Puede que sea dietista, ¡pero me encantan los bocadillos! Los como todos los días y confío en ellos para sentirme satisfecho hasta mi próxima comida. Y, como madre de niños pequeños, paso mucho tiempo planificando y buscando bocadillos para mis hijos (parece que siempre quieren un bocadillo, ¿no?). Si también te encantan los bocadillos, ¡no estamos solos! Una revisión publicada en Nutrients en abril de 2023 encontró que el 90 por ciento de los estadounidenses refrigerios al menos una vez al día, y más de una cuarta parte de los encuestados en la Encuesta sobre alimentación y salud de 2020 informaron que comían refrigerios varias veces al día.

Cuando me convertí en dietista registrado y comencé a asesorar a mis pacientes individualmente, me sorprendió descubrir cuántos de mis pacientes sentían que comer refrigerios era un mal hábito que no debían permitirse. Ahora bien, es cierto que hay buenas maneras y malas formas de merendar. Una revisión encontró que los estadounidenses obtienen casi un tercio de sus calorías diarias de los refrigerios, lo que significa que, en conjunto, los refrigerios constituyen la misma parte de su dieta que una comida. Pero la revisión también señaló que las personas que consumieron refrigerios sin procesar, alimentos integrales con alto contenido de carbohidratos complejos , fibra y proteínas informaron una mayor saciedad (la sensación de saciedad), mientras que aquellos que consumieron alimentos procesados ​​comercializados como “bocadillos” no lo hicieron; y eso, a su vez, puede haber aumentado su riesgo de obesidad.

¿Qué es un refrigerio?

¿Qué cuenta como refrigerio de todos modos? Generalmente se considera merienda cualquier alimento que se consume entre las principales comidas del día (normalmente desayuno, almuerzo y cena). Un refrigerio también tiende a ser más pequeño en tamaño de porción (y con suerte en calorías) que una comida. Como regla general, la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard recomienda limitar los refrigerios a entre 150 y 250 calorías, y estoy totalmente de acuerdo. Si bien los refrigerios son excelentes con moderación, se deben controlar los tamaños de las porciones y seleccionar alimentos integrales nutritivos para garantizar que su comida sea beneficiosa y no perjudicial.

Pros y contras nutricionales de los refrigerios
¿Los refrigerios son buenos para usted o deben evitarse? Como mencioné anteriormente, la respuesta depende en gran medida de qué y cuánto consumes. Todos los alimentos contienen calorías y, por lo tanto, un refrigerio suma calorías a tu día. La clave es utilizar esas calorías para proporcionar nutrientes adicionales a su cuerpo y, al mismo tiempo, evitar tener demasiada hambre en su próxima comida. Un refrigerio bien planificado puede ser una excelente herramienta para consumir una porción adicional de productos agrícolas y aumentar la ingesta de fibra. De hecho, un informe de la Sociedad Estadounidense de Nutrición publicado en julio de 2023 encontró que la calidad del refrigerio importa incluso más que su tamaño.

Hace un tiempo recuerdo cuando estaba de moda hacer seis comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas principales. Sus defensores afirmaron que esta dieta estilo refrigerio era la mejor manera de acelerar el metabolismo y mantener las calorías bajo control. Pero como señala UCLA Health , si bien esto tiene sentido lógico, cuando se pone en práctica, los resultados varían. Esto se debe a que las comidas pequeñas que las personas eligen comer también varían.

Si bien las comidas pequeñas pueden ayudarlo a sentirse constantemente lleno durante el día y prevenir grandes cambios en los niveles de hambre, también pueden significar comer seis veces más de lo que su cuerpo realmente necesita. Digamos, por ejemplo, que comes 100 calorías en exceso en cada una de estas seis comidas (la cantidad que hay en solo dos galletas Oreo o 2 tazas de palomitas de maíz para microondas ), ¡eso suma 600 calorías adicionales durante el día!

Desafortunadamente, la evidencia sugiere que comer con más frecuencia no aumenta el metabolismo ni la pérdida de peso y, de hecho, puede aumentar la sensación de hambre . Por el contrario, un refrigerio saludable y bien equilibrado que contenga proteínas puede disminuir el hambre y la hormona del hambre, la grelina, según señalaron investigaciones anteriores .

Los refrigerios son especialmente importantes para cualquier persona que controle la diabetes, ya que comer con más frecuencia puede mantener los niveles de azúcar en sangre más estables entre comidas, señala Tufts Medical Center . Esto se debe a que los refrigerios se pueden utilizar para distribuir los carbohidratos de manera más uniforme a lo largo del día; también se pueden consumir con ciertos medicamentos y pueden controlar el hambre y prevenir picos de azúcar en la sangre después de las comidas.

También es importante tener en cuenta que no todas las personas con diabetes necesitan incluir refrigerios como parte de su plan de alimentación. Por ejemplo, si tiene diabetes tipo 2 y está tratando de controlar el peso o la resistencia a la insulina , su equipo de atención médica puede determinar que los refrigerios son innecesarios.

Si tiene diabetes, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) señala que sus necesidades de carbohidratos variarán según la composición de su cuerpo, su nivel de actividad y los medicamentos que use. Como recomendación general para comenzar, la ADA recomienda consumir un refrigerio saludable que contenga 20 gramos (g) de carbohidratos o menos. Un snack que incluya proteínas y una verdura no sólo es más saludable y nutricionalmente más equilibrado, ¡sino que también será más saciante!

Cómo comer refrigerios de forma responsable
¿Se pregunta cuál es el mejor momento para merendar? Eso realmente depende de tu horario; pero uno o dos refrigerios por día entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena es una excelente manera de asegurarse de no llegar a su próxima comida sintiéndose hambriento (y luego comer en exceso).

