Espolvoreado sobre granola, mezclado en un batido o comido como refrigerio, el yogur es su propio tipo especial de superalimento. Típicamente lleno de proteínas y otros nutrientes esenciales, este producto lácteo fermentado puede ser más conocido como una fuente de probióticos que cuidan el intestino. También es extremadamente versátil en la cocina, con diferentes variedades y una variedad de usos culinarios, desde horneados hasta adobos y salsas.

Los seres humanos han comido yogur durante siglos. Sus beneficios nutricionales se promocionaron en escritos desde el año 6000 a. C., según una revisión publicada en 2021 por la Asociación de Economía de Recursos y Agricultura del Noreste. Esta guía le explicará todo lo que necesita saber sobre el yogur y cómo puede ser parte de una dieta nutritiva. 

¿Qué es el yogur exactamente?

El yogur es leche que se combina con bacterias y se fermenta, generalmente a través de cultivos bacterianos Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. «Se mantiene en un ambiente cálido y con temperatura controlada mientras se fermenta», explica Stephanie Nelson, RD, científica líder en nutrición de MyFitnessPal. “A medida que la leche se fermenta y se convierte en yogur, las bacterias se descomponen el azúcar de la leche en ácido láctico, lo que le da al yogur su sabor ácido”.
Al igual que los productos lácteos que se usan para hacerlo, el yogur puede variar en la cantidad de grasa que contiene, desde sin grasa (0 por ciento) hasta bajo en grasa (2 por ciento) y leche entera (4 por ciento). “La grasa en los lácteos brinda esa textura cremosa, muy parecida a cómo la crema batida es más espesa que la leche”, explica Nelson.

Luego está el yogur griego, que es el producto de colar el líquido del yogur normal. El yogur griego puede ser sin grasa, bajo en grasa o con toda la grasa, pero en general tiene una textura más espesa y cremosa que el yogur normal. El colado también hace que algunos de los nutrientes del yogur se concentren más, dice Nelson, razón por la cual el yogur griego suele contener más proteínas.

Para aquellos que vienen sin lácteos, hay una selección cada vez más diversa de yogures de origen vegetal en el mercado, más elaborados con leche de almendras, coco, avena, soja y anacardo, entre otras alternativas de leche no láctea.

¿Cuáles son los datos nutricionales del yogur? Calorías, carbohidratos, azúcar y mas

El yogur puede ser una gran fuente de proteínas, calcio y potasio. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) describe las siguientes medidas en su informe nutricional para 100 gramos (g) (alrededor de ½ taza) de yogur normal bajo en grasa.

Calorías: 63
Grasas totales: 1,55 g
Proteína: 5,25 g
Carbohidratos: 7,04 g
Fibra dietética : 0 g
Azúcares: 7,04 g
Calcio: 183 miligramos (mg)
Hierro: 0,08 mg
Magnesio: 17 mg
Fósforo: 144 mg
Potasio: 234 mg
Cinc: 0,89 mg
Vitamina B6: 0,049 microgramos (mcg)
Vitamina B12: 0,56 mcg
Vitamina D: 1,2 mcg

¿Cuáles son los datos nutricionales del yogur griego? Calorías, carbohidratos, azúcar y mas

Para 100 g (alrededor de ½ taza) de yogur griego natural a base de leche entera, el USDA describe los siguientes datos nutricionales.
Calorías: 94
Grasas totales: 4,39 g
Proteína: 8,78 g
Carbohidratos: 4,75 g
Azúcares: 3,25 g
calcio: 111 mg
Magnesio: 10,7 mg
Fósforo: 126 mg
Potasio: 147 mg
Cinc: 0,47 mg
Vitamina B6 : 0,044 mcg

¿El yogur es bueno para ti? Una mirada a sus beneficios para la salud
Debido a que el yogur es tan rico en proteínas, puede apoyar la fuerza muscular y la salud ósea, dice Brittany Modell, RD, propietaria de Brittany Modell Nutrition and Wellness en la ciudad de Nueva York. “La proteína es el componente básico de los músculos, los huesos, los cartílagos, la piel y la sangre”, dice, y agrega que también te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

El yogur también puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de calcio por un día, dice Nelson. “El calcio es esencial para la contracción vascular, la función muscular, la transmisión nerviosa y la señalización celular”, agrega Modell. “También es muy importante para la salud de los huesos”.

