El vinagre de sidra de manzana se ha ganado la reputación de ser una panacea: los defensores dicen que puede ayudar con todo, desde la pérdida de peso hasta la reducción del riesgo de cáncer, según muestran las investigaciones. ( 1 , 2 )

«El vinagre de sidra de manzana es uno de esos alimentos básicos comunes en la despensa que en realidad tiene un poco de ciencia detrás de las afirmaciones de que es bueno para usted», dice Melissa Groves Azzaro, RDN , dietista de medicina integrativa y funcional y fundadora de Avocado Grove Nutrition and Wellness. , con sede en Portsmouth, Nuevo Hampshire. «Es asequible y accesible, por lo que es fácil de probar para la mayoría de las personas».

El vinagre de sidra de manzana está hecho de manzanas fermentadas. El proceso de fermentación convierte los azúcares de las manzanas en alcohol, que luego las bacterias convierten en ácido acético.  El ácido acético y su perfil nutricional son los que le dan a este vinagre la reputación de ser saludable.

Hay algunas limitaciones a esa creencia. “Los efectos son de modestos a triviales, y tienen muy poca ciencia que los respalde”, dice David L. Katz, MD, MPH, director fundador del Yale-Griffin Prevention Research Center en New Haven, Connecticut, y fundador y presidente de True Health Initiative. “Principalmente se trata de la búsqueda perpetua de una solución rápida en lugar de adoptar los elementos de un estilo de vida saludable.

El vinagre de sidra de manzana también conlleva algunos problemas de salud. “El vinagre de sidra de manzana no es seguro para todos, especialmente cuando se consume con toda su fuerza”, dice Azzaro.

Ella sugiere ceñirse a una porción de 1 cucharadita a 1 cucharada si lo está ingiriendo. Y asegúrese de diluirlo primero. Azzaro sugiere mezclar el vinagre en al menos 8 onzas de agua y consumirlo solo con una comida.

“Si te arde el estómago o te duelen los dientes, el vinagre de sidra de manzana no es para ti”, dice.

Azzaro también dice que si tienes piel sensible, debes tener cuidado al aplicarlo tópicamente, lo que algunas personas hacen para aprovechar los posibles beneficios para la piel . Las personas con diabetes también deben acercarse al vinagre de sidra de manzana con precaución y abstenerse de depender de él como tratamiento principal .

1. Aumenta el riesgo de hipoglucemia cuando se usa con insulina
Probablemente haya escuchado que el vinagre de sidra de manzana es una bendición para la salud de las personas con diabetes tipo 2, dado que puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre . De hecho, una revisión de 2018 señaló que varios estudios pequeños sugieren que el vinagre, incluido el de las manzanas fermentadas, puede tener un lugar en el tratamiento de la diabetes , a la espera de un estudio adicional. Al menos por ahora, los efectos del vinagre sobre el azúcar en la sangre son estadísticamente insignificantes.

Las personas con diabetes tipo 1 (y las personas con diabetes tipo 2 que toman insulina), por otro lado, harían bien en acercarse al vinagre de sidra de manzana con precaución. Un pequeño estudio encontró que tomar vinagre diariamente disminuyó la tasa de vaciamiento gástrico entre los pacientes con diabetes mellitus insulinodependiente con gastroparesia diabética. El vaciado gástrico retrasado puede dificultar el control del azúcar en la sangre, por lo que puede provocar más episodios de niveles bajos de azúcar en la sangre.

Independientemente del tipo de diabetes que tenga, consulte con su equipo de atención médica si desea agregar vinagre de sidra de manzana a su dieta .

2. Problemas estomacales, especialmente para personas con gastroparesia
El supuesto efecto regulador del apetito del vinagre de sidra de manzana proviene del hecho de que el vinagre de sidra de manzana ralentiza el proceso de vaciado del estómago.

Eso es excelente si está tratando de extender la sensación de saciedad y consumir menos calorías durante el día, pero no es excelente si tiene gastroparesia, que es una enfermedad que ocurre cuando el estómago no puede vaciarse de manera normal.  La Universidad de Washington señala que este problema ocurre comúnmente entre las personas que han vivido con diabetes durante varios años.  Es especialmente importante que las personas con diabetes y gastroparesia controlen los niveles de glucosa en sangre con regularidad cuando consumen vinagre.

Esa es solo una razón más para consultar a su médico si está considerando el vinagre de sidra de manzana en su plan de control de la diabetes.

3. Quemaduras esofágicas
Debido a que el vinagre de sidra de manzana es tan ácido, podría provocar irritación de la garganta.  En un ejemplo extremo, podría incluso provocar una quemadura en el esófago. Un estudio describió lo que sucedió cuando una tableta de vinagre de sidra de manzana se atascó en la garganta de una mujer durante aproximadamente media hora: provocó dolor, dificultad para tragar y posiblemente una lesión en el esófago. Los autores del estudio concluyeron que el vinagre de sidra de manzana podría ser responsable de las quemaduras por ácido.