Una de las claves para comer refrigerios saludables es hacerlo por el motivo correcto. Si buscas un refrigerio saludable porque tienes hambre y tu próxima comida no será hasta dentro de un par de horas, es perfecto. Desafortunadamente, muchos de nosotros (incluido yo mismo) ocasionalmente nos encontramos comiendo refrigerios porque estamos aburridos, estresados ​​o enojados. Es fácil consumir las calorías de una comida durante este tipo de ataque de refrigerio. La próxima vez que vayas a comer algo, tómate un minuto para evaluar tu nivel de hambre y cómo te sientes emocionalmente. Si realmente tienes hambre, ¡adelante, toma un refrigerio saludable y disfrútalo! Pero si busca un refrigerio poco saludable por una razón emocional, busque otra forma de procesar esos sentimientos.

Cuando se trata de elegir refrigerios, se ha demostrado que algo que contenga proteínas aumenta la saciedad y te mantiene lleno por más tiempo. Los refrigerios ricos en proteínas podrían incluir nueces o mantequillas de nueces, lácteos bajos en grasa o sin grasa, o incluso carne o frijoles (piense en cecina de res o edamame al vapor ). Los carbohidratos buenos también constituyen un refrigerio saludable. Los ejemplos incluyen frutas, verduras y cereales integrales. Como aconseja MedlinePlus , ¡un refrigerio que incorpore proteínas y una cantidad moderada de carbohidratos es perfecto! A continuación se muestran algunos ejemplos de refrigerios bien equilibrados:

• Palitos de verduras y hummus
• Hueveras vegetarianas al horno
• Bolas energéticas de mantequilla de frutos secos
• Requesón y fruta sobre tostadas integrales
• Garbanzos crujientes
• Huevo duro y una pieza de fruta.

No importa lo que elijas para picar, asegúrate de que sea algo que disfrutes y que nutra tu cuerpo. Tengo que irme, ¡es hora de merendar para mí!

En muchas culturas, la comida es más que un simple sustento, sino también una forma de unir a familias y amigos. Esto ciertamente es cierto en las culturas hispanas, dice Lorena Drago, RDN, CDCES , autora de Beyond Rice and Beans . “La comida nos une. La familia es parte integral de la familia hispana, sin importar de qué país o región venimos”.

Hispano describe a cualquier persona cuyos orígenes sean mexicanos, puertorriqueños, cubanos, centro o sudamericanos, o de algún otro origen hispano, según el Pew Research Center . Algunas personas prefieren utilizar el término latino o Latinx, que describe a personas de origen latinoamericano.

En Estados Unidos, la población hispana es la minoría racial o étnica más grande, con más de 63 millones de individuos, según los últimos datos de la Oficina del Censo de Estados Unidos . Eso es casi una quinta parte de la población total. En consecuencia, elementos de las culturas hispanas, incluida la comida, han encontrado un lugar importante en la vida estadounidense. «La comida se utiliza para celebrar, llorar, animar, reunir, aliviar y elevar momentos tanto cruciales como mundanos de nuestras vidas», dice Tanya Bernard, RDN, que trabaja para Culina Health, una empresa de nutrición virtual.

Desafortunadamente, la vida estadounidense también puede afectar las dietas hispanas tradicionales. Las investigaciones han encontrado que cuando las personas emigran a los Estados Unidos, sus dietas se vuelven más americanizadas a medida que incorporan más alimentos preparados a su dieta, como hamburguesas, papas fritas y refrescos, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en septiembre de 2021 . El estudio mostró que cuanto más tiempo vivían los hispanos y latinos en los Estados Unidos, más cambiaban sus patrones dietéticos al adoptar una dieta occidental. Otro estudio publicado en The International Journal of Environmental Research and Public Health en febrero de 2021 mostró que los hombres latinos comían más alimentos poco saludables y más comidas fuera de casa debido a que trabajaban muchas horas.

«Desafortunadamente, a medida que los hispanoamericanos se aculturan, sus dietas se parecen más al patrón alimentario típico estadounidense», dice Sylvia Klinger, RDN, fundadora de Hispanic Food Communications . Las actitudes culturales acerca de la cocina y la comida también pueden influir. En la acelerada cultura de los Estados Unidos, preparar comidas puede parecer más una obligación que una diversión, dice Klinger. Pero para muchos hispanos, “cocinar no se percibe como una tarea ardua ” , dice. «La mesa es un gran lugar para reunirse y disfrutar de comidas deliciosas y nutritivas mientras se construyen relaciones».

Esta evidencia indica que los estadounidenses podrían aprender un par de cosas sobre hábitos alimentarios saludables a partir de las dietas hispanas tradicionales y disfrutar de algunos de esos alimentos tradicionales, sean hispanos o no. «En términos generales, nuestros alimentos son saludables e incluyen legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, hierbas y especias», dice Bernard. «Los hispanos estamos muy orgullosos de nuestros alimentos tradicionales y su importancia nutricional se transmite de generación en generación».

Aquí hay 11 alimentos hispanos tradicionales que puede considerar incorporar a su dieta con regularidad.

1. Agua Fresca

¿Tienes sed pero no quieres un refresco o una bebida alcohólica y quieres algo más que agua corriente? Considere las aguas frescas (que se traducen como “agua dulce”), una bebida hecha con fruta fresca, como lo señala la Universidad de Illinois . «A los hispanos les encanta preparar bebidas con frutas frescas», dice Klinger. “Por ejemplo, las aguas frescas hechas con jugo fresco y agua son muy populares en México, mientras que en el Caribe es común beber jugos como el jugo de tamarindo y el jugo de piña ” . La mayoría de los restaurantes mexicanos tienen aguas frescas en el menú, pero también puedes preparar una tú mismo. «Si haces uno en casa, siempre recomiendo usar fruta madura y evitar el azúcar añadido, que casi nunca es necesario», dice Klinger. Una lata típica de cola tiene más de 36 gramos (g) de azúcar, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , y muchos jugos están igualmente cargados de azúcar, por lo que ahorrarás calorías vacías y obtendrás algo de traza. nutrientes y fibra de la fruta.

