La coliflor ha tenido un gran regreso en los últimos años. Si bien puede asarlo o cocinarlo al vapor para obtener una forma rápida y sabrosa de incorporar sus verduras, también puede ser bastante creativo con él. Desde alitas de coliflor hasta arroz con coliflor, esta verdura crucífera puede reemplazar casi todo, incluso hasta los bistecs de coliflor y las masas de pizza. Es bajo en calorías, carbohidratos y grasas, por lo que es fácil ver por qué es popular entre las personas que hacen dieta cetogénica y las personas con diabetes que buscan opciones de alimentos bajos en carbohidratos.

Sin embargo, la reconocible coliflor blanca no es la única opción. Hay variedades moradas, naranjas y verdes, gracias a diferentes pigmentos (que suelen ser también antioxidantes, así que varía los colores para obtener más nutrientes). Independientemente del tono, todas las coliflores tienden a tener un sabor similar: suave y a nuez con un ligero dulzor. Se puede comer crudo o cocido, lo que tiene un ligero efecto en el sabor. La coliflor cruda es un poco más amarga que su contraparte cocinada.

Como la mayoría de los productos, la coliflor se disfruta mejor cuando está en temporada, que es durante los meses de otoño, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Pero no dejes que eso te impida comprar coliflor el resto del año: se encuentra fácilmente en la sección de congelados de la mayoría de las tiendas de comestibles durante todo el año.

El sabor y la versatilidad no son las únicas razones para agregar coliflor a su plan de comidas habitual. La coliflor también está repleta de numerosos beneficios potenciales para la salud. Aquí hay siete más para considerar.

1. La coliflor es rica en antioxidantes que combaten los radicales libres
«Al ser parte de la familia de las brasicáceas (vegetales crucíferos), la coliflor es rica en tipos especiales de antioxidantes llamados fitoquímicos, que se sabe que ayudan a combatir los radicales libres para que no causen daño y envejecimiento a nuestras células», dice Jenna Volpe, RDN, quien es con sede en Austin, Texas. Agrega que la coliflor también contiene antioxidantes como antoxantinas, flavonoides, clorofila, quercetina y ácido cumárico.

Los radicales libres son átomos inestables que causan estragos en las células, pero a veces se hace referencia a los antioxidantes como «captadores de radicales libres» porque los estabilizan y neutralizan. Los radicales libres ocurren naturalmente en el cuerpo, pero hay otras fuentes a nuestro alrededor, siendo la exposición al sol una de las más importantes. Una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a mitigar los efectos nocivos de los radicales libres y tener efectos positivos en enfermedades como las cardiovasculares, la osteoporosis , el cáncer y otras, según una revisión publicada en 2021 en el International Journal of Molecular Sciences .

2. La coliflor combate la inflamación y reduce potencialmente el riesgo de enfermedades
Hay un asesino silencioso suelto, y se conoce como inflamación. Según una investigación publicada en 2020 en Nature Medicine , la inflamación crónica contribuye a algunas de las principales enfermedades y causas de mortalidad en todo el mundo, como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y enfermedades renales. Muchos factores contribuyen a la inflamación y la elección de alimentos se encuentra entre ellos. Algunos alimentos impulsan la inflamación, mientras que otros la reducen. La coliflor está entre los últimos.

“La coliflor y otras verduras crucíferas tienen propiedades que combaten la inflamación, según un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ”, dice Christine Byrne, RD , con sede en Raleigh, Carolina del Norte. “La inflamación es compleja, y un poco de inflamación es buena y necesaria, pero la inflamación crónica puede aumentar el riesgo de enfermedad prematura”.

3. La coliflor puede apoyar un sistema inmunológico saludable con altos niveles de vitamina C
Naranjas, pimientos, fresas: estas frutas y verduras tienen un alto contenido de vitamina C y se promocionan como beneficiosas para el sistema inmunológico. Obtener suficiente vitamina C a través de los alimentos afecta positivamente la salud inmunológica y reduce la susceptibilidad a las infecciones, según una revisión publicada en 2020 en Frontiers in Immunology .

Según el USDA , 1 taza de coliflor picada cruda contiene 51,6 miligramos de vitamina C, lo que la convierte en una excelente fuente.

4. Gracias a su vitamina K, la coliflor fomenta la salud ósea y la coagulación sanguínea adecuada
La vitamina K es un nutriente esencial, y la coliflor es una buena fuente, con 16,6 microgramos en 1 taza de vegetales crudos picados. Tiene propiedades antioxidantes como otras vitaminas, pero donde realmente brilla la coliflor es en la salud de la sangre y los huesos.

“La coliflor es la única verdura blanca rica en vitamina K soluble en grasa”, dice Volpe. “El papel principal del nutriente en el cuerpo es la coagulación y la coagulación de la sangre, lo que explica por qué su nombre se origina de la palabra germánica koagulación , también conocida como la capacidad de coagular la sangre, coagular y prevenir el sangrado”. Sin la coagulación de la sangre, las heridas continuarían sangrando y, como resultado, no podrían curarse.

Pero la vitamina K en la coliflor no solo es beneficiosa para la correcta coagulación de la sangre, sino que también desempeña un papel fundamental en la salud de los huesos. El calcio también es fundamental para la salud de los huesos, y juntos, el dúo puede afectar positivamente el pronóstico de la osteoporosis y la baja densidad mineral ósea, según un metanálisis publicado en 2021 en el Journal of Orthopaedic Surgery and Research .

Volpe señala que las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben controlar su consumo de vitamina K para evitar interacciones.

5. La coliflor es rica en fibra, lo que favorece un intestino y un corazón sanos
La fibra es uno de los nutrientes más importantes, pero muchos estadounidenses luchan por obtener suficiente. Según una revisión publicada en 2020 en Nutrients , la dieta occidental típica carece de fibra, a pesar de sus posibles beneficios para la salud para la motilidad intestinal, la microbiota intestinal y el cáncer de colon.

Si bien muchos estadounidenses llenan sus platos con proteínas animales como carne, huevos y pescado, estos alimentos no contienen fibra. Por lo tanto, depende de sus guarniciones incluir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, granos y proteínas de origen vegetal como legumbres, nueces y semillas. Como muchas verduras, la coliflor es una buena manera de aumentar el consumo de fibra. Una taza de coliflor cocida tiene casi 3 gramos de fibra, según datos del USDA . Esto contribuye en gran medida a las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del USDA (PDF) que recomiendan de 28 a 34 gramos de fibra por día, según la edad y el sexo.

La fibra se asocia más a menudo con el apoyo a la salud intestinal, pero también es un nutriente saludable para el corazón. Se sabe que la fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas , pero también puede beneficiar a las personas con enfermedades cardíacas y presión arterial alta, según un metanálisis publicado en 2022 en BMC Medicine .

6. La coliflor puede reducir el riesgo de cáncer
El cáncer es una de las principales causas de muerte a nivel mundial, según la Organización Mundial de la Salud . Es tan frecuente que muchas personas conocen al menos a una persona afectada por el cáncer. Si bien aún queda mucho por aprender sobre el cáncer, algunas evidencias apuntan a que la coliflor tiene propiedades potenciales contra el cáncer.

“En términos generales, comer más frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer”, dice Byrne. “Pero las verduras crucíferas como la coliflor pueden ser particularmente efectivas para prevenir el crecimiento de células cancerosas debido a ciertos fitoquímicos que contienen”. Byrne enfatiza que esto no significa que comer coliflor prevenga el cáncer. “Ninguna enfermedad puede ser causada o prevenida por un solo alimento o grupo de alimentos, ni la dieta es el único factor en la salud”, agrega. Más bien, considere la coliflor como una posible arma en su artillería holística contra el cáncer.

La investigación hace un caso para hacer precisamente eso. Las verduras crucíferas como la coliflor se han asociado inversamente con varios tipos de cáncer . Según un estudio publicado en 2017 en The Journal of Nutrition , comer verduras crucíferas puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón en los no fumadores. Se han realizado estudios similares sobre el cáncer de mama, próstata y colorrectal . Los investigadores del cáncer están particularmente interesados ​​en las verduras crucíferas debido a la presencia de glucosinolatos, que se descomponen en compuestos como indoles e isotiocianatos que han demostrado inhibir el desarrollo del cáncer en estudios con animales, según el Instituto Nacional del Cáncer .

