Limones 101: una guía completa

Ya sea que asocie los limones con la limonada, la limpieza del hogar o una forma de agregar sabor a los platos, no se puede confundir con estas frutas omnipresentes. A pesar de su famoso sabor agrio, los limones son una de las frutas más populares y versátiles de todos los tiempos.

Dado que es muy poco probable que los coma de la misma manera que lo haría con una mandarina o una toronja , es posible que se pregunte qué puede hacer con los limones y, mejor aún, cómo podrían beneficiar su salud. Aquí, desglosamos los beneficios científicamente probados de los limones según la investigación y los expertos en nutrición.

¿Qué son los limones?
Los limones son un miembro de la familia de los cítricos, que también incluye naranjas, toronjas y limas. Todos los cítricos contienen algún nivel de ácido cítrico, el compuesto responsable de su famoso sabor agrio. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación , los cítricos como el limón se encuentran entre los cultivos más populares y ampliamente cultivados en el mundo.

Citrus limon , el arbusto de hoja perenne que produce limones, es parte de la familia Rutaceae , según la Enciclopedia Británica . Aunque se desconocen los orígenes de la fruta, se cree que se introdujo en España y el norte de África entre los años 1000 y 1200 d.C., antes de extenderse por Europa y Oriente Medio a finales del siglo XV. Desde entonces, los limones han prosperado en los climas tropicales y subtropicales de todo el mundo, y ahora son un alimento básico que se utiliza para hacer jugos y agregar sabor a las verduras, el pescado y las aves.

Además de agregar sabor a los alimentos, las diferentes partes de los limones también se usan para producir ácido cítrico, un conservante y sabor; la pectina, una fibra soluble utilizada para espesar los alimentos; y aceites esenciales. Estos subproductos se utilizan en una variedad de alimentos y productos para el cuidado de la piel, así como en ciertos medicamentos.

Información nutricional del limón
Al igual que con otras frutas, los limones se consideran una opción alimenticia baja en calorías y grasa que proporciona una variedad de nutrientes.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , un limón crudo contiene:

Calorías: 18.8
Proteína: 0,72 gramos (g)
Grasa: 0,2 g
Carbohidratos: 6.1g
Fibra: 1.8g
Azúcares: 1,6g
Calcio: 16,9 mg
Hierro: 0,39 mg
Potasio : 89,7 miligramos (mg)
Sodio: 1,3 mg
“Los limones son ricos en vitamina C , que es un antioxidante”, explica Denison. “La vitamina C desempeña muchas funciones en el cuerpo, incluida la ayuda con la función inmunológica”. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) , los alimentos ricos en vitamina C pueden proporcionar al cuerpo los antioxidantes necesarios para ayudar a combatir el estrés oxidativo que causa enfermedades. El NIH señala que las mujeres adultas necesitan 75 mg de vitamina C por día, mientras que los hombres adultos deben aspirar a 90 mg. El límite superior para todos los adultos es de 2000 mg.

Otro beneficio nutricional de los limones: su alto contenido de vitamina C también te ayuda a absorber el hierro en tu dieta, señala Denison. Según el NIH , el hierro es un mineral que promueve el crecimiento y el desarrollo; obtener muy poco hierro en su dieta puede causar anemia , dejándolo débil, sin energía e incapaz de concentrarse. Combinar hierro con vitamina C en tu dieta puede ayudarte a absorber mejor este mineral.

Los limones también son una fuente modesta de ácido fólico y magnesio. Si agregara limones al agua corriente para darle sabor, también ganaría alrededor de 1 caloría y 1,2 mg de vitamina C, según el USDA.

Beneficios potenciales para la salud de los limones
Si bien los limones generalmente se agregan a los alimentos y bebidas en lugar de comerlos enteros, todavía hay muchos beneficios potenciales a considerar con esta fruta cítrica. Desde una mayor inmunidad hasta una mejor digestión, esto es lo que dice la ciencia sobre los limones y la salud.

Puede promover una mejor función inmunológica

La vitamina C, que los limones ofrecen naturalmente, se considera un micronutriente crucial en la salud inmunológica. Como explica una revisión clínica , la vitamina C puede estimular su función inmunológica, disminuir la inflamación y posiblemente ayudar a combatir las infecciones. (Dicho esto, no hay evidencia de que la vitamina C pueda reducir el riesgo de contraer un resfriado común, aunque tomar suplementos de vitamina C con regularidad podría ayudar a acortar el resfriado y disminuir su gravedad, señala el NIH).

Puede proteger contra enfermedades crónicas
Según los NIH, obtener una ingesta adecuada de vitamina C al comer muchas frutas y verduras puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Se cree que la vitamina C en alimentos como los limones puede disminuir el daño oxidativo en todo el cuerpo. Sin embargo, no está claro si la vitamina C sola, ya sea en la dieta o como suplemento, reduce directamente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Puede promover una mejor digestión
Si bien no hay investigaciones que sugieran que los limones por sí solos pueden desintoxicar el cuerpo, beber agua de limón puede promover una mejor digestión en general.

«Agregar limón a su agua puede significar que realmente desea beber más y lograr sus necesidades únicas de hidratación», explica Trisha Best, RDN , consultora de Balance One Supplements con sede en Dalton, Georgia. “También se ha demostrado que el agua de limón favorece la pérdida de peso al mejorar la resistencia a la insulina y la digestión”. Un estudio in vitro sugiere que el extracto de limón puede contener compuestos bioactivos, como flavanonas, que los investigadores encontraron que imitaban la resistencia a la insulina.

Best también señala que beber agua tibia con limón por la mañana puede tener un efecto laxante . Esto podría promover una mejor salud digestiva si experimenta estreñimiento . Si bien se necesita más investigación sobre este extremo, un estudio encontró que el jugo de limón, cuando se combina con el jugo de ciruela pasa, ayudó a promover el funcionamiento intestinal normal en pacientes que recientemente se sometieron a una cirugía ortopédica.

Puede disminuir el riesgo de cálculos renales
Los cálculos renales están compuestos de calcio, ácido úrico y oxalato, según Mayo Clinic . Estos comienzan como cristales y luego pueden crecer hasta convertirse en piedras dolorosas. Los limones pueden prevenir los cálculos renales debido a su contenido de ácido cítrico que puede unirse al calcio. Según Harvard Health , del 80 al 85 por ciento de los cálculos renales están compuestos de calcio.

“Aquellos propensos a los cálculos renales también pueden ver los beneficios de hacer que el agua de limón sea una parte regular de su rotación de bebidas”, dice Best. Harvard Health también señala que el citrato en los limones y el jugo de limón puede ayudar a reducir la incidencia de cálculos renales.

¿Pueden los limones ayudar con la pérdida de peso?
“Los limones pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías o sodio si se usan en lugar de un artículo alto en calorías o sodio”, dice Denison.

Un estudio previo en ratones obesos encontró disminuciones generales en las ganancias de grasa corporal, colesterol y glucosa en aquellos que fueron alimentados con una dieta rica en grasas complementada con extracto de cáscara de limón durante 12 semanas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los ratones no perdieron peso y que tales resultados aún no se han replicado en ningún estudio en humanos.

Beber agua de limón es otro método promocionado de desintoxicación corporal y pérdida de peso, aunque tales afirmaciones no tienen fundamento. Según una revisión clínica , los investigadores descubrieron que beber más agua puede ayudar a aumentar la pérdida de peso al reducir la cantidad total de calorías que consume y también al descomponer las células grasas a través de un proceso natural llamado lipólisis. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los estudios incluidos en esta revisión también se realizaron en animales, no en humanos.

«El cuerpo humano puede desintoxicarse de manera efectiva sin la ayuda de los limones», dice Kelsey Lorencz, RDN, asesora de nutrición de Zenmaster Wellness . “El hígado y los riñones ayudan a filtrar las toxinas de su cuerpo y las excretan a través de la orina. Si estos sistemas no funcionan de manera efectiva, es probable que necesite atención médica. Simplemente no existe la ciencia de que agregar limón a su dieta proporcione algún beneficio sustancial para el proceso de desintoxicación».

“Además, los alimentos no apuntan a la pérdida de peso en ciertas áreas del cuerpo, por lo que los limones no reducirán la grasa abdominal ni ayudarán a desintoxicar el cuerpo por sí solos”, dice Julia Denison, RDN , propietaria de Running on Cupcakes con sede en Pittsburgh.

Sin embargo, lo que es cierto sobre el agua de limón es que agregar sabores al agua puede ayudarlo a beber más y alcanzar la cantidad diaria recomendada. Mayo Clinic recomienda beber al menos 92 onzas (oz) de agua al día para las mujeres y 124 oz para los hombres. Esto suma alrededor de 11,5 y 15,5 tazas, respectivamente.

Una tendencia más reciente es agregar limón al café , supuestamente como una bebida que estimula la pérdida de peso. Una vez más, al igual que con el agua de limón, cualquier beneficio que pueda obtener es probable que se llene de líquidos, no de los limones en sí, señala la Clínica Cleveland .

La vitamina C, que los limones ofrecen naturalmente, se considera un micronutriente crucial en la salud inmunológica. Como explica una revisión clínica , la vitamina C puede estimular su función inmunológica, disminuir la inflamación y posiblemente ayudar a combatir las infecciones. (Dicho esto, no hay evidencia de que la vitamina C pueda reducir el riesgo de contraer un resfriado común, aunque tomar suplementos de vitamina C con regularidad podría ayudar a acortar el resfriado y disminuir su gravedad, señala el NIH).

Puede proteger contra enfermedades crónicas
Según los NIH, obtener una ingesta adecuada de vitamina C al comer muchas frutas y verduras puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Se cree que la vitamina C en alimentos como los limones puede disminuir el daño oxidativo en todo el cuerpo. Sin embargo, no está claro si la vitamina C sola, ya sea en la dieta o como suplemento, reduce directamente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Puede promover una mejor digestión
Si bien no hay investigaciones que sugieran que los limones por sí solos pueden desintoxicar el cuerpo, beber agua de limón puede promover una mejor digestión en general.

«Agregar limón a su agua puede significar que realmente desea beber más y lograr sus necesidades únicas de hidratación», explica Trisha Best, RDN , consultora de Balance One Supplements con sede en Dalton, Georgia. “También se ha demostrado que el agua de limón favorece la pérdida de peso al mejorar la resistencia a la insulina y la digestión”. Un estudio in vitro sugiere que el extracto de limón puede contener compuestos bioactivos, como flavanonas, que los investigadores encontraron que imitaban la resistencia a la insulina.

Best también señala que beber agua tibia con limón por la mañana puede tener un efecto laxante . Esto podría promover una mejor salud digestiva si experimenta estreñimiento . Si bien se necesita más investigación sobre este extremo, un estudio encontró que el jugo de limón, cuando se combina con el jugo de ciruela pasa, ayudó a promover el funcionamiento intestinal normal en pacientes que recientemente se sometieron a una cirugía ortopédica.

Puede disminuir el riesgo de cálculos renales
Los cálculos renales están compuestos de calcio, ácido úrico y oxalato, según Mayo Clinic . Estos comienzan como cristales y luego pueden crecer hasta convertirse en piedras dolorosas. Los limones pueden prevenir los cálculos renales debido a su contenido de ácido cítrico que puede unirse al calcio. Según Harvard Health , del 80 al 85 por ciento de los cálculos renales están compuestos de calcio.

