Las ensaladas pueden no ser tan americanas como la tarta de manzana, pero muchas personas afirman comerlas regularmente: cuatro veces a la semana, en promedio, según una encuesta encargada el año pasado por Fresh Express y realizada por OnePoll . Más de la mitad de los 2000 adultos estadounidenses encuestados, el 62 por ciento, dijo que las ensaladas son parte de su dieta habitual.

Es un poco desconcertante conciliar esos números con las asombrosas tasas de obesidad en este país, pero el valor de una ensalada para la salud realmente depende de la calidad y no de la cantidad. Si bien la ensalada, generalmente concebida como un gran tazón de vegetales frescos y crudos y verduras de hoja verde, tiene todas las características de un excelente alimento saludable, es más fácil de lo que imagina desviarse. Verter el aderezo, exagerar los carbohidratos, olvidarse de las proteínas y otros errores comunes pueden convertir esta comida nutritiva en una bomba de calorías.

Ya sea que esté ordenando o tirando el suyo, aquí hay siete errores comunes que debe evitar.

Error 1: olvidar la proteína
Cuando estás preparando una comida con una ensalada , necesitas más que solo productos. “Tengo un lema: ‘No hay ensaladas débiles’”, dice Samantha Cassetty, RD , dietista registrada que ejerce en la ciudad de Nueva York y es coautora de Sugar Shock . “La gente piensa en la ensalada como una comida débil que no es muy abundante ni emocionante”. Para remediarlo, aconseja incluir algo de proteína y grasa para que sea más saciante. Las aves, el pescado, el aguacate, el queso, el huevo, las nueces o los frijoles son buenas opciones.

“Las personas que solo comen una ensalada de verduras en el almuerzo para reducir las calorías buscan un refrigerio a las cuatro en punto porque tienen hambre”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read . Antes de comerlo: llevándolo de la etiqueta a la mesa . “La gente tiene miedo de poner nueces o aguacate en su ensalada, pensando que será demasiado alto en calorías, pero hace que su ensalada sea mucho más agradable”.

Esas fuentes de proteínas y grasas de origen vegetal tienden a ser más saludables que las carnes y los quesos, que contienen grasas saturadas . Tome una ensalada del chef, que puede tener tres tipos diferentes de carne y dos tipos diferentes de queso. En comparación, podría estar mejor con un sándwich, con menos calorías y menos grasas saturadas y sodio.

Error 2: Ahogarse al vestirse
Desea alcanzar ese punto dulce con su ensalada, no demasiado ligera, pero tampoco demasiado pesada. El aderezo puede ser uno de esos factores que destruyen tu presupuesto de calorías, pero no sientas que tienes que omitirlo. Una ensalada sin aderezo es triste y aburrida.

“El aderezo hace que la ensalada sepa bien”, dice Cassetty. Y cuando su ensalada sabe bien, es más probable que coma más de esas verduras buenas para usted. Simplemente no permita que el aderezo convierta su comida balanceada en una extravagancia de 2,000 calorías.

Taub-Dix comparte uno de sus consejos favoritos: “Si tienes un aderezo para ensaladas que te encanta, combínalo con una cantidad igual de vinagre balsámico o cualquier tipo de vinagre”. De esta manera, reducirá efectivamente las calorías del aderezo casi a la mitad.

Y hay beneficios comprobados para la salud al incluir un poco de aceite en su aderezo para ensaladas. Investigaciones anteriores encontraron que el aceite lo ayuda a absorber mejor los nutrientes solubles en grasa, como las vitaminas E y K y los carotenoides, pigmentos vegetales que han demostrado tener beneficios para la salud, según los Institutos Nacionales de Salud .

Error 3: aderezos envasados
Los aderezos para ensaladas preempacados pueden ser una forma conveniente de eliminar parte del trabajo de preparar la ensalada, pero querrá revisar la lista de ingredientes en los aderezos embotellados para asegurarse de que no está vertiendo cosas que no incluiría en el aderezo casero. como grasas saturadas , altas cantidades de sodio y aditivos artificiales. Cassetty dice que muchos aderezos comprados en la tienda también pueden ser fuentes furtivas de azúcar agregada.

