Es difícil nombrar un alimento mejor para usted que las verduras. Repletas de fibra , micronutrientes y antioxidantes , las verduras son el alimento saludable por excelencia. Las investigaciones asocian comer más verduras con menos aumento de peso , menores marcadores de enfermedades cardíacas y menor riesgo de diabetes tipo 2 . Y debido a que estos alimentos vegetales están libres de los nueve alérgenos alimentarios principales, bajos en calorías, grasas y sodio, y pueden prepararse de infinitas maneras sabrosas, se adaptan a casi cualquier dieta.

No es de extrañar que la guía MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomiende llenar más de una cuarta parte de su plato con verduras a la hora de las comidas, y las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 las consideran un elemento central de un patrón dietético saludable. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos se esfuercen por consumir de 2 a 3 tazas de vegetales al día; sin embargo, informan que solo el 10 por ciento de los estadounidenses alcanzan ese objetivo.

Claramente, la mayoría de nosotros podríamos utilizar más verduras en nuestra dieta, no menos. Pero hay algunas circunstancias en las que agregar verduras puede no ser la mejor idea. En ciertos escenarios únicos (o si tiene alguna de varias condiciones de salud), podría beneficiarse más si deja las cosas coloridas fuera de su plato, al menos por un tiempo.

Aunque ningún experto en nutrición calumniaría los espárragos ni arrojaría sombra sobre las solanáceas, aquí hay 10 efectos secundarios potencialmente desagradables de las verduras.

1. Las verduras podrían provocar el trote del corredor
Para los corredores, no hay nada peor que tirarse al pavimento para correr y sufrir calambres estomacales. Los llamados “trotes del corredor” (también conocidos como diarrea inducida por el ejercicio) pueden hacerte correr al baño, en lugar de llegar a la meta.

La diarrea del corredor puede tener varias causas, dice Michael J. Thomas, MD , gastroenterólogo del Palm Beach Children’s Hospital en Florida. Pero lo que comes antes de correr podría ser un factor, y si comes vegetales, podría prepararte para correr. El Dr. Thomas dice que los alimentos ricos en fibra, como las verduras, son un posible desencadenante de la diarrea durante el ejercicio.

Por supuesto, eso no significa que nunca debas comer verduras si estás entrenando para una carrera. «La recomendación es evitar estos elementos dietéticos… al menos tres horas antes del ejercicio, especialmente en personas con antecedentes de diarrea y otros problemas gastrointestinales», aconseja Thomas. Siempre puedes experimentar para ver cómo respondes también a vegetales específicos. «Los corredores deberían probar estos productos dietéticos durante el entrenamiento para evaluar las intolerancias», añade.

2. Las verduras enlatadas pueden aumentar la ingesta de sodio
En general, añadir cualquier tipo de verdura (fresca, congelada o enlatada) es una buena idea para la salud. Pero cuando tenga la opción, omita la variedad enlatada cuando se trata de sal agregada. A menudo, los fabricantes añaden grandes cantidades de sal a las verduras enlatadas para conservar su sabor. Los tomates enlatados con sal agregada, por ejemplo, contienen 306 miligramos de sodio por taza, muy lejos de los 9 miligramos en 1 taza de tomates frescos y crudos, según el USDA.

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Para las personas con problemas de salud cardíaca, este alto contenido de sodio podría significar problemas. «El consumo excesivo de verduras con alto contenido de sodio puede provocar resultados adversos para la salud, como presión arterial alta , enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares «, dice Ashley Kitchens, MPH, RDN, de Nutrición Centrada en Plantas en Durham, Carolina del Norte. Un ejemplo: una revisión sistemática encontró que cada aumento de 1 gramo en la ingesta de sodio aumentaba el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 6 por ciento.

Si tiene problemas de salud cardíaca o sabe que está en riesgo, la solución es simple: opte por verduras frescas en lugar de enlatadas. O si elige verduras enlatadas, intente enjuagarlas antes de comerlas para eliminar el exceso de sodio u opte por productos sin sal agregada.

3. Las verduras con almidón podrían proporcionar demasiados carbohidratos a las personas con diabetes
«Las verduras con almidón pueden ser parte de una dieta bien equilibrada para una persona con diabetes», dice Kitchens. «Son nutritivos y aportan vitaminas y minerales esenciales». De hecho, las papas de Idaho se convirtieron recientemente en la primera verdura en participar en el programa Mejores Opciones para la Vida de la Asociación Estadounidense de Diabetes . Y en la investigación , un mayor consumo de vegetales en general se ha asociado con un mejor control glucémico .

Dicho esto, acumular verduras con almidón no es una decisión inteligente para el nivel de azúcar en la sangre. «Las verduras con almidón como las patatas, el maíz y la calabaza de invierno pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre porque son ricas en carbohidratos «, dice Kitchens. Para mantener su nivel de glucosa en sangre en niveles bajos, mantenga moderada la ingesta de vegetales con almidón. El método del plato para la diabetes de los CDC permite que las verduras con almidón constituyan hasta el 25 por ciento de su plato.

Si tiene diabetes, también puede centrar sus esfuerzos en verduras en opciones sin almidón. “ Las verduras sin almidón son excelentes opciones para las personas con problemas de azúcar en sangre. Estos incluyen verduras de hojas verdes como espinacas, col rizada y lechuga, brócoli , coliflor, coles de Bruselas, tomates , pimientos morrones, pepinos y calabacines ”, dice Kitchens. «Estas verduras son bajas en carbohidratos pero ricas en fibra, vitaminas y minerales».

4. Podría provocarle gases e hinchazón
Ciertas verduras son conocidas por provocar gases. Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y el repollo, por ejemplo, contienen compuestos llamados glucosinolatos, según una investigación . Cuando se descomponen en el tracto digestivo, liberan gases sulfurosos que pueden hacer que su estómago se sienta lleno y apretado como un tambor (sin mencionar que generan gases malolientes).

En ciertos escenarios, es posible que desees evitar las verduras crucíferas por completo para eliminar la hinchazón. (En una cita romántica, por ejemplo, es posible que desees prescindir de esa guarnición de brócoli). En casa, intenta cocinar estas verduras durante al menos unos minutos para reducir su potencial de generación de gases. Como sugiere la investigación , el calor extrae algunos glucosinolatos de las verduras crucíferas, por lo que métodos como asar, hervir o saltear pueden ser útiles.

5. Algunas verduras podrían provocar acidez de estómago
Las verduras son excelentes para el corazón, pero no siempre son buenas para la acidez de estómago. Kitchens dice que ciertas verduras ácidas pueden provocar un ataque de reflujo. “Los tomates tienden a ser un culpable común porque son muy ácidos y pueden irritar el revestimiento del esófago. Y no se trata sólo de tomates [crudos], sino que también podrían incluir productos como salsa para pasta, salsa picante y ketchup”, afirma. «Otras verduras que pueden provocar acidez de estómago son la cebolla, el ajo y los pimientos picantes».

Llevar un diario de alimentos puede ayudarle a identificar si ciertos vegetales causan irritación en el tracto gastrointestinal superior. A partir de ahí, puede tomar medidas para minimizar los síntomas. «Si experimenta síntomas de ERGE después de consumir una verdura en particular, probablemente sea mejor evitarla o comerla con moderación», recomienda Kitchens. «Lo importante es tomarse el tiempo para establecer esa conexión con lo que come y cómo se siente para poder comer y sentirse mejor y minimizar los síntomas de ERGE».

6. Puede agravar el síndrome del intestino irritable
Los diferentes alimentos afectan a las personas con síndrome del intestino irritable (SII) de diferentes maneras. Pero para muchas personas, existe un hilo común: los delincuentes vegetarianos. Thomas recomienda que las personas con SII eviten las verduras que causan gases e hinchazón, muchas de las cuales tienen un alto contenido de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP). (La dieta baja en FODMAP es una opción popular entre las personas que viven con SII).

«Estos carbohidratos de cadena corta en particular (FODMAP) se absorben mal en el intestino delgado y pasan al colon, donde se fermentan rápidamente, lo que provoca hinchazón y malestar abdominal». Thomas dice que los ejemplos incluyen cebollas, puerros, alcachofas, guisantes, espárragos , champiñones y coliflor.

Para algunas personas con SII, dejar de usar FODMAP puede ser un compromiso a largo plazo. Pero una pausa en las verduras con alto contenido de FODMAP podría ser temporal. Thomas dice que algunas personas eventualmente podrán reintroducir estos vegetales bajo la guía de un dietista registrado.

7. Podría provocar un brote de EII
Al igual que el SII, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) también puede verse afectada por la dieta. Si bien cada caso es único, algunas verduras pueden provocar brotes de enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa. Thomas señala un estudio que encontró que el 45 por ciento de los pacientes con enfermedad de Crohn experimentaron síntomas adversos después de comer maíz.

La única forma de saber si un vegetal le causa problemas es controlar sus síntomas. (Nuevamente, un diario de alimentos puede ayudar). Una vez que haya identificado los alimentos desencadenantes, intente limitarlos o evitarlos por completo durante un brote.

8. Podría proporcionar demasiado potasio a las personas con enfermedad renal
Las personas con enfermedad renal necesitan mantener un delicado equilibrio de niveles de potasio . «Cuando los riñones no funcionan correctamente, es posible que tengan dificultades para eliminar el potasio del cuerpo», explica Kitchens. «Si ese es el caso, los niveles de potasio pueden acumularse en la sangre y potencialmente provocar complicaciones de salud graves, como ritmos cardíacos irregulares , debilidad muscular e incluso un ataque cardíaco «.

