De pequeña, yo era la niña a la que nadie obligaba a comer verduras. ¿Alcachofas? ¡Qué delicia! ¿Espinacas? Sí, por favor. Así que, cuando oí hablar de la dieta mediterránea verde, me entusiasmé con la idea de probar esta nueva versión basada en plantas de la dieta mediterránea tradicional (MED) .

Si bien tanto la versión MED original como la versión verde actualizada enfatizan los alimentos de origen vegetal y las grasas saludables, la versión verde brinda beneficios adicionales para la salud al eliminar todas las carnes rojas y procesadas. Además, la versión MED verde agrega té verde, nueces y lenteja de agua (una planta acuática rica en proteínas).

Aprende todo sobre la dieta mediterránea verde y mi experiencia al seguirla durante un mes. ¿La recomiendo? ¡Un rotundo sí!

Probé la Dieta Mediterránea Verde durante 30 días
Cuando comencé la dieta mediterránea verde , mis objetivos eran:

Aumentar mi consumo de verduras y aumentar mis niveles de energía. Aunque disfruto de las verduras, no estaba segura de cumplir con las cuatro o cinco porciones recomendadas por la Asociación Estadounidense del Corazón. Afortunadamente, un nuevo estudio descubrió que comer una o dos porciones de verduras por día (aproximadamente media taza) ayuda a proteger contra los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardíacas y el cáncer de esófago. Eso parecía más factible.
Aumentar mi colesterol bueno HDL y reducir mis triglicéridos, presión arterial y azúcar en sangre (aunque todos estaban dentro del rango, los números habían aumentado con los años).
Tome decisiones alimentarias más saludables y aprenda algunas recetas vegetarianas nuevas para agregar a la rotación de cenas semanales de mi familia.
Considero que la dieta verde es más una recomendación de estilo de vida que una dieta verdadera. Si bien quería perder algo de peso, me preocupaba más estar saludable y sentirme bien.

Semana 1

Comencé la semana abasteciéndome de frutas y verduras en el mercado local. No pude encontrar fuentes locales de lenteja de agua, así que opté por la linaza como sustituto. Pensé que sería más fácil planificar las comidas para la primera semana para no salirme del camino y encontré muchas recetas en línea con solo buscar en Google “dieta mediterránea verde”. También hay varios libros de cocina de la dieta mediterránea verde que puedes comprar o, en mi caso, encontrarlos como libros electrónicos en mi biblioteca.

Semana 2
Descubrí que dormía mejor por la noche y tenía más energía durante el día. También disfruté de encontrar nuevas recetas y preparar comidas caseras durante toda la semana. Además de visitar el mercado de agricultores, encontré algunos artículos excelentes en Trader Joe’s. Comprar con una lista y un plan de comidas específicos también resultó rentable.

Semana 3
Mi familia salió a comer a un restaurante una vez esta semana. Disfruté de pasta pomodoro y cedí cuando el camarero nos trajo pan focaccia caliente a la mesa. Si bien me gustan algunos aspectos de la dieta mediterránea ecológica, la considero un plan de vida más que una dieta. Estoy comiendo de manera más saludable y he notado cambios en cómo me queda la ropa, en mi estado de ánimo y en mi nivel de energía.

Semana 4
Había perdido aproximadamente seis libras al final de los 30 días y también noté que mis pantalones parecían estar más sueltos alrededor de mi cintura. El próximo mes me haré análisis de sangre de rutina y espero ver una disminución en mis niveles de azúcar en sangre y colesterol. Tengo la intención de seguir haciendo muchas de las recetas vegetarianas que encontré este mes, pero probablemente seguiré usando mantequilla en algunas recetas y disfrutaré de alguna que otra noche de pizza familiar en nuestro restaurante favorito.
Recetas favoritas de la Dieta Verde Mediterránea
Mi objetivo con la dieta verde MED era encontrar recetas saludables y deliciosas que pudieran prepararse rápidamente.

Aquí están algunos de mis favoritos.

Recetas de desayuno
Muffin inglés de mantequilla de maní, mermelada de chía y frutos rojos No soy una persona madrugadora, por lo que quería opciones de desayuno que se pudieran preparar rápidamente y que ofrecieran un impulso de energía. Las investigaciones demuestran que un desayuno rico en proteínas ayuda a regular el apetito. Esta receta utiliza cuatro ingredientes, se puede preparar en 10 minutos y aporta 10 gramos (g) de proteína.

Café con leche relajante con té verde Normalmente empiezo la mañana preparando una bebida de café en casa, pero decidí probar el té verde. Si bien se puede beber solo, descubrí que es posible preparar un café con leche delicioso usando té verde en bolsitas, leche de almendras, miel cruda, jengibre molido y canela. Como esta receta usa bolsitas de té en lugar de una mezcla de té verde preparada que está llena de azúcar y otros aditivos, se obtiene un café con leche sabroso y saludable.

Semana 3
Mi familia salió a comer a un restaurante una vez esta semana. Disfruté de pasta pomodoro y cedí cuando el camarero nos trajo pan focaccia caliente a la mesa. Si bien me gustan algunos aspectos de la dieta mediterránea ecológica, la considero un plan de vida más que una dieta. Estoy comiendo de manera más saludable y he notado cambios en cómo me queda la ropa, en mi estado de ánimo y en mi nivel de energía.

Semana 4
Había perdido aproximadamente seis libras al final de los 30 días y también noté que mis pantalones parecían estar más sueltos alrededor de mi cintura. El próximo mes me haré análisis de sangre de rutina y espero ver una disminución en mis niveles de azúcar en sangre y colesterol. Tengo la intención de seguir haciendo muchas de las recetas vegetarianas que encontré este mes, pero probablemente seguiré usando mantequilla en algunas recetas y disfrutaré de alguna que otra noche de pizza familiar en nuestro restaurante favorito.

Recetas favoritas de la Dieta Verde Mediterránea
Mi objetivo con la dieta verde MED era encontrar recetas saludables y deliciosas que pudieran prepararse rápidamente.

Aquí están algunos de mis favoritos.

Recetas de desayuno
Muffin inglés de mantequilla de maní, mermelada de chía y frutos rojos No soy una persona madrugadora, por lo que quería opciones de desayuno que se pudieran preparar rápidamente y que ofrecieran un impulso de energía. Las investigaciones demuestran que un desayuno rico en proteínas ayuda a regular el apetito. Esta receta utiliza cuatro ingredientes, se puede preparar en 10 minutos y aporta 10 gramos (g) de proteína.

Café con leche relajante con té verde Normalmente empiezo la mañana preparando una bebida de café en casa, pero decidí probar el té verde. Si bien se puede beber solo, descubrí que es posible preparar un café con leche delicioso usando té verde en bolsitas, leche de almendras, miel cruda, jengibre molido y canela. Como esta receta usa bolsitas de té en lugar de una mezcla de té verde preparada que está llena de azúcar y otros aditivos, se obtiene un café con leche sabroso y saludable.

Receta de almuerzo
Rollitos mediterráneos Ya sea que comas en casa o necesites algo para llevar a la oficina, este plato principal para el almuerzo ofrece una versión diferente de un sándwich tradicional. Incluye seis ingredientes en una tortilla de harina o lavash y brinda una opción de almuerzo rápida, deliciosa y rica en fibra.

Recetas de cena
Pescado blanco mediterráneo al horno Esta receta del blog The Foodie Physician fue creada por un médico de urgencias que también es chef profesional. Es una comida fácil y saludable para las noches ajetreadas de la semana.

Rigatoni horneado con verduras a base de plantas A mi familia le encantan los platos de pasta, por eso me emocioné al encontrar esta receta en el sitio web de Jackie Newgent. Es una comida reconfortante, deliciosa y fácil de preparar.

Receta de postre
Pudín de chocolate y aguacate fácil Es hora de confesar: me encanta el chocolate y he estado presionando durante años para que se convierta en el quinto grupo de alimentos básicos. Si me muestran un plan de dieta que no permita el chocolate, les diré que no necesito ese tipo de negatividad en mi vida. Afortunadamente, hay formas de incorporar chocolate a la dieta MED verde, y este delicioso pudín es un ejemplo. Los aguacates le dan una textura cremosa. Bono: tiene un alto contenido de fibra, un bajo contenido de azúcar y se puede preparar en menos de 10 minutos.

Cabe señalar que las investigaciones muestran que algunos cacaos en polvo y chocolates contienen cadmio y plomo de origen ambiental, en cantidades que varían según el tipo de producto y el origen geográfico. Un estudio informó concentraciones más altas de cadmio en productos originarios de América Latina.

¿Qué es la Dieta Verde Mediterránea?
La dieta mediterránea original es un estilo de vida basado en la gastronomía de los países que bordean el mar Mediterráneo. Los estudios médicos han demostrado que estos países, incluidos Grecia e Italia, tienen una alta esperanza de vida y una menor incidencia de enfermedades cardíacas y cáncer. La dieta mediterránea ocupó el puesto número 1 en la lista de las mejores dietas de 2023 de US News and World Report , el sexto año consecutivo en el que la dieta ocupa el primer puesto.

La dieta mediterránea verde incluye muchos productos agrícolas, grasas saludables, té verde, nueces y lenteja de agua, y elimina todas las carnes rojas y procesadas.

“La dieta mediterránea es rica en compuestos antiinflamatorios llamados polifenoles, que son uno de los componentes que se cree que contribuyen significativamente a los beneficios para la salud”, dice Rachel Dyckman, RDN , dietista-nutricionista registrada y propietaria de Rachel Dyckman Nutrition en la ciudad de Nueva York. “La dieta mediterránea verde fue diseñada para tener incluso más polifenoles, y las investigaciones sugieren que puede ser más eficaz para reducir la grasa visceral y mejorar la salud cardiometabólica”.

La dieta MED verde no solo ofrece beneficios para la salud, sino que también puede ayudar a reducir la huella de carbono. Un estudio determinó que los alimentos de origen animal representan aproximadamente el 57 por ciento de las emisiones globales totales de gases de efecto invernadero, mientras que los alimentos de origen vegetal representan el 29 por ciento. Eliminar la carne de la dieta puede tener un profundo impacto en la salud general, al tiempo que reduce las emisiones de gases de efecto invernadero.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta verde mediterránea?
Estudio tras estudio , se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y síndrome metabólico. Las investigaciones muestran que la dieta mediterránea verde ofrece todos estos beneficios para la salud y mucho más. Un estudio reciente descubrió que la dieta mediterránea verde reducía la grasa abdominal persistente en un doble porcentaje que la dieta mediterránea original.

“Siempre que puedas incluir más alimentos vegetales saludables en tu plan de alimentación y evitar las carnes rojas y procesadas, mayores serán los beneficios potenciales para la salud, especialmente los relacionados con la salud cardiometabólica”, dice Jackie Newgent, RDN, chef y nutricionista culinaria en la ciudad de Nueva York, y autora de The Plant-Based Diabetes Cookbook.

