Los participantes que siguieron la dieta «Atlántica» durante seis meses redujeron su probabilidad de desarrollar síndrome metabólico en comparación con aquellos que siguieron una dieta regular en un nuevo estudio publicado el 7 de febrero en JAMA Network Open .

El síndrome metabólico es el término para un grupo de factores de salud que incluyen una mayor circunferencia de la cintura, niveles elevados de triglicéridos, colesterol alto , presión arterial alta y niveles altos de azúcar en la sangre .

Se esperaría el impacto positivo de la dieta atlántica en factores como el colesterol y la grasa abdominal encontrados en este estudio, dice Katherine Patton, RD, que ejerce en el Instituto de Cirugía y Enfermedades Digestivas de la Clínica Cleveland y no participó en el estudio. “La dieta atlántica es muy similar a la dieta mediterránea , que se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico”, afirma. El síndrome metabólico es un importante factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, añade.

Se estima que las personas con síndrome metabólico pueden tener entre un 50 y un 60 por ciento más de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas que las personas que no lo padecen.

Los hallazgos proporcionan evidencia importante del potencial de las dietas tradicionales para mejorar los factores de riesgo críticos de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas, dice la investigadora principal, Mar Calvo-Malvar, PhD , especialista en medicina de laboratorio del Hospital Clínico Universitario de Santiago de Compostela. en España.

¿Qué es la dieta atlántica?
La dieta atlántica es el nombre que los investigadores dieron al patrón dietético tradicional en el noroeste de España y Portugal. Aunque la dieta comparte similitudes con la dieta mediterránea, existen algunas diferencias notables, dice el Dr. Calvo-Malvar.

“Al igual que la dieta mediterránea, la dieta atlántica enfatiza el consumo de alimentos frescos, de temporada y de origen local, como frutas, verduras, cereales, legumbres (frijoles secos, lentejas y garbanzos), pescado, productos lácteos y aceite de oliva, usado. para aderezar y cocinar”, dice. Pero la dieta atlántica suele incluir una mayor proporción de pescado, leche, patatas, frutas y verduras que la dieta mediterránea, dice Calvo-Malvar.

Intervención dietética centrada en alimentos locales y tradicionales
El estudio de seis meses fue un análisis secundario de datos de un ensayo centrado en la comunidad realizado entre 2014 y 2015 en la ciudad rural de A Estrada, en el noroeste de España. Un total de 250 familias (574 adultos) fueron asignadas al azar para comer la dieta atlántica, un patrón alimentario basado en las tradiciones y el pescado disponible localmente, verduras y frutas frescas de temporada, o el grupo de control, a quien se le indicó que siguiera comiendo su dieta habitual. .

Los 10 mejores hábitos de dieta y ejercicio de Gisele Bündchen
Leer más
Las personas que seguían la dieta atlántica comían grandes cantidades de pescado y marisco junto con alimentos a base de almidón (como patatas), frutos secos, queso, leche y una ingesta moderada de carne y vino. El grupo de intervención también asistió a sesiones de educación nutricional y clases de cocina y recibió canastas con los tipos de alimentos que se les animó a comer.

Las calorías consumidas, la actividad física, el uso de medicamentos y otras variables se evaluaron al inicio y al final del estudio, y los investigadores se esforzaron por controlar esos factores en su análisis.

De las 457 personas sin síndrome metabólico que completaron el ensayo, 23 desarrollaron la enfermedad: 6 en el grupo de intervención (2,7 por ciento de los participantes) y 17 en el grupo de control (7,3 por ciento).

La dieta atlántica condujo a reducciones en la grasa abdominal y el colesterol malo
La circunferencia de la cintura y el colesterol LDL (también llamado colesterol «malo») disminuyeron en el grupo de intervención, mientras que la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de azúcar en sangre en ayunas no fueron significativamente diferentes.

“Estos hallazgos son alentadores dada la corta duración de la intervención, concretamente seis meses con cada familia, y el reto de revertir algunas enfermedades crónicas y comorbilidades asociadas al síndrome metabólico, como la hipertensión o la diabetes ”, afirma Calvo-Malvar.

Vale la pena señalar que en España (donde se llevó a cabo el ensayo), el sistema sanitario garantiza que la mayoría de las personas con enfermedades crónicas como hipertensión o diabetes reciban tratamiento y que su enfermedad esté bajo control, afirma.

Estos hallazgos sugieren que la dieta atlántica podría ser útil para controlar aspectos importantes de la salud y reducir el riesgo de síndrome metabólico, dice Elisabetta Politi, MPH, RD , especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes en Duke Health en Durham, Carolina del Norte, quien fue no involucrados en el estudio. “El hallazgo estadísticamente significativo de una reducción de la circunferencia de la cintura es importante. Sabemos que llevar peso extra en la zona abdominal aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2”, afirma.

Para medir correctamente su cintura, párese y coloque una cinta métrica alrededor de su cintura, justo por encima de los huesos de la cadera, y mida justo después de exhalar. El riesgo aumenta con un tamaño de cintura de más de 35 pulgadas en las mujeres o de más de 40 pulgadas en los hombres.

¿Es la dieta atlántica más saludable que la dieta mediterránea?
Los hallazgos de este estudio son significativos, pero no porque demuestren que la dieta atlántica «supera» a la dieta mediterránea, o viceversa. Ésa no es la cuestión en la que debemos centrarnos aquí, dice Calvo-Malvar. “Se ha demostrado que ambos patrones dietéticos son saludables. Creo que la cuestión no es determinar cuál es más o menos saludable, sino qué patrón dietético se adapta mejor a la población donde se promueve”, afirma.

No hay duda de que la forma en que comemos es uno de los factores de riesgo modificables más importantes de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas, y los cambios en la dieta son una estrategia clave para prevenir millones de muertes al año en todo el mundo, dice Calvo-Malvar.

«Sin embargo, cambiar los hábitos alimentarios es un desafío, ya que los hábitos están influenciados por factores sociales e individuales complejos y entrelazados, incluida la cultura, la asequibilidad de los alimentos, los amigos y familiares inmediatos y la comunidad circundante», dice. La suposición de que la mayoría de las personas reemplazarían los alimentos poco saludables por otros saludables y mantendrían esos cambios, debido a las últimas investigaciones sobre el riesgo de enfermedad asociado, no es realista, dice Calvo-Malvar.

“Creo que la mejor alimentación es aquella que se alinea con el patrimonio cultural y gastronómico de la zona donde se promueve, con alimentos locales y económicamente accesibles”, afirma.

Politi está de acuerdo. «Este estudio tiene en cuenta factores importantes que muchos estudios dietéticos omiten: qué alimentos están disponibles localmente, cuáles son los factores culturales que determinan lo que come la gente y qué es lo que la gente disfruta comiendo y se siente mejor», dice.

Al diseñar una dieta que tenga en cuenta las dinámicas que influyen en nuestras elecciones de alimentos, es más probable que las personas puedan seguir ese patrón de alimentación más saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las cardíacas, dice Politi.

¿Interesado en la Dieta Atlántica? Consejos de expertos sobre cómo modificar su dieta
Se pueden adoptar varios aspectos de la dieta atlántica para mejorar nuestros hábitos alimentarios en este lado del charco.

Técnicas de cocina Las personas que seguían la dieta atlántica a menudo preparaban sus alimentos al vapor, hervidos, horneados, asados ​​o guisados. «Esto podría traducirse bien aquí, por ejemplo, para las personas a las que les gusta cocinar en una olla de cocción lenta», dice Politi.

Ese tipo de cocción lenta de “configúrelo y olvídese” puede hacer que los cortes de carne menos tiernos estén húmedos y jugosos, dice. «También puede ahorrar dinero porque esos cortes de carne suelen ser menos costosos y también permite consumir diferentes partes del animal, en lugar de solo los filetes más tiernos en los que solemos centrarnos», dice Politi.

Más pescado Para seguir los principios de la dieta atlántica, aumente su cociente pescatariano. “Para mis clientes que no comen pescado, les pido que comiencen con una porción por semana. Si comen una porción, intentamos aumentarla a dos”, dice Politi.

Intercambios saludables Patton recomienda comenzar con algunas sustituciones saludables. «Cambie las carnes frías por atún, hummus y mantequilla de nueces natural, y cambie las papas fritas y los pretzels por nueces, semillas, frutas o vegetales crudos», dice.

Cambia tu juego de hamburguesas saltándote la hamburguesa y optando por una hamburguesa de salmón, una hamburguesa de frijoles o una hamburguesa vegetariana, dice Patton.

Menos alimentos altamente procesados ​​Los alimentos altamente procesados, como las papas fritas y las galletas, tienen ingredientes que nos hacen querer seguir comiéndolos, dice Politi. “Como resultado, tendemos a comerlos en exceso. No escucho a muchos de mis clientes decirme que no pueden dejar de comer quinua o arroz integral, pero puede ser difícil dejar de comer bocadillos altamente procesados”, dice.

El aceite de oliva, y su moderno apodo de AOVE, o aceite de oliva virgen extra, es conocido como uno de los alimentos más saludables que se pueden comer, gracias a sus vínculos con la dieta mediterránea . Esto es lo que necesita saber sobre su lugar en su rutina diaria.

