La dieta de la sandía puede ser la última versión de la dieta del pomelo, que estaba de moda en los años 70. Muchas dietas de moda pueden agradecer su popularidad a una conexión con una celebridad: la dieta del pomelo, según se informa, Brooke Shields. Y para la dieta de la sandía, es Gabi Butler, quien le explicó a su madre en un episodio de la serie Cheer de Netflix que ella y una compañera de equipo iban a seguir la dieta de la sandía como limpieza durante unos días.

Cuando se le preguntó sobre la dieta en una entrevista en enero de 2022, Butler dijo: «En realidad, no estás ayunando porque te entra algo en el estómago». Butler dijo que la dieta ayuda a su apariencia física pero también a su estado mental. «En realidad, es muy bueno para uno y… elimina todas esas cosas tóxicas, y lo que hace la sandía es básicamente limpiar todo porque es principalmente agua», dijo.
Pero, ¿están de acuerdo los dietistas con Butler? Aquí hay una mirada en profundidad a la dieta, junto con lo que tenían que decir.

¿Qué es la dieta de la sandía?
Diferentes versiones de la dieta de la sandía han circulado por Internet. En esencia, la dieta consiste en comer nada más que sandía durante un período de tiempo determinado. Las variaciones comunes van de tres a siete días, y después de eso, agrega algunos o todos los alimentos que come normalmente, con o sin sandía. Dado que la sandía es un alimento bajo en calorías (1 taza de sandía cortada en cubitos tiene aproximadamente 46 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), esta dieta es muy baja en calorías. Se considera una dieta depurativa o desintoxicante.

YouTube tiene muchos videos de personas que afirman que la dieta de la sandía les ayudó a perder peso, dejar de tener antojos de comida chatarra, aclarar su piel, tener más claridad mental y energía, y sentirse más ligeros y menos hinchados.

Pero los dietistas con los que hablamos no son fanáticos. «El consejo de Butler sobre la dieta de la sandía es más tóxico que las toxinas que intenta eliminar con esta limpieza», dice Bonnie Taub-Dix, RDN , autora de Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table . «Es una pena que no comprenda su importancia como modelo a seguir».

Los expertos sostienen que si bien comer sandía es saludable, comer sólo sandía no lo es.

«Soy una gran fanática de la sandía y la fruta en general, pero esta dieta no es útil», dice Samantha Cassetty, RD , coautora de Sugar Shock, radicada en la ciudad de Nueva York . “La sandía es un alimento muy saludable, pero no hay evidencia de que comerla exclusivamente sea algo saludable. De hecho, es todo lo contrario”.

Tanto Cassetty como Taub-Dix se muestran escépticos con respecto a las limpiezas en general. «No hay validez científica en hacer una limpieza», dice Cassetty. «La idea de que se pueden eliminar toxinas simplemente comiendo sandía es totalmente falsa».

Taub-Dix señala que no necesita una dieta restrictiva para limpiar su cuerpo; su hígado y riñones lo hacen por usted.

¿Cómo funciona la dieta de la sandía?
En la dieta de la sandía, no se come nada más que sandía durante un determinado número de días. Algunas versiones no tienen pautas sobre la cantidad de sandía que se come. Otros recomiendan una cierta cantidad.

Después de que terminan tus días de comer nada más que sandía, algunas versiones agregan comidas ligeras acompañadas de mucha (lo adivinaste) sandía. Para otros, vuelve a su dieta típica.

Supuestos beneficios de la dieta de la sandía
En definitiva, la sandía es un alimento saludable. La sandía tiene más del 90 por ciento de agua, por lo que es una buena fuente de hidratación y los alimentos con un alto contenido de agua pueden ser más saciantes, según un pequeño estudio realizado con 24 mujeres delgadas. La fruta no tiene grasa ni colesterol y sólo una pequeña cantidad de sodio. La sandía contiene:

• Vitamina A, que ayuda a mantener la visión, respaldar el sistema inmunológico y combatir la inflamación.
• Vitamina C , que puede aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
• Licopeno, un antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño del ADN y beneficiar su sistema inmunológico, según una investigación.
• Citrulina, un aminoácido que puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el rendimiento del ejercicio, según un estudio.
• Y si eliges comer semillas de sandía, el USDA informa que una onza de ellas contiene 8 gramos (g) de proteína y 13 g de grasa.

Por tanto, nadie cuestiona el hecho de que la sandía es saludable. Pero cuando lo convierte en su única fuente de alimento, los expertos dicen que se está perdiendo los beneficios para la salud de una serie de otros nutrientes. «No es saludable hacer de un determinado alimento tu forma de vida», dice Cassetty. «Una dieta saludable incluye una variedad de alimentos».

¿Se puede perder peso con la dieta de la sandía?

Cada vez que restringes drásticamente las calorías, es probable que pierdas peso. La verdadera pregunta debería ser: ¿Es la dieta de la sandía una forma segura y eficaz de perder peso? «Esta dieta no te enseña ninguna habilidad relacionada con la pérdida de peso», dice Cassetty. Una vez que detenga la limpieza, «es probable que recupere ese peso y potencialmente más, lo cual no es útil».

Cassetty reconoce que las limpiezas pueden resultar atractivas: “Si ha estado comiendo de forma poco saludable durante un tiempo, es posible que sienta que necesita hacer un giro de 180 grados y los pequeños cambios no son una prioridad. Entiendo ese deseo. Aún así lo desaconsejaría, pero creo que las personas tienen derecho a tomar sus propias decisiones sobre su salud”.

Se pregunta si utilizar la dieta de la sandía para perder peso podría ser una señal de problemas subyacentes: “Si estás dispuesto a llegar a este extremo para perder peso, podría ser una señal de que tienes una relación poco saludable con tu cuerpo o con la comida. «

¿Cuáles son los riesgos de la dieta de la sandía?
Si está pensando en probar la dieta de la sandía, existen algunos riesgos que debe considerar. En primer lugar, es posible que tenga hambre, y el hambre puede provocar dolor de cabeza, irritabilidad y dificultad para concentrarse. «Anular constantemente las señales de hambre del cuerpo no es una forma respetuosa de tratarse a uno mismo», dice Cassetty. Comer nada más que sandía también puede producir gases, hinchazón y diarrea.

Si hace ejercicio cuando no está ingiriendo muchas calorías o nutrientes, podría marearse, cansarse o debilitarse. Y seguir la dieta de la sandía durante un tiempo prolongado podría provocar la pérdida de tejido muscular.

La dieta de la sandía no te enseña nada sobre cómo desarrollar hábitos sostenibles que beneficien tu salud física y mental a largo plazo. “No es saludable hacer de un solo alimento tu forma de vida. Una dieta saludable incluye una variedad de alimentos”, dijo Cassetty.

Y, si te intriga la idea de la sandía como limpiador, no te dará el efecto deseado. «La idea de que se pueden eliminar toxinas simplemente comiendo sandía es totalmente falsa», dijo Cassetty. «No hay validez para ningún tipo de limpieza».

Resumen
La dieta de la sandía, una dieta depurativa , puede conducir a una pérdida de peso a corto plazo. Y aunque la sandía puede ser parte de una dieta saludable, comerla exclusivamente durante días no es saludable, dicen los dietistas. «Disfrute de la sandía antes, después o durante las comidas, no en lugar de ellas», dijo Taub-Dix.

Eliminar la frase “dieta basada en plantas” está de moda cuando se habla de nutrición hoy en día. ¿Por qué? Lauren Manaker, RD , con sede en Charleston, Carolina del Sur, sospecha que se debe a una mayor conciencia de los beneficios para la salud y el medio ambiente asociados con comer de esta manera.

Algo de eso podría ser el resultado de documentales que arrojan sombra sobre el consumo de carne y otros productos animales, como You Are What You Eat: A Twin Experiment (2024), Game Changers (2018) y Cowspiracy (2014).

Pero, de todos modos, ¿qué significa “dieta basada en plantas”? ¿Es lo mismo que ser vegetariano o vegano ? ¿O esta dieta simplemente significa que debes hacer un esfuerzo por incluir más verduras en tus comidas?

Técnicamente, todas las interpretaciones anteriores son correctas. «Algunas personas utilizan el término ‘dieta basada en plantas’ como sinónimo de dieta vegana», dice Summer Yule, RD , que reside en Hartford, Connecticut. «Otros pueden usar el término de una manera más amplia que incluya todas las dietas vegetarianas, y también he visto a personas usar ‘basada en plantas’ para referirse a dietas que se componen principalmente, pero no exclusivamente, de alimentos vegetales».

Cómo funciona una dieta basada en plantas
La idea de una dieta basada en plantas es hacer que los alimentos de origen vegetal sean la parte central de sus comidas. Sencillo, ¿verdad?

«Una dieta basada en plantas enfatiza alimentos como frutas, verduras y frijoles, y limita alimentos como carnes, lácteos y huevos», dice Manaker. A partir de ahí, se podrían imponer más restricciones dependiendo de lo estricto que quieras ser. «Puede eliminar por completo los alimentos de origen animal o simplemente limitar la ingesta, dependiendo de la interpretación del individuo», dice Manaker.

Eso significa que la carne y los mariscos no necesariamente tienen que estar prohibidos; simplemente puede decidir reducir la frecuencia con la que come esos productos.

Tipos de dietas basadas en plantas
Piense en lo “basado en plantas” como una categoría amplia, en la que se incluyen otras dietas más específicas. Por ejemplo, la dieta mediterránea es una versión de una dieta basada en plantas porque, aunque incorpora pescado y aves, el énfasis está en los alimentos de origen vegetal, dice Manaker.

Las dietas basadas en plantas incluyen:

• Vegetariano
• Vegano
• pescado vegetariano
• Semivegetariano o flexitarista
• huevo vegetariano
• Lacto vegetariana
• Ovo-lacto-vegetariano
• Vegana cruda

Whole30 , un popular plan de dieta y estilo de vida, generalmente no califica. «La dieta Whole30 tradicionalmente es más rica en proteínas animales, aunque es posible seguir esta dieta a base de plantas», dice Manaker.

Beneficios potenciales para la salud de una dieta basada en plantas
Según un artículo de revisión, en los Estados Unidos, tener una dieta de mala calidad es el mayor predictor de muerte prematura.[ 2 ]Una dieta estadounidense clásica rica en grasas saturadas y trans, sodio y carne procesada lo pone en desventaja en lo que respecta a la salud y la longevidad, mientras que una dieta que promueve alimentos integrales e ingredientes de origen vegetal parece tener el efecto contrario.
De hecho, la mayoría de las personas que adoptan esta forma de comer lo hacen por los posibles beneficios para la salud. «Ha habido muchos beneficios cardíacos relacionados con comer de esta manera, como la reducción del colesterol», dice Manaker. «Algunos estudios sugieren que llevar una dieta basada en plantas puede mejorar los parámetros de fertilidad y también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes [tipo 2]».

Una dieta basada en plantas bien planificada puede ser segura para todos, incluidos los bebés, los niños y las personas embarazadas o lactantes, señala la Academia de Nutrición y Dietética.[ 3 ]
Como sugiere la siguiente investigación, una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir la probabilidad de que necesite medicamentos, reducir el riesgo de obesidad y presión arterial alta, y tal vez incluso ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. A continuación presentamos un vistazo más de cerca a los posibles beneficios de una dieta basada en plantas.

Un riesgo reducido de diabetes tipo 2
En una revisión, los investigadores encontraron que seguir una dieta basada en plantas (una que incluyera alimentos como frutas, verduras, legumbres, nueces y cereales integrales) se asociaba con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los nueve estudios involucraron a alrededor de 307,100 participantes y se ajustaron según factores como el tabaquismo y la frecuencia del ejercicio que de otro modo podrían haber afectado los resultados. Por lo tanto, los investigadores dedujeron que el menor riesgo se debía a la elección de dieta de los participantes.
La razón de este menor riesgo de diabetes tipo 2 puede ser la función mejorada de las células beta, que ayudan a producir insulina (la hormona que mantiene estables los niveles de azúcar en sangre). Otra investigación ha observado que a medida que avanza la diabetes tipo 2, la función de las células beta disminuye, y esto puede provocar fluctuaciones peligrosas en los niveles de azúcar en sangre.