Un estudio concluyó que, después de seis meses de seguir la dieta MED original o la dieta MED verde, los pacientes experimentaron más beneficios en la salud cardíaca y la pérdida de peso que aquellos a quienes su médico simplemente les dijo que comieran de manera saludable o que perdieran peso. La dieta MED verde demostró beneficios significativos relacionados con la disminución de la presión arterial, el colesterol malo, la inflamación y el azúcar en sangre.

Otro estudio mostró que el MED verde redujo la grasa en el hígado, una condición llamada enfermedad hepática esteatótica asociada a disfunción metabólica (MASLD) , anteriormente conocida como enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Qué puedes comer en la dieta verde mediterránea
Frutas que incluyen manzanas, albaricoques, cerezas, naranjas y más.
Verduras como alcachofas, remolachas, lechugas, cebollas, verduras de hoja verde, espinacas y más.
Frutos secos y semillas, incluidas almendras, pistachos y semillas de sésamo.
Grasas saludables como el aceite de oliva
Legumbres, incluidas lentejas, frijoles, garbanzos y guisantes.
Granos integrales, incluida la quinua, el arroz integral y el pan integral.
Nueces (1 oz cada día)
Té verde (3–4 tazas al día)
Condimentos y especias que incluyen albahaca, romero, salvia, perejil y pimienta.
Lenteja de agua o un sustituto como semillas de lino, semillas de chía o semillas de cáñamo que contienen ácidos grasos omega-3
Productos lácteos como yogur, leche y queso, junto con huevos y porciones limitadas de pescado y aves consumidas en cantidades moderadas.

Cómo asegurarse de obtener los nutrientes adecuados

Al seguir una dieta principalmente vegetariana, es importante asegurarse de obtener las vitaminas y los nutrientes adecuados, dice Newgent.

“Siempre que se eliminan grupos enteros de alimentos, es necesario considerar la posibilidad de administrar suplementos de vitaminas y minerales”, afirma Newgent. “Si se excluyen todos los alimentos de origen animal, la vitamina B12, el hierro y el calcio son tres nutrientes potenciales que se pueden agregar al repertorio nutricional diario”.

Por otro lado, es posible que no sea necesario tomar suplementos si consumes regularmente alimentos vegetales que contienen cantidades significativas de estos nutrientes. Por ejemplo, Newgent afirma que la lenteja de agua es una buena fuente de vitamina B12 y hierro.

Las tendencias dietéticas pueden aparecer y desaparecer, pero solo unas pocas siguen siendo las mejores debido a sus innegables beneficios para la salud. La dieta mediterránea es un ejemplo de ello, aclamada por los expertos en salud como uno de los patrones de alimentación más saludables y con investigaciones que demuestran sus beneficios para el corazón, el cerebro, la longevidad y más.

Seguir un estilo de vida mediterráneo no se trata de privarse de nada, sino de incorporar muchos alimentos deliciosos y beneficiosos para la salud. La dietista registrada Amanda Liptak, propietaria de Nutrient Rich Life Nutrition Coaching , explica que la dieta mediterránea hace hincapié en los alimentos naturalmente antiinflamatorios, como el pescado, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, los productos con alto contenido en fibra, los cereales, las lentejas y las legumbres. Y aunque la proteína animal forma parte de la dieta, los alimentos vegetales son la estrella del espectáculo.

“La belleza de la dieta mediterránea es que realmente puede incorporar todos los alimentos y no hay ningún alimento que deba evitarse por completo”, afirma Alyssa Pacheco, nutricionista especializada en síndrome de ovario poliquístico . Ella explica que al centrarse en las opciones de alimentos del patrón mediterráneo, es posible que coma menos alimentos que no están incluidos en la dieta (por ejemplo, bocadillos ultraprocesados ​​y carne).

Pero la vida es ajetreada y no todo el mundo tiene el tiempo ni los recursos para comprar y cocinar comidas de estilo mediterráneo todos los días. La entrega de comidas de la dieta mediterránea ofrece una solución conveniente si desea seguir este patrón de alimentación pero necesita un poco de ayuda adicional en la cocina.

Recopilamos los mejores servicios de entrega de comidas de dieta mediterránea recomendados por dietistas, junto con consejos útiles para tomar decisiones saludables al salir a comer o pedir comida mediterránea a domicilio.

Los mejores servicios de entrega de comidas de dieta mediterránea

Estos son los mejores servicios de entrega de comidas de dieta mediterránea aprobados por RD que debe tener en cuenta.

Mejor en general: Sunbasket

Ventajas
Variedad de comidas para elegir
Opciones de kits de comida o comidas preparadas
Puede personalizar las comidas para adaptarse a las necesidades o preferencias dietéticas.
Centrarse en ingredientes de alta calidad

Contras

A los cocineros principiantes puede resultarles desafiantes algunas recetas de kits de comidas, pero las instrucciones paso a paso hacen que sea fácil seguirlas y aprenderlas.

La mejor opción rica en proteínas: Blue Apron

Ventajas
Una amplia selección de opciones de comida.
Capacidad de añadir proteínas a cualquier comida.
Ofrece opciones para calentar y comer además de kits de comidas.

Contras
No está adaptado explícitamente a la dieta mediterránea; puede requerir algunas modificaciones.

Lo mejor para la dieta mediterránea verde: Green Chef

Ventajas
Certificado orgánico con enfoque en la sostenibilidad.
Puede personalizar y agregar comidas.
Variedad de preferencias dietéticas para elegir.
Ingredientes premedidos para cocinar fácilmente

Contras
Algunas comidas requieren más tiempo de preparación o cocción que otras, por lo que esta puede no ser la mejor opción para quienes tienen poco tiempo.

Lo mejor de origen vegetal: Daily Harvest

Ventajas
Las comidas requieren poco o ningún tiempo de preparación.
Amplia variedad de opciones basadas en plantas.
Fácil de personalizar
Opciones para desayuno, almuerzo y cena.

Contras
Los tamaños de las porciones pueden ser demasiado pequeños para personas con mayores necesidades calóricas.

El mejor pescado y marisco: Wild Alaskan Company

Ventajas
Mariscos sostenibles capturados en estado salvaje
Porciones envueltas individualmente para un fácil almacenamiento.
Opciones de suscripción flexibles

Contras
No es un servicio de entrega de comidas completamente preparadas.

Mejor sin gluten: Modify Health

Ventajas
Creado en una cocina certificada sin gluten para personas con problemas de salud digestiva.
Comidas preparadas para mayor comodidad
Plan de menú específico para la dieta mediterránea

Contras
Los tamaños de porciones individuales lo hacen menos atractivo para hogares más grandes.

Mejor opción económica: Dinnerly

Ventajas
Muy asequible en comparación con otros servicios de entrega de comidas.
Comidas personalizables según restricciones y preferencias dietéticas.
Amplia variedad de recetas para elegir cada semana.

Contras
Se requiere un poco más de esfuerzo para garantizar que las comidas se alineen con la dieta mediterránea.

Lo mejor para familias: Marley Spoon

Ventajas
Porciones más grandes, perfectas para familias.
Recetas de 6 pasos e ingredientes premedidos
Amplia variedad de recetas para elegir cada semana.

Contras
Es necesario elegir las comidas con cuidado para asegurarse de que se ajusten a la dieta mediterránea.

Consejos de RD para seleccionar comida a domicilio según la dieta mediterránea

Elegir la mejor opción de comida a domicilio según la dieta mediterránea depende de tus preferencias, situación económica, tiempo del que dispongas para cocinar y cualquier restricción alimentaria que puedas tener. Aquí tienes mis consejos como dietista titulada para ayudarte a elegir la mejor opción.

Analice su presupuesto. Compare lo que gastaría en comestibles semanales si comprara todos los ingredientes de las comidas en una tienda. También puede considerar la frecuencia con la que necesita comidas y cómo se desglosa eso en el precio por porción.

Considere las opciones de personalización. Algunos servicios de entrega de comidas le permiten personalizar sus comidas, mientras que otros tienen menús establecidos. Si tiene restricciones o preferencias dietéticas específicas, asegúrese de que el servicio que elija ofrezca opciones personalizables.
Busque la facilidad para cambiar, pausar u omitir pedidos. Puede que no parezca gran cosa ahora, pero la vida puede volverse ajetreada y es útil tener la opción de cambiar o pausar su suscripción según sea necesario.

Fíjese bien en los ingredientes. Si el plan de alimentación no ofrece un plan de dieta mediterránea preseleccionado, revise detenidamente los ingredientes de cada comida para asegurarse de que se ajusten a los principios de la dieta.

Tenga en cuenta el embalaje. Algunas opciones son más respetuosas con el medio ambiente que otras, por lo que, si la sostenibilidad es importante para usted, investigue las prácticas de gestión de residuos y embalaje de cada servicio.

Si el término “snacks saludables envasados” suena como un oxímoron, es porque, por lo general, lo es. Pero si estás intentando seguir la dieta mediterránea, encontrar este tipo de comidas rápidas puede ser una de las claves del éxito. Después de todo, probablemente no tendrás problemas para llenar tu plato con frutas frescas, verduras, pescado, aceite de oliva virgen extra , frutos secos , semillas y cereales integrales (todos ellos elementos básicos de la dieta) durante las comidas habituales, pero necesitarás tener a mano un suministro suficiente de bocados rápidos para cuando te ataque el hambre entre comidas.

Confíe en nosotros: si desea mejorar su salud, el esfuerzo de comer como un griego vale la pena. Según una revisión publicada en febrero de 2019 en Circulation Research. La dieta mediterránea, inspirada en los hábitos alimentarios de quienes viven a orillas del mar Mediterráneo, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. (No es de extrañar que sea una constante ganadora entre las principales dietas anuales de US News & World Report .

Para ayudarle a mantenerse en el buen camino, hemos investigado algunos bocadillos rápidos y fáciles que pueden ayudarle a aprovechar esos posibles beneficios para la salud.

1. Esto salva vidas Vainilla de Madagascar, almendras y miel

This Saves Lives es una empresa de barritas de cereales dedicada a mejorar la nutrición en el hogar y a acabar con la desnutrición infantil en todo el mundo. ¿Cómo funciona? Cada compra de barrita de granola proporciona una comida nutritiva a un niño que sufre desnutrición. Este snack solidario está repleto de almendras y semillas de lino, y cubierto con miel y vainilla de Madagascar. Además, no contiene gluten ni lácteos, aunque si eres muy sensible a estos ingredientes, ten en cuenta que puede haber rastros de ellos en el producto procedente de la planta de fabricación.

2. Frutos secos orgánicos tostados y salados de Thrive Market

Los frutos secos son un elemento clave en la alimentación mediterránea. Además de estar repletos de proteínas, están repletos de nutrientes beneficiosos para el corazón, como fibra y ácidos grasos omega-3, según la Clínica Mayo . Esta sabrosa mezcla, no demasiado salada, tiene certificación orgánica y está compuesta por nueces de Brasil, almendras, anacardos y nueces pecanas. Prueba a tostarlas en el horno con tu condimento favorito y rociarlas con aceite de oliva para disfrutar de un refrigerio caliente.

