A los nutricionistas les encanta golpear el tambor de planificación de comidas. ¡Lo sabría, soy uno de ellos!

Y aunque es cierto que planificar tus comidas con anticipación puede ayudarte a comer más sano en el mundo real, planificar con anticipación la comida de tu familia no siempre es realista.

Si te gustaría comer bien (pero aún no has dominado el arte de la planificación de comidas con pestañas codificadas por colores y listas detalladas de Pinterest), simplemente abastecerse de una despensa saludable puede ser un gran paso en la dirección correcta.

¿Quieres hacer de tu cocina una ventanilla única de bloques de construcción para la hora de la comida? Echa un vistazo a estos 15 artículos esenciales para la despensa, el refrigerador y el congelador.

1. Garbanzos enlatados

Sugerencias de preparación

Si tienes una lata de garbanzos, tienes los compones de todo tipo de cenas (y almuerzos también).

Escurre la lata y pon las pequeñas legumbres en sopas o guisos para obtener más proteínas y fibra. O triturarlos con jugo de limón, eneldo fresco y apio cortado en cubitos como relleno para una envoltura. Luego, por supuesto, está el mundo de los pasteles de garbanzos, tacos de garbanzos y ensaladas de garbanzos para elegir.

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Los garbanzos sobrantes se pueden guardar en un recipiente sellado en el refrigerador hasta por una semana, e incluso se pueden congelar. Para obtener los mejores resultados, seque los garbanzos enlatados tanto como sea posible, luego colóquelos en una bandeja para hornear en una sola capa en el congelador. Una vez congelados, guárdelos en una bolsa con cremallera u otro recipiente hermético.

Beneficios para la salud

A pesar de su apariencia humilde, los garbanzos son una verdadera potencia nutricional.

Una taza de fuente de confianza de los frijoles cocidos contiene 12,5 gramos de fibra, 14,5 gramos de proteína y solo 4 gramos de grasa. También son bastante altos en manganeso, que apoya la salud ósea, y folato, una vitamina B que ayuda a crear nuevas células y formar ADN.

2.Pechuga de pollo

Sugerencias de preparación

Hay una razón por la que el pollo tiene la mayor disponibilidad per cápita de todas las carnes en los EE. UU. Es un favorito total de los fans para innumerables comidas, incluyendo salteados, sándwiches, pastas, sopas, guisos y más.

Mantenga a mano las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel como proteína para construir la cena. Simplemente agregue un grano integral (como arroz, quinua o pasta) y una verdura (¿brócoli, judías verdes o zanahorias, tal vez?) Y la cena está en camino.

Para darle un impulso de sabor, espolvoree hierbas y especias básicas de la despensa como albahaca seca, romero, orégano o ajo en polvo sobre su pollo antes de cocinarlo.

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Perdónanos mientras hacemos un pequeño baile de pollo por pollo. Es solo que esta carne es muy fácil de conservar para proporcionar comidas saludables en el futuro. La pechuga de pollo cruda se puede congelar en su embalaje original (pero será más fácil de quitar individualmente si separa las pechugas en sus propios paquetes de papel de aluminio).

El pollo cocido también es extremadamente fácil de congelar. Simplemente colócelo en un recipiente hermético en el congelador hasta por 9 meses.

Beneficios para la salud

La proteína completa de alta calidad en esta selección de aves de corral puede apoyar su sistema inmunológico, ayudarle a desarrollar músculo y promover la curación de heridas.

3. Salmón ahumado

Sugerencias de preparación

Los filetes de salmón fresco reciben mucho homenaje por su versatilidad y grasas saludables, pero el salmón ahumado es una ruta aún más fácil hacia comidas saludables.

Debido a que ya está cocido, llega listo para insertarlo en envolturas (pruebe un combo de salmón y col rizada), ensaladas y pastas. El salmón ahumado combina especialmente bien con los sabores de limón, eneldo, pimentón ahumado o queso crema.

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Dado que el salmón ahumado generalmente viene en paquetes más pequeños, es posible que no tenga sobras para guardar. Sin embargo, si lo haces, puedes mantenerlo en un recipiente sellado en la nevera durante 1 semana (o 1 mes en el congelador).

Beneficios para la salud

Al igual que el salmón fresco, el salmón ahumado contiene muchos ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios para la salud del corazón y el cerebro. También tiene vitaminas A y E, antioxidantes que trabajan para combatir la inflamación. Solo ten cuidado con su alto contenido de sodio de 600-1.200 miligramos por porción de 100 gramos.

4.Tofu extra firme

Sugerencias de preparación

Si todavía estás indeciso sobre el tofu, es posible que simplemente no lo hayas probado bien preparado.

Exprimir el líquido del tofu extra firme lo prepara para freír deliciosamente crujiente en la sartén, lo que lo convierte en la proteína perfecta para salteados, currys y platos de fideos asiáticos. Su sabor neutro le permite asumir la esencia de cualquier salsa o condimento que aplique.

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¿Tienes sobras después de tu pad Thai? El tofu extra firme debe mantenerse en el refrigerador en un embalaje sellado de 5 a 7 días o en el congelador durante 4-6 meses.

Beneficios para la salud

¡No temas a la ‘fu! Aunque todavía está acosado por los mitos de que alterará sus hormonas, ResearchTrusted Source muestra que el tofu es en realidad potencialmente beneficioso para prevenir los cánceres relacionados con hormonas como el cáncer de mama. Mientras tanto, tiene mucha proteína de origen vegetal (17 gramos de fuente confiable por porción de 3,5 onzas) y más del 50 % del valor diario del calcio

5.Lentejas rojas

Sugerencias de preparación

En términos de tiempo de cocción, las lentejas rojas están bastante en el medio del camino, con tiempos típicos de cocción a fuego lento de alrededor de 20-25 minutos. Y aunque puedes elegir cualquiera de los varios colores de lenteja (incluyendo verde, amarillo, marrón y negro), la variedad roja tiene un sabor terroso que es suave y ligeramente dulce, perfecto para el daal, un guiso indio con tomates, cebollas y especias. (¡Prueba esta receta de jengibre!)

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Las lentejas cocidas pueden ser un compañero de las verduras salteadas al día siguiente o servir como una cobertura alta en fibra para las batatas horneadas. O simplemente refrigere en un recipiente sellado durante 5-7 días.

