Cómo evitar la intoxicación por lectina

En la década de 1800, se descubrió un compuesto en las semillas de ricino, que llegaríamos a conocer como la primera de una clase de proteínas lectinas, compuestos naturales que se encuentran en todo el suministro de alimentos, pero que se concentran en frijoles, granos integrales y ciertas frutas y verduras. Cada década o dos, se plantea una pregunta tanto en la literatura popular como en la literatura médica sobre si las lectinas dietéticas están causando enfermedades, lo que discuto en mi video Cómo evitar el envenenamiento por lectina.

Es fácil despertar la histeria por las lectinas. Después de todo, el primero que se encontró en 1889 se llamaba ricina, conocido por ser un potente veneno homicida utilizado por el Kremlin para asesinar a disidentes anticomunistas y profesores de química deshonestos en la televisión. Y la ricina es una lectina. Afortunadamente, sin embargo, muchas lectinas no son tóxicas, como las que se encuentran en los tomates, las lentejas y otros alimentos comunes, e incluso las que son tóxicas, como las que se encuentran en los frijoles, se destruyen por completo con una cocción adecuada.

De todos modos, no se pueden comer frijoles crudos. Si lo hace, se doblará con náuseas, vómitos y diarrea en cuestión de horas, gracias a las lectinas que de otro modo habrían sido «destruidas por una cocción adecuada». Pero, ¿cómo comerías siquiera frijoles crudos? La única forma en que se venden crudos es como frijoles secos, que son como pequeñas rocas. Bueno, en el primer brote reportado, se preparó “una cena improvisada” con una bolsa de frijoles vertidos en una sartén y remojados en agua durante la noche, pero nunca cocinados. Ni siquiera puedes poner frijoles secos en una olla de cocción lenta. Los frijoles rojos secos deben hervirse. De hecho, se ha «recomendado que los frijoles rojos se remojen en agua durante al menos 5 horas [la nuestra] y luego se hiervan en agua dulce durante al menos 10 minutos [utes] antes de su consumo». ¿Diez minutos? Los frijoles no estarían listos después de solo diez minutos. Cocinar los frijoles previamente remojados durante un par de minutos puede destruir las lectinas, pero se necesitan aproximadamente una hora para hervirlos antes de que sean comestibles, antes de poder aplanarlos fácilmente con un tenedor. Por lo tanto, las lectinas desaparecerían mucho antes de que los frijoles sean siquiera apetecibles.

En respuesta a una de esas revisiones de la evidencia, basada principalmente en roedores de laboratorio, un revisor advirtió que no deberíamos sacar conclusiones sobre la participación de las lectinas en la dieta en la causa de enfermedades «sin una prueba definitiva y positiva». Eso fue escrito hace más de un cuarto de siglo, y aún no se ha materializado ninguna prueba clínica de ese tipo. Lo que sí tenemos, sin embargo, es una evidencia cada vez mayor de que las legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas) son buenas para nosotros y están asociadas con una vida útil más larga; reducir significativamente el riesgo de cáncer colorrectal, una de las principales causas de muerte por cáncer; y se consideran parte de una «solución natural, rentable y libre de efectos secundarios para la prevención y el tratamiento de la DM2 [diabetes tipo 2]». Aleatorice a las personas para que coman cinco tazas de lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles blancos a la semana, y verá la misma pérdida de peso y los mismos beneficios metabólicos que obtiene con el control de las porciones de restricción calórica. Y toda la teoría de las lectinas se basa en que los alimentos que contienen lectinas son inflamatorios. Pero, cuando los investigadores recetaron cuatro porciones a la semana de legumbres, llenas de lectinas, encontraron una caída significativa en la proteína C reactiva, que se puede ver a las 5:10 en mi video. Encontraron una caída del 40 por ciento en este indicador principal de inflamación sistémica al comer más frijoles.

La supuesta «paradoja de las plantas» es que, por un lado, los alimentos vegetales integrales y saludables son la base de una buena dieta; sin embargo, por otro lado, supuestamente debemos evitar los frijoles, los cereales integrales y ciertas frutas y verduras debido a las lectinas malignas. Pero, si observa la ciencia real, todos los alimentos vegetales integrales están asociados con una disminución de la mortalidad, lo que significa que cuanto más comían las personas, más tiempo tendían a vivir, y esto incluye alimentos llenos de lectina, como cereales integrales y frijoles. . Entonces, tal vez, después de todo, realmente no haya paradoja.

¿Las lectinas en los alimentos son buenas o malas para usted?

¿Podrían las lectinas ayudar a explicar por qué quienes comen más frijoles y granos integrales tienen menos cáncer?

Las lectinas son las culpables del gran «incidente del frijol blanco» de 2006 en Japón. Un sábado por la noche, un programa de televisión presentó un nuevo método para perder peso. El método era simple: tostar algunos frijoles blancos secos, crudos en una sartén durante tres minutos, moler los frijoles hasta convertirlos en polvo y luego espolvorearlos sobre el arroz. En cuestión de días, mil personas enfermaron, algunas con diarrea y vómitos tan severos que terminaron en el hospital. ¿Por qué? Intoxicación con lectina. Tres minutos de calor seco no son suficientes para destruir las lectinas tóxicas de los frijoles. Si no los sumerge previamente, debe hervir frijoles grandes durante una hora completa para destruir por completo todas las lectinas, aunque si primero los sumerge durante la noche, el 98 por ciento de las lectinas desaparecen después de hervir durante solo 15 minutos y todas desaparecen. en media hora, como puede ver a las 0:44 en mi video ¿Son buenas o malas las lectinas en la comida? Y, de hecho, cuando los investigadores probaron los frijoles blancos, descubrieron que tostarlos durante tres minutos no sirvió de nada. No es de extrañar que la gente se enfermara. Pero, el 95 por ciento de las lectinas se inactivó después de hervirlas durante tres minutos y se inactivó por completo después de diez minutos de ebullición. Evidentemente, «‘No comer frijoles crudos’ es una advertencia tradicional en Japón para prevenir problemas intestinales», y ahora sabemos por qué.

