Incluir verduras en sus comidas es extremadamente importante. Las verduras son ricas en nutrientes y antioxidantes, que mejoran su salud y ayudan a combatir las enfermedades.

Además, son beneficiosos para el control de peso debido a su bajo contenido calórico.

Las autoridades sanitarias de todo el mundo recomiendan que los adultos consuman varias porciones de verduras al día, pero esto puede resultar difícil para algunas personas.

A algunos les resulta inconveniente comer verduras, mientras que otros simplemente no están seguros de cómo prepararlos de forma apetitosa.

Cubriremos algunas formas únicas en que puede incorporar verduras en su plan de alimentación, para que nunca se canse de comerlas.

1. Prepare sopas a base de verduras: las sopas son una excelente manera de consumir varias porciones de verduras a la vez.

Puede hacer que las verduras sean la «base» haciéndolas puré y agregando especias, como en esta sopa de brócoli, espinacas y quinoa.

Además, es sencillo cocinar verduras en sopas a base de caldo o crema.

Agregar incluso una pequeña cantidad de verduras adicionales, como el brócoli, a las sopas es una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra, vitaminas y minerales.

2. Pruebe lasaña de calabacín: Otra forma creativa de comer más verduras es haciendo lasaña de calabacín sin pasta.

La lasaña tradicional es un plato a base de pasta que se elabora con capas de fideos de lasaña con salsa, queso y carne. Es sabroso, pero también suele ser muy alto en carbohidratos y no viene con verduras automáticamente.

Una excelente manera de preparar este delicioso platillo para que tenga menor contenido de carbohidratos y más nutrientes es reemplazar los fideos de lasaña con tiras de calabacín.

El calabacín es una rica fuente de vitaminas B y vitamina C, además de oligoelementos y fibra.

Tome su receta de lasaña favorita y reemplace esos fideos con tiras de calabacín en rodajas con un pelador de verduras. Consejo: salar el calabacín, déjelo reposar durante 15 minutos y séquelo con una toalla de papel para sacar el agua extra.

3. Experimente con fideos vegetarianos: Los fideos vegetarianos son fáciles de hacer y una excelente manera de incluir más vegetales en su plan de alimentación. También son un excelente sustituto bajo en carbohidratos de los alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta.

Se elaboran insertando verduras en un espiralizador, que las procesa en formas parecidas a fideos.

Puede utilizar un espiralizador para casi cualquier tipo de vegetal. Se usan comúnmente para calabacines, zanahorias, calabacines y batatas, todos los cuales vienen llenos de nutrientes adicionales.

Una vez que se hacen los “fideos”, se pueden consumir como pasta y combinar con salsas, otras verduras o carne.

4. Agregue vegetales a las salsas: Agregar vegetales adicionales a sus salsas y aderezos es una forma engañosa de aumentar su consumo de vegetales, especialmente si tiene niños quisquillosos.

Mientras cocina salsas, como salsa marinara, simplemente agregue algunas verduras y hierbas de su elección a la mezcla, como cebollas picadas, zanahorias, pimientos morrones y verduras de hoja verde como espinacas.

Hacer puré de tubérculos asados ​​puede dar como resultado salsas ricas con una sensación similar a la de Alfredo. Piense en zanahorias, batatas, calabacines, nabos, ñame morado, remolacha y colinabo.

Intente hacer pesto con remolacha asada para obtener el plato más vibrante de todos los tiempos.

5. Haga una base de pizza de coliflor: la coliflor es extremadamente versátil. Puede arrojarlo, asarlo, pegarlo en un guiso, hacer puré para obtener una bondad sedosa y convertirlo en una base de pizza.

Reemplazar una base de pizza normal a base de harina por una base de coliflor es tan fácil como combinar coliflor finamente picada y escurrida con huevos, harina de almendras y algunos condimentos.

Luego, puede agregar sus propios ingredientes, como verduras frescas, salsa de tomate y queso.

Una taza (100 gramos) de coliflor contiene solo alrededor de 5 gramos de carbohidratos y 26 calorías, además de mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

La sal es una de las especias más comunes.

Si bien su uso con moderación no suele ser una preocupación, el consumo excesivo de sal se ha relacionado con la presión arterial alta y otros problemas de salud.