Beneficios para la salud

Como miembro de la familia de las legumbres, las lentejas tienen beneficios para la salud en abundancia. Su mezcla de fibra y antioxidantes los hace un amigo de la salud del corazón, y son sorprendentemente altos en proteínas a 46 gramos por taza. Fuente confiable (seco).

6.Espaguetis de trigo integral

Sugerencias de preparación

Para una cena de última hora, no hay nada como una caja de pasta. Y si haces una caja de espaguetis de trigo integral, obtendrás fideos resistentes y finos (pero no demasiado finos) que van con casi todo.

Use espaguetis de trigo integral como base de una pasta de inspiración mediterránea con tomates secados al sol, alcachofas y aceitunas. O deja que se empape de un pesto en frasco o casero, además de frijoles cannellini y rúcula fresca.

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Los espaguetis de trigo integral extra crudo no necesitan instrucciones especiales de almacenamiento, pero el tipo cocido debe refrigerarse. (Puedes mantenerlo allí durante 3-5 días.) La pasta cocida también se puede congelar, pero puede salir blanda cuando se vuelve a calentar.

Beneficios para la salud

Los espaguetis de trigo integral tienen una dosis considerable de fibra, que ayuda a regular la digestión, puede promover el mantenimiento saludable del peso y puede ayudar a reducir el colesterol.

7. Quinua

Sugerencias de preparación

Cuando necesites un grano en una cazuela, salteado o ensalada de granos, prueba la quinua esponjosa y con nuez. Hace un buen cambio del arroz habitual. Simplemente hierva la quinua en una proporción de 1:2 con agua o caldo, luego cocine a fuego lento durante unos 20 minutos o hasta que esté tierna.

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Una vez que haya cocinado y esponjoso la quinua para una comida, también puede proporcionar sustancia de carbohidratos en otras comidas. Guárdelo en la nevera en un recipiente sellado hasta por 1 semana y sáquelo cuando esté listo para reutilizarlo en ensalada (como esta intrigantemente afrutada) o calabacín relleno a la parrilla.

Beneficios para la salud

¡Elige los numerosos beneficios para la salud de la quinua! Su fibra ayuda a mantenerte lleno, puede promover la pérdida de peso y promueve los movimientos intestinales saludables. Luego está su sustancial contenido de proteínas, sus flavonoides antiinflamatorios y sus altos niveles de magnesio, manganeso, cobre y otros micronutrientes.

8. Avena de cocción rápida

Sugerencias de preparación

En sus esfuerzos por abastecer su despensa para comidas saludables, ¡no olvide el desayuno! En menos de 2 minutos en el microondas, la avena de cocción rápida se convierte en una paleta para los complementos matutinos como el plátano en rodajas, la mantequilla de maní, los arándanos, las pepitas o la proteína en polvo. No hay dos cuencos que necesiten ser iguales.

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No es probable que un tazón de avena sobrante sea atractivo al día siguiente, pero incluso una pequeña cantidad extra de avena seca de cocción rápida se puede hacer un buen uso. Espolvorea un poco en las magdalenas o añadédelo al pastel de carne para que sea más fuerte.

Beneficios para la salud

La avena toma su lugar en el panteón de los llamados «superalimentos» por una buena razón. Su fibra soluble se ha relacionado con la reducción del colesterol. Fuente confiable, mientras que su beta glucano puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre. Fuente confiable. Mientras tanto, las dietas ricas en granos integrales (como la avena) pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

9. Caldo de huesos

Sugerencias de preparación

Verduras, pollo, ternera, ¿no estás seguro de qué caldo elegir? Es posible que desee probar el caldo de huesos, una opción para todo uso que funciona bien con todo tipo de sabores. (Aunque todos están hechos de huesos de animales, algunos caldos de huesos también están empapados con adiciones como hierbas, especias y verduras).

El caldo de huesos puede crear sopas abundantes y salsas sabrosas, y es una gran alternativa al agua para cocinar arroz y quinua. Siéntase libre de sustituirlo en recetas que requieran otros tipos de caldo, como sopa de tacos de ternera, pollo a la king o incluso macarrones con queso.

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Después de abrirlo, puede mantener el caldo de huesos en su envase original en el refrigerador durante 4-5 días. O congélelo vertiéndolo en bandejas de cubitos de hielo para porciones pequeñas fáciles.

Beneficios para la salud

Aunque el caldo de huesos puede no ser el alimento milagroso que algunas personas afirman, es prometedor para promover la salud.

Debido a que está hecho a fuego lento con huesos de animales, contiene colágeno, glucosamina y condroitina, una fuente confiable que podría reducir el dolor articular. Otro potente

10. Batatas

Sugerencias de preparación

El sabor terroso de las batatas combina bien con especias como la canela, la nuez moscada y el jengibre, y su versatilidad culinaria brilla en la cocina global, desde platos mexicanos hasta indios. Agregue batatas cocidas en cubitos a tacos, curry o pasta. O mételos en el horno enteros como guarnición horneada confiable.

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En una bolsa con cremallera, las sobras de puré de boniato se mantendrán en la nevera durante 3-5 días. Guárdalos para una adición novedosa y nutritiva a los batidos o magdalenas.

Beneficios para la salud

El amplio potasio en las batatas mantiene los nervios y los músculos funcionando correctamente, mientras que su fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre constante.

11. Espinacas congeladas

Sugerencias de preparación

Mantener una bolsa de espinacas en el congelador es una ruta segura hacia comidas saludables y fáciles. Los platos de huevo como el quiche y las frittatas, la lasaña de espinacas e incluso los batidos están esperando la bondad vegetariana de las verduras congeladas.

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Las espinacas congeladas que se han cocinado pueden permanecer refrigeradas durante 3-5 días.

Beneficios para la salud

La espinaca es famosa por sus altos niveles de hierro, el mineral que ayuda a oxigenar la sangre. Pero también es bastante rico en fibra y los antioxidantes luteína y zeaxantina, que apoyan la salud ocular.

12. Tomates de uva

Sugerencias de preparación

Pizza, pasta, ensaladas: los tomates frescos se abren paso en muchas de las comidas más queridas. Tener tomates de uva más pequeños a mano te permite crear tus favoritos de tomate con menos rebanado y en cubitos.

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Una forma deliciosa de aferrarse a los tomates de uva sobrantes aún más tiempo: ¡asarlos! Hornee las frutas con un chorrito de aceite de oliva y espolvoree sal y pimienta a 400 °F durante unos 40 minutos, revolviendo hasta la mitad.

