Los plátanos son un excelente refrigerio con toneladas de beneficios potenciales , pero cualquiera que haya comprado un montón sabe lo difícil que es comerlos todos antes de que se echen a perder. El culpable, según Britannica , es un gas llamado etileno, que muchas frutas producen a medida que maduran. El etileno descompone los ácidos de los productos agrícolas, por lo que la fruta se vuelve más suave y dulce a medida que madura. En el caso de los plátanos, sin embargo, una gran cantidad de etileno tiende a acelerar las cosas, brindándole una ventana muy limitada para disfrutar de la fruta en su punto máximo de madurez.

Un almacenamiento adecuado puede ralentizar un poco este proceso natural, pero un plátano ennegrecido no tiene por qué desperdiciarse: puede convertirse en una receta para la creatividad. Los plátanos demasiado maduros son un sustituto sabroso y saludable en las recetas y, a menudo, permiten reducir el consumo de otros edulcorantes, porque cuanto más dorado es el plátano, más azúcar natural contiene.

Las siguientes recetas aprobadas por dietistas ofrecen muchas formas de consumir plátanos que están demasiado dorados para pelarlos y comerlos de la forma habitual. Y si tienes el problema opuesto, si solo tienes plátanos amarillos o verdes en tu cocina, puedes colocarlos en una bolsa de papel marrón para atrapar el gas etileno e iniciar el proceso de maduración.

1. Agrega un plátano a tu café
Cambia tu juego de Java con este batido de plátano y café, elaborado con solo cinco ingredientes simples. El plátano agrega un sabor único y algo de fibra a esta bebida fácil de licuar, dándole más poder de permanencia que su pedido habitual de café en cadena. Es una forma deliciosa, y a base de plantas, de obtener su dosis de cafeína .

2.Hacer muffins de plátano con coco y yogur
Combine plátanos maduros con yogur de plátano y coco para hacer mini muffins de plátano y coco, sugiere Devin Alexander , un famoso chef y autor de The Most Decadent Diet Ever in Manhattan Beach, California. «Estos muffins calman tus antojos de dulces sin exagerar», señala Alexander.

3. Hornee algunas barras de plátano y arándanos
Perfectas para el postre o una merienda, estas barras para muffins de arándanos, plátano y nueces sin gluten de Real Food Dietitians brindan un aporte extra de proteínas (gracias a esas nueces). Si desea aún más proteínas (y más delicia), los dietistas de Real Food sugieren cubrirlas con yogur o mantequilla de nueces.

4. Calienta un rollo de canela en el microondas y agrega plátano
¿Quién dice que los rollos de canela deben tener cientos de calorías y tardar una eternidad en prepararse? Este pastel de taza de rollo de canela sin azúcar con glaseado de queso crema de Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , dietista en Franklin, Nueva Jersey y autora de Belly Fat Diet for Dummies , “tiene todo el sabor de esos rollos de canela en el centro comercial con una cuarta parte de las calorías”, dice Palinski-Wade. «La adición de plátano y dátiles aumenta el contenido de fibra y antioxidantes al tiempo que reduce la necesidad de azúcar añadido».

5.Hacer galletas dulces de plátano con avena y nueces
Para esta delicia, cambiarás azúcar por plátanos. «Los plátanos maduros añaden dulzura, por lo que no es necesario utilizar azúcar», explica Dawn Jackson Blatner, RDN , que ejerce su práctica privada en Chicago y es autora de The Superfood Swap . Ella recomienda sus sencillas galletas de pan de plátano de 3 ingredientes, que también contienen avena y nueces ricas en nutrientes.

6. Desayune plátanos (¡en galletas!)
O haga una receta de galletas de tres ingredientes con mantequilla de maní de Marisa Moore, RDN , que tiene práctica privada en Atlanta.

Nutrición por porción (1 galleta grande o 2 pequeñas): 141 calorías, 6 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 5 g de proteína, 18 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 5 g de azúcar, 3 mg de sodio

7. Sirva unas galletas rápidas de plátano y PB para microondas
¿Quieres una receta con un poco más de dulzura? Esta galleta con chispas de chocolate y mantequilla de maní para microondas de 5 ingredientes de Lyssie Lakatos, RDN y Tammy Lakatos Shames, RDN , dietistas en práctica privada y entrenadoras personales en la ciudad de Nueva York, incluye chispas de chocolate y plátanos marrones.

8. Mezcle plátanos marrones y camote en un batido refrescante
Los plátanos marrones congelados cambian las reglas del juego para los batidos porque su dulzura elimina la necesidad de agregar azúcar y su frialdad significa que no es necesario usar hielo. Pruebe este batido de camote de Bonnie Taub-Dix, RDN, dietista de los medios de la ciudad de Nueva York y autora de Léalo antes de comerlo: llevándolo de la etiqueta a la mesa . Bonificación: «Esta receta es una buena fuente de calcio, derivado de la leche de almendras y el yogur griego», dice Taub-Dix. Y con las batatas obtienes una dosis extra de fibra. Congele sus plátanos unas horas antes de que los necesite: simplemente pélelos, córtelos y métalos en una bolsa para congelar con cierre.
Obtén la receta de Bonnie Taub-Dix.

9. Hornee mini cupcakes de plátano con glaseado de mantequilla de maní
Haga puré con esos plátanos marrones y luego combínelos con yogur griego natural bajo en grasa, cacao en polvo sin azúcar y otros ingredientes. “Los mini cupcakes de chocolate y plátano con glaseado de mantequilla de maní son una excelente manera de mezclar esos plátanos marrones y demasiado maduros”, señala Julie Hartigan, chef de Hoboken, Nueva Jersey.

10. Voltee una tanda de panqueques de avena y plátano
Los plátanos marrones endulzan fácilmente un lote de panqueques saludables de avena y plátano sin necesidad de agregar azúcar. Elaborado con nueces y cereales integrales, este desayuno saludable tampoco contiene gluten ni lácteos de forma natural.
Obtén la receta en Lively Table.

Nutrición por porción (1 panqueque): 162 calorías, 7 g de grasa total (0,8 g de grasa saturada), 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 3,7 g de fibra, 3,2 g de azúcar (0,1 g de azúcar agregada), 74 mg de sodio

11. Enrolla estas bolas energéticas de plátano
Las bolas energéticas están de moda estos días: no solo son fáciles de hacer, sino que no requieren tiempo en el horno. Esta sencilla receta de bolas de proteína de plátano cumple con esos objetivos, además tienen dátiles Medjool para una explosión de dulzura (sin azúcar refinada). La media taza de puré de plátano también aporta dulzura, por lo que te esperan algunos bocados deliciosos.