Pero un ensayo aleatorio encontró que después de solo 16 semanas de seguir una dieta basada en plantas, los participantes tenían una mejor función de las células beta y sensibilidad a la insulina en comparación con el grupo de control, sin mencionar un mejor índice de masa corporal (IMC) y menos grasa abdominal.

Manaker está de acuerdo en que una dieta basada en plantas puede ayudarle a controlar su peso e incluso puede conducir a la pérdida de peso si la sigue de manera saludable. «La mayoría de las personas [que hacen la transición de una dieta estadounidense típica] también empiezan a sentir que tienen más energía», añade.

Un peso y un nivel de azúcar en sangre más saludables en personas con diabetes
Los investigadores de otro estudio concluyeron que esta dieta es beneficiosa para acelerar el metabolismo, controlar el peso y reducir la inflamación, especialmente entre personas con obesidad y personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.

Otra investigación ha encontrado que una dieta basada en plantas puede desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2, y los autores citaron investigaciones que sugieren que esta dieta puede ayudar a reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas, incluido el cáncer.

Una revisión sugirió que una dieta basada en plantas tiene un efecto positivo en el bienestar físico y emocional, la calidad de vida y la salud general de las personas que viven con diabetes tipo 2 , al tiempo que mejora los marcadores físicos de la afección en esta población.
Un riesgo reducido de enfermedad cardíaca
Un estudio relacionó las dietas ricas en alimentos vegetales saludables (como nueces, cereales integrales, frutas, verduras y aceites) con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca.
Otro estudio encontró que seguir una dieta rica en alimentos vegetales y baja en alimentos animales se asociaba con un 16 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y entre un 31 y un 32 por ciento menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
Hay varios factores en juego aquí, incluido el hecho de que las dietas basadas en plantas pueden disminuir los niveles de colesterol y reducir la inflamación, según un informe de caso.

Un riesgo reducido de cáncer
Una investigación del Reino Unido examinó a unos 475.000 adultos que al inicio del estudio no tenían cáncer. Los participantes fueron categorizados como consumidores habituales de carne, consumidores bajos de carne, consumidores de pescado y vegetarianos; un seguimiento comprobó su incidencia de cáncer 11,4 años después. Los que comían poca carne, pescado y los vegetarianos tenían un menor riesgo de cáncer colorrectal, de mama y de próstata en comparación con los que comían carne habitualmente.

Los investigadores sospecharon que un IMC bajo también podría ser un factor que contribuye al menor riesgo de cáncer.
Otro estudio se centró específicamente en el cáncer de mama y encontró que las personas que seguían más de cerca una dieta basada en plantas tenían un riesgo 67 por ciento menor de cáncer de mama que aquellos que la seguían menos.

Una nota: si todavía no estás listo para renunciar a las proteínas animales, no te preocupes. Otra investigación ha encontrado que, si bien agregar proteínas de origen vegetal a su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, no hubo un mayor riesgo asociado con las proteínas animales. Entonces, si bien no es necesario eliminar por completo la carne y los lácteos de su dieta, aún puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades si se esfuerza por incluir más proteínas vegetales. Para prepararse para el éxito, Manaker sugiere hacer una lista de compras rica en productos agrícolas, frijoles y proteínas de origen vegetal para asegurarse de tener muchas opciones a las que recurrir cuando tenga hambre.
Para los afroamericanos, que se ven afectados de manera desproporcionada por muchas enfermedades crónicas, una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y potencialmente cáncer, según una revisión.

Un cerebro más sano
Una dieta basada en plantas podría ser útil tanto para el cuerpo como para la mente. Si bien las investigaciones son contradictorias, un estudio que involucró a más de 3000 adultos encontró que seguir una dieta basada en plantas estaba relacionado con una mejor función cognitiva, incluida la memoria a largo plazo y la función ejecutiva, aunque investigaciones futuras deberían explorar los mecanismos detrás de por qué sucede esto.

Una vida más larga
Algunas investigaciones vinculan una dieta que contiene niveles más altos de proteína vegetal con una tasa más baja de muerte prematura por todas las causas. Una revisión encontró que los participantes cuyas dietas contenían la mayor cantidad de proteínas de origen vegetal tenían un riesgo un 6 por ciento menor de muerte prematura que las personas que consumían menos proteínas en general.

Un estudio de 135.000 personas encontró un vínculo entre una mayor ingesta de frutas, verduras y legumbres y un menor riesgo de muerte prematura por todas las causas, y los participantes obtuvieron los máximos beneficios para la salud con tres o cuatro porciones por día, una cantidad que cualquiera que siga una planta. Es probable que se cumpla una dieta basada en alimentos.

¿Puede una dieta basada en plantas ayudarle a perder peso?
Aunque hay muchas razones por las que quizás quieras adoptar una dieta basada en plantas, desde un menor riesgo de enfermedades crónicas hasta una reducción de la huella de carbono, la pérdida de peso puede ser otro resultado que buscas.

Según una revisión sobre dietas veganas y vegetarianas, estos estilos de alimentación pueden ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad de una manera más saludable y sostenible que otros enfoques alimentarios. La misma revisión citó varios estudios que asocian las dietas basadas en plantas con la pérdida de peso.
Por ejemplo, de 12 estudios analizados en un metanálisis, los participantes asignados al azar a seguir una dieta basada en plantas perdieron alrededor de 4,5 libras más que las personas que siguieron una dieta diferente, no basada en plantas.

Como señala el Comité de Médicos para una Medicina Responsable, las dietas basadas en plantas pueden ayudar a perder peso porque requieren alimentos integrales, que son ricos en fibra saciante. Es más, limitar o evitar los alimentos ricos en grasas, incluida la carne, puede respaldar sus objetivos de peso, porque 1 gramo (g) de grasa equivale a 9 calorías, mientras que 1 g de carbohidratos tiene solo 4 calorías.

Reducir las calorías puede contribuir a la pérdida de peso.

¿Existe alguna desventaja en una dieta basada en plantas?
Es probable que simplemente seguir con alimentos de origen vegetal no sea suficiente; deberá prestar atención a la calidad de los alimentos que consume, porque hay muchos alimentos poco saludables que califican como de origen vegetal, como patatas fritas y patatas fritas. Los alimentos de origen vegetal no saludables aumentarán el riesgo de aumento de peso y problemas de salud como enfermedades cardíacas.

Otra cosa que debes tener en cuenta: cuando cambias por primera vez a una dieta basada en plantas, puedes notar un aumento en las deposiciones, diarrea o estreñimiento. Esto se debe a que muchos alimentos de origen vegetal están cargados de fibra, dice Manaker, y la fibra normaliza las deposiciones. Considere la posibilidad de incorporar gradualmente alimentos de origen vegetal en su dieta para darle tiempo a su cuerpo para adaptarse, y asegúrese de beber muchos líquidos mientras hace el cambio a comer más plantas y después.

En su mayor parte, llevar una dieta basada en plantas marcará las casillas de todos los nutrientes principales. «Una dieta basada en plantas bien planificada puede ser nutricionalmente adecuada y particularmente rica en fibra, vitamina A, vitamina C y potasio debido a todas las frutas y verduras que normalmente se comen», dice Yule.

Dicho esto, si decide llevar la dieta basada en plantas al siguiente nivel y renunciar a todos los productos animales, es posible que deba vigilar sus niveles de vitamina B12 y colina. «La vitamina B12 se encuentra principalmente en fuentes animales, y las dos mejores fuentes de colina son las yemas de huevo y el hígado», dice Manaker. «Si una persona evita los productos animales, es posible que no esté ingiriendo suficientes nutrientes». 

5 consejos para principiantes en dietas basadas en plantas
¿Se siente abrumado porque la alimentación basada en plantas es un giro completo de 180° con respecto a su dieta actual? No lo pienses demasiado. Aquí, Yule ofrece cinco consejos para realizar la transición. Bonificación: las investigaciones han demostrado que las dietas basadas en plantas son, en comparación, más asequibles que las que incluyen carne.
1. Piense fuera del pasillo de productos agrícolas
Abastécete de cereales, frijoles enlatados y frutas y verduras enlatadas o congeladas para no tener que comprar cada pocos días.

2. Cambie la carne por legumbres ricas en proteínas
Tofu, tempeh, frijoles negros, garbanzos, frijoles pintos y guisantes secos son algunas de las muchas opciones. También puedes utilizar proteína en polvo de origen vegetal y otros alimentos ricos en proteínas, como el seitán.

3. Cuando salga a comer, pídale sugerencias al camarero
A veces, un camarero le ayudará a preparar una comida con guarniciones y aperitivos si no hay un plato principal a base de plantas en el menú.

4. Elija opciones económicas
Mantenga bajos los costos de los comestibles comprando productos de temporada y optando por alimentos simples de origen vegetal, como cereales, frijoles y alimentos congelados y enlatados.

5. Tenga en cuenta los conceptos básicos de nutrición
Limite el azúcar, las grasas y los cereales refinados con los que cocina en casa. Estos ingredientes pueden rápidamente hacer que una comida casera a base de plantas no sea saludable.

Resumen
La dieta basada en plantas es una categoría de dietas que tienen esto en común: «Todas las dietas basadas en plantas limitan los alimentos de origen animal en favor de las plantas», dice Yule. En lugar de una dieta centrada en la carne y los lácteos, los papeles protagonistas los desempeñan las verduras, las frutas y los cereales integrales. Es una forma de comer fresca y sabrosa y se ha demostrado que tiene importantes beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y la prevención de enfermedades.

Puede que sea el último alfabéticamente, pero el calabacín es un superalimento que debería estar en la parte superior de tu lista de compras. Desde su introducción en Norteamérica desde Italia durante la década de 1920, esta calabaza de verano se ha convertido en una adición popular a una variedad de platos, aunque es igual de deliciosa por sí sola. El calabacín se desarrolla mejor en climas templados, pero se cultiva durante todo el año en varias partes de los Estados Unidos y la estacionalidad varía según la región. (Fuera de los Estados Unidos, el calabacín se llama “calabacín”).
Botánicamente hablando, el calabacín es técnicamente una fruta. Sin embargo, a menudo se trata como un vegetal y se incorpora a comidas más sabrosas.
Además de su sabor, amplia disponibilidad y versatilidad culinaria, el calabacín ofrece numerosos beneficios potenciales para la salud.

«El calabacín tiene muchos beneficios para la salud como resultado de su rico contenido de antioxidantes y micronutrientes», explica la dietista registrada Kristin Gillespie, RD , que reside en Virginia Beach, Virginia. «Estos beneficios incluyen niveles reducidos de azúcar en sangre, mejor salud del corazón , mejor visión, mayor pérdida de peso, mejor salud ósea , reducción de la inflamación y mejor digestión».

Continúe leyendo para obtener más información sobre esta popular calabaza de verano, incluida su información nutricional, cómo cocinarla y otras consideraciones para analizar con un médico o dietista.

Información nutricional
Una porción de 1 taza (124 gramos [g]) de calabacín crudo picado contiene:

• Calorías: 21
• Proteína: 1,5 g
• Grasa: 0,4 gramos
• Carbohidratos: 3,9 g
• Fibra: 1,2 gramos
• Azúcares: 3 g
• Calcio: 20 miligramos (mg)
• Hierro: 0,5 mg
• Potasio: 324 mg
• Sodio: 10 mg

El calabacín es una excelente fuente de manganeso y vitamina C , así como una buena fuente de potasio y magnesio, dice Natalie Rizzo, RDN , fundadora del blog de nutrición vegetal Greenletes en la ciudad de Nueva York. “La vitamina C es conocida por sus beneficios para el sistema inmunológico y también es un antioxidante que ayuda a prevenir la inflamación en el cuerpo. El potasio y el magnesio son electrolitos que contribuyen a la salud del corazón, la regulación de la presión arterial y la hidratación”.