¿Qué es el aceite de oliva y cuál es su historia?
El aceite de oliva es aceite extraído de las aceitunas. Su uso se remonta a hace 6.000 años, originándose en lo que hoy es Irán, Siria y Palestina, antes de llegar al Mediterráneo, con sus conocidos olivares.
Históricamente, el aceite de oliva se ha utilizado en ceremonias religiosas y en medicina, y se ha convertido en un ingrediente importante en la alimentación de muchas culturas.

En Estados Unidos, puedes comprar tres tipos de aceite de oliva: aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva y aceite de oliva de sabor ligero. El virgen extra, que constituye el 60 por ciento de todo el aceite de oliva vendido en América del Norte, se puede utilizar tanto para preparaciones frías o de acabado como para cocinar. El aceite de oliva se puede usar en una variedad de estilos de cocina , y el aceite de oliva de sabor ligero tiene un sabor neutro, por lo que puedes usarlo para cocinar y hornear cuando no quieras el sabor picante característico del aceite de oliva.
Cómo se elabora el aceite de oliva
El aceite de oliva se elabora a partir de aceitunas que crecen en olivos, principalmente los de la región mediterránea. Después de la cosecha, las aceitunas se trituran hasta obtener una pasta, que se somete a un proceso de centrifugación para separar el aceite. El producto final se almacena en tanques de acero inoxidable protegidos del oxígeno y la luz solar. Cuando se embotella, el aceite debe colocarse en una botella de vidrio oscuro para mantenerlo fresco.
También puede comprar aceite de oliva virgen extra prensado en frío a partir de aceitunas maduras mecánicamente, sin utilizar altas temperaturas ni productos químicos, según las normas establecidas por el Consejo Oleícola Internacional. Se dice que esto preserva los químicos en las aceitunas llamados fenoles, que son una de las razones por las que se cree que el aceite de oliva tiene propiedades saludables tan poderosas.[ 5 ] Por otro lado, el aceite de oliva refinado utiliza calor o disolventes, lo que da como resultado un aceite insípido que puede mezclarse con otros aceites.

Información nutricional del aceite de oliva: ¿Qué se obtiene con 1 cucharada?
En cada cucharada (tbsp) de aceite de oliva virgen extra encontrarás:
Calorías: 120
Proteína: 0 gramos (g)
Grasa: 14g
Grasa saturada: 2g
Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA): 10 g
Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA): 1,5 g
Carbohidratos: 0g
Fibra: 0g
Azúcares: 0g
Dado que el aceite de oliva se compone principalmente de grasas insaturadas saludables para el corazón, con una pequeña cantidad de grasas saturadas, se ajusta a las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Un beneficio de utilizar grasa en la cocina, especialmente con las verduras, es que la grasa ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles, como A, D, E y K, de la comida.

Cómo se compara el aceite de oliva con otros aceites populares
Puedes elegir con qué aceite usar para cocinar, pero debes saber que cada aceite tiene aproximadamente la misma cantidad de calorías (alrededor de 120) y grasa (alrededor de 14 g) por cucharada; es su composición gorda lo que difiere. Así es como se compara la información nutricional del aceite de oliva con la de otros aceites culinarios:

Aceite de aguacate Debido a que los aguacates se componen principalmente de MUFA, el aceite de aguacate es el más similar al aceite de oliva desde el punto de vista nutricional. Contiene 1,6 g de grasa saturada, 9,9 g de MUFA y 1,9 g de PUFA.
Aceite de canola El aceite de canola, una grasa mayoritariamente insaturada, es bastante similar desde el punto de vista nutricional al aceite de oliva, sobre todo porque tiene 8,9 g de MUFA. Donde difiere es el contenido de PUFA, con aceite de canola que contiene 3,9 g. También contiene 1 g de grasa saturada.
Aceite de semilla de uva Este aceite se compone principalmente de PUFA (9,5 g), con 2,2 g de MUFA y solo 1,3 g de grasa saturada. (Tanto los MUFA como los PUFA se han relacionado con la salud del corazón al ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre).
Aceite de Coco Este aceite tropical difiere mucho del aceite de oliva. La mayoría de sus grasas (11,2 g, o alrededor del 83 por ciento) son saturadas y tiene menos de 1 g de MUFA y una escasa cantidad (0,2 g) de PUFA.
Un estudio que comparó a adultos de mediana edad que consumieron alrededor de 3 cucharadas de aceite de coco virgen extra, mantequilla o aceite de oliva virgen extra durante cuatro semanas encontró que la mantequilla aumentaba los niveles de colesterol LDL («malo») más que el coco o el aceite de oliva. . Sorprendentemente, tanto el aceite de coco como el de oliva no cambiaron los niveles de LDL, pero el aceite de coco sí aumentó la concentración de colesterol HDL (“bueno”) más que el aceite de oliva. Aún no se ha decidido sobre la salud general del aceite de coco.

Lo que sugieren los estudios sobre los beneficios para la salud del aceite de oliva
El aceite de oliva es ampliamente conocido como una de las mejores grasas que puedes comer, especialmente para la salud del corazón. Un estudio analizó a más de 7,200 mujeres de 55 años o más que tenían un alto riesgo de enfermedad cardíaca . Encontró que aquellos que consumían la mayor cantidad de aceite de oliva en el contexto de una dieta mediterránea tenían hasta un 35 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 48 por ciento menos de riesgo de mortalidad en comparación con aquellos que consumían la menor cantidad de aceite. Por cada 10 g de aceite de oliva virgen extra (casi 1 cucharada) consumidos al día, el riesgo de enfermedad cardiovascular se redujo en un 10 por ciento y la muerte por enfermedad cardiovascular se redujo en un 7 por ciento.
Puede ser que los MUFA, los fenoles y la vitamina E del aceite de oliva protejan el corazón. También se sabe que el aceite es antiinflamatorio; puede mejorar la función de los vasos sanguíneos, el colesterol y la sensibilidad a la insulina; y reducir la presión arterial alta, señalan los investigadores. Pero algo de perspectiva: el aceite de oliva es sólo un componente de una dieta mediterránea saludable. Se sabe que otros alimentos que se consumen mucho en la dieta, como frutas, verduras, nueces y legumbres, también mejoran la salud del corazón.
Además de tener un corazón más sano, el aceite de oliva puede ser una gran ayuda para la longevidad. Un estudio encontró que las personas que comían al menos media cucharada de aceite de oliva por día tenían un riesgo de mortalidad un 19 por ciento menor en comparación con aquellos que nunca o rara vez comían aceite de oliva.[ dieciséis ] Además, los investigadores también encontraron que el consumo de aceite de oliva se asociaba con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Los autores recomiendan sustituir la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la grasa láctea por aceite de oliva.
¿Agregar aceite de oliva a su dieta puede ayudar a perder peso o no?
Tal vez, pero es necesario consumirlo en el contexto de una dieta saludable. Y no puedes exagerar. El aceite de oliva es una grasa saludable, pero sigue siendo grasa, por lo que la moderación es clave para evitar el aumento de peso. No hay muchos datos sobre el efecto que el aceite de oliva por sí solo puede tener en la pérdida de peso, pero hay estudios que sugieren que una dieta mediterránea que incluya aceite de oliva puede ayudar a prevenir el aumento de peso con la edad y reducir el riesgo de tener sobrepeso u obesidad. incluida una investigación que siguió datos de más de 32.000 personas durante 12 años. Los autores señalaron que el enfoque de la dieta en grasas insaturadas, como el aceite de oliva y el pescado graso, estimula al cuerpo a quemar grasa, lo que puede explicar en parte por qué seguir un plan mediterráneo amortigua el aumento de peso.

Una investigación sugiere que existen posibles beneficios para la pérdida de peso al llevar una dieta rica en MUFA. En un pequeño estudio realizado con 32 mujeres obesas, aquellas que consumieron entre el 15 y el 20 por ciento de sus calorías totales provenientes de MUFA (como los del aceite de oliva) redujeron moderadamente su peso, índice de masa corporal , circunferencia de cintura y grasa corporal en comparación con un grupo de control que consumió una cantidad similar de calorías y macronutrientes.

Otro posible beneficio: el olor picante del aceite de oliva. En otro pequeño estudio, se indicó a los hombres que comieran un yogur natural bajo en grasa o un yogur bajo en grasa que contuviera un extracto de aceite de oliva (que no tenía grasa). Los investigadores midieron el flujo cerebral de los participantes 30 minutos y dos horas después de comer el yogur. Descubrieron que el yogur con extracto de aceite de oliva podría activar áreas del cerebro que normalmente son activadas por la grasa. La idea es que puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que has consumido un alimento rico en calorías, posiblemente aumentando la saciedad y disminuyendo el hambre. Así que no tengas miedo de olerlo mientras cocinas.

Consejos para seleccionar y almacenar aceite de oliva de la mejor calidad
Si bien parece que comprar aceite de oliva significa ir a la tienda y comprar uno que se ajuste a su presupuesto, es más complicado que eso.

Lo que necesita saber sobre el fraude del aceite de oliva
La desafortunada realidad es que el fraude del aceite de oliva es algo real. En un informe que analizó 50 muestras de aceite de oliva recolectadas en California de varios lugares como tiendas de alimentos, hipermercados y Amazon, 13 no cumplieron con al menos un estándar de aceite de oliva de California. Significado: No es aceite de oliva de alta calidad ni siquiera auténtico.
Cómo elegir un buen aceite de oliva
Para evitar que lo engañen, revise la etiqueta y lea la declaración de ingredientes (lo que contiene), busque el país de origen y los sellos de autenticidad (como el sello de calidad orgánico USDA o NAOOA) y siga la fecha de caducidad. No compre botellas polvorientas ni use aceite que tenga un tinte naranja, lo que puede indicar daño. Además, úselo dentro de las 8 a 10 semanas posteriores a la apertura. Una botella sin abrir puede durar dos años si se almacena correctamente.

