Una guía detallada para seguir una dieta vegetariana

El vegetarianismo ya no es tan poco común como antes. Alrededor del 5 por ciento de los adultos estadounidenses sigue esta forma de alimentación y esa cifra va en aumento: alrededor del 23 por ciento de los adultos afirma haber comido menos carne en los últimos 12 meses.

Probablemente esto se debe a que la mayoría de los expertos y organizaciones de salud coinciden en que comer más plantas es algo bueno, sin importar cuán estricta sea la dieta vegetariana que sigas.

Curiosamente, los vegetarianos tienden a llevar un estilo de vida saludable incluso fuera de las comidas.

En general, hacen ejercicio con más frecuencia y tienden a vivir más que los no vegetarianos.

Como la cantidad de personas interesadas en reducir el consumo de carne está aumentando, los fabricantes de alimentos y los dueños de restaurantes han comenzado a seguir su ejemplo. La gran cantidad de opciones aptas para vegetarianos en los estantes de los supermercados y en los menús de los restaurantes hace que hoy en día ser vegetariano sea mucho más fácil y delicioso que en el pasado.

Aquí profundizaremos en lo que significa ser vegetariano y el efecto que podría tener en tu salud.

¿Qué es un vegetariano?

Alguien que sigue una dieta vegetariana consume comidas centradas en plantas, incluidos frutos secos, semillas, cereales, verduras, frutas y legumbres. Hay muchos tipos diferentes de vegetarianos, pero la definición más tradicional es alguien que no come carne.

Existen muchas razones por las que alguien podría volverse vegetariano. Algunas personas deciden renunciar a los productos animales porque no creen que sea ético matar animales para comerlos. Otras creen que un estilo de vida basado en plantas es más saludable, mientras que otras pueden volverse vegetarianas por beneficios ambientales o creencias religiosas.

Tipos de dietas vegetarianas

Un vegetariano estricto sigue una dieta libre de todo tipo de carne, incluidos pollo y pescado, pero existen muchas versiones de una dieta vegetariana.

Aquí hay siete:

  1. Los ovolactovegetarianos comen huevos y productos lácteos, pero no carne, aves ni pescado. 
  2. Los lactovegetarianos comen productos lácteos, pero no huevos, carne, aves ni pescado.
  3. Los ovovegetarianos comen huevos, pero no productos lácteos, carne, aves ni pescado.
  4. Los pescetarianos comen pescado pero no carne ni aves.
  5. Los semivegetarianos no comen carne roja pero sí pollo y pescado.
  6. Los flexitarianos siguen una dieta vegetariana la mayor parte del tiempo, pero comen carne, aves o pescado ocasionalmente.
  7. Los veganos , el tipo más estricto de vegetarianos, se abstienen de todos los productos animales y subproductos animales, incluidos los lácteos, los huevos, la miel y los productos hechos con gelatina.

Lista de alimentos de la dieta vegetariana: qué comer y qué evitar

Como vegetariano, evitarás la carne (y cualquier otra cosa que vaya de la mano con el tipo de vegetarianismo que hayas elegido ser). En cambio, consumirás alimentos de origen vegetal (lo ideal es que sean integrales y sin procesar).

Qué comer
Los cereales, los frutos secos, las semillas, las legumbres, las verduras y las frutas son opciones válidas. También encontrarás en el supermercado opciones vegetarianas inspiradas en sus contrapartes de carne (hamburguesas vegetarianas, sustitutos de pollo y carne picada falsa, por ejemplo), aunque son menos saludables que los alimentos vegetarianos integrales y sin procesar.

Que evitar
Los vegetarianos estrictos evitarán las aves, el pescado y la carne, pero existe cierta flexibilidad según el tipo de vegetariano que decidas ser. Puedes comer huevos como ovovegetariano, por ejemplo, o pescado como pescetariano .

Comer vegetariano: un menú de muestra de 7 días para inspirarse en las comidas

Día 1
Desayuno: Avena con un puñado de arándanos, almendras y canela.

Almuerzo: Tostada de aguacate con pan integral, tomates cherry y trozos de queso feta.

Merienda: Rodajas de manzana con mantequilla de maní

Cena: Tacos de frijoles negros con lechuga rallada, verduras salteadas, queso cheddar bajo en grasa y salsa fresca.

Dia 2
Desayuno: Muffin de salvado y arándanos con yogur desnatado o bajo en grasa

Almuerzo: Sopa de frijoles y verduras con caldo de verduras bajo en sodio

Merienda: Garbanzos tostados elaborados con aceite de oliva virgen extra y sal marina

Cena: Sándwich caprese (con tomate, mozzarella semidescremada baja en grasas, aceite de oliva y albahaca) en pan integral.

Día 3
Desayuno: Tofu revuelto sobre un lecho de arroz integral con pimientos salteados.

Almuerzo: Quesadillas con queso cheddar bajo en grasa y parcialmente descremado, frijoles negros y batatas.

Merienda: Bol de frutas variadas

Cena: Salteado de verduras con tempeh sobre un lecho de arroz integral.

Día 4
Desayuno: Batido de fresa elaborado con kéfir

Almuerzo: Ensalada verde mixta con garbanzos crujientes y rodajas de champiñones portobello a la parrilla.

Merienda: Palitos de zanahoria y hummus

Cena: Bol de quinoa con verduras asadas y kimchi

Dia 5
Desayuno: Yogur griego bajo en grasa o sin grasa con canela y bayas.

Almuerzo: Panini de verduras y queso en pan integral.

Snack: Chips de col rizada elaborados con aceite de oliva virgen extra y sal marina

Cena: Fideos de calabacín (“zoodles”) con salsa marinara y albóndigas sin carne bajas en sodio (preferiblemente caseras)

Día 6
Desayuno: Avena durante la noche con nueces, duraznos en rodajas y canela.

Almuerzo: Pizza con rúcula y verduras, masa integral y mozzarella semidescremada y baja en grasas.

Merienda: Un puñado de almendras crudas sin sal.

Cena: hamburguesas de hongos portobello con lechuga romana, queso suizo y tomate, en panecillos integrales

Día 7
Desayuno: Batido verde

Almuerzo: Hamburguesa vegetariana en pan integral.

Merienda: rollitos de primavera de verduras

Cena: Curry africano con arroz y seitán.

Los postres son naturalmente vegetarianos, por lo que lo que disfrutes ahora probablemente también funcionará en una dieta vegetariana.

Beneficios potenciales para la salud de una dieta vegetariana

Las dietas vegetarianas bien planificadas suelen ser ricas en fibra y más bajas en calorías y grasas que una dieta no vegetariana.

Comer de esta manera, ya sea durante unas pocas comidas o durante décadas, puede ser beneficioso para su salud de muchas maneras:

Ayuda para el corazón Sin carne, tu dieta será más baja en grasas saturadas y colesterol, lo que termina reduciendo tu riesgo de enfermedades cardíacas. Los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de colesterol LDL (“malo”).Seguir una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y el riesgo de enfermedades cardíacas en un 40 por ciento.

Manejo de la hipertensión Comer una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir la presión arterial alta.

Mejorar la respuesta a la insulina. Hacerse vegetariano no curará la diabetes tipo 2, pero puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en sangre y hacer que el cuerpo responda mejor a la insulina, siempre y cuando se siga una dieta equilibrada. También podría reducir el riesgo de sufrir otras complicaciones relacionadas con la diabetes tipo 2.

Protección contra el cáncer Los vegetarianos tienen tasas de cáncer más bajas que los no vegetarianos, lo que sugiere una asociación entre seguir una dieta basada en plantas y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Menor riesgo de síndrome metabólico Algunos estudios sugieren que las personas que llenan sus platos con plantas también tienden a tener tasas más bajas de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Todos estos beneficios para la salud se reducen a uno principal: ser vegetariano puede ayudarle a vivir más tiempo. Y las investigaciones muestran que existe una correlación entre los beneficios para la salud y cuán estricta sea la dieta vegetariana seguida, siendo los vegetarianos estrictos (también conocidos como veganos) los que obtienen mayores beneficios para la salud, seguidos por los lactovegetarianos, los pescetarianos y los no vegetarianos.

Posibles efectos de la dieta vegetariana en la pérdida de peso

Seguir una dieta basada en plantas generalmente significa que consumirás menos calorías en general (siempre que no sustituyas la carne por demasiados carbohidratos simples poco saludables como el pan blanco y la pasta). Las investigaciones han demostrado que, en general, cuanto menos carne come una persona, menor es su índice de masa corporal.

Con una dieta rica en verduras, cereales integrales y legumbres, los vegetarianos también ingieren una gran cantidad de fibra. La fibra ayuda a sentirse saciado y puede conducir a la pérdida de peso si se ingieren menos calorías en general.

Un estudio realizado en personas con diabetes tipo 2 descubrió que seguir una dieta vegetariana era casi dos veces más eficaz para ayudar a perder peso que seguir una dieta baja en calorías.

Para ver estos beneficios en la pérdida de peso, los vegetarianos deben consumir alimentos integrales saludables y evitar comer en exceso, dice Julieanna Hever, RD , autora de Plant-Based Nutrition (Idiot’s Guides) con sede en Los Ángeles . «Con toda la nueva comida chatarra sin productos animales que hay en el mercado, se ha vuelto cada vez más fácil comer alimentos [vegetarianos] hiperpalatables hasta el punto de engordar», dice.

Desventajas de una dieta vegetariana
Los expertos recomiendan reunirse con un dietista registrado que pueda ayudarlo a armar un plan de alimentación para asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes apropiados y respetando una cantidad razonable de calorías cada día.[ 8 ] Un dietista también puede aconsejar sobre los alimentos a consumir o los suplementos a tomar para evitar deficiencias .

Los vegetarianos corren el riesgo de tener deficiencia de algunos nutrientes; estas ideas aptas para vegetarianos te ayudarán a saciarte:

La proteína se encuentra en nueces, mantequilla de maní, granos, legumbres, huevos, lácteos, tofu, tempeh y seitán.

El hierro se encuentra en las legumbres, las espinacas, los cereales integrales, los cereales fortificados, las semillas y el tofu.

