¿Qué es la dieta asiática? Beneficios potenciales para la salud, lista de alimentos, plan de comidas y más

Durante años, los expertos han reconocido que la típica dieta occidental, con su énfasis en alimentos procesados , carnes, cereales refinados y azúcares añadidos, no es la más saludable. Por el contrario, las dietas tradicionales de las personas que viven en el Lejano Oriente tienden a estar vinculadas a tasas mucho más bajas de muchas enfermedades crónicas. Entonces, ¿qué podemos aprender acerca de cómo una dieta de estilo asiático puede ayudar a promover la salud y reducir el riesgo de tales enfermedades? Siga leyendo para averiguar qué piensan los profesionales de la salud y los investigadores sobre los beneficios potenciales de la dieta asiática.

¿Qué es la dieta asiática?
Como hay muchos países en Asia, y las cocinas varían mucho de una región a otra, no existe una sola «dieta asiática», dice Zhaoping Li, MD, PhD , profesor de medicina clínica y jefe de la división de nutrición clínica en la Universidad de California en Los Ángeles. Dicho esto, las dietas de las personas que viven en estas regiones tienen varias cosas en común.

Hace más de dos décadas, investigadores de las universidades de Cornell y Harvard desarrollaron una pirámide dietética asiática para Oldways , una organización sin fines de lucro de educación alimentaria y nutricional con sede en Boston. Similar a la dieta mediterránea , la pirámide de la dieta asiática se enfoca en alimentos integrales y de origen vegetal y minimiza los lácteos y la carne roja. Algunos de los alimentos incluidos en la pirámide son el arroz y los derivados del arroz y los fideos, muchas frutas, verduras, legumbres, soja, frutos secos y semillas, y bebidas de origen vegetal, incluido el té (especialmente el negro y el verde).

La dieta asiática ocupa actualmente el puesto 13 de 40 dietas en la lista de las mejores dietas en general de US News and World Report .

¿Cómo funciona la dieta asiática?
“La dieta asiática es un poco diferente de otras dietas porque no se enfoca en el tamaño de las porciones”, dice Alexis Supan, RD, MPH , quien trabaja en el Centro de Medicina Integrativa y de Estilo de Vida de la Clínica Cleveland en Ohio. En cambio, describe con qué frecuencia comer grupos específicos de alimentos.

En la base de la pirámide alimenticia de la dieta asiática se encuentran los alimentos que se recomienda comer todos los días: verduras de hoja verde, legumbres, verduras, frutas, alimentos de soya, cereales integrales, hierbas y especias. Subiendo en la pirámide, tienes pescado o mariscos dos veces por semana; porciones moderadas de huevos, aves, productos lácteos y aceites de cocina saludables; y alimentos “a veces” como carnes rojas y dulces. Se recomienda el agua simple y el té sin azúcar, mientras que se desaconsejan los jugos azucarados y los refrescos.

Un hecho interesante sobre la dieta asiática es que, a diferencia de muchas otras dietas, permite beber un vaso de cerveza, vino o sake (bebida tradicional japonesa de arroz fermentado con alcohol). “Es similar a la dieta mediterránea, donde dicen que el vino tinto es aceptable un par de veces a la semana, y en realidad es bueno debido a los antioxidantes que ofrece”, dice Supan.

Beneficios potenciales para la salud de una dieta asiática
Uno de los grandes beneficios de la dieta asiática es que es probable que obtenga más antioxidantes que en una dieta occidental. “Ciertamente está recibiendo muchos más nutrientes de los que indica la etiqueta de los alimentos”, dice el Dr. Li. Los antioxidantes son sustancias que protegen las células del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres, moléculas que se crean cuando tu cuerpo descompone los alimentos o estás expuesto al humo del cigarrillo, pueden desempeñar un papel en las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades crónicas, señala Mayo Clinic . De esta manera, una dieta rica en antioxidantes puede proteger la salud en general.

Dado que muchos antioxidantes se duplican como pigmentos, el color natural de los alimentos es una forma de saber qué tipos de antioxidantes está obteniendo. Por ejemplo, las frutas rosadas y rojas como los tomates y las toronjas rosadas suelen tener licopeno como su principal antioxidante, dice Li. Los estudios en animales y de probeta sugieren que el licopeno puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, aunque se necesita más investigación, según una revisión publicada en agosto de 2020 en la revista Antioxidants .

El té sin azúcar es un elemento básico de la dieta asiática y es una de las principales razones por las que se cree que la dieta previene las enfermedades crónicas, dice Supan. “Cualquier té va a estar repleto de una buena cantidad de antioxidantes”. Los tés son especialmente ricos en un tipo de polifenoles conocidos como flavonoles, que se ha demostrado que ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol, según una revisión publicada en septiembre de 2017 en Nutrition Bulletin .

Aquí hay algunos beneficios de la dieta asiática que la investigación ha descubierto.

1. Puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2
Seguir una dieta asiática tradicional puede extender los beneficios que reducen el riesgo de diabetes tipo 2. En un ensayo clínico aleatorizado anterior , tanto los estadounidenses de origen asiático como los estadounidenses de raza caucásica con riesgo de diabetes tipo 2 redujeron su resistencia a la insulina (un sello distintivo de la diabetes tipo 2) después de seguir una dieta asiática tradicional rigurosamente controlada durante 16 semanas. Aquellos que volvieron a una dieta occidental tradicional durante ocho semanas después de un período de ocho semanas en la dieta asiática no solo aumentaron de peso (hasta 2 libras [lb]), sino que también aumentaron su resistencia a la insulina.

La dieta asiática puede ayudar a prevenir la diabetes porque enfatiza muchos alimentos que el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés) recomienda para mantener bajo control el azúcar en la sangre: granos integrales, verduras, frutas, frijoles y legumbres, y grasas saludables. También limita los alimentos que tienden a aumentar el nivel de azúcar en la sangre y aumentan el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, que incluyen dulces, alimentos procesados, bebidas azucaradas y grasas animales.

La dieta asiática también puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2, pero es posible que deba prestar mucha atención al tamaño de las porciones, especialmente cuando se trata de granos integrales, dice Supan.

2. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Para un estudio publicado en agosto de 2018 en el European Journal of Clinical Nutrition , los investigadores compararon los patrones de alimentación de más de 12 000 hombres de siete países (Estados Unidos, Finlandia, Países Bajos, Italia, Grecia, Croacia y Serbia y Japón) para ver si hubo una asociación entre la dieta y la muerte por enfermedad cardiovascular.

Descubrieron un patrón de alimentación similar entre el grupo mediterráneo y el grupo japonés: ambos favorecían los mariscos y las verduras y minimizaban su consumo de alimentos y grasas animales. Los grupos mediterráneos y japoneses también tenían riesgos significativamente más bajos de muerte por enfermedad cardíaca que los otros grupos.

Una de las razones de este beneficio para la salud del corazón puede ser el papel clave que juega el pescado en muchas dietas asiáticas, particularmente en las regiones costeras, dice Li. El pescado contiene ácidos grasos omega-3, un grupo de grasas «saludables» que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca , insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . En un análisis de cuatro estudios internacionales publicado en marzo de 2021 en JAMA Internal Medicine , los investigadores revelaron que dos porciones de pescado por semana, que es la frecuencia sugerida en la pirámide alimentaria de la dieta asiática, se asocia con un menor riesgo de ataque cardíaco , accidente cerebrovascular y muerte entre las personas con enfermedades del corazón.

3. Puede promover la salud intestinal
Según Li, las dietas asiáticas suelen incluir una gran cantidad de alimentos fermentados como el tempeh, el miso y el kimchi. Estos alimentos son fuentes ricas en probióticos , que son «bacterias buenas» que son beneficiosas para el intestino.

Principalmente, los probióticos mantienen un equilibrio saludable entre las bacterias «buenas» y «malas» en su cuerpo, lo que ayuda a respaldar la función inmunológica y controlar la inflamación, señala la Clínica Cleveland . También pueden tratar y prevenir la diarrea , el síndrome del intestino irritable , la colitis ulcerosa y la H. pylori (la causa de las úlceras ), según Harvard Health .

Efecto de pérdida de peso de una dieta asiática
Si bien la dieta asiática es más un estilo de vida saludable que una moda pasajera diseñada para promover la pérdida de peso, existe cierta evidencia de que la dieta está asociada con un peso corporal más bajo. La investigación publicada en abril de 2018 en el Journal of Nutrition encontró que las personas en Singapur que siguen un patrón de alimentación saludable más de cerca tienen más probabilidades de tener mejores resultados de salud. Estos incluyen un índice de masa corporal ( IMC ) más bajo, un tamaño de cintura más pequeño y niveles más bajos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad ( LDL ) y triglicéridos (otro tipo de grasa en la sangre). Estos efectos pueden provenir de la cantidad limitada de dulces, alimentos procesados ​​y productos de origen animal que consume, dice Li.

Aún así, esa investigación solo mostró una asociación y no probó causa y efecto. «Si solo tiene 5 o 10 libras que perder, el simple hecho de cambiar a la dieta asiática probablemente no lo haga por usted», dice Supan. Como ella explica, cuanto menos peso necesite perder, más exigente debe ser con los alimentos que come. «Si solo tiene 5 o 10 libras adicionales, hay una apuesta bastante segura de que ya está siguiendo una dieta saludable, por eso es que realmente necesita microgestionar lo que está haciendo».

Una vez que su pérdida de peso se detenga, es posible que deba incorporar el seguimiento de calorías y macronutrientes en su enfoque.