Algunas marcas de yogur están fortificadas con vitamina D, un nutriente esencial para el desarrollo óseo y la regulación del calcio y el fósforo, u otras vitaminas y minerales.

Por último, pero no menos importante, el yogur es apreciado por sus propiedades probióticas, que son un subproducto de la fermentación. Cuando se agregan bacterias «iniciadoras» a la leche para crearla, se cree que las que sobreviven a la digestión (y, a veces, las que se agregan después de la pasteurización) mejoran la salud digestiva al restaurar el microbioma intestinal con las «buenas bacterias» que necesita.
Piense en los probióticos como pequeños Pac-Men enviados a su intestino para descomponer y «comer» bacterias malas mientras lo ayudan a descomponer y digerir los alimentos, sugiere Nelson. Además de mantener su sistema gastrointestinal funcionando correctamente, una variedad variada y equilibrada de estas bacterias saludables parece tener efectos de gran alcance en muchos aspectos de la salud, desde la inmunidad hasta las afecciones de la piel. «Se ha demostrado que los probióticos eliminan las infecciones del intestino, resuelven los desequilibrios, tienen propiedades antiinflamatorias y promueven un sistema inmunológico saludable», dice Angie Asche, RD, nutricionista de Centr.

¿Puede el yogur ayudar con la pérdida de peso?
Los estudios observacionales han encontrado que las personas que comen yogur tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo, un peso corporal más bajo y menos aumento de peso, una circunferencia de cintura más pequeña y menos grasa corporal, según al menos una revisión sistemática. Si bien se necesita más investigación para determinar si el consumo de yogur es responsable de estos efectos y por qué, el producto lácteo fermentado tiene varias propiedades que pueden ayudar a mantener un peso saludable.

Se cree que el efecto de los probióticos en la salud digestiva puede funcionar en un papel. Los probióticos, como los que se encuentran en el yogur, se han relacionado con la pérdida de peso de varias maneras en estudios realizados en animales y humanos. Una revisión de cuentos de estudios publicados en Nutrients encontró que los probióticos pueden ayudar a perder peso al equilibrar el microbioma intestinal (proporcionándole «bacterias buenas»), reduciendo la resistencia a la insulina y aumentando la saciedad.

Aparte de sus poderes probióticos, el alto contenido de proteínas del yogur lo llena. Además, es fácilmente personalizable y difícil de aburrir cuando quieres perder peso. “Puedes jugar con el contenido de proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y azúcar según el yogur que uses y lo que le mezcles”, dice Nelson. “En general, las proteínas y la fibra son muy importantes para perder peso te hacen sentir lleno y conservan porque tu masa muscular cuando estás perdiendo peso”.

Cómo comer y almacenar yogur

No todos los yogures son iguales. Los yogures con sabor pueden contener mucha azúcar agregada, dice Asche, por lo que recomienda revisar las etiquetas y optar por una variedad simple. Debido a su lactosa, el yogur lácteo tiene algo de azúcar de forma natural. Según los datos del USDA, una porción de 6 onzas (oz) de yogur natural bajo en grasa contiene 12 g de azúcar, todo de lactosa.

Según el USDA, el yogur es bueno hasta dos semanas en el refrigerador o hasta dos meses en el congelador. Tanto Asche como Nelson aconsejan terminar un contenedor dentro de la semana de haberlo abierto. “Asegúrate de que no huela mal y que no haya acumulado una tonelada de líquido”, agrega.

Recetas Con Yogur

El yogur no tiene por qué aparecer en un parfait, ni es exclusivamente un alimento para el desayuno. Estas recetas contienen sólo algunas de las muchas alternativas.

Este saludable yogur helado de fresa de 5 minutos de Just a Taste combina fresas frescas, yogur y miel para crear una versión más saludable y ligera de helado que es el regalo perfecto para el verano.
Pocas salsas son mejores que el tzatziki casero , y aquí, los dietistas de comida real lo mezclan con solo yogur, aceite, pepino y algunas hierbas frescas.