Desafortunadamente, muchas verduras saludables tienen un alto contenido de potasio. Si tiene una enfermedad renal, su médico puede indicarle que se mantenga alejado de las opciones con alto contenido de potasio, como las patatas, las espinacas y los tomates.

Pero no temas: Kitchens dice que es posible incluir vegetales en tu dieta sin excederte con el potasio. «Si tiene una enfermedad renal, puede concentrarse en comer verduras bajas en potasio, como pimientos morrones, pepinos, zanahorias cocidas, calabacines y judías verdes», dice.

9. Podrían cambiar el color y el olor de la orina
Come espárragos y una hora más tarde tendrás la garantía de oler su olor único cuando vayas al baño. Los tallos puntiagudos no son las únicas verduras que pueden afectar el olor (e incluso el color) de la orina. Comer grandes cantidades de remolacha puede hacer que tu orina adquiera un tono carmesí bastante alarmante, y las zanahorias y el ruibarbo pueden teñir tu orina de color rojo anaranjado. Estos cambios se deben a la presencia de ciertas sustancias químicas y pigmentos en estos vegetales: ácido espárrago en el caso de los espárragos y betacianinas en la remolacha, como señala la investigación.

Afortunadamente, los cambios en el color y el olor de la orina debido al consumo de verduras generalmente son inofensivos, según Harvard Health . Pero si sospecha que algo anda mal con su salud urinaria, es mejor comentarlo con su proveedor de atención médica.

10. Podría interferir con algunos procedimientos quirúrgicos
Si va a someterse a una cirugía, especialmente una cirugía que afecta el tracto gastrointestinal, su médico puede recomendar algunas modificaciones en la dieta después del procedimiento. Esto podría incluir mantenerse alejado de las verduras. «Las prácticas dietéticas posoperatorias tienen una larga historia de promoción de la implementación de una dieta baja en fibra en la recuperación inmediata y temprana de la cirugía», dice Thomas. Al limitar la fibra, dice, tendrá deposiciones menos voluminosas y menos frecuentes, lo que reducirá las posibles complicaciones posoperatorias.

Dicho esto, muchos médicos ya han superado esta línea de pensamiento. «La literatura más reciente demuestra resultados beneficiosos con una ingesta adecuada de fibra dietética comenzando inmediatamente después de la cirugía y no muestra un aumento estadístico en las tasas de complicaciones posoperatorias», dice Thomas. Los beneficios del contenido de fibra de las verduras para un microbioma intestinal próspero probablemente superen cualquier desventaja posterior a la cirugía, añade.

Aun así, es importante seguir las indicaciones de su médico sobre la dieta antes y después de la cirugía. Si recibe una recomendación para dejar las verduras por un tiempo, asegúrese de preguntar cuándo puede volver a agregarlas a su plato.

El año pasado tuvo algunos momentos gastronómicos notables: ¿Quién podría olvidar la cena para niñas, las inyecciones de bienestar que mejoran la inmunidad y el requesón y los pepinillos en absolutamente todo? Ahora, sin embargo, podemos esperar con ansias las nuevas e interesantes innovaciones culinarias que nos esperan.

Muchas de esas innovaciones se inspiran en investigaciones en curso que destacan el papel que desempeñan los alimentos y la nutrición en el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, y cómo la dieta afecta el funcionamiento cotidiano, los niveles de energía e incluso el estado de ánimo y la salud mental. Los expertos predicen que habrá un énfasis continuo en nuevos y mejores alimentos de origen vegetal, así como en aquellos que nutren nuestro intestino con pre, pro y postbióticos.

Para analizar estas y otras tendencias emergentes, consultamos a Kelly Kennedy, RDN , dietista del personal de Everyday Health, Sammi Brondo, RD , dietista con sede en la ciudad de Nueva York, Lauren Twigge, RD, propietaria de Lauren Twigge Nutrition , y Diana Wind, RD. , nutricionista de Inspira Health . Aquí, comparten sus opiniones sobre las tendencias alimentarias saludables más importantes que probablemente veremos en 2024.

1. Comidas económicas
Los precios de los alimentos han comenzado a frenar, pero todavía no son lo que solían ser. Sin embargo, hay un lado positivo para los cocineros caseros. Se espera que todos los precios de los alimentos aumenten un 1,2 por ciento en 2024, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , pero si bien se espera que los costos de comer fuera del hogar aumenten casi un 5 por ciento, se anticipa que el precio de comer en casa en realidad aumentará. caer ligeramente.

«Muchas personas, especialmente las que tienen familias numerosas, tendrán que buscar opciones asequibles para mantenerse dentro del presupuesto», dice Kennedy. «Definitivamente creo que la gente estará más atenta a dónde colocan su dinero para alimentos». Las fuentes de proteínas económicas , como el pescado enlatado, los frijoles y las legumbres enlatados, podrían seguir siendo populares, mientras que los cortes de carne más caros podrían asegurarse su lugar en el asiento trasero.

2. Más proteínas, menos carne
En ese sentido: en 2023, las opciones de carne de origen vegetal estaban de moda. Un año después, los consumidores no necesitarán disfrazarse de una falsa hamburguesa o salchicha para seguir adoptando fuentes de proteínas no cárnicas. «La tendencia de las proteínas llegó para quedarse en 2024, pero creo que los compradores miran cada vez más más allá del pasillo de las carnes, o incluso del pasillo de las carnes de origen vegetal», dice Brondo. En cambio, recurrirán a fuentes de alimentos integrales como huevos, tofu, requesón, frijoles e incluso pan para alcanzar sus objetivos de proteínas, agrega. Para muchos, esto aborda dos preocupaciones: las de la ética animal y ambiental y las del ahorro de dinero. (Según un informe de Gro Intelligence , se espera que los precios de la carne de res alcancen nuevos récords en 2024 y los precios del pollo seguirán siendo volátiles).

El Informe de tendencias 2024 de Whole Food Markets corrobora esto a Brondo y agrega que se espera que los productos simples y ricos en proteínas con champiñones, nueces, tempeh y legumbres acaparen la atención sobre las alternativas complejas a la carne con una larga lista de ingredientes. Esta tendencia coincide con el crecimiento que ya hemos visto en el ámbito de las dietas basadas en plantas, y se espera que el auge continúe; de ​​hecho, un informe de Investigación y Mercados dice que se proyecta que el mercado de alimentos de origen vegetal supere los 75 mil millones de dólares. para 2028, frente a 41.000 millones de dólares en 2022.

3. Mariscos de origen vegetal
Lo que comenzó como dedos de los pies sumergidos en un estanque de mariscos de origen vegetal a través de rollos de sushi vegetarianos y similares se está convirtiendo en una inmersión total gracias a la tendencia del pescado de hojalata que se impuso en 2023. En respuesta, las marcas de alimentos envasados ​​de origen vegetal están trayendo productos vegetarianos y Los consumidores veganos tienen sus propias versiones del bocadillo salado en forma de zanahorias como salmón ahumado, hongos trompeta con sabor a vieiras y konjac de tubérculos en rollos de sushi y poke bowls, según Whole Foods Market.

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4. Beber con conciencia ecológica
El interés por minimizar el desperdicio de alimentos en favor de la conservación del medio ambiente se mantendrá a partir de 2023, esta vez centrándose en el abastecimiento sostenible de agua. Según Whole Foods Market, las nuevas marcas de agua utilizan agua procedente de subproductos de frutas que de otro modo se desecharían. Una nueva Certificación Orgánica Regenerativa también requiere iniciativas de salud del suelo que ayudarán a conservar el agua. Además, las organizaciones no gubernamentales están mostrando su apoyo al cultivo de ostras para permitir tanto la filtración natural del agua mediante la acuicultura como la restauración de los ecosistemas costeros.

El desperdicio de alimentos ha sido objeto de un mayor escrutinio en los últimos años, pero sigue siendo un gran problema, ya que más de un tercio del suministro de alimentos de Estados Unidos va a los vertederos o a las pilas de abono, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) . En el pasado, la planificación de las comidas ayudaba a las familias a gestionar los residuos domésticos, afirma Kennedy, pero ahora los fabricantes también están abordando el problema.

5. Alimentos funcionales
Si aún no ha pagado más de $ 10 por un trago de jugo que estimula la inmunidad en su tienda de batidos local, está de suerte: hay mucho tiempo para sumarse a la tendencia. Se espera que el mercado estadounidense de alimentos funcionales crezca casi un 9 por ciento entre 2022 y 2030, según un informe de la industria , y Twigge dice que 2024 será su año más importante hasta el momento.

Los alimentos funcionales son «un alimento que proporciona un beneficio para la salud más allá de la nutrición básica, demostrando beneficios médicos o de salud específicos, incluida la prevención y el tratamiento de enfermedades», según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) .

Llevando esa definición un paso más allá, Twigge añade que la gente recurre cada vez más a los alimentos como medicina. «De hecho, la importancia de este tema se está volviendo tan evidente que la Casa Blanca recientemente desarrolló una Iniciativa de Alimentos como Medicina que tiene como objetivo reducir las enfermedades relacionadas con la nutrición y la inseguridad alimentaria con el objetivo de mejorar la salud y la equidad racial», explica. Sin mencionar la popularidad de Live to 100: Secrets of the Blue Zones , una serie documental de Netflix de 2023 sobre dietas, tradiciones y prácticas globales para la longevidad, ha despertado un mayor interés en el tema.

