¿Tener alimentos ricos en calcio para la cena? Un estudio revela que puede aumentar los riesgos cardíacos

Beber un vaso de leche después de cenar ha sido una rutina tradicional antes de dormir desde tiempos inmemoriales. Según los mayores en casa, te ayuda a reponerte de las energías perdidas y a dormir tranquilo. ¿Has estado practicando lo mismo todas las noches, antes de acostarte? Si respondió que sí, entonces tal vez sea hora de que reconsidere la práctica. ¿Por qué, te preguntas? Un estudio reciente, publicado en BMC Public Health , encontró que consumir alimentos enriquecidos con calcio después de la noche puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, la investigación también afirmó que, en lugar de cenar, desayunar calcio resulta beneficioso y reduce los riesgos cardíacos. Aclaremos más.

Asociación entre calcio y riesgos cardíacos  ¿Cómo afecta el calcio a la salud de su corazón?

El estudio examinó la ingesta dietética de calcio de más de 36.164 adultos, entre los cuales había 17.456 hombres, 18.708 mujeres y 4.040 personas con enfermedades cardiovasculares. Estas personas se dividieron en cinco grupos. Del estudio se excluyeron personas menores de 20 años, mujeres embarazadas, personas que tomaban suplementos de calcio, aquellas que consumían más de 4.500 kilocalorías (kcal) al día y aquellas con datos incompletos.

«La ingesta de calcio en la dieta se evaluó mediante dos retiros dietéticos de todos los tipos y cantidades de alimentos consumidos en el desayuno y la cena», afirmaron los investigadores. Después de la encuesta, se descubrió que la ingesta de calcio por la noche podría aumentar el riesgo de aumento de lípidos en sangre, masa grasa y presión arterial, que son los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Aún mejor es repartir el consumo de calcio en dos comidas para reducir los riesgos cardiovasculares.

Los hallazgos afirman que reducir la ingesta de calcio en un cinco por ciento en la cena y aumentarla en un cinco por ciento por la mañana puede disminuir el riesgo cardiovascular en un seis por ciento.

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La línea de fondo:

Los autores del estudio explican que es el primero de este tipo que encuentra la asociación entre la ingesta de calcio en el desayuno y la cena y la salud del corazón. «La evidencia de la relación entre la ingesta de calcio en la dieta y los riesgos cardiovasculares es insuficiente», explicaron, y agregaron que el estudio ha demostrado que tanto el consumo excesivo como el insuficiente de calcio pueden afectar negativamente a la salud del corazón. Por eso decimos: consulte a un experto y comprenda la dosis de calcio que necesita por día y déjese entender en consecuencia.

5 sencillos consejos para preparar mousse de chocolate casero de la manera correcta

Uno de los postres más populares, la mousse de chocolate, es rica, deliciosa y aterciopelada. Se puede preparar con ingredientes sencillos de la despensa y les encanta tanto a niños como a adultos. Lo mejor de la mousse de chocolate es que es extremadamente versátil, por lo que puedes agregar fácilmente los ingredientes que prefieras. Para hacer este postre sólo necesitas chocolate, huevos , nata y un poco de azúcar, ¡y una guía perfecta! ¿Se pregunta por qué su mousse de chocolate casera no sabe a panadería? 

5 sencillos consejos para preparar mousse de chocolate casero de la manera correcta

La mousse de chocolate cremosa y celestial agrada tanto a niños como a adultos. ¡Sigue leyendo para aprender 5 sencillos consejos para perfeccionar el arte de hacer mousse de chocolate en casa!

La mousse de chocolate gusta tanto a niños como a adultos con estos consejos podrás preparar una mousse de chocolate aterciopelada en casa.
Uno de los postres más populares, la mousse de chocolate, es rica, deliciosa y aterciopelada. Se puede preparar con ingredientes sencillos de la despensa y les encanta tanto a niños como a adultos. Lo mejor de la mousse de chocolate es que es extremadamente versátil, por lo que puedes agregar fácilmente los ingredientes que prefieras. Para hacer este postre sólo necesitas chocolate, huevos , nata y un poco de azúcar, ¡y una guía perfecta!

1. Elija ingredientes de calidad

¿Has visto cómo las mousse de chocolate hechas en pastelería saben mucho mejor que las caseras? Es por la calidad del chocolate que se utiliza en el postre. Mientras prepara mousse de chocolate en casa, comience eligiendo chocolate de alta calidad con al menos un 60 por ciento de sólidos de cacao para obtener un rico sabor. Además, utilice huevos frescos y crema alta en grasa para obtener el mejor sabor y textura.

2. Derretir el chocolate suavemente

El proceso de fusión del chocolate exige paciencia y delicadeza. Evite la tentación de usar fuego alto para derretir el chocolate, lo que puede hacer que se atasque o incluso quemarse. En su lugar, utilice un método de fusión suave. Calienta el chocolate en pequeños intervalos si estás utilizando un electrodoméstico. O rompa el chocolate en trozos y derrítalo en un recipiente de vidrio sobre una cacerola con agua hirviendo. Este método preservará el sabor del chocolate y asegurará un acabado aterciopelado a tu mousse.

3. Incorporar aire

La clave para conseguir una mousse ligera y aireada es incorporar aire a la mezcla. Batir la nata y las claras por separado hasta que formen picos rígidos y luego incorporarlas suavemente al chocolate derretido. Asegúrese de usar una mano suave al doblar los ingredientes , de lo contrario, se desinflarán las burbujas de aire.

4. Enfriar adecuadamente

Una vez que hayas terminado de preparar tu deliciosa mousse de chocolate, resiste la tentación de probarla inmediatamente. Deje que la mousse se enfríe en el refrigerador durante al menos unas horas, o mejor, durante la noche. El enfriamiento ayuda a que la mousse se endurezca adecuadamente y realza su sabor general. Mientras se refrigera, cubra la mousse con papel film o colóquela en un recipiente hermético para evitar que absorba los olores del frigorífico.

5. Adorne

Al servir mousse de chocolate, considere la presentación. Puede servir la mousse en platos individuales o servirla en vasos elegantes para una presentación más refinada. No olvides adornar tu mousse cremosa con virutas de chocolate, cacao en polvo, crema batida o bayas frescas para agregar atractivo visual y sabores complementarios a tu postre.

4 delicias crujientes que puedes preparar con pan rallado en casa (recetas en el interior)

Hay algunos alimentos que son un alimento básico en todas las cocinas del mundo. El pan es uno de ellos. La ubicuidad del pan puede atribuirse a su versatilidad. No sólo tostadas o sándwiches, el pan se puede utilizar de muchas más formas para preparar platos deliciosos. ¿Alguna vez te has preguntado cómo es que esas paletas de pollo frito o buñuelos de verduras son tan granuladas y crujientes por fuera? Nos complace decirle que es el trabajo mágico del pan rallado lo que hace que esos bocadillos fritos sean tan apetitosos.

El pan rallado no es más que pan desmenuzado, a veces en polvo o incluso en cubos.

¿Cómo hacer pan rallado?

La mejor forma de tener pan rallado es hacerlo en casa. ¡Es fácil y rápido! Todo lo que tienes que hacer es tomar algunas rebanadas de pan, cortarles la corteza y romper la parte interior de las rebanadas de pan en trozos pequeños. Luego muélelos en un molinillo o procesador de alimentos hasta que se desmenucen y adquieran una forma granulada. Eso es todo.

El pan rallado se utiliza habitualmente como cobertura para ese «golpe crujiente», pero debes saber que se puede utilizar de más de una forma. ¿Quieres saber qué es todo? Sigue leyendo.

4 platos que puedes preparar con pan rallado

1. Pollo frito estilo restaurante

Este tenía que encabezar la lista. El pollo marinado se unta con una mezcla de especias, una mezcla de huevo y pan rallado antes de freírlo para obtener las alitas de pollo estilo restaurante que a todos nos encantan.
Pollo frito
Las alitas de pollo fritas pueden obtener ese exterior crujiente con pan rallado. Crédito de la imagen: iStock2. Kofta de almendras al hornoSi pensabas que el pan rallado se trataba de freír, consulta esta receta. La kofta de almendras al horno es un refrigerio saludable con puré de papas y almendras junto con una variedad de especias. Pero lo que realmente hace que este plato sea tan sabroso es la capa de huevos batidos y pan rallado antes de hornearlo a la perfección.

3. Espaguetis con pan rallado crujiente

Haga que su pasta favorita sea más interesante agregándole pan rallado. Esta receta utiliza espaguetis y almejas cocinados con pimientos morrones, vino y una variedad de especias. Una generosa pizca de pan rallado realza su textura y sabor a un nuevo nivel.

4. Requesón con costra (Paneer)Amantes del paneer, este es para ustedes.

Marinar el paneer en una masa de harina de maíz, harina blanca, leche, sal y algunas especias. Luego, enrolle los cubos de paneer sobre la cama de pan rallado y fríalos para convertir el paneer suave en una delicia crujiente.

El pan rallado puede ayudar a mantener la comida «tostada». Prepárelos a granel y guárdelos en el refrigerador hasta por una semana y prepare alimentos únicos y deliciosos con la mayor frecuencia posible.