2. Aguacates

Estas frutas son un ingrediente básico en muchas cocinas hispanas y por una buena razón: son una fuente nutricional inagotable. Comer dos porciones de aguacate (el equivalente a un aguacate) a la semana redujo el riesgo de enfermedad cardíaca , según un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association en marzo de 2022 . Y si necesita aún más razones para disfrutar de estas frutas sabrosas y versátiles, están repletas de vitaminas y minerales, señala el USDA . «Los aguacates tienen antioxidantes para proteger las células sanas y vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas K, C, E, B, potasio y luteína, para proteger la salud de los ojos», dice Klinger.

3. Frijoles

Los frijoles son un alimento básico en muchas cocinas hispanas. «Las judías son una fuente económica de proteínas vegetales «, afirma Klinger. Según Rutgers , los frijoles son menos costosos y más magros que la proteína animal. Además, son una excelente fuente de numerosos minerales y vitaminas. Los frijoles contienen folato, hierro, potasio y magnesio, según un estudio publicado en Nutrients en febrero de 2021 . Si prefiere usar frijoles enlatados en lugar de comprarlos secos, dice Klinger (y Rutgers confirma): «Simplemente enjuáguelos para eliminar alrededor del 40 por ciento del sodio».

4. Cacao

El cacao, una vaina grande llena de pulpa y semillas (conocida como «frijoles»), es la base para hacer chocolate, señala la Universidad Estatal de Colorado , pero puede usarse para mucho más que eso. Tanto la fruta como los frijoles son comestibles, aunque los primeros son más difíciles de conseguir en los Estados Unidos. Los granos de cacao son una de las fuentes alimenticias más ricas en antioxidantes y la razón principal por la que el chocolate amargo tiene tantos beneficios para la salud. El cacao tiene un alto contenido de flavanoles que pueden ayudar a la salud del corazón y ayudar a regular la glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina, señala la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard . Puede encontrar cacao en forma de semillas, pequeños trozos del grano de cacao seco y en polvo (que no debe confundirse con el cacao en polvo). «El cacao no es técnicamente una especia, es una semilla molida, pero me gusta considerarlo una especia honoraria», dice Bernard. “Muchas culturas utilizan el cacao de forma ceremonial, ya que creen que el cacao es un alimento divino que conecta los reinos terrenal y celestial”. Puedes encontrar cacao en polvo en tiendas naturistas y en algunos supermercados. Es menos procesado y menos dulce que el chocolate, por lo que se puede agregar a batidos y otras bebidas, mezclas de especias, avena y guisos, según Bon Appetit .

5. Ceviches

El ceviche, un plato común en los restaurantes mexicanos y peruanos, se elabora con pescado o marisco crudo que utiliza un ácido (normalmente jugo de lima) que descompone las proteínas y esencialmente cocina el pescado o el marisco, señaló un estudio publicado en Foods en marzo de 2022 . «La mayoría de los países hispanos tienen regiones costeras, por lo que el pescado y el marisco son una parte abundante de nuestra cocina», dice Bernard. «El ceviche es uno de esos alimentos que no sólo es delicioso sino que también está lleno de nutrientes». Los mariscos están llenos de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón y la salud en general, según el Instituto Nacional de Salud .

6. Semillas de chía

Mucho antes de que fueran un superalimento popular , estas diminutas semillas negras eran uno de los cultivos más importantes de los aztecas, señala la Britannica . La planta que nos da las semillas de chía , Salvia hispanica , es originaria de México y Guatemala, y se cultiva principalmente en países latinoamericanos. Las semillas de chía son famosas por su densidad de nutrientes: una onza contiene casi 10 g de fibra dietética, más de 4 g de proteína de origen vegetal y ácidos grasos omega-3 saludables, además de calcio, magnesio, potasio, hierro y zinc. , según datos del USDA . “Las semillas de chía se pueden añadir a los cereales, al yogur y a la limonada”, afirma Drago. También son bien conocidas por su capacidad para crear un gel espeso cuando se mezclan con agua, lo que ha llevado a que las semillas se utilicen en mermeladas y se conviertan en un saludable «pudín de chía», entre otros platos.

7. guayaba

La guayaba es una fruta dulce, pequeña y de pulpa rosada con muchos minerales y vitaminas, además de betacaroteno y licopeno, señala el USDA . «Una fruta común en Puerto Rico, República Dominicana, Cuba y el resto de América Latina, la guayaba fresca, el jugo de guayaba y la pasta de guayaba son muy populares», dice Drago. Un pequeño estudio anterior encontró que consumir pulpa de guayaba sin cáscara era eficaz para reducir la glucosa en sangre, los triglicéridos y el LDL-C, al tiempo que aumentaba el colesterol bueno , el HDL-C.

8. Guanábana

La guanábana, también conocida como guanábana y graviola, es una fruta con un exterior espinoso que tiene una pulpa de color blanco cremoso y muchas semillas negras que es a la vez dulce y agria, según la Clínica Cleveland . «La guanábana es una fruta hidratante que tiene un sabor dulce y ácido: piense en la piña, el lichi y la fresa», dice Bernard. Contiene antioxidantes, fibra y vitamina C , según datos del USDA . La guanábana ha sido ampliamente utilizada en la medicina tradicional por sus supuestas propiedades anticancerígenas, antiulcerosas y antidiabéticas, entre otros usos, informa un estudio publicado en la revista Molecules en febrero de 2022 . Puedes encontrar esta fruta tropical fresca y congelada en mercados especializados.

