siguen las personas que viven en las zonas azules pueden obtener beneficios similares. Aquí hay 10 formas respaldadas por la ciencia en las que la dieta de las zonas azules podría mejorar su salud.

1. La dieta de las zonas azules puede ayudarlo a vivir más tiempo

La idea de una dieta de zonas azules surgió porque los investigadores estaban estudiando a las personas de todo el mundo que viven vidas más largas y saludables. Esas personas tienden a comer muchos alimentos de origen vegetal, que contienen compuestos conocidos como polifenoles que se han relacionado con una serie de beneficios para la salud. Uno de esos beneficios puede ser una mayor longevidad, que los investigadores creen que puede ocurrir como resultado de la desaceleración de la aparición de enfermedades relacionadas con la edad que pueden acortar la vida.

2. La dieta de las zonas azules puede ayudarte a perder peso

Si bien la dieta de las zonas azules no está diseñada para ser un plan de pérdida de peso, su énfasis en los alimentos de origen vegetal puede conducir a la pérdida de peso. “Los alimentos vegetales realmente llenan porque tienen más fibra”, dice Cassetty. Los alimentos de origen vegetal no solo te hacen sentir más lleno, sino que pueden pasar a través de tu sistema digestivo sin ser absorbidos por completo, lo que contribuye a la pérdida de peso, según un estudio.

La regla del 80 por ciento de las zonas azules, o comer hasta que ya no tengas hambre en lugar de hasta que estés lleno, también podría ayudar a perder peso. Un estudio encontró que las personas que eran más conscientes de lo que comían tenían menos antojos, no comían en exceso y perdían peso.

3. La dieta de las zonas azules puede reducir el riesgo de problemas cardíacos

Una buena dieta es crucial para la salud del corazón y del sistema cardiovascular, y elegir más alimentos de origen vegetal y menos alimentos de origen animal puede ayudar.

Además, las personas en las zonas azules con frecuencia comen frutos secos, y la investigación ha encontrado que hacerlo puede reducir el riesgo de un ataque al corazón.

Además, otro estudio encontró que los adultos estadounidenses con dietas ricas en fibra tenían un menor riesgo de presión arterial alta .

y la presión arterial alta es un factor de riesgo clave para desarrollar enfermedades del corazón, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

4. La dieta de las zonas azules puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer

La dieta de las zonas azules es similar a la dieta mediterránea , y un estudio de esa dieta encontró que puede reducir el riesgo de cáncer de mama.

El enfoque en los granos integrales que obtiene con la dieta de las zonas azules también podría reducir su riesgo de cáncer de páncreas , según un estudio publicado en el  Journal of Nutrition en febrero de 2021.

Y un metanálisis encontró que las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de cáncer de ovario .

5. La Dieta de las Zonas Azules Puede Reducir Su Riesgo de Diabetes Tipo 2

Los beneficios para la salud de la fibra son un tema recurrente cuando se trata de la dieta de las zonas azules. “Desde el punto de vista de las enfermedades crónicas, la fibra ayuda a regular el azúcar en la sangre”, dice Selvi Rajagopal, MD, MPH , especialista en medicina interna y obesidad en Johns Hopkins Medicine. Una revisión general publicada en Nutrients encontró que el alto contenido de fibra de las plantas y los alimentos integrales podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

6. La dieta de las zonas azules puede ayudarlo a dormir mejor

Muchos de nosotros podríamos beneficiarnos de dormir mejor y dormir más tiempo. Esas son dos áreas en las que la dieta de las zonas azules puede ayudar. Está repleto de legumbres y verduras con alto contenido de fibra, y un metanálisis de 20 estudios encontró que las dietas como la dieta de las zonas azules (rica en fibra, frutas, verduras y nutrientes antiinflamatorios) están asociadas con una mejor calidad del sueño.