Beneficios potenciales para la salud del calabacín
El calabacín es un alimento bajo en calorías que puede ayudarte a perder peso como parte de una dieta saludable en general. Sin embargo, los beneficios de esta calabaza van más allá del control calórico.

«Debido a su rico contenido de antioxidantes, el calabacín también puede proteger contra una variedad de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y el deterioro cognitivo relacionado con la edad», explica Gillespie.

Llevar una dieta rica en verduras como el calabacín puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y, al mismo tiempo, mantener el peso bajo control.
A continuación se muestra una mirada más profunda a lo que dice la investigación sobre los posibles beneficios para la salud de comer calabacín.

El calabacín puede ayudar a controlar el peso
Al igual que otros alimentos nutritivos como los cereales integrales, los frijoles, las legumbres y las carnes magras, las frutas y verduras pueden encajar bien en una dieta para bajar o mantener el peso. Las verduras como el calabacín son bajas en calorías y grasas, pero su contenido de agua y fibra pueden ayudarte a mantenerte lleno, lo que hace menos probable que comas en exceso. (El alto contenido de agua del calabacín también lo convierte en una forma conveniente de agregar agua adicional a su dieta, señala Rizzo).
No obstante, es importante tener en cuenta que comer más verduras (como calabacín) no necesariamente ayudará a perder o controlar el peso a menos que reemplacen otros alimentos ricos en calorías, como carbohidratos refinados o refrigerios sin calorías. Por ejemplo, cambie una taza de pasta o arroz por una taza de fideos de calabacín (o “zoodles”) y reducirá significativamente su ingesta de calorías sin dejar de consumir el mismo volumen de comida.

Puede promover un intestino sano
El calabacín también puede contribuir a una dieta saludable para el intestino gracias a su contenido de fibra. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a mejorar la salud intestinal general al mantener las deposiciones regulares, prevenir la acumulación y promover el equilibrio de bacterias buenas.
Los alimentos fibrosos como frutas y verduras también pueden ayudar a disminuir la presión intestinal, reduciendo así los síntomas del síndrome del intestino irritable y posiblemente previniendo la diverticulosis (una afección que ocurre cuando se forman pequeñas bolsas en la pared del colon). En general, la ingesta diaria recomendada de fibra para adultos de 19 a 50 años es de al menos 25 g por día para las mujeres y 38 g por día para los hombres. Si está tratando de aumentar su consumo de fibra con productos como el calabacín, hágalo gradualmente y beba mucha agua para ayudar a reducir los gases y el estreñimiento.

El calabacín puede reducir el riesgo de cáncer
Las frutas y verduras como el calabacín presentan fuertes vínculos con una reducción general del riesgo de cáncer , aunque es necesario realizar más estudios para determinar si pueden prevenir el cáncer. En cambio, las investigaciones están encontrando que ciertas frutas y verduras pueden estar relacionadas con la reducción del desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, la evidencia sugiere que los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon. Un estudio reciente encontró que la cucurbitacina tipos B y I, que son compuestos que se encuentran naturalmente en calabacines, calabazas, melones y pepinos, pueden limitar el desarrollo del cáncer de colon al bloquear el crecimiento de células madre cancerosas. Se necesitan investigaciones adicionales que analicen los efectos del calabacín en el desarrollo de otros tipos de cáncer para determinar si esta calabaza podría prevenir el riesgo general de cáncer.

Puede mejorar la salud cardiovascular

Las investigaciones respaldan abrumadoramente el hecho de que comer más frutas y verduras está relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares , así como con una presión arterial más baja. Los alimentos fibrosos como el calabacín también pueden ayudarle a controlar el colesterol al evitar que su cuerpo absorba parte del colesterol que consume a través de otros alimentos. Esto puede ayudar a reducir sus niveles generales de colesterol y triglicéridos y, a su vez, su riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien se necesitan más estudios en humanos para respaldar el calabacín como estimulante de la salud cardiovascular, un estudio en ratas mostró específicamente el potencial del calabacín para prevenir enfermedades cardiovasculares. Los investigadores informan que, a pesar de una dieta rica en grasas, las ratas que comieron calabacines tuvieron mejoras en los niveles de colesterol y mostraron menos estrés oxidativo, que es un marcador de daño celular.

El calabacín puede ayudar a controlar el azúcar en sangre
Comer alimentos ricos en fibra también puede ayudar a las personas con diabetes a mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control. Cuando comes alimentos fibrosos, como el calabacín, tu nivel de azúcar en sangre no aumenta tanto como con otros tipos de carbohidratos , en parte porque tu cuerpo no puede descomponer la fibra. El calabacín y otros tipos de calabazas de verano son vegetales sin almidón que también pueden ser más saciantes que las opciones vegetales con más almidón.
Si bien no hay suficientes investigaciones disponibles que respalden el consumo de calabacín solo para prevenir la diabetes, está claro que una dieta rica en verduras y frutas se asocia con un menor riesgo general de desarrollar diabetes tipo 2.

Puede proteger su visión
Faltan investigaciones sobre el calabacín y la salud ocular específicamente, pero las investigaciones asocian el consumo de frutas y verduras con un riesgo reducido de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular y las cataratas.

Cómo seleccionar y almacenar calabacines
El calabacín generalmente está disponible en las tiendas de comestibles durante todo el año, pero puede notar que esta calabaza tiende a ser más sabrosa durante los meses de primavera y verano, cuando está en temporada. Cuando vaya de compras, opte por calabacines de tamaño mediano (de 6 a 8 pulgadas de largo), así como por aquellos con piel de color verde más oscuro, porque tienden a ser las variedades más sabrosas y nutritivas. Evite los calabacines que tengan una textura esponjosa y elija los que sean firmes y más pesados; los que son suaves o tienen la piel sin hueso pueden tener un sabor amargo.[ 1 ]
Una vez que haya seleccionado y comprado su calabacín, es importante almacenarlo de la manera correcta para ayudar a que la verdura conserve su sabor y valor nutricional. Para obtener mejores resultados, guarde los calabacines en una bolsa de plástico y colóquelos en el cajón de verduras del refrigerador. Puede permanecer allí hasta tres días antes de que empiece a perder su sabor.[ 1 ]
Antes de picar o cocinar calabacines, asegúrese de enjuagarlos con agua fría. Si notas suciedad adherida a la piel, puedes frotarla ligeramente. A la hora de preparar calabacines para comer, evita pelarlos si es posible: Gran parte de su valor nutricional se encuentra en la piel, que es totalmente comestible. Pero asegúrese de recortar tanto la base como el cuello del calabacín y desecharlos o convertirlos en abono.[ 1 ]

Cómo comer calabacín
«El calabacín se puede incorporar a la dieta de diversas formas», afirma Gillespie. “Se puede cortar en rodajas y agregar a ensaladas o sándwiches, convertirlo en espiral en fideos o comerlo solo (crudo o asado) con un aderezo o salsa. También se puede incorporar al pan de calabacín”.

Aparte del pan de calabacín, la forma favorita de Gillespie de comer calabacines es asado al horno. «Lo corto y lo agrego con aceite de oliva y una variedad de especias y hierbas para agregarle un poco más de sabor», agrega.

Al igual que otros tipos de calabazas de verano, los diferentes tamaños de calabacines son los más adecuados para diferentes métodos de cocción. Si bien los calabacines grandes funcionan mejor para hornear y rellenar, las versiones más pequeñas son más sabrosas y se adaptan bien a otros tipos de recetas, como ensaladas, sándwiches y platos de pasta.

Sea creativo sustituyendo el queso o la carne por calabacín en una variedad de platos, como sándwiches, wraps, sopas y pastas.
Si decides utilizar calabacín en espiral como sustituto de la pasta, Rizzo recomienda saltearlo durante un máximo de 1 a 2 minutos para evitar una textura blanda. «Algunas de mis otras formas de disfrutar el calabacín son en tacos o usándolo como recipiente para relleno», agrega. “Para los tacos, simplemente pícalos y saltéalos con un poco de aceite de oliva durante 3 a 5 minutos, y luego agrégalos a otras verduras en tu taco. Para rellenarlo, saca la pulpa, rellénala con una deliciosa mezcla y luego hornéala”.

Recetas Con Calabacín
El suave sabor y textura del calabacín lo convierten en un complemento versátil y nutritivo para una variedad de platos. Considere las siguientes recetas a medida que incorpora más calabacines a su dieta:

• Cambia tus huevos y tostadas habituales con una sartén de desayuno con calabacín .
• Prepare un lote de muffins saludables de calabacín, arándanos y arce y congele los sobrantes para tomarlos como refrigerio rápido o como desayuno mientras viaja.
• Prepare un sándwich de calabacín balsámico para un almuerzo saludable.
• Lleve una ensalada griega de calabacín a su próximo picnic o comida al aire libre.
• Dale un giro a tu noche de pizza habitual con Zucchini Pizza Boats .
• Utilice los calabacines sobrantes como postre con esta versátil receta de pan de calabacín .
• Además, Rizzo ofrece dos recetas propias: barquitos de calabacín rellenos de ricotta y tacos de calabacín y lentejas con salsa de rábano .

Y si desea obtener más inspiración para recetas, consulte estas 10 recetas de calabacín aprobadas por RDN para todo, desde pastel de calabacín griego hasta brownies de calabacín sin harina.

Posibles efectos secundarios de comer calabacín
“El calabacín es generalmente saludable y no presenta riesgos importantes, aunque puede causar problemas gastrointestinales” en personas con afecciones digestivas existentes, afirma Gillespie. «Además, comer calabacines crudos puede causar hinchazón en ciertas personas debido al contenido de fibra».

Si bien la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta diaria, aumentar su consumo demasiado rápido podría provocar un poco de malestar estomacal. El calabacín en sí no es tan rico en fibra como para que puedas experimentar este efecto secundario, pero si notas que te molesta el estómago, intenta comer cantidades más pequeñas de alimentos fibrosos en general y, gradualmente, come un poco más cada día. Eso puede ayudar a reducir el riesgo de hinchazón y gases relacionados con la fibra.
Si cultivas calabacines en casa, ten en cuenta que la calabaza que cultives puede tener un sabor un poco más amargo que las versiones compradas en la tienda a las que estás acostumbrado. Esto se debe a sustancias químicas de sabor amargo llamadas cucurbitacinas, que naturalmente ayudan a evitar que la vida silvestre se coma la calabaza. Los cambios de temperatura y el riego desigual también pueden hacer que el calabacín tenga un sabor más amargo. Sin embargo, en el caso de calabacines muy amargos, deséchelos inmediatamente para evitar calambres estomacales y potencialmente diarrea.

Por último, si tiene alergia al polen de ambrosía, considere optar únicamente por calabacines cocidos. Eso puede reducir los síntomas potenciales del síndrome de alergia oral (OEA). Si bien la mayoría de las personas con OEA experimentan sólo síntomas leves, como picazón y hormigueo leve cuando encuentran frutas y verduras crudas con reactividad cruzada de proteínas y polen, algunas personas pueden tener reacciones más graves y potencialmente mortales. Si tiene alergia al polen y le preocupa el calabacín crudo, considere consultar a un alergólogo o inmunólogo para que le realice una prueba.

Resumen
En general, como muchas otras frutas y verduras, el calabacín es un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes que contiene una gran cantidad de antioxidantes y puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.

«Recomendaría incorporar el calabacín a la dieta de casi cualquier persona», dice Gillespie. «Es parte de una dieta general saludable y puede ofrecer una serie de beneficios para la salud a la mayoría de las personas».

Otra ventaja es la versatilidad del calabacín; como se describe en nuestros consejos de cocina y recomendaciones de recetas, puedes agregar esta calabaza a una variedad de platos en cualquier momento del día.

Las granadas pueden parecer intimidantes en términos de frutas. Pero vale la pena el esfuerzo de atravesar esa piel dura para llegar a los suculentos arilos de color rojo rubí (las semillas y el jugo que los rodea) debido a los muchos beneficios para la salud que contienen.