Si bien el enlatado puede eliminar por completo las lectinas de la mayoría de los frijoles enlatados, es posible que quede algo de actividad residual de lectina en los frijoles enlatados, aunque aparentemente no lo suficiente como para provocar toxicidad. E, irónicamente, «cómo las dosis de lectinas pueden ser beneficiosas al estimular la función intestinal, limitar el crecimiento tumoral y mejorar la obesidad». ¿Qué? Pensé que las lectinas eran tóxicas.

Posteriormente, se descubrió que las lectinas no solo podían distinguir entre los dos tipos de células, sino que también podían extinguir las células cancerosas, dejando en gran medida las células normales en paz. Por ejemplo, se descubrió que esa misma lectina de frijol blanco suprime casi por completo el crecimiento de células cancerosas de cabeza y cuello humanos, células de cáncer de hígado, células de cáncer de mama y células de cáncer de cuello uterino (al menos la mayor parte del camino), en aproximadamente tres días, pero eso fue en una placa de Petri. Estos estudios en placas de Petri son en gran parte la base de la evidencia de la actividad antitumoral de las lectinas vegetales. ¿Cómo sabemos siquiera que nuestro cuerpo absorbe las lectinas de la dieta?

El cáncer colorrectal es una cosa. El hecho de que las lectinas pueden matar las células cancerosas de colon en una placa de Petri puede ser aplicable, ya que las lectinas que ingerimos pueden entrar en contacto directo con células cancerosas o precancerosas en nuestro colon, «proporcionando un mecanismo» por el cual el consumo de frijoles puede ayudar en «la prevención y tratamiento del cáncer colorrectal ”. Aún más emocionante es el potencial para rehabilitar eficazmente las células cancerosas. La «pérdida de diferenciación y la invasión son las características histológicas de las células malignas», lo que significa que cuando una célula normal se transforma en una célula cancerosa, tiende a perder su función especializada. Las células cancerosas de mama se vuelven menos parecidas a las mamas y las células cancerosas de colon se vuelven menos parecidas a las del colon. Lo que estos investigadores demostraron, por primera vez, es que la lectina de las habas podría tomar células de cáncer de colon y convertirlas en células normales. Como puede ver en 4:13 en mi video, antes de la exposición a las lectinas de habas, las células cancerosas crecían en grupos amorfos. Pero, después de la exposición a las lectinas de las habas durante dos semanas, esas mismas células cancerosas comenzaron a volver a crecer en estructuras glandulares como un problema normal del colon. Por lo tanto, las lectinas en la dieta o ponerlas en una pastilla «pueden retrasar la progresión del cáncer de colon», lo que podría ayudar a explicar por qué el consumo dietético de frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas parece reducir el riesgo de cáncer colorrectal según 14 estudios que involucran casi dos millones de participantes. Bien, pero ¿qué pasa con los cánceres fuera del tracto digestivo?

En términos de fitoquímicos en la lucha contra el cáncer, las lectinas son capaces de «resistir la digestión, lo que da como resultado una alta biodisponibilidad», lo que potencialmente permite que «los mecanismos celulares del huésped utilicen todo el potencial de los … beneficios dramáticos contra el cáncer» que las lectinas tienen para ofrecer. . Pero estos dramáticos beneficios aún no se han demostrado en las personas. Sin embargo, sí sabemos que los estudios de población muestran «que el consumo de una dieta a base de plantas está fuertemente asociado con un riesgo reducido de desarrollar ciertos tipos de cáncer». Las personas que consumen una dieta a base de plantas podrían estar consumiendo menos carcinógenos, pero las plantas tienen todos esos componentes activos que parecen proteger contra la «iniciación, promoción o progresión» del cáncer. Entonces, tal vez las lectinas sean uno de esos compuestos protectores. Sabemos que las personas que comen más frijoles y granos integrales tienden a tener menos cáncer en general, pero no estamos seguros exactamente por qué. Ahora, podría decir: «¿A quién le importa por qué?» Bueno, a Big Pharma le importa. No puede ganar tanto dinero con alimentos saludables como con «medicamentos a base de lectina».

Suplementos nutricionales que no necesita (y algunos que sí)

Los suplementos nutricionales son una industria de $ 122 mil millones de dólares y la mayoría de los adultos toman al menos uno. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones muestran que son de poco beneficio. Nutrition Diva ofrece algunas pautas para decidir qué suplementos realmente valen la pena.

Recientemente recibí un correo electrónico de Brian que escribió: «En el episodio 28, hablas de multivitamínicos y calcio. Pero ¿qué pasa con otros suplementos, como …» Y aquí, Brian enumeró 25 suplementos nutricionales diferentes, literalmente de la A a la Z, comenzando con Ashwagandha y terminando con zinc. Quizás tengas una lista similar.

Y estamos gastando mucho dinero en ellos. Los suplementos son una industria de $ 122 mil millones de dólares. Y, sin embargo, no parece que estemos obteniendo un gran retorno de nuestra inversión.

Los suplementos no nos hacen vivir más

En 2019, investigadores de la Universidad de Tufts examinaron datos de encuestas sobre el uso de suplementos y la salud de más de 27,000 personas, durante un período de seis años. Descubrieron que quienes informaron haber tomado suplementos nutricionales no parecían obtener ningún beneficio de ellos en términos de disminución de la mortalidad. No vivieron más que los que no vivieron. Aquellos con una ingesta adecuada de ciertos nutrientes, incluida la vitamina A, K, magnesio y zinc, vivieron más que aquellos que no lo hicieron, pero solo si obtenían esos nutrientes de los alimentos. A quienes los obtuvieron de los suplementos no les fue mejor.