3. Chips de lentejas con ajo y parmesano de Plentils

Estas patatas fritas están hechas de lentejas, una planta parecida a las legumbres con un alto contenido de proteínas que forma parte de la dieta mediterránea. Para quienes evitan el gluten, este bocadillo crujiente no contiene gluten ni lácteos. Para un bocadillo más sustancioso a mediodía, prueba a combinarlas con hummus .

4. Bocadillos pelados de manzana orgánica cuidadosamente deshidratada

¿No tienes fruta fresca disponible? Disfruta de los beneficios y el sabor naturalmente dulce de las manzanas con estos bocaditos secos del tamaño de un bocadillo. Y lo decimos literalmente: el único ingrediente son las manzanas, por lo que no tienes que preocuparte por los azúcares añadidos o los conservantes que suelen encontrarse en las frutas secas, como señala Harvard Health Publishing . Cómelas solas o añádelas a tu yogur griego o a tu mezcla de frutos secos.

5. Barras de higos y arándanos de Nature’s Bakery

Si buscas un tentempié que funcione más como postre, opta por estas barritas de higos y arándanos sin gluten. Estas barritas, que no contienen productos químicos ni aditivos, están preparadas con harina integral, un alimento básico en la dieta mediterránea. Además, son kosher y veganas. Nature’s Bakery se esfuerza por elaborar snacks solo con ingredientes orgánicos, como azúcar de caña seca para endulzar en lugar de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa . Pero el primer, cuarto y sexto ingrediente son azúcar, así que ten en cuenta que, sin duda, se trata de un capricho.

6. Semillas de girasol peladas orgánicas Terrasoul Superfoods

Las semillas son otro elemento clave de la dieta mediterránea porque ofrecen una amplia gama de nutrientes esenciales, como magnesio y potasio, y son una excelente fuente de proteínas. Las semillas de girasol descascaradas de Terrasoul no solo son orgánicas, sino que también son crudas y sin sal. Se ha demostrado que las semillas crudas tienen un mayor valor nutricional que las tostadas, según un estudio publicado en septiembre de 2019 en el Journal of Food Science and Technology.Para agregarles un toque más emocionante, tírelos al horno con su condimento favorito o sal marina simple .

7. Cuadritos de arroz ultrafinos con quinoa y paskesz

Este refrigerio bajo en calorías utiliza dos de los alimentos favoritos de la dieta mediterránea, arroz integral y quinoa, con un poco de sal marina adicional por encima. Pruebe a untar su pastel de arroz con mantequilla de maní o mantequilla de semillas de girasol para obtener un refrigerio abundante y repleto de proteínas. (Según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. , ¡dos cucharadas de mantequilla de semillas de girasol contienen aproximadamente 5,5 gramos de proteína vegetal!)

8. Chips de col rizada con sabor a nacho y ritmo

Aquí encontrarás una versión emocionante del clásico chip de col rizada. Y aunque pienses que este tentempié atrevido y lleno de sabor no puede ser saludable, te sorprenderá saber que Rhythm solo utiliza ingredientes totalmente reconocibles como vinagre de sidra de manzana y (una pequeña cantidad de) azúcar de caña pura.

9. Almendras Chocolove y sal marina en chocolate negro fuerte al 70 %

La dieta mediterránea se basa en la moderación, lo que significa que darse el gusto de comer chocolate negro a veces está bien. Además de estar aprobado en el Mediterráneo, el chocolate negro es rico en antioxidantes y se lo ha relacionado con una mejor salud cardíaca . Elaborada con almendras enteras y un toque de sal marina, esta barra de chocolate viene en «chocolate negro fuerte», lo que significa que tiene un 70 por ciento de cacao, el sueño de cualquier dietista. Disfrute de 1 onza (oz), o aproximadamente ? de barra, por porción.

10. Falafel de Saffron Road con garbanzos crujientes

Saffron Road combinó dos platos mediterráneos favoritos con sus garbanzos crujientes para falafel. Uno de los principales beneficios de los garbanzos (además de su capacidad para convertirse en hummus) es que la legumbre puede ayudar a reducir el colesterol LDL o “malo” , según un artículo en Nutrients publicado en diciembre de 2016. Coma estos garbanzos solos o mézclelos en una deliciosa ensalada de verduras para obtener una textura crujiente similar a la de los crutones.

11. Yogur desnatado de Skyr Açai y frutos rojos al estilo islandés de Siggi

El yogur griego (yogur colado para eliminar la lactosa y el azúcar sobrantes) es otro alimento básico de la dieta mediterránea. Este superalimento tiene un alto contenido de calcio y vitamina D, y aproximadamente el doble de proteínas que el yogur normal, según Harvard Health Publishing .

Si desea seguir una dieta que tenga buen sabor y verdaderos beneficios para la salud, entonces ha encontrado su pareja ideal en la dieta mediterránea.

No solo la clasificó US News and World Report como la mejor dieta en general en 2023 por ser sensata y fomentar los alimentos buenos para la salud sin restricciones, sino que es una dieta tradicional que existe desde hace siglos y también es deliciosa. “Todos podemos aprender lecciones sobre la salud y la longevidad del enfoque de la dieta mediterránea porque se trata de tomarse el tiempo para preparar y saborear los sabores de alimentos integrales y reales, así como de disfrutar de la compañía de otros en un entorno tranquilo y libre de estrés”, dice Victoria Shanta Retelny, RDN , de Chicago, autora de Total Body Diet for Dummies y presentadora del podcast Nourishing Notes . “También se trata de reducir la velocidad y disfrutar de los ritmos naturales de la vida”.

La dieta mediterránea es un enfoque que los habitantes de muchos países del Mediterráneo han seguido durante siglos. De las zonas azules originales (donde vive el mayor porcentaje de personas que llegan a vivir 100 años), dos se encuentran en el Mediterráneo: Cerdeña (Italia) e Icaria (Grecia).

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación basado principalmente en plantas que enfatiza las legumbres como los frijoles y las lentejas, las verduras (en particular las de hojas verdes oscuras), las frutas, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, junto con el pescado y un poco de carne y productos lácteos, explica Elena Paravantes-Hargitt, RD, nutricionista en Grecia que se especializa en la dieta mediterránea y es la fundadora de OliveTomato y la autora de The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners . «Las investigaciones muestran que no solo es una dieta saludable para el corazón y está asociada con la longevidad, sino que también protege contra ciertos tipos de cáncer, así como trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer», dice. Un estudio descubrió que una dieta mediterránea puede ayudar a proteger contra el deterioro de la memoria y la atrofia en el cerebro. Los alimentos incorporados en el plan de alimentación son ricos en sustancias antiinflamatorias, que desempeñan un papel en la disminución del riesgo de enfermedad, agrega.

Otras investigaciones descubrieron que los hombres a quienes se les diagnosticó cáncer de próstata y siguieron de cerca los principios de la dieta mediterránea tuvieron una progresión más lenta de la enfermedad que los hombres que no siguieron de cerca la dieta.

Pero puede resultar difícil empezar a comer de esta manera, especialmente si no te consideras un experto en la cocina. Por suerte, probablemente lo más difícil que tendrás que hacer sea dejar los frijoles en remojo durante la noche.

Aquí tienes 11 recetas de dieta mediterránea para principiantes que puedes añadir a tu repertorio.

La dieta mediterránea tiene numerosos beneficios, entre ellos la pérdida de peso y la salud del corazón y del cerebro.

1 Tazones de cereales mediterráneos con lentejas y garbanzos
El plato mediterráneo
Puede que los frijoles y las lentejas no formen parte de tu lista habitual de compras, pero en la dieta mediterránea, estos alimentos vegetales ricos en nutrientes deberían ser los alimentos básicos. ¡Esta receta puede ayudarte a empezar a comerlos poco a poco! Este abundante plato tiene una base de farro, lentejas y garbanzos deliciosamente masticables, y está cubierto con verduras, aguacate, aceitunas Kalamata y queso feta, además de un aderezo de ajo y limón. “Repletos de cereales integrales y verduras, los tazones de cereales son el alimento básico perfecto de la dieta mediterránea”, dice Retelny. Aún mejor: puedes guardar fácilmente las sobras para preparar una comida rápida al día siguiente.

Nutrición por porción (para 4 personas): 614 calorías, 32 g de grasa total, 20 g de proteína, 69 g de carbohidratos, 21,3 g de fibra, 9,1 g de azúcar, 56 mg de sodio

2 Frijoles blancos asados ​​al estilo griego con verduras de verano

Elena Paravantes Hargitt
Una comida no necesita carne para estar completa, y esta idea de comida con frijoles lo demuestra. “Es una receta que combina muchas verduras y frijoles para dar una combinación perfecta de proteínas, fibra, antioxidantes y las grasas buenas del aceite de oliva: es sabrosa y saciante”, dice Paravantis-Hargitt. Solo considere ajustar la receta para que sirva para cuatro personas para reducir la cantidad de grasas y calorías. Y sepa: el paso adicional de usar frijoles secos puede no ser algo a lo que esté acostumbrado, pero su textura increíblemente sedosa hace que valga la pena cada pizca de previsión adicional.

Nutrición por porción (para 2 personas): 612 calorías, 37 g de grasa total (grasa saturada 5,2 g), 18 g de proteína, 52 g de carbohidratos

3 Receta de pasta con ensalada griega cremosa
Los bocados hambrientos
Probablemente nunca hayas probado una ensalada de pasta como esta. Pasta fría y una variedad de verduras (cebolla, pimiento, tomates y maíz) envueltas en un aderezo cremoso de yogur griego con hierbas. “Ese [yogur] aporta calcio y proteínas a este plato vegetariano mediterráneo”, dice Retelny. Perfecto para tu próxima comida compartida o barbacoa en el jardín, este plato es una guarnición ideal (puede servir a seis personas, ¡o más!) y también reducirá la cantidad total de carbohidratos.

Nutrición por porción (para 4 a 5 personas): 663 calorías

4 Ensalada de naranja vibrante y rúcula
Galleta y Kate
Si alguna vez una receta se mereciera un premio a la más hermosa, sería esta. Y el mero hecho de que sea un deleite para la vista te entusiasmará para preparar este plato. La rúcula tierna picante se combina con naranjas dulces, queso de cabra cremoso y almendras y rábanos crujientes. «Las verduras de hoja verde son una gran fuente de antioxidantes y buenas para la función cerebral, y las naranjas proporcionan una buena dosis de vitamina C», dice Paravantis-Hargitt. Por ejemplo, una naranja de ombligo entera supera el valor diario de vitamina C, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) . Y la vitamina C es importante para todo, desde combatir infecciones hasta curar heridas, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Sírvelo junto con un trozo de pescado blanco asado y tendrás una comida ligera pero abundante.