Las estimaciones varían en cuánto tiempo se mantendrán los tomates asados en la nevera (algunos dicen que hasta 2 semanas). Usa tus sentidos para evaluar si todavía son buenos para su uso.

Beneficios para la salud

¡Los tomates de uva son una fruta completa en más de un sentido! Contienen el antioxidante licopeno, famoso por su papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Además, son una fuente importante de folato, potasio y vitaminas C y K.

13. Aceite de oliva virgen extra

Sugerencias de preparación

¿Cuántas recetas comienzan con un chorrito de aceite de oliva? Demasiados para mencionar, ¡pero enumeraremos algunos! Las ideas sabrosas para EVOO incluyen salsas para mojar (como esta salsa de col rizada con ajo y espinacas), un hachís para la hora de la cena (como este con pastrami) o un apetitoso crostini.

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Cuando se trata de almacenar aceite de oliva, realmente solo necesitas saber una cosa: mantener el aceite en un lugar fresco y oscuro en una botella oscura u opaca. Se mantendrá bueno hasta 2 años.

Beneficios para la salud

Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) del aceite de oliva tienen mucho que ofrecer para la salud. ResearchTrusted Source ha asociado el consumo de MUFA con un riesgo reducido de mortalidad general, mortalidad por enfermedades cardiovasculares, eventos cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. ¡No es de extrañar que la EVOO sea un elemento básico de la dieta mediterránea saludable para el corazón!

14. Cebollas

Sugerencias de preparación

Las cebollas equivalen a un impulso de sabor sabroso en casi cualquier receta. Saltearlos en un poco de aceite de oliva como base para el arroz pilaf o la sopa de cebolla francesa, o incluya su dulzura caramelizada en una mezcla de verduras asadas.

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Las cebollas se mantendrán en la encimera durante semanas, pero una vez que les haya quitado la piel y las hayas cortado, es mejor guardarlas en una bolsa con cremallera u otro recipiente sellado en el refrigerador. Las sobras pueden decorar hamburguesas, falafel o wraps.

Beneficios para la salud

Algunas investigaciones muestran que las cebollas tienen propiedades antimicrobianas, ayudando a defenderse de las infecciones.

15. Manzanas

Sugerencias de preparación

Las manzanas han sido durante mucho tiempo un alimento básico de la lonchera, pero el almuerzo no es la única comida para la que son buenas. Considere la manzana en cubitos como complemento de avena, fría las manzanas para complementar las chuletas de cerdo o haga una ensalada de frutas rápida para acompañar el desayuno de la cena.

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Uno de los principales puntos de venta de las manzanas es su longevidad. ¡En el refrigerador, pueden durar hasta 6 semanas!

Beneficios para la salud

Las vitaminas C, el potasio, la fibra y los antioxidantes como la quercetina, la catequina y el ácido clorogénico significan que las manzanas son una bendición para la salud en general. Studies Trusted Source ha asociado su consumo con una disminución del IMC, riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad general.

5 formas interesantes de utilizar los cacahuetes en la cocina india

Los cacahuetes son los héroes anónimos de la cocina india.

Los comemos crudos o tostados y siempre están ahí cuando necesitamos un tentempié rápido.

5 formas interesantes de utilizar los cacahuetes en la cocina india

Los cacahuetes son los héroes anónimos de la cocina india. Los comemos crudos o tostados y siempre están ahí cuando necesitamos un tentempié rápido. Además, ¡son perfectos para los días de ayuno! Pero, ¿sabías que los cacahuetes pueden hacer mucho más que simplemente saciar un antojo de tentempié?

Aportan un toque crujiente fantástico y un sabor único a muchos platos. Aunque la cocina del sur de la India los adora, puedes mezclarlos fácilmente en tus aperitivos, currys e incluso postres favoritos. Veamos algunas formas sencillas y sabrosas de mejorar tu cocina con cacahuetes.

1. Añade un toque crujiente a tu ensalada

¿Alguna vez pensaste en agregarle maní a tu ensalada? No solo le dan un toque crujiente, sino que también están repletos de proteínas vegetales, lo que hace que tu ensalada sea súper nutritiva y saciante.

Prueba nuestra receta de ensalada de pepino y maní: es una excelente opción si buscas algo liviano y satisfactorio, especialmente si estás tratando de perder peso.

2. Mézclalos con tu arroz

¿Maní en el arroz? ¡Sí, por favor! Le aportan un toque crujiente que realmente puede hacer que el plato se destaque. Son un alimento básico en la cocina del sur de la India, pero también puedes intentar agregarlos al arroz. Ya sea arroz con maní, upma, arroz con limón o arroz con tamarindo, los maníes le aportan ese toque especial.

3. Cambie los anacardos por cacahuetes en salsa

La pasta de maní es una opción revolucionaria para espesar la salsa. Es una alternativa económica a los anacardos o las almendras, y es igual de deliciosa. Remoje un poco de maní, mézclelo hasta formar una pasta y mézclelo con la salsa para lograr una textura rica y cremosa que no le costará mucho dinero.

4. Sea creativo con los postres

Los cacahuetes no solo se utilizan en platos salados, ¡también son ideales para los dulces! Piensa en galletas de mantequilla de cacahuete, barfi de cacahuete o laddoos de cacahuete. Ya sea que los muelas, los licúes o los uses enteros, los cacahuetes aportan un toque sabroso y a nuez a tus postres favoritos.

5. Prepare un poco de chutney de maní

El chutney de maní es una receta que debes probar, especialmente durante el ayuno. Cambia algunos ingredientes habituales y tendrás un chutney apto para veganos que combina perfectamente con tus comidas.

Las ensaladas de hojas verdes se han relacionado con numerosos beneficios para la salud. En particular, las investigaciones han descubierto que son una de las principales fuentes de nitratos dietéticos, compuestos que aportan beneficios al corazón.

En un estudio, investigadores daneses analizaron datos de más de 50.000 personas durante un período de 23 años y descubrieron que las personas que comían sólo una taza de verduras ricas en nitratos al día tenían hasta un 26 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca.

Otro estudio descubrió que las personas que comían una taza de vegetales ricos en nitratos al día tenían una función muscular significativamente más fuerte en sus extremidades inferiores y caminaban un promedio de 4 por ciento más rápido que las personas con la ingesta más baja de nitratos, independientemente de sus niveles de actividad física.