Haz que el almuerzo sea más saludable (y rico en proteínas) con la Ensalada de atún con yogur griego de Alena Menko , que obtiene su humedad del yogur en lugar de la mayonesa.

Este batido de bayas a base de leche de coco y yogur de Eleat Sports Nutrition es una forma intestinal saludable de empezar el día.
Eleat también hace que el yogur se convierta en una versión más saludable de macarrones con queso, con una salsa extra cremosa.
efectos secundarios del yogur

Demasiado de cualquier cosa puede tener efectos negativos, y el yogur no es una excepción. “Dependiendo de la marca y el sabor que elija, el yogur puede tener un alto contenido de azúcar agregada”, dice Asche. “Por ejemplo, la fresa original de Yoplait solo tiene 2 g de grasa pero tiene la friolera de 19 g de azúcar, con 13 g agregados. ¡Eso es más de una cucharada!” Las grasas saturadas también están ocultas en las recetas de algunas marcas, agrega Nelson. Como sabemos, las dietas altas en azúcares y grasas saturadas elevan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, inflamación crónica y más.

Luego están los efectos secundarios que hacen ruido estomacal que la lactosa (los azúcares en la leche) pueden tener en aquellos que son intolerantes a la lactosa. “Si eres sensible a los productos lácteos, prueba el yogur con precaución y en pequeñas cantidades al principio”, dice Nelson. “Si está en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, definitivamente opte por las opciones bajas en grasas”.

Otros usos del yogur

Aunque el propósito principal del yogur es comer, su bondad fermentada puede tener otras funciones convenientes. Puedes usar la mezcla cremosa como:

Una mascarilla facial iluminadora y suavizante Las bacterias vivas del yogur producen naturalmente ácido láctico, un ácido alfa hidroxi que se encuentra frecuentemente en los productos exfoliantes para el cuidado de la piel. Por esa razón, la investigación muestra puede ser un tratamiento eficaz contra el envejecimiento y el acné.
Un acondicionador humectante para el cabello Aunque la investigación no ha demostrado los beneficios del yogur como mascarilla para el cabello, se ha utilizado durante mucho tiempo como tratamiento casero en el Medio Oriente. En un estudio, el yogur fue el tratamiento casero más utilizado para el cabello entre las mujeres de Arabia Saudita.
Pulimento para latón o cobre El ácido láctico elimina cualquier deslustre para revelar un brillo como nuevo.

Un remedio casero para la candidiasis Se ha descubierto que la bacteria lactobacillus del yogur combate el crecimiento excesivo de la candidiasis vaginal. Un estudio de 2015 publicado en Global Journal of Health Science comparó la eficacia de la crema vaginal antimicótica con una mezcla de yogur y miel. Los hallazgos concluyeron que los dos tenían efectos similares y que la mezcla de yogur era aún más efectiva para tratar algunos síntomas. Pero algunos médicos advertían contra el uso del yogur, ya que contiene azúcares naturales que pueden fomentar una mayor producción de levadura. Siempre consulte a su médico de atención primaria antes de intentar cualquier tratamiento en el hogar.

Nada dice «¡El verano está aquí!» como eventos de barbacoa en el patio trasero que llenan su calendario, ya que las fiestas de cumpleaños, las reuniones familiares y las reuniones de fin de semana con amigos se realizan al aire libre. Esta temporada es un momento de celebración, y disfrutar de todas las deliciosas guarniciones que vienen con ella puede ser una manera de mostrarse un poco de cariño, especialmente si por lo general sigue un enfoque alimentario más estricto, ya sea como parte de una dieta estructurada o una dieta saludable en general.

Por otro lado, la pérdida de peso o el mantenimiento pueden seguir siendo lo más importante, independientemente de la temporada. Y en ese caso, las hamburguesas grasas, la ensalada cremosa de papas y las bebidas azucaradas que son alimentos básicos en las fiestas de clima cálido pueden hacer que cumplir con una dieta saludable o un plan de pérdida de peso sea más desafiante.

“Una barbacoa puede estar llena de azúcar, sal y grasas saturadas, o puede ser una manera deliciosa de incluir alimentos frescos y saludables”, dice Ginger Hultin, RDN, propietaria de Champagne Nutrition en Seattle.