9. Mango

Los mangos son fáciles de encontrar en las tiendas de comestibles en la sección de productos agrícolas, en el pasillo de congelados y como frutos secos. Fruta tropical deliciosamente dulce y jugosa con pulpa de color naranja vibrante, se pueden comer como una manzana, agregar a salsa fresca, ensaladas, batidos o incluso asar a la parrilla, señala Cleveland Clinic . “Aunque el mango no es originario de América Latina, el mango crece en México y Perú y se consume en América Latina”, afirma Drago. Según el USDA , los mangos son una buena fuente de varias vitaminas, incluida la C, y una investigación publicada en Nutrients en diciembre de 2021 encontró que los adultos que consumen mangos con regularidad tenían ingestas diarias significativamente mayores de fibra dietética, magnesio, potasio, folato y vitaminas A. C y E, y una ingesta significativamente menor de azúcar y colesterol agregado, en comparación con aquellos que no comen mangos regularmente.

10. Higo chumbo

La almohadilla plana, ancha y redonda del nopal, también conocido como nopales, es un ingrediente común en la cocina mexicana, según Britannica . Los nopales generalmente se hierven o se asan y se usan como relleno para tacos, además de comerse crudos en ensaladas. «El poderoso nopal tiene un alto contenido de antioxidantes con propiedades antiinflamatorias», dice Klinger, y las investigaciones lo respaldan. Una investigación publicada en Antioxidants (Basilea) en diciembre de 2021 indica que los antioxidantes del nopal pueden inhibir algunos radicales libres, compuestos que contribuyen a las enfermedades crónicas y al envejecimiento. Los nopales contienen más de 5 gramos de fibra por taza, según datos del USDA , lo que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el control glucémico en personas con diabetes tipo 2, según un estudio publicado en The Journal of Functional Foods en julio de 2021 . Los nopales también contienen muchas vitaminas y minerales, como vitamina C, magnesio, potasio y hierro.

11. Plátanos

Los plátanos se parecen a los plátanos, pero se comen cocidos, no crudos y, a menudo, cuando están verdes, según Britannica . “El plátano en español es un alimento muy apreciado por la comunidad hispana y que a menudo tiene mala reputación”, dice Barnard. «El plátano es un alimento extremadamente versátil y el plátano verde es una fuente abundante de almidón resistente». El almidón resistente es una fibra que no se digiere en los intestinos y fermenta en el colon, creando bacterias beneficiosas en el intestino, informa una revisión publicada en junio de 2022 en The Journal of Functional Foods . Existe evidencia de que este tipo de almidón puede tener beneficios para el azúcar en la sangre, la salud intestinal y cardíaca, y para la pérdida o el mantenimiento del peso.

Resumen
Muchos alimentos tradicionales hispanos tienen beneficios para la salud comprobados. Ya sea que ya coma algunos de estos alimentos o esté intrigado por agregar algunos a su dieta, incorporar estas frutas, semillas, bebidas o platos hispanos en su planificación de comidas puede ser una forma divertida de variar su dieta, agregar un poco de sabor y hacerla más fácil. un poco más saludable también.

Hay muchas formas de controlar e incluso reducir los niveles de estrés cuando se siente tenso. La comida puede ser uno de tus mayores aliados… o enemigos. La comida puede hacer que tus niveles de estrés aumenten o bajen, por lo que es fundamental prestar atención a lo que comes cuando te sientes agotado. Sin mencionar que el simple hecho de estar estresado puede aumentar la necesidad de ciertos nutrientes, como magnesio, zinc, calcio, hierro y niacina , según una investigación .

Un artículo sugiere que la cantidad y calidad de los nutrientes que se ingiere con el tiempo pueden afectar los circuitos neuronales del cuerpo que controlan las emociones, la motivación y el estado de ánimo. Además, la relación causal entre la dieta y las afecciones de salud mental como la depresión puede ser difícil de identificar definitivamente, pero algunas investigaciones sugieren que la dieta puede afectar la salud mental, mientras que la salud mental también puede afectar la dieta. Otra investigación ha señalado a la microbiota intestinal (microorganismos en el intestino compuestos de bacterias buenas y malas) como un vínculo esencial en la relación entre lo que come y bebe, y cómo se siente.

«La salud del microbioma, o salud intestinal, afecta su estado de ánimo, sus emociones y su salud psicológica», dice Alice Figueroa, RDN, MPH, nutricionista y autora de Prediabetes Diet and Action Plan: A Guide to Reverse Prediabetes and Start New Healthy Habits .

Los patrones de alimentación poco saludables pueden disparar los niveles de estrés y potencialmente aumentar el riesgo de problemas de salud en el futuro si no los aborda. Combatir el estrés con la comida es una táctica al alcance de todos, afirma Figueroa. No se requieren suplementos costosos ni metodologías complejas. Así que la próxima vez que estés bajo presión, ármate con este delicioso arsenal de 10 alimentos que eliminan el estrés:

1 El té de hierbas ayuda a promover sentimientos de calidez y calma

A veces es la sensación que inducen los alimentos o las bebidas, no sus nutrientes, lo que ayuda a reducir el estrés. Beber una taza de té caliente es una forma de sentirse más tranquilo, dice Sandra Meyerowitz, MPH, RD , asesora de nutrición en línea y propietaria de Nutrition Works en Louisville, Kentucky.

Las investigaciones han sugerido que sostener y beber una bebida caliente aumenta los sentimientos de «calidez» interpersonal y amabilidad. Hay un efecto calmante al tomar una bebida caliente, independientemente del sabor, pero se ha demostrado que ciertas hierbas, como la lavanda y la manzanilla , tienen un efecto relajante por sí solas, dice Meyerowitz.