Algunos otros ejemplos de alimentos funcionales incluyen nueces y leche que contienen magnesio para la relajación muscular , dice Twigge, o chocolate con manzanilla y valeriana añadidas para mejorar potencialmente el sueño. También hay innumerables alimentos enriquecidos con probióticos y fibra para la salud intestinal, pero no sienta que tiene que buscar envases con volantes que prometan sacar provecho del poder de la nutrición. «Los nutrientes específicos como la fibra [que se encuentra en los frijoles], los antioxidantes [que se encuentran en las frutas cítricas] y los probióticos [que se encuentran en los alimentos fermentados o encurtidos] son ​​excelentes ejemplos de cosas a tener en cuenta al elegir alimentos funcionales», dice Twigge, «ya que estos nutrientes han sido bien documentados para apoyar la salud y reducir el riesgo de enfermedades”.

6. colina
«La vitamina D, el magnesio y el colágeno han tenido su momento en el centro de atención, y el año que viene creo que será el momento de que brille la colina», dice Brondo. La colina es un nutriente requerido por el cerebro y el sistema nervioso para regular el estado de ánimo, la memoria y el control muscular, según los Institutos Nacionales de Salud . Además, ayuda a formar las membranas que rodean las células del cuerpo y, aunque el hígado produce una pequeña cantidad, la mayor parte de la colina se absorbe a través de fuentes alimenticias como la carne de res, el pollo, los huevos y el brócoli, dice Brondo. También está disponible en forma de suplemento.

«La colina también es especialmente importante durante el embarazo, ya que ayuda a favorecer el desarrollo adecuado del cerebro y la médula espinal», dice Brondo. “Finalmente se está empezando a reconocer más su importancia. La mayoría de las personas no obtienen suficiente cantidad de este nutriente y no siempre se encuentra en los suplementos prenatales”. Así que busque alimentos ricos en colina y asegúrese de que su vitamina prenatal incluya colina.

7. Alimentos para tu intestino
Las personas están interesadas en cuidar su salud intestinal , aunque todavía hay muchas dudas sobre qué alimentos son mejores y si se deben tomar suplementos. «La salud intestinal seguirá siendo un área de interés creciente en los próximos años a medida que se establezca la conexión entre la salud intestinal y la salud corporal total», dice Twigge. «De hecho, las investigaciones respaldan que un microbioma intestinal saludable puede tener beneficios más allá de la salud digestiva y puede favorecer la salud del cerebro , el estado de ánimo , el sueño , reducir el riesgo de enfermedades y más».

Los probióticos , que incluyen yogur, kéfir, kimchi , chucrut, quesos fermentados, tempeh, miso, verduras encurtidas e incluso bebidas como la kombucha, siempre han estado a la cabeza en las listas de alimentos que aman los intestinos. Sin embargo, Twigge enfatiza que los prebióticos ricos en fibra son igualmente importantes para mantener un microbioma saludable, por lo que predice que serán la estrella en ascenso de este nicho en 2024.

«Los prebióticos, un tipo de fibra que se encuentra en los alimentos vegetales, actúan como alimento para los probióticos y pueden favorecer una microbiota intestinal saludable», explica Twigge. Puedes encontrarlos en plátanos, arándanos, alcachofas, avena, espinacas y cebollas, por nombrar algunos, añade. «Como ocurre con la mayoría de los nutrientes, lo mejor que puede hacer es variar la ingesta de frutas, verduras y cereales integrales», continúa, sólo para asegurarse de no encontrarse con lagunas nutricionales. «Creo que seguiremos viendo que se agregarán prebióticos y probióticos a cada vez más alimentos durante el próximo año para facilitar que las personas opten por alimentos que promuevan la salud intestinal», dice.

8. Sin azúcar ni edulcorantes artificiales
Puede que finalmente haya llegado el momento de que el imperio de los edulcorantes alternativos vea su caída. Con la reciente publicación de la evaluación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre los riesgos para la salud del aspartame , particularmente porque es un carcinógeno potencial, la gente está controlando el consumo de paquetes rosados ​​y amarillos; incluso los amantes de la Coca-Cola Light están tirando las latas. Por supuesto, el azúcar real también está fuera de la mesa, debido a sus propios peligros potenciales , por lo que las mejores opciones que quedan son priorizar los edulcorantes naturales (jarabe de dátiles, por ejemplo) o renunciar por completo al dulzor en el sabor de otros sabores tentadores que representan un riesgo menor. amenaza.

Según las previsiones del Instituto de Tecnólogos de Alimentos (IFT) , las nuevas chicas de sabores probablemente serán atrevidas, amargas, saladas, ácidas o una combinación de todas ellas en forma de delicias como cócteles con vegetales y terrosos. mezclas de especias.

9. Niveles elevados de especias
Hablando de especias, la sección de nuestras papilas gustativas tolerante al calor sufrirá un duro despertar este año. «Ya hemos visto que esta tendencia crece lentamente con el aumento de chips de comida chatarra en sabores picantes y salados y en envases llamativos dirigidos a los jóvenes», dice Wind. «Con suerte, las grandes empresas convertirán algunas de sus mágicas combinaciones de sabores en platos más saludables».

Según IFT, las opciones picantes y picantes también estarán entre los perfiles de sabor atrevidos para reemplazar la dulzura en los menús.

10. Comidas multiculturales
Después de algunos años de DoorDashing con las mismas tres comidas reconfortantes durante los períodos de cuarentena, la gente anhela platos nuevos y diversos, según IFT, específicamente aquellos que combinan técnicas de varias cocinas. IFT lo llama “cocina de la tercera cultura”, cuyos sabores exóticos combinan muy bien con la aventura de paladar audaz antes mencionada. Algunos ejemplos de estos alimentos, que puede encontrar en los menús de los restaurantes, si aún no lo ha hecho, incluyen la birria ramen, el helado de boba y el guacamole japonés, entre otros.

Si su estómago se siente mal habitualmente, es posible que tenga un estómago sensible. Si bien «estómago sensible» no es un término médico, podría ser el resultado de una serie de problemas de salud subyacentes.

«Hay muchas razones por las que alguien puede tener un estómago sensible: afecciones crónicas como el síndrome del intestino irritable (SII) , la enfermedad de Crohn , la ERGE o la enfermedad celíaca pueden desencadenar síntomas digestivos indeseables», dice Mascha Davis, RDN , dietista registrada. nutricionista en Los Ángeles y autor de Eat Your Vitamins .

Las razones por las que podría tener un estómago sensible no terminan ahí. «Otra causa común son las alergias o intolerancias alimentarias, mientras que los factores del estilo de vida, como el estrés elevado, la baja ingesta de frutas y verduras, ciertos medicamentos como AINE, antibióticos, medicamentos para bajar de peso e incluso píldoras anticonceptivas también pueden contribuir a un estómago sensible. ”, añade Davis.

¿Qué tan común es el estómago sensible?
Un estómago sensible es más común de lo que piensas. Si bien no hay datos sobre la prevalencia de la sensibilidad estomacal por sí sola, muchas de las enfermedades y afecciones que la causan afectan a millones de personas.

Según la Asthma and Allergy Foundation of America, alrededor de 20 millones de personas en Estados Unidos padecen, por ejemplo, alergias o intolerancias alimentarias . El SII afecta a hasta 45 millones de residentes de EE. UU., según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales , y alrededor de 2 millones de estadounidenses padecen la enfermedad celíaca, señala el Instituto Nacional de Salud . Esas son sólo tres de las muchas causas de un estómago sensible.

Los problemas agudos, como una infección por norovirus, pueden causar dolor de estómago y náuseas, y cada año alrededor de 685 millones de personas en todo el mundo experimentan esta enfermedad, según la Clínica Cleveland .

Entonces, ¿cómo saber si tienes el estómago sensible? «Las quejas de sensibilidad estomacal más comunes que veo son hinchazón e indigestión», dice Maggie Michalczyk, RDN , fundadora de Once Upon a Pumpkin, con sede en Chicago . Con un problema agudo como un virus, los síntomas pueden incluir náuseas y vómitos, pérdida de apetito, dolor y calambres abdominales y diarrea, también señala la Clínica Cleveland .

¿Qué ayuda a un estómago sensible?
La mejor solución para un estómago sensible probablemente dependerá de la causa específica de sus problemas. “Lo más importante es llegar a la raíz del problema. Si no se conoce la verdadera causa del estómago sensible, cualquier otra solución será sólo una curita”, dice Davis. Por ejemplo, si el motivo es el estrés, su médico podría sugerirle trabajar en técnicas de manejo del estrés, ya que la ansiedad y la preocupación pueden alterar el frágil equilibrio de la digestión, según el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido .

Revisión intestinal: ¿Por qué es importante la fibra para la salud digestiva?
Es posible que deba consultar con su médico para determinar si los medicamentos le están causando problemas estomacales. Por ejemplo, un informe de Mayo Clinic presentado en mayo de 2023 en el Congreso Europeo sobre Obesidad analizó a 305 pacientes que tomaban un medicamento de semaglutida (como Ozempic o Wegovy) y encontró que el 38 por ciento de ellos experimentaba náuseas.

Podría ser una buena idea concertar una cita con un especialista. «Recomiendo trabajar con un dietista especializado en gastrointestinal y un gastroenterólogo para ayudarlo a explorar estrategias personalizadas para aliviar sus síntomas», dice Davis. «Esto puede incluir un análisis de sangre completo, pruebas de mapas gastrointestinales, una dieta de eliminación y pruebas de alergia alimentaria», añade Davis.