Los antioxidantes en la coliflor también pueden contribuir a sus posibles efectos anticancerígenos. “Además de retrasar el daño celular por oxidación, los flavonoides (como los que se encuentran en la coliflor) tienen una fuerte tendencia a ayudar a combatir las células cancerosas mientras mantienen las células humanas sanas”, dice Volpe.

7. La coliflor puede ayudar a mantener un peso saludable
Mantener un peso saludable se asocia con una buena salud, y las frutas y verduras pueden ayudar en este sentido. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , sustituir los alimentos ricos en calorías por frutas y verduras bajas en calorías puede ayudar a perder peso.

El agua y la fibra de las frutas y verduras añaden volumen, por lo que puedes comer la misma porción con menos calorías. La fibra también lo ayuda a mantenerse lleno por más tiempo, y un alto consumo de fibra se asocia con un peso corporal significativamente más bajo, según un estudio publicado en 2019 en The Lancet .

Con menos de 30 calorías por taza, la coliflor es un alimento bajo en calorías que resulta útil en los planes de comidas para perder o mantener el peso. Las personas que hacen dieta Keto usan creativamente la verdura para hacer arroz frito bajo en carbohidratos, masa de pizza, puré de papas y macarrones con queso.

Los huevos han sido durante mucho tiempo un elemento básico de la cocina querido que se disfruta en una variedad de alimentos para el desayuno, como tortillas y huevos benedictinos, o como un ingrediente esencial para usar cuando se preparan productos horneados.

Pero si eres un consumidor habitual de huevos, es probable que te hayas enfrentado recientemente a una sorpresa en la tienda de comestibles. Los huevos, de hecho, se han vuelto más caros en los últimos meses. Según un informe del índice de precios al consumidor publicado el 12 de enero de 2023 , el precio de los huevos aumentó casi un 60 % entre diciembre de 2021 y diciembre de 2022. En diciembre, una docena de huevos grandes costaron un promedio de $4,25, según datos del Banco de la Reserva Federal de San Luis .

Las posibles razones incluyen un brote de gripe aviar y el hecho de que más familias prefieren los huevos como proteína principal, como informó CBS News . La inflación también ha afectado el precio de muchos alimentos básicos, aunque la tasa a la que los precios han aumentado ha disminuido durante los últimos seis meses, informó el Wall Street Journal .

Por qué los huevos son un alimento nutritivo
Como muchas familias de EE. UU. saben, los huevos son una buena fuente de proteínas , y cada uno grande ofrece más de 6 gramos (g) del macronutriente de relleno, señala el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Aquí hay algunos otros nutrientes destacados en un huevo:

• Calorías: 72
• Grasas totales: 5 g
• Hierro: 0,8 miligramos (mg)
• Potasio : 66,4 mg
• Vitamina A : 90,5 microgramos (mcg)
• Vitamina B12: 0,5 mcg
• Vitamina D : 49,5 unidades internacionales (UI)
• Colina: 169 mg

Cuándo considerar un sustituto de huevo

Dicho esto, debido al costo, o tal vez a una razón de salud, es posible que esté reconsiderando si agregar huevos a su carrito la próxima vez que visite la tienda de comestibles.

Aunque los precios pueden ser un impedimento últimamente, las preocupaciones sobre la salud de los huevos no son infrecuentes. “En mi experiencia, la razón principal por la que se recomiendan los sustitutos del huevo está relacionada con la hipercolesterolemia ”, dice Kristin Gillespie, RD , que reside en Virginia Beach, Virginia. “Otros pueden necesitar omitir los huevos de sus dietas debido a una alergia al huevo o a la adherencia a una dieta vegana”.

Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología , los huevos son el segundo alérgeno más común y afectan a casi el 1 por ciento de todos los niños.

Además, es posible tener intolerancia a los huevos. Si bien no pone en peligro la vida como una alergia al huevo, la intolerancia al huevo aún puede causar síntomas incómodos. Cleveland Clinic señala que los posibles síntomas de una intolerancia alimentaria incluyen acidez estomacal , dolores de cabeza y signos de malestar gastrointestinal , como distensión abdominal , gases, dolor abdominal y diarrea.

La buena noticia es que evitar los huevos no significa que tengas que renunciar a tus comidas o recetas favoritas. Meghan Pendleton, RD , que ejerce en el sureste de Michigan, señala que el sustituto adecuado para los huevos depende en última instancia de para qué los esté utilizando. “Los huevos se utilizan como componentes principales de platos, como espesantes o para dar sabor, entre otras funciones”, explica.

Siga leyendo para obtener más información sobre sus opciones para sustituir los huevos, incluida la información nutricional y lo que piensan los expertos sobre ellos.

1. Claras de huevo comerciales
Si bien no es una solución para las alergias al huevo, ya que la mayoría de las personas son alérgicas a las partes blancas de los huevos y no a las yemas, las claras de huevo comerciales, como los Egg Beaters, pueden ser un buen sustituto si puede comer huevos y su médico quiere que siga una dieta baja. -dieta rica en grasas, según Kids With Food Allergies , que forma parte de la Asthma and Allergy Foundation of America (AAFA). Estos se pueden cocinar de la misma manera que los huevos enteros, y los vierte directamente de una caja de cartón.

Según el USDA , una clara de huevo grande contiene 18 calorías, 3,6 g de proteína y menos de 0,8 g de grasa.

2. Solo huevo
Si está buscando un sustituto de huevo a base de plantas, tanto Gillespie como Pendleton recomiendan Just Egg. El producto está disponible en una botella de 12 onzas (oz) y se vierte en una sartén caliente para hacer tortillas o huevos revueltos a base de plantas. Simplemente refrigere la botella después de abrirla para guardarla para su próximo uso.

Según el sitio web de la compañía , Just Egg está hecho con aislado de proteína de frijol mungo, aceite de canola y cúrcuma , así como sal, cebolla y otros saborizantes. Puede usar 3 cucharadas (tbsp) para sustituir un huevo. Cada porción de 3 cucharadas tiene 70 calorías, 5 g de proteína y 5 g de grasa, que es similar a la de un huevo grande. Pero a diferencia de los huevos, Just Egg tiene 0 mg de colesterol.

3. Puré de manzana sin azúcar
La compota de manzana puede reemplazar los huevos que actúan como aglutinantes en las recetas, como las galletas dulces. De acuerdo con la AAFA , puede reemplazar un huevo entero con ¼ de taza de compota de manzana en tales recetas. Asegúrese de buscar variedades sin azúcar para que no termine con azúcares añadidos; aún obtendrá un poco de dulzura natural de las manzanas en puré.

Desde una perspectiva nutricional, el USDA informa que 50 g (alrededor de ¼ de taza) de compota de manzana sin azúcar tiene 26 calorías, 0,1 g de proteína, 0,1 g de grasa y 6 g de carbohidratos. La misma porción proporciona 22 mg de vitamina C , lo que la convierte en una excelente fuente de este nutriente.

4. Puré de aguacate
Si está buscando un agente aglutinante que no sea huevo además del puré de manzana, considere mezclar sus recetas con puré de aguacate. Una vez más, puede sustituir ¼ de taza de puré o puré de frutas por huevo en sus recetas, como señala la organización Kids With Food Allergies .

Cedars-Sinai recomienda esta fruta versátil por su alto perfil de nutrientes, que incluye grasas mono y poliinsaturadas que pueden reducir el colesterol LDL , así como fibra, ácido fólico, potasio y magnesio.

Según el USDA , una porción de 50 g (¼ de taza) de puré de aguacate ofrece 84 g de calorías, 1,7 g de proteína, 5 g de carbohidratos y 7,5 g de grasa. Además, obtienes 3,4 g de fibra (una buena fuente) y algo de potasio, 234 mg.

5. Calabaza enlatada
Otro agente aglutinante que quizás ya tenga en su despensa es la calabaza enlatada (o hecha puré). Como regla general, use la misma sustitución de ¼ de taza por huevo.