Algunos aderezos comprados en la tienda usan aceites de menor calidad que los que usaría en sus versiones caseras. “Si está preparando un aderezo para ensaladas en casa, probablemente usará aceite de oliva virgen extra , que tiene antioxidantes que promueven la salud y sustancias bioactivas”, dice Cassetty. “En el aderezo comprado en la tienda, ese no es el aceite predominante”.

Los aderezos para ensaladas comprados en la tienda a menudo contienen aceite de soja, que se relacionó con enfermedades cardíacas en una investigación publicada en la revista BMJ Open Heart en 2018 . El aceite de oliva, por otro lado, puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y síndrome metabólico, según un estudio publicado en octubre de 2019 en Nutrients .

Error 4: volverse loco con los picatostes
Los picatostes pueden tener un alto contenido de carbohidratos refinados, sodio y grasas saturadas: el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) informa que solo media onza de picatostes contiene 10 gramos (g) de carbohidratos y 99 miligramos (mg) de sodio. Pero Taub-Dix señala que hay versiones más saludables de picatostes en el mercado, así que si siente que su ensalada no está completa sin ellos, lea las etiquetas. Por ejemplo, los picatostes bajos en carbohidratos de Linda’s Diet Delites tienen 4 g de carbohidratos y 77 mg de sodio por porción.

Hay muchas otras opciones nutritivas si desea agregar un crujido satisfactorio a su ensalada. Sea creativo con:

Nueces o semillas Estas son fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra. Una onza de almendras tiene 3,5 g de fibra, 6 g de proteína y casi 9 g de ácidos grasos monoinsaturados, según el USDA .
Los garbanzos (garbanzos) son otra buena fuente de fibra y proteína. Dos cucharadas (tbsp) contienen más de 5 g de proteína y 3 g de fibra por menos de 100 calorías, según datos del USDA. Garbanzos asados ​​para que queden más crujientes; una marca llamada Biena enumera 6 g de fibra y proteína por porción de 1 onza (oz) de su sabor a sal marina, para un total de 120 calorías. (Las variedades con sabor pueden tener sodio y azúcar agregados, ¡así que revise las etiquetas!)
Chips de col rizada o algas marinas secas Ambos son súper bajos en calorías pero brindan muchos nutrientes. Una onza de chips de col rizada , por ejemplo, brinda 7 g de proteína y 3 g de fibra, así como el 60 % de la vitamina A que necesita diariamente, según datos del USDA . Los bocadillos de algas tostadas con sal marina Gimmee contienen 1 g de fibra y proteína por solo 30 calorías por porción. Tanto los chips de col rizada como las algas marinas pueden tener un alto contenido de sodio, por lo que si está observando su consumo, es posible que desee leer el paquete para ver si estos complementos se ajustan a su dieta.
Galletas integrales La marca Mary’s Gone Crackers utiliza arroz integral integral, quinua y semillas de lino y sésamo. El resultado es una galleta crujiente orgánica y sin gluten con 3 g de fibra, 4 g de proteína y grasas saludables. Una porción tiene solo 140 calorías, y probablemente usará menos de 12 galletas saladas para adornar una ensalada.

Error 5: Tazones aburridos
Es bueno tener los ingredientes a mano para hacer algo en lo que puedas confiar. “Eso es parte de la planificación y es súper conveniente”, dice Cassetty. Pero comer la misma ensalada todos los días puede resultar aburrido. Además, mezclarlo es más nutritivo. “La variedad en sus ingredientes le brinda más variedad en las vitaminas, minerales y nutrientes que obtiene”, dice Taub-Dix. De hecho, la Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda una variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras ricas en nutrientes, para que obtenga diferentes vitaminas y minerales en su dieta.