Muchas personas con enfermedades crónicas deben reducir el consumo de sal, y la población estadounidense generalmente come demasiada.

En su lugar, puede probar varias hierbas, especias y otros ingredientes para agregar una explosión de sabor a su plato favorito.

Aquí hay 6 sabrosos sustitutos de la sal.

1. Ajo
   El ajo es una especia picante que aumenta el sabor sin aumentar el contenido de sodio.

Puede reducir la sal y duplicar la cantidad de ajo en recetas de salsas de tomate y adobos. El ajo también sabe delicioso en sopas y salteados.

Además, esta verdura de allium está cargada de beneficios para la salud. Los estudios demuestran que los compuestos de ajo pueden estimular la inmunidad, reducir la presión arterial y promover la salud del cerebro.

2. Jugo o ralladura de limón
   Los cítricos, especialmente el jugo y la ralladura de limón, son una excelente alternativa a la sal en algunas recetas.

Como fuente de ácido, el jugo de limón actúa de manera similar a la sal al resaltar los sabores de un plato. Mientras tanto, la ralladura de limón aporta un sabor cítrico aún más potente. El jugo y la ralladura de las limas y las naranjas también tienen estos efectos.

Los cítricos se pueden rociar sobre verduras cocidas y se pueden usar en aderezos para ensaladas y adobos para carne y pescado.

3. Pimienta negra molida
   La sal y la pimienta son un dúo culinario clásico.

Sin embargo, si está buscando reducir el consumo de sal, simplemente busque el pimentero. La pimienta negra es una buena adición a sopas, asados, pastas y otros platos salados.

Además, la pimienta negra puede disminuir la inflamación que está relacionada con enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.

También puede probar la pimienta blanca, las mezclas de granos de pimienta y las alternativas de la pimienta, como los jalapeños, los chiles y los pimientos de cayena.

4. Eneldo
   El sabor fresco del eneldo, con toques de apio e hinojo, lo convierte en una sabrosa alternativa a la sal.

El eneldo es un sustituto especialmente bueno en platos con pescado, patatas y pepinos. Puede espolvorearlo sobre el salmón, usarlo como condimento principal en la ensalada de papas o agregarlo al jugo de limón o lima para platos de pescado.

5. Cebolla seca o cebolla en polvo
   Al igual que el ajo, la cebolla ofrece un impulso de sabor a casi cualquier receta salada.

En particular, la cebolla seca o el polvo de cebolla es más potente que la cebolla fresca y se puede cambiar por sal en salteados, sopas, guisos, salsas y salsas. Ofrece un toque picante con un toque de dulzura.

6. Levadura nutricional
   La levadura nutricional es una levadura desactivada que se vende en copos y en polvo.

Conocido por su sabor a queso y sabroso, funciona bien en palomitas de maíz, pastas y cereales. A pesar de su sabor cursi, no contiene lácteos.

El uso de levadura nutricional en lugar de sal también puede tener beneficios para la salud. La fibra de beta glucano en la levadura nutricional puede ayudar a reducir el colesterol, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedad cardíaca.

Tendemos a pensar en los carbohidratos como «malos» para nosotros, pero los carbohidratos saludables pueden ser algunos de los alimentos más saludables para comer.

Diez carbohidratos saludables

10.) Arroz integral: la clave aquí es integral, con las hojas de fibra en su lugar. Las alergias al arroz son raras y se digiere fácilmente sin demasiada angustia, hinchazón o gases. Es mejor para perder grasa mantener los tamaños de las porciones por debajo de 1 taza cocida o 1/4 taza de peso seco.

9.) Harina de avena integral cortada en acero: no los copos de avena que creciste comiendo, sino quizás lo que tu abuela creció comiendo. Esta es la avena integral con todas las valiosas fibras y nutrientes intactos. Se tarda un poco más en cocinar, pero el sabor a nuez y la respuesta más lenta a la insulina valen la pena. Al igual que con el arroz integral, mantenga el tamaño de las porciones por debajo de 1 taza cocida o 1/4 taza de peso seco.

8.) Quinua: Otro grano de cereal alto en fibra y sin gluten. Mayor contenido de fibra y minerales que la avena o el arroz para un mejor control de la insulina. Si el sabor no le conviene al principio, mezcle 1: 1 con avena hasta que se acostumbre. Una vez que lo esté, quedará enganchado y comerá carbohidratos más saludables.

