El jengibre no solo agrega un sabor delicioso a la comida, también está lleno de nutrientes. La gente ha estado usando la raíz para cocinar y curar durante miles de años.

Los escritos antiguos de Roma, Grecia, China y los países árabes describen los usos del jengibre como medicina. Fue especialmente popular en la medicina asiática como tratamiento para problemas estomacales, como náuseas y diarrea. Otros usos médicos tradicionales del jengibre incluyen el tratamiento del dolor muscular y articular, los síntomas del resfriado y la gripe , el dolor de estómago, los cólicos menstruales y las quemaduras en la piel.

Hoy en día, las personas aún consideran que el jengibre es una forma natural de calmar el malestar estomacal y existen investigaciones que respaldan sus beneficios para la salud. El jengibre también se usa en toneladas de recetas modernas.

Definiendo el jengibre y entendiendo para qué sirve
El jengibre es una planta con flores tropicales que creció originalmente en el sudeste asiático, pero ahora está ampliamente disponible a través de cultivadores de todo el mundo. Está clasificado como miembro de la familia Zingiberaceae, lo que lo convierte en un pariente cercano de la cúrcuma.  El nombre científico del jengibre es Zingiber officinale , que se cree que proviene del nombre sánscrito de la especia ( singabera ).

La planta frondosa crece hasta cerca de un metro de altura y produce racimos de flores de color púrpura verdoso. La raíz o rizoma de jengibre es la parte que se utiliza como especia o curativo. Dependiendo de la variedad, el interior de la raíz puede ser amarillo, rojo o blanco. Se cosecha sacando toda la planta del suelo, quitando las hojas y limpiando la raíz.

El jengibre se puede comer fresco, seco y almacenado como especia, o en tabletas, cápsulas y extractos líquidos. Hay alrededor de un 2 por ciento de aceite esencial en la raíz, que se usa en la industria cosmética como fragancia en jabones y productos de belleza.

¿Qué hay exactamente en el jengibre? Una mirada más cercana a sus datos nutricionales
Hay muchas vitaminas y minerales diferentes en el jengibre.

1 cucharada de jengibre fresco tiene:

5 calorías
1 gramo (g) de carbohidratos
0,1 g de fibra dietética
0,1 g de proteína
0 g de grasa
0,1 g de azúcar
Vitaminas y minerales presentes en el jengibre fresco en pequeñas cantidades:

Vitamina B3 y B6
Hierro
Potasio
Vitamina C
Magnesio
Fósforo
Zinc
folato
Riboflavina
niacina
El jengibre generalmente se considera seguro cuando se come como parte de una dieta saludable. Los suplementos concentrados entregan los compuestos químicos de la raíz en dosis más altas y corren el riesgo de causar posibles efectos secundarios, como acidez estomacal, gases o diarrea.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del jengibre respaldados por la ciencia?
El jengibre contiene más de 400 compuestos químicos, pero los investigadores creen que los compuestos de gingerol son los responsables de los beneficios para la salud de la raíz. También son responsables de su olor y sabor. El gingerol tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar al cuerpo de diferentes maneras.

1. Alivia el malestar estomacal
Se cree que los compuestos químicos del jengibre alivian el dolor de estómago y ayudan a la digestión. La investigación moderna ha encontrado evidencia de que puede ser útil.

El jengibre se ha propuesto durante mucho tiempo como un remedio para aliviar las náuseas matutinas durante el embarazo; los estudios han demostrado que es una forma segura y posiblemente efectiva de ayudar a reducir las náuseas.

Pero su capacidad para ayudar con problemas estomacales va más allá del embarazo . El jengibre también puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos después de una cirugía y en personas que se someten a quimioterapia .

Comer jengibre puede mejorar los síntomas de indigestión al ayudar a que el estómago se vacíe más rápido. Un pequeño estudio encontró que tomar 1,2 g de cápsulas de jengibre antes de una comida aceleraba el proceso de digestión en personas con indigestión.

2. Reduce la inflamación
El jengibre a veces se toma como suplemento para la artritis reumatoide y la osteoartritis (dos afecciones dolorosas que causan daño en las articulaciones). Dado que el jengibre es un antiinflamatorio, también puede aliviar el dolor en las articulaciones debido a la inflamación de la artritis.

Un estudio anterior encontró que las personas con osteoartritis de rodilla que tomaron extracto de jengibre tenían menos dolor y usaban menos analgésicos. Pero experimentaron un ligero malestar estomacal debido a la mayor concentración de extracto de jengibre.

Investigaciones más recientes se han centrado en aplicar extracto de jengibre en la piel de la articulación dolorida. Los tratamientos tópicos con jengibre pueden ser efectivos para reducir el dolor de la artritis sin causar efectos secundarios.

3. Reduce el azúcar en la sangre
Agregar jengibre a su dieta podría ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En un estudio sobre personas con diabetes tipo 2, los investigadores encontraron que quienes tomaron 1600 miligramos (mg) de jengibre en polvo durante 12 semanas mejoraron la sensibilidad a la insulina, redujeron los triglicéridos y redujeron el colesterol total en comparación con el grupo de control.

Otro estudio encontró que 2 g de suplemento de jengibre en polvo por día redujeron significativamente el azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2.

4. Reduce el riesgo de cáncer
La raíz podría ser un arma poderosa en la lucha contra el cáncer. Los investigadores han encontrado evidencia de que el gingerol (un compuesto activo del jengibre) tiene capacidades para combatir el cáncer. Es decir, puede ayudar en la prevención y el tratamiento de cánceres gastrointestinales. Su alto contenido de antioxidantes es probablemente responsable de combatir el crecimiento de células cancerosas. De hecho, los antioxidantes del jengibre pueden incluso ayudar a retardar el proceso de envejecimiento.

5. Alivia los cólicos menstruales
Cuando se trata del dolor menstrual, el jengibre podría estar a la altura de los analgésicos, como el ibuprofeno (Advil) . Una vez que el estudio encontró que las mujeres que tomaron cápsulas de jengibre de 250 mg cuatro veces al día tuvieron el mismo alivio del dolor que aquellas que tomaron cápsulas de ácido mefenámico de 250 mg o ibuprofeno de 400 mg cuatro veces al día.