El calcio se encuentra en la leche, el yogur, el requesón y la leche vegetal fortificada.

El zinc se puede obtener de legumbres, cereales fortificados, frutos secos, semillas, lácteos y levadura nutricional.

La vitamina B12 se encuentra en los productos lácteos, los cereales de desayuno fortificados, la leche de soja, los huevos y la levadura nutricional.

La vitamina D se encuentra más fácilmente en la leche de vaca.

Debido a que los vegetarianos no suelen consumir tantas calorías como los no vegetarianos, puede que no sea una buena dieta para niños y adolescentes que todavía están creciendo. Consulte con su pediatra para estar seguro.

Suplementos de vitamina D para vegetarianos

Debido a las posibles deficiencias, los vegetarianos pueden considerar la posibilidad de tomar suplementos. Lo más importante es que un suplemento de vitamina D puede ser útil si no obtiene suficiente vitamina de la luz solar o de alimentos fortificados.

Posibles desafíos de ser vegetariano
El mayor desafío al que se enfrentan muchos vegetarianos es resistirse a los alimentos ricos en carne que disfrutaban en el pasado, como el pavo en Acción de Gracias o un perrito caliente en un partido de béisbol. Es probable que tengas que replantearte drásticamente tus comidas. “La mayoría de nosotros crecimos con la carne como centro del plato, y tener que recalcular eso requiere un período de transición”, dice Hever.

Comer en restaurantes también puede ser un desafío, aunque cada vez más establecimientos ofrecen platos aptos para vegetarianos, como hamburguesas vegetarianas, en sus menús. Pedir una ensalada más un aperitivo sin carne ni pescado también es una buena opción. A los pescetarianos, así como a los pollotarianos, les resulta más fácil salir a comer fuera porque el pescado está disponible en muchos menús.

6 consejos para vegetarianos principiantes

Michelle Jaelin , dietista registrada en Hamilton, Ontario, dice que hacerse vegetariano puede ser saludable, siempre y cuando sepas lo que estás haciendo. La Academia de Nutrición y Dietética está de acuerdo y enfatiza que una dieta vegetariana debe planificarse adecuadamente.

A continuación se presentan algunas ideas sobre cómo hacerlo con éxito:

  1. Reduzca la carne de su dieta gradualmente. En lugar de volverse vegetariano de la noche a la mañana, intente agregar algunas comidas sin carne a su menú cada semana hasta que vaya eliminando la carne gradualmente.
  2. Trabaje con un profesional. Sea consciente de las posibles deficiencias nutricionales y planifique sus comidas en consecuencia con la ayuda de un dietista certificado (puede encontrar uno en EatRight.org ). “Todos los cambios drásticos en la dieta conllevan riesgos para la salud”, afirma Jaelin, y añade que es importante prestar mucha atención a esas posibles deficiencias.
  3. ¡Prepara tus comidas! Elige sabiamente los alimentos sin carne y mantén tu refrigerador lleno de opciones vegetarianas saludables. Preparar tus comidas cortando vegetales para agregarlos a una ensalada o haciendo tandas de quinoa o farro para tener a mano también es una buena idea.
  4. Experimente con distintos sabores. Pruebe distintas especias y condimentos para que sus comidas sean más interesantes.
  5. Haz pequeños cambios en tus platos favoritos. Si te sientes estancado, intenta darle un toque vegetariano a tus comidas favoritas. Por ejemplo, prueba un chili vegetariano relleno de frijoles en lugar de un chili hecho con carne molida.
  6. Busque nuevas recetas. Hever sugiere consultar sitios web, libros de cocina y redes sociales para encontrar recetas que le gusten. Luego, modifíquelas y agréguelas a su menú semanal. “Se convierte en algo natural con bastante rapidez”, afirma.

La forma más saludable de cocinar un bistec

Las “dietas basadas en plantas” han sido una palabra de moda en el ámbito de la salud desde hace un tiempo, y cada vez más personas están abandonando o limitando el consumo de carne, especialmente la carne roja, ya sea por los posibles riesgos para la salud o por preocupaciones sobre el impacto de la ganadería convencional en el medio ambiente.

Aun así, un bistec ocasional puede parecer una celebración y tiene algunos beneficios nutricionales, como hierro, zinc, selenio y vitaminas B. Cuando se trata de tu salud, gran parte del impacto de la carne roja depende de cuánta cantidad comas.

“La relación entre la carne y las enfermedades crónicas es matizada”, afirma Sarah Anzlovar, RDN , una dietista de alimentación intuitiva para mamás con sede en Boston. “En última instancia, las dietas ricas en carne roja se asocian con un mayor riesgo de muchos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y más”. Sin embargo, la investigación que vincula la carne roja con malos resultados para la salud es bastante débil.

Y, añade Anzlovar, eso no significa que la carne roja por sí sola produzca esos resultados. Las investigaciones han demostrado que las personas que comen mucha carne roja tienden a tener otros factores de riesgo de enfermedades crónicas, como fumar, no hacer mucha actividad física y escatimar en frutas y verduras.

“Mi consejo es consumir carnes procesadas lo menos posible y comer carne fresca en pequeñas porciones”, dice Christine M. Palumbo, RDN , consultora nutricional de Naperville, Illinois.

Si decide disfrutar de un filete de vez en cuando, existen otras formas de garantizar que sea lo más saludable posible, desde el corte específico que elija hasta cómo prepararlo y cocinarlo. Considere esta la guía definitiva para los amantes de los filetes que se preocupan por su salud.

Beneficios para la salud del bistec

“La carne de res, incluido el bistec, aporta más de 10 nutrientes esenciales y una cantidad significativa de proteínas”, afirma Palumbo. Se considera una “proteína completa”, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales (que son compuestos que el cuerpo utiliza para producir proteínas) que el cuerpo no puede producir por sí solo.

Solo debes saber que las “proteínas incompletas” (como las que se encuentran en los frutos secos y las verduras) también son muy buenas para ti. “La idea de que una proteína completa es ‘mejor’ es un viejo mito: siempre que comas una variedad de alimentos, incluso proteínas incompletas, puedes satisfacer fácilmente tus necesidades de proteínas”, dice Anzlovar.

Una de las razones por las que el bistec, al igual que otras carnes rojas, suele tener mala fama es la gran cantidad de grasas saturadas que contiene. Pero no todos los bistecs tienen la misma cantidad o tipo de grasa. Hay cortes de carne que se consideran opciones magras.

Por ejemplo, aquí está el desglose nutricional de una porción de 3 onzas (oz) de filete de solomillo (que se considera un corte magro) con la grasa visible eliminada:

Calorías: 186

Proteína: 25 gramos (g)

Grasa: 9g

Carbohidratos: 0

Vitamina B12: 1,6 microgramos (µg)

Zinc: 4,4 miligramos (mg)

Selenio: 26,8 µg

Niacina: 6,7 mg

Vitamina B6: 0,5 mg

Fósforo: 185 mg

Riboflavina: 0,1 mg

Hierro: 1,7 mg

Colina: 93,5 mg

Cómo comprar el filete más saludable
Si tiende a sentirse abrumado cada vez que va al mostrador de carnes del supermercado, no está solo. Estos consejos pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su dinero al elegir un filete.

Conozca qué cortes son magros
“Los cortes más magros son los más saludables”, afirma Anzlovar. Un filete como el chuletón puede tener más del doble de contenido de grasa que un solomillo de 85 gramos. Y las grasas saturadas suelen predominar en la carne roja, lo que puede aumentar los niveles de colesterol LDL “malo”, incrementando así las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.

El filete, que proviene del lomo, es típicamente el corte más magro, pero el filete de falda, el solomillo y el filete de ternera también se consideran magros.

Preste atención a la calificación
La carne también se clasifica según el tipo de corte, que se clasifica como “prime”, “choice” o “select”. Lo ideal es elegir un corte “choice” o “select” porque los cortes “prime” suelen tener más grasa.

Opte por productos alimentados con pasto
Tradicionalmente, las vacas se alimentan de granos, generalmente maíz. Los estudios realizados sobre la carne de ganado criado en pasturas descubrieron que la carne de res alimentada con pasto (a veces llamada carne de res terminada en pasto) tiene menos grasa total en comparación con la alimentada con granos y también contiene grasas omega-3 saludables, incluido el ácido linoleico conjugado (ALC).

Si quieres derrochar, opta por una variedad premium
Los estilos regionales de carne incluyen Wagyu (de Japón) y Hanwoo (de Corea). Ambas variedades se consideran «muy marmoleadas», lo que significa que tienen grasa dispersa por todo el corte. Si bien esto puede parecer problemático desde el punto de vista de la salud, una revisión de investigaciones muestra que estos dos tipos de carne de res en realidad contienen más ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón en comparación con otras variedades de carne.[ 12 ] Dicho esto, la carne Wagyu y Hanwoo es cara y probablemente solo las verás en el menú de restaurantes de alta gama o disponibles en carnicerías exclusivas.

La forma más saludable de preparar y cocinar un bistec

Una vez que hayas llevado tus filetes a casa, esto es lo que necesitas saber sobre la forma más saludable de prepararlos y cocinarlos.

Hacer una marinada
Los adobos pueden ser una excelente manera de darle sabor a la carne, que es baja en calorías. Solo tenga cuidado con los adobos preparados comercialmente, que pueden tener un exceso de azúcar o sodio. Un simple adobo a base de hierbas puede ayudar a reducir los compuestos nocivos que se forman al cocinar la carne a altas temperaturas, según muestran las investigaciones. La marinada actúa básicamente como una barrera entre la carne y las llamas, evitando la formación de compuestos nocivos para la salud. Además, los antioxidantes presentes en algunas hierbas como el romero podrían ayudar a prevenir la formación de compuestos cancerígenos. “Marine la carne en el refrigerador con una marinada comercial o casera durante 20 minutos o menos; si la deja por más tiempo corre el riesgo de que la carne quede blanda”, dice Palumbo.