Al almacenarlo, es mejor guardar el aceite de oliva en un lugar fresco y oscuro. Aunque puede resultar tentador mantenerlo junto a la estufa para facilitar el acceso, el calor puede volver rancios los aceites rápidamente. Por eso la despensa es un lugar ideal. Asegúrese también de que las botellas estén selladas, ya que la exposición al oxígeno puede degradar el aceite. Si lo vas a guardar en una jarra para tenerlo sobre una mesa, usa botellas pequeñas. Esto asegurará que uses el aceite mientras esté fresco.
Otros usos sorprendentes del aceite de oliva: ¿puedes usarlo en la piel, el cabello y más?

Quizás no quieras apresurarte a utilizar el aceite de oliva como potenciador de belleza. Si bien parece que sería un excelente humectante natural, las investigaciones sugieren que puede hacer más daño que bien. En una investigación , 19 adultos sin dermatitis atópica (enfermedades inflamatorias de la piel como eccema) se aplicaron seis gotas de aceite de oliva en los antebrazos dos veces al día durante cinco semanas y descubrieron que en realidad rompía la barrera protectora de la piel y causaba un leve enrojecimiento. Dicho esto, cuando se formula en productos para la piel y jabones, el aceite de oliva como ingrediente puede hidratar de manera similar al ácido hialurónico (un conocido agente reafirmante de la piel en productos antienvejecimiento) y proporcionar antioxidantes protectores y antienvejecimiento, señaló un estudio.

Del mismo modo, aplicar aceite de oliva directamente sobre el cabello puede dejar una capa fina y aceitosa en las hebras, según un resumen de la investigación. Si estás interesado en usar aceite de oliva en tu cabello, es mejor comprar productos para el cabello que contengan aceite en lugar de usarlo directamente de tu despensa.
Un uso sorprendente: como suavizante de cerumen. Si tiene un problema continuo con la cera del oído, puede poner unas gotas de aceite de oliva tibio en el canal auditivo externo para ayudar a eliminar la acumulación.

¿Existen riesgos para la salud o efectos secundarios del aceite de oliva?
Un problema con el que puede encontrarse con el aceite de oliva es el aumento de peso si come demasiado. Debido a que el aceite de oliva tiene tantos beneficios para la salud, puede ser fácil asumir que cuanto más coma, mejor se sentirá. Pero no olvides que es un aceite con unas 120 calorías por cucharada, por lo que comerlo en exceso puede provocar un aumento de peso. Debido a que es tan denso en calorías por una cantidad tan pequeña, también puede ser fácil abusar de él.

Otra preocupación es cocinar con aceite de oliva. El aceite de oliva extra virgen tiene un punto de humo de 350 a 410 grados F. Las temperaturas más altas descompondrán el contenido de ácidos grasos libres del aceite, produciendo radicales libres. Pero la buena noticia es que cocinar en la estufa ronda los 350 grados F. En otras palabras, probablemente quemaría la comida si sobrepasara el punto de humo del aceite de oliva.

Cuando se trata de dietas , la gente suele inclinarse por aquellas que presentan un conjunto estricto de reglas sobre qué se puede comer, cuánto y a qué hora. Una dieta basada en alimentos integrales no es así. Eso es porque no es una dieta tradicional. Más bien, es un enfoque general de la alimentación que puede utilizarse para guiar sus elecciones de alimentos a largo plazo.

¿Qué es una dieta de alimentos integrales?
Una dieta de alimentos integrales no es una dieta formal ni comercial, dice Lisa Young, PhD, RDN , autora de Finalmente lleno, finalmente delgado y profesora adjunta de la Universidad de Nueva York. Más bien, un enfoque alimentario basado en alimentos integrales está diseñado para ser un plan sostenible a largo plazo.

Es lo más claro posible: llenas tu plato con alimentos integrales y, en la medida de lo posible, evitas los procesados. Los alimentos integrales, explica el Dr. Young, son lo más parecidos posible a su forma natural y sin procesar. Incluyen alimentos como cereales integrales, frutas y verduras, carnes magras como pollo y pescado, leche, yogur, legumbres, frutos secos y semillas.

«La dieta de alimentos integrales no está bien definida; hay una gran zona gris», dice Caroline Susie, RDN , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Dallas. “La idea es consumir alimentos mínimamente procesados ​​lo más parecidos posible a su estado natural”.

Alimentos integrales versus alimentos procesados
Antes de probar una dieta de alimentos integrales, es importante saber que la mayoría de los alimentos que consume están procesados ​​hasta cierto punto. Los alimentos cocidos, enlatados, congelados, envasados ​​o alterados nutricionalmente se consideran «procesados».[ 1 ]Los alimentos nutricionalmente alterados incluyen aquellos fortificados o conservados. Dicho esto, cada vez que se prepara o cocina un alimento, se procesa hasta cierto punto. Tomemos como ejemplo los pistachos asados ​​que come como refrigerio, la lechuga en bolsas que compra para una ensalada a la hora del almuerzo o el arroz integral que está hirviendo para comer; todos han sido procesados, aunque sea ligeramente.
«Creo que necesitamos educación sobre el término ‘alimentos procesados'», dice Susie. “Pueden ser muy convenientes, especialmente porque todos estamos muy ocupados. No quiero que nadie piense que no puede comer arroz integral apto para microondas durante 90 segundos, cuando es una fuente inagotable de nutrientes”.

En la dieta de alimentos integrales, está bien consumir ocasionalmente alimentos ligeramente procesados ​​como yogur y queso (siempre que no estén repletos de salsas o almíbares). Las frutas y verduras enlatadas y congeladas también pueden ser opciones saludables cuando se disfrutan sin azúcar añadido ni exceso de sodio. Sólo trate de evitar los alimentos altamente procesados, como la comida rápida, la pizza congelada y las cenas para microondas.
Puede identificar fácilmente estos alimentos porque vienen empaquetados y tienen una larga lista de ingredientes de los que nunca ha oído hablar y que a menudo son difíciles de pronunciar. Estos alimentos pueden contener mucha azúcar y sodio agregados, dos nutrientes que los estadounidenses consumen en exceso. Comer demasiada sal puede provocar presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Y el consumo excesivo de azúcar conlleva un mayor riesgo de sufrir problemas de salud, como aumento excesivo de peso y diabetes tipo 2.

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de una dieta basada en alimentos integrales?
«Los alimentos integrales conservan sus nutrientes, fitoquímicos y fibra, que a menudo se eliminan en los alimentos procesados», dice Young. Las investigaciones sugieren que hay muchas razones para considerar el paso a comer más de este alimento fresco rico en nutrientes y menos alimentos procesados, que incluyen:

Prevención de enfermedades crónicas
Aunque algunos productos animales están permitidos como parte de este plan de alimentación, una dieta basada en alimentos integrales probablemente signifique un aumento en la ingesta de alimentos saludables de origen vegetal , porque enfatiza las frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres. En un estudio, las personas que seguían una dieta basada en plantas tenían un riesgo 19 por ciento menor de morir por enfermedad cardiovascular y un riesgo 11 por ciento menor de morir por cualquier causa, en comparación con aquellos cuya dieta era baja en alimentos de origen vegetal.[ 4 ]
Es más, una revisión ha identificado que las dietas ricas en alimentos integrales (específicamente cereales integrales, verduras, frutas, lácteos fermentados, pescado, aceite de oliva, nueces, chocolate, café y té) se asocian con un menor riesgo de cáncer y diabetes tipo 2. , enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Mientras tanto, el consumo de carnes rojas y procesadas y bebidas azucaradas se vinculó con un mayor riesgo de padecer esas afecciones.[ 5 ]
Manejo de enfermedades crónicas
Una dieta que enfatiza los alimentos integrales de origen vegetal tiende a estar repleta de nutrientes que incluyen vitaminas, minerales y antioxidantes. Comer de esta manera también puede ayudar naturalmente a limitar la ingesta de grasas y calorías. Por esas razones, es una excelente manera de ayudar a controlar o tratar afecciones como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, enfermedades renales crónicas y enfermedades autoinmunes.