Consultamos a Hultin y al chef Vikki Krinsky ,nacido en Johannesburgo, Sudáfrica , del antiguo programa Recipe Rehab de CBS , junto con otros dietistas registrados, para obtener consejos e ideas de recetas para personas que buscan controlar su peso o tomar decisiones saludables al aire libre .

1 Vaya magro con su carne para reducir el consumo total de grasas
hamburguesa de pavo en plato

La carne a menudo ocupa un lugar central en una barbacoa, y aunque las hamburguesas y los perros calientes son opciones obvias, están lejos de ser las únicas. “Los cortes de carne más magros siempre son una buena manera de reducir la grasa”, dice Krinsky. “El pavo molido magro y el pollo sin piel con hueso son excelentes para la barbacoa, y los camarones y las vieiras son una forma divertida de adornar la parrilla”.

Aunque la información nutricional varía según la marca, una típica salchicha de res sin pan, como la de Hebrew National, contiene alrededor de 150 calorías y alrededor de 5 gramos (g) de grasa saturada. Por otro lado, el medio filete de pollo a la parrilla (que pesa casi lo mismo que un hot dog) tiene apenas 73 calorías y 0,4 g de grasas saturadas, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Para darle más sabor, Krinsky sugiere marinar las carnes en jugo de piña fresco, un ablandador de carne natural y sabroso. Y cuando se pone detrás de la parrilla en sus propias comidas al aire libre, Krinsky es una gran fanática de los kebabs: simplemente ensarte verduras y una carne magra de su elección en brochetas y colóquelas en la parrilla, y luego rocíelas con pesto casero, mantequilla de almendras, o salsa de pimiento rojo asado y una pizca de hierbas frescas, sugiere.

2 Experimente con una hamburguesa sin carne para facilitar la alimentacion basada en plantas

Su parrilla no solo fue hecha para hamburguesas y bistecs, y ya sea que tenga comedores de plantas en su mesa de picnic o usted mismo sea vegano o vegetariano, algunas alternativas de carne abundante podrían beneficiar la salud de todos. Krinsky sugiere asar champiñones portobello rellenos con queso de cabra y hierbas frescas. Deslízalos en bollos y tendrás hamburguesas vegetarianas satisfactorias. “Comer más alimentos de origen vegetal puede agregar más fibra, vitaminas y minerales a tu dieta de una manera deliciosa, y ahora hay muchas opciones disponibles en el mercado”, dice Hultin. De hecho, según el MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Texas, una de las cosas que se destacan de los alimentos de origen vegetal es su fibra, que puede ayudar a mantener regular, estabilizar el azúcar en la sangre, reducir el colesterol y reducir el riesgo. decáncer colorrectal

Aunque los champiñones portobello no tienen mucha proteína (obtienes alrededor de 2 g de un hongo), obtienes 1 g de fibra, según el USDA. En algunas personas, la fibra también puede aumentar la saciedad, señala una revisión sistemática de 44 estudios que analizan 38 fuentes diferentes de fibra. Además, un queso de cabra suave, que recomienda Krinsky, proporciona más de 5 g de proteína por onza, dados el USDA.

Alternativamente, es posible que desee optar por una opción de hamburguesa sin carne envasada, como Beyond Burger o Impossible Burger. Si bien son más procesadas que las hamburguesas vegetarianas caseras y contienen grasas saturadas similares a las de carne de res, tienen algunas ventajas para las personas que buscan perder peso. Por ejemplo, la Beyond Burger tiene 20 g de proteína, cortesía de guisantes y arroz. Por su parte, la Hamburguesa Imposible tiene 19 g de proteína, gracias a la soja y la patata. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas aumentan la saciedad y promueven la pérdida de peso, según una revisión de investigación publicada en septiembre de 2020 en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome.

Para otra opción abundante de plato principal sin carne, pruebe los pimientos rellenos. El pimiento es una verdura que brilla con un sabor ahumado y carbonizado. A Krinsky le gusta rellenarlos con quinua , lentejas o arroz integral; luego los cubre con queso feta desmenuzado y piñones antes de asarlos a la parrilla con aceite de coco. Termine los pimientos rellenos con hierbas frescas y vinagre balsámico para obtener un plato inesperado y lleno de sabor.