Si bien casi todas las verduras de hoja verde tienen algunos beneficios para la salud, pueden diferir un poco en el tipo y la cantidad de fibra, vitaminas y minerales que contienen, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista del personal de Everyday Health. Incorporar una variedad de verduras de hoja verde a su dieta es una buena estrategia para aprovechar los beneficios para la salud que tienen para ofrecer.

Continúe leyendo para conocer nuestra clasificación de 14 ensaladas verdes, incluida información nutricional, por qué son saludables y algunas ideas para preparar comidas.

1. Col rizada
Porción: 1 taza cruda

Calorías: 31,1

Carbohidratos: 1 gramo (g)

Fibra: 0,8 g

Proteína: 0,6 g

Por qué es saludable

La col rizada ocupa el primer puesto de nuestra lista. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), tan solo una taza de col rizada cocida cubre el 19 por ciento de las necesidades diarias de vitamina A, aunque la cantidad necesaria varía según la edad y el sexo. La vitamina A ayuda a mantener una buena visión, un sistema inmunológico y reproductivo saludables y el funcionamiento adecuado del corazón, los pulmones y los riñones.

Una taza de col rizada cocida también contiene el 23 por ciento del requerimiento diario de vitamina C, que es importante para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos del cuerpo y ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable. También contiene más de cuatro veces el requerimiento diario de vitamina K. La vitamina K es crucial en la formación de proteínas necesarias para la coagulación sanguínea normal, el desarrollo de huesos más fuertes y la protección contra la osteoporosis .

Si bien tiene un contenido ligeramente más alto de calorías que otras verduras, una taza de col rizada cocida aporta aproximadamente el 18 por ciento del requerimiento diario de calcio. El calcio es esencial para construir y mantener huesos fuertes.

Inspiración para la preparación de comidas

«La col rizada es deliciosa cruda o cocida», dice Kennedy. «Es fácil de preparar salteada con algunas cebollas y ajo, es deliciosa horneada en ‘chips’ y es una excelente base para una ensalada». Para la ensalada, si cortas la col rizada en trozos pequeños o la dejas reposar en el aliño un rato antes de comerla (o ambas cosas), se vuelve más tierna, explica. La col rizada también combina bien con calabaza asada, nueces, semillas y frijoles. «Independientemente de cómo sirvas la col rizada, asegúrate de quitarle primero las costillas duras», dice Kennedy.

Cómo cortarlo: col rizada

La col rizada, repleta de antioxidantes y nutrientes como las vitaminas C y K, es un superalimento que beneficiará la salud de cualquier persona. La nutricionista Kelly Kennedy, RDN, del personal de Everyday Health, le muestra cómo cortar y aderezar de forma sencilla esta nutritiva verdura de hoja verde.

2. Espinaca
Porción: 1 taza cruda

Calorías: 7

Carbohidratos: 1 g

Fibra: 0,7 g

Proteína: 1 g

Por qué es saludable
Aunque su sabor es sutil, la espinaca no es nada sutil en lo que respecta a la nutrición. “Las verduras de hoja más nutritivas para ensaladas son generalmente las de color más oscuro”, dice Kennedy. El color intenso y vibrante de la espinaca es un indicio de su perfil nutricional saludable: una taza de espinaca cruda aporta el 16 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y toda la vitamina K.

Una taza de espinacas cocidas contiene una gran cantidad de hierro. Los requerimientos diarios de hierro varían mucho según la edad y el género, pero para los hombres de entre 19 y 50 años, eso representa un tercio de su requerimiento diario. Además del rico contenido de hierro, las espinacas cocidas contienen el 50 por ciento de la vitamina C que se necesita diariamente. Las espinacas cocidas también contienen más folato que la mayoría de las verduras para ensaladas, según Kennedy. El folato es importante porque ayuda a convertir los alimentos que ingieres en energía y produce glóbulos rojos y blancos saludables.

Inspiración para la preparación de comidas

“La espinaca es una excelente base para ensaladas”, dice Kennedy. “Lo que me encanta de tener espinaca a mano es que se puede incorporar fácilmente a muchos platos sin que se apodere del sabor. Es excelente sobre un sándwich, revuelta en una tortilla y salteada en aceite de oliva”. Otra opción es combinar la espinaca con fresas, vinagre balsámico y una pizca de queso feta para una ensalada llena de sabor.

3. Hojas de remolacha
Porción: 1 taza cruda

Calorías: 8

Carbohidratos: 2 g

Fibra: 1,4 g

Proteína: 1 g

Por qué son saludables
“Aunque la mayoría de la gente tira las hojas de remolacha o las compra sin ellas, en realidad son muy nutritivas”, afirma Kennedy. Una taza de hojas de remolacha crudas contiene casi el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y toda la vitamina K.

Inspiración para la preparación de comidas

“Las hojas de remolacha se pueden comer crudas o preparadas de la misma manera que las espinacas o la col rizada. Prueba a saltearlas con aceite de oliva, ajo y cebolla”, dice Kennedy.

4. Acelga suiza
Porción: 1 taza cruda

Calorías: 7

Carbohidratos: 1 g

Fibra: 0,6 g

Proteína: 1 g

Por qué es saludable
La acelga suiza puede ser la verdura verde más saludable que aún no estás comiendo. Es un pariente de la remolacha, tiene un sabor similar a la espinaca y está ganando popularidad. Si bien tiene un mayor contenido de sodio que otras verduras para ensaladas (77 mg por taza), sigue siendo solo el 3 por ciento de la cantidad diaria máxima recomendada. Una taza de acelga suiza cruda también tiene más del doble de tu requerimiento diario de vitamina K, casi el 100 por ciento de tu requerimiento diario de vitamina A si eres mujer (75 por ciento si eres hombre) y el 12 por ciento de tu requerimiento diario de vitamina C, según el USDA.

Inspiración para la preparación de comidas

“La acelga tiene un sabor particular que no todo el mundo aprecia”, dice Kennedy. “Tiene un sabor delicioso salteado con ajo y cebolla y se mezcla bien en una quiche o frittata. Si la has probado de una manera y no te gustó, prueba a cocinarla de otra manera. ¡Puedes sorprenderte!”. Considera combinar la acelga con algunas otras verduras para hacer tu propia mezcla.

5. Hojas de diente de león
Porción: 1 taza cruda

Calorías: 25

Carbohidratos: 5 g

Fibra: 1,9 g

Proteína: 2 g

Por qué son saludables
Las hojas de diente de león son mucho más que “malas hierbas”. Según el USDA, contienen aproximadamente el 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.[ 14 ] Las hojas de diente de león también tienen un alto contenido de calcio, hierro y fibra prebiótica, lo que ayuda a nutrir las bacterias buenas en el microbioma, explica Kennedy.