“Aquellos propensos a los cálculos renales también pueden ver los beneficios de hacer que el agua de limón sea una parte regular de su rotación de bebidas”, dice Best. Harvard Health también señala que el citrato en los limones y el jugo de limón puede ayudar a reducir la incidencia de cálculos renales.

¿Pueden los limones ayudar con la pérdida de peso?
“Los limones pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías o sodio si se usan en lugar de un artículo alto en calorías o sodio”, dice Denison.

Un estudio previo en ratones obesos encontró disminuciones generales en las ganancias de grasa corporal, colesterol y glucosa en aquellos que fueron alimentados con una dieta rica en grasas complementada con extracto de cáscara de limón durante 12 semanas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los ratones no perdieron peso y que tales resultados aún no se han replicado en ningún estudio en humanos.

Beber agua de limón es otro método promocionado de desintoxicación corporal y pérdida de peso, aunque tales afirmaciones no tienen fundamento. Según una revisión clínica , los investigadores descubrieron que beber más agua puede ayudar a aumentar la pérdida de peso al reducir la cantidad total de calorías que consume y también al descomponer las células grasas a través de un proceso natural llamado lipólisis. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los estudios incluidos en esta revisión también se realizaron en animales, no en humanos.

«El cuerpo humano puede desintoxicarse de manera efectiva sin la ayuda de los limones», dice Kelsey Lorencz, RDN, asesora de nutrición de Zenmaster Wellness . “El hígado y los riñones ayudan a filtrar las toxinas de su cuerpo y las excretan a través de la orina. Si estos sistemas no funcionan de manera efectiva, es probable que necesite atención médica. Simplemente no existe la ciencia de que agregar limón a su dieta proporcione algún beneficio sustancial para el proceso de desintoxicación».

“Además, los alimentos no apuntan a la pérdida de peso en ciertas áreas del cuerpo, por lo que los limones no reducirán la grasa abdominal ni ayudarán a desintoxicar el cuerpo por sí solos”, dice Julia Denison, RDN , propietaria de Running on Cupcakes con sede en Pittsburgh.

Sin embargo, lo que es cierto sobre el agua de limón es que agregar sabores al agua puede ayudarlo a beber más y alcanzar la cantidad diaria recomendada. Mayo Clinic recomienda beber al menos 92 onzas (oz) de agua al día para las mujeres y 124 oz para los hombres. Esto suma alrededor de 11,5 y 15,5 tazas, respectivamente.

Una tendencia más reciente es agregar limón al café , supuestamente como una bebida que estimula la pérdida de peso. Una vez más, al igual que con el agua de limón, cualquier beneficio que pueda obtener es probable que se llene de líquidos, no de los limones en sí, señala la Clínica Cleveland .

Cómo seleccionar y almacenar limones
Los limones están disponibles todo el año en las tiendas de comestibles y en algunos mercados de agricultores. Sin embargo, no cualquier limón viejo servirá, y también deberá almacenarlos adecuadamente cuando llegue a casa. Aquí le mostramos cómo comenzar:

Selección
Al igual que con otras frutas cítricas, querrá elegir limones que no tengan magulladuras ni manchas marrones que puedan indicar deterioro. La Universidad de Nebraska en Lincoln también recomienda seleccionar limones que sean de textura suave, de color amarillo brillante y más pesados ​​de sostener.

Almacenamiento
Dependiendo de qué tan pronto planee usar limones, así como del espacio disponible en su cocina, puede elegir almacenar los limones a temperatura ambiente o en el refrigerador. Los limones permanecerán frescos a temperatura ambiente hasta por dos semanas, mientras que la refrigeración puede prolongar su vida útil hasta por seis semanas. Donde sea que almacene sus limones, considere lavarlos primero con agua fría para limpiar los pesticidas y las bacterias de la superficie, según la Academia de Nutrición y Dietética .

Cómo comer limones
A diferencia de otras frutas, los limones no suelen comerse enteros. En cambio, puede usarlos para agregar sabor al agua o a los alimentos, como pollo, pescado, pasta o verduras. También puede usar limones para hacer jugo de limón fresco; solo tenga en cuenta que se necesitan aproximadamente seis limones para obtener 1 taza de jugo de limón.

Si está buscando nuevas formas de comer limones, se sorprenderá de lo versátil que puede ser esta fruta cítrica.

“El jugo de limón es un excelente reemplazo para los aderezos para ensaladas”, dice Best. «Reemplaza un condimento típicamente rico en grasas y calorías con una opción refrescante, rica en antioxidantes y sin calorías».
“Mi forma favorita de comer limones sería la clásica limonada casera”, dice Denison. “Si me siento ‘elegante’, preparo un jarabe simple de lavanda para convertirlo en una limonada de lavanda. También disfruto mucho hacer un aderezo para ensaladas simple con aceite, vinagre y jugo de limón”.

Si está buscando beber agua de limón, Best ofrece algunas reglas generales:

“El agua de limón se puede consumir caliente o fría sin negar sus beneficios nutricionales o para la salud”, dice Best. «Dicho esto, es mejor beber agua de limón en cualquier método que le permita hacerlo de manera constante y con placer».

Ella recomienda beber no más de 6 cucharadas de jugo de limón por día. “Esto sería usar una cucharada en cada vaso de 8 onzas para igualar alrededor de cuatro a seis vasos por día”, dice ella. “[Puedes beber] uno con cada comida y entre comidas”.

Pero antes de experimentar con limones, aquí hay una advertencia sobre cómo prepararlos: la Academia de Nutrición y Dietética todavía recomienda que los lave, incluso si no está comiendo la cáscara o usando la ralladura. Esto se debe a que cuando cortas el limón, cualquier bacteria que pueda estar en el exterior de la fruta podría transferirse a la pulpa interna.

Riesgos para la salud de los limones
No hay muchos riesgos asociados con comer limones, dice Denison, y es probable que la mayoría de las personas los consuman con moderación.

Dicho esto, esta fruta ácida puede provocar algunos efectos secundarios no deseados.

“Por supuesto, siempre existe la posibilidad de que alguien sea alérgico a los limones”, señala Denison. “Los limones también son un alimento de alta acidez, por lo que alguien que es sensible a esto o que tiene problemas de ERGE o reflujo ácido puede no querer consumir grandes cantidades de limón”.

Efectos secundarios
Los limones, y especialmente el jugo de limón, son muy ácidos, lo que puede desgastar gradualmente el esmalte dental. Para ayudar a minimizar la erosión dental, la Asociación Dental Estadounidense recomienda limitar la cantidad de alimentos y bebidas ácidos que consume y esperar al menos una hora antes de cepillarse los dientes para que su esmalte se vuelva a endurecer. También puede considerar beber agua de limón con una pajilla para ayudar a reducir el contacto directo con los dientes.

Contrariamente a la creencia popular, el agua de limón no ayudará con el reflujo ácido y, de hecho, podría empeorar los síntomas. Los limones y el jugo de limón se encuentran entre los muchos alimentos ácidos que pueden causar reflujo ácido, como náuseas, acidez estomacal, eructos e indigestión, según la Clínica Mayo .

Además de evitar los limones y otros alimentos ácidos, la Universidad de Tufts recomienda hablar con un médico acerca de tomar medicamentos antiácidos si experimenta reflujo ácido frecuente.

Si ha aumentado recientemente su consumo de limón, esté atento a los siguientes síntomas:

Sensibilidad dental o dolor por desgaste del esmalte dental
Ardor de garganta, indigestión, acidez estomacal y otros síntomas de reflujo ácido
Náuseas, diarrea y calambres abdominales por demasiada vitamina C
¿Es posible ser alérgico a los limones?
Si bien la alergia al limón no es una de las alergias alimentarias más «comunes» , como el trigo, las nueces o la leche de vaca, la Academia Estadounidense de Alergias, Asma e Inmunología (AAAAI) explica que es posible ser alérgico a los limones si su sistema inmunológico reacciona adversamente a la pectina, la profilina y las proteínas de transferencia de lípidos. Estos comúnmente causan reacciones alérgicas en el área de la boca y la cara dentro de las dos horas posteriores al consumo, según la AAAAI.

Aún así, ser alérgico a los limones no significa necesariamente que sea alérgico a todos los cítricos, señala el Centro de Alergia e Inmunología de Londres . La única forma de saber si tiene alergia al limón es a través de un análisis de alergia o de sangre realizado por un médico.

Cultivando tus propios limones
Es posible cultivar árboles de cítricos, incluidos los limoneros, en casa. Pero antes de comenzar a cavar agujeros en su disco duro, es importante saber que los limoneros necesitan bastante espacio: pueden crecer hasta 20 pies de alto y 15 pies de ancho, según The Spruce . También crecen mejor en climas subtropicales. Los limoneros no son una buena opción para el jardín si tienes mascotas en casa, ya que pueden ser tóxicos para gatos y perros, según la Sociedad Estadounidense para la Prevención de la Crueldad hacia los Animales .

Si tiene el espacio y vive en el clima adecuado, The Spruce ofrece los siguientes consejos para cultivar sus propios limoneros:

Cava cada hoyo aproximadamente el doble de ancho y el doble de profundo que cada cepellón.
Use suelo con buen drenaje, de textura media y baja acidez.
Plante los árboles en un lugar donde reciban pleno sol y una mínima exposición al viento.
Riegue una o dos veces por semana, pero evite que la tierra se empape demasiado.
Alternativamente, si prefiere cultivar limones en un contenedor, considere usar una semilla de un limón orgánico. The Farmers’ Almanac recomienda llenar una maceta con tierra húmeda hasta una pulgada por debajo del borde del contenedor. Luego, coloque la semilla aproximadamente ½ pulgada en la maceta antes de cubrirla con tierra. Cubrir el recipiente con una envoltura de plástico y hacer agujeros en la parte superior. Al igual que con la jardinería de limoneros, querrás asegurarte de que la tierra permanezca húmeda, pero tampoco demasiado. Una vez que supere su maceta, trasládela a una maceta y continúe regando periódicamente para mantener la tierra húmeda.

Este huevo vegano hace su debut en los restaurantes de EE. UU. esta semana

El precio de los huevos se ha más que duplicado en el último año debido a la inflación, los brotes de gripe aviar y la guerra en Ucrania. Pero la demanda del alimento básico para el desayuno y la repostería no ha bajado mucho; a la gente le gustan los huevos, y no hay muchos sustitutos viables que realmente sepan, se vean y funcionen como los huevos reales.

Una startup israelí llamada Yo Egg cree que tiene una solución en forma de huevos veganos. El producto no comparte mucho con los huevos reales en términos de composición, pero la compañía dice que ha logrado una combinación casi exacta en sabor y textura.

Los huevos Yo están hechos principalmente de agua, aceite vegetal, proteína de soja y proteína de garbanzo, con pequeñas cantidades de otros ingredientes, como almidón de patata, levadura y extracto de algas marinas. Un huevo tiene 40 calorías, 1 gramo de grasa, sin colesterol y 3 gramos de proteína.