Si bien no está claro qué tan comunes son estos episodios, muchos expertos, incluidos el Dr. Katz y Michelle Jaelin, RD , presidente de Nutrition Artist en Ontario, Canadá, aún recomiendan diluir el vinagre de sidra de manzana en agua antes de beber. “Es un ácido y puede dañar el revestimiento del esófago si se toma directamente”, dice Jaelin.

4. Interacciones con otros medicamentos
Katz dice que tomar vinagre de sidra de manzana puede interferir con ciertos medicamentos. Específicamente, podría afectar a quienes toman diuréticos , laxantes e insulina. Es una buena idea hablar con su médico o farmacéutico antes de ingerir vinagre de sidra de manzana para asegurarse de que está limpio. (8,9)

5. Niveles reducidos de potasio
El consumo de grandes cantidades de vinagre de sidra de manzana puede conducir a niveles bajos de potasio , lo que puede provocar debilidad y fatiga, estreñimiento , calambres musculares o ritmo cardíaco irregular. ( 11 ) Esto es especialmente preocupante para las personas que también toman medicamentos que también reducen el potasio, como los diuréticos que tratan la presión arterial alta .

6. Erosión dental
“El vinagre es muy ácido”, dice Katz. “Puede dañar gravemente el esmalte dental”. Debido a esto, muchos expertos desconfían del vinagre de sidra de manzana, e incluso aquellos que lo proponen sugieren diluirlo primero y nunca beberlo solo.

Un estudio publicado en 2014 señaló que las dietas ácidas pueden provocar erosión dental.

Otro informe anterior dijo que una persona que bebió un vaso de vinagre de sidra de manzana todos los días para perder peso experimentó erosión dental.

El esmalte dental erosionado puede hacer que tus dientes se vuelvan más sensibles con el tiempo, dice Azzaro. Nuevamente, una forma diluida de vinagre de sidra de manzana debería ayudar aquí. Azzaro tiene otro consejo: «Para proteger sus dientes, enjuáguese la boca con agua corriente inmediatamente después».

7. Quemadura química en la piel
El vinagre de sidra de manzana a veces se aplica tópicamente sobre la piel y se usa como tónico. Algunas personas lo usan como remedio casero y lo acreditan para aclarar problemas de la piel como el acné y los signos del envejecimiento. Antes de comenzar a pensar en el vinagre de sidra de manzana como el secreto para aclarar la piel, sepa que conlleva un riesgo de irritación.

Un estudio informó que una adolescente trató de deshacerse de dos lunares en la nariz aplicando gotas de vinagre de sidra de manzana directamente en el área durante tres días consecutivos. Aunque los lunares se desprendieron, el área donde aplicó el vinagre se irritó mucho con una quemadura química. ( 15 ) Es un efecto secundario raro, pero en última instancia posible, cada vez que se pone vinagre de sidra de manzana sin diluir en la piel, razón por la cual Nazanin Saedi, MD , dermatóloga y profesora clínica asociada de la Universidad Thomas Jefferson en Filadelfia, no recomienda ponerlo o cualquier otro producto altamente ácido en la cara. Son demasiado duros, dice ella.

Los ames o los odies, no se pueden negar los beneficios de las verduras. Y si está buscando una verdura que ofrezca la mayor cantidad de nutrientes con cada bocado, es difícil competir con el brócoli.

Ya sea que hayas descubierto la delicia de esta planta verde comestible o estés pensando en incorporar más a tu dieta , aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el brócoli.

Definición de brócoli: ¿Qué es exactamente esta verdura de la que tanto se habla?
Esta potencia nutricional no es ajena a los platos. Incluso si no ha deleitado sus papilas gustativas con el brócoli, probablemente pueda identificar su tallo verde y su inflorescencia verde en una lista de otras verduras.

Es un alimento básico en casi todas las secciones de productos. Pero lo interesante es que el brócoli es un cultivo relativamente nuevo en ciertas partes del mundo. Lo crea o no, el brócoli no se hizo muy popular en los Estados Unidos hasta la década de 1920, y no llegó a Inglaterra hasta el siglo XVIII.

Esta verdura es originaria del Mediterráneo, y originalmente se cultivaba en Italia. Es una verdura crucífera que comparte ascendencia con otras plantas con flores, como el repollo, la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada .

Información nutricional del brócoli: calorías, fibra y más
Al igual que otras verduras, el brócoli es alto en agua y bajo en calorías. Así que puedes comer todo lo que quieras y mantener tu conteo de calorías bajo control. Por ejemplo, 1 taza de brócoli picado tiene alrededor de 30 calorías, 68 gramos (g) de agua y 1,8 g de fibra.