Pérdida de peso
Muchos alimentos procesados ​​están llenos de azúcar y sal para realzar el sabor. Eliminarlos puede “ahorrar calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso y prolongar la vida y prevenir enfermedades”, dice Young. Un ensayo controlado aleatorio observó que las personas que consumían una dieta procesada consumían 500 calorías adicionales por día, en comparación con las personas que consumían una dieta no procesada. Esto se correlacionó con el aumento de aproximadamente dos libras en dos semanas; Luego, los participantes perdieron ese peso al cambiar a una dieta no procesada.[ 6 ]
Este estudio fue pequeño (solo 20 adultos) y se completó en un corto período de tiempo (14 días), pero estudios más grandes muestran que las dietas que incluyen muchos alimentos ultraprocesados ​​aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.[ 7 ]
En otro estudio, seis meses de seguir una dieta basada en alimentos integrales y plantas condujeron a una pérdida de peso de aproximadamente 10 libras, en comparación con un grupo de control que perdió menos de una libra durante ese tiempo. Los participantes de ambos grupos tenían sobrepeso u obesidad y vivían con al menos una enfermedad crónica, como diabetes tipo 2 o presión arterial alta. En general, el grupo que siguió la dieta de alimentos integrales mantuvo esta pérdida de peso durante 12 meses.[ 8 ]
Salud gastrointestinal mejorada
Al completar su dieta con alimentos naturalmente ricos en fibra (granos integrales, legumbres, frutas y verduras), es más probable que alcance la ingesta diaria recomendada de fibra. (Las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben consumir al menos 38 gramos por día).[ 9 ] «Una dieta rica en fibra conduce a tasas más bajas de enfermedades crónicas y a una mejor digestión y salud gastrointestinal», dice Young.
Un sistema inmunológico más fuerte
Llevar una dieta sana y equilibrada favorece la salud del sistema inmunológico. Centrarse en la variedad garantiza que obtendrá una variedad de nutrientes, como vitamina C, zinc y selenio, que se sabe que aumentan las defensas del cuerpo.[ 10 ] Es más, una dieta carente de frutas y verduras pero llena de alimentos ultraprocesados ​​(que se desaconsejan o se limitan severamente en este plan de alimentación) puede afectar negativamente la salud intestinal y aumentar la inflamación, los cuales pueden tener efectos negativos en su sistema inmunológico.

¿Cuáles son los riesgos de una dieta basada en alimentos integrales?
En general, una dieta basada en alimentos integrales tiene pocas desventajas, siempre y cuando se mantenga la perspectiva. “Es importante darse cuenta de que esto no tiene por qué ser todo o nada. Al evitar esa mentalidad, no se estará preparando para el fracaso”, dice Young.

«Anda con cuidado si tienes antecedentes de trastornos alimentarios «, añade Susie. Seguir una dieta de alimentos integrales demasiado estricta puede derivar en una fijación por la “alimentación sana” y, para algunas personas, incluso provocar vergüenza si comen algo procesado.

Si se ha obsesionado con la elección de alimentos en el pasado, comuníquese con un dietista registrado que pueda ayudarlo a ajustar su dieta de manera segura. También puede comunicarse con la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación para obtener recursos y apoyo.

Si bien no es un riesgo, otro posible aspecto negativo de esta dieta es que probablemente requiera más planificación y preparación de las comidas que comer alimentos procesados, aunque eso es algo a lo que puedes acostumbrarte y simplificarlo mediante hábitos como cocinar por lotes y congelar las sobras, agrega. Joven.

Una lista detallada de alimentos integrales a seguir: qué comer y qué evitar
Los siguientes alimentos pueden ser parte de su plan de alimentación con una dieta de alimentos integrales:

Cereales integrales (por ejemplo, avena cortada en acero o a la antigua , quinua , arroz integral , farro, bulgur)
frutas
Verduras sin almidón ( espárragos , judías verdes, pimientos morrones)
Verduras con almidón (maíz, zanahorias, patatas)
Palta
Aves de corral
Mariscos, incluido el pescado.
Huevos
Yogurt natural
Requesón
Queso
Nueces y semillas
Legumbres (frijoles y lentejas)
Aceite ( aceite de oliva , aceite de aguacate)
Evite o limite los siguientes alimentos tanto como sea posible:

pan blanco
papas fritas
Mezclas de bocadillos
patatas fritas y galletas
Pizza congelada
Comida rápida
Barras de merienda
Macarrones con queso en caja
Nuggets de pollo
perritos calientes
productos horneados comerciales
carnes frías
La mayoría de las comidas en microondas
Dulce
Refrescos y otras bebidas azucaradas

Resumen
Una dieta de alimentos integrales puede ser beneficiosa para su salud porque se centra en tipos de alimentos (como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas) que son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. La premisa detrás de esta dieta puede servir como guía sobre cómo elegir los alimentos más nutritivos, pero no le proporcionará un conjunto de reglas a seguir y debe realizarse como una elección de estilo de vida a largo plazo en lugar de una dieta de moda a corto plazo.

Como dietista, obviamente me interesan los alimentos que nutren el cuerpo, pero, para mí, ¡también tienen que saber deliciosos! Quiso la suerte que gran parte de lo que hago para ganarme la vida es desarrollar y probar recetas. De hecho, ¡probé 185 recetas solo en 2023! Esto significa que paso gran parte de mi tiempo en la cocina, probando las recetas que se me ocurren para asegurarme de que sepan tan bien como para ti. Cuando comencé mi carrera hace 14 años, el desarrollo de recetas no estaba en mi repertorio. Es una habilidad que he desarrollado y perfeccionado durante los últimos años y, como resultado, he aprendido mucho a lo largo del camino. Éstos son algunos de los valiosos consejos y trucos que he aprendido:

Usar hierbas y cítricos para darle sabor le permite reducir el consumo de sodio. Una de las primeras cosas de las que me di cuenta al hacer un análisis de nutrientes (calcular cuántos gramos de grasa, carbohidratos , proteínas y calorías hay en una receta) fue lo fácil que es superar el límite diario recomendado de sodio. Al agregar hierbas y, a menudo, jugo y ralladura de cítricos para darle sabor, apenas noté la falta de sal , aunque a menudo la reducía significativamente.

No toda la sal es igual. Otra cosa que descubrí es que el tipo de sal que elijas realmente importa. Si bien no soy un gran fanático de promocionar marcas, uso sal kosher Diamond Crystal exclusivamente en mi cocina por una simple razón: debido a la forma en que se forman los cristales de sal, este tipo de sal contiene la mitad de la cantidad de sodio. de la mayoría de las otras sales cucharadita por cucharadita.

Cocinar con proteínas de origen vegetal es más fácil y delicioso de lo que esperaba. Soy un omnívoro nacido y criado, pero desde que comencé a desarrollar recetas, tengo cada vez más curiosidad por los veganos. En realidad, hay dos razones principales para esto: en primer lugar, no se puede negar la evidencia que promociona los beneficios para la salud de seguir una dieta basada en plantas . En segundo lugar, utilizar proteínas de origen vegetal es el sueño de cualquier desarrollador de recetas saludables cuando intenta mantener las grasas saturadas al mínimo. Esto se debe a que casi todas las fuentes de grasas saturadas provienen de un animal, señala la Asociación Estadounidense del Corazón . Aunque nunca antes había cocinado regularmente con alimentos como tofu o tempeh, me sorprendió gratamente descubrir con qué facilidad se podían incorporar a recetas saludables.

Intercambiar grasas es una manera fácil de reducir las grasas saturadas. Crecí comiendo mantequilla y, seamos honestos, está deliciosa. Si bien todavía uso mantequilla con moderación en mi cocina personal, nunca la usaría en una de las recetas saludables que desarrollo porque no me ayudará a alcanzar los objetivos nutricionales que me he fijado para estas recetas (especialmente cuando se trata de grasas saturadas no saludables ). Como resultado, sólo uso grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y aceites de nueces y semillas. Las recetas siguen siendo increíblemente sabrosas y no extraño ni un poco la mantequilla.

Hay muchos azúcares naturales para todos. Mantener los azúcares agregados al mínimo en alimentos que se espera que tengan un sabor dulce no es una tarea fácil, pero después de un poco de experimentación, descubrí que los azúcares naturales del puré de manzana, los plátanos y los dátiles sin azúcar sustituyeron bastante bien al azúcar refinada y al mismo tiempo agregaron fibra. vitaminas y minerales al producto terminado. Cuando sea necesario, una o dos cucharadas de miel o jarabe de arce también agregan dulzura y oligoelementos (aunque todavía cuentan como azúcares agregados).

Los cereales integrales son increíblemente versátiles. Como dietista registrada, los cereales integrales han sido mi opción durante muchos años. El arroz integral, la quinua, el farro, la avena y la harina integral han sido elementos básicos de mi dieta y siempre están presentes en mi despensa. Sin embargo, no fue hasta que comencé a experimentar en la cocina que realmente descubrí lo versátiles que pueden ser estos granos. Por ejemplo, aunque la mayoría de nosotros pensamos en la avena como un alimento para el desayuno que solo se puede servir con ingredientes dulces, yo la probé en un Savory Oatmeal Buddha Bowl y me sorprendió lo increíble que era.

Las frutas y verduras pueden ser platos principales. Cuando se trata de recetas saludables, las frutas y verduras tienen que tomar protagonismo. Estos alimentos bajos en calorías también son una rica fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes y se han relacionado con una presión arterial más baja, un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. . Además, consumir comidas basadas en plantas siempre me ayudó a mantener bajas las calorías y las grasas saturadas y, al mismo tiempo, cumplir con creces las pautas que establecí para la fibra .

Sigue probando los alimentos que “no te gustan”. Si bien puede resultar sorprendente, hay algunos alimentos saludables que realmente no me gustan . Sin embargo, como desarrollador de recetas, a veces tengo que salir de mi zona de confort. Los resultados fueron a veces impactantes. Tomemos, por ejemplo, el momento en que se suponía que debía desarrollar una receta con pomelo (una fruta que no había probado desde la infancia, ¡cuando la odiaba!). Cuando lo agregué a la receta que estaba probando y le di otra oportunidad, ¡me encantó! ¡Supongo que las preferencias gustativas realmente cambian con el tiempo!