Mientras tanto, un huevo de gallina grande de grado A tiene 70 calorías, 5 gramos de grasa, 195 miligramos de colesterol, 6 gramos de proteína y al menos el 10 por ciento del valor diario recomendado de vitaminas A, D, E y B12. entre otros nutrientes importantes. Entonces, si bien obtiene menos cosas malas, es decir, grasa y colesterol, de un huevo Yo, también obtiene menos cosas buenas.

Yo egg se sirvió por primera vez en una cadena de desayuno israelí llamada Benedict, y la compañía presentó sus huevos estrellados en los EE. UU. en una feria comercial en mayo pasado. Los huevos también se sirven en las oficinas corporativas de Google y Facebook en Israel. Además de aumentar la producción de sus productos existentes, Yo Egg quiere crear versiones veganas de un huevo duro y un huevo revuelto.

El sitio web de la compañía no muestra en qué tipo de empaque vienen los huevos, pero es probable que estén empaquetados individualmente en algún tipo de cáscara de imitación (incluso si esa «cáscara» es un cubo de plástico, como una bandeja de cubitos de hielo), a diferencia de sustitutos de huevo que se pueden verter de un recipiente similar a la leche; Dado que Yo Egg tiene como objetivo brindar a los consumidores la «experiencia completa del huevo», es importante que el producto se sirva con distintos componentes de clara y yema.

Hay varios otros sustitutos de huevo a base de plantas en el mercado, y más en proceso. Evo Foods tiene una alternativa de huevo líquido en India; La empresa suiza de comestibles Migros fabrica un huevo duro a base de proteína de soja ; OsomeFood , con sede en Singapur, tiene un huevo duro hecho de micoproteína; y Eat Just’s Just Egg, con sede en San Francisco , está hecho de proteína de frijol mungo. También está Every Company’s Every EggWhite , elaborado con fermentación de precisión y una receta de proteínas de pollos reales.

Se prevé que el mercado mundial de huevos de origen vegetal alcance un valor de poco menos de 800 millones de dólares para 2027, frente a los 148 millones de dólares de 2020; Se espera que la creciente demanda de alimentos vegetarianos y veganos sea el factor más importante en ese crecimiento. Más personas están comenzando a buscar opciones libres de animales debido a razones de salud, ambientales y de derechos de los animales (aunque las luchas recientes de la industria de la carne a base de plantas, que se considera una moda pasajera y un fracaso , indican lo contrario).

Yo Egg tiene una planta de producción en Israel y recientemente abrió una segunda en Los Ángeles, que dicen que puede producir miles de huevos por día. Su huevo escalfado comenzará a ofrecerse esta semana en seis restaurantes diferentes en Los Ángeles.

«Nuestra visión es crear la empresa de huevos más grande del mundo, no una empresa alternativa al huevo, y no la empresa de huevos a base de plantas más grande, sino la empresa de huevos más grande sin usar pollos», dijo a TechCrunch el CEO de Yo Egg, Eran Groner .

Tendrán su trabajo cortado para ellos; su objetivo es llevar los huevos veganos a las tiendas de comestibles y alcanzar la paridad de precios con los huevos tradicionales en los próximos años (no está claro si eso significa los precios inflados que estamos viendo ahora o los precios de hace dos años; con suerte, esto último) .

«Funcionará en nuestro beneficio eliminar a los animales del sistema alimentario», dijo Groner . “Porque entonces no veremos aumentos de precios, utilizaremos muchos menos recursos naturales y minimizaremos el uso de antibióticos y el peligro de enfermedades transmitidas por animales”.

Seamos honestos: las probabilidades de eliminar por completo a los animales del sistema alimentario en cualquier momento en el futuro previsible son escasas o nulas. Pero para los consumidores que quieren alternativas, las opciones disponibles están creciendo constantemente.

El Nuevo «Mega Ranch» Cultivará 45 Millones de Libras de Raíz de Hongo para Carne a Base de Plantas

En julio pasado, la startup MyForest Foods, con sede en Nueva York, anunció la apertura de una granja vertical que produciría tres millones de libras de micelio al año, todo para tocino de origen vegetal. Ahora, el competidor Meati Foods los está sacando del agua con una instalación que podrá producir más de 45 millones de libras de producto una vez que se haya ampliado por completo. La compañía anunció la semana pasada la apertura de una fábrica a la que llamará «Mega Ranch» en Thornton, Colorado (un suburbio al norte de Denver).

Meati elabora una variedad de productos cárnicos de imitación a base de plantas, o «proteínas de alimentos integrales sin animales», que incluyen un bistec clásico, carne asada, una chuleta clásica y una chuleta crujiente. Las carnes están hechas de 95 por ciento de raíz de champiñón, con ingredientes adicionales que incluyen fibra de avena, condimentos, jugos de frutas y vegetales y licopeno (para dar color). Con hasta 17 gramos de proteína y 12 gramos de fibra dietética por porción, la compañía dice que las carnes son comparables a sus contrapartes de origen animal en valor nutricional.

Las raíces de los hongos se llaman micelio y son un tipo de raíz diferente de lo que normalmente se ve en la parte inferior de la mayoría de las plantas y árboles. El micelio es una estructura similar a la raíz de un hongo hecha de una masa de hebras ramificadas parecidas a hilos llamadas hifas . Las hifas absorben los nutrientes del suelo u otro sustrato para que el hongo pueda crecer.

Las empresas están utilizando el micelio como base para todo tipo de materiales veganos, desde envases hasta cuero y andamios biomédicos . Es un ingrediente viable tanto porque es fácil de manipular (los nutrientes en el sustrato en el que crece se pueden ajustar para producir diferentes propiedades , como hacerlo más rígido o más flexible) y porque crece rápido; Meati dice que su fórmula de crecimiento patentada puede convertir una cucharadita de esporas en el equivalente a cientos de vacas de proteína de alimentos integrales en solo unos pocos días.

El micelio se cultiva en tanques de acero inoxidable (similares a los tanques de fermentación de las cervecerías), donde se alimenta con un líquido rico en azúcar y nutrientes que lo ayuda a crecer más rápido de lo que lo haría en la naturaleza. Meati cosecha fibras de micelio de las tinas, luego debe ensamblarlas de tal manera que la textura se asemeje al músculo animal.

La nueva planta de Meati en Colorado ocupará 100,000 pies cuadrados y permitirá a la compañía producir decenas de millones de libras de sus productos para fines de este año. Los productos ya se venden a través de socios minoristas y de servicio de alimentos que incluyen Sprouts Farmers Market, Sweetgreen y Birdcall, y Meati’s tiene como objetivo comenzar a vender en 7,000 ubicaciones nuevas para fines de este año.

La financiación total de la empresa hasta la fecha supera los 250 millones de dólares . Esperan generar decenas de millones en ingresos este año y cientos de millones en 2024. A pesar de la apertura de Mega Ranch este año, ya están buscando una ubicación para un «Giga Ranch» que podrá producir cientos de millones. de libras de producto al año.

A pesar del estado algo delicado de la industria de la carne a base de plantas , el cofundador y director ejecutivo de Meati, Tyler Huggins, no ve más que crecimiento en el futuro de su empresa. «No faltan cosas que salen, y no tenemos falta de demanda», dijo a TechCrunch . “Nuestra cartera de proyectos es robusta y todo lo que produzcamos en el próximo año o más ya está prevendido. Ahora se trata de desbloquear la capacidad para sacar el producto”.

¿Cuándo se puede comprar una impresora 3D de alimentos? Pronto, experto revela

El primer episodio de la serie de podcasts Lexicon de Interesting Engineering presentó al Dr. Jonathan Blutinger, un investigador postdoctoral en el Laboratorio de Máquinas Creativas de la Universidad de Columbia, donde juega con técnicas de cocina digital utilizando impresoras de alimentos y láseres. Blutinger es parte del equipo que experimentó con carnes, verduras y dulces, hizo una rebanada de pastel de queso de siete ingredientes e imprimió muestras de pollo, que luego se cocinaron con láser.

Blutinger no es ajeno a nuestra audiencia de IE . En agosto de 2022, fue nuestra fuente principal para nuestra historia sobre la personalización de alimentos impresos en 3D. En noviembre de 2022, IE organizó un Reddit Ask Me Anything con Blutinger, que fue una sesión fascinante y reveladora.

Esta vez también, Blutinger profundizó en varios aspectos de la impresión 3D de alimentos con nuestro presentador Mike Brown, editor en jefe de IE .

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¿Qué hace el laboratorio?
Cada vez que Creative Machines Lab quiere trabajar con/imprimir un nuevo ingrediente , compra materias primas en una tienda de comestibles. Y si los ingredientes no están en forma de pasta, que es la textura y la reología ideales para la impresión, el equipo los procesará y los cargará en la máquina para la impresión.

Conseguir varios ingredientes en un uniforme, el formato consistente no es fácil. Actualmente, el equipo está tratando de combinar tantos ingredientes como sea posible y hacer que su software sea robusto para que funcione para cualquier cosa.

¿Qué podría significar esto para el consumidor general?
Cuando una máquina tiene control total sobre los ingredientes, comienza a comprender los perfiles de nutrientes y lo que está haciendo para el consumidor en general. Luego puede predecir el nutriente que le falta al cliente y crear y optimizar diferentes alimentos en consecuencia. «Es como tener un chef personal que comienza a aprender tus hábitos alimenticios. Y puede comenzar a recomendarte cosas. En este momento, no está en ese punto. Pero no es inconcebible pensar en llegar a ese punto una vez que comiences a alimentar a todos». los datos en él. Y ahí es donde creo que se vuelve realmente interesante «, dijo Blutinger.

Hacer que la impresora 3D sea más común
La comida impresa en 3D puede sonar bastante inaccesible, pero la verdad es muy diferente . En nuestro podcast, Blutinger mencionó cómo todos nosotros estábamos familiarizados con los alimentos impresos en 3D, la mayoría de ellos inconscientes. «La comida impresa en 3D es algo con lo que usted y probablemente todos los demás hayan entrado en contacto a diario. Cuando hablamos de impresión, de lo que estamos hablando es de una máquina que puede depositar cuidadosamente los ingredientes de manera controlada. Ya sea que esté poniendo glaseado en una cereza en un pastel, o ya sabes, mostaza o ketchup en una hamburguesa o un perrito caliente, esa es una forma de impresión», dijo.

Naturalmente, esto sería familiar para las personas una vez que tuvieran uno de estos dispositivos de impresión en casa, ¿correcto?

«La esperanza es hacer que esto sea algo más común, casi como un electrodoméstico de cocina. Lo que realmente estamos haciendo es tratar de ver todos los diferentes tipos de ingredientes que realmente podemos imprimir con esos dulces y vegetales y hacerlo tan identificable como sea posible». puede ser para un chef humano, pero lo llamamos chef digital”, dijo Blutinger en el podcast.

¿Cuándo puedes comprar uno?
Resulta que podrías comprar uno mañana. Pero la verdadera pregunta es el escenario del caso de uso. Sin mencionar el costo. Según Blutinger, la máquina está en algún lugar en la línea de un par de $ 1,000. Pero esta tecnología solo va a mejorar, y luego «probablemente en unos diez años, podrá comprar uno más cómodamente en Amazon. Y con suerte, para entonces, tendremos un depósito de alimentos e ingredientes que realmente puede descargar, y será más útil para usted», agregó Blutinger.