El brócoli también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, señala la guía MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU . La misma 1 taza de brócoli picado contiene alrededor de 69 mg de vitamina C (77 % DV), 77 microgramos (mcg) de vitamina K (64 % DV) y 49 mcg de ácido fólico (12 % DV).

¿Cuáles son los beneficios para la salud basados ​​en la evidencia del brócoli?
Ahora que conoce las recompensas nutricionales del brócoli, veamos cómo estos nutrientes, vitaminas y minerales pueden ayudar a beneficiar a su cuerpo.

1. Ayuda a combatir el cáncer
El cáncer ocurre cuando las células malignas se desarrollan y se diseminan por todo el cuerpo. Si bien la medicina moderna ayuda a eliminar las células cancerosas, no subestimes el potencial del brócoli para combatir el cáncer. Este vegetal puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como cáncer de pulmón, cáncer de estómago y cáncer de colon .

Esto se debe a un compuesto del brócoli llamado isotiocianatos, que ayuda a disminuir la inflamación. La inflamación crónica puede causar cambios en su ADN y aumentar el riesgo de cáncer.

2. Ayuda con la salud ósea
La vitamina K ayuda al cuerpo a absorber el calcio y una deficiencia aumenta el riesgo de fracturas óseas. Debido a que el brócoli contiene una gran cantidad de vitamina K, existe una asociación entre comerlo y reducir las fracturas.

El brócoli también contiene calcio, que es otro nutriente esencial para tener huesos y dientes fuertes.

3. Reduce el colesterol
Su médico puede recomendarle medicamentos si ha tenido problemas para reducir el colesterol en la sangre. Pero dada la cantidad de posibles efectos secundarios de los medicamentos, puede buscar formas naturales de remediar este problema.

El brócoli es especialmente rico en fibra soluble , el tipo de fibra que la investigación sugiere que es más efectiva para reducir el colesterol LDL («malo»). Dado que un nivel saludable de colesterol reduce el riesgo de enfermedad cardíaca , accidente cerebrovascular y presión arterial alta, el brócoli también puede contribuir a la salud del corazón.

4. Mejora la inmunidad
¿Alguna vez se preguntó cómo algunas personas pueden pasar la temporada de resfriados y gripe sin estornudar? El secreto podría ser un sistema inmunológico más fuerte y su capacidad para combatir enfermedades.

Si está buscando fortalecer su sistema inmunológico, el brócoli es la verdura para el trabajo. La vitamina C en esta planta con flores puede darle a su cuerpo el impulso que necesita para combatir las infecciones. Como beneficio adicional, la vitamina C ayuda a desintoxicar el cuerpo y elimina los radicales libres que pueden provocar artritis, arrugas y degeneración macular relacionada con la edad .

5. Ayuda con la pérdida de peso
El brócoli también es un excelente alimento para bajar de peso. Además de ser bajo en calorías, este alimento rico en fibra puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y puede evitar comer en exceso. También puede mejorar la digestión y ayudar a aliviar el estreñimiento .

Cuánto brócoli comer para obtener sus beneficios para la salud
Pero podría preguntarse, ¿Cuánto brócoli debo comer para obtener los beneficios para la salud?

Si no eres un gran fanático de las verduras, es posible que te estremezca la idea de consumir grandes cantidades de brócoli a diario. La buena noticia es que no hace falta mucho para disfrutar de los beneficios para la salud, especialmente porque los adultos solo necesitan unas 2,5 tazas de verduras cocidas al día (necesitarás una cantidad un poco mayor si están crudas). ( 17 ) Entonces, si come 1 taza de brócoli por día (ya sea con una comida o un refrigerio), está casi a la mitad de la ingesta diaria recomendada de vegetales para adultos.

¿Qué dice la investigación que el brócoli no puede hacer por su salud?
Aunque el brócoli tiene innumerables beneficios para la salud, no es un vegetal milagroso ni una panacea. No hay un solo alimento que garantice una buena salud. Otros factores también deciden su salud general. Estos incluyen el estilo de vida y la genética. Así que comer brócoli no significa que nunca te enfermarás. Aun así, la incorporación de la mayor cantidad posible de alimentos saludables en su dieta puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades.

¿Hay algún riesgo para la salud por comer brócoli?
Si toma medicamentos anticoagulantes, hable con su médico antes de agregar más brócoli a su dieta.

El brócoli contiene vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre. ( 19 ) Por lo tanto, consumir grandes cantidades de brócoli puede reducir la eficacia de los medicamentos anticoagulantes, como la warfarina (Coumadin) . Si su médico dice que está bien comer brócoli, averigüe qué cantidad de vegetales puede consumir de manera segura. La cantidad puede variar según el individuo, pero en general, lo mejor es mantener la ingesta general de vitamina K relativamente constante de un día a otro.