Una vez que haya consultado con su médico u otro profesional médico, es posible que reciba recomendaciones sobre cómo ajustar su dieta para aliviar algunas de sus molestias estomacales. Los alimentos beneficiosos variarán según la causa específica del estómago sensible, dice Davis. Pero se ha demostrado que los siguientes alimentos y bebidas generalmente ayudan cuando siente la necesidad de mostrarle algo de cariño a su sistema digestivo.

Los mejores alimentos y bebidas para un estómago sensible

Los alimentos fermentados como el kimchi (un plato tradicional coreano que normalmente consiste en repollo fermentado) ofrecen un gran apoyo para el intestino. Esto se debe a que, según la Facultad de Medicina Chan de la Universidad de Massachusetts , los alimentos fermentados son una buena fuente de probióticos en forma de bacterias vivas. (Como recordatorio, los probióticos son microbios beneficiosos para la salud que mantienen a raya a las bacterias dañinas, señala la Clínica Cleveland ). «Para alguien con problemas digestivos generalizados, agregar más alimentos probióticos como el kimchi puede equilibrar el microbioma intestinal, lo que lleva a una mejor salud». resultados digestivos”, dice Davis. También recomienda yogur, otras verduras fermentadas, miso, kombucha y kéfir (¡más sobre el kéfir más adelante!).

Una revisión sobre los beneficios para la salud del kimchi, publicada en abril de 2023 en el Journal of Ethnic Foods , encontró que las intervenciones con kimchi eran una opción de tratamiento potencialmente segura y eficaz para problemas como el síndrome del intestino irritable, la obesidad y la salud en general. Los investigadores también notaron que algunos consideran el kimchi como un “superalimento” porque también es rico en fibra , vitaminas y minerales. Disfrute del kimchi directamente del frasco o encima de arroz u otros granos, sugiere Epicurious .

Bebida: Infusiones de hierbas
¿Dolor de barriga? Es hora de prepararte una taza de té. “Tener a mano té de menta y jengibre es una excelente manera de aliviar el malestar estomacal”, dice Michalczyk. Una revisión anterior de investigaciones encontró que el jengibre era prometedor como ayuda para las náuseas (por náuseas matutinas, tratamientos de quimioterapia o medicamentos). Harvard Health Publishing también señala que el té de jengibre contiene trazas de vitamina B3 y B6, así como potasio, hierro y vitamina C. Otro estudio encontró que la simple inhalación del aroma de menta se relacionó con una reducción de la sensación de náuseas.

Además, mantenerse hidratado (¡lo cual puede ayudar a beber té de hierbas!) es crucial para prevenir el malestar estomacal. Por ejemplo, un estudio encontró que la deshidratación provocaba un dolor abdominal intenso. Remoja una bolsita de té (solo evita las bolsitas de té de plástico, según un estudio publicado en marzo de 2023 en el International Journal of Surgeries ) o sigue la ruta de las hojas sueltas, relájate y disfruta.

Comida: Peras
La fibra puede ser una gran ayuda intestinal para casi cualquier persona, y las peras tienen una amplia provisión. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , una pera mediana es una fuente excelente. Además, según Cleveland Clinic , la fibra de las peras no solo mejora la digestión, sino que también tienen un tipo específico de fibra llamada pectina, que promueve el crecimiento de bacterias buenas en el colon. “Para alguien que lucha contra el estreñimiento, agregar peras, ciruelas pasas y dátiles puede facilitar las deposiciones. Estas frutas son perfectas para una merienda o se pueden agregar fácilmente a un batido”, dice Davis. Las peras tienen otros beneficios para la salud: podrían ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y reducir las probabilidades de diabetes tipo 2, también señala la Clínica Cleveland. Un estudio, publicado en marzo de 2017 en la revista Food & Function , encontró que el consumo de manzanas y peras se asociaba con una reducción del 18 por ciento en el riesgo de diabetes tipo 2.

Solo sepa que para las personas con SII que siguen una dieta baja en FODMAP (diseñada para evitar ciertos azúcares que causan problemas intestinales), las peras pueden estar prohibidas; Para estas personas, Johns Hopkins Medicine recomienda consumir frutas como uvas, naranjas y fresas.

Bebida: kéfir
Esta bebida fermentada similar al yogur contiene aproximadamente 12 cepas probióticas activas que pueden ayudar al intestino, según la Clínica Cleveland , y es una de las opciones de Davis para los problemas digestivos generales. Un estudio, publicado en la Revista Turca de Gastroenterología , incluso encontró que el kéfir puede mejorar las bacterias intestinales en personas que padecen EII. Y tenga en cuenta que el kéfir se considera un alimento bajo en FODMAP, según el Sistema de Salud de la Universidad de Virginia , lo que significa que las personas con SII probablemente puedan beberlo.

El kéfir también tiene otras ventajas. Mayo Clinic señala que es rico en calcio, proteínas y vitamina B. Y como antecedente, el calcio es crucial para tener huesos y dientes fuertes (entre otras funciones), según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard ; la proteína es necesaria para el crecimiento y funcionamiento normales, según la Universidad Estatal de Oklahoma ; y las vitaminas B ayudan a generar energía a partir de los alimentos que consume, por citar solo una de sus funciones, según MedlinePlus .

Comida: Verduras al vapor
Es posible que desees saltarte el crudité si últimamente has tenido problemas estomacales. Michalczyk dice que las verduras crudas, especialmente las crucíferas como las coles de Bruselas, son más difíciles de digerir que las verduras cocidas. «Para las personas con estómago sensible, recomiendo verduras cocidas, ¡nada de grandes ensaladas crudas!» dice Michalczyk.

¿No estás seguro de qué verduras cocinar? Tanto el calabacín como la berenjena se consideran alimentos bajos en FODMAP, según Johns Hopkins Medicine , lo que puede ser beneficioso para las personas con SII. (Además, una dieta rica en verduras puede reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, entre otras enfermedades, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ). ¿En cuanto a cómo disfrutarlos? «Las verduras al vapor con arroz blanco y proteínas magras serían una buena comida para que un estómago sensible pueda digerirla fácilmente», dice Michalczyk.

Bebida: Caldo de Huesos
Ya sea que lo consideres un alimento o una bebida, una cosa está clara: el caldo de huesos puede ser un bálsamo para el malestar estomacal. «Alguien que sufre un malestar estomacal temporal debido, por ejemplo, a una infección viral, podría beneficiarse del consumo de alimentos fáciles de digerir y que fortalecen el intestino, como el caldo de huesos», dice Davis.

¿En cuanto a los beneficios para el estómago? «Un estudio encontró que el consumo de caldo de huesos puede ayudar a reducir los síntomas de la colitis ulcerosa debido a sus propiedades antiinflamatorias», dice Davis, refiriéndose a una investigación realizada en ratones y publicada en la revista Medicina (y la colitis ulcerosa es la inflamación del revestimiento del colon, según la Crohn’s and Colitis Foundation ). «Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos», dice Davis. Cleveland Clinic dice que, si bien no hay mucha investigación sobre el caldo de huesos, su perfil nutricional sugiere una amplia gama de posibles beneficios para la salud, que incluyen: aumentar la producción de colágeno (por ejemplo, al consumir caldo de huesos) puede ayudar a restaurar el revestimiento del tubo gastrointestinal tracto que se adelgaza a medida que las personas envejecen. También señalan que el colágeno, como el del caldo de huesos, puede ayudar a mejorar la elasticidad de la piel y la salud de las articulaciones. Puedes hacer tu propio caldo de huesos en casa, o puedes comprarlo embotellado, en frascos o cajas, y tomarlo como bebida independiente o usarlo, por ejemplo, en recetas de sopa.

Comida: Plátanos
Los plátanos podrían ser el mejor apoyo para el estómago sensible. ¿Por qué? Bueno, además de sus muchos otros beneficios , son suaves para el intestino y pocas personas tienen problemas para digerirlos, según la Clínica Cleveland . Para las personas con SII que siguen la dieta FODMAP, sepan también que los plátanos se consideran un alimento bajo en FODMAP, señala el Sistema de Salud de la Universidad de Virginia.

Davis recomienda comer alimentos prebióticos que ayuden a alimentar estas bacterias intestinales beneficiosas para usted, y los plátanos califican, según la Facultad de Medicina UMass Chan ; UMass también señala que un desequilibrio entre bacterias buenas y malas puede aumentar la inflamación en las personas con EII. Obtendrás un impulso de potasio, vitamina C, B6 y magnesio de los plátanos, según Mayo Clinic , y puedes comer un plátano solo o acompañarlo con tu mantequilla de nueces favorita para un refrigerio saciante.

Resumen
Los alimentos adecuados son remedios clave para el estómago sensible. «La incorporación de alimentos que tolera y otros nutrientes que apoyan el intestino, como fibra y probióticos, ayuda a equilibrar el microbioma intestinal general, promoviendo una digestión más saludable y eficaz», dice Davis.

Aún así, también es importante asegurarse de no comer alimentos que puedan empeorar el problema. «Si bien las necesidades de cada persona pueden variar, es importante ser consciente de qué alimentos podrían estar desencadenando y evitarlos lo mejor posible para pasar el día sin hinchazón, malestar y otros síntomas incómodos», dice Michalczyk.

Solo recuerde, para obtener realmente la ayuda que necesita para aliviar un estómago sensible, deberá reunirse con profesionales médicos para llegar a la raíz del problema, como sugiere Davis, para que pueda obtener la ayuda personalizada que necesita.

Es posible que las fotos de comidas cuidadosamente empaquetadas en las redes sociales lo hayan atraído a preparar comidas, pero cocinar comidas para varios días con anticipación tiene una serie de ventajas comprobadas, desde ahorrar tiempo hasta obtener una variedad más amplia de nutrientes en su dieta.