Ahora, este estudio en particular está pintando con un pincel muy amplio. Los investigadores no analizaron todos los diferentes suplementos individualmente ni analizaron en detalle las causas de muerte. Pero los estudios sobre los nutrientes individuales y las condiciones de salud, incluidos el cáncer, las enfermedades cardíacas, la pérdida ósea y la enfermedad de Alzheimer, han sido en gran medida decepcionantes.

Aunque hay algunas situaciones en las que la suplementación nutricional es útil, la gran mayoría de los suplementos que las personas están tomando son de uso cuestionable.

¿Qué suplementos debes tomar?

No voy a repasar cada uno de los 25 nutrientes en la lista de Brian uno por uno en el episodio de hoy. Por un lado, he hablado sobre muchos de estos nutrientes (incluidos colágeno, glucosamina, Omega 3, vitamina K y muchos otros) en episodios anteriores. Puede buscar en nuestros archivos de episodios en Nutritiondiva.quickanddirtytips.com. Pero la otra razón es que, si revisara esta lista uno por uno, mañana habría diez correos electrónicos en mi bandeja de entrada preguntando por 250 nutrientes más.

Sin embargo, la mayoría de los suplementos dietéticos se pueden clasificar en varias categorías. Entonces, en lugar de jugar al whack-a-mole con nutrientes individuales, permítanme ofrecerles algunas pautas y principios sobre estas categorías más amplias.
Nutrientes que puede obtener de los alimentos sin siquiera intentarlo

Muchos de los nutrientes incluidos en los multivitamínicos, como la tiamina, la riboflavina, el cobre, el fósforo y el selenio, están lo suficientemente extendidos en el suministro de alimentos como para que pueda satisfacer fácilmente sus necesidades diarias, incluso si su dieta no es particularmente buena.
Nutrientes que puede obtener de los alimentos con un poco de esfuerzo.

Si está dispuesto a hacer un pequeño esfuerzo para comer sano, puede cumplir fácilmente con los requisitos de la mayoría de los demás nutrientes esenciales. Esto incluye vitaminas A, C, E, K, omega-3, fibra, magnesio, potasio y zinc, que se encuentran entre los suplementos que se toman con más frecuencia.

Irónicamente, las personas que toman suplementos nutricionales tienen muchas más probabilidades de tener dietas saludables, lo que significa que estos suplementos exceden en gran medida los requisitos de estas personas. No es de extrañar que los suplementos no parezcan hacer mucho.

También puede haber algunos que tomen suplementos nutricionales porque realmente no quieren comer de manera saludable. Piensan que pueden cubrir sus bases con suplementos y luego comer lo que quieran. Pero como revela el estudio de 2019, aquellos que cumplían con sus requisitos de los suplementos no lo hicieron tan bien como los que los cumplían con los alimentos.

Realmente es mejor obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de las píldoras. Y puede hacerlo comiendo una variedad de frutas y verduras frescas, pescado, huevos, carnes magras, lácteos, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Nutrientes de los que no puede obtener suficiente de los alimentos (y de hecho lo ha probado)

Vitamina D

Incluso si está haciendo todo lo posible por comer una variedad de alimentos saludables, es posible que haya algunos nutrientes que aún le falten.

Vitamina B12

Debido a que la B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal, los veganos generalmente necesitan un suplemento para satisfacer sus necesidades de B12.

Calcio

El calcio también se encuentra a menudo en esta categoría, especialmente para aquellos que no consumen lácteos.

Su hijo odia las verduras. ¿Ahora que?

Cuando les pregunto a los padres sobre sus mayores frustraciones en torno a la alimentación de sus hijos, a menudo escucho esto: «¡No comerán verduras!»

Lo entiendo. Las verduras se tratan como el santo grial de una alimentación saludable. Entonces, si su hijo odia las verduras, es posible que sienta que ha fallado, o que sus hijos nunca, nunca serán «buenos comedores» si no están comiendo col rizada felizmente (o incluso permitiendo algo verde en sus platos).
¿Por qué mi hijo odia tanto las verduras?

Hay muchas razones por las que su hijo podría estar en una huelga vegetariana perpetua. Para nombrar unos pocos:

Algunos niños (y adultos) tienen una mayor sensibilidad a los sabores amargos. Y algunas verduras pueden ser amargas (te estoy mirando, col rizada y brócoli).
Algunos niños (y adultos) tienen aversión a las texturas que hacen que las verduras blandas o resbaladizas sean prohibidas.
Las verduras no son tan fáciles de comer o familiares como los alimentos como el pan, los fideos y las galletas saladas, que tienen sabores y texturas predecibles.
Decir "no" puede ser divertido para los niños, especialmente para los niños pequeños de mentalidad independiente (¡y especialmente si mamá o papá se enojan!).

No es el fin del mundo. En realidad.

Sí, las verduras están cargadas de vitaminas, minerales, fibra, líquidos hidratantes y compuestos vegetales especiales que ayudan a combatir las enfermedades.

También hay evidencia de que una dieta rica en frutas y verduras puede estar relacionada con un menor riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas y posiblemente también con un peso más saludable.

Eso está muy bien, pero si su hijo prefiere soportar diez aplicaciones de protector solar en todo el rostro que comerse un solo guisante, ¿adivinen qué?

No significa que seas un mal padre.
No significa que su hijo no sea saludable o tenga deficiencia de nutrientes.
No significa que su hijo nunca jamás comerá y disfrutará de las verduras.

Sentirse cómodo. Estamos jugando a largo plazo.

Sé que estás harto de escuchar a dietistas como yo con nuestro alegre estribillo de «¡sigue intentándolo!»

Molesto. Pero cierto. Las investigaciones muestran que es más probable que los niños coman y disfruten lo que les es familiar: los alimentos a los que están expuestos una y otra vez. (Y recuerde que la exposición no es solo saborear o comer. También es ver, tocar, oler o simplemente tener una comida en la mesa o en su plato).

Caso en cuestión: un día, de la nada, mi hijo menor extendió la mano por encima de la mesa en un restaurante, arrancó un pepino de mi ensalada y declaró: «Quiero probar pepinos».

