La verdad sobre la carga glucémica: cómo una herramienta gratuita puede mejorar el control del azúcar en sangre

¿Alguna vez has comido un refrigerio con la esperanza de curar tu depresión vespertina y luego te sientes arriba y luego abajo otra vez? Esto se llama caída del nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Para las personas con diabetes, este tipo de fluctuación puede ser pronunciada y peligrosa. Para todos los demás, como señala el Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas , puede ser el mayor deprimente y asesino de la productividad.

Afortunadamente, existe una herramienta gratuita y fácil de usar que puede ayudarle a mantener estable su nivel de azúcar en la sangre, independientemente de si tiene diabetes.

Carga glucémica.

Al usar una fórmula sencilla (¡no se requieren grandes operaciones aritméticas!), puede aprender con qué rapidez los alimentos que contienen carbohidratos, desde galletas hasta zanahorias, provocan picos o caídas de azúcar en la sangre y, si tiene diabetes, potencialmente ayudan o perjudican su nivel de A1C . . (Ese sería el promedio de dos a tres meses de sus niveles de azúcar en sangre, como señala la Asociación Estadounidense de Diabetes ).

Así es como funcionan la carga glucémica y su contraparte el índice glucémico.

Carga glucémica versus índice glucémico: ¿cuál es la diferencia?
Quizás ya hayas oído hablar del índice glucémico. «El índice glucémico clasifica los alimentos según la rapidez con la que se digieren y elevan los niveles de glucosa en sangre», dice Sandra Meyerowitz, MPH, RD , propietaria de Nutrition Works en Louisville, Kentucky.

La carga glucémica es similar pero marcadamente diferente, especialmente cuando se trata de elegir alimentos para controlar mejor la diabetes, señala la Clínica Mayo . “Es la carga glucémica la que toma en consideración cada componente del alimento en su conjunto”, añade Meyerowitz, “por lo que es un número diferente. Lo cambia todo”.

Debido a que la carga glucémica de un alimento se basa en múltiples componentes, el mismo alimento puede tener un índice glucémico alto pero tener una carga glucémica baja en general. En estos casos, el alimento es una mejor opción para el control del azúcar en sangre de lo que se sospecha, según Harvard Health Publishing .

La carga glucémica es una clasificación de alimentos con carbohidratos que mide su impacto en el organismo y el azúcar en sangre. «Se utiliza para ayudarle a saber qué tan alto puede llegar su nivel de azúcar en la sangre cuando realmente ingiere el alimento, y esta medición también le permite saber cuánta glucosa por porción puede proporcionar un alimento en particular», explica Melissa Nieves, RD, de Kemtai, un empresa de entrenador personal virtual y que tiene su sede en Bayamón, Puerto Rico.

El índice glucémico oscila entre 0 y 100, donde 100 es glucosa o azúcar pura, según la Asociación Británica de Diabéticos (BDA) . “Cuanto más bajo es el índice glucémico de un alimento, más lentamente aumenta el azúcar en sangre después de ingerirlo, y viceversa”, continúa Nieves.

Cómo calcular la carga glucémica de un alimento con el índice glucémico
Puedes calcular un GL con la siguiente fórmula:

GL = (IG x la cantidad de carbohidratos ) dividido por 100

Aquí hay un ejemplo con una manzana: (40 x 15) dividido por 100 = 6

Por lo tanto, una manzana de tamaño mediano tendría una carga glucémica baja, lo que la convierte en un excelente refrigerio para personas que controlan la diabetes . ¡Más sobre esto a continuación!

Carga glucémica y dieta: el efecto en su salud

La Universidad de California en San Francisco (UCSF) define los valores de carga glucémica como:

GL bajo: 10 o menos
GL medio: 11 a 19
GL alto: 20 o superior
Mire los rangos de IG, a modo de comparación:

IG bajo: 55 o menos
IG medio: 56 a 69
IG alto: 70 o más

Según Diabetes.co.uk , una comunidad mundial de diabetes, esta información ayuda a determinar qué alimentos pueden mantener constante su nivel de azúcar en la sangre, lo que significa que evita los altibajos causados ​​por el aumento demasiado alto y la caída rápida del azúcar en la sangre, también conocido como la barra de chocolate. efecto.

Para una salud óptima, la Glycemic Index Foundation recomienda mantener su carga glucémica diaria por debajo de 100. Esto ayudará a reducir su A1C si tiene diabetes y será menos probable que evite los efectos secundarios desagradables de los niveles bajos de azúcar en sangre llamados hipoglucemia, que pueden provocar irritabilidad . confusión, dolores de cabeza, fatiga e incluso convulsiones, advierte la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) .

Si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto en la diabetes, lo que se llama hiperglucemia , los síntomas pueden incluir micción frecuente , aumento de la sed, vómitos y dificultad para respirar , dice la ADA .

Tener en cuenta la carga glucémica de su dieta también puede ayudarle a evitar complicaciones relacionadas con la diabetes . Una revisión de 27 artículos de revistas encontró que el consumo de alimentos con IG/GL bajo mejora la A1C, así como los lípidos en sangre, el peso corporal, la presión arterial y la inflamación en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 moderadamente controlada.

«Tiene más sentido utilizar la carga glucémica porque cuando comes un alimento, no comes solo un alimento por separado, sino que comes un montón de alimentos juntos», dice Meyerowitz. Observar el panorama total de los alimentos que consume, en lugar de solo las partes individuales, le brinda una imagen más clara y precisa de los alimentos que componen su dieta.

Carga glucémica y dieta: cargas glucémicas en alimentos favoritos
Aquí hay una lista de referencia de carga glucémica con muchos alimentos comunes para que sepa cuáles son bajos, medios y altos, según UCSF.

Los alimentos con una carga glucémica baja de 10 o menos incluyen:

¼ taza de maní (GL de 1)
8 oz de leche descremada (GL de 4)
2 tazas de sandía (GL de 4,3)
1 taza de frijoles rojos (GL de 7)
1 taza de cereal con salvado (GL de 9)
Los alimentos con una carga glucémica media de 11 a 19 incluyen:

1 taza de avena cocida (GL de 11,7)
1 cucharada (tbsp) de miel (GL de 11,9)
1 plátano grande (GL de 12,4)
1 donut mediano (GL de 17)
1 taza de arroz integral hervido (GL de 18)
Los alimentos con una carga glucémica alta de 20 o más incluyen:

1 taza de hojuelas de maíz (GL de 21)
10 gominolas grandes (GL de 22)
1 barra de chocolate Snickers (GL de 22,1)
1 papa russet mediana al horno (GL de 23)
2 cucharadas de pasas (GL de 27,3)
Consulte esta lista más completa del Cleveland Heart Lab .

Por qué utilizar la carga glucémica de forma independiente no es suficiente para mantener la salud
Conocer la carga glucémica de los alimentos es una herramienta útil para planificar las comidas, pero no debes confiar únicamente en este sistema de clasificación.

«Existen investigaciones que respaldan que los pacientes diabéticos se benefician al saber cómo aplicar el IG y la GL como enfoque dietético para el control de la diabetes, pero es importante mencionar que la variabilidad en el contenido nutricional de diferentes alimentos con el mismo valor de IG es una preocupación», advierte Sotiria Everett, EdD, RD , profesora clínica asistente en la división de nutrición del departamento de familia, población y medicina preventiva de Stony Brook Medicine en Stony Brook, Nueva York.

Además, varios factores pueden cambiar la clasificación de un alimento en el índice y la carga glucémica. Por ejemplo, algunos alimentos con carbohidratos se vuelven más fáciles de digerir después de un tiempo de cocción más prolongado, lo que posteriormente puede aumentar su carga glucémica, dice la Sociedad Canadiense de Investigación Intestinal .

Entonces, si bien agregar alimentos con carga glucémica baja puede ayudar a equilibrar la respuesta glucémica, centrarse en la calidad general de la dieta y promover los aspectos saludables de una dieta puede ser un mejor enfoque para ayudar a reducir las enfermedades crónicas, dice el Dr. Everett. «El índice glucémico y la carga glucémica son herramientas que ayudan con la dieta y la nutrición, pero no deben considerarse completamente como la única fuente y guía para la planificación de todas las comidas».

Dieta OMAD: ¿Es seguro y eficaz comer una comida al día para bajar de peso?

La dieta OMAD, o “una comida al día”, es un tipo de ayuno intermitente (AI) .

Hay muchas formas de hacer IF, pero la idea general es que establezcas períodos de tiempo estrictos en los que no comas y comas como lo harías normalmente sin ayunar. Puede optar por ayunar en días alternos y comer cada dos días. Puede elegir un “período para comer” cada día y ayunar fuera de ese período.

La idea de la dieta OMAD es consumir todas las calorías y nutrientes diarios durante una comida al día. Puede parecer bastante sencillo, pero los dietistas y nutricionistas registrados (RDN) tienen algunas preocupaciones sobre el enfoque.

¿Qué es la dieta OMAD?

En la dieta OMAD, ayunarás excepto cuando comas esa única comida diaria.

«En general, es una dieta restringida en tiempo y calorías», explica Amy Shapiro, RDN , fundadora de Real Nutrition en la ciudad de Nueva York.

En términos generales, OMAD es una versión extrema del ayuno, dice Lisa Moskovitz, RDN , directora ejecutiva de NY Nutrition Group en la ciudad de Nueva York. Por esa razón, añade, “algunos expertos pueden argumentar que consumir sólo una comida al día es innecesario para obtener los beneficios del ayuno ”.

Cómo funciona la dieta OMAD

Hay un par de formas en que las personas pueden seguir la dieta OMAD, dice Shapiro: pueden comer una comida al día o elegir un período de alimentación corto en el que consumen una comida y refrigerios limitados por día.

Pero añade que no se recomienda practicar OMAD todos los días, por lo que algunas personas practicarán una versión menos extrema de IF los demás días de la semana. Por ejemplo, alguien puede hacer OMAD uno o varios días por semana y luego seguir un horario IF 16/8 (donde ayuna durante 16 horas y come durante 8 horas) durante el resto de la semana.

En este sentido, hacer OMAD combinado con otro enfoque IF sería más flexible que, digamos, la dieta cetogénica , un plan estricto alto en grasas y bajo en carbohidratos.

¿Es segura la dieta OMAD?

«Esta puede ser una dieta segura si se hace correctamente y si se asegura de obtener las calorías y la nutrición adecuadas cuando come», dice Shapiro. En general, es poco probable que las dietas IF (incluidas las versiones más extremas, como OMAD) causen daño a los adultos con un peso saludable, sobrepeso o obesidad, señala una revisión..flecha derecha arriba

Pero OMAD es un enfoque alimentario restrictivo que no necesariamente atraerá a todos. Si sigue OMAD, deberá tener cuidado de no comer en exceso ni consumir alimentos poco saludables durante su comida principal. También puede tener dificultades para incluir la ingesta calórica de un día entero en una comida grande, o sentirse incómodamente lleno después de comer tanto de una sola vez. También falta investigación sobre los efectos a largo plazo de OMAD.

Además, OMAD puede resultar peligroso para ciertos grupos de personas. Esto incluye a personas que están embarazadas o amamantando, que son menores de 18 años y personas que tienen un trastorno alimentario o antecedentes de trastornos alimentarios, dice Moskovitz.

Otra palabra de precaución: si toma medicamentos que deben consumirse con alimentos, reconsidere OMAD. No tomar los medicamentos según lo recetado podría afectar negativamente la capacidad de absorción y aumentar el riesgo de sufrir efectos secundarios, dice Moskovitz. Ejemplos de medicamentos que dependen de los alimentos incluyen aspirina , ciertos AINE , ciertos esteroides y alopurinol (Zyloprim) .flecha derecha arriba
Shapiro también aconseja que las personas que viven con diabetes y toman insulina no deben seguir esta dieta, ya que OMAD puede afectar los niveles de azúcar en sangre. En general, las personas con diabetes necesitan comer comidas equilibradas con regularidad a lo largo del día, añade Moskovitz. «Pasar períodos prolongados sin comer puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre dañinos seguidos de niveles altos una vez que inevitablemente se consume una comida más grande», explica. «Este patrón de alimentación inconsistente puede dificultar mantener bajos y estables los niveles de azúcar en sangre».