Nutrición por porción (para 6 personas): 171 calorías, 14 g de grasa total (2,9 g de grasa saturada), 4 g de proteína, 10 g de carbohidratos, 2,2 g de fibra, 6,2 g de azúcar, 147 mg de sodio

5 Judías blancas mediterráneas con alcachofas y tomate
Mediterráneo sabroso
“Este plato vegetariano está repleto de alubias blancas y alcachofas llenas de fibra, así como de tomates con un toque umami que aportan los poderosos beneficios de los antioxidantes, como el licopeno”, afirma Retelny. El aceite de oliva también ayuda a la absorción de ese licopeno. Con estos ingredientes nutritivos, ni siquiera echarás de menos la carne. Para reducir los niveles de sodio en esta comida y convertirla en una opción más saludable para el corazón, utiliza un poco menos de sal marina de la que indica la receta.

Nutrición por porción (para 4 personas): 268 calorías, 8 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 12 g de proteína, 41 g de carbohidratos, 14,4 g de fibra, 8,2 g de azúcar (0 g de azúcar agregada), 763 mg de sodio

6 Camarones y verduras al horno en sartén al estilo mediterráneo
El plato mediterráneo
Las cenas entre semana son difíciles. ¡Prepara esta receta de The Mediterranean Dish en una sartén que solo lleva 25 minutos, incluida la preparación! Los espárragos, los tomates cherry, la cebolla y los camarones se marinan en aceite de oliva, comino, ajo y zumaque, y luego se asan hasta que se caramelizan en el horno. “Esta receta está llena de bondades mediterráneas provenientes de los camarones ricos en proteínas, que son un marisco bajo en calorías con proteínas y grasas omega-3 saludables”, dice Retelny.

Nutrición por porción (para 4 personas): 323 calorías, 19 g de grasa total (2,7 g de grasa saturada), 28 g de proteína, 14 g de carbohidratos, 7,9 g de azúcar, 158 mg de sodio

7 Ensalada de coliflor asada y farro con queso feta y aguacate
Galleta y Kate
Amantes del arroz integral: les presento el farro, ¡su nuevo cereal integral favorito! Esta ensalada lista para el almuerzo aprovecha bien este alimento con sabor a frutos secos y lo combina con coliflor, que se asará, junto con aceitunas Kalamata saladas, tomates secados al sol y queso feta sobre un lecho de verduras. “Este plato está repleto de bondades vegetales provenientes de la coliflor, una verdura crucífera que se ha demostrado que beneficia la salud del corazón, así como ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal”, dice Retelny. El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer respalda esto, señalando que existe evidencia de que los alimentos que contienen fibra dietética, como las verduras crucíferas, disminuyen el riesgo de cáncer colorrectal. Además, un estudio anterior muestra que el consumo de verduras crucíferas está relacionado con menores probabilidades de muerte por enfermedad cardíaca.

Nutrición por porción (para 4 personas): 496 calorías, 25 g de grasa total (4,6 g de grasa saturada), 15 g de proteína, 57 g de carbohidratos, 15,5 g de fibra, 5,1 g de azúcar, 684 mg de sodio

8 Espaguetis Aglio e Olio Con Brócoli
Mediterráneo sabroso
Sí, la pasta está permitida en la dieta mediterránea. Esta receta requiere utilizar la variedad de grano integral y cocinarla al dente, es decir, ligeramente poco cocida. La pasta de trigo integral tiene un índice glucémico más bajo que la pasta de trigo refinado, según un estudio publicado en noviembre de 2021 en la revista Foods . Eso significa que se digiere más lentamente y no hará que el nivel de azúcar en sangre aumente tan rápidamente, según la Academia de Nutrición y Dietética .

Y hay más: “Este plato de pasta potenciado obtiene su gloria mediterránea del aceite de oliva virgen extra, que contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, así como poderosos antioxidantes”, dice Retelny. “Además, el brócoli es una estrella en lo que respecta a la prevención de enfermedades crónicas”, añade. Una revisión publicada en octubre de 2021 en la revista Frontiers in Pharmacology señaló que las sustancias químicas vegetales llamadas glucosinolatos que se encuentran en las verduras crucíferas pueden desempeñar un papel valioso en la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, las enfermedades neurológicas y ciertos tipos de cáncer.

Quizás quieras considerar dividir el plato en cuatro porciones en lugar de dos. Rinde porciones abundantes y aun así te sentirás súper satisfecho (especialmente si lo acompañas con una ensalada).

Nutrición por porción (para 2 personas): 696 calorías, 26 g de grasa total (3,6 g de grasa saturada), 25 g de proteína, 104 g de carbohidratos, 18,7 g de fibra, 7,3 g de azúcar (0 g de azúcar agregada), 186 mg de sodio

9 Guiso de garbanzos griego
Elena Paravantes Hargitt
Este humilde guiso contiene solo cinco ingredientes (garbanzos, cebolla, ajo, laurel y aceite de oliva), pero cuando se rocía con aceite de oliva y un chorrito de limón al final, te parecerá todo menos aburrido. También es nutritivo. «Los garbanzos son un alimento básico del Mediterráneo y son una gran fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales», dice Paravantis-Hargitt. Una porción de ½ taza de garbanzos, por ejemplo, tiene más de 7 g de proteína y más de 6 g de fibra, según el USDA , lo que los convierte en una buena fuente de proteínas y una excelente fuente de fibra.

Nutrición por porción (para 3 personas): 408 calorías, 21 g de grasa total (2,8 g de grasa saturada), 14 g de proteína, 45 g de carbohidratos

10 Receta de salmón al horno con salsa de ajo y cilantro
El plato mediterráneo
Si no sabe por dónde empezar a cocinar pescado, deshágase de la sartén y ponga un filete en el horno. Para esta receta, todo lo que tiene que hacer es poner el pescado en una bandeja para hornear y cubrirlo con la salsa de ajo y cilantro y hornearlo. Saldrá perfecto siempre. Y eso es exactamente lo que necesita como introducción al pescado. No solo es simple y delicioso, sino que también podrá aprovechar todos los beneficios potenciales para la salud del salmón. «Repleto de grasas omega-3 saludables para el corazón y proteínas de alta calidad, los mariscos como el salmón son un pilar de la dieta mediterránea», dice Retelny.

Nutrición por porción (para 6 personas): 302 calorías, 17 g de grasa total (grasa saturada 2,6 g), 34 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 2,7 g de azúcar

11 Pollo y farro al horno al estilo mediterráneo

¿Quieres darle a tu cena de pollo típica un toque mediterráneo? Esta receta creada por Kaleigh McMordie, RDN , de Lubbock, Texas , lo logra combinando pollo con farro, frijoles blancos, tomates y albahaca. Además, está cubierta con mozzarella horneada para que sea aún más deliciosa.

Tenga en cuenta que esta comida contiene un contenido extremadamente alto de sodio cuando se prepara tal cual. Para que sea más saludable, especialmente para el corazón, opte por caldo de verduras y frijoles con bajo contenido de sodio o sin sodio, y reduzca considerablemente la cantidad de sal agregada al cocinar.

Nutrición por porción (para 4 personas): 538 calorías, 12 g de grasa total (2 g de grasa saturada), 6 g de proteína, 47,2 g de carbohidratos, 7,1 g de fibra, 6,1 g de azúcar, 1333 mg de sodio

¿Buscas un plan de alimentación para bajar de peso que sea respetuoso con el medio ambiente, antiinflamatorio, económico e incluso que permita beber algo de alcohol? La dieta mediterránea cumple con todos estos requisitos y más. Esta dieta popular, repleta de sabor y fácil de seguir, ocupa constantemente el puesto número 1 en la lista de las mejores dietas de US News & World Report en los últimos años.

Con su énfasis en los alimentos frescos e integrales, un patrón de alimentación inspirado en el Mediterráneo se presta bien a una pérdida de peso lenta y constante que probablemente se mantenga, pero es importante elegir los alimentos y las porciones adecuadas. Analizaremos en detalle qué hace que una dieta mediterránea sea exitosa para adelgazar, si ese es uno de sus objetivos personales.

Investigación científica sobre la dieta mediterránea y la pérdida de peso

Aunque la dieta mediterránea no cuenta calorías ni macronutrientes, hay pruebas considerables de su eficacia para perder peso y mantenerlo. Un estudio publicado en Nutrition & DiabetesPor ejemplo, un estudio de 32.000 sujetos a lo largo de 12 años descubrió que quienes seguían una dieta de estilo mediterráneo tenían un menor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad que quienes no la seguían. De manera similar, una revisión sistemática publicada en The American Journal of Medicine Compararon una dieta mediterránea con otras dietas para bajar de peso (como un plan bajo en carbohidratos) y concluyeron que producía resultados similares. Un estudio publicado en The British Journal of Nutrition Incluso se ha descubierto que seguir una dieta mediterránea duplica la probabilidad de mantener la pérdida de peso.

Por supuesto, esto no significa que seguir una dieta mediterránea sea un camino seguro hacia una figura más esbelta. “La limitación de la dieta mediterránea es similar a la de otros patrones alimentarios. Hay formas saludables y no tan saludables de hacerlo”, dice la científica en alimentación Taylor Wallace, PhD , directora ejecutiva del Think Healthy Group en Washington, DC. Incluso con esta dieta saludable, es vital comer porciones moderadas y tener cuidado con los alimentos con alto contenido calórico.

¿Recomiendan los expertos en salud utilizar la dieta mediterránea para perder peso?

Si bien US News & World Report considera que la dieta mediterránea es la mejor dieta en general, no la clasifica como la mejor dieta para perder peso. Entonces, ¿recomiendan los expertos este patrón dietético para perder peso?

Una de las principales ventajas de la dieta mediterránea para adelgazar es su enfoque sostenible y sin estrés. “La principal ventaja de la dieta mediterránea es que no es restrictiva como otras dietas”, afirma el Dr. Wallace. “Algunas personas pueden experimentar una pérdida de peso más rápida con otras dietas, pero no son capaces de mantener la dieta y el peso suele volver a subir. Me gusta la dieta mediterránea porque enseña a la gente a comer de forma saludable y a mantener un estilo de vida activo y saludable”.

Otra ventaja: es probable que una dieta mediterránea te mantenga saciado. “La dieta mediterránea se basa en alimentos vegetales y grasas saludables. Estos alimentos sacian mucho, pero tienen un contenido calórico bajo en comparación con la mayoría de los alimentos de la dieta estadounidense estándar”, dice Anne Danahy, RDN, fundadora de Craving Something Healthy con sede en Scottsdale, Arizona y autora de The Mediterranean Diet Cookbook for Two . “Con la dieta mediterránea, te sientes lleno y satisfecho durante más tiempo, por lo que es más fácil controlar las calorías”. Además de los alimentos que sacian, la fibra de la dieta también podría favorecer la pérdida de peso porque promueve la diversidad de bacterias intestinales, señala Danahy: “Cada vez hay más investigaciones que sugieren que los microbios intestinales (y una microbiota más diversa) desempeñan un papel importante en la salud metabólica, incluido el control del peso”. Una revisión en Preventive Nutrition and Food Science, por ejemplo, concluyeron que un microbioma intestinal saludable impacta positivamente en el metabolismo de nutrientes y el gasto de energía.