6. Mitiga los virus respiratorios
Además de sus muchos otros beneficios, el gingerol podría ayudar a prevenir infecciones. Un estudio encontró que el jengibre fresco puede ser efectivo contra el virus respiratorio sincitial (HRSV), una causa común de síntomas similares al resfriado e infecciones respiratorias.

Los compuestos de jengibre gingerol y shogaol pueden ayudar a combatir un resfriado porque pueden bajar la fiebre, reducir el dolor y suprimir la tos .

Todas las diferentes formas en que puede incluir jengibre en su dieta
Hay tantas maneras diferentes de disfrutar el jengibre, desde tomar un té hasta incorporarlo a su plato principal. De hecho, puede usarlo para dar sabor a alimentos dulces y salados.

Al comprar jengibre para una receta, es más saludable optar por la raíz fresca en lugar de la forma seca en polvo. Obtendrás más gingerol de esa manera. La raíz debe ser suave y firme, sin arrugas ni moho. Retire la capa marrón de la piel con un pelador de verduras o un cuchillo para pelar, y luego córtela o córtela como desee.

Use jengibre para darle más sabor a:

Marinadas para carnes y pescados
Salteado de inspiración asiática
Aderezo casero para ensaladas
sopas
batidos
Platos de boniato y zanahoria
Té: hervir solo en agua caliente o agregar limón y un poco de azúcar.
Cócteles
postres horneados
El jengibre en escabeche a menudo se combina con sushi o se encuentra en platos de ramen. También va bien en ensaladas o sopas. Puedes comprarlo en un tarro o hacerlo tú mismo en casa.

Si no puede obtener jengibre fresco, la especia en polvo funcionará como sustituto. En este caso, el sabor y el olor serán diferentes y querrás usar menos. Aproximadamente ¼ de cucharadita de jengibre en polvo equivale a 1 cucharadita de jengibre fresco.  El jengibre en polvo se usa más comúnmente para hornear.

¿Cómo puedes cultivar jengibre en el jardín de tu casa?
Debido a que el jengibre es una planta tropical, no vivirá todo el año en climas más fríos. Pero eso no significa que no puedas cultivarlo en casa. Plántelo durante el comienzo de la primavera (siempre que esté seguro de que no habrá heladas), o manténgalo en macetas en el interior cuando las temperaturas estén por debajo de los 50 grados Fahrenheit.

Cultivar jengibre es bastante simple. Al igual que las papas, puede comenzar una nueva planta de jengibre a partir de una raíz saludable que compre en el mercado de productos agrícolas. Busque uno que mida entre 3 y 5 pulgadas y tenga algunos cogollos creciendo. Remoje la raíz en agua durante unas horas antes de plantar para estimular el crecimiento.

Sigue estos pasos también:

Seleccione una maceta que sea lo suficientemente profunda para la raíz (una maceta de tamaño mediano de alrededor de 15 pulgadas de ancho).
Llene la maceta con tierra saludable, algo lleno de compost que permita que el agua entre y salga.
Plante la raíz (los brotes hacia arriba) 1 pulgada debajo del suelo.
Coloca la maceta en algún lugar donde reciba sol la mayor parte del día.
Riegue regularmente para mantener el suelo ligeramente húmedo.
Coseche la raíz una vez que la planta haya crecido por completo y las hojas comiencen a amarillear.
Una mirada a algunas preguntas frecuentes sobre el jengibre y las respuestas
¿Qué tan popular es el jengibre?
La gente ha estado comiendo jengibre durante más de 3.000 años. La raíz comenzó como una medicina antigua y un ingrediente común en la cocina asiática, pero ahora se puede encontrar en casi cualquier lugar. ¡Incluso la cerveza de jengibre se ha convertido en algo!

¿Se puede comer demasiado jengibre?
El jengibre es seguro como parte de una dieta equilibrada. Si lo agrega a la comida, es probable que no coma grandes cantidades. El jengibre concentrado que se encuentra en extractos o cápsulas puede causar problemas estomacales, como acidez estomacal , gases o diarrea, para algunas personas.

¿El jengibre interactúa con algún medicamento?
En general, debe hablar con su médico acerca de cualquier suplemento dietético que esté tomando, y debe hacerlo antes de aumentar su consumo de jengibre. Los investigadores no saben mucho acerca de cómo el jengibre puede interactuar con los medicamentos recetados. Por lo general, se considera seguro, pero siempre es mejor consultar con su médico.

¿Qué tiene más beneficios para la salud: el jengibre fresco o seco?
El jengibre fresco tiene todos los compuestos químicos naturales intactos. Pierdes algo del gingerol cuando la raíz se seca y se muele hasta convertirla en polvo. El jengibre fresco parece funcionar mejor para combatir las infecciones.

¿Con qué alimentos sabe mejor el jengibre?
El jengibre funciona con muchas cosas, pero no puedes equivocarte al convertirlo en un adobo o aderezo. Mézclalo con salsa de soya, ajo y aceite de oliva, y mézclalo con cualquier salteado o ensalada. La raíz también combina muy bien con zanahorias y batatas en sopa.

¿Es seguro comer jengibre durante el embarazo?
La mayoría de las investigaciones dicen que el jengibre se puede usar de manera segura para aliviar las náuseas durante el embarazo. Pero es una buena idea consultar con su médico si está considerando usar cápsulas o extracto de jengibre en lugar de agregar jengibre fresco a los alimentos o beberlo en té.

¿Hay alguna razón por la que alguien debería evitar el jengibre?
Hay investigaciones contradictorias sobre si las personas con cálculos biliares deben evitar el jengibre. Algunos expertos creen que podría ser peligroso porque puede hacer que el hígado produzca más bilis, que fluye hacia la vesícula biliar. Consulte con su médico antes de probar el jengibre si tiene cálculos biliares o cualquier problema de vesícula biliar .