¿Qué es una granada? ¿Y cómo se convirtió en un superalimento?

La fruta de la granada es mejor conocida por los arilos en forma de joyas incrustados dentro de su corteza roja coriácea.La granada, que crece en un granado, vino originalmente de Irán y el norte de la India, y ahora la fruta se puede encontrar en todo el mundo. En la antigüedad, las granadas representaban la fertilidad y el fruto ha sido representado muchas veces en el arte a lo largo de la historia.
Hace unos siglos, la fruta fue llevada a América del Norte y ahora crece en California y Arizona. Se han investigado casi todas las partes de la granada para determinar sus posibles beneficios para la salud y, gracias a la evidencia prometedora de que puede ayudar con diversas afecciones, su popularidad ha aumentado. Hoy en día, encontrarás fácilmente granada en forma de suplementos, jugos, polvos, extractos y, por supuesto, la fruta misma.

Información nutricional de la granada
Los arilos de granada están repletos de nutrientes y antioxidantes , sustancias que pueden ayudar a prevenir o retrasar el daño dentro de las células, según MedlinePlus.[ 4 ]De hecho, según investigaciones, el jugo de granada tiene 3 veces más antioxidantes que otras bebidas ricas en antioxidantes, como el té verde y el vino tinto.

Los arilos de granada también tienen muchos otros nutrientes y son una excelente adición a la porción diaria recomendada de fruta, según las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Este es el perfil nutricional de una porción de ½ taza de semillas de granada, según el USDA:

• 72 calorías
• 16 gramos (g) de carbohidratos
• 12 gramos de azúcar
• 3,5 gramos de fibra
• 205 miligramos (mg) de potasio
• 9 mg de vitamina C
• 14 microgramos (mcg) de vitamina K
• 33 mcg de folato
• 9 mg de calcio
• 205 mg de potasio

Beneficios potenciales para la salud de las granadas
Actualmente, no existe mucha evidencia científica sólida sobre los efectos de la granada en la salud humana y se necesita una investigación más rigurosa para confirmar cualquier beneficio adicional. Pero los estudios que se han realizado muestran que la granada y el jugo de granada son prometedores en las siguientes áreas:

Son ricos en antioxidantes. Las granadas se ganaron la reputación de ser un superalimento debido a sus altos niveles de antioxidantes, incluidos flavonoides, antocianinas y elagitaninos. Los antioxidantes tienen muchos beneficios comprobados, ya que ayudan a prevenir el daño celular causado por las enfermedades y el envejecimiento.
Tienen propiedades antiinflamatorias. En parte debido a todos esos antioxidantes, se ha demostrado que las granadas reducen la inflamación celular y, por lo tanto, pueden desempeñar un papel en las enfermedades inflamatorias, como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la artritis reumatoide, según una revisión de 2023.

Pueden beneficiar la salud cardiovascular. En estudios con animales y pequeños ensayos clínicos, se demostró que suplementar con granada disminuye la presión arterial y mejora la salud de las arterias.
Podrían prevenir la diabetes tipo 2. Algunas investigaciones de 2022 demostraron que el jugo de granada tiene un efecto antidiabético y puede aumentar la sensibilidad a la insulina. También se ha demostrado, en pequeños estudios de personas con diabetes, que reduce la glucosa en sangre en ayunas.
Podrían proteger contra la demencia. Varios pequeños estudios preclínicos y clínicos indican que los suplementos de granada tienen efectos neuroprotectores que podrían ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, según una investigación de 2023

Tienen propiedades antibacterianas y antivirales. Las investigaciones indican que el jugo de granada puede inhibir ciertos virus, incluido el COVID-19. En un estudio clínico controlado aleatorio de 182 personas con COVID-19, quienes bebieron 200 mililitros (aproximadamente 7 onzas) de jugo de granada tres veces al día y tomaron zumaque, otro antiviral natural, informaron una reducción de los síntomas de fiebre, tos, diarrea y sabor. y alteración del olfato, dolor abdominal y náuseas en comparación con aquellos que no suplementaron. Se necesita más investigación, pero los resultados son prometedores.

¿Pueden las granadas ayudar a perder peso?
Aumentar significativamente el consumo de granadas no significa necesariamente que vayas a adelgazar de la noche a la mañana. No ha habido muchos datos o investigaciones que demuestren que las granadas contribuyan a la pérdida de peso, y los estudios que insinúan que podría haber un vínculo fueron muy pequeños o no lo suficientemente significativos como para sacar conclusiones.

Dicho esto, las granadas son parte de una dieta saludable y pueden ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso porque contienen fibra , lo que contribuye a la sensación de saciedad. Como resultado, usted puede terminar comiendo menos y, por lo tanto, perder peso, según la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA).[ 12 ]Podrían ser especialmente beneficiosos para perder peso si se consumen en lugar de dulces o postres.

Cómo seleccionar y almacenar granadas
Las granadas generalmente se cosechan entre agosto y noviembre en California, pero se pueden almacenar hasta por cuatro meses, razón por la cual es posible ver la fruta en las tiendas de comestibles hasta enero.[ 13 ]Esto es lo que necesita saber sobre cómo seleccionar granadas y almacenarlas después de llevarlas a casa.
Selección
Cuando mires una granada entera en la tienda (estará en la sección de productos agrícolas), busca una cáscara de color rojo intenso en una fruta redonda que parece pesada para su tamaño. Busque una piel brillante, libre de imperfecciones y sin hematomas. Rasca suavemente. Si está suave y es fácil de rayar, es probable que esté maduro.

La fruta en sí debe ser una esfera ligeramente cuadrada. Una granada con esta forma significa que las plántulas dentro de la fruta han alcanzado su máximo potencial de jugosidad.[ 14 ]
Almacenamiento
Cuando lleves la granada a casa, mantenla alejada de la luz solar directa. Lo mejor es guardarlo en un lugar fresco y seco. O puedes guardarlo en tu refrigerador hasta por dos meses.

Entonces es el momento de pasar a la parte comestible de la fruta. Una vez que abras la piel con un cuchillo afilado y extraigas los arilos o el jugo, guárdalos en el refrigerador y disfrútalos dentro de cinco días. O, si aún no estás listo para comerlos, puedes guardar los arilos en un recipiente hermético en el congelador hasta por un año.

Cómo preparar y comer una granada
La granada no es algo que quieras morder. Más bien, tendrás que cortar la piel para llegar a la pulpa y extraer los arilos. Pero antes de hacerlo, ponte un par de guantes y un delantal, porque las granadas ensucian y pueden manchar fácilmente lo que lleves puesto. Recorta el extremo de la corona de la fruta, que es el extremo que sobresale más que el otro.

A continuación, marcarás la piel de la granada un total de tres o cuatro veces hasta que puedas romperla fácilmente en trozos más pequeños. Coloca los trozos de fruta en un recipiente con agua y usa tus manos para quitar las semillas y soltar los arilos de la cáscara. Los arilos se hundirán hasta el fondo del bol. Cuando hayas extraído todos los arilos de la fruta, tira la cáscara, que debe quedar flotando en la parte superior del bol, y cuela el resto del contenido del bol hasta que te queden solo los arilos.

Puedes disfrutar los arilos tal cual o puedes colocarlos en una licuadora para que suelten su pulpa y jugo. Después de algunas pulsaciones (no licue por mucho tiempo o el jugo se volverá turbio), cuele el jugo de lo que queda de las semillas y disfrútelo.

Las semillas de granada pueden agregar un sabor ácido a las ensaladas, el yogur y la avena, y se usan en batidos y otras recetas. El jugo se puede disfrutar solo, mezclado en batidos o mezclado con cócteles sin alcohol, aderezos para ensaladas y salsas.

Riesgos potenciales para la salud de las granadas
Las granadas y sus diversas formas son generalmente muy saludables y seguras. Dicho esto, es bueno tener en cuenta lo siguiente.

Efectos secundarios
Si compra jugo de granada en lugar de prepararlo fresco, es posible que contenga azúcares añadidos u otros edulcorantes, lo que puede restarle beneficios para la salud. Además de los azúcares añadidos, a veces el jugo de granada del supermercado se puede mezclar con otros jugos. Si bien esto no resta valor a los beneficios para la salud, revisa los ingredientes si quieres jugo de granada en su forma más pura.
El jugo de granada a veces interactúa negativamente con los medicamentos, incluidos los anticoagulantes y los medicamentos que tratan el colesterol alto y la presión arterial alta. Es inteligente consultar con su médico antes de decidir tomar cualquier forma de granada con regularidad para que pueda aconsejarle sobre su seguridad.[ dieciséis ]

¿Es posible ser alérgico a la granada?
Existe la posibilidad de que algunas personas desarrollen reacciones alérgicas al comer granadas. Por lo general, mostrarán signos clásicos de alergia, como picazón en los ojos o dificultad para respirar. Si nota que ese es el caso, consulte a su proveedor de atención médica de inmediato.

Resumen
Aunque las granadas se cultivan en los Estados Unidos desde hace poco más de un siglo, se han vuelto cada vez más populares debido a sus altos niveles de antioxidantes, fibra y su excelente sabor. Disfrutarlos mientras se pueden encontrar frescos puede ayudarle a obtener esos beneficios.

Quizás una de las frutas tropicales más populares, la piña ofrece mucho más que el sabor del verano.

«La piña es tan maravillosa para la salud como deliciosa», dice Breanna Woods, RD , que reside en Indianápolis. «Es una gran fuente de antioxidantes y una lista impresionante de vitaminas y minerales».

Continúe leyendo para obtener más información sobre la piña, incluido cuándo debe agregarla a su dieta para obtener un dulce que también puede beneficiar su salud en general.

Información nutricional de la piña
Una porción de 1 taza de trozos de piña fresca contiene:
Calorías: 83
Proteína: 1 gramo (g)
Grasa: 0 gramos
Carbohidratos: 22
Fibra: 2,3 gramos
Azúcares: 16,3 g
Calcio: 21,4 miligramos (mg)
Hierro: 0,5 mg
Magnesio: 19,8 mg
Fósforo: 13,2 mg
Potasio: 180 mg
Sodio: 1,7 mg
Manganeso: 1,5 mg
Vitamina C : 78,9 mg (lo que la convierte en una excelente fuente)
Folato: 29,7 microgramos (mcg)
Vitamina A: 5 mcg

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de la piña?
Aparte del perfil nutricional saludable de la piña, esto es lo que dice la investigación actual sobre los posibles beneficios para la salud de esta fruta:

Puede reducir el colesterol en sangre Una revisión preliminar de varias frutas tropicales describe perfiles de lípidos séricos, triglicéridos y lipoproteínas de baja densidad (LDL) más bajos en ratas que recibieron extracto de piña todos los días durante 30 días. Como resultado, los autores también notaron una mejor salud cardiovascular y una menor inflamación. Se necesitan estudios en humanos para determinar si estos efectos potenciales son similares en las personas.
Disminución de la inflamación Al igual que otros tipos de frutas, la piña tiene un alto contenido de antioxidantes, una característica que puede reducir la inflamación en el cuerpo.  Si bien ningún alimento puede prevenir la inflamación por sí solo, consumir una dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes como la piña puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades inflamatorias a lo largo de la vida, como trastornos autoinmunes, cáncer, diabetes , enfermedades cardiovasculares y enfermedades hepáticas y renales. Mejor salud gastrointestinal Las investigaciones sugieren que las personas que incluyen regularmente piña en su dieta también tienen menos problemas intestinales y una mejor función gastrointestinal en general.  Esto puede atribuirse a una enzima natural de la piña llamada bromelina. Un estudio in vitro sugirió que los extractos de bromelina redujeron la inflamación en el tracto gastrointestinal, lo que posiblemente conduzca a mejores resultados en enfermedades inflamatorias intestinales y cánceres relacionados.  Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos sobre el consumo de piña, y no solo de extractos de bromelina, para confirmar tales hallazgos.
En general, existen beneficios para la salud prometedores asociados con la inclusión de piña en su dieta. Pero recuerde que es mejor consumir la piña como parte de una dieta general sana y equilibrada, y comer demasiada cantidad de una sola fruta no proporciona todos los nutrientes que necesita para una mejor salud.