Mantenga el calor bajo
Si bien cocinar los filetes a la parrilla es una forma habitual de hacerlo, la cocción a altas temperaturas puede ser problemática desde el punto de vista de la salud (para opciones de cocción a menor temperatura, pruebe una olla de cocción lenta o pruebe el método sous vide). “Cocinar carne, así como aves y pescado, a altas temperaturas puede crear aminas heterocíclicas [HCA] que se sabe que causan cáncer en los animales”, dice Palumbo.[ dieciséis ] Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, no hay suficiente información para afirmar específicamente que asar carne aumenta los riesgos de cáncer. Aun así, vale la pena saber que el carbón es un método de cocción que genera mayor temperatura que la parrilla a gas. Puedes lograr un punto medio combinando métodos de cocción a fuego alto y a fuego lento. “Un método es hacerlo a la inversa, donde primero lo cocinas en el horno, y luego lo das a la parrilla o en una sartén”, dice Palumbo.

Consigue la temperatura adecuada
El bistec debe cocinarse a una temperatura interna de 145 grados F y dejarse reposar durante al menos tres minutos para eliminar posibles patógenos causantes de enfermedades. “Cocinar a una temperatura interna adecuada es importante para la seguridad alimentaria”, dice Anzlovar. “Si bien la mayoría de las carnes se pueden servir poco hechas, a punto o bien hechas, es importante saber que un filete que no esté completamente cocido puede conllevar cierto riesgo de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos”. Este riesgo es más importante para las mujeres embarazadas. El grado de cocción que desee para la carne es una cuestión de preferencia personal, dice Palumbo, pero si le preocupan los HCA, evitar un filete muy hecho puede ayudar. “Asar un filete a la parrilla a fuego alto puede aumentar los posibles compuestos cancerígenos. Lo mejor que puede hacer es asegurarse de no carbonizarlo”, dice Anzlovar.

Cuida tus porciones
“La porción recomendada es de 85 gramos cocidos, o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas”, dice Palumbo. “Si planea darse el lujo de comer una porción más grande, reduzca el consumo de carne roja más adelante en la semana”. Anzlovar también sugiere mezclar las proteínas. “El bistec y otras carnes rojas pueden ser un tipo de proteína que consumas, pero la variedad es clave y no recomiendo que sean la proteína principal de tu dieta”, dice.

Cómo servir un bistec como parte de una comida saludable

“En general, menos es más cuando se trata de aderezos”, dice Anzlovar. Eso significa dejar que el sabor de la carne “brille” sin usar una salsa para bistec embotellada que puede contener sodio, azúcar y otros aditivos cuestionables. Por ejemplo, 1 cucharada de salsa para bistec puede contener 2 g de azúcar y casi 300 mg de sodio (12 por ciento del valor diario). “No hay nada de malo en hacerlo simple con un poco de sal y un poco de pimienta negra recién molida”, dice Palumbo.

O bien, puedes preparar chimichurri, que aporta grasas saludables del aceite de oliva y antioxidantes de las hierbas, dice Anzlovar. Solo ten cuidado con los aderezos como la mantequilla con ajo, que agregan grasas saturadas a una carne que ya está llena de ellas.

Aunque el bistec se acompaña tradicionalmente con patatas, una guarnición a base de productos agrícolas o cereales integrales es una mejor opción. “Siempre recomiendo servir el bistec junto con verduras y un carbohidrato rico en nutrientes como una ensalada de farro o quinoa”, dice Anzlovar. “Esto añade alimentos que se sabe que reducen el riesgo de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, lo que puede contrarrestar algunos de los posibles riesgos del bistec”.

9 formas creativas de cocinar con limón

Cuando la vida te da limones, ¡usa la fruta entera! Los limones son una fruta cítrica rica en vitamina C y se pueden encontrar todo el año en tu supermercado local. Aunque los limones se exprimen principalmente para obtener su jugo, su cáscara exterior y su pulpa interior también son comestibles y pueden agregar sabor y más a muchos platos.

Cuando tomas un limón, es posible que notes que su cáscara exterior brillante tiene pequeños puntos: son las glándulas sebáceas de la fruta. Esos aceites son la fuente de gran parte del aroma a limón.

También es la razón por la que la ralladura de limón, que consiste en trocitos de cáscara, se utiliza en recetas para añadir un sabor concentrado a un plato. La cáscara de limón también contiene una fuente concentrada de un nutriente potente llamado hesperidina, que se encuentra en otras frutas cítricas. La hesperidina tiene una gran cantidad de beneficios para la salud, entre ellos propiedades antioxidantes, antibacterianas, antiinflamatorias y anticancerígenas.

Los limones también pueden mejorar la salud del corazón. Un estudio anterior descubrió que, cuando se añadía jugo y ralladura de limón a las recetas, la sal de la receta podía reducirse hasta en un 75 por ciento sin que nadie lo notara.

Dado que la dieta de la mayoría de los estadounidenses es demasiado rica en sodio, utilizar limones en la cocina es un truco fácil para mantener bajo control la salud del corazón. Intente usar ralladura de limón en lugar de un condimento que contenga sal para carnes o mariscos, o agregue jugo de limón a la sopa en lugar de usar el salero.

Aunque a menudo se añaden rodajas, gajos, cáscaras e incluso limones enteros a las recetas para darles sabor mientras se cocinan, también se pueden conservar, encurtir y confitar. La pulpa jugosa de un limón (menos las semillas) también se puede sacar y comer, aunque a la mayoría de las personas les abruma su naturaleza ácida y su sabor ácido que hace fruncir el ceño. (Consulta nuestra receta de limón en conserva a continuación). También se puede añadir a adobos o mezclar en una bebida helada, como un cóctel sin alcohol. Un limón sin cáscara contiene 17 calorías, 0 gramos (g) de grasa, 5,4 g de carbohidratos, 1,6 g de fibra y 0,6 g de proteína.

Usar limones, su ralladura y jugo es una manera fantástica de agregar un toque ácido a cualquier plato, además de vitaminas que refuerzan el sistema inmunológico. Así que la próxima vez que compre una bolsa de limones, pruebe una de nuestras nueve recetas creativas con limón que aparecen a continuación.

  1. Sorbete de limón rico en proteínas
    Una receta típica de sorbete de limón consiste en una mezcla de agua, pulpa de limón, jugo de limón y azúcar. Esta receta ofrece un toque que equilibra el azúcar en sangre. El skyr (según lo detallado por el USDA ) es un yogur espeso y rico en proteínas que agrega cremosidad y ayuda a mantener el equilibrio del azúcar en sangre, según el Joslin Diabetes Center . En lugar de azúcar refinado, la miel agrega un toque de dulzura y algunos minerales traza, según el USDA . Refréscate con este postre dulce y ácido en un día caluroso de verano. Contiene lácteos
  2. Limones en conserva rápidos
    Tradicionalmente utilizados en cocinas del norte de África como el tajine, señala Food and Wine , los limones en conserva aportan un sabor a limón brillante y refrescante, junto con el gusto umami. Puedes disfrutar de estos limones inmediatamente o disfrutarlos después de que hayan tenido tiempo de ponerse en salmuera, generalmente es mejor después de 3 semanas. Agrega una cucharada de limones en conserva al hummus, a una comida de cocción lenta o úsalos en bebidas para darle un toque de sabor. Consejo: usa limones sin semillas para evitar la molestia de quitarlas.
  3. Brochetas de salmón al doble limón
    Asar los limones a la parrilla los hace más dulces, menos amargos y más fáciles de morder que un limón crudo. En esta receta, los limones en la marinada ayudan a equilibrar los sabores salados de los mariscos y le agregan humedad al salmón mientras se cocina en la parrilla. Consejo: si tienes verduras a mano, agrégalas a las brochetas para agregarles nutrientes y color. Contiene peces de aleta
  4. Sopa de limón al estilo griego
    Muchas culturas tienen sus propias variantes de sopa de pollo con fideos, y la versión de Grecia, llamada avgolemono, señala Serious Eats , tiene cítricos como protagonistas. El sabor deliciosamente ácido y el alto contenido de vitamina C provienen de cantidades sustanciales de jugo de limón. El arroz integral reemplaza al arroz blanco que se encuentra típicamente en esta receta, para agregar una porción de fibra que llena, según el USDA . contiene huevos
  5. Pastel de limón italiano sin gluten para el desayuno
    El intenso sabor de los limones frescos se combina con el queso ricotta rico en proteínas y la harina de almendras (detallada por el USDA) para obtener un pastel liviano que es tan bueno como postre como para el desayuno. Además, el uso de harina de almendras en lugar de harina común hace que este dulce manjar no contenga gluten. Si disfruta de este pastel para el desayuno, sírvalo con yogur o una pieza de fruta para completar la comida. Contiene huevos , lácteos y frutos secos.
  6. Muslos de pollo y verduras al limón asados ​​en una sartén
    Una de las formas más rápidas de preparar la cena rápidamente es asar todo en una sola bandeja. Los muslos de pollo suelen tener mala reputación porque tienen un poco más de grasa que la carne blanca , según el USDA, pero a diferencia de las pechugas, solo alcanzan un tamaño determinado, lo que es un control de porciones incorporado.
  7. Vinagreta de limón
    El limón le da un sabor intenso a cualquier plato, ¡y la ensalada no es la excepción! Si bien muchas vinagretas se preparan con vinagre, el jugo de limón fresco es otra base ácida deliciosa para cualquier aderezo de ensalada. Además, agrega un poderoso impulso de vitamina C , como señala el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . Esta vinagreta de limón combina perfectamente con una verdura verde picante como la rúcula o cualquier ensalada con frutas.
  8. Barras de limón más saludables
    Las barras de limón son un postre muy popular, muy apreciadas por su sabor intenso y su toque cítrico. Esta versión utiliza jarabe de arce como edulcorante natural y no contiene mantequilla, lo que reduce la grasa saturada y el azúcar añadido que se encuentran en las recetas tradicionales de barras de limón. Además, no contiene gluten ni lácteos, pero tiene un sabor tan delicioso como la versión original. Contiene frutos secos y huevos.
  9. Brochetas de pollo al limón y tzatziki al estilo griego
    Mezcle salsa tzatziki con su pollo a la parrilla para agregar humedad y sabor. El tzatziki se prepara con una base de yogur griego, que agrega una dosis extra de proteína y calcio a su comida. El calcio es esencial para la salud de los huesos y el yogur es una fuente dietética de calcio de primer nivel, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Agregue una ensalada de tomate, pepino y cebolla roja para una comida completa. Contiene lácteos

¿Cuánta proteína necesito?