«Definitivamente creo que preparar comidas nos ayuda a vivir bien en general», dice Basheerah Enahora, RDN , propietaria de BE Nutrition en Charlotte, Carolina del Norte. “Cuando lo pensamos un poco, es más probable que compremos alimentos realmente ricos en nutrientes en el supermercado. Tenemos una lista que se decide de antemano”.

Y cuando comes en casa, eso significa que no estás comiendo fuera de casa, una práctica que, según muestran las investigaciones, puede tener impactos negativos en la salud si se excede. Por ejemplo, un estudio sugirió que menos del 0,1% de las comidas en restaurantes eran de calidad ideal, lo que significa que no contenían una variedad de frutas y verduras frescas, cereales integrales, pescado, aves magras y nueces, ni limitaban constantemente el contenido de azúcar. bebidas, dulces y carnes procesadas.[ 1 ]
Si es nuevo en la preparación de comidas, es importante crear un plan que funcione para usted. «La gente siente que un plan de alimentación tiene que tener una estructura rígida, pero no necesariamente tiene que ser así», dice Enahora. Elija un día de preparación que le convenga o distribuya el trabajo como mejor se adapte a su horario. La flexibilidad es clave.

Con un poco de planificación y tal vez un poco de picado y marinado preventivo, fácilmente puedes llamarte preparador de comidas y comenzar a ver sus beneficios.

Aquí hay algunas formas más respaldadas por la ciencia en las que se ha demostrado que la preparación de comidas mejora su salud y su estilo de vida en general.

1. La preparación de comidas puede mejorar la calidad y variedad de la dieta
La planificación de las comidas está científicamente relacionada con una dieta más diversa y de mayor calidad, lo que significa que proporciona nutrientes que probablemente no obtendrías de otra manera. Un estudio encontró que las personas que planifican sus comidas tienen más probabilidades de seguir pautas nutricionales y comer una mejor variedad de alimentos.[ 2 ]»Esto puede deberse a que la planificación de las comidas incluye un proceso de pensamiento más largo, lo que permite tomar decisiones informadas», dice Mia Syn, RD , propietaria de Nutrition by Mia en Charleston, Carolina del Sur.
Las investigaciones también sugieren que dedicar más tiempo a la preparación de alimentos (más de una hora al día) está relacionado con una mayor ingesta de verduras, ensaladas y frutas.[ 3 ]Y puede ayudarle a sentirse nutrido pero no sobrecargado. «Planificar con anticipación le permite utilizar diferentes ingredientes y crear un plato más equilibrado, lo que lo deja satisfecho y saciado», explica Brittany Modell, RD , propietaria de Brittany Modell Nutrition and Wellness en la ciudad de Nueva York.

2. La preparación de comidas está relacionada con la pérdida de peso y la prevención de la obesidad
Las comidas para llevar casi siempre tienen más calorías, grasa total, grasa saturada y sodio que las preparadas en casa, dice Syn. Eso explica por qué la preparación de comidas se ha relacionado con la pérdida de peso y la prevención de la obesidad. La planificación de las comidas se asocia con menores probabilidades de tener sobrepeso en las mujeres y menores probabilidades de obesidad en los hombres.[ 2 ] Además, en un programa piloto documentado en una investigación, los participantes se reunieron todos los domingos durante seis semanas para preparar almuerzos y cenas saludables entre semana. Al final del programa, los participantes no sólo adoptaron una dieta más equilibrada sino que promediaron una pérdida de peso de más de 3 libras.[ 4 ]
Preparar las comidas con anticipación también puede ayudar a perder peso gracias al control de las porciones, especialmente si cocina por lotes. «Como usted tiene control de los ingredientes utilizados y los métodos de cocción, a diferencia de las comidas en restaurantes o para llevar, puede dividir sus comidas en porciones para satisfacer sus necesidades nutricionales personales», dice Syn. Añade que tener las herramientas adecuadas (tazas y cucharas para medir, una báscula para alimentos y recipientes de almacenamiento adecuados) marca la diferencia.

3. La preparación de comidas tiende a ahorrar dinero
Las investigaciones muestran que dedicar menos de una hora al día a preparar comida en casa está relacionado con un gasto significativamente mayor en comida para llevar. Además, preparar comidas puede ayudarle a ahorrar dinero en alimentos porque le obliga a ser más intencional con sus elecciones y con el dinero que tanto le costó ganar.[ 5 ]
«Tener un plan te permite determinar exactamente qué ingredientes necesitarás durante la semana para poder usarlos», dice Modell. Es excelente para hacer presupuestos en general, especialmente si tomas en cuenta los ingredientes que ya tienes a mano. «Comprar justo lo que necesita puede ayudar a prevenir el desperdicio de alimentos y, en última instancia, ahorrarle dinero en compras aleatorias que de otro modo no se consumirían», agrega Syn.

4. La preparación de comidas puede ayudarle a ahorrar tiempo (y a organizarse)
«Las investigaciones sugieren que una agenda ocupada es una de las principales razones por las que las personas eligen comidas rápidas para llevar», explica Syn.[ 5 ]Y si se pregunta cómo cocinar le permitirá ahorrar más tiempo que comer algo rápido, explica que “no es necesario dedicar tiempo a preparar la comida o limpiar todos los días. Reserva un día a la semana para preparar tus comidas”.
Entonces es sólo cuestión de recalentar y comer. Dedicar más tiempo a cocinar desde el principio reducirá el tiempo a largo plazo. Aunque al principio puede ser un hábito abrumador, especialmente si no estás acostumbrado a hacer listas de compras, se vuelve más fácil con la práctica.

5. La preparación de comidas puede ayudarle a vivir más tiempo
Las investigaciones han descubierto que comer más comidas preparadas fuera de casa se asocia significativamente con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa. En un estudio, las personas que comían en casa con frecuencia (menos de una comida para llevar por semana) vivieron más que las que cenaban fuera con frecuencia (dos comidas o más por día).

El estudio rastreó los hábitos alimentarios de 35.084 adultos de 20 años o más entre 1999 y 2014, y la mortalidad se rastreó a través de registros de defunción hasta finales de 2015.[ 6 ]

6. La preparación de comidas puede reducir el desperdicio de alimentos
¿Con qué frecuencia has ido al supermercado sin un plan y te has echado a perder gran parte de la comida que compraste? La preparación de comidas le ayudará a poner fin a ese círculo vicioso y a reducir el desperdicio de alimentos al mismo tiempo. Un tercio de toda la comida en Estados Unidos se desecha.[ 7 ]
«Ciertas frutas y verduras eventualmente se echarán a perder si no sabemos cómo incorporarlas a las comidas o refrigerios», dice Modell. «Cortar y preparar frutas y verduras reducirá la posibilidad de desperdicio de alimentos, porque si están preparados y listos para usar, hay muchas más posibilidades de que los incorpores a las comidas, especialmente cuando tienes poco tiempo».

Syn añade que recordar congelar ciertos ingredientes frescos o comidas cocinadas por lotes también puede reducir el desperdicio. Además, tu yo futuro te agradecerá el trabajo ahorrado.

7. La preparación de comidas ayuda a eliminar la elección impulsiva de alimentos y el temido «percha»
Las elecciones impulsivas de alimentos son demasiado reales, «especialmente cuando tienes demasiada hambre», dice Modell. “Esto se debe a que cuando los niveles de glucosa son bajos, cualquier decisión alimentaria probablemente se sentirá más impulsiva. Tu cerebro buscará energía rápida, que a menudo viene en forma de carbohidratos simples ”.

Preparar las comidas y tomar la decisión de comer comidas equilibradas deja espacio para la flexibilidad y, al mismo tiempo, te anima a comer alimentos que «te hagan sentir bien mental y físicamente», añade Modell. En otras palabras, la planificación de las comidas puede ayudar a promover una sensación de alimentación consciente. Las investigaciones respaldan esto, con un estudio que encontró que las personas que utilizaron estrategias de planificación de alimentos consumieron dietas más saludables en general en comparación con aquellos que compraron y prepararon alimentos «por impulso o con poca o ninguna planificación».

8. La preparación de comidas podría contribuir a mejorar su bienestar emocional
No hay nada como llegar a casa después de un día largo y estresante y hablar con tu pareja sobre qué hay para cenar. ¿Y si ya estuviera decidido? Imagínese el enorme suspiro de alivio que eso traería. La preparación de comidas puede hacer que eso sea una realidad.

Aunque se justifica realizar más investigaciones sobre este tema, un estudio observó asociaciones significativas entre el tiempo que los canadienses dedicaban a la preparación diaria de las comidas y una mejor autoevaluación de la salud mental, así como una menor autoevaluación del estrés.[ 8 ]Otra investigación sugirió que cuando se elimina la carga de elección de la comida, la comida alivia la ansiedad y la ira, y también reduce la presión arterial sistólica, más que cuando se trata de elección.[ 9 ]
Las ventajas de preparar comidas van más allá del plato y pueden afectar seriamente su vida y su salud. Entonces, la próxima vez que se pregunte qué hay para cenar, considere la diferencia que podría marcar si planifica con anticipación.

Si alguna vez le ha preguntado a alguien cómo estar saludable, probablemente haya escuchado este consejo: lleve una dieta saludable. Pero realmente, ¿Qué significa eso? Si le preguntas a muchos seguidores de la dieta cetogénica de moda , significa evitar las batatas y la quinua en favor del queso y el aceite de coco. Para otra persona, podría significar evitar a toda costa los alimentos azucarados como el helado y los dulces. Y alguien más puede decirle que evite todos los lácteos y que evite el gluten.