¿Puede la piña ayudarte a perder peso?
Un estudio en ratas obesas encontró una mejora en el metabolismo de las grasas después de ingerir jugo de piña.[ 6 ] Sin embargo, no se sabe si estos mismos efectos pueden aplicarse a la pérdida de peso humana y si el jugo o la fruta entera podrían ser más beneficiosos a este respecto.
Kristin Gillespie, RD , que reside en Virginia Beach, Virginia, está de acuerdo: «Aunque se necesitan más estudios para confirmar o refutar esto, la piña tiene varias características que la hacen inherentemente buena para perder peso», dice. También señala que la piña puede promover la pérdida de peso debido a su contenido bajo en calorías pero relativamente alto en fibra que puede ayudar a mantener la sensación de saciedad en comparación con los alimentos ricos en calorías y bajos en fibra.

Y, si estás tratando activamente de perder peso con la ayuda de la dieta y el ejercicio, la piña puede potencialmente respaldar tus esfuerzos ayudándote con la recuperación post-entrenamiento.

«La piña es naturalmente rica en azúcar, que es necesaria para recuperar energía después del entrenamiento», dice Gillespie. «También es rico en vitaminas y minerales que pueden desempeñar un papel en el desarrollo y mantenimiento de los músculos y ayudar a mantener los sistemas del cuerpo sanos y fuertes». En términos de recuperación muscular , la piña tiene dos minerales clave que, según las investigaciones, pueden ayudar a disminuir el daño de las células musculares: potasio y magnesio.
Además, dice Woods, las capacidades antiinflamatorias de las enzimas bromelina de la piña pueden desempeñar un papel en la recuperación post-entrenamiento. «Esto ayuda a acelerar la recuperación después de un entrenamiento intenso», explica. «En otras palabras, ¡menos dolor!» Un ensayo controlado aleatorio con cicladores respalda esta idea: las enzimas bromelina reducen la inflamación y el daño muscular, lo que le ayuda a recuperarse más rápido después de una intensa sesión de sudor.
Además, si cambia su postre o dulce habitual rico en calorías por piña baja en calorías, puede disfrutar de beneficios para perder peso. «La piña también es muy dulce, lo que puede ayudar a satisfacer los antojos», dice Woods.

Cómo seleccionar y almacenar piña
Puede encontrar piña entera o en trozos recién cortados en la sección de productos agrícolas de su supermercado local. Para mayor comodidad, la piña también está disponible en forma seca, así como congelada y enlatada.
Al seleccionar una piña fresca entera, elija una fruta sólida y pesada que tenga hojas de color verde oscuro. Evite las piñas que tengan partes blandas o que tengan hojas secas y no coma frutas verdes.
Puede comer piña recién cortada de inmediato y guardar las sobras en el refrigerador en un recipiente sellado por hasta tres días.

Cómo comer piña
Los trozos de piña frescos y precortados son una forma fácil pero versátil de comer esta fruta tropical. Puedes comerlos solos o con otras frutas recién cortadas como snack o postre.
Si bien las variedades congeladas y enlatadas también son convenientes, asegúrese de que estos productos no contengan azúcares ni jarabes agregados para obtener las opciones más saludables. Busque frases como “sin azúcar”, “no contiene azúcares añadidos” o “envasado en su propio jugo”.
Si come piña congelada, descongele la bolsa en el refrigerador durante 6 a 8 horas por bolsa de 1 libra y coma el contenido cuando la fruta esté descongelada. Otra forma de descongelar fruta congelada es colocando la bolsa en agua fría hasta por una hora. Sin embargo, no es necesario descongelar la fruta congelada; si lo deseas, puedes agregar piña congelada directamente a los batidos o al yogur.
También puedes experimentar con la piña agregando la fruta a ensaladas verdes, salsas y batidos. Para darle un toque adicional, intente asar piña; este método es uno de los favoritos de Woods y Gillespie.

«Me encanta cubrir una hamburguesa con una rodaja de piña asada o colocar algunos trozos de piña en mi parrilla plana con pollo teriyaki, verduras y arroz», dice Woods.

Recetas para hacer con piña
Si bien la piña es ciertamente deliciosa por sí sola, considera combinar tu rutina con las siguientes recetas:

Añade un toque tropical a tu mañana con un parfait de desayuno .
Viste tus recetas de pollo de verano con una salsa de piña y mango .
Prepare una ensalada rápida de frutas con piña, duraznos y otras frutas frescas.
Crea un acompañamiento saludable para el almuerzo o la cena con una receta de ensalada de piña fresca .
Acompañe hojas frescas de col rizada o espinacas con piña para obtener una ensalada saludable.
Efectos secundarios y riesgos para la salud de la piña
Comer una pequeña cantidad de piña todos los días con moderación probablemente sea seguro para la mayoría de las personas, pero es importante incorporar una variedad de frutas en su dieta para una mejor salud. Para algunas personas, la piña puede presentar algunos riesgos que deben tener en cuenta.

Si bien la piña no está prohibida para las personas con diabetes, es importante que consideres cuidadosamente el alto contenido de carbohidratos y azúcares antes de incorporar la fruta a tus comidas. Considere los siguientes consejos:
Elija fruta fresca y entera.
Si cuenta los carbohidratos, reemplace otros alimentos ricos en carbohidratos con frutas, como otros almidones o cereales.
Si sigue el índice glucémico (IG), tenga en cuenta que la piña tiene un valor de IG medio.
Para el método del plato, puede incorporar piña en una porción de ½ taza junto con una porción más pequeña de alimentos con almidón, vegetales sin almidón y una proteína.
La piña es un buen sustituto de los postres típicos.
Otra consideración es cualquier alergia o sensibilidad previa a frutas como la piña. Si bien no es tan común como otras alergias a las frutas, es posible tener alergia a la piña, especialmente si tiene antecedentes de alergia al látex o al polen.Además, según se informa, la bromelina ha provocado reacciones alérgicas en algunas personas. Consulte a su médico si experimenta síntomas de alergia después de comer piña, como picazón, urticaria y enrojecimiento alrededor de la boca.
Además de las reacciones alérgicas, la bromelina puede causar efectos secundarios gastrointestinales (GI) en algunas personas, como diarrea y malestar estomacal. Estos efectos secundarios pueden indicar una intolerancia alimentaria y no una alergia alimentaria.Dicho esto, es más probable que se produzcan tales efectos al tomar suplementos de bromelina o extractos de piña que al comer piña entera.
«Es posible, especialmente si comes mucha piña, experimentar síntomas incómodos como náuseas y acidez de estómago», añade Woods. «También puede irritar la lengua».

Si bien los beneficios de comer piña pueden superar los posibles efectos secundarios para la mayoría de las personas, si nota efectos secundarios después de comer piña fresca, Woods recomienda cocinarla para ayudar a descomponer las enzimas bromelina. La piña enlatada, por otro lado, puede no causar estos mismos problemas porque se calienta previamente, lo que descompone la bromelina

Sin proteínas , el ser humano estaría en un estado lamentable. Este nutriente fundamental (que se une a las grasas y los carbohidratos en el trío de macronutrientes ) no solo forma tejido muscular, sino que es un componente vital de las hormonas y enzimas y brinda soporte estructural a las células, según StatPearls .

Afortunadamente, cuando se trata de proteínas, la mayoría de nosotros no tenemos problemas para satisfacer nuestras necesidades. Según un análisis de datos de 2001 a 2014, los adultos en Estados Unidos consumen cerca de 90 gramos de proteína por día, en promedio. Si bien esto es más alto que el valor diario de un mínimo de 50 gramos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) , los autores señalan que la recomendación de la FDA se basa en una ingesta mínima destinada a prevenir la deficiencia, no necesariamente a optimizar la función corporal.

Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. De hecho, cuando las personas comen mucha proteína procedente de carne con alto contenido de grasas saturadas, puede ser perjudicial para la salud del corazón al aumentar los niveles de colesterol. Y comer demasiadas proteínas también puede no dejar espacio para otros alimentos saludables como frutas y verduras, según la Asociación Estadounidense del Corazón .

Es por eso que una dieta bien planificada que contenga proteínas saludables puede contribuir a su bienestar general. Sin embargo, con la creciente popularidad de los refrigerios , las comidas magras y las opciones a base de plantas , muchas personas se preguntan si algunas fuentes de proteínas son mejores que otras. A continuación se muestra cómo los expertos en nutrición clasifican nueve fuentes comunes de esta macroestructura de desarrollo muscular.

Lo mejor: yogur griego

Es posible que conozca el yogur griego como una versión más espesa y cremosa de su producto lácteo picante favorito y, de hecho, es el grosor lo que lo hace más rico en proteínas que el yogur normal. El yogur griego se elabora filtrando el exceso de suero líquido del yogur tradicional, haciéndolo más espeso y duplicando el contenido de proteínas, según la Academia de Nutrición y Dietética . El yogur griego entero sin azúcar contiene 8,78 gramos de proteína por cada 100 gramos, según el USDA , en comparación con los 3,82 gramos por 100 gramos del yogur entero natural normal, según el USDA . El yogur islandés (Skyr), otro yogur espeso y colado, también tiene una cantidad de proteína comparable al griego, señala el USDA .

Según un estudio que analizó la combinación de ejercicio de resistencia y consumo de yogur griego, esta fuente cremosa de proteína no solo aumenta el volumen del tejido muscular, sino que también contribuye a numerosos otros beneficios para la salud. Además, nutrientes como el calcio y la vitamina D desempeñan un papel clave en la salud general, ya que ayudan a la función muscular y nerviosa, ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable y regulan el flujo sanguíneo, señala Johns Hopkins Medicine . Sin embargo, es importante leer la etiqueta nutricional antes de comprar, dice Lauren Hubert , dietista registrada con sede en Los Ángeles. «Es fácil pensar que estás comprando un yogur con alto contenido de proteínas, pero en realidad tiene una tonelada de azúcar», dice. Elegir yogur natural griego o islandés es la opción ideal, dice Hubert. Puedes endulzar al gusto añadiendo fruta picada, canela o un poco de miel o sirope de arce.

Lo peor: yogur de origen vegetal

Si bien el yogur griego puede ser una buena opción de proteínas, no ocurre necesariamente lo mismo con los yogures de origen vegetal. «La mayoría de los yogures de origen vegetal no contienen mucha proteína», dice Alyssa Smolen, MS, RD , con sede en el condado de Essex, Nueva Jersey. «Si busca yogur para satisfacer sus necesidades de proteínas, es mejor limitarse al Yogur lácteo, preferiblemente yogur griego”. El yogur natural de leche de almendras de Kite Hill, por ejemplo, contiene sólo 3,33 gramos de proteína por cada 100 gramos, según el USDA , y también contiene gomas espesantes y almidones. El yogur de coco tiene incluso menos proteínas: solo 0,31 gramos por 100 gramos, según el USDA .

Lo mejor: huevos

Para una dosis sencilla de proteínas, no puedes equivocarte con los huevos. Según David Katz, MD, MPH , especialista en medicina interna, preventiva y de estilo de vida en Hamden, Connecticut, los huevos proporcionan una fuente sólida de nutrición que es a la vez conveniente y versátil. Con 6 gramos por huevo de gallina grande, proporcionan una gran cantidad de proteínas de alta calidad por su inversión, según el USDA . Según un estudio reciente , la proteína de los huevos es la proteína más digerible de los alimentos, lo que significa que los aminoácidos de los huevos están más disponibles para que los utilice el cuerpo, en comparación con los lácteos, la carne y las fuentes de proteínas de origen vegetal. También se ha demostrado que los huevos ayudan a disminuir el apetito para ayudar a controlar el peso, respaldar la función inmune y regular la presión arterial.