Dadas las múltiples funciones de las proteínas en el cuerpo (incluida la creación de hormonas, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el desarrollo muscular), es fundamental obtener suficiente cantidad.

Las Academias Nacionales de Medicina recomiendan obtener entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías diarias totales provenientes de proteínas . Se trata de un rango amplio y la cantidad exacta de gramos (g) que necesitas por día depende de muchos factores. Aquí te explicamos cómo determinar la cantidad que debes consumir.

¿Cuánta proteína debes consumir al día?
La ingesta diaria recomendada (o RDA, que es la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales de casi todas las personas sanas) de proteína es de 0,8 g por kilogramo (kg) de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 150 libras, tu peso en kilogramos es 68. Multiplica 68 por 0,8 y obtendrás un objetivo de proteína diaria de 54 g.

Sin embargo, la dosis diaria recomendada no es única para todos; muchos factores afectan la cantidad de proteína que necesita, incluidos la edad, el tamaño corporal, la masa muscular y si hace ejercicio o tiene una enfermedad, dice la dietista deportiva de Seattle Stephanie Magill, RD .

Las RDA, por definición, están destinadas a satisfacer las necesidades del 97 al 98 por ciento de los adultos sanos de Estados Unidos. Esto significa que la dosis diaria recomendada puede ser insuficiente para algunos adultos sanos.

Además, existen determinadas condiciones de salud y poblaciones que pueden tener otras necesidades proteicas. Los adultos mayores pueden necesitar hasta 1,2 g de proteína por kg de peso corporal para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia). Las personas que están enfermas o recuperándose de una cirugía también necesitan más proteínas (hasta 1,5 g por kg de peso corporal por día) porque el cuerpo utiliza mayores cantidades de este nutriente para funcionar bajo estrés.

Tal vez sea mejor utilizar las dosis diarias recomendadas como punto de partida en lugar de como objetivo fijo, dice Gabrielle Lyon, doctora en medicina funcional y fundadora del Instituto de Medicina Centrada en los Músculos de la ciudad de Nueva York. “Todo adulto debería empezar con un nivel básico de proteínas, independientemente del nivel de actividad y la ingesta calórica”, afirma.

¿Cuánta proteína necesitan las mujeres diariamente?
La dosis diaria recomendada de proteínas no distingue entre hombres y mujeres. “En general, no hay diferencias en las necesidades de proteínas en función del género”, afirma Magill.

Factores como el peso, la edad y el nivel de actividad son más importantes. De hecho, las investigaciones muestran que los hombres y las mujeres con un estado de salud y un índice de masa corporal (IMC) similares reemplazan las proteínas más antiguas por otras más nuevas a un ritmo relativamente similar.

Por lo tanto, sin importar su sexo, utilice la dosis diaria recomendada (RDA) como punto de partida y auméntela cuando sea necesario.

¿Cuánta proteína necesitan diariamente las mujeres embarazadas?

Las necesidades de proteínas aumentan durante el embarazo para favorecer el crecimiento de los tejidos, la salud de la placenta y el aumento del volumen sanguíneo.

Durante el primer trimestre (13 semanas), las embarazadas pueden comenzar con la dosis diaria recomendada estándar de 0,8 g por kg de peso corporal por día y aumentarla según el nivel de actividad. Luego, deben apuntar a 1,1 g por kg por día como base durante el segundo y tercer trimestre (semanas 14 a 40).

¿Cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo?

Dado que la proteína es el componente básico de los músculos, las personas que desean aumentar su volumen necesitan más cantidad.

El entrenamiento de fuerza crea pequeños desgarros en los músculos, lo que hace que el cuerpo envíe proteínas para repararlos y reconstruirlos (un proceso conocido como síntesis de proteínas musculares). “Por eso, las personas que realizan entrenamiento de resistencia y otras formas de ejercicio necesitan consumir más proteínas para satisfacer las mayores demandas de su cuerpo y maximizar la síntesis de proteínas musculares, lo que conduce a un crecimiento muscular óptimo”, explica el Dr. Lyon.

Las personas que desean desarrollar o mantener la masa muscular deben consumir entre 1,4 y 2 g de proteína por kg de peso corporal por día, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).

¿Cuánta proteína necesitas para perder peso?
Aumentar el consumo de proteínas puede ayudarle a controlar o perder peso.

Un ensayo controlado aleatorio descubrió que los adultos con síndrome metabólico (un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas , diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares ) que siguieron estrictamente una dieta alta en proteínas (1,34 g/kg de peso corporal) durante seis meses perdieron significativamente más peso que aquellos que siguieron estrictamente una dieta proteica estándar (0,8 g/kg de peso corporal). Aquellos que mejor se adhirieron a la dieta alta en proteínas vieron una pérdida de peso del 9,5 por ciento, mientras que aquellos que mejor se adhirieron a la dieta proteica estándar vieron una pérdida de peso del 5,8 por ciento.

“Comer suficiente proteína magra puede favorecer la saciedad, lo que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías”, explica Magill. En un estudio, las mujeres sanas que comieron una merienda rica en proteínas de 160 calorías esperaron entre 20 y 30 minutos más para cenar y comieron 100 calorías menos que las mujeres que comieron una merienda rica en grasas de la misma cantidad de calorías.

Además, aumentar la ingesta de proteínas es fundamental para preservar la masa muscular durante un déficit calórico, afirma Magill. Sin la cantidad adecuada de proteínas para reparar el tejido, es probable que pierdas grasa y músculo.

La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) recomienda una ingesta diaria de proteínas de entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal para bajar de peso. Las personas que hacen ejercicio con frecuencia deberían aspirar a una ingesta más alta: de 2,2 a 3,4 g de proteína por kg de peso corporal para compensar las mayores demandas del cuerpo.

Calculadoras de proteínas: cómo saber cuáles son tus necesidades proteicas específicas
Una calculadora de proteínas puede ayudarte a calcular tus necesidades diarias de proteínas. La calculadora de DRI del Departamento de Agricultura de los EE. UU. muestra la ingesta ideal de proteínas (junto con otros nutrientes) según tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad.

Sin embargo, si bien una calculadora puede indicarle cuántos gramos de proteína debe consumir por día, Magill recomienda no concentrarse demasiado en una cifra específica. En cambio, estructure sus comidas y refrigerios en torno a una fuente de proteína (como carne, pescado y mariscos, productos lácteos y productos de soja).

Tenga en cuenta los rangos de proteínas. Intente consumir refrigerios con entre 15 y 20 g de proteínas y comidas con entre 25 y 40 g; consuma entre 20 y 30 g de proteínas después del ejercicio, dice Magill. “Si obtiene estas cifras, es probable que esté cerca de cumplir con las recomendaciones”, señala.

Legumbres 101: una guía completa

A veces, los alimentos saludables parecen prohibitivamente caros, pero no tienen por qué serlo. Un buen ejemplo son las legumbres, la familia de alimentos que incluye los frijoles, los guisantes y las lentejas. Si bien las legumbres son una fuente de nutrición, eso no es todo lo que tienen a su favor: también son económicas, fáciles de encontrar en las tiendas y lo suficientemente versátiles como para combinarse con una amplia variedad de platos.

“Aportan nutrientes de una forma económica, muy fácil de almacenar y deliciosa”, afirma Laura Poe, RDN, que tiene una consulta privada en Viroqua, Wisconsin. “Son una forma asequible de ‘alargar’ una comida, ya que añaden nutrición y volumen por muy poco dinero”.

Las legumbres en sus diversas formas deberían estar en tu radar si estás tratando de reducir tu consumo de carne. Los frijoles y las lentejas son alimentos básicos en las dietas basadas en plantas gracias a su perfil nutricional, y las legumbres pueden proporcionar un sustituto rico en proteínas para la carne en casi cualquier plato.

¿Qué son las legumbres?
Las legumbres pertenecen a la familia Fabaceae o Leguminosae . Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, los términos “legumbres”, “legumbres” y “frijoles” a veces se usan indistintamente, pero las legumbres técnicamente se refieren a toda la planta (incluidas las hojas, los tallos y las vainas), mientras que una legumbre es la semilla comestible (como los frijoles, los guisantes o las lentejas).[ 2 ]
Preguntas y respuestas frecuentes

¿Cuáles son algunos ejemplos de legumbres?
La familia de las legumbres incluye frijoles, guisantes, lentejas, soja (o nueces de soja) y maní.

¿Cuál es la diferencia entre frijoles y legumbres?
¿Las legumbres son buenas o malas para ti?
¿Qué frutos secos son legumbres?
¿Las legumbres son antiinflamatorias?

Tipos de legumbres
Las legumbres son un alimento básico en la dieta mediterránea . Las personas que viven en países mediterráneos consumen entre 8 y 23 gramos (g) de legumbres al día, mientras que los europeos del norte consumen menos de 5 g al día, según un estudio.
Algunos ejemplos de legumbres incluyen:

  • Frijoles adzuki (también conocidos como frijoles rojos)
  • Frijoles Anasazi
  • Black Eyed Peas
  • edamame
  • habas
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Nueces de soja
  • Miseria
  • Frijoles negros
  • frijoles pintos

Datos nutricionales de las legumbres

Las legumbres son nutritivas y contienen proteínas , fibra , vitaminas del grupo B , hierro , folato, calcio , potasio , fósforo y zinc . De las 20.000 especies disponibles, los garbanzos y las lentejas se encuentran entre las más consumidas, según un estudio publicado en la revistaNutrients.

Esto es lo que proporciona una porción de media taza de garbanzos y lentejas cocidos y hervidos , según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA), en base a una dieta de 2000 calorías.