Inspiración para la preparación de comidas

“Las hojas de diente de león son excelentes en una ensalada y también se pueden saltear y disfrutar calientes”, dice Kennedy.

6. Hojas de mostaza
Porción: 1 taza cruda

Calorías: 15

Carbohidratos: 3 g

Fibra: 1,8 g

Proteína: 2 g

Por qué son saludables
Una taza de hojas de mostaza crudas aporta casi la mitad de tu requerimiento diario de vitamina C, toda tu vitamina K diaria y algo de folato, según el USDA.

Inspiración para la preparación de comidas
“Las hojas de mostaza son excelentes crudas con aceite y vinagre y también salteadas con aceite de oliva y hierbas”, dice Kennedy.

7. Col rizada
Porción: 1 taza cruda

Calorías: 12

Carbohidratos: 2 g

Fibra: 1,4 g

Proteína: 1 g

Por qué son saludables
Las hojas de berza tienen toda la vitamina K necesaria para un día determinado. También son una buena fuente de vitamina C (14 por ciento del valor diario) y tienen una pequeña cantidad de vitamina E (un antioxidante), según el USDA.[ 16 ]

Inspiración para la preparación de comidas

“Si no estás acostumbrado a preparar col rizada, te sorprenderá lo fácil que es cocinarla”, dice Kennedy. “Simplemente saltéala en aceite de oliva y déjala hervir a fuego lento durante unos 45 minutos. La col rizada tarda más en cocinarse que otras verduras, ¡pero vale la pena la espera! También sabe muy bien cruda”.

8. Berro
Porción: 1 taza cruda

Calorias: 4

Carbohidratos: 0 g

Fibra: 0,2 g

Proteína: 1 g

Por qué es saludable
Esta verdura verde, muy popular en Europa, se suele utilizar en Estados Unidos como simple guarnición. Pero no subestime el poder del berro en su dieta. Es más rico en nutrientes que la lechuga romana y la lechuga de hoja. Tan solo una taza de berro crudo cubre casi tres cuartas partes del valor diario de vitamina K y es una buena fuente de vitamina C, que contiene el 16 por ciento de su requerimiento diario.

Inspiración para la preparación de comidas
“El berro es un delicioso complemento para una ensalada y, si te encanta su sabor picante, incluso puedes disfrutarlo solo con un toque de aceite y vinagre”, afirma Kennedy. “El berro también se puede hacer puré para una sopa para una dosis extra de sabor y nutrición”.

9. Lechuga romana
Porción: 1 taza desmenuzada

Calorías: 5

Carbohidratos: 1 g

Fibra: 0,05 g

Proteína: 0,05 g

Por qué es saludable
El color verde oscuro de la lechuga romana, sus hojas largas y su textura crujiente la convierten en una base muy popular para ensaladas. Dos tazas de lechuga romana aportan aproximadamente el 30 por ciento de la vitamina A diaria y casi las tres cuartas partes de la vitamina K.

Inspiración para la preparación de comidas
“La lechuga romana es muy crujiente y es deliciosa si se sirve en una ensalada o encima de un sándwich”, afirma Kennedy. “La lechuga romana incluso se puede asar ligeramente para obtener un sabor único, ligeramente carbonizado”.

Para aumentar el valor nutricional de su ensalada, mezcle lechuga romana con espinaca o col rizada para incorporar más antioxidantes, u opte por una mezcla premezclada. “Las mezclas de verduras para ensaladas preenvasadas ofrecen una amplia variedad de nutrientes sin que tenga que comprar grandes cantidades de cada tipo de verdura”, dice Kennedy. Mezclar las verduras para ensalada con una pequeña cantidad de aceite saludable también es una gran idea, ya que el aceite agrega una dosis de grasa saludable (y sabor) y también puede mejorar la absorción de vitaminas liposolubles de la ensalada por parte de su cuerpo, agrega.

10. Lechuga de hoja
Porción: 1 taza desmenuzada

Calorías: 5

Carbohidratos: 1 g

Fibra: 0,5 g

Proteína: 0 g

Por qué es saludable
La lechuga de hoja verde o roja tiene un aspecto alegre y brillante en el plato y un sabor suave, lo que la convierte en una excelente opción para niños y personas exigentes con la comida. Solo 2 tazas de lechuga de hoja verde aportan aproximadamente el 30 por ciento de la vitamina A que necesitas al día.[ 19 ]
Inspiración para la preparación de comidas
“La mayoría de la gente sabe que la lechuga roja y verde se puede servir en ensaladas o encima de un sándwich, pero también es deliciosa salteada, al vapor o a la parrilla”, dice Kennedy. Sin embargo, como muchas verduras para ensaladas, tiene un contenido de fibra un poco bajo, así que rellene su ensalada con verduras con más fibra, como brócoli, zanahorias y legumbres, recomienda Kennedy.

11. Lechuga mantecosa
Porción: 1 taza desmenuzada

Calorías: 7

Carbohidratos: 1 g

Fibra: 0,6 g

Proteína: 1 g

Por qué es saludable
La lechuga mantecosa, que incluye las variedades Bibb y Boston, tiene una textura suave y mantecosa y un sabor ligeramente dulce. Tiene una cabeza bien plegada que es de un verde brillante por fuera y amarilla por dentro, y a menudo se vende con las raíces adheridas para preservar la frescura. El USDA indica que la lechuga mantecosa tiene un bajo contenido de sodio y tiene el 10 por ciento de la vitamina A que necesitas al día.

Inspiración para la preparación de comidas
“También son excelentes para una ensalada o para un sándwich; el tamaño de estas hojas de lechuga las convierte en un excelente reemplazo del pan para quienes buscan una dieta baja en carbohidratos ”, dice Kennedy. “Puedes hacer un sándwich tradicional y servirlo sobre lechuga mantecosa, o incluso enrollar los ingredientes dentro de las hojas para crear una especie de ‘wrap’ en lugar de una tortilla”.

12. Hojas de endibia
Porción: 1 taza cruda

Calorías: 8

Carbohidratos: 2 g

Fibra: 1,6 g

Proteína: 0,6 g

Por qué es saludable
Las hojas de endibia son otra buena fuente de folato: 1 taza cubre aproximadamente el 18 por ciento de su requerimiento diario.

