Reduzca las calorías, evite el azúcar, limite los refrigerios; si bien puede asociar estos movimientos con una mejor salud, no siempre es así. En particular, si hace ejercicio vigorosamente durante más de una hora al día, como para prepararse para un triatlón o un maratón, es mejor que abandone algunos de estos conocimientos nutricionales convencionales.

Aquí hay ocho creencias nutricionales comunes que debe reconsiderar si hace mucho ejercicio .

1. Evite los carbohidratos refinados y el azúcar añadido
Un consejo nutricional común es elegir carbohidratos complejos en lugar de refinados (piense en pan integral, arroz integral y pasta integral en lugar de blancos), la razón es que los carbohidratos complejos tienen un mayor contenido de fibra y la fibra es buena para la salud. el corazón y puede ayudarle a perder o mantener peso si ese es su objetivo. Pero si hace mucho ejercicio, los carbohidratos refinados consumidos con moderación y en el momento adecuado pueden ser sus amigos.
Esto se debe a que estos tipos de carbohidratos pueden ayudar a los atletas a reponer rápidamente sus niveles de energía a medida que se metabolizan rápidamente, dice Destini Moody, RD , con sede en Los Ángeles, que pertenece a la red Top Nutrition Coaching y se especializa en rendimiento deportivo.

Si haces ejercicio durante más de 75 minutos, tu cuerpo agotará la mayor parte de sus reservas de energía durante este tiempo, dice. Consumir carbohidratos refinados como pan blanco o incluso bocadillos azucarados o fruta antes de períodos prolongados de ejercicio le ayudará a garantizar que tenga suficiente energía para realizar su entrenamiento.

Algunos productos, como barras de carbohidratos, geles y masticables, están diseñados específicamente para que las personas los consuman durante los entrenamientos de resistencia para mantener la energía.

2. Limite los carbohidratos por completo
Hoy en día, los carbohidratos tienen mala reputación y llevar una dieta baja en carbohidratos se asocia con una mejor salud en ciertos círculos. Algunos atribuyen el mérito a la moda de comer muy bajo en carbohidratos y muy alto en grasas (también conocida como dieta cetogénica o “keto”). Pero si hace mucho ejercicio, reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos puede significar problemas para su salud, resistencia y recuperación.

Las dietas bajas en carbohidratos a menudo no contienen nutrición ni energía adecuadas, dice Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS , directora del Laboratorio de Fisiología Aplicada de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. Como resultado, pueden dificultar el metabolismo , disminuir el rendimiento deportivo y provocar un aumento de peso a largo plazo y lesiones deportivas.

3. Evite los alimentos ricos en grasas y calorías
Los atletas de élite tienen diferentes necesidades de macronutrientes (y necesitan más calorías en general) que las personas que hacen ejercicio con moderación como parte de su rutina de salud habitual.

“Trabajo en baloncesto, con jugadores de la NBA, especialmente los jóvenes, y tratar de consumir suficientes calorías es realmente un desafío”, dice Moody.

A Moody le gusta emplear el intercambio de alimentos para alcanzar los objetivos de ingesta calórica. Si, por ejemplo, a un deportista le gusta comer tostadas por la mañana, Moody le recomendará cambiar la tostada por un bagel, que contiene más calorías y grasas que las tostadas. O cambiaría las patatas fritas y la salsa por patatas fritas y guacamole. Incluso podría sugerirle que pida una tortilla extra cuando salga a comer para agregar calorías adicionales a su comida.

Las ensaladas pueden ser un punto conflictivo en este frente, dice Clark. Un plato de espinacas con un poco de aceite de oliva no proporciona las calorías ni los carbohidratos adecuados para alimentar los músculos. Y sin pan, quinua, batata o grasas saludables como aguacates, nueces , mantequilla de maní, salmón y lácteos, puede resultar difícil para los atletas obtener suficientes calorías y carbohidratos para reabastecer los músculos agotados. Comer un sándwich de mantequilla de maní y mermelada con ensalada podría ser una opción de almuerzo más saludable para un atleta, dice.

Sobre todo, no restrinjas las calorías cuando hagas mucho ejercicio. «Restringir las calorías va en contra de todo tu tiempo y esfuerzo, independientemente de tu objetivo», dijo Smith-Ryan. «Comer cada vez de forma más constante te ayudará a sentirte mejor y a rendir mejor».

4. Nunca comas entre comidas
Hablando de comer constantemente, «Oh, simplemente tengo hambre todo el tiempo» es un sentimiento común entre los clientes de Nancy Clark, RD, CSSD , nutricionista deportiva en práctica privada y autora de la Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark . «Probablemente sea porque tienen hambre todo el tiempo», dice Clark.

Por eso comer con frecuencia, además de considerar las calorías, es clave.

Las personas muy activas necesitan comer cada tres o cuatro horas, y algunos atletas comen de cinco a siete veces al día, dice Clark.

Clark dice que un horario de cuatro comidas funciona bien para muchas personas activas. Si tienes un trabajo diurno y entrenas después del trabajo, ella recomienda desayunar alrededor de las 8 a. m., almorzar alrededor del mediodía, un segundo almuerzo alrededor de las 3:30 o 4 p. m. antes de hacer ejercicio alrededor de las 5:30 p. m. y luego cenar.

Para los entrenadores matutinos, sugiere tomar un desayuno ligero antes de hacer ejercicio, seguido del resto del desayuno, un almuerzo temprano alrededor de las 11 a. m., un almuerzo más tarde a las 3 p. m. y luego cenar. Ella no llama refrigerio a la cuarta comida, dice, porque considera que la palabra puede implicar demasiado juicio propio.

5. No comas antes de acostarte
Es posible que los atletas también quieran experimentar ignorando el viejo dicho de no comer antes de acostarse, dice Max Deutz , investigador predoctoral que estudia nutrición y rendimiento deportivo en la Universidad de Illinois en Champaign. La investigación sobre esta cuestión está en curso en su laboratorio, dice Deutz, pero cree que comer una pequeña cantidad de proteína (un vaso de leche, requesón o yogur) antes de acostarse puede ayudar a la recuperación muscular.

El éxito de los atletas individuales con esta estrategia varía, dice Deutz. Para algunas personas, un refrigerio antes de acostarse puede alterar su sueño esa noche; y los atletas necesitan dormir más que la población general, por lo que es una consideración a tener en cuenta (los atletas de élite necesitan alrededor de nueve horas por noche). Pero otros toleran bien un pequeño refrigerio en la cama, por lo que Deutz cree que vale la pena experimentar un poco.

6. Reducir el consumo de sal
La sal es uno de esos ingredientes que los expertos en salud a menudo difaman, principalmente porque la mayoría de los estadounidenses consumen demasiada. El exceso de sal puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial .
Pero si sudas mucho, es posible que necesites más sal en tu dieta. Una cantidad insuficiente de sodio puede provocar calambres y contribuir a la deshidratación , dice Moody.

Puedes ayudar a medir cuánto sudor estás perdiendo al hacer ejercicio en función de qué tan húmeda esté tu ropa después del entrenamiento. Si tu ropa tiene un tinte blanco, es posible que seas un suéter salado.

«Algunos corredores o atletas de élite que realizan sesiones largas pueden notar, especialmente en verano, que puedes ver e incluso saborear la sal en tu ropa», dice Deutz. «Aparece blanco».

Los atletas universitarios o profesionales pueden utilizar otras herramientas o enfoques para medir la pérdida de sudor, desde dispositivos portátiles para medir la pérdida de sudor hasta pesarse antes y después del ejercicio, añade Deutz.

Moody dice que los atletas que hacen ejercicio en un clima sofocante, a gran altura, también pueden perder más sal debido a la sudoración excesiva mientras entrenan.

Si eso le suena familiar, ingerir alrededor de 500 miligramos de sodio una hora antes del ejercicio puede aumentar los niveles de hidratación, dice Clark, y las bebidas deportivas con electrolitos pueden ayudar con esto durante el ejercicio prolongado.

Para los atletas que no son de élite, probablemente no haya necesidad de desviarse de ese consejo: «A menos que estés sudando a mares durante más de tres horas, generalmente no es un problema», dice Clark.

7. Consuma sólo alimentos integrales, no suplementos
Smith-Ryan, como la mayoría de los expertos en nutrición, enfatiza la necesidad de comer alimentos «reales» o enteros y no procesados ​​con la mayor frecuencia posible. Sin embargo, a veces, especialmente cuando una persona realiza una actividad física intensa, los alimentos naturales pueden no ser suficientes y los suplementos pueden ser útiles.

Si bien muchos suplementos no valen la pena, dice Smith-Ryan, algunos son esenciales para los atletas, especialmente aquellos que contienen proteínas, vitamina D, hierro y ácidos grasos omega-3.

Un batido elaborado con carbohidratos y proteínas puede ser útil para reponer las reservas de glucógeno y mejorar la recuperación si no tienes tiempo para realizar una comida completa después de hacer ejercicio.
Hable con un nutricionista dietista registrado y certificado en dietética deportiva para determinar qué suplementos, si los hay, pueden beneficiarle.

8. La leche de origen vegetal es mejor que la leche de vaca
Las leches de origen vegetal son populares y suelen tener un halo de salud. Pero Moody y algunos otros dietistas no son fanáticos de estas alternativas a la leche de vaca para atletas.

De pies a cabeza, estas leches, incluidas las de almendra, soja, y avena— contienen menos grasas, proteínas y carbohidratos que la leche entera, y estos macronutrientes son cruciales para apoyar el rendimiento deportivo.
«Si descuidamos alguno de estos nutrientes, habrá repercusiones», dice Deutz.