Tipos de brócoli y cómo se diferencian entre sí
Cuando vaya al supermercado, es posible que solo vea un tipo de brócoli, según el lugar donde viva. Entonces, naturalmente, podrías pensar que este es el único tipo. Pero el brócoli es mucho más de lo que puede ver en la sección de productos.

Hay dos tipos principales de brócoli, y sus diferencias se derivan de cuando se cosechan. El brócoli calabrés tiene un tallo grueso y se cosecha después del verano, cuando las temperaturas se vuelven más frescas. El brócoli que brota se puede identificar por sus tallos delgados. Suele cosecharse en invierno.

Consejos creativos para cocinar y servir brócoli en casa
Antes de decir que el brócoli es aburrido, considere las muchas formas de preparar este vegetal. Si desea incluir más brócoli en su dieta, es importante cambiar sus recetas; de lo contrario, te cansarás de la verdura. Afortunadamente, hay toneladas de recetas de brócoli , ¡desde salsas hasta ensaladas y sopas!

¿No tienes ganas de encender la estufa? No hay problema. Recoge brócoli fresco de la tienda y cómelo como refrigerio. Agregue un poco de sabor con hummus o salsa de yogur casera.

¿Pensando en brócoli para la cena? Puedes comer brócoli varias veces a la semana y prepararlo de manera diferente cada vez. Agregue aceite de oliva y ajo a una sartén y saltee el brócoli. Cocine al vapor o saltee hasta que se ablande y sazone al gusto. O para una alternativa más crujiente, asa el brócoli en el horno.

Debido a que el brócoli es tan versátil, puedes comerlo con casi cualquier cosa. Si está a dieta o cuida su consumo de calorías, agregue brócoli crudo a las ensaladas.

También es la guarnición perfecta. Saltea, cocina al vapor o asa el brócoli para la cena y cómelo junto con carne de res, pollo, cerdo o tofu. O combínalo con otra verdura o un almidón como el arroz o las papas.

Muchos guisos incluyen brócoli como ingrediente. Y si hace frío afuera, prepare una sopa de brócoli y queso o una sopa de papa con brócoli.

Preguntas frecuentes sobre el brócoli
1. ¿Cuánta proteína hay en el brócoli?
El brócoli es una fuente de proteínas . Hay alrededor de 2,6 g de proteína en 1 taza de brócoli picado crudo.

2. ¿Es el brócoli un alimento bajo en carbohidratos y bajo en grasas?
Hay sólo 5 g de carbohidratos y 0,26 g de grasa en 1 taza de brócoli picado.

3. ¿Cuántas calorías tiene el brócoli?
El brócoli es una excelente opción para perder peso. Hay alrededor de 30 calorías en 1 taza de brócoli picado.

4. ¿Dónde se cultiva el brócoli?
El brócoli se cultiva en diferentes regiones, y la mayor parte del brócoli en los Estados Unidos se produce en California, Arizona, Texas y Oregón.

5. ¿Cómo se cultiva el brócoli?
El brócoli crece mejor cuando se planta en un lugar que recibe pleno sol. Se puede plantar en primavera u otoño, y requiere una humedad adecuada hasta que esté lista para la cosecha. Los cultivos de brócoli maduran después de 60 a 70 días.

6. ¿El brócoli orgánico es mejor que el brócoli no orgánico?
Los alimentos orgánicos son aquellos que no han estado expuestos a pesticidas. Sin embargo, el brócoli orgánico no es necesariamente mejor que el no orgánico. Diferentes frutas y verduras requieren diferentes cantidades de pesticidas. Dado que el riesgo de exposición a pesticidas es bajo con el brócoli, generalmente es seguro comprar brócoli no orgánico.

7. ¿Se pueden comer los tallos del brócoli?
Si bien algunas personas solo comen flores de brócoli, el tallo también es comestible y contiene nutrientes como vitamina A , vitamina C, ácido fólico, fibra y potasio .

Una última palabra sobre por qué debería incluir brócoli en su dieta
Si no has descubierto este poderoso alimento, te estás perdiendo algo bueno. Ya sea que esté buscando aumentar su inmunidad, reducir el riesgo de cáncer o mejorar la digestión , el brócoli puede ser una deliciosa adición a su desayuno, almuerzo, cena o merienda.

Las nueces  son un fruto seco perteneciente a la familia de las nueces.

Se originaron en la región del Mediterráneo y Asia Central y han sido parte de la dieta humana durante miles de años.

Estos frutos secos son ricos en grasas omega-3 y contienen mayores cantidades de antioxidantes que la mayoría de los demás alimentos. Comer nueces puede mejorar la salud del cerebro y prevenir enfermedades cardíacas y cáncer (1Fuente de confianza).