7.) Ñame / batatas: Estos tubérculos se preparan mejor al horno, con piel. No hay muchos más carbohidratos que un russet normal de tamaño similar, pero más fibra, vitaminas y minerales. Me gustan horneados, luego refrigerados fríos y espolvoreados con un poco de canela, nuez moscada y pimienta de Jamaica.

6.) Calabazas de invierno: Las calabazas, las calabazas, los espaguetis o las bellotas son muy nutritivas y ahora se pueden encontrar en los mercados durante todo el año en la mayoría de los lugares. Córtelos por la mitad, saque las semillas y hornéelos con la piel hacia arriba sobre 1/4 ”de agua. Estos están llenos de fibra, vitaminas y minerales y un buen cambio de ritmo.

5.) Guisantes y legumbres: la mayoría de las variedades de frijoles y los guisantes verdes encajan perfectamente como carbohidratos saludables. Elija entre frijoles negros, pintos, azul marino, riñón, blancos, rojos, garbanzos, garbanzos, etc., ya que todos son ricos en fibra y muy llenos. El contenido de proteínas, junto con la fibra, te llena sin llenarte al mantener baja la respuesta a la insulina. Para obtener mejores resultados, remoje y cocine lentamente. ¡Como bocadillo, pruebe el hummus!

4.) Vegetales fibrosos coloridos: pimientos rojos, amarillos y naranjas, judías verdes, remolacha, calabaza amarilla de verano, calabacín, berenjena morada, zanahorias, chirivías, chiles rojos y verdes … los colores significan carotenoides y muchos carotenoides mixtos significan más cobertura antioxidante. Una amplia variedad de vegetales coloridos en su dieta mejorará su salud y hará que su piel brille. Casi no hay inconvenientes en la cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra (con pocas calorías) que proporcionan.

3.) Súper frutas: Las frutas son carbohidratos saludables, llenas de fibra y enzimas, y con su rápida digestión pero su lenta respuesta a la insulina las hace ideales para un impulso de energía instantáneo. Pero no todas las frutas son iguales y la mayoría ni siquiera están en esta lista, pero unas pocas llegan casi a la cima. Las moras, los arándanos, las frambuesas, las granadas, los arándanos y el acai son alimentos increíbles. Sentirá la diferencia cuando las coma frente a otras frutas. Son excelentes cuando está enfermo o cuando hace mucho ejercicio, para obtener ese nivel adicional de protección. Alto contenido de antioxidantes, fitonutrientes, enzimas, fibra y vitaminas con calorías moderadas que le brindan una gran rentabilidad. También tienen efectos limpiadores y alcalinizantes en su interior, que junto con todos los antioxidantes, proporcionan un enorme impulso inmunológico y mantienen su sistema digestivo funcionando correctamente.

2.) Vegetales de hojas verdes: la col rizada, las algas marinas, las hojas de nabo, las hojas de berza, las hojas de mostaza, las hojas de remolacha, la chlorella, la hierba de trigo, la escarola, los brotes de alfalfa, las lechugas de primavera, la espirulina y las espinacas son muy bajas en calorías, pero muy nutritivas. densos, ocupan un lugar muy alto en mi lista de carbohidratos preferidos. Incluya estas varias comidas a la semana y cubrirán casi cualquier base que se haya perdido. Tienen minerales, fitonutrientes, fibra y vitaminas en grandes cantidades. Estos también son alcalinizantes y limpiadores, lo que mantiene su sistema digestivo funcionando a plena capacidad.

1.) Vegetales crucíferos: el brócoli, el brócoli rabe, la coliflor, el bok choy, el repollo napa, el repollo chino, los repollos verdes y morados tal vez no sean tan altos en micronutrientes como los vegetales de hoja verde o las súper frutas, pero contienen DIM o diindolimetano, un fitonutriente que actúa como un agente de eliminación de estrógenos. El exceso de estrógeno afecta a casi cualquier persona que tenga sobrepeso o que haya practicado malos hábitos alimenticios durante algún tiempo. Cuando te deshaces del exceso de estrógeno, liberas testosterona para que haga su trabajo de desarrollar músculo a expensas de la grasa corporal. Lo mejor es consumir estos increíbles alimentos en grandes cantidades. Pruebe el brócoli rabe o baby bok choy, salteados en un poco de aceite de oliva, con sal marina y ajo. Pruebe puré de coliflor en lugar de puré de papas, es excelente.

