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Mes: junio 2023

Cómo consumir Garbanzos para adelgazar: Beneficios clave y recetas fáciles

Los garbanzos, también conocidos como channe, están llenos de nutrientes que promueven su salud en general y también ayudan a controlar el peso.

Los garbanzos se pueden agregar fácilmente a su dieta para perder peso. Los garbanzos son un ingrediente común en las cocinas indias. También tienen una serie de beneficios para la pérdida de peso.

Vea formas interesantes y fáciles de agregarlos a su dieta
Chana (o garbanzos ) es uno de los ingredientes más utilizados en la cocina india, especialmente cuando se trata de comida del norte de la India. Los garbanzos son de dos tipos principales: desi y kabuli. Los garbanzos desi o kala (negro) channa son más pequeños y oscuros que los kabuli chana de color claro . Ambos tipos son realmente buenos para la salud. Desafortunadamente, a menudo cocinamos chana con mucho aceite y hacerlo reduce el valor nutricional general del plato. Pero si los cocina estratégicamente, los garbanzos pueden ser una excelente adición a su dieta para bajar de peso. Como siempre, la moderación es la clave, pero puedes saborearlos sin sentirte culpable. 

Los garbanzos son de dos tipos principales: desi y kabuli. Los garbanzos son ricos en fibra y pueden ayudar a promover la saciedad. También son una gran fuente de proteínas de origen vegetal y, por lo tanto, pueden ayudar a controlar los retortijones de hambre. Al mantener su apetito bajo control, los garbanzos pueden ayudarlo a reducir su ingesta de calorías, lo cual es muy importante para perder peso.

La fibra soluble de los garbanzos puede mejorar la salud intestinal, lo que afecta la absorción de nutrientes y también puede influir en el control del peso. Los garbanzos pueden mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control y también pueden ayudarlo a lidiar con picos no deseados. Además de estos beneficios, también se dice que los garbanzos son buenos para el corazón, los huesos y el cerebro.

Son ricos en manganeso y ácido fólico y contienen minerales como hierro, zinc y cobre.

1. Como chapuzón
El hummus es uno de los dips más famosos elaborados con garbanzos. Los garbanzos se usan para hacer hummus, que se puede saborear como un aderezo o para untar. Hummus es delicioso, nutritivo y fácil de hacer. También se puede aromatizar a tu gusto. El hummus clásico normalmente contiene garbanzos, ajo, sésamo, aceite de oliva y jugo de limón. Puedes combinarlo con pan, galletas saladas, bocadillos o cualquier refrigerio saludable. Si quieres probar algo diferente, haz hummus de remolacha.

2. Como un chaat
Puedes hacer un chaat increíble usando kala chana. En India, se usan popularmente diferentes tipos de chana para hacer artículos de chaat. Aunque se considera comida callejera, el chaat en realidad puede ser bastante saludable, siempre que elija los ingredientes correctos. Al controlar la cantidad de aceite, sal y azúcar en el chaat casero, puede asegurarse de obtener todos los nutrientes de manera saludable. Puedes preparar chana chaat mezclando garbanzos con vegetales picados, una mezcla de especias, jugo de limón y chutney verde. También puedes hacer un sabroso chaat con garbanzos negros.

3. Como sopa

Puede usar garbanzos negros ( kala channa ) para hacer una sopa saludable que no solo es buena para perder peso sino también para la diabetes. Esta sopa, con sabor a ajo, comino y pimienta, también contiene la bondad de los frijoles y las verduras. Es la elección perfecta para un caldo de cena satisfactorio. 

4. Como ensalada
Chana también se puede mezclar en sus ensaladas. Los garbanzos también son una buena adición a las ensaladas. Puede hacer uno delicioso mezclando chana hervida con manzana, zanahoria, tomates, cilantro, menta, etc. mezclado con un aderezo de miel y lima ligeramente especiado.

5. Como merienda

Los garbanzos forman una gran base para una variedad de bocadillos . Si crees que todos están fritos, te equivocas. También puedes usar chana para hacer golosinas saludables. Una de esas opciones es una deliciosa chuleta de garbanzos que se puede freír o hornear.

6. Como postre
¡Incluso puedes usar kabuli chana para hacer un postre de chocolate ! Créenos, en realidad sabe bastante bien. La nutricionista Pooja Makhija compartió esta receta para hacer una ‘crema’ de chocolate saludable. Este postre de 4 ingredientes se monta en tan solo unos minutos y es muy sencillo de preparar. 


¡Ya conoces las diferentes formas en las que puedes añadir garbanzos a tu dieta para adelgazar!

¡Se acaban los mitos sobre la pérdida de peso! 6 alimentos que no sabías que son buenos para ti

Existen muchos mitos sobre la pérdida de peso  . Las personas se dejan engañar por la promesa de resultados ‘instantáneos’ siguiendo dietas de moda y/o entrenamientos extraños. Cuando se trata de comida, puede ser especialmente complicado. Esto se debe a que no todos reaccionan de manera uniforme a los mismos ingredientes y platos. Tienes que averiguar qué funciona para ti y qué no. Pero un mito que queremos acabar de inmediato es que debes sacrificar todos los alimentos deliciosos en una dieta para bajar de peso. Está léjos de la verdad. Al ser estratégico, puede asegurarse de disfrutar de su comida sin comprometer sus objetivos de acondicionamiento físico. Obtenga más información a continuación.

Aquí hay 6 alimentos que no sabía que se pueden comer en una dieta para bajar de peso

1. Dhokla
Tendemos a pensar que cualquier comida callejera es mala para nuestra salud. Sin embargo, si prepara ciertos alimentos callejeros en casa y controla las cantidades de los ingredientes, ¡realmente pueden ser buenos para usted! Dhokla es una de esas opciones saludables. Este manjar gujarati es más saludable que la mayoría de los otros bocadillos porque se cuece al vapor en lugar de freírlo. Además, normalmente se elabora con besan, que es rico en fibra y proteínas. Haga clic aquí para obtener una receta saludable de dhokla.

2. BhelBhel

Es otro artículo de comida callejera que podemos suponer que no es saludable. Pero la verdad es que, siempre que controle la cantidad de sev utilizada, puede saborear el bhel casero sin ningún tipo de culpa. Hay muchas versiones de bhel por ahí. Si hablamos del bhel puri clásico, se elabora a base de murmura, cebollas, patatas, especias y chutneys. Cada uno de estos realmente puede ayudar con el control del peso. Haga clic aquí para saber más. Si está buscando otras opciones nutritivas de bhel, aquí hay algunas recetas para probar.

3. Chata
Muchos de nosotros disfrutamos de la indulgencia sabrosa y especiada de un chaat. Pero, ¿sabías que también podría ayudar con la pérdida de peso? Por supuesto, depende de los ingredientes que elijas. Por ejemplo, puedes hacer un delicioso chaat de brotes de chana que no solo es nutritivo sino también delicioso. Encuentra la receta aquí . Las especias son las que le dan al chaat su toque irresistible, y se sabe que la mayoría de las especias indias cotidianas ayudan a controlar el peso. Haga clic aquí para obtener más recetas de chaats que puede disfrutar en su dieta.4. palomitas de maíz. Las palomitas de maíz sin sazonar son altas en fibra y bajas en calorías. Puede ayudar a promover la saciedad y, por lo tanto, ayudar a perder peso. Sin embargo, la adición de sal, mantequilla, caramelo y/o saborizantes artificiales reduce mucho su valor nutricional. Las palomitas de maíz empacadas tienden a contener grasas trans que son malas para la salud. Por lo tanto, quédese con las palomitas de maíz caseras y condimente con una cantidad razonable de hierbas /especias secas.

5. Patatas
Uno de los conceptos erróneos más comunes es que las papas engordan inherentemente. Sin embargo, las papas están llenas de beneficios que no solo pueden ayudarlo a perder peso, sino también a mejorar su salud en general. Esto no significa que puedas empezar a atiborrarte de papas fritas. Debe prestar atención a la moderación y los métodos de cocción. Las papas hervidas tienen un alto contenido de almidón resistente (una vez que se enfrían) y pueden hacerte sentir lleno por más tiempo. Esto puede ayudar a controlar el apetito y prevenir los antojos inoportunos. Aquí hay algunas recetas saludables a base de papa que debe consultar.

6. Paneer (Requesón)

Otro mito es que todos los tipos de queso conducen al aumento de peso. Pero ese no es el caso con el paneer. El requesón es rico en proteínas y bajo en grasas y calorías. Puede hacerte sentir saciado mientras te da un impulso de energía sostenido. Paneer también es una gran fuente vegetariana de calcio y se puede saborear de varias maneras. Una de las formas más sencillas de consumirlo es agregándolo a las ensaladas. Haga clic aquí para obtener algunas ideas de recetas .