¿El jengibre confitado es bueno para ti?
El jengibre confitado todavía tiene jengibre, por lo que tendrá los beneficios para la salud de la raíz. Pero debido a su alto contenido de azúcar, debe limitar la cantidad que come para evitar el aumento de peso.

¿Las personas con diabetes tipo 2 deberían comer jengibre?
El jengibre no solo es seguro para comer si tiene diabetes tipo 2, sino que también puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina , que es el sello distintivo de la diabetes tipo 2.

¿Cuánto tiempo se mantiene bien el jengibre fresco?
El jengibre fresco puede durar en el refrigerador hasta tres semanas, siempre y cuando no lo peles. Si nota arrugas o moho, es hora de tirar la raíz. También se congela muy bien si no planea usarlo de inmediato.

Parece que en estos días, la quinua (pronunciado KEEN-wah) sigue siendo de lo único que se habla. Donde quiera que miremos hay ensaladas de quinua, arroz frito con quinua y ahora incluso batidos de proteína de quinua. Forjada en América del Sur hace miles de años y llamada “el grano madre” por los incas, la quinua hoy en día todavía se considera un maravilloso “superalimento”.

Pero, ¿Cuándo y por qué la quinua se volvió tan popular? ¿Qué es lo que hace que este sustituto del arroz bajo en carbohidratos sea tan valioso en el mundo de la nutrición a pesar de todos los años que han pasado?

Su popularidad hoy puede haber sido un buen momento. En 2014, el Wall Street Journal denominó a la quinua como «la colisión perfecta de tendencias», lo que Abbey Sharp, RD , bloguera de Abbey’s Kitchen, entiende perfectamente.  «Creo que la quinua experimentó su mayor aumento de popularidad en 2014. Esto se debió en parte a que es un grano naturalmente libre de gluten , lo que se volvió importante con la tendencia sin gluten», dice. Y debido a su base proteica, “esto ayudó a coincidir con el aumento de la tendencia vegana”.

La nueva popularidad y demanda de la quinua en países ricos como Estados Unidos no ha estado exenta de controversia, ya que el grano pasó rápidamente de ser un alimento básico nutritivo en países como Perú y Bolivia a un costoso cultivo de exportación. Conscientes de los impactos tanto negativos como positivos de la popularidad de la quinua en los productores de quinua, las Naciones Unidas declararon 2013 como el “Año Internacional de la Quinua”, con la esperanza de “centrar la atención mundial en el papel que puede desempeñar la biodiversidad de la quinua… en la provisión de seguridad alimentaria y nutrición y en la erradicación de la pobreza”.

Desde entonces, la quinoa se ha mantenido como una de las tendencias de alimentos saludables más populares, incluidos los planes de dieta bajos en gluten y sin gluten . Pero ahora, en la cima de su popularidad, algunos de nosotros volvemos a preguntar, bueno, ¿Qué diablos es?

Estamos aquí para explicar.

¿Qué es la quinua?
La quínoa es un carbohidrato integral sin gluten , así como una proteína integral (lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales ).  La mayor parte de esta información es bien conocida. Pero cuando se trata de si la quinua es un grano integral o no, muchas personas se confunden. Entonces, aclaremos esto.

Técnicamente, la quinua que todos conocemos y amamos es en realidad una semilla de la planta de quinoa Chenopodium . Así que no, no es un grano. Los granos integrales (o granos de cereales), como la avena y la cebada, se definen como semillas extraídas de pastos, no de plantas.

Pero la forma en que comemos quinua se asemeja a un grano integral. Por eso, el mundo de la nutrición lo considera un cereal integral. O si quiere ser realmente técnico, la quinua en realidad se cuantifica como un «pseudo-cereal», un término que se usa para describir los alimentos que se preparan y comen como un grano integral, pero que son valores botánicos atípicos de las gramíneas.

Pero el término coloquial preferido (aunque puede ser un poco falso) es grano integral.

¿Cuáles son los datos nutricionales de la quinua?
En general, la quinua tiene una base nutricional increíble. En comparación con los granos refinados, los granos integrales como la quinua se consideran mejores fuentes de fibra, proteínas, vitaminas B y hierro.  Pero aparte de estos nutrientes clave, uno de los mejores perfiles de nutrientes que la quinua puede ofrecer es su nivel de proteína.

Debido a que la proteína constituye el 15 por ciento del grano, la quinua es una opción de grano rica en proteínas y baja en grasas. También es naturalmente libre de gluten, alto en fibra y proporciona muchas vitaminas y minerales clave, incluida la vitamina B y el magnesio, enumera las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Debido a que es tan rica en nutrientes, la quinua es una opción maravillosa para las personas que siguen una dieta libre de gluten o cualquier dieta saludable en general.

Según la información nutricional, 1 taza de quinua cocida equivale a:

222 calorías
39 gramos (g) de carbohidratos
8 g de proteína
4 g de grasa
5 g de fibra
2 g de azúcar

¿Cuáles son los diferentes tipos de quinua?
Sorprendentemente, hay más de 120 variedades diferentes de quinua según la definición del Whole Grains Council. Aunque el grano en sí puede manifestarse en una amplia variedad de colores (¡incluido el púrpura!), los colores de quinua más comunes que se encuentran en las tiendas de comestibles estadounidenses son el blanco (también considerado marfil o quinua amarilla), rojo y negro. (3)

Curiosamente, estos tres tipos de quinua se cocinan y saben de manera diferente. Mientras que la quinua blanca tiene una textura esponjosa después de la cocción, se sabe que la quinua roja y la negra conservan más su forma y color después de la cocción. La quinua roja también tiene un sabor más intenso y una textura más masticable que el sabor apagado y amargo de la quinua blanca, mientras que la quinua negra tiene un sabor algo crujiente y un poco más dulce que la roja o la blanca.

Después de su pico de popularidad en 2014, la quinua se vendió principalmente en su forma de semilla natural. Pero desde entonces, también han comenzado a aparecer muchas otras adaptaciones del producto. Ahora, puede encontrar harina de quinua para hornear alternativamente y hojuelas de quinua (quinua al vapor enrollada en hojuelas delgadas, casi transparentes para una cocción más rápida) almacenadas en los estantes de todos los supermercados.