El USDA señala que 50 g de puré de calabaza (alrededor de ¼ de taza) proporciona 19 calorías, 0,4 g de proteína y 4,2 g de carbohidratos. Además ofrece un poco de fibra, 1,3 gy 104 mg de potasio.

En una revisión publicada en Plants en mayo de 2022 , los investigadores notaron los beneficios generales para la salud de la calabaza, como sus efectos antiinflamatorios, antioxidantes y antimicrobianos en el cuerpo. Las dietas que incluyen dichos alimentos pueden reducir el riesgo de diabetes , cáncer y enfermedades cardíacas.

6. Puré de plátanos
Al igual que la compota de manzana, el puré de plátanos puede sustituir los huevos como ingredientes vinculantes en ciertas recetas. En tales casos, puede sustituir ½ plátano mediano por huevo, según Niños con alergias alimentarias . Esto proporcionará la sustitución de ¼ de taza que necesita por huevo, dice Gillespie. Triture bien el plátano con un tenedor para evitar grumos en su receta.

La investigación publicada en Food & Function en junio de 2021 sugirió que, al igual que la compota de manzana, los plátanos ofrecen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer. Según el USDA , ½ plátano maduro ofrece 57 calorías, 0,4 g de proteína, 0,2 g de grasa, 13,2 g de carbohidratos y 188 mg de potasio.

7. Gelatina
A menos que siga una dieta vegana , es posible que pueda usar gelatina en lugar de huevos. La gelatina es un tipo de aditivo alimentario a base de proteína animal que actúa como agente espesante en una variedad de alimentos envasados, explica la Academia de Nutrición y Dietética .

También puede comprar gelatina sola para cocinar y hornear en casa. Según el Colegio Estadounidense de Alergias, Asma e Inmunología (ACAAI) , puede combinar un paquete de gelatina con 2 cucharadas (tbsp) de agua tibia para sustituir un huevo.

Según el USDA , un sobre de 1 cucharada de gelatina tiene 23 calorías y alrededor de 6 g de proteína.

8. Linaza molida
Aunque técnicamente es un ingrediente seco, la linaza molida puede actuar como agente aglutinante en las recetas. Para lograr esto, simplemente combine 3 cucharadas de agua tibia con 1 cucharada de linaza molida y deje reposar un minuto antes de usar. Esta receta es equivalente a un huevo, según Kids With Food Allergies.

Según el USDA , 1 cucharada de linaza molida tiene 37 g de calorías y 1,3 g de proteína. La linaza molida también es una buena fuente de hierro, magnesio y potasio. Además, como señala la Academia de Nutrición y Dietética , la linaza es una buena fuente vegetal de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso esencial omega-3.

9. Yogur natural
El yogur natural es otro de los sustitutos de huevo favoritos de Gillespie; ella sugiere cambiar ¼ de taza por 1 huevo grande. Esto puede actuar como agente leudante en sus recetas, según la Academia de Nutrición y Dietética .

Según el USDA , 50 g de yogur natural (alrededor de ¼ de taza) elaborado con leche entera contiene 39 calorías, 1,9 g de proteína, 2,2 g de grasa y 2,8 g de carbohidratos. El yogur natural también es una buena fuente de calcio y vitamina D.

La palabra clave aquí es simple: cuando compre yogur, revise cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes para asegurarse de que no contenga azúcares, frutas o sabores agregados.

10. Suero de leche
Si bien es posible que conozca este producto lácteo fermentado por ciertas recetas de panqueques y galletas, también puede usar suero de leche como sustituto del huevo en una variedad de productos horneados. Al igual que el yogur, el suero de leche se puede usar como agente leudante en productos horneados. Puede funcionar bien en productos horneados dulces o salados, como panes, galletas, muffins y pasteles, señala la Academia de Nutrición y Dietética. Southern Living señala que la proporción de ¼ de taza por huevo también funciona para la sustitución en este caso.

Según el USDA , una porción de 50 g, o aproximadamente ¼ de taza, de suero de leche bajo en grasa tiene 22 calorías, 1,7 g de proteína, 0,5 g de grasa y 2,4 g de carbohidratos. Al igual que el yogur natural, el suero de leche también se considera una buena fuente de calcio y vitamina D.

11. Tofu
Para un sustituto fácil de los huevos revueltos, intente cambiar 2 onzas de tofu firme por un huevo grande. La Academia de Nutrición y Dietética también dice que puede sustituir 2 oz de tofu extra firme como sustituto de un huevo duro, así como ¼ de taza de tofu sedoso en recetas para hornear para agregar humedad y riqueza.

Según el USDA , una porción de 50 g, o aproximadamente ¼ de taza, de tofu sedoso ofrece 22 calorías, 2,2 g de proteína, 1,1 g de grasa y 0,6 g de carbohidratos . Además, el mismo tamaño de porción contiene 11 mg de calcio y 63 mg de potasio.

12. Polvo de arrurruz
El polvo de arrurruz, un agente de cocina a base de almidón derivado de una planta tropical del mismo nombre, se usa tradicionalmente como agente espesante en las recetas, según la Academia de Nutrición y Dietética . Como señala One Green Planet , el polvo de arrurruz no tiene sabor, lo que lo convierte en un complemento útil para una variedad de platos. Puede usar 2 cucharadas mezcladas con agua en lugar de un huevo.

Según el USDA , 2 cucharadas de polvo de arrurruz preparado comercialmente contiene 80 calorías y 18 g de carbohidratos. Este producto es naturalmente libre de grasa y no ofrece ninguna proteína.

13. Polvo para hornear y aceite vegetal
Una combinación de levadura en polvo y vegetales puede funcionar como agente leudante para cocinar y hornear. Según Kids With Food Allergies, puede mezclar 1 cucharadita (tsp) de polvo de hornear con 1½ cucharada de aceite vegetal y 1½ cucharada de agua por cada huevo que esté reemplazando.

También es importante evaluar el valor nutricional de cada ingrediente. Según el USDA , el polvo de hornear es un alimento rico en sodio, mientras que la agencia también informa que una porción de 14 g (alrededor de 1 cucharada) de aceite vegetal es más densa en calorías que un huevo: esta cantidad tiene 120 calorías y 14 g de grasa . Como resultado, la cantidad total de sustitución de 1½ cucharada de aceite vegetal llegaría a unas 180 calorías y 22 g de grasa.

14. Aguafaba
Un ingrediente no convencional que puede usarse como agente aglutinante para sustituir los huevos es el aquafaba. Pendleton explica que el aquafaba es esencialmente el líquido que sobra de una lata de garbanzos. «Aquafaba también se puede batir en un merengue muy similar a los huevos», dice ella.

Para usar aquafaba como sustituto del huevo, US News and World Report recomienda 3 cucharadas por huevo. Según los datos del USDA sobre garbanzos sólidos enlatados y sus líquidos y solo sus sólidos , en el líquido de una lata de 195 g de aquafaba hay 9 calorías, 0,4 g de grasa, 0,9 g de proteína y 0,9 g de carbohidratos.

Por lo tanto, cada porción de 42 gramos, o aproximadamente 3 cucharadas, de aquafaba contendría aproximadamente 7 calorías, 0,3 g de grasa, 0,7 g de proteína y 0,7 g de carbohidratos.

Aquafaba es un sustituto del huevo bajo en calorías y bajo en grasa; para reducir el contenido de sal, puede elegir variedades de garbanzos enlatados bajos en sodio, si lo desea. Tenga en cuenta que aquafaba también tiene nutrientes traza, incluida una pequeña cantidad de proteína y fibra.

15. Margarina o Mantequilla
Finalmente, si tiene una receta de cocina que requiere el uso de huevo batido como glaseado, puede sustituirla por margarina o mantequilla derretida. La relación es 1:1 en este caso. El uso de uno de estos sustitutos en lugar de huevos puede ser útil para panes, tartas y otros productos horneados para ayudar a darles una corteza externa dorada, crujiente y brillante.

Según el USDA , una porción de 14 g (alrededor de 1 cucharada) de margarina contiene 100 calorías, 11 g de grasa y 500 UI de vitamina A. La misma porción de mantequilla sin sal contiene 102 calorías, 11,5 g de grasa y 355 UI de vitamina A.