¿Eres fanático del arroz con tomate? Hágalo bien siempre con estos 5 sencillos consejos

Receta de arroz con tomate: aquí compartiremos algunos consejos útiles que le ayudarán a perfeccionar su receta de arroz con tomate. 

¿Eres fanático del arroz con tomate? Hágalo bien siempre con estos 5 sencillos consejos


El arroz con tomate es apreciado por su distintivo sabor picante.

El arroz con tomate es uno de los platos más queridos del sur de la India.Sin embargo, a muchas personas les resulta difícil prepararlo en casa.Encuentre a continuación algunos consejos sencillos que le ayudarán a lograr excelentes resultados.
Hay algo en la cocina del sur de la India que resulta inmensamente satisfactorio. La comida es ligera pero saludable y no deja sensación de pesadez en el estómago. Entre las muchas delicias del sur de la India, el arroz con tomate es bastante popular. Elaborado con tomates maduros, sabrosas especias y hierbas, ofrece un sabor picante que es simplemente para morirse. Ya sea para el almuerzo o la cena, el arroz con tomate es una deliciosa adición al menú. Sin embargo, al hacerlo en casa, es posible que no quede como deseabas. Es posible que su arroz con tomate carezca de ese sabor picante o que la textura del arroz no sea la adecuada. ¡Pero no te preocupes! Aquí compartiremos algunos consejos útiles que te ayudarán a perfeccionar tu receta de arroz con tomate.

1.Cocinar Bien El Arroz

Para hacer un arroz con tomate perfecto, asegúrese de cocinar bien el arroz. Si acelera el proceso, es posible que el arroz quede poco cocido o se vuelva blando. Deje que el arroz se cocine durante un tiempo suficiente y revuélvalo con un tenedor para ayudar a separar los granos. Si te preguntas qué tipo de arroz es mejor para hacer este plato, te recomendamos utilizar arroz de grano corto o arroz basmati normal.

2. Utilice tomates maduros

¿Tu arroz con tomate no quedó tan picante como querías? En caso afirmativo, esto podría deberse a que estás usando tomates verdes. Utilice siempre tomates maduros para hacer arroz con tomate, ya que son los que le dan un sabor picante distintivo. Evita utilizar tomates que lleven mucho tiempo en tu despensa y opta por tomates frescos y de buena calidad.

3. Equilibra los sabores

Este plato de arroz tiene que ver con el picante sabor del tomate , pero eso no significa que debas ignorar los demás ingredientes. El arroz con tomate perfectamente cocido tendrá un equilibrio de todos los sabores. Asegúrate de agregar ingredientes como azúcar, ajo, cebolla y chiles para darle a este arroz un toque de dulzura y picante. De esta manera sabrá aún mejor.

4. Cocine a la llama adecuada

Otra cosa que debes tener en cuenta es la llama en la que cocinas el arroz con tomate. Si quieres que tu arroz con tomate tenga la textura y el sabor perfectos, mantén siempre el fuego entre bajo y medio. Esto asegura una cocción uniforme y evita que se cocine demasiado. Evite aumentar el fuego a alto, ya que esto puede alterar la textura del arroz y volverlo grumoso.

5. No olvides adornar

La guarnición es fundamental para darle a un plato su toque final. Una vez que hayas preparado el arroz con tomate, transfiérelo a un tazón para servir y decora con hojas de cilantro fresco picadas. Ayudarán a agregar un delicioso aroma y sabor al arroz. Además de eso, también puedes rociar un poco de jugo de limón sobre el arroz o agregar cebollas fritas para darle más sabor.

Diez formas de comerse el arcoíris, de un dietista-nutricionista registrado

Desde que debutó El Mago de Oz hace más de 80 años, los arcoíris han ocupado un lugar especial en la cultura pop. Y también ocupan un lugar especial en una dieta equilibrada. “Cómete el arcoíris” se convirtió en un mantra de marketing popular para animar a la gente a poner más frutas y verduras en sus platos, porque los productos agrícolas tienden a tener la más amplia variedad de colores naturales de cualquier categoría de alimentos.

¿Pero por qué importa el color? Bueno, no es una coincidencia que los alimentos más coloridos también contengan la mayor cantidad de nutrientes. Los expertos en salud recomiendan las frutas y verduras porque tienden a ser bajas en calorías y grasas y ricas en fibra y vitaminas y minerales esenciales. Pero su colorida carne también es indicativa de compuestos vegetales conocidos como fitonutrientes, que proporcionan su color característico y tienen beneficios únicos para la salud, informa la Facultad de Medicina de Harvard.
Se cree que los fitonutrientes protegen a las plantas contra amenazas ambientales, como enfermedades y quemaduras solares, y cuando las personas comen esas plantas, también obtienen sus beneficios. Cada color indica diferentes nutrientes con diferentes propiedades (ver más abajo), por lo que comer un arco iris, o lo más cerca posible de él, es una buena manera de aprovechar al máximo esos nutrientes. Una revisión reciente incluso vinculó el consumo de varios alimentos coloridos con un peso más saludable, una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Un estudio de más de 77.000 personas encontró que los participantes que consumían la mayor cantidad de alimentos ricos en flavonoides (los flavonoides son el grupo más grande de fitonutrientes) tenían un riesgo 20 por ciento menor de deterioro cognitivo que aquellos que comían menos. Más específicamente, el estudio encontró que aquellos que comían más antocianinas (un tipo de flavonoide que se encuentra en los alimentos azules, morados, rojos e incluso negros) tenían un riesgo 24 por ciento menor de deterioro cognitivo, y aquellos que comían más flavonas (un tipo de flavonoide en muchos colores de productos) tenían un riesgo 38 por ciento menor de deterioro que aquellos que comían las cantidades más bajas de estos alimentos.
Además, como lo analiza la Escuela de Medicina de Harvard, una puntuación más alta en su Índice de Alimentación Saludable Alternativa (que es rico en frutas y verduras coloridas) se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluido un 40 por ciento menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y un 33 por ciento menos de riesgo de sufrir enfermedades crónicas. por ciento menos riesgo de diabetes. Está claro que comer un arcoíris, o lo más cerca posible de él, produce grandes beneficios para la salud.
¿Qué aporta cada color a la mesa?
Harvard resume los fitonutrientes representados en varios colores y en qué alimentos se pueden encontrar.

El rojo indica la presencia de licopeno, un pigmento carotenoide que tiene propiedades antioxidantes.

El naranja y el amarillo significan betacaroteno, otro carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A, según MedlinePlus.
Verde significa una serie de compuestos que se han relacionado con un menor riesgo de varios tipos de cáncer.

El azul y el morado, junto con rojos intensos y pigmentos negros, indican la presencia de antocianinas, compuestos con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a retrasar el envejecimiento celular y disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos.


Cómo comerse el arcoíris
Ahora que sabes por qué deberías comer el arcoíris, utiliza estas 10 estrategias para agregar más color a tu dieta todos los días.

1. Pruebe algo nuevo
Cada vez que vaya al supermercado o al mercado de agricultores, o llene su carrito en línea, busque una fruta o verdura nueva para probar. Si tienes hijos, déjales elegir. Estarán más dispuestos a intentarlo si es algo que ellos mismos eligieron, y así toda la familia podrá beneficiarse. En mi casa, mi hijo se lo pasó genial recogiendo papaya, carambola e incluso una pitahaya .

2. Tenga un plato inspirado en el arcoíris
Algunos platos, naturalmente, se prestan a ser un “crisol” de todas las verduras que quedan en el refrigerador o el congelador. Como ventaja adicional, estos platos son sencillos y rápidos de preparar, por lo que puedes prepararlos incluso en una noche ocupada entre semana o durante las horas punta de la mañana. Una tortilla o un batido son excelentes opciones para un desayuno rápido y puedes agregar todos los colores que tengas en tu refrigerador. Para la cena, pruebe con un salteado o una frittata: cuantos más colores agregue, más hermosos se verán y más nutrientes obtendrá.

3. Rematar
Tómate un minuto para pensar en los tipos de alimentos que ya estás comiendo y cómo puedes agregar más color. Por ejemplo, ¿podrías agregar cebollas, pimientos rojos y brócoli a tu pedido de pizza? ¡Son tres colores más en algo que ibas a comer de todos modos! ¿Qué tal tu cereal, yogur y ensalada? Hay muchas frutas y verduras que puedes agregar para que estos platos sean más hermosos y nutritivos al mismo tiempo.

4. Mézclalos
El color cuenta incluso si no usa la fruta o verdura exactamente como creció (por ejemplo, una manzana entera o una guarnición de coliflor). Puede picarlos, rebanarlos y hacer puré antes de agregarlos a las recetas. Algunas de las mejores comidas para hacer esto incluyen batidos, una tortilla, una cazuela o una sopa. Incluso puedes agregar verduras a la salsa para pasta en frasco ya preparada para darle un impulso nutricional.