Sushi: no solo un placer para las papilas gustativas. 7 beneficios para la salud que brinda

India ha abierto su paladar a la cocina global y el sushi es uno de los últimos descubrimientos que ha captado nuestra atención. El sushi es un gusto adquirido. Puede que te resulte repulsivo al primer bocado, pero después de un segundo o tercer intento, poco a poco te empieza a gustar. El arte y los sabores sublimes del sushi han hecho que muchos de nosotros nos enamoremos de él. Originario de Japón, el sushi se ha afianzado en todo el mundo. Combina los mejores ingredientes y la artesanía experta para crear un plato ligero pero que sacie nuestros antojos. Más allá de su delicioso sabor, el sushi ofrece innumerables beneficios para la salud que lo convierten en una delicia gastronómica y visual verdaderamente notable.

¿Qué es el sushi? ¿De qué está hecho el sushi? El sushi es una delicada combinación de pescado o verduras frescas, arroz con vinagre y otros ingredientes sabrosos. El término «sushi» se refiere al propio arroz con vinagre, y el arroz se usa para crear generalmente dos tipos de sushi: nigiri y rollos de sushi. El sushi nigiri consiste en un pequeño montículo de arroz sazonado cubierto con rebanadas de pescado crudo, como salmón o atún, ingredientes cocidos como camarones o huevo, o verduras frescas. Estas delicias del tamaño de un bocado a menudo se combinan con wasabi y se sirven con salsa de soja para mojar. Por otro lado, los rollos de sushi, también llamados makizushi, cuentan con una lámina de alga marina, conocida como nori, rellena con una combinación de arroz, pescado, verduras y otros rellenos. Estos rollos luego se cortan en trozos pequeños para devorar.

1. Ácidos grasos omega-3 para la salud del corazón E

l sushi, que a menudo incluye pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Estas grasas saludables ofrecen propiedades saludables para el corazón, ya que ayudan a reducir la inflamación, disminuir la presión arterial y mejorar la función cardiovascular en general.

2. Estimulador cerebral

El sushi es rico en ácidos grasos Mega 3 que benecian al corazón al apoyar la función cerebral. Varios estudios revelan que los ácidos grasos pueden mejorar la función cognitiva y la retención de la memoria, y mejorar la salud general del cerebro.

3. Bondad de los ingredientes frescos

El sushi a menudo contiene verduras frescas y crudas como pepino, aguacate, algas, hierbas y, a veces, incluso frutas. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes vitales que son excelentes para nuestra salud. Al disfrutar de rollos de sushi rellenos de vegetales, puede nutrir su cuerpo con la bondad de las plantas.

4. Digestión suave con vinagre de arroz

El arroz de sushi se sazona con vinagre de arroz, que no solo agrega un delicioso sabor, sino que también facilita la digestión. El vinagre de arroz contiene ácido acético, que ayuda a descomponer los alimentos y facilita la absorción de nutrientes. Esta ayuda digestiva natural promueve una función intestinal saludable.

5. Soporte antibacteriano de Wasabi

El wasabi, un condimento verde que acompaña al sushi, ofrece algo más que un fuerte toque picante y picante. Posee propiedades antimicrobianas que pueden ayudar a combatir posibles patógenos transmitidos por los alimentos. Wasabi contiene compuestos antibacterianos que respaldan la seguridad y la frescura del sushi.

6. Bajo en calorías

El sushi es una excelente opción para aquellos que intentan seguir una dieta sana y baja en calorías. Comparado con muchos otros platos de diferentes cocinas, el sushi tiende a ser relativamente bajo en calorías. La combinación de pescado o verduras frescas y arroz con poco o ningún uso de aceite lo hacen bajo en calorías pero alto en nutrición.

7. Una comida satisfactoria

El sushi es una mezcla de diferentes ingredientes como mariscos, verduras, arroz y algas, que se unen para ofrecer una comida saciante. Comer sushi le permite disfrutar de una experiencia gastronómica deliciosa y satisfactoria sin excederse en el exceso de calorías.

¿Te encanta la papaya? Aquí hay 5 alimentos que debe evitar combinar con ellos

Comer frutas frescas es importante para mantener una dieta saludable, ya que ayudan a alimentar nuestro cuerpo con nutrientes esenciales. Si bien hay una plétora de frutas para elegir, la papaya, en particular, es disfrutado por muchos. Ya sea que te guste tomarlo tal cual, en una ensalada, un batido o quizás incluso con yogur, su sabor refrescante es perfecto para revitalizarnos en los calurosos días de verano. Sin embargo, hay ocasiones en las que consumimos sin pensar esta fruta junto con otros alimentos que pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Según Ayurveda, debemos evitar maridar alimentos que tengan cualidades opuestas para el cuerpo. Por ejemplo, combinar algo de naturaleza caliente con algo frío puede crear un desequilibrio de temperatura en su cuerpo. Teniendo esto en cuenta, aquí hemos seleccionado una lista de ciertos alimentos que debes evitar combinar con papaya. Echemos un vistazo detallado a estas combinaciones de alimentos a continuación.


Combinación de alimentos: aquí hay 5 alimentos que debe evitar combinar con papaya:1. Productos Lácteos y PapayaMuchas personas toman papaya junto con productos lácteos como leche, huevos o cuajada. Y si también haces esto, es recomendable que pares ahora. La papaya contiene una enzima llamada papaína que puede interrumpir el proceso de digestión de estos productos lácteos. Esto puede provocar síntomas como gases e hinchazón. Por lo tanto, siempre es mejor tenerlos por separado.2. Comidas picantes y papayaTodos sabemos que la comida picante tiende a generar calor en el cuerpo. La papaya, por otro lado, es una fruta refrescante, lo que significa que no es una gran combinación según Ayurveda. Comer papaya junto con su almuerzo o cena (que en su mayoría incluye curry picante y sabzis) puede causar un desequilibrio en la temperatura de su cuerpo y provocar molestias estomacales.

3. Cítricos y PapayaCada vez que tenemos ganas de comer frutas, la mayoría de nosotros simplemente las agregamos a un tazón y las consumimos sin pensarlo dos veces. Pero la próxima vez que tenga ganas de hacerlo, asegúrese de no mezclar papaya con frutas cítricas. Estas frutas están cargadas de vitamina C , lo que significa que son de naturaleza ácida. Cuando los comes con papaya, puedes experimentar reflujo ácido o acidez estomacal.

4. Chai y Papaya. Otro ejemplo clásico de una combinación de alimentos fríos y calientes es el chai y la papaya. El té contiene un compuesto llamado catequina, que se sabe que causa problemas gástricos. Además, cuando entra en contacto con la enzima papaína que se encuentra en la papaya, puede empeorar la situación. Por lo tanto, debe tener cuidado de no consumir chai con esta fruta.

Crédito de la foto: iStock5. Uvas y Papaya. Además de los cítricos mencionados anteriormente, también debes evitar las uvas con papaya. Ya sea cualquier tipo de uva, verde, negra o roja, no son una buena comida para acompañar a la papaya. Las uvas tienen un alto contenido de ácido y pueden contribuir a la sensación de malestar estomacal. Lo mejor es tener estas dos frutas por separado para disfrutar de sus beneficios para la salud.


Ahora que conoce estas combinaciones de alimentos, coma papaya de la manera correcta para mantener a raya los problemas de salud. ¡Coma sabiamente, manténgase saludable!

Comer temprano en el día puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre, según un estudio

Las personas con obesidad y prediabetes que comen la mayoría de sus comidas dentro de las primeras ocho horas del día pueden reducir sus niveles de azúcar en la sangre incluso si no pierden peso, sugiere un pequeño estudio.

Para el estudio de dos semanas, los investigadores examinaron cómo el horario de las comidas afectaba el azúcar en la sangre en 10 participantes con obesidad y prediabetes, una condición que se diagnostica cuando las personas tienen un nivel de azúcar en la sangre ligeramente elevado pero no lo suficientemente alto como para convertirse en diabetes tipo 2 en toda regla .

Todos los participantes pasaron una de las semanas siguiendo su patrón de alimentación habitual, con la mitad de sus calorías diarias consumidas después de las 4 p . calorías antes de la 1 pm

Cada participante recibió comidas preparadas con suficientes calorías para mantener su peso actual, y todos usaron monitores continuos de azúcar en la sangre durante todo el estudio.

Durante la semana de alimentación temprana con restricción de tiempo, los participantes tuvieron significativamente menos tiempo cuando su nivel de azúcar en la sangre subió por encima de un rango saludable que durante la semana cuando el horario de sus comidas estaba diseñado para imitar sus hábitos alimenticios habituales, según los resultados del estudio presentados en el Reunión anual de la Endocrine Society.

«Este tipo de alimentación, a través de su efecto sobre el azúcar en la sangre, puede evitar que las personas con prediabetes u obesidad progresen a diabetes tipo 2», dijo la autora principal del estudio, Joanne Bruno, MD, PhD , becaria de endocrinología en la Universidad Langone Health de Nueva York en Nueva York. Ciudad, dijo en un comunicado.

¿Por qué la prediabetes es una preocupación y cómo se puede prevenir?
Aproximadamente 1 de cada 3 adultos estadounidenses tiene prediabetes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . La condición es más común entre las personas con obesidad y entre las personas de 45 años o más.