12. Agregue plátanos a las tazas caseras de mantequilla de maní salada
Los vasos de PB comprados en tiendas no tienen nada que ver con estas delicias caseras dulces y saladas, cortesía de Abbey Sharp, RD , nutricionista culinaria de Toronto. Las saludables tazas caseras de mantequilla de maní con plátano y chocolate amargo se endulzan naturalmente con plátanos marrones en lugar de azúcar. «Obtienes grasas saludables, proteínas y fibra de la mantequilla de nueces y mucho potasio de los plátanos, todo en una delicia totalmente decadente», dice Sharp.

13. Agregue chía y plátano al pudín para un desayuno abundante
Si tiene semillas de chía en su despensa, puede preparar este pudín de chía y mantequilla de maní de Rebecca Clyde, RDN, que tiene práctica privada en Salt Lake City. Ya sea para un bocado que aumente la energía por la mañana o por la tarde, esta receta seguramente funcionará. Para reducir la grasa total y la grasa saturada en la receta, considere agregar una cucharadita de mantequilla de maní en lugar de una cucharada.

14. Licúa una ‘Nice Cream’ con chispas de chocolate saladas y plátano
Los plátanos marrones congelados son la mejor base para una “buena crema” afrutada. Considere esta receta sin batir de helado de plátano con chispas de chocolate, que es vegana y no contiene nueces ni gluten.

15.Hacer panqueques de plátano con ricotta y mantequilla de maní
¿Buscas una receta con chispas de chocolate? Opte por panqueques de chocolate, plátano y mantequilla de maní. «La cobertura opcional de ricotta con mantequilla de maní aumentará la proteína de tus panqueques, convirtiéndolos en una comida excelente y satisfactoria para comenzar el día», dice Mandy Enright, RDN , bloguera gastronómica y dietista en Neptune, Nueva Jersey.

16.Hacer sorbete de mango casero con plátanos
Para un postre refrescante, mezcle solo dos ingredientes (mango y plátano) para este sencillo sorbete de mango y plátano sin azúcar agregada. «¡Este sorbete sin azúcar añadido es una excelente manera de satisfacer a los golosos sin salir de casa!» dice Elizabeth Shaw, RDN , bloguera gastronómica con práctica privada en San Diego.

17. Disfrute de las galletas de pan de plátano
Si te encantan las galletas suaves que se derriten en la boca, estás de suerte con esta receta saludable de galletas de plátano y mantequilla de maní de Maggie Michalczyk, RDN, nutricionista con sede en Chicago y fundadora de Once Upon a Pumpkin . Con ingredientes como plátanos maduros (¡por supuesto!), chispas de chocolate, harina de avena y canela, sabes que estarán buenos. Además, Michalczyk dijo que creó la receta para que las galletas tuvieran una textura similar al pan de plátano. ¡Mmm!

18. Mezcle plátanos marrones con avena y agregue chocolate
Utilice plátanos maduros para endulzar una receta de avena durante la noche. O combínalos con calabacín, cacao en polvo sin azúcar y avena para obtener un delicioso pan a base de avena. «Esta harina de avena con pan de calabacín y chocolate es una de mis recetas de avena favoritas porque la dulzura del plátano maduro y la riqueza del cacao te permiten incorporar algunas verduras», dice Jessica Cording, RD, que ejerce su práctica privada en la ciudad de Nueva York. .

¿A quién no le encanta levantar los pies y saborear un tazón de palomitas de maíz o helado al final de un largo día?

Si bien un refrigerio ocasional antes de acostarse está bien, culminar cada día con algo dulce o salado puede significar problemas. «Comer refrigerios hasta altas horas de la noche aumenta las posibilidades de aumento de peso, obesidad y enfermedades cardiometabólicas», dice Kristin Kirkpatrick, RD , dietista y autora de Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic – Fatty Liver Disease .

Muchos de nosotros somos más propensos a consumir alimentos poco saludables por la noche, y podemos culpar por ello a los mecanismos de supervivencia integrados en el cuerpo. Las investigaciones han demostrado que nuestros ritmos circadianos (los procesos internos del cuerpo que siguen un ciclo de 24 horas) aumentan nuestro hambre y nuestros antojos de alimentos dulces, salados y ricos en carbohidratos por las noches.

Los investigadores especulan que el deseo de comer alimentos ricos en calorías por la noche ayudó a nuestros antepasados ​​a sobrevivir cuando la comida era escasa. Pero en el mundo actual, los antojos nocturnos pueden agregar calorías innecesarias que conducen a un aumento de peso significativo si no se controlan. Una investigación de 2023 muestra que comer tarde en la noche podría alterar nuestros relojes internos y puede estar asociado con una mayor ingesta calórica total y un mayor índice de masa corporal (IMC).

«Para compensar estos antojos innatos, he descubierto que la primera defensa debería ser beber un vaso de agua o té [ sin cafeína ] , en lugar de ir a la despensa», dice Kirkpatrick.

Lo ideal es dejar de comer dos o tres horas antes de acostarse. Si realmente tienes hambre y necesitas un refrigerio para conciliar el sueño, es probable que no estés comiendo lo suficiente durante el día, dice Kirkpatrick. Aún así, si necesita comer o le apetece un bocado rápido antes de acostarse, «es importante elegir un refrigerio pequeño, bajo en calorías y rico en nutrientes a esta hora del día», dice Kirkpatrick.

Es más, algunos refrigerios contienen nutrientes que pueden relajar el cuerpo y ayudarlo a conciliar y permanecer dormido.

Siga leyendo para descubrir los mejores refrigerios antes de acostarse, así como los refrigerios que se deben evitar.

¿Comer un refrigerio antes de acostarse puede afectar su sueño?
Marie-Pierre St-Onge, PhD, profesora asociada de medicina nutricional en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York, dice que depende de qué, cuánto y cuándo se come.

1 Lo mejor: tarta de cerezas y jugo

Las cerezas ácidas contienen melatonina , una hormona clave para regular el sueño. Según Kirkpatrick, comer cerezas ácidas frescas o jugo aumenta el nivel de melatonina en el cuerpo, lo que ayuda a conciliar el sueño un poco más fácilmente.

En un pequeño estudio , los adultos que bebieron 8 onzas (oz) de jugo de cereza agrio concentrado dos veces al día durante dos semanas obtuvieron un mayor tiempo y eficiencia de sueño.

Si está bebiendo jugo, omita los concentrados de jugo de frutas, ya que generalmente contienen azúcar agregada, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . Al elegir un jugo, la Clínica Cleveland recomienda elegir uno que esté etiquetado como 100 por ciento jugo de fruta; contendrá más nutrientes y menos aditivos que un jugo de fruta endulzado o un jugo concentrado. (Pero tenga en cuenta que incluso el jugo 100 por ciento de fruta suele tener un alto contenido de azúcar). Si encuentra que el jugo de cereza es demasiado agrio, intente diluirlo al gusto con agua o agua mineral simple.