Las nueces se comen con mayor frecuencia solas como refrigerio, pero también se pueden agregar a ensaladas, pastas, cereales para el desayuno, sopas y productos horneados.

También se usan para hacer aceite de nuez, un aceite culinario costoso que se usa con frecuencia en aderezos para ensaladas.

Hay algunas especies de nueces comestibles. Este artículo trata sobre la nuez común, a veces denominada nuez inglesa o persa, que se cultiva en todo el mundo.

Otra especie relacionada de interés comercial es el nogal negro oriental ( Juglans nigra ), que es originario de América del Norte.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre la nuez común.

Información nutricional
Las nueces están compuestas por un 65% de grasa y alrededor de un 15% de proteína . Son bajos en carbohidratos, la mayoría de los cuales consisten en fibra.

Una porción de 1 onza (30 gramos) de nueces, aproximadamente 14 mitades, proporciona los siguientes nutrientes (2Fuente de confianza):

Calorías: 185
Agua: 4%
Proteína: 4,3 gramos
Carbohidratos: 3,9 gramos
Azúcar: 0,7 gramos
Fibra: 1,9 gramos
Grasa: 18,5 gramos
Grasas
Las nueces contienen alrededor del 65% de grasa por peso (2Fuente de confianza).

Al igual que otros frutos secos, la mayoría de las calorías de las nueces provienen de la grasa. Esto los convierte en un alimento denso en energía y alto en calorías.

Sin embargo, aunque las nueces son ricas en grasas y calorías, los estudios indican que no aumentan el riesgo de obesidad cuando reemplazan otros alimentos en su dieta (3Fuente de confianza,4Fuente de confianza).

Las nueces también son más ricas que la mayoría de los otros frutos secos en grasas poliinsaturadas. El más abundante es un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico.

También contienen un porcentaje relativamente alto del ácido alfa-linolénico (ALA) de grasas omega-3 saludables. Esto constituye alrededor del 8-14% del contenido total de grasa (2Fuente de confianza,5Fuente de confianza,6Fuente de confianza,7Fuente de confianza).

De hecho, las nueces son las únicas nueces que contienen cantidades significativas de ALA (8Fuente de confianza).

El ALA se considera especialmente beneficioso para la salud del corazón. También ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la composición de las grasas en sangre (8Fuente de confianza,9Fuente de confianza).

Además, el ALA es un precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud (10Fuente de confianza).

La vitamina D se produce en su cuerpo cuando los rayos ultravioleta del sol golpean su piel, y la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI), que es de 15 microgramos (mcg) para la mayoría de los adultos, según el NIH . Para los mayores de 80 años, la dosis diaria recomendada es de 800 UI (20 mcg).

Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D a través de la luz solar, ni los alimentos son una buena fuente de este nutriente, dice Lori Zanini, RD , dietista de Los Ángeles. Según los datos de la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición (NHANES) 2013-2016 , la ingesta diaria promedio de la dieta fue de 204 UI ​​para hombres y 168 UI para mujeres. Incluso si bebe leche entera fortificada con vitamina D (la leche entera tiene un poco más de vitamina D que la leche reducida en grasa o descremada), 8 onzas líquidas (oz) contienen solo 95.6 UI, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) — uno- octavo la cantidad que necesita diariamente. No es de extrañar que aproximadamente el 24 % de los estadounidenses tengan deficiencia de vitamina D , según una revisión publicada en enero de 2020 en Nature. Una deficiencia de vitamina D significa que tiene menos de 20 nanogramos por mililitro del nutriente en la sangre, según los NIH. Si no es blanco, es obeso o no se expone lo suficiente al sol, puede correr un mayor riesgo de tener deficiencia de vitamina D según los NIH . Su proveedor de atención médica puede analizar su sangre para estar seguro.

Cómo obtener más vitamina D
Al igual que con la mayoría de los nutrientes, lo mejor es obtener vitamina D de forma natural, a través de una exposición segura al sol y, cuando sea posible, con una dieta. Sin embargo, si su médico confirma una deficiencia, los suplementos pueden ser una buena opción. Hay dos tipos principales: vitamina D2 y D3. Zanini recomienda la vitamina D3 ( colecalciferol ), que se encuentra en las fuentes de alimentos de origen animal y se ha demostrado que aumenta los niveles de manera más efectiva y los mantiene durante un período de tiempo más prolongado. Sin embargo, aquellos que comen una dieta basada en plantas pueden preferir los suplementos de vitamina D2 (ergocalciferol), que se fabrican utilizando la radiación ultravioleta del ergosterol en la levadura, según los NIH.