Siempre puede mantener la base de su ensalada igual e intercambiar algunos ingredientes cada vez. A Taub-Dix le gusta agregar:

Pimientos rojos o anaranjados o tomates para darle color y sabor
Algún tipo de nueces
Albaricoques secos, arándanos rojos secos o pasas blancas, aunque es posible que desee ceñirse a las porciones pequeñas, ya que una onza de fruta seca puede contener 16 g de azúcar, según el USDA . Las variedades sin azúcar añadido son las mejores.
Fruta fresca de temporada como duraznos, peras o manzanas
Los condimentos también agregan variedad. Probablemente querrá agregar sal y pimienta a su ensalada, y no escatime en hierbas frescas como el orégano, el eneldo, el perejil y la albahaca. Pueden hacer que sus verduras se destaquen y agregar un sabor agradable y fresco a su ensalada.

Error 6: usar verdes claros
La lechuga iceberg no es exactamente el páramo nutricional que quizás hayas escuchado que es. Tiene algunas vitaminas y minerales, según datos del USDA , y es bajo en calorías. Pero palidece en comparación con los nutrientes de las verduras más oscuras como la espinaca y la col rizada . Una taza de espinacas proporciona casi 30 mg de calcio y 0,8 mg de hierro, mientras que una taza de lechuga iceberg tiene solo 10,3 mg de calcio y 0,2 mg de hierro, según datos del USDA.

Las verduras de hojas verdes oscuras están cargadas de nutrientes buenos para usted, como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, según un artículo de la Investigación académica europea de noviembre de 2020 . Esas verduras combaten la diabetes, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y el cáncer, y pueden mejorar la salud intestinal. Una dosis diaria de vegetales de hoja verde también puede retrasar el deterioro cognitivo, según la Academia Estadounidense de Neurología .

Por lo tanto, considere reemplazar parte o la totalidad de la lechuga de color claro en su ensalada con verduras más oscuras y ricas . Y si te aburres de las verduras, déjalas fuera. Puede centrar su ensalada en cosas como repollo rallado o coles de Bruselas, pepino, sandía , tomate, cítricos, melón , frijoles , verduras asadas o maíz.

“Puedes pensar de manera más amplia que solo los verdes”, dice Cassetty. “Sigue siendo una ensalada. Lo hace un poco más tentador cuando tienes diferentes sabores, texturas y elementos para elegir en diferentes momentos”.

Error 7: No limpiar alrededor de sus greens
Lávese las manos y limpie y desinfecte su cocina para reducir el riesgo de propagar gérmenes repugnantes hacia (o desde) los alimentos que consume. Un estudio publicado por Science News en abril de 2022 encontró que el 25 por ciento de los participantes contaminaron su ensalada con pollo crudo.

También querrá verificar que sus productos envasados ​​no estén vencidos, asegúrese de que sus productos se vean frescos y guarde las verduras para ensalada en el cajón para verduras de su refrigerador, según K-State Research and Extension .

¿Debería lavar las ensaladas listas para comer? A menos que esté ejecutando sus greens bajo agua en movimiento rápido, es posible que no haga mucha diferencia, según el Centro Nacional de Información Biotecnológica . Revolverlos en un colador o dejar correr un chorro suave de agua sobre ellos no eliminó muchas bacterias en un estudio.

La fórmula mágica para una ensalada ganadora
Ahora que ha aprendido qué errores de ensalada debe evitar, ¡aquí le mostramos cómo hacerlo bien! Cassetty comparte su fórmula para preparar una ensalada rica en nutrientes, sustanciosa y satisfactoria. Combina lo siguiente:

Dos partes de verduras , que podrían ser verduras de hoja verde; pimientos, pepinos o tomates picados; o verduras asadas
Una parte de carbohidratos, como quinua, arroz integral, batatas , calabaza moscada o fruta seca o fresca
Proteína, como huevos, frijoles, legumbres o tofu
Fat Cassetty fomenta las fuentes de grasa de origen vegetal, como el aguacate, las aceitunas o un aderezo a base de aceite. El queso funciona bien para ciertas ensaladas: piense en remolachas y queso de cabra o una ensalada griega con queso feta.
Trozos crujientes Nueces, semillas o chips o galletas integrales trituradas
Saborizante Junto con el aderezo, puede agregar mejoras como el condimento italiano, griego o todo menos el bagel.
¿Qué cantidad de proteínas, grasas y trozos crujientes debe agregar? “La cantidad que se sentiría cómoda y agradable”, dice Cassetty. “Piense en la fuente de grasa como un accesorio: le da mucho estilo a su ensalada, pero no quiere exagerar”, dice ella. “Y la proteína es un elemento de relleno, entonces, ¿Cuánta hambre tienes? Cuando basamos nuestras decisiones de esa manera, nos sintonizamos con nuestros cuerpos y eso nos ayuda a comer más de acuerdo con lo que nuestros cuerpos necesitan”.