Otro estudio encontró una asociación entre una dieta de estilo mediterráneo, similar a la dieta de las zonas azules, y una duración adecuada del sueño y menos insomnio .

7. La dieta de las zonas azules puede controlar la inflamación

Según el Dr. Rajagopal, la fibra en la dieta de las zonas azules combate la inflamación celular, que desempeña un papel en muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y la depresión. De hecho, una investigación publicada en Nature Medicine indicó que las enfermedades inflamatorias crónicas pueden ser en parte responsables de más de la mitad de las muertes en todo el mundo.

Un metanálisis publicado en Nutrition Reviews  encontró que las personas que comían alimentos ricos en fibra tenían menos inflamación.

8. La dieta de las zonas azules puede mantener sanas las bacterias intestinales

“ La fibra soluble es realmente importante para alimentar a nuestras buenas bacterias intestinales. Un buen equilibrio de bacterias intestinales es importante para regular tantos procesos diferentes en el cuerpo”, dice Rajagopal. En un estudio publicado en Genome Medicine en junio de 2021, los participantes que comieron más fibra vieron un cambio saludable en sus bacterias intestinales.

9. La dieta de las zonas azules puede combatir la depresión

La dieta de las zonas azules puede ayudar tanto a su salud mental como a su salud física. Un estudio publicado en Nutrients en noviembre de 2021 encontró que las personas que consumían una dieta rica en fibra tenían menos síntomas de depresión . La fibra total y la fibra de vegetales y frutas en particular fueron beneficiosas.

Una teoría que los investigadores tenían sobre por qué este podría ser el caso es que la fibra ayuda a mantener saludable y próspera la colección de bacterias beneficiosas en el intestino, conocidas como microbioma. Existe alguna evidencia de que esas bacterias pueden desempeñar un papel en el desarrollo de la ansiedad y la depresión , por lo que un suministro constante de fibra de una variedad de fuentes, como en la dieta de las zonas azules, podría ayudar a regular esas bacterias.

10. La dieta de las zonas azules puede ayudar a que su mente se mantenga alerta a medida que envejece

Del mismo modo, los cambios saludables en su microbioma intestinal que provienen de la forma de comer de las zonas azules podrían conducir a otros beneficios cognitivos.

Un estudio publicado en Gut en 2020 encontró que una dieta como la dieta de las zonas azules que mejora la salud del microbioma intestinal y reduce la inflamación celular puede ayudar a prevenir los signos cognitivos del envejecimiento.

Otra investigación también encontró una asociación entre las dietas basadas en plantas como la dieta de las zonas azules y un menor riesgo de deterioro cognitivo en las poblaciones de edad avanzada.

¿Necesita otra razón para mantenerse alejado de las hamburguesas con queso y las barras de chocolate? Un nuevo estudio sugiere que comer mucha carne roja y dulces muy procesados ​​puede ser una receta para una vida más corta.

El estudio, los científicos revisaron la investigación de cientos de estudios en animales y humanos para obtener una imagen más clara de lo que podríamos querer comer, y cuándo, para tener la mejor oportunidad de una vida más larga y saludable.

“Exploramos el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad en especies de vida corta, y conectamos estos vínculos con estudios clínicos y epidemiológicos en primates y humanos, incluidos los centenarios”, dijo el coautor del estudio, Valter Longo, PhD, profesor de gerontología de la Universidad del Sur de California en Los Ángeles, en un comunicado .

El análisis se centró en los patrones de alimentación, las enfermedades y la duración de la vida en animales y humanos. También examinó varios patrones de alimentación populares hoy en día, incluida una dieta baja en calorías, una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos, la dieta mediterránea saludable para el corazón y las dietas veganas y vegetarianas .

Además de observar qué alimentos podrían ser mejores, el estudio exploró cómo el momento de la ingesta de alimentos afecta la salud y la longevidad. Los científicos se centraron en diferentes tipos de ayuno, incluido el ayuno intermitente de rutina que restringe el consumo de alimentos a un número limitado de horas todos los días, así como el ayuno ocasional o las dietas que imitan el ayuno realizadas solo uno o dos días al mes.