Finalmente, si a menudo tiene problemas gastrointestinales (GI), como hinchazón o malestar estomacal, es posible que OMAD no sea una buena opción para usted. Esta dieta requiere que comas muchos alimentos a la vez, lo que puede causar molestias gastrointestinales.

Aún así, muchas personas que no están en estas categorías decidirán seguir adelante con OMAD, y si usted es una de esas personas, sepa que una planificación cuidadosa es clave. «Si vas a intentarlo, aún tienes que asegurarte de hacer todo lo posible para comer comidas equilibradas y nutritivas y de seguir ingiriendo suficientes calorías durante el día si quieres mantenerte saludable», aconseja Moskovitz. . «El ayuno por sí solo no será beneficioso si no preparas cuidadosamente las comidas que consumes en ese período de tiempo».

Siempre hable con su médico o un RDN antes de comenzar una nueva dieta, especialmente si está controlando una condición de salud subyacente o tomando medicamentos, o si OMAD representa un cambio dramático en su forma de comer.

Si está interesado en probar OMAD pero aún no ha probado otros tipos de IF, comience lentamente, sugiere Shapiro. “Empiece con un ayuno de 12 horas y luego aumente hasta 14 o 16 horas. Luego prueba OMAD durante unos días una vez que tu cuerpo se haya adaptado a él”, explica.

Qué comer en la dieta OMAD
La única comida que consume con OMAD puede contener entre 1500 y 2500 calorías o más, dependiendo de su peso corporal, tamaño y objetivos de salud, dice Moskovitz. Advierte que no debe contener menos de 1.200 calorías: “Comer de esta manera no es excusa para comer menos”. (Al mismo tiempo, sin embargo, vale la pena señalar que puede resultar difícil e incómodo comer la comida necesaria para todo un día de una sola vez).

El desafío es garantizar que aparezcan todos los grupos de alimentos necesarios, dice Moskovitz. Para que esto suceda, llene su plato con cereales integrales, proteínas magras (como pescado, aves, frijoles o tofu ), verduras, frutas y lácteos bajos en grasa o sin grasa (si consume lácteos). Puede seguir las pautas MiPlato del Departamento de Agricultura de EE. UU. para preparar una comida nutricionalmente equilibrada: las verduras, las frutas, los cereales y las proteínas deben constituir cada uno aproximadamente una cuarta parte de su plato. Incorpora una ración de lácteos si lo deseas.flecha derecha arriba
Aquí hay dos formas en que podría ser su día: una en la que sigue una dieta saludable tradicional y otra en la que sigue las sugerencias de Moskovitz para una comida OMAD equilibrada:

Dieta equilibrada tradicional

Desayuno Avena con frutos rojos y nueces.

Almuerzo Verduras de hojas verdes cubiertas con quinua , verduras asadas, aguacate y garbanzos y rociadas con vinagreta.

Merienda Zanahorias baby y tiras de pimiento rojo y hummus

Cena Trozo de salmón servido con broccolini y farro

Postre Chocolate negro

OMAD
Ejemplo de una comida, almuerzo:

1 sándwich de pavo con 2 rebanadas de pan grandes, 4 rebanadas de pavo, 2 rebanadas de queso, 1/3 de aguacate, lechuga y tomate
2 huevos duros
1 plátano
1/3 a 1/2 taza de mezcla de frutos secos
1 batido con 1 taza de verduras, 1 taza de frutos rojos , 2 cucharadas (cucharadas) de mantequilla de almendras, 4 onzas (oz) de yogur, 1/3 taza de avena cruda y base de leche de almendras
1 onza de chocolate amargo

Ejemplo de una comida, cena:

6 a 8 onzas de pescado, pollo, pavo o tofu
2 tazas de cereales integrales cocidos/almidón (arroz, pasta o patatas)
2 tazas de verduras cocidas
2 cucharadas de aceite de oliva
2 oz de queso o 1/2 aguacate
1 taza de fruta fresca
1 taza de yogur griego + 1/3 taza de nueces picadas
Ventajas promocionadas de comer una comida al día
Faltan investigaciones sobre los efectos en la salud de consumir específicamente una comida al día. Sin embargo, las investigaciones emergentes sobre el IF proporcionan algunas pistas sobre los posibles beneficios de este tipo de dieta.

Comer menos veces al día mediante IF puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y conducir a un estado cetogénico en el que el cuerpo quema ácidos grasos para obtener energía, sugiere una revisión..flecha derecha arriba Esto puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón, ya que el IF puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas , como la presión arterial alta y el colesterol , y mejorar el control del azúcar en sangre, concluyeron los autores de la revisión después de analizar estudios en humanos.
Sin embargo, existen importantes advertencias sobre estas conclusiones. Los autores señalan que no existen ensayos controlados aleatorios de gran tamaño que analicen cómo los patrones de IF afectan la enfermedad cardiovascular. Concluyen que se necesita más investigación, especialmente en lo que respecta a qué régimen IF específico es mejor y cuánto tiempo es necesario seguir IF para obtener estos beneficios.

Moskovitz advierte que no es necesario ayunar para obtener este tipo de beneficios para la salud. Es posible obtener estos beneficios con un plan de alimentación saludable tradicional con tres comidas al día.

Además, Shapiro dice que algunas personas en realidad pueden ver que ocurre lo contrario: su nivel de azúcar y colesterol en la sangre pueden aumentar con OMAD si completan su única comida al día con alimentos no saludables, como muchos alimentos procesados, comida rápida y agregados. azúcar. Si va a comenzar con OMAD, recomienda hacerse un análisis de sangre antes de comenzar y luego nuevamente tres meses después, lo que proporcionará una imagen personalizada de cómo está respondiendo su cuerpo.

Efecto potencial de pérdida de peso de OMAD
Si se hace correctamente, puede perder peso con OMAD. «Verá una pérdida de peso debido a la restricción de calorías, la elección de alimentos más saludables y el uso adecuado de energía», dice Shapiro.

Pero perder peso con OMAD no es un hecho. «Si comes los alimentos equivocados y comes comida chatarra no saludable durante tu período de alimentación en lugar de alimentos nutritivos, esto puede ser muy poco saludable».

En una revisión sistemática de 27 estudios sobre el efecto de pérdida de peso del IF, las personas perdieron entre el 0,8 y el 13 por ciento de su peso corporal con este plan de alimentación..flecha derecha arriba Hay algunas limitaciones. La mayoría de estos estudios fueron generalmente a corto plazo (duraron menos de seis meses) y algunos incluyeron un pequeño número de participantes. Los investigadores también notaron que IF parecía ser tan efectivo como simplemente reducir las calorías , y los autores señalan que la mayoría de las investigaciones existentes han estudiado pequeños grupos de personas durante cortos períodos de tiempo. Se desconoce si IF (y OMAD) es realmente mejor para perder peso a largo plazo en comparación con otras dietas.

Posibles desventajas de comer una comida al día
Como se señaló, las personas que están embarazadas o amamantando, menores de 18 años, que toman insulina para controlar la diabetes, tienen un trastorno alimentario en el pasado o toman medicamentos dependientes de los alimentos no deben seguir OMAD. Si tiene diabetes, Moskovitz recomienda hablar con su médico antes de comenzar con OMAD, ya que una comida abundante al día puede provocar un aumento no saludable del azúcar en sangre .

Si bien, anecdóticamente, algunas personas notan que tienen una mejor función gastrointestinal con OMAD, otras notan exactamente lo contrario. Con tanto en el estómago a la vez, es probable que no todo se descomponga o se digiera adecuadamente, dice Moskovitz. En el tiempo posterior a comer esta comida gigante, es posible que no se sienta bien.

Además, es posible que su nivel de hambre se salga de control mientras espera para comer su única comida diaria. Eso, en sí mismo, puede llevar a comer en exceso y a tener antojos de alimentos menos saludables durante la comida. Además, puede asumir que puede comer lo que quiera en esta comida o ventana de alimentación. Pero ese no es el caso, especialmente si estás haciendo OMAD con el objetivo de promover tu salud.

Otros tipos de IF que pueden ser más seguros
Si está comprometido a probar IF, considere permitirse un período de alimentación más amplio. «Muchas personas ven excelentes resultados al comer con tiempo restringido y períodos de ayuno de 12 a 16 horas porque limita la ingesta adicional de calorías al mismo tiempo que permite al cuerpo quemar su propia grasa como combustible y permite comidas equilibradas», dice Shapiro.

Durante este tipo de IF, aún puedes comer varias veces al día, por lo que tendrás más oportunidades de obtener las calorías y nutrientes que necesitas.

Otras variedades populares de IF con ventanas de consumo más amplias que OMAD incluyen:

Ayuno 5:2 , en el que comerás normalmente durante cinco días y luego ayunarás (o comerás muy pocas calorías) durante dos.
Ayuno nocturno , en el que dejarás de comer después de la cena y reanudarás el desayuno a la mañana siguiente (al menos 12 horas después).
Ayuno en días alternos , donde alternarás días de ayuno y días sin ayuno

Primicia mundial: salmón vegano impreso en 3D ahora en los supermercados

El filete de salmón vegano impreso en 3D llegará a los lineales de los supermercados austriacos el 14 de septiembre gracias a la startup de tecnología alimentaria Revo Foods. Llamado “EL FILET – Inspirado en el salmón”, el producto alimenticio es el primer marisco vegano impreso en 3D y el primer producto impreso en 3D en general que estará disponible en los supermercados.

Esto es según un comunicado de prensa adquirido por Interesting Engineering el martes.

El objetivo de los peces impresos en 3D es ofrecer un sustituto más respetuoso con el medio ambiente de las prácticas convencionales de pesca y acuicultura. Muchas especies de peces corren el riesgo de extinguirse como resultado de la sobrepesca. La práctica también es responsable de la destrucción y contaminación del hábitat.

Proteger las poblaciones de peces silvestres
Revo Foods informa que hasta el 60 por ciento de las poblaciones de peces mundiales están sobreexplotadas. La impresión 3D proporciona una solución para fabricar productos pesqueros sin dañar las poblaciones de peces silvestres.

Con frecuencia se incluyen algas, algas u otras sustancias de origen vegetal en el pescado impreso en 3D para imitar la textura y el sabor del pescado auténtico. Estos ingredientes pueden obtenerse y suministrarse de forma responsable.

El nuevo producto de Revo Foods está creado con una micoproteína derivada de hongos filamentosos. Esta alternativa saludable ha permitido que el pescado vegano adquiera una calificación Nutriscore de “A” gracias a su alto contenido en proteínas y Omega-3.

Esto se debe a que el sabor, la textura y el valor nutricional del pescado impreso en 3D se pueden personalizar. Los peces impresos en 3D se pueden fabricar con materiales bajos en colesterol, ricos en ácidos grasos saludables y libres de los contaminantes que con tanta frecuencia están presentes en el pescado real. Esta adaptabilidad hace posible producir productos pesqueros que puedan satisfacer una variedad de necesidades nutricionales y gustos personales.

Sin embargo, lograr la textura y el sabor adecuados que imiten con éxito al pescado real ha sido un desafío importante en la producción de pescado impreso en 3D. Para desarrollar una experiencia convincente con productos del mar, científicos e investigadores de todo el mundo están trabajando para optimizar recetas y métodos de impresión.

Un proceso de extrusión innovador
Una solución que surgió de estos esfuerzos es el innovador proceso de extrusión de Revo Foods. Este proceso ha visto la introducción de una nueva generación de auténticos sustitutos del salmón con la característica «descamación» y fibras jugosas de los filetes de pescado.

Además, Revo Foods ha creado el primer método de producción continua para alimentos impresos en 3D utilizando su tecnología 3D-MassFormerTM, pendiente de patente. Esto permite que los productos únicos de la empresa se produzcan en masa.