«Soy dietista y como huevos todos los días», dice Hubert. Simplemente no rechaces las yemas, dice. «La yema contiene muchas vitaminas y minerales de alta calidad», dice. Por ejemplo, la yema contiene alrededor del 40 por ciento de su proteína, según la investigación anterior, así como vitaminas A, D, E, K y B12, entre otras, según otro estudio .

Lo peor: carne roja

Aunque la carne roja contiene algunos de los niveles de proteína más altos de cualquier alimento (29 gramos en 100 gramos de solomillo magro, por ejemplo, según el USDA ), no está exenta de serias desventajas. El Dr. Katz dice que la carne roja es un triple negativo debido a su impacto ambiental, su potencial de crueldad animal y sus efectos en la salud humana. Un mayor consumo de carne roja (incluso la no procesada) se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, señala un estudio , y de diabetes tipo 2, según otro estudio . La conclusión de Katz: «Cuanto menos [carne roja], mejor».

Lo mejor: frijoles

«Por cada mala nota que recibe la carne, los frijoles obtienen una buena», dice Katz. Tienen un alto contenido de fibra y proteínas, bajos en grasas saturadas, tienen un impacto ambiental comparativamente mínimo, según muestran investigaciones anteriores , y no arruinarán su presupuesto de comestibles. Los frijoles enlatados o secos, en particular, son una elección inteligente: una porción de media taza proporciona 9 gramos de proteína y fibra por cada 100 gramos, según el USDA .

Lo peor: perritos calientes

No hay sorpresas aquí: los hot dogs no se encuentran en el nivel más alto de opciones de proteínas. Al ser carnes procesadas, conllevan muchos de los mismos riesgos para la salud que las carnes rojas. De hecho, según un metanálisis , las carnes rojas y procesadas se han asociado con un riesgo significativamente mayor de cáncer colorrectal . Además, una revisión sistemática y un metanálisis sugieren que comer carnes procesadas como los hot dogs aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca isquémica en un 18 por ciento.

Esto tiene que ver con cómo se preparan. «A las carnes que serán menos nutritivas, como las carnes procesadas como las salchichas y los hot dogs, se les agrega mucha grasa y sodio durante el procesamiento», dice Hubert. Un hot dog normal tiene 472 mg de sodio y 6,5 g de grasa saturada, según el USDA , que es el 20 y el 32 por ciento de su valor diario de sodio y grasa saturada, respectivamente, en un día entero.

Lo mejor: salmón salvaje

Para obtener proteínas de alta calidad (del tipo que proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita), no es necesario comer alimentos de origen animal. Pero si lo hace, Katz recomienda el salmón salvaje. ¿Por qué volverse loco? En comparación con el salmón de piscifactoría, que tiene 22,1 gramos de proteína por cada 100 gramos, según el USDA , el salmón silvestre le proporcionará un poco más, 25,4 gramos por 100 gramos, según el USDA . (Esto se debe a que la dieta del salmón de piscifactoría contiene más grasa, lo que da como resultado un pescado más graso y bajo en proteínas, señala el Departamento de Salud del Estado de Washington ). Aún así, el salmón salvaje también es rico en grasas omega-3 saludables para el corazón.

Lo peor: salami duro

Al igual que los hot dogs, el salami duro es una proteína problemática por su alto grado de procesamiento y su contenido de grasa y sodio. Aunque 100 gramos de salami de cerdo duro proporcionan la impresionante cantidad de 22,6 gramos de proteína, también contiene 407 calorías, 13,4 gramos de grasa saturada y 2260 mg de sodio, según el USDA . Nuevamente, cantidades elevadas de estos nutrientes pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Si realmente te apetece un poco de salami duro en una tabla de embutidos o en un sándwich, minimiza las porciones a una onza y disfrútalo sólo de vez en cuando. Como referencia, una onza equivale aproximadamente a 3 a 6 rebanadas, dependiendo de qué tan finas estén cortadas.

Lo mejor: lentejas

¿Buscas una proteína de origen vegetal que te llene? No busques más que las lentejas. Su combinación de alto contenido de proteínas y fibra puede resultar satisfactoria en guisos, curry y más. Según el USDA , 100 gramos de lentejas cocidas contienen 7,9 gramos de fibra y 9 gramos de proteína. Las pequeñas legumbres vienen en color marrón, verde, rojo, negro o amarillo y todas tienen una nutrición de primer nivel.

De hecho, las lentejas son algunos de los alimentos más saludables que existen. «Las legumbres como las lentejas son tan nutritivas que son uno de los pocos alimentos que el USDA clasifica como verdura y proteína», dice Amidor.

Resumen
La proteína no es sólo para atletas profesionales o personas que quieren aumentar su volumen. Este macronutriente impulsa numerosos procesos importantes en cada cuerpo humano. Para tomar las mejores decisiones en cuanto a su ingesta de proteínas, es mejor recurrir a alimentos mínimamente procesados, como frijoles, salmón salvaje, lentejas y huevos, y evitar opciones más procesadas, como yogures de origen vegetal, salchichas y salami. Si le preocupa la cantidad de proteínas que obtiene o de dónde las obtiene, hable con un dietista registrado que pueda brindarle orientación específica para sus necesidades específicas.

Si eres nuevo en la preparación de comidas , es posible que te sientas intimidado o confundido por lo que ves en las redes sociales. No tienes que cocinar todo lo que comerás durante toda la semana en un solo día y no necesitas gastar mucho dinero en equipo nuevo. Lo principal en lo que debemos concentrarnos (al menos al principio) es en aprender a crear comidas nutritivas y equilibradas. Una vez que establezca ese hábito de preparación de comidas, las investigaciones muestran que su cuerpo se lo agradecerá.

Un estudio encontró que las personas que planifican y preparan sus comidas tienen más probabilidades de cumplir mejor las pautas nutricionales y de tener una mayor variedad de alimentos.[ 1 ]En otras palabras, es más probable que consuman una dieta saludable y completa con muchos nutrientes diferentes. ¿Quién no quiere eso?
Si tiene curiosidad acerca de cómo preparar las comidas y está listo para dar el paso, no es necesario que se presione para hacer un cambio de la noche a la mañana. Erin Palinski-Wade, RD, autora de Belly Fat Diet for Dummies con sede en Nueva Jersey , sugiere comenzar poco a poco para no sentirse abrumado. “Empiece por planificar y preparar solo una comida con antelación. Por ejemplo, preparar la comida solo para el almuerzo”, dice. «Luego, comience a preparar y planificar con anticipación todas las comidas a lo largo del tiempo».

¿Cómo se inicia ese proceso?, te preguntarás. Pruebe estos consejos de preparación de comidas de expertos que lo han hecho durante años y lo han convertido todo en una ciencia.

1. Haga un plan y un cronograma de preparación

Una de las mejores formas de preparar comidas es reservar una o dos horas cada semana para redactar un plan de alimentación y elaborar su lista de compras. Mia Syn, MS, RDN , propietaria de Nutrition by Mia en Charleston, Carolina del Sur, recomienda anotarlo en su calendario y tratarlo como una prioridad, tal como lo haría con una fecha importante o una reunión de trabajo.

Además, Palinski-Wade sugiere asignar tiempo separado para la preparación posterior a la compra, ya sea simplemente cortar verduras en rebanadas listas para refrigerios o cocinar comidas enteras en el congelador. Encuentre lo que funcione para usted y manténgalo, y con el tiempo creará un buen hábito que será una segunda naturaleza.

2. Organice su despensa y mantenga un inventario
Un principio básico en la preparación de comidas es utilizar lo que tiene a mano, por lo que es fundamental hacer un inventario de su despensa (y mantenerla organizada para facilitarlo). El método preferido de Palinski-Wade es mantener una lista de productos básicos cerca para poder marcar los artículos a medida que se agotan. «Es una forma útil de saber lo que tengo y lo que debo agregar a la lista de compras», explica. Dominar esta técnica no sólo hará que comprar comestibles sea muy sencillo, sino que también reducirá el desperdicio de alimentos.

3. Ciclo su menú y varíe sus comidas
La redundancia de menús es una de las principales quejas sobre la preparación de comidas, pero no tiene por qué serlo. Tienes el poder de hacer que tu dieta sea tan diversa como quieras sin duplicar tu trabajo. «Hago que mis clientes escriban sus opciones de comida favoritas en notas adhesivas y luego las colocan en un calendario para crear su menú para la semana», dice Palinski-Wade. «Luego, todo lo que tienen que hacer es rotar las notas adhesivas de una semana a otra». Así de sencillo: no repetirás las comidas hasta que no puedas soportar verlas y puedas evitar la fatiga por tomar decisiones.

4. Compre productos de temporada (y no evite los congelados)
Comprar lo que está en temporada es la mejor manera de animarse a probar nuevos tipos de productos. Por ejemplo, la calabaza suele estar más disponible en otoño, mientras que los tomates son mejores en verano. «Los productos de temporada suelen estar en su punto máximo nutricional, saben mejor y son los más asequibles», dice Syn. Si las verduras que desea no son de temporada, compre una combinación de frescas y congeladas. No todo lo que preparas tiene que hacerse desde cero.

5. Cíñete a tu lista
Evite la tentación: no compre con el estómago vacío y evite los pasillos de bocadillos. Si no lo ve, no tendrá la tentación de comprarlo. Syn señala que alrededor del perímetro de la tienda a menudo se encuentran alimentos integrales saludables como verduras, lácteos, carne, pescado y huevos. Cíñete a tu lista de compras para la preparación de comidas, no navegues y evita compras innecesarias que podrían desperdiciarse o que no forman parte de tu plan de preparación de comidas.

6. Utilice contenedores con compartimentos
No necesitas un juego de Tupperware completamente nuevo, pero el recipiente adecuado (uno con divisores para diferentes alimentos) puede ser invaluable. «Esto naturalmente ayuda a controlar las porciones y aumenta la variedad de alimentos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales», explica Syn. Ella prefiere los recipientes de vidrio porque son aptos para microondas y lavavajillas, además pueden ayudarte a ver lo que tienes sin levantar la tapa para mirar el interior. Cualquiera que sea el contenedor que elija, Palinski-Wade dice que es una buena idea etiquetar cada uno después de haberlo empacado. «Enumere el contenido y la fecha en que se preparó y almacenó», dice. Le asegurará que priorice el consumo de las comidas que están más cerca de caducar.

7. Sea creativo con hierbas y especias
El principal consejo de Syn para preparar comidas para agregar sabor y variedad que tenga “prácticamente cero calorías” es incorporar diferentes hierbas y especias. También pueden agregar frescura a su rotación de comidas sin necesidad de revisar el menú. Lo mismo se aplica a los aderezos: prepare uno con aceite de oliva , vinagre y algunas especias, y listo: una nueva y emocionante adición a su plato.

8. Pruebe la cocción por lotes y aprenda qué funciona
Una vez que haya establecido una rutina de preparación de comidas, puede intentar cocinar comidas completas con varias porciones por adelantado, lo que le dará acceso a comidas para varias semanas a la vez. Esto también se conoce como cocción por lotes y funciona mejor con recetas que se congelan y recalientan bien. Syn dice que los platos principales que no están hechos para esto incluyen ensaladas crudas, ensaladas o salsas a base de huevo y guisos con queso.

9. Busque comunidad y diviértase
Como ocurre con cualquier otro objetivo en la vida, preparar comidas es mucho más fácil cuando cuentas con animadoras. «Encontrar una comunidad en línea de personas con los mismos objetivos de preparación de comidas puede ayudarte a mantenerte motivado y responsable», dice Syn. Si tienes hijos, involúcralos en el proceso. Les enseñará la importancia de la cocina y la nutrición y mantendrá entretenida a toda la familia.

10. Abastecerse de estos elementos esenciales para preparar comidas
Una despensa completamente equipada siempre lo preparará para preparar sus comidas con éxito. Aquí hay algunos productos básicos que Palinski-Wade y Syn siempre tienen a mano.