La receta para vivir una vida más larga

Sobre la base de toda esta información, los científicos llegaron a lo que describen como una «dieta de longevidad» que puede ayudar a las personas a vivir la vida más larga y saludable posible.

El Dr. Longo describió la clave para la longevidad: “Muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algun pez; nada de carnes rojas ni carnes procesadas, y muy poca carne blanca; cereales bajos en azúcar y refinados; buenos niveles de frutos secos y aceite de oliva, y algo de chocolate negro .”

Esto podría llamarse una dieta pescetariana , principalmente a base de plantas con algunos pescados y mariscos, informaron los investigadores el 28 de abril en Cell .

Para tener una vida más larga, las personas no deben eliminar los carbohidratos. Por el contrario, los carbohidratos deberían representar la mayor parte de la ingesta de alimentos, pero las personas deberían obtener estos nutrientes de alimentos integrales en lugar de alimentos muy procesados , concluyeron los investigadores.

Y comer bocadillos todo el día no es una buena idea. En cambio, las personas deben tratar de consumir la mayoría de las comidas del día dentro de un período de 11 a 12 horas. Tres o cuatro veces al año, también puede ser útil hacer una dieta de ayuno con un mayor enfoque en la restricción de calorías o la reducción de la ventana de consumo de alimentos, ya que se ha demostrado que incluso el ayuno periódico reduce la presión arterial alta, el colesterol alto y la inflamación, todos de los cuales contribuyen a diversas enfermedades crónicas, señalan los investigadores.

Nunca es demasiado tarde para adoptar un estilo de vida de longevidad

Adoptar este tipo de dieta (gran cantidad de granos integrales, vegetales, legumbres y nueces, con un mínimo de carnes rojas o procesadas) podría aumentar la expectativa de vida en casi 11 años en mujeres y 13 años en hombres si se comienza a los 20 años, y alrededor de 8 años si comenzó a los 60 años, según otra investigación,  publicada en PLOS Medicine en febrero de este año .

Sin embargo, eso no significa que una dieta de longevidad se vería igual para todos. Y tampoco significa que la comida sea lo único en lo que debe pensar para tener la vida más larga posible. El ejercicio regular y otros hábitos de estilo de vida también marcan una gran diferencia, dijo Longo.

“La dieta de la longevidad no es una restricción dietética destinada solo a causar pérdida de peso, sino un estilo de vida centrado en retrasar el envejecimiento, que puede complementar la atención médica estándar y, si se toma como medida preventiva, ayudará a evitar la morbilidad y mantener la salud hasta una edad avanzada”, dijo Longo. dicho.

Como quizás las  bayas más reconocidas, las fresas son un regalo popular de primavera y verano. Se estima que las fresas son la quinta fruta más consumida en los Estados Unidos.

Si bien son codiciadas tanto por su sabor como por su textura, las fresas también son potencias nutricionales que pertenecen a una dieta saludable en general. Los beneficios de esta fruta roja y jugosa incluso se han apropiado para productos para el cuidado de la piel en los últimos años.

¿Qué son exactamente las fresas?

El nombre científico de la fresa es Fragaria x ananassa. Es técnicamente un miembro híbrido de la  familia Rosaceae  (rosa).  Otros miembros de esta familia incluyen manzanas, albaricoques y melocotones.

Si bien son populares en los Estados Unidos, se cree que las fresas se originaron en Europa, donde los antiguos romanos apreciaban la baya como decoración más que como fruta comestible. Se cree que las fresas se cultivaron por primera vez como alimento en Francia alrededor del siglo XIII. Los franceses descubrieron más tarde una versión de la baya en Chile ( Fragaria chiloensis ) y lo trajeron con ellos en la década de 1700, pero se descubrió que la versión chilena era difícil de cultivar en climas más secos y cálidos.