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La carne cultivada en laboratorio pronto podría convertirse en una realidad en los restaurantes

Mostrando una confianza audaz, chefs de renombre como Francis Mallmann y José Andrés han dado un paso al frente con entusiasmo para presentar carne cultivada en laboratorio: ¡una cocina de vanguardia en algunos de los restaurantes más exclusivos del mundo!

Obstáculos antes de llegar a su destino final
La carne cultivada en laboratorio es una pequeña muestra de células tomadas del ganado que se usa para crear la carne en biorreactores. En estos biorreactores, se alimentan con nutrientes y se les permite desarrollarse hasta que se asemejan a la carne real tanto en apariencia como en sabor.

Para que la carne cultivada en laboratorio llegue a los comensales, las empresas deben atraer más fondos para aumentar su producción. Les permitirá ofrecer pechugas de pollo y filetes de res a precios más accesibles. Además, deben superar la renuencia de los consumidores incluso a probar carne cultivada en laboratorio .

Hasta ahora, el producto solo ha sido aprobado para la venta minorista en una nación, Singapur. Sin embargo, Estados Unidos está listo para seguir. En noviembre, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) declaró apta para el consumo humano una pechuga de pollo producida por UPSIDE Foods en California.

Momento decisivo al alza
Según los ejecutivos de UPSIDE que hablaron con Reuters , la compañía ahora planea presentar su producto a los restaurantes a partir de 2023 y a las tiendas de comestibles para 2028.

Para ser aprobado para la venta minorista de carne cultivada en laboratorio, UPSIDE aún debe ser inspeccionado por el Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria del Departamento de Agricultura de EE. UU. Además, deben obtener una aprobación de la agencia en sus etiquetas.

Durante una visita reciente a las instalaciones de vanguardia de UPSIDE en Emeryville, California, los periodistas de Reuters quedaron deslumbrados por los ingenieros y científicos vestidos con batas de laboratorio que trabajaban en pantallas táctiles mientras supervisaban mezclas de agua rica en nutrientes.

En lo que la directora ejecutiva Uma Valeti llama eufemísticamente «la casa sin matanza», se examina la carne antes de servirla como parte de su menú.

Durante la visita, los reporteros de Reuters probaron la carne cultivada en laboratorio de UPSIDE. Cuando estaba cocinado, sabía exactamente como el pollo normal, pero cuando estaba crudo, era más delgado y tenía un tono tostado más consistente.

Después de cuatro años de negociación con la FDA, esta innovadora puesta en marcha fue aprobada en noviembre pasado .

La aprobación de la FDA fue solo el primer obstáculo
Aunque otras compañías como Mosa Meat , Believer Meats y GOOD Meat están solicitando la aprobación de la FDA, obtener la aprobación no es el único obstáculo. El mayor obstáculo al que se enfrentan las empresas es hacer crecer la cadena de suministro para producir una gran cantidad de carne cultivada.

A pesar de los avances recientes en la carne cultivada en laboratorio, la producción actual de las instalaciones de UPSIDE es bastante limitada: solo se fabrican 400,000 libras de carne cultivada por año.

Esto palidece en comparación con la producción de carne convencional, que totalizó 106 mil millones de libras el año pasado, según lo informado por el Instituto de la Carne de América del Norte.

En consecuencia, Josh Tetrick de GOOD Meat enfatiza que hasta que construyan una infraestructura a gran escala para tener a su disposición, la producción permanecerá en una escala muy pequeña en comparación con las fuentes de alimentos más establecidas.

¡La industria de la carne cultivada está dando un paso al frente, habiendo recaudado una impresionante inversión de $ 2 mil millones hasta el momento! Grandes jugadores como JBS SA y Tyson Foods Inc. han invertido significativamente en este sector en expansión con la esperanza de diversificar sus carteras de alimentos globales.

Sin embargo, se necesitarán cientos de millones de dólares más para GOOD Meat, por ejemplo, para el desarrollo de biorreactores, si van a producir lo suficiente a gran escala.

Aunque la aprobación reglamentaria todavía está pendiente en muchos países, empresas como Believer Meats y GOOD Meat no se están esperando: están ampliando su producción de carne cultivada en los EE. UU. para producir cantidades masivas al año.

Si bien Israel y otras naciones toman medidas para crear marcos para tales productos, estas empresas no muestran signos de desaceleración en el corto plazo.

Empresas que buscan una manera de atraer a los consumidores.
Las empresas de carne cultivada buscan atraer a los consumidores con sus productos éticos y sostenibles.

Un punto de venta clave es que el proceso no implica la matanza de ningún animal, un factor importante para aquellos que evitan la carne por motivos morales. Además, el cultivo y la cosecha en un recipiente cerrado podrían reducir drásticamente las emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con los métodos tradicionales de cría de ganado.

Aunque muchas personas desconfían de la carne cultivada, tiene una gran ventaja: las empresas pueden argumentar que es carne ‘real’.

En un estudio de 2022 publicado en el Journal of Environmental Psychology , Janet Tomiyama, psicóloga de la salud de la UCLA, descubrió que el 55 % de los vegetarianos y el 35 % de los carnívoros no lo probarían porque lo considerarían «antinatural».

Para que los compradores no rechacen este producto directamente antes de probarlo, la claridad de estas empresas es fundamental.

Por otro lado, GOOD Meat y UPSIDE Foods planean estimular los paladares estadounidenses lanzando su carne cultivada en laboratorio en restaurantes de lujo. Los consumidores que pueden tolerar precios altos pueden obtener una primera impresión de su carne.

A pesar de cierta aprensión con respecto a qué tan bien recibida será la carne cultivada en cuanto al sabor, el célebre chef argentino Mallmann cree que aún puede tener atractivo si se presenta adecuadamente y enfatiza los sabores sobre los hechos científicos.

La gente parece haberse enamorado de la carne de origen vegetal

No hace mucho tiempo, parecía que gran parte de Estados Unidos estaba dispuesto a unirse al carro de la carne de res a base de plantas. Pero, según varias fuentes, incluido Bloomberg , la carne de origen vegetal puede haber alcanzado su cenit y ya está cayendo en desgracia.

Según Global Citizen , en 2019, la carne de origen vegetal representó solo alrededor del 1% de todas las ventas de carne en todo el país. Aún así, parecía que el porcentaje aumentaría debido al desarrollo de mejores productos, importantes inyecciones de efectivo en las empresas de carne a base de plantas y una iniciativa de restaurantes como Burger King para promover las proteínas.

Pero mientras que la carne de origen vegetal, como Beyond Meat e Impossible Foods, ha ganado popularidad recientemente, muchos ahora cuestionan su viabilidad, y otros llegan a etiquetarla como una moda pasajera.

Sin embargo, otros creen que la carne de origen vegetal llegó para quedarse y seguirá ganando cuota de mercado a medida que más personas tomen conciencia de reducir los beneficios ambientales y para la salud del consumo de carne.

En los últimos años, el mercado de la carne de origen vegetal ha crecido mucho y algunos expertos creen que seguirá creciendo en los próximos años. Este crecimiento se debe a varias cosas, como que más personas desean opciones a base de plantas, mejoras en el sabor y la textura de los productos cárnicos a base de plantas, y más personas que se dan cuenta de los beneficios ambientales y para la salud de comer menos carne.

Además, las grandes compañías de alimentos como Tyson, Nestlé y Unilever han invertido dinero en alternativas a la carne a base de plantas, y algunas cadenas de comida rápida han comenzado a ofrecer opciones de carne a base de plantas.

Otros también afirman que la carne de origen vegetal es más saludable y más respetuosa con el medio ambiente que la carne de res, cerdo y otros animales. Por ejemplo, Unilever Food Solutions dice que la carne de vegetales usa menos agua y tierra que criar ganado.

Las carnes de origen vegetal contienen muchos aditivos
Sin embargo, como todo, no hay soluciones, solo compromisos.

Los productos cárnicos de origen vegetal suelen tener muchos ingredientes diferentes, como proteínas de origen vegetal como la proteína de soja o de guisantes, aglutinantes, sabores y otros aditivos que les ayudan a saber y sentirse como carne. Estos incluyen, pero no se limitan a: –

Carragenano: espesante y estabilizador derivado de las algas rojas.

Metilcelulosa: espesante y emulsionante derivado de las fibras vegetales.

Extracto de levadura: un potenciador del sabor que puede dar a los productos cárnicos de origen vegetal un sabor «sabroso».

Aislado de proteína de guisante

Aislado de proteína de soja

Proteína de arroz

Almidón de tapioca

Extracto de jugo de remolacha

Sal

especias y hierbas

De hecho, según la investigación de Bloomberg, muchos consumidores se sorprendieron por algunos de los aditivos, especialmente por la cantidad de sal agregada a estos productos. Los médicos también advierten rápidamente a sus pacientes que dichos productos están «muy procesados», por lo que deben consumirse con moderación y como parte de una dieta saludable.

No todos los productos cárnicos de origen vegetal están hechos de las mismas cosas, y algunos pueden usar más o menos aditivos según el sabor y la textura deseados. Algunos productos también tienen más ingredientes naturales que otros.

Según el Good Food Institute , la carne de origen vegetal también cobró impulso durante la pandemia. A lo largo de 2020, las ventas de carne de origen vegetal aumentaron y superaron a otros mercados de alimentos tradicionales.

Sin embargo, datos recientes sugieren que el crecimiento de las carnes alternativas puede estar disminuyendo. Food & Wine informa que las ventas de proteínas veganas han disminuido y están en problemas.

Además, no ha tenido el efecto en el mercado tradicional de la carne que algunos expertos podrían haber esperado, y al menos una empresa conocida en la industria acaba de publicar malas noticias financieras.

Por ejemplo, se dieron a conocer las ganancias del primer trimestre del año pasado de Beyond Meat , y las cifras no se ven bien. La empresa tuvo una pérdida neta de $ 100,5 millones, lo mismo que una caída del 91,8% en los ingresos totales. A pesar de que las ventas están bajando, la gerencia sigue siendo optimista. Dicen que trabajar con PepsiCo fue la elección correcta y que este problema a corto plazo se solucionará pronto.

La confianza del mercado también está cayendo
Beyond Meat también perdió ventas el último trimestre en prácticamente todos los canales. Según Bloomberg, la compañía recortó más del 20 % de su fuerza laboral durante el último año, perdió más de la mitad de su C-suite y detuvo proyectos como hot dogs veganos y la proteína alternativa más nueva, la carne cultivada en células.

A pesar de que KFC , Pizza Hut y, lo que es más importante, McDonald’s habían dicho que trabajarían con Beyond, ninguno de ellos ha agregado un solo elemento permanente a sus menús estadounidenses.

A partir del 17 de enero, el precio de las acciones de Beyond rondaba los $16, un 76% menos que el año anterior y un 93% desde su punto máximo en el verano de 2019. Esto es a pesar de que un índice de empresas de alimentos envasados ​​en el S&P 500 subió un 4% respecto al año anterior.