Cuando se trata de desayunar, pocas opciones son tan rápidas y económicas como los cereales. Desafortunadamente, su caja básica no siempre obtiene altas calificaciones en nutrición, y los cambios propuestos por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) incluso descalificarían varias marcas populares (como Honey Nut Cheerios, Special K Original Cereal y Raisin Bran) de incluir el término “saludable” en sus envases.

El cereal suele tener un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de proteínas, lo que no constituye una comida equilibrada, señalaSherry Roberts, RDN, MPH, CDCES , dietista y nutricionista registrada y especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes con CRM Counseling, una compañía de entrenamiento y bienestar en Centerville, Minnesota. Muchos cereales también contienen azúcares añadidos, dice ella. Demasiada azúcar agregada puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca , demencia, diabetes y obesidad, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .

Pero las noticias no son del todo malas: la investigación publicada en JAMA Network Open de marzo de 2022 encontró que la fibra de cereal se asoció específicamente con una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardíaca en adultos mayores.

Hay muchas maneras de evitar los errores comunes de los cereales y convertir su plato en un desayuno nutritivo y completo. Deje que estos pros y contras lo guíen hacia una forma más saludable de comenzar el día.

1. Seleccione opciones de granos integrales para obtener mucha fibra
El primer paso para hacer que su cereal sea más saludable es elegir uno que esté hecho de granos integrales. Los granos integrales son excelentes fuentes de fibra, y la fibra ayuda a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2, según la AHA .

«La fibra es un nutriente importante que muchos de nosotros no consumimos lo suficiente, y los cereales pueden ser una buena manera de aumentar su consumo», señala la dietista y nutricionista registrada Paula Doebrich, MPH, RDN , propietaria de Happea Nutrition, una práctica privada en la ciudad de Nueva York.

Asegúrese de que los granos integrales como el trigo integral, la quinoa , el bulgur y el mijo se incluyan como los primeros ingredientes en la etiqueta, sugiere la dietista y nutricionista registrada con sede en Seattle, Ginger Hultin, RDN , autora de Meal Prep for Weight Loss .

Además, revise la etiqueta de información nutricional para ver que el cereal proporciona aproximadamente el 20 por ciento de su valor diario (DV) de fibra por porción, dice Doebrich. “Evite los cereales que proporcionan el 5 por ciento del valor diario o menos”. La etiqueta de información nutricional actualizada enumera este porcentaje para que no tenga que hacer cálculos, según la FDA .

2. No elijas azúcares añadidos
Los cereales para el desayuno pueden contener cantidades sorprendentes de azúcares añadidos. El cereal Smart Start Antioxidants de Kellogg’s , por ejemplo, contiene la friolera de 18 gramos (g) de azúcar agregada por porción de 1¼ de taza. Eso casi cubre el límite diario de azúcar añadido de 25 g para mujeres y 36 g para hombres, que es lo que recomienda la AHA .

“Siempre es mejor apegarse a los cereales que tienen menos azúcar agregada, ya que generalmente tendrán menos calorías y más fibra”, dice Doebrich.

Roberts sugiere elegir cereales que tengan menos de 5 g de azúcar agregada.

3. Agregue frutas para obtener más sabor, fibra y nutrientes
La incorporación de frutas frescas o congeladas o secas sin azúcar es una manera fácil de aumentar el sabor y los nutrientes de su tazón de cereal matutino. Especialmente si tu cereal favorito carece de fibra, señala Doebrich.