La actividad física regular y la pérdida de peso moderada pueden ayudar a prevenir la prediabetes y evitar que progrese, dice el CDC. Para una persona de 200 libras, perder 10 libras (5 por ciento de su peso corporal) puede ayudar a reducir el riesgo. Lo mismo ocurre con hacer al menos 150 minutos a la semana de caminata rápida, o alrededor de media hora al día, cinco días a la semana, recomiendan los CDC.
En cuanto al ayuno intermitente , los investigadores como los que están detrás del estudio de la Universidad de Nueva York están investigando sus diversos impactos sobre la obesidad y la prediabetes, y si alguna estrategia particular de restricción de tiempo hace más para mejorar la salud de las personas con estas afecciones.

Cuando las personas ven mejoras en el nivel de azúcar en la sangre con el ayuno intermitente, generalmente se debe a que pierden peso y lo que se conoce como grasa visceral (grasa abdominal que se puede acumular alrededor de órganos como el estómago, el hígado y los intestinos), dice Krista Varady, PhD, profesora de nutrición en el Universidad de Illinois en Chicago, que no participó en el estudio de la NYU.

“Perder peso tiene un efecto descendente de mejorar los niveles de colesterol , la presión arterial y la regulación del azúcar en la sangre”, dice el Dr. Varady.

El nuevo estudio fue demasiado pequeño y demasiado breve para sacar conclusiones amplias sobre si la alimentación temprana con restricción de tiempo también podría ayudar a revertir la prediabetes o evitar que progrese a diabetes tipo 2, agrega Varady. Y también se necesita más investigación para ver si es posible que este tipo de ayuno intermitente pueda ayudar a reducir el azúcar en la sangre incluso si las personas no pierden peso, dice ella.

¿Vale la pena intentar comer temprano con restricción de tiempo?
Si bien no hay ningún daño en probar el ayuno intermitente para la mayoría de las personas con obesidad que no tienen otras afecciones médicas, las personas que ya tienen diabetes tipo 2 no deben comer de esta manera sin consultar primero a un médico, aconseja Varady. Tampoco es una buena idea que los niños menores de 12 años, las personas mayores de 70 o las personas con bajo peso o trastornos alimentarios coman de esta manera.

Incluso cuando las personas prueban el ayuno intermitente, el patrón de alimentación temprano con restricción de tiempo utilizado en el estudio puede ser difícil de manejar para muchas personas, dice Varady.

“La mayoría de las personas priorizan comer por la noche con sus familiares y amigos”, dice Varady. “Por lo tanto, no creo que la mayoría de los estadounidenses adopten patrones de alimentación tempranos, ya que dificultaría demasiado la socialización”.

7 beneficios potenciales para la salud de las papas blancas

Las papas tienden a pasarse por alto como los alimentos integrales y naturales que son, y con toda la atención prestada a las formas ultra procesadas como las papas fritas y las papas fritas, no es difícil ver por qué. “Los carbohidratos, incluidos los que se encuentran en las papas blancas, han sido malinterpretados y demonizados”, dice Jordan Hill, RD , dietista registrado de Top Nutrition Coaching. Como resultado, las papas a menudo se tratan como intrínsecamente poco saludables, pero ese no es el caso.

Las papas blancas o rojizas básicas tienden a no tener la misma consideración que sus primas anaranjadas, aunque las diferencias nutricionales entre las batatas blancas y las batatas son insignificantes (las papas blancas en realidad ganan cuando se trata de potasio y proteínas). Gran parte de la salubridad de las papas se reduce a cómo se preparan, y cuando no se fríen en aceites grasos o se cubren con lácteos densos para untar, las papas blancas son una fuente de alta calidad de nutrientes y antioxidantes clave. A pesar de su papel limitado en los menús de comida rápida, hay muchas maneras de disfrutar estos tubérculos en todo su esplendor esponjoso y almidonado, sin sacrificar la nutrición.

¿Otra ventaja? En medio del aumento de los precios de los comestibles, las papas blancas son un lado asequible, accesible y abundante para toda la familia. Según la Oficina de Estadísticas Laborales , las papas se mantuvieron por debajo de $1 por libra en abril de 2023.

Si necesita más convencimiento para agregar una bolsa de cinco libras a su próxima lista de compras, aquí hay siete beneficios para la salud que las papas blancas aportan.

1. Son una buena fuente de fibra
Una papa blanca mediana, incluida su piel, contiene más de 5 gramos (g) de fibra, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . Puede que no parezca mucho, pero eso es entre el 13 y el 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada (25 g para mujeres y 38 g para hombres), «que puede acumularse rápidamente cuando se come en porciones más grandes», dice Brookell White, RD . curador de datos de nutrición en MyFitnessPal. La fibra contribuye al mantenimiento de un sistema digestivo saludable, movimientos intestinales regulares, niveles de azúcar en sangre regulados y mayor saciedad, dice Hill. Solo sepa que no obtendrá todos esos beneficios si rompe el pelador de vegetales para prepararlos: aproximadamente la mitad de la fibra en una papa está en la piel, según una investigación.

2. Son un almidón resistente a los intestinos
Las papas contienen amilosa, un almidón resistente que, como su nombre lo indica, se resiste a ser descompuesto por la digestión y, por lo tanto, actúa como fibra insoluble y prebiótico que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino y ayuda a mover los desechos a través del tracto digestivo, dice Amy Lee . , MD , jefe de nutrición de Nucific. También se demostró que los almidones resistentes, en un estudio de Nutrition & Diabetes de junio de 2019 , disminuyen la respuesta del azúcar en la sangre y mejoran la resistencia y la sensibilidad a la insulina, especialmente en las personas con diabetes. Por poder, esos efectos pueden prevenir el cáncer de colon y la formación de cálculos biliares , reducir el colesteroly ayudar a una persona a mantener un peso saludable.

3. Contienen mucha vitamina C protectora
La vitamina C es un antioxidante que previene enfermedades que respalda el sistema inmunológico, protege las células del daño, promueve la síntesis de colágeno y reduce la inflamación, según los Institutos Nacionales de Salud . Y una papa blanca es una fuente fantástica, ya que representa alrededor del 20 por ciento del valor diario recomendado.

4. Son ricas en potasio
El potasio es el mineral más abundante de la papa y sus beneficios son múltiples. El potasio es un electrolito importante en el sistema nervioso para mantener los niveles de líquido celular; también está involucrado en el control de la presión arterial y puede disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular , según muestran las investigaciones . Una papa mediana contiene 867 miligramos (mg) de potasio, o alrededor del 25 al 30 por ciento del valor diario recomendado para adultos, que oscila entre 2600 y 3400 miligramos (mg), según los NIH . Hill agrega que el potasio que se encuentra en las papas ayuda a mantener la función cardíaca y muscular y apoya la hidratación adecuada.

5. Pueden contribuir a la pérdida de peso
Aunque las formas populares de papas fritas están asociadas con el aumento de peso, las papas preparadas apropiadamente pueden tener el efecto contrario. Un pequeño estudio publicado en diciembre de 2022 en el Journal of Medicinal Food encontró que los participantes con niveles de glucosa no controlados experimentaron una menor resistencia a la insulina y pérdida de peso después de ocho semanas con una dieta rica en papas.

Investigaciones anteriores también han demostrado que las papas tienen un alto nivel de saciedad, o la sensación de saciedad que se obtiene después de comer un alimento. Los sujetos del estudio que consumieron cantidades iguales de papa entera hervida, arroz blanco o pasta penne blanca durante tres días consecutivos en orden aleatorio informaron sentirse más llenos, más satisfechos y con ganas de comer menos después de consumir la papa en comparación con el arroz o la pasta. Debido a que las papas lo ayudan a llenarse más por la misma cantidad de calorías, pueden ayudar a reducir la ingesta calórica total, lo que ayuda a perder peso.

6. Contrariamente a la creencia popular, no representan un riesgo para la salud del corazón
Una revisión publicada en diciembre de 2020 en Systematic Reviews de 121 estudios publicados entre 1946 y julio de 2020 desacreditó la asociación de las papas y las enfermedades cardiovasculares, incluida la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y la hipertensión . La revisión establece que «no hubo evidencia convincente que sugiera una asociación entre la ingesta de papas y el riesgo de estas enfermedades». El Dr. Lee agrega que la vitamina B3 y el potasio que se encuentran en la piel de las papas, por el contrario, «son excelentes para la salud del corazón».

7. Pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Se justifica realizar más investigaciones para examinar la capacidad de las papas para reducir el riesgo de enfermedades, pero algunas investigaciones, como un estudio publicado en el European Journal of Nutrition en 2019 , han encontrado que, al menos, están asociadas neutralmente con enfermedades crónicas como la hipertensión , cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular y cáncer colorrectal , cuando se hacen puré, se hierven o se hornean y no se fríen.