Incluso la leche descremada (que no contiene grasa) puede ser problemática, dice Moody. Cuando bebes leche descremada, si está fortificada con vitamina D , sin una fuente de grasa, tu cuerpo no podrá utilizar esa vitamina D porque la vitamina D necesita grasa para absorberse adecuadamente.
La vitamina D es un nutriente crucial para el rendimiento deportivo: las investigaciones vinculan niveles más altos de vitamina solar con un mejor rendimiento deportivo y un menor riesgo de lesiones.
Beber leche entera o al 2 por ciento puede ser especialmente importante para los atletas que pasan mucho tiempo en interiores o que tienen la piel más oscura, añade Moody. Estos se encuentran entre los grupos de personas que tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D.
«La leche es una proteína muy completa y contiene, si no hablamos de leche descremada, grasas y carbohidratos, por lo que contiene todos los macronutrientes, todo en uno», dice Deutz.

Esto no quiere decir que no puedas seguir una dieta vegana o vegetariana si quieres correr un maratón, dice Moody. Pero sugiere trabajar con un nutricionista dietista registrado que sea un especialista certificado en dietética deportiva para garantizar que se satisfagan sus necesidades dietéticas si está pensando en seguir una dieta basada en plantas y realizar una actividad atlética seria.

La dieta de la sandía puede ser la última versión de la dieta del pomelo, que estaba de moda en los años 70. Muchas dietas de moda pueden agradecer su popularidad a una conexión con una celebridad: la dieta del pomelo, según se informa, Brooke Shields. Y para la dieta de la sandía, es Gabi Butler, quien le explicó a su madre en un episodio de la serie Cheer de Netflix que ella y una compañera de equipo iban a seguir la dieta de la sandía como limpieza durante unos días.

Cuando se le preguntó sobre la dieta en una entrevista en enero de 2022, Butler dijo: «En realidad, no estás ayunando porque te entra algo en el estómago». Butler dijo que la dieta ayuda a su apariencia física pero también a su estado mental. «En realidad, es muy bueno para uno y… elimina todas esas cosas tóxicas, y lo que hace la sandía es básicamente limpiar todo porque es principalmente agua», dijo.
Pero, ¿están de acuerdo los dietistas con Butler? Aquí hay una mirada en profundidad a la dieta, junto con lo que tenían que decir.

¿Qué es la dieta de la sandía?
Diferentes versiones de la dieta de la sandía han circulado por Internet. En esencia, la dieta consiste en comer nada más que sandía durante un período de tiempo determinado. Las variaciones comunes van de tres a siete días, y después de eso, agrega algunos o todos los alimentos que come normalmente, con o sin sandía. Dado que la sandía es un alimento bajo en calorías (1 taza de sandía cortada en cubitos tiene aproximadamente 46 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), esta dieta es muy baja en calorías. Se considera una dieta depurativa o desintoxicante.

YouTube tiene muchos videos de personas que afirman que la dieta de la sandía les ayudó a perder peso, dejar de tener antojos de comida chatarra, aclarar su piel, tener más claridad mental y energía, y sentirse más ligeros y menos hinchados.

Pero los dietistas con los que hablamos no son fanáticos. «El consejo de Butler sobre la dieta de la sandía es más tóxico que las toxinas que intenta eliminar con esta limpieza», dice Bonnie Taub-Dix, RDN , autora de Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table . «Es una pena que no comprenda su importancia como modelo a seguir».

Los expertos sostienen que si bien comer sandía es saludable, comer sólo sandía no lo es.

«Soy una gran fanática de la sandía y la fruta en general, pero esta dieta no es útil», dice Samantha Cassetty, RD , coautora de Sugar Shock, radicada en la ciudad de Nueva York . “La sandía es un alimento muy saludable, pero no hay evidencia de que comerla exclusivamente sea algo saludable. De hecho, es todo lo contrario”.

Tanto Cassetty como Taub-Dix se muestran escépticos con respecto a las limpiezas en general. «No hay validez científica en hacer una limpieza», dice Cassetty. «La idea de que se pueden eliminar toxinas simplemente comiendo sandía es totalmente falsa».

Taub-Dix señala que no necesita una dieta restrictiva para limpiar su cuerpo; su hígado y riñones lo hacen por usted.

¿Cómo funciona la dieta de la sandía?
En la dieta de la sandía, no se come nada más que sandía durante un determinado número de días. Algunas versiones no tienen pautas sobre la cantidad de sandía que se come. Otros recomiendan una cierta cantidad.

Después de que terminan tus días de comer nada más que sandía, algunas versiones agregan comidas ligeras acompañadas de mucha (lo adivinaste) sandía. Para otros, vuelve a su dieta típica.

Supuestos beneficios de la dieta de la sandía
En definitiva, la sandía es un alimento saludable. La sandía tiene más del 90 por ciento de agua, por lo que es una buena fuente de hidratación y los alimentos con un alto contenido de agua pueden ser más saciantes, según un pequeño estudio realizado con 24 mujeres delgadas. La fruta no tiene grasa ni colesterol y sólo una pequeña cantidad de sodio. La sandía contiene:

• Vitamina A, que ayuda a mantener la visión, respaldar el sistema inmunológico y combatir la inflamación.
• Vitamina C , que puede aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
• Licopeno, un antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño del ADN y beneficiar su sistema inmunológico, según una investigación.
• Citrulina, un aminoácido que puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el rendimiento del ejercicio, según un estudio.
• Y si eliges comer semillas de sandía, el USDA informa que una onza de ellas contiene 8 gramos (g) de proteína y 13 g de grasa.

Por tanto, nadie cuestiona el hecho de que la sandía es saludable. Pero cuando lo convierte en su única fuente de alimento, los expertos dicen que se está perdiendo los beneficios para la salud de una serie de otros nutrientes. «No es saludable hacer de un determinado alimento tu forma de vida», dice Cassetty. «Una dieta saludable incluye una variedad de alimentos».

¿Se puede perder peso con la dieta de la sandía?

Cada vez que restringes drásticamente las calorías, es probable que pierdas peso. La verdadera pregunta debería ser: ¿Es la dieta de la sandía una forma segura y eficaz de perder peso? «Esta dieta no te enseña ninguna habilidad relacionada con la pérdida de peso», dice Cassetty. Una vez que detenga la limpieza, «es probable que recupere ese peso y potencialmente más, lo cual no es útil».

Cassetty reconoce que las limpiezas pueden resultar atractivas: “Si ha estado comiendo de forma poco saludable durante un tiempo, es posible que sienta que necesita hacer un giro de 180 grados y los pequeños cambios no son una prioridad. Entiendo ese deseo. Aún así lo desaconsejaría, pero creo que las personas tienen derecho a tomar sus propias decisiones sobre su salud”.

Se pregunta si utilizar la dieta de la sandía para perder peso podría ser una señal de problemas subyacentes: “Si estás dispuesto a llegar a este extremo para perder peso, podría ser una señal de que tienes una relación poco saludable con tu cuerpo o con la comida. «

¿Cuáles son los riesgos de la dieta de la sandía?
Si está pensando en probar la dieta de la sandía, existen algunos riesgos que debe considerar. En primer lugar, es posible que tenga hambre, y el hambre puede provocar dolor de cabeza, irritabilidad y dificultad para concentrarse. «Anular constantemente las señales de hambre del cuerpo no es una forma respetuosa de tratarse a uno mismo», dice Cassetty. Comer nada más que sandía también puede producir gases, hinchazón y diarrea.

Si hace ejercicio cuando no está ingiriendo muchas calorías o nutrientes, podría marearse, cansarse o debilitarse. Y seguir la dieta de la sandía durante un tiempo prolongado podría provocar la pérdida de tejido muscular.

La dieta de la sandía no te enseña nada sobre cómo desarrollar hábitos sostenibles que beneficien tu salud física y mental a largo plazo. “No es saludable hacer de un solo alimento tu forma de vida. Una dieta saludable incluye una variedad de alimentos”, dijo Cassetty.

Y, si te intriga la idea de la sandía como limpiador, no te dará el efecto deseado. «La idea de que se pueden eliminar toxinas simplemente comiendo sandía es totalmente falsa», dijo Cassetty. «No hay validez para ningún tipo de limpieza».

Resumen
La dieta de la sandía, una dieta depurativa , puede conducir a una pérdida de peso a corto plazo. Y aunque la sandía puede ser parte de una dieta saludable, comerla exclusivamente durante días no es saludable, dicen los dietistas. «Disfrute de la sandía antes, después o durante las comidas, no en lugar de ellas», dijo Taub-Dix.

Eliminar la frase “dieta basada en plantas” está de moda cuando se habla de nutrición hoy en día. ¿Por qué? Lauren Manaker, RD , con sede en Charleston, Carolina del Sur, sospecha que se debe a una mayor conciencia de los beneficios para la salud y el medio ambiente asociados con comer de esta manera.

Algo de eso podría ser el resultado de documentales que arrojan sombra sobre el consumo de carne y otros productos animales, como You Are What You Eat: A Twin Experiment (2024), Game Changers (2018) y Cowspiracy (2014).

Pero, de todos modos, ¿qué significa “dieta basada en plantas”? ¿Es lo mismo que ser vegetariano o vegano ? ¿O esta dieta simplemente significa que debes hacer un esfuerzo por incluir más verduras en tus comidas?