Después de probar cientos de recetas, no solo estoy orgulloso de las comidas, refrigerios y postres saludables que he creado, sino también de lo mucho que aprendí a lo largo del camino. Espero que estos consejos te inspiren a cocinar de forma más saludable. Sé que espero con ansias otro año de aventuras deliciosas y saludables.

En los últimos años, es posible que haya notado la prevalencia de las bayas de acai y sus productos en las cadenas de supermercados y tiendas naturistas. «Estas bayas son pequeñas y de color púrpura oscuro y se sabe que tienen un alto contenido de antioxidantes , lo que les ha valido el título de ‘superalimento'», explica Trista Best, MPH, RD y consultora de Balance One Suplementos.

Esto es lo que dicen los expertos y las investigaciones actuales sobre los posibles beneficios y efectos secundarios de las bayas de acai, además de cómo incorporar estas frutas repletas de nutrientes a una dieta saludable.

¿Qué son las bayas de Acai?
Las bayas de Acai proceden de la palmera del mismo nombre. Originarias de América Central y del Sur, las bayas de color morado oscuro son una fuente de alimento clave para las poblaciones nativas de la región del Amazonas, según Britannica . En el siglo XXI, el acai ha adquirido el estatus de “superalimento” en todo el mundo.

«Esta baya rica en nutrientes es conocida por su característico color púrpura intenso y su perfil de sabor único, similar al de las bayas mixtas con un toque de chocolate amargo», dice Amanda Daily, científica de desarrollo de productos en Smoothie King.

Las bayas de acai también se echan a perder rápidamente, generalmente un día después de su recolección. Por esta razón, Britannica señala que las bayas de acai generalmente se procesan en forma de puré; en otras palabras, no encontrará bayas enteras en su supermercado local. La pulpa se congela para hacer bebidas o se seca y se muele hasta convertirla en polvo.

La pulpa de las bayas de acai se vende en los Estados Unidos en una variedad de productos alimenticios, incluidos batidos, jugos e incluso vino. Es posible que también haya visto extractos de acai utilizados para elaborar productos como proteínas en polvo, masticables vitamínicos y ungüentos tópicos. Se sabe poco sobre la seguridad de los suplementos de acai. Según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) , no se han realizado muchas investigaciones en personas para demostrar definitivamente cómo los productos de acai pueden afectar la salud.

Información nutricional de la baya de acai
«Las bayas de acai están repletas de antioxidantes, fibra dietética, ácidos grasos [insaturados], vitaminas y minerales, específicamente calcio y vitamina A», dice Kristen Nicolai, RD , que ejerce en la ciudad de Nueva York. También señala que las bayas de acai «tienen menos carbohidratos que la mayoría de las frutas».

En términos de antioxidantes , las bayas de acai contienen un grupo de antioxidantes llamados proantocianidinas, que son similares a los de los arándanos, según la Universidad de Wisconsin en Madison . También contienen ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , una porción de 100 gramos (g) o ¼ de taza de puré de bayas de acai contiene:

Calorías: 73
Proteína: 2 gramos
Grasa: 6 gramos
Carbohidratos: 4,8 g
Fibra: 3 gramos
Azúcares: 0 g
Calcio: 40 miligramos (mg)
Hierro: 1,08 mg
Sodio: 10 mg

Beneficios potenciales para la salud de las bayas de Acai
Al igual que otras bayas como las moras, los arándanos y las frambuesas, las bayas de acai son naturalmente ricas en antioxidantes. Las investigaciones muestran que estos compuestos de origen vegetal pueden ayudar a reducir el daño celular en el cuerpo que eventualmente podría provocar enfermedades crónicas.

La fuente más densa de estos antioxidantes son las antocianinas, que son los mismos compuestos que dan a las bayas de acai su rico color, explica Best. «Las antocianinas [proporcionan] efectos antiinflamatorios en el cuerpo, [y] pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas , diabetes y cáncer», dice. «También protegen contra el daño de los radicales libres conocido como estrés oxidativo, que puede provocar enfermedades crónicas y agudas».

«Se necesita más investigación, pero la evidencia sugiere que las bayas de acai pueden promover la salud del corazón al mejorar los niveles de colesterol, tener beneficios protectores para el cerebro, ayudar a prevenir el cáncer y mejorar los niveles de azúcar en la sangre», dice Nicolai.

Según el NCCIH, los antioxidantes de las bayas de acai pueden tener estos efectos en los humanos. Esto podría traducirse en numerosos beneficios para la salud, incluidos los siguientes.

Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer
Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular causado por los radicales libres, que posteriormente pueden provocar cáncer. Según Daily, el perfil antioxidante de las bayas de acai va más allá de las antocianinas. «Las bayas de acai también están repletas de vitamina A y fitonutrientes que ayudan a proteger las células del daño», dice.

Además, la investigación en roedores sugiere que el acai puede ser útil como tratamiento complementario contra el cáncer para reducir el crecimiento de tumores. Se necesitan estudios en humanos para confirmar tales efectos.

Puede mejorar la salud cardiovascular
Los estudios han analizado el potencial de los alimentos ricos en antioxidantes, como las bayas de acai, para desempeñar un papel en la lucha contra la inflamación que subyace a las enfermedades cardiovasculares. Un estudio comparativo , por ejemplo, encontró que el acai hizo tanto para revertir la presión arterial alta y los cambios cardíacos en ratas con hipertensión renovascular como un inhibidor de la ECA llamado enalapril.

Puede ofrecer neuroprotección
Los componentes del acai también pueden tener beneficios para la salud del cerebro. En un estudio , se descubrió que los suplementos de acai mitigan la enfermedad de Parkinson y retardan su progresión mediante efectos antiinflamatorios en las vías del cerebro que también reducen la pérdida de dopamina. (Se cree que el Parkinson ocurre cuando ciertas neuronas en el cerebro se deterioran o mueren, produciendo menos dopamina, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ).

Puede reducir la inflamación del hígado
Los efectos antiinflamatorios del acai también pueden ayudar con la enfermedad del hígado graso no alcohólico, como lo sugiere una investigación que encontró que el acai mejoró los lípidos en sangre y la salud general del hígado en roedores después de 10 semanas. Dicho esto, se necesitan estudios adicionales en humanos para determinar si el acai puede tratar directamente alguna enfermedad hepática.

¿Pueden las bayas de Acai ayudar a perder peso?
A medida que ha aumentado su estatus como “superalimento”, algunos fabricantes de productos y suplementos han promocionado las bayas de acai como un agente para perder peso. Ningún estudio en humanos ha demostrado que las bayas de acai ofrezcan algún efecto sobre la pérdida de peso. Como señala el NCCIH, no hay evidencia de que los productos de baya de acai puedan causar pérdida de peso por sí solos y, hasta la fecha, la investigación en animales sobre el jugo de acai no ha revelado diferencias.

«Cuando las bayas de acai forman parte de una dieta equilibrada y centrada en la pérdida de peso, pueden ayudar a mejorar los esfuerzos [de pérdida de peso]», dice Best. «La densidad de fibra de las bayas de acai les brinda beneficios para la pérdida de peso porque pueden promover la sensación de saciedad y reducir la ingesta total de calorías».

Tanto Best como Nicolai advierten contra el uso de cualquier alimento como agente para perder peso. «Sin embargo, dado que las bayas de acai están repletas de sabor y nutrición, sin duda son un alimento que se debe incorporar a una dieta equilibrada», dice Nicolai.

Cómo seleccionar y almacenar bayas de Acai
A diferencia de otros tipos de bayas, es poco probable que veas bayas de acai enteras en la sección de productos agrícolas de tu tienda local. Como explica Britannica, esto se debe a que las bayas de acai son muy perecederas. En cambio, los agricultores procesan las bayas de acai para obtener su pulpa, que luego se utiliza en una variedad de productos alimenticios y suplementos.

Selección
Puedes encontrar bayas de acai en jugos, batidos y fruteros. También pueden estar disponibles en suplementos, como tabletas, masticables y polvos. Tanto los productos alimenticios como los suplementos de acai pueden estar disponibles en tiendas de comestibles, supermercados o tiendas naturistas.

“Si bien es posible que no puedas encontrar bayas de acai enteras en la sección de productos agrícolas de tu supermercado local, es probable que puedas encontrar acai localmente en forma de sorbetes o paquetes de puré congelado que son perfectos para hacer batidos o tazones de acai en casa”, dice Daily. «Otra opción es comprar un polvo de acai que pueda mezclarse con bebidas o productos horneados para complementar su dieta con todos los beneficios nutricionales del acai».

Nicolai anima a los compradores a leer atentamente las etiquetas de los ingredientes. «Si bien las bayas de acai son naturalmente dulces, tenga cuidado con los tazones y jugos de acai comprados en las tiendas que mezclan azúcares agregados y otros ingredientes ricos en calorías», dice. «Hacer tu propio tazón de acai en casa es una excelente manera de controlar los ingredientes, las porciones y los aderezos».

Almacenamiento
Los productos alimenticios de acai están disponibles en las secciones refrigeradas o congeladas del supermercado; lea atentamente las etiquetas de los productos individuales para conocer las fechas de vencimiento.