En el Sardinero contamos hoy día con diferentes divisiones consolidadas, somos una empresa con mucha pasión, la increíble visión y la determinación de la familia se aprovechan con entusiasmo de una nueva generación, continuando con las tradiciones innovadoras que comenzaron hace más de 80 años.

¿Cómo puede persuadir a su familia para que comience a comer más frutas y verduras frescas?

Es una pregunta importante en estos días, con cada vez más personas que consumen comidas preparadas con pocas verduras.

Cambiar los hábitos puede llevar un poco de tiempo, pero hágalo paso a paso.

Hemos descrito algunas formas de incorporar fácilmente más frutas y verduras a su dieta a diario.
Solo algunos de estos sencillos cambios pueden tener un impacto significativo en la salud de su familia.

5 formas de hacer que su familia coma más frutas y verduras:

1. Agregue fruta a los cereales para el desayuno. Cubra con la mitad de un plátano en rodajas o bayas o la mitad de una manzana picada.
2. Compre jugos de frutas que no estén hechos de concentrado. Sirva un vaso para todos los miembros de su familia, cada hora del desayuno.
3. Los batidos son deliciosos para el desayuno y todo lo que necesita es una licuadora para preparar yogur, jugo, frutas blandas y jugo de frutas bajos en grasa.
4. Reconsidere la forma en que sirve la cena. No deje el plato medio cubierto con carne, con una cucharada pequeña de verduras escondida detrás. Invierta gradualmente la proporción, de modo que la parte principal del plato se llene con generosas raciones de verduras. Es más fácil si cocina dos o más variedades.
5. Una manzana de postre no tiene brillo, pero si la presenta con elegancia, es más probable que se la coma. Cortar la manzana y desplegarla en abanico, hacer lo mismo con una naranja y una pera, pasar dos minutos colocándolas en un plato y antes de que te des cuenta, se lo han comido todo, y son dos porciones de fruta que se comen, sin problemas.

Y ahí lo tienes. Cualquiera o todos estos son fáciles de incorporar a la rutina diaria una vez que comience. Lo prometo. Pruébalo.
Más consejos para niños:

¿No puede hacer que los niños coman sus frutas y verduras? ¡Intenta esconderlos!

Corte verduras como calabacín, zanahorias, apio en trozos muy pequeños o ralle y agregue a cosas como salsa de espagueti. Ni siquiera se darán cuenta y probablemente se lo comerán enseguida. Si todavía es demasiado grueso para los quisquillosos con la comida, simplemente bátelo en la licuadora antes de dárselo también. Ni siquiera sabrán que están comiendo sano.

El Sardinero es una organización dedicada a los alimentos en México.

Hacer dieta puede parecer difícil, pero incluir alimentos que aceleren el metabolismo puede hacer el viaje mucho más fácil.

En realidad, hay alimentos que aumentan el metabolismo, alimentos saludables que hacen que tu metabolismo trabaje más y te ayudan a perder peso.

La velocidad de su metabolismo es lo que determina qué tan rápida y eficientemente se queman las calorías, por lo que es importante asegurarse de que está haciendo todo lo posible para mantenerlo funcionando a alta velocidad, no solo para perder peso, sino para una salud máxima en general.

El hecho de que tenga un metabolismo lento o rápido está determinado por varios factores, entre los que se incluyen la edad, el sexo, la proporción de músculo magro con respecto a la grasa de su cuerpo y, hasta cierto punto, la herencia.

La velocidad de su metabolismo también puede verse influenciada por ciertos medicamentos y la salud de su glándula tiroides.

Aparte de estas otras influencias y si su metabolismo es actualmente lento o rápido, es posible que pueda impulsar el metabolismo de forma natural al incorporar más de ciertos alimentos en su dieta.

Todos sabemos en nuestro corazón que las dietas extremadamente bajas en calorías no funcionan. Realmente tienes que comer para perder peso. Si no le da a su cuerpo suficiente comida para trabajar, entra en modo de inanición y realmente se aferra a cada parte de la nutrición de la comida que le da, lo que nos impide perder peso. Por lo tanto, perder peso se vuelve cada vez más difícil cada vez que comienza con otra dieta extremadamente baja en calorías.