Nutritivo Garbanzos Valor diario (VD) Lentejas Valor diario (VD)
Calorías

135 115
Grasa total 2 0
Grasa saturada (g) 1 0
Colesterol (mg) 0 0% 0 0%
Sodio (mg) 6 0% 2 0%
Carbohidratos (g) 22 1% 20 1%
Fibra dietética (g) 6 21% 8 29%
Azúcares totales (g) 4 1% 2 0%
Proteína 7 14% 9 18%
Vitamina D (UI) 0 0% 0 0%
Vitamina C (mg) 1 1% 1 1%
Calcio (mg) 40 0% 19 0%
Hierro (mg) 2 1% 3 2%
Potasio (mg) 239 1% 365 1%

Beneficios potenciales de las legumbres para la salud

Las legumbres tienen un perfil denso en nutrientes con muchos beneficios. “Las legumbres se encuentran entre las fuentes de carbohidratos con mayor contenido de fibra, lo que les otorga un índice glucémico más bajo que otras fuentes de carbohidratos y ayuda a controlar el azúcar en sangre ”, dice Poe. Estos son algunos de sus atributos.

Aportan antioxidantes Muchas legumbres son ricas en antioxidantes que pueden prevenir o retrasar el daño celular. Las personas que consumen una dieta rica en antioxidantes tienen un menor riesgo de sufrir varias enfermedades, entre ellas las enfermedades cardiovasculares , los accidentes cerebrovasculares y el cáncer .

Fomente la salud del corazón Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) , es una buena idea limitar el consumo de carne roja debido a su contenido de grasas saturadas . Las lentejas y los frijoles son excelentes sustitutos, ya que reducen el consumo de carne y también aprovechan algunos beneficios para la salud del corazón, ya que pueden reducir la presión arterial y la inflamación, dos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las legumbres también pueden ayudar a prevenir y controlar problemas de salud graves, incluida la diabetes tipo 2 y afecciones relacionadas como la hipertensión y el colesterol alto , según una investigación.

Aporta proteínas de origen vegetal Las legumbres son una excelente fuente de proteínas sin carne. Seguir una dieta predominantemente vegetal en lugar de una rica en carne puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad , hipertensión arterial, colesterol alto, diabetes y muchos tipos de cáncer, según la AHA.

¿Pueden las legumbres ayudar a perder peso?
Poe afirma que las legumbres pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso porque tienen pocas calorías, mucha fibra y aportan proteínas saciantes. “Pueden ayudarnos a sentirnos más llenos durante más tiempo y evitar picar entre comidas”, afirma.

Una revisión sistemática y un metanálisis descubrieron que los participantes que siguieron dietas que contenían aproximadamente una ración de legumbres al día perdieron más peso que los participantes de un grupo de control que no consumía legumbres adicionales. La revisión también sugirió que el consumo de legumbres en la dieta puede estar relacionado con una menor grasa corporal.

Cómo seleccionar y almacenar legumbres

Como los frijoles están disponibles en latas, frascos o secos, la estacionalidad no es un problema. Solo asegúrese de verificar las fechas de vencimiento al comprarlos. Si bien los frijoles secos y enlatados tienen perfiles nutricionales similares, los frijoles enlatados tienden a tener un alto contenido de sodio. Busque frijoles enlatados etiquetados como bajos en sodio o sin sal agregada para combatir esto. También puede enjuagar bien los frijoles enlatados comunes antes de servirlos o cocinarlos para eliminar aproximadamente una cuarta parte del sodio que se agrega durante el procesamiento.

Almacenamiento

Guarde los frijoles secos en un lugar fresco y seco, lejos del calor y la humedad, para preservar su frescura. Guarde los frijoles secos que no utilice en una bolsa de plástico con cierre hermético o en un recipiente no metálico durante un año como máximo. Guarde los frijoles cocidos en un recipiente no metálico tapado en el refrigerador durante 3 o 4 días o congélelos hasta por 6 meses, según la Universidad de Maine.

Cómo comer legumbres

La mayoría de los frijoles y legumbres secos (excepto los frijoles de ojo negro y las lentejas) deben remojarse antes de cocinarlos y comerlos. Antes de remojarlos, tamícelos y elimine los restos. Enjuáguelos bien, luego póngalos en un recipiente y cúbralos con agua para remojarlos durante unas horas o durante la noche. Luego deseche el agua de remojo, agregue los frijoles a una olla y cúbralos con agua fresca hasta aproximadamente una pulgada por encima de los frijoles. Agregue las especias o condimentos que desee, llévelos a ebullición, reduzca el fuego a fuego lento y cocínelos hasta que los frijoles estén tiernos, entre 30 minutos y dos horas.

Las legumbres son ideales para preparar sopas, tacos, burritos y chili, aunque también se pueden comer solas. Se pueden añadir a ensaladas, hacer puré para untar o sustituir la carne en hamburguesas, guisos y sopas.

Riesgos para la salud de las legumbres
Las legumbres son conocidas por causar problemas estomacales . “Algunas personas con problemas digestivos pueden no tolerar bien las legumbres, ya que pueden causar gases, hinchazón u otros síntomas de indigestión”, dice Poe.

El efecto de las legumbres en el estómago puede deberse a su contenido de fibra. Si tu dieta es deficiente en fibra y de repente empiezas a comer grandes cantidades, es posible que sientas más gases de lo habitual. Pero todo debería volver a la normalidad una vez que tu cuerpo se adapte al aumento de la ingesta de fibra, según la Clínica Cleveland.

También puedes incorporar legumbres a tu dieta de forma gradual: comienza con 2 a 4 cucharadas de frijoles o lentejas a la vez y luego aumenta la ingesta a medida que tu cuerpo se adapta. Bebe mucha agua para compensar también los efectos de las legumbres en tu estómago.

Las legumbres también contienen lectinas, que cuando se consumen crudas pueden provocar síntomas como náuseas, vómitos, diarrea, hinchazón y gases, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Las lectinas son un “antinutriente” y algunos dicen que causan obesidad, inflamación crónica y enfermedades autoinmunes, pero estos posibles efectos negativos se anulan después de la cocción.

Poe sugiere comenzar a consumir legumbres con lentejas. “Algunas personas encuentran que las lentejas son más fáciles de digerir que otras legumbres con más almidón, como los frijoles negros o los garbanzos, así que comience con lentejas si otras legumbres le causan demasiados problemas digestivos”, dice.

Beneficios para la salud de la yerba mate

La yerba mate es una infusión de hierbas muy arraigada en la cultura tradicional sudamericana. También puede ofrecer beneficios para la salud.

Este té ligeramente astringente se elabora a partir de las hojas y los tallos de Ilex paraguariensis , un árbol perenne que se encuentra en América del Sur. El nombre proviene de los idiomas español y quechua y significa “hierbas de la calabaza”. (La calabaza es un tipo de calabaza).

“En América del Sur, la yerba mate se disfruta más comúnmente como una bebida compartida, que se bebe con la misma bombilla y una taza o calabaza”, dice Julia Sarreal, PhD , profesora asociada de artes y estudios culturales en la Universidad Estatal de Arizona en Tempe y autora de Yerba Mate: The Drink That Shaped a Nation .

La yerba mate se puede beber fría o caliente, endulzada o sin endulzar. “Cuando se usa agua caliente, se llama mate, y cuando se usa agua fría, se llama tereré ”, dice el Dr. Sarreal. “La mayoría de los entusiastas incondicionales la beben amargo , pero otros le agregan azúcar o stevia”.

Gracias a su creciente popularidad, este té se puede encontrar fácilmente en línea y en grandes tiendas minoristas.

5 posibles beneficios para la salud del té de yerba mate

Además de su condición de té tradicional sudamericano, la yerba mate es una bebida con potenciales beneficios para la salud.

1. Reducción de la inflamación
Las investigaciones muestran que la yerba mate es rica en antioxidantes como los polifenoles, que son compuestos vegetales que ayudan a eliminar los radicales libres dañinos de las células del cuerpo.[ 2 ]
Según el Dr. Stephen Dahmer, director del Centro Andrew Weil de Medicina Integral de la Universidad de Arizona en Tucson, los polifenoles podrían ayudar a reducir la inflamación sistémica al combatir el estrés oxidativo. El estrés oxidativo se produce cuando no hay suficientes antioxidantes para neutralizar el daño de los radicales libres, lo que puede provocar inflamación y afecciones inflamatorias como enfermedades cardíacas y artritis.

Consideremos dos polifenoles presentes en la yerba mate: la saponina y la quercetina . Estudios en probeta sugieren que las propiedades antioxidantes de la saponina pueden desempeñar un papel en el tratamiento y la prevención del cáncer. Mientras tanto, la quercetina tiene efectos antiinflamatorios, lo que la convierte en un compuesto potencialmente útil en terapias para afecciones inflamatorias. Aún así, se necesita más investigación para determinar si la yerba mate ofrece beneficios antiinflamatorios.

2. Ayuda para bajar de peso
“Algunos estudios sugieren que la yerba mate podría ayudar a perder peso al estimular el metabolismo, reducir el apetito y aumentar la quema de grasa, pero la evidencia no es definitiva”, dice Alyssa Simpson, RDN , quien reside en Phoenix y se especializa en salud digestiva.

Una revisión sistemática y un metaanálisis de 22 ensayos clínicos en personas con obesidad concluyeron que la yerba mate generalmente tuvo un efecto positivo en la reducción de peso, el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.

En un estudio anterior realizado con 30 adultos obesos, los que recibieron 3 gramos (g) de un suplemento de yerba mate diariamente durante 12 semanas perdieron significativamente más grasa corporal que los que tomaron un placebo. Se necesitan más investigaciones para comprender cómo funciona la yerba mate para perder peso, pero los investigadores sugieren que los antioxidantes de la yerba mate pueden ayudar a quemar grasa y evitar que se acumule.

Aun así, la yerba mate no debería utilizarse como sustituto de otras estrategias saludables para perder peso. “[La yerba mate] podría ser una opción que valga la pena probar como parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, pero es importante no depender únicamente de ella para lograr una pérdida de peso significativa”, afirma Simpson.