En la década de 1800, se cultivó en los Estados Unidos una fresa conocida como la variedad Hovey. Es la variedad más cercana a la fresa americana moderna. Esta versión fue desarrollada a través de esfuerzos de hibridación en Inglaterra. Mientras tanto, se descubrió una variedad nativa de América del Norte ( Fragaria virginiana ) y también se llevó a Europa. Se cree que la fresa moderna se deriva de una combinación de bayas que se encuentran en América y Europa.

Hoy, más de la mitad de las fresas producidas en los Estados Unidos se cultivan en California. De hecho, California produce más de mil millones de libras de bayas al año. Pero son fáciles de cultivar en jardines domésticos y prosperan en granjas en los 50 estados.

¿Cuáles son los datos nutricionales de las fresas? Calorías, carbohidratos, azúcar y más

Al igual que otros alimentos vegetales, las fresas son una selección rica en nutrientes y baja en calorías. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) describe las siguientes medidas en su informe nutricional para 100 gramos (g) (alrededor de ½ taza) de fresas crudas:

• Calorías : 35
• Grasa total: 0,22 g
• Proteína: 0,64 g
• Carbohidratos: 7,63 g
• Fibra dietética : 1,8 g
• Azúcares: 5,34 g
• Calcio: 12 miligramos (mg)
• Hierro: 0,28 mg
• Magnesio : 11,8 mg
• Potasio : 89 mg
• Vitamina A : 1 microgramo (mcg)
• Vitamina C : 56 mg
• Vitamina K: 2,1 mcg

Como puedes ver, las fresas son una excelente fuente de vitamina C. Incorporarlos a su dieta puede ayudarlo a alcanzar la cantidad recomendada (75 mg por día para mujeres y 90 mg por día para hombres) y obtener los beneficios de este nutriente.

Además, las fresas no contienen colesterol.

¿Las fresas son buenas para ti? Una mirada a sus beneficios de salud conocidos

Las fresas se clasifican como alimentos integrales , lo que significa que no están modificadas ni procesadas. Son bajos en calorías pero altos en nutrientes, por lo que obtienes el mayor rendimiento nutricional por tu dinero calórico, por así decirlo. Las frutas también tienen un alto contenido de agua, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo.

Las fresas también son alimentos funcionales, lo que significa que se cree que ofrecen beneficios más allá de su valor nutricional.

El tono rojo intenso de las fresas no solo es estéticamente atractivo, sino que también está relacionado con algunos de los beneficios para la salud de la fruta. Las fresas obtienen su color de unos pigmentos llamados antocianinas. Estos químicos ricos en antioxidantes ayudan a neutralizar sustancias llamadas radicales libres, que son dañinos para las células del cuerpo. Con el tiempo, los radicales libres pueden dañar numerosos sistemas en el cuerpo y promover enfermedades.

Algunos de los beneficios para la salud de las fresas se describen en las   pautas de MyPlate del USDA.

De acuerdo con una revisión de estudios clínicos publicados en el  Journal of Agricultural and Food Chemistry , las fresas pueden ayudar a prevenir la inflamación celular, que está asociada con varias enfermedades, así como a reducir el riesgo de lo siguiente:

• Diabetes tipo 2
• Obesidad
• Síndrome metabólico
• Enfermedad del corazón
• Problemas neurológicos
• Ciertos tipos de cáncer

¿Son las fresas un buen alimento para bajar de peso?

Además de los importantes beneficios para la salud ya mencionados, algunos estudios clínicos sugieren que las fresas pueden ayudar con las condiciones relacionadas con la obesidad.

Comer fresas por sí solo no lo ayudará a perder peso, pero las bayas son útiles para un plan de pérdida de peso, porque son bajas en calorías pero altas en fibra para mantenerlo satisfecho.