Los suplementos a base de acai, por otro lado, requieren almacenamiento en un lugar fresco y seco, como una despensa o un botiquín. Al igual que con los productos alimenticios, los suplementos también tienen fechas de vencimiento individuales que deberás seguir en las etiquetas de los fabricantes.

Cómo comer bayas de acai
Las bayas de acai suelen estar disponibles en forma de “fruta congelada, purés, polvos y jugos” que se pueden utilizar de diferentes maneras, explica Nicolai. «Una forma popular de disfrutar el acai es preparar batidos o tazones mezclando puré congelado con un líquido como agua o leche para crear una base espesa de batido», dice. «Luego agregue sus ingredientes o complementos favoritos».

Además, las bayas de acai pueden estar disponibles en forma complementaria. «El polvo de acai se elabora con bayas de acai liofilizadas que se procesan hasta obtener un polvo fino», explica Nicolai. «El jugo de acai se elabora a partir de puré de bayas de acai».

«Querrá considerar qué forma funcionaría mejor para su régimen de suplementos y estilo de vida», agrega Best. «Por ejemplo, se puede agregar convenientemente un polvo a un yogur u otra fuente de alimento, mientras que una cápsula puede ser más fácil para aquellos que desean una forma rápida de aprovechar los beneficios».

Riesgos para la salud de las bayas de Acai
«Se supone que el acai es seguro cuando se consume en una cantidad que normalmente se utiliza en los alimentos como parte de una dieta estadounidense estándar», dice Daily.

El NCCIH también dice que los alimentos de baya de acai generalmente se consideran seguros. Pero puede haber riesgos asociados con el consumo de jugo de acai sin procesar, así como de suplementos. Tampoco se sabe si los suplementos de acai son seguros para las personas embarazadas o lactantes.

«También existen algunas posibles interacciones entre los medicamentos para el colesterol y los anticoagulantes; el acai puede reducir su eficacia, por lo que es importante hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar un suplemento», advierte Best.

Efectos secundarios
La mayoría de los alimentos de baya de acai, como la pulpa y el puré, pueden ser seguros para consumir en su dieta. Pero existen algunos efectos secundarios y precauciones a considerar:

La ingestión de productos de acai puede interferir con los resultados de las imágenes por resonancia magnética (MRI), según el NCCIH.
Beber jugo de acai sin procesar se ha relacionado con una enfermedad parasitaria llamada enfermedad de Chagas, que puede causar graves problemas cardíacos y estomacales, dice Nicolai.
Algunos productos de acai, como purés y jugos, pueden tener demasiada azúcar agregada, según Best y Nicolai.
Demasiado alimento rico en fibra, como las bayas de acai, puede provocar malestar gastrointestinal, dice Best.
Otro consejo de seguridad importante a tener en cuenta: la Clínica Cleveland señala que si bien las bayas de acai son saludables, los productos de limpieza de acai son una tendencia potencialmente peligrosa; Estos suplementos suelen estar cargados de laxantes y otros ingredientes problemáticos y pueden alterar el bioma intestinal.

¿Es posible ser alérgico a las bayas de Acai?
Si bien se desconoce la incidencia exacta, es posible ser alérgico a las bayas de acai, como ocurre con cualquier otro alimento. Según el Instituto de Investigación de Salud de la Mujer , usted puede tener un mayor riesgo de sufrir alergia a la baya de acai si es alérgico al polen de los árboles.

Si desarrolla síntomas de una reacción alérgica a las bayas de acai, deje de consumirlas y considere consultar a un médico para recibir diagnóstico y tratamiento, si es necesario. El Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología señala que los signos de alergia alimentaria pueden incluir urticaria, dificultades respiratorias o malestar gastrointestinal, y pueden desarrollarse en cuestión de minutos o hasta dos horas después de ingerir el alimento.

«Si tiene alergia al polen u otras frutas, o sospecha de una alergia, consulte a su médico antes de consumir bayas de acai y suplementos», dice Nicolai.

La dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, ha sido clasificada constantemente por US News & World Report como una de las mejores dietas en general, y eso no es ninguna sorpresa.

A diferencia de las dietas de moda que exigen restricciones extremas de calorías o grupos de alimentos sin evidencia científica que respalde su eficacia, la dieta DASH implica cambios dietéticos manejables que son flexibles y se basan en consejos nutricionales comprobados.

Esto ha hecho que el plan de alimentación sea popular entre los médicos, dietistas y otros profesionales de la salud en los Estados Unidos, donde las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte entre hombres y mujeres. La presión arterial alta (hipertensión) es un factor importante que contribuye a las enfermedades cardíacas y afecta aproximadamente al 50 por ciento de los adultos estadounidenses.

¿Para quién es buena la dieta DASH y qué variaciones existen?

La dieta DASH fue desarrollada específicamente para ayudar a las personas a reducir la presión arterial alta y es promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud. Las lecturas de presión arterial superiores a 130 milímetros de mercurio (mmHg) para la presión arterial sistólica (el número superior) y superiores a 80 mmHg para la diastólica (el número inferior) se consideran altas.

Las opciones de alimentos disponibles en la dieta DASH reflejan fielmente el plan de alimentación recomendado en MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU ., con un enfoque en alimentos integrales, como frutas y verduras; lácteos descremados o bajos en grasa; cereales integrales; y carnes magras, pescado y aves. Mientras tanto, el plan requiere reducir, o preferiblemente eliminar, los alimentos procesados ​​como bebidas azucaradas y bocadillos envasados ​​y limitar la carne roja, que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria.

La dieta DASH satisface específicamente los requisitos de sodio que pueden dar a las personas una ventaja sobre la hipertensión. Esto significa que es una excelente dieta para las personas que tienen presión arterial alta o que buscan reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, así como para aquellas personas que pueden estar en riesgo de diabetes tipo 2 o que actualmente están controlando la afección.

Tipos de dieta DASH
Dependiendo de sus necesidades de salud, puede elegir entre dos formas de dieta DASH.

La dieta DASH estándar Este plan limita el consumo de sodio a 2300 miligramos (mg) por día.

La dieta DASH baja en sodio Esta versión exige limitar el consumo de sodio a 1500 mg por día.

El plan de alimentación diario DASH también implica, en promedio:
6 a 8 porciones de cereales, preferiblemente integrales
6 o menos porciones de carne, aves y pescado
4 a 5 porciones de verduras
4 a 5 porciones de fruta
2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
2 a 3 porciones de grasas o aceites

Éstos son algunos de los otros objetivos nutricionales diarios estimados del plan de dieta DASH .
La grasa total es aproximadamente el 27 por ciento de las calorías.
La grasa saturada representa el 6 por ciento de las calorías o menos.
La proteína representa aproximadamente el 18 por ciento de las calorías.
Los carbohidratos representan aproximadamente el 55 por ciento de las calorías.
El colesterol se limita a 150 mg.
La fibra es de 30 gramos (g) o más.

Dependiendo de sus necesidades de pérdida o mantenimiento de peso, puede elegir un plan de dieta DASH que proporcione 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 o 3100 calorías por día.
Puede realizar un seguimiento de su ingesta de nutrientes y calorías con la ayuda de varias aplicaciones, como Lose It! Contador de calorías, que se puede descargar gratis en App Store y Google Play .

Más información sobre cómo reducir el consumo de sal
10 bombas de sodio furtivas
10 bombas de sodio furtivas

Ya sabes que es mejor evitar los alimentos con alto contenido de sal, como las palomitas de maíz de cine y las papas fritas, pero también debes estar atento a los alimentos menos obvios que están cargados de sodio.

¿Cómo reduce la dieta DASH la presión arterial?

La dieta DASH funciona limitando no solo el sodio sino también las grasas saturadas, las cuales pueden ser perjudiciales para la salud del corazón, dice Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES , dietista y educadora en diabetes en Sebring, Florida. Una dieta rica en sal puede aumentar la presión arterial, lo que ejerce una presión innecesaria sobre el músculo cardíaco, dice Rose-Francis. Las grasas saturadas, por otro lado, pueden aumentar los niveles de colesterol . «El colesterol tiene el potencial de bloquear o disminuir el flujo de sangre al corazón», dice Rose-Francis, y agrega que el flujo sanguíneo restringido puede provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral.

La dieta DASH también funciona aumentando los alimentos que proporcionan fibra , proteínas magras y otros nutrientes que se cree que ayudan a reducir la presión arterial.

Las personas que quieran reducir su presión arterial deben combinar la dieta con otros estilos de vida saludables para controlar la hipertensión, como hacer más ejercicio, perder peso, reducir el consumo de alcohol y controlar los niveles de estrés. También se recomienda dejar de fumar y dormir lo suficiente, lo que puede mejorar su salud general.

Un menú de muestra de la dieta DASH de 7 días que puede seguir

La dieta DASH requiere muchas verduras y frutas frescas, pero sólo requiere una cantidad moderada de cereales integrales, así como fuentes magras de proteínas y grasas saludables, como las del pescado y las nueces, respectivamente. Esto distingue la dieta DASH de otros planes populares, como la dieta Atkins y la dieta cetogénica , junto con otros planes de alimentación ricos en grasas y bajos en carbohidratos.
Esta es una semana típica de comidas con la dieta DASH.