El problema es que este ir y venir sobre lo que es verdaderamente saludable puede causar mucha confusión, sin mencionar que incita a las personas a probar dietas insostenibles e innecesariamente restrictivas en nombre de la salud. Si ese es usted, no hay necesidad de avergonzarse: simplemente siéntase aliviado al saber que comer saludable es mucho más simple de lo que piensa.

Hábitos alimentarios saludables versus no saludables: ¿Cuál es la diferencia?

«Lo que promuevo entre los clientes es una dieta de alimentos integrales, es decir, comer alimentos lo más parecidos posible a su forma original», dice Alicia Galvin, RD , nutricionista con sede en Dallas. Cuando los alimentos se procesan o refinan, se les quita la mayor parte de su fibra, vitaminas y minerales y, a menudo, se les agregan conservantes en su lugar, explica.

Un patrón de alimentación basado en plantas es el camino a seguir. «Los estudios muestran que las personas que consumen una dieta más basada en plantas tienen un menor riesgo de padecer todas las enfermedades crónicas», dice Samantha Heller, RD , nutricionista clínica senior de NYU Langone Health en la ciudad de Nueva York.

Caso en cuestión: un estudio encontró que las personas que siguen patrones de alimentación basados ​​en plantas tienen un riesgo 16 por ciento menor de desarrollar enfermedades cardíacas, posiblemente porque estas dietas tienden a incluir más fibra y nutrientes saludables para el corazón como el potasio, al tiempo que limitan la ingesta de grasas saturadas. y colesterol. La definición de alimentación basada en plantas puede variar, pero incluye vegana (sin productos animales), crudivegana (sin productos animales y solo alimentos crudos), vegetariana (sin carne) o incluso flexitariana (comer vegetariana la mayor parte del tiempo).

También es clave: cultivar una relación feliz con la comida. «La comida no es el enemigo», dice Galvin. En lugar de concentrarse en lo que no debería comer, piense en lo que puede agregar a su plato que mejorará su salud, como nueces por sus ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón o frambuesas por su fibra y antioxidantes.

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¿Por qué debería elegir alimentos saludables?
La comida es una de las herramientas más importantes para vivir bien y por mucho tiempo, dice Galvin.

Una dieta saludable puede ayudar a prevenir enfermedades
«En Estados Unidos, las principales causas de muerte están relacionadas con enfermedades crónicas, que provienen de tener un estilo de vida poco saludable», dice. Fumar, la mala nutrición, la falta de ejercicio y el consumo excesivo de alcohol son las principales causas de enfermedades crónicas, que incluyen enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) .

Las elecciones de alimentos afectan su salud mental

No es sólo nuestra salud física la que puede mejorar cuando se prioriza una dieta saludable. Las investigaciones muestran que la elección de alimentos también afecta la salud mental. En una revisión , los autores del estudio informan que una dieta rica en vitaminas y minerales se asocia con un menor riesgo de sufrir trastornos de salud mental, como ansiedad, depresión y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Consuma una dieta saludable y podrá perder peso

Tener sobrepeso u obesidad se asocia con un mayor riesgo de padecer estas afecciones de salud, según los CDC , por lo que la pérdida de peso puede ser importante si tiene un índice de masa corporal (IMC) alto . Afortunadamente, seguir una dieta de alta calidad en la que se preste atención al tamaño de las porciones también puede ayudarte a alcanzar un peso saludable, según la Clínica Mayo . Otra pieza del rompecabezas: comer conscientemente. Apague la televisión o cualquier otra distracción mientras come, y no coma demasiado rápido o por motivos emocionales, señala la Clínica Mayo .

¿Por qué debería esforzarme por llevar un estilo de vida saludable?

En resumen, los beneficios de un estilo de vida saludable son enormes. “Con el tiempo, cuando se toman decisiones saludables sobre la alimentación, se corre un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, obesidad e incluso ansiedad y depresión. Tendrás más energía, te sentirás mejor y es posible que incluso estés de mejor humor a diario”, afirma Heller.

Nuevamente, todo se reduce a la duración y la calidad de su vida. En una revisión , se encontró que una dieta saludable reduce el riesgo de muerte prematura por cualquier causa en un 56 por ciento. Los investigadores definieron una dieta saludable como aquella que se centra en comer cereales integrales, verduras, frutas, nueces y pescado. Por otro lado, una mayor ingesta de carnes rojas o procesadas duplicó el riesgo de muerte prematura.

Cómo mejorar y cambiar sus hábitos alimentarios

Si su objetivo es comer más sano, puede resultar abrumador pensar que tiene que cambiar sus hábitos alimentarios de una vez. A continuación se ofrecen seis consejos sobre cómo empezar.

1.Haga un plan para su nueva dieta saludable
El primer paso es desarrollar un plan de acción concreto y específico, afirma Heller. Por ejemplo, mañana por la mañana, cuando llegue la hora de desayunar, planee saltarse el sándwich de desayuno de comida rápida y comer una tostada integral con mantequilla de maní en casa.

2. Ahorre el dinero del almuerzo
Llevar tu almuerzo a la escuela o al trabajo tiene más de un beneficio. Es una buena manera de ahorrar dinero y aprovechar lo que tienes en casa, y probablemente será más nutritivo. Una manera fácil de hacerlo, sugiere Heller: empacar las sobras de la cena de anoche.

3. Mantenga los alimentos no saludables fuera de la vista
Limpia tu despensa y tu refrigerador de cualquier alimento no saludable y comienza a pensar en llevar solo las cosas buenas a tu cocina. De esa manera tendrás más posibilidades de comer sano y muchas menos posibilidades de comer comida chatarra. Haz una lista de compras para que puedas recoger todas las verduras, frutas y otros alimentos de origen vegetal que necesitas para los próximos tres días, dice Heller.

5. Da pequeños pasos
Fíjese objetivos pequeños y factibles, dice Galvin. Por ejemplo, si quieres comer tres porciones más de verduras esta semana, ¿cómo puedes lograrlo? Tal vez sea agregando una porción extra de vegetales a la cena solo tres noches esta semana. O vas a preparar una comida a base de frijoles, como chile, para el almuerzo solo un día de esta semana.

6. Inicie un diario para controlar las elecciones de alimentos
Llevar un diario de alimentos es una forma de comer de forma más saludable, dice Heller. No se trata de realizar un seguimiento de las calorías o los carbohidratos; en cambio, anotar sus hábitos alimentarios le ayudará a comprender mejor el por qué de lo que come. Llegar a esta razón fundamental es un paso fundamental hacia un cambio de comportamiento. Por ejemplo, llegaste a casa después del trabajo y comiste patatas fritas y salsa mientras preparabas la cena. Revisar tu diario de alimentos puede ayudarte a comprender que fue porque te saltaste el desayuno y comiste un almuerzo pequeño y apresurado: ¡tenías mucha hambre cuando llegaste a casa y no podías esperar!

Establecer hábitos alimentarios saludables en los niños

Si está perplejo por el hecho de que Junior haya declarado que odia el brócoli después de que le gustó la semana pasada, o que encuentre ofensivo cualquier cosa que no sean los nuggets de pollo o los macarrones con queso en caja, le alegrará saber que no tiene para imponer hábitos alimentarios saludables a su hijo. ¿Qué funciona mejor? Modele usted mismo esos hábitos saludables.

«El hogar es donde podemos lograr el mayor impacto en lo que comen nuestros hijos», dice Heller. Eso significa involucrarlos en la compra y preparación de alimentos de manera apropiada para su edad. Haga accesible la comida buena para ellos poniendo manzanas y naranjas en un recipiente sobre la encimera de la cocina; deles una variedad de alimentos para picar cuando lleguen a casa de la escuela y estén naturalmente hambrientos (zanahorias pequeñas, edamame); y hacer un esfuerzo para cenar juntos en familia. El último punto es especialmente importante. Según una investigación, las familias que comen juntas generalmente consumen dietas más saludables, que incluyen más frutas y verduras, y menos comida para llevar y comida rápida .

¿Cuáles son algunos alimentos saludables para comer todos los días?

Hay muchísimos alimentos saludables y puedes elegir los que más te gusten, sin preocuparte por el último “superalimento”. Recuerda: “No hay frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres o cereales integrales malos. Todos son buenos y no hay ninguno que sea mágico”, dice Heller. A continuación te presentamos algunos alimentos indiscutiblemente saludables para incorporar a tus comidas y meriendas:

Frutas Bayas, plátanos, cítricos, mango, kiwi, manzanas, melones
Verduras Verduras de hojas verdes (como col rizada, rúcula y col rizada), pimientos, zanahorias, batatas, champiñones y calabazas.
Legumbres Frijoles, lentejas, guisantes secos, hummus
Cereales integrales Arroz integral, arroz salvaje, pan integral, quinua, amaranto, mijo, bulgur
Frutos secos y semillas Almendras, pistachos, anacardos, nueces, semillas de chía, linaza, cáñamo, girasol, semillas de calabaza

¿Cuáles son algunas dietas que promueven una alimentación equilibrada?

Según Heller, seguir una dieta que promueva una alimentación equilibrada en lugar de una dieta moderna que establezca varias reglas y restricciones, y posiblemente elimine grupos enteros de alimentos, es un enfoque más sostenible. Estas incluyen la dieta mediterránea , la dieta DASH , la dieta MIND (una combinación de DASH y mediterránea que se centra en alimentos beneficiosos para el cerebro para ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer), así como una dieta vegetariana (si elige evitar la carne).