Claro, no fue un momento brillante para los modales en la mesa, pero estaba emocionado. Porque fue su elección. Es lo que la socióloga Dina Rose, autora de No se trata del brócoli, llama «El mordisco feliz». Es un bocado que sus hijos toman porque quieren, no porque tengan que hacerlo.

Como ex-quisquilloso con la comida, puedo decir por experiencia que pueden pasar meses, años e incluso DÉCADAS para que algunas personas prueben ciertos alimentos. (Lea mi historia personal si necesita una dosis de esperanza: yo era un quisquilloso con la comida. Esto es lo que quiero que sepa).

Al crecer, había muchas verduras en la mesa que tenía demasiado miedo para probar, pero ahora las comía con gusto, incluidas las judías verdes, los pepinos, las cebollas, el repollo y la remolacha. Moraleja de la historia: es posible que no vea los beneficios de lo que está haciendo en este momento, pero los cambios positivos pueden llegar más tarde. De cualquier manera, vale la pena seguir intentándolo.

Sé que seguir ofreciéndole verduras a tu hijo que no le gusta las verduras puede parecer que estás empujando una roca (o una enorme col de Bruselas) hacia arriba de una montaña, y sigue rodando hacia abajo.

Si prepara la comida de su hijo en un plato, tal vez las verduras sin tocar podrían usarse en la sopa o ensalada picada de mañana. O tal vez tendrá que sentirse cómodo desperdiciando algunos bocados de verduras todas las noches. Esto será más fácil si solo pones un bocado o dos en su plato para empezar.

Si sirve al estilo familiar y su hijo rechaza el tazón de verduras cuando se le pasan, aplique una mirada de serenidad y continúe con la cena.
Mientras tanto, la fruta es un gran bateador emergente.

Sí, las verduras son fuentes importantes de vitaminas, minerales y fibra importantes. También lo es la fruta. Por ejemplo:

Las zanahorias, las batatas y las espinacas tienen vitamina A. Lo mismo ocurre con los albaricoques, el melón y el mango.
Los pimientos morrones, el brócoli y los tomates tienen vitamina C. Al igual que las fresas, las naranjas y las toronjas.
El brócoli, las espinacas y los tomates tienen potasio. También los plátanos, melocotones y pasas.
Los espárragos, las coles de Bruselas y la lechuga romana tienen ácido fólico. También lo hacen las naranjas, la papaya y los plátanos.
Las zanahorias, el maíz y las alcachofas tienen fibra. También lo hacen las manzanas, las frambuesas y las peras.

El punto es no renunciar alegremente a las verduras porque su hijo come fruta. Pero es necesario que le asegure que su hijo todavía está obteniendo algunos de los mismos nutrientes de otros alimentos.

Nota: Tenga en cuenta que es mejor comer fruta entera que beber jugo porque es más satisfactorio y rico en fibra de esa manera.

5 formas de colarse en los verdes

En esta época del año (¡el final del invierno!), Una ensalada fresca de primavera no es lo más importante. Cuando llega el verano, anhelo ensaladas para el almuerzo y la cena: verduras frescas (una ventaja adicional si son de nuestro jardín), melocotones en rodajas, nueces confitadas, un crujiente de queso. Pero en esta época del año me gustan las verduras calientes y asadas. Creo que nuestros cuerpos generalmente tienden a desear lo que está de temporada, por lo que me encuentro asando una sartén de calabaza bellota o una mezcla de champiñones, berenjenas y pimientos para calentarlos para los almuerzos durante la semana.

5 formas de introducir verduras en nuestras comidas
1) batidos verdes

Comemos batidos todo el año y casi siempre le echo algunas verduras. ¿Mi truco para evitar los dedos congelados cuando sorbe su batido? Puño doble con café caliente. O siéntese frente a una chimenea de gas 🙂 Los batidos, ya sea que los coma en un frasco de vidrio, un tazón o los sirva a sus hijos en una taza para sorber, son una manera muy fácil de colar esas verduras. Agregue puñados, realmente puñados, de espinacas (frescas o congeladas). Si eres valiente, puedes expandirte a otras verduras, pero diré que la col rizada y la acelga son más difíciles de mezclar y un poco más detectables.

2) Verduras marchitas en alimentos saludables y reconfortantes

Después de haber pasado por dos episodios de náuseas matutinas en febrero con cada uno de mis embarazos, sé un par de cosas sobre comer verduras a escondidas para reconfortar los alimentos. Una de mis formas favoritas es agregar verduras a un plato de pasta con queso o espaguetis con fideos de trigo integral y verduras asadas. ¿Y para los niños? Agregue guisantes congelados y brócoli a un macarrones con queso cheddar blanco comprado en la tienda.

3) Chips de col rizada

Incluso si no eres un gran fanático de la col rizada, los chips de col rizada son otra historia. ¡A las personas a las que no les gusta la col rizada les encantan las patatas fritas! Lo mejor de los chips de col rizada es que puedes animarlos como quieras. Espolvorea con queso, sal kosher y luego sumérgelos en salsa de tomate. A Mazen le gustan los chips de col rizada, así que necesito hacerlos con más frecuencia.

4) Sopas pesadas de verduras

Tiendo a vivir de sopas en esta época del año. ¡Las sopas de verduras son básicamente ensaladas caldosas! Al igual que los batidos, las sopas son una forma fácil de agregar un montón de verduras. Ya sea un estofado o una sopa mezclada (una licuadora de inmersión lo hace tan fácil), es fácil colar verduras de todo tipo. Un viejo favorito es la salchicha ahumada y la sopa de guisantes partidos. ¡Siempre puedes agregar algunos puñados de verduras a las sopas prefabricadas también!

5) Verduras frescas en pizza o tostadas de aguacate

Nos encanta la pizza (a la parrilla), ¿alguna vez has estado en un restaurante donde cubren una pizza caliente con rúcula fresca o verduras mixtas? Bueno, definitivamente no tienes que estar en una pizzería elegante para disfrutar de esta combinación; es esencialmente como ensalada y pizza, todo en uno. Y si las tostadas de aguacate son habituales en su lista de desayunos o almuerzos, intente cubrirlas con una pizca de verduras de gasa, hierbas frescas o brotes.