¿La carne orgánica es realmente mejor para usted? 8 términos en las etiquetas de la carne y lo que significan para su salud

En el mostrador de carnes de la tienda de comestibles, a veces parece que prácticamente necesitas un traductor de bolsillo para dar sentido a los muchos términos que se encuentran en los paquetes de pollo, res, cerdo y otras proteínas. En solo unos pocos pies cuadrados de espacio de supermercado, es probable que vea carne promocionada como orgánica, criada en pastos, alimentada con pasto, completamente natural y muchos otros términos. Entonces, ¿qué significan todos, y alguno de ellos realmente indica que la carne en el interior es mejor para usted que los cortes sin esas etiquetas?

La carne es uno de los artículos más costosos que la gente compra en el supermercado, por lo que es natural (¿o quizás orgánico?) querer respuestas a estas preguntas. Los datos de la encuesta publicados en septiembre de 2022 por Statista mostraron que el hogar estadounidense promedio gastó $ 11.14 en carne de res y $ 8.53 en pollo por viaje al supermercado. Y según el Servicio de Investigación Económica del USDA , de 2021 a 2022, los precios de las aves aumentaron un 14,6 % y los precios de otras carnes aumentaron un 14,2 %. Aún así, esto no ha disuadido a muchos compradores de comprar productos orgánicos. En enero de 2023, Globe Newswire informó que se proyectaba que el mercado mundial de carne orgánica crecería a una tasa del 7,5 % entre 2023 y 2028.

Si se pregunta en cuál de estos términos realmente vale la pena gastar más y dónde puede ahorrar un poco de dinero, aquí hay ocho términos comunes de marketing de carne y lo que tienen (y no) tienen para ofrecer.

1. Orgánico Certificado

El Programa Orgánico Nacional del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) regula todo el ganado orgánico certificado, que se indica con un sello verde del USDA . El USDA establece que, para recibir un sello orgánico, las granjas deben criar animales en condiciones de vida que se adapten a sus comportamientos naturales (como el pastoreo), alimentarlos con alimentos 100 por ciento orgánicos y no administrarles antibióticos ni hormonas. La carne producida con alimentos adicionales, como empanados o condimentos, se puede hacer con algunos (pero no todos) ingredientes orgánicos, que se pueden etiquetar individualmente. El USDA requiere un mínimo de 95 por ciento de ingredientes orgánicos para que un alimento sea etiquetado como «orgánico»; solo cuando un producto se elabora con al menos este porcentaje puede llevar el sello verde oficial del USDA.

Definitivamente pagará más por ese sello en la etiqueta: un informe de abril de 2022 del USDA encontró que la carne molida orgánica era un 75 por ciento más cara que la carne normal y el tocino era un 187 por ciento más costoso. La pregunta es, ¿vale la pena?

Nutricionalmente, las variaciones entre la carne orgánica y la convencional probablemente no sean lo suficientemente significativas como para afectar su salud, dice Kris Sollid, RD , director sénior de comunicaciones sobre nutrición en el Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC) en Washington, DC. En general, la investigación no muestra que la carne orgánica sea más rica en nutrientes que la convencional. Un metanálisis publicado en el British Journal of Nutrition encontró pocas diferencias en el contenido de minerales, antioxidantes y la mayoría de los ácidos grasos al comparar la carne orgánica con la convencional. Esa podría ser la razón por la cual la guía dietética oficial del gobierno de los EE. UU  . no diferencia entre las variedades de carne orgánicas y convencionales.

2. Libre de antibióticos

Se pueden encontrar diferentes versiones de esta etiqueta, incluido «criado sin antibióticos», en carnes, aves y productos animales. Desde hace mucho tiempo existe la preocupación de que los productos animales criados convencionalmente abusan de los antibióticos, lo que lleva a la resistencia a los antibióticos en los humanos que consumen regularmente esos productos.

En una encuesta de 2019 de 1,000 adultos estadounidenses, Consumer Reports encontró que aproximadamente un tercio de los consumidores compran con frecuencia carne, aves y otros alimentos con la afirmación » sin antibióticos «. Los alimentos con una etiqueta orgánica del USDA también pueden hacer esta afirmación y someterse a una inspección más rigurosa, mientras que los productores que desean usar productos sin antibióticos en sus productos simplemente tienen que enviar la documentación al USDA pero no se someten a inspecciones. Esta práctica ha sido objeto de escrutinio debido a una investigación publicada en 2022 en la revista Science que reveló que hasta el 15 por ciento del ganado libre de antibióticos dio positivo por antibióticos.

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Si desea asegurarse de que su dieta esté libre de antibióticos animales, lo orgánico puede ser el camino a seguir. Sin embargo, algunos expertos creen que la preocupación por los antibióticos puede estar inflada. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) regula todos los antibióticos administrados a los animales destinados a la producción de alimentos y evalúa su seguridad de manera exhaustiva, dice Tamika Sims, PhD , directora sénior de comunicaciones de tecnología alimentaria de IFIC. En el momento de comer un bistec, estos medicamentos deberían haber salido del sistema de un animal. “El ganado debe pasar por un período de retiro después de recibir antibióticos para que el antibiótico desaloje el sistema del animal antes de que el animal pase al procesamiento”, dice ella.

3. Alimentado con pasto

El término alimentado con pasto se aplica a la carne de res y los productos lácteos. (No verá ningún pollo o cerdo alimentado con pasto porque estos animales no comen pasto de forma natural). . “Esta etiqueta puede ser utilizada voluntariamente por un productor y, según el USDA , alimentado con pasto (o forraje) significa que el pasto y el forraje serán la fuente de alimentación consumida durante toda la vida del animal rumiante, con la excepción de la leche consumida. antes del destete.”

En cuanto a la nutrición, algunas carnes alimentadas con pasto pueden tener una ventaja sobre sus contrapartes alimentadas con granos. (Aunque el pasto y los granos son plantas, los granos son las semillas comestibles de algunos pastos). “Existen algunas diferencias en los perfiles nutricionales de las carnes de animales que resultan de cómo y en qué regiones del mundo se crían los animales, más notables es el contenido de grasa, con niveles más altos de grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3 que normalmente se encuentran en la carne alimentada con pasto”, dice Sollid. Estas grasas son conocidas por su potencial para mejorar la salud cardiovascular y retardar el deterioro cognitivo, entre otros beneficios, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

El hecho de que la carne de res y los productos lácteos orgánicos certificados se alimenten con pasto puede ser la razón por la que investigaciones anteriores encontraron que la carne orgánica contenía niveles significativamente más altos de grasas poliinsaturadas omega-3 que las convencionales.

Dado que muchos de los beneficios atribuidos a las carnes orgánicas provienen de las dietas de los animales (en lugar de otros factores como el uso de antibióticos o el medio ambiente), comprar carnes alimentadas con pasto puede ser un término medio económicamente factible entre lo convencional y lo orgánico. Un estudio publicado en 2022 en Foods , por ejemplo, encontró que simplemente cambiar a carne de res alimentada con pasto proporcionaría a los consumidores ácidos grasos significativamente más beneficiosos.

4. Criado en pastos

Las carnes criadas en pastos provienen de animales a los que se les permitió vagar libremente al aire libre y comer pastos u otros alimentos que sus cuerpos están adaptados para digerir. Pero a diferencia de orgánico certificado, el término criado en pasto no tiene un estándar federal y, según el Grupo de Trabajo Ambiental , no se requieren inspecciones regulares de la granja para verificar el uso correcto.

«Si bien las carnes criadas en pastos pueden ofrecer beneficios potenciales, como niveles más altos de nutrientes beneficiosos, una crianza más humana y una probabilidad reducida de exposición a antibióticos y hormonas, su precio más alto puede no ajustarse al presupuesto de todos», dice una empresa con sede en Atlanta. Jessie Hulsey, RD, DL . “Es importante tener en cuenta las prioridades individuales, los objetivos de salud y los valores al decidir si invertir en carnes criadas en pastos”.

4. naturales

El USDA establece que la carne y las aves de corral naturales no contienen ingredientes artificiales ni colorantes añadidos y se procesaron de una manera que no alteró fundamentalmente el producto. Además, el USDA requiere declaraciones «naturales» en los envases para explicar su significado con una declaración como «sin ingredientes artificiales». Si le preocupan los inconvenientes de los ingredientes artificiales en sus alimentos, elegir carnes naturales puede ser adecuado para usted. Dicho esto, tenga en cuenta que «natural» no es intercambiable con orgánico. Las carnes naturales no tienen que cumplir con los mismos estándares dietéticos y ambientales de las carnes orgánicas.

5. Campo Libre

Si bien puede asociar «criadero» principalmente con pollos y sus huevos, cualquier alimento de carne o ave puede caer bajo el paraguas de corral. Para calificar para este término, los granjeros deben presentar una descripción de las condiciones de alojamiento de sus animales, que debe contar con acceso al aire libre durante más del 51 por ciento de sus vidas, según el USDA .

Elegir carnes de corral puede ser una excelente manera de garantizar el bienestar animal, pero no necesariamente tiene un impacto en los beneficios para la salud de la carne.