Junto con una muy buena taza de café, los sándwiches de desayuno son una de las pocas cosas que pueden hacer que incluso una persona que habitualmente duerme hasta tarde reconsidere su vida como madrugadora. En lo que respecta a las comidas am, son un clásico por una razón.

«Los sándwiches de desayuno son populares porque son fáciles de comer sobre la marcha y son una forma abundante de comenzar el día», dice Holly Klamer, RDN, dietista registrada con sede en Kalamazoo, Michigan. «Tienen un alto contenido de proteínas , por lo que te mantienen lleno durante mucho tiempo».

Esa proteína generalmente proviene de huevos , carne (generalmente salchicha o tocino) y queso, todo ello intercalado dentro de un bagel, un muffin inglés u otra opción de pan. Por muy delicioso que sea, el típico sándwich de desayuno no es precisamente un alimento saludable.

«Los sándwiches de desayuno tienen fama de no ser un alimento saludable», dice Klamer. «Tienden a tener un alto contenido de calorías y grasas saturadas y bajos en fibra».

Pero no hay razón para descartarlos por completo. «La buena noticia es que se pueden hacer más saludables modificando algunos ingredientes», dice Klamer.

Haga eso y comenzará el día con un sándwich de desayuno más saludable que le dará energía en lugar de agobiarlo. «La primera comida del día realmente marca la pauta de cómo será el resto de tus comidas», dice Trista Best, RD, MPH , especialista en salud ambiental y consultora de Balance One Supplements (una empresa que vende suplementos) en Dalton, Georgia.

Aquí hay cinco consejos de expertos para darle un toque saludable a su próximo sándwich de desayuno.

1. Elija carne magra

En lugar de salchichas o tocino de res o cerdo, opte por tocino de pavo o salchicha de pavo para ahorrar grasa y calorías, dice Klamer. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , una hamburguesa de salchicha de cerdo tiene 19 gramos (g) de grasa y 210 calorías. La misma porción de salchicha de pavo, por otro lado, tiene 6 g de grasa y 99 calorías, según datos del USDA .

Quizás te sientas tentado a elegir una opción basada en plantas , que se sirve en sándwiches de desayuno en Burger King y Starbucks. Si bien comer menos carne tiene beneficios (puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , accidentes cerebrovasculares, obesidad, presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2 y muchos cánceres, según la Asociación Estadounidense del Corazón ), estos no necesariamente salvarán tus calorías. «Sorprendentemente, las salchichas sin carne pueden ser similares a las salchichas normales en cuanto a calorías y contenido de grasa», dice Klamer. «Esta ‘carne’ también puede tener más contenido de sodio en comparación con las salchichas normales». Por ejemplo, el sándwich de desayuno con salchicha sin carne de Starbucks tiene 420 calorías, 22 g de grasa (8 g de grasa saturada) y 800 miligramos (mg) de sodio, mientras que la oferta regular de salchicha tiene 480 calorías, 29 g de grasa (10 g grasa saturada) y 890 miligramos (mg) de sodio.

2. Maximiza la nutrición de tu pan

Si tiene la opción de elegir qué mantiene unido el sándwich, opte por un muffin inglés integral o pan integral en lugar de croissants, bagels o pan blanco. Eso aumentará la fibra, dice Klamer. Dos rebanadas de pan integral tienen 6 g de fibra, mientras que la misma porción de pan blanco tiene 1,3 g, según el USDA. La fibra es importante para saciarte, según la Clínica Mayo . Según un estudio , una dieta rica en fibra se asocia con la pérdida de peso, independientemente de la ingesta calórica y de macronutrientes .

3. Agregue verduras

«El desayuno es a menudo una comida en la que se omiten las verduras, pero los sándwiches de desayuno son un excelente lugar para integrarlas», dice Best. «Los aderezos son la mejor manera de hacer que su sándwich sea rico en nutrientes en lugar de calorías». Recomienda verduras salteadas o asadas como espinacas, pimientos, cebollas y champiñones. Los aguacates son otra sabrosa adición. Las grasas buenas de los aguacates añaden volumen a su sándwich de una manera más saludable que los trozos adicionales de carne, dice Best. Y también hay beneficios para la salud: el aguacate tiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que reducen el colesterol LDL (“malo”) y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según la Clínica Cleveland .

4. Reconsidere su queso

Comencemos con las buenas noticias: el queso no tiene por qué estar prohibido. «Se puede agregar una rebanada de queso a un sándwich de desayuno para darle sabor, textura y una buena fuente de proteínas y calcio», dice Klamer. Pero tenga cuidado: es fácil exagerar y entrar en territorio insalubre con esas porciones adicionales. Klamer sugiere limitar el tamaño de la porción a 1 onza (oz) y evitar el queso americano, el tipo de queso en lonchas más procesado y el más desprovisto de nutrientes. Si eres vegano o simplemente quieres probar algo más que queso, agrega una o dos cucharadas de hummus o unas rodajas de aguacate, sugiere Klamer.

5. Opte por huevos enteros

Los huevos son fundamentales para el sándwich de desayuno y no son un ingrediente que debas omitir. Cada huevo añade 6,2 g de proteína a tu desayuno, según datos del USDA .

«Comer proteínas a primera hora de la mañana te ayudará a tener más energía durante el día y evitará una caída de azúcar debido a los típicos alimentos del desayuno cargados de azúcar», dice Best. Un pequeño estudio de 27 hombres obesos o con sobrepeso encontró que las personas con sobrepeso que seguían una dieta rica en proteínas (el 25 por ciento de la energía provenía de las proteínas) experimentaban una mayor saciedad durante el día que aquellos que seguían una dieta proteica normal (el 14 por ciento de la energía provenía de las proteínas). proteína).

Los menús de muchos restaurantes ofrecen únicamente claras de huevo; No asuma que es una mejor opción. «A menos que su equipo de atención médica le indique lo contrario, los huevos enteros pueden ser una opción saludable para un sándwich de desayuno», dice Klamer. Los huevos han adquirido mala reputación por ser perjudiciales para la salud del corazón, pero un metaanálisis publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que comer hasta un huevo al día no se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca e incluso puede reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral .

Cuando se te antoja una comida caliente y reconfortante, pocas cosas son más acertadas que comer un plato de macarrones con queso. Los macarrones con queso, la mejor comida reconfortante cargada de carbohidratos, siempre han sido un placer culpable. Resulta que puedes sentirte culpable: hay formas de hacer que los macarrones con queso sean más saludables.

Si bien el queso tiene mala reputación por su grasa saturada y puede tener un alto contenido de sodio, la mayoría de los quesos son buenas fuentes de proteínas y calcio, informa la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Y algunas investigaciones han encontrado que comer queso puede estar asociado con otros beneficios. El queso fue el alimento más fuertemente asociado con un riesgo reducido de problemas cognitivos relacionados con la edad, según un estudio , y las personas que comían queso a diario obtuvieron las puntuaciones más altas en las pruebas de inteligencia a lo largo del tiempo. Y, sorprendentemente, la ingesta de grasas lácteas como las que se encuentran en el queso en realidad se asoció con un riesgo ligeramente menor de enfermedad cardiovascular, según un metanálisis .

¿Y los macarrones? Bueno, cambiar cualquier pasta blanca refinada por variedades integrales le dará más fibra, y ahora también hay muchos fideos alternativos en el mercado. Pero eso es sólo el comienzo.

«Es absolutamente posible hacer que los macarrones con queso sean una comida más nutritiva y equilibrada sin sacrificar el sabor», dice Julie Andrews, MS, RDN , dietista nutricionista registrada en Rockford, Michigan, y propietaria de The Healthy Epicurean. «La pasta, la salsa y las mezclas se pueden optimizar para proporcionar más vitaminas, minerales, fibra y proteínas, con menos grasas saturadas y sodio». La clave es buscar formas sencillas de aumentar el nivel nutricional de este acogedor plato y al mismo tiempo mantener o incluso potenciar todos los preciados sabores. Utilice los siguientes cambios y complementos simples para hacer de esta una comida más saludable y satisfactoria, como la receta a continuación, que los incorpora todos. ¿Qué podría ser más reconfortante que eso?

1. Lo primero es lo primero: pensar fuera de lo convencional

No hace falta decir que querrás deshacerte de los productos envasados, con sus cereales refinados y queso en polvo o salsa ultraprocesado. Si bien los macarrones con queso en caja requieren muy poca capacidad intelectual o conocimientos culinarios, la combinación de macarrones de harina refinada, salsa de queso ultraprocesado y cantidades sorprendentes de sodio (más de 700 miligramos (mg) por taza) que se incluyen en las marcas populares ganó. No te dejará con mucha nutrición en tu plato. «Hacer tus propios macarrones con queso te permite controlar qué ingredientes contienen o no», dice Andrews. Al final, dice, esto te deja con una comida más rica en nutrientes y equilibrada. Nuestra receta a continuación, que utiliza ingredientes mejores para usted, muestra lo fácil que puede ser servir deliciosos y nutritivos macarrones con queso caseros en menos de 30 minutos.

2.Haz de los fideos alternativos tu base

¿Busca una comida con mayor poder de permanencia para que se sienta lleno por más tiempo? Luego, cuando surja el antojo de macarrones con queso, comience hirviendo una olla de pasta sin granos o con forma de concha hecha con legumbres como garbanzos o lentejas. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , una porción de 2 onzas (oz) de pasta de trigo normal tiene aproximadamente 7 gramos (g) de proteína y 2 g de fibra, mientras que la misma cantidad de fideos a base de legumbres es más. milla con hasta 13 g de proteína y 6 g de fibra.