2 Lo peor: helado

El helado tradicional tiene un alto contenido de grasas saturadas no saludables y azúcares agregados, lo que puede desencadenar antojos que llevan a comer en exceso, según Jonathan Valdez, RDN, CDCES , propietario de Genki Nutrition en la ciudad de Nueva York.

Además, «la cantidad de azúcar en el helado aumenta el azúcar en la sangre y hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido», dice Kirkpatrick.

3 Lo mejor: almendras o nueces

«Un pequeño puñado de nueces satisfará los antojos y el hambre al tiempo que induce somnolencia», dice Kirkpatrick. Esto se debe a que los frutos secos como las nueces y las almendras ofrecen melatonina, proteínas y magnesio naturales .

Una investigación de 2022 sugiere que la ingesta de magnesio se asocia con un sueño más prolongado y una mejor calidad del sueño. Como señala la Clínica Cleveland , 1 onza de almendras tostadas secas (aproximadamente 24 nueces) ofrece 80 miligramos (mg) de magnesio, lo que las convierte en una buena fuente del mineral.

Solo asegúrese de que las nueces tengan poco o ningún sodio agregado, porque «la sal puede alterar el ciclo del sueño», dice Kirkpatrick. Y mantenga las calorías y la grasa bajo control limitándose a una porción de 1 onza.

4 Lo peor: chocolate

Al igual que el helado, el chocolate tiende a tener un alto contenido de azúcar, lo que significa que no es la opción más inteligente como refrigerio antes de acostarse.

Puede pensar que el chocolate amargo es una opción segura al final del día, ya que estas barras suelen tener menos azúcar que el chocolate con leche. Pero el chocolate también es una fuente de cafeína , un estimulante que altera el patrón de sueño del cuerpo durante toda la noche, afirma Kirkpatrick. Y cuanto más oscuro es el chocolate (mayor porcentaje de sólidos de cacao), más cafeína tiene.

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 1 taza de café preparado contiene alrededor de 96 mg de cafeína, mientras que 1 onza de chocolate con entre 70 y 85 por ciento de cacao tiene alrededor de 22,7 mg ; y el chocolate con 45 a 59 por ciento de cacao tiene 12,2 mg . Entonces, si bien el chocolate amargo sigue siendo una buena opción como refrigerio saludable para el corazón y apto para la diabetes , es mejor disfrutarlo mientras aún hay sol.

5 Lo mejor: cereales con un mínimo de azúcar y leche baja en grasa
Combine un tazón de cereal bajo en azúcar con un poco de leche baja en grasa para obtener un doble golpe. Un cereal con un mínimo de azúcar (Kirkpatrick sugiere buscar menos de 5 g de azúcar por porción y al menos 3 g de fibra) proporciona al cuerpo carbohidratos ricos en fibra para mantenerte lleno, mientras que la leche baja en grasa ofrece el aminoácido triptófano. «El triptófano produce serotonina en el cuerpo, que se convierte en melatonina, lo que induce el sueño», dice Kirkpatrick.

6 Lo peor: el alcohol

Beber alcohol antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, pero no le ayudará a permanecer dormido. «Beber antes de acostarse en realidad altera el ciclo natural del sueño del cuerpo», dice Kirkpatrick. El alcohol inhibe el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) , una fase del sueño profundo y reparador en la que se producen sueños vívidos. Esto puede hacer que te despiertes durante la noche y duermas menos profundamente o por menos tiempo, señala la Clínica Cleveland ; El efecto sedante inicial del alcohol también desaparece una vez que se metaboliza, y esto también puede provocar alteraciones del sueño.

Además, «[beber alcohol antes de acostarse] puede provocar somnolencia al día siguiente, lo que dificulta completar las funciones diarias», dice Kirkpatrick.

7 Lo mejor: yogur

Los productos lácteos como el yogur contienen melatonina, que mejora la eficiencia del sueño y reduce la cantidad de episodios de despertar, dice Valdez.

El yogur es rico en calcio (272 mg por taza de yogur griego sin grasa, según el USDA ), un mineral que fortalece los huesos y que también desempeña un papel en el procesamiento de las hormonas que ayudan a dormir, según Sleep Doctor . (Esas hormonas serían el triptófano y la melatonina). Solo asegúrese de seleccionar yogur natural sin azúcar, al que puede agregar fruta fresca, extracto de vainilla o canela.

8 Lo peor: patatas fritas

Las patatas fritas son un clásico refrigerio nocturno. Pero suelen tener un alto contenido de grasas no saludables y calorías vacías, dice Valdez. En otras palabras, las patatas fritas aportan muchas calorías y grasas saturadas, pero ofrecen pocos o ningún nutriente. Una sola taza tiene 140 calorías y 8,8 g de grasa (1,4 g de grasa saturada ), según el USDA .

Las patatas fritas también son saladas, «lo que puede hacer que una persona tenga aún más hambre y provocar que coma en exceso», dice Kirkpatrick. Si no tiene cuidado, puede ingerir más calorías de las que necesita, lo que con el tiempo provocará un aumento de peso. Sin mencionar que consumir demasiado sodio puede contribuir a la presión arterial alta, señala la Asociación Estadounidense del Corazón .

9 Lo mejor: garbanzos asados

Los garbanzos asados ​​son un refrigerio rico en nutrientes y bajo en calorías, rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, dice Valdez. Esto los convierte en una alternativa más saludable a los snacks salados como las patatas fritas.

Por ejemplo, una porción de 1 onza de garbanzos tostados tiene 110 calorías, 5 g de proteína y 5 g de fibra, lo que la convierte en una buena fuente de esta última.

Esta receta de garbanzos asados ​​de Love & Lemons requiere solo tres ingredientes: garbanzos enlatados, aceite de oliva y sal marina (más las especias que elijas, al gusto).

10 Lo peor: comida frita

Los alimentos fritos como las tiras de pollo y las papas fritas tienen un alto contenido de grasa y la grasa tarda más en digerirse que los carbohidratos y las proteínas. Esta es una mala idea cuando se trata de refrigerios antes de acostarse. «La ingestión de alimentos pesados ​​y grasosos antes de acostarse puede desviar la atención del cuerpo del sueño», dice Kirkpatrick.

«También es más probable que los alimentos fritos provoquen acidez de estómago y otras molestias, lo que dificulta que el cuerpo descanse antes de acostarse», dice.

La comida es medicina y, al igual que la medicina, es importante cómo se almacena. La mayoría de nosotros pensamos que sabemos cómo guardar nuestras compras, pero probablemente sea hora de hacer un repaso. Esto se debe a que almacenar los alimentos adecuadamente puede ayudar a prevenir enfermedades alimentarias y ahorrar dinero en desperdicios de alimentos al hacer que duren más, lo cual es imperativo ahora que el costo de los alimentos se dispara, algo que el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) predice que continuará.