Día 1
Desayuno

1 bagel integral con 2 cucharadas (cucharadas) de mantequilla de maní (sin sal agregada)
1 naranja mediana
1 taza de leche descremada
Café descafeinado

Almuerzo

Ensalada de espinacas hecha con 4 tazas de hojas frescas de espinaca, 1 pera en rodajas, ½ taza de gajos de mandarina enlatada, ¼ de taza de almendras fileteadas y 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto
12 galletas de trigo reducidas en sodio
1 taza de leche descremada

Bocadillo

1 taza de yogur natural sin grasa
4 galletas de vainilla

Cena

3 onzas (oz) de bacalao al horno con costra de hierbas
½ taza de pilaf de arroz integral con verduras sin almidón ilimitadas
½ taza de judías verdes al vapor
1 panecillo pequeño de masa madre con 2 cucharaditas (cucharaditas) de aceite de oliva
1 taza de bayas frescas con menta picada
Té helado de hierbas

Dia 2
Desayuno

1 taza de frutas frescas variadas cubiertas con 1 taza de yogur natural sin grasa y ¼ de taza de nueces
1 muffin de salvado con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
1 taza de leche descremada
Té de hierbas
Almuerzo

Wrap de pollo al curry hecho con una tortilla integral, ½ taza de pollo picado, ½ taza de manzana picada, 1½ cucharada de mayonesa ligera y ½ cucharadita de curry en polvo
½ taza de zanahorias tiernas crudas
1 taza de leche descremada
Bocadillo

Mezcla de frutos secos hecha con ¼ de taza de pasas, aproximadamente 22 mini pretzels sin sal y 2 cucharadas de semillas de girasol
Cena

1 taza de espaguetis integrales cocidos con 1 taza de salsa marinara, sin sal agregada
2 tazas de ensalada de verduras mixtas cubiertas con 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa
1 panecillo integral pequeño y 1 cucharadita de aceite de oliva
1 nectarina
Agua con gas

Día 3
Desayuno

¾ taza de cereal en hojuelas de salvado con 1 taza de leche baja en grasa
1 plátano mediano
1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
1 taza de jugo de naranja
Almuerzo

Ensalada de atún hecha con ½ taza de atún escurrido y sin sal, envasado en agua, 2 cucharadas de mayonesa ligera, 15 uvas y ¼ de taza de apio cortado en cubitos, servida sobre 2½ tazas de lechuga romana
8 galletas tostadas Melba
1 taza de leche descremada
Bocadillo

1 taza de yogur natural sin grasa
1 durazno mediano
Cena

Kebab de salmón y verduras, elaborado con 3 oz de salmón y 1 taza de pimientos, cebollas, champiñones y tomates cherry
1 taza de arroz salvaje cocido
¼ de taza de nueces pecanas
1 taza de trozos de piña
Spritzer de arándano y frambuesa elaborado con 4 oz de jugo de arándano y frambuesa y de 4 a 8 oz de agua con gas

Día 4
Desayuno

1 taza de avena cubierta con 1 cucharadita de canela
1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
1 plátano
1 taza de leche descremada
Almuerzo

¾ taza de ensalada de pollo con 2 rebanadas de pan integral y 1 cucharada de mostaza Dijon
Ensalada con ½ taza de rodajas de pepino, ½ taza de rodajas de tomate, 1 cucharada de semillas de girasol y 1 cucharadita de aderezo italiano bajo en calorías
½ taza de cóctel de frutas, paquete de jugo (sin edulcorante añadido)
Bocadillo

¼ de taza de almendras sin sal
¼ taza de pasas
½ taza de yogur natural sin grasa
Cena

3 oz de rosbif con 2 cucharadas de salsa de carne sin grasa
1 taza de judías verdes salteadas con ½ cucharadita de aceite de canola
1 papa pequeña al horno con 1 cucharada de crema agria sin grasa, 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de cebolletas picadas
1 manzana pequeña
1 taza de leche baja en grasa

Dia 5
Desayuno

½ taza de avena instantánea
1 mini bagel integral con 1 cucharada de mantequilla de maní
1 plátano mediano
1 taza de leche baja en grasa
Almuerzo

Sándwich de pechuga de pollo con 3 onzas de pechuga de pollo sin piel, 2 rebanadas de pan integral, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
1 taza de melón
1 taza de jugo de manzana
Bocadillo

¼ de taza de almendras sin sal
¼ taza de orejones
1 taza de yogur natural sin grasa
Cena

1 taza de espagueti con ¾ taza de salsa de espagueti vegetariana y 3 cucharadas de queso parmesano
Ensalada de espinacas con 1 taza de hojas frescas de espinacas, ¼ de taza de zanahorias ralladas, ¼ de taza de champiñones rebanados y 1 cucharada de aderezo de vinagreta
½ taza de maíz (cocido congelado)
½ taza de peras enlatadas, en paquete de jugo (sin edulcorante añadido)

Día 6
Desayuno

1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina
1 taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar agregada
1 durazno mediano
½ taza de jugo de uva
Almuerzo

Sándwich de jamón y queso con 2 onzas de jamón bajo en grasa y sodio, 2 rebanadas de pan integral, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
1 taza de palitos de zanahoria
Bocadillo

¼ de taza de almendras sin sal
¼ taza de orejones
1 taza de leche baja en grasa
1 taza de jugo de manzana
Cena

½ taza de arroz integral y 1 taza de frijoles de tu elección
1 taza de guisantes salteados con 1 cucharadita de aceite de canola
1 taza de melón
1 taza de leche baja en grasa

Día 7
Desayuno

1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de maní 100 por ciento nueces
1 plátano mediano
½ taza de yogur natural sin grasa
1 taza de jugo de naranja
1 taza de leche baja en grasa
Almuerzo

Sándwich de pechuga de pavo con 3 oz de pavo cocido, 2 rebanadas de pan integral, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate, 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa y 1 cucharada de mostaza Dijon
1 taza de brócoli al vapor (cocido congelado)
1 naranja mediana
Bocadillo

2 cucharadas de maní sin sal
1 taza de leche baja en grasa
¼ taza de orejones
Cena

3 onzas de pescado al horno
1 taza de arroz con cebollino
Espinacas salteadas con ½ espinaca congelada, 2 cucharaditas de aceite de canola y 1 cucharada de almendras picadas sin sal
1 taza de zanahorias (cocidas congeladas)
1 panecillo integral pequeño con 1 cucharadita de margarina
1 galleta pequeña

Los posibles efectos a corto y largo plazo de la dieta DASH

Las investigaciones sugieren que la dieta DASH puede ser un plan de alimentación práctico, sostenible y saludable para reducir la presión arterial y, potencialmente, perder peso a corto y largo plazo.

Por ejemplo, seguir la dieta DASH durante solo aproximadamente un mes generó beneficios para la salud en un estudio. También encontró que los participantes que siguieron la dieta DASH tenían biomarcadores relacionados con lesiones cardíacas que eran un 18 por ciento más bajos y la inflamación un 13 por ciento más baja, mientras que aquellos que seguían una versión baja en sodio de la dieta (50 milimoles por día) vieron aún más beneficios. y redujeron sus biomarcadores de tensión cardíaca en un 23 por ciento y de lesión cardíaca en un 20 por ciento.
Esos beneficios para el corazón continúan si se mantiene la dieta a largo plazo. Otra investigación analizó a casi 4500 personas de múltiples etnias entre 45 y 84 años que siguieron la dieta DASH durante 13 años. Los investigadores encontraron que la dieta DASH ayudó a prevenir la insuficiencia cardíaca en el grupo de menores de 75 años.

He aquí un tipo de comida fusión que no se ve todos los días: granos de arroz esponjosos y cocidos al vapor, repletos de células de res.

Suena Frankenstein. Pero el brebaje híbrido de planta y animal no requirió ninguna ingeniería genética, solo una fuerte dosis de creatividad. Ideados por científicos coreanos, estos cereales de vanguardia son como carne cultivada en laboratorio con una dosis de carbohidratos.

El arroz híbrido incluye granos cultivados con células musculares y tejido graso de carne de res. Cocido al vapor, el tazón resultante tiene un tono rosa claro y notas de crema, mantequilla, aceite de coco y un rico umami carnoso.

El arroz también contiene un aporte nutricional, con más carbohidratos, proteínas y grasas que el arroz normal. Es como comer arroz con un pequeño bocado de pechuga de res. En comparación con la carne cultivada en laboratorio, el arroz híbrido es relativamente fácil de cultivar y tarda menos de una semana en producir un lote pequeño.

También es sorprendentemente asequible. Un análisis mostró que el precio de mercado del arroz híbrido con plena producción sería de aproximadamente un dólar por libra. Todos los ingredientes son comestibles y cumplen con las pautas de seguridad alimentaria en Corea.

El arroz es un alimento básico en gran parte del mundo. La proteína, sin embargo, no lo es. El arroz híbrido podría proporcionar una dosis de proteína muy necesaria sin necesidad de criar más ganado.

«Imagínese obtener todos los nutrientes que necesitamos del arroz proteico cultivado con células», dijo el autor del estudio, Sohyeon Park, de la Universidad de Yonsei, en un comunicado de prensa .

El estudio es la última entrada en un floreciente campo de “alimentos del futuro” (entre los que destaca la carne cultivada en laboratorio) que buscan reducir las emisiones de dióxido de carbono y al mismo tiempo satisfacer la creciente demanda mundial de alimentos nutritivos.