Si bien la dieta mediterránea es generalmente segura, Danahy dice que las personas con ciertas afecciones de salud, como el síndrome del intestino irritable, pueden tener problemas con su abundante fibra. Y si tienes una enfermedad renal y necesitas limitar los alimentos con alto contenido de potasio , habla con un dietista certificado sobre si las numerosas frutas y verduras de la dieta mediterránea funcionarán para ti.

7 consejos para principiantes sobre cómo perder peso con una dieta mediterránea
Comer para perder peso siguiendo una dieta mediterránea puede ser interesante, delicioso y muy sencillo. Empiece con estos consejos para principiantes.

1. Adopte todos los grupos de alimentos mediterráneos
Seleccionar algunos alimentos antiinflamatorios de la dieta mediterránea no es una forma de perder peso. Si sigues consumiendo alimentos proinflamatorios y con alto contenido calórico junto con legumbres, verduras y pescado, puedes echar por tierra sin darte cuenta tus esfuerzos por adelgazar. “Es muy importante tener en cuenta la dieta en su conjunto porque todos los nutrientes trabajan juntos”, afirma Danahy. Su recomendación: intenta incorporar tantos componentes de la dieta como sea posible (como legumbres, mariscos, cereales integrales, frutas y verduras) en tus comidas y tentempiés semanales.

2. Incorporar movimiento
Un auténtico estilo de vida mediterráneo abarca mucho más que la comida que se ingiere. Los habitantes de los países que rodean el mar Mediterráneo también suelen tener hábitos de ejercicio saludables, como la jardinería, las caminatas y la natación. Añadir alguna forma de actividad física a la dieta mediterránea puede aumentar aún más las posibilidades de perder peso. Según un estudio publicado en Metabolic Syndrome and Related Disorders. El aumento de la actividad física se suma a los beneficios de la pérdida de peso que supone seguir una dieta mediterránea.

3. Piensa en añadir alimentos, no en quitarlos
Cuando se inicia una nueva dieta, suele ser útil (y potencialmente mucho más divertido) pensar en añadir alimentos saludables, en lugar de quitarlos. “Si estás empezando la dieta mediterránea, lo mejor que puedes hacer es añadir más frutas, verduras, legumbres y frijoles”, dice Danahy. “Si puedes concentrarte en añadir una o dos porciones extra de estos alimentos a cada comida o refrigerio, automáticamente comenzarás a dejar de lado los alimentos menos saludables”. Al elegir verduras en lugar de papas fritas o fruta en lugar de galletas, también reducirás las calorías, lo que potencialmente ayudará a perder peso.

4. Disfruta de la comida con tus seres queridos
Otro elemento del auténtico estilo de vida mediterráneo es reunirse alrededor de la mesa para comer con amigos y familiares. Comer con otras personas no solo aumenta el disfrute de la comida, sino que también puede influir en los esfuerzos para perder peso. Un estudio publicado en Obesity Research & Clinical Practice Descubrieron que comer solo se asociaba con una mayor probabilidad de obesidad y síndrome metabólico, especialmente en los hombres.

5. Tenga cuidado con los alimentos con alto contenido calórico
Alimentos como el aceite de oliva y las nueces son bien conocidos por sus posibles beneficios antiinflamatorios, pero no olvides que incluso los alimentos saludables pueden tener muchas calorías. “No obtendrás ningún beneficio si simplemente añades aceite de oliva o comes frutos secos mientras sigues comiendo una dieta americana estándar”, dice Danahy. “Incluso podrías terminar ganando peso debido a las calorías adicionales”. Intenta tener en cuenta el tamaño de las porciones cuando consumas alimentos con alto contenido calórico.

6. Elige fruta como postre
¿Qué es dulce, bajo en calorías y delicioso? ¡La fruta, por supuesto! El postre es la oportunidad perfecta para incorporar más fruta y satisfacer tu gusto por lo dulce. En lo que respecta a la pérdida de peso, los dulces naturales ofrecen menos calorías en comparación con los productos horneados como las galletas, los brownies y las tartas, o las golosinas envasadas como los caramelos. Además, la fruta suele ofrecer mucha fibra, otra ventaja para quienes buscan perder peso.

7. Plan de alimentación para el éxito de la dieta mediterránea
En una sociedad que consume en gran medida la dieta estadounidense estándar, comer al estilo mediterráneo requiere una intención consciente. Una forma de asegurarse de que se mantiene fiel a la dieta mediterránea es reservar tiempo para planificar las comidas. De esta manera, cuando llegue el almuerzo de trabajo o la cena entre semana, no tendrá que buscar algo apropiado. Las investigaciones incluso sugieren que las personas que planifican sus comidas pueden tener menos probabilidades de desarrollar obesidad o sobrepeso.

Alimentos que se deben comer y evitar en una dieta mediterránea para bajar de peso
La dieta mediterránea está repleta de alimentos frescos y sabrosos que esperan ser combinados en comidas y refrigerios. Muchos tienen un alto contenido de proteínas y fibra que sacian y un bajo contenido de grasas, elementos que los hacen ideales para perder peso. Utilice lo siguiente como guía para saber qué comer y qué evitar.

Qué comer
Pescados y mariscos, como salmón, atún, caballa, camarones, cangrejos y pulpos.
Frutos secos y semillas, como almendras, pistachos, nueces, semillas de lino y semillas de chía.
Frijoles y legumbres
Aves de corral, incluidos pollo y pavo.
Cantidades moderadas de lácteos
Frutas, incluidos cítricos, bayas, manzanas, peras, uvas, higos y dátiles.
Verduras, como verduras de hoja verde, pimientos, tomates, pepinos, brócoli y calabaza.
Granos integrales, incluida la pasta integral, el mijo, el freekeh, la quinua, el trigo sarraceno, el bulgur y la avena.
Aceites vegetales, especialmente aceite de oliva.
Una pequeña cantidad de vino tinto

Qué evitar
Una dieta mediterránea limita muchos alimentos que se han relacionado con el aumento de peso, como los alimentos chatarra ultraprocesados, grandes cantidades de lácteos y alimentos con alto contenido de grasa como la mantequilla y la carne roja.

Alimentos altamente procesados
Grandes cantidades de carne roja
Granos refinados, como harina blanca, arroz blanco y pasta blanca.
Grandes cantidades de productos lácteos
Bebidas azucaradas
Manteca

5 recetas de la dieta mediterránea que pueden ayudar a perder peso
La dieta mediterránea te invita a probar sabores europeos, de Oriente Medio y africanos, ¡a veces todos en un mismo día! Prueba estas cinco recetas aptas para la dieta mediterránea para poner en marcha tu objetivo de perder peso. Para ayudarte a sentirte satisfecho, están repletas de cereales integrales, frutas y verduras que aportan fibra. Además, tienen una cantidad baja a moderada de grasas saludables y aportan muchas proteínas.

1. Ensalada turca de bulgur
Para una comida tan colorida como sabrosa, prueba esta ensalada de bulgur turco de Cookin’ With Mima . Prepara una gran cantidad para llevar para los almuerzos de los días de trabajo durante toda la semana.

Por porción (para 6 personas): 3 46 calorías, 2,8 g de grasa (0,4 g de grasa saturada), 12,4 g de proteína, 68,3 g de carbohidratos, 6,9 g de fibra, 4,1 g de azúcar, 407 mg de sodio

2. Salmón al horno fácil y saludable
El salmón, que se cocina rápidamente y está repleto de proteínas y grasas omega 3, siempre es una buena opción para una cena saludable entre semana. Esta receta de Creme de la Crumb aprovecha los alimentos básicos de la despensa que probablemente ya tengas a mano para preparar un plato principal sabroso que se prepara en tan solo 15 minutos.

Por porción (para 4 personas): 306 calorías, 18 g de grasa (3 g de grasa saturada), 34 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 1 g de azúcar, 355 mg de sodio

3. Avena con arándanos y almendras durante la noche
Simple Healthy Kitchen ofrece un desayuno de dieta mediterránea que se prepara muy fácilmente la noche anterior. Reúne frutos rojos, avena, mantequilla de almendras y un puñado de otros ingredientes, mézclalos y guárdalos en el refrigerador. Te despertarás con un desayuno listo para llevar.

Por porción (para 1 persona): 342 calorías, 9,5 g de grasa (0,9 g de grasa saturada), 20,7 g de proteínas, 45,1 g de carbohidratos, 7,6 g de fibra, 13,8 g de azúcar, 176 mg de sodio

4. Garbanzos y verduras en sartén con quinoa
Esta abundante cena vegetariana de Gluten Free & More combina tres categorías principales de la alimentación mediterránea: cereales integrales, legumbres y verduras. Una sola ración aporta unos impresionantes 21 gramos de fibra y 28 gramos de proteína vegetal. Sin embargo, ten en cuenta los carbohidratos: la cantidad de esta porción es superior a la que suelen recomendar los dietistas certificados para una comida. Considera compartir una porción de esta receta con un ser querido y disfrutarla como acompañamiento para mantener bajo control esos carbohidratos.

Por porción (para 4 personas): 659 calorías, 16 g de grasa (2 g de grasa saturada), 28 g de proteína, 102 g de carbohidratos, 21 g de fibra, 11 g de azúcar, 80 mg de sodio

5. Fresas Romanoff con 3 ingredientes
La fruta es un ingrediente habitual en los postres de la dieta mediterránea. Este parfait de fresas con tres ingredientes de Skinnytaste ofrece las bondades de las fresas frescas con una cucharada de crema agria endulzada (pero puedes usar yogur griego para obtener proteínas adicionales).

Por porción (para 5 personas): 79 calorías, 3 g de grasa (1,5 g de grasa saturada), 1 g de proteína, 15 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 12 g de azúcar, 12 mg de sodio

Si hay una dieta que goza de un amplio reconocimiento por sus beneficios para la salud, es la dieta mediterránea. US News & World Report ha situado a la dieta mediterránea en el primer puesto de su lista de las 40 mejores dietas generales de 2022, citando una «gran cantidad de beneficios para la salud, entre ellos la pérdida de peso, la salud cardíaca y cerebral, la prevención del cáncer y la prevención y el control de la diabetes».

El régimen mediterráneo, que es más un patrón de alimentación que una dieta restringida en calorías, pone énfasis en una gran cantidad de verduras, frutas, frutos secos, legumbres, semillas y pescado, con un uso liberal de aceite de oliva, una cantidad moderada de productos lácteos y una baja cantidad de carne roja, una forma de comer común en países mediterráneos como España, Italia y Grecia.