Pero eso no es todo. Para los verdaderamente obsesionados con la quinua, existen chips de quinua, pasta de quinua y sí, incluso chocolate con quinua.

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de la quinua?
La cantidad de investigación sobre la quinua ha crecido enormemente a lo largo de los años, en parte debido a la exageración de 2014, pero en gran parte debido a los beneficios para la salud continuamente reconocidos de la semilla. El pseudo-cereal rico en nutrientes se propone para reducir el riesgo de una serie de enfermedades y proporcionar un sustituto ideal lleno de proteínas para las dietas sin gluten.

Los cereales integrales como la quinua se han considerado preventivos para ciertos tipos de cáncer debido a sus altos niveles de fibra. Un estudio sugiere que la fibra dietética en los granos integrales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL o «malo», mejorar la salud digestiva y potencialmente reducir el riesgo de algunos cánceres gastrointestinales, como el cáncer de colon .

Otro estudio encontró que los consumidores de alimentos ricos en magnesio tienen un riesgo reducido de accidente cerebrovascular . Debido a sus altos niveles de magnesio (una taza de quinua cocida contiene aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada de magnesio sugerida por el USDA), comer quinua con regularidad puede ayudar a mantener un nivel óptimo de magnesio, lo cual se ha relacionado a la mejora de la salud del corazón.

El magnesio de la quínoa también la convierte en un alimento saludable para las personas con o en riesgo de diabetes tipo 2; la afección se relaciona con frecuencia con el déficit de magnesio.

¿La quinoa es mejor para ti que el arroz?
El perfil nutricional de la quinua es diferente al del arroz. En comparación con las estadísticas nutricionales de la quinua (ver arriba), según el USDA, 1 taza de arroz integral de grano largo cocido contiene aproximadamente:

248 calorías
52 g de carbohidratos
6 g de proteína
2 g de grasa
3 g de fibra
0,5 g de azúcar ( 11 )

Entonces, ¿Cuál es mejor para tu salud? Sharp dice que si bien es importante disfrutar de “una amplia variedad de alimentos”, concluye que “la quinua tiene más fibra y proteína y también es una proteína completa. Así que cara a cara, elegiría la quinua si fuera una opción”.

La quinua también se considera una opción segura y sin gluten de granos integrales para las personas que viven con la enfermedad celíaca , una condición en la que su cuerpo no puede tolerar el gluten. Un estudioencontró que el 44 por ciento de las personas que viven con la enfermedad celíaca eligieron el arroz como su grano preferido. Al cambiar a granos naturalmente libres de gluten como la quinua, el estudio encontró una gran mejora en los nutrientes, sobre todo en los niveles de proteína, que se dispararon de 11 g a 20,6 g.

Sharp también señala que la quinua no solo es excelente para las personas que siguen una dieta sin gluten. «Es una proteína completa», dice, «lo que la convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos».

¿Comer quínoa puede ayudarte a perder peso?
Potencialmente.

Repleto de proteínas y fibra, la quinua sin duda puede promover la sensación de saciedad, una idea que Sharp respalda. «La quínoa es un carbohidrato de bajo índice glucémico ya que es muy rica en fibra y proteínas», explica, «esto significa que te sentirás lleno por más tiempo después de consumirla, lo que puede ayudarte a comer menos con el tiempo».

La quinua apenas se considera una fuente de alimentos baja en calorías: solo 1 taza de quinua cocida tiene 222 calorías. Pero los alimentos ricos en fibra como la quinua pueden ayudarlo a perder peso cuando son parte de una dieta variada y equilibrada en general.

¿Hay efectos secundarios por comer quinua?
La quinua, al parecer, es realmente tan saludable como escuchamos, especialmente cuando practicas el control de las porciones. Y Sharp dice que también es increíblemente seguro comer de manera consistente. “El único efecto secundario probable es solo un poco de irritación estomacal como resultado de la saponina (el recubrimiento natural) en el exterior de los granos”, dice ella.

Aun así, esto se puede prevenir fácilmente antes de comer. “Para reducir la probabilidad de una irritación, querrá asegurarse de enjuagar muy bien la quinua antes de usarla”, recomienda Sharp.

¿Cómo se cocina la quinua?
Todo depende de la forma de quinua que estés cocinando . El grano natural en sí tarda unos 15 minutos en cocinarse, potencialmente más si estás haciendo quinua negra. Las hojuelas de quinua, por otro lado, no tardan más de un minuto y medio en cocinarse, lo que las convierte en un excelente desayuno o merienda para llevar.

¿Cuáles son las mejores maneras de usar la quinua?
La quinua funciona muy bien sola, como sustituto del arroz o mezclada con otros ingredientes. Con su sutil perfil de sabor y textura esponjosa, el grano integral es muy fácil de condimentar con diferentes sabores o agregar otros ingredientes. Debido a su sabor suave, también se puede servir salado o dulce.

¿Te zampaste un tazón de avena esta mañana? ¿ Uno adornado con nueces picadas y arándanos ? Vayamos al grano: sí, la avena es buena para ti, a pesar de lo que te dirá cualquiera que tenga miedo a los carbohidratos.

Como una gran fuente de granos integrales, la avena contiene un almidón protector del corazón llamado beta-glucano que puede ayudar a reducir el colesterol alto y potencialmente ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Su fibra (y su rica textura) los hace particularmente saciantes para el desayuno, ayudándote a evitar la llamada de la merienda antes del almuerzo. Además, son amigables con el GI porque su contenido de fibra también puede ayudar a mejorar la digestión y promover la regularidad.

¿Qué es la avena y qué debe saber sobre su historia?
Avena sativa—o la avena— pueden ser un alimento básico en la mesa del desayuno, pero se cultivan principalmente para la alimentación del ganado. La avena crece en regiones templadas como Estados Unidos y Canadá, y puede soportar suelos pobres, lo que la convierte en un cultivo particularmente abundante.