A Impossible le está yendo mejor, pero su ex director ejecutivo está fuera, reemplazado por un ejecutivo de Chobani Inc. que asumió el cargo de director ejecutivo después de que renunció como director ejecutivo en abril del año pasado. Luego tomó un permiso de ausencia. Bajo la dirección de su nuevo CEO, Peter McGuinness, Impossible ha lanzado nuevos productos, como nuggets de pollo falsos con forma de animales y minoristas golpeados. Esto conducirá a un aumento de más del 50% en las ventas minoristas en los EE. UU. para 2022.

Aunque ha agregado nuevos socios de restaurantes, algunos de sus socios a largo plazo dicen que el interés de los clientes ha alcanzado su punto máximo o ha disminuido.

Entonces, ¿la carne de origen vegetal ha alcanzado su punto máximo de popularidad? Habrá que ver si se convierte en una moda pasajera.

7 intercambios simples a base de plantas para carnívoros

Nunca ha sido tan fácil dar un giro a la alimentación basada en plantas, sí, incluso si eres del tipo que no puede imaginar una comida sin carne. Y eso es algo bueno, porque las dietas basadas en plantas vienen con una gran cantidad de beneficios para la salud.

Ya sea que sea vegano, vegetariano, flexitariano o simplemente esté tratando de reducir el consumo de carne, comer más plantas puede beneficiar la salud del corazón, prevenir ciertos tipos de cáncer , reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y disminuir la tasa de deterioro cognitivo, dice Kim Rose, RDN , dietista consultora con sede en Lakeland, Florida, con la aplicación de seguimiento de alimentos Lose It! .

Esta forma de comer también puede ser una bendición para el medio ambiente. Una revisión encontró que las emisiones de gases de efecto invernadero resultantes de las dietas vegana y ovolactovegetariana (una persona que sigue una dieta vegetariana que incluye huevos y lácteos) son aproximadamente un 50 por ciento y un 35 por ciento más bajas que las dietas carnívoras, respectivamente.

«Esta es una gran ventaja», dice Rose. “Este impacto ambiental reducido preserva los gases naturales, lo que ayuda a salvar el planeta en el que vivimos”.

Su billetera también puede agradecerle por incorporar alimentos de origen vegetal en su dieta. Los precios de los alimentos están subiendo y la carne no es una excepción. Según el Servicio de Investigación Económica del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las categorías de carne experimentaron el aumento de precio relativo más alto en 2020, mientras que la Oficina de Estadísticas Laborales (PDF) observó un aumento del 9 por ciento en los índices alimentarios de carnes, aves y pescado de septiembre de 2021 a septiembre de 2022.

No es necesario comprometerse por completo con un estilo de vida vegano o vegetariano para obtener los beneficios de una alimentación más basada en plantas. En estos días, es más fácil que nunca incorporar más alimentos de origen vegetal en su dieta. Agregar estos siete sustitutos de origen vegetal para productos comunes de origen animal es una excelente manera de comenzar.

1. Leche sin lácteos para leche láctea
Hay toneladas de leches sin lácteos disponibles: leche de almendras, leche de avena, leche de coco y leche de soya , por nombrar algunas. “La gente puede elegir una alternativa láctea por una variedad de razones; uno puede deberse a alergia o intolerancia”, dice Brittany Scanniello, RDN , fundadora de Eat Simply Nutrition con sede en Boulder, Colorado. Otros pueden elegir sin lácteos porque no les gusta el sabor de la leche o el uso de productos de origen animal.

Desde una perspectiva nutricional, la leche sin lácteos tiende a tener las mismas calorías o un poco menos que la leche entera de vaca, pero generalmente tiene menos grasa y azúcar, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición . La próxima vez que esté en el supermercado, lea detenidamente el pasillo de la leche; encontrará que esto suele ser cierto, pero en última instancia, cada tipo de leche sin lácteos tiene un perfil nutricional ligeramente diferente. Compare la información nutricional de las opciones de leche láctea y sin lácteos disponibles en su tienda local para ayudarlo a elegir la leche que mejor se adapte a su dieta.

2. Aquafaba, huevo de lino o simplemente sustituto del huevo
Según la Academia de Nutrición y Dietética , las posibles razones para elegir un huevo de origen vegetal en lugar de uno de pollo son por cuestiones éticas o alergias . «Los huevos son una alergia alimentaria común, por lo que sustituir una receta con aquafaba o huevo de lino es una opción viable para cocinar y hornear», dice Rose.

¿Nunca has oído hablar de aquafaba? Revisa tu despensa. Aquafaba es el líquido en el que se cocinan y enlatan los garbanzos, según US News & World Report . Dado que solo contiene nutrientes traza, es más bajo en calorías, sodio, colesterol y grasas que el huevo, y puede sustituirlo por cucharadas: 1 cucharada (cda) por una yema, 2 cucharadas por una clara de huevo y 3 cucharadas por una huevo entero.

Mientras tanto, un huevo de lino incorpora harina de linaza (semillas de lino molidas) y agua para hacer un sustituto del huevo que ofrece proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. La receta de un huevo de lino de Jessica en la cocina te mostrará cómo empezar. Los huevos de lino ofrecen más valor nutricional que la aquafaba y contienen 37 calorías, 2 miligramos (mg) de sodio, 3 gramos (g) de grasa y nada de colesterol, según el USDA . Un huevo de gallina grande tiene alrededor de 70 calorías, 5 g de grasa, 0,5 g de carbohidratos , 6 g de proteína y 207 mg de colesterol, según el USDA .

“Por otro lado, el sustituto de la marca Just Egg es un buen sustituto de huevo para llevar [a base de plantas] si desea tener una textura esponjosa similar al huevo para el desayuno o el almuerzo”, agrega Rose. También tiene el perfil nutricional más similar al de los huevos reales. Una porción de Just Egg contiene 70 calorías, 5 g de grasa, 1 g de carbohidratos y 5 g de proteína, según el sitio web de Just Egg .

3. Yaca para cerdo desmenuzado
Prueba la jaca como sustituto bajo en calorías del cerdo desmenuzado. Su textura masticable y ligeramente fibrosa lo convierte en un simple intercambio. «Me encanta incorporar yaca, ya que realmente le da una textura y apariencia similar a la carne desmenuzada», dice Scanniello .

También reducirá significativamente sus calorías. Una porción de 1 taza de puerco desmenuzado con salsa barbacoa (alrededor de 249 g) tiene 418 calorías, mientras que una porción de 1 taza de yaca (alrededor de 150 g) tiene 143 calorías, según el USDA.

Dicho esto, no es un sustituto perfecto: «La jaca no contiene suficiente proteína para reemplazar el cerdo desmenuzado o el tofu, aunque puede considerarse una excelente opción si desea adherirse a los lunes sin carne», dice Rose.

Sin embargo, la idea de cocinar con jaca puede ser intimidante. ¿No estás seguro por dónde empezar? Pruebe la receta de sándwiches de yaca a la barbacoa con ensalada de aguacate de Minimalist Baker . Es probable que ya tenga la mayoría de los ingredientes en su despensa: obtener la jaca puede ser la parte más difícil, aunque está ampliamente disponible en Whole Foods, en Amazon o en las tiendas de comestibles asiáticas. También puede consultar estas 10 recetas de jaca aprobadas por RDN para principiantes .

4. Carne imposible o más allá de la carne molida
No tendrá que buscar demasiado para encontrar un sustituto para su adicción a las hamburguesas. Encontrará alternativas de carne a base de plantas de Impossible Foods o Beyond Meat en los estantes de las tiendas de comestibles e incluso en los menús de comida rápida en todo el país.

Es posible que esté motivado para hacer el cambio por razones ambientales. “Las alternativas a la carne pueden ser una mejor opción que la carne real porque son ambientalmente sostenibles”, dice Rose. “Esto es importante, especialmente si te preocupa hacia dónde se dirige el planeta”. Pero no son perfectos: si bien las plantas son más sostenibles que la carne, las empresas alternativas a la carne no son tan puras como parecen. Después de todo, estas empresas son los principales procesadores de alimentos, y la producción, el empaque y el envío a las tiendas de comestibles afectan el medio ambiente.

Además, las alternativas a la carne pueden no ser una mejor opción que una hamburguesa de carne tradicional cuando se comparan los nutrientes, agrega. Tienen niveles similares de grasas saturadas , que en exceso pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de problemas cardíacos o derrames cerebrales, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .

Al mismo tiempo, un estudio aleatorio cruzado sugirió que los niveles de colesterol y el peso de los participantes eran más bajos mientras comían una dieta que contenía carne vegetal que carne animal. (Sin embargo, tenga en cuenta que Beyond Meat financió el estudio y que la participación de la industria en la investigación de sus productos puede influir en los resultados, como informó Vox ).

“Si un cliente está buscando realmente reducir el consumo de carne roja pero realmente quiere la sensación en la boca y los sabores de las hamburguesas, sugiero Beyond Meat, ya que tiene menos grasas saturadas, pero aún tiene un alto contenido de proteínas y vitamina B12”, dice Scanniello. “Si a alguien le gusta jugar en la cocina, prefiero recomendar un enfoque menos procesado y, en su lugar, guiarlo en la dirección de preparar su propia hamburguesa a base de frijoles negros”. Puedes encontrar otras opciones caseras de hamburguesas vegetales en línea.

5. Queso Vegano Fortificado Con Proteínas Y Calcio
Para algunas personas que están pensando en pasar a una dieta basada en plantas, la idea de renunciar al queso es un factor decisivo. Pero aquí están las buenas noticias: no tienes que renunciar por completo. Si está comiendo a base de plantas por razones éticas, ocasionalmente puede cambiar el queso vegano, que puede usar anacardos, semillas o tofu como base cremosa.

Nutricionalmente, es difícil decir cuál es mejor. El queso vegano, en particular los elaborados con fécula de patata, puede ahorrarle grasa y calorías en comparación con el queso convencional, sugiere Rose.

Pero el queso vegano también puede ser más bajo en nutrientes buenos para usted, como proteínas y calcio. Es por eso que Scanniello no es fan: «No he encontrado un queso vegano donde me encante el perfil de nutrientes», dice.

Para proteger su corazón, evite el queso a base de aceite de coco, que tiene un alto contenido de grasas saturadas y sales y no es significativamente más bajo en calorías, según una revisión . La revisión también sugirió que los quesos a base de anacardos y tofu tenían menos grasas saturadas y que estos últimos tenían menos calorías.

6. Helado no lácteo para helado
No temas, aún puedes disfrutar de tu hábito de helado nocturno si eliges incorporar más alimentos de origen vegetal en tu dieta. En estos días, hay muchas opciones de helados sin lácteos para satisfacer su gusto por lo dulce. Marcas como Halo Top y So Delicious utilizan alternativas como la leche de soja, la leche de coco, la leche de almendras y la leche de avena para recrear la textura cremosa del helado tradicional.

Para aquellos que evitan el helado para evitar el exceso de azúcar y calorías, los postres sin lácteos también podrían ser una forma de disfrutar de un placer más saludable. Con la leche de avena como excepción, todos estos sustitutos lácteos tienen menos calorías y azúcar, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición .

Con la excepción de la leche de cáñamo, las leches no lácteas también ofrecen del 25 al 63 por ciento de la grasa de la leche de vaca, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, lo cual es una ventaja para la salud. Cuanto menor sea el contenido de grasa, menor será el efecto sobre el colesterol, según la American Heart Association (AHA) . Los alimentos de origen animal, incluidos los productos lácteos como la mantequilla, la leche entera y el helado, generalmente contienen más grasas saturadas que los alimentos de origen vegetal sin procesar. En exceso, las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas , por lo que la AHA recomienda limitar el consumo de estas grasas.

Reducir las grasas saturadas, así como las grasas trans y el azúcar refinada, puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, según StatPearls . Las investigaciones muestran que la inflamación sistémica o crónica está asociada con varias enfermedades, desde el cáncer y las enfermedades cardíacas hasta las enfermedades neurodegenerativas y autoinmunes.

7. Aguacate para mayonesa
Evitar los productos de origen animal no significa que tengas que entrar en un mundo de sándwiches secos y aburridos. Trate de cambiar la mayonesa por aguacate la próxima vez que haga sándwiches o una ensalada de huevo.

Una cucharada de mayonesa densa en calorías prácticamente no ofrece carbohidratos, fibra o proteínas, según el USDA . Los aguacates , por otro lado, están repletos de vitaminas y minerales como potasio , magnesio, carotenoides y vitaminas B, C, E y K que están relacionados con un menor riesgo de enfermedades crónicas, según la Harvard TH Chan School of Public salud _ Los aguacates también ofrecen fibra saciante, carbohidratos y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, según el USDA , lo que los convierte en un sustituto nutritivo y delicioso de la mayonesa.

Haga puré de aguacate para usar en lugar de mayonesa como condimento para su próximo sándwich, en ensalada de garbanzos o en una deliciosa salsa.

El pollo cultivado en laboratorio es seguro para comer, según la FDA

El pollo “sin sacrificio”, hecho de células animales reales cultivadas en laboratorios, podría llegar pronto a un restaurante y tienda de comestibles cerca de usted.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) anunció el 16 de noviembre que las aves de corral cultivadas en laboratorio, que toman células vivas de los pollos y las cultivan en un ambiente controlado para producir la carne, eran seguras para el consumo humano y que “no tenían más preguntas” sobre la seguridad del producto. Esta es la primera carta «Sin preguntas» de la FDA para carnes, aves o mariscos cultivados en laboratorio.

La consulta voluntaria previa a la comercialización no es un proceso de aprobación, pero es un primer obstáculo importante que la empresa necesitaba superar. En los Estados Unidos, la carne cultivada está regulada tanto por la FDA como por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) .

UPSIDE Foods, la empresa de California que produce la carne, ahora trabajará con el Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria (FSIS) del USDA para asegurar las aprobaciones restantes que se requieren antes de que el pollo cultivado pueda estar disponible para los consumidores, según un comunicado de la empresa .

El pollo cultivado en laboratorio se servirá en los restaurantes antes de que se venda en las tiendas de comestibles
El proceso de aprobación puede llevar meses, y es probable que los productos cárnicos se encuentren en los menús a través de chefs y restaurantes asociados de la empresa antes de que se vendan en las tiendas de comestibles.

La chef con estrella Michelin Dominique Crenn ya ha anunciado que servirá pollo cultivado de Upside Foods en su restaurante Atelier Crenn en San Francisco.

«Este es un momento decisivo en la historia de los alimentos», dijo Uma Valeti, MD , directora ejecutiva y fundadora de UPSIDE Foods, en el comunicado de prensa. «Comenzamos UPIDE en medio de un mundo lleno de escépticos, y hoy, hemos vuelto a hacer historia como la primera compañía en recibir una carta de ‘Sin preguntas’ de la FDA para la carne cultivada», dice. Los consumidores estadounidenses pronto tendrán la oportunidad para comer carne deliciosa que se cultiva directamente a partir de células animales, dijo el Dr. Valeti.

La carne cultivada en laboratorio son células animales cultivadas con carne, no un sustituto de la carne
La FDA publicó un memorando (PDF) que detalla la revisión de la agencia de los datos y la información proporcionada por UPSIDE Foods para establecer la seguridad de su filete de pollo cultivado. La FDA también publicó un documento de 104 páginas preparado por UPSIDE que brinda información detallada sobre la seguridad y el proceso de producción del filete de pollo cultivado de la empresa.

UPIDE Foods cultiva carne, aves y mariscos directamente de células animales. Estos productos no son veganos ni vegetarianos, son carne, elaborados sin la necesidad de criar y sacrificar miles de millones de animales, según la compañía.

De acuerdo con las proyecciones de la empresa, una vez que la producción de la carne se escale, el proceso utilizará menos agua y tierra que la carne producida convencionalmente. Y debido a que está hecho en un ambiente controlado sujeto a altos estándares de pruebas de seguridad y control de calidad, tiene el potencial de ayudar a reducir el riesgo de contaminación bacteriana dañina.

¿Cómo se hace la carne cultivada en laboratorio?
Los primeros productos comerciales de la empresa se producirán utilizando células de huevos de gallina fertilizados, según la página de preguntas frecuentes de la empresa .

Una vez que se obtienen las células, se colocan en un entorno altamente controlado y se nutren utilizando el medio de cultivo celular patentado de UPSIDE, o alimento celular, que consta de compuestos comunes que se encuentran en la alimentación animal y humana, incluidos aminoácidos , ácidos grasos, azúcares, trazas elementos, sales y vitaminas.

“Estos ingredientes nos permiten nutrir las células con el mismo tipo de nutrientes que recibirían dentro del cuerpo de un animal”, se lee en el sitio web de la compañía. La principal diferencia entre alimentar a un animal vivo y alimentar a las células es el tamaño de los componentes. Tome el pollo como ejemplo: el pollo vivo se alimenta con maíz, que se compone de carbohidratos y proteínas; las células en el laboratorio son «alimentadas» con carbohidratos y proteínas directamente, según UPSIDE.

La compañía tiene planes de eventualmente eliminar el uso de todos los componentes animales por completo. “Nuestro objetivo es llevar al mercado productos libres de componentes animales lo antes posible”, afirma el sitio web.

¿La gente comerá carne cultivada en laboratorio?
Es probable que la introducción de la carne cultivada en laboratorio en la corriente principal tome un tiempo, lo que puede dar a las personas algo de tiempo para acostumbrarse a la idea.

Un estudio australiano publicado en septiembre de 2020 en Frontiers in Nutrition encontró que aunque la Generación Z (personas de 18 a 25 años) está preocupada por el bienestar animal y el medio ambiente, el 72 % no estaba listo para aceptar carne cultivada en laboratorio.

Si los jóvenes consumidores emergentes no están dispuestos a comer carne cultivada en laboratorio, el futuro de la industria podría estar bajo escrutinio, concluyeron los autores.

La dieta MIND para la prevención del Alzheimer

Perder libras es el objetivo principal de la mayoría de los planes de dieta , especialmente cuando se trata de desintoxicaciones y limpiezas de moda . Pero no todas las personas que siguen una dieta buscan perder peso. Diferentes dietas pueden lograr diferentes resultados. Y si espera mejorar la salud de su cerebro y prevenir la aparición de la enfermedad de Alzheimer , puede considerar probar la dieta MIND, que se ha relacionado con un deterioro cognitivo más lento.

La enfermedad de Alzheimer, una enfermedad neurodegenerativa progresiva y devastadora que causa pérdida de memoria y confusión, afecta a 6,5 ​​millones de estadounidenses y es la forma más común de demencia , según la Asociación de Alzheimer. ( 1 ) A partir de 2021, es la séptima causa principal de muerte en los Estados Unidos. (Perdió su lugar como el sexto debido al inicio de la pandemia de COVID-19 ). (1)

Aunque no hay investigaciones que vinculen la dieta MIND con la reversión del Alzheimer, hay mucha evidencia que respalda la conexión entre este enfoque dietético y la prevención de la enfermedad.

¿Qué es el plan de dieta MIND y cómo incorpora las dietas DASH y mediterránea?
MIND (un acrónimo que significa la intervención Mediterranean-DASH para el retraso neurodegenerativo) es un «híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH , y la investigación sugiere que puede reducir el riesgo de desarrollar demencia o retrasar el deterioro de la salud cerebral», dice Becky . Kerkenbush, RD , dietista clínica del Centro Médico Regional de Watertown en Wisconsin.

En un estudio de 2015, la epidemióloga nutricional Martha Clare Morris, ScD, y sus colegas del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago hicieron referencia a estudios anteriores sobre la conexión dietética entre los alimentos y el deterioro cognitivo, y luego tomaron prestados conceptos de la dieta mediterránea y la dieta DASH — dos dietas a base de plantas — para desarrollar un plan de comidas con beneficios para estimular el cerebro. ( 2 ) Así nació la dieta MIND.

Aunque existen similitudes entre las tres dietas, la dieta MIND es la única que fomenta el consumo de alimentos que se ha demostrado que promueven la salud cognitiva .

¿Cómo funciona la dieta MIND para mejorar la salud del cerebro?
La dieta MIND se centra en la ingesta de alimentos de origen vegetal y limita la ingesta de productos de origen animal y alimentos con alto contenido de grasas saturadas . El énfasis está en las plantas, y lo que llama la atención es que esta dieta insta específicamente a un mayor consumo de bayas y vegetales de hojas verdes.

Alimentarse con productos ricos en flavonoides puede beneficiar la mente. Los arándanos , las fresas y las moras parecen prevenir el envejecimiento cognitivo en las mujeres hasta en 2,5 años, según un estudio de 2012. ( 3 ) Una revisión de 11 estudios realizada en 2022 también concluyó que existía un vínculo entre los suplementos a base de bayas y la función cognitiva.

Del mismo modo, parece haber un vínculo entre comer verduras de hojas verdes, como col rizada , espinacas y col rizada, y un deterioro cognitivo más lento asociado con el envejecimiento, según un estudio de 2018 . Esto podría deberse a una asociación entre comer verduras de hoja verde y una menor inflamación y estrés oxidativo, dos factores que están asociados con la enfermedad de Alzheimer, según un estudio de 2010. ( 4 ) Tanto las bayas como las verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes y pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

El estrés oxidativo ocurre cuando las defensas antioxidantes son bajas y el cuerpo no puede combatir las moléculas tóxicas llamadas radicales libres. Este estrés causa daño celular en el cerebro y en todo el cuerpo, y se ha relacionado con varias enfermedades, incluidas la enfermedad de Alzheimer y el cáncer.