Ahora bien, no estoy diciendo que sea necesario comer verduras con cada comida, pero el hecho de que no sea verano y «temporada de ensaladas» no significa que las verduras no puedan incluirse en sus comidas diarias.

3 formas de reducir el consumo de azúcar

Nuestros hábitos diarios son lo más importante

Si me ha seguido durante un segundo, sabrá que no creo en las privaciones ni en la creación de reglas alimentarias estrictas. Pero sí creo que nuestra salud se construye con nuestros hábitos diarios. Si crea una lista de verificación de todo lo que hace a diario, en última instancia, querrá que todos los hábitos de la lista contribuyan a la buena salud. Una vez a la semana o una vez al mes, los hábitos se pueden evaluar a través de una lente diferente. Podría argumentar que creo que todos deberían comerse un gran trozo de pastel al menos una vez al mes. ¿Recuerdas hace casi un año cuando escribí sobre cambiar mi hábito diario con el vino? Me di cuenta de que estaba tomando algo dulce después del almuerzo y la cena todos los días. Una vez más, no tengo nada en contra de un poco de azúcar, pero este era un hábito importante que sabía que probablemente debería dejar.
Azúcar todos los días, dos veces al día

Mi consumo de postres no fue enorme ni fue impulsado por antojos profundos. Lo que sí me di cuenta fue que mi boca ansiaba un cambio de paladar después de las comidas. Cuanto más sabrosa sea mi comida, más necesito un cambio de paladar después de comer. Para anular los sabores que persisten, tomo una galleta pequeña o un trozo de chocolate amargo. (¡Especialmente si la comida involucró ajo!)

Mis antojos vienen de mi boca

He aprendido que el antojo se trata realmente de mi boca y masticar. Mi estómago y mi cuerpo rara vez se preocupan por el azúcar, especialmente si acaban de terminar una comida. En realidad, solo hay dos cosas que me funcionan: dulces o mentas. (De hecho, estoy escribiendo esta publicación después de disfrutar de una ensalada de col rizada con un aderezo de maní y sésamo hecho con ajo y ¡me encantaría un chicle ahora mismo!). Estaba charlando con mi mamá por teléfono sobre el azúcar (ella también está trabajando en consumir menos) y dijo que sus antojos de azúcar ocurren en la parte superior de su cuerpo. Tan interesante.

Por qué reducir el consumo de azúcar:

Reducir el consumo de azúcar puede ayudarlo a perder peso, evitar enfermedades crónicas, reducir la inflamación y mejorar su salud. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de azúcar agregada a más de 100 calorías por día para las mujeres y 150 calorías por día para los hombres.

  1. Puse un cepillo de dientes y un enjuague bucal adicionales en mi piso principal

Solía ​​tener uno allí, pero creo que un niño lo tiró a la bañera o me quedé sin pasta de dientes y nunca lo repongo. Así que puse un cepillo de dientes limpio en el baño del piso principal para que sea muy fácil y conveniente para mí refrescarme la boca después del almuerzo. El enjuague bucal es una solución aún más rápida. Bono: ¡a mi dentista probablemente le gustará esta configuración!

  1. Le pedí a Thomas que reubicara los dulces.

Durante mucho tiempo he sido una chica del tipo «fuera de la vista, fuera de la mente». Por lo general, estoy en la bola en la tienda de comestibles y rara vez pongo dulces en mi carrito. Thomas, por otro lado, ama sus dulces. ¡Cada semana puede haber algo nuevo en la despensa o puede hornear algunas galletas frescas! Estos son más difíciles de ignorar para mí que la variedad comprada en la tienda. Si bien, de nuevo, no creo en las privaciones, noté que si Thomas guarda sus dulces en el gabinete sobre el refrigerador, nunca los veo y soy demasiado vago para conseguir un taburete para ver qué hay incluso allí.

  1. Me preparo para ir a la cama justo después de la cena.

Si el cepillo de dientes en el baño me ayudó con los antojos después del almuerzo, esto me ayudó muchísimo con la cena. Justo después de la cena, incluso antes de acostar a los niños, me iba a poner ropa cómoda, lavarme la cara (¡y ponerme el cuidado de la piel!) Y, a veces, seguir adelante y cepillarme y usar hilo dental. Esto le indica a mi cerebro que la cocina está cerrada y que es mucho menos probable que salga a buscar un postre.

La importancia de comer una variedad de alimentos

La filosofía de «comer el arcoíris» se basa en comer una abundancia y variedad de alimentos vegetales ricos en nutrientes.

Estos alimentos nos ayudan a obtener la amplia variedad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita durante la semana.

La madre naturaleza nos proporciona tantos productos nutritivos y hermosos, y comer el arcoíris es un simple recordatorio visual que le permite apreciar todos estos alimentos poderosos que están disponibles para que los disfrute.

Al visualizar el arco iris mientras come durante la semana, le ayudará a incorporar una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta.

Descubra algunos de los mayores beneficios de cada uno de los colores para tener en cuenta junto con consejos sobre cómo puede comenzar a integrar una mentalidad de comer el arco iris en sus comidas semanales.
Por qué es importante comerse el arcoíris

Lo hemos escuchado desde que éramos niños, «¡Cómete el arcoíris!», «¡Cuanto más color, mejor!», Pero ¿cuál es la razón de esto?

Los colores que vemos en nuestras frutas, verduras y otros alimentos integrales, en realidad representan nutrientes realmente poderosos e importantes que están presentes. ¡Estos se llaman fitonutrientes!

Los fitonutrientes esencialmente nos ayudan a prevenir y curar enfermedades. La mejor manera de determinar qué fitonutrientes estamos obteniendo es usar el color de la fruta o verdura que estamos comiendo. Es decir, si siempre solo comemos frutas o verduras rojas, solo obtendremos los fitonutrientes asociados con el color rojo.