Su historia también se remonta más atrás de lo previsto. Los que siguen la dieta paleo evitan los cereales como la avena porque, atestiguan, nuestros antepasados ​​cavernícolas no los comían. Pero nueva evidencia sugiere lo contrario. Un estudio publicado en la revistaPNAS señaló el descubrimiento de evidencia de herramientas antiguas que se habrían utilizado para moler granos como la avena. Parece que los humanos han sido amantes de la avena durante mucho tiempo.

La avena se cuece al vapor, se aplana y se corta en rodajas de diferentes maneras, produciendo los diversos tipos de avena disponibles. Estos incluyen avena “a la antigua” (regular), avena rápida y avena instantánea. (Sus nombres, como puede ver, designan qué tan rápido se cocinarán en avena). La avena se considera un grano integral porque después del procesamiento, su salvado y germen permanecen intactos.

En las tiendas, puede comprar avena cortada en acero (también conocida como avena irlandesa, que es más masticable y sustanciosa), avena escocesa (esta es avena molida en piedra y cremosa), avena arrollada (también conocida como regular o pasada de moda) y, como se mencionó avena anterior, rápida o instantánea, que se elabora enrollando copos de avena aún más delgados que la variedad tradicional.

Información nutricional: cómo se comparan la avena seca y la harina de avena
La avena y la avena son similares, pero sus calorías, carbohidratos y nutrientes varían ligeramente. Aquí hay una mirada más cercana.

¿Cuáles son los datos nutricionales de la avena seca?
La avena es principalmente un carbohidrato . Se componen de 13 por ciento de proteína, 15 por ciento de grasa y 71 por ciento de carbohidratos. Aquí hay un vistazo al desglose nutricional común de la avena y cómo la comemos comúnmente: avena:

Avena seca (avena pasada de moda; ½ taza) (5)

Calorías: 153

Proteína: 5 gramos (g)

Grasa: 3g

Carbohidrato: 27g

Fibra: 4g

Azúcares: 0g

¿Cuáles son los datos nutricionales de la avena?
Avena ( avena pasada de moda, cocida en agua; 1 taza) ( 6 )

Calorías: 163

Proteína: 5g

Grasa: 3g

Carbohidrato: 32g

Fibra: 4,5 g

Azúcares: 1g

Beneficios para la salud de la avena y la harina de avena
Un grano integral, la avena es rica en fibra, vitaminas B y los minerales fósforo, magnesio y zinc.  Las pautas de MiPlato del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan obtener al menos la mitad de los granos integrales ; más de la mitad es aún mejor. Agregar más granos integrales a su dieta puede ayudarlo a vivir más tiempo, según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard publicado en la revista JAMA Internal Medicine , que analizó el consumo de granos integrales y el riesgo de mortalidad en más de 100,000 hombres y mujeres. Por cada porción diaria adicional de cereales integrales, el riesgo general de muerte o de muerte por enfermedad cardiaca disminuyó en un 5 y un 9 por ciento, respectivamente, independientemente de otros factores relacionados con la dieta y el estilo de vida.

Es más, un estudio publicado en la revista Nutrition Research encontró que los comedores de avena tenían más probabilidades de tener estilos de vida más saludables (tenían menos probabilidades de fumar y beber menos alcohol) y tenían dietas más nutritivas. (En el estudio, los consumidores de avena se definieron como aquellos que informaron haberla comido en el último día). ( 9 ) En general, durante el transcurso del día, comieron más proteínas, fibra y vitaminas y minerales, como vitamina A , calcio y potasio .

Además, las personas que comen avena tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y cinturas más pequeñas, lo que conduce a mejores resultados de salud. La razón por la que los amantes de la avena pueden consumir más nutrientes es en parte porque la avena es una fuente de granos enteros. Las personas también tienden a combinar la leche y la fruta con la avena, lo que probablemente les ayude a obtener más vitaminas, como la vitamina A , dicen los investigadores.

Luego está la gran victoria: se ha demostrado que la avena ayuda a reducir el colesterol alto. (Probablemente haya visto esta afirmación en los contenedores de avena). Contienen una fibra soluble , llamada beta-glucano, que no solo cambia favorablemente su perfil de colesterol, sino que también tiene antioxidantes que protegen los vasos sanguíneos del LDL, o “malo”. colesterol , de acuerdo con Oldways Whole Grains Council.

¿Comer avena puede ayudar a perder peso?
No existe una bala mágica para perder peso, pero la avena puede apoyar una dieta saludable para perder peso . Eso significa que aún puedes comer avena si te encanta, a pesar de que es una opción rica en carbohidratos. Por un lado, la avena puede aumentar la sensación de saciedad, lo que ayuda a las personas a comer menos alimentos y a perder peso a largo plazo.

Y si tienes que elegir entre cereales fríos y avena caliente, opta por la avena. Un pequeño estudio muestra que, en comparación con los cereales a base de avena, la avena suprime el apetito gracias a su fibra de betaglucano, que estimula la saciedad.

Y a pesar del contenido de carbohidratos de la avena, las personas con diabetes que buscan reducir su peso también pueden comerla, según una investigación publicada en la revista Nutrients . ( 11 ) De los participantes con diabetes tipo 2 que tenían sobrepeso, los que comieron 100 g (alrededor de ½ taza) de avena perdieron más peso después de un año en comparación con los que comieron una dieta baja en grasas y alta en fibra. También se beneficiaron al reducir su A1C (un promedio de azúcar en la sangre de dos a tres meses) y los triglicéridos .

Una advertencia: existe la posibilidad de que la avena aumente el aumento de peso cuando se come en exceso. Un estudio de la Universidad de Cornell que se publicó en la revista Physiology & Behavior analizó los comportamientos alimentarios que conducen al aumento o la pérdida de peso (como comer una ensalada primero o cepillarse los dientes en lugar de comer un refrigerio). ( 12 ) Las personas que dijeron que comieron avena en el desayuno aumentaron 0,83 libras durante un mes. Instruir a las personas para que coman avena puede fomentar un consumo excesivo sin sentido, especialmente si su halo de salud hace que te olvides de las porciones. (Demasiados ingredientes con alto contenido de azúcar también pueden hacerlo).