Una lista de alimentos de la dieta MIND con los mejores y los peores alimentos
Para ayudar a mejorar su cognición, deberá alcanzar y evitar los siguientes alimentos:

Alimentos para comer en la dieta MIND
Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, col rizada, lechuga): un mínimo de 6 raciones a la semana
Frutos secos ( almendras , anacardos, pistachos): un mínimo de 5 raciones a la semana
Frutos rojos ( fresas , arándanos, frambuesas, moras): un mínimo de 2 raciones a la semana
Frijoles (frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos): un mínimo de 3 porciones a la semana
Cereales integrales (quinoa , avena , arroz integral, pasta integral y pan): un mínimo de 3 raciones al día ( 5 )
Pescado (salmón, atún, trucha): al menos 1 ración a la semana
Aves ( pollo , pavo): al menos dos veces por semana
El aceite de oliva como principal aceite utilizado
Vino: no más de 1 copa al día
Alimentos a limitar en la dieta MIND
Carnes rojas (bistec, carne picada, cerdo, cordero): no más de 4 raciones a la semana
Mantequilla y margarina: no más de 1 cucharada diaria
Queso (brie, mozzarella o cheddar): no más de 1 porción a la semana
Dulces (pasteles, brownies, helados): no más de 5 raciones a la semana
Comida frita o comida rápida (papas fritas, nuggets de pollo, aros de cebolla, pollo frito, hamburguesas): no más de 1 ración a la semana

Una lista de alimentos de la dieta MIND con los mejores y los peores alimentos
Para ayudar a mejorar su cognición, deberá alcanzar y evitar los siguientes alimentos:

Alimentos para comer en la dieta MIND
Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, col rizada, lechuga): un mínimo de 6 raciones a la semana
Frutos secos ( almendras , anacardos, pistachos): un mínimo de 5 raciones a la semana
Frutos rojos ( fresas , arándanos, frambuesas, moras): un mínimo de 2 raciones a la semana
Frijoles (frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos): un mínimo de 3 porciones a la semana
Cereales integrales (quinoa , avena , arroz integral, pasta integral y pan): un mínimo de 3 raciones al día ( 5 )
Pescado (salmón, atún, trucha): al menos 1 ración a la semana
Aves ( pollo , pavo): al menos dos veces por semana
El aceite de oliva como principal aceite utilizado
Vino: no más de 1 copa al día
Alimentos a limitar en la dieta MIND
Carnes rojas (bistec, carne picada, cerdo, cordero): no más de 4 raciones a la semana
Mantequilla y margarina: no más de 1 cucharada diaria
Queso (brie, mozzarella o cheddar): no más de 1 porción a la semana
Dulces (pasteles, brownies, helados): no más de 5 raciones a la semana
Comida frita o comida rápida (papas fritas, nuggets de pollo, aros de cebolla, pollo frito, hamburguesas): no más de 1 ración a la semana

Ejemplo de un plan de comidas de 7 días para la dieta MIND
Aquí hay una descripción general de cómo sería una semana de comer con la dieta MIND:

Día 1
Batido de plátano y fresa para el desayuno
Almuerzo Ensalada César Kale
Dinner Chili hecho con pavo molido y quinoa
Dia 2
Desayuno Frittata de desayuno de verduras y una rebanada de pan tostado
Almuerzo Sándwich de ensalada de atún en pan integral
Cena Pollo cubierto de pecanas con brócoli asado
Día 3
Panqueques de arándanos y nueces
Almuerzo Sándwich de pollo a la parrilla en pan integral con apio y hummus
Cena Pavo asado con ensalada de repollo y panecillo integral
Día 4
Desayuno yogur griego con frambuesas y 15 almendras
Almuerzo Ensalada de col rizada y espinacas con zanahorias, pimientos, champiñones, tomates, garbanzos, aderezo para ensaladas a base de aceite de oliva y arroz integral
Cena Pasta integral con pollo y salsa marinara, brócoli asado y ensalada
Dia 5
Desayuno avena con arándanos y almendras fileteadas
Almuerzo Pollo a la parrilla, ½ pita, ensalada de col rizada con garbanzos, queso feta, tomates, pepinos y aceite de oliva
Cena Salmón al horno con brócoli y coles de Bruselas (asadas en aceite de oliva), quinoa y una copa de vino
día 6
Desayuno Sándwich de bagel de trigo integral con 1 huevo revuelto y arándanos al lado
Almuerzo Sándwich de pavo en pan integral con rodaja de tomate, lechuga, hummus y zanahorias pequeñas al lado
Cena Salteado de quínoa con vegetales salteados, frijoles y aceite de oliva
Día 7
Desayuno Tostada integral con huevos revueltos y láminas de aguacate
Almuerzo Ensalada de espinacas con fresas, garbanzos, almendras fileteadas, aderezo de aceite de oliva y un panecillo integral
Cena Salmón a la parrilla con espinacas salteadas y ⅓ taza de arroz integral
¿En qué se diferencia la dieta MIND de otros planes dietéticos?
Aunque la dieta MIND no involucra específicamente el ejercicio, la actividad física regular también puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo porque el movimiento aumenta el flujo de sangre al cerebro y ayuda a suministrar nutrientes a las células cerebrales. De hecho, la actividad física regular puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer hasta en un 50 por ciento, según la Fundación para la Investigación y Prevención del Alzheimer. ( 6 ) Por lo tanto, el ejercicio junto con la dieta MIND podría proporcionar una mayor protección contra la pérdida de memoria

La dieta MIND también es diferente de otros planes populares porque no hay conteo de calorías y no se eliminan grupos de alimentos. La dieta paleo y la dieta cetogénica (o ceto) son más restrictivas que la dieta MIND, dice Vanessa Rissetto, RD , nutricionista con sede en Hoboken, Nueva Jersey, y cofundadora de Culina Health. Ambas dietas populares minimizan el consumo de granos enteros y la dieta paleo también omite los lácteos. La dieta MIND, por otro lado, no es demasiado restrictiva y enfatiza una mayor ingesta de alimentos con beneficios cognitivos. Como resultado, aún puede disfrutar de sus carnes, dulces y vinos favoritos con moderación.

Tenga en cuenta que si bien este enfoque es particularmente beneficioso para las personas con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer o demencia, no es necesario ser mayor o tener antecedentes familiares de la enfermedad para beneficiarse de esta dieta. “Cualquiera puede beneficiarse de la dieta MIND debido a su patrón general de alimentación saludable y no hay efectos secundarios negativos”, explica Kerkenbush.

Debido a que esta dieta se basa en plantas e incluye muchos tipos diferentes de alimentos, generalmente es fácil de seguir, ya sea que esté preparando comidas en casa o cenando fuera. Sin embargo, seguir esta dieta puede resultar en una factura de comestibles ligeramente más alta debido al énfasis en las bayas y las nueces, que pueden ser más caras que algunos bocadillos empaquetados y menos saludables.

Para evitar dañar su presupuesto, el Dr. Morris recomendó en una  publicación de blog  que de vez en cuando coma bayas congeladas y use frijoles enlatados, que pueden ser igual de abundantes y deliciosos, pero más baratos. También puede ahorrar dinero en nueces buscando ofertas a granel en línea.

Los riesgos y beneficios de la dieta MIND que debes conocer
El beneficio más obvio y prometedor de la dieta MIND es la posibilidad de reducir significativamente el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Para ayudar a establecer una relación entre la dieta MIND y este riesgo más bajo, el estudio de 2015 realizado en la Universidad Rush en Chicago, que recibió el sobrenombre de «Estudio de la dieta MIND», evaluó la incidencia de la enfermedad de Alzheimer entre 923 participantes que ya estaban siguiendo de cerca la MIND, DASH y dietas mediterráneas (según sus respuestas al cuestionario) durante un período de cinco años.

El estudio encontró que la dieta MIND redujo el riesgo de enfermedad de Alzheimer en un 53 por ciento.

Otra revelación emocionante es que es posible que no tengas que seguir la dieta estrictamente para disfrutar de sus beneficios para estimular el cerebro. Incluso aquellos que siguen la dieta moderadamente pueden tener un 35 por ciento menos de riesgo de contraer la enfermedad, anotaron los autores. Aún así, seguirla de cerca tiene una ventaja: es comparable a ser 7.5 años más joven cognitivamente que las personas que no siguen la dieta con diligencia, según un estudio de 2015. ( 7 )

Además de reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, la dieta MIND también puede reducir el riesgo de enfermedad de Parkinson. Un estudio de 2018 encontró que esta forma de comer reduce el riesgo y retrasa la progresión de la enfermedad entre las personas mayores. ( 8 )

Un estudio de 2022 analizó los datos de la dieta de más de 8000 personas durante más de 20 años y también encontró una asociación entre una alta adherencia a la dieta MIND y un menor riesgo de demencia. Sin embargo, en algunos casos, la asociación se debilitó en los últimos años del estudio. 

Los investigadores concluyeron que esto puede deberse en parte a la causalidad inversa, lo que significa que la aparición de la demencia en realidad está causando una mala adherencia a la dieta MIND en lugar de una adherencia estrecha a la dieta que previene la demencia . Los hábitos dietéticos pueden deteriorarse a medida que avanza la demencia, dijeron los investigadores, y pidieron más estudios para comprender mejor el efecto de la dieta MIND sobre el riesgo de demencia .

Dicho esto, debido a que esta dieta es un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH, hay muchos beneficios para la salud que puede experimentar no relacionados con el riesgo de demencia.

La dieta DASH se ha relacionado con reducciones en la hipertensión , lo que disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. ( 9 ) El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre también ha respaldado el plan para la salud del corazón, al igual que  US News & World Report , que publica clasificaciones anuales sobre las mejores dietas populares. ( 10 , 11 )

Mientras tanto, la dieta mediterránea es un plan popular promocionado por dietistas, y por una buena razón: un estudio publicado en 2015 vinculó el enfoque con mejoras en la presión arterial, reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y mejor sensibilidad a la insulina. ( 12 ) Eso lo convierte en una ventaja para cualquier persona con riesgo de enfermedad cardíaca o que esté controlando la prediabetes o la diabetes.

La única desventaja conocida de la dieta MIND (si es que quiere llamarla una desventaja) es que requiere paciencia, esfuerzo y una planificación cuidadosa de las comidas para garantizar que esté consumiendo la cantidad correcta de porciones de alimentos de acuerdo con las pautas de la dieta.

Para mantenerse comprometido con la meta, elabore un sistema de rendición de cuentas y planifique todas sus comidas para la semana: desayuno, almuerzo y cena. Las comidas que requieren más mano de obra se pueden preparar parcialmente con anticipación: precorte y guarde las verduras en recipientes de plástico, corte la fruta para batidos y colóquela en bolsas individuales para congelar, y precocine el arroz y los frijoles.

Dieta volumétrica para bajar de peso

Volumetrics es un plan para perder peso creado por Barbara J. Rolls, PhD , una reconocida investigadora de nutrición que ha estado estudiando el hambre y la obesidad durante más de 20 años. La dieta estaba empatada con la dieta WW (anteriormente Weight Watchers) en el puesto número 5 en la lista general de las mejores dietas de US News & World Report en 2022.

En su primer libro, Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories , la Dra. Rolls, quien es directora del Laboratorio para el Estudio del Comportamiento Ingestivo Humano en Penn State en University Park, Pensilvania, describió formas de evitar la alta densidad de energía (alta densidad de energía). calorías), aprenda a detectar las «trampas de calorías» (alimentos que parecen saludables pero contienen calorías ocultas) y descubra alimentos que lo harán sentir satisfecho con menos calorías. En ese libro, ella señala que reducir la ingesta de calorías entre 500 y 1,000 calorías por día puede conducir a una pérdida de peso de 1 a 2 libras (lb) por semana.