Comer más alimentos bajos en calorías puede crear el déficit de calorías necesario para perder peso, es decir, 3500 calorías por libra de grasa corporal.

Cambiar dulces y otros dulces por fresas puede sumar con el tiempo para ayudarlo a perder el peso no deseado.

Cómo seleccionar y almacenar fresas para obtener el mejor sabor

La pulpa naturalmente tierna de las fresas significa que se magullan fácilmente. Tenga cuidado al elegir los suyos para no apretarlos. Inspeccione todos los recipientes comprados en la tienda y en el mercado de agricultores para asegurarse de que ninguna de las fresas esté descolorida o blanda. Idealmente, las fresas deben estar completamente rojas, gordas y firmes. Las bayas más pequeñas también tienden a tener más sabor.

Una vez que llegue a casa, coloque las fresas en el refrigerador de inmediato; se mantendrán frescas en el refrigerador durante tres días o más, según su calidad.

Esto también ayudará a preservar el contenido de vitamina C de la fruta, que es muy sensible al calor. No laves las bayas hasta que estés listo para comerlas, para evitar el moho y las imperfecciones.

Cuando estés listo para comer tus fresas, enjuágalas con agua fría y escúrrelas. Puedes hacerlo en el paquete original o en un colador. Séquelos suavemente después de enjuagar.

Obtendrá la mayor cantidad de beneficios para la salud al comer fresas frescas enteras o en rodajas (en lugar de alimentos procesados ​​como mermeladas de fresa o refrigerios de frutas, que pueden contener azúcares agregados u otros ingredientes menos saludables). Puede disfrutarlos solos como refrigerio o agregarlos a la avena, el yogur u otros alimentos nutritivos. Las fresas también son excelentes complementos para batidos y postres saludables.

Si las fresas están fuera de temporada o no se cultivan localmente para usted, considere agregar fresas congeladas a su congelador. Las bayas congeladas a menudo se recolectan en su máxima frescura y conservan sus beneficios nutricionales, lo que las convierte en una opción excelente (y a menudo más económica) si las fresas frescas no están fácilmente disponibles para usted.

Ideas de recetas de fresas de Everyday Health

Si bien las fresas son deliciosas por sí solas, estas recetas lo inspirarán a mezclar un poco las cosas.

Estas barras de avena con fresas son una alternativa más saludable a las barras de frutas envasadas que puede disfrutar para el desayuno, la merienda o el postre.

Este yogur helado de fresa saludable de 5 minutos está hecho a base de yogur y endulzado al gusto con miel, para una alternativa más ligera al helado tradicional.

Para una versión más dulce de una salsa tradicionalmente picante, pruebe esta salsa de fresa y mango encima de tacos o pollo, o sírvala con totopos integrales.

Esta ensalada de espinacas, aguacate y fresas con aderezo de semillas de amapola equilibra el queso azul fuerte con fresas dulces para una ensalada abundante.

Hecha con su leche láctea o no láctea favorita, esta receta de batido de fresa saludable a base de yogur griego es una opción refrescante para el desayuno o la merienda.

Otro posible uso de las fresas: son buenas para la piel

Debido al alto contenido de antioxidantes de las fresas, algunas investigaciones han examinado sus beneficios potenciales para la piel. Por ejemplo, un estudio encontró que los compuestos de fresa aplicados tópicamente pueden ayudar a proteger la piel de los radicales libres, que pueden provocar el envejecimiento prematuro y las arrugas.

Es probable que incluso encuentre máscaras, limpiadores y otros productos para el cuidado de la piel con infusión de fresa en su tienda de belleza local; algunas investigaciones sugieren que protegen la piel de los rayos nocivos del sol. Sin embargo,  no deje el SPF todavía: este estudio se llevó a cabo in vitro, utilizando muestras de células de piel humana, en lugar de en un escenario del mundo real. Se necesita más investigación para determinar el efecto exacto que los extractos de fresa podrían tener en la piel.