5. Prepárelos de manera diferente
Si estás atrapado en una rutina vegetariana y te aburres con las pocas opciones que disfrutas, considera una nueva técnica. ¿No eres un gran fanático de la coliflor al vapor? A mí tampoco. ¡Pero me encanta cuando está asado! Si tiene algunas verduras que no son sus favoritas, pruebe un nuevo método de cocción y se sorprenderá de lo más sabrosas que pueden ser. También puede encontrar nuevas formas de preparar incluso sus platos favoritos. Pruebe sus verduras crudas, al vapor, asadas o salteadas. Algunos nutrientes se absorben mejor en los alimentos crudos y otros en los alimentos cocidos, por lo que al comer una variedad de frutas y verduras cocidas de diferentes maneras (o sin cocer en absoluto), obtendrá una variedad más amplia de nutrientes.

6. Disfruta de un chapuzón
¿No eres un gran fanático de las verduras simples? Sírvelos crudos con una salsa saludable como hummus para hacerlos más atractivos. Dedique solo unos minutos al comienzo de cada semana a cortar vegetales de diferentes colores (zanahorias, pimientos amarillos, apio, coliflor y más) para que estén listos para consumir durante toda la semana.

7. Beba un batido
Los batidos son una manera fácil de incorporar muchos colores a tu dieta. Ya sea que agregues varios colores diferentes al mismo batido o elijas un color diferente para concentrarte en cada día de la semana, maximizarás tu nutrición. No olvide que las verduras como la col rizada o las espinacas son excelentes combinaciones para batidos.

8. Repensar los postres y las meriendas
Una de las mejores maneras de agregar más color a su dieta es aprovechar más oportunidades para comer frutas y verduras todos los días. Si eres de los que disfrutan de un dulce después de cenar, conviértelo en una pieza de fruta. ¿Necesitas un refrigerio al mediodía? ¿Por qué no comer unos palitos de zanahoria o una manzana con mantequilla de maní? Estos son los momentos perfectos para agregar otro color a tu arcoíris.

9. Usa tu congelador
Si bien puede ser emocionante llenar su carrito de compras con muchas frutas y verduras frescas, se conservarán en su refrigerador por un tiempo determinado. Para extender el arco de su arco iris, llene su congelador con productos coloridos, ya sea preenvasados ​​o frescos congelados por usted, para que no se quede sin opciones entre viajes al supermercado. Las frutas y verduras congeladas son una forma excelente, rápida (y a menudo rentable) de agregar más color a cualquier comida y, por lo general, tienen tantos fitonutrientes como sus contrapartes frescas o más, según una investigación.

10. Guárdelos en un lugar visible
Ya sea un frutero en medio de la mesa de tu cocina o un estante al frente y al centro de tu refrigerador, ¡coloca tus productos donde seguramente los encontrarás varias veces durante el día! Esto inevitablemente le llevará a comer más frutas y verduras de colores a diario.

Comer un arcoíris de alimentos coloridos cada día no sólo hace maravillas para tu salud, sino que también hace que tu plato luzca más atractivo visualmente. Comience a incorporar algunos de estos consejos para agregar una o dos porciones adicionales de frutas y verduras cada día. ¡Espero que encuentres la olla de oro al final de este delicioso arcoíris!

Los 14 mejores desayunos para adelgazar, recomendados por expertos en 2024

Cuando intentas perder peso, es probable que te bombardeen con consejos contradictorios, especialmente en lo que respecta al desayuno. Sin embargo, los expertos en nutrición con los que hablamos estaban totalmente del lado del Team Breakfast. «Un desayuno rico en nutrientes ayuda a romper el ayuno, lo que le indica a su metabolismo que se despierte y comience a acelerar», dice Michelle Routhenstein, RDN, dietista cardiológica preventiva de Entirely Nourished.

Entonces, ¿qué constituye exactamente un buen desayuno para adelgazar? «Cuando se pretende perder peso, es fundamental garantizar una ingesta suficiente de proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables», dice Routhenstein. «Esta combinación puede impulsar su metabolismo y ofrecer una sensación de saciedad, respaldando sus objetivos de pérdida de peso y su bienestar general».

Hablamos con un panel de dietistas registrados y especialistas en nutrición para reunir los mejores desayunos caseros recomendados por expertos y opciones preparadas para las mañanas ocupadas.

Aquí están sus elecciones.

Avena durante la noche, manzana verde y canela

20 g de proteína más 7 g de fibra por porción te mantendrán satisfecho
Costo equivalente a un desayuno de comida rápida en el auto.
Contras
Necesita preparación avanzada; tarda al menos 4 horas en reposar después de mezclar
Recomendadas como la mejor opción por dos expertos diferentes, estas bolsitas hacen que una de las opciones de desayuno más fáciles sea aún más fácil . Los copos de avena integrales están premezclados con superalimentos como semillas de chía y linaza; simplemente agregue una taza de leche, déjela reposar durante al menos cuatro horas y estará listo.


Rollo de canela

Sabrosa alternativa al rollo de canela o a los pasteles de desayuno
No es necesario hornear
Alto en proteínas (20 g por envase)
Alto en fibra (5 g por envase)
Contras
No apto para veganos.
El sabor a rollo de canela no está certificado como libre de gluten (aquellos con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten, tengan cuidado)
Incluye 6 g de azúcar añadido (procedente del azúcar) y 10 g de azúcar total (incluye stevia)
¿Estás tentado a tomar un donut o un panecillo en tu viaje matutino? Este panecillo apto para microondas lleno de proteínas puede satisfacer su antojo de delicias recién horneadas, pero contiene solo 220 calorías y 6 g de azúcar agregada, además de 5 g de fibra.

Las verduras son una excelente frittata de clara de huevo y espinacas

Ventajas
Las verduras son los primeros ingredientes.
Opción conveniente para calentar y comer que puede llevar a la oficina
También es bueno para un refrigerio de comida real.
Contras
No apto para veganos (contiene huevos, leche y queso)
No apto para personas intolerantes a la lactosa.
Este es uno de los mejores alimentos para el desayuno para bajar de peso y puede encontrarlo en grandes tiendas como Target, Walmart y Costco. «Con solo 70 calorías, cada uno de estos bocados de huevo es muy macro amigable, ¡y también delicioso!» dice Werner.

Yogur griego Chobani con menos azúcar, vainilla de Madagascar y canela (con semillas de chía añadidas)

Ventajas
Buena cantidad de proteínas para la cantidad de calorías.
Este sabor contiene 5 g de azúcar agregada, lo que lo convierte en una opción preferible a otros yogures con sabor a alto contenido de azúcar.
Contras
No apto para veganos.
Si está tratando de perder peso a los cuarenta , tomar medidas para controlar los síntomas de la perimenopausia puede ser útil, y la nutrición puede desempeñar un papel clave en eso. Según un estudio de Frontiers in Nutrition , un plan de alimentación saludable durante la perimenopausia debe incluir lácteos bajos en grasa


Barra de arándanos rx
La mejor barra de desayuno para bajar de peso a partir de los 50 años: Blueberry Rx Bar

Ventajas
Comestible según la ley judía
Ingredientes de alimentos integrales; nada artificial
Sin azúcar añadido
Contras
No aporta suficientes calorías para una comida completa.
Según una revisión de la investigación en Nutrients , su estrategia nutricional durante y después de la menopausia debe incluir una mayor ingesta de proteínas y un patrón de dieta mediterránea rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.


Alegres

Cheerios
Comprar
Ventajas
Sin gluten
Elaborado con avena integral
Bajo en azúcar añadido y total.
Contras
No contiene mucha proteína, pero comerlo con leche o leche de soja puede aumentarlo.
Sabor a avena tostada que algunos pueden encontrar demasiado suave
Los cereales pueden estar cargados de azúcares furtivos y aditivos potencialmente dañinos, pero este clásico confiable encabezó nuestra lista de los mejores cereales de desayuno para bajar de peso . Cada porción contiene sólo 140 calorías y 1 g de azúcar agregada, y proporciona 5 g de proteína y 4 g de fibra dietética.

Perfect Bars Ba de proteína refrigerada con mantequilla de maní
Las mejores barras de desayuno para después del entrenamiento: barra de proteína refrigerada con mantequilla de maní Perfect Bars

Ventajas
Contiene una buena cantidad de micronutrientes como niacina, hierro, folato, magnesio y riboflavina.
Saciante, con 19 g de grasa principalmente monoinsaturada, 17 g de proteína y 3 g de fibra.
Delicioso: sabe a mantequilla de maní mezclada con miel. Sólo los paladares muy sensibles pueden notar un ligero regusto vegetal debido a la adición de col rizada, algas marinas y espinacas.
Proporcionan muchos carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno después de un entrenamiento intenso o prolongado.
Contras
Demasiada azúcar agregada para algunas personas, especialmente los diabéticos: controle su ingesta diaria general de azúcar si come estos, ya que están por encima de nuestro umbral de 8 g de azúcar agregada (tienen 13 g de azúcar agregada)
Contiene 3 g de grasa saturada; Para quienes necesitan reducir el colesterol, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda entre 11 y 13 g de grasa saturada total por día.
Deben guardarse en el refrigerador, pero pasar una o dos horas en la bolsa de lona del gimnasio debería estar bien. Simplemente no los guardes en tu auto en un caluroso día de verano.
«Tienen un poco de azúcar, pero tienen un sabor increíble y son buenos para un desayuno para llevar», dice Jampolis. Cada barra tiene 340 calorías, 17 g de proteína y 3 g de fibra dietética, además de grasas saludables provenientes de mantequilla de maní, aceite de linaza, aceite de semilla de sésamo, aceite de oliva y calabaza.