El segundo libro de Rolls, The Volumetrics Eating Plan , es una guía de estilo de vida y un libro de cocina. Sigue los principios originales: perder peso comiendo porciones satisfactorias de opciones sabrosas y saludables en lugar de alimentos de alta densidad; además, ofrece más recetas, planificadores de menús y listas de opciones de alimentos saludables para dar a los lectores instrucciones concretas de la vida real para cada comida. Más recientemente, Rolls lanzó The Ultimate Volumetrics Diet , que ofrece investigaciones actualizadas, más recetas y consejos y herramientas adicionales para las personas interesadas en la dieta.

¿Cómo funciona el plan de dieta volumétrica?
La volumetría pone el énfasis en comer más que en la privación. «El enfoque es 100 por ciento sobre la saciedad», dice Dawn Jackson Blatner, RD , con sede en Chicago , autora de The Flexitarian Diet y The Superfood Swap . “Esta dieta está tratando de llenarte porque, cuando se les da a elegir, las personas elegirán comer más”.

De acuerdo con Volumetrics, los alimentos que contienen más agua, como las frutas y las verduras, son más saludables porque tienen una menor densidad de energía, o número de calorías en una cantidad específica de alimentos, que otras opciones que tienen una saciedad comparable. Los alimentos que tienen una alta densidad energética incluyen los alimentos azucarados y grasos, como las papas fritas y las galletas. “[Rolls] está diciendo que naturalmente puedes apagar tu deseo por estos alimentos”, dice Blatner.

Esencialmente, la afirmación que hacen los defensores de Volumetrics es que puede perder peso comiendo menos calorías y aún así sentirse satisfecho.

“La volumetría es una de mis dietas favoritas porque se trata más de comer que de hacer dieta”, dice Andrea Giancoli, MPH, RD , consultora de comunicaciones sobre nutrición con sede en Hermosa Beach, California. “A la gente le gusta comer, y las investigaciones han demostrado que cuando comes alimentos con alto contenido de agua, como una ensalada verde con muchas verduras o sopa, comes menos [calorías]”.

Lo mejor de todo, argumenta Rolls en Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories , es que no tendrás que renunciar a los alimentos que te gustan mientras estés a dieta: «No tendrás que eliminar toda la grasa de tu dieta, vive a base de conejo». alimentos, subsistir con alimentos en una lista ‘gratis’ o evitar cualquier alimento”, escribe en el libro. En cambio, la dieta lo ayuda a comprender cómo disfrutar de ciertos alimentos, ya sean pasas, pretzels, chocolate, queso o similares, sin comer en exceso, explica Rolls en el libro.

Volumetrics también brinda herramientas para calcular la densidad energética de los alimentos y recomienda usar un diario de alimentos y hacer suficiente actividad física. “La investigación muestra que llevar un diario de alimentos es una de las tácticas que funcionan para perder peso con éxito”, dice Giancoli.

Lo que dice la ciencia sobre si la volumetría funciona
Varios estudios han examinado cómo la densidad energética de los alimentos, o la proporción entre la cantidad de energía (calorías) que proporciona un alimento y cuánto pesa, puede afectar la pérdida y el mantenimiento del peso. Por ejemplo, una zanahoria, que contiene mucha agua, tendría una baja densidad energética, ya que no contiene muchas calorías para lo que pesa.

Un estudio encontró que comer una dieta con una densidad de energía más baja, que incluya más vegetales y granos integrales, podría ayudar a las personas a mantener su pérdida de peso. ( 2 ) Una revisión de 2016 analizó 13 estudios y encontró evidencia que sugería que prestar atención a la densidad energética de los alimentos podría ayudar a las personas con obesidad a controlar su peso. ( 3 )

Ejemplo de una lista de alimentos para la dieta volumétrica
El plan de dieta de Volumetrics no se trata de decirle lo que puede y no puede comer, sino que tiene como objetivo enseñarle cómo comer y mantenerse satisfecho.

Dicho esto, el programa recomienda ciertos alimentos que tienen un alto contenido de agua (baja densidad de energía), alto contenido de fibra y alta densidad de nutrientes, para ayudar a promover la saciedad. Estos alimentos incluyen:

Frutas frescas (en lugar de frutas secas o jugo, por ejemplo)
Verduras frescas o congeladas (intenta cambiar algunas por media porción de pasta en un plato de pasta, por ejemplo)
frijoles y legumbres
cereales integrales
cereales para el desayuno ricos en fibra
Pescado bajo en grasa
aves sin piel
Carnes magras
Azúcares añadidos mínimos
Agua (en lugar de bebidas azucaradas)

Un menú de muestra de 1 día del plan de dieta Volumetrics
Esta comida de muestra muestra que hay un alto volumen de buenos alimentos en esta dieta:

Desayuno
Avena cubierta con rodajas de manzana, canela y una pizca de azúcar morena
Leche sin grasa
½ toronja
Café
Almuerzo
Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga romana picada, pimiento rojo, 1 cucharadita de queso azul desmenuzado y nueces picadas con aderezo ligero
Pan de pita integral
fresas
Merienda
Cheerios con leche descremada y arándanos frescos
Cena
Fajita de bistec con pimientos verdes y cebollas a la parrilla, salsa, lechuga romana rallada, tomate fresco cortado en cubitos, granos de maíz y crema agria sin grasa en una tortilla
Cantalupo

Los beneficios potenciales para la salud del plan de dieta volumétrica
Entonces, ¿debería considerar probar la dieta Volumetrics para ayudar a controlar su apetito y mejorar su salud? Ciertamente, Volumetrics tiene algunas ventajas distintas:

Ciencia sólida “La volumetría es un buen consejo que está respaldado por la investigación”, dice Giancoli. “La dieta viene respaldada por la ciencia”.
Buenos alimentos Una gran ventaja de Volumetrics es el énfasis en aprender a comer alimentos ricos en agua, como frutas y verduras , que tienden a ser alimentos más saludables. “Es uno de los mejores conceptos que existen porque te enseña cómo comer bien”, dice Blatner. “Promueve todos los alimentos saludables que conocemos”.
Los libros sobre volumetría de No Crash Dieting Rolls promueven una pérdida segura y lenta de 1 a 2 libras por semana, con el objetivo de una pérdida de peso sostenible en lugar de rápida.
Sin reglas rígidas Cuando comience esta dieta, no tendrá que decirse a sí mismo que nunca volverá a comer chocolate o queso; en su lugar, aprenderá a integrarlos en su dieta de la manera más saludable posible.
Los contras potenciales del plan de dieta volumétrica
Aún así, la dieta volumétrica no está exenta de dificultades. Los desafíos de la volumetría incluyen:

A Need to Cook Volumetrics se trata de cocinar en casa, por lo que este enfoque puede no funcionar para todos. “Este plan se basa en hacer tus propias comidas”, dice Blatner. “Si sale a comer por negocios o por placer, este plan no es el ideal”.
Solo saciedad a corto plazo Comer muchos alimentos bajos en calorías con el plan Volumetrics lo ayudará a sentirse lleno, pero es posible que el efecto no dure. “Cuando comes alimentos ricos en agua, te sientes lleno en ese momento, pero puedes sentir hambre poco tiempo después”, dice Giancoli. Trate de tener proteínas y grasas saludables con sus comidas para ayudar a que la sensación de saciedad dure más tiempo.
Sin reglas rígidas Este pro también puede ser una estafa. Algunas personas que hacen dieta pueden encontrar consuelo en un conjunto de reglas y medidas rígidas que les permiten saber que, si siguen exactamente esas reglas, perderán peso. Por el contrario, la dieta Volumetrics ofrece pautas y sugerencias sobre cómo comer para sentir saciedad, pero no restringe ciertos alimentos ni proporciona límites de calorías específicos. El plan también lo alienta a aumentar su ejercicio y mantenerse activo, pero nuevamente, no proporciona pautas definitivas. Si necesita esas reglas para ayudarlo a mantenerse disciplinado, es posible que esta no sea la dieta para usted.

Los posibles efectos a corto y largo plazo de la dieta volumétrica
A corto plazo, no se sentirá privado con el plan Volumetrics, dice Giancoli. Al mismo tiempo, no es probable que vea una pérdida de peso rápida. “Volumetrics no promete una solución rápida”, dice Blatner.

Pero a largo plazo, es más probable que las personas que siguen el plan Volumetrics desarrollen hábitos saludables duraderos. “Desarrollarán un estilo de vida más saludable y mantendrán la pérdida de peso”, dice Giancoli. “Recibirás una dieta más basada en plantas y comerás granos integrales. Estarás más saludable”.

¿Cuánto cuesta la volumetría?
El plan de dieta Volumetrics no es un plan comercial, como SlimFast , Jenny Craig o Nutrisystem , que requieren que compre productos empaquetados para seguirlos. Más bien, Volumetrics exige comer alimentos frescos y enteros en función de su densidad.

Una revisión de 2013sugirió que las dietas más saludables cuestan un poco más que las que tienen un alto contenido de alimentos procesados ​​(alrededor de $ 1.50 por día en promedio), pero si puede permitirse el lujo de cambiar su dieta, puede valer la pena para perder peso y mejorar la salud en general. ( 4 )

¿Qué tan fácil es seguir el plan de dieta volumétrica?
Si normalmente come muchos alimentos procesados ​​y no le gustan las frutas y verduras, adoptar un plan de dieta Volumetrics puede ser un desafío. Debido a que la dieta tiene un alto contenido de agua, es baja en calorías, por lo que también puede llevar algo de tiempo acostumbrarse a esta cantidad más baja.

Pero puede disfrutar de lo sencillo que es el enfoque. “Se enfoca en lo que puede comer en lugar de simplemente eliminar cosas de su dieta”, dice Blatner. “Comerás mucha comida saludable y real, y es más un enfoque de estilo de vida”. Si eres alguien a quien le gustan las reglas estrictas o quiere una solución rápida, por otro lado, Volumetrics puede ser un enfoque difícil para ti, agrega.

Ella ofrece los siguientes consejos para prepararse para el éxito:

Siéntete cómodo comprando comestibles. “Trate de tener a mano muchos alimentos frescos, como verduras y frutas”, dice Blatner. Tener siempre a mano estos alimentos densos en agua hará que sea más probable que los coma.

Diviértete con tu comida. Evite recurrir a comer ensaladas para cada comida. En su lugar, sea creativo con alimentos saludables que encajen en el plan de Volumetrics. Blatner sugiere arroz de coliflor, fideos de calabacín, papas fritas de zanahoria y crema “agradable” de plátano.

Tenga a mano un plan de comidas «en caso de apuro». Blatner recomienda aprender a preparar dos comidas rápidas para cuando tenga poco tiempo e investigar un poco sobre opciones saludables para llevar cuando no tenga ganas de cocinar. Un poco de preparación puede ser de gran ayuda para mantener el rumbo.

Revisión de dieta volumétrica
Como se mencionó, US News & World Report calificó a Volumetrics en el quinto lugar entre las mejores dietas en general en 2022. El sitio web también clasificó a la dieta en el segundo lugar entre las mejores dietas para perder peso, después de la dieta flexitariana .

Blatner dice que recomienda la dieta porque, en comparación con dietas similares, se enfoca en lo que puedes comer para sentirte satisfecho en lugar de privado. “La mayoría de los otros planes de dieta se enfocan en comer menos, [seguir] reglas estrictas y reducir los grupos de alimentos, lo cual no es sostenible a largo plazo”, dice.