«Almacenar adecuadamente el botín del supermercado, ya sea en la despensa, el refrigerador o el congelador, puede marcar la diferencia al ahorrar el dinero que tanto le costó ganar, reducir el desperdicio de alimentos y mantener su seguridad y la de su familia», dice Christine Palumbo, RDN . un consultor en nutrición de Naperville, Illinois.

La forma en que almacena sus alimentos también puede ayudarlo a comer más saludablemente. «Los alimentos saludables, como los cereales integrales, las nueces y las verduras, pueden perder parte de su valor nutricional si se almacenan de forma inadecuada o durante demasiado tiempo», dice Palumbo. El Oldways Whole Grains Council confirma que los cereales integrales deben almacenarse con más cuidado que los cereales refinados (también conocidos como muy procesados).

Además, como sabes, comer alimentos en mal estado puede enfermarte. «Cuando los alimentos se almacenan incorrectamente, las bacterias dañinas, como la salmonella y la E. coli , pueden multiplicarse y causar intoxicación alimentaria», dice Maggie Michalczyk, RDN, fundadora de Once Upon a Pumpkin , con sede en Chicago. «Las condiciones de almacenamiento adecuadas inhiben el crecimiento de estos patógenos, lo que reduce el riesgo de enfermedades». El clima más cálido y mantener los alimentos sin refrigerar durante períodos prolongados, como durante fiestas y reuniones navideñas, crea el ambiente perfecto para que crezca la salmonella, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades .

Sin embargo, incluso antes de ir al supermercado, querrás hacer una limpieza básica de tu refrigerador, dice Palumbo. «De esta manera, puede consumir cualquier alimento que deba comerse, tirar cualquier cosa que claramente se haya echado a perder y limpiar rápidamente los estantes de su refrigerador para prepararlos para su compra», dice.

Una vez que su refrigerador esté listo, descubra cómo almacenar algunos de los alimentos más comunes que probablemente almacene, para que pueda ayudar a que su comida (y su dinero) duren más tiempo, además de evitar un viaje a la clínica.

1. brócoli
Hay muchas razones para amar el brócoli: es una excelente fuente de una variedad de vitaminas y minerales, según el USDA , incluidas la vitamina C y la vitamina K. Pero a esta verdura crucífera le gusta fría. Una investigación publicada en mayo de 2019 en la revista Foods también señala que la calidad del brócoli disminuye una vez que se cosecha, pero almacenarlo a una temperatura más baja puede ralentizar el proceso.

Lo ideal sería guardar el brócoli en el cajón para verduras del refrigerador, donde no sólo se mantiene fresco, sino que también tiene la humedad y la circulación de aire adecuadas para frenar su deterioro, dice Palumbo. Debes evitar guardarlo en una bolsa de plástico, que atrapa la humedad, según el Departamento de Salud de Dakota del Sur . A pesar de estas precauciones, querrás comer brócoli tan pronto como puedas. «El brócoli debe consumirse lo antes posible después de comprarlo para obtener el máximo de nutrientes y sabor», dice Palumbo. ( Reader’s Digest dice que durará de tres a cinco días en el refrigerador). «A medida que permanece en el cajón para verduras, tiende a perder potencia y adquiere un sabor y olor fuertes», agrega Palumbo.

2 huevos
¿La puerta de su refrigerador tiene una ingeniosa rejilla para huevos para colocar los huevos? Si bien puede ser conveniente, normalmente no se recomienda mantenerlos allí. Según el USDA , los artículos perecederos como los huevos no deben guardarse en la puerta, sino en un estante interior (en la parte más fría de su refrigerador). Esto se debe a que las temperaturas fluctuantes causadas al abrir y cerrar la puerta pueden hacer que los huevos se echen a perder más rápido.

¿Por qué refrigerar los huevos? «En Estados Unidos, los huevos se lavan en una planta procesadora, lo que elimina la capa natural que ayuda a mantener el agua dentro y las bacterias como la salmonela afuera», dice Palumbo. Los productores europeos creen que mientras la membrana natural del huevo permanezca intacta, la refrigeración no es necesaria, razón por la cual los huevos no suelen refrigerarse en los países europeos. Pero un estudio que comparó las dos técnicas de almacenamiento encontró que el lavado de huevos y la refrigeración eran más efectivos para mantenerlos frescos por más tiempo, según el USDA . Entonces, incluso si está comprando directamente en una granja o en un mercado de agricultores, es mejor pecar de cauteloso y refrigerar los huevos, según el Centro de Agricultura de la Universidad Estatal de Luisiana .

3. Plátanos
La mayoría de las personas tiran sus plátanos en el mostrador y dan por terminado el día, pero se quejan de lo rápido que maduran (los plátanos se ubicaron como el alimento número uno más desperdiciado en los supermercados en un estudio realizado en una universidad sueca ) . Esto se debe en parte al gas etileno. Según Britannica , los plátanos producen gas etileno que puede acelerar el proceso de maduración. Los colgadores de plátanos ayudan con esto hasta cierto punto ( Reader’s Digest señala que colgarlos ralentiza el proceso de liberación de gas), y Chiquita sugiere que separar cada plátano del racimo también puede ralentizar su maduración.

Pero si desea que sus plátanos duren (para que no tenga que tirar algunos), lo mejor que puede hacer es refrigerar estas frutas. “Si bien es mejor guardarlos en el mostrador a temperatura ambiente (y donde puedas verlos), una vez que los almidones comienzan a convertirse en azúcares y se ablandan, está perfectamente bien colocarlos en el refrigerador para ralentizar el proceso de maduración. ”, dice Palumbo. Almacenar plátanos maduros en el refrigerador puede prolongar el sabor una semana más, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Desafortunadamente, meterlos en el refrigerador puede hacer que su piel se vuelva marrón o negra, pero la fruta del interior seguirá intacta, explica Palumbo.

La ubicación en el frigorífico también es importante. No debes almacenar plátanos y manzanas uno al lado del otro porque el gas etileno que producen ambas frutas puede acelerar la maduración de ambas, según el Centro para la Salud Comunitaria de la Universidad de California en San Diego . También querrás mantener los plátanos alejados de los aguacates , melones, kiwis, melocotones, peras, pimientos y tomates que producen etileno.

¿Aún no estás listo para comerlos? “Pele los plátanos maduros, envuélvalos en papel encerado y colóquelos en el congelador para un futuro batido”, sugiere Palumbo.