Consejos y consideraciones sobre los sustitutos del huevo
Dependiendo de lo que esté cocinando, Gillespie advierte que algunos sustitutos funcionan mejor que otros, particularmente en recetas para hornear. “Además, es importante investigar y prestar mucha atención a la composición y el sabor, la textura y la apariencia deseados de su producto final, ya que algunos de estos sustitutos pueden modificar la textura, la apariencia, el sabor y el nivel de humedad de sus productos horneados. ,» ella dice.

Pendleton recomienda encontrar recetas “que ya tengan en cuenta el sustituto del huevo”. Ella señala que es posible que deba experimentar con recetas que aún no omitan los huevos, donde es posible que deba cambiar las proporciones de otros ingredientes. Además, la AAFA sugiere que si una receta para hornear requiere tres o más huevos, puede ser mejor hacer otra cosa, ya que los sustitutos del huevo pueden no funcionar bien.

Además, nuevamente, considere la nutrición al elegir su sustituto de huevo. “Muchos sándwiches de huevo tienen menos grasas y vitaminas liposolubles que los huevos tradicionales, por lo que es importante obtener estos nutrientes en otros lugares”, dice Gillespie. Para ayudar a llenar estos vacíos, la AAFA recomienda obtener muchas otras proteínas en su dieta, junto con verduras de hojas verdes, verduras, frutas y granos integrales o enriquecidos. Por otro lado, cambiar cosas como el aceite vegetal y la mantequilla de nuez por huevo puede no ser prudente para alguien que vigila su ingesta calórica, ya que estos ingredientes tienen más calorías que los huevos.

Además, Pendleton enfatiza la importancia de la colina, un ingrediente que se encuentra naturalmente en los huevos y otros productos animales, como carnes y pescados, según los NIH , que no está tan ampliamente disponible en los alimentos de origen vegetal. “La colina es muy importante para tener un cerebro y un hígado sanos, y es especialmente importante que la coman las mujeres embarazadas, porque una deficiencia puede causar defectos del tubo neural en los bebés”, dice ella. “Si una persona excluye tanto los huevos como la carne de su dieta, puede tener un mayor riesgo de deficiencia”.

Si no come huevos ni carne, y le preocupa su ingesta de colina, Pendleton recomienda comunicarse con un dietista registrado o un médico para obtener asesoramiento nutricional o una posible suplementación.

Una palabra final sobre los ingredientes sustitutos de los huevos
Ya sea que esté buscando un sustituto del huevo por motivos de salud, económicos o éticos, existen numerosas opciones entre las que puede elegir como sustitutos de recetas con huevo, productos horneados y otros alimentos. Puede tomar tiempo y algo de experimentación descubrir sus favoritos: siga probando nuevos reemplazos hasta que encuentre la combinación correcta.

La avena parece tan inocente, pero en realidad es uno de los desayunos más polarizantes. Por un lado, se ha ganado la reputación de ser una bazofia poco interesante, pegajosa y sencilla espolvoreada con pasas. Por otro lado, las redes sociales han planteado la avena como algo digno de baba, repleto de bonitos aderezos. (Ve a buscar #avena en Instagram ahora mismo).

Si no ha estado en el equipo de avena, es hora de darle otra oportunidad. La avena es un desayuno saludable que está repleto de carbohidratos complejos (incluida la fibra), vitaminas y minerales, y puede ser un vehículo excelente para aderezos nutritivos como nueces, semillas y frutas, dice Ginger Hultin, RDN, propietario de Ginger con sede en Seattle Hultin Nutrition y autor del libro electrónico Anti-Inflamatory Diet Meal Prep .

Además, la avena es naturalmente libre de gluten , lo que la convierte en una buena fuente de carbohidratos para las personas con necesidades dietéticas específicas (como las personas con enfermedad celíaca ), dice Hultin. (Sin embargo, algunas avenas aún pueden contener trazas de gluten, según la Celiac Disease Foundation , así que siempre verifique la marca que está comprando).

Otra cosa a la que debe prestar atención es el tipo de avena que está comiendo. Para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud, opte por avena cortada en acero, pasada de moda o arrollada en lugar de avena instantánea o rápida. Aunque estas opciones tienen aproximadamente la misma cantidad de fibra, la avena cortada en acero tiene el índice glucémico más bajo, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Eso significa que su cuerpo los digerirá más lentamente, lo que ayudará a mantener los niveles de energía y azúcar en la sangre más estables.

La próxima vez que esté planeando el desayuno y considerando la avena, tenga en cuenta estas siete ventajas potenciales:

1. La avena proporciona una fuente estelar de fibra
Un tazón de avena puede ayudarlo a consumir la cantidad recomendada de fibra por día. De acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses (PDF) actuales del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), los hombres menores de 50 años deben apuntar a por lo menos 31 gramos (g) por día, mientras que las mujeres en el mismo grupo de edad deben comer 25 g. o más por día. La mayoría de los estadounidenses están comiendo solo la mitad de eso, señala la Fundación del Consejo Internacional de Información sobre Alimentos . Con 4 g de fibra por taza, la avena cocida cubre alrededor del 14 por ciento del valor diario (VD) de este nutriente, lo que la convierte en una buena fuente, según el USDA .. Según un estudio, se ha demostrado que llevar una dieta rica en granos integrales y otras fuentes alimenticias de fibra protege contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y los cánceres de mama, colon y recto .

2. La avena es un lienzo en blanco para ingredientes nutritivos
Un tazón de avena es rico en carbohidratos, por lo que para que su comida de la mañana sea más equilibrada, puede agregar ingredientes que estén llenos de proteínas y grasas saludables, dice Hultin. Pruebe frutos secos como nueces, almendras o pecanas; mantequilla de nueces como almendras o mantequilla de maní; o semillas como la chía, el cáñamo o el lino molido. “Estos agregan proteínas, grasas no saturadas e incluso más fibra”, dice ella. La fruta fresca es otra opción: pruebe las fresas, los arándanos o las frambuesas en rodajas para obtener nutrientes y fibra adicionales, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento .

3. La avena puede reforzar la salud digestiva
La fibra de la avena es buena para la salud en general, pero es particularmente importante para el buen funcionamiento del sistema digestivo, señalan los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . La avena no solo proporciona fibra insoluble , que promueve la regularidad, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , sino también fibra soluble, según la Clínica Mayo . Las fuentes de fibra soluble tienen propiedades prebióticas, según la Universidad Estatal de Oregón . “Esto puede ayudar a alimentar a las buenas bacterias que viven en el intestino para un microbioma más saludable”, dice Hultin.

4. La avena puede ayudar a reducir el colesterol
La avena contiene una fibra soluble particular llamada beta-glucano, señala una revisión . “Se ha demostrado que la fibra soluble de la avena reduce el colesterol. Actúa como un Roto-Rooter para eliminar el colesterol que se puede estar acumulando en las paredes arteriales”, explica Jessica Crandall Snyder, RDN , directora ejecutiva de Vital RD en Centennial, Colorado. Se encontró que la ingesta diaria de 3 o más gramos de beta-glucano reduce el colesterol LDL («malo») en comparación con los grupos de control, según un metanálisis de 28 ensayos controlados aleatorios . Un nivel elevado de colesterol LDL aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca , señala la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). El beneficio de la avena para reducir el colesterol es una de las razones por las que las personas que comen avena tienen un 14 por ciento menos de probabilidades de tener enfermedades cardiovasculares en comparación con las personas que evitan la avena, según muestran las investigaciones . Ese mismo estudio encontró que, en comparación con las personas que comen la menor cantidad de avena, las que comen más también tienen un riesgo 22 por ciento menor de diabetes tipo 2.

5. Un tazón de avena puede ayudar a reducir la grasa abdominal
Otra victoria para la fibra soluble de la avena: puede ayudar a reducir la grasa visceral, el tipo de grasa en la sección media que abraza los órganos y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, incluso si su índice de masa corporal se considera normal, señala la AHA. Según un estudio que analizó a adultos que tenían diabetes tipo 2, la avena ayudó a reducir el azúcar en la sangre, los lípidos en la sangre y el peso mejor que un grupo de control que comía una dieta saludable pero sin avena. Snyder señala una investigación que analizó una variedad de factores del estilo de vida que conducen a una reducción de la grasa visceral y evitan su acumulación a lo largo de los años: «Descubrieron que la fibra soluble era una de las cosas más importantes que ayudaban a eliminar las reservas de grasa en esta área». ella dice.