3 Omita las papas fritas y opte por las verduras para reducir las calorías y aumentar la nutrición

Mientras la parrilla se calienta, lo más probable es que quieras comer algo. A menudo, el anfitrión veces dejará de lado un dolor de papas fritas y salsa, pero es posible que desee pensar dos antes de tomar un puñado.

«Omita las papas fritas y opte por verduras crujientes como pimientos, zanahorias y brócoli o flores de coliflor con salsa o guacamole», sugiere Maggie Michalczyk, RDN, bloguera de Once Upon a Pumpkin.

Según el USDA, una bolsa pequeña de papas fritas simples de 28 gramos de una sola porción tiene 152 calorías. En contraste, 1 onza (oz) de pimiento rojo (que tiene un volumen similar) tiene alrededor de 7 calorías, también según el USDA.

4 Ofrezca traer el lado vegetariano si no está organizando la fiesta
ensalada de zanahoria rallada

Las verduras son naturalmente bajas en calorías y altas en fibra, lo que significa que son una fuente inagotable de pérdida de peso. Si asiste a una parrillada, no te preocupes si aparecerán en la difusión. ¡En cambio, toma el asunto en tus propias manos y trae un bando contigo!

«Siempre me siento mejor físicamente cuando mis comidas incluyen algunas verduras, así que siempre me ofrezco a llevar una ensalada o algún tipo de guarnición vegetariana para barbacoa, como mi Ensalada de repollo con manzana y frijoles blancos, o mi Ensalada de col con corteza de sandía”, dice Anne Mauney, MPH, RD, que escribe en Fannetastic Food.

“Ciertamente voy a disfrutar de todos los demás alimentos deliciosos que están a la mano, pero de esta manera sé que puedo equilibrar mi plato con algunas verduras mientras saboreo cualquier otra cosa que se ofrezca”, dice Mauney.

O pruebe la sugerencia de Krinsky de ensalada de maíz a la parrilla hecha con tomates cherry, albahaca fresca, rodajas de cebolla roja, un chorrito de aceite de oliva y un toque de granos de pimienta rosa recién molido. «Otro favorito son las alcachofas tiernas a la parrilla», dice ella. “Es mejor cocinarlos al vapor primero y luego colocarlos en la parrilla. Termina con limón fresco y queso parmesano rallado”.

5 Disfrute de la ensalada de col clásica pero con nutrición adicional, gracias a este giro más saludable

Esta guarnición es un elemento básico de la barbacoa, pero las recetas tradicionales de ensalada de col y los productos prefabricados están cargados de grasas saturadas y calorías. Una taza de ensalada de col convencional te dará más de 300 calorías y 3 g de grasa saturada, según el USDA, y eso es incluso antes de que te comas una hamburguesa.

Si, por ejemplo, sigue una dieta de 2000 calorías, la American Heart Association (AHA) recomienda consumir menos de 13 g de grasas saturadas al día. Entonces, solo la ensalada de col lo tendría en el 23 por ciento de su límite diario. ¿Por qué limitar las grasas saturadas? La AHA señala décadas de investigación que demuestra que puede aumentar el colesterol LDL («malo») y aumentar las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.

Use las sugerencias de Krinsky para hacer algo casero y aligerar este sabroso clásico: le gusta incluir estragón fresco, manzana verde, hinojo, apio, perejil de hoja plana, repollo blanco, un chorrito de vinagre de sidra de manzana y un chorrito de aceite de semilla de uva. «Simple y delicioso», dice ella.

6 Beba Spritzers en lugar de refrescos y otras bebidas azucaradas
mujer que lleva una bandeja dorada de bebidas con sabor a seltzer y jugo

Puede tender a buscar refrescos, té endulzado o limonada para acompañar toda esa comida de barbacoa, pero esas bebidas están llenas de azúcar y calorías, lo que puede contribuir al aumento de peso y carecen total o casi por completo de nutrientes. “Las calorías pueden acumularse rápidamente con bebidas en una parrillada”, dice Vicki Shanta Retelny, RDN, autora de The Essential Guide to Healthy Healing Foods. Un vaso de 8 oz de limonada Minute Maid, por ejemplo, tiene 110 calorías, según el USDA, más 28 g de azúcar.