Cómo seleccionar y almacenar avena para obtener el mejor sabor y calidad
Esto es lo que debe buscar, según el tipo que compre:

Instantáneo (Quick Oats) A menudo los encontrará vendidos en paquetes o en restaurantes de servicio rápido. Estos a menudo tienen sabor, lo que significa que probablemente contengan azúcar agregada, y mucha. Lo mejor es comprarlos sin azúcar y agregarles tus propios toppings o, mejor aún, optar por la avena a la antigua o cortada en acero, que contiene más fibra, vitaminas y minerales.

A la antigua Estos están disponibles vendidos en botes, bolsas o en el pasillo a granel. También pueden estar etiquetados como «copos de avena». Compra el envase que más te convenga. Si no tiene gluten , particularmente por razones médicas (como la enfermedad celíaca ), busque empaques que digan sin gluten para evitar el riesgo de contaminación cruzada.

Steel-Cut o Irish Estos ofrecen una textura más masticable y sustanciosa. Estos también se pueden usar más allá del tazón del desayuno, incluso como sustituto de los platos tradicionales de arroz, como el risotto y el pilaf.

La avena coloidal se puede usar como un tratamiento de baño calmante para la piel con picazón e inflamación. Busque un producto que contenga 100 por ciento de avena coloidal, que es avena finamente molida que se disuelve en el agua del baño. Lo mejor es comprar uno sin fragancia añadida, especialmente si tienes la piel irritada.

A continuación, guárdelos correctamente
La avena durará en un área fresca y seca (como la despensa) de 18 a 24 meses.  Una vez abiertos, guarda la avena en un recipiente hermético o en el congelador. La avena aún es segura para comer después de su fecha de vencimiento; estas fechas describen solo la «mejor calidad». Pero si su avena huele mal o contiene insectos, ciertamente no los coma.

¿Existen efectos secundarios o riesgos para la salud por comer avena?
Hay pocas razones para temer a la avena, a menos que tenga una alergia alimentaria específica a la avena. Si está evitando el gluten debido a una razón médica, la avena a menudo es víctima de contaminación cruzada con productos que contienen gluten (trigo, cebada o centeno) durante el procesamiento. En ese caso, es fundamental consumir avena que esté específicamente etiquetada como sin gluten. (13) Ciertamente, comer porciones demasiado grandes de avena puede conducir a un aumento de peso, al igual que cubrirlo con demasiadas golosinas grasosas o azucaradas.

Cómo cocinar avena: una mirada a la preparación de diferentes tipos de avena
Puede comer avena tal como está: espolvoréela sobre el yogur para agregar carbohidratos crujientes y que se peguen a las costillas o mezcle un par de cucharadas en un batido para agregar una dosis de granos integrales y una masticabilidad agradable.

Más popular que comerlos crudos: cocinarlos en un cereal caliente para el desayuno, a menudo durante la noche. Aquí se explica cómo hacer los diferentes tipos de avena, organizados por el tiempo de cocción más largo al más corto. (A menos que se indique lo contrario, cada uno hace una porción. Siempre revise la parte posterior del paquete de avena para conocer la técnica de cocción adecuada para esa marca específica).

Avena cortada al acero En la estufa, hierva 1½ tazas de líquido (agua, leche o leche no láctea). Agregue ¼ de taza de avena. Cocine a fuego lento durante 25 a 30 minutos, revolviendo ocasionalmente. En una Crock-Pot (sí, una Crock-Pot), rocíe el inserto con aceite en aerosol. Combine 8 tazas de líquido (agua o mitad agua, mitad leche) con 2 tazas de avena. Tape y cocine a fuego lento durante 7 a 8 horas. Esto hace 8 porciones de avena que tiene una textura relativamente blanda.

Avena a la antigua En el microondas, combine ½ taza de avena con 1 taza del líquido de su elección. Cocine a fuego alto durante 2½ a 3 minutos. En la estufa, hierva el líquido de su elección, agregue la avena y cocine durante 5 minutos a fuego medio. Remueve de vez en cuando (para evitar que burbujee).

Avena rápida o de un minuto Hierva 1 taza de líquido. Agregue ½ taza de avena. Cocine por 1 minuto a fuego medio. En un microondas, combine el líquido y la avena y cocine en el microondas a temperatura alta durante 1½ a 2 minutos.

Avena instantánea Por lo general, vendrán en un paquete y pueden ser convenientes si está en movimiento. En un tazón, combine el paquete y aproximadamente ½ taza de leche caliente o agua hirviendo. Revuelva y deje reposar durante dos minutos. Si tiene un microondas a mano, puede agregar ¾ de taza de líquido al paquete y luego calentar en el microondas a temperatura alta durante 60 a 75 segundos. Deje reposar hasta alcanzar el espesor deseado.

Preguntas frecuentes sobre la avena
Esto es lo que necesita saber antes de tomar un tazón grande de avena:

P: ¿La avena tiene gluten?

R: No, naturalmente no tienen gluten. La avena se puede consumir de manera segura en una dieta libre de gluten , incluso en la mayoría de las personas que tienen enfermedad celíaca y deben evitar el gluten por razones médicas, según información del Centro de Enfermedad Celíaca de UChicago Medicine.  (Existe una pequeña posibilidad de que alguien con celiaquía pueda reaccionar a las proteínas llamadas aveninas en la avena o la fibra, señalan). Aun así, algunas avenas están contaminadas con trigo, centeno o cebada porque se procesan en las mismas fábricas. Si tiene enfermedad celíaca, busque marcas que estén certificadas sin gluten en la etiqueta.

P: ¿Cuál es el tipo de avena más saludable?

R: Tienes muchas opciones cuando se trata de avena. Los paquetes de avena instantánea con sabor a menudo tienen azúcar agregada, por lo que no son exactamente la mejor opción para el desayuno.  La avena cortada en acero y la avena pasada de moda son mejores, recomienda Harvard Health. Dicho esto, incluso la avena instantánea sin azúcar puede ayudarlo a sentirse lleno y disminuir su apetito, lo que posiblemente lo ayude a perder peso.