6. La avena puede ayudar a energizar su cuerpo y puede aumentar su inmunidad
Cuando te sientas en un tazón por la mañana, estás sirviendo vitaminas B, además de minerales como manganeso, hierro, magnesio y zinc, dice Hultin. Por ejemplo, 1 taza de avena cocida tiene alrededor de 2 miligramos (mg) de hierro, o el 11 por ciento de su DV, según el USDA. Como señala el NIH , el hierro energiza el cuerpo y ayuda a desencadenar el proceso de transporte de oxígeno a través de su cuerpo desde los pulmones. La avena también proporciona 2 mg de zinc, un nutriente necesario para la función inmunológica, según los NIH , que es el 18 por ciento de su necesidad diaria.

7. La avena está repleta de antioxidantes para ayudar a proteger contra enfermedades
A menudo, piensas en frutas y verduras que ofrecen antioxidantes que combaten enfermedades, pero tu plato de avena también está repleto de ellos. Hultin señala un estudio que muestra que la avena contiene una variedad de antioxidantes que, entre otras funciones, mejoran el microbioma intestinal para mejorar la salud y reducir potencialmente el riesgo de enfermedades crónicas. “Mi especialidad es trabajar con personas con cáncer y otras enfermedades crónicas, y con frecuencia recomiendo la avena por los nutrientes y antioxidantes saludables que proporciona”, dice. Pero, ¿realmente necesitabas otra razón para agarrar una cuchara?

Durante años, las dietas basadas en plantas han disfrutado de una creciente popularidad por su énfasis en la sostenibilidad y los posibles beneficios para el bienestar, como una mejor salud cardíaca , un menor riesgo de diabetes e incluso una vida más larga , como sugieren varias investigaciones. Otra ventaja potencial de llevar una dieta rica en plantas: la pérdida de peso. Si bajar una o dos tallas de pantalones es uno de sus objetivos personales, un creciente cuerpo de investigación sugiere que reemplazar los productos animales con plantas podría promover un peso más saludable.

Dicho esto, simplemente deshacerse de los productos de origen animal no es una ruta garantizada para perder peso (después de todo, las galletas Oreo y las gaseosas son técnicamente veganas). Aquí hay un vistazo a lo que dice la ciencia sobre las dietas basadas en plantas para bajar de peso y cómo implementarlas de manera efectiva para perder peso.

Investigación científica sobre dietas basadas en plantas y pérdida de peso
Numerosos estudios han examinado el efecto de la alimentación basada en plantas en la pérdida de peso y muchos tienen resultados positivos. Una gran revisión sistemática publicada en Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesitydescubrió que las dietas basadas en plantas podrían ayudar a perder peso en múltiples poblaciones, como aquellas con sobrepeso, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y artritis reumatoide . Otra investigación, publicada en elJournal of Geriatric Cardiology, concluyó que las personas que consumían dietas basadas en plantas tendían a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que aquellas que no consumían dietas basadas en plantas.

“Varios metanálisis recientes sugieren que las dietas vegetarianas son superiores a las dietas no vegetarianas como estrategia para perder peso”, dice Carol Johnston, PhD, RD , profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Arizona en Tempe. Sin embargo, no está del todo claro si la clave del éxito de las dietas basadas en plantas son las plantas mismas o el hecho de que contienen menos calorías que muchos otros alimentos. “La clave para una pérdida de peso sostenida es una reducción sostenida de calorías”, señala el Dr. Johnston. “Esto se puede lograr de varias maneras, como reducir los alimentos procesados , los alimentos con alto contenido de grasa, [o] los alimentos con alto contenido de azúcar”, medidas que alguien tomaría con una dieta saludable basada en plantas y alimentos integrales.

¿Los expertos en salud recomiendan usar una dieta basada en plantas para bajar de peso?
Si disfruta de la abundancia de alimentos vegetales de la naturaleza, una dieta vegetariana podría ser su mejor opción. “La alimentación a base de plantas es la opción perfecta para perder peso porque las plantas son inherentemente bajas en calorías, altas en fibra y llenas de nutrición que promueve la salud, todo lo que conduce a una mejor pérdida de peso”, dice Bonnie Newlin, RD, de Crave . Alimentación en Annapolis, Maryland.

Otra ventaja de la fibra de una dieta basada en plantas: promueve la sensación de saciedad. “ La investigación muestra que la fibra produce ácidos grasos de cadena corta en el intestino durante la digestión, lo que activa directamente las hormonas que reducen el apetito”, dice Melissa Mitri, RDN , dietista de Monroe, Connecticut .

Johnston está de acuerdo en que la alimentación basada en plantas puede ser efectiva para perder peso, pero advierte que puede no ser adecuada para todos. “En mi opinión, las personas deben comprender qué estrategia de dieta pueden seguir mejor y tendrán resultados saludables”, dice ella. También señala que eliminar todos los productos de origen animal significa potencialmente perder algunos nutrientes críticos. “Las dietas veganas tienen algunos problemas de insuficiencia de nutrientes (vitamina B12, vitamina D , proteínas y hierro) que deberían abordarse si se adoptan a largo plazo”. Si opta por una dieta vegana , tenga en cuenta que es posible que necesite complementar estos nutrientes.

7 consejos para principiantes para perder peso con una dieta basada en plantas
¿Tienes curiosidad por seguir el camino basado en plantas para perder peso? Intenta comenzar con estos consejos.

1. Decide tu definición de vegetal
No existe una definición única de alimentación basada en plantas, por lo que depende de usted decidir qué estilo de esta dieta funciona para usted. Por ejemplo, su patrón dietético podría parecerse al veganismo, que excluye todos los alimentos derivados de animales; lacto-ovo-vegetarianismo, que permite huevos y productos lácteos; o pescatarianismo, que incluye mariscos. Incluso hay una dieta flexitariana , lo que significa que seguirás comiendo productos de origen animal aquí y allá, pero principalmente seguirás un patrón de alimentación basado en plantas. La investigación ha asociado el veganismo , el lacto-ovo-vegetarianismo, el pescetarianismo y el flexitarianismo con la pérdida de peso. En última instancia, tiene opciones y la identificación de su propia definición le proporcionará una dirección para sus elecciones dietéticas.

Antes de sumergirse, también puede pensar en cómo este patrón dietético afectará su estilo de vida. Por ejemplo, volverse vegano puede presentar desafíos adicionales en entornos sociales o al salir a cenar, y requerirá más sustituciones al cocinar y hornear en casa. Las versiones más amplias del vegetarianismo, por otro lado, pueden ser más fáciles de seguir.

2. Evite una mentalidad de todo o nada
Recuerde, su dieta depende de usted, por lo que incluso si elige un patrón de alimentación basado en plantas, no significa que nunca pueda apartarse de él. También es posible que prefiera comer poco a poco con la planta hacia adelante, en lugar de hacerlo de una sola vez. “Tal vez no esté listo para basarse completamente en plantas en este momento; eso está bien”, dice Newlin. “Tal vez comience agregando más vegetales a las comidas que ya le gustan y comiendo frutas como postre”.

Sustituir la fruta por postres con más calorías podría amplificar sus esfuerzos para perder peso. Un estudio publicado en 2019 en Frontiers in Nutrition reveló que es poco probable que comer frutas frescas y enteras contribuya con un exceso de calorías y grasa corporal, e incluso podría ayudar a prevenir el sobrepeso.

3. Obtenga información sobre los intercambios basados ​​en plantas
Cambiar a una dieta basada en plantas no requerirá ajustar sus macros o contar sus calorías, pero sí requiere un poco de educación. Para estar preparado para esta forma de comer, tómese un tiempo para aprender sobre las diversas sustituciones a base de plantas que puede hacer. «Experimente con diferentes tipos de proteínas y recetas de origen vegetal», sugiere Mitri, o aprenda cómo usar «huevos» de lino y aceites vegetales en lugar de productos animales para hornear.