Una taza de arándanos frescos , por ejemplo, proporciona casi 4 g de fibra, según estimaciones del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . También obtendrá 14,6 miligramos (mg) (16,2 por ciento de DV) de vitamina C y 29 microgramos (mcg) (24,2 por ciento de DV) de vitamina K.

Además, las frutas como los arándanos, las fresas, los plátanos y las frambuesas brindan dulzura sin azúcares agregados, señala Doebrich.

4. No llene demasiado su tazón
A menos que esté midiendo su cereal, es fácil verter el doble o incluso el triple del tamaño de la porción, lo que reduce considerablemente su total diario de calorías. El All-Bran original , por ejemplo, ofrece 120 calorías por porción de dos tercios de taza. Si es demasiado generoso con su porción, podría terminar con un tazón de 240 o 360 calorías, sin incluir adiciones como leche, frutas, nueces o semillas.

Si está tratando de perder peso, Doebrich sugiere medir su cereal. “Le ayudará a realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos, lo que facilitará el seguimiento de su dieta”, dice ella.

5. Aumenta la proteína con yogur
Cambiar la leche estándar por yogur es una excelente manera de hacer que tu cereal sea más saludable. El yogur griego tiene casi tanto calcio como la leche , pero unas tres veces más proteína. Una taza de yogur griego natural sin grasa contiene 25,2 g de proteína y 272 mg (casi el 21 por ciento de DV) de calcio, según el USDA .

La investigación muestra que la proteína aumenta la saciedad. Por lo tanto, incluir una fuente de proteína en su cereal puede significar que se sienta lleno con una porción más pequeña que si la omitiera, lo que lo llevaría a consumir menos calorías en general. Esto puede ayudar con el control del peso, según un artículo de las Reseñas de agosto de 2020 en trastornos endocrinos y metabólicos .

6. No elija una alternativa de leche baja en proteínas
Si está buscando una alternativa a base de plantas, la soja puede ser su mejor opción, «ya que también proporciona muchas proteínas», dice Doebrich. “Otras leches vegetales tienden a ser más bajas en proteínas, por lo que es posible que te las pierdas si usas leche de almendras o avena”. La leche de almendras, por ejemplo, contiene solo 1,3 g de proteína por taza, según el USDA . Eso no es mucho en comparación con la misma cantidad de leche de vaca sin grasa, que tiene 8,4 g de proteína y 322 mg (casi el 25 por ciento del DV) de calcio por taza.

Las leches a base de plantas también pueden tener azúcares añadidos, así que lo que prefieras, asegúrate de elegir una versión sin azúcar, dice Hultin.

7. Espolvorea algunas nueces y semillas para obtener proteínas y grasas saludables
“Recomiendo que mis clientes agreguen nutrientes y sabor a su cereal con una onza de nueces”, dice Hultin. Una onza es aproximadamente la cantidad que cabe en la palma de la mano ahuecada, agrega.

Las nueces proporcionan proteínas, fibra y grasas saludables. Por ejemplo, 1 onza (oz) de pistachos (sin cáscara) ofrece 5,8 g de proteína, casi 3 g de fibra y 4,3 g de grasas poliinsaturadas, según el USDA . Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o «malo») en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la AHA .

Siéntase libre de elegir su nuez favorita, pero si necesita ideas, las nueces, las almendras y las avellanas son excelentes opciones, señala Hultin.

Tenga en cuenta que las nueces tienen un alto contenido de calorías, por lo tanto, quédese con 1 onza para aproximadamente 160 a 180 calorías, según la Academia de Nutrición y Dietética .

¿No eres fanático de las nueces? Las semillas son una gran alternativa. Una onza de semillas de chía , por ejemplo, proporciona 4,7 g de proteína, 9,8 g (35 por ciento de DV) de fibra y 6,7 g de grasas poliinsaturadas, según el USDA . Otras opciones de semillas incluyen lino, girasol, cáñamo y calabaza.

Las semillas también son densas en calorías, por lo tanto, quédese con una onza o dos por día, sugiere Harvard Health .