Técnicamente, todas las interpretaciones anteriores son correctas. «Algunas personas utilizan el término ‘dieta basada en plantas’ como sinónimo de dieta vegana», dice Summer Yule, RD , que reside en Hartford, Connecticut. «Otros pueden usar el término de una manera más amplia que incluya todas las dietas vegetarianas, y también he visto a personas usar ‘basada en plantas’ para referirse a dietas que se componen principalmente, pero no exclusivamente, de alimentos vegetales».

Cómo funciona una dieta basada en plantas
La idea de una dieta basada en plantas es hacer que los alimentos de origen vegetal sean la parte central de sus comidas. Sencillo, ¿verdad?

«Una dieta basada en plantas enfatiza alimentos como frutas, verduras y frijoles, y limita alimentos como carnes, lácteos y huevos», dice Manaker. A partir de ahí, se podrían imponer más restricciones dependiendo de lo estricto que quieras ser. «Puede eliminar por completo los alimentos de origen animal o simplemente limitar la ingesta, dependiendo de la interpretación del individuo», dice Manaker.

Eso significa que la carne y los mariscos no necesariamente tienen que estar prohibidos; simplemente puede decidir reducir la frecuencia con la que come esos productos.

Tipos de dietas basadas en plantas
Piense en lo “basado en plantas” como una categoría amplia, en la que se incluyen otras dietas más específicas. Por ejemplo, la dieta mediterránea es una versión de una dieta basada en plantas porque, aunque incorpora pescado y aves, el énfasis está en los alimentos de origen vegetal, dice Manaker.

Las dietas basadas en plantas incluyen:

• Vegetariano
• Vegano
• pescado vegetariano
• Semivegetariano o flexitarista
• huevo vegetariano
• Lacto vegetariana
• Ovo-lacto-vegetariano
• Vegana cruda

Whole30 , un popular plan de dieta y estilo de vida, generalmente no califica. «La dieta Whole30 tradicionalmente es más rica en proteínas animales, aunque es posible seguir esta dieta a base de plantas», dice Manaker.

Beneficios potenciales para la salud de una dieta basada en plantas
Según un artículo de revisión, en los Estados Unidos, tener una dieta de mala calidad es el mayor predictor de muerte prematura.[ 2 ]Una dieta estadounidense clásica rica en grasas saturadas y trans, sodio y carne procesada lo pone en desventaja en lo que respecta a la salud y la longevidad, mientras que una dieta que promueve alimentos integrales e ingredientes de origen vegetal parece tener el efecto contrario.
De hecho, la mayoría de las personas que adoptan esta forma de comer lo hacen por los posibles beneficios para la salud. «Ha habido muchos beneficios cardíacos relacionados con comer de esta manera, como la reducción del colesterol», dice Manaker. «Algunos estudios sugieren que llevar una dieta basada en plantas puede mejorar los parámetros de fertilidad y también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes [tipo 2]».

Una dieta basada en plantas bien planificada puede ser segura para todos, incluidos los bebés, los niños y las personas embarazadas o lactantes, señala la Academia de Nutrición y Dietética.[ 3 ]
Como sugiere la siguiente investigación, una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir la probabilidad de que necesite medicamentos, reducir el riesgo de obesidad y presión arterial alta, y tal vez incluso ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. A continuación presentamos un vistazo más de cerca a los posibles beneficios de una dieta basada en plantas.

Un riesgo reducido de diabetes tipo 2
En una revisión, los investigadores encontraron que seguir una dieta basada en plantas (una que incluyera alimentos como frutas, verduras, legumbres, nueces y cereales integrales) se asociaba con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los nueve estudios involucraron a alrededor de 307,100 participantes y se ajustaron según factores como el tabaquismo y la frecuencia del ejercicio que de otro modo podrían haber afectado los resultados. Por lo tanto, los investigadores dedujeron que el menor riesgo se debía a la elección de dieta de los participantes.
La razón de este menor riesgo de diabetes tipo 2 puede ser la función mejorada de las células beta, que ayudan a producir insulina (la hormona que mantiene estables los niveles de azúcar en sangre). Otra investigación ha observado que a medida que avanza la diabetes tipo 2, la función de las células beta disminuye, y esto puede provocar fluctuaciones peligrosas en los niveles de azúcar en sangre.

Pero un ensayo aleatorio encontró que después de solo 16 semanas de seguir una dieta basada en plantas, los participantes tenían una mejor función de las células beta y sensibilidad a la insulina en comparación con el grupo de control, sin mencionar un mejor índice de masa corporal (IMC) y menos grasa abdominal.

Manaker está de acuerdo en que una dieta basada en plantas puede ayudarle a controlar su peso e incluso puede conducir a la pérdida de peso si la sigue de manera saludable. «La mayoría de las personas [que hacen la transición de una dieta estadounidense típica] también empiezan a sentir que tienen más energía», añade.

Un peso y un nivel de azúcar en sangre más saludables en personas con diabetes
Los investigadores de otro estudio concluyeron que esta dieta es beneficiosa para acelerar el metabolismo, controlar el peso y reducir la inflamación, especialmente entre personas con obesidad y personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.

Otra investigación ha encontrado que una dieta basada en plantas puede desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2, y los autores citaron investigaciones que sugieren que esta dieta puede ayudar a reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas, incluido el cáncer.

Una revisión sugirió que una dieta basada en plantas tiene un efecto positivo en el bienestar físico y emocional, la calidad de vida y la salud general de las personas que viven con diabetes tipo 2 , al tiempo que mejora los marcadores físicos de la afección en esta población.
Un riesgo reducido de enfermedad cardíaca
Un estudio relacionó las dietas ricas en alimentos vegetales saludables (como nueces, cereales integrales, frutas, verduras y aceites) con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca.
Otro estudio encontró que seguir una dieta rica en alimentos vegetales y baja en alimentos animales se asociaba con un 16 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y entre un 31 y un 32 por ciento menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
Hay varios factores en juego aquí, incluido el hecho de que las dietas basadas en plantas pueden disminuir los niveles de colesterol y reducir la inflamación, según un informe de caso.

Un riesgo reducido de cáncer
Una investigación del Reino Unido examinó a unos 475.000 adultos que al inicio del estudio no tenían cáncer. Los participantes fueron categorizados como consumidores habituales de carne, consumidores bajos de carne, consumidores de pescado y vegetarianos; un seguimiento comprobó su incidencia de cáncer 11,4 años después. Los que comían poca carne, pescado y los vegetarianos tenían un menor riesgo de cáncer colorrectal, de mama y de próstata en comparación con los que comían carne habitualmente.

Los investigadores sospecharon que un IMC bajo también podría ser un factor que contribuye al menor riesgo de cáncer.
Otro estudio se centró específicamente en el cáncer de mama y encontró que las personas que seguían más de cerca una dieta basada en plantas tenían un riesgo 67 por ciento menor de cáncer de mama que aquellos que la seguían menos.

Una nota: si todavía no estás listo para renunciar a las proteínas animales, no te preocupes. Otra investigación ha encontrado que, si bien agregar proteínas de origen vegetal a su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, no hubo un mayor riesgo asociado con las proteínas animales. Entonces, si bien no es necesario eliminar por completo la carne y los lácteos de su dieta, aún puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades si se esfuerza por incluir más proteínas vegetales. Para prepararse para el éxito, Manaker sugiere hacer una lista de compras rica en productos agrícolas, frijoles y proteínas de origen vegetal para asegurarse de tener muchas opciones a las que recurrir cuando tenga hambre.
Para los afroamericanos, que se ven afectados de manera desproporcionada por muchas enfermedades crónicas, una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y potencialmente cáncer, según una revisión.

Un cerebro más sano
Una dieta basada en plantas podría ser útil tanto para el cuerpo como para la mente. Si bien las investigaciones son contradictorias, un estudio que involucró a más de 3000 adultos encontró que seguir una dieta basada en plantas estaba relacionado con una mejor función cognitiva, incluida la memoria a largo plazo y la función ejecutiva, aunque investigaciones futuras deberían explorar los mecanismos detrás de por qué sucede esto.

Una vida más larga
Algunas investigaciones vinculan una dieta que contiene niveles más altos de proteína vegetal con una tasa más baja de muerte prematura por todas las causas. Una revisión encontró que los participantes cuyas dietas contenían la mayor cantidad de proteínas de origen vegetal tenían un riesgo un 6 por ciento menor de muerte prematura que las personas que consumían menos proteínas en general.

Un estudio de 135.000 personas encontró un vínculo entre una mayor ingesta de frutas, verduras y legumbres y un menor riesgo de muerte prematura por todas las causas, y los participantes obtuvieron los máximos beneficios para la salud con tres o cuatro porciones por día, una cantidad que cualquiera que siga una planta. Es probable que se cumpla una dieta basada en alimentos.

¿Puede una dieta basada en plantas ayudarle a perder peso?
Aunque hay muchas razones por las que quizás quieras adoptar una dieta basada en plantas, desde un menor riesgo de enfermedades crónicas hasta una reducción de la huella de carbono, la pérdida de peso puede ser otro resultado que buscas.

Según una revisión sobre dietas veganas y vegetarianas, estos estilos de alimentación pueden ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad de una manera más saludable y sostenible que otros enfoques alimentarios. La misma revisión citó varios estudios que asocian las dietas basadas en plantas con la pérdida de peso.
Por ejemplo, de 12 estudios analizados en un metanálisis, los participantes asignados al azar a seguir una dieta basada en plantas perdieron alrededor de 4,5 libras más que las personas que siguieron una dieta diferente, no basada en plantas.