Los Mejores (¡Fáciles!) Desayunos Caseros para Adelgazar

Si buscas un buen desayuno para bajar de peso, es difícil superar una comida casera. Según un artículo del American Journal of Lifestyle Medicine , las personas que cocinan en casa comen alimentos de mayor calidad y ganan menos peso con el tiempo que las personas que salen a cenar con regularidad.

Por supuesto, todas las recetas saludables del mundo no te ayudarán si no tienes los ingredientes que necesitas a la hora de desayunar. Agregue estos artículos a su lista de compras para mantener su cocina bien surtida.

  • frutas
  • Verduras
  • Semillas (especialmente semillas de chía y linaza)
  • cereales integrales
  • Avena, idealmente cortada en acero o germinada
  • Yogur griego natural
  • Huevos
  • Hierbas y especias

¿Necesitas inspiración para un desayuno casero saludable? Pruebe estas recetas recomendadas por expertos.

Taza de avena llena de proteínas
Kelly Kennedy, RDN, nutricionista del personal de Everyday Health, le muestra cómo preparar un desayuno rico en proteínas que también sea apto para la diabetes. ¡Esta avena cremosa es la manera perfecta de comenzar el día!
La mejor avena para bajar de peso
La avena nocturna está llena de sabor y todo el trabajo de preparación se puede realizar la noche anterior. «Por la mañana, tendrá un desayuno delicioso y abundante listo para llevar», dice Kelsey Costa, RDN, dietista registrada y consultora de nutrición de la Coalición Nacional de Atención Médica . Costa recomienda esta receta rica en nutrientes.

Avena nocturna con linaza y bayas
Ingredientes

½ taza de copos de avena
2 cucharadas de linaza molida
½ taza de leche de avena sin azúcar
Un puñado de frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos o moras)
¼ cucharadita de vainilla pura molida
Instrucciones

Combine los ingredientes en un recipiente, mezcle bien y déjelos reposar en el refrigerador durante la noche.

Información nutricional 270 calorías, 10 g de proteína, 41 g de carbohidratos, 8,3 g de grasa, 8,7 g de fibra

Opcional: espolvoree con cardamomo o canela de Ceilán, o agregue rodajas de almendras, nueces picadas o semillas de calabaza para obtener algunas grasas saludables.

Las mejores tostadas de aguacate para bajar de peso
Hay una razón por la que la tendencia de las tostadas de aguacate sigue siendo fuerte: son versátiles, llenas de sabor y una manera fácil de comenzar el día con una variedad de nutrientes. Los aguacates proporcionan fibra dietética, grasas saludables y potasio, mientras que las tostadas integrales proporcionan carbohidratos para aumentar la energía. Agrega un huevo encima para aumentar el contenido de proteínas y sentirte más lleno. Costa confía en esta receta.

Tostada De Granos Germinados Con Aguacate
Ingredientes

1 rebanada de pan de cereales germinados
½ aguacate, machacado o en rodajas
1 huevo duro, rebanado
Condimento para bagels sin sal (al gusto)
Instrucciones

Tuesta el pan de cereales germinados y luego cubre con aguacate y rodajas de huevo duro. Espolvoree generosamente con el condimento para bagels.

Información nutricional 271 calorías, 13 g de proteínas, 20 g de carbohidratos, 17 g de grasa, 8,6 g de fibra

Los mejores huevos para bajar de peso
Los huevos son uno de los mejores desayunos para bajar de peso. Según un estudio publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública , los adultos con sobrepeso y obesidad que comían huevos en el desayuno no sólo se sentían más llenos, sino que también consumían menos calorías en el almuerzo.

Una tortilla es una excelente opción para el desayuno con huevos, ya que puedes cambiarla cada día con tus verduras favoritas y fuentes de proteínas magras. Wright dice que esta receta de inspiración griega es su opción en casa.

tortilla griega
Ingredientes

1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
Espinacas tiernas (al gusto)
Champiñones (al gusto)
3 claras de huevo batidas
1 cucharada de queso feta
Instrucciones

Cubra una sartén antiadherente con aceite de oliva y cocine las espinacas y los champiñones a fuego medio hasta que se ablanden. Transfiera a un plato y agregue las claras batidas a la sartén. Cocine hasta que la parte superior esté casi firme. Espolvoree espinacas, champiñones y queso feta encima, luego doble el huevo por la mitad y sirva. Wright recomienda servir con una taza de arándanos como acompañamiento para obtener carbohidratos saludables.

Información nutricional 136 calorías, 14 g de proteína, 2,8 g de carbohidratos, 7,6 g de grasa, 0,8 g de fibra

El mejor parfait de yogur para bajar de peso
«Los parfaits de yogur son las mejores opciones», dice Jampolis. «Están cargados de fibra y proteínas, y puedes hacer muchas cosas diferentes para cambiar el sabor: nueces pecanas y especias de calabaza, canela y manzana, jengibre y pera, o bayas y almendras rebanadas». Simplemente elige tus ingredientes con cuidado para que tu parfait de desayuno no se convierta en una bomba de azúcar. Opte por yogur griego sin azúcar y bajo en grasa como base y agregue guarniciones saludables como fruta fresca, nueces y semillas.

¿Necesitas inspiración? Prueba este parfait de yogur griego con mandarina y pistacho .

El mejor batido para bajar de peso
Los batidos son una excelente manera de obtener una variedad de frutas, verduras, semillas y grasas saludables al mismo tiempo, y solo toma unos minutos prepararlos. Para obtener un batido cremoso lleno de proteínas, pruebe con un poco de requesón. «Los batidos hechos con requesón son una excelente manera de obtener proteínas de calidad sin tener que depender de proteínas en polvo», dice Alyssa Pacheco, RD, de PCOS Nutritionist .

Pacheco te recomienda esta receta de batido de fresas y requesón .

Batido de fresa y requesón
Ingredientes

1 taza de leche de almendras sin azúcar
¾ taza de requesón
1¼ taza de fresas, congeladas
1 cucharada de edulcorante de fruta del monje
1 cucharada de semillas de chía
¼ cucharadita de extracto de vainilla
Instrucciones

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave.

Información nutricional 308 calorías, 22 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 14 g de grasa, 8 g de fibra

El mejor burrito de desayuno para bajar de peso
Los burritos de desayuno pueden llevar tus desayunos con huevo al siguiente nivel y agregar carbohidratos energizantes y grasas saludables, junto con infinitas opciones de guarniciones sabrosas. Solo tenga en cuenta el tamaño de las porciones y resista la tentación de ahogar su burrito en queso derretido.

A Pacheco le encanta este burrito de desayuno rico en nutrientes.

Burrito de desayuno con frijoles negros y salsa
Ingredientes

3 huevos revueltos o fritos
1 tortilla rica en fibra o tortilla de harina de almendras
1/8 taza de frijoles negros
2 cucharadas de salsa
2 cucharadas de queso rallado
2 rodajas de aguacate
Instrucciones

Prepare los huevos y luego colóquelos en el centro de la tortilla. Cubra la tortilla con los ingredientes restantes, doble los lados derecho e izquierdo sobre el relleno y doble la parte superior e inferior sobre los lados izquierdo y derecho. Enrolla bien la tortilla y disfrútala.

Información nutricional Varía, dependiendo de los ingredientes. Nosotros hicimos la nuestra con una tortilla de harina de almendras Siete , 2 cucharadas de queso mexicano rallado y 2 cucharadas de salsa Cholua Smoky Chipotle : 596 calorías, 34 g de proteína, 35 g de carbohidratos, 36 g de grasa, 10 g de fibra.

Para reducir las calorías y la grasa, omita el queso rallado. Eso te dejará con 482 calorías y 26 g de grasa.

Opcional: «Si tienes tiempo extra, puedes cocinar algunos pimientos y cebollas para agregarles un poco más de crujido y nutrición», dice Pacheco.

Para otra opción de burrito, pruebe este burrito de desayuno vegetariano preparado con anticipación , que tiene 501 calorías y 27 g de proteína por porción.

El mejor pudín de chía para bajar de peso
El pudín de chía nocturno es «un comienzo del día lleno de fibra y antioxidantes», dice Costa. Al igual que con los parfaits, las tortillas y la avena nocturna, el pudín de chía facilita cambiar el perfil de sabor para que nunca te aburras. Aquí está la receta que recomienda Costa.

Pudín de chía nocturno con frutos rojos y almendras
Ingredientes

2 cucharadas de semillas de chía
½ taza de leche de coco sin azúcar (u otra leche vegetal)
½ taza de bayas frescas o congeladas
1 cucharada de almendras en rodajas
¼ cucharadita de vainilla pura en polvo
Una pizca de canela de Ceilán
Instrucciones

Mezcla los ingredientes en un frasco y déjalo reposar en el frigorífico durante la noche. «Por la mañana, agregue cualquier aderezo adicional, como más especias, bayas o nueces, para darle más textura y sabor, ¡y disfrútelo frío!» dice Costa.

Información nutricional* 379 calorías, 8,8 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 29 g de grasa, 12 g de fibra

*La información nutricional varía según el tipo de leche vegetal utilizada.