6. Proyecto sin OMG verificado

Los organismos genéticamente modificados (más conocidos como OGM) son aquellos a los que se les ha cambiado el ADN, generalmente para crear un producto que es superior de alguna manera (como ser resistente a las plagas). A algunas personas les preocupa que la modificación genética de los alimentos pueda causar problemas de salud o ambientales, lo que da lugar al sello «Verificado» del Proyecto Non-GMO . Esta certificación de una organización sin fines de lucro indica que un producto contiene menos del 0,9 por ciento de ingredientes genéticamente modificados.

Sin embargo, cuando se trata de carne, la modificación genética no es una gran preocupación. Solo dos especies de animales modificados genéticamente han sido aprobadas para el consumo en todo el mundo, según el medio de noticias alemán Deutsche Welle : el cerdo GalSafe y el salmón AquAdvantage.

7. Humanitario certificado

Si el bienestar animal es una de sus principales preocupaciones, es posible que desee buscar carnes que estén etiquetadas como  Humanas certificadas . Esta certificación proviene de una organización sin fines de lucro llamada Humane Farm Animal Care e indica que los animales fueron tratados con amabilidad. El acceso a alimentos sanos, un diseño ambiental apropiado y un transporte y sacrificio considerados son algunos de los requisitos que una granja debe demostrar para recibir este sello. Sin embargo, una designación humana certificada no tiene impacto en qué tan saludable es consumir un producto en particular.

La línea de fondo

Solo usted puede decidir si la carne que ha sido criada de cierta manera es la mejor opción para sus valores, objetivos de salud y presupuesto. Es importante comprender exactamente qué significa el lenguaje en las etiquetas de los alimentos y si afecta o no el valor nutricional de los alimentos que contienen.

Las mejores opciones para usted también dependen de la frecuencia y la cantidad de carne que come, y de cómo se ve el resto de su dieta”, dice Sollid. En general,  la investigación ha proporcionado pruebas sólidas de que las carnes magras y menos procesadas son mejores para la salud en general, independientemente de si son orgánicas o tienen otras denominaciones especiales. Pero si comer alimentos que han sido criados humanamente o que no contienen antibióticos es importante para usted y vale la pena el precio más alto, puede elegir en consecuencia.

6 consejos de expertos para reducir el azúcar añadido en su dieta

El azúcar está a tu alrededor. Está en sus gabinetes. En tu nevera. Y, por supuesto, dada la pinta de Ben & Jerry’s, también en tu congelador.

Pero comer azúcares añadidos en exceso es perjudicial para la salud, como ha demostrado un importante cuerpo de investigación. En un estudio , por ejemplo, los adultos que consumían del 10 al 24 por ciento de sus calorías de azúcar agregada (entre 200 y 480 calorías en una dieta de 2,000 calorías) tenían un riesgo 30 por ciento mayor de morir por enfermedad cardiovascular en comparación con aquellos que mantuvieron su el consumo a menos del 10 por ciento, y ese riesgo se triplicó para aquellos cuyo consumo de azúcar era el 25 por ciento o más de sus calorías diarias.

De manera confusa, el límite recomendado de azúcares añadidos difiere entre organizaciones. “Me concentro en el número de la American Heart Association (AHA), porque son los más estrictos”, dice Lauren Harris-Pincus, RDN , dietista registrada con sede en Green Brook Township, Nueva Jersey. La AHA recomienda que las mujeres limiten su consumo a seis cucharaditas por día (25 gramos [g]), y los hombres se limiten a 9 cucharaditas por día (36 g). Las últimas Pautas dietéticas de EE. UU. señalan que, en total, los azúcares agregados no deben representar más del 6 por ciento de las calorías para cualquier persona de 2 años o más.

Recuerde, el azúcar agregada es el azúcar que se agrega a los alimentos para mejorar su sabor. Los alimentos con azúcar agregada incluyen las galletas y la mayoría de los cereales secos para el desayuno y las barras de granola, así como condimentos como el ketchup y la salsa barbacoa, junto con el yogur y las bebidas azucaradas, según Johns Hopkins Medicine .

Los azúcares naturales, por otro lado, residen en productos lácteos, frutas y verduras. Estos alimentos vienen con una variedad de nutrientes que su cuerpo necesita para una salud óptima, incluidos calcio , vitamina D , fibra , vitaminas, minerales y antioxidantes , razón por la cual los investigadores recomiendan continuar consumiéndolos.

Incluso si no se llama a sí mismo un amante de los postres, es posible que le resulte difícil apegarse a este límite. “No soy golosa”, escribe Jennifer Ashton, MD, corresponsal médica jefe de ABC News, en su libro The Self-Care Solution . “Rara vez como azúcar, principalmente porque evito casi todos los carbohidratos procesados ​​que la contienen”, dice.

Antes de que la Dra. Ashton realmente examinara cuánto estaba comiendo, se dio a sí misma una B+ por su consumo de dulces. Pero ella quería obtener una A+, por lo que se comprometió a reducir su consumo de azúcar añadida tanto como fuera posible en el transcurso de un mes, y estaba sorprendida por lo difícil que era esta tarea. Ashton descubrió que su deseo por los dulces aumentaba cuando se privaba de ellos y comía varias galletas a lo largo del mes. (En otras palabras, si también estás tratando de reducir las cosas dulces, ella entiende la lucha).

Puedes aprender de Ashton y otros expertos para finalmente controlar tus demonios internos de azúcar. Siga estos pasos para dejar, o al menos reducir, el azúcar para siempre:

1. Tener una mentalidad de ‘sumar’, no de restar
“Siempre soy partidario de agregar versus quitar”, dice Harris-Pincus. Abordar un desafío desde una mentalidad de abundancia o de «puedo tener», hace que se sienta menos castigado que cuando dices que no puedes tener x, y o z. En términos prácticos, en el contexto de reducir el azúcar, esto significa agregar alimentos ricos en nutrientes, como frutas, frijoles, nueces, semillas, granos integrales y proteínas magras.

“Mientras más alimentos ricos en nutrientes comas, menos apetito tendrás por cosas como los alimentos azucarados porque no tienes suficiente espacio para ellos”, dice ella. Por ejemplo, en lugar de comer un sándwich con papas fritas (y luego una galleta) para el almuerzo, sirva el sándwich con una ensalada o verduras en rodajas bañadas en hummus, además de una pieza entera de fruta.

2. Limpie la casa para eliminar los tentadores alimentos azucarados
Mire en su despensa o congelador. ¿Hay bandejas de galletas, cajas de cereales endulzados, barras de granola y similares? Si los alimentos azucarados como estos están dando vueltas, es más probable que los coma, dice Ashton. Ella recomienda hacer un barrido de su casa para eliminar esos artículos. Dígale a su familia que pueden comer dulces fuera de casa este mes.

3. Por lo menos, elimine las bebidas azucaradas
Aunque el azúcar se agrega a muchos productos (incluidos los alimentos «sabrosos» que no esperarías, como los aderezos para ensaladas), puedes tener un impacto más profundo e inmediato, dice Lisa Moskovitz, RD , fundadora del New York Nutrition Group en Nueva York. City, sacando un artículo de alto precio: bebidas azucaradas.

Deshazte de los refrescos, los tés endulzados y las bebidas con cafeína, dice ella. No solo es una buena categoría de azúcar para reducir, sino que también se beneficiará de maneras particulares al eliminar los líquidos azucarados. “Cuando bebe su azúcar, en lugar de comerla, por lo general se descompone mucho más rápido, lo que provoca niveles de glucosa en sangre altísimos y luego caídas rápidas poco después”, explica, y como ha demostrado la investigación . Moskovitz dice que estos picos de glucosa hacen que tus niveles de energía suban y bajen, y puedes experimentar antojos de más azúcar.

Dejar esta fuente de azúcar agregada puede tener beneficios para todo el cuerpo. Como elemento independiente, las bebidas endulzadas, incluidas las gaseosas y las bebidas de frutas, se asocian de forma independiente con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, gota ( una forma de artritis), enfermedad hepática no alcohólica y problemas dentales, señala Centers for Disease Control y Prevención .

En lugar de bebidas azucaradas, intente aumentar su consumo de agua , recomienda Ashton. Agregue una rodaja de fruta fresca a su H 2 O u opte por una bebida gaseosa sin azúcar si tiene antojo de algo con gas.

4. Pasar a otro bateador pesado: postres
El próximo lugar a abordar, dice Moskovitz, son los postres. (¡Esto no significa que nunca haya postres! Vea a continuación). Reducir la cantidad de alimentos que tienen mucha azúcar pero pocos nutrientes es un buen próximo paso. Eso incluye dulces, postres y bocadillos. “Teniendo en cuenta que no obtienes mucho valor nutricional de ellos, tu cuerpo no los extrañará”, dice ella. Tu cabeza podría, y ahí es donde un enfoque moderado es útil.

5. Lea las etiquetas para detectar el azúcar agregada
Es difícil saber dónde se esconde el azúcar si no está al tanto de todos los nombres bajo los que se esconde el azúcar. El azúcar añadido se encuentra en casi las tres cuartas partes de los alimentos envasados ​​y tiene 61 nombres, según SugarScience de la Universidad de California en San Francisco. Eso incluye: agave, miel , azúcar de remolacha, azúcar de coco , jugo de frutas, jarabe (de cualquier tipo), sorgo dulce e ingredientes con palabras que terminan en «-osa». Este último incluye jarabe de maíz alto en fructosa , sacarosa y dextrosa.