8. No escatimes en vitaminas y minerales
Muchos cereales han sido fortificados, lo que significa que se les agregaron nutrientes adicionales, según el Instituto Nacional del Cáncer . “Los cereales fortificados brindan nutrientes importantes que a menudo faltan en nuestras dietas”, señala Doebrich.

Los nutrientes comunes agregados a los cereales incluyen hierro, calcio, zinc y ácido fólico. El 5 de enero de 2023, la FDA autorizó a los fabricantes de cereales a aumentar los niveles de fortificación de vitamina D. Esta fortificación de alimentos es esencial, dado que la investigación revela que aproximadamente el 50 por ciento de la población mundial no está recibiendo suficiente vitamina «sol».

Sin embargo, Hultin recomienda precaución: debido a que algunos cereales fortificados tienen altos niveles de vitaminas y minerales, recomienda trabajar con un dietista registrado para determinar qué nutrientes necesita más y cuánto buscar en los alimentos y suplementos fortificados.

Los mangos son una fruta de árbol tropical que se ha disfrutado por su sabor dulce y brillante durante siglos. Más recientemente, la investigación ha descubierto los beneficios adicionales de la fruta en forma de nutrientes clave que ayudan a las personas a combatir enfermedades, mantener un peso saludable e incluso prevenir algunos signos de envejecimiento.

Al igual que los melocotones y las cerezas, los mangos se conocen como frutas con hueso debido a su hueso central, que es fácilmente reconocible por su gran tamaño y su forma ovalada aplanada. Los mangos son originarios de la India, pero ahora crecen abundantemente en México, América del Sur y partes de Florida y California.
Si bien en un momento se consideró exótica, la fruta del mango ahora está disponible en la mayoría de los supermercados y es un ingrediente común en muchos platos, debido a su popular sabor y versatilidad: es deliciosa en rodajas, picada, en puré, en jugo e incluso asada. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los mangos, incluido su contenido nutricional y sus beneficios para la salud, además de más formas de disfrutar comiéndolos.

Información nutricional de los mangos
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 taza de mango picado contiene:
99 calorías
1,4 gramos (g) de proteína
0,6 g de grasa
24,8 g de carbohidratos
2,6 g de fibra
22,6 g azúcares
89 microgramos (mcg) de vitamina A
7 mcg de vitamina K
60 miligramos (mg) de vitamina C
277 mg de potasio

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de los mangos?
La investigación sobre los mangos ha revelado que pueden ofrecer una serie de beneficios nutricionales, que incluyen:

Inmunidad reforzada «Los mangos tienen un alto contenido de vitamina C que estimula el sistema inmunológico», dice Nicole Stefanow, RDN , dietista culinaria registrada en el área de la ciudad de Nueva York. Una porción de 1 taza proporciona dos tercios de la vitamina C que necesita en un día

La vitamina C juega un papel importante en el proceso de curación del cuerpo y ayuda al cuerpo a formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos.
Protección contra el daño de los radicales libres Los radicales libres son compuestos que están asociados con muchas enfermedades crónicas y el envejecimiento en general. Los altos niveles de antioxidantes, incluidos el betacaroteno y la vitamina C, en los mangos ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres. También son una fuente de fitoquímicos, que son compuestos de origen vegetal conocidos por sus propiedades que promueven la salud. Los fitoquímicos específicos en los mangos, incluidos los ácidos fenólicos, la mangiferina, los carotenoides y los galotaninos, se han relacionado con efectos antiinflamatorios, antidiabéticos, antiobesidad y anticancerígenos.