Si no tiene deficiencia, investigaciones recientes dicen que su salud ósea probablemente no se beneficiará de una píldora. Un estudio publicado el 28 de julio de 2022 en el New England Journal of Medicine examinó los efectos de 2000 UI de suplementos de vitamina D3 en comparación con un placebo en más de 25 000 voluntarios sanos sin deficiencia mayores de 50 años. Los investigadores intentaron ver si el suplemento limitaría el riesgo de fracturas óseas en el transcurso de cinco años, y encontró que, en comparación con el placebo, no lo hizo.

Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, por lo que es importante asegurarse de obtener la mayor cantidad posible de ellos en su dieta, junto con alimentos fortificados con vitamina D. “Obtener vitamina D de los alimentos es una prioridad”, dice Zanini. Asegúrese de que su dieta sea rica en la siguiente tarifa, para que pueda obtener lo que necesita.

Hongos hacen los suyos

Si bien los hongos no ofrecen naturalmente una gran cantidad de vitamina D, al igual que los humanos, pueden producirla cuando se exponen a la luz ultravioleta, con la ayuda de un compuesto conocido como ergosterol. Los investigadores descubrieron que agregar una sola porción de hongos expuestos a la luz ultravioleta resultó en un aumento de casi el 100 por ciento en la ingesta de vitamina D, según un estudio publicado en marzo de 2021 en Food Science & Nutrition.

Productores como Monterey Mushrooms producen variedades ricas en vitamina D, pero hay que leer las etiquetas. Las cantidades de vitamina D variarán según la cantidad de luz ultravioleta a la que estén expuestos los hongos, según el Servicio de Investigación Agrícola . Una porción de 3 oz de champiñones blancos, portobello o baby bella expuestos a los rayos UV de Monterey Mushrooms tiene 400 UI.

¿Otra buena razón para comer hongos? El mismo estudio de Food Science & Nutrition encontró que una sola porción de champiñones de 3 oz añadida al menú aumentó la ingesta de otros micronutrientes, como fibra, cobre, fósforo, potasio , selenio, zinc, riboflavina , niacina , colina, hierro, tiamina, ácido fólico , y vitamina B6 , sin añadir calorías, hidratos de carbono, grasas ni sodio.

Hay tantas variedades de champiñones (botón blanco, cremini, portobello, ostra, maitake, shiitake, por nombrar algunos) y son deliciosos crudos en ensaladas o salteados en tortillas, ensaladas y con pasta. O pruébalos en un plato de champiñones más sustancioso, como los portobellos rellenos de verduras.

El salmón es un superalimento con vitamina D

El salmón no solo es una excelente opción si está buscando proteínas para agregar a su dieta, sino que también es rico en la vitamina del sol. Según el USDA , 3 oz de salmón rojo cocido tienen alrededor de 570 UI de vitamina D. La misma cantidad de salmón rosado enlatado contiene 465 UI, según el USDA . “Además de la vitamina D, el salmón es una gran adición a la dieta de cualquier persona, ya que también es una buena fuente de proteínas saludables y ácidos grasos omega-3”, dice Zanini. Según los NIH , el pescado ofrece dos omega-3 críticos: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que debe obtener a través de los alimentos. Los omega-3 ayudan a mantener saludables los sistemas inmunológico, pulmonar, endocrino y cardiovascular.

Agregue salmón a la rotación de su cena con esta sabrosa receta a base de Dijon . Otros pescados grasos de agua fría, como la caballa y las sardinas, tienen niveles igualmente altos de vitamina D, según los NIH.

El pez espada puede ser genial, con moderación

El pez espada es otro de los favoritos de Zanini. Tres onzas cocidas proporcionan 566 UI, según el USDA , lo que casi lo lleva a la ingesta diaria recomendada de vitamina D. “La American Heart Association (AHA) recomienda comer al menos dos porciones de pescado por semana, y este pescado es versátil y sabroso”, añade. La AHA aconseja a los niños y las mujeres embarazadas que eviten los peces grandes, como el pez espada, porque tienen niveles más altos de contaminación por mercurio que las especies más pequeñas y menos longevas. Por esa razón, se recomienda hacer pez espada no más de una de sus dos porciones semanales de pescado.

Pruebe el pez espada en kebabs completos con cebollas, pimientos verdes, champiñones y tomates cherry.

El atún empacado es una fuente de vitamina D

De acuerdo con el USDA , 3 onzas de atún enlatado en agua contienen 68 UI de vitamina D. Este alimento básico económico es ideal para almuerzos fáciles, como un sándwich de atún clásico o una ensalada de atún. Solo intente apegarse a los tipos de atún con los niveles más bajos de mercurio que son su mejor opción: la FDA recomienda optar por el atún ligero como la mejor opción.