P: ¿Cómo se prepara un baño de avena y para qué sirve?

R: Para preparar un baño de avena y posiblemente aliviar la picazón, el primer paso es comprar avena coloidal. Este tipo de avena está finamente molida para que puedas echarla en un baño y se disperse en el agua. Las instrucciones dependerán de la marca que compre, pero Aveeno fabrica un producto popular de avena 100 por ciento coloidal, Aveeno Soothing Bath Treatment . Para usar, simplemente vacíe un paquete en el agua corriente y déjelo en remojo.

P: ¿Cuáles son los beneficios de la avena?

R: La avena contiene fibra que se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol y azúcar en la sangre. A la fibra también se le atribuye la capacidad del cereal para mantenerlo saciado y satisfecho. También están llenos de antioxidantes llamados avenantramidas, que también ayudan a suprimir la inflamación, según un estudio publicado en la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity.

P: ¿La avena es saludable?

R: Sí, dados todos los beneficios enumerados anteriormente, puede sentirse bien al cocinar un tazón por la mañana y comer. Mantenga sus ingredientes saludables apegados a la fruta fresca, las nueces y la leche baja en grasa o la leche vegetal de su elección.

Muchas dietas abogan por reducir o incluso eliminar los carbohidratos de cualquier tipo, una tendencia que probablemente comenzó porque los estadounidenses tienden a comer en exceso carbohidratos refinados (piense en pan blanco, arroz y pasta). Sin embargo, lo que esas dietas no tienen en cuenta es que la categoría de carbohidratos también incluye granos integrales, que brindan nutrientes esenciales y actúan como la base de una dieta saludable.

Los cereales integrales están repletos de antioxidantes, vitaminas B y fibra, y debido a que hay tantos tipos diferentes, desde el amaranto hasta el arroz silvestre, también son increíblemente versátiles. Esta guía le dirá lo que necesita saber sobre los granos integrales, incluso cómo incluir más en su dieta.

¿Qué son los cereales integrales?
Los granos integrales tienen tres partes: el salvado (la capa exterior dura y fuente de fibra), el endospermo (la capa intermedia de carbohidratos con almidón) y el germen (núcleo lleno de nutrientes), según el Whole Grains Council . Las capas externas e internas de un grano integral contienen nutrientes clave. El salvado es rico en antioxidantes, vitaminas B y fibra; el germen, que es el “embrión” del grano, contiene proteínas y grasas saludables.

Cuando los granos se refinan, lo que generalmente se hace para que los productos duren más o tengan una textura o un sabor más atractivos, muchos de esos nutrientes se eliminan. Los granos refinados incluyen cosas como la harina blanca y el arroz.

Los granos integrales comunes incluyen harina de trigo integral, bayas de trigo, bulgur, avena, harina de maíz integral, quinua y arroz integral. Debido a que hay tantos tipos diferentes de granos integrales, puede ser un desafío hacer un seguimiento de cuántas porciones está comiendo o saber cuánto «debería» comer. La recomendación exacta del tamaño de la porción para los granos integrales depende de la persona, dice Clara Nosek , dietista y nutricionista registrada con sede en California. “La recomendación general para los granos integrales es asegurarse de que al menos la mitad de los granos que come sean granos integrales”, dice ella. “Como recomendación general, una porción ahuecada o del tamaño de un puño es un excelente lugar para comenzar”.

El USDA recomienda entre 6 y 10 onzas (oz) de granos por día para adultos, con al menos 3 a 5 oz de granos enteros. Lo que parece según el tamaño de la porción varía. Para el pan, una rebanada suele ser de aproximadamente una onza. Para cosas como la avena, el arroz y la quinua, una onza es aproximadamente media taza (cocida).

Información nutricional de los cereales integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de carbohidratos complejos , que nuestros cuerpos necesitan, y también están repletos de vitaminas, como tiamina, niacina y folato, además de minerales como hierro, magnesio y selenio, dice el USDA .

Tiamina (también conocida como B1) La vitamina B soluble en agua juega un papel crucial en cómo nuestras células metabolizan la energía, lo que luego afecta el crecimiento y desarrollo general de las células, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Los adultos necesitan alrededor de 1,2 miligramos (mg) de tiamina al día.

Niacina (también conocida como B3) La niacina también es importante para el desarrollo y la función celular, y para convertir los alimentos en energía, según los NIH . Los adultos necesitan alrededor de 14 a 16 mg de niacina por día.

Folato Nuestros cuerpos necesitan folato para crear material genético y dividir células, por lo que es tan importante que las mujeres embarazadas se aseguren de obtener la cantidad adecuada de folato en sus dietas (alrededor de 600 microgramos [mcg] al día). Los adultos que no están embarazadas necesitan alrededor de 400 mcg diarios de folato, según los NIH .

Hierro El hierro es un mineral que nuestros cuerpos necesitan para producir hemoglobina en la sangre, mioglobina y algunas hormonas. Las recomendaciones de hierro varían significativamente según el sexo y la edad, como se detalla en esta lista completa del NIH .

Magnesio El magnesio es vital para varias funciones corporales, incluida la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y la producción de proteínas, huesos y ADN, según los NIH . Los adultos necesitan alrededor de 310 a 420 mg por día, y los hombres necesitan el extremo superior de este rango.

Selenio El selenio es un mineral necesario para la reproducción, el funcionamiento de la glándula tiroides , la producción de ADN y la protección del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres. Los adultos necesitan alrededor de 55 mcg de selenio al día, según los NIH .

Fibra dietética Los cereales integrales son una fuente recomendada de fibra dietética, un nutriente que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente, según MedlinePlus . La fibra es la parte no digerible de las plantas y puede ayudarte a llenarte para que comas menos, lo que ayuda a perder peso. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento . “Algunos tipos de fibra actúan como prebióticos, lo que significa que alimentan las bacterias intestinales beneficiosas”, dice Nosek. Un estudio publicado en la revista Nutrients mencionó que los cereales integrales tienen efectos prebióticos en el intestino.