“Con el hito de la impresión 3D de alimentos a escala industrial, estamos entrando en una revolución alimentaria creativa, una era en la que los alimentos se elaboran exactamente de acuerdo con las necesidades del cliente. No sólo estamos creando una alternativa vegana; Estamos dando forma al futuro de los alimentos”, dijo Robin Simsa, director ejecutivo de Revo Foods, en el comunicado de la empresa.

Ahora, la startup de tecnología alimentaria tiene que esperar y ver qué tan popular será su nuevo producto. La aceptación del consumidor, que puede llevar algún tiempo lograr a medida que la gente se acostumbra a esta tecnología única de fabricación de alimentos, será clave para el éxito del pescado impreso en 3D.

Además de los bienes de consumo, los peces impresos en 3D también se pueden utilizar en campos como los viajes espaciales y el suministro de alimentos de emergencia. Es seguro decir que a medida que la tecnología continúa avanzando, las futuras soluciones alimentarias sostenibles pueden incluir cada vez más peces impresos en 3D.

Tomates 101: una guía completa

Ya sea que le apetezca comida latina, mediterránea o italiana, una hamburguesa, pizza o una ensalada, lo más probable es que su comida incluya tomates. Son una de las verduras más consumidas en Estados Unidos, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , incluso si técnicamente son una fruta.

Sin embargo, por muy comunes que sean los tomates, el aporte nutricional que aportan definitivamente no lo es.

«Los tomates están repletos de una variedad de nutrientes», dice Kristin Gillespie, RD , clínica certificada de apoyo nutricional en Virginia Beach. «Como resultado, los tomates pueden ayudar a proteger contra el cáncer y otras enfermedades crónicas, mejorar la presión arterial y la salud cardíaca en general, y mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes».

Obtenga más información sobre esta fruta muy popular, incluidos sus beneficios, posibles efectos secundarios y cómo comprarla y cocinarla.

¿Qué son los tomates?
Un alimento básico en numerosas cocinas, el tomate es posiblemente uno de los productos agrícolas más utilizados en los Estados Unidos, y no solo por la pizza. A los estadounidenses también les encanta cultivar los suyos propios: los tomates son el cultivo doméstico más comúnmente plantado en el país, según la Universidad de Illinois Urbana-Champaign .

A los tomates a menudo se les conoce como vegetales, pero técnicamente son el fruto de una planta con flores llamada Solanum lycopersicum , según Britannica . Pertenecen a una familia de frutas y verduras conocida como solanáceas, que incluye patatas y berenjenas. Si bien las solanáceas han adquirido mala reputación en los últimos años ( Gisele Bündchen dijo que las evitaba) debido a posibles problemas de sensibilidad a los alimentos o alergias, la Clínica Cleveland explica que el meollo del problema es su contenido de alcaloides, que normalmente solo es dañino en grandes dosis. No se ha demostrado la afirmación de que las solanáceas crean inflamación que causa enfermedades.

Se cree que los tomates son autóctonos de América del Sur, pero ganaron popularidad mundial después de que los exploradores españoles introdujeran la fruta en Europa en el siglo XVI. Desde entonces, los tomates se han asociado con platos latinoamericanos, italianos y mediterráneos, pero su versatilidad los ha convertido en una parte importante de numerosas cocinas.

Tipos de tomates

Si bien la mayoría de los tomates que puedes encontrar en los supermercados son de varios tonos de rojo, naranja o amarillo, también existen tomates verdes y morados. Estos son menos comunes, pero es posible que pueda encontrarlos en tiendas especializadas o en mercados de agricultores. A continuación se muestra un desglose de algunas de las variedades de tomate más comunes, según Nature Fresh Farms .

  • Bistec Apodado el “rey de los tomates”, esta variedad jugosa es la más versátil y se puede usar para cocinar, hacer salsas, salsas y encima de sándwiches y hamburguesas.
  • Cóctel Esta variedad más dulce funciona bien en salsas, a la parrilla o agregada encima de platos de pasta y carne.
  • Heirloom Codiciados por su apariencia única y su mayor tamaño, los tomates heirloom funcionan mejor cuando se cortan en ensaladas y sándwiches, aunque también se pueden asar o asar a la parrilla.
  • Uva Estos tomates pequeños, gruesos y crujientes funcionan muy bien como refrigerios y su textura se mantiene bien cuando se cocinan.
  • Cereza Otra variedad versátil, los tomates cherry son excelentes refrigerios y quedan fantásticos encima de ensaladas, salsas y brochetas.
  • Roma Estos tomates con forma de ciruela, utilizados tradicionalmente en platos italianos y conocidos por su sabor ácido, son sabrosos complementos para salsas, sándwiches y ensaladas.

Información nutricional del tomate

No importa qué tipo de tomate prefieras, debes saber que cada fruta es baja en calorías y con un alto contenido de nutrientes, incluidos antioxidantes.

«Los tomates son ricos en varios antioxidantes, incluido el licopeno, que les da su color rojo y ofrece varios beneficios para la salud», dice Trista Best, MPH, RD , consultora de Balance One Supplements con sede en Georgia. También señala que los tomates contienen algo de vitamina C , potasio , vitamina A y folato.

Según el USDA , un tomate mediano contiene:

Calorías: 22
Proteína: 1,08 gramos (g)
Grasa: 0,2 gramos
Carbohidratos: 4,78 g
Fibra: 1,48 gramos
Azúcares: 3,24 g
Calcio: 12,3 miligramos (mg)
Hierro: 0,3 mg
Potasio: 292 mg
Sodio: 6,15 mg

Beneficios potenciales para la salud de los tomates

Los tomates, al igual que otras frutas y verduras ricas en antioxidantes, pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud cuando se incorporan a una dieta equilibrada. Estos son algunos de los beneficios clave que tanto expertos como investigadores han identificado.

Puede reducir el riesgo de cáncer

Los posibles efectos anticancerígenos de los tomates se atribuyen al poderoso antioxidante licopeno. «Es conocido por su potencial para reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer , particularmente el cáncer de próstata «, dice Best. Según el Fondo Internacional de Investigación del Cáncer , un estudio de hombres que consumían tomates enlatados o cocidos de cinco a seis veces por semana tenía un riesgo 28 por ciento menor de cáncer de próstata que los hombres que no comían tomates. Es importante señalar que los investigadores no encontraron ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de próstata cuando consideraron los tomates crudos, en jugo, en sopa o en salsa. Se descubrió que cocinar los tomates ayudaba a la absorción del licopeno, especialmente cocinarlos con aceite de oliva. También,Según una revisión de 2022 , el licopeno ha sido ampliamente estudiado por su capacidad para proteger el ADN de las células contra el desarrollo de varios otros cánceres, como los de colon, mama y sangre.

Puede tener beneficios cardiovasculares

También se cree que el licopeno es responsable de una serie de beneficios cardiovasculares asociados con los tomates. El licopeno “puede contribuir a la salud cardiovascular al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuir la presión arterial ”, dice Best. Una revisión publicada en febrero de 2022 en el International Journal of Molecular Sciences encontró un creciente conjunto de evidencia que muestra los beneficios del licopeno, particularmente para personas con aterosclerosis e hipertensión .

La Universidad Estatal de Michigan señala que otros componentes de los tomates también pueden proteger el corazón. Estos incluyen potasio y vitaminas B, que pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y, por lo tanto, disminuir el riesgo general de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. El potasio tiene otros beneficios esenciales además de su papel en la salud del corazón, incluido el equilibrio de los líquidos corporales, la función nerviosa y las contracciones musculares saludables, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

Puede ayudarle a obtener vitamina A


Las zanahorias y las batatas no deberían ser sus únicas fuentes de vitamina A. Los datos del USDA muestran que los tomates son una fuente importante de betacaroteno, que según Best es «un precursor de la vitamina A» y es esencial para la visión, la función inmune, y crecimiento celular, según el NIH . Es más, la vitamina A de los tomates puede ayudar a proteger la visión nocturna y reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad .

Puede proteger tu piel


«Además, el licopeno puede tener efectos protectores sobre la piel, ayudando a prevenir el daño solar y mejorar la textura de la piel», dice Best. Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en enero de 2023 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition encontraron que los suplementos dietéticos de tomate y licopeno ayudaron a prevenir el fotodaño en la piel inducido por la luz. Best también señala que el contenido de vitamina C de los tomates favorece la síntesis de colágeno, lo cual es importante para ayudar a la piel a mantener su elasticidad e hidratación. Además, la Universidad Estatal de Michigan señala que el betacaroteno de los tomates puede ayudar a proteger la piel del daño de los rayos UV.

¿Pueden los tomates ayudar a perder peso?
Si bien no existe una dieta específica para el tomate per se, cuantas más frutas y verduras haya en su dieta, más fácil será perder y mantener el peso. Como señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , los productos como los tomates crean un déficit de calorías y al mismo tiempo te mantienen lleno debido a su bajo contenido de calorías pero su alto contenido de nutrientes. Además, los tomates son ricos en fibra y más del 90 por ciento de agua, los cuales ayudan a la saciedad.

Para crear un déficit de calorías, los CDC recomiendan cambiar los productos ricos en calorías y grasas por tomates. Por ejemplo, puedes comer más tomates en rodajas con verduras en lugar de pasta o arroz, o agregar tomates picados a tortillas, wraps y burritos en lugar de queso.

La Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California dice que los tomates pueden ayudar a controlar el apetito porque contribuyen a la resistencia a la leptina. La leptina es un tipo de hormona que es responsable de decirle a tu cerebro que estás lleno; cuando eres resistente a la leptina, tu cerebro te dice erróneamente que tienes hambre cuando no es así. «Además de aumentar los niveles circulantes de leptina, los tomates pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la leptina al reducir la inflamación dentro del cuerpo, porque se considera que la inflamación es la causa principal de la resistencia a la leptina», dice Gillespie.

Aun así, Best advierte que no se han realizado suficientes investigaciones al respecto. «Se necesita más investigación para comprender completamente la relación entre los tomates, la resistencia a la leptina y el control del peso», afirma.

Cómo seleccionar y almacenar tomates
Debido a las importaciones de otros países, es posible que puedas encontrar tomates en los supermercados durante todo el año. Según el USDA , los tomates locales están de temporada durante los meses de verano.

A continuación se ofrecen algunos consejos importantes para la selección y el almacenamiento, de modo que pueda obtener los mayores beneficios y el mejor sabor de sus tomates.

Selección
No importa qué tomates elijas, Produce for Better Health recomienda buscar aquellos que tengan la piel brillante y firme al tacto. La Universidad de California en San Diego señala que un tomate maduro debe tener un olor dulce. Como regla general, evite los tomates que huelen agrio o amargo, o que tengan la piel blanda y magullada.

Los tomates enlatados son otra opción para tener tomates durante todo el año o si tienes prisa. Lo ideal es buscar latas etiquetadas como reducidas en sodio o sin sal.

Almacenamiento
Los tomates maduros duran aproximadamente una semana y es mejor conservarlos a temperatura ambiente. Sin embargo, si cortas o cocinas un tomate y no lo usas todo de una vez, puedes refrigerar las sobras hasta por dos días. También puedes colocar tomates crudos o cocidos en el congelador hasta por dos meses.

Un nuevo estudio revela las principales fuentes alimenticias de prebióticos que mejoran la salud

Si está tratando de seguir una dieta que pueda desarrollar y respaldar un microbioma intestinal saludable , encontrar qué alimentos contienen los microorganismos y nutrientes adecuados ( probióticos y prebióticos) y en las cantidades recomendadas puede resultar complicado.

Buenas noticias: la investigación presentada en Nutrition 2023 , la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, realiza gran parte del trabajo pesado al revelar los alimentos con las mayores cantidades de prebióticos.