Como señala el Comité de Médicos para una Medicina Responsable, las dietas basadas en plantas pueden ayudar a perder peso porque requieren alimentos integrales, que son ricos en fibra saciante. Es más, limitar o evitar los alimentos ricos en grasas, incluida la carne, puede respaldar sus objetivos de peso, porque 1 gramo (g) de grasa equivale a 9 calorías, mientras que 1 g de carbohidratos tiene solo 4 calorías.

Reducir las calorías puede contribuir a la pérdida de peso.

¿Existe alguna desventaja en una dieta basada en plantas?
Es probable que simplemente seguir con alimentos de origen vegetal no sea suficiente; deberá prestar atención a la calidad de los alimentos que consume, porque hay muchos alimentos poco saludables que califican como de origen vegetal, como patatas fritas y patatas fritas. Los alimentos de origen vegetal no saludables aumentarán el riesgo de aumento de peso y problemas de salud como enfermedades cardíacas.

Otra cosa que debes tener en cuenta: cuando cambias por primera vez a una dieta basada en plantas, puedes notar un aumento en las deposiciones, diarrea o estreñimiento. Esto se debe a que muchos alimentos de origen vegetal están cargados de fibra, dice Manaker, y la fibra normaliza las deposiciones. Considere la posibilidad de incorporar gradualmente alimentos de origen vegetal en su dieta para darle tiempo a su cuerpo para adaptarse, y asegúrese de beber muchos líquidos mientras hace el cambio a comer más plantas y después.

En su mayor parte, llevar una dieta basada en plantas marcará las casillas de todos los nutrientes principales. «Una dieta basada en plantas bien planificada puede ser nutricionalmente adecuada y particularmente rica en fibra, vitamina A, vitamina C y potasio debido a todas las frutas y verduras que normalmente se comen», dice Yule.

Dicho esto, si decide llevar la dieta basada en plantas al siguiente nivel y renunciar a todos los productos animales, es posible que deba vigilar sus niveles de vitamina B12 y colina. «La vitamina B12 se encuentra principalmente en fuentes animales, y las dos mejores fuentes de colina son las yemas de huevo y el hígado», dice Manaker. «Si una persona evita los productos animales, es posible que no esté ingiriendo suficientes nutrientes». 

5 consejos para principiantes en dietas basadas en plantas
¿Se siente abrumado porque la alimentación basada en plantas es un giro completo de 180° con respecto a su dieta actual? No lo pienses demasiado. Aquí, Yule ofrece cinco consejos para realizar la transición. Bonificación: las investigaciones han demostrado que las dietas basadas en plantas son, en comparación, más asequibles que las que incluyen carne.
1. Piense fuera del pasillo de productos agrícolas
Abastécete de cereales, frijoles enlatados y frutas y verduras enlatadas o congeladas para no tener que comprar cada pocos días.

2. Cambie la carne por legumbres ricas en proteínas
Tofu, tempeh, frijoles negros, garbanzos, frijoles pintos y guisantes secos son algunas de las muchas opciones. También puedes utilizar proteína en polvo de origen vegetal y otros alimentos ricos en proteínas, como el seitán.

3. Cuando salga a comer, pídale sugerencias al camarero
A veces, un camarero le ayudará a preparar una comida con guarniciones y aperitivos si no hay un plato principal a base de plantas en el menú.

4. Elija opciones económicas
Mantenga bajos los costos de los comestibles comprando productos de temporada y optando por alimentos simples de origen vegetal, como cereales, frijoles y alimentos congelados y enlatados.

5. Tenga en cuenta los conceptos básicos de nutrición
Limite el azúcar, las grasas y los cereales refinados con los que cocina en casa. Estos ingredientes pueden rápidamente hacer que una comida casera a base de plantas no sea saludable.

Resumen
La dieta basada en plantas es una categoría de dietas que tienen esto en común: «Todas las dietas basadas en plantas limitan los alimentos de origen animal en favor de las plantas», dice Yule. En lugar de una dieta centrada en la carne y los lácteos, los papeles protagonistas los desempeñan las verduras, las frutas y los cereales integrales. Es una forma de comer fresca y sabrosa y se ha demostrado que tiene importantes beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y la prevención de enfermedades.

Puede que sea el último alfabéticamente, pero el calabacín es un superalimento que debería estar en la parte superior de tu lista de compras. Desde su introducción en Norteamérica desde Italia durante la década de 1920, esta calabaza de verano se ha convertido en una adición popular a una variedad de platos, aunque es igual de deliciosa por sí sola. El calabacín se desarrolla mejor en climas templados, pero se cultiva durante todo el año en varias partes de los Estados Unidos y la estacionalidad varía según la región. (Fuera de los Estados Unidos, el calabacín se llama “calabacín”).
Botánicamente hablando, el calabacín es técnicamente una fruta. Sin embargo, a menudo se trata como un vegetal y se incorpora a comidas más sabrosas.
Además de su sabor, amplia disponibilidad y versatilidad culinaria, el calabacín ofrece numerosos beneficios potenciales para la salud.

«El calabacín tiene muchos beneficios para la salud como resultado de su rico contenido de antioxidantes y micronutrientes», explica la dietista registrada Kristin Gillespie, RD , que reside en Virginia Beach, Virginia. «Estos beneficios incluyen niveles reducidos de azúcar en sangre, mejor salud del corazón , mejor visión, mayor pérdida de peso, mejor salud ósea , reducción de la inflamación y mejor digestión».

Continúe leyendo para obtener más información sobre esta popular calabaza de verano, incluida su información nutricional, cómo cocinarla y otras consideraciones para analizar con un médico o dietista.

Información nutricional
Una porción de 1 taza (124 gramos [g]) de calabacín crudo picado contiene:

• Calorías: 21
• Proteína: 1,5 g
• Grasa: 0,4 gramos
• Carbohidratos: 3,9 g
• Fibra: 1,2 gramos
• Azúcares: 3 g
• Calcio: 20 miligramos (mg)
• Hierro: 0,5 mg
• Potasio: 324 mg
• Sodio: 10 mg

El calabacín es una excelente fuente de manganeso y vitamina C , así como una buena fuente de potasio y magnesio, dice Natalie Rizzo, RDN , fundadora del blog de nutrición vegetal Greenletes en la ciudad de Nueva York. “La vitamina C es conocida por sus beneficios para el sistema inmunológico y también es un antioxidante que ayuda a prevenir la inflamación en el cuerpo. El potasio y el magnesio son electrolitos que contribuyen a la salud del corazón, la regulación de la presión arterial y la hidratación”.

Beneficios potenciales para la salud del calabacín
El calabacín es un alimento bajo en calorías que puede ayudarte a perder peso como parte de una dieta saludable en general. Sin embargo, los beneficios de esta calabaza van más allá del control calórico.

«Debido a su rico contenido de antioxidantes, el calabacín también puede proteger contra una variedad de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y el deterioro cognitivo relacionado con la edad», explica Gillespie.

Llevar una dieta rica en verduras como el calabacín puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y, al mismo tiempo, mantener el peso bajo control.
A continuación se muestra una mirada más profunda a lo que dice la investigación sobre los posibles beneficios para la salud de comer calabacín.

El calabacín puede ayudar a controlar el peso
Al igual que otros alimentos nutritivos como los cereales integrales, los frijoles, las legumbres y las carnes magras, las frutas y verduras pueden encajar bien en una dieta para bajar o mantener el peso. Las verduras como el calabacín son bajas en calorías y grasas, pero su contenido de agua y fibra pueden ayudarte a mantenerte lleno, lo que hace menos probable que comas en exceso. (El alto contenido de agua del calabacín también lo convierte en una forma conveniente de agregar agua adicional a su dieta, señala Rizzo).
No obstante, es importante tener en cuenta que comer más verduras (como calabacín) no necesariamente ayudará a perder o controlar el peso a menos que reemplacen otros alimentos ricos en calorías, como carbohidratos refinados o refrigerios sin calorías. Por ejemplo, cambie una taza de pasta o arroz por una taza de fideos de calabacín (o “zoodles”) y reducirá significativamente su ingesta de calorías sin dejar de consumir el mismo volumen de comida.

Puede promover un intestino sano
El calabacín también puede contribuir a una dieta saludable para el intestino gracias a su contenido de fibra. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a mejorar la salud intestinal general al mantener las deposiciones regulares, prevenir la acumulación y promover el equilibrio de bacterias buenas.
Los alimentos fibrosos como frutas y verduras también pueden ayudar a disminuir la presión intestinal, reduciendo así los síntomas del síndrome del intestino irritable y posiblemente previniendo la diverticulosis (una afección que ocurre cuando se forman pequeñas bolsas en la pared del colon). En general, la ingesta diaria recomendada de fibra para adultos de 19 a 50 años es de al menos 25 g por día para las mujeres y 38 g por día para los hombres. Si está tratando de aumentar su consumo de fibra con productos como el calabacín, hágalo gradualmente y beba mucha agua para ayudar a reducir los gases y el estreñimiento.

El calabacín puede reducir el riesgo de cáncer
Las frutas y verduras como el calabacín presentan fuertes vínculos con una reducción general del riesgo de cáncer , aunque es necesario realizar más estudios para determinar si pueden prevenir el cáncer. En cambio, las investigaciones están encontrando que ciertas frutas y verduras pueden estar relacionadas con la reducción del desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, la evidencia sugiere que los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon. Un estudio reciente encontró que la cucurbitacina tipos B y I, que son compuestos que se encuentran naturalmente en calabacines, calabazas, melones y pepinos, pueden limitar el desarrollo del cáncer de colon al bloquear el crecimiento de células madre cancerosas. Se necesitan investigaciones adicionales que analicen los efectos del calabacín en el desarrollo de otros tipos de cáncer para determinar si esta calabaza podría prevenir el riesgo general de cáncer.