Por qué puede confiar en nuestra revisión de expertos
Evaluamos estos desayunos preparados según algunos parámetros estándar. Lo ideal es que contengan entre 350 y 550 calorías y proporcionen entre 15 y 30 gramos (g) de proteína por porción, junto con algo de fibra dietética, vitaminas y minerales.

Los alimentos envasados ​​suelen estar cargados de sal y azúcar, por lo que buscamos opciones que contuvieran menos de 8 g de azúcar añadido y menos del 5 por ciento del valor diario de sodio por porción. (Eso es alrededor de 115 miligramos [mg] de sodio por porción, según la recomendación de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. de limitar el sodio a 2300 mg diarios). Pero los alimentos que cumplían con este último criterio fueron los más difíciles de conseguir, incluso entre estos RD- desayunos aprobados, así que si comes un desayuno empaquetado, presta mucha atención a su etiqueta nutricional y ten en cuenta tu consumo de sodio durante el resto del día.

La línea de fondo
Un desayuno equilibrado puede ayudarle a evitar los antojos de refrigerios y adoptar una mentalidad saludable para el día siguiente. Cuando se trata de los mejores desayunos para bajar de peso, no existe una única respuesta correcta, ¡y eso es bueno! Desde parfaits y muffins proteicos hasta batidos y frittatas, una amplia variedad de alimentos pueden ajustarse a las pautas de un buen desayuno para bajar de peso, de modo que puedas alcanzar tus objetivos nutricionales cada mañana sin caer en la rutina del desayuno. Y para los días en los que tienes poco tiempo o motivación, hay muchas opciones nutritivas de desayuno para llevar disponibles.

9 alimentos ricos en colágeno

El colágeno puede ser una gran palabra de moda nutricional en estos días, pero si alguna vez ha comido sopa de pollo o gelatina casera, es muy probable que haya estado consumiendo colágeno desde hace un tiempo. (Sí, hay colágeno tanto en los caldos de huesos como en la gelatina).

¿A qué se debe todo este revuelo? Es el hecho de que la gente le presta atención (y a sus formas de suplemento) debido a los beneficios potenciales del colágeno para apoyar la salud de la piel, el cabello y las articulaciones.

“El colágeno es una estructura basada en proteínas que se encuentra principalmente en huesos, piel y cartílagos de productos animales. Está elaborado a partir de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas ”, dice Monique Richard, RDN , dietista nutricionista integradora y funcional y propietaria de Nutrition-In-Sight en Johnson City, Tennessee.

Su cuerpo produce colágeno de forma natural y también puede comer alimentos que apoyen ese proceso.

«Lo ideal es consumir una variedad de alimentos que contengan colágeno, así como los aminoácidos de los alimentos ricos en proteínas, que forman el colágeno que se produce internamente», dice Richard.

Además, los alimentos que contienen vitaminas y minerales, como vitamina C , vitamina D , calcio , cobre y zinc , también ayudarán a respaldar este proceso de formación de colágeno. (Por ejemplo, las fresas y los pimientos morrones, ricos en vitamina C, son buenos para la producción de colágeno).

También existen otros hábitos de estilo de vida que pueden preservar o aumentar tus niveles de colágeno, como evitar la exposición al sol (usando protector solar , por ejemplo), evitar fumar y el exceso de alcohol, y dormir lo suficiente. Además, las investigaciones también muestran que el ejercicio también puede favorecer la producción de colágeno en la piel.

Cuando se trata de consumir colágeno dietético, Richard prefiere un enfoque centrado en los alimentos en lugar de los suplementos. «Si puedes aumentar la cantidad de alimentos frescos e integrales, incluidas frutas, verduras y proteínas magras, desarrollarás ese colágeno y respaldarás el proceso del colágeno de adentro hacia afuera», dice.

En cuanto a cuánto comer, no existe una cantidad diaria recomendada (o CDR) de colágeno en la dieta como sí la hay para otras vitaminas y nutrientes (como la vitamina C y el zinc). Sin embargo, los siguientes alimentos contienen colágeno o respaldan la capacidad del cuerpo para crear colágeno:

1. gelatina
La gelatina está hecha de colágeno. Entonces, consumir gelatina es una forma de incorporar colágeno a su dieta. Sí, puedes comer gelatina, pero Olivia Wagner, RDN , dietista femenina con sede en Chicago y experta en hormonas de Liv Nourished, prefiere hacer gomitas de gelatina caseras para tomar al comienzo del día. Mezcla gelatina con jugo y la refrigera para hacer gelatina antes de cortarla en cuadritos. «Esto es algo que puedes hacer que tiene ingredientes simples pero que aún te brinda los beneficios del colágeno», dice.

2. Caldo de huesos
Ya sea de carne de res, pollo, cerdo o pescado, este tipo de caldo se elabora cociendo a fuego lento los huesos y la piel del animal, lo que libera colágeno en el líquido. «El caldo de huesos es un alimento clásico rico en colágeno», dice Robin Foroutan, MD, RDN , nutricionista integradora y funcional de la ciudad de Nueva York.

Hacerlo de esta manera (o comprar productos que lo hagan) es el mismo concepto, pero algo diferente del caldo o caldo en caja más estándar (que generalmente se encuentra en sopas y otras recetas). El caldo de huesos contiene más proteínas y, cuando se refrigera, presenta algunas bolas gelatinosas. (Eso es colágeno). Compre caldo de huesos ya preparado en cajas o en bolsas en la sección de congeladores del supermercado, o puede preparar caldo de huesos casero. Busque las palabras “caldo de huesos” específicamente en el empaque frontal del producto, lo que lo diferenciará del caldo tradicional.

3. Sopas y guisos caseros (no vegetales)
Ya que estamos en el tema del pollo, hacer una sopa de pollo usando un cadáver de pollo y agregando verduras y hierbas frescas creará una sopa cálida y llena de colágeno. Lo mismo ocurre con guisar carne con hueso, dice Wagner. Entonces, la próxima vez que prepares una comida en una sola olla o en una olla de cocción lenta, usa carne con hueso para agregar colágeno a tu plato.

4. Pescado pequeño entero
Cuando se trata de algunos peces pequeños como las sardinas, el eperlano o la caballa, te comerás las espinas (son pequeñas) y la piel, los cuales contienen colágeno, dice Foroutan. Además, al comer los huesos, también obtendrás otros nutrientes que fortalecen el esqueleto, como el calcio y la vitamina D.

5. Salmón (Con Piel)
Al igual que comer pececitos con piel, también puedes comer un filete de salmón con piel, si así lo deseas, siempre y cuando la piel del pescado se limpie adecuadamente y se le quiten las escamas por completo, dice Richard. «La piel de pescado como el salmón es una buena fuente de proteínas, como colágeno y ácidos grasos omega 3 «, dice.

Además, el salmón es una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D.
La clave para disfrutar la piel del salmón es dejarla bien crujiente durante la cocción, para que adquiera una textura crujiente agradable. (Sugerencia: dore o póngalo en la freidora). De hecho, la Universidad de Wyoming llama a la piel crujiente del salmón «una papa frita del mar».

6. Pollo con piel
Al crecer, es posible que lo hayan condicionado a quitarle la piel al pollo, ya que la piel agrega calorías y grasa a la comida. Pero si está buscando aumentar la cantidad de colágeno dietético que consume, considere si las aves con piel pueden encajar en su plan de alimentación. La piel proporciona otra fuente de colágeno, dice Foroutan.

Para que conste, una pechuga de pollo con piel de 3,5 onzas contiene 197 calorías y ocho gramos de grasa (dos de las cuales son grasas saturadas). Una pechuga de pollo sin piel tiene 165 calorías y 3,5 gramos de grasa (una de las cuales es grasa saturada).


7. Goteo de un pollo entero asado
¿Alguna vez has asado un pollo entero en el horno? En el fondo de la sartén hay una colección de grasas realmente sabrosas. “Si los pones en el refrigerador, verás que la grasa se gelifica. Eso es gelatina y la gelatina es colágeno. Puedes incorporar esa grasa a tus comidas”, dice Foroutan.

Úsalos para hacer salsas y gravy. «La forma más fácil de usarlo es rociarlo directamente sobre el pollo cuando lo sirvas tú mismo y guardar esa grasa cuando guardes las sobras», dice. Además, puedes asar verduras en la misma sartén que el pollo, lo que absorberá todos esos jugos ricos en colágeno.

8. Vísceras
Ya sea que coma hígado, cerebro o lengua, las vísceras son otra fuente alimenticia de colágeno, dice Foroutan. Además, las vísceras también tienden a ser ricas en hierro, vitamina B y proteínas, así como en zinc y vitamina D.
Sin embargo, tenga en cuenta que las vísceras tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas, así que hable con su médico si le preocupa. Y todo el mundo debería consumir con moderación: alrededor de una o dos porciones por semana, sugiere Foroutan.

Pero tenga en cuenta que la cantidad adecuada para usted depende de varios factores, como sus condiciones de salud individuales, tradiciones culturales y preferencias, por lo que si come carne de órganos con regularidad, es una buena idea comunicarse con un dietista registrado para obtener recomendaciones individualizadas. dice Ricardo.