Después de revisar el contenido prebiótico de miles de alimentos, los investigadores revelaron los alimentos que contienen el mayor valor prebiótico:

  • Dientes de leon
  • Alcachofas de Jerusalén (también conocidas como sunchokes)
  • Ajo
  • puerros
  • Cebollas

Como beneficio adicional, además de respaldar la salud intestinal, los alimentos ricos en prebióticos contienen altas cantidades de fibra, que se ha demostrado que respalda la salud intestinal, lo mantiene «regular» y lo ayuda a sentirse más lleno durante un período de tiempo más prolongado, según el Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA ).

“Investigaciones anteriores han indicado que comer alimentos ricos en prebióticos beneficia la salud”, dijo en un comunicado de prensa la coautora del estudio, Cassandra Boyd, estudiante de maestría en la Universidad Estatal de San José en California . «Comer de una manera que promueva el bienestar del microbioma y al mismo tiempo consumir más fibra puede ser más alcanzable y accesible de lo que cree», añadió.

Prebióticos y probióticos: qué son y por qué son importantes
Los prebióticos a veces se equiparan con las fibras dietéticas, pero sólo un subconjunto de fibras dietéticas califican como prebióticos, según la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP).

«Los prebióticos son un tipo de fibra dietética que nosotros, el huésped, no podemos digerir, pero ciertos microbios de la microbiota intestinal sí pueden digerir», explica Gail Cresci, PhD, RD , investigadora de microbiomas de la Clínica Infantil Cleveland en Ohio.

Eso significa que los prebióticos escapan de la digestión y viajan al colon, donde miembros selectos de la microbiota intestinal pueden digerirlos. Debido a esto, los prebióticos pueden apoyar una composición óptima de la microbiota intestinal, y esta interacción puede producir metabolitos que tienen beneficios para la salud, dice el Dr. Cresci.

Los prebióticos son diferentes de los probióticos y no deben confundirse con ellos: los microorganismos vivos que se encuentran en alimentos fermentados como la leche y el yogur cultivados, el tempeh, el miso, el chucrut y las bebidas en salmuera que pueden ayudar a mejorar la diversidad del microbioma, según el Institutos Nacionales de Salud .

Piénselo de esta manera: los prebióticos son «alimento» para el microbioma, mientras que los probióticos contienen microorganismos vivos. Ambos pueden beneficiar potencialmente la salud del microbioma, pero funcionan de diferentes maneras.

¿Qué es una alcachofa de Jerusalén, también conocida como Sunchoke?
A pesar de su nombre, la alcachofa de Jerusalén ( Helianthus tuberosus) no tiene conexión con Jerusalén y ni siquiera es una alcachofa, según la Universidad de Michigan ; la planta está relacionada con los girasoles. Su tubérculo comestible, también conocido como sunchoke, es un tubérculo nudoso que se parece al jengibre y que sabe un poco a batata con sabor a nuez.

Un microbioma sano y diverso respalda la salud general y puede reducir el riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas
«Todavía estamos aprendiendo, pero la evidencia actual sugiere que el microbioma intestinal respalda la salud y el bienestar general a través de su papel en la digestión, la producción de metabolitos beneficiosos, el apoyo a la inmunidad, la exclusión de patógenos y el mantenimiento de la función de la barrera intestinal», dice Cresci, haciendo referencia a un revisión publicada en Signal Transduction and Targeted Therapy en abril de 2022 .

También hay cierta evidencia que asocia la falta de diversidad del microbioma con la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2, según un artículo publicado en Biomedicine & Pharmacotherapy de marzo de 2022 .

¿Qué alimentos contienen más prebióticos?

Para el estudio, los investigadores utilizaron hallazgos científicos publicados previamente para analizar el contenido prebiótico de más de 8,000 alimentos contenidos en la Base de datos de alimentos y nutrientes para estudios dietéticos, un recurso que muchos científicos utilizan para estudiar la nutrición y la salud.

De esos alimentos, se encontró que más de un tercio contenía prebióticos. Las hojas de diente de león, el sunchoke, el ajo, los puerros y las cebollas tenían las mayores cantidades, oscilando entre 100 y 240 miligramos de prebióticos por gramo de alimento (mg/g).

Otros alimentos ricos en prebióticos incluyen aros de cebolla, cebollas en crema, caupí, espárragos y cereal Kellogg’s All-Bran, cada uno de los cuales contiene entre 50 y 60 mg/g.

Los productos que contienen trigo ocupan un lugar más bajo en la lista.

Los alimentos con poco o ningún contenido prebiótico incluyen productos lácteos, huevos, aceites y carnes.

Según los autores, los hallazgos de la revisión preliminar de la literatura sugieren que las cebollas y los alimentos relacionados con la cebolla contienen múltiples formas de prebióticos.

“Múltiples formas de cebollas y alimentos relacionados aparecen en una variedad de platos como saborizantes e ingredientes principales. Estos alimentos son comúnmente consumidos por los estadounidenses y, por lo tanto, serían un objetivo factible para que las personas aumenten su consumo de prebióticos”, dijo Boyd.

Esto es lo que necesita comer para obtener la cantidad recomendada de alimentos prebióticos.

Aunque la mayoría de las guías dietéticas no especifican actualmente una cantidad diaria recomendada de prebióticos, ISAPP recomienda una ingesta de 5 g al día . La cantidad recomendada de fibra es de 28 g al día según una dieta de 2000 calorías por día.

Para obtener la ingesta mínima de 5 g de prebióticos, una persona necesitaría comer aproximadamente la mitad de una cebolla pequeña (4 oz), 6 o 7 dientes de ajo, un cuarto de puerro mediano, ½ taza de hojas de diente de león o una cuarto de sunchoke.

¿Cocinar los alimentos cambia su contenido prebiótico?

«Una limitación del estudio fue que hicimos algunas suposiciones sobre las variaciones crudas y cocidas de ciertos alimentos que contienen el mismo contenido prebiótico», dice Boyd. Esto se debe a que hay investigaciones limitadas sobre cómo el contenido prebiótico de los alimentos se ve afectado por la cocción, explica.

Debido a que los prebióticos son un tipo de fibra, varios métodos de cocción pueden reducir el contenido de fibra de los alimentos, dice Cresci. «Comer los alimentos crudos o cocinarlos ligeramente sería lo mejor para preservar el contenido prebiótico», dice.

“Si bien el contenido de prebióticos disminuye al cocinar, todavía hay prebióticos presentes. Esto significa que al consumir una porción mayor de estos alimentos cocidos, es probable que todavía haya suficientes prebióticos presentes para proporcionar un beneficio para la salud”, dice Boyd.

Consejos de expertos para aumentar la ingesta de prebióticos

Si sospecha que no está obteniendo suficientes prebióticos, es mejor comenzar con pequeñas cantidades y aumentar gradualmente las porciones y la cantidad de porciones por día, según la Universidad de Monash . Al darle a su intestino y a sus bacterias más tiempo para adaptarse, no se sentirá con gases ni hinchazón .

El Hospital Infantil de Filadelfia recomienda una combinación de alimentos de origen vegetal que tengan prebióticos naturales, junto con alimentos enriquecidos con ellos. Según ISAPP , a veces se añaden prebióticos a alimentos como yogures, cereales, panes, galletas, postres o bebidas . La palabra «prebiótico» no siempre se utiliza en la etiqueta; en su lugar, busque en la lista de ingredientes galacto oligosacáridos (GOS), fructooligosacáridos (FOS), oligofructosa (OF), fibra de achicoria o inulina. Alternativamente, los prebióticos se pueden tomar en forma de suplemento.

10 alimentos saludables y portátiles para llevar en su próximo viaje de campamento

Cuando esté acampando, especialmente si su excursión implica actividad física, querrá asegurarse de tener alimentos nutritivos, energizantes y livianos.

Si camina con elevación, por ejemplo, esa lata de garbanzos puede comenzar a parecer como si se midiera en libras, no en onzas. Eso significa elegir opciones ligeras, pero ese no es el único factor a la hora de considerar alimentos saludables para acampar. Necesitará suficiente combustible para mantenerse adecuadamente nutrido mientras pasa tiempo al aire libre.

Como indica una calculadora de caminatas , un excursionista de 150 libras que lleva una mochila de 40 libras en una caminata de 10 millas con un desnivel de 1,000 pies quemará poco más de 1,200 calorías en el camino, y eso en un sendero bastante plano. «Cuando caminas y estás activo todo el día, tu cuerpo necesitará más nutrición de la que estás acostumbrado», dice Kara Hoerr, RDN , de Madison, Wisconsin. «Los alimentos ricos en energía pueden aportar calorías concentradas sin ocupar mucho espacio».

Depender de comidas liofilizadas u otros alimentos envasados ​​puede ser problemático, porque a menudo están cargados de sodio. A corto plazo, eso puede provocar retención de líquidos , especialmente en manos y pies, y tiende a elevar la presión arterial, según un estudio publicado en Nutrients .

Afortunadamente, existen numerosas opciones de alimentos saludables para acampar que pueden ayudar a mantener su cuerpo nutrido y su energía, para que pueda disfrutar de todo lo que el mundo natural tiene para ofrecer.

1. Los paquetes de avena seca ofrecen carbohidratos saludables

» La avena proporciona carbohidratos complejos para obtener energía adecuada y duradera antes de un día de caminata o exploración», dice Hoerr. «Además, son livianos, compactables y fáciles de preparar en un campamento».

Los carbohidratos de alta calidad siguen siendo una opción energética sólida para la actividad, según una investigación de 2022 , y aunque las proteínas y las grasas siguen siendo importantes, los carbohidratos son un macronutriente esencial para mantener la energía durante el ejercicio de alta intensidad porque se descomponen rápidamente.

2. Las bolsas de mantequilla de maní le brindan nutrientes mientras viaja

Las mantequillas de nueces son ricas en energía, dice Hoerr, lo que significa que pueden aumentar tus calorías sin hacerte sentir demasiado lleno. Son ricos en grasas, proteínas, fibra , vitaminas y minerales saludables para el corazón, por lo que también son ricos en nutrientes, según Hoerr.

En un viaje reciente de mochilero por Yosemite, Hoerr descubrió que agregar un paquete (las bolsas individuales son convenientes y menos sucias que tratar de comer de un frasco, dice) a su avena de la mañana la mantuvo sostenida durante las caminatas de elevación hasta la hora del almuerzo.

3. Los paquetes de atún o pollo proporcionan un rápido impulso de proteínas

El tema de los “paquetes individuales” continúa. Estos son alimentos saludables ideales para llevar de campamento porque son fáciles de colocar en esos espacios más pequeños de una mochila y se pueden guardar en los bolsillos de la chaqueta para tenerlos a mano como refrigerios cuando más los necesite.

«Escuche a su cuerpo en busca de señales de que necesita más comida en este momento», sugiere Hoerr. “Es posible que se sienta mareado o que la actividad le parezca más difícil de lo que debería. Esas son señales de que te falta energía. Los paquetes de atún o pollo no se conservan en almacenamiento y ahora tienen tantos sabores deliciosos que puedes comerlos solos”.

Un ejemplo con variedad de sabores son las bolsitas de atún StarKist . La empresa también los ofrece con salmón y pollo. Su paquete de limón y pimienta, por ejemplo, tiene 17 g de proteína. Natalie Allen, RD , profesora clínica asistente de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri en Springfield, dice que la fórmula de la cantidad diaria de proteína que necesitas es de 0,8 g por kilogramo de peso, dice. Para obtener tus kg, divide tu peso en libras por 2,2. Generalmente, dice Allen, las mujeres necesitan de 60 a 70 g de proteína al día y los hombres necesitan de 70 a 80 g, pero niveles más altos de actividad pueden aumentar esa cantidad.

4. La proteína en polvo puede equilibrar sus comidas con una opción a base de plantas

Si no eres fanático de la carne o sigues una dieta basada en plantas (como una vegana o vegetariana ), la proteína en polvo proporciona una forma de obtener tu dosis de este nutriente. Consumir proteína en polvo también puede ser ideal para hacer senderismo porque es liviana y puedes mezclarla con el agua que ya tienes. Y, por supuesto, no es necesario traer todo el recipiente: simplemente coloque algunas cucharadas en una bolsa de plástico con cierre hermético para facilitar el transporte.