Inspiración para la preparación de comidas

“La endibia es excelente picada y servida en ensalada”, dice Kennedy. “Debido a su textura firme, la endibia se puede servir en hojas individuales con salsa o como un pequeño rollito”.

13. Rúcula
Porción: 2 tazas crudas

Calorías: 10

Carbohidratos: 2 g

Fibra: 0,6 g

Proteína: 1 g

Por qué es saludable
Si buscas un sabor picante para darle un toque picante a tu ensalada, la rúcula es el ingrediente base perfecto. Sin embargo, se encuentra casi al final de la lista en cuanto a contenido nutricional, dice Kennedy. La rúcula es una opción sabrosa con algo de vitamina A, vitamina C, hierro y calcio.[ 22 ] Pero no se compara con otras verduras en cuanto a estos nutrientes. Mezcle la rúcula con opciones más nutritivas para realzar el sabor y el poder antioxidante de su ensalada.

Inspiración para la preparación de comidas

“La rúcula tiene un sabor fuerte y picante que a algunas personas les encanta”, dice Kennedy. “Si este es tu caso, es ideal para una ensalada por sí sola. Si el sabor es un poco fuerte para ti, te recomendaría usarla más como condimento, agregando una pequeña cantidad a una ensalada o unas cuantas hojas sobre un sándwich”.

14. Lechuga iceberg
Porción: 2 tazas picadas

Calorías: 16

Carbohidratos: 3 g

Fibra: 1,4 g

Proteína: 1 g

Por qué es saludable
La lechuga iceberg puede ser la más popular de todas las verduras para ensaladas, pero definitivamente no es la base más saludable que puedes elegir. Si bien su bajo contenido de calorías es comparable al de otras verduras, el total de nutrientes no lo es, según el USDA.
De todas formas, no es necesario eliminar por completo esta verdura crujiente y económica del menú. “Si es la única ensalada que te gusta o es lo que te ofrecen en una cena a la que asistes, entonces pruébala y disfrútala como un buen aporte a tus necesidades diarias de líquidos”, dice Kennedy. “Sin embargo, si te gustan otras verduras para ensaladas más ricas en nutrientes (y están disponibles), será mejor que elijas una de ellas desde el punto de vista nutricional”.

Inspiración para la preparación de comidas

“La lechuga iceberg se puede usar igual que la lechuga mantecosa (en ensalada, sobre un sándwich o como reemplazo del pan)”, dice Kennedy. “No suelo recomendar la lechuga iceberg porque no tiene mucho valor nutricional. Suelo recomendar a la gente que tome un vaso de agua en su lugar”.

El azúcar tiene mala reputación, pero la verdad es que es una fuente vital de energía y esencial para nuestra supervivencia.

Por supuesto, no todos los azúcares son iguales . La fructosa presente en frutas y verduras y la lactosa presente en alimentos ricos en lácteos son azúcares naturales de los que no debemos preocuparnos tanto porque estos alimentos también tienen fibra y calcio, por ejemplo.

Sin embargo, los azúcares añadidos, que suelen encontrarse en los alimentos procesados, son aquellos de los que podríamos prescindir, y la mayoría de nosotros los consumimos en exceso. Los azúcares añadidos son todo lo que se añade a los alimentos para que tengan un sabor dulce, y esto incluye los azúcares naturales como la miel y el jarabe de arce. «Aunque pueden ser más saludables que el azúcar de mesa, siguen aportando más calorías, pero no muchas vitaminas y minerales», dice Jessica Cording, RD , coach de salud en la ciudad de Nueva York y autora de The Little Book of Game Changers .

Según las actuales Pautas Alimentarias para los Estadounidenses, publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. y el Departamento de Agricultura de los EE. UU., el estadounidense promedio consume 270 calorías de azúcares agregados, es decir, 17 cucharaditas por día.

Las recomendaciones sobre los límites de azúcares añadidos varían entre los grupos de la industria. Las actuales Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar las calorías provenientes de azúcares añadidos a no más del 10 por ciento por día. Para alguien que consume 2000 calorías al día, eso equivale a un máximo de unas 12 cucharaditas.

Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar la cantidad diaria de azúcares agregados a no más de 100 calorías (6 cucharaditas) para las mujeres y 150 calorías (9 cucharaditas) para los hombres. Además, la AHA recomienda que los niños de 2 años o más no consuman más de 100 calorías (6 cucharaditas) de azúcares añadidos al día. Ambos grupos coinciden en que los niños pequeños y los bebés menores de 2 años no deberían consumir ningún azúcar añadido.
Señales de que estás comiendo demasiada azúcar

Hay al menos 61 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de los alimentos, lo que puede dificultar saber cuánta azúcar agregada estás consumiendo. Entonces, a pesar de tus mejores esfuerzos por elegir alimentos saludables, aún podrías estar consumiendo más azúcar de lo que crees.
Esto puede tener diversas consecuencias para la salud. Si no consumes suficientes frutas y verduras en tu dieta y no comes comidas equilibradas compuestas de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos no refinados , es posible que los azúcares añadidos estén desplazando a otros alimentos buenos para ti. No solo es probable que te estés perdiendo vitaminas, minerales y fibra , sino que todo ese azúcar añadido podría manifestarse de otras formas sorprendentes.

“El consumo excesivo de azúcares añadidos afecta a nuestra energía, estado de ánimo, peso y riesgo de enfermedades”, afirma Cording. “En general, puede afectar a nuestro bienestar físico y mental”. En concreto, puede aumentar el riesgo de aumento de peso y de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la depresión con el tiempo.

Entonces, ¿cómo saber si estás comiendo demasiada azúcar? Los expertos recomiendan estar atento a las siguientes 12 señales.

1. Aumento del hambre y del peso
Si estás consumiendo muchas calorías adicionales a través de azúcares agregados, el aumento del hambre es una de las primeras señales. “[El azúcar] satisface las papilas gustativas, pero en realidad no satisface ni llena nuestros estómagos”, Keri Stoner-Davis, RDN , que trabaja en Lemond Nutrition en Plano, Texas.

Sin proteínas, fibra y grasas saludables, de las que carecen la mayoría de los snacks procesados ​​y las golosinas azucaradas, el cuerpo quema el azúcar rápidamente y aumenta el hambre, lo que puede llevar a comer bocadillos sin sentido e incluso compulsivos, dice Cording.

El consumo de bebidas azucaradas promueve el aumento de peso en adultos y niños, según muestra una investigación.
Pero no son sólo las calorías adicionales las que pueden aumentar el peso.