4. cebollas
¿Has oído hablar alguna vez de una bodega de cebollas? Estos espacios solían existir para alargar la vida útil de estos ingredientes tan importantes. Si bien la mayoría de los hogares hoy en día no están equipados con uno, según la Asociación Nacional de la Cebolla, las cebollas deben mantenerse alejadas de la luz solar directa y de fuentes de calor (como una estufa ) . Eso puede significar una encimera, siempre y cuando no esté junto a una ventana, una estufa u otra fuente. Con un almacenamiento adecuado, las cebollas pueden durar hasta 60 días en primavera y verano y hasta 180 días en otoño o invierno.

Antes de almacenarlos en un lugar fresco y seco, la Universidad Estatal de Michigan sugiere cortar la parte superior seca entre una y tres pulgadas del bulbo, eliminar la tierra suelta y recortar las raíces. También querrás evitar almacenar cebollas cerca de otros productos que sean sensibles al gas etileno, ya que las cebollas lo emiten y acelera el proceso de maduración, dice Palumbo.

5. Patatas
Si guardas papas en el refrigerador, lo estás haciendo mal. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) señala que mantener las patatas en el refrigerador puede aumentar la acrilamida, una sustancia química que se puede formar durante la cocción a alta temperatura y que puede ser dañina para los humanos. Consumer Reports sugiere guardarlos en una bolsa de papel en una despensa, armario o lugar similar, fresco y seco.

Sin embargo, una nota importante: aunque las patatas presentan condiciones similares a las de las cebollas, no deben almacenarse juntas. El alto contenido de humedad de las patatas puede aumentar la humedad en la despensa y hacer que las cebollas pierdan agua, dice Palumbo. ¡Y nadie quiere cebollas blandas!

Si se almacenan adecuadamente, las patatas se pueden conservar durante varios meses (aunque la variedad conocida como «patatas nuevas» durará sólo unas pocas semanas), según el USDA . También se pueden comer perfectamente incluso si empiezan a brotar, señala Consumer Reports, siempre y cuando se mantengan firmes al tacto. Simplemente retire los brotes u “ojos” antes de cocinarlos y consumirlos.

6. jarabe de arce
Si bien mucha gente considera este edulcorante natural como un artículo de despensa, una vez abierto debe guardarse en el refrigerador, según el USDA . Esto puede sorprender a las personas que han oído que la miel nunca se echa a perder y puede resultar confuso porque los jarabes de imitación de arce, a veces llamados jarabes para panqueques, se pueden almacenar de forma segura a temperatura ambiente incluso después de abrirlos.

Debido a que el jarabe de arce real es un producto natural que carece de conservantes, puede estropearse o desarrollar moho si no se almacena adecuadamente, según la Asociación de Productores de Arce de Massachusetts . Además, dice Michalczyk, “la exposición a la luz y al calor puede degradar el sabor y la textura del jarabe de arce real”, razón por la cual es tan importante guardarlo en el refrigerador. Según las regulaciones actuales, los fabricantes pueden usar términos como «arce», «sabor a arce» o «sabor a arce artificial» en las etiquetas de productos que no contienen jarabe de arce real, solo sabor a arce, según la FDA . Para asegurarse de que un producto contenga algo real, busque en la lista de ingredientes «jarabe de arce» o las palabras «hecho con 100 por ciento jarabe de arce».

7. Nueces
Independientemente del fruto seco que comas , son parte de una dieta saludable que puede ayudar a reducir el colesterol , entre otros beneficios, informa Mayo Clinic . Pero si bien tienen fama de ser un refrigerio resistente y para llevar, no necesariamente son estables durante largos períodos. ¿La razón? «Las nueces contienen una gran cantidad de aceite insaturado y pueden volverse rancias si no se comen al cabo de unos meses», dice Palumbo. Por lo tanto, no guardes todas tus nueces en tu despensa, como pueden hacer algunas personas. «Si compras un recipiente grande en la tienda del club, considera guardar una pequeña cantidad para comer y congelar el resto», dice.

Esto es especialmente importante para las nueces, que contienen principalmente ácidos grasos poliinsaturados, según datos del USDA . Ese tipo de grasas, las mismas que confieren beneficios para la salud, pueden oxidarse con bastante rapidez a temperatura ambiente.

Si planeas comer, por ejemplo, nueces de inmediato, guárdalas en el refrigerador en su empaque original sin abrir o en un recipiente hermético, sugiere California Walnuts . Si no planeas comerlos en un mes o más, guárdalos en recipientes herméticos en el congelador.

8. Mantequilla de nueces
Almacenar mantequillas de nueces en la despensa hace que sea más fácil untarlas, pero puede que no sea ideal desde el punto de vista de la longevidad, particularmente cuando se trata de mantequillas de nueces naturales (el tipo que prefieren la mayoría de los dietistas, debido a la falta de azúcar y sal agregadas).

Al igual que con su producto base, las nueces, el alto contenido de grasa de las mantequillas de nueces las hace susceptibles a volverse rancias, particularmente a altas temperaturas, señala Food & Wine . Esto es especialmente cierto en el caso de las mantequillas de frutos secos naturales, que carecen de conservantes y estabilizantes. Investigaciones anteriores encontraron que la temperatura a la que se almacenaba tenía el efecto más significativo en la calidad de la mantequilla de maní natural, y los frascos almacenados a alrededor de 50 grados F tenían una calidad comparable a la del PB comercial durante entre 8 y 12 semanas. Ese plazo se redujo a sólo cuatro semanas cuando la mantequilla de maní se almacenó a temperaturas de 77 a 95 grados F.

Una vez abierto, un frasco de mantequilla de maní natural durará hasta cuatro meses en el refrigerador, según FoodSafety.gov . La refrigeración también puede prevenir la separación de los aceites en las mantequillas de nueces naturales que ocurre con el tiempo, dice Michalczyk.

9. Cereales integrales
Llevar una dieta rica en cereales integrales se asocia con un menor riesgo de muchos problemas de salud crónicos, informa la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de Tufts . Pero muchas personas no se hacen un favor al llenar su despensa con bolsas de arroz integral, farro, quinua y germen de trigo.

«Los cereales integrales deben refrigerarse o congelarse a menos que se consuman rápidamente», dice Palumbo. El Whole Grains Council explica que una de las razones por las que estos cereales (semillas de plantas realmente comestibles) son tan buenos para nosotros es porque contienen grasas saludables, fibra y otros nutrientes que se eliminan en los cereales refinados como la harina blanca y el arroz. Pero esas grasas, como todas las grasas, pueden verse afectadas negativamente por el calor, la luz y la humedad.

Mantener los cereales integrales en el refrigerador o el congelador ayuda a evitar que esas grasas se vuelvan rancias. Esto es más importante cuando un grano integral ha sido molido hasta convertirlo en harina o procesado de otro modo como avena, señala Bob’s Red Mill . La marca recomienda congelar los cereales integrales que utilice menos de una vez al mes, así como el germen de trigo.