3. Mayor estado de alerta y claridad mental
Gracias a su contenido de cafeína (alrededor de 80 miligramos por taza, comparable a la cantidad encontrada en una taza de café), la yerba mate puede mejorar el estado de alerta y la concentración.[ 1 ]
El Dr. Dahmer dice que los compuestos de la yerba mate (teobromina, teofilina y L-teanina (un aminoácido )) también pueden aumentar el estado de alerta y la claridad mental.

La teobromina y la teofilina actúan junto con la cafeína como estimulantes suaves, afirma Dahmer. Incitan al cuerpo a producir más dopamina , una hormona y sustancia química del cerebro que interviene en la motivación y el pensamiento.

Mientras tanto, la L-teanina podría evitar que la cafeína de la yerba mate te ponga excesivamente nervioso. “La L-teanina promueve la atención relajada al contrarrestar los efectos de ansiedad de la cafeína”, dice Dahmer.

4. Mayor rendimiento en el ejercicio
Para mejorar el rendimiento atlético, puede agregar yerba mate a su selección de bebidas deportivas . “La yerba mate mejora el rendimiento deportivo al aumentar la energía y la resistencia, gracias a su contenido de cafeína ”, dice Simpson.

Un pequeño estudio descubrió que los ciclistas entrenados que consumieron 5 g de yerba mate en cápsulas diariamente durante cinco días mostraron un aumento significativo en la potencia de salida durante una prueba contrarreloj de 30 minutos en comparación con aquellos que tomaron un placebo.

Sin embargo, los estudios sobre la yerba mate y el ejercicio suelen incluir grupos pequeños de participantes. Se necesitan más investigaciones para determinar si la yerba mate ofrece beneficios para el rendimiento.

Si decides tomar mate antes de hacer ejercicio, tómalo 60 minutos antes para darle tiempo a tu cuerpo a digerirlo. Esto puede ayudar a reducir el malestar estomacal durante el ejercicio.[ 10 ]Tenga en cuenta que algunas personas pueden ser más sensibles a los efectos de la cafeína y quizá quieran evitarla por completo antes de hacer ejercicio.

5. Puede mejorar la salud del corazón
En un estudio pequeño, consumir tres porciones de té de yerba mate al día durante ocho semanas redujo el colesterol total, el colesterol LDL (“malo”), los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre) y la presión arterial en personas con y sin colesterol alto .

“La yerba mate puede ayudar a reducir el colesterol porque tiene antioxidantes que reducen el estrés oxidativo y la inflamación”, explica Simpson. “También contiene saponinas que bloquean la absorción del colesterol”. y compuestos como la cafeína y la teobromina que estimulan el metabolismo y el procesamiento de las grasas”.

Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre la yerba mate y el colesterol se realizan en grupos pequeños de personas y los resultados son contradictorios. Por ejemplo, los autores de una revisión y metaanálisis de 13 estudios concluyeron que la yerba mate no generó un cambio significativo en los niveles de colesterol y que se necesita más investigación.

¿Existen riesgos asociados al consumo de té de yerba mate?
A pesar de estos beneficios potenciales, beber yerba mate también tiene algunas desventajas potenciales.

Dahmer señala que el té de yerba se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer, en particular, cáncer de esófago, laringe y cavidad oral.[ dieciséis ] El riesgo puede derivar de beber grandes cantidades de mate muy caliente y de consumir alcohol y tabaco. La temperatura elevada del mate puede dañar los tejidos y acelerar la formación de carcinógenos derivados del consumo de alcohol y tabaco. Dahmer recomienda dejar que la yerba mate se enfríe a una temperatura agradable para beber antes de beberla.
Además, la yerba mate contiene cafeína y debe consumirse con moderación. Beber grandes cantidades de bebidas con cafeína como la yerba mate puede causar efectos secundarios como insomnio , nerviosismo y aumento de la frecuencia cardíaca, dice Simpson. “Las personas sensibles a la cafeína o aquellas con problemas cardíacos también deben tener cuidado”, dice.

8 alimentos antiinflamatorios que debes comer

Los alimentos que elegimos comer pueden ayudar a controlar (o frenar) la inflamación.

“Los alimentos etiquetados como ‘antiinflamatorios’ generalmente tienen compuestos químicos naturales que ayudan al cuerpo a evitar o combatir la inflamación”, dice la Dra. Priya Reddy, reumatóloga de Southwest Florida Rheumatology en Tampa Bay y miembro de la junta de la Asociación de Mujeres en Reumatología.

Si bien cierta inflamación es buena (es parte de la respuesta inmunitaria natural del cuerpo), la inflamación crónica puede contribuir a muchos problemas de salud crónicos (como diabetes tipo 2 , enfermedades cardíacas , cáncer y artritis) o empeorarlos, dice el Dr. Reddy. Las investigaciones sugieren que incorporar ciertos alimentos en la dieta es una de las muchas intervenciones que pueden ayudar a reducir la inflamación general, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, reducir el riesgo de deterioro cognitivo (incluida la pérdida de memoria) y retrasar la progresión de la enfermedad.

Los polifenoles, flavonoides, ácidos grasos omega-3 , vitamina E y prebióticos y probióticos son los principales compuestos químicos que se encuentran en los alimentos antiinflamatorios , dice Reddy. “Los alimentos que contienen estos compuestos de forma natural son ricos en fibra , antioxidantes , vitaminas y minerales, grasas saludables y otros nutrientes importantes”.

Los 8 mejores alimentos antiinflamatorios que debes incluir en tu dieta

No se puede saber necesariamente con solo mirar un alimento si ayudará a eliminar la inflamación. Sin embargo, las opciones de alimentos integrales naturalmente brillantes y coloridos suelen ser una buena opción (piense en frutas, verduras y plantas), dice Jen Scheinman, RD , una dietista registrada con consultorio privado en Ossining, Nueva York. «Apunte a una amplia variedad de colores para asegurarse de obtener todos los poderosos nutrientes antiinflamatorios que contienen».

Comience su dieta antiinflamatoria con los siguientes alimentos.

1. Granos integrales
Un metaanálisis de nueve ensayos aleatorios revela que las personas que consumen mayores cantidades de cereales integrales tienden a tener marcadores inflamatorios más bajos (sustancias en el cuerpo que indican inflamación).

“Los cereales integrales tienen varios nutrientes que los hacen antiinflamatorios”, afirma Scheinman.

“Para empezar, son superestrellas ricas en fibra, que ayudan a mantener el microbioma intestinal equilibrado y la inflamación bajo control. También tienen varias vitaminas y antioxidantes que ayudan a contrarrestar la inflamación crónica”. Entre ellos se incluyen los ácidos fenólicos, el ácido fítico, la lignina y las vitaminas B.

Scheinman añade que el impacto de los cereales integrales en el nivel de azúcar en sangre también ayuda a reducir la inflamación. “Tienen una carga glucémica baja, lo que significa que no provocarán un aumento repentino del nivel de azúcar en sangre. Esto es positivo, ya que el exceso de azúcar se ha relacionado con la inflamación crónica”, explica.

Cambie los alimentos de granos refinados como el arroz blanco, la harina común y el pan blanco por alimentos de granos integrales como el arroz integral , la avena y la harina integral.

2. Pescado graso
Pescados como el salmón , el atún, la caballa, el arenque y las anchoas contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3, grasas poliinsaturadas con efectos antiinflamatorios.[ 5 ] Estas grasas ayudan a reducir la inflamación al detener la producción de sustancias inflamatorias como las citocinas (un tipo de proteína) y contrarrestando los efectos inflamatorios de los ácidos grasos omega-6 en la dieta.[ 6 ]
Un estudio publicado en 2021 encontró que las personas con alto riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares tenían marcadores de inflamación reducidos después de consumir 4 gramos de pescado azul al día durante ocho semanas.
Además, el pescado también es una fuente importante de proteínas magras , que tienden a ser más antiinflamatorias que las carnes rojas y procesadas.

3. Nueces
“ Los frutos secos son un alimento rico en proteínas, lleno de grasas saludables y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación”, afirma Scheinman. Un estudio publicado en 2023 sugiere que las almendras y las nueces, por ejemplo, pueden disminuir la proteína C reactiva (una proteína que se libera en respuesta a la inflamación) y otros marcadores de inflamación en la sangre.[ 9 ]
Mientras tanto, el mismo estudio revela que las nueces de Brasil podrían combatir el estrés oxidativo. El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres (moléculas peligrosas que atacan a las moléculas útiles que desempeñan un papel en las funciones corporales) y los antioxidantes (sustancias que combaten los radicales libres). Este desequilibrio puede desencadenar una respuesta inflamatoria.

Intente agregar una porción de nueces a muffins o brownies caseros, espolvoree un poco sobre su avena o coma un puñado como refrigerio.

4. Bayas
Las bayas obtienen sus tonos brillantes de los antioxidantes conocidos como antocianinas. Las investigaciones sugieren que estos antioxidantes ayudan a limitar la actividad de las citocinas y a mantener un equilibrio saludable de radicales libres y antioxidantes.
Reddy recomienda incorporar estas frutas sabrosas y antiinflamatorias en comidas, refrigerios y postres. Abastécete de fresas frescas , arándanos , frambuesas y moras cuando estén en temporada, o guarda una bolsa en el congelador durante todo el año.

5. Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son una fuente de proteína vegetal magra y antiinflamatoria. La clave de su efecto radica, en parte, en su contenido de fibra. “Los frijoles son ricos en proteínas, pero también en fibra, por lo que ayudarán a equilibrar el microbioma intestinal, lo que puede ayudar a suprimir el proceso inflamatorio”, afirma Scheinman.
Además, los frijoles negros y rojos contienen antioxidantes. Las antocianinas de pigmentación oscura de las bayas también están presentes en los frijoles negros, rojos y azul violeta. Las lentejas (un tipo de legumbre), por su parte, son ricas en antioxidantes llamados polifenoles.

Incorpore frijoles y legumbres enlatados o secos a ensaladas o sopas, o mézclelos en una salsa para obtener un refrigerio antiinflamatorio.

6. Frutas cítricas
Las naranjas contienen vitamina C y otros antioxidantes poderosos, como los flavonoides, que pueden ayudar a combatir la inflamación.