«Lo ideal es distribuir las proteínas a lo largo del día», sugiere Allen. “Por ejemplo, si sus necesidades de proteínas son 60 gramos (g) al día, intente obtener 20 en cada comida principal, en lugar de intentar llenarlas todas de una vez. Esto te ayudará a mantener la saciedad”.

Cuando estás acampando y haciendo actividad física, es posible que no hayas establecido horarios para las comidas, por lo que un batido de proteínas puede facilitar el control de tu ingesta de proteínas.

Si está buscando optar por una dieta de origen vegetal en lugar de utilizar suero como fuente de proteína en polvo, Allen sugiere la proteína de guisante, que está ampliamente disponible. Por ejemplo, buenas opciones son Naked Pea o incluso hacer tu propio polvo con antelación.

5. Los frutos secos son una fuente de energía rápida y portátil

La dulzura concentrada de las frutas secas como las pasas, las manzanas secas y las ciruelas pasas las convierte en un refrigerio bienvenido en el camino. Los frutos secos también ofrecen una solución rápida de carbohidratos para impulsar la actividad, dice Jackie Newgent, RDN, con sede en Brooklyn, Nueva York . La fruta mantiene sus vitaminas y minerales durante el proceso de deshidratación , añade, por lo que obtendrás un refrigerio rico en nutrientes.

«Los nutrientes están más concentrados onza por onza, lo que significa que están llenos de compuestos bioactivos beneficiosos», dice Newgent. «Sin embargo, asegúrese de verificar los ingredientes, ya que se pueden agregar algunos azúcares y conservantes, y es mejor obtener opciones en las que solo se obtenga la fruta». Por ejemplo, sugiere evitar azúcares como el jarabe de maíz o sacarosa y conservantes como la carragenina y el bromato de potasio .

Una porción de ¼ de taza de pasas envasadas proporciona 32,5 g de carbohidratos, junto con 340 miligramos (mg) de potasio (6 por ciento de su valor diario o VD), 2,8 g de fibra (10 por ciento del VD) y 1 mg de hierro (6 por ciento del valor diario), según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

6. Las semillas de calabaza o girasol sin cáscara ofrecen grasa saludable

Las semillas de cualquier tipo son un refrigerio liviano y estas dos opciones son particularmente livianas, lo que las convierte en una buena opción de alimento saludable para acampar, dice Hoerr. Bonificación: las nueces y las semillas añaden grasas saludables que te mantienen lleno por más tiempo.

Es más, semillas como las de girasol pueden ayudar a reducir la inflamación. Una revisión señaló que las semillas de girasol contienen ácidos fenólicos, flavonoides y tocoferoles, todos los cuales se han asociado con efectos beneficiosos sobre la inflamación. Aunque la inflamación es un proceso natural necesario hasta cierto punto, gran parte de ella se ha relacionado con numerosas enfermedades, según otra revisión de investigaciones , incluidas la artritis, el asma, la aterosclerosis y las enfermedades autoinmunes . A largo plazo, el ejercicio reduce la inflamación, pero crea un pico a corto plazo, según otra investigación.. Por lo tanto, es lógico que comer opciones saludables como refrigerios, como semillas, pueda ayudar a mitigar ese efecto, sugiere el estudio antes mencionado.

7. La granola o las barras energéticas ofrecen energía cómoda y portátil

Una opción que Hoerr siempre elige para acampar es la granola o las barras energéticas envasadas, porque son muy fáciles de encontrar y pueden aplastarse en el fondo de un paquete y aún así estar listas para comer. Pero si estás en el supermercado y buscas barras de granola del tamaño de un refrigerio o opciones de barras de proteínas, prepárate para dedicar algo de tiempo. Con tantas opciones, puede parecer que este debería ser su primer campamento, por lo que puede leer cada etiqueta.

Hoerr sugiere mirar las listas de ingredientes para obtener la menor cantidad de azúcar agregada posible (lo mejor es menos de 6 g de azúcar agregada) e idealmente elegir aquellos endulzados naturalmente con frutas secas. Esto le dará el impulso de carga de carbohidratos que necesita para realizar actividad física, sin edulcorantes ni conservantes adicionales. Debido a que tienen opciones para marcar estas casillas, Hoerr tiende a recargarse en Lärabars . Por ejemplo, una tarta de manzana Lärabar no tiene azúcares añadidos y tiene 25 g de carbohidratos. A Hoerr le gusta que los ingredientes sean solo nueces y frutas, y hay otros que son similares. Por ejemplo, consulte RXBars .

8. Las tabletas de electrolitos pueden ayudarle a mantenerse hidratado

Si vas de excursión, ten en cuenta tus niveles de hidratación . Incluso a un ritmo pausado, es una prueba de resistencia, dice Hoerr, especialmente cuando llevas equipo. Ella sugiere beber más agua de la que cree que necesita, especialmente en climas más fríos, ya que es posible que no note tanta sed en esas situaciones.

Además del agua, considere reemplazar los electrolitos que podría perder con el sudor. A Hoerr le gustan las tabletas Nuun porque son fáciles de almacenar y se pueden colocar en una botella de agua cuando sea necesario, pero también hay otras en el mercado, como Ultima y Viento de cola.

9. Los granos de quinua precocidos y rellenos de fibra de preparación rápida hacen que la preparación de comidas sea muy fácil

Cuando dependes de una estufa, los granos que tardan en cocinarse pueden parecer una tarea ardua, razón por la cual Hoerr confió en opciones de cocción rápida como la quinua y el arroz integral instantáneo en su viaje a Yosemite.

Por ejemplo, cuando esté cansado después de una caminata, puede preparar una cena saludable en menos de 15 minutos si opta por cereales rápidos y un paquete de pollo o atún.

¿Por qué traer cereales integrales en primer lugar? Opciones como la quinua están repletas de fibra, lo cual es útil para mantener la digestión, un problema que muchas personas tienen cuando viajan, ya sea a un campamento o a un spa. Según el USDA , 1 taza de quinua tiene 5 g de fibra, que cubre el 18 por ciento de su valor diario.

10. El chocolate amargo es un placer para el camping


Ya sea que mezcle algunos trozos con nueces, semillas y frutas secas, o simplemente se deleite con unos cuantos cuadrados como delicia después de la caminata, el chocolate amargo simplemente sabe mejor cuando ha estado caminando todo el día. ¿Te preocupa que se derrita? A menos que esté en condiciones muy calurosas y húmedas, probablemente estará a salvo. El chocolate negro tiene un mayor porcentaje de cacao en proporción a la grasa de la leche en comparación con el chocolate con leche, por lo que tiene un punto de fusión más alto .

Además, una investigación de 2022 encontró que el cacao contiene más antioxidantes fenólicos que la mayoría de los alimentos, otra forma poderosa de mantener la inflamación bajo control.

Almendras, nueces o pistachos: ¿Cuál es el fruto seco más saludable?

Las nueces son un alimento saludable que a menudo se pasa por alto, a pesar de ser un alimento básico de la dieta humana desde la época de los cazadores-recolectores. Se ha demostrado que las nueces mejoran la salud general cuando se consumen con regularidad, según la Clínica Cleveland , y parecen reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas. Un estudio publicado enNutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseasesen julio de 2022 descubrió que los participantes que comían frutos secos, especialmente nueces, tenían mejores marcadores de salud, incluido un IMC y una circunferencia de la cintura más bajos, y una presión arterial, triglicéridos y azúcar en sangre en ayunas más bajos.

Una dieta que incluya nueces puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la inflamación, mejorar la salud arterial y disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, según Mayo Clinic .

A pesar de estos beneficios, menos de un tercio de los estadounidenses consumen frutos secos con regularidad, señala la Clínica Cleveland. Las calorías pueden ser una preocupación: con su combinación de fibra, proteínas de origen vegetal y grasas, las nueces son un refrigerio saciante y rico en nutrientes, según investigaciones anteriores . Onza por onza, las nueces son una fuente más rica de grasa que muchos otros alimentos, pero los tipos de grasas que contienen son saludables para el corazón y, al mantener las porciones bajo control, puedes disfrutarlas fácilmente a diario sin excederte en calorías.

Por supuesto, lo que encontrará en las mezclas de bocadillos en los estantes de las tiendas puede estar muy lejos de lo que crece en los árboles. Las nueces a menudo se tuestan con grasa añadida o se sazonan con sal y azúcar añadidos. Obtendrá el mejor valor nutricional por su inversión si opta por nueces crudas (también conocidas como nueces en su forma más pura).

Con tantas variedades para elegir, ¿cómo saber qué tipo de nuez es mejor para usted? Las elecciones nutricionales pueden ser complicadas, especialmente cuando los alimentos que eliges parecen muy similares. A continuación se desglosa lo que dicen las investigaciones disponibles sobre los pros y los contras de tres tipos comunes de frutos secos.

Almendras

Las almendras son las más ricas en fibra de las tres y contienen la mayor cantidad de vitamina E , magnesio y calcio por porción. También obtendrá una dosis saludable de fósforo y potasio , todos nutrientes que ayudan al crecimiento celular, la producción de energía y la función inmune, señala la Clínica Cleveland . Además, las almendras contienen antioxidantes. Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition de enero de 2023 incluso indica que las almendras pueden mejorar la recuperación muscular después de una sesión de sudor . Considere agregar almendras a su próxima ensalada o disfrutar de mantequilla de almendras en lugar de su mantequilla de nueces habitual .

Nueces

A primera vista, las nueces tienen menos proteínas y fibra y más calorías que las otras dos variedades, lo que puede hacer que parezcan una mala elección. Pero es su grasa lo que hace que las nueces destaquen. Encontrará 2,57 gramos (g) de grasas omega-3 por porción de 1 onza de nueces, lo que excede la cantidad mínima recomendada por los Institutos Nacionales de Salud .

De hecho, las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, un nutriente que se ha relacionado con la salud del corazón y el cerebro, según la Clínica Cleveland .

Ese hecho puede explicar por qué las investigaciones han descubierto que estos frutos secos en particular son tan eficaces para evitar el deterioro cognitivo, mejorar el estado de ánimo y proteger la salud cardiovascular. Por ejemplo, se descubrió que las nueces mejoran la salud del cerebro, posiblemente al disminuir la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo, como encontró un estudio publicado en Nutrients en febrero de 2020 . Otro pequeño estudio, publicado en la misma revista en noviembre de 2022 , señaló que el consumo regular de nueces puede disminuir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la diversidad del microbioma intestinal en las mujeres (no hubo suficientes participantes masculinos para alcanzar significación estadística). También hay evidencia de que comer nueces puede ayudar a reducir el colesterol LDL malo., triglicéridos y riesgo de enfermedades cardíacas, como señala Harvard Health Publishing .

Como beneficio adicional, las nueces son las más bajas en carbohidratos de estos tres tipos de nueces, con solo 2 g de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) por porción. Esto los convierte en la mejor opción para quienes siguen la dieta cetogénica . Pruébalos en tacos , ensaladas o mezclas de frutos secos.

Pistachos

Si te gusta disfrutar más de un puñado, los pistachos pueden ser tu elección. Tienen menos calorías que las almendras o las nueces, pero aun así te dan una porción decente, y si las pelas tú mismo, eso te hará más lento, como se demostró en un estudio publicado en BMJ Open de febrero de 2018 para ayudar a perder peso. . En comparación con otros frutos secos, los pistachos tienen menos calorías y grasas y más grasas insaturadas, potasio y compuestos de origen vegetal saludables para el corazón que pueden mejorar la salud general y disminuir la inflamación en el cuerpo, señaló una revisión anterior . De manera similar, un estudio de la Universidad de Cornell encontró que los pistachos eran una mayor fuente de antioxidantes que los arándanos y las granadas ., cerezas y remolachas. Algunos estudios de laboratorio y en animales han demostrado que los antioxidantes en la dieta protegen contra el tipo de daño de los radicales libres que se asocia con el cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer . Utilice pistachos para darle un toque crujiente a la avena, una ensalada o un tabulé .

¿Qué nuez es más saludable?