Puede mejorar la salud cardiovascular

Las investigaciones respaldan abrumadoramente el hecho de que comer más frutas y verduras está relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares , así como con una presión arterial más baja. Los alimentos fibrosos como el calabacín también pueden ayudarle a controlar el colesterol al evitar que su cuerpo absorba parte del colesterol que consume a través de otros alimentos. Esto puede ayudar a reducir sus niveles generales de colesterol y triglicéridos y, a su vez, su riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien se necesitan más estudios en humanos para respaldar el calabacín como estimulante de la salud cardiovascular, un estudio en ratas mostró específicamente el potencial del calabacín para prevenir enfermedades cardiovasculares. Los investigadores informan que, a pesar de una dieta rica en grasas, las ratas que comieron calabacines tuvieron mejoras en los niveles de colesterol y mostraron menos estrés oxidativo, que es un marcador de daño celular.

El calabacín puede ayudar a controlar el azúcar en sangre
Comer alimentos ricos en fibra también puede ayudar a las personas con diabetes a mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control. Cuando comes alimentos fibrosos, como el calabacín, tu nivel de azúcar en sangre no aumenta tanto como con otros tipos de carbohidratos , en parte porque tu cuerpo no puede descomponer la fibra. El calabacín y otros tipos de calabazas de verano son vegetales sin almidón que también pueden ser más saciantes que las opciones vegetales con más almidón.
Si bien no hay suficientes investigaciones disponibles que respalden el consumo de calabacín solo para prevenir la diabetes, está claro que una dieta rica en verduras y frutas se asocia con un menor riesgo general de desarrollar diabetes tipo 2.

Puede proteger su visión
Faltan investigaciones sobre el calabacín y la salud ocular específicamente, pero las investigaciones asocian el consumo de frutas y verduras con un riesgo reducido de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular y las cataratas.

Cómo seleccionar y almacenar calabacines
El calabacín generalmente está disponible en las tiendas de comestibles durante todo el año, pero puede notar que esta calabaza tiende a ser más sabrosa durante los meses de primavera y verano, cuando está en temporada. Cuando vaya de compras, opte por calabacines de tamaño mediano (de 6 a 8 pulgadas de largo), así como por aquellos con piel de color verde más oscuro, porque tienden a ser las variedades más sabrosas y nutritivas. Evite los calabacines que tengan una textura esponjosa y elija los que sean firmes y más pesados; los que son suaves o tienen la piel sin hueso pueden tener un sabor amargo.[ 1 ]
Una vez que haya seleccionado y comprado su calabacín, es importante almacenarlo de la manera correcta para ayudar a que la verdura conserve su sabor y valor nutricional. Para obtener mejores resultados, guarde los calabacines en una bolsa de plástico y colóquelos en el cajón de verduras del refrigerador. Puede permanecer allí hasta tres días antes de que empiece a perder su sabor.[ 1 ]
Antes de picar o cocinar calabacines, asegúrese de enjuagarlos con agua fría. Si notas suciedad adherida a la piel, puedes frotarla ligeramente. A la hora de preparar calabacines para comer, evita pelarlos si es posible: Gran parte de su valor nutricional se encuentra en la piel, que es totalmente comestible. Pero asegúrese de recortar tanto la base como el cuello del calabacín y desecharlos o convertirlos en abono.[ 1 ]

Cómo comer calabacín
«El calabacín se puede incorporar a la dieta de diversas formas», afirma Gillespie. “Se puede cortar en rodajas y agregar a ensaladas o sándwiches, convertirlo en espiral en fideos o comerlo solo (crudo o asado) con un aderezo o salsa. También se puede incorporar al pan de calabacín”.

Aparte del pan de calabacín, la forma favorita de Gillespie de comer calabacines es asado al horno. «Lo corto y lo agrego con aceite de oliva y una variedad de especias y hierbas para agregarle un poco más de sabor», agrega.

Al igual que otros tipos de calabazas de verano, los diferentes tamaños de calabacines son los más adecuados para diferentes métodos de cocción. Si bien los calabacines grandes funcionan mejor para hornear y rellenar, las versiones más pequeñas son más sabrosas y se adaptan bien a otros tipos de recetas, como ensaladas, sándwiches y platos de pasta.

Sea creativo sustituyendo el queso o la carne por calabacín en una variedad de platos, como sándwiches, wraps, sopas y pastas.
Si decides utilizar calabacín en espiral como sustituto de la pasta, Rizzo recomienda saltearlo durante un máximo de 1 a 2 minutos para evitar una textura blanda. «Algunas de mis otras formas de disfrutar el calabacín son en tacos o usándolo como recipiente para relleno», agrega. “Para los tacos, simplemente pícalos y saltéalos con un poco de aceite de oliva durante 3 a 5 minutos, y luego agrégalos a otras verduras en tu taco. Para rellenarlo, saca la pulpa, rellénala con una deliciosa mezcla y luego hornéala”.

Recetas Con Calabacín
El suave sabor y textura del calabacín lo convierten en un complemento versátil y nutritivo para una variedad de platos. Considere las siguientes recetas a medida que incorpora más calabacines a su dieta:

• Cambia tus huevos y tostadas habituales con una sartén de desayuno con calabacín .
• Prepare un lote de muffins saludables de calabacín, arándanos y arce y congele los sobrantes para tomarlos como refrigerio rápido o como desayuno mientras viaja.
• Prepare un sándwich de calabacín balsámico para un almuerzo saludable.
• Lleve una ensalada griega de calabacín a su próximo picnic o comida al aire libre.
• Dale un giro a tu noche de pizza habitual con Zucchini Pizza Boats .
• Utilice los calabacines sobrantes como postre con esta versátil receta de pan de calabacín .
• Además, Rizzo ofrece dos recetas propias: barquitos de calabacín rellenos de ricotta y tacos de calabacín y lentejas con salsa de rábano .

Y si desea obtener más inspiración para recetas, consulte estas 10 recetas de calabacín aprobadas por RDN para todo, desde pastel de calabacín griego hasta brownies de calabacín sin harina.

Posibles efectos secundarios de comer calabacín
“El calabacín es generalmente saludable y no presenta riesgos importantes, aunque puede causar problemas gastrointestinales” en personas con afecciones digestivas existentes, afirma Gillespie. «Además, comer calabacines crudos puede causar hinchazón en ciertas personas debido al contenido de fibra».

Si bien la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta diaria, aumentar su consumo demasiado rápido podría provocar un poco de malestar estomacal. El calabacín en sí no es tan rico en fibra como para que puedas experimentar este efecto secundario, pero si notas que te molesta el estómago, intenta comer cantidades más pequeñas de alimentos fibrosos en general y, gradualmente, come un poco más cada día. Eso puede ayudar a reducir el riesgo de hinchazón y gases relacionados con la fibra.
Si cultivas calabacines en casa, ten en cuenta que la calabaza que cultives puede tener un sabor un poco más amargo que las versiones compradas en la tienda a las que estás acostumbrado. Esto se debe a sustancias químicas de sabor amargo llamadas cucurbitacinas, que naturalmente ayudan a evitar que la vida silvestre se coma la calabaza. Los cambios de temperatura y el riego desigual también pueden hacer que el calabacín tenga un sabor más amargo. Sin embargo, en el caso de calabacines muy amargos, deséchelos inmediatamente para evitar calambres estomacales y potencialmente diarrea.

Por último, si tiene alergia al polen de ambrosía, considere optar únicamente por calabacines cocidos. Eso puede reducir los síntomas potenciales del síndrome de alergia oral (OEA). Si bien la mayoría de las personas con OEA experimentan sólo síntomas leves, como picazón y hormigueo leve cuando encuentran frutas y verduras crudas con reactividad cruzada de proteínas y polen, algunas personas pueden tener reacciones más graves y potencialmente mortales. Si tiene alergia al polen y le preocupa el calabacín crudo, considere consultar a un alergólogo o inmunólogo para que le realice una prueba.

Resumen
En general, como muchas otras frutas y verduras, el calabacín es un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes que contiene una gran cantidad de antioxidantes y puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.

«Recomendaría incorporar el calabacín a la dieta de casi cualquier persona», dice Gillespie. «Es parte de una dieta general saludable y puede ofrecer una serie de beneficios para la salud a la mayoría de las personas».

Otra ventaja es la versatilidad del calabacín; como se describe en nuestros consejos de cocina y recomendaciones de recetas, puedes agregar esta calabaza a una variedad de platos en cualquier momento del día.

Las granadas pueden parecer intimidantes en términos de frutas. Pero vale la pena el esfuerzo de atravesar esa piel dura para llegar a los suculentos arilos de color rojo rubí (las semillas y el jugo que los rodea) debido a los muchos beneficios para la salud que contienen.

¿Qué es una granada? ¿Y cómo se convirtió en un superalimento?

La fruta de la granada es mejor conocida por los arilos en forma de joyas incrustados dentro de su corteza roja coriácea.La granada, que crece en un granado, vino originalmente de Irán y el norte de la India, y ahora la fruta se puede encontrar en todo el mundo. En la antigüedad, las granadas representaban la fertilidad y el fruto ha sido representado muchas veces en el arte a lo largo de la historia.
Hace unos siglos, la fruta fue llevada a América del Norte y ahora crece en California y Arizona. Se han investigado casi todas las partes de la granada para determinar sus posibles beneficios para la salud y, gracias a la evidencia prometedora de que puede ayudar con diversas afecciones, su popularidad ha aumentado. Hoy en día, encontrarás fácilmente granada en forma de suplementos, jugos, polvos, extractos y, por supuesto, la fruta misma.