A menudo, estas sustituciones a base de plantas contienen menos calorías y grasas que sus contrapartes animales, lo que posiblemente ayude a perder peso. Una porción de tofu de 3 onzas , por ejemplo, proporciona solo 63 calorías, mientras que una pechuga de pollo de 3 onzas tiene 122 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Del mismo modo, 1 taza de leche de almendras contiene 37 calorías y 3 gramos de grasa, en comparación con las 122 calorías y los 4,6 gramos de grasa de 1 taza de leche de vaca al 2 % , según el USDA.

4. No te olvides de las proteínas
Perderse proteínas es una trampa común de una dieta basada en plantas, especialmente si ha dependido durante mucho tiempo de productos animales para este macronutriente. A medida que se aleja de la carne, no olvide incluir alimentos vegetales ricos en proteínas como frijoles, legumbres, tofu.

La proteína podría ser una clave para perder peso con éxito. Si bien la investigación no muestra que la proteína vegetal tenga una ventaja significativa sobre la proteína animal para perder peso, los estudios sugieren que obtener suficiente cantidad de este macronutriente ayuda a perder peso.

5. Mantenga la planificación de comidas simple
“¡No compliques la alimentación basada en plantas!” aconseja Newlin. «Puede preparar una comida saludable a base de plantas en menos de 10 minutos». Su comida favorita: una bolsa de arroz precocido congelado, una bolsa de verduras salteadas, un poco de edamame sin cáscara y una pequeña cantidad de salsa embotellada. “Al principio, manténgalo fácil y aventúrese a probar nuevas recetas a medida que se sienta más seguro”.

Las comidas sencillas y caseras no solo son una bendición para las ajetreadas noches de semana; también podrían conducir a un número más bajo en la escala. En un estudio en Annals of Behavioral Medicine , las personas que planificaron sus comidas tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las que no lo hicieron.

6. Ponte estratégico para la saciedad
Comer un tazón de ensalada de verduras para el almuerzo es una excelente manera de ingerir micronutrientes y antioxidantes, pero puede dejarlo con hambre a las 2 p. m. En una dieta basada en plantas, es útil planificar alimentos que lo mantengan lleno. “Dé prioridad a incluir una fuente de proteína y fibra en cada comida y limite la cantidad de carbohidratos refinados en su dieta”, sugiere Mitri. Si te mantienes satisfecho durante todo el día, reducirás la probabilidad de comer en exceso cuando llegue la hora de comer o de merendar.

7. Preste atención a las etiquetas de los alimentos
El hecho de que un alimento se anuncie como de origen vegetal no lo hace saludable. Familiarícese con las etiquetas de los alimentos para que pueda distinguir cuándo un alimento envasado es realmente una buena opción. “Lea las etiquetas, preste atención a las grasas saturadas, el azúcar agregada y el contenido de sodio en los alimentos envasados”, recomienda Newlin. “La comida chatarra sigue siendo comida chatarra incluso cuando está envuelta en etiquetas basadas en plantas”. Este es un movimiento especialmente inteligente para alcanzar un peso saludable, ya que los alimentos altamente procesados ​​están asociados con el aumento de peso, según los Institutos Nacionales de Salud .

Alimentos para comer y evitar en una dieta basada en plantas para bajar de peso
¡Una dieta basada en plantas no es solo comida para conejos! Según la versión que elijas (desde vegana hasta pescatariana ) podrás disfrutar de una gran variedad de opciones para comidas y meriendas. Esto es lo que idealmente comería (y no comería), según la investigación descrita en esta historia, si está siguiendo una dieta basada en plantas con la pérdida de peso como objetivo.

Qué comer
Granos integrales, como pasta de trigo integral, avena, arroz integral, quinua , cebada y mijo
Frutas, como manzanas, plátanos, cítricos, bayas y uvas
Verduras como brócoli, pimientos, aguacates , calabacines, zanahorias y coliflor
Frijoles, lentejas, garbanzos
Nueces y semillas
Cantidades moderadas de aceites de origen vegetal como aceite de oliva, nuez, aguacate y canola
Alimentos de soya, incluidos edamame, tofu y tempeh
Huevos y lácteos, si son lacto-ovo-vegetarianos
Mariscos, si pescatarian
Que evitar
Carnes, incluyendo carne de res, pollo, cordero y cerdo
Alimentos altamente procesados ​​(incluso si afirman ser de origen vegetal)
Huevos (si es vegano)
Leche, queso y yogur (si es vegano)
Mariscos (si son veganos o lacto-ovo-vegetarianos)

5 recetas dietéticas a base de plantas que pueden apoyar la pérdida de peso

1. Chile vegetariano
Los favoritos familiares como el chile no tienen que abandonar una dieta basada en plantas. Esta versión de Chelsea’s Messy Apron contiene mucha ternura con frijoles, maíz y verduras, sin necesidad de carne.

De acuerdo con un estudio en Food and Nutrition Research , las fuentes de proteínas vegetales como los frijoles pueden llenar aún más que las proteínas animales como la ternera y el cerdo, lo que significa que pueden tener una ventaja en el departamento de pérdida de peso porque ayudan a evitar comer en exceso.

Nutrición por porción (para 6 a 8): 415 calorías, 7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 21 g de proteína, 71 g de carbohidratos, 22 g de fibra, 6 g de azúcar, 499 mg de sodio

2. Pasta cremosa de tomate y espinacas
Si su dieta basada en plantas incluye lácteos, no se pierda esta pasta cremosa fácil de tomate y espinacas de Budget Bytes . Use penne de trigo integral en lugar de blanco para obtener fibra adicional. Este nutriente es bien conocido por sus propiedades saciantes.

Nutrición por porción (4 porciones): 309 calorías, 6 g de grasa, 12 g de proteína, 54 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 349 mg de sodio

3. Tortillas crujientes de tofu
A la hora de comer, cambia el habitual bocadillo de carne y queso por este wrap vegano de Vibrant Plate . El tofu extra firme frito en una sartén lo hace deliciosamente crujiente, un contraste perfecto con la suavidad acolchada de una tortilla de harina. El paquete completo viene con un total amigable para la pérdida de peso de 386 calorías.

Nutrición por porción (3 porciones): 386 calorías, 20 g de grasa (3 g de grasa saturada), 12 g de proteína, 43 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 5 g de azúcar, 294 mg de sodio

4. Panqueques de trigo sarraceno con especias de naranja
Estos panqueques con especias de naranja de Craving Something Healthy cuentan con harina de trigo sarraceno para aumentar la proteína de origen vegetal en el desayuno. Cada porción cuenta con 12 gramos de proteína (el equivalente a dos huevos). Además, una mayor ingesta de granos integrales (como el trigo sarraceno) se ha relacionado con un peso corporal más bajo en la investigación .

Nutrición por porción (2 porciones): 253 calorías, 6 g de grasa (2 g de grasa saturada), 12 g de proteína, 42 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 17 g de azúcar, 218 mg de sodio

5. Nachos mediterráneos de hummus
¿Es el almuerzo, la cena o un refrigerio? Tú decides. De cualquier forma que los sirva, los pan nachos de hummus mediterráneos de la dietista Debbie son una comida sabrosa a base de plantas que se prepara en minutos. Para controlar las porciones de esta receta multiusos, sírvase usted mismo en un plato individual, en lugar de directamente de la bandeja.

Nutrición por porción (8 porciones): 325 calorías, 14 g de grasa (2,5 g de grasa saturada), 12,5 g de proteína, 41 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 9 g de azúcar, 525 mg de sodio.

Resumen
En estos días, hay opciones más atractivas que nunca para comer a base de plantas, por lo que cambiar a esta dieta puede ser un esfuerzo delicioso (y no terriblemente difícil). Y dado que muchos alimentos vegetales son bajos en calorías y altos en fibra saciante, proteínas y grasas saludables, perder productos de origen animal podría muy bien significar perder peso.

Una manzana al día mantiene alejado al médico: es un dicho de «mamá», pero científicamente hablando, hay algo de verdad en ello. Si bien es posible que comer manzanas no reduzca la cantidad de visitas al médico, se asocia con tomar menos medicamentos recetados, según un estudio de 2015.