9. Chicharrones de cerdo
Hecho de la piel de un cerdo que se hierve y luego se hornea o se fríe para crear ese agradable crujido, los chicharrones también ofrecen colágeno. Sin embargo, tenga en cuenta que este refrigerio rico en proteínas y sin carbohidratos puede ser una fuente importante de sodio y ofrece tres gramos de grasa saturada por porción de onza (más si está frito). La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitarse a no más de 13 gramos de grasa saturada por día en una dieta de 2000 calorías.
«Los chicharrones normalmente se fríen, por lo que no pueden considerarse un alimento saludable», dice Foroutan, quien agrega que no son su elección para aumentar específicamente los niveles de colágeno en el cuerpo.

Aún así, si son un refrigerio preferido o son parte de las tradiciones de su familia, entonces no hay razón para eliminarlos por completo, pero evalúe cómo encajan en una dieta equilibrada en términos de cuánto y con qué frecuencia los come, dice Richard. 

11 alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta

Salud diaria

Llevar una dieta rica en fibra es una excelente manera de apoyar su sistema digestivo y hacer que todo funcione sin problemas. Pero la fibra tiene muchos otros beneficios para la salud, como proteger el corazón, prevenir la diabetes y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades .

Las Guías Alimentarias de EE. UU. establecen una ingesta adecuada de fibra en 25 gramos (g) por día para mujeres de 31 a 50 años y 31 g por día para hombres de la misma edad. La mayoría de los estadounidenses obtienen solo la mitad, con una ingesta promedio de 15 g, según Harvard Health Publishing . 

Agregar fibra a su dieta no tiene por qué ser difícil. Aumentar el consumo de fibra no sólo puede ser sorprendentemente fácil, sino que los alimentos ricos en fibra también son sabrosos. Aquí hay 11 de las mejores fuentes para ayudarlo a incluir más fibra en su dieta.

1 Los guisantes verdes aumentan la fibra y proporcionan vitaminas esenciales

La verdura puede ser pequeña, pero los guisantes cuentan con una cantidad impresionante de fibra: alrededor de 4 g por ½ taza, que es el 14 por ciento del valor diario (DV), según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . «Agregar unos puñados de guisantes congelados es una manera fácil de agregar vegetales verdes a los platos de pasta y arroz», dice Johannah Sakimura, RD , escritora colaboradora de salud para Everyday Health con sede en Summit, Nueva Jersey. También puedes intentar triturarlos para hacer salsas y productos para untar para tostadas y galletas saladas. 

Además de fibra, «los guisantes aportan vitamina A, que puede ayudar a mantener una piel y ojos sanos, y vitamina K, que puede ayudar a mantener la fortaleza ósea», dice Sakimura.

2 Las alcachofas están llenas de fibra y bajas en calorías

Lamentamos informarle que probablemente no obtendrá mucha fibra de la salsa de alcachofas. Pero puedes hacerlo si comes la verdura real. Media alcachofa (la parte comestible en la base de los pétalos) proporciona 3 g de fibra, que es el 11 por ciento del valor diario, según el USDA . También obtendrás sólo 30 calorías si comes esa cantidad.

Si nunca ha cocinado una alcachofa, no se preocupe: aún puede disfrutar de esta verdura y obtener los beneficios de la fibra. Si bien la mayoría de las personas no se sienten cómodas cocinando alcachofas frescas, los corazones de alcachofas enlatados son fáciles de cocinar y se pueden usar en ensaladas, platos de pasta y salsas.

Y si estás preparado para el desafío, intenta cocinar una alcachofa fresca al vapor con un poco de aceite de oliva , ajo y romero, o rellenarla con queso feta y tomates secados al sol antes de asarla en el horno.

¿Un beneficio adicional de las alcachofas? Se consideran una verdura rica en potasio, según la Academia de Nutrición y Dietética . Cuando un alimento se considera «rico» en un nutriente, proporciona al menos el 20 por ciento del valor diario.

3 Los aguacates contienen mucha fibra y grasas saludables para el corazón

Amantes del aguacate, ¡regocíjense! Aquí tienes una buena excusa para pedir tostadas de aguacate: la mitad de un aguacate tiene aproximadamente 5 g de fibra, y eso es el 18 por ciento de tu valor diario, según el USDA . También querrás aprovechar la grasa del aguacate. «La mayor parte de la grasa de los aguacates es grasa monoinsaturada, la misma clase saludable para el corazón que se encuentra en el aceite de oliva», dice Jonny Bowden, PhD , de Los Ángeles, autor de Los 150 alimentos más saludables del planeta .

Cuando piensas en aguacates, tu mente puede ir directamente al guacamole y las tostadas de aguacate, pero hay muchas otras formas de usarlos. «Los aguacates son una fruta versátil y rica en nutrientes que se puede comer sola o usarse en una variedad de recetas sabrosas, desde sopas hasta ensaladas y batidos», dice Marisa Moore, RDN , autora de The Plant Love Kitchen , con sede en Atlanta. «Me gusta agregarlos a los batidos para darles cremosidad y aumentar la ingesta de fibra», agrega.

4 Edamame hace que llenarse de fibra sea fácil y divertido

¿Tienes un ataque de merienda? En lugar de abrir una bolsa de patatas fritas, ¿por qué no coger edamame ? Edamame es un refrigerio sabroso y rico en fibra, que contiene alrededor de 4 g por ½ taza, que es el 14 por ciento del valor diario, según el USDA . “Proporciona la codiciada trifecta de proteínas, fibra y grasas saludables en un solo paquete. ¡Muy bien, muchos paquetitos! dice Sakimura.

Hay más ventajas del edamame: un artículo de investigación que detalla los hallazgos de tres estudios anteriores concluyó que las personas que comían alimentos con isoflavonas, como el edamame o el tofu , tenían un riesgo moderadamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas.

Disfrute del edamame directamente de la vaina como refrigerio por la tarde, pídalo como acompañamiento de su sushi o plato principal tailandés, o tírelo en tazones de cereales y ensaladas.

5 Los frijoles son un alimento versátil, rico en fibra, con proteínas y hierro también

Cuando la gente piensa en alimentos ricos en fibra, es muy probable que le vengan a la mente los frijoles, y por una buena razón. Una ½ taza de frijoles blancos cocidos tiene 9,5 g de fibra, lo que representa el 34 por ciento del valor diario, según el USDA .

Los frijoles negros, los frijoles pintos y los garbanzos, todos parte de la familia de las legumbres, también están llenos de fibra. «Con diferencia, las legumbres de todo tipo son mis alimentos ricos en fibra», dice Moore. «Los frijoles negros son un alimento básico para guarniciones, hamburguesas de frijoles y sartenes, y los garbanzos son otro alimento básico; me encanta asarlos y condimentarlos para obtener un refrigerio crujiente», agrega Moore.

Los frijoles están llenos de proteínas y contienen hierro que puede ayudar a combatir afecciones como la anemia , según la Academia de Nutrición y Dietética . Además, un estudio de 2021 encontró que comer 1 taza de frijoles enlatados reducía el colesterol total y el colesterol LDL (“malo”) en personas cuyo LDL era alto.

Considere agregar frijoles a una ensalada o agregarlos a cualquier sopa o salsa. También pueden servir como evento principal: piense en sopa a base de frijoles, burritos de frijoles y arroz con frijoles.

6 Las peras son el postre perfecto lleno de fibra

Las manzanas tienden a acaparar la atención como fruta básica fácil de comer, pero es hora de empezar a pensar en añadir peras a tu frutero también. Una pera de tamaño mediano tiene 5,5 g de fibra, que es el 20 por ciento del valor diario recomendado, según el USDA .

Además, están deliciosos. «Mordisquear una pera madura y jugosa es una excelente manera de terminar una comida con una nota dulce y saludable si estás tratando de evitar los postres azucarados y ricos en calorías», dice Sakimura. Además de ofrecer mucha fibra, las peras son una buena fuente de vitamina C , con 7,7 miligramos (mg) para una pera mediana, que es aproximadamente el 9 por ciento del valor diario.

«Puedes guardarlas durante varias semanas en el frigorífico, a diferencia de las frutas más delicadas», dice Sakimura. «Simplemente déjelos madurar en la encimera durante unos días antes de comerlos».

7 Las lentejas son una forma rápida de llenarse de fibra

Si no comes lentejas con regularidad, es hora de empezar. «Las lentejas están llenas de fibra», dice Moore. «Aportan una amplia gama de vitaminas y minerales, y son una excelente fuente vegetariana de proteínas y hierro», dice Sakimura. Con más de 7 g de fibra por ½ taza de lentejas cocidas (para el 25 por ciento del valor diario, según el USDA ), son una adición inteligente a los burritos, hamburguesas y pimientos rellenos.

«Me gusta incluir lentejas en sopas, curry y ensaladas», dice Moore. “Y se cocinan más rápido que la mayoría de las otras legumbres, por lo que son una excelente opción para los principiantes: las lentejas rojas se cocinan en aproximadamente 15 minutos, por lo que son perfectas para un curry entre semana, mientras que las lentejas verdes y marrones agregan proteínas y fibra a sopas, guisos, o arroz pilaf”, señala Moore.

Una revisión de investigación encontró que el consumo de lentejas mejora tanto los niveles de azúcar como de insulina en la sangre.