Información nutricional de la granada
Los arilos de granada están repletos de nutrientes y antioxidantes , sustancias que pueden ayudar a prevenir o retrasar el daño dentro de las células, según MedlinePlus.[ 4 ]De hecho, según investigaciones, el jugo de granada tiene 3 veces más antioxidantes que otras bebidas ricas en antioxidantes, como el té verde y el vino tinto.

Los arilos de granada también tienen muchos otros nutrientes y son una excelente adición a la porción diaria recomendada de fruta, según las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Este es el perfil nutricional de una porción de ½ taza de semillas de granada, según el USDA:

• 72 calorías
• 16 gramos (g) de carbohidratos
• 12 gramos de azúcar
• 3,5 gramos de fibra
• 205 miligramos (mg) de potasio
• 9 mg de vitamina C
• 14 microgramos (mcg) de vitamina K
• 33 mcg de folato
• 9 mg de calcio
• 205 mg de potasio

Beneficios potenciales para la salud de las granadas
Actualmente, no existe mucha evidencia científica sólida sobre los efectos de la granada en la salud humana y se necesita una investigación más rigurosa para confirmar cualquier beneficio adicional. Pero los estudios que se han realizado muestran que la granada y el jugo de granada son prometedores en las siguientes áreas:

Son ricos en antioxidantes. Las granadas se ganaron la reputación de ser un superalimento debido a sus altos niveles de antioxidantes, incluidos flavonoides, antocianinas y elagitaninos. Los antioxidantes tienen muchos beneficios comprobados, ya que ayudan a prevenir el daño celular causado por las enfermedades y el envejecimiento.
Tienen propiedades antiinflamatorias. En parte debido a todos esos antioxidantes, se ha demostrado que las granadas reducen la inflamación celular y, por lo tanto, pueden desempeñar un papel en las enfermedades inflamatorias, como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la artritis reumatoide, según una revisión de 2023.

Pueden beneficiar la salud cardiovascular. En estudios con animales y pequeños ensayos clínicos, se demostró que suplementar con granada disminuye la presión arterial y mejora la salud de las arterias.
Podrían prevenir la diabetes tipo 2. Algunas investigaciones de 2022 demostraron que el jugo de granada tiene un efecto antidiabético y puede aumentar la sensibilidad a la insulina. También se ha demostrado, en pequeños estudios de personas con diabetes, que reduce la glucosa en sangre en ayunas.
Podrían proteger contra la demencia. Varios pequeños estudios preclínicos y clínicos indican que los suplementos de granada tienen efectos neuroprotectores que podrían ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, según una investigación de 2023

Tienen propiedades antibacterianas y antivirales. Las investigaciones indican que el jugo de granada puede inhibir ciertos virus, incluido el COVID-19. En un estudio clínico controlado aleatorio de 182 personas con COVID-19, quienes bebieron 200 mililitros (aproximadamente 7 onzas) de jugo de granada tres veces al día y tomaron zumaque, otro antiviral natural, informaron una reducción de los síntomas de fiebre, tos, diarrea y sabor. y alteración del olfato, dolor abdominal y náuseas en comparación con aquellos que no suplementaron. Se necesita más investigación, pero los resultados son prometedores.

¿Pueden las granadas ayudar a perder peso?
Aumentar significativamente el consumo de granadas no significa necesariamente que vayas a adelgazar de la noche a la mañana. No ha habido muchos datos o investigaciones que demuestren que las granadas contribuyan a la pérdida de peso, y los estudios que insinúan que podría haber un vínculo fueron muy pequeños o no lo suficientemente significativos como para sacar conclusiones.

Dicho esto, las granadas son parte de una dieta saludable y pueden ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso porque contienen fibra , lo que contribuye a la sensación de saciedad. Como resultado, usted puede terminar comiendo menos y, por lo tanto, perder peso, según la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA).[ 12 ]Podrían ser especialmente beneficiosos para perder peso si se consumen en lugar de dulces o postres.

Cómo seleccionar y almacenar granadas
Las granadas generalmente se cosechan entre agosto y noviembre en California, pero se pueden almacenar hasta por cuatro meses, razón por la cual es posible ver la fruta en las tiendas de comestibles hasta enero.[ 13 ]Esto es lo que necesita saber sobre cómo seleccionar granadas y almacenarlas después de llevarlas a casa.
Selección
Cuando mires una granada entera en la tienda (estará en la sección de productos agrícolas), busca una cáscara de color rojo intenso en una fruta redonda que parece pesada para su tamaño. Busque una piel brillante, libre de imperfecciones y sin hematomas. Rasca suavemente. Si está suave y es fácil de rayar, es probable que esté maduro.

La fruta en sí debe ser una esfera ligeramente cuadrada. Una granada con esta forma significa que las plántulas dentro de la fruta han alcanzado su máximo potencial de jugosidad.[ 14 ]
Almacenamiento
Cuando lleves la granada a casa, mantenla alejada de la luz solar directa. Lo mejor es guardarlo en un lugar fresco y seco. O puedes guardarlo en tu refrigerador hasta por dos meses.

Entonces es el momento de pasar a la parte comestible de la fruta. Una vez que abras la piel con un cuchillo afilado y extraigas los arilos o el jugo, guárdalos en el refrigerador y disfrútalos dentro de cinco días. O, si aún no estás listo para comerlos, puedes guardar los arilos en un recipiente hermético en el congelador hasta por un año.

Cómo preparar y comer una granada
La granada no es algo que quieras morder. Más bien, tendrás que cortar la piel para llegar a la pulpa y extraer los arilos. Pero antes de hacerlo, ponte un par de guantes y un delantal, porque las granadas ensucian y pueden manchar fácilmente lo que lleves puesto. Recorta el extremo de la corona de la fruta, que es el extremo que sobresale más que el otro.

A continuación, marcarás la piel de la granada un total de tres o cuatro veces hasta que puedas romperla fácilmente en trozos más pequeños. Coloca los trozos de fruta en un recipiente con agua y usa tus manos para quitar las semillas y soltar los arilos de la cáscara. Los arilos se hundirán hasta el fondo del bol. Cuando hayas extraído todos los arilos de la fruta, tira la cáscara, que debe quedar flotando en la parte superior del bol, y cuela el resto del contenido del bol hasta que te queden solo los arilos.

Puedes disfrutar los arilos tal cual o puedes colocarlos en una licuadora para que suelten su pulpa y jugo. Después de algunas pulsaciones (no licue por mucho tiempo o el jugo se volverá turbio), cuele el jugo de lo que queda de las semillas y disfrútelo.

Las semillas de granada pueden agregar un sabor ácido a las ensaladas, el yogur y la avena, y se usan en batidos y otras recetas. El jugo se puede disfrutar solo, mezclado en batidos o mezclado con cócteles sin alcohol, aderezos para ensaladas y salsas.

Riesgos potenciales para la salud de las granadas
Las granadas y sus diversas formas son generalmente muy saludables y seguras. Dicho esto, es bueno tener en cuenta lo siguiente.

Efectos secundarios
Si compra jugo de granada en lugar de prepararlo fresco, es posible que contenga azúcares añadidos u otros edulcorantes, lo que puede restarle beneficios para la salud. Además de los azúcares añadidos, a veces el jugo de granada del supermercado se puede mezclar con otros jugos. Si bien esto no resta valor a los beneficios para la salud, revisa los ingredientes si quieres jugo de granada en su forma más pura.
El jugo de granada a veces interactúa negativamente con los medicamentos, incluidos los anticoagulantes y los medicamentos que tratan el colesterol alto y la presión arterial alta. Es inteligente consultar con su médico antes de decidir tomar cualquier forma de granada con regularidad para que pueda aconsejarle sobre su seguridad.[ dieciséis ]

¿Es posible ser alérgico a la granada?
Existe la posibilidad de que algunas personas desarrollen reacciones alérgicas al comer granadas. Por lo general, mostrarán signos clásicos de alergia, como picazón en los ojos o dificultad para respirar. Si nota que ese es el caso, consulte a su proveedor de atención médica de inmediato.

Resumen
Aunque las granadas se cultivan en los Estados Unidos desde hace poco más de un siglo, se han vuelto cada vez más populares debido a sus altos niveles de antioxidantes, fibra y su excelente sabor. Disfrutarlos mientras se pueden encontrar frescos puede ayudarle a obtener esos beneficios.

Quizás una de las frutas tropicales más populares, la piña ofrece mucho más que el sabor del verano.

«La piña es tan maravillosa para la salud como deliciosa», dice Breanna Woods, RD , que reside en Indianápolis. «Es una gran fuente de antioxidantes y una lista impresionante de vitaminas y minerales».

Continúe leyendo para obtener más información sobre la piña, incluido cuándo debe agregarla a su dieta para obtener un dulce que también puede beneficiar su salud en general.