El microbioma intestinal , un ecosistema formado por más de 100 billones de microorganismos, juega un papel clave en el sistema de autodefensa del organismo, según una investigación.
Un intestino sano ayuda a nuestro metabolismo a regular los niveles de glucosa (azúcar) e insulina en sangre y, en parte, permite que nuestro cuerpo utilice los lípidos y controle el colesterol. “Cuando se añade azúcar, se daña ese ecosistema”, afirma el Dr. William W. Li, médico de Cambridge, Massachusetts, y autor de Eat to Beat Disease .

Las bacterias buenas disminuyen y las malas crecen excesivamente, lo que produce disbiosis (un desequilibrio entre estas bacterias), así como problemas con el metabolismo y la capacidad de procesar adecuadamente los lípidos y el colesterol.

Además, el azúcar puede dañar nuestras hormonas grasas, incluida la leptina, que inhibe el hambre, dice Li. “El alto nivel de azúcar altera el metabolismo, en parte al interferir con la leptina”, dice el Dr. Li. “Comer azúcar hace que quieras comer más azúcar, lo que te hace tener más hambre”.

2. Irritabilidad
Si se siente de mal humor, irritable o nervioso, es posible que el estrés no sea la única razón: podría ser una señal de que está comiendo demasiada azúcar.

Un estudio sugirió que consumir demasiada azúcar agregada puede promover la inflamación, empeorar el estado de ánimo y provocar síntomas de depresión .

Una comida o un refrigerio con alto contenido de azúcar, sin proteínas ni grasas, aumenta rápidamente el nivel de azúcar en sangre, pero como el cuerpo se apresura a procesarlo todo, los niveles de energía caen en picado, lo que hace que uno se sienta lento e irritable, dice Cording.

Además, cuando hay niveles bajos de glucosa en sangre debido a que los niveles de insulina se han disparado después de comer mucho azúcar añadido, los niveles de glucosa en sangre en el cerebro también disminuyen. “Nuestros cerebros dependen en gran medida de tener un nivel normal de azúcar en sangre para alimentarse”, afirma Li.

Lo importante es prestar atención cuando nos sentimos mal. Por ejemplo, si empezamos a sentirnos irritables una hora después de comer un tentempié o a la misma hora todos los días, el exceso de azúcar podría ser el culpable. “Si notas que eso te sucede con frecuencia, es una buena oportunidad para echar un vistazo a lo que estás comiendo”, dice Cording.

3. Fatiga y falta de energía

El azúcar se absorbe y digiere fácilmente, por lo que si te sientes fatigado, podría deberse a la cantidad de azúcar que consumes en tu dieta. “El azúcar es una fuente de energía muy rápida, por lo que, independientemente de cuánto comas, en 30 minutos volverás a tener hambre, te faltará energía o volverás a necesitarla”, afirma Stoner-Davis.

Los grandes cambios en los niveles de azúcar en sangre y de insulina también pueden provocar que los niveles de energía caigan en picado y afectar el nivel general de energía, dice Li.

4. Los alimentos no tienen el sabor suficientemente dulce

Si has notado que los alimentos no tienen el mismo sabor dulce que antes, o si necesitas agregar azúcar a los alimentos para que tengan buen sabor (piensa en espolvorear tu cereal con azúcar morena), podría ser que estés consumiendo demasiada azúcar para empezar.

Si estás intentando tomar decisiones más saludables, por ejemplo cambiando el yogur saborizado por yogur natural, la diferencia será más notoria.

“Entrenamos nuestro cerebro para esperar un nivel muy alto de dulzura, y cuando nos acostumbramos a eso, puede ser más difícil sentirnos satisfechos con alimentos menos dulces porque estamos preparados para esperar niveles altos de dulzura”, dice Cording.

Si estás reemplazando el azúcar con edulcorantes artificiales en tu dieta, es posible que también quieras pensártelo dos veces. “Muchos de estos sustitutos del azúcar son mucho más dulces que el azúcar real, por lo que engañan a nuestro cerebro y le hacen esperar este nivel increíblemente alto de dulzura”, dice Cording. Esto puede aumentar los antojos de azúcar en general.

5. Antojos de dulces

Si tienes antojo de dulces, es posible que seas adicto a los efectos de bienestar que el azúcar tiene en tu cerebro. El azúcar ataca el centro de placer del cerebro (llamado vía mesocorticolímbica), lo que desencadena un aumento de la llamada “hormona de la felicidad”, la dopamina, dice Cording.

Esta vía en el cerebro juega un papel importante en las elecciones de alimentos que hacemos, incluso afectando los antojos de azúcar.

En pocas palabras, comer azúcar aumenta la dopamina, y el aumento de dopamina en sí mismo puede aumentar los antojos de azúcar, lo que genera un círculo vicioso, según la investigación.
La buena noticia es que centrarse en comidas y refrigerios pequeños compuestos de alimentos integrales reales y comer con regularidad puede ayudar a mejorar esos antojos, dice Stoner-Davis.

6. Presión arterial alta

Si le han diagnosticado hipertensión (presión arterial alta), un exceso de azúcar agregada a su dieta podría ser un factor contribuyente.

Las investigaciones muestran que el consumo de bebidas azucaradas tiene una asociación significativa con la presión arterial alta y una mayor incidencia de hipertensión.
Sin embargo, Li señala que no se ha encontrado una relación directa de causa y efecto entre el azúcar y la hipertensión. Sin embargo, lo que sí saben los científicos es que los niveles altos de glucosa pueden dañar el revestimiento de los vasos sanguíneos, lo que facilita que los lípidos como el colesterol se adhieran a las paredes de los vasos sanguíneos. “Cuando eso sucede, se produce un endurecimiento de los vasos sanguíneos. Cuando los vasos sanguíneos se endurecen, la presión arterial aumenta”, dice Li.

7. Acné y arrugas

Si estás luchando contra el acné, puede que valga la pena considerar la cantidad de azúcar agregada que consumes. “El control de la glucemia [el proceso de mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable, ni demasiado alto ni demasiado bajo] juega un papel importante en la salud de la piel y el acné”, afirma Cording.
Por ejemplo, un estudio sugirió que la resistencia a la insulina está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar acné. La resistencia a la insulina se produce cuando las células del hígado, los músculos y la grasa no responden como deberían a la insulina, una hormona del cuerpo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Llevar una dieta rica en azúcares añadidos es un factor de riesgo de resistencia a la insulina.
El exceso de azúcar también puede hacer que la piel sea más propensa a las arrugas a medida que envejecemos. Cuando comemos demasiado azúcar, el cuerpo puede producir lo que se conoce como productos finales de glicación avanzada, que son productos del exceso de azúcar. Estos productos fomentan el envejecimiento de la piel, según un estudio.