10. mantequilla
En este momento está de moda dejar la mantequilla a temperatura ambiente en la encimera , pero la máxima untabilidad probablemente no valga la pena por las posibles repercusiones para la salud. La mantequilla, al igual que otras grasas, puede volverse rancia a altas temperaturas, según Food Network.. En cambio, cuando lleves a casa la mantequilla del supermercado, asegúrate de mantenerla envuelta en su embalaje original o transfiérela a un recipiente hermético para evitar la absorción de olores de otros alimentos y métela en el refrigerador, sugiere Michalczyk. «Una vez abierta, puedes seguir guardando mantequilla en el refrigerador y, para mayor comodidad, puedes considerar usar un recipiente para mantequilla con tapa para mantenerla cubierta y protegida», dice Michalczyk. Si prefiere una consistencia untable, Michalczyk dice que puede dejar una pequeña porción a temperatura ambiente en una fuente de mantequilla tapada para uso a corto plazo. (El USDA sugiere que la mantequilla se deje fuera uno o dos días está bien). Pero por más tiempo querrás conservarla en el refrigerador.

¿Cuánto tiempo dura la mantequilla en el frigorífico? Utilice la fecha de vencimiento impresa en la etiqueta como guía, pero Reader’s Digest dice que puede durar al menos un mes en el refrigerador antes de perder frescura y volverse rancio. (También puedes congelar la mantequilla para conservarla por más tiempo, hasta un año, dicen).

11. Granos de café
Al igual que otros tipos de frijoles, los que se utilizan para preparar java contienen grasas o aceites que tienden a volverse rancios a altas temperaturas. Por estas razones, a los conocedores del café se les recomienda desde hace mucho tiempo guardar sus granos en el congelador para obtener la máxima frescura. Pero, sorpresa, eso no es necesario, según la Asociación Nacional del Café (NCA) .

Si bien el calor y la luz pueden degradar el sabor del café (de hecho, los granos comienzan a perder frescura tan pronto como se tuestan), congelar los granos también puede afectar el contenido de humedad de los granos si no están sellados en un recipiente hermético, lo que puede ser igual de perjudicial. , informa la NCA.

Se recomienda un recipiente oscuro, fresco y hermético. Idealmente, la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard recomienda guardar el café en un gabinete oscuro y fresco y, en lugar de conservarlo en su empaque original, colocarlo en un recipiente opaco y hermético para preservar su sabor.

12. leche
¿Siempre guardas tu cartón de leche en la puerta? Probablemente querrás reconsiderar el hábito. «He visto recomendaciones para almacenar la leche en un estante interior y no en la puerta debido a las fluctuaciones de temperatura cuando la puerta se abre y se cierra con frecuencia», dice Palumbo. Según el USDA , los alimentos perecederos, incluida la leche, no deben almacenarse en las puertas, porque la temperatura allí no es tan estable como en los estantes, lo que puede provocar que la leche se eche a perder.

Si no puede terminar un cartón antes de que empiece a oler agrio, es posible que desee cambiar a leche orgánica. Es más cara, pero debido a que se somete a un proceso conocido como ultra   pasteurización, dura mucho más que la leche de vaca convencional, según la Extensión de la Universidad Estatal de Mississippi .

13. kimchi
La gente podría pensar que debido a que el kimchi se fermenta naturalmente, está bien almacenarlo a temperatura ambiente en el mostrador, según The Takeout.. Pero desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, no querrás involucrarte en esta práctica. Entonces, tan pronto como compre su kimchi (o después de prepararlo), colóquelo directamente en el refrigerador. “Es mejor guardar el kimchi en el refrigerador, incluso si aún no se ha abierto; la temperatura fría ralentiza el proceso de fermentación y ayuda a mantener su sabor picante”, dice Michalczyk. ¿En cuanto a cómo almacenarlo exactamente? «Cuando guardes kimchi, colócalo en un recipiente hermético, como un frasco de vidrio o un recipiente de plástico hermético, para evitar que el olor se transfiera a otros alimentos», sugiere Michalczyk. Siga las instrucciones de «fecha de vencimiento» en la etiqueta y, según la Universidad Estatal de Colorado , preste atención a si se desarrolla moho en la superficie, lo cual es (¡por supuesto!) una señal de que se ha echado a perder.

Una cena de emergencia solía ser cuando te quedabas sin pan rallado a la mitad de la preparación del pollo Parm. Pero en los últimos años, la mayoría de nosotros hemos vislumbrado situaciones un poco más espantosas: cortes de energía, desastres naturales y fenómenos meteorológicos dañinos. que nos han obligado a reevaluar nuestras estrategias habituales en la cocina.

Si hay una lección que aprender de todo esto, es ésta: vale la pena planificar con anticipación. Abastecer su despensa con alimentos saludables y no perecederos significa que nunca pasará hambre y siempre tendrá una estrategia de alimentación sólida. Y eso también puede ayudar con las emergencias comunes y corrientes de los días laborables.

A continuación se muestra una lista de alimentos de emergencia que debe guardar en su despensa. Como señala el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , salvo que se indique lo contrario, su vida útil oscila entre un mes y cinco años.

1 Frijoles y otras legumbres enlatados con bajo contenido de sodio

No te quedes sólo con los frijoles: toda la categoría de legumbres , que incluye lentejas y guisantes secos, es una de las principales fuentes vegetales de fibra y proteínas .según la investigación . Desde los tradicionales frijoles rojos y arroz hasta el hummus casero, las recetas de legumbres se preparan rápidamente y con una mínima preparación o ingredientes adicionales. Y cuando agregas frijoles a alimentos como el arroz integral, estás creando lo que se conoce como una proteína completa. Las proteínas completas tienen todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que su cuerpo necesita para mantenerse saludable, según la Clínica Cleveland . Otras proteínas completas provienen principalmente de fuentes animales, que tienden a ser más perecederas.

Una única advertencia sobre los alimentos enlatados en general: tienden a contener mucho sodio. Por ejemplo, los frijoles negros enlatados tienen 400 miligramos (mg) de sodio por porción de media taza, que es el 17 por ciento de la cantidad recomendada de sodio para el día, según la Asociación Estadounidense del Corazón . Para evitarlo, opte por una marca baja en sodio o sin sodio en el mercado y, si compra baja en sodio, enjuáguela bien antes de usarla; El dietista de hoy dice que esto reducirá la cantidad de sodio en más del 40 por ciento. Bonificación: no es necesario cocinar los frijoles enlatados, así que si no tienes energía, ¡puedes abrir fácilmente una lata y disfrutar!

2 Granos integrales secos

Los cereales integrales son una parte increíblemente nutritiva de cualquier comida, ya sea que se encuentre en estado de emergencia o no. Un estudio descubrió que cuantas más porciones de alimentos integrales haya en su dieta, menor será el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias , diabetes , obesidad y ciertos trastornos gastrointestinales. Hay muchas opciones de cereales integrales disponibles para mantener el interés.