«Las manzanas son alimentos saludables que debe incluir en su dieta con más frecuencia», dice Sharon Palmer, MSFS, RDN , con sede en Ojai, California. “Tienen nutrientes importantes relacionados con la protección contra enfermedades, son portátiles y tienen su propio ‘empaque’ de alimentos naturales”, dice ella. Debido a que hay tantos tipos de manzanas, lo más probable es que haya una variedad para todos.

Información nutricional de las manzanas
Las manzanas vienen en una variedad de tamaños, por supuesto, pero según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), una manzana Red Delicious mediana (⅓ de libra), con piel, contiene:

93 calorías
Proteína: 0,3 gramos (g)
Grasa : 0,4 g
Hidratos de carbono : 22 g
Fibra : 3 g (11 por ciento del valor diario, o DV)
Vitamina C : 8 miligramos (mg) (9 por ciento del DV)
Magnesio : 7 mg (2 por ciento del DV)
Potasio : 143 mg (4 por ciento del DV)

Beneficios para la salud de las manzanas
Para una fruta tan pequeña, las manzanas tienen un gran impacto en la salud y pueden ayudar con:

La prevención de enfermedades
Las manzanas están repletas de una variedad de fitoquímicos que combaten enfermedades, dice Kristin Kirkpatrick, RDN, dietista de la Clínica Cleveland con sede en Colorado. Hay muchas fuerzas del estilo de vida que actúan en contra de su salud, como el estrés, la falta de sueño o pasar demasiado tiempo sentado, que generan radicales libres. Por supuesto, una manzana por sí sola no puede compensar ninguno de esos, pero incluir más antioxidantes en tu dieta ayudará a reforzar las defensas de tu cuerpo contra enfermedades como el cáncer , señala la Sociedad Estadounidense del Cáncer.

Inmunidad de apoyo
Además, las manzanas contienen vitamina C : una fruta de tamaño mediano tiene el 9 por ciento de su valor diario. “Eso no es tanto como una naranja, pero la vitamina C es importante para la inmunidad”, dice Kirkpatrick. Mantener un sistema inmunológico saludable es especialmente importante en el otoño y el invierno, cuando la temporada de resfriados y gripe está en pleno apogeo, por lo que cualquier aumento adicional en C ayuda.

Promover el azúcar en la sangre, el corazón y la salud intestinal
Finalmente, las manzanas contienen una cantidad impresionante de fibra: alrededor del 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada en una sola manzana. Esto proviene de una combinación de fibra insoluble (de la cáscara) y fibra soluble (de la pectina en las manzanas), explica Kirkpatrick. La fibra en general retarda la digestión para ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado . La fibra insoluble promoverá la regularidad de las deposiciones , mientras que la pectina está asociada con la salud cardiovascular e intestinal.

Efectos de pérdida de peso de las manzanas
Las manzanas tienen un par de cosas a su favor cuando se trata de una dieta para bajar de peso: son bajas en calorías (menos de 100 en una fruta mediana) y tienen el 14 por ciento del valor diario de fibra por porción, señala Palmer. La fibra no solo te llena, sino que tienes que pasar tiempo masticando la manzana. “Cuanto más mastiques y más tiempo tardes en comer algo, mayor será tu saciedad”, dice ella. Para obtener el mayor efecto aquí, come una manzana entera en lugar de rebanada.

Cómo seleccionar y almacenar manzanas
Ahora sabe cómo las manzanas pueden ayudar a su salud, pero ¿Cómo se asegura de elegir la mejor fruta y luego hacer todo lo posible para conservar su textura y sabor?

Consejos para recoger manzanas
Para encontrar las manzanas más sabrosas en la tienda o en el mercado de agricultores, seleccione aquellas que tengan la piel brillante y que sean firmes al tacto, recomienda la Comisión de la Manzana de Washington. No coma manzanas magulladas o con agujeros.

Consejos para mantener las manzanas frescas
Las manzanas se pueden almacenar en la despensa a temperatura ambiente durante cinco a siete días o en el refrigerador durante uno o dos meses, según el sitio web StillTasty, que ofrece información sobre la vida útil de varios alimentos. El sitio recomienda guardarlos en una bolsa de plástico en el refrigerador para prolongar la vida útil. Las rebanadas de manzana también se pueden almacenar en el congelador hasta por un año.

Cómo comer manzanas
De cualquier forma que la cortes, ¡una manzana sabe bien! Aquí hay 10 maneras de disfrutarlos:

Entero o en rodajas como snack
Rociados con mantequilla de nuez y espolvoreados con granola para «nachos de manzana», como la receta que se encuentra en Simple Veganista
Cocinado en una olla de cocción lenta con canela para puré de manzana, como el puré de manzana casero Crock Pot en Yummy Healthy Easy
Cocido en mantequilla de manzana
Horneado en muffins, panes rápidos y más
Salteado con canela y usado como aderezo en avena (o helado), como la avena con pistacho, canela y manzana de Palmer
Aros fritos en un deshidratador de alimentos o en un horno a baja temperatura
Horneado en un crumble y cubierto con yogur griego natural
Mezclado en un relleno de Acción de Gracias, como el relleno de cereales integrales Palmer’s Cranberry Apple Leek
Horneadas en el horno como las manzanas horneadas Easy Cinnamon de Minimalist Baker

Efectos secundarios de las manzanas
Si tiene síndrome del intestino irritable (SII) , las manzanas pueden desencadenar la hinchazón y el dolor abdominal delatores de la afección. Eso es porque las manzanas contienen una gran cantidad de fructosa. ( 8) Las manzanas no se incluirían si sigue una dieta baja en FODMAP . Este tipo de dieta es muy restrictiva, y ciertamente no querrá eliminar las manzanas si no es necesario, por lo que trabajar con un dietista certificado puede ayudarlo a determinar qué alimentos debe evitar para su comodidad digestiva.

También es importante tener en cuenta: si bien las manzanas contienen alrededor de 20 a 25 g de carbohidratos por fruta mediana, si tiene diabetes tipo 2, aún puede incluir manzanas en su dieta , dice Kirkpatrick. Hable con su médico, un dietista registrado o un especialista certificado en educación y cuidado de la diabetes sobre lo que se alinea con sus objetivos dietéticos .

Una palabra final sobre las manzanas
Las manzanas son un bocadillo clásico y cotidiano que debes comer a lo largo de tu vida. No solo son una fuente natural de deliciosa dulzura, sino que también son una buena fuente de fibra, junto con vitaminas y minerales que pueden desempeñar un papel en la salud intestinal y cardíaca y la función inmunológica.

Hay muchas frutas jugosas y deliciosas para elegir cuando quiera satisfacer su gusto por lo dulce con un refrigerio saludable. Pero al igual que algunas personas, es posible que tenga el patrón de agregar los mismos tipos de frutas, tal vez plátanos, manzanas o naranjas, a su carrito de compras cada semana.
Si te estás aburriendo de lo mismo, es hora de salir de tu zona de confort. Y si aún no lo has hecho, el kiwi es una fruta que merece la pena descubrir.

¿Qué es el kiwi y qué debo saber sobre su historia?

El kiwi es una fruta pequeña, generalmente más pequeña que la típica manzana o naranja. Pero no dejes que su tamaño te engañe. Los kiwis están llenos de mucho sabor y son una excelente fuente de nutrición.
Incluso si nunca has comido un kiwi, probablemente puedas identificar uno en una fila, con su piel marrón peluda, color verde brillante y pequeñas semillas negras.

También llamado kiwi, grosella espinosa china o yang tao , el kiwi se originó en el norte de China, donde se consumía principalmente con fines medicinales. No fue hasta principios del siglo XX que el kiwi se extendió desde China a Nueva Zelanda y comenzó a cultivarse allí.

El kiwi es un cultivo de fruta relativamente nuevo. Nueva Zelanda no comenzó a cultivar comercialmente el cultivo hasta la década de 1940, y no se exportó desde ese país a los Estados Unidos hasta la década de 1950. En 1959, una empresa productora de Nueva Zelanda, al darse cuenta de que el nombre “grosella espinosa china” no era atractivo para los importadores estadounidenses, comenzó a llamarlo kiwi , en honor al ave nacional de Nueva Zelanda.