Figueroa está de acuerdo en que el té de hierbas es excelente para relajarse, pero dice que el té verde está perfectamente bien cuando se necesita una pequeña dosis de cafeína porque está lleno de flavonoides, que según los estudios apoyan la salud del cerebro. Según una investigación , pueden ayudar a proteger las neuronas contra lesiones inducidas por neurotoxinas, suprimir la neuroinflamación y promover la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva .

Según la Clínica Mayo , una taza de té verde preparado contiene 28 miligramos (mg) de cafeína frente a los 96 mg por taza del café negro. Por lo tanto, el té verde también puede ser una opción preferible en comparación con el café si buscas relajarte.

Los flavonoides son una clase de plantas y hongos buenos para la salud que también se encuentran en el chocolate amargo , los cítricos y el vino. A pesar de la luz verde del té verde, Figueroa recomienda reducir el consumo de cafeína por la tarde para aumentar las posibilidades de tener un buen descanso nocturno .

2 El chocolate amargo ofrece un capricho rico en antioxidantes

El chocolate negro en la dieta puede reducir el estrés de dos maneras: a través de su impacto químico y su impacto emocional. El chocolate se siente como un lujo tal que puede ser un verdadero placer simplemente saborear un trozo, y esa sensación de soledad puede ayudar a reducir el estrés, dice Meyerowitz.

El chocolate amargo, que es rico en antioxidantes , también puede ayudar a reducir el estrés al reducir los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo, según un estudio que siguió a participantes que comieron alrededor de 1,5 onzas (oz) por día durante dos semanas. Pero asegúrese de disfrutar el chocolate amargo con moderación, aconseja Meyerowitz. Eso significa que debes intentar comer sólo un cuarto de una pequeña barra de chocolate amargo (aproximadamente 1 onza). Además, asegúrese de que la barra no contenga un exceso innecesario de azúcar agregada, dice Figueroa.

También es importante elegir chocolate negro de alta calidad, afirma. Es posible que haya oído hablar del movimiento “ del grano a la barra ”, que se centra en ingredientes de alta calidad y en la responsabilidad interna de cada aspecto del proceso de elaboración del chocolate. Este enfoque «de la granja a la mesa» garantiza que la barra esté repleta de componentes puros y sin aditivos ni productos químicos ocultos.

Busque en la etiqueta solo dos o tres ingredientes, como granos de cacao, azúcar de caña y manteca de cacao. Además, también es deseable un alto contenido de cacao. Un estudio de 2022 encontró que el chocolate amargo con un 85 por ciento de cacao puede mejorar su estado de ánimo más que el chocolate con un 70 por ciento de cacao.

3 Los cereales integrales proporcionan una manera de aumentar el estado de ánimo y aumentar la carga de carbohidratos

Según las investigaciones , los carbohidratos pueden aumentar temporalmente los niveles de serotonina , una hormona que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Una vez que aumentan los niveles de serotonina, las personas bajo estrés tienen una mejor concentración y concentración. Sólo asegúrese de elegir carbohidratos saludables y sin refinar, como batatas y cereales integrales, para una mejor nutrición, y limite los carbohidratos simples, como galletas, pasteles y alimentos «blancos», como la pasta blanca y el pan blanco. Los carbohidratos no refinados provocan un rápido aumento y caída del nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos contienen vitaminas y minerales, además de fibra , por lo que tardan más en digerirse y tienen un impacto menos inmediato en el azúcar en la sangre, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Dado que la fibra también puede favorecer un microbioma intestinal saludable , opte por alimentos ricos en fibra , como el centeno integral, el trigo sarraceno y el arroz integral , dice Figueroa.

4 Los aguacates ofrecen ácidos grasos omega-3 que combaten el estrés

Los aguacates no sólo son deliciosos triturados en guacamole o cortados en rodajas y añadidos a una ensalada, sino que también ofrecen ácidos grasos omega-3. Las investigaciones han encontrado que altas dosis de estos ácidos esenciales pueden reducir la ansiedad. Meyerowitz enfatiza la importancia de obtener la cantidad correcta de ácidos grasos omega-3 en su dieta para la salud en general, además del beneficio de ayudar a reducir el estrés, que las pautas dietéticas del gobierno federal definen como 1,6 gramos (g) de ALA ( alfa- ácido linolénico, una forma de grasas omega-3) para hombres adultos y 1,1 g de ALA para mujeres adultas.

El posible superpoder del aguacate va más allá de sus ácidos grasos omega-3. También se componen de fitoquímicos, fibra y nutrientes esenciales. Una revisión de 2021 de 19 ensayos clínicos y cinco estudios encontró que comer aguacates puede mejorar la salud del corazón, la función cerebral, la salud intestinal y el control del peso. Los investigadores creen que esto se debe a que los aguacates tienen una densidad calórica relativamente baja y una baja proporción de grasas saturadas e insaturadas, además de ser una buena fuente de fibra prebiótica.

Además, una gran encuesta entre adultos estadounidenses sugirió que los aguacates se han relacionado con una mejor calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes, así como con un menor riesgo de síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones que incluyen presión arterial alta y obesidad. Es importante señalar, sin embargo, que la encuesta sólo sugirió una asociación, no una relación de causa y efecto, entre comer aguacates y estos marcadores de salud mejorados.

5 El pescado puede mejorar la salud de su corazón y al mismo tiempo combatir el estrés

Combate el estrés y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas agregando mariscos a tu plato. Los pescados grasos en particular son una excelente opción porque son saludables para el corazón y sus omega-3 pueden ayudar a aliviar la depresión porque los nutrientes interactúan fácilmente con las moléculas cerebrales relacionadas con el estado de ánimo, según Harvard Health Publishing . Los pescados grasos incluyen el atún, el fletán, el salmón, el arenque, la caballa, las sardinas y la trucha de lago, según la American Heart Association .