Un estudio encontró que sólo el 7,4 por ciento de los adultos estadounidenses cumplieron con el consumo diario de fibra sugerido por el Instituto de Medicina, que es 14 g de fibra por cada 1000 calorías. Por lo tanto, la pasta a base de legumbres puede ser una forma sencilla de facilitarle el logro de su cuota diaria de fibra. Las texturas y sabores de estos tipos de pasta sin gluten han mejorado enormemente, por lo que siempre que sigas las instrucciones de cocción del paquete, nadie se dará cuenta de que has hecho este cambio sigiloso.

Otra forma de aumentar el valor nutricional de sus macarrones con queso (o de cualquier plato de pasta) es utilizar pasta hecha con 100 por ciento de cereales integrales, como la harina integral. «Estas opciones son ricas en fibra, grasas saludables y otros nutrientes, ya que el germen y el salvado del grano original todavía están ahí», dice Andrews. Por el contrario, explica Andrews, a los macarrones hechos con harina blanca refinada se les quita el salvado y el germen (donde encontrará la mayor parte de la fibra y los nutrientes), dejando atrás el endospermo almidonado. Un estudio encontró que reemplazar las porciones diarias de granos refinados con granos integrales puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles de colesterol total y LDL («malo»), así como los niveles de triglicéridos en sangre . Si sus papilas gustativas no están listas para consumir cereales integrales, puede hacerlo más fácilmente preparando mitad de pasta integral y mitad de pasta normal.

3. Reemplazar una porción del queso con yogur

Sin lugar a dudas, el queso es una de las principales razones por las que los macarrones con queso son tan deliciosos y reconfortantes. Y, dice Andrews, puede ser una forma de consumir más nutrientes importantes como proteínas, calcio, zinc y vitamina B12. «Sin embargo, es una fuente de grasas saturadas, por lo que debes tener en cuenta la cantidad que estás usando», dice. Debes saber que ciertamente es posible hacer macarrones con queso más saludables y aún así tener un sabor tan rico, cremoso y «con queso» como el clásico. ¿Cómo? Andrews recomienda comenzar usando quesos que tengan sabores más atrevidos, como el queso cheddar añejo y el gruyère, para que puedas usar porciones más pequeñas sin sentir que estás escatimando en sabor. Así que, por favor, nada de Velveteta. Incluir una pequeña cantidad de parmesano rallado profundizará el sabor umami del plato final.

Además, experimente cambiando parte del queso por yogur griego espeso. Reducirás las calorías de grasa y también agregarás un poco de sabor a tu plato de pasta. Una porción de 1 taza de yogur griego natural al 2 por ciento contiene alrededor de 179 calorías y 3 g de grasa saturada, según estimaciones del USDA , una desviación de las 461 calorías y 22 g de grasa saturada en la misma porción de queso cheddar rallado. . Es más, existe la ventaja de contar con algunos probióticos beneficiosos para el intestino . Si su receta requiere 2½ tazas de queso rallado, puede aligerar las cosas usando 1½ tazas de queso y 1 taza de yogur griego natural sin grasa o al 2 por ciento. Skyr, una marca de yogur tradicional islandés, es otra opción de sustitución que es tan espesa como la variedad griega y menos picante. Es posible que tengas que reducir un poco el consumo de leche (es decir, de 1½ tazas a 1 taza) si descubres que la receta queda demasiado líquida.

4. Pruebe alternativas a la leche

La salsa de queso a menudo requiere leche entera o crema para lograr el acabado suave característico. Pero no tengas miedo de experimentar reemplazándolos con opciones sin lácteos como leche de anacardo o de almendras. Si bien suelen tener menos proteínas que la leche de vaca, también tienen significativamente menos calorías y grasas. Cada taza de leche entera tiene 149 calorías y 8 g de grasa, mientras que el volumen equivalente de leche de almendras tiene 39 calorías y 2,5 g de grasa, según el USDA . Seguirás obteniendo una salsa cremosa pero ahora con un agradable sabor ligeramente a nuez. Y la mayoría de las marcas hoy en día están fortificadas con calcio y vitamina D. Solo asegúrese de usar versiones simples sin azúcar, ya que los macarrones con queso con sabor a vainilla o chocolate no están en la lista de deseos de nadie.

5. Agregue un toque de color con verduras

Los macarrones con queso no deberían ser tan monocromáticos. Los fideos con queso son un excelente vehículo para una amplia variedad de verduras coloridas. Agregar vegetales a los alimentos que ya consume, como macarrones con queso, es una manera fácil de incorporar otra porción de los pesos nutricionales importantes a su día y al día de sus hijos, si es necesario. Un estudio encontró que tres porciones diarias de verduras (y dos porciones de fruta) se asociaban con un riesgo reducido de mortalidad general y un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades respiratorias. «Agregue este paso al preparar macarrones con queso y agregará más fibra, vitaminas y minerales que se necesitan diariamente para ayudar a que nuestro cuerpo funcione de la mejor manera y reducir el riesgo de enfermedades crónicas», dice Andrews.

Aumente la nutrición con muy poco esfuerzo agregando espinacas tiernas, zanahorias ralladas, floretes de brócoli o espárragos al vapor, rodajas de pimiento rojo asado, guisantes congelados, coles de Bruselas ralladas, tomates cherry o champiñones salteados. «También puedes asar verduras frescas y agregarlas al final a tus macarrones con queso», sugiere Andrews. Esto podría incluir remolacha, batata, zanahoria o coliflor. Andrews también es un gran admirador de las bolsas al vapor de verduras congeladas para usar en macarrones con queso. O compre una bolsa de coliflor o brócoli congelado con arroz para agregar a su plato con queso, lo que reduce el trabajo de preparación.

¿Quieres ser súper astuto? Andrews dice que puedes reducir algunas de las calorías cambiando una porción del queso por un puré cremoso de una verdura cocida como nuez, camote o calabaza enlatada .

6. Introduzca aún más proteínas (es decir, magras)

Así como los macarrones con queso combinan bien con muchos tipos de vegetales, también admiten una variedad de proteínas magras para que sean una comida más equilibrada. La proteína es importante para reparar y desarrollar los tejidos corporales, incluidos los músculos, y debemos asegurarnos de obtener la cantidad suficiente en cada una de nuestras comidas, según el USDA . Comerlo con carbohidratos como la pasta puede ayudar a mitigar el pico de azúcar en la sangre de una comida porque las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos. Por esta razón, las proteínas pueden ser particularmente importantes para las personas con diabetes tipo 2. Las adiciones de proteínas fáciles y saludables incluyen atún enlatado, salmón ahumado, lomo de cerdo asado en rodajas, pollo asado, frijoles enlatados, mejillones ahumados en lata, tempeh desmenuzado y salteado, pavo molido cocido y lentejas.

7. Utilice potenciadores del sabor como especias

Para realmente llegar lejos con unos macarrones con queso nuevos y mejorados, asalta el cajón de especias. Prácticamente sin calorías, productos como pimentón ahumado, condimento italiano, chile en polvo, mostaza en polvo e incluso curry en polvo pueden realzar el sabor de su salsa de queso.

Aún mejor, un estudio encontró que los adultos que condimentaban los alimentos con un poco más de 1 cucharadita (cucharadita) de hierbas y especias durante cuatro semanas tenían una presión arterial más baja en comparación con cuando comían la misma dieta con menos condimentos. (El estudio fue financiado parcialmente por el McCormick Science Institute).

Otro truco consiste en mezclar ajo asado con la salsa. Si eres fanático del sabor salado de las aceitunas, agrega algunas de ellas también. Las hierbas frescas, como el perejil y el perifollo, son un toque final animado.

Una receta saludable de macarrones con queso en una olla
Esta versión mejorada de macarrones con queso es el equivalente más ligero y sabroso de la clásica comida reconfortante.

Para 4 personas

Ingredientes
8 oz de pasta en forma de codo o concha (a base de legumbres o 100 por ciento integral)
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de harina para todo uso
1 cucharadita de condimento italiano
1 cucharadita de pimentón
½ cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de cebolla en polvo
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta negra
1 taza de leche natural de almendras o anacardos sin azúcar
1 taza de yogur griego natural al 2 por ciento
1½ tazas de queso cheddar fuerte rallado
1/3 taza de parmesano rallado (opcional)
4 tazas de espinacas tiernas
1 taza de pimiento rojo asado en rodajas
1½ tazas de tomates cherry partidos por la mitad
1/3 taza de aceitunas kalamata en rodajas (opcional)
Direcciones
Cocine la pasta en una olla grande con agua con sal según las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar.
Vuelva a calentar la olla, ajuste el fuego a medio y agregue la mantequilla. Una vez que la mantequilla se derrita, agregue la harina y bata constantemente durante 30 segundos, o hasta que la mezcla adquiera un color marrón claro. Agrega las especias y la leche; bata hasta que los ingredientes se combinen. Agrega el yogur griego y bate hasta que la mezcla esté homogénea y suave (no hierva).
Baje el fuego a bajo y agregue queso cheddar y parmesano, si lo usa. Revuelva hasta que el queso se haya derretido. Agregue la pasta cocida y revuelva para cubrir. Agregue las espinacas y caliente hasta que las hojas se ablanden. Agregue el pimiento rojo asado, los tomates cherry y las aceitunas, si las usa.
Nutrición por porción: 373 calorías, 17 g de grasa total (9 g de grasa saturada), 21 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 4,5 g de azúcar (0 g de azúcar agregada), 565 mg de sodio