Los posibles efectos secundarios de comer demasiadas fresas

Aunque generalmente son seguras cuando se consumen en cantidades moderadas, las fresas no están completamente libres de riesgos. Su alto contenido de fibra significa que, si come demasiado rápido, puede experimentar molestias gastrointestinales  (como gases, hinchazón o dolor abdominal y calambres). Aumente la cantidad de fibra que come gradualmente y asegúrese de beber mucha agua.

Otro riesgo más grave es una reacción alérgica. Aunque no se considera tan común como el polen y otros tipos de alergias, las alergias a las fresas pueden ocurrir en personas que son alérgicas a otras plantas de la  familia Rosaceae  . Algunos informes indican reacciones en personas que también tienen  alergias alimentarias  a las cerezas y las  uvas . Cuando se trata de alergias a las frutas, los melocotones, las manzanas y los kiwis son los más comunes. Estos frutos también forman parte de la familia de las  rosáceas.

Las alergias a los alimentos pueden causar múltiples síntomas, que incluyen:4

• Urticaria
• Erupción
• Picazón en la piel
• Piel roja, azul o pálida
• Hinchazón, especialmente alrededor de la boca y la lengua
• Dificultad para hablar y tragar
• tos
• sibilancias

Los síntomas de una alergia a la fresa pueden desarrollarse dentro de los 5 a 15 minutos posteriores al consumo.

Si bien la alergia a la fresa no es una alergia alimentaria tan común como la alergia a los huevos o las nueces, los riesgos asociados pueden ser igual de significativos. Si experimenta alguno de los síntomas anteriores, evite las bayas y hable con su médico acerca de  las pruebas de alergia. Las alergias alimentarias también lo ponen en riesgo de  anafilaxia , que es una reacción grave que puede provocar un shock o incluso la muerte.

Las filas de comidas multicolores idénticas empacadas cuidadosamente en recipientes de vidrio en TikTok e Instagram pueden haber hecho popular la preparación de comidas, pero esta práctica es más de lo que parece. Planificar, preparar y, a veces, cocinar con anticipación las comidas para varios días tiene una serie de ventajas comprobadas, desde ahorrarle tiempo hasta ayudarlo a obtener una variedad más amplia de nutrientes en su dieta.

“Definitivamente creo que la preparación de comidas nos ayuda a vivir bien en general”, dice Basheerah Enahora, RDN, propietaria de  BE Nutrition  en Charlotte, Carolina del Norte. “Cuando lo pensamos un poco, es más probable que compremos alimentos realmente ricos en nutrientes de la tienda de comestibles. Tenemos una lista que se decide de antemano”.

Y cuando come en casa, eso significa que no está comiendo fuera, una práctica que, según muestran las investigaciones, puede tener un impacto negativo en la salud si se excede. Por ejemplo, un estudio sugiere que menos del 0,1% de las comidas en restaurantes eran de calidad ideal.

Si es nuevo en la preparación de comidas, es importante crear un plan que funcione para usted. “La gente siente que un plan de comidas tiene que tener esta estructura rígida, pero no necesariamente tiene que ser así”. Puede preparar y empacar todo los domingos, como hacen algunas personas, pero si ese no es su estilo, elija un día que funcione para usted o reparta el trabajo de preparación como mejor se adapte a su horario. La flexibilidad es clave.

“Realmente se trata de entender cómo preparar una comida balanceada y asegurarse de tener esos componentes a la mano”. Con un poco de planificación y tal vez un poco de picado y marinado preventivo, puede llamarse fácilmente un preparador de comidas y comenzar a ver sus beneficios.

Y esos beneficios pueden ser de mayor alcance de lo que imagina. Aquí hay algunas formas más respaldadas por la ciencia en las que se ha demostrado que la preparación de comidas mejora su salud y su estilo de vida en general.