Para deshacerse de las bebidas poco saludables sin tener que conformarse con agua pura, Krinsky recomienda servir refrescos. Haga puré de una variedad de frutas frescas (las bayas, los duraznos y la sandía funcionan muy bien) y colóquelas con una jarra de agua mineral para hacer una barra de refresco casero. Incluya rodajas de cítricos (como limón, naranja y pomelo), así como hierbas como albahaca y menta para decorar.

Y si desea algo alcohólico, Retelny sugiere evitar los cócteles de frutas endulzados y con alto contenido calórico. “Elija vinos menos dulces y cerveza ligera, si es posible, y asegúrese de hidratarse bebiendo agua sin gas o con gas entre las bebidas alcohólicas, o prepare spritzers para diluir su vino”, aconseja. “¡Puedes disfrutar de dos bebidas por el precio calórico de una!

7 Aligere el postre aprovechando los dulces de la madre naturaleza
duraznos asados ​​a la parrilla

¿Crees que la parrilla está fuera de servicio después de que se haya servido el plato principal? ¡Piensa otra vez! Aprovecha la deliciosa fruta fresca que está en temporada durante los meses de verano. En general, la fruta fresca tiene menos calorías y más fibra que los dulces tradicionales como las galletas, los brownies y los pasteles.

Para una delicia divertida y deliciosa, Krinsky asa duraznos y los sirve con una cucharada de yogur griego, unas ramitas de menta fresca y un chorrito de miel. Los duraznos ofrecen pequeñas cantidades de fibra, así como varias vitaminas y minerales. En términos de pérdida de peso, también son bajos en calorías, con 1 taza que contiene solo 71 calorías, según el USDA.

Otro de los favoritos de Krinsky: piña asada servida con queso feta desmenuzado y menta fresca. Y si quiere darle un respiro a la parrilla: «Eleve la fruta de verano como las bayas como postre con una llovizna de miel encima para resaltar su sabor», dice Michalczyk.

8 Tenga en cuenta el azúcar añadido en los condimentos, que puede contribuir al aumento de peso

¿Recogiendo condimentos para tu barbacoa? Querrás leer las listas de ingredientes en las botellas antes de hacer esas compras. En particular, busque el azucar agregado, que se encuentra en la etiqueta de informacion nutricional. Como señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el azúcar añadido contribuye al aumento de peso, y comer demasiado puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Una porción básica de ketchup (2 cucharadas) puede tener 6 g de azúcar agregada, según el USDA. La AHA recomienda que las mujeres no consuman más de 25 g de azúcar añadida por día, mientras que los hombres deben limitar su consumo de azúcar añadida a 36 g. Algunas empresas, incluida Heinz, ofrecen variedades «sin azúcar añadida», así que busque eso en la etiqueta. En general, disfrutar de los condimentos con moderación puede ayudar a reducir el consumo de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, lo que puede respaldar sus objetivos de peso.

9 Olvídese de los frijoles enlatados azucarados y haga su propia versión más saludable

Esta temporada de parrilladas, considere despedirse de los frijoles horneados enlatados, para su paladar y su salud. “Cambie los frijoles horneados (que a menudo están llenos de y azúcar) por una ensalada de tres frijoles hechos con garbanzos, frijoles negros y frijoles rojos”, dice Michalczyk. “Estas también son excelentes fuentes de proteína y fibra de origen vegetal”. Los frijoles horneados típicos tienen 22 g de azúcar por taza, según el USDA. Mientras tanto, una taza de garbanzos tiene solo 7,87 g de azúcar, señala el USDA.

Otra idea: “Haga sus propios frijoles horneados vegetarianos simples con jarabe de arce, pasta de tomate, hierbas y especias, como mis frijoles horneados veganos con especias”, sugiere Hultin.

10 Practique la atención plena para un evento social divertido y libre de culpa

“Las barbacoas son un momento divertido y festivo”, dice Retelny. Así que concéntrate en estar presente, llamado atención plena, ¡y diviértete! Simplemente no deje que su cuidado personal se quede en el camino en el proceso.