Los seguidores de la dieta mediterránea evitan los alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar, carbohidratos refinados y grasas no saludables (como patatas fritas, galletas, pasteles, pan blanco, arroz blanco y similares), pero sí beben un poco de vino tinto en compañía durante las comidas. La dieta mediterránea se centra en disfrutar de la comida y la bebida con los seres queridos, además de ser físicamente activo y tener siempre presente la moderación. Sin embargo, cabe destacar que no se hace ningún recuento (ya sea de calorías, gramos de grasa o carga glucémica) para medir esa moderación.
“Lo considero un estilo de vida mediterráneo. No se trata tanto de lo que comen, que es beneficioso y antiinflamatorio, sino de cómo lo comen”, dice Robert E. Graham, MD, MPH , cofundador de la práctica de medicina integrativa FRESH Medicine en la ciudad de Nueva York. “Lo comen con gusto, con sabor. Lo comen con miembros de la familia”.

No existe un estilo de vida o patrón alimentario mediterráneo uniforme porque sus seguidores no viven todos en el mismo lugar. Eso complica el esfuerzo por evaluar los posibles beneficios para la salud de la dieta. “¿Vivió usted en Italia? ¿Vivió en Grecia? ¿Vivió en España? Entonces, cuando se realizan estudios de investigación, la dieta puede ser un poco diferente en cada uno de ellos”, dice Jo Ann Carson, PhD, ex profesora de nutrición clínica en el Centro Médico UT Southwestern en Dallas y ex presidenta del comité de nutrición de la Asociación Estadounidense del Corazón.

La Dra. Carson añade que comer y beber con moderación puede resultar más difícil para quienes viven en este lado del Atlántico, en particular porque la dieta mediterránea no establece pautas de ingesta calórica. «Me preocupa que alguien de los Estados Unidos intente añadir ¼ de taza de aceite de oliva a su dieta, pero no vaya a eliminar algunos de los dulces… y entonces vaya a ingerir demasiadas calorías», afirma.

Con estas advertencias en mente, aquí presentamos ocho de los supuestos beneficios de la dieta mediterránea para la salud, y la ciencia que los respalda.

1. La dieta mediterránea puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas

Numerosos estudios sugieren que la dieta mediterránea es buena para el corazón.
Tal vez la evidencia más convincente proviene de un ensayo clínico aleatorizado conocido como estudio PREDIMED. Durante unos cinco años, los autores siguieron a 7.000 mujeres y hombres en España que tenían diabetes tipo 2 o presentaban un alto riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a tres grupos; todos recibieron orientación sobre la dieta mediterránea y no se les recomendó restringir las calorías. A un grupo se le dio aceite de oliva virgen extra gratis con instrucciones de consumir una cantidad mínima; a otro grupo se le dieron frutos secos gratis y orientación sobre el mínimo que debía consumir; y al tercer grupo se le dieron regalos no alimentarios. Aquellos que comieron la dieta mediterránea sin restricción calórica con aceite de oliva o frutos secos suplementados tuvieron un riesgo aproximadamente un 30 por ciento menor de eventos cardíacos al final del período de seguimiento que el grupo de control. Los investigadores no aconsejaron a los participantes sobre el ejercicio.

Los autores del estudio volvieron a analizar los datos en un momento posterior para abordar una falla ampliamente criticada en el protocolo de aleatorización, y aun así informaron resultados similares en un ensayo.

“Esa es probablemente la mayor evidencia científica que demuestra que la dieta mediterránea es saludable en términos de reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares”, afirma Carson.
También parece tener una ventaja sobre otras dietas. Un análisis concluyó que la dieta mediterránea superaba a una dieta baja en grasas en lo que respecta a la función endotelial del corazón, que puede determinar el riesgo de problemas cardiovasculares.

2. Una dieta mediterránea podría reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular en las mujeres

Ya sabemos, gracias al estudio PREDIMED, que seguir una dieta mediterránea reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en algunas personas. Pues bien, la dieta también puede reducir el riesgo de sufrir un ictus en las mujeres, aunque los investigadores no observaron los mismos resultados en los hombres, según un estudio de cohorte.

Los investigadores analizaron un grupo predominantemente blanco de 23.232 hombres y mujeres de 40 a 77 años que vivían en el Reino Unido. Cuanto más seguía una mujer una dieta mediterránea, menor era su riesgo de sufrir un ictus. Sin embargo, los investigadores no observaron resultados estadísticamente significativos en los hombres. Lo más notable fue que en las mujeres con alto riesgo de sufrir un ictus, la dieta redujo sus probabilidades de sufrir este problema de salud en un 20 por ciento.

Los autores del estudio no saben por qué, pero plantean la hipótesis de que los distintos tipos de ACV en hombres y mujeres pueden tener algo que ver. Un buen próximo paso para entender las razones que subyacen a las diferencias sería un ensayo clínico, afirma Carson.

Seguir una dieta mediterránea también puede influir en la gravedad de un ACV, en caso de que se produzca. Un análisis de 368 pacientes con ACV determinó que aquellos que seguían una dieta mediterránea sufrían una menor gravedad del ACV.

Gráfico ilustrativo titulado Beneficios para la salud de la dieta mediterránea que muestra que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, puede prevenir el deterioro cognitivo, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y puede ayudar a perder peso. 

3. Una dieta mediterránea podría prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer

Como dieta saludable para el corazón, la dieta mediterránea también puede combatir el deterioro de la memoria y la capacidad de razonamiento con la edad. “Cada vez hay más pruebas de que lo que comemos puede afectar a nuestro cerebro a medida que envejecemos”, afirma Claire Sexton, DPhil , directora de programas científicos y divulgación de la Asociación del Alzheimer con sede en Chicago. La Dra. Sexton añade que la dieta mediterránea es una dieta que puede reducir el riesgo de demencia. “En términos generales, lo mejor es llevar una dieta saludable para el corazón baja en grasas saturadas y rica en verduras y frutas”, afirma. “Una dieta así puede tener propiedades vasculares y antiinflamatorias”.

Una revisión analizó el efecto de la dieta mediterránea sobre la función cognitiva y concluyó que “hay evidencia alentadora de que una mayor adherencia a una dieta mediterránea está asociada con una mejora de la cognición, una desaceleración del deterioro cognitivo o una reducción de la conversión a la enfermedad de Alzheimer”.

Además, un pequeño estudio examinó los escáneres cerebrales de 70 personas que no presentaban signos de demencia al principio y los puntuó según la similitud de sus patrones alimentarios con la dieta mediterránea. Los que obtuvieron puntuaciones bajas tendían a tener más depósitos de beta-amiloide (placas de proteína en el cerebro asociadas con la enfermedad de Alzheimer) y un menor uso de energía en el cerebro al final del estudio. Al menos dos años después, estos individuos también mostraron un mayor aumento de los depósitos y una reducción del uso de energía (lo que podría indicar un mayor riesgo de Alzheimer) que los que siguieron más de cerca la dieta mediterránea.

Dicho esto, se necesitan más investigaciones antes de recomendar este enfoque alimentario para reducir el riesgo de padecer Alzheimer. Los autores pidieron que se realicen más investigaciones en un grupo más amplio de participantes y durante un período de estudio más prolongado.

Por ahora, Sexton señala que la nutrición es un aspecto que ayuda a evitar el deterioro cognitivo, pero no es el único. “También es importante darse cuenta de que, para obtener los máximos beneficios, es probable que una dieta saludable deba combinarse con otras prácticas de estilo de vida saludables para ayudar a proteger un cerebro que envejece”, dice. “Adoptar un factor de estilo de vida, como una dieta más saludable, puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo, pero cuanto más hábitos de vida saludables pueda incorporar, más beneficios cognitivos es probable que vea”. Esta es un área de investigación que la Asociación de Alzheimer está explorando con su Estudio estadounidense para proteger la salud cerebral a través del estilo de vida .

Sexton afirma que la dieta mediterránea no es la única que puede ofrecer protección cerebral. La dieta DASH, que reduce la presión arterial, y la dieta MIND (MIND significa intervención dietética mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo), que es un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH, son otras dos que menciona.

“Aún no se ha decidido si una dieta específica es la más beneficiosa para nuestro cerebro, y probablemente no habrá una dieta única que pueda prevenir la demencia o el deterioro cognitivo en todas las personas”, afirma.

4. La dieta mediterránea puede ayudar a perder y mantener el peso

Probablemente debido a su enfoque en alimentos integrales y frescos, la dieta mediterránea puede ayudarte a perder peso de una manera segura, saludable y sostenible; por otro lado, probablemente no te permitirá perder peso rápidamente. Como se mencionó, en su clasificación de 2022, US News & World Report calificó la dieta mediterránea como la número 1 en su categoría general, aunque la dieta está empatada con varios otros planes en el puesto 12.en la categoría Mejor pérdida de peso del sitio web.
Según un ensayo cruzado aleatorio, esto podría deberse a que la dieta mediterránea fomenta el consumo de pescado y otros productos animales, aceite y frutos secos, que pueden actuar en contra de los esfuerzos por perder peso si se consumen en grandes cantidades en comparación con una dieta vegana baja en grasas.

Pero es probable que adelgaces si también restringes las calorías. Según una investigación anterior , 322 participantes de mediana edad con obesidad moderada en Israel, en su mayoría hombres, siguieron una de tres dietas: una dieta baja en grasas con restricción calórica, una dieta mediterránea con restricción calórica y una dieta baja en carbohidratos sin restricción calórica. Entre los seguidores de la dieta mediterránea, las mujeres consumían un máximo de 1.500 calorías al día y el recuento de calorías de los hombres se limitaba a 1.800 calorías al día, con el objetivo de que no más del 35 por ciento de sus calorías procedieran de grasas. Las restricciones calóricas eran las mismas para los que seguían la dieta baja en grasas. La pérdida de peso media fue de 4,4 kilogramos (kg) (9,7 libras [lb]) para el grupo de la dieta mediterránea, 2,9 kg (6,4 lb) para el grupo de la dieta baja en grasas y 4,7 kg (10,3 lb) para el grupo de la dieta baja en carbohidratos.

Y la dieta puede ayudarte a mantener el peso perdido. Un estudio descubrió que quienes seguían una dieta mediterránea tenían el doble de probabilidades de mantener la pérdida de peso.

5. Una dieta mediterránea podría prevenir la diabetes tipo 2
Para el control de la diabetes tipo 2 y la posible prevención de la enfermedad, una dieta mediterránea puede ser el camino a seguir.

Utilizando participantes de PREDIMED, los científicos seleccionaron al azar un subgrupo de 418 personas de entre 55 y 80 años sin diabetes y les hicieron un seguimiento después de cuatro años para ver si habían desarrollado la enfermedad. Los participantes que siguieron la dieta mediterránea, ya fuera con aceite de oliva o frutos secos gratuitos, tuvieron un riesgo un 52 por ciento menor de diabetes tipo 2 durante el seguimiento de cuatro años, y no necesariamente perdieron peso ni hicieron más ejercicio.