1. La preparación de comidas puede mejorar la calidad y variedad de la dieta

Como se señaló anteriormente, las comidas caseras (al menos aquellas que están preparadas con ingredientes nutritivos) son generalmente más saludables que la comida para llevar, pero hay más: la planificación de comidas está científicamente relacionada con una dieta más diversa y de mayor calidad, lo que significa que proporciona nutrientes que probablemente no obtendrías lo contrario. Un estudio encontró que las personas que planifican sus comidas tienen más probabilidades de tener una mejor adherencia a las pautas nutricionales, así como una mayor variedad de alimentos.  Esto puede deberse a que la planificación de las comidas incluye un proceso de pensamiento más largo, lo que permite elecciones informadas», dice Mia Syn, RD, propietaria de  Nutrition by Mia  en Charleston, Carolina del Sur.

La investigación también sugiere que más tiempo dedicado a la preparación de alimentos (más de una hora al día) está relacionado con una mayor ingesta de verduras, ensaladas y frutas. Y puede ayudarlo a sentirse nutrido pero no sobrecargado. “Planear con anticipación le permite utilizar diferentes ingredientes y crear un plato más balanceado, lo que lo deja satisfecho y saciado”, explica Brittany Modell, RD, propietaria de Brittany Modell Nutrition and Wellness  en la ciudad de Nueva York.

2. La preparación de comidas está relacionada con la pérdida de peso y la prevención de la obesidad

Las comidas para llevar casi siempre tienen más calorías, grasas totales, grasas  saturadas y sodio que las que se preparan en casa, dice Syn. Eso explica por qué la preparación de comidas se ha relacionado con la pérdida de peso y la prevención de la obesidad. La planificación de las comidas se asocia con menores probabilidades de tener sobrepeso en las mujeres y menores probabilidades de obesidad en los hombres.  Además, en un programa piloto documentado en la investigación, los participantes se reunieron todos los domingos durante seis semanas para preparar almuerzos y cenas saludables entre semana. Al final del programa, los participantes no solo adoptaron una dieta más balanceada, sino que también lograron una pérdida de peso promedio de más de 3 libras.

Preparar las comidas con anticipación también puede ayudar a perder peso gracias al  control de las porciones  , especialmente si cocina por lotes. “Debido a que tienes el control de los ingredientes utilizados y los métodos de cocción, a diferencia de las comidas en restaurantes o la comida para llevar, puedes repartir tus comidas para satisfacer tus necesidades nutricionales personales”, explica Syn. Ella agrega que tener las herramientas adecuadas (tazas y cucharas para medir, una báscula para alimentos y recipientes de almacenamiento adecuados) marca la diferencia.

3. La preparación de comidas tiende a ahorrar dinero

La investigación muestra que menos de una hora por día dedicada a la preparación de alimentos en el hogar está relacionada con una cantidad significativamente mayor de dinero gastado en comida para llevar. Además, la preparación de comidas puede ayudarlo a ahorrar dinero en comestibles porque lo obliga a ser más intencional con sus elecciones y el dinero que tanto le costó ganar.

“Tener un plan te permite determinar exactamente qué ingredientes necesitarás para la semana para que puedas usarlos”, dice Modell. Es genial para hacer un presupuesto en general, especialmente si tomas en cuenta los ingredientes que ya tienes a la mano. «Comprar justo lo que necesita puede ayudar a prevenir el desperdicio de alimentos y, en última instancia, ahorrarle dinero de compras aleatorias que, de lo contrario, no se comerían», agrega Syn.

4. La preparación de comidas puede ayudarlo a ahorrar tiempo (y organizarlo)

«La investigación sugiere que una agenda ocupada es una de las principales razones por las que las personas eligen comidas rápidas para llevar», explica Syn.  Y si se está preguntando cómo cocinar ahorrará más tiempo que tomar un bocado rápido, explica que “no tiene que perder tiempo preparando la comida todos los días o limpiando. Aparta un día a la semana para preparar tus comidas”.