¿No eres fanático del pescado? Existen otras opciones de alimentos integrales, como algas, semillas de chía , semillas de lino, nueces y alimentos enriquecidos, como ciertas marcas de huevos , leche, leche de soya y leche de nueces. También puede probar los suplementos de omega-3 en forma de aceite de pescado , que puede encontrar en su farmacia o supermercado local. Harvard Health Publishing señala que están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Figueroa dice que el aceite de pescado está bien si no se sigue una dieta equilibrada rica en omega-3 que incluya comer pescado al menos dos veces por semana. Pero advierte que es importante consultar con su médico o dietista registrado antes de comenzar una rutina de suplementos, para que pueda determinar la mejor marca y dosis para sus objetivos de salud.

6 La leche tibia puede ayudarle a dormir bien por la noche y a controlar el estrés

Beber leche tibia antes de acostarse es un remedio casero centenario para dormir mejor por la noche. Según SleepAdvisor.org , la leche tibia puede tener un efecto relajante tanto a nivel corporal como psicológico. Para las personas que crecieron bebiendo leche tibia antes de acostarse, la rutina puede indicar que es hora de irse a dormir, por ejemplo. Además, el acto de tomar una bebida caliente acurrucado en el sofá es naturalmente relajante.

Los alimentos ricos en calcio son una parte esencial de una dieta saludable para la salud ósea, pero este nutriente también puede ayudar a reducir la depresión. En una encuesta realizada en 2023 entre casi 15.000 participantes, los síntomas de depresión disminuyeron a medida que aumentaba la ingesta de calcio. La leche y otros productos lácteos con calcio y vitamina D añadida pueden ayudar a relajar los músculos y estabilizar el estado de ánimo. Una revisión incluso encontró que el calcio puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Si la leche no es lo tuyo, otras fuentes lácteas, como el yogur y el queso, son excelentes fuentes de calcio, según MedlinePlus . Si es intolerante a la lactosa, el salmón enlatado con huesos blandos, almendras , semillas de girasol y verduras de hojas verdes (como col rizada , brócoli , hojas de nabo y bok choy) también son fuentes de calcio.

7 Las nueces son un excelente refrigerio para combatir el estrés y tienen un alto contenido de grasas saludables

Los frutos secos están llenos de nutrientes, incluida la vitamina B , junto con ácidos grasos saludables. Meyerowitz dice que las vitaminas B son una parte importante de una dieta saludable y pueden ayudar a reducir el estrés. Las almendras , los pistachos y las nueces pueden incluso ayudar a reducir los niveles de presión arterial . Según un pequeño estudio de 2022 , se descubrió que el consumo de nueces entre estudiantes universitarios tiene un posible efecto protector contra algunos de los impactos negativos del estrés académico. Si está buscando agregar nueces a su dieta, recuerde limitar las porciones a solo un puñado al día para evitar el exceso de calorías.

Las nueces y las semillas también tienen un alto contenido de magnesio, y eso es una ventaja, dice Figueroa, porque el magnesio se ha relacionado con un mejor manejo de la ansiedad. Los hallazgos de una revisión sugirieron que el magnesio beneficia a las personas con niveles de ansiedad leves a moderados, pero se necesitan más ensayos antes de hacer esta recomendación de tratamiento en todos los ámbitos.

8 Los cítricos y las fresas contienen vitamina C, que ayuda a combatir el estrés

Algunos estudios han encontrado que los niveles altos de vitamina C pueden ayudar a aliviar los niveles de estrés. Un estudio doble ciego informó que la vitamina C redujo los niveles de estrés en los participantes que tomaron 500 mg por día. Otra revisión encontró que la suplementación con vitamina C podría mejorar los síntomas de los trastornos relacionados con el estrés, como la ansiedad y la depresión . Comer frutas como naranjas, pomelos y fresas es un buen punto de partida.

9 Los probióticos pueden crear una microbiota intestinal saludable, ayudándole a controlar el estrés

La mejor manera de apoyar las hormonas intestinales saludables es con bacterias beneficiosas para la salud llamadas probióticos , dice Figueroa. Según Harvard Health Publishing , los probióticos pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico, proteger contra bacterias dañinas y mejorar la digestión y absorción de nutrientes. Un estudio de 2021 encontró que tomar el probiótico Lactobacillus plantarum puede aliviar los síntomas de estrés y ansiedad, posiblemente debido a una relación entre el microbioma intestinal y el estado de ánimo.

Los probióticos pueden estar disponibles en forma de suplemento, pero no están regulados por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA) y las píldoras pueden ser más caras que su forma alimenticia, dice Figueroa. Algunas de las marcas mejor valoradas cuestan más de 40 dólares por suministro para un mes, por ejemplo.

Afortunadamente, los probióticos también se encuentran naturalmente en los alimentos y parecen ser ligeramente mejores que la forma de píldora, aunque ambos son portadores eficientes de bacterias buenas, según otro estudio .

El favorito de Figueroa es el kéfir , una bebida de yogur fermentado. También recomienda yogur y alimentos fermentados, como kombucha y miso, una pasta de frijoles fermentada japonesa que se puede encontrar en la sopa de miso.

10 Los alimentos ricos en fibra pueden reducir el estrés y la ansiedad

Como mencionó Figueroa, los alimentos ricos en fibra son beneficiosos para el intestino y pueden desempeñar un papel en la reducción del estrés. Según una revisión , una dieta rica en fibra puede estar relacionada con una reducción de la ansiedad, la depresión y el estrés. Un estudio de 2021 de más de 3300 adultos encontró una asociación entre una mayor ingesta de fibra y una reducción del malestar psicológico. Además, hubo una menor probabilidad de depresión en las mujeres con una mayor ingesta de fibra.

Para agregar más fibra a su dieta, Figueroa recomienda comer frijoles, guisantes, bayas , almendras, pistachos, linaza , semillas de sésamo y muchas verduras, como col rizada y brócoli. Los cereales integrales también son campeones de fibra. A menudo, los alimentos a base de cereales integrales tendrán un símbolo o una frase en el paquete que lo indique, pero busque «granos integrales» o «trigo integral» en el primer ingrediente para estar seguro.