Datos nutricionales del kiwi que debe saber

Aquí está el desglose nutricional de un kiwi, alrededor de 75 gramos (g), según el Departamento de Agricultura de EE. UU.: ( 2 )

44 calorías
148 miligramos (mg) de potasio , o 3 por ciento del valor diario recomendado (DV)
2 g de fibra dietética, o 7 por ciento DV
0,8 g de proteína, o 2 por ciento DV
26 mg de calcio, o 2 por ciento DV
56 mg de vitamina C , o 62 por ciento DV
7 g de azúcar
1 mg de vitamina E, o 7 por ciento DV
30 microgramos (mcg) de vitamina K, o 25 por ciento DV
12 mg de magnesio, o 3 por ciento DV
3 mcg RAE de vitamina A, o 0.3 por ciento DV

¿Qué tan bueno es el kiwi para ti? Una mirada a sus posibles beneficios para la salud
¿Cuáles son exactamente los beneficios para la salud del kiwi? Aquí hay ocho razones para hacer que el kiwi sea una parte regular de su dieta.

Mejora la salud respiratoria
El kiwi contiene una buena cantidad de vitamina C, que es un poderoso antioxidante y un refuerzo inmunológico. Pero la vitamina C no solo fortalece el sistema inmunológico, sino que también puede mejorar la respiración y reducir los síntomas del asma .

Un estudio encontró una relación entre comer cuatro kiwis dorados frescos por día y reducir los síntomas de infección del tracto respiratorio.

Ayuda con la digestión y el estreñimiento
Debido a que el kiwi es una fuente de fibra, comer dos al día también puede ayudar a mejorar la digestión y reducir el estreñimiento . También puede mejorar la función intestinal general si padece afecciones como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal.

Desempeña un papel en un corazón sano
Como fuente de potasio, el kiwi es una excelente opción si está buscando formas naturales de ayudar a reducir la presión arterial alta (hipertensión).

Un estudio encontró que comer tres kiwis al día ayudó a reducir la presión arterial de las personas, aunque es posible que vea mejoras al comer menos: los investigadores atribuyeron la reducción a una sustancia bioactiva en la fruta. Reducir la presión arterial puede disminuir la probabilidad de sufrir un derrame cerebral o un ataque al corazón.

La fibra dietética del kiwi también puede proporcionar beneficios para el corazón al reducir los triglicéridos. Un estudio encontró que las personas que comían de dos a tres kiwis por día tenían un nivel de triglicéridos un 15 por ciento más bajo en comparación con las que no comían kiwi.

Promueve la salud ósea
La vitamina K en el kiwi también promueve huesos más sanos y fuertes. Una deficiencia de vitamina K conduce a huesos más débiles y aumenta el riesgo de fracturas y enfermedades relacionadas con los huesos, como la osteoporosis .

Contiene posibles propiedades anticancerígenas
Cualquier tipo de alimento que pueda reducir el riesgo de cáncer debe incluirse en su plato. Al igual que muchos tipos de frutas, los antioxidantes del kiwi ayudan a proteger su cuerpo de los radicales libres que se han relacionado con el cáncer en la investigación observacional. La fibra de los kiwis también promueve una función intestinal saludable, lo que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Apoya la salud ocular
El kiwi contiene luteína,  cuya investigación ha demostrado que puede proteger los ojos y disminuir el riesgo de pérdida de visión relacionada con la edad.

Le ayuda a obtener un sueño de mejor calidad
¿Tiene dificultad para dormir ? No tiene que buscar medicamentos para dormir de venta libre. Puede que te sorprenda, pero el kiwi contiene serotonina , una hormona que puede tener un efecto sedante. Comer dos kiwis una hora antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo.

Promueve la pérdida de peso saludable
Debido a que el kiwi es relativamente bajo en calorías (alrededor de 44 calorías cada uno) y contiene algo de fibra, también es un excelente alimento si está buscando perder el exceso de peso. Puedes comer un kiwi si te apetece algo dulce pero no quieres llenarte de comida chatarra como galletas, helado o pastel.

Una mirada a cómo se compara el kiwi con otros tipos de frutas
Por supuesto, el kiwi no es la única fruta que puede comer para recibir nutrientes, minerales, vitaminas y beneficios para la salud. Pero si comparas esta fruta con otras, puedes notar que el kiwi tiene un sabor más dulce. Esto plantea la pregunta: ¿Es el kiwi menos saludable que otros tipos de frutas?

En primer lugar, todas las frutas en su forma entera, sin azúcar agregada, son saludables, de acuerdo con las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU . Pero no está de más saber cómo se compara el kiwi con otras frutas en términos de calorías y azúcar, especialmente si está buscando perder peso o está controlando su nivel de azúcar en la sangre en el caso de diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 .

Si comparas un kiwi con una naranja navel mediana, el kiwi tiene 44 calorías y 7 g de azúcar, mientras que la naranja tiene 69 calorías y 12 g de azúcar.

Del mismo modo, una pequeña manzana roja deliciosa tiene alrededor de 93 calorías y 17 g de azúcar.

Como puedes ver, aunque los kiwis tienen un sabor más dulce, no siempre contienen más azúcar que otros tipos de frutas.

Tenga en cuenta que el azúcar en el kiwi también es natural y, según los científicos de salud de la Universidad de California en San Francisco, «cuando el azúcar se encuentra en la naturaleza, normalmente viene empaquetada con fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcares por parte de nuestro cuerpo». y reduce su impacto en el páncreas y el hígado, órganos vitales que pueden verse afectados por la sobrecarga de azúcar”.

¿Cuáles son los riesgos potenciales para la salud del kiwi? Aquí está quién no debe comer la fruta
Aunque el kiwi es una fruta deliciosa, sabrosa y generalmente saludable, no es adecuada para todos. El kiwi es seguro para la mayoría de las personas, pero algunas personas pueden tener alergia al kiwi.

Un tipo de alergia al kiwi llamado «síndrome del alimento del polen» puede causar hormigueo, hinchazón o picazón en los labios, la boca o la garganta tan pronto como coma kiwi crudo. Estos síntomas suelen ser leves.

Un segundo tipo de alergia al kiwi puede causar síntomas de leves a graves después del contacto con el kiwi, que incluyen:

Una erupción en cualquier parte del cuerpo.
Hormigueo o picazón en la boca
Hinchazón en la cara, la garganta o la boca
Respiración dificultosa
asma severa
Dolor abdominal
Náuseas y vómitos
Shock anafiláctico (esto es raro)
Los niños son más propensos a tener el segundo tipo de alergia al kiwi.

Si le está dando la fruta a su hijo por primera vez, obsérvelo de cerca para asegurarse de que no desarrolle síntomas que puedan indicar una reacción alérgica . Los síntomas pueden ser leves o severos, y pueden aumentar en severidad la segunda vez que un niño prueba un alimento. Los signos de una reacción grave, como dificultad para respirar o pérdida del conocimiento, requieren ayuda médica inmediata.

Al igual que con otras alergias, a las personas que tienen una alergia grave al kiwi se les puede recetar un autoinyector de epinefrina (como Epipen) en caso de emergencia.

El kiwi también puede retardar la coagulación de la sangre en algunas personas. Debe evitar el kiwi o limitar el consumo si tiene un trastorno hemorrágico. Hable con su médico para ver cuánto puede consumir de manera segura.

Además, hable con su médico antes de la cirugía para ver si debe dejar de comer kiwi para reducir el riesgo de sangrado.

Las mejores maneras de comer kiwi
El kiwi es una fruta versátil que se puede comer de diferentes maneras. Por ejemplo, puede comer la fruta cruda cortándola en rodajas o morderla de la misma manera que comería una manzana.

Algunas personas solo comen las rodajas verdes y las semillas, pero toda la fruta es comestible. De hecho, comer la piel peluda de un kiwi en realidad puede triplicar la ingesta de fibra de la fruta.

Por supuesto, solo no es la única manera de disfrutar un kiwi. También puedes combinar varios kiwis con otras frutas para crear una deliciosa ensalada de frutas. O agregue unas rodajas de kiwi a una licuadora con otra fruta, leche o jugo para obtener un batido rico en fibra.