Mejora de la salud digestiva Una taza de mango contiene alrededor de 3 g de fibra, que es aproximadamente el 10 por ciento de lo que necesita en un día. La fibra dietética ha sido reconocida durante mucho tiempo como crucial para la salud digestiva . Además, se encontró que los mangos específicamente mejoraron significativamente el estreñimiento , incluida la frecuencia y consistencia de las heces, según un estudio, que encontró que el mango era más efectivo que un suplemento que proporcionaba la misma cantidad de fibra (300 gramos). Una posible razón, según los autores del estudio: el consumo de mangos puede aumentar los ácidos grasos saludables y las secreciones gástricas que ayudan a la digestión.
Cancer Prevention Research ha descubierto que las frutas y verduras que contienen carotenoides, entre las que se incluyen los mangos, pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon, según un estudio de 2013. Y la investigación de 2015 con ratones indicó que los micronutrientes en los mangos pueden ayudar a reducir las células de cáncer de mama. El estudio encontró que el mango dietético disminuyó el tamaño del tumor y suprimió los factores de crecimiento del cáncer. (Por supuesto, se necesita más investigación en humanos).
Better Sleep Mango contiene vitamina B6 , «que es responsable de producir serotonina , una sustancia química que ayuda a dormir y regula nuestro estado de ánimo», dice Laura M. Ali, RDN , dietista culinaria registrada con sede en Pittsburgh. Tres cuartas partes de una taza de mango generalmente proporciona el 8 por ciento de sus necesidades diarias de B6.
Los mangos Sharper Vision contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina, así como vitamina A, los cuales ayudan a proteger nuestros ojos y reducen el riesgo de degeneración macular, dice Ali. Si bien se necesita investigación adicional para determinar el vínculo exacto entre la zeaxantina y la degeneración macular relacionada con la edad , este antioxidante específico «puede aumentar la concentración de pigmento macular, lo que genera ojos más saludables», según la Fundación Estadounidense de Degeneración Macular.
Ayuda con las enfermedades inflamatorias Muchos nutrientes en los mangos, incluidos los antioxidantes y la vitamina C, tienen efectos antiinflamatorios, dice Ali. Ella señala que las personas con artritis y otras afecciones inflamatorias pueden beneficiarse del consumo de mango.
Piel más suave Las mujeres posmenopáusicas que comieron media taza de mangos Ataulfo ​​(a veces llamados «mangos champán») cuatro veces a la semana vieron una disminución del 23 por ciento en las arrugas profundas después de dos meses, según un estudio publicado en 2020. (El estudio fue apoyado por Mango Board y realizado por investigadores de la Universidad de California en Davis). Los participantes del estudio vieron una disminución del 20 por ciento después de cuatro meses. Mas investigación es necesaria en esta área.
Mejora de la salud cardiovascular e intestinal Comer dos tazas de mangos al día benefició la presión arterial sistólica entre las mujeres posmenopáusicas sanas, según una investigación de 2018. Esto probablemente se deba a los polifenoles (como la mangiferina, la quercetina, los galotaninos y el ácido gálico) que contiene la fruta, teorizaron los autores del estudio.
Claramente, los mangos pueden ser parte de una dieta balanceada y ayudarlo a mantener una buena salud. Pero no son una panacea y no curarán ni evitarán enfermedades por arte de magia, y no pueden compensar una dieta poco saludable.

¿Pueden los mangos ayudarte a perder peso?
Posiblemente. Las frutas, incluidos los mangos, contienen mucha agua y fibra soluble , dice Ali. “Ambos te ayudan a llenarte para que no tengas hambre, lo cual es excelente para ayudarte a controlar el peso”, dice ella. Si está lleno porque ha comido fruta nutritiva y baja en calorías, es menos probable que se dé un atracón de, por ejemplo, refrigerios procesados ​​con alto contenido calórico.

La fibra soluble se disuelve en agua, formando una sustancia similar a un gel, y ha sido objeto de muchas investigaciones sobre la pérdida de peso. En un estudio de 2020, la fibra soluble (también conocida como fibra viscosa) mejoró modestamente el peso corporal, encontraron los investigadores.

Los mangos tienen un índice glucémico (GI) de 51, lo que significa que es un alimento con un IG bajo. El IG es un valor que se le asigna a un alimento según su influencia en la glucosa en sangre; Se cree que los alimentos que tienen un valor bajo fomentan la pérdida de peso. Los mangos se clasifican por debajo de la sandía (76) y la piña (59), y por encima, por ejemplo, de los dátiles (42).
También es importante considerar el tamaño de la porción. Una porción es aproximadamente la mitad de un mango, por lo que si se limita a esa cantidad, podrá controlar mejor el azúcar y las calorías.