Avena
Quinua
arroz integral
Especias y hierbas
Frijoles enlatados sin sal añadida
Frijoles secos
Pasta integral y pasta de garbanzos
Mantequilla de nueces sin azúcar
Nueces y semillas crudas
Aceite de oliva y spray de aceite de oliva
Caldo de verduras bajo en sodio
Pescado enlatado: atún y salmón.
Una vez que haya dominado estos consejos de preparación de comidas, estará listo para mezclar más sus comidas y personalizarlas para satisfacer sus necesidades y las de su familia. Y eso significa que podrá obtener los beneficios para su salud, su bolsillo y sus niveles de estrés.

Decidir qué comer todos los días puede resultar estresante, especialmente cuando ya estás haciendo malabarismos con una agenda ocupada que incluye obligaciones laborales, familiares y sociales. A menudo, las personas terminan reuniendo comidas de último momento o tirando el sombrero y pidiendo comida a domicilio.

Tenga la seguridad de que existe una mejor manera de alimentarse a usted y a su familia: la planificación de las comidas. Este enfoque garantiza que nunca te quedarás preguntándote qué hay para cenar.

¿Qué es la planificación de comidas?
La planificación de comidas es el proceso de crear un menú semanal que se adapte mejor a sus necesidades nutricionales. «Puede eliminar las conjeturas a la hora de la cena, ayudarle a ajustarse a un presupuesto y a mantener sus objetivos nutricionales encaminados», dice Stacey Simon, MS, RDN , que ofrece asesoramiento a través de su consulta en la ciudad de Nueva York.

Algunas personas siguen un plan de alimentación con un resultado específico en mente, como perder peso o mejorar el colesterol. O un atleta puede planificar sus comidas para asegurarse de obtener suficientes nutrientes que necesita para rendir. Otros planifican las comidas para ajustarse a un presupuesto de alimentos o planificar las comidas para toda una familia, dice Alix Turoff, RD , presentador del “Podcast de nutrición de Alix Turoff”, con sede en la ciudad de Nueva York.

Existen diferentes tipos de planes de alimentación. Algunos pueden estar orientados a controlar una condición de salud específica, como diabetes tipo 2 o enfermedad cardíaca . Estos planes de alimentación a menudo se crean con el aporte de un dietista registrado o un proveedor de atención médica. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 suelen seguir un plan de alimentación adecuado para la diabetes para controlar sus niveles de azúcar en sangre, mientras que las personas preocupadas por antecedentes familiares de enfermedad cardíaca pueden seguir un plan de alimentación centrado en la salud del corazón.

Las personas que no están tratando de controlar una condición de salud generalmente hacen sus propios planes de alimentación seleccionando recetas saludables que sus familias disfruten.

¿Por qué un plan de alimentación?

Hay muchas razones para planificar tus comidas con antelación. «No importa el objetivo, todos pueden beneficiarse de la planificación de comidas porque es una muy buena manera de organizarse y tener algún tipo de hoja de ruta para la semana», dice Turoff.

La planificación de las comidas requiere un poco de esfuerzo al principio para pensar en lo que vas a comer la semana siguiente, pero tener un plan en marcha elimina el estrés de planificar y cocinar las comidas todos los días. Por lo tanto, la planificación de las comidas puede ser especialmente útil para las personas que trabajan muchas horas, controlan una afección de salud como la diabetes o tienen una familia que alimentar. Ni siquiera es necesario que se ciña a su plan de alimentación hasta el último detalle; simplemente tener una guía aproximada puede ser suficiente para aliviar parte del estrés de hacer las compras y preparar las comidas todas las semanas.

La planificación de comidas también puede ayudarle a seguir un patrón de alimentación saludable. «Si no tienes un plan, es posible que te sientas más inclinado a pedir una pizza en una noche ocupada, incluso si no es algo que realmente vayas a disfrutar», dice Simon. Pero si sabes que tienes una comida deliciosa y saludable esperándote en casa, esa pizza o el viaje al autoservicio pueden parecer menos atractivos.

Comer más sano es beneficioso para todos, pero es especialmente útil para las personas que necesitan prestar mucha atención a los alimentos que consumen, como aquellas con diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas. Tener un plan de alimentación puede hacer que una alimentación saludable sea menos abrumadora para estas personas. «No te estresas por qué alimentos combinan con qué y sabes de antemano que estos alimentos han sido aprobados por tu médico o dietista para ayudarte a controlar tu afección», dice Turoff.

Incluso puedes ahorrar dinero planificando tus comidas, no sólo comiendo menos fuera de casa sino también reduciendo el desperdicio de alimentos. Una familia promedio de cuatro personas gasta 1.500 dólares al año en alimentos que no se consumen, y los alimentos representan la mayor proporción de basura en los vertederos, con más de 20 toneladas de desperdicio de alimentos en un año determinado.

“Cuando vas al supermercado sin un plan, compras lo que te parezca bien en ese momento, pero no tienes idea de qué hacer con ello”, dice Turoff. Inevitablemente, esa comida permanecerá en su refrigerador o alacena hasta que finalmente la tire. Pero cuando planifica sus comidas, sabe qué y cuánta comida comprar, lo que genera menos desperdicio de comida (y dinero).

Consideraciones para la planificación de comidas

La repetición es clave para la planificación de las comidas, dice Turoff. No es necesario que comas lo mismo todos los días, pero reducir el número de comidas diferentes que haces durante la semana facilitará las cosas. Ella recomienda elegir dos o tres opciones de desayuno y dos o tres opciones de almuerzo para la semana (como máximo) y agregar variedad durante la cena y los refrigerios. Incluso puedes repetir esas comidas durante algunas semanas antes de cambiar las cosas.

Según Turoff, tener algunas comidas básicas cada semana puede ayudar a evitar que se sienta abrumado y, al mismo tiempo, garantizar que haya suficiente variedad. Por ejemplo, coma pescado para una cena cada semana, tacos para otra cena y hamburguesas para otra. Puedes cambiar la receta probando diferentes platos de pescado, rellenos para tacos y carnes para hamburguesas, incluidas opciones vegetarianas.

Reserve algunas horas en un día que no esté muy ocupado para cocinar por lotes cualquier comida que se repita, de modo que esté listo para la semana. “Digamos que planeas comer avena tres días a la semana. Puedes preparar tres porciones de avena nocturna a la vez”, dice Turoff. O haz una frittata de huevo grande para que todo lo que tengas que hacer sea calentar una porción por la mañana y listo.

También es importante saber cuánto tiempo durarán los distintos alimentos, ya sean crudos o ya cocidos, para garantizar la seguridad alimentaria. FoodSafety.gov proporciona un cuadro detallado que cubre una amplia gama de alimentos.

Asegúrese de tener en cuenta los comodines en su plan de alimentación. «Si le gusta pedir comida un día a la semana, inclúyalo en su plan para saber que no debe planificar una comida para la cena ese día», dice Turoff. O si su oficina ofrece refrigerios, es posible que no necesite planificarlos.

Si usted o algún miembro de su familia tiene alergias alimentarias, consideraciones dietéticas o aversiones intensas, intente que la comida funcione para todos para no preparar varios platos. Por ejemplo, si estás haciendo lasaña y alguien tiene intolerancia al gluten , puedes preparar la comida con fideos sin gluten para que todos puedan disfrutarla y solo cocinar una vez.

También puede mantener el plato principal igual pero permitir que los miembros de la familia personalicen sus comidas según sus necesidades y preferencias. Por ejemplo, si es noche de tacos, ofrezca diferentes opciones de tortillas y mantenga separados los complementos como el aguacate y la cebolla.

Si todavía se siente perdido y abrumado, o desea orientación sobre cómo planificar las comidas para un objetivo específico (como perder peso o controlar el azúcar en la sangre), siempre puede buscar ayuda de un dietista registrado.

Herramientas para la planificación de comidas

No es necesario reformar toda la cocina para comenzar a planificar las comidas. Todo lo que necesitas son algunas herramientas que te ayudarán a mantenerte organizado:

Contenedores para almacenar alimentos Obtenga una variedad de tamaños para que pueda almacenar tanto porciones individuales como grandes lotes de alimentos. Encuentre recipientes que sean aptos para el congelador y el microondas (a Turoff le gustan los recipientes de vidrio Pyrex ) para que almacenar y calentar sus comidas sea aún más fácil.
Fiambrera Si planea transportar sus comidas, una lonchera es imprescindible. «Suena obvio, pero una lonchera hace que sea más fácil seguir con esas comidas que tanto te esforzaste en preparar», dice Simon.
Aplicación de planificación de comidas Hay toneladas de aplicaciones móviles gratuitas y de pago que puede utilizar para realizar un seguimiento de su plan de alimentación. Paprika Recipe Manager , por ejemplo, te permite hacer planes de comidas, organizar tus recetas y crear listas de compras. La aplicación incluso ordenará los artículos de tu lista de compras según la sección de la tienda en la que puedas encontrarlos. Cuando llega el momento de cocinar, puedes realizar un seguimiento de tu progreso en la aplicación tachando los ingredientes cuando hayas terminado y escalando los ingredientes al tamaño de porción que desees.
Diario de planificación de comidas Si prefiere papel y lápiz, utilice un diario de planificación de comidas. Bloom ofrece diferentes opciones, incluida una almohadilla para guardar en el frigorífico. Complete qué comidas ha planeado para cada día de la semana y luego escriba qué artículos necesita en la sección de la lista de compras. La lista de compras está perforada para que puedas arrancarla y llevarla al supermercado.
Etiquetas Para que sea más fácil realizar un seguimiento de sus comidas en el refrigerador y el congelador, Turoff recomienda etiquetarlas con el nombre de la receta y la fecha. Etiquetar los envases de alimentos es especialmente útil si planeas congelar muchos artículos. De esta manera, si las cosas se acumulan en tu congelador, no tendrás que perder el tiempo adivinando qué hay en cada recipiente. Las etiquetas básicas funcionarán bien, pero también puedes encontrar etiquetas para preparar comidas en línea .
Consejos para la compra de comestibles para quienes preparan comidas
Una vez que haya implementado su plan de alimentación, su próxima tarea de planificación de comidas es ir al supermercado. Utilice estos consejos para facilitar las compras.

Hacer una lista. Inevitablemente olvidarás uno o dos elementos si intentas recordar todo lo que tienes en la cabeza, dice Simon. Así que asegúrese de hacer una lista. Revise su plan de alimentación para la próxima semana y anote qué alimentos necesita. Tacha los artículos que ya tienes para no comprar más de lo necesario. Puede hacer su lista usando la aplicación Notas en su teléfono, otra aplicación o lápiz y papel.

Visita la sección de alimentos congelados. Turoff ha encontrado muchas joyas ocultas en la planificación de comidas en la sección de alimentos congelados. «El sector de los congeladores ha avanzado mucho a lo largo de los años», afirma. Por ejemplo, a menudo puedes encontrar mezclas de cereales y verduras que puedes simplemente meter en el microondas o cocinar en la estufa ( Green Giant ofrece toneladas de opciones). La sección de alimentos congelados también es un buen lugar para abastecerse de hamburguesas y albóndigas preparadas (a menudo puede encontrar carne de res, pavo y opciones a base de plantas), camarones y mariscos, y cualquier fruta o verdura que no haya comprado fresca. Quédese con alimentos que no tengan salsas ni azúcar añadidos.

Opte por alimentos enlatados. “Soy un gran admirador del atún, el pollo y el salmón enlatados envasados ​​en agua para obtener proteínas fácilmente, y me encanta cocinar con frijoles enlatados”, dice Simon. Solo asegúrese de enjuagar bien los frijoles debajo del grifo para eliminar el exceso de sodio antes de cocinarlos, agrega.