“Lo escuchamos todo el tiempo: ‘come alimentos ricos en fibra’, y es porque equilibran el azúcar en la sangre y previenen picos en los niveles de insulina”, dice Figueroa.

Según la Clínica Mayo, una caída del nivel de azúcar en sangre puede provocar fatiga, ansiedad, temblores, irritabilidad y problemas para concentrarse . Hay una respuesta hormonal cuando el nivel de azúcar en la sangre baja (una liberación rápida de epinefrina y glucagón, seguida de una liberación más lenta de cortisol y hormona del crecimiento, según la Universidad de California en San Francisco ), así que mantenga la despensa llena de alimentos ricos en fibra y Evite los picos y caídas de azúcar en la sangre provocados por carbohidratos vacíos, como papas fritas y dulces.

¿La necesidad insatisfecha de proteínas del cuerpo nos hace comer en exceso y ganar peso? En un artículo publicado el 4 de septiembre en Philosophical Transactions of the Royal Society B , los científicos que propusieron por primera vez el concepto, llamado «hipótesis del apalancamiento de proteínas», presentan más evidencia de que nuestro apetito proteico inherente, insatisfecho por nuestra moderna- La dieta diaria de alimentos altamente procesados ​​es un importante factor de obesidad.

La proteína es el nutriente que el apetito humano regula con mayor fuerza, dice el coautor del estudio David Raubenheimer, PhD , profesor de ecología nutricional en la Universidad de Sydney en Australia. «No nos sentimos llenos hasta que hemos comido lo que necesitamos y nos resulta difícil comer más [proteínas] de las que necesitamos», dice. “Eso significa que si diluimos las proteínas en nuestra dieta, continuaremos consumiendo calorías innecesarias hasta alcanzar nuestro objetivo de proteínas. Si son las grasas y los carbohidratos los que diluyen las proteínas, entonces comeremos más de ellos, lo que conducirá a un consumo excesivo de energía y potencialmente a la obesidad”.

La hipótesis del apalancamiento de proteínas tiene sentido intuitivamente, dice Christopher Gardner, PhD , profesor de medicina Rehnborg Farquhar en la Universidad de Stanford en California y científico en nutrición en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford. El Dr. Gardner no participó en el estudio de la Royal Society.

“Hay muchos alimentos que no son buenas fuentes de proteínas : patatas fritas, galletas y postres. Si hay algo preestablecido en nuestro cuerpo que dice: ‘Oh, no, todavía no he consumido suficiente proteína, voy a tener que seguir comiendo y comiendo estos alimentos hasta obtener suficiente’, podría llevar a consumir mucha más. calorías de las que nuestro cuerpo necesita. Podría contribuir a la epidemia de obesidad”, afirma.

La proteína se ha «diluido» en la dieta moderna
En el nuevo artículo, Raubenheimer y el coautor Stephen Simpson, PhD , describen la investigación sobre las proteínas, cómo el cuerpo las usa y las prioriza, y cómo se “diluyen” debido a los tipos de alimentos en la dieta moderna.

En muchos sentidos, esta teoría se alinea con lo que Gardner ha visto suceder repetidamente en estudios de investigación que intentan manipular los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).

«En casi todos los estudios de intervención que veo en los que se manipulan los macronutrientes, cuando el estudio llega a los 6 o 12 meses, la ingesta de proteínas es muy constante en alrededor del 20 por ciento», dice. Por lo general, esto termina sucediendo incluso cuando la intención del estudio era lograr que las personas comieran un porcentaje mayor o menor de proteínas, agrega Gardner.

Esto sugiere que hay algo cierto en esta hipótesis: las personas tienden a elegir alimentos que les proporcionen la misma cantidad de proteínas, independientemente de la cantidad de grasas y carbohidratos que consuman, dice.

¿Comer más proteínas puede ayudarle a controlar su peso?
De ninguna manera la hipótesis del apalancamiento de proteínas significa que la solución a la epidemia de obesidad sea comer más proteínas, dice Gardner. “Ese es un tema diferente y aparte. En los Estados Unidos, la mayoría de las personas obtienen proteínas más que suficientes. Necesitamos dejar de obsesionarnos con las proteínas”, afirma.

Durante muchos años, la ciencia de la nutrición pareció oscilar de un lado a otro: al principio animaba a la gente a comer bajo en grasas y luego cambiaba la directiva a una dieta baja en carbohidratos. “La otra cara de la dieta baja en grasas es que tiene un alto contenido de carbohidratos, la otra cara de la dieta baja en carbohidratos es que tiene un alto contenido de grasas, y las proteínas quedaron fuera de esa debacle. A través de todo eso, algunas personas recibieron el mensaje: ‘Oh, lo único que puedo comer son proteínas’. Eso es lo único que no están tirando a la basura’”, dice Gardner.

El Dr. Raubenheimer está de acuerdo en que la mayoría de las personas en los Estados Unidos y otros países de ingresos más altos obtienen la cantidad recomendada de proteína porque «nuestra biología garantiza que así sea», dice.

“Como dice nuestra teoría, no nos sentimos satisfechos hasta que hemos comido la cantidad correcta de proteínas, por lo que la mayoría de las personas, específicamente aquellas que pueden permitírselo, comen hasta obtener la cantidad recomendada. El problema es que las proteínas se han diluido con las grasas procesadas y los carbohidratos en el suministro de alimentos, por lo que nuestros cuerpos hacen que comamos más para obtener la ingesta recomendada de proteínas”, dice.