Por lo tanto, cuanto más su plato, tazón o dieta en general se parezca al arco iris, ¡más nutrientes obtendremos en general! Es una forma sencilla de mirar su lista de compras, carrito de la compra y comidas semanales para evaluar ¿qué me estoy perdiendo?

Una de las razones por las que lo alentamos a comer más alimentos de origen vegetal es porque hace que sea más fácil incorporar más de estos fitonutrientes en sus comidas.

Los alimentos rojos de su dieta son excelentes fuentes de antioxidantes. Los fitonutrientes presentes son flavonoides o carotenoides.

Se ha demostrado que ambos fitonutrientes ayudan a prevenir el daño solar cuando se consumen constantemente. ¡Menos daño solar significa menos signos de envejecimiento!

Además, su estado antioxidante significa que son muy antiinflamatorios, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y también a mejorar la salud del corazón.

Alimentos rojos: pimientos rojos, tomates, fresas, frambuesas, manzanas rojas, remolacha, lentejas rojas, frijoles, arroz rojo, granada.

Cuando eras pequeño, ¿cuántas veces te dijeron que comieras zanahorias para mejorar tu vista?

¡Esta referencia común en realidad se basa en la ciencia! Las frutas y verduras de color naranja están llenas de carotenoides, que están asociados con la promoción de una visión saludable.

Debido a su contenido de antioxidantes, también se sabe que ayudan a prevenir ciertos cánceres y enfermedades oculares.

Alimentos de naranja: zanahorias, pimientos naranjas, calabaza, calabaza, naranjas, nectarinas, melocotones, melón, mango, papaya.

La cúrcuma ha tenido su tiempo en la luz durante bastantes años, ¿alguna vez se preguntó por qué? ¡Los curcuminoides son un agradecimiento por esto!

Son los fitonutrientes responsables de ese potente color amarillo brillante que se encuentra en la cúrcuma, así como en todas las demás frutas y verduras amarillas.

Debido a sus propiedades anticancerígenas, microbianas e inflamatorias, se ha demostrado que estos alimentos amarillos ayudan a curar a las personas con enfermedad de Alzheimer, cáncer e incluso diabetes.

Alimentos amarillos: plátano, pimientos amarillos, calabaza de verano, calabaza delicata, manzanas amarillas (por ejemplo, golden delicious), limón, piña, maíz, cúrcuma.

Comer muchas verduras aumenta la ingesta de fibra, lo que favorece la digestión a diario. Además, también pueden ayudar a disminuir las posibilidades de desarrollar muchas enfermedades.

Una vez más, los antioxidantes son abundantes aquí, que ayudan a prevenir enfermedades en primer lugar.

¡Mantenga su ingesta de verduras para ayudar a mantener bajos sus niveles de colesterol y sus posibilidades de desarrollar enfermedades!

Alimentos verdes: verduras de hoja, pimientos verdes, brócoli, calabacín, judías verdes, coles de Bruselas, col verde, espárragos, manzanas verdes, pepinos.

Cómo puede dejar de comer en exceso y ser más consciente en las comidas

¿Alguna vez se siente un poco demasiado lleno o comiendo cuando no tiene mucha hambre, pero al mismo tiempo, está luchando para dejar de comer en exceso?

Todos comemos en exceso a veces, y eso es normal y esperado. No somos perfectos y tú no necesitas serlo porque ese no es el objetivo.

Sin embargo, si reconoce que comer en exceso está constantemente presente en su vida, también es importante abordarlo porque no lo está apoyando.

Comer en exceso de manera constante puede hacer que se sienta mal físicamente, más desconectado de sus deseos y necesidades, y también ser una señal de que no ha encontrado cómo practicar una alimentación saludable y equilibrada en su vida diaria.

Aprenderá por qué comer en exceso puede ser tan común y algunas prácticas para comenzar a usar para ayudarlo a dejar de comer en exceso.

Cómo dejar de comer en exceso

A menudo nos preguntan, «qué debo hacer para dejar de comer en exceso», «cómo dejo de comer en exceso por la noche» u otras preguntas similares en ese sentido.

Tengo horas de lecciones dentro de mi programa, Mindful Nutrition Method ™, que profundizan en cómo apoyar los hábitos alimenticios, pero quiero compartir algunos consejos simples con usted que puede comenzar a practicar si se encuentra comiendo en exceso.

  1. Mantenga un diario de alimentos reflexivo

Uno de los primeros pasos para superar la sobrealimentación es comprender por qué está comiendo en exceso.

Mucha gente piensa que se debe a que son muy golosos o porque carecen de autocontrol, pero ese no suele ser el caso. Hay varios factores que contribuyen a comer en exceso y comprender mejor sus hábitos alimenticios lo ayudará a encontrar la verdadera causa para que pueda abordarla.

Por ejemplo, uno de los miembros del programa Mindful Nutrition Method ™ notó que estaba comiendo en exceso por las noches. Necesitaba comprender mejor qué estaba causando eso, por lo que usó un diario de alimentos reflexivo para ayudarla a hacerlo.

Un diario de alimentos reflexivo no se trata de realizar un seguimiento de las calorías o controlar lo que come. El propósito es comprender más sobre sus hábitos alimenticios y notar los patrones comunes que surgen para que pueda identificar qué funciona y qué no.

Con el tiempo, son este tipo de prácticas las que le ayudan a crear conciencia sobre sus hábitos y comportamientos alimentarios. Esa conciencia le ayuda a realizar ajustes en la forma en que come que se alinean mejor con la forma en que quiere sentirse y actuar.

  1. Descubra las causas de comer en exceso

Después de dar a conocer sus hábitos alimenticios únicos, comenzará a notar patrones en torno a comer en exceso y eso es lo que lo ayudará a identificar la causa raíz.