No importa cómo los partas, los frutos secos son un complemento saludable para cualquier dieta. Como fuente concentrada de grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes, los frutos secos se han relacionado durante mucho tiempo con un menor riesgo de mortalidad , una mejor salud del corazón y el cerebro e incluso un menor riesgo de diabetes tipo 2 . En resumen, los frutos secos pueden tener beneficios para la salud de cualquier persona que no sufra alergia a los frutos secos. ¿Aún te preguntas cuál es la mejor opción?

Depende de sus objetivos de salud personales. Si tu objetivo es mejorar la función inmune o potenciar la salud ósea o digestiva , opta por las almendras. ¿Seguir la dieta cetogénica o esperar una mejor salud del corazón o del cerebro o un pequeño impulso en el estado de ánimo? Las nueces deberían ser tu fruto seco preferido. Para aquellos que buscan perder peso o obtener el mayor impulso antioxidante, opten por los pistachos.

Si bien cada fruto seco ofrece un perfil nutricional ligeramente diferente, todos son saludables a su manera. Como dicen, la variedad es la sal de la vida, y al mezclar cosas en tu rutina de nueces, obtendrás el máximo valor nutricional para tu bocado y más de los beneficios mencionados anteriormente.

8 maneras sencillas de hacer que la noche de pizza sea más saludable

Nada grita: «¡Es fin de semana!» más que una pizza de viernes por la noche. O tal vez prefieras pizza el lunes, para empezar la semana con algo rico. No importa qué noche (o noches, no lo diremos) prefiera comer una porción, hay buenas noticias para los amantes de la pizza: la pizza puede ser una comida saludable y completa.

«La pizza, si lo piensas bien, está compuesta de carbohidratos de la corteza, proteínas del queso y grasa del queso y los aderezos, y estos son todos los componentes que normalmente contendría una comida», dice Amy Kimberlain, RD . , dietista con sede en Miami y especialista certificada en educación y atención de la diabetes. «Sin mencionar que proporciona energía y sabor y, en general, realmente puede dar en el clavo».

Aunque algunas personas creen que la pizza es un placer, no siempre es así. «A menudo se pensaba que la pizza puede no ser la opción más saludable, ya que generalmente se considera rica en sodio, calorías y grasas saturadas ; sin embargo, no todas las porciones son iguales», dice Kimberlain.

La clave es pensar en los aderezos, la corteza e incluso los lados que lo acompañan, señala Kimberlain.

«Al igual que cualquier otro alimento, la cuestión es cómo se prepara», dice Angela Lemond, RDN , copropietaria de Lemond Nutrition en Plano, Texas.

Si, por ejemplo, pides una pizza de pepperoni con masa de 12 pulgadas de Pizza Hut, consumirás 286 calorías, casi 14 gramos (g) de grasa (incluidos 5 g de grasa saturada) y más de 29 g de carbohidratos por día. rebanada, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA ). Duplique esos números si come una segunda porción (que, seamos honestos, muchos de nosotros lo haríamos) y es posible que esté en camino de exagerar con las grasas saturadas durante el día. Para mantener un peso y un corazón saludables, si consume 2000 calorías por día, limite su grasa saturada a 13 g por día o menos, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Eso significa que una porción casi te lleva a un tercio de tu límite diario.

Por eso quizás quieras preparar tu pizza en casa. “Hay muchas maneras diferentes en que la pizza puede ser saludable. Primero, al hacerlo en casa, tienes el control sobre cómo se hace, en última instancia, y ese es el primer paso”, dice Kimberlain.

Continúe leyendo para descubrir otras formas en que puede hacer que la noche de pizza sea más saludable, para que pueda sentarse y disfrutar su pastel sin una pizca de culpa o preocupación.

1. Cargue su pizza con verduras para obtener nutrientes adicionales
Piense en la pizza como una forma deliciosa de juntar un montón de verduras en una sartén. “Agregue tantas verduras como pueda. ¡Son ricos en vitaminas y minerales, además de fibra ! dice Kimberlain.

¿No estás seguro de qué verduras combinan bien en un pastel? Pruebe la combinación favorita de Kimberlain: “Para la tradicional pizza con salsa roja, me gusta agregarle todas las verduras: tomates, pimientos, cebollas, champiñones, alcachofas, aceitunas y albahaca. Me encanta la combinación de todos ellos”, dice. De esta manera, obtendrás una comida repleta de nutrientes que tu cuerpo necesita para prosperar.

Los hongos, por ejemplo, son una excelente manera de obtener vitamina B3 ( niacina ), según Harvard Health Publishing y el USDA . Una taza de champiñones marrones, crudos y en rodajas proporciona 3 miligramos (mg), que es el 21 por ciento de su valor diario (DV), señala la Clínica Mayo . Y esta vitamina multitarea ayuda a mantener saludables el sistema digestivo, la piel y el sistema nervioso.

Mientras tanto, los pimientos morrones te aportan vitamina C , como señala el USDA : obtienes 142 mg por cada 100 g de pimientos, que es más del 150 por ciento del valor diario.

Entonces, en caso de duda, agregue más verduras para obtener un pastel abundante y lleno de vitaminas.

2. Opte por una pizza de masa fina para reducir las calorías
Ya sea que hagas el pedido o prepares la pizza tú mismo, elige una masa fina cuando puedas. ¿Por qué? «La corteza fina significa que puedes incorporar más verduras antes de llenarte», dice Lemond.

Al seguir la ruta de la masa fina, el foco principal de la comida son las verduras, en lugar del pan. Por qué eso importa: Llevar una dieta más basada en plantas es una forma saludable de comer.

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que consumían principalmente dietas basadas en plantas, centrándose en verduras, nueces , cereales integrales, frutas y legumbres, tenían menores probabilidades de morir de un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otras enfermedades cardiovasculares, en comparación con las personas que comían más alimentos de origen animal.

Una corteza fina también tiene otras ventajas. «Elija masa fina en lugar de masa gruesa o incluso masa rellena para ayudar a reducir el total de calorías y sodio», dice Kimberlain.

Una porción de pizza pequeña de masa fina con queso tiene 230 calorías y 564 mg de sodio, según el USDA . Mientras tanto, una pequeña porción de pizza de masa gruesa con queso tiene 312 calorías y 687 mg de sodio, según el USDA .

Entonces, para saciarte con más verduras (las mejores de tu pizza) y reducir tus calorías y sodio, la mejor opción es la masa fina.

3. Tenga en cuenta el queso que elige para limitar las grasas saturadas
La mayoría de los amantes de la pizza te dirán que el queso es fundamental para una buena tarta. Pero aún así, es importante ser inteligente al elegir el queso que agrega.

“El queso aportará proteínas y calcio ; simplemente tenga en cuenta la cantidad que agrega, ya que también contiene grasas saturadas”, dice Kimberlain. «Opte por mozzarella o ricotta descremada al 2 por ciento o parcialmente descremada».

Aquí está la información nutricional de esos quesos, que tienden a tener menos grasa que sus homólogos de leche entera:

Mozzarella parcialmente descremada
Según el USDA , 1 onza (oz) contiene:

72 calorías
4,51 g de grasa total
2,87 g de grasa saturada
222 mg de calcio, que es el 17 por ciento del valor diario
La misma porción de mozzarella de leche entera contiene 85 calorías, 6 g de grasa total, 4 g de grasa saturada y 143 mg de calcio (11 por ciento del valor diario).

Queso ricotta semidescremado
Según el USDA , 1 oz contiene:

39,1 calorías
2,24 g de grasa total
1,4 g de grasa saturada
77,1 mg de calcio, que es aproximadamente el 6 por ciento del valor diario
Comparativamente, 1 onza de ricotta con leche entera tiene aproximadamente 43 calorías, 2 g de grasa total, 2 g de grasa saturada y 58 mg de calcio (5 por ciento del valor diario).

Al igual que Kimberlain, Lemond es fanático del pastel de ricotta. «Mi forma favorita actual de hacer pizza es hacer estas verduras encima de una capa de queso ricotta y luego hornearlas o asarlas sobre una piedra para pizza», explica.

4. Opte por una base de trigo integral para obtener una nutrición adicional o una base de vegetales para obtener menos carbohidratos
Ya sea que estés preparando pizza en casa o pidiéndola, es importante pensar no solo en la masa fina o gruesa, sino también en el tipo de masa. «Si puedes hacer una masa integral, esto te ayudará a aumentar tu fibra», dice Kimberlain.

Considere esta comparación segmento por segmento. Una pizza pequeña de masa integral y fina con queso, según el USDA , tiene más de 3 g de fibra. Mientras tanto, una pizza pequeña y normal de masa fina con queso tiene menos de 1 g de fibra, según el USDA . Eso es casi el 11 por ciento del VD de fibra en el trigo integral, frente a aproximadamente el 3 por ciento de una corteza normal. «Aunque aún tendrás que prestar atención a la porción total consumida, comenzar con una corteza más saludable puede marcar la diferencia», añade.

Las cortezas de verduras también son una opción sólida. “Me gustan las masas de pizza alternativas que hay en el mercado o las que pueden ser caseras, como coliflor, brócoli y remolacha, como formas de ayudar a complementar una noche de pizza, que puedes comer además de las masas tradicionales para ayudar a aumentar las verduras”. dice Kimberlain. Eso significa que, por ejemplo, podrías comer una rebanada de pastel con masa tradicional y una rebanada de pastel con masa de vegetales para mezclar las cosas.

También obtendrás fibra de la corteza vegetal y también es baja en carbohidratos . Una corteza de coliflor congelada, por ejemplo, tiene aproximadamente 3 g de carbohidratos por rebanada, según el USDA , y poco menos de 1 g de fibra.

Según el USDA, también obtendrás otros nutrientes de la corteza de coliflor, como 9 g de proteína (debido en parte al huevo y al queso que también se incluyen en la receta).

5. Elija proteínas magras como el pollo en lugar de pepperoni con alto contenido de sodio y grasa
Gracias al queso, tu pizza ya contendrá proteínas, pero muchos amantes de la pizza también añaden otra fuente de proteínas , así que ten cuidado con qué más le pones encima al pastel.

“Evita las carnes grasas. Hazlo vegetariano o opta por carnes más magras como pechuga de pollo, mariscos o carne extra magra”, dice Lemond.

Kimberlain añade: «Las recomendaciones actuales son limitar la ingesta de carnes procesadas como el tocino, las salchichas y el pepperoni, que no sólo tienen un alto contenido de sodio sino también de grasas saturadas». La AHA recomienda minimizar las carnes rojas procesadas como el tocino, el salami y las salchichas.

Una porción grande de pizza de masa fina con más verduras, por ejemplo, tiene 5,5 g de grasa saturada y 704 g de sodio, según el USDA , mientras que una porción grande de pizza de masa fina con más carne tiene más de 8 g de grasa saturada y 874 g. mg de sodio, según el USDA. 

6. Unte la salsa roja: está cargada de nutrientes esenciales
La salsa roja hace que la pizza tenga un sabor delicioso y también aporta importantes nutrientes. «La salsa roja tradicional proporcionará vitaminas A y C junto con el antioxidante licopeno», dice Kimberlain. Por ejemplo, ¼ de taza de salsa a base de tomate le brinda más de 7 mg de vitamina C, que es aproximadamente el 7,8 por ciento de su valor diario, así como 21 microgramos RAE de vitamina A, aproximadamente el 2 por ciento del valor diario, según el USDA . . Mientras tanto, la vitamina A es importante para todo, desde la visión hasta mantener el sistema inmunológico funcionando al máximo, según la Clínica Mayo .

Además, el licopeno es un antioxidante que da su tonalidad a las frutas y verduras rojas, e incluso se ha relacionado con la reducción de las probabilidades de ciertos cánceres , así como con la reducción del riesgo de sufrir un derrame cerebral , según Harvard Health Publishing.

«La salsa roja es una mejor opción que las salsas más cremosas, como las opciones de pizza blanca», dice Kimberlain. La Clínica Cleveland añade que también debes evitar la salsa barbacoa porque tiene un alto contenido de azúcar y sodio añadidos.