8 Las semillas de chía son fáciles de agregar a cualquier comida

¿Quiere una forma sencilla de añadir más fibra a su comida? Considere las semillas de chía . «Las semillas de chía son particularmente ricas en fibra», dice Kaleigh McMordie, RDN , desarrolladora de recetas con sede en Lubbock, Texas. Una onza contiene casi 10 g, que es aproximadamente el 35 por ciento del valor diario, según el USDA .

“Me gusta agregar una pizca de semillas de chía a mi avena o cereal. También puedes agregarlos a productos horneados o hacer pudín de chía con ellos mezclándolos con un líquido como leche y dejándolos absorber el líquido durante la noche”, dice McMordie.

Este pequeño superalimento también tiene otras ventajas. «Las semillas de chía son una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal «, dice Sakimura.

Y no se preocupe si abruman el sabor de su comida. “Las semillas son prácticamente insípidas; puedes espolvorearlos en casi cualquier cosa”, dice Sakimura.

9 Las frambuesas son una de las frutas más ricas en fibra

Las bayas son superestrellas nutricionales: no solo tienen antioxidantes que pueden ser beneficiosos para prevenir la inflamación, sino que también están repletas de fibra, según Harvard Health Publishing . ¿Qué hace que las frambuesas sean tan especiales? Son una de las bayas más ricas en fibra.

«Las frambuesas y las moras encabezan mi lista de frutas ricas en fibra», dice Moore. Las frambuesas tienen alrededor de 8 g de fibra por taza, que es aproximadamente el 28 por ciento del valor diario, según el USDA . «Y añaden un sabor agridulce a los batidos y a la merienda», añade Moore.

Espolvoréelos sobre yogur para disfrutar de un desayuno rico en fibra y proteínas que le dará energía durante la mañana.

10 El salvado de trigo es una adición sencilla para que la mayoría de las comidas estén más ricas en fibra

«La fibra insoluble en el salvado de trigo puede ayudar a mover las cosas en el tracto gastrointestinal, por lo que puede ser un ingrediente útil para las personas que luchan contra el estreñimiento ocasional», dice Sakimura. “Pero recuerda añadir fibra a tu dieta de forma paulatina y beber mucha agua para evitar molestias digestivas”, añade.

Es fácil incorporar salvado de trigo. «Puede ser una buena manera de aumentar la fibra, espolvoreándola en batidos o cereales, o agregándola a productos horneados», agrega McMordie. El salvado de trigo tiene 6,2 g de fibra por ¼ de taza, que es aproximadamente el 22 por ciento del valor diario, según el USDA .

11 La avena es un alimento clásico rico en fibra que es fácil de animar

Si desea volver a lo básico con un alimento clásico rico en fibra, considere la avena: ½ taza de avena cruda proporciona 4 g de fibra, que es el 14 por ciento de su valor diario, según el USDA .

«Mi alimento favorito rico en fibra es la avena; la como la mayoría de las mañanas y nunca me canso de ella porque hay muchas maneras de prepararla», dice McMordie. Agregue semillas de chía y frambuesas para darle un toque extra rico en fibra.

Una dieta rica en mariscos puede aumentar la exposición a «sustancias químicas permanentes

Las personas que comen muchos mariscos pueden tener una mayor exposición a sustancias químicas tóxicas conocidas como sustancias perfluoroalquilo y polifluoroalquilo (PFAS) , que se han relacionado con problemas de salud como cáncer y defectos de nacimiento, sugiere un nuevo estudio.

Los PFAS son sustancias químicas artificiales que se encuentran en una amplia variedad de productos industriales y de consumo, incluidos envoltorios de alimentos, ropa, utensilios de cocina antiadherentes y espuma contra incendios. A las PFAS se les llama “sustancias químicas eternas” porque nunca se descomponen por completo en el medio ambiente.

También abundan en nuestras comunidades y nuestros cuerpos. La Agencia para el Registro de Sustancias Tóxicas y Enfermedades estima que más del 98 por ciento de los estadounidenses tienen algún nivel de PFAS en la sangre. La mayoría de las personas están expuestas a través del agua potable contaminada.

Para el nuevo estudio, los científicos probaron los niveles de PFAS en muestras frescas de algunos de los tipos de pescados y mariscos marinos más comúnmente consumidos en Nueva Inglaterra: bacalao, eglefino, langosta, salmón, camarones y atún.

PFAS en langosta y camarones
Los científicos encontraron los niveles más altos de PFAS en la langosta, con concentraciones promedio de hasta 3,30 nanogramos por gramo de carne, según los resultados del estudio publicado el 12 de abril en Exposure and Health .
El estudio encontró que los camarones tenían los segundos niveles más altos de PFAS, con concentraciones promedio de hasta 1,74 nanogramos por gramo de carne. Según el estudio, en otros pescados y mariscos, los niveles de PFAS suelen ser inferiores a un nanogramo por gramo.

«Nuestra recomendación no es no comer mariscos: los mariscos son una gran fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega «, dijo la autora principal del estudio, Megan Romano, PhD , profesora asociada de epidemiología en la Facultad de Medicina Dartmouth Geisel en el Líbano. , New Hampshire, en un comunicado .

«Pero también es una fuente potencialmente subestimada de exposición a PFAS en humanos», dijo el Dr. Romano. «Comprender esta relación riesgo-beneficio del consumo de productos del mar es importante para las personas que toman decisiones sobre la dieta, especialmente para las poblaciones vulnerables, como las embarazadas y los niños».

Si bien el estudio no examinó exactamente por qué se encontraron niveles tan altos de PFAS en los mariscos, es probable que la contaminación industrial de las vías fluviales con el tiempo condujera a niveles elevados de estos químicos, dice Sheela Sathyanarayana MD, MPH , profesora de pediatría y profesora adjunta. de ciencias ambientales y de salud ocupacional de la Universidad de Washington en Seattle.
«Los peces, especialmente los que se alimentan del fondo, ingieren los químicos y luego tienen concentraciones detectables», dice el Dr. Sathyanarayana, que no participó en el nuevo estudio. Tanto la langosta como los camarones se alimentan del fondo.

Riesgos para la salud de las PFAS en el pescado
Las personas quedan expuestas al comer pescados y mariscos que tienen niveles elevados de PFAS. Los riesgos para las personas por la exposición a altos niveles de PFAS pueden incluir colesterol elevado, función hepática deteriorada, un mayor riesgo de ciertos cánceres, problemas reproductivos y defectos de nacimiento, dice Sathyanarayana.

Debido a que no hay manera de eliminar las PFAS del cuerpo, la mejor manera de reducir estos riesgos es limitar la exposición, dice Luz Claudio, PhD , profesora de medicina ambiental y salud pública en la Escuela de Medicina Icahn Mount Sinai en la ciudad de Nueva York, quien no participó en el nuevo estudio.

“Soy reacio a decirle a la gente que coma menos mariscos, porque [los mariscos] pueden ser más beneficiosos que otras fuentes de proteínas”, dice el Dr. Claudio.

Pero las personas preocupadas por su exposición (incluidas las mujeres embarazadas que pueden tener un mayor riesgo) pueden utilizar los hallazgos del estudio para orientar qué tipos de mariscos eligen consumir, sugiere Claudio.

«Las concentraciones de PFAS fueron más altas en los camarones y la langosta», dice Claudio. «Por lo tanto, las personas preocupadas por su exposición a las PFAS tal vez quieran comer menos de este tipo de mariscos».

Todo sobre la sandía: una guía científica completa

Cuando piensas en una delicia de verano, la sandía puede ser una de las primeras cosas que te vienen a la mente. Con su dulzura y efectos hidratantes, la sandía es perfecta para disfrutar en picnics o junto a la piscina. Pero hay mucho más en este básico de clima cálido que aún tienes que descubrir.

Continúe leyendo para obtener más información sobre este famoso melón, incluidos sus beneficios para la salud y cómo agregar más a su plato.

Información nutricional de la sandía
La sandía se considera un alimento rico en agua y rico en nutrientes, y las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomiendan comer fruta, incluida la sandía. La sandía también es baja en calorías. Una porción de 1 taza de sandía cortada en cubitos tiene los siguientes nutrientes:

Calorías: 46
Grasa total: 0,2 gramos (g)
Carbohidratos: 11,5 g
Fibra dietética: 0,6 g
Proteína: 0,9 g
Azúcares: 9,4 g
Contenido de agua: 139 g (la sandía tiene aproximadamente un 91 por ciento de agua)
Calcio: 10,6 miligramos (mg)
Hierro: 0,4 mg
Magnesio: 15,2 mg
Potasio: 170 mg
Vitamina C: 12,3 mg (una buena fuente)
Vitamina A: 43 microgramos (mcg)
La sandía destaca especialmente por su contenido de betacaroteno, que es una forma de vitamina A. Al igual que otros tipos de frutas, la sandía es una buena fuente de vitamina C.

Beneficios potenciales para la salud de la sandía
Aunque la sandía actual ha evolucionado significativamente desde su forma original, muchas de sus propiedades no han cambiado.