Para nuestra miembro de Mindful Nutrition Method ™ que mencioné anteriormente, notó que estaba comiendo en exceso por las noches. Después de usar un diario de alimentos reflexivo, pudo notar que tendía a comer en exceso los días que estaba estudiando en la biblioteca. Después de conocer las causas de comer en exceso, se dio cuenta de que no estaba comiendo lo suficiente durante el día mientras estudiaba. Normalmente empacaba una barra de proteína como bocadillo y eso era todo, por lo que involuntariamente pasaba del desayuno a la cena sin comer, dejándola hambrienta cuando llegaba a casa.

Una vez que tenga esa conciencia, puede concentrarse en acciones que lo ayudarán a navegar por estas cosas.

Después de llevar un diario para ayudarlo a identificar patrones como ese en su propia vida, explore estas razones comunes por las que las personas tienden a comer en exceso, para que pueda ver si alguno de estos es común en su vida.
Distracciones

Una de las razones más simples por las que puede estar comiendo en exceso es porque está distraído.

Cuando estás «distraído comiendo», no estás completamente presente para experimentar tu comida; para disfrutarla por completo, observa dónde están tus niveles de hambre y qué necesitas.

Esto sucede a menudo cuando estás en tu teléfono, viendo televisión, en tu escritorio trabajando, conduciendo, corriendo para pasar de una tarea a la siguiente, rumiando pensamientos en tu mente, sintiéndote distraído o haciendo cualquier otra cosa mientras comes.

Cuando reduce la velocidad y elimina las distracciones de sus comidas, puede experimentar más conscientemente su comida: cómo sabe la comida, cómo se siente, cómo se ve y cómo huele, junto con cómo la disfruta, sus señales de hambre y cómo se siente su cuerpo antes, durante y después de una comida.

Una parte clave para aprender a dejar de comer en exceso será aprender a comer sin distracciones para que pueda estar completamente presente.
Comer emocional

Otra razón común es la alimentación emocional. Las emociones como el aburrimiento y el estrés son algo que muchas personas experimentan con regularidad, y lidiar con esas emociones puede ser una lucha para algunas personas.

Esto podría parecer como buscar los bocadillos por la noche cuando no tiene nada que hacer más que ver la televisión o podría parecer como llegar a casa después de un día largo y estresante en la oficina y sentirse llamado a comer alimentos reconfortantes.

Otras emociones como el dolor, que pueden ocurrir con menos frecuencia, también pueden contribuir a la alimentación emocional.

Cómo encontrar el tamaño de porción de alimento adecuado para sus comidas

¿Alguna vez se preguntó si está sirviendo el tamaño de porción de comida correcto cuando está preparando su refrigerio o comida?

Los tamaños de las porciones y los tamaños de las porciones pueden ser confusos.

¿Cuánto debería comer?
¿Debo seguir los tamaños de las porciones?
¿Cómo sé si necesito más que la persona «promedio»?

¡Estas son solo algunas de las muchas preguntas que escucho de la comunidad a diario!

Para que los nutrientes que está comiendo hagan su trabajo y alimenten su cuerpo de manera adecuada, debemos asegurarnos de consumir las cantidades correctas.

Cuando comprende el tamaño de las porciones de alimentos que necesita su cuerpo, lo ayuda a obtener el equilibrio adecuado de nutrientes diarios, lo que permite que nuestros cuerpos se sientan lo mejor posible a diario y prevenir enfermedades crónicas y complicaciones de salud a largo plazo.

Entonces, en este artículo, descubrirá todo lo que necesita saber sobre el tamaño de las porciones para que se sienta seguro de cómo se está nutriendo y sepa que no está comiendo en exceso o deficiente sin saberlo.

Tamaño de la porción vs. Tamaño de la porción

Lo primero que debe comprender es la diferencia entre el tamaño de las porciones y el tamaño de las porciones.

A menudo, las personas usan las palabras tamaño de las porciones y tamaños de las porciones de manera intercambiable, pero en realidad hay una diferencia entre las dos.

Lo que la mayoría de la gente entiende es el tamaño de las porciones. Los tamaños de las porciones son las pautas que se encuentran en las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados.

Son específicos, estandarizados y medibles, y la FDA les asigna tamaños de porción según las pautas recomendadas generalizadas sobre lo que come una persona promedio.

El tamaño de las porciones, por otro lado, es individual para usted, sus necesidades y lo que elija comer. No hay tamaños de porción estándar establecidos. Cuando elige comer un alimento y luego tomar físicamente una cantidad particular, la cantidad de comida en su plato es el tamaño de su porción.

Por qué es importante comer el tamaño correcto de la porción

Nuestros cuerpos están compuestos literalmente por los alimentos que comemos. Sintetizamos tejidos, extraemos energía y realizamos funciones corporales como resultado de los nutrientes que recibimos de los alimentos.

El consumo excesivo o insuficiente de alimentos puede alterar estos procesos necesarios y provocar complicaciones en el futuro.

Por un lado, si constantemente come deficiente o no obtiene lo suficiente de ciertos alimentos, es probable que le falte una nutrición vital que puede causar fatiga, letargo, pérdida de masa muscular, pérdida de cabello, uñas quebradizas, irritabilidad y sed excesiva con el tiempo.

Por otro lado, comer en exceso de manera constante también puede hacer que su cuerpo se sienta menos de lo mejor y causar una serie de síntomas como aumento de peso involuntario, colesterol alto, azúcar en sangre alto, enfermedades cardíacas y muchos más.

Tomarse el tiempo para determinar qué tamaños de porciones son adecuados para usted en consonancia con sus objetivos de salud y bienestar puede marcar la diferencia en cómo se siente y funciona a diario.