Información nutricional de la piña
Una porción de 1 taza de trozos de piña fresca contiene:
Calorías: 83
Proteína: 1 gramo (g)
Grasa: 0 gramos
Carbohidratos: 22
Fibra: 2,3 gramos
Azúcares: 16,3 g
Calcio: 21,4 miligramos (mg)
Hierro: 0,5 mg
Magnesio: 19,8 mg
Fósforo: 13,2 mg
Potasio: 180 mg
Sodio: 1,7 mg
Manganeso: 1,5 mg
Vitamina C : 78,9 mg (lo que la convierte en una excelente fuente)
Folato: 29,7 microgramos (mcg)
Vitamina A: 5 mcg

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de la piña?
Aparte del perfil nutricional saludable de la piña, esto es lo que dice la investigación actual sobre los posibles beneficios para la salud de esta fruta:

Puede reducir el colesterol en sangre Una revisión preliminar de varias frutas tropicales describe perfiles de lípidos séricos, triglicéridos y lipoproteínas de baja densidad (LDL) más bajos en ratas que recibieron extracto de piña todos los días durante 30 días. Como resultado, los autores también notaron una mejor salud cardiovascular y una menor inflamación. Se necesitan estudios en humanos para determinar si estos efectos potenciales son similares en las personas.
Disminución de la inflamación Al igual que otros tipos de frutas, la piña tiene un alto contenido de antioxidantes, una característica que puede reducir la inflamación en el cuerpo.  Si bien ningún alimento puede prevenir la inflamación por sí solo, consumir una dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes como la piña puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades inflamatorias a lo largo de la vida, como trastornos autoinmunes, cáncer, diabetes , enfermedades cardiovasculares y enfermedades hepáticas y renales. Mejor salud gastrointestinal Las investigaciones sugieren que las personas que incluyen regularmente piña en su dieta también tienen menos problemas intestinales y una mejor función gastrointestinal en general.  Esto puede atribuirse a una enzima natural de la piña llamada bromelina. Un estudio in vitro sugirió que los extractos de bromelina redujeron la inflamación en el tracto gastrointestinal, lo que posiblemente conduzca a mejores resultados en enfermedades inflamatorias intestinales y cánceres relacionados.  Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos sobre el consumo de piña, y no solo de extractos de bromelina, para confirmar tales hallazgos.
En general, existen beneficios para la salud prometedores asociados con la inclusión de piña en su dieta. Pero recuerde que es mejor consumir la piña como parte de una dieta general sana y equilibrada, y comer demasiada cantidad de una sola fruta no proporciona todos los nutrientes que necesita para una mejor salud.

¿Puede la piña ayudarte a perder peso?
Un estudio en ratas obesas encontró una mejora en el metabolismo de las grasas después de ingerir jugo de piña.[ 6 ] Sin embargo, no se sabe si estos mismos efectos pueden aplicarse a la pérdida de peso humana y si el jugo o la fruta entera podrían ser más beneficiosos a este respecto.
Kristin Gillespie, RD , que reside en Virginia Beach, Virginia, está de acuerdo: «Aunque se necesitan más estudios para confirmar o refutar esto, la piña tiene varias características que la hacen inherentemente buena para perder peso», dice. También señala que la piña puede promover la pérdida de peso debido a su contenido bajo en calorías pero relativamente alto en fibra que puede ayudar a mantener la sensación de saciedad en comparación con los alimentos ricos en calorías y bajos en fibra.

Y, si estás tratando activamente de perder peso con la ayuda de la dieta y el ejercicio, la piña puede potencialmente respaldar tus esfuerzos ayudándote con la recuperación post-entrenamiento.

«La piña es naturalmente rica en azúcar, que es necesaria para recuperar energía después del entrenamiento», dice Gillespie. «También es rico en vitaminas y minerales que pueden desempeñar un papel en el desarrollo y mantenimiento de los músculos y ayudar a mantener los sistemas del cuerpo sanos y fuertes». En términos de recuperación muscular , la piña tiene dos minerales clave que, según las investigaciones, pueden ayudar a disminuir el daño de las células musculares: potasio y magnesio.
Además, dice Woods, las capacidades antiinflamatorias de las enzimas bromelina de la piña pueden desempeñar un papel en la recuperación post-entrenamiento. «Esto ayuda a acelerar la recuperación después de un entrenamiento intenso», explica. «En otras palabras, ¡menos dolor!» Un ensayo controlado aleatorio con cicladores respalda esta idea: las enzimas bromelina reducen la inflamación y el daño muscular, lo que le ayuda a recuperarse más rápido después de una intensa sesión de sudor.
Además, si cambia su postre o dulce habitual rico en calorías por piña baja en calorías, puede disfrutar de beneficios para perder peso. «La piña también es muy dulce, lo que puede ayudar a satisfacer los antojos», dice Woods.

Cómo seleccionar y almacenar piña
Puede encontrar piña entera o en trozos recién cortados en la sección de productos agrícolas de su supermercado local. Para mayor comodidad, la piña también está disponible en forma seca, así como congelada y enlatada.
Al seleccionar una piña fresca entera, elija una fruta sólida y pesada que tenga hojas de color verde oscuro. Evite las piñas que tengan partes blandas o que tengan hojas secas y no coma frutas verdes.
Puede comer piña recién cortada de inmediato y guardar las sobras en el refrigerador en un recipiente sellado por hasta tres días.

Cómo comer piña
Los trozos de piña frescos y precortados son una forma fácil pero versátil de comer esta fruta tropical. Puedes comerlos solos o con otras frutas recién cortadas como snack o postre.
Si bien las variedades congeladas y enlatadas también son convenientes, asegúrese de que estos productos no contengan azúcares ni jarabes agregados para obtener las opciones más saludables. Busque frases como “sin azúcar”, “no contiene azúcares añadidos” o “envasado en su propio jugo”.
Si come piña congelada, descongele la bolsa en el refrigerador durante 6 a 8 horas por bolsa de 1 libra y coma el contenido cuando la fruta esté descongelada. Otra forma de descongelar fruta congelada es colocando la bolsa en agua fría hasta por una hora. Sin embargo, no es necesario descongelar la fruta congelada; si lo deseas, puedes agregar piña congelada directamente a los batidos o al yogur.
También puedes experimentar con la piña agregando la fruta a ensaladas verdes, salsas y batidos. Para darle un toque adicional, intente asar piña; este método es uno de los favoritos de Woods y Gillespie.

«Me encanta cubrir una hamburguesa con una rodaja de piña asada o colocar algunos trozos de piña en mi parrilla plana con pollo teriyaki, verduras y arroz», dice Woods.

Recetas para hacer con piña
Si bien la piña es ciertamente deliciosa por sí sola, considera combinar tu rutina con las siguientes recetas:

Añade un toque tropical a tu mañana con un parfait de desayuno .
Viste tus recetas de pollo de verano con una salsa de piña y mango .
Prepare una ensalada rápida de frutas con piña, duraznos y otras frutas frescas.
Crea un acompañamiento saludable para el almuerzo o la cena con una receta de ensalada de piña fresca .
Acompañe hojas frescas de col rizada o espinacas con piña para obtener una ensalada saludable.
Efectos secundarios y riesgos para la salud de la piña
Comer una pequeña cantidad de piña todos los días con moderación probablemente sea seguro para la mayoría de las personas, pero es importante incorporar una variedad de frutas en su dieta para una mejor salud. Para algunas personas, la piña puede presentar algunos riesgos que deben tener en cuenta.

Si bien la piña no está prohibida para las personas con diabetes, es importante que consideres cuidadosamente el alto contenido de carbohidratos y azúcares antes de incorporar la fruta a tus comidas. Considere los siguientes consejos:
Elija fruta fresca y entera.
Si cuenta los carbohidratos, reemplace otros alimentos ricos en carbohidratos con frutas, como otros almidones o cereales.
Si sigue el índice glucémico (IG), tenga en cuenta que la piña tiene un valor de IG medio.
Para el método del plato, puede incorporar piña en una porción de ½ taza junto con una porción más pequeña de alimentos con almidón, vegetales sin almidón y una proteína.
La piña es un buen sustituto de los postres típicos.
Otra consideración es cualquier alergia o sensibilidad previa a frutas como la piña. Si bien no es tan común como otras alergias a las frutas, es posible tener alergia a la piña, especialmente si tiene antecedentes de alergia al látex o al polen.Además, según se informa, la bromelina ha provocado reacciones alérgicas en algunas personas. Consulte a su médico si experimenta síntomas de alergia después de comer piña, como picazón, urticaria y enrojecimiento alrededor de la boca.
Además de las reacciones alérgicas, la bromelina puede causar efectos secundarios gastrointestinales (GI) en algunas personas, como diarrea y malestar estomacal. Estos efectos secundarios pueden indicar una intolerancia alimentaria y no una alergia alimentaria.Dicho esto, es más probable que se produzcan tales efectos al tomar suplementos de bromelina o extractos de piña que al comer piña entera.
«Es posible, especialmente si comes mucha piña, experimentar síntomas incómodos como náuseas y acidez de estómago», añade Woods. «También puede irritar la lengua».

Si bien los beneficios de comer piña pueden superar los posibles efectos secundarios para la mayoría de las personas, si nota efectos secundarios después de comer piña fresca, Woods recomienda cocinarla para ayudar a descomponer las enzimas bromelina. La piña enlatada, por otro lado, puede no causar estos mismos problemas porque se calienta previamente, lo que descompone la bromelina

Sin proteínas , el ser humano estaría en un estado lamentable. Este nutriente fundamental (que se une a las grasas y los carbohidratos en el trío de macronutrientes ) no solo forma tejido muscular, sino que es un componente vital de las hormonas y enzimas y brinda soporte estructural a las células, según StatPearls .