Dale un toque saludable al favorito de la charcutería con un wrap de atún integral o una ensalada de pasta con atún . “El atún es accesible, asequible y estable en almacenamiento, lo que lo convierte en una excelente opción para cualquiera”, dice Zanini.

La leche fortificada ofrece un doble golpe: vitamina D y calcio

Además de ser una excelente fuente de calcio, 8 onzas líquidas (fl oz) de leche entera fortificada tienen 95,6 UI de vitamina D, según el USDA . Según el NIH, la vitamina D añadida mejora la absorción de calcio. Solo asegúrese de revisar la etiqueta de su marca favorita para ver sus especificaciones. Las leches fortificadas a base de plantas, como la soya y la almendra, pueden proporcionar cantidades similares de vitamina D.

Disfrute de un vaso frío de 8 oz de su leche fortificada preferida sola, mézclela en un batido o utilícela para preparar su bebida de café preferida.

El jugo de naranja fortificado puede brindarle un comienzo saludable para el día

Una taza (8 fl oz) de jugo de naranja fortificado puede agregar 99.6 UI de vitamina D a su total diario, según el USDA ; el NIH recomienda revisar la etiqueta para ver los números exactos porque los recuentos pueden variar. Sirva un vaso de jugo de naranja con el desayuno o agréguelo a un batido de mango y fresa, una comida matutina deliciosa y portátil. Tenga en cuenta que, por lo general, es más saludable disfrutar de la fruta entera en lugar de su forma de jugo, ya que la primera todavía contiene fibra de saciedad, según Harvard Health Publishing , así que beba jugo con moderación.

Si tiene una condición de salud por la cual necesita controlar su ingesta de carbohidratos y azúcar, como la diabetes, puede ser mejor obtener su vitamina D de otra fuente. Trabaje con su equipo de atención médica para determinar cuánto jugo de naranja es adecuado para su dieta, si corresponde.

El yogur fortificado es un refrigerio saludable para el intestino

El yogur es un refrigerio conveniente y sabroso, y cuando se consume solo o con fruta fresca, también es saludable. Este tipo de producto lácteo es una excelente fuente de probióticos buenos para el intestino , y buscar una variedad fortificada («fortificado» suele estar impreso en el frente del empaque, pero a veces está en la etiqueta de información nutricional) dejará de funcionar entre 10 y 20 por ciento de su requerimiento diario de vitamina D, dependiendo de la marca. Muchas variedades fortificadas tienen sabor (lo que significa que es probable que sean bombas de azúcar), así que lea la etiqueta de información nutricional para saber qué está obteniendo. La AHA recomienda un máximo de 9 cucharaditas (tsp) o 26 g de azúcar agregada para hombres por día y un máximo de 6 cucharaditas o 25 g de azúcar agregada para mujeres por día.

También puede usar yogur natural para preparar aperitivos enriquecidos con vitamina D, por ejemplo, un huevo relleno más saludable o salsa de yogur de col rizada y espinacas .

El cereal puede comenzar su día con vitamina D

El cereal fortificado listo para comer generalmente le brinda 40 UI de vitamina D por porción, según los NIH, pero puede proporcionar más si elige un cereal más fortificado, como Raisin Bran, que tiene 60.2 UI por taza, señala el USDA . . El cereal fortificado puede ser una base sólida para una comida rica en nutrientes y alta en fibra, especialmente si agrega leche fortificada baja en grasa o sin grasa a su tazón para obtener 58.5 UI adicionales por media taza, según el USDA . O puede ser más aventurero y hacer una galleta de desayuno que incluya cereales fortificados y margarina fortificada con vitamina D.

Los huevos enteros tienen vitamina D y otros micronutrientes

Históricamente, las yemas de huevo han tenido mala reputación por elevar los niveles de colesterol LDL («malo»), como señala Harvard Health Publishing . Pero omitirlos en favor de las claras de huevo significa que perderá parte de la proteína y varios de los minerales en las yemas, como el zinc y el selenio, que desempeñan un papel en la estimulación de su sistema inmunológico. Y también se perderá la vitamina D. Dos yemas de huevo contienen aproximadamente 65 UI, según el USDA , lo que las convierte en una buena fuente. Las yemas también contienen grasa dietética, que su cuerpo necesita para absorber vitaminas liposolubles como la D.

Las sardinas combinan vitamina D con calcio, omega-3 y proteínas 

El pescado fresco puede ser caro. Si eso te detiene, prueba las sardinas enlatadas. Son más asequibles que otras formas de pescado y tienen un alto contenido de proteínas, ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, calcio y vitamina D. Una lata de sardinas en aceite ofrece 178 UI de la vitamina, según el USDA . El pescado subestimado funciona bien sobre ensaladas, así como en salsas para pasta y guisos.