Entonces es solo cuestión de recalentar y masticar. Pasar más tiempo cocinando al principio reducirá el tiempo a largo plazo. Aunque puede ser un hábito abrumador al principio, especialmente si no está acostumbrado a hacer listas de compras, se vuelve más fácil con la práctica.

5. La preparación de comidas puede ayudarlo a vivir más tiempo

La investigación ha encontrado que el consumo frecuente de comidas preparadas fuera de casa está significativamente asociado con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa. En un estudio, las personas que comían en casa con frecuencia (menos de una comida para llevar por semana) vivieron más que las que cenaban fuera con frecuencia (dos comidas o más por día).

El estudio rastreó los hábitos dietéticos de 35,084 adultos de 20 años o más entre 1999 y 2014, y la mortalidad se rastreó a través de los registros de defunción hasta finales de 2015.

6. La preparación de comidas puede reducir el desperdicio de alimentos

¿Con qué frecuencia ha ido a la tienda de comestibles sin un plan, solo para que gran parte de la comida que compró se descuide y se eche a perder? La preparación de comidas lo ayudará a terminar con ese círculo vicioso y reducir el desperdicio de alimentos al mismo tiempo. Se tira un tercio de toda la comida en los Estados Unidos.

“Ciertas frutas y verduras eventualmente se estropearán si no sabemos cómo incorporarlas a las comidas o meriendas”, dice Modell. “Cortar y preparar frutas y verduras reducirá la posibilidad de que se desperdicien alimentos, porque si están preparados y listos para llevar, hay muchas más posibilidades de que los incorpores a las comidas, especialmente cuando tienes poco tiempo”. Syn agrega que recordar congelar ciertos ingredientes frescos o comidas cocinadas por lotes también puede reducir el desperdicio. Además, tu futuro yo te agradecerá el trabajo ahorrado.

7. La preparación de comidas ayuda a eliminar las elecciones impulsivas de alimentos y la temida ‘percha’

Las elecciones impulsivas de alimentos son demasiado reales, «especialmente cuando te encuentras demasiado hambriento», dice Modell. “Esto se debe a que cuando los niveles de glucosa son bajos, es probable que cualquier decisión alimentaria se sienta más impulsiva. Tu cerebro va a buscar energía rápida, que a menudo viene en forma de  carbohidratos simples”.

Preparar comidas y tomar la decisión de comer comidas balanceadas deja espacio para la flexibilidad y al mismo tiempo lo alienta a comer alimentos que «lo hacen sentir bien mental y físicamente», agrega Modell. En otras palabras, la planificación de comidas puede ayudar a promover un sentido de alimentación consciente. La investigación respalda esto, con un estudio que encontró que las personas que usaron estrategias de planificación de alimentos comieron dietas más saludables en general en comparación con aquellos que compraron y prepararon alimentos «por impulso o con poca o ninguna planificación».

8. La preparación de comidas podría desempeñar un papel en la mejora de su bienestar emocional

No hay nada como llegar a casa después de un día largo y estresante y hablar con tu pareja sobre lo que hay para cenar. ¿Y si ya estaba decidido? Imagina el enorme suspiro de alivio que traería. La preparación de comidas puede hacer que eso sea una realidad.

Aunque se justifica más investigación sobre este tema, un estudio observó asociaciones significativas entre el tiempo que los canadienses dedican a la preparación diaria de comidas y una mayor autoevaluación de la salud mental, así como una menor autoevaluación del estrés. Otra investigación sugiere que cuando se elimina la carga de la elección de comer, la comida alivia la ansiedad y la ira, y también reduce la presión arterial sistólica, más que cuando se trata de elección.

Las ventajas de preparar comidas van más allá del plato y pueden afectar seriamente su vida y su salud. Así que la próxima vez que se pregunte qué hay para cenar, considere la diferencia que podría marcar si planifica con anticipación.