Cómo seleccionar y almacenar mangos
Los mangos se pueden encontrar en la tienda de comestibles durante todo el año.

Elija mangos que tengan un buen equilibrio entre firmeza y suavidad, dice Allen. Los mangos maduros se ven más amarillos y rojizos; si compras maduros, guárdalos en el refrigerador. Si eliges los que no están maduros, déjalos a temperatura ambiente.

Para prolongar la vida útil de los mangos maduros, considere congelarlos, sugiere. Corte un poco en dados y póngalos en una bolsa ziplock, y tendrá un suministro listo cuando esté haciendo batidos.

6 secretos para evitar que los productos se echen a perder
Cortar la fruta puede ser difícil, dice Stefanow. Eso se debe al hoyo ancho y plano en el medio. “Querrás usar el hoyo como guía para deslizar el cuchillo por la fruta”, sugiere. Hay tutoriales en línea que muestran cómo cortar mangos correctamente.

Cómo comer mangos
Puede disfrutar el mango solo como un refrigerio dulce, pero su sabor tropical también combina bien con muchos otros alimentos. Córtalo y agrégalo a batidos, salsas, yogur o postres. El mango también puede ser bueno para platos salados y se puede asar a la parrilla para caramelizar sus azúcares naturales.

Stefanow sugiere una ensalada de frutas tropicales: mezcle mangos, piñas y kiwis cortados en cubitos con jugo de limón y lima, y ​​cubra con jengibre rallado.

También puede agregar la fruta a su ensalada favorita o combinarla con pimientos en un plato tradicional de pollo con mango. Saltee el pollo cortado en cubitos con pimientos, salsa de soya, jengibre y ajo , y agregue el mango cortado en cubitos, recomienda Stefanow.

Como muchas otras frutas, el mango también es un postre sabroso (y nutritivo). Prueba a preparar sorbete de mango o budín, por ejemplo.

Recetas De Mango
Hay muchas formas divertidas y sabrosas de disfrutar los mangos como plato principal o como acompañamiento. Aquí hay cinco grandes recetas para probar.

Esta salsa de mango es perfecta con pollo o pescado, o sola con papas fritas.
Un dulce y picante aderezo de cilantro, mango y jalapeño es un gran aderezo para ensaladas y proteínas.
Esta receta de pollo con mango combina una pechuga de pollo chamuscada con pimientos y mango fresco.
Los muffins de mango con glaseado de maracuyá son húmedos y esponjosos, con un glaseado ácido.
Una ensalada de mango al estilo mediterráneo está repleta de sabores, texturas y nutrientes.

Efectos secundarios y riesgos para la salud de los mangos
Algunas personas se preocupan por el contenido de azúcar de los mangos: 1 mango contiene 46 gramos. Pero “el azúcar natural de frutas como el mango no es una gran preocupación”, dice Allen, especialmente dado que su fibra reduce el impacto sobre el azúcar en la sangre. “Si bien las verduras tienen menos calorías y azúcar, las frutas ofrecen una opción dulce y sabrosa, sin dejar de ser saludables”.

Además de ser seguros para los humanos, los mangos también lo son para los perros. Según el sitio web del American Kennel Club, “El mango es rico en fibra, así como en vitamina A, B6 , C y E, lo que lo hace bastante nutritivo tanto para humanos como para perros. La merienda también es dulce, por lo que a tu perro probablemente le encantará”. El grupo recomienda cortar los mangos en trozos pequeños antes de servirlos a su perro, lo que ayudará a eliminar cualquier riesgo de asfixia.

Cómo cultivar sus propios árboles de mango
Tendrá la mejor suerte de cultivar su propio árbol de mango si vive en un área donde la temperatura no desciende por debajo de los 40 grados Fahrenheit. Aquellos que viven en climas tropicales a subtropicales deben plantar sus nuevos árboles de mango desde fines del invierno hasta principios de la primavera, en un lugar protegido del frío. Debería comenzar la producción de frutos en tres años.

Para ayudar a garantizar que su árbol de mango se mantenga saludable, vigílelo en busca de plagas y enfermedades, y fertilícelo tres veces al año.