Más de la mitad de nuestras calorías diarias provienen de alimentos altamente procesados 

Los alimentos como las galletas saladas, las patatas fritas y la pizza congelada suelen contener altos niveles de azúcar, grasa, sal o alguna combinación de los tres. Estas opciones altamente procesadas constituyen un porcentaje significativo de los artículos del sistema alimentario moderno. «Una tienda de comestibles promedio tiene 50.000 alimentos», dice Gardner.

La evidencia sugiere que los estadounidenses están consumiendo más alimentos procesados ​​y menos alimentos mínimamente procesados. Un estudio de 18 años publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en octubre de 2021 encontró que el consumo de alimentos ultraprocesados ​​aumentó del 53,5 por ciento de las calorías en 2001-2002 al 57 por ciento al final del estudio en 2017-2018.

La teoría podría utilizarse para ayudar a abordar la crisis de la obesidad
Dado que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado la obesidad como una de las mayores amenazas para la salud que enfrenta la humanidad, los autores sostienen que es necesario centrarse en enfoques integradores que examinen varios factores que impulsan la obesidad, incluida la hipótesis del apalancamiento de proteínas, en lugar de mirándolos como explicaciones en competencia.

«Esto también ayudará a los investigadores y formuladores de políticas a comprender cómo hacer avanzar este campo y qué causas podrían ser más relevantes para abordar la creciente epidemia de obesidad», escribieron.

En Estados Unidos, más de 2 de cada 5 adultos tienen obesidad, que se define como un índice de masa corporal de 30 o más, según el Instituto Nacional de Salud .

La falta de fibra y el ejercicio también son factores de obesidad
Según Raubenheimer, la falta de fibra en nuestra dieta es otro factor muy importante que contribuye a la epidemia de obesidad. «Después de las proteínas, la fibra es el segundo componente dietético más saciante y también es muy baja en las dietas de alimentos procesados», afirma.

No hay duda de que comer alimentos altamente procesados, calóricos y deficientes en nutrientes, como la comida rápida y las comidas preparadas, ha contribuido a la crisis de obesidad, junto con la drástica reducción de la actividad física diaria, dice Bonnie T. Jortberg, PhD, RD, asociada . profesor del departamento de medicina familiar de la Facultad de medicina de la Universidad de Colorado en Aurora, que no participó en este estudio.

“Los datos más recientes de los CDC [Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades] muestran que sólo el 28 por ciento de los estadounidenses cumplen con las recomendaciones de actividad física. La epidemia de obesidad es el resultado de la confluencia de estos dos problemas: los estadounidenses consumen demasiadas calorías porque nuestro suministro de alimentos ha cambiado mucho y es muy fácil comer demasiado, y los estadounidenses realizan muy poca actividad física”, dice el Dr. Jortberg. .

¿Cuánta proteína debes comer?
En los Estados Unidos, las recomendaciones diarias de las agencias de salud gubernamentales para la ingesta de proteínas son:

Adultos: 0,8 gramos (g)/kilogramo (kg) de peso corporal, o alrededor de 50 g/día
Atletas: 1,0 g/kg de peso corporal o alrededor de 73 a 122 g/día dependiendo del peso
Adultos mayores (65 años y mayores): 1–1,2 g/kg

Por ejemplo, una mujer activa de 40 años que mide 5 pies y 6 pulgadas y pesa 150 libras necesita aproximadamente 54 ga por día.

Las personas pueden utilizar la calculadora de ingesta diaria requerida (DRI) del Departamento de Agricultura de EE. UU. para determinar sus necesidades de proteínas.

Desde un punto de vista dietético, no importa si las proteínas provienen de animales o plantas: todo cuenta, dice Jortberg.

¿Cómo saber si no estás consumiendo suficiente proteína? «Los síntomas más comunes son cabello y uñas quebradizas, sensación de debilidad o hambre y, a veces, las personas se enferman con más frecuencia porque necesitan proteínas para estimular el sistema inmunológico», dice.

Los expertos coinciden: la dieta más saludable es rica en alimentos vegetales
Aunque las dietas ricas en proteínas ayudan a las personas a perder peso a corto plazo, ahora hay muchas investigaciones que sugieren que a largo plazo, las dietas ricas en proteínas se asocian con un envejecimiento acelerado y la aparición temprana de enfermedades como el cáncer, dice Raubenheimer.

“Las mejores dietas para tener un peso corporal saludable y, en general, para la salud, son las dietas ricas en alimentos vegetales, como verduras, cereales, frutas, nueces y frijoles. El alto contenido de fibra satisface nuestro apetito con una menor ingesta de proteínas, por lo que las personas que siguen esas dietas no consumen energía en exceso, y el menor contenido de proteínas ayuda a prolongar la vida”, afirma.

Las poblaciones de la zona azul tienen dietas bajas en proteínas y altas en fibra
No es coincidencia que las poblaciones más sanas y longevas del planeta, como las de la “zona azul”, tengan dietas bajas en proteínas , aproximadamente el 10 por ciento de sus calorías, pero ricas en alimentos vegetales y, por lo tanto, más fibra, dice Raubenheimer.

«Si quisiera centrarse en un déficit, concéntrese en nuestro déficit de fibra», coincide Gardner. La mayoría de los estadounidenses consumen aproximadamente la mitad de la fibra recomendada, añade.

Se recomienda una ingesta de fibra dietética de 14 g por 1.000 calorías de alimento. Por ejemplo, en un nivel de referencia de 2000 calorías (que es apropiado para algunas personas, pero no para todas), la ingesta diaria de fibra dietética debe ser de 28 g, según el USDA .

Gardner recomienda comer menos alimentos altamente procesados, como comida rápida, patatas fritas y galletas, y comer más alimentos ricos en nutrientes. «Creo que lo que terminaríamos con menos carbohidratos en general, quizás una modesta disminución de grasas saturadas y la misma cantidad de proteínas que consumimos ahora», dice.