Afortunadamente, cuando se trata de proteínas, la mayoría de nosotros no tenemos problemas para satisfacer nuestras necesidades. Según un análisis de datos de 2001 a 2014, los adultos en Estados Unidos consumen cerca de 90 gramos de proteína por día, en promedio. Si bien esto es más alto que el valor diario de un mínimo de 50 gramos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) , los autores señalan que la recomendación de la FDA se basa en una ingesta mínima destinada a prevenir la deficiencia, no necesariamente a optimizar la función corporal.

Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. De hecho, cuando las personas comen mucha proteína procedente de carne con alto contenido de grasas saturadas, puede ser perjudicial para la salud del corazón al aumentar los niveles de colesterol. Y comer demasiadas proteínas también puede no dejar espacio para otros alimentos saludables como frutas y verduras, según la Asociación Estadounidense del Corazón .

Es por eso que una dieta bien planificada que contenga proteínas saludables puede contribuir a su bienestar general. Sin embargo, con la creciente popularidad de los refrigerios , las comidas magras y las opciones a base de plantas , muchas personas se preguntan si algunas fuentes de proteínas son mejores que otras. A continuación se muestra cómo los expertos en nutrición clasifican nueve fuentes comunes de esta macroestructura de desarrollo muscular.

Lo mejor: yogur griego

Es posible que conozca el yogur griego como una versión más espesa y cremosa de su producto lácteo picante favorito y, de hecho, es el grosor lo que lo hace más rico en proteínas que el yogur normal. El yogur griego se elabora filtrando el exceso de suero líquido del yogur tradicional, haciéndolo más espeso y duplicando el contenido de proteínas, según la Academia de Nutrición y Dietética . El yogur griego entero sin azúcar contiene 8,78 gramos de proteína por cada 100 gramos, según el USDA , en comparación con los 3,82 gramos por 100 gramos del yogur entero natural normal, según el USDA . El yogur islandés (Skyr), otro yogur espeso y colado, también tiene una cantidad de proteína comparable al griego, señala el USDA .

Según un estudio que analizó la combinación de ejercicio de resistencia y consumo de yogur griego, esta fuente cremosa de proteína no solo aumenta el volumen del tejido muscular, sino que también contribuye a numerosos otros beneficios para la salud. Además, nutrientes como el calcio y la vitamina D desempeñan un papel clave en la salud general, ya que ayudan a la función muscular y nerviosa, ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable y regulan el flujo sanguíneo, señala Johns Hopkins Medicine . Sin embargo, es importante leer la etiqueta nutricional antes de comprar, dice Lauren Hubert , dietista registrada con sede en Los Ángeles. «Es fácil pensar que estás comprando un yogur con alto contenido de proteínas, pero en realidad tiene una tonelada de azúcar», dice. Elegir yogur natural griego o islandés es la opción ideal, dice Hubert. Puedes endulzar al gusto añadiendo fruta picada, canela o un poco de miel o sirope de arce.

Lo peor: yogur de origen vegetal

Si bien el yogur griego puede ser una buena opción de proteínas, no ocurre necesariamente lo mismo con los yogures de origen vegetal. «La mayoría de los yogures de origen vegetal no contienen mucha proteína», dice Alyssa Smolen, MS, RD , con sede en el condado de Essex, Nueva Jersey. «Si busca yogur para satisfacer sus necesidades de proteínas, es mejor limitarse al Yogur lácteo, preferiblemente yogur griego”. El yogur natural de leche de almendras de Kite Hill, por ejemplo, contiene sólo 3,33 gramos de proteína por cada 100 gramos, según el USDA , y también contiene gomas espesantes y almidones. El yogur de coco tiene incluso menos proteínas: solo 0,31 gramos por 100 gramos, según el USDA .

Lo mejor: huevos

Para una dosis sencilla de proteínas, no puedes equivocarte con los huevos. Según David Katz, MD, MPH , especialista en medicina interna, preventiva y de estilo de vida en Hamden, Connecticut, los huevos proporcionan una fuente sólida de nutrición que es a la vez conveniente y versátil. Con 6 gramos por huevo de gallina grande, proporcionan una gran cantidad de proteínas de alta calidad por su inversión, según el USDA . Según un estudio reciente , la proteína de los huevos es la proteína más digerible de los alimentos, lo que significa que los aminoácidos de los huevos están más disponibles para que los utilice el cuerpo, en comparación con los lácteos, la carne y las fuentes de proteínas de origen vegetal. También se ha demostrado que los huevos ayudan a disminuir el apetito para ayudar a controlar el peso, respaldar la función inmune y regular la presión arterial.

«Soy dietista y como huevos todos los días», dice Hubert. Simplemente no rechaces las yemas, dice. «La yema contiene muchas vitaminas y minerales de alta calidad», dice. Por ejemplo, la yema contiene alrededor del 40 por ciento de su proteína, según la investigación anterior, así como vitaminas A, D, E, K y B12, entre otras, según otro estudio .

Lo peor: carne roja

Aunque la carne roja contiene algunos de los niveles de proteína más altos de cualquier alimento (29 gramos en 100 gramos de solomillo magro, por ejemplo, según el USDA ), no está exenta de serias desventajas. El Dr. Katz dice que la carne roja es un triple negativo debido a su impacto ambiental, su potencial de crueldad animal y sus efectos en la salud humana. Un mayor consumo de carne roja (incluso la no procesada) se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, señala un estudio , y de diabetes tipo 2, según otro estudio . La conclusión de Katz: «Cuanto menos [carne roja], mejor».

Lo mejor: frijoles

«Por cada mala nota que recibe la carne, los frijoles obtienen una buena», dice Katz. Tienen un alto contenido de fibra y proteínas, bajos en grasas saturadas, tienen un impacto ambiental comparativamente mínimo, según muestran investigaciones anteriores , y no arruinarán su presupuesto de comestibles. Los frijoles enlatados o secos, en particular, son una elección inteligente: una porción de media taza proporciona 9 gramos de proteína y fibra por cada 100 gramos, según el USDA .

Lo peor: perritos calientes

No hay sorpresas aquí: los hot dogs no se encuentran en el nivel más alto de opciones de proteínas. Al ser carnes procesadas, conllevan muchos de los mismos riesgos para la salud que las carnes rojas. De hecho, según un metanálisis , las carnes rojas y procesadas se han asociado con un riesgo significativamente mayor de cáncer colorrectal . Además, una revisión sistemática y un metanálisis sugieren que comer carnes procesadas como los hot dogs aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca isquémica en un 18 por ciento.

Esto tiene que ver con cómo se preparan. «A las carnes que serán menos nutritivas, como las carnes procesadas como las salchichas y los hot dogs, se les agrega mucha grasa y sodio durante el procesamiento», dice Hubert. Un hot dog normal tiene 472 mg de sodio y 6,5 g de grasa saturada, según el USDA , que es el 20 y el 32 por ciento de su valor diario de sodio y grasa saturada, respectivamente, en un día entero.

Lo mejor: salmón salvaje

Para obtener proteínas de alta calidad (del tipo que proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita), no es necesario comer alimentos de origen animal. Pero si lo hace, Katz recomienda el salmón salvaje. ¿Por qué volverse loco? En comparación con el salmón de piscifactoría, que tiene 22,1 gramos de proteína por cada 100 gramos, según el USDA , el salmón silvestre le proporcionará un poco más, 25,4 gramos por 100 gramos, según el USDA . (Esto se debe a que la dieta del salmón de piscifactoría contiene más grasa, lo que da como resultado un pescado más graso y bajo en proteínas, señala el Departamento de Salud del Estado de Washington ). Aún así, el salmón salvaje también es rico en grasas omega-3 saludables para el corazón.

Lo peor: salami duro

Al igual que los hot dogs, el salami duro es una proteína problemática por su alto grado de procesamiento y su contenido de grasa y sodio. Aunque 100 gramos de salami de cerdo duro proporcionan la impresionante cantidad de 22,6 gramos de proteína, también contiene 407 calorías, 13,4 gramos de grasa saturada y 2260 mg de sodio, según el USDA . Nuevamente, cantidades elevadas de estos nutrientes pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Si realmente te apetece un poco de salami duro en una tabla de embutidos o en un sándwich, minimiza las porciones a una onza y disfrútalo sólo de vez en cuando. Como referencia, una onza equivale aproximadamente a 3 a 6 rebanadas, dependiendo de qué tan finas estén cortadas.

Lo mejor: lentejas

¿Buscas una proteína de origen vegetal que te llene? No busques más que las lentejas. Su combinación de alto contenido de proteínas y fibra puede resultar satisfactoria en guisos, curry y más. Según el USDA , 100 gramos de lentejas cocidas contienen 7,9 gramos de fibra y 9 gramos de proteína. Las pequeñas legumbres vienen en color marrón, verde, rojo, negro o amarillo y todas tienen una nutrición de primer nivel.

De hecho, las lentejas son algunos de los alimentos más saludables que existen. «Las legumbres como las lentejas son tan nutritivas que son uno de los pocos alimentos que el USDA clasifica como verdura y proteína», dice Amidor.

Resumen
La proteína no es sólo para atletas profesionales o personas que quieren aumentar su volumen. Este macronutriente impulsa numerosos procesos importantes en cada cuerpo humano. Para tomar las mejores decisiones en cuanto a su ingesta de proteínas, es mejor recurrir a alimentos mínimamente procesados, como frijoles, salmón salvaje, lentejas y huevos, y evitar opciones más procesadas, como yogures de origen vegetal, salchichas y salami. Si le preocupa la cantidad de proteínas que obtiene o de dónde las obtiene, hable con un dietista registrado que pueda brindarle orientación específica para sus necesidades específicas.