Si no eres fanático de la salsa roja, existen otras opciones. «Puedes utilizar pesto, elaborado con nueces y aceites saludables para el corazón», dice Kimberlain. El pesto está hecho con piñones (aunque también puedes sustituirlos por almendras o nueces), y las nueces pueden hacer de todo, desde ayudar a reducir el colesterol LDL («malo») hasta mejorar la salud del revestimiento de las arterias, según la Clínica Mayo . . El pesto también se elabora con aceite de oliva , que, según la AHA , puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas . El pesto confiere un sabor a albahaca y nueces. «Simplemente observe la cantidad que está usando; en realidad, un poco mejora mucho el sabor», dice Kimberlain.

7. Combine su pastel con un acompañamiento saludable para completar su comida
La noche de pizza no se trata solo del pastel, sino también de lo que combinas con las porciones . » Las guarniciones pueden desempeñar un papel importante a la hora de crear una comida equilibrada en general», afirma Kimberlain.

Pruebe un aperitivo vegetariano. «Me encanta comer verduras cortadas antes de la pizza (como apio, pepino y zanahorias) acompañadas de una salsa ranchera a base de yogur», dice Kimberlain.

Luego, cuando llega la hora de cenar, sugiere disfrutar de dos porciones de pizza de masa fina con ensalada. «Las verduras ayudan a proporcionar fibra, que contribuye a que te sientas más lleno», dice Kimberlain.

Por ejemplo, 1 taza de col rizada cruda proporciona 1 g de fibra, según el USDA . Agregue algunas otras verduras encima (como zanahorias y pepinos en rodajas), luego mezcle con un aderezo hecho con jugo de limón, aceite de oliva y un poco de sal, y obtendrá una comida satisfactoria y llena de fibra.

8. Coma despacio para disfrutar la comida y disfrutar de la compañía
Sí, querrás considerar lo que hay en tu plato durante la noche de pizza, pero también pensar en el ritmo al que comes . “Saborea realmente el sabor de la comida. En lugar de comer en cuestión de minutos, disminuya la velocidad y disfrute de la pizza”, sugiere Kimberlain. «Esto también puede ayudar con tus porciones». Si comes despacio, entonces te darás cuenta cuando estés lleno, sin excederte. Lemond agrega: «Las proteínas, los cereales y las verduras están todos en la pizza, por lo que puedes comer lentamente hasta quedar satisfecho».

Además, no olvides disfrutar de las personas con las que cenas. «Tal vez en tu casa, el viernes por la noche sea ahora noche de pizza; piensa en todos los recuerdos que se pueden crear y se crearán», dice Kimberlain. ¿Por qué podría importar esto? «Las investigaciones continúan mostrando los beneficios para la salud de la amistad, las conexiones sociales y la creación de un vínculo familiar», explica.

Según Harvard Health Publishing , las relaciones y los vínculos sociales sólidos pueden mejorar la salud y aumentar la longevidad: todos ganan. Otro estudio sugirió que las conexiones sociales ayudaron a mejorar el bienestar de las personas que viven con problemas de salud a largo plazo.

“A veces, más importante que la comida es la tradición misma que se ha creado”, dice Kimberlain.

12 posibles señales de que estás comiendo demasiada azúcar

El azúcar tiene mala reputación, pero la verdad es que es una fuente vital de energía y esencial para nuestra supervivencia. Por supuesto, no todos los azúcares son iguales. La fructosa que se encuentra en las frutas y verduras y la lactosa en los alimentos ricos en lácteos son azúcares naturales por los que no debemos preocuparnos tanto porque estos alimentos también contienen fibra y calcio, por ejemplo. Sin embargo, los azúcares añadidos, que a menudo se encuentran en los alimentos procesados , son aquellos de los que podríamos prescindir y la mayoría de nosotros consumimos demasiado.

Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses actuales , el estadounidense promedio consume 270 calorías de azúcares agregados, es decir, 17 cucharaditas (cucharaditas) por día.

Los azúcares agregados son cualquier cosa que se agrega a los alimentos para darles un sabor dulce, y esto incluye azúcares naturales como la miel y el jarabe de arce. «Aunque pueden ser más saludables que el azúcar de mesa, sigue aportando más calorías, pero no muchas vitaminas y minerales», dice Jessica Cording, RD , asesora de salud en la ciudad de Nueva York y autora de The Little Book of Game. Cambiadores .

El azúcar es engañoso y puede esconderse bajo al menos 61 nombres diferentes, según la Universidad de California en San Francisco . A pesar de sus mejores esfuerzos por elegir alimentos saludables, es posible que esté consumiendo más azúcar de la que esperaba.

Efectos negativos del azúcar en el cuerpo

Según Harvard Health Publishing , cuando comemos azúcar, la mayor parte se descompone y se absorbe en el intestino delgado. Enzimas especializadas atacan moléculas más grandes y las convierten en tres azúcares más simples: glucosa, galactosa y fructosa. El hígado y los músculos almacenan parte de la glucosa en forma de glucógeno, una molécula que puede volver a convertirse en glucosa cuando el cuerpo la necesita.

Sin embargo, cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, los niveles de glucosa en sangre aumentan. En respuesta, el páncreas secreta insulina para ayudar a que la glucosa llegue a donde necesita en el cuerpo. Si consume grandes cantidades de azúcar agregada, las células pueden volverse resistentes a la insulina con el tiempo, un factor de riesgo de inflamación sistémica, diabetes tipo 2 y otras afecciones crónicas.

Según un estudio , comer demasiada azúcar agregada también se ha relacionado con el aumento de peso y la obesidad, factores de riesgo de enfermedades cardíacas, enfermedad del hígado graso no alcohólico y cáncer.

«La ingesta excesiva de azúcares añadidos afecta nuestra energía, estado de ánimo, peso y riesgo de enfermedades», dice Cording. «En todos los ámbitos, puede afectar nuestro bienestar físico y mental».

«Para que podamos funcionar de la manera más fluida y normal posible, necesitamos que nuestro nivel de azúcar en sangre funcione en la zona de energía Ricitos de Oro», dice William W. Li, MD , médico de Cambridge, Massachusetts, y autor de Eat para vencer la enfermedad .

¿Estás comiendo demasiada azúcar?

Las recomendaciones sobre límites de azúcares añadidos varían entre los grupos industriales. Las Pautas dietéticas para estadounidenses , publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y el Departamento de Agricultura de EE. UU., recomiendan limitar las calorías provenientes de azúcares agregados a no más del 10 por ciento cada día. Para alguien que consume 2000 calorías al día, eso equivale a un máximo de aproximadamente 12 cucharaditas.

Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar la cantidad diaria de azúcares agregados a no más de 100 calorías para las mujeres y 150 calorías para los hombres. Además, la AHA recomienda que los niños de 2 años en adelante tampoco consuman más de 100 calorías al día de azúcares agregados. Eso equivale a aproximadamente 6 cucharaditas para mujeres y niños y 9 cucharaditas para hombres.

Ambos grupos coinciden en que los niños pequeños y los menores de 2 años no deben consumir azúcares añadidos.

Si no consume suficientes frutas y verduras en su dieta y no consume comidas balanceadas compuestas de proteínas magras , grasas saludables y carbohidratos sin refinar , es posible que los azúcares agregados estén desplazando a otros alimentos buenos para usted. No sólo es probable que te estés perdiendo vitaminas, minerales y fibra , sino que todo ese azúcar añadido podría manifestarse de otras formas sorprendentes.

Las siguientes 12 señales podrían significar que estás comiendo demasiada azúcar.

1. Aumento del hambre y aumento de peso

Si consume muchas calorías adicionales a través de azúcares añadidos, el aumento del hambre es uno de los primeros signos. «[El azúcar] satisface las papilas gustativas, pero en realidad no satisface ni llena nuestro estómago», Keri Stoner-Davis, RDN , que trabaja en Lemond Nutrition en Plano, Texas.

Sin proteínas, fibra y grasas saludables, de las que carecen la mayoría de los refrigerios procesados ​​y golosinas azucaradas, el cuerpo quema el azúcar rápidamente y aumenta el hambre, lo que puede llevar a comer refrigerios sin sentido e incluso compulsivamente, dice Cording.

Según una revisión y metaanálisis , el consumo de bebidas azucaradas promueve el aumento de peso en adultos y niños.

Sin embargo, no son sólo las calorías adicionales las que pueden aumentar el peso.

El microbioma intestinal , un ecosistema formado por 39 billones de microorganismos, es el sistema de autodefensa del cuerpo, según una investigación . Un intestino sano ayuda a nuestro metabolismo a regular los niveles de glucosa e insulina en sangre y, en parte, permite que nuestro cuerpo utilice los lípidos y controle el colesterol. «Cuando se agrega azúcar, se daña ese ecosistema», dice el Dr. Li.

Las bacterias buenas disminuyen y las malas crecen en exceso, lo que provoca disbiosis (un desequilibrio entre estas bacterias), así como problemas con el metabolismo y la capacidad de procesar adecuadamente los lípidos y el colesterol.

Es más, el azúcar puede dañar nuestras hormonas grasas, incluida la leptina, que inhibe el hambre, sostiene Li. «El nivel alto de azúcar altera el metabolismo, en parte al interferir con la leptina», según Li. «Comer azúcar te hace querer comer más azúcar, lo que te provoca más hambre».

2. Irritabilidad

Si se siente de mal humor, irritable o nervioso, es posible que el estrés no sea la única razón; podría ser una señal de que está comiendo demasiada azúcar.

Un estudio sugirió que comer azúcares agregados puede promover la inflamación, empeorar el estado de ánimo y provocar síntomas de depresión .

Una comida o un refrigerio con alto contenido de azúcar, sin proteínas ni grasas, aumenta rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, pero a medida que su cuerpo se apresura a procesarlo todo, sus niveles de energía colapsan, lo que lo hace sentir lento e irritable, dice Cording.

Además, cuando hay niveles bajos de glucosa en el torrente sanguíneo porque los niveles de insulina se han disparado después de comer mucha azúcar agregada, los niveles de glucosa en sangre en el cerebro también disminuyen. «Nuestros cerebros dependen de manera absolutamente crítica de tener un nivel normal de azúcar en la sangre para alimentarse», dice Li.

Lo importante es prestar atención cuando te sientes mal. Por ejemplo, si empiezas a sentirte irritable una hora después de comer un refrigerio o a la misma hora todos los días, el exceso de azúcar podría ser el culpable. «Si notas que esto te sucede con frecuencia, es una buena oportunidad para echar un vistazo a lo que estás comiendo», dice Cording.

3. Fatiga y poca energía
El azúcar se absorbe y digiere fácilmente, por lo que si se siente fatigado, podría deberse a la cantidad de azúcar que ingiere en su dieta.

«El azúcar es una fuente de energía muy rápida, por lo que, independientemente de cuánto comas, en 30 minutos volverás a tener hambre, te quedarás sin energía o buscarás energía nuevamente», dice Stoner-Davis.

Los grandes cambios de azúcar en sangre e insulina también pueden hacer que los niveles de energía caigan en picado y afecten su nivel general de energía, dice Li.

4. Los alimentos no saben lo suficientemente dulces
Si ha notado que los alimentos no saben tan dulces como antes, o si necesita agregar azúcar a los alimentos para que sepan bien (piense en espolvorear su cereal con azúcar moreno), podría ser que esté Para empezar, consume demasiada azúcar.

Si está tratando de tomar decisiones más saludables, por ejemplo cambiando del yogur saborizado al yogur natural, la diferencia será más notoria.

«Entrenas tu cerebro para esperar un nivel muy alto de dulzura, y cuando estás acostumbrado a eso, puede ser más difícil sentirte satisfecho con alimentos que son menos dulces porque estás preparado para esperar niveles altos de dulzura», Cording dice.