Sin embargo, hay buenas noticias: las leyes de etiquetado ahora requieren que las empresas enumeren la cantidad de azúcar agregada en los alimentos (anteriormente, los azúcares naturales y agregados se agrupaban en la categoría de «azúcar»). Esta transparencia para los consumidores ayudará a prevenir más de 350.000 casos de enfermedades cardíacas y unos 600.000 casos de diabetes tipo 2 durante 20 años, según un estudio publicado en Circulation .

6. Date un capricho, pero que sea solo eso: un regalo
El azúcar en su dieta realmente no necesita ser todo o nada. Pero haga que esas veces que come un alimento azucarado valga la pena. “Animo a los pacientes, incluso a aquellos que quieren perder peso , a que se den el gusto ocasional cuando y si se presentan; de lo contrario, puede sentirse privado y prepararse para el fracaso”, dice Ashton. Si comprar una pinta entera de Häagen-Dazs es demasiado tentador, opte por una variedad de helado con menos azúcar con moderación. Moskovitz sugiere una porción de 2/3 de taza de helado Halo Top de vainilla , que tiene 7 g de azúcar total pero solo 3 g de azúcar agregada. En comparación, una porción de 2/3 de taza de helado de vainilla Häagen-Dazs¡envases de 32 g de azúcar total y 24 g de azúcar añadida! Cualquiera que sea el dulce que elijas, disfrútalo al máximo, con intención y sin culpa.

Los mejores refrigerios para niños después de la escuela

Todos los padres saben cuán hambrientos pueden ser sus hijos cuando regresan a casa de la escuela. Pero antes de buscar otro plato de queso y galletas saladas, considere cambiar el menú.

Variar las meriendas de su hijo después de la escuela puede ayudar a prevenir la fatiga de las meriendas y agregar algo de valor nutricional y variedad a su dieta.

«Los refrigerios le brindan energía sostenida durante todo el día y ayudan a regular su apetito», dice Annie Paquette, RD , dietista clínica pediátrica en el Centro Médico Tufts en Boston. También ayudan a los niños a desarrollar señales de hambre y saciedad y pueden ayudar a reforzar una dieta saludable, dice ella.

Pero, ¿qué tamaño de bocadillo debe darle a su hijo y de qué tipo? Siga leyendo para obtener respuestas a estas y otras preguntas relacionadas con los refrigerios.

El gran debate sobre las meriendas: ¿Deben los niños comer meriendas después de la escuela?
Lo primero es lo primero: ¿Debería darles bocadillos a los niños o es solo una forma segura de arruinarles el apetito para la cena?

“Los niños están creciendo y es posible que tengan necesidades calóricas adicionales debido a la actividad física, ya sea jugando a la mancha al aire libre o haciendo deportes”, dice Isabel Maples, RDN , vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Además, explica, sus horarios pueden variar ampliamente. Por ejemplo, un niño puede almorzar en cualquier lugar desde las 10:30 a. m. hasta el mediodía en la escuela y, según las actividades extracurriculares o el horario de su familia, es posible que no cene hasta las 7:30 p. m.

“Los niños pequeños tienen menos capacidad estomacal que los adultos y las porciones recomendadas son más pequeñas”, dice Paquette. Es posible que necesiten uno o dos refrigerios al día, mientras que los niños mayores pueden necesitar solo uno, a menos que sean muy activos físicamente. Ella aconseja espaciar los refrigerios 1 a 2 horas antes y después de las comidas programadas.

La clave, dice Maples, es designar un horario fijo para los refrigerios y dejar que sus hijos coman tanto o tan poco como quieran durante ese período de tiempo, dependiendo de qué tan hambrientos se sientan. Siempre y cuando no los dejes pastar durante horas o les des una caja grande de galletas, es probable que tu hijo vuelva a tener hambre a la hora de la cena.
Otra cosa importante para recordar acerca de los refrigerios: pueden potenciar tanto la mente como el cuerpo, lo cual es especialmente importante para los niños en edad escolar cuando hacen la tarea. «Los refrigerios son extremadamente importantes en la dieta de un niño», dice Kristi King, MPH, RDN , dietista sénior del Texas Children’s Hospital en Houston.

“Los alimentos se descomponen en glucosa, que es la fuente preferida de combustible para el cerebro y los músculos”, dice. “Un refrigerio puede ayudarlos a concentrarse en el trabajo escolar o alimentarlos para las actividades extracurriculares”. No solo eso, dice King, sino que los refrigerios también son una excelente manera de compensar cualquier déficit en la dieta de un niño. Por ejemplo, si su hijo no come muchas frutas y verduras en las comidas, un batido de frutas verdes como refrigerio puede ser una excelente manera de aumentar su consumo de productos, según KidsHealth .

Cómo hacer refrigerios saludables para después de la escuela

Estos son algunos otros consejos útiles para recordar cuando planifique los refrigerios para después de la escuela de su hijo.

Concéntrese en los alimentos integrales. Siempre que sea posible, elija frutas y verduras frescas, carnes magras y pescado, granos integrales, proteínas vegetales y frijoles, nueces y semillas. Una regla general simple: elija los alimentos que se encuentran en el perímetro exterior del supermercado en lugar de los refrigerios procesados ​​en el medio que a menudo están cargados de conservantes o azúcares, grasas o sal agregados, dice Yvette Penner, RD, especialista en nutrición clínica en Boston’s Children ‘s . Hospital. Estos alimentos contienen calcio, potasio , vitamina D , fibra y hierro, dice Paquette, y algunas personas, adultos y niños, no comen suficientes de estos nutrientes.

Combina proteína con fibra. La combinación de una fuente de proteína y un carbohidrato rico en fibra puede darles a sus hijos un impulso de energía mientras los llena hasta la hora de la cena, dice Penner. Algunos ejemplos de excelentes maridajes: rodajas de manzana con mantequilla de nueces, yogur bajo en grasa con bayas o hummus con zanahorias pequeñas.

Reduzca el azúcar añadido. «Trate de comer menos de 25 gramos por día de azúcares añadidos, o alrededor de 6 cucharaditas», dice King. Paquette señala que, en promedio, los niños en los EE. UU. consumen demasiada azúcar, lo que puede contribuir a la obesidad y otras comorbilidades, como el desarrollo de diabetes o enfermedades cardíacas.

Trate de intercambiar bebidas azucaradas como té dulce, ponches y refrescos con fruta entera y, dice Paquette, reemplace el pudín o el yogur endulzado con yogur natural cubierto con fruta fresca.

Utiliza alimentos naturales como edulcorantes. Algunos niños pueden engullir verduras felizmente, pero si su hijo se niega a comer algo verde, intente endulzar un batido verde con algo de fruta. Los niños pueden resistirse al principio, pero si logras que lo prueben, es posible que se den cuenta de que la fruta hace que el batido sea sabroso y delicioso, dice Maples. Sea paciente y siga intentándolo; puede tomar tiempo, pero eventualmente, su hijo puede aceptar los greens. Para fomentar aún más el amor por los alimentos verdes , puede mezclar algunas uvas verdes , naranjas, trozos de piña y espinacas para crear una bebida que se parece a las verduras pero sabe a fruta tropical.

Involucra a tus hijos en la hora de la merienda. Animar a su hijo a elegir y preparar sus propios bocadillos puede ayudar incluso a los más exigentes a ampliar su repertorio. Una idea: haga una lista de opciones de refrigerios saludables y póngalas en fichas, sugiere Maples. “Revuélvelas si quieres, y mezcla y combina las tarjetas”, dice Maples. “Dígale a su hijo: ‘Está bien, planifiquemos nuestros refrigerios para la semana’”. Esta es una buena forma de ayudar a guiarlos a medida que toman sus propias decisiones, dice ella.

Otra gran manera de involucrar a los niños: darles ingredientes para hacer su propia mezcla de frutos secos, dice Maples. Permítales elegir un cereal, agregar nueces (que, según ella, tienen un alto contenido de fibra y proteínas) e incluso agregar algunas pasas o chispas de chocolate. Del mismo modo, puede dejar que preparen su propio parfait de yogur eligiendo el yogur, la fruta, las nueces y otros ingredientes.

Se Flexible. A veces, los horarios mejor establecidos pueden desmoronarse. Si se encuentra con una situación en la que está cerca la hora de la cena y su hijo tiene hambre pero no ha tenido la oportunidad de comer un refrigerio, porque, digamos, un partido de fútbol se retrasó, puede ofrecerle un vaso pequeño de leche o una manzana, dice Maples. . O haga de la cena una comida más pequeña, sugiere.

Haga de la moderación su guía. Cuando se trata de refrigerios, siga la regla Goldilocks: ni demasiado grande, ni demasiado pequeño, justo.

“Está el permisivo, ‘Ve y cómprate un refrigerio’, y luego está el otro extremo, donde un padre dice: ‘Esto tiene un gramo de azúcar. De ninguna manera, no vamos a hacer eso”, dice Maples. “En algún punto intermedio es donde realmente necesitas aterrizar”.