Aumenta la hidratación
La sandía contiene aproximadamente un 91 por ciento de agua. Se dice que los egipcios colocaban sandías en las tumbas reales para asegurarse de que los muertos tuvieran una fuente de agua, mientras que Hipócrates, el padre griego de la medicina, recetaba sandía para tratar el golpe de calor. Mantenerse hidratado es una decisión inteligente cuando se trata de su salud porque una ingesta óptima de agua mantiene las articulaciones lubricadas, mantiene los órganos funcionando correctamente y ayuda a regular la temperatura corporal, entre otros beneficios. Comer alimentos ricos en agua, como la sandía, puede ayudarte a alcanzar tu objetivo de hidratación diaria.

Reduce la presión arterial
Los efectos diuréticos de la sandía y el contenido de potasio de la fruta pueden ayudar a combatir el exceso de ingesta de sodio. Con 170 mg de potasio por porción de 1 taza, la sandía es solo uno de los alimentos clave que pueden ayudarlo a lograr una ingesta saludable de potasio. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 3400 mg de potasio por día para los hombres y 2600 para las mujeres. El potasio es fundamental para prevenir la presión arterial alta al ayudar a la excreción del sodio almacenado en la orina y disminuye la tensión de los vasos sanguíneos.
Si bien destaca por el betacaroteno, la sandía también contiene otro carotenoide llamado licopeno. Esta sustancia química natural es roja y sólo está presente en las variedades de sandía de pulpa roja. El licopeno en sí es conocido por sus posibles efectos positivos sobre la presión arterial alta y también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Reduce el colesterol y combate la inflamación
Aunque se necesitan más estudios, algunas investigaciones señalan a la sandía como una buena adición a un enfoque basado en plantas para controlar la inflamación y la salud del corazón. Las investigaciones han establecido que la sandía es una de las muchas frutas ricas en antioxidantes que pueden ayudar a controlar el colesterol, la presión arterial alta y otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Promueve una piel sana
Según una revisión de 2022, los antioxidantes como los carotenoides que se encuentran en la sandía pueden ayudar a proteger la piel de los radicales libres y también ayudar a proteger los lípidos de la piel, lo que puede disminuir el riesgo de envejecimiento prematuro de la piel. Además, otra investigación sugirió que aumentar la ingesta de agua en la dieta puede ayudar a mejorar la hidratación y elasticidad de la piel, entre otros beneficios.

Salud diaria
¿La sandía es buena para ti sexualmente?
Algunas personas han afirmado que la sandía es «un Viagra natural «, lo que significa que podría ayudar a aumentar naturalmente la libido y mejorar la salud sexual. Las investigaciones han observado que la jugosa fruta contiene licopeno, betacaroteno y citrulina, que pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos de forma similar al Viagra. Solo tenga en cuenta que no existe ninguna investigación publicada y revisada por pares que demuestre que existe este beneficio, por lo que se necesitan más estudios.

¿Comer sandía puede ayudar a perder peso?
Comer fruta fresca entera en lugar de golosinas procesadas azucaradas puede ayudarle a perder peso con el tiempo. Si bien la sandía tiene menos fibra que otras frutas populares como las manzanas y las bayas, los investigadores todavía creen que es un competidor para ayudar a obtener suficiente fibra en el día para reducir el riesgo de colesterol alto y mejorar la regularidad. Pero, según la Clínica Mayo, el contenido de agua en frutas como la sandía también puede ayudarte a sentirte lleno. La sandía es una opción inteligente como refrigerio o guarnición, independientemente de si estás a dieta o quieres mantener tu peso.

Sin embargo, cuando se trata de perder peso, la sandía por sí sola no es suficiente. Es importante incorporar otras frutas y verduras a su dieta a largo plazo para reducir las calorías y al mismo tiempo aumentar la ingesta de nutrientes importantes. Querrá evitar las dietas de moda que se centran en la sandía como el único alimento que come; este tipo de dietas pueden hacer que pierda peso temporalmente, pero solo lo recuperará una vez que regrese a sus hábitos alimenticios normales.


¿Existe algún riesgo para la salud al comer sandía?
A diferencia de los alimentos procesados, la sandía no presenta riesgos para la salud a largo plazo para la mayoría de las personas. De hecho, las bajas calorías y el alto contenido de nutrientes de la sandía hacen que la fruta sea una delicia beneficiosa para muchas personas, incluidas aquellas con diabetes tipo 2, que necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre.

Según la Universidad Estatal de Oregón, aunque la sandía tiene un índice glucémico (IG) relativamente alto, con un IG de 76, una porción de sandía contiene aproximadamente 12 g de carbohidratos. Eso significa que la fruta tiene una carga glucémica (CG) de aproximadamente 8, que es baja. GL es una escala que se utiliza para determinar si es probable que un alimento aumente los niveles de azúcar en sangre cuando se come una porción realista. Puedes calcular el CG de un alimento tomando su IG y multiplicándolo por la cantidad de carbohidratos por porción y luego dividiendo esa cantidad total por 100.
Otro riesgo potencial es la alergia a la sandía. Si bien no es común, algunas personas que tienen alergias al polen de ambrosía y a las frutas de la familia de las calabazas pueden tener una reacción alérgica a la sandía.[ 12 ]Desafortunadamente, aparte de hacerte un análisis de sangre, no hay manera de saber con certeza si eres alérgico a la sandía hasta que tengas una reacción negativa después de comerla. Algunos signos incluyen urticaria, hinchazón y dificultad para respirar. Las reacciones más graves pueden poner en peligro la vida.
Otros efectos secundarios menores de la sandía incluyen malestar estomacal, dolor abdominal y diarrea. Es más probable que esto ocurra después de haber comido demasiada fruta.

Cómo seleccionar y almacenar sandía
Comprar una sandía puede ser un desafío porque no puedes ver el interior de la fruta hasta que llegas a casa y la abres. Pero, como regla general, una sandía debe ser pesada; si una parece más liviana que el resto, esto podría significar que ha perdido su contenido de agua y se ha echado a perder. Dependiendo de su tamaño, una mini sandía puede pesar tan solo 2,5 libras (libras), mientras que una variedad más grande puede pesar 44 libras o más.
La cáscara ofrece otras pistas sobre la comestibilidad general de una sandía. Primero, la sandía no debe tener abolladuras ni magulladuras. No importa cuál sea su tamaño, también debe tener una forma simétrica. Una sandía sana tendrá una mancha amarilla en la parte inferior; esto es parte del proceso de maduración normal desde que el melón creció en el suelo.

Cómo preparar sandía
Una sandía entera, sin cortar, debe dejarse a temperatura ambiente hasta que esté lista para usar. Enjuague siempre la cáscara de la sandía antes de cortarla. Comience cortando ambos extremos de una sandía con un cuchillo de chef afilado. Luego coloca la fruta a un lado y retira la cáscara y la pulpa blanca con el cuchillo. Finalmente, voltea la fruta de lado y corta la pulpa en rodajas, y luego córtalas en cubos si lo deseas, según tu tamaño preferido. Este vídeo te muestra cómo preparar sandía .

Coloque los trozos sobrantes en un recipiente hermético y guárdelos en el refrigerador.

Cómo comer sandía
Echa un vistazo a algunas de las siguientes recetas inspiradas en la sandía que puedes probar en casa:

Ensalada de sandía, pepino y queso feta
Ensalada de frutas de siguiente nivel
Granizado de sandía y frambuesa
¿Necesita quitarle las semillas a una sandía?
Es perfectamente seguro comer semillas de sandía. No causan ningún daño y no hacen que nada “crezca” en su estómago. Algunas personas prefieren escupir las semillas mientras comen, mientras que otras simplemente comen la pulpa y las semillas juntas sin problemas. Si no quieres ocuparte de las semillas en absoluto, busca variedades sin semillas.
Nutricionalmente hablando, la única diferencia entre las sandías con semillas y las sandías sin semillas reside en la forma en que se producen. Las sandías sin semillas se crean con diferentes números de cromosomas de flores femeninas y masculinas, lo que hace que el producto final sea estéril. Por lo tanto, la sandía sin semillas, fiel a su nombre, no puede producir semillas. Contrariamente a la creencia popular, la sandía sin semillas no está modificada genéticamente. Seguirás obteniendo los mismos beneficios nutricionales que se encuentran dentro de la pulpa de la sandía sin semillas que obtendrías con una sandía sin semillas normal.

Preguntas y respuestas comunes
¿Está bien comer sandía todos los días?
Si bien es técnicamente seguro comer sandía todos los días, es mejor comer una variedad de frutas y verduras para una nutrición óptima. Las pautas de nutrición MiPlato del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan dos porciones de frutas y tres porciones de verduras al día.
¿Comer sandía puede ayudar a perder peso?

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la sandía?
¿La sandía tiene mucha azúcar?
¿Está bien comer sandía por la noche?
Resumen
La sandía es una fruta hidratante y saludable para la mayoría de las personas, incluidas las personas con diabetes, cuando se come con moderación. Algunas investigaciones sugieren que incluso puede promover la salud del corazón al reducir la presión arterial y el colesterol alto. Desde ensaladas hasta delicias heladas, hay infinidad de recetas a tu disposición para disfrutar de la sandía. Más fácil aún, considere saborear esta popular fruta de verano cuando la temperatura suba: sus papilas gustativas y potencialmente su corazón se lo agradecerán.