Por ejemplo, una revisión exhaustiva de 21 estudios que incluyeron a 307 personas sanas y 327 personas en riesgo de padecer enfermedades crónicas concluyó que quienes beben jugo de naranja puro a diario redujeron significativamente los marcadores de inflamación. (La duración de los estudios osciló entre dos horas y 31 semanas).

Otras frutas cítricas alegres y alegres que puedes incluir en tu dieta son los limones , las limas y los pomelos . Todos ellos aportan vitamina C, fibra, potasio , vitaminas B, flavonoides y carotenoides, nutrientes que pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación.[ dieciséis ]

7. Verduras de hoja verde
Ya sea que las coloques en capas sobre sándwiches, las rellenes con pasta o las uses como base de ensalada, las verduras de hoja verde son excelentes para combatir la inflamación. Un estudio publicado en 2019 descubrió que las personas que consumían una dieta abundante en verduras de hoja verde tenían niveles reducidos de marcadores inflamatorios en la sangre. Las ensaladas verdes como la espinaca, la col rizada, la acelga y la rúcula contienen muchas vitaminas, minerales y carotenoides que actúan como antioxidantes. Los carotenoides, por ejemplo, bloquean las vías inflamatorias dentro de las células, deteniendo la producción de citocinas.

8. Aceite de oliva
Hay una razón por la que el aceite de oliva es un alimento básico en la tan promocionada dieta mediterránea antiinflamatoria : se ha estudiado ampliamente por sus efectos sobre la inflamación, con resultados generalmente positivos.

El aceite de oliva contiene entre un 70 y un 80 por ciento de ácido oleico, un ácido graso que ayuda a equilibrar las citocinas proinflamatorias y antiinflamatorias. Además, el aceite de oliva contiene un antioxidante conocido como oleocantal. Investigaciones anteriores muestran que el oleocantal tiene propiedades antiinflamatorias similares a las de los medicamentos antiinflamatorios no esteroides ( AINE), como el ibuprofeno .

Reddy recomienda usar aceite de oliva en recetas en las que normalmente se usa mantequilla. Use aceite de oliva para hornear, saltear y asar.

9 cosas sorprendentes que nunca imaginaste que podían hacer los limones

Ya sabes que los limones añaden un toque cítrico delicioso a todo, desde aderezos para ensaladas hasta cócteles. Y es posible que hayas oído hablar de sus impresionantes beneficios para la salud : los limones contienen propiedades antibacterianas y pueden fortalecer tu sistema inmunológico, dice Priya Lawrence, RDN , cofundadora de Tried and True Nutrition en la ciudad de Nueva York. Los limones también ofrecen una gran dosis de vitamina C (también conocida como ácido ascórbico ), según el Departamento de

Agricultura de los EE. UU. (USDA), junto con otros antioxidantes que pueden combatir los radicales libres y pueden ayudarte a lucir y sentirte más joven, agrega Lawrence. La vitamina C también promueve la producción de colágeno y mejora la absorción de hierro, según los Institutos Nacionales de Salud.

Pero los limones también tienen usos inesperados. Aquí te contamos nueve formas en las que esta fruta cítrica puede resolver tus problemas más complicados en la cocina y mejorar tus comidas.

1. El jugo de limón evita que las frutas y verduras se pongan marrones
Unas gotas de jugo pueden hacer maravillas con los aguacates , las manzanas, los plátanos y las papas crudas peladas, ya que el jugo de limón es lo suficientemente ácido como para evitar la oxidación que hace que los productos se vuelvan marrones. Según una investigación de 2014, esto sucede debido al ácido ascórbico.

“Se encuentra en todas las frutas cítricas, incluidos los limones, y ayuda a mantener frescas otras frutas y verduras al evitar que se oscurezcan”, afirma Grace Clark-Hibbs, dietista registrada y propietaria de Nutrition With Grace en Portland, Oregón. “Lo hace al interferir con la oxidación, la reacción enzimática que ocurre cuando el interior de una manzana o una papa, por ejemplo, se expone al oxígeno”.

Para evitar que las manzanas se oscurezcan, mezcle 1 cucharada de jugo de limón por cada taza de agua y deje las rodajas en remojo durante unos cinco minutos antes de enjuagarlas. “Esto evitará que se oscurezcan durante unas tres horas si se guardan en un recipiente sellado y tendrá un impacto mínimo en el sabor de la manzana”, afirma Clark-Hibbs.

En el caso de otras frutas y verduras, la cantidad de jugo de limón que se debe utilizar sin que los alimentos se agrien depende del alimento y del tiempo que se desee conservar. En general, basta con pincelar o rociar la fruta cortada con aproximadamente 1 cucharadita de jugo de limón, dice Kelsey Sackmann, RD , que ejerce en Butler, Nueva Jersey. Pruebe esto la próxima vez que prepare las comidas con anticipación o cuando prepare una bandeja con frutas frescas cortadas.

2. El jugo de limón evita que el arroz se pegue

¿Tienes un problema con el arroz grumoso? Estás de suerte: unas gotas de jugo de limón en el agua de cocción evitarán que el arroz se pegue. Clark-Hibbs señala un estudio publicado en julio de 2019 en Food Research International que demostró que el ácido ascórbico mejoraba la textura y la pegajosidad del arroz añejo, que es el arroz que se ha mantenido seco durante uno o más años y tiende a ser más pegajoso que el arroz fresco. La evidencia de que esto funciona en el arroz fresco es más anecdótica que científica. «Aun así, muchas culturas usan unas gotas de jugo de limón (aproximadamente ¼ de cucharadita) en el agua de cocción del arroz para promover gránulos de arroz blanco livianos, esponjosos y brillantes», dice Clark-Hibbs.

3. La cáscara de limón mantiene el azúcar moreno suave y te ahorra tener que tamizarlo

El jugo no es la única parte útil del limón; su cáscara súper húmeda y sabrosa también puede hacer maravillas en la cocina. Agrega una rodaja de la piel (sin la pulpa por completo) a tu caja de azúcar morena para evitar que se aglomere y se endurezca. “La melaza del azúcar morena se evaporará con el tiempo, lo que provocará sequedad”, dice Melissa Rifkin, RD , nutricionista en Mount Kisco, Nueva York, y experta en salud de Juice Plus+ . “La cáscara de limón puede agregar algo de humedad y aceites para ayudar a mantener el azúcar morena suave y reducir la velocidad a la que puede endurecerse”. De esta manera, no tendrás que tamizar nada la próxima vez que hagas una tanda de galletas.

4. Use jugo de limón para cocinar huevos duros a la perfección

Prueba a pincelar las cáscaras de huevo con jugo de limón antes de añadirlas a la olla para asegurarte de que no se agrieten. Este es un truco anecdótico en lugar de uno que cuente con un estudio que lo respalde, dice Rifkin, pero si siempre tienes que lidiar con cáscaras que se rompen antes de que estés listo para que lo hagan, vale la pena intentarlo. Aplica esta técnica antes de disfrutar de los huevos en nuestra Receta de huevos rellenos saludables .

5. El jugo de limón puede promover una piel saludable

Los beneficios del limón se extienden a tu rutina de belleza. “Tu piel puede beneficiarse de los limones, ya que las investigaciones muestran que la vitamina C presente en los limones promueve la síntesis de colágeno, lo que le da estructura, fuerza y ​​elasticidad a tu piel”, dice Sackmann. “Agregar jugo de limón al agua [cuando te lavas la cara] promueve la hidratación, aporta un impulso de vitamina C y ayuda a combatir la inflamación, lo que puede beneficiar la salud de tu piel”. Es por eso que puedes encontrar el limón como un ingrediente en productos para el cuidado de la piel.

6. El jugo de limón ablanda la carne y la hace aún más sabrosa

El jugo de limón es un excelente ablandador de carne; la acidez descompone suavemente las fibras proteínicas de la carne, según Science Learning Hub. “Puedes simplemente cubrir un trozo de carne con jugo de limón durante al menos una hora antes de cocinarlo para mejorar la ternura”, dice Rifkin. “Querrás cubrir la carne bastante bien, por lo que es posible que necesites el jugo de un limón entero por cada libra de carne”. Cuanto más tiempo permanezca la carne en el jugo de limón, más probabilidades hay de que se ablande, dice. Pruebe la diferencia la próxima vez que cocine un filete en su parrilla.

7. El jugo de limón realza el sabor de la comida, sin necesidad de agregar sal
Un poco de limón puede transformar por completo una comida, realzando platos más cremosos y equilibrando el sabor de los mariscos. “La acidez del jugo de limón realza todo lo que toca”, dice Sackmann. Clark-Hibbs agrega que también funciona bien para realzar los sabores amargos o dulces. Tiene tanto sabor que funciona como un sustituto sin sodio de la sal, dice Lawrence. Esto es perfecto para quienes tienen presión arterial alta y para cualquiera que busque cocinar platos más saludables sin sacrificar el sabor.

8. El jugo de limón es un limpiador doméstico de uso diario

El ácido del limón tiene un efecto antimicrobiano, lo que lo convierte en un limpiador natural. “Para crear una solución limpiadora, combina 2 cucharadas de jugo de limón con 1 taza de agua”, dice Rifkin. “También puedes agregar 1 o 2 cucharadas de vinagre para un poder limpiador adicional”. Usa esta solución para limpiar tablas de cortar, ventanas, hornillas y algunas encimeras. Sin embargo, ten cuidado con ciertos materiales, como una encimera de mármol. “El ácido del limón puede dañar algunos materiales”, dice Rifkin. A Clark-Hobbs también le gusta usar limones para limpiar el microondas o el horno, donde los alimentos y la grasa se acumulan con el tiempo. “Coloca una sola rodaja de limón en un recipiente con agua, caliéntala hasta que el agua esté caliente o hirviendo, luego déjala reposar durante unos minutos”, dice. “Esto hará que limpiar el microondas o el horno sea muy fácil. Además, ayudará a eliminar los olores no deseados, dejando tu cocina con un olor fresco y limpio”.