Granos integrales versus granos refinados
“La refinación es un proceso en el que eliminan el salvado y los nutrientes que contiene para crear una harina que es más fácil de cocinar”, dice Dalina Soto, RD, fundadora de Nutritiously Yours y Your Latina Nutritionist . La tecnología de molienda inventada a fines del siglo XIX permitió eliminar fácilmente el germen, cuyo contenido de grasa puede hacer que los productos se echen a perder más rápido, y el salvado, que puede ser difícil de cocinar y masticar. Aunque comer granos refinados como pan blanco, arroz, pastas y pasteles puede estar bien con moderación, el proceso de refinación elimina «más de la mitad de las vitaminas B del trigo, el 90 por ciento de la vitamina E y prácticamente toda la fibra». según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Sin embargo, una vez que los granos refinados se hicieron populares, también lo hicieron las deficiencias nutricionales que provocaron enfermedades como la pelagra y el beriberi. Esto hizo que muchos gobiernos de todo el mundo requirieran enriquecer los granos refinados con algunas de las vitaminas y minerales que se pierden en el procesamiento, incluidas las vitaminas B, el hierro y el ácido fólico, según el Whole Grains Council .

Beneficios potenciales para la salud de los cereales integrales
El consumo regular de cereales integrales se ha relacionado con una serie de posibles beneficios para la salud. Estas son algunas de las condiciones que se ha demostrado que los granos integrales mejoran.

Enfermedades relacionadas con la inflamación Los cereales integrales se han relacionado con tasas más bajas de inflamación celular sistémica, según un metanálisis publicado en Medicine en octubre de 2018 . Una revisión publicada en enero de 2022 en Nutrients tuvo hallazgos similares y atribuyó estos beneficios a la fibra, los fitoquímicos y los metabolitos en los granos integrales. Estas sustancias pueden afectar directamente a los marcadores inflamatorios como las proteínas C reactivas, así como afectarlos indirectamente a través del microbioma, actuando como prebióticos o combustible para los microbios beneficiosos en el intestino humano.

Enfermedad cardiovascular y colesterol La sustitución de cereales integrales por cereales refinados reduce sustancialmente el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad ( LDL o «malo») y los triglicéridos , según un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Se demostró que la avena integral es la más efectiva para reducir el colesterol. Además, una investigación publicada en junio de 2022 en BMC Medicine encontró que las dietas que generalmente son altas en granos integrales, así como un alto consumo de granos integrales específicos (con la excepción de las palomitas de maíz) se asociaron significativamente con un menor riesgo de enfermedad coronaria.

Diabetes tipo 2 Comer al menos dos porciones de granos integrales por día en lugar de granos refinados podría mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, prevenir los picos de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, según una revisión publicada el 8 de julio de 2020 en el BMJ de tres estudios de diabetes a largo plazo que dieron seguimiento a los participantes desde 1984 hasta 2016. Los granos refinados tienen un índice glucémico más alto y menos fibra, lo que significa que es más probable que afecten el azúcar en la sangre.

Ciertos tipos de cáncer Un metanálisis de siete estudios científicos sobre la conexión entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de cáncer , publicado el 7 de diciembre de 2020 en la revista Nutrients , encontró que la ingesta de cereales integrales se asoció con hasta un 12 % menos de riesgo de cáncer colorrectal, de colon, gástrico, pancreático y esofágico.

Obesidad Otro metanálisis, publicado en Nutrients en junio de 2019 , encontró que la ingesta de granos integrales se asoció con un menor riesgo de aumento de peso y tenía una relación inversa con el IMC (índice de masa corporal). Tanto Nosek como Soto estuvieron de acuerdo en que los granos han sido injustamente demonizados por la industria dietética y que los granos son absolutamente parte de una alimentación saludable. “Según mi experiencia, limitar los carbohidratos es un comodín perezoso para una ‘alimentación saludable’, una solución rápida para perder peso rápidamente”, dice Nosek. Soto culpa a la cultura de las dietas y a la fatofobia por la tendencia a dejar de comer carbohidratos, diciendo que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.

Diferentes tipos de cereales integrales
Hay muchos tipos de granos integrales para elegir, por lo que es fácil llenarse. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos , incluyen:

Amaranto
Cebada (no perlada)
arroz integral
Alforfón
Bulgur (trigo partido)
Harina de maíz (grano entero)
centeno oscuro
Injera
Kamut
Mijo
Muesli
avena/harina de avena
Palomitas de maiz
Quinua
Sorgo (grano entero)
Espelta
Teff
triticale
Centeno entero
Variedades integrales de:

Pan de molde
Cereal
naan
galletas saladas
Pasta
Tortillas

Cómo seleccionar y almacenar granos enteros
Una de las maneras más fáciles de identificar un producto como grano integral es buscar el sello del Whole Grains Council en el empaque. El Whole Grains Council marca miles de productos como 100 por ciento, 50 por ciento o granos integrales «básicos» (menos del 50 por ciento), y puede buscar productos específicos en el sitio web del consejo .

De lo contrario, dice Soto, “la lista de ingredientes dirá grano integral antes del nombre, y debería ser uno de los primeros ingredientes, si no el primero”.

Los productos integrales generalmente se echan a perder más rápido que los productos refinados o enriquecidos, pero debido a que cada tipo de grano integral tiene un contenido de grasa diferente, algunos se echan a perder más rápido que otros. Los granos integrales intactos, como el arroz integral o la quinua, deben conservarse hasta seis meses en un recipiente hermético en la despensa o un año en el congelador, según el Whole Grains Council . La harina integral permanecerá fresca de uno a tres meses en la despensa y seis meses en el congelador. También puede almacenar sus granos, como el pan integral, en el refrigerador si le preocupa que se dañen antes de poder comerlos.

Recetas con cereales integrales
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Estos mini panqueques de cereza dulce de harina de trigo integral de Whitney E., RD, se sienten súper indulgentes pero son muy nutritivos.
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