Además, investigaciones anteriores han demostrado que la dieta mediterránea mejora el control del azúcar en sangre en mayor medida que las dietas bajas en carbohidratos, de bajo índice glucémico y ricas en proteínas en personas con diabetes tipo 2. Este hallazgo sugiere que la dieta mediterránea puede ser una forma eficaz de ayudar a prevenir complicaciones de salud relacionadas con la diabetes tipo 2.

6. Las personas con artritis reumatoide podrían beneficiarse de la dieta mediterránea

La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario del organismo ataca por error a las articulaciones, lo que provoca dolor e hinchazón en ellas y alrededor de ellas. Algunas propiedades de la dieta mediterránea, incluida su riqueza en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, pueden ayudar a aliviar los síntomas de la AR.

Las investigaciones realizadas hasta el momento sugieren que los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (presentes en los pescados grasos) pueden ser útiles para aliviar los síntomas de la AR además de la medicación, aunque se necesita más investigación.
Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que las dietas antiinflamatorias como la dieta mediterránea redujeron el dolor asociado con la artritis reumatoide más que otras dietas.

7. ¿Los alimentos de la dieta mediterránea protegen contra el cáncer?
De hecho, un plan de alimentación basado en la dieta mediterránea puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Una revisión sistemática y un metanálisis sugirieron que la dieta mediterránea redujo el riesgo de cánceres como el cáncer de mama, el cáncer colorrectal y el cáncer de cabeza y cuello, y ayudó a prevenir la muerte entre los sobrevivientes de cáncer.
Un estudio independiente basado en datos de PREDIMED descubrió que las mujeres que consumían una dieta mediterránea centrada en el aceite de oliva virgen extra tenían un riesgo 62 por ciento menor de cáncer de mama que las del grupo de control que consumían una dieta baja en grasas.

8. Algunos alimentos de la dieta mediterránea pueden aliviar la depresión
La alimentación mediterránea está asociada a una menor incidencia de depresión, según un análisis de 41 estudios observacionales.

El análisis de datos agrupados de cuatro estudios longitudinales reveló que la dieta estaba asociada con un riesgo 33 por ciento menor de depresión, en comparación con los participantes que siguieron una “dieta proinflamatoria” (más rica en carnes procesadas, azúcar y grasas trans) que es más típica de una dieta estadounidense estándar.

El estudio no reveló por qué la dieta mediterránea reducía el riesgo de depresión. Los autores del estudio escribieron que sus resultados podrían ser un punto de partida para desarrollar y estudiar intervenciones basadas en la dieta para la depresión.

La importancia de la moderación al seguir una dieta mediterránea

La evidencia es clara y abundante de que una alimentación mediterránea puede ser saludable, pero Carson advierte que sigue siendo importante controlar las porciones y evitar los alimentos poco saludables si se quieren aprovechar todos los beneficios. Hay que tener en cuenta que el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda una ingesta diaria de calorías de entre 1.600 y 3.200 para un adulto, según la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
“Tanto si se trata de diabetes como de cáncer o de enfermedades cardíacas, queremos que las personas tengan un peso saludable y que no aumenten de peso innecesariamente. Si sigue el patrón mediterráneo, asegúrese de hacerlo de una manera que le ayude a controlar las calorías, lo cual es muy factible”, afirma.

Es posible que ya conozca una de las dietas saludables más populares del mundo: la dieta mediterránea , un plan de alimentación rico en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, pescado y grasas saludables como frutos secos y aceite de oliva, y que incluso permite un poco de chocolate negro y vino tinto. Este estilo de alimentación limita la carne roja, los alimentos procesados ​​y los azúcares añadidos, y los dietistas titulados suelen elogiar el plan por sus beneficios para el corazón y el peso. En 2023, por ejemplo, US News & World Report clasificó la dieta mediterránea como la número 1 en las mejores dietas basadas en plantas, las mejores dietas para una alimentación saludable y las mejores dietas en general.

Pero ¿podría la dieta mediterránea mejorar aún más? Tal vez, sugiere un estudio publicado en 2020. En el ensayo controlado aleatorio, los investigadores descubrieron que seguir una dieta mediterránea “verde” durante seis meses resultó en una mayor disminución en las mediciones del colesterol LDL “malo”, la presión arterial diastólica (el segundo número en una lectura de presión arterial) y los marcadores inflamatorios en comparación con seguir una dieta mediterránea tradicional o adherirse a los consejos generales de dieta saludable (el grupo de control). La pérdida de peso entre los dos grupos de dieta mediterránea fue similar (14 libras en el grupo verde, 12 libras en el tradicional (en promedio)), aunque el grupo de la dieta mediterránea verde experimentó una mayor reducción en la circunferencia de la cintura en los hombres.
Pero ¿qué es la dieta mediterránea verde y en qué se diferencia de la dieta mediterránea estándar?

La dieta mediterránea verde frente a la dieta mediterránea estándar

La dieta mediterránea estándar tiene como objetivo seguir los patrones alimentarios tradicionales de las culturas mediterráneas. Hace hincapié en la elección de cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, hierbas, especias, frutos secos y aceite de oliva . Esto se complementa con pescado o marisco unas dos veces por semana, junto con cantidades moderadas de productos lácteos, huevos y aves de corral. La dieta desaconseja el consumo de carne roja y dulces, y también conviene evitar los alimentos procesados, que suelen estar repletos de azúcares añadidos y sodio . Este plan de alimentación también permite beber hasta un vaso de vino tinto al día (aunque si no bebes ya, no se recomienda que empieces).
La dieta mediterránea verde evita por completo la carne roja y procesada, y da prioridad a las plantas, algo que va más allá de la dieta mediterránea estándar. Seguirá optando por alimentos tradicionalmente “buenos” de estilo mediterráneo, como cereales integrales y productos frescos. Además, la dieta consta de tres componentes diarios:
100 gramos (g) de un batido de lenteja de agua Mankai (¿No estás familiarizado con la lenteja de agua? Es un tipo de planta acuática rica en proteínas).
3 a 4 tazas de té verde
1 onza (oz) de nueces (Divulgación: la investigación fue financiada parcialmente por la Comisión de Nueces de California).
¿Por qué hacer estos cambios? “La dieta mediterránea tiene beneficios comprobados, pero pensamos que se podría mejorar añadiendo más alimentos ricos en polifenoles y reduciendo aún más la carne roja”, dice Meir Stampfer, MD, DrPH , profesor de investigación de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.

¿Cómo funciona la Dieta Verde Mediterránea?
La dieta mediterránea verde es baja en calorías y carbohidratos y alta en proteínas. Un día de ejemplo podría apuntar a 1.500 calorías por día para los hombres y de 1.200 a 1.400 calorías por día para las mujeres, lo que incluye 40 g de carbohidratos y 100 g de proteínas. (Después de dos meses, la ingesta de carbohidratos aumenta a 80 g por día). También se recomienda hacer ejercicio , hasta cinco días a la semana.

Según ensayos clínicos previos, los investigadores identificaron un factor X que hace que otras dietas sean especialmente saludables: compuestos vegetales ricos en antioxidantes llamados polifenoles, dice Iris Shai, PhD , profesora adjunta de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston. Por esa razón, en la dieta mediterránea verde, se hace hincapié en varios alimentos ricos en polifenoles, entre ellos el mankai (lenteja de agua), el té verde, el aceite de oliva, las almendras, la cebolla roja y el brócoli. La lenteja de agua es particularmente rica en proteínas, hierro y vitamina B12, lo que la convierte en un buen sustituto de la carne, dice.

¿Cuáles son los beneficios potenciales de una dieta mediterránea verde?
Como demostró el estudio Heart , seguir la dieta mediterránea verde mejoró los niveles de colesterol LDL “malo”, la presión arterial diastólica y los marcadores inflamatorios más que la dieta mediterránea tradicional. Los investigadores calcularon las puntuaciones de riesgo de Framingham (una medida del riesgo esperado de enfermedad cardiovascular después de 10 años) de los tres patrones de alimentación estudiados y descubrieron que las personas que seguían la dieta mediterránea verde experimentaron la mayor reducción del riesgo. Sus puntuaciones cayeron un 3,7 por ciento, mientras que la dieta mediterránea tradicional tuvo puntuaciones un 2,3 por ciento más bajas y el grupo de control tuvo puntuaciones un 1,4 por ciento más bajas.

Pero los posibles beneficios no terminan ahí. “También encontramos una reducción drástica en el nivel de grasa en el hígado, que está estrechamente vinculada con el riesgo de diabetes y los resultados metabólicos relacionados. Es importante destacar que estos beneficios se demostraron en comparación con una dieta ya muy saludable”, dice el Dr. Stampfer.

“La dieta mediterránea siempre se ha considerado uno de los planes más saludables que conocemos”, afirma Sharon Palmer, RDN , dietista basada en plantas con sede en Duarte, California. Agrega que es posible seguir la dieta mediterránea al mismo tiempo que se incorporan otros elementos que se sabe que aportan beneficios para la salud, como una ingesta regular de té verde.

Si bien tanto la dieta mediterránea tradicional como la dieta verde hacen hincapié en una alimentación basada en plantas , la dieta verde va un paso más allá al sustituir la proteína animal por un batido de lenteja de agua en la cena. Y si bien ambas dietas fueron beneficiosas para la salud cardíaca y metabólica, este ensayo indica que si agrega más plantas a su plan, probablemente sea mejor para usted, sugiere Palmer. Aun así, la dieta mediterránea tradicional tiene una larga historia de resultados positivos para la salud; después de todo, es la dieta tradicional de los países a lo largo del Mediterráneo, cuyas poblaciones son conocidas por su longevidad. De todas formas, es importante mantener las expectativas bajo control. Después de todo, los científicos aún no conocen los posibles beneficios a largo plazo de una dieta mediterránea verde porque es muy nueva.

¿Puede seguir una dieta mediterránea verde ayudar a perder peso?
Como se trata de una dieta baja en calorías que fomenta la reducción de los alimentos procesados ​​y el énfasis en los alimentos integrales, no sorprende que la dieta mediterránea verde pueda ayudar a las personas a perder peso. Después de seis meses, los participantes que siguieron la dieta mediterránea verde en el estudio mencionado anteriormente perdieron una media de 14 libras, mientras que los que siguieron la dieta mediterránea tradicional perdieron 12 libras. (Ambas dietas restringieron a las personas a la misma cantidad de calorías). Los autores señalan que, si bien la cantidad de peso perdido fue similar entre los grupos, fue aproximadamente 4 veces mayor que el grupo de control, que perdió solo alrededor de 3 libras a lo largo del estudio.