Derroche en artículos de conveniencia. Preparar la comida lleva tiempo, por lo que si ahorrar tiempo es una prioridad en su lista, considere gastar un poco más para obtener artículos prácticos, como kits de ensaladas, recipientes con frutas y verduras picadas, avena instantánea, pollo asado cocido y fideos y fideos precocidos. arroz ( Minute Rice ofrece tazas de arroz listas para servir que se cocinan en el microondas en un minuto). «Esos artículos son más caros, pero si eso significa que vas a ahorrar dinero a largo plazo porque no estás tirando comida, entonces puede que valga la pena», dice Turoff.
Prepárese con anticipación

Es posible que puedas preparar las comidas más rápido durante la semana si haces parte del trabajo con anticipación. El tiempo que dedique al trabajo de preparación depende de usted y de su horario, pero aquí hay algunos alimentos con los que puede comenzar.

Frutas y Verduras Turoff recomienda preparar los productos tan pronto como llegue a casa del supermercado. “Lávelo, córtelo y colóquelo en recipientes para que esté listo para usar. De esa manera, cuando la semana se vuelve loca, tendrás una cosa menos que hacer”, dice. Las frutas y verduras picadas son excelentes para agregar a ensaladas, salteados y fajitas, o solas como refrigerio rápido, con o sin condimentos y salsas.
Cereales integrales «Me encanta preparar cereales integrales con anticipación que puedan usarse en una variedad de platos», dice Simon. Prepare una tanda de arroz integral o farro y luego úselo en algunas de sus recetas de la semana. Por ejemplo, coma una ensalada de farro para el almuerzo o acompáñela con salmón.
Carne y alternativas a la carne. Cocinar carne y alternativas a la carne (como tofu o hamburguesas de frijoles) puede llevar mucho tiempo. Así que guarda esta tarea para un día en el que no tengas una agenda apretada. Cocine tandas grandes para tener suficiente para varias comidas; Congela todo lo que no vayas a comer esa semana.

Recetas de planificación de comidas
Si no sabe por dónde empezar a buscar recetas, le ofrecemos varias opciones que se adaptan bien a la planificación de comidas:

Avena durante la noche con fresa y durazno (plan de comidas del proyecto)
Tazones de almuerzo de pollo tailandés (guisantes dulces y azafrán)
Dal vegano fácil de lentejas rojas (simplemente quinua)
Preparación de comida de pollo picante con arroz y frijoles (una pizca de Yum)
La lonchera de hummus (Bytes de presupuesto)
Muffins de huevo con frittata (receta de lata para comer)
Taco Bowl (delantal desordenado del Chelsea)

Resumen
La planificación de comidas implica la creación de un menú semanal. Puede reducir el estrés y ahorrar tiempo durante la semana al deshacerse de la toma de decisiones en torno a la comida. Planificar sus comidas con anticipación también puede ayudarlo a seguir una dieta saludable, ya que puede sentirse menos tentado a ir al autoservicio o pedir pizza al final de un día ajetreado. Reserva unas horas durante la semana para seleccionar tus comidas, comprar los ingredientes que necesitas y preparar algunos alimentos. Manténgase organizado registrando sus comidas y recetas en una aplicación o escribiéndolas con lápiz y papel. Mantenga sus comidas organizadas almacenándolas en recipientes transparentes etiquetados con el nombre del alimento y la fecha en que se preparó o compró.

Búrlate todo lo que quieras, pero los aguacates son un pilar de la dieta de los millennials por una buena razón; en realidad, muchas razones. A diferencia de otros miembros de la familia de las frutas cargados de azúcar, los aguacates son extremadamente ricos en nutrientes, explica Kim Shapira, RD , una famosa dietista y nutricionista. Debajo de la cáscara ligeramente rugosa de un solo aguacate hay un variado buffet de grasas saludables, proteínas, fibra y más, todo lo cual el cuerpo necesita para prosperar.

Los aguacates también son extremadamente versátiles. Uno puede ser el evento principal en el desayuno, el almuerzo o la cena: untado sobre pan tostado, mezclado en una mousse de chocolate o cortado en rodajas sobre un tazón de salmón y cereales. El aguacate incluso se puede batir para hacer salsas y triturarlo (consulte su guacamole favorito). Su sabor relativamente suave es el vehículo perfecto para aderezos y condimentos, y un poco de sal ayuda mucho a que brillen.

Entre los alimentos de origen vegetal, los aguacates se distinguen por ofrecer grasas saludables además de fibra y potasio, lo que puede explicar por qué se los ha relacionado con una gama tan amplia de beneficios para la salud. Aquí hay ocho formas en que los aguacates pueden ayudar a su salud.

1. Podrían reducir el riesgo de diabetes tipo 2
«Hay algunas ideas sobre cómo los aguacates protegen contra la diabetes», explica Shapira. «Las grasas monoinsaturadas y la fibra del aguacate contribuyen a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular el azúcar en la sangre y al mismo tiempo ayuda a reducir la inflamación, que es un factor asociado con la resistencia a la insulina». La investigación corrobora esto: un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró una asociación entre los aguacates y niveles más bajos de glucosa en sangre en ayunas, niveles más bajos de insulina en ayunas y una menor incidencia de diabetes tipo 2.
En otro estudio, se aconsejó a 93 adultos que reemplazaran los carbohidratos con aguacate durante 12 semanas, y reportaron un mejor control de la glucosa al final del ensayo, así como una reducción de los biomarcadores de riesgo cardiometabólico y patrones dietéticos generales más saludables, incluida una mayor ingesta de fibra y vegetales.
«Los aguacates son relativamente bajos en carbohidratos y contienen potasio y magnesio, dos nutrientes que se cree que son beneficiosos para el control de la glucosa y mejoran la tolerancia a la glucosa, respectivamente», dice Kim Rose, RD , dietista en Sebring, Florida. Los investigadores dicen que es difícil identificar un solo nutriente responsable de la menor incidencia de diabetes, agrega, pero los aguacates, en general, parecen ayudar.

2. Sus grasas insaturadas son buenas para la salud del corazón
Los niveles elevados de colesterol son una causa potencial de aterosclerosis (engrosamiento o endurecimiento de las arterias) y, por tanto, de eventos cardíacos como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los aguacates pueden equilibrar el colesterol a través de sus grasas monoinsaturadas saludables, que «ayudan a reducir la cantidad de colesterol y otras grasas en la sangre», explica Rose. Una revisión sistemática y un metanálisis, por ejemplo, concluyeron que el consumo de aguacate puede reducir los niveles de colesterol total y colesterol LDL en personas con colesterol alto.
Shapira añade que el mineral potasio del aguacate está relacionado con la regulación de la presión arterial. «Los aguacates también contienen fitoesteroles, un compuesto vegetal que compite con la absorción del colesterol, lo que ayuda aún más a nuestro corazón», dice.
Si come carne, Brookell White, RD , dietista de MyFitnessPal, sugiere reemplazar algunas grasas animales, que son principalmente grasas saturadas, con las de los aguacates. «Los estadounidenses suelen consumir demasiadas grasas saturadas, y consumirlas en exceso puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas», añade.

3. Una dieta rica en aguacate está relacionada con un estilo de vida más activo
Un estudio publicado en diciembre de 2023 en el American Journal of Preventive Medicine encontró que el consumo de aguacate está asociado con un aumento significativo de la actividad física en participantes hispanos y latinos. No está claro exactamente por qué, y se justifica realizar más investigaciones, pero los investigadores escribieron que los resultados pueden tener que ver con un aumento de la saciedad y, por tanto, de los niveles de energía, gracias a la densidad de nutrientes de los aguacates. También hay algunas investigaciones sobre los aguacates como un antiinflamatorio eficaz en personas con osteoartritis, por lo que el control del dolor podría haber contribuido a un mayor movimiento.
Shapria añade que los aguacates complementan un estilo de vida activo. «Ayudan a la energía, la función muscular y la recuperación», dice. «La combinación de grasas saludables, vitaminas y minerales proporciona nutrientes esenciales para nuestros cuerpos activos».

4. Los aguacates son excelentes para el intestino
En un estudio controlado aleatorio de adultos con sobrepeso u obesidad, aquellos que comían aguacate en una comida al día tenían una mayor presencia de microbios intestinales saludables en comparación con un grupo de control. El estudio fue financiado parcialmente por la Junta del Aguacate Hass.
Aunque se justifica realizar más investigaciones sobre el tema, no se puede negar que los aguacates contienen fibra soluble e insoluble, que son cruciales para la salud intestinal, dice Rose. «La fibra soluble fermenta en el intestino y produce subproductos que ayudan a fortalecer la barrera intestinal, mejorar la función intestinal y tener un impacto positivo en todo el cuerpo», añade.
Las fibras solubles también se conocen como prebióticos, que alimentan a las bacterias buenas del intestino (también conocidas como probióticos) para un ambiente próspero. «En promedio, un aguacate mediano tiene entre 13 y 17 gramos (g) de fibra», dice Shapira. «La fibra también contribuirá a la regularidad de las deposiciones y ayudará a prevenir el estreñimiento».

5. Como parte habitual de su dieta, los aguacates podrían ayudar a perder peso
El contenido de fibra antes mencionado de los aguacates también es ideal para perder peso, porque la fibra, un nutriente no digerible, aumenta la saciedad. «La combinación de grasas saludables y fibra de los aguacates promueve una sensación de saciedad, lo que reduce la ingesta total de calorías», dice Shapira. Un pequeño estudio de 31 adultos con sobrepeso u obesidad encontró que reemplazar los carbohidratos en una comida rica en carbohidratos con una cantidad calóricamente igual de aguacate aumentaba la sensación de saciedad y las hormonas que regulan el hambre. Los aguacates pueden ser ricos en calorías, por lo que controlar las porciones es clave, pero agregar un poco a una comida puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo que otros alimentos.
«Los aguacates también ayudan a mejorar el metabolismo al influir en la forma en que nuestro cuerpo almacena y usa la grasa, ayudando a reducir la grasa visceral, que es la grasa almacenada alrededor de los órganos», dice Shapira. Este punto quedó demostrado en un estudio que encontró que los aguacates cambian la distribución de la grasa abdominal en mujeres con sobrepeso u obesidad.

6. Los nutrientes de los aguacates podrían estimular tu cerebro
Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en aguacate se asocia con diferentes tipos de beneficios para el cerebro, incluida una mejor cognición en los adultos mayores (que, a su vez, podría prevenir la enfermedad de Alzheimer) y el alivio de la depresión.
«La evidencia sugiere una asociación entre la deficiencia de folato y la depresión», dice Rose. El folato es popular para la salud materna, pero también ayuda a llevar el flujo sanguíneo y, por lo tanto, los nutrientes al cerebro, lo que puede afectar el estado de ánimo. «Dado que el cuerpo no produce folato, es esencial obtenerlo de alimentos como los aguacates», dice Rose.

7. Los nutrientes de los aguacates podrían darle brillo a tu piel
Una dieta equilibrada es tan importante para tu piel como para el resto de tu cuerpo. Los aguacates están llenos de grasas saludables y antioxidantes, los cuales se han relacionado con la salud de la piel. En un pequeño estudio, los investigadores de UCLA asignaron a 39 mujeres a consumir un aguacate al día o a un grupo de control que siguió una dieta sin aguacate durante ocho semanas. Los resultados indicaron que los consumidores de aguacate tenían una piel notablemente más firme en la frente y una mayor elasticidad de la piel. Si bien se necesita más investigación, estos resultados son prometedores.
Los aguacates son una buena fuente de vitaminas que se han relacionado con la salud de la piel, incluidas la biotina y la vitamina E.

8. Los antioxidantes de los aguacates se han relacionado con una visión más nítida
Los aguacates también son ricos en antioxidantes y en el carotenoide luteína. «Estos combatientes de los radicales libres son beneficiosos para la salud ocular y pueden ayudar a la degeneración macular relacionada con la edad», dice Shapira. Se sabe que la luteína previene, o al menos retarda, los efectos del envejecimiento ocular.
Un pequeño estudio, financiado por la Junta del Aguacate Hass, encontró que los adultos de 50 años o más que comían un aguacate fresco al día experimentaron un aumento del 25 por ciento en los niveles de luteína de sus ojos al final de seis meses. Los sujetos del estudio también mejoraron significativamente su memoria de trabajo y sus habilidades para resolver problemas.