Una forma de hacerlo es beber mucha agua para estabilizar hidratado, especialmente si hace calor. Bonificación: mantenerse hidratado también puede controlar las señales de hambre. Como señala la Universidad Johns Hopkins, su cuerpo puede confundir la sed con el hambre, así que beba ese H2O generosamente.

En cuanto a qué servirse, Retelny aconseja llenar su plato con una mezcla de alimentos coloridos, que incluyen verduras y salsa, pero tampoco privarse de las delicias. Si quiere disfrutar de un dulce tradicional, dados, tome un pequeño trozo de uno o dos para saborear, sugiere.

Observe la textura y los sabores de los alimentos mientras come es otro enfoque de atención plena, llamado alimentación consciente. «La alimentación consciente ayuda mucho en las barbacoas», dice Retelny. De hecho, la investigación muestra que la alimentación consciente puede ser una herramienta valiosa para agregar a su plan de control de peso, ya que los hallazgos anteriores sugieren que puede ayudar a controlar las porciones y reducir los antojos de alimentos.

“Si sigue un plan”, dice Retelny, “más apto para ceñirse a él y disfrutar de la compañía será con la que está, en lugar de consumir demasiadas calorías necesarias. ”

Tengo seis tipos diferentes de sal en mi cocina en este momento. Si bien eso puede parecer mucho, Eater informa que Japón alberga más de 4,000 variedades únicas del delicioso mineral, por lo que todavía tengo más cosas por explorar. Quizás se pregunte qué está haciendo un dietista con tanta sal. ¿No es mala la sal para ti? Por supuesto. Todo lo que se hace en exceso es malo para ti. Pero, ¿cuánta sal se considera «exceso» y cuál es el mejor tipo de sal para usar?

La sal tiene una larga historia en la dieta humana. Se cree que fue utilizado por primera vez por los egipcios hace miles de años, y desde entonces ha sido utilizado por todas las culturas para conservar alimentos y como condimento. La sal realza los sabores de nuestra comida y es apreciada en todas las cocinas del mundo. Está en todo, desde salsa de espagueti hasta galletas con chispas de chocolate. De hecho, es bien sabido que agregar un poco de sal a los productos horneados hace que el producto final tenga un sabor más dulce. Pruebe con una pizca de sal en una rodaja de sandía, por ejemplo, y observe cómo cobra vida.

¿Cuánta sal es demasiada?
El nombre químico de la sal es cloruro de sodio. El sodio es un nutriente esencial para la salud humana, necesario para las contracciones de todos los músculos del cuerpo, incluido el corazón. Harvard T. H. Chan School of Public Health afirma que necesitamos alrededor de 500 miligramos (mg) de sodio por día para estos procesos vitales.

Si bien la sal agrega mucho sabor a la comida, demasiado sodio en el cuerpo puede provocar retención de agua y presión arterial alta, según la Clínica Cleveland. La presión arterial alta, o hipertensión, es un factor enorme que afecta la salud en general, y especialmente la salud del corazón. Es especialmente importante vigilar sus niveles de sodio cuando su dieta es escasa en potasio, un nutriente que equilibra los efectos del sodio y disminuye la presión arterial, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Si bien el potasio se encuentra en muchos productos, muchos estadounidenses se quedan cortos cuando se trata de este nutriente esencial, y eso significa que debemos vigilar nuestro sodio con más cuidado.

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el estadounidense promedio consume alrededor de 3400 mg de sal por día, lo cual está muy por encima de la cantidad recomendada para una buena salud. Por ejemplo, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan limitar la ingesta de sodio a 2300 mg por día o menos. Eso es aproximadamente la cantidad de sodio que hay en 1 cucharadita (cucharadita) de sal de mesa. La Asociación Estadounidense del Corazón va más allá y recomienda que un umbral de 1500 mg de sodio por día es aún mejor, especialmente para las personas con presión arterial alta o enfermedades del corazón. Sin embargo, sí señalan que reducir incluso un poco cada día puede marcar una gran diferencia para la salud del corazón a largo plazo.