En general, la gente tiende a utilizar cereales integrales en platos salados, pero son igualmente deliciosos y beneficiosos en platos dulces. Por ejemplo, los copos de avena tradicionales, la avena cortada y la quinua son opciones deliciosas para el desayuno. Se almacenarán mejor en su forma entera (en lugar de molida). Los cereales que tienden a durar más incluyen la cebada, el arroz integral, las palomitas de maíz (¡sí, cuentan!), el farro, la espelta, la avena y la quinua, según Oldways Whole Grains Council .

3 Nueces y semillas sin sal

Según una investigación, los frutos secos y las semillas son un alimento básico rico en calorías, rico en fibra, proteínas de origen vegetal y grasas saludables.. También son increíblemente versátiles. Puedes disfrutar de un puñado como refrigerio; espolvorea un poco sobre avena, yogur y ensaladas; o incluso úselos en lugar del pan rallado en carnes, aves o pescado antes de hornearlos. La investigación antes mencionada también encontró que comer nueces con regularidad se asocia con un colesterol más bajo y un menor riesgo de cálculos biliares, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. De hecho, otro estudio encontró que comer frutos secos a diario estaba relacionado con una vida más larga y saludable.

Son perfectos en caso de emergencia porque, si bien se pueden agregar a cualquier plato, no es necesario cocinarlos. Si no tienes energía, ¡vuélvete loco! Y no olvide las semillas: las semillas de chía , lino , sésamo y girasol también contienen grasas y fibra saludables, según una investigación . Y la chía y las semillas de lino molidas son fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón .

4 Mantequillas naturales de nueces y semillas

Tienen todos los beneficios de las nueces y las semillas, pero en forma untable, para que puedas darle vida a tus tostadas o batidos o preparar un buen sándwich a la antigua. Cuidado con las variedades procesadas que añaden sal y azúcar a sus frascos; Lo ideal es que la lista de ingredientes incluya solo nueces o semillas, tal vez con un poco de sal. Cualquier otro ingrediente son aditivos innecesarios, así que omítelos.

Vida útil: de seis a 24 meses sin abrir, de 2 a 3 meses una vez abierto cuando se almacena a temperatura ambiente, según la Universidad de Nebraska-Lincoln

5 Pescado enlatado con bajo contenido de mercurio envasado en agua

Se sabe que los productos enlatados duran mucho tiempo, pero las carnes enlatadas a menudo tienen mala reputación (¡mírese, jamón enlatado!) porque tienden a estar altamente procesadas y llenas de sodio, como lo han demostrado las investigaciones . encontró. En su lugar, llene su despensa con latas o bolsas de pescado, como salmón y atún, envasados ​​en agua (no en aceite) para mantener las calorías bajo control. Si es el atún lo que hace flotar su barco, opte por el atún claro en trozos en lugar del atún blanco o albacora; tiene menos mercurio, según el Fondo de Defensa Ambiental (EDF) . El exceso de mercurio en la dieta puede causar síntomas neurológicos, especialmente en niños pequeños, dice la Agencia de Protección Ambiental (EPA) .

La EDF recomienda limitar el consumo de atún a una vez por semana y elegir otros pescados saludables, como el salmón, el resto del tiempo. Tanto el salmón como el atún son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables (especialmente omega-3 saludables para el corazón, según los Institutos Nacionales de Salud ) y, como los mejores alimentos en caso de emergencia, se pueden disfrutar directamente de la lata. ¿Alguna vez has dicho que una emergencia no puede ser también una aventura? Si tienes el tiempo y las herramientas, mezcla un poco de aceite de oliva, vinagre y pimienta (más sobre esto más adelante en la lista) para obtener un sencillo pero delicioso salmón o ensalada de atún.

6 Frutas y verduras enlatadas

Al igual que otros alimentos enlatados, las frutas y verduras pueden tener sodio agregado, pero un estudio encontró que estos alimentos enlatados no son una fuente importante de sodio en la dieta estadounidense y que comer alimentos enlatados con frecuencia en realidad se asocia con una mayor ingesta total de nutrientes. Siempre puedes optar por frutas envasadas en su propio jugo y verduras que no tengan sal añadida, o puedes escurrir y enjuagar estos alimentos.

Los productos enlatados a veces se consideran nutricionalmente «inferiores» a sus homólogos frescos o congelados, pero, según Produce for Better Health , las investigaciones muestran que los productos enlatados pueden ser nutricionalmente comparables a los frescos o congelados. De hecho, algunos nutrientes están más fácilmente disponibles para el cuerpo después del proceso de enlatado, y la comodidad es inmejorable dentro o fuera de una situación de emergencia.

Según datos del USDA , los tomates enlatados (técnicamente una fruta) se pueden agregar a varios platos para agregar color, sabor y aumento de fibra, vitamina C y licopeno, que según las investigaciones el cuerpo absorbe mejor cuando los tomates están cocidos.

7 Fruta seca

La fruta fresca o congelada es siempre la fuente más rica de vitaminas, minerales y fibra. Si bien los frutos secos todavía contienen gran parte de esto, pueden perder algunas de sus vitaminas durante el proceso de secado, según A Healthier Michigan . Además, a los frutos secos a menudo se les agrega azúcar y, debido a que se ha eliminado la mayor parte del agua, es mucho más fácil comer una porción más grande de frutos secos; como señala Harvard Health Publishing, las calorías y el azúcar de los frutos secos pueden agregar rápidamente. Pero las frutas secas son un buen respaldo cuando no hay variedades frescas o congeladas disponibles.

Las manzanas, la piña y los arándanos son solo algunas de las muchas frutas que se pueden deshidratar, y en un estudio las frutas secas se asociaron con una mejor calidad de la dieta en general.. Quitar la mayor parte del agua de la fruta hace que dure mucho más en la despensa, y la fruta seca es otro alimento listo para comer que se puede tomar en caso de emergencia o cualquier día de la semana. Mézclalo con un puñado de nueces para obtener una mezcla de frutos secos rápida y sencilla. Sólo asegúrese de elegir una fruta seca que tenga la menor cantidad de azúcar agregada posible, ya que no querrá descarrilar sus objetivos de salud a largo plazo ni experimentar una caída de azúcar durante un desastre. Es preferible comprar frutas secas sin azúcar agregada en la lista de ingredientes, pero si no puede, aquí es donde el control de las porciones se vuelve muy importante. Siga la porción de ¼ de taza recomendada por la Asociación Estadounidense del Corazón , o menos, cuando disfrute de frutos secos.