Al comer pequeñas comidas y bocadillos a lo largo del día, le da a su cuerpo suficiente energía para satisfacerlo y liberar el peso. Sin embargo, lo que elegimos comer también es muy importante. Ciertos alimentos hacen que su cuerpo trabaje más y estos alimentos pueden acelerar el metabolismo y se recomiendan para todas las dietas saludables.

Aumenta el metabolismo de forma natural con alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, las aves, el pescado e incluso algunos frutos secos, hacen que su cuerpo trabaje más para procesarlos. Por tanto, queman más calorías. El solo hecho de asegurarse de consumir un alimento rico en proteínas magras en cada comida puede ayudar a aumentar su metabolismo.

Aumenta el metabolismo de forma natural con calcio

¿Cómo le ayuda a perder peso consumir las cantidades adecuadas de calcio todos los días?

Su cuerpo retendrá la grasa y ralentizará su metabolismo si no recibe la cantidad adecuada de calcio. Cuando su cuerpo tiene el calcio que necesita, puede soltar la grasa para que pueda perder peso.

El consumo de leche, yogur y queso bajos en grasa es una excelente manera de obtener su calcio diario. Solo 1/4 de taza de almendras contiene una gran cantidad de calcio. Las legumbres como las judías verdes, las hojas de nabo, las sardinas y el salmón (con espinas) también son excelentes fuentes de calcio.

Sin embargo, tenga en cuenta que el consumo regular de carnes rojas, sal, cafeína, alcohol, grasas saturadas y refrescos carbonatados puede reducir o inhibir la absorción de calcio en su cuerpo. Así que limitarlos es una buena idea.

Aumenta el metabolismo de forma natural con verduras

Otra categoría de alimentos que aceleran el metabolismo son los vegetales. Los alimentos que contienen altas cantidades de fibra, como el brócoli, el repollo, la coliflor y las zanahorias, hacen que su cuerpo trabaje más para digerirlos.

La fibra es un carbohidrato no digerible, por lo que su cuerpo quema más calorías tratando de digerirlo. También encontrará que se sentirá satisfecho por más tiempo cuando coma estas verduras, lo que puede ayudarlo a comer menos.

El brócoli, el repollo y la coliflor son parte de la familia de verduras crucíferas. Son alimentos muy saludables para comer por varias razones, tanto que se han incluido en nuestra lista de los 10 alimentos más saludables para comer.

Aumenta el metabolismo de forma natural con frutas

Las frutas se consideran alimentos que aceleran el metabolismo porque contienen tanto fibra como fructosa, las cuales hacen que el cuerpo trabaje más para digerirlas.

Comer frutas como arándanos, fresas, naranjas, toronjas o manzanas puede hacer que se sienta lleno por más tiempo, ya que su cuerpo quema calorías para digerirlas.

Se recomienda comer tres porciones de fruta todos los días, pero asegúrese de distribuir estas porciones a lo largo del día. La razón de esto es que la fructosa en la fruta se metaboliza lentamente y consumir demasiada a la vez puede hacer que su sistema digestivo se hinche. Una porción de fruta a intervalos durante el día ayudará a que su sistema se mantenga regulado mientras acelera el metabolismo.

Aumenta el metabolismo de forma natural con agua

¿Estás cansado de escuchar que necesitamos beber 8 vasos de agua al día? Bueno, la verdad es que mantenerse hidratado es una de las mejores formas de mantener tu cuerpo funcionando sin problemas.

Sin suficiente agua, su hígado comenzará a usar su energía para almacenar agua en lugar de quemar calorías. Esta deshidratación de tu cuerpo tiene muchos resultados negativos además de la ralentización de tu metabolismo. Así que bebe agua y mantente hidratado para acelerar el metabolismo.

Puede ver que en realidad hay alimentos que aceleran el metabolismo. Ninguno de estos consejos hará que pierda varios kilos por semana por sí solo, pero llevar una dieta saludable que contenga una variedad de alimentos que son naturalmente buenos para usted es una de las mejores formas de estimular el metabolismo para que pueda quemar esas calorías no deseadas.