«En los últimos cinco años ha habido un gran interés en desarrollar alternativas a la carne convencional con menores impactos ambientales», dijo el Dr. Neil Ward, especialista en agroalimentación y clima de la Universidad de East Anglia, que no participó en el estudio. estudiar. «Esta línea de investigación es prometedora para el desarrollo de dietas más saludables y respetuosas con el clima en el futuro».

Comida del futuro
Muchos de nosotros compartimos el amor por un filete jugoso o una hamburguesa reluciente.

Pero la cría de ganado ejerce una enorme presión sobre el medio ambiente. Su digestión y estiércol producen importantes emisiones de gases de efecto invernadero, lo que contribuye al cambio climático. Consumen grandes cantidades de recursos y tierra. Con el aumento del nivel de vida en muchos países y una población mundial en constante aumento, la demanda de proteínas está creciendo rápidamente .

¿Cómo podemos equilibrar la necesidad de alimentar a un mundo en crecimiento con la sostenibilidad a largo plazo? Aquí es donde entran los “alimentos del futuro”. Los científicos han estado preparando todo tipo de recetas de la nueva era. Las algas , las proteínas derivadas de los grillos y los alimentos impresos en 3D se dirigen a un libro de cocina futurista cerca de usted. El pollo cultivado en laboratorio ya ha aparecido en los menús de restaurantes exclusivos de Washington DC y San Francisco. En Singapur se ha aprobado la carne cultivada con soja y otros frutos secos .

El problema con los andamios a base de nueces, explicó el equipo en su artículo, es que pueden provocar alergias. El arroz, por el contrario, tiene muy pocos alérgenos. El grano crece rápidamente y es un alimento básico culinario en gran parte del mundo. Aunque a menudo se lo considera un carbohidrato, el arroz también contiene grasas, proteínas y minerales como el calcio y el magnesio.

«El arroz ya tiene un alto nivel de nutrientes», dijo Park. Pero mejor aún, tiene una estructura que puede acomodar otras células, incluidas las de animales.

Arroz, Arroz, Bebé
La estructura de un solo grano de arroz es como un sistema de autopistas urbanas dentro de una cúpula. Los «caminos» se entrecruzan en la veta, se cruzan en algunos puntos pero también dejan una gran cantidad de espacio vacío.

Esta estructura proporciona mucha superficie y espacio para que crezcan las células de carne, escribió el equipo. Como un andamio 3D, los “caminos” empujan a las células en una dirección determinada y eventualmente pueblan la mayor parte del grano de arroz.

Las células animales y las proteínas del arroz normalmente no se mezclan bien. Para lograr que las células de carne se adhieran al armazón de arroz, el equipo añadió una capa de pegamento hecho de gelatina de pescado, un ingrediente de sabor neutro comúnmente utilizado como espesante en la cocina en muchos países asiáticos. El recubrimiento unía las moléculas de almidón dentro de los granos de arroz con las células de carne de res y se derretía después de cocinar los granos al vapor.

El estudio utilizó células musculares y grasas. Durante siete días, las células reposaron en el fondo del arroz, mezclándose con los granos. Prosperaron y crecieron dos veces más rápido que en una placa de Petri.

«No esperaba que las células crecieran tan bien en el arroz», dijo Park en el comunicado de prensa.

El arroz puede volverse blando y blando rápidamente en líquidos. Pero la capa de pescado resistió el baño de nutrientes y sostuvo los armazones internos del arroz, permitiendo que las células de la carne (ya sean músculos o grasa) crecieran.

Arroz con carne
Los alimentos del futuro deben ser sabrosos para tener éxito. Esto incluye textura.

Al igual que las variaciones de pasta, los diferentes tipos de arroz tienen un sabor diferente. El arroz híbrido se expandió después de la cocción, pero se masticaba más. Cuando se hervía o se cocinaba al vapor, era un poco más duro y quebradizo que el arroz normal, pero con un sabor a nuez, ligeramente dulce y salado.

En comparación con el arroz normal de los supermercados, el arroz híbrido tenía un gran valor nutritivo. Sus niveles de carbohidratos, proteínas y grasas aumentaron, siendo las proteínas las que recibieron el mayor impulso.

Comer 100 gramos (3,5 onzas) de arroz híbrido es como comer la misma cantidad de arroz simple con un bocado de carne magra, escribieron los autores en el artículo.

Para todos los alimentos futuros, el costo es el elefante en la habitación. El equipo hizo los deberes. Su arroz híbrido podría tener un ciclo de producción de sólo tres meses, quizás incluso más corto con procedimientos de cultivo optimizados. También es rentable. El arroz es mucho más asequible que la carne de vacuno y, si se comercializa, estiman que el precio podría rondar el dólar el kilo.

Aunque los científicos utilizaron células de carne de res en este estudio, se podría utilizar una estrategia similar para cultivar pollo, camarones u otras proteínas dentro del arroz.

Los alimentos del futuro ofrecen un camino hacia la sostenibilidad (aunque algunos investigadores han cuestionado el impacto climático de la carne cultivada en laboratorio). El nuevo estudio sugiere que los alimentos modificados pueden reducir el impacto ambiental de la cría de ganado. Incluso con procedimientos de laboratorio, la huella de carbono del cultivo de arroz híbrido es una fracción de la agricultura.

Si bien el arroz con aroma a carne puede no ser para todos, el equipo ya está imaginando un “sushi de microcarne” utilizando el híbrido carne y arroz o produciendo el grano como una “comida completa”. Debido a que los ingredientes son seguros para los alimentos, el arroz híbrido puede sortear fácilmente las regulaciones alimentarias en su camino hacia un supermercado cercano.

“Ahora veo un mundo de posibilidades para este alimento híbrido a base de cereales. Algún día podría servir como alivio alimentario para la hambruna, ración militar o incluso comida espacial”, dijo Park.

Investigadores brasileños han creado un sensor que se puede colocar en la piel de frutas y verduras para detectar pesticidas dañinos. El sensor está hecho de acetato de celulosa, un material de origen vegetal biodegradable y ecológico.

El dispositivo podría ayudar a garantizar la seguridad alimentaria en un mundo que enfrenta escasez de alimentos y problemas de salud debido al uso excesivo de agroquímicos.

El estudio fue publicado en la revista Biomaterials Advances.

Una mejor alternativa
Los pesticidas se utilizan comúnmente para aumentar la producción de cultivos y generalmente se rocían sobre las plantas, pero sólo la mitad de ellos alcanzan su objetivo previsto. El resto termina en el suelo, el agua y los alimentos, representando un riesgo para la salud humana por contacto con la piel, inhalación o ingestión.

Los métodos actuales para monitorear los niveles de pesticidas se basan en técnicas cromatográficas precisas, que tienen varias limitaciones, como la necesidad de preparación de muestras, equipos costosos, personal calificado, tiempos de análisis prolongados y falta de movilidad. Los desechos tóxicos generados por los solventes orgánicos también son una preocupación ambiental.

“Nuestro invento ofrece una mejor alternativa. Es un sensor electroquímico que combina bajo costo, detección rápida, tamaño pequeño, fácil producción, facilidad de uso, alta selectividad y detección de pesticidas in situ. Se puede aplicar directamente sobre la superficie de frutas, verduras u hojas. Por eso lo llamamos usable vegetal”, dijo Paulo Augusto Raymundo-Pereira, autor principal del artículo e investigador del Instituto de Física de São Carlos (IFSC-USP).

“A diferencia de los materiales convencionales, que derivan del petróleo y tardan mucho en descomponerse, nosotros utilizamos acetato de celulosa, que proviene de plantas y tiene un impacto ambiental mínimo. Puede degradarse completamente en menos de un año, dependiendo de las condiciones locales. Por supuesto, también tiene las características necesarias para cualquier sensor, como portabilidad y flexibilidad”.

Los investigadores produjeron el sustrato de acetato de celulosa mediante un método de fundición, en el que moldearon el material en un molde y luego imprimieron en él los tres electrodos del sistema electroquímico.

Prueba del mundo real
Los investigadores probaron el sensor en un laboratorio, rociando una solución de carbendazim, un fungicida, y paraquat, un herbicida, sobre lechugas y tomates. El paraquat está prohibido en la Unión Europea desde 2003 debido a sus efectos negativos en los seres humanos, pero todavía se utiliza en Brasil. Luego se colocó el sensor sobre la lechuga y los tomates, y los resultados mostraron un nivel de detección similar al obtenido con tereftalato de polietileno, el material sensor más común.

Los investigadores también examinaron la eficacia de lavar y remojar las verduras en agua durante dos horas para eliminar los residuos de pesticidas. Descubrieron que sólo el 40% del carbendazim y el 60% del paraquat se eliminaron de la lechuga y el 64% de los tomates.

“Los métodos de lavado y remojo claramente no fueron suficientes para eliminar los residuos de pesticidas. Al menos un 10% quedó en la cáscara o en las hojas”, dijo Raymundo-Pereira.

El sensor podría ser útil para las autoridades sanitarias de todo el mundo y para que los agricultores y vendedores orgánicos verifiquen la ausencia de pesticidas en sus productos.

Los agricultores pueden monitorear los niveles de pesticidas en sus campos, asegurando que se aplique la cantidad adecuada a cada cultivo o sección de una plantación. Esto puede conducir a una reducción del uso de pesticidas y al mismo tiempo mantener altos rendimientos, lo que en última instancia resultará en precios más bajos para los consumidores.