Si está reemplazando el azúcar con edulcorantes artificiales en su dieta, es posible que también desee pensarlo dos veces. «Muchos de estos sustitutos del azúcar son mucho más dulces que el azúcar real, por lo que engañan a nuestro cerebro haciéndoles esperar este nivel increíblemente alto de dulzura», dice Cording. Esto puede aumentar los antojos de azúcar en general.

5. Antojos de dulces
Si tiene antojos de dulces, es posible que sea adicto a los efectos de bienestar que el azúcar tiene en su cerebro. El azúcar se dirige al centro de placer del cerebro (llamado vía mesocorticolímbica), provocando un aumento de la dopamina , la llamada «hormona de la felicidad» , dice Cording.

Esta vía en el cerebro juega un papel importante en las elecciones de alimentos que hacemos, incluido el efecto sobre los antojos de azúcar.

En pocas palabras, comer azúcar aumenta la dopamina, y el aumento de dopamina en sí puede aumentar los antojos de azúcar, lo que lleva a un círculo vicioso, según una investigación .

La buena noticia es que centrarse en comidas pequeñas y refrigerios compuestos de alimentos reales e integrales y comer con regularidad puede ayudar a mejorar esos antojos, dice Stoner-Davis.

6. Presión arterial alta

Si le han diagnosticado hipertensión , el exceso de azúcar añadido en su dieta podría contribuir.

Según investigaciones el consumo de bebidas azucaradas tiene una asociación significativa con la presión arterial alta y una mayor incidencia de hipertensión .

Sin embargo, Li advierte que no se ha encontrado una relación directa de causa y efecto. Sin embargo, lo que los científicos sí saben es que los niveles altos de glucosa pueden dañar el revestimiento de nuestros vasos sanguíneos, lo que facilita que los lípidos como el colesterol se adhieran a las paredes de los vasos sanguíneos. “Cuando eso sucede, los vasos sanguíneos se endurecen. Cuando los vasos sanguíneos se endurecen, la presión arterial aumenta”, dice Li.

7. Acné y arrugas

Si está luchando contra el acné, puede que valga la pena considerar la cantidad de azúcar agregada que consume, sugiere la Academia Estadounidense de Dermatología . «El control glucémico juega un papel importante en la salud de la piel y el acné», dice Cording. Por ejemplo, un estudio sugirió que la resistencia a la insulina puede influir en el desarrollo del acné .

Las arrugas pueden ser otra señal de que estás consumiendo demasiada azúcar. Los productos finales de glicación avanzada, que son productos del exceso de azúcar, fomentan el envejecimiento de la piel, señaló un estudio .

8. Dolor en las articulaciones

Si nota dolor en las articulaciones, es posible que no sea sólo la edad.

Según una encuesta , entre el 24 por ciento de los encuestados que tenían artritis reumatoide (AR) y dijeron que la comida afectaba sus síntomas, los refrescos y los postres fueron los más citados.

Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de refrescos azucarados se asocia con un mayor riesgo de AR en algunas mujeres, incluidas aquellas con AR de aparición tardía.

Consumir demasiada azúcar puede provocar inflamación sistémica, lo que puede provocar dolor en las articulaciones, dice Cording. Dicho esto, existen varias causas del dolor en las articulaciones, agrega, por lo que mejorar su dieta reduciendo el consumo de productos dulces puede no ser una solución mágica.

9. Problemas para dormir

Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido , es posible que desee hacer un balance de lo que come.

Según un estudio realizado entre 300 estudiantes universitarios , la mala calidad del sueño se relaciona significativamente con un mayor consumo de azúcares añadidos.

Nuestros ciclos de sueño y la calidad del sueño están regulados por la luz y la temperatura de la habitación, así como por el control glucémico. «Para alguien que consume crónicamente cantidades excesivas de azúcar agregada, esto puede afectar absolutamente su ciclo y calidad del sueño», dice Cording.

10. Problemas digestivos

Si tiene dolor de estómago, calambres o diarrea, puede haber muchas causas a las que debe atribuirse y su médico puede ayudarle a llegar al fondo de sus síntomas. Demasiada azúcar, un conocido irritante intestinal, es uno de los posibles culpables, dice Cording.

Además, para quienes tienen problemas de salud subyacentes, como el síndrome del intestino irritable , la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa , o para quienes se han sometido a una cirugía de estómago, el azúcar también puede exacerbar los síntomas gastrointestinales , dice Stoner-Davis.

Si los alimentos ricos en azúcar están reemplazando a las frutas, verduras y cereales integrales, que ofrecen fibra, el estreñimiento también puede ser un problema.

11. Niebla cerebral

Los problemas con la claridad mental, la concentración y la memoria podrían ser el resultado del consumo excesivo de azúcares añadidos.

Aunque la glucosa es la principal fuente de combustible del cerebro, cantidades excesivas pueden causar hiperglucemia o niveles altos de glucosa en sangre, y tener un efecto inflamatorio en el cerebro y un impacto negativo en la función cognitiva y el estado de ánimo, dice Cording.

Según una investigación , se encontraron deficiencias en la velocidad de procesamiento de la información, la memoria de trabajo y la atención en personas con diabetes tipo 2 que tenían hiperglucemia.

Las investigaciones sugieren que lo mismo ocurre con quienes no tienen diabetes. Un estudio que encontró que los niveles altos de glucosa en sangre tienen un impacto negativo en la cognición, incluida una disminución en el recuerdo retardado, la capacidad de aprendizaje y la consolidación de la memoria.

12. Caries

A las bacterias de nuestra boca les gusta alimentarse de azúcares simples, por lo que si su dentista encuentra más caries o si le han diagnosticado una enfermedad de las encías, es posible que esté comiendo demasiada azúcar agregada, dice Stoner-Davis.

Aunque reducir el consumo de azúcares añadidos es una buena idea, si vas a consumir un alimento con alto contenido de azúcar, enjuágate la boca con agua después o cómelo con alimentos como zanahorias o leche, que protegen los dientes y proporcionan una capa, Stoner -dice Davis.

Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester , los productos lácteos, los tés verdes y negros, las frutas y verduras ricas en fibra y el chicle sin azúcar pueden ayudar a prevenir las caries y promover la salud dental.

Unas palabras finales sobre cómo reducir el azúcar añadido en su dieta
Si bien simplemente no es realista evitar todos los azúcares agregados en su dieta, es una buena idea leer las etiquetas, concentrarse en alimentos integrales y no procesados ​​tanto como sea posible y elegir alimentos más saludables. «Las empresas van a hacer que sus alimentos sepan bien, eso es parte de su negocio, pero como individuos, nos estamos volviendo más conscientes de nuestra salud, por lo que podemos decidir qué cantidad de eso ponemos en nuestro cuerpo», dice Li.

Los mejores y peores alimentos para la resaca

Nada combina mejor con una noche de consumo excesivo de alcohol que una hamburguesa con queso o unas porciones de pizza, o eso te dices a ti mismo en ese momento. Y aunque algunas personas creen que comer una comida grasosa puede ayudar a “curar” la resaca (la idea de que los alimentos pesados ​​o grasosos retardarán la absorción de alcohol en el torrente sanguíneo), la realidad es mucho más complicada.

Sin duda, habrá oído hablar o experimentado de primera mano algunos síntomas comunes de la resaca, que incluyen dolor de cabeza, boca seca y malestar estomacal. He aquí por qué suceden algunos de estos, según la Clínica Mayo :

Dolor abdominal, náuseas, vómitos Estos síntomas indeseables ocurren porque el alcohol aumenta la producción de ácido estomacal y retrasa el vaciado del estómago, lo que irrita el revestimiento del estómago.
Dolores de cabeza El alcohol hace que los vasos sanguíneos se expandan, lo que luego puede provocar dolores de cabeza .
Mareos, aturdimiento, sed El alcohol provoca un aumento de la producción de orina, lo que puede provocar deshidratación .
Fatiga, temblores, problemas de humor El alcohol puede hacer que baje el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede provocar estos síntomas.
Si bien no existe una gran cantidad de investigaciones sobre los mejores alimentos para la resaca, algunos estudios más pequeños han encontrado que ciertos nutrientes pueden aliviar algunos de los síntomas que siente. De hecho, un estudio de 2020 encontró que los participantes intoxicados que bebieron un elixir que contenía varios extractos de plantas, frutas y vitaminas antes de quedarse dormidos reportaron significativamente menos náuseas (42 por ciento) y alteraciones del sueño (41 por ciento) y dolores de cabeza menos intensos (34 por ciento). en comparación con aquellos que no bebieron el brebaje.

El mejor remedio para la resaca es evitar beber demasiado alcohol. El consumo excesivo de alcohol (es decir, beber en exceso o beber demasiado en general) está relacionado con enfermedades como cirrosis , presión arterial alta y cáncer de hígado , según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades .

Si se ha excedido, aquí le presentamos algunos alimentos que podrían ayudarle a aliviar sus síntomas después de beber alcohol, y algunos que pueden empeorarlos.

Lo mejor: agua de coco

Aunque es posible que la deshidratación no desempeñe un papel tan importante en la resaca como se pensaba anteriormente, según el estudio de 2020, el alcohol es un diurético , lo que aumenta la micción y significa que probablemente tendrá pocos líquidos a la mañana siguiente de beber. » El agua de coco podría ser beneficiosa si la deshidratación o los cambios de electrolitos están causando algunos de los síntomas de la resaca», dice Ginger Hultin, RDN , que reside en Seattle. Los electrolitos como el potasio , que era uno de los ingredientes del elixir, pueden ayudar con el equilibrio de líquidos. Las bebidas deportivas y frutas como plátanos, melones y aguacates también son buenas para reponer los electrolitos perdidos.

Lo mejor: miel

Este edulcorante natural es una forma pura de un azúcar llamado fructosa. «Curiosamente, existen estudios pequeños y antiguos en la literatura médica que respaldan el efecto de la fructosa en la eliminación más rápida del alcohol del torrente sanguíneo», dice Alexander Kuo, MD , hepatólogo y director médico de trasplante de hígado en Cedars-Sinai en Los Ángeles. Ángeles. El agave y las frutas como las manzanas y las uvas también tienen un alto contenido de fructosa, como señala un artículo .

Lo mejor: huevos

Si puedes soportarlo, comer uno o dos huevos puede ayudarte con la resaca. Este alimento básico del desayuno es rico en un aminoácido llamado L-cisteína, que puede ayudar a descomponer el acetaldehído, un subproducto tóxico del alcohol, según un estudio . Otros alimentos ricos en L-cisteína son las aves, la carne de res y los cereales integrales.

Lo mejor: plátanos

Según otro artículo , los plátanos ayudan a reponer el magnesio y el potasio, que son electrolitos esenciales que se agotan con el consumo excesivo de alcohol. Algunas investigaciones también han demostrado que las personas con dependencia del alcohol se benefician de la vitamina B6 , que se puede obtener de las aves y las patatas.

Lo mejor: jengibre

Esta raíz picante, que fue otro ingrediente del elixir del estudio de 2020, contiene antioxidantes que pueden ayudar a calmar las náuseas y los vómitos asociados con la resaca, según otro estudio .

Lo peor: más alcohol

Es un mito común que simplemente beber más alcohol borrará la resaca, pero los expertos coinciden en que es lo peor que se puede hacer. «Simplemente agravará el problema», dice Hultin.

Lo peor: cafeína

Esa taza de café puede parecer una buena idea, porque el alcohol es un notorio depresor y la cafeína es un estimulante. Pero existe un posible inconveniente. «El alcohol puede causar reflujo gastroesofágico, por lo que puede ser útil evitar [alimentos y líquidos] que pueden provocar aún más acidez estomacal , como la cafeína , los alimentos ácidos, los alimentos picantes y la menta», dice el Dr. Kuo.

Lo peor: bebidas carbonatadas

Se cree que la carbonatación aumenta la tasa de absorción de alcohol en el estómago, dice Hultin. En un estudio , el 67 por ciento de los 21 participantes del estudio absorbieron alcohol más rápido cuando se mezcló con agua carbonatada, en comparación con aquellos que bebieron alcohol mezclado con agua sola o sin agua.