8. Dolor en las articulaciones

Si nota dolor en las articulaciones, es posible que no se deba únicamente a la edad. Consumir demasiado azúcar puede provocar una inflamación sistémica, que puede provocar dolor en las articulaciones, afirma Cording. Dicho esto, existen varias causas potenciales del dolor en las articulaciones, por lo que mejorar su dieta reduciendo el consumo de alimentos dulces puede no ser una solución mágica, afirma Cording.

9. Problemas de sueño

Si tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo , es posible que deba hacer un balance de lo que come. Según algunas investigaciones, un mayor consumo de azúcares añadidos parece estar relacionado con una mala calidad del sueño .
Nuestros ciclos de sueño y la calidad del mismo están regulados por la luz y la temperatura de la habitación, así como por el control de la glucemia. “Para alguien que consume cantidades excesivas de azúcar agregada de manera crónica, esto puede afectar totalmente su ciclo de sueño y la calidad del mismo”, afirma Cording.

10. Problemas digestivos

Si tiene dolor de estómago, calambres o diarrea, puede haber muchas causas a las que culpar, y su médico puede ayudarle a llegar a la raíz de los síntomas. El exceso de azúcar, un irritante intestinal conocido, es uno de los posibles culpables, dice Cording.

Además, para aquellos con problemas de salud subyacentes como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa , o para aquellos que se han sometido a una cirugía de estómago, el azúcar también puede exacerbar los síntomas gastrointestinales , dice Stoner-Davis.

Si los alimentos con alto contenido de azúcar reemplazan a las frutas, verduras y cereales integrales, que ofrecen fibra, el estreñimiento también puede ser un problema.

11. Niebla mental

Los problemas con la claridad mental, la concentración y el enfoque y la memoria podrían ser resultado de consumir demasiados azúcares añadidos.

Aunque la glucosa es la principal fuente de combustible del cerebro, cantidades excesivas pueden causar hiperglucemia, o niveles altos de azúcar en sangre, y tener un efecto inflamatorio en el cerebro y un impacto negativo en la función cognitiva y el estado de ánimo, dice Cording.

Tener diabetes tipo 2 con hiperglucemia, o niveles altos de azúcar en sangre, está vinculado a problemas cognitivos, incluidos deterioros en la velocidad de procesamiento de la información, la memoria de trabajo y la atención, mostró una revisión de investigaciones.
Las investigaciones sugieren que lo mismo es válido para quienes no tienen diabetes. Una revisión sistemática y un metaanálisis de 77 estudios demostraron que el azúcar añadido está vinculado a un mayor riesgo de deterioro cognitivo en personas sin diabetes.

12. Caries

A las bacterias de nuestra boca les gusta alimentarse de azúcares simples, por lo que si su dentista encuentra más caries o si le han diagnosticado enfermedad de las encías, podría deberse en parte a un exceso de azúcar agregada, dice Stoner-Davis.

Beber café y té sin azúcar, comer frutas y verduras ricas en fibra y masticar chicle sin azúcar pueden ayudar a prevenir las caries y promover la salud dental.
Aunque reducir los azúcares añadidos es una buena idea, si va a consumir un alimento con alto contenido de azúcar, haga buches con agua después o cómalo con alimentos como zanahorias o leche, que protegen los dientes y proporcionan una capa, dice Stoner-Davis.

Amaranto saag, esta sorprendente verdura ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud que pueden marcar una verdadera diferencia en su dieta.

El saag es un alimento básico muy apreciado en la cocina india, donde las espinacas y las hojas de mostaza suelen ser las protagonistas. Sin embargo, hay una verdura subestimada que merece más atención: la espinaca roja.

También conocida como amaranto saag, esta sorprendente verdura ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud que pueden marcar una verdadera diferencia en tu dieta. La espinaca roja no solo es colorida; es una fuente de nutrición, repleta de vitaminas esenciales como E, C y K, así como minerales vitales como el hierro y el calcio. También es rica en antioxidantes, que pueden ayudar a combatir los radicales libres y mejorar la salud en general.

Para cualquier persona que esté en un viaje de pérdida de peso, la espinaca roja es una opción fantástica. Su perfil rico en nutrientes la convierte no solo en un delicioso complemento para tus comidas, sino también en un poderoso aliado para alcanzar tus objetivos de fitness.

Por qué la espinaca roja es buena para bajar de pesoEl aumento de peso es una lucha universal, pero la dieta adecuada puede marcar la diferencia. La espinaca roja es rica en fibra, lo que te mantiene saciado por más tiempo y frena esos molestos antojos. Dile adiós a los bocadillos sin sentido y dale la bienvenida a una vida más saludable. La espinaca roja definitivamente debería estar en tu plato si estás en un viaje para perder peso. La fibra te ayuda a sentirte lleno, por lo que es menos probable que recurras a la comida chatarra.

Es por eso que los alimentos ricos en fibra son una opción para cualquiera que esté tratando de perder peso.

Otros beneficios para la salud de agregar espinacas rojas a su dieta diaria:

Combate el estreñimiento

La espinaca roja no solo es beneficiosa para bajar de peso, sino que también es excelente para la digestión.

Su alto contenido de fibra puede aliviar el estreñimiento y mantener el sistema digestivo funcionando sin problemas.

Refuerzo inmunológico

La espinaca roja no solo ayuda a perder peso. También es un fantástico refuerzo inmunológico. Gracias a su contenido de proteínas y vitamina K, ayuda al cuerpo a combatir las enfermedades estacionales.

Huesos más fuertes

¿Quieres tener huesos más fuertes? La espinaca roja es lo que necesitas. Con mucho calcio y proteínas, es perfecta para mantener tus huesos sanos y fuertes.

Formas sencillas de añadir espinacas rojas a tu dieta ¿Te preguntas cómo incorporar espinaca roja a tus comidas? ¡Es fácil! Lava y corta las hojas como si fueran espinacas normales. Puedes hacer un sabzi simple o agregarlo a tu dal o sopa. Para variar un poco, prueba a cocinarlo con papas y especias suaves.
Ahora que ya conoces todos sus beneficios, es hora de incorporar las espinacas rojas a tu dieta habitual.