  1. Le ayuda a obtener el equilibrio adecuado de nutrientes diarios:
    Cuando tenemos el equilibrio adecuado de nutrientes, nuestros cuerpos pueden funcionar de la mejor manera. Esta es una de las mejores formas en que podemos prevenir enfermedades crónicas y complicaciones de salud a largo plazo.
  2. Te mantiene lleno y lleno de energía:
    Cuando no comemos suficiente comida a lo largo del día, sentimos constantemente una ligera sensación de hambre. Esto puede provocar irritabilidad e incluso ansiedad. Por otro lado, cuando comemos demasiado a lo largo del día, en lugar de sentirnos hambrientos e irritables, podemos sentirnos demasiado llenos y letárgicos. ¡El objetivo es comer las porciones adecuadas para su cuerpo individual, lo que le permitirá sentirse saciado y lleno de energía!
  3. Ningún alimento está prohibido:
    Cuanto más comprenda los tamaños de las porciones que le funcionan, más comprenderá que no tiene que eliminar por completo o restringir los alimentos de su dieta. Está perfectamente bien disfrutar de alimentos con moderación que no necesariamente son la opción más nutritiva. Comprender y sentirse cómodo con el tamaño de las porciones le brinda la confianza y la claridad que necesita para encontrar un término medio feliz con su salud y bienestar.

Hábitos y patrones de alimentación saludables

¿Alguna vez ha reflexionado sobre sus propios hábitos o patrones alimentarios saludables y se ha preguntado cómo los desarrolló? ¿Fueron influenciados por la naturaleza o la crianza? ¡Éstos son algunos de mis patrones de alimentación!

Cuando veo a la gente comiendo grandes revueltos de verduras para el desayuno, me siento un poco mareado.

Eso no es lo que me despertaría ansiando.

¡Pero devoraría exactamente la misma mezcla para el almuerzo sin problema!
A menudo me he preguntado qué crea nuestros hábitos alimenticios.

¿Es la naturaleza o la crianza? ¿Nacemos con ciertas preferencias basadas en nuestra propia genética o metabolismo o nuestras normas culturales tienen la mayor influencia en nuestras preferencias?

Obviamente, los alimentos tradicionales y / o disponibles en diferentes partes del mundo también darán forma a lo que elija comer para cada comida. ¡Así que me imagino que es más enriquecedor que la naturaleza!
Mi cuerpo parece saber qué hora es porque mis antojos se encienden y apagan cuando el reloj marca cada hora.

Si pongo un plato de espaguetis en tu mesita de noche y te despierto a las 5 de la mañana, ¿te parece atractivo? ¡Probablemente no! Dirías «Um, estoy durmiendo, tal vez más tarde, pero tomaré un poco de café o té, por favor».

Pero a las 6 p.m., cuando es la hora de la cena, ¡los espaguetis suenan increíble!

Quiero dejar muy claro que estas no son reglas.

Me gusta bromear diciendo que participo en el ayuno intermitente: ¡dejo de comer antes de dormir, ayuno toda la noche y rompo el ayuno cuando me despierto!

Pero con toda seriedad, no creo que debas mirar un reloj o usar una señal externa para determinar qué o cuándo debes comer. Y definitivamente hay días en los que mi cuerpo anhela lo contrario de lo que normalmente lo haría (¡como el desayuno para la cena!)

La alimentación intuitiva lo alienta a seguir su hambre y antojos de comer lo que se siente correcto y natural en el momento. ¡Y eso es exactamente lo que estoy haciendo! (Echa un vistazo a la publicación de Anne sobre tener hambre de comida o de refrigerio).

Simplemente he notado un patrón y encuentro interesante observar mis hábitos alimenticios. Aquí es lo que son:
Mis hábitos alimenticios saludables + patrones de antojos
Desayuno

Me gusta tomar mi café antes del desayuno, no con. Y luego de comer, ¡ya no me interesa mucho el café!

¡No se siente como un desayuno sin fruta! Si estoy en algún lugar donde solo puedo comer tostadas o solo huevos, siento que mi comida no estaba completa. Solo una pequeña porción de fruta me deja satisfecho.

Verduras en batidos o los fines de semana en tortilla. ¡Eso es todo lo que puedo soportar!

Me gustan los lácteos o los huevos como proteína matutina. No soy loco por las carnes de desayuno.

Bocado matutino

Rara vez tengo hambre de un bocadillo por la mañana, no importa cuán grande o pequeño sea mi desayuno.

Si tomo un desayuno más pequeño, almuerzo temprano.
Almuerzo

El almuerzo puede incluir una fruta o verdura, pero sin una u otra no se siente completo.

Los almuerzos se sienten más completos con una gran ensalada. Si tengo un sándwich (incluso uno lleno de verduras), no me satisface ni me deja tan lleno.

¡Necesito comer carbohidratos en el almuerzo en forma de pan / galletas / almidones o tendré hambre toda la tarde!

Siempre anhelo un pequeño bocado de dulce para limpiar el paladar después del almuerzo, ya sea chocolate negro o algo afrutado. Si me ofrecieras un postre «grande» probablemente diría «no, gracias» con facilidad.

Bocadillo de la tarde

Si el almuerzo cumple los requisitos, rara vez tengo hambre hasta las 5 de la tarde.

Si el almuerzo es ligero, generalmente tengo hambre alrededor de las 3:30 y me gustan los bocadillos que vienen en forma de «puñado». ¡Demasiado más y aplastaré mi apetito para la cena!
Vino

Siempre estoy de humor para el vino a las 5:00. Mi impulso por un vaso es como una curva de campana que comienza a las 4:30 y termina a las 6. Si estoy ocupado o no tomo una copa durante esos momentos, no podría importarme menos tomar una. ¡Rara vez quiero beber algo después de haber comido mi último bocado!

Cena

¡Al contrario del desayuno, la cena sin verdura no se siente como una cena! Y, a diferencia del almuerzo, no me apetece nada la fruta en la cena (¡a menos que sea en ensalada o cocida, como piña asada!)
Postre

Me gusta comer postre justo después de la cena. Si espero más de una hora, realmente ya no lo quiero porque es demasiado cerca de la hora de acostarme para querer comer.
Me encantaría conocer sus patrones de alimentación, ¡pero típicos y divertidos!