Cabe destacar que los hombres que siguieron la dieta mediterránea verde perdieron más grasa abdominal que los hombres que siguieron la dieta tradicional. Reducir el exceso de grasa abdominal puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Algo importante que hay que recordar: como señalan los autores en el estudio, los participantes siguieron la dieta durante seis meses, un período de tiempo en el que la mayoría de las personas que hacen dieta pierden peso rápidamente. Después de esa pérdida inicial, las personas que hacen dieta (cualquier dieta) tienden a recuperar peso lentamente. Lo ideal sería que se necesitaran más investigaciones para conocer el potencial de pérdida de peso a largo plazo de esta dieta.

Sin embargo, la evidencia previa sobre la dieta mediterránea puede dar motivos para ser optimistas. En otro estudio, en el que participaron más de 32.000 personas, los participantes que informaron un mejor cumplimiento de la dieta mediterránea italiana tenían más probabilidades de mantener un peso estable durante cinco años. También tenían un riesgo menor de tener sobrepeso u obesidad o de desarrollar obesidad abdominal, en comparación con aquellos que no seguían este patrón dietético.

Lista detallada de alimentos de la dieta mediterránea verde a seguir: qué comer y qué evitar
La dieta mediterránea verde hace hincapié en el consumo de proteínas de origen vegetal a través de un batido de mankai (lenteja de agua). Si el mankai no te atrae, o si no lo encuentras disponible en tu zona, no te preocupes: hay muchas otras fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes incorporar a tu dieta, como garbanzos, tofu , nueces, frijoles e incluso mantequilla de maní .

Otros elementos distintivos de la dieta incluyen una ración de nueces al día y de tres a cuatro tazas de té verde. Y, por supuesto, también deben incluirse los alimentos básicos habituales de la dieta mediterránea: cereales integrales, productos frescos y aceite de oliva.

Comer

• Té verde
• Agua
• Mankai (lenteja de agua) o proteína vegetal en polvo
• Verduras sin almidón, como brócoli, judías verdes, coliflor y cebollas.
• Verduras de hoja verde
• Tomates
• Fruta
• Huevos
• Requesón
• Yogur
• Almendras
• Nueces
• Aceite de oliva
• Tahini
• Hierbas
• Especias
• Pescado y aves de corral (en cantidades limitadas)

Evitar

• Carne roja
• Carne procesada
• Alimentos altamente procesados ​​(snacks como papas fritas, galletas y cereales)
• Postres
• Refrescos y otras bebidas azucaradas

Ejemplo de plan de alimentación de siete días según la dieta mediterránea verde

Lo siguiente se basa en un menú de muestra utilizado en la investigación. Está muy reglamentada. Para obtener orientación sobre cómo incorporar los principios básicos de una dieta mediterránea verde (más vegetales, menos carne), revise la sección a continuación sobre los pros y contras de esta dieta.

Día 1
Desayuno Una taza de requesón, una tortilla con hierbas, junto con una taza de té verde con canela.

Merienda Una taza de té verde con canela.

Almuerzo Un plato de pescado con aceite de oliva, una ensalada con cebolla roja y vinagreta y una guarnición de judías verdes.

Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.

Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.

Día 2
Desayuno Una taza de yogur, un plato de shakshuka (huevos cocidos en salsa de tomate) y una taza de té verde con canela.

Merienda Una taza de té verde con canela.

Almuerzo Una pechuga de pollo, una ensalada verde y una guarnición de coliflor.

Merienda Una pequeña ensalada de atún y una taza de té verde.

Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.

Día 3
Desayuno Una guarnición de ensalada de atún, una tortilla y una taza de té verde con canela.

Merienda Una taza de té verde con canela.

Almuerzo Una pechuga de pollo, una ensalada verde y una guarnición de brócoli.

Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.

Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.

Día 4
Desayuno Una taza de requesón, una tortilla con hierbas y una taza de té verde con canela.

Merienda Una taza de té verde con canela.

Almuerzo Pescado al horno con aceite de oliva, ensalada verde y guarnición de coliflor.

Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.

Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.

Día 5
Desayuno Una taza de requesón, un tazón de shakshuka (huevos cocidos en salsa de tomate) y una taza de té verde con canela.

Merienda Una taza de té verde con canela.

Almuerzo Pescado al horno con aceite de oliva, ensalada verde y guarnición de judías verdes.

Merienda Una ración de ensalada de atún y una taza de té verde.

Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.

Día 6
Desayuno Una porción de ensalada de atún, pan pita integral y una taza de té verde con canela.

Merienda Una taza de té verde con canela.

Almuerzo Una pechuga de pollo a la parrilla servida con ensalada verde y brócoli.

Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.

Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.

Día 7
Desayuno Una taza de yogur griego bajo en grasa, huevos revueltos y una taza de té verde con canela.

Snack Té verde con canela

Almuerzo Pescado al horno con aceite de oliva, ensalada verde y coliflor asada.

Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.

Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.

El papel del ejercicio en la dieta verde mediterránea
Los participantes de un estudio recibieron 18 meses de membresías gratuitas en un gimnasio y sesiones educativas, con el objetivo de incentivarlos a participar en actividad física de intensidad moderada. El ochenta por ciento de ese ejercicio era ejercicio aeróbico (cardio). Al principio, se les indicó a los participantes que comenzaran con 20 minutos diarios de ejercicio aeróbico a un ritmo moderado (65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima), aumentando gradualmente la duración y la intensidad.[ 2 ]
Finalmente, los participantes llegaron a realizar entre 45 y 60 minutos de ejercicio aeróbico tres o cuatro veces por semana, además de un entrenamiento de fuerza una vez por semana compuesto por dos series de ejercicios con pesas, como sentadillas y flexiones.

Independientemente del plan de alimentación que estés siguiendo, los adultos deben intentar realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o al menos 75 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana.[ 10 ] Se deben realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren “todos los grupos musculares principales” al menos dos días por semana.
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¿Cuáles son los pros y contras de una dieta mediterránea verde?
La dieta mediterránea verde tiene ventajas y desventajas que vale la pena considerar antes de lanzarse a ella.

Ventajas
Una de las grandes ventajas de la dieta mediterránea verde es que, en general, se tiende a comer más alimentos de origen vegetal. “La dieta mediterránea tradicional siempre ha utilizado proteínas vegetales”, como legumbres, frutos secos y semillas, afirma Palmer. Sin embargo, como su nombre lo indica y como ya se ha descrito, la dieta mediterránea verde lleva este enfoque de la ingesta de proteínas a un nivel superior.

Desde hace mucho tiempo se atribuyen a los alimentos de origen vegetal algunos de los beneficios para la salud de este plan, y al limitar o eliminar gradualmente las proteínas animales que consume en particular, necesitará comenzar a incorporar naturalmente aún más de estas proteínas vegetales saludables en su dieta.

Varios estudios[ 11 ]Han relacionado las proteínas vegetales con una mayor longevidad .[ 12 ] Una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal también puede ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.[ 13 ]
Dejar de consumir proteínas animales también es una opción respetuosa con el medio ambiente . Un análisis de modelos globales del impacto ambiental de diversas dietas determinó que las dietas predominantemente basadas en plantas (como los estilos de alimentación veganos, vegetarianos, pescetarianos y flexitarianos ) se asociaban con la mayor reducción de los impactos ambientales (especialmente las emisiones de gases de efecto invernadero).[ 14 ]
Contras
¿Un posible inconveniente de la dieta mediterránea verde? Si decides seguirla exactamente como lo hicieron los participantes en la investigación, no es tan flexible como la dieta mediterránea tradicional. En gran medida, estás siguiendo un plan establecido que tiene una asignación específica de calorías y carbohidratos, así como una cuota alta de proteínas que alcanzar. En lugar de elegir tu cena, por ejemplo, tomarías un batido de lenteja de agua. Este aspecto del plan de alimentación podría ser una ventaja o una desventaja: es posible que descubras que prosperas siguiendo esta dieta, gracias a su estructura, o que descubras que no es adecuada para ti debido a tus preferencias alimentarias, estilo de alimentación o disponibilidad de ingredientes especiales (como Mankai).

Para algunas personas, puede resultar difícil cambiar a la lenteja de agua (ya sea de origen vegetal o de carne). El estudio proporcionó Mankai en forma de cubos frescos y congelados para preparar un batido, pero puede ser un ingrediente difícil de conseguir. Es posible utilizar en su lugar un polvo de proteína vegetal como reemplazo de la carne roja en la dieta, «pero dudo que se logren todos los beneficios que encontramos sin los polifenoles [de la lenteja de agua]», dice Stamfer. En el futuro, se podrían estudiar otras proteínas vegetales verdes en el contexto de esta dieta, agrega el Dr. Shai.

Es importante consultar con su médico antes de hacer cambios importantes en la dieta, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista de Everyday Health. También señala que esta dieta puede no ser adecuada para personas con antecedentes de trastornos alimentarios.

¿Cuáles son los posibles beneficios a corto y largo plazo de una dieta mediterránea verde?
Es posible que veas algunos efectos inmediatos en este plan, mientras que otros podrían tardar un tiempo en aparecer.

Beneficios potenciales a corto plazo
Pérdida de peso En cuanto a los beneficios a corto plazo, se ha demostrado que la dieta mediterránea verde ayuda a promover la pérdida de peso (alrededor de 14 libras) en seis meses. También se ha relacionado con una reducción de la grasa abdominal en los hombres.
Mejor estado de ánimo Un estudio sobre adultos jóvenes con depresión moderada encontró que después de sólo tres semanas de seguir una dieta saludable con características mediterráneas (como alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 o especias como la cúrcuma o la canela), los participantes informaron menores síntomas de depresión en comparación con el grupo de control.[ 15 ] Puede ser que la dieta ayude a reducir la inflamación, que es un factor en enfermedades mentales como la depresión, pero los autores no determinaron el mecanismo detrás de esta mejora en el estado de ánimo.
Beneficios potenciales a largo plazo
Menor riesgo de enfermedades cardíacas Si continúa con este plan a largo plazo, podrá notar una reducción en la presión arterial, el colesterol y la inflamación, todo lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en el futuro.
Riesgo reducido de diabetes En comparación con el grupo de control (al que se le brindó orientación sobre una dieta saludable), el grupo que siguió una dieta mediterránea verde tuvo niveles más bajos de insulina y los niveles de azúcar en sangre en ayunas disminuyeron en todos los grupos del estudio. (Se ha demostrado que consumir té verde y Mankai beneficia los niveles de glucosa). Seguir una dieta que conduzca a un mejor control del azúcar en sangre puede ayudarlo a disminuir su riesgo de desarrollar diabetes.
Mejor sueño Las investigaciones sugieren que las dietas mediterráneas tradicionales también podrían ayudar en este ámbito. Un estudio de 432 mujeres descubrió que las participantes que siguieron la dieta mediterránea más de cerca tenían una mejor calidad de sueño, un sueño más eficiente y menos trastornos del sueño después de un año en comparación con las personas que no siguieron el patrón de alimentación. Los investigadores sugieren que los patrones de alimentación basados ​​en plantas (con énfasis en frutas y verduras) pueden promover un sueño reparador.