9. El jugo de limón puede reparar tu cabello

Es posible que estés familiarizado con el uso del jugo de limón para aclarar el cabello , aunque no se recomienda porque puede dañarlo. Pero el limón se puede utilizar de otras formas, como en el champú. El ácido cítrico abre la cutícula del cabello, lo que permite una penetración más profunda. Es por eso que los limones a veces se usan para corregir errores de peinado, como una forma de eliminar la cera o el tinte.

La comida para llevar
Aunque los limones se usan comúnmente para hacer aderezos, también tienen otros usos que quizás no hayas considerado. Son un limpiador doméstico no tóxico, ablandador de carne, promotor de una piel saludable e incluso pueden ayudar a corregir un mal trabajo de teñido. Es excelente tener siempre a mano esta fruta ácida.

5 maneras de preparar un sándwich de queso a la parrilla más saludable

El queso a la parrilla es un plato básico del menú infantil, y con razón: la simple combinación de carbohidratos blancos refinados, sal y grasa es universalmente atractiva, suficiente para tentar incluso a los comensales más exigentes.

Muchos adultos también disfrutan de esta apreciada comida reconfortante: se estima que los estadounidenses comen dos mil millones de sándwiches de queso a la parrilla cada año.

Sin embargo, los adultos pueden ser más propensos a notar la falta de proteínas, fibra y otros nutrientes en este conveniente sándwich, que, contrariamente a su nombre, tradicionalmente se prepara en una sartén sobre la estufa.

¿Sientes que ya es hora de que tu sándwich de queso a la parrilla crezca un poco? La absoluta simplicidad de este sándwich lo convierte en el lienzo en blanco perfecto para experimentar: cambia el pan, mezcla los quesos, agrega algunas verduras o usa una sabrosa pasta para untar y podrás llevar tu comida reconfortante favorita al siguiente nivel y agregarle la nutrición que tanto necesitas.

Los siguientes cinco consejos para mejorar su sándwich de queso a la parrilla pueden inspirar algunas ideas divertidas para usted. Por ejemplo, una barra de sándwich de queso a la parrilla con ingredientes a elegir puede ser una forma divertida y sin complicaciones de preparar una comida familiar que todos puedan disfrutar a su manera. También incluimos tres recetas de sándwiches de queso a la parrilla para adultos cuando lo que busca es más nutrición que nostalgia.

Elija pan integral. Pan integral es menos refinado que su contraparte de pan blanco y, por lo tanto, aporta más fibra y varias vitaminas B (¡literalmente!), señala el USDA. Usar este tipo de pan para preparar tu sándwich de queso a la parrilla te permitirá comenzar con una base saludable.

Opte por un queso más ligero. El queso es conocido por tener muchas calorías y grasas saturadas, dos características que lo convierten en un alimento que se debe consumir “con moderación”. Por ello, lo mejor es limitar el tamaño de la porción de queso (la recomendación es de 40 a 60 gramos, aproximadamente 2 rebanadas, mucho menos de lo que se sirve en cualquier restaurante, señala la Asociación Estadounidense del Corazón ) y optar por una versión ligera o reducida en grasas, si está disponible.

Utiliza una grasa saludable. Para preparar el sándwich de queso a la parrilla, tradicionalmente se unta el pan con mantequilla (o, a veces, mayonesa) para crear ese hermoso exterior dorado tostado. La mantequilla (y la mayonesa) tienen un alto contenido de grasas saturadas no saludables y se debe limitar su uso tanto como sea posible, recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón . Si utilizas un aceite más saludable (como aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate o aceite vegetal) para cocinar el sándwich de queso a la parrilla, obtendrás el mismo color dorado y crujiente sin toda la grasa saturada no saludable. Simplemente vierte una pequeña cantidad de aceite en la sartén o pincela directamente cada rebanada de pan.

Prueba una nueva pasta para untar. El queso a la parrilla puede ser una doble amenaza si te gusta untar con mantequilla ambos lados del pan. Pero si reemplazas la mantequilla por una opción más nutritiva como mostaza en grano o pesto, le darás más sabor, así que no te importará reducir la cantidad de queso.
Añade productos agrícolas. Las frutas y verduras son la piedra angular de cualquier plato saludable, y eso es cierto en el caso del queso a la parrilla. El queso combina bien con muchas opciones diferentes, dulces y saladas: rodajas de manzana, microvegetales, tomates, espinacas y repollo (crudo o como chucrut o kimchi para obtener beneficios probióticos adicionales) son excelentes formas de agregarle un toque crujiente, fibra y otros nutrientes a tu plato.

  1. Queso a la parrilla para adultos
    El queso a la parrilla es una comida clásica de la infancia, pero con unos pocos cambios sencillos, puedes mejorar tu queso a la parrilla para que se adapte mejor a tus preferencias de sabor y objetivos de salud en la edad adulta. Aquí, dos tipos de queso y un toque de pesto amplifican el sabor, mientras que el aguacate aporta su textura cremosa (además de fibra y grasas saludables) para ayudarte a reducir el sodio y las grasas saturadas al usar menos queso . Las espinacas completan la combinación con un toque crujiente y un poco más de fibra, hierro y vitamina C. Contiene trigo , frutos secos y lácteos.
  2. Queso a la parrilla con arándanos y brie
    El clásico sándwich de queso a la parrilla se transforma en un sándwich dulce y cremoso con este delicioso y ácido sándwich de brie y arándanos. Usar una versión light de tu queso favorito es una excelente manera de agregar sabor sin tantas calorías ni grasas saturadas nocivas como la versión tradicional, y al mismo tiempo obtener una dosis saludable de proteínas y calcio, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Contiene lácteos , trigo
  3. Queso a la parrilla que fortalece el intestino
    Según The Food Network, la col china es fundamental para el kimchi, un condimento coreano agrio y picante elaborado con ajo, jengibre, salsa de pescado y hojuelas de chile. Puedes encontrarlo en la sección refrigerada del supermercado. Debido a que el kimchi está fermentado, contiene bacterias beneficiosas conocidas como probióticos , que favorecen la salud intestinal. Sin embargo, puede tener un alto contenido de sodio. El sabor ácido del kimchi corta la grasa de este sándwich de queso a la parrilla, que es una buena comida cuando se combina con una ensalada o una fruta. Contiene trigo , lácteos

4 recetas de postres saludables y secretos con ingredientes sorpresa

Mis hijos comen muy bien y siempre prueban un alimento nuevo (para ellos) incluso si terminan decidiendo que no es para ellos. Dicho esto, me encanta buscar formas creativas de incluir más frutas y verduras en sus comidas, ya sea una cena rápida de pasta con algunas verduras salteadas mezcladas con un frasco de salsa en una noche ajetreada entre semana o un postre favorito que, sin saberlo, está hecho con una lata de frijoles y puré de manzana en lugar de mantequilla.

Realizar pequeños cambios y añadidos es otra forma de tratar de alimentarlos con la dieta más saludable posible. No me malinterpreten, nos encantan los helados con toda la grasa y las galletas tradicionales con chispas de chocolate tanto como a cualquier otra persona, y esos alimentos se sirven sin duda en mi casa. Pero la moderación es el lema del juego cuando se trata de una alimentación saludable, así que, aunque algunas noches disfrutamos del postre, otras veces, un plato secretamente repleto de verduras es el lema del juego.

Los beneficios para la salud de comer más frutas y verduras son innegables. Por ejemplo, se ha demostrado que comer más frutas y verduras mejora la salud cardíaca, reduce el riesgo de desarrollar cáncer y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, según la Escuela de Salud Pública TH Chan.

Desafortunadamente, la gran mayoría de los estadounidenses simplemente no comen suficientes frutas y verduras para cumplir con la cantidad recomendada cada día, señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Si usted (o alguien a quien ama) se cuenta entre ellos, agregar una porción extra de frutas o verduras a las comidas que ya disfruta puede ser una opción que tenga sentido. Si bien estoy a favor de una fruta o verdura inesperada, es increíblemente importante no «sorprender» nunca a nadie que pueda tener una alergia alimentaria. Por lo tanto, si alguna vez tiene alguna duda, sea precavido y revele todos los ingredientes. Una broma que termina en una visita a la sala de emergencias no es divertida para nadie.

Ya sea que desee engañar a su comensal quisquilloso para que pruebe algo nuevo o simplemente ser creativo y agregar más frutas y verduras a sus platos, las siguientes recetas lo ayudarán a comenzar.

  1. Blondies de garbanzos sin gluten
    Estos sencillos blondies requieren garbanzos licuados para agregar proteínas, fibra y otros nutrientes valiosos (según el USDA ) a este delicioso postre. La harina de almendras naturalmente no contiene gluten, señala el USDA , y es sorprendentemente fácil de trabajar. Aquí, le aporta proteínas adicionales y una textura rica a este postre vegano saludable. Contiene frutos secos
  2. Brownies de aguacate
    Nadie adivinará que el ingrediente secreto de estos ricos brownies de chocolate es el aguacate, que reemplaza las grasas saturadas no saludables por grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , sin afectar el delicioso sabor ni la textura. También están endulzados únicamente con jarabe de arce. Contiene trigo , lácteos y huevos.
  3. Paletas de dulce de leche y frijoles negros
    Sí, de verdad. Los frijoles negros pueden parecer un ingrediente sorprendente en un postre, pero su sabor suave combina a la perfección con el chocolate y lo complementa a la perfección. (Pruébalos también en la mezcla para brownies). Mejor aún, son una excelente manera de aumentar la proteína y la fibra en este alimento básico del verano. Cada paleta aporta un total de 7 g de fibra por porción, y este nutriente que produce saciedad se ha relacionado con la pérdida de peso, según una investigación , por lo que es posible que tu helado no sea lo único que se derrita. Contiene lácteos
  4. Mousse de chocolate negro y aguacate
    No hay nada mejor que terminar el día con un rico y delicioso capricho, excepto quizás saber que ese capricho es bueno para ti y para tu microbioma intestinal. Naturalmente libre de gluten, esta mousse de chocolate negro está repleta de grasas saludables y fibra del aguacate, y recibe un refuerzo de probióticos y proteínas del yogur griego. ¡Pero nunca sabrías nada de eso por su textura cremosa y su sabor a chocolate! Contiene lácteos , soja