Las mejores ideas para bocadillos después de la escuela
Pruebe estas ideas, o póngales su propio toque, la próxima vez que su hijo tenga los bocadillos después de la escuela.

Palitos de vegetales cortados (zanahorias, apio, pimientos, lo que le guste a su hijo) con salsa, aderezo para ensaladas, hummus o mantequilla de nueces
Rebanadas de pita integrales y hummus
Yogur griego natural con bayas frescas y nueces picadas
Rebanadas de pavo bajas en sodio sobre pan integral o lechuga con mantequilla
Garbanzos asados
Mezcla de frutos secos (nueces, frutos secos, pretzels integrales y cereales secos bajos en azúcar)
Rebanadas de queso (cheddar, suizo, provolone) o queso en tiras con rodajas de pera o manzana
Hormigas en un tronco (palitos de apio rellenos con mantequilla de maní o almendras, cubiertos con pasas o arándanos secos y espolvoreados con nueces picadas, como pistachos)
Chips de tortilla al horno con salsa
Pizza saludable: naan, una tortilla o medio panecillo inglés cubierto con verduras o sobras de pollo y espolvoreado con queso y luego asado hasta que burbujee
Envoltura saludable: frijoles negros refritos en una tortilla de maíz con queso Cheddar, zapping en el microondas durante 30 a 60 segundos y servido con salsa o guacamole.

Maíz 101: una guía completa

El maíz aparece en casi todas partes: maíz en mazorca, pan de maíz, ensalada de maíz, jarabe de maíz y, por supuesto, palomitas de maíz. Sin embargo, a pesar de lo popular que es, hay muchas cosas que probablemente no sepas sobre el maíz.

Por un lado, el maíz puede considerarse tanto una verdura como un grano, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Cuando se come fresco de la mazorca, el maíz se considera una verdura, aunque en realidad nunca disfrutó de la reputación saludable de sus compañeros porque tiende a tener un alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, también contiene almidón resistente , un tipo de fibra prebiótica que alimenta un intestino saludable y antioxidantes, entre otros nutrientes esenciales.

En otros casos, cuando el maíz está completamente maduro, secado y molido en harina de maíz u otros productos que incluyen todas las partes del grano (el salvado, el endospermo y el germen), se considera un grano entero. Comer una dieta alta en este tipo de granos se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluida una vida más larga, según una investigación publicada en PLoS Medicine en febrero de 2022 .

Entonces, ¿dónde se encuentran los expertos en nutrición al incorporar el maíz en una dieta saludable? Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber.

¿Qué es el maíz?
Maíz es el nombre que se usa tanto para la hierba alta de la planta como para sus semillas comestibles, según Britannica . El cultivo, también conocido como maíz, fue domesticado por primera vez en México hace unos 10.000 años, y ahora se cultiva en todo el mundo y es la tercera fuente de alimentos basada en plantas más grande. El maíz se considera un grano de cereal, pero a diferencia de otros, naturalmente no contiene gluten .

Preguntas y respuestas comunes
¿El maíz es una verdura o un grano?
El maíz se considera tanto una verdura como un grano dependiendo de cuándo se coseche. El maíz fresco, congelado o enlatado es una verdura rica en almidón. Cuando está maduro y seco, es un grano, y se usa en alimentos como palomitas de maíz, tortillas y chips de maíz, harina de maíz, cereal de maíz y polenta.
¿Hay algún beneficio de comer maíz?
¿Es el maíz más saludable que el arroz?
¿Digieres el maíz?
¿Puedes comer palomitas de maíz en ceto?
tipos de maíz
Es posible que haya visto maíz dulce amarillo y blanco en la tienda de comestibles, pero hay otros tipos de maíz que se usan para diferentes propósitos. Aquí hay un resumen, según la Fundación para la Agricultura de la American Farm Bureau :

El maíz dentado, también llamado maíz de campo, tiene una abolladura en el grano. La mayor parte del maíz que se cultiva en los Estados Unidos es de esta variedad, que se utiliza para la alimentación del ganado.
El maíz dulce es del tipo que se come en la mazorca. Es más alto en azúcar, por lo que tiene un sabor dulce. Lo encontrará en la sección de productos agrícolas de las tiendas de comestibles y en los mercados de agricultores cuando el maíz dulce está en temporada.
El maíz pedernal es un maíz seco colorido que generalmente se usa para decoración. A menudo lo verá exhibido para las festividades de otoño como Halloween y Acción de Gracias.
Las palomitas de maíz son un tipo de maíz pedernal. Contiene humedad, y calentar los granos genera una presión de la humedad que eventualmente hace que los granos exploten.
Si bien el maíz dulce amarillo y blanco es lo que probablemente verá con más frecuencia, también puede encontrar maíz azul y morado en el mercado. Un estudio publicado en Chemistry Central Journal informó que el maíz azul contiene antioxidantes que se están estudiando por su posible papel en la lucha contra el cáncer. Y de acuerdo con el USDA , el maíz morado puede reducir el riesgo de enfermedades importantes como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

Datos nutricionales del maíz
“El maíz es una buena fuente de fibra, magnesio, fósforo, manganeso, selenio y tiamina, y una excelente fuente de vitamina D ”, dice Samantha Cassetty, RD, dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York y coautora de Sugar Shock . “El maíz, incluidas las palomitas de maíz, también es muy rico en antioxidantes y carotenoides, que son sustancias protectoras de la salud. Dos de los carotenoides del maíz, la luteína y la zeaxantina, son especialmente protectores: están asociados con una mejor salud ocular”. Según una revisión publicada en 2020 en la revista Antioxidants , estos carotenoides ayudan a proteger contra las enfermedades oculares y a mantener la vista sana.

El maíz también contiene un prebiótico llamado almidón resistente, que puede estimular los microbios intestinales saludables y crear un microbioma intestinal más saludable . “El almidón resistente también puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo”, dice Cassetty

Desde el punto de vista nutricional, el maíz fresco, congelado y enlatado son buenas opciones para una dieta saludable, dice Cassetty. El maíz enlatado y congelado es especialmente conveniente, solo asegúrese de que no tengan un exceso de sodio. Si termina con maíz enlatado con alto contenido de sodio, enjuagarlo puede reducir los niveles de sodio, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table .

Según el USDA , una taza de maíz amarillo contiene:

125 calorías
4,7 g de proteína
2 g de grasa
27 g de carbohidratos
fibra 3g
9 g de azúcares
3 mg de calcio
0,75 mg de hierro
392 mg de potasio
22 mg de sodio
Las palomitas de maíz pueden ser un refrigerio saludable de granos integrales si las prepara en casa o si usa una versión para microondas que es predominantemente o exclusivamente palomitas de maíz y aceite. También puede buscar palomitas de maíz en bolsas que no tengan muchos ingredientes adicionales. “Las palomitas de maíz te dan mucho valor crujiente y son bajas en calorías”, dice Taub-Dix. Solo evita las palomitas de maíz con mucha mantequilla añadida, altas en grasas saturadas , y las variedades con mucha sal, azúcar o grasas hidrogenadas.

Y el USDA informa que una taza de palomitas de maíz infladas contiene:

31 calorías
1 g de proteína
0,36 g de grasa
6 g de carbohidratos
1g de fibra
0,07 g de azúcares
0,56 mg de calcio
0,25 mg de hierro
26 mg de potasio
0,64 mg de sodio

Beneficios potenciales para la salud del maíz
El maíz está repleto de nutrientes buenos para usted que pueden mejorar su salud. Se ha demostrado que incluir maíz en su dieta regular tiene los siguientes beneficios potenciales:

Salud digestiva mejorada
“La fibra ayuda a alimentar nuestras buenas bacterias y respalda nuestro microbioma”, dice Taub-Dix. El maíz contiene almidón resistente, una fibra prebiótica que alimenta bacterias saludables en el intestino y contribuye a la salud digestiva en general . Debido a que la fibra en el maíz resiste la digestión, la investigación ha encontrado que aporta compuestos bioactivos al colon que pueden contribuir a la salud digestiva. Y debido a que el maíz es naturalmente libre de gluten, puede causar menos problemas digestivos para las personas que no toleran la proteína del gluten.

Beneficios cardiovasculares
El consumo de granos integrales como el maíz puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado en septiembre de 2021 en The Journal of Nutrition encontró que las personas que comían al menos tres porciones de granos integrales al día tenían un aumento menor de la presión arterial en comparación con las que comían menos de la mitad de una porción de granos integrales al día y las que comieron niveles más bajos de granos refinados vieron una mayor disminución promedio en los niveles de triglicéridos con el tiempo. Además, el maíz contiene potasio. Los niveles bajos de ese nutriente se han relacionado con la presión arterial alta, un factor de riesgo importante para la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular, según los NIH .

Menor riesgo de enfermedades crónicas
El maíz es rico en antioxidantes, que se ha demostrado que combaten los radicales libres, compuestos asociados con el envejecimiento y las enfermedades crónicas. Además, una revisión anterior encontró que consumir granos integrales como el maíz ayudó a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer .

Visión más nítida
El maíz contiene dos carotenoides, luteína y zeaxantina, que la investigación ha relacionado con la salud ocular. Los carotenoides son compuestos que su cuerpo puede convertir en vitamina A , un nutriente que apoya una visión saludable, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

Mejor salud cerebral
Entre su carga útil de antioxidantes, que combaten la inflamación celular que puede contribuir a las enfermedades neurodegenerativas, el maíz cuenta con vitamina E. Se ha demostrado que este antioxidante ayuda a proteger el cerebro de los efectos del envejecimiento y de la enfermedad de Alzheimer, según los NIH .

¿Puede el maíz ayudar con la pérdida de peso?
“Recuerdo que cuando era niño aprendí que el maíz es una verdura rica en almidón, y que no debes comer mucho o vas a subir de peso. Pero en realidad, es absolutamente saludable para ti y te hará sentir lleno debido a la fibra”, dice Taub-Dix. “Nunca, en los más de 30 años que llevo en el negocio, he conocido a un paciente con sobrepeso porque comió demasiados vegetales”. Dicho esto, una porción típica recomendada de vegetales ricos en almidón como el maíz es ½ taza.

El almidón resistente, como el que se encuentra en el maíz, puede ayudarlo a mantenerse lleno durante períodos más prolongados, lo que puede ayudar a regular naturalmente su apetito y evitar que coma en exceso. Un metanálisis en febrero de 2021 en Clinical Nutrition ESPEN encontró que las personas que comían almidón más resistente informaron una disminución del apetito.

“El maíz también es un alimento rico en nutrientes, y cuando reemplaza los alimentos muy procesados ​​con alimentos integrales, obtiene beneficios con el control del hambre y es más fácil comer dentro de las necesidades de su cuerpo”, dice Cassetty. “Eso podría ayudarlo a mantener o potencialmente perder peso si lo ayudó a alcanzar un déficit de calorías”.

Elegir palomitas de maíz en lugar de refrigerios crujientes menos nutritivos también puede ayudarlo a consumir menos calorías. Las palomitas de maíz son un bocadillo de alto volumen. “Una porción son 3 tazas, que es una cantidad muy satisfactoria física y visualmente”, dice Cassetty. En esas 3 tazas, obtienes 90 calorías y 3 g de fibra.

Cómo seleccionar y almacenar maíz
Cuando compre maíz dulce, puede tomar algunas medidas para asegurarse de elegir las mejores mazorcas y mantenerlas frescas si no puede comerlas de inmediato.

Selección
Encontrará maíz dulce local fresco desde mediados de julio hasta mediados de octubre, según el clima donde viva. La temporada de maíz suele extenderse hasta la primera helada. Verá maíz fresco en las tiendas de comestibles durante una temporada extendida y posiblemente durante todo el año.

Para elegir el mejor maíz fresco, esto es lo que recomienda UCHealth :

Seleccione mazorcas que se sientan pesadas, con cáscaras húmedas de color verde oscuro y sedas de color tostado o dorado.
Siente la cáscara en busca de abolladuras o protuberancias, que podrían ser signos de daño.
No es necesario que retires la parte superior de la cáscara; simplemente toque suavemente alrededor del extremo para asegurarse de que los granos estén gruesos y firmes.
Pase sobre el maíz con sedas viscosas de color marrón o negro.
Almacenamiento
Lo mejor es comprar el maíz dulce lo más cerca posible del momento en que planea comerlo, idealmente, el mismo día. Si eso no es posible, UCHealth recomienda mantenerlo en las cáscaras, colocarlo en una bolsa de plástico y guardarlo en la parte más fría de su refrigerador hasta por tres días. Puede envolver una toalla de papel alrededor de cada tercera oreja para absorber el exceso de humedad.

A Taub-Dix le gusta comprar maíz extra en el verano cuando está en temporada. Lo corta de la mazorca y lo congela, luego lo agrega a las sopas todo el año. “Es delicioso, y lo más fresco que puedes encontrar”, dice ella.


Cómo comer maíz
“La gente a menudo evita comer maíz debido a los carbohidratos, pero los carbohidratos en sí mismos pueden no ser un problema, puede ser más sobre la compañía que mantienen”, dice Taub-Dix. “La mantequilla, la sal y ese tipo de cosas pueden terminar agregando más calorías que el maíz mismo”.

El maíz en mazorca fresco en temporada es delicioso solo, simplemente al vapor o hervido durante tres a seis minutos. O, para un atajo, microondas maíz descascarillado durante tres o cuatro minutos por mazorca.

Para asar maíz, UCHealth recomienda retirar las cáscaras, quitar las sedas y luego volver a colocar las cáscaras. Remoja las mazorcas en agua fría durante 20 minutos, luego asa a la parrilla durante 15 a 20 minutos, rotando cada cinco minutos.

Pero hay mucho más que puedes hacer con el maíz. Es un ingrediente fundamental de platos como:

Sopa de elote
Tamales de elote
Ensalada de maíz y tomate
Sémola de maíz a la crema
Succotash de maíz
pan de maíz
Frituras de maíz

“Si te encanta el maíz, pero no quieres comer mucho, puedes combinarlo con calabacín, brócoli u otras verduras que tienen menos calorías para que sigas disfrutando del maíz, pero No estoy comiendo un tazón grande de maíz”, dice Taub-Dix.

En muchas recetas, puede sustituir el maíz fresco congelado o enlatado. Tienden a ser menos costosos y no tiene que preocuparse por el deterioro. “No hay nada de malo en comprar maíz congelado o enlatado. Mire la lista de ingredientes para ver si contiene maíz sin mucha mantequilla adicional u otras grasas”, dice Taub-Dix. “El maíz enlatado puede contener sodio, pero puede reducir la cantidad si lo enjuaga”. Tenga en cuenta que el maíz fresco tiene una textura más firme, mientras que el maíz enlatado y congelado será más suave.

Taub-Dix dijo que cuando elija alimentos elaborados con maíz, busque «maíz integral» como primer ingrediente y elija variedades que tengan niveles más altos de fibra.

Riesgos para la salud del maíz
El maíz es un alimento integral nutritivo a base de plantas, y la mayoría de las personas pueden disfrutarlo como parte de una dieta balanceada sin preocupaciones. Pero hay algunos efectos secundarios a tener en cuenta.

Efectos secundarios
Es posible que veas maíz en tu caca. Ver granos enteros no es motivo de alarma. La capa exterior de un grano de maíz está hecha de celulosa difícil de digerir, por lo que pasa intacto a través de su sistema digestivo, según una investigación publicada en 2021 en Advances in Physiology Education .
Es probable que el maíz contenga organismos genéticamente modificados (OGM). La mayor parte del maíz que se cultiva en los Estados Unidos ha sido modificado genéticamente de alguna manera, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) . Por lo general, esto se hace para que el cultivo sea resistente a plagas y enfermedades. Si bien algunas personas intentan evitar los OGM en sus alimentos, Taub-Dix dice que no hay evidencia de que el maíz modificado genéticamente represente un riesgo para nosotros, y la FDA informa que los alimentos OGM son tan saludables y seguros como los alimentos no OGM.
El maíz puede causar algunas molestias en personas con trastornos digestivos. Este vegetal se encuentra entre los carbohidratos difíciles de digerir considerados FODMAP , acrónimo de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Comer maíz puede provocar gases, hinchazón y molestias abdominales en personas sensibles a los FODMAP, como las que tienen síndrome del intestino irritable (SII), según la Universidad de Virginia . Además, las personas con enfermedad inflamatoria intestinal pueden ver una disminución en sus síntomas si siguen la Dieta de Carbohidratos Específicos , que excluye el maíz, según la Crohn’s and Colitis Foundation .
¿Es posible ser alérgico al maíz?
El maíz no se considera un alérgeno importante, según una encuesta publicada en 2020 en Nutrition Today . Pero las alergias al maíz aún son posibles, por lo que las personas alérgicas deben evitar el maíz.

Cultivando tu propio maíz
Si eres fanático del maíz dulce más fresco, tal vez quieras cultivar el tuyo propio. The Old Farmers Almanac dice que necesitará de 60 a 100 días sin heladas en su área para cultivar maíz. Puede elegir una combinación de variedades tempranas y tardías para asegurarse de que su cosecha de maíz dure el mayor tiempo posible.

Plante maíz en un suelo húmedo pero bien drenado con seis a ocho horas de luz solar directa. Siembre semillas de 1,5 a 2 pulgadas de profundidad y de 2 a 4 pulgadas de distancia en un bloque, y riegue bien. Adelgace a una distancia de 12 a 24 pulgadas cuando midan aproximadamente 4 pulgadas de alto. Amontone tierra alrededor de la base cuando tengan 12 pulgadas de alto para ayudarlos a mantenerse rectos. Agite los tallos cada pocos días para fomentar la polinización. Coseche cuando las mazorcas estén redondeadas, las panojas se estén volviendo marrones y los granos estén llenos.