Vida útil: seis meses (sin abrir), un mes (abierto), según la Universidad de Nebraska-Lincoln

8 Espasmódico

La cecina es la definición misma de un alimento de emergencia perfecto porque se ha eliminado suficiente agua para evitar el crecimiento de microorganismos a temperatura ambiente, como señala la Universidad de Kentucky . Ha sido uno de los favoritos de los excursionistas modernos y otras personas en movimiento durante siglos, y hoy en día puedes encontrar versiones hechas de cualquier cosa: carne de res, venado, caimán e incluso champiñones. Al igual que con los frutos secos, la cecina se deshidrata para eliminar la mayor parte del agua del ingrediente principal. La cecina a base de carne es un refrigerio rico en proteínas, según datos del USDA, que contiene 11 gramos (g) de proteína por porción de 1 onza (oz). Esto le ayudará a sentirse satisfecho hasta su próxima comida.

9 Leche estable

La popularidad de la leche en polvo perdió algunos niveles en las últimas décadas, pero ha experimentado un pequeño resurgimiento en los últimos años, especialmente durante los primeros meses de la pandemia de COVID- 19 . Si no tienes energía, todo lo que necesitas hacer es agregar el polvo al agua y mezclar.

También puede abastecer sus estantes con leche líquida que haya sido tratada con procesamiento a temperatura ultra alta (UHT) para que sea estable en almacenamiento. Marcas como Horizon ofrecen este tipo de leche en envases de cartón Tetra Pak, pero un estudio descubrió que la temperatura aún puede afectar la calidad de la leche, por lo que es mejor mantenerla almacenada a alrededor de 68 grados F o menos. Nutricionalmente, la leche UHT es prácticamente idéntica a otras leches de vaca: contiene más de 8 g de proteína y es una buena fuente de vitaminas A y D, así como una excelente fuente de calcio, según el USDA. Si es vegano o tiene intolerancia a la lactosa, busque una leche sin lácteos estable en almacenamiento Tetra Pak que coincida lo más posible con el perfil nutricional de la leche de vaca. La leche de soja sin azúcar , por ejemplo, es una gran alternativa.

Vida útil: Leche en polvo, de tres a cinco años a temperaturas frescas; Cajas de leche Tetra Pak, seis meses

10 Agua embotellada

El agua potable es la prioridad número uno cuando se trata de preparación para emergencias porque el consumo adecuado de agua todos los días es esencial para mantener una buena salud, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Coloque un par de galones de agua de manantial en el sótano o en la parte trasera de la despensa para que estén ahí si los necesita. Esto es especialmente importante si tiene agua de pozo, ya que puede perder el acceso al agua si se corta la electricidad y fallan las bombas eléctricas. Según la Academia de Nutrición y Dietética , la mujer adulta promedio debe beber alrededor de 9 tazas de agua por día, y el hombre promedio debe tomar alrededor de 13 tazas cada día, así que tenga suficiente a mano para mantener a su familia adecuadamente hidratada durante al menos un Pocos diás.

11 Verduras de raíz

Los tubérculos pueden durar mucho más que otros productos. The Farmers’ Almanac ofrece este genial (literalmente) truco: almacene sus tubérculos en posición vertical enterrados en arena entre 32 y 40 grados F, y pueden durar hasta cinco meses. Si evita las patatas de pulpa blanca porque son “malas” para la salud, piénselo de nuevo. Cuando se preparan enteras (es decir, no en forma de papas fritas o papas fritas), las papas con piel son una buena fuente de fibra, folato, niacina y fósforo, así como una excelente fuente de potasio y vitaminas B6 y C, según datos del USDA. Y sus primas de color naranja, las batatas, son excelentes fuentes de vitamina A: contienen más del 100 por ciento del valor diario recomendado en solo una batata de 5 pulgadas, según el USDA .

12 Caldo o caldo sin sodio

Ya sea que prefiera el sabor de vegetales, carne de res o pollo, el caldo y el caldo se pueden usar en una amplia variedad de recetas y como base para una sopa rápida usando algunos de los ingredientes mencionados anteriormente, como tomates enlatados y frijoles negros. Opte por marcas sin sal agregada para controlar mejor la cantidad de sal en su sopa final. Los términos «caldo» y «caldo» a menudo se usan indistintamente, pero técnicamente son diferentes. El caldo se elabora con carne o verduras hirviendo, mientras que el caldo se elabora con huesos. Los huesos hervidos hacen que el caldo sea un líquido más espeso que el caldo, según Food and Wine .

Vida útil: de 12 a 24 meses para el caldo seco; de dos a tres años para el caldo enlatado sin abrir; tres años para el caldo en paquetes asépticos, según el Greater Pittsburgh Food Bank

13 Aceite de oliva

El aceite de oliva está repleto de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que según la Asociación Estadounidense del Corazón pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. El aceite de oliva es un alimento básico por una razón. Se puede utilizar de diversas formas, desde cocinar hasta preparar su propio aderezo saludable para el corazón. Sólo asegúrese de almacenarlo adecuadamente para prolongar su vida útil tanto como sea posible. Según una investigación , el aceite almacenado en una botella opaca en un lugar fresco tendrá buen sabor por más tiempo. El aceite de oliva es una parte increíblemente nutritiva de una dieta saludable. De hecho, un informe citó el aceite de oliva como una de las principales razones por las que las personas que siguen la dieta mediterránea son tan saludables, y el consumo regular de aceite de oliva se asocia con una mejor salud del corazón y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. ¿Qué mejor manera de mantener sus objetivos nutricionales encaminados incluso frente a la adversidad?

14 Vinagre

¿Qué es el aceite sin vinagre? Claro, es estable en almacenamiento, pero también es increíblemente versátil y se puede usar para realzar el sabor en varios platos. Y es increíblemente bajo en calorías, lo que agrega mucho sabor sin afectar su dieta, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Se puede agregar vinagre mientras se cocina o combinarlo con aceite de oliva en un aderezo deliciosamente simple para carnes, aves, pescado, verduras o cereales integrales.

15 Hierbas y especias secas

Es posible que ya tenga muchos de estos a mano, pero vale la pena señalar que las hierbas y especias son una parte importante de cualquier despensa de preparación, especialmente si no tiene electricidad y está preparando comidas con los ingredientes no perecederos mencionados anteriormente. Las hierbas y especias agregarán una profundidad de sabor que de otra manera podría faltar en una comida tan simple. Además, un estudio encontró que las hierbas son una rica fuente de antioxidantes, lo que las convierte en una excelente adición a cualquier dieta saludable.

No importa cómo elija abastecer su despensa, asegúrese de tener a mano al menos un puñado de ingredientes saludables para estar preparado en caso de que ocurra una catástrofe. Incluso si nunca surge una emergencia, lo cual esperamos que no suceda, tendrás una despensa bien surtida con muchas opciones saludables para nutrir tu cuerpo.