¿Qué es la leche de soya?
La leche de soya es una bebida vegetal no láctea que es una alternativa popular a la leche de vaca. Está hecho de soja y muchas marcas, como Silk , fortifican su leche de soja con vitaminas y minerales como la vitamina D y el calcio. “La leche de soya ofrece diversidad culinaria, textura cremosa y un perfil nutricional saludable, que incluye ácidos grasos esenciales omega-3 [si está fortificada] y flavonoides que ejercen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y cardioprotectoras”, dice Julieanna Hever, RDN , que se especializa en dietas basadas en plantas en Los Ángeles y es el autor de The Vegiterranean Diet .

Además del excelente perfil nutricional de la leche de soya, hay muchas razones por las que podría querer probar esta bebida en su café, batido o cereal. Tal vez no le guste el sabor de la leche de vaca o esté tratando de evitar los lácteos y prefiera la leche de soya a otras alternativas no lácteas.

O tal vez tenga alergia a la leche o sea intolerante a la lactosa , lo que significa que tiene problemas para digerir un azúcar llamado lactosa (el carbohidrato que se encuentra en la leche de vaca), dice Barbara Schmidt, RDN , especialista del programa de estilo de vida nutricional en el Hospital Norwalk en Norwalk . , Connecticut. Según la Clínica Mayo , esta intolerancia puede causar una variedad de efectos secundarios gastrointestinales incómodos , que incluyen diarrea, gases e hinchazón ; en este caso, beber una leche vegetal es una sabia elección.

Datos nutricionales de la leche de soya
Hay tantos tipos de leche de soya en el mercado, y la cantidad de calorías y azúcar agregada diferirá según el producto. Siempre verifique la etiqueta de información nutricional de la marca de su elección, ya que la información nutricional puede variar ampliamente. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , una porción de 1 taza de leche de soya sin azúcar contiene lo siguiente:

Calorías: 100
Grasa: 4,9 gramos
Carbohidratos: 7 g
Fibra: 2g
Proteína: 7 g
Calcio: 380 miligramos (mg)
Hierro: menos de 1 mg
Potasio : 289 mg
Sodio: 96 mg
Vitamina D (D2 + D3): 453 unidades internacionales (UI)

Beneficios potenciales para la salud de la leche de soya
Las opiniones de los expertos difieren sobre cómo se compara la leche de vaca con las leches alternativas no lácteas. Estas son algunas de las posibles ventajas de agregar esta leche de soya a su lista de compras.

Es una opción nutritiva
Schmidt prefiere la leche de vaca y otros productos lácteos, como el yogur, porque ofrece una fuente estelar de calcio. Hever, por otro lado, recomienda alimentos de origen vegetal, y aconseja a sus clientes que elijan la leche de soya como su leche (no láctea o de otro tipo) porque es rica en proteínas y baja en grasas saturadas .

Al igual que otros alimentos de origen vegetal, la leche de soya podría combatir enfermedades
Los alimentos de origen vegetal como la soya están asociados con un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, además de una presión arterial más baja, colesterol «malo» y peso corporal, según Harvard Health Publishing .

“Me encanta la soya porque es rica en isoflavonas [sustancias químicas vegetales que pertenecen a un grupo llamado fitoestrógenos], particularmente genisteína”, dice Schmidt. Una revisión publicada en enero de 2022 en Frontiers in Pharmacology sugiere que la genisteína tiene propiedades antiinflamatorias que pueden reducir potencialmente el riesgo de varias enfermedades crónicas.

“Es necesario realizar más investigaciones, pero algunos estudios muestran que reduce el riesgo de cáncer y potencialmente de osteoporosis , y el compuesto también puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia”, dice. Por ejemplo, una revisión clínica encontró que la genisteína no solo puede reducir el riesgo de cáncer, sino que también puede actuar como un complemento de ciertos medicamentos contra el cáncer. Según otra investigación , las isoflavonas de soja pueden reducir la pérdida ósea que contribuye a la osteoporosis.

Los compuestos vegetales de la soja también pueden proteger el corazón, aunque esto sigue siendo un tema de controversia entre algunos científicos. De acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) , la agencia no puede respaldar ninguna afirmación específica acerca de que la soya reduce el riesgo de enfermedades cardíacas , porque los estudios están en conflicto sobre si se trata de una relación directa. Según un artículo publicado en junio de 2019 en el Journal of the American Heart Association , vale la pena señalar que la mayoría de los estudios evaluados por la FDA para evaluar los beneficios potenciales de la soya para la salud del corazón han examinado el aislado de proteína de soya (es decir, solo la proteína de soya), en lugar de alimentos a base de soja (como la leche de soja o el tofu).

La leche de soya podría aliviar los síntomas de la menopausia
Además, la investigación sugiere que los fitoestrógenos reducen la gravedad de los síntomas de la menopausia , en particular los sofocos.