La cuestión es que la mayoría del sodio que los estadounidenses obtienen en sus dietas no proviene de una coctelera. Según la American Heart Association, más del 70 por ciento del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos procesados. Si bien la mayoría de la gente sabe que los fiambres y la sopa enlatada son notoriamente altos en sodio, no pensaría en preocuparse por muchos otros alimentos con alto contenido de sodio, como el pan, el aderezo para ensaladas y el queso. Es por eso que el cambio más importante que puede hacer para reducir su presión arterial es reducir los alimentos procesados, envasados ​​y de restaurantes, e incluir más alimentos integrales sin procesar en su dieta.

Cuando se trata de agregar sal a los alimentos usted mismo, el tipo que elija puede tener un gran impacto en el sabor. La investigación muestra que es el tamaño de los cristales de sal, así como los minerales que se unen con la sal, lo que afecta su sabor y la percepción de salinidad. Estos son algunos de los tipos básicos de sal y lo que debe saber sobre ellos.

tipos de sal
Sal yodada (de mesa) Este es el tipo de sal más común y es más probable que encuentre en cualquier salero, según la Clínica Mayo. La sal yodada se procesa para eliminar los minerales traza y se enriquece con yodo, un nutriente esencial para los humanos y que desempeña un papel clave en la salud de la tiroides, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). El gobierno de los EE. UU. comenzó a yodar la sal en 1924 cuando la deficiencia de yodo era frecuente, según Harvard Health Publishing, pero en la actualidad la mayoría de las personas obtienen mucho yodo de otras fuentes de alimentos, incluido el pan, muchos tipos de mariscos y la leche. En otras palabras, mientras que la yodación de la sal en los países empobrecidos es esencial, puede que no lo sea en los Estados Unidos. La sal yodada tiene un tamaño de cristal pequeño, lo que tiende a darle un sabor más intenso que una sal con cristales más grandes, como la sal kosher. Entonces, si bien esta puede haber sido su sal «ir a» en el pasado, puede ser hora de explorar otras opciones.

Sal kosher El tamaño de los cristales de la sal kosher la hace ideal para el proceso de kosher. Por lo general, no soy de los que mencionan nombres, pero cuando se trata de sal kosher, hago una excepción. Esto se debe a que una marca, la sal kosher Diamond Crystal, contiene significativamente menos sodio por cucharadita (hasta un 48 por ciento menos) que sus contrapartes yodadas, y también menos que otras marcas de sal kosher. En comparación con los 2330 mg de sodio que informan los datos del USDA en 1 cucharadita de sal yodada, la sal kosher Morton contiene 1920 mg por cucharadita y la sal kosher Diamond Crystal contiene solo 1120 mg. Por esta razón, la sal kosher Diamond Crystal es lo que uso en mi cocina diaria (y lo que la mayoría de los chefs usan, para el caso). ¡Ese ahorro de sodio es demasiado difícil de dejar pasar! La falta de yodo y minerales traza y el tamaño de grano más grande le dan a la sal kosher un sabor más limpio y menos salado.

Sal marina La sal marina es exactamente lo que parece: sal que proviene del agua de mar que se ha evaporado, dejando atrás la sal natural. La sal marina está menos procesada que la sal de mesa y contiene más minerales traza, según la Clínica Mayo. Es posible que disfrute más del sabor de la sal marina que de la sal de mesa, pero el hecho de que sea «menos procesada» en este caso no hace que la sal marina sea una opción más saludable. Tanto la sal marina como la sal de mesa contienen aproximadamente la misma cantidad de sodio por peso. Tengo un tipo de sal marina en mi despensa que se recolecta de algas marinas y, como resultado, tiene un rico sabor a umami. ¡mmm!

Sal marina en escamas La sal marina en escamas también proviene del mar, pero se evapora de una manera que hace que la sal forme grandes escamas. Esta puede ser la elección perfecta como sal de acabado (una pizca encima de la comida) para darle un toque salado crujiente y brillante. ¡Prueba un par de hojuelas encima de una galleta con chispas de chocolate casera para una experiencia verdaderamente mágica!

Sal rosa del Himalaya Extraída de antiguos fondos marinos en Pakistán, esta sal es naturalmente rosada debido a los minerales traza que contiene, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Muchas personas afirman que esto hace que la sal sea más saludable, pero no hay evidencia sustancial de que este sea el caso. Cuando se trata de sodio (el principal nutriente de preocupación con toda la sal), la sal del Himalaya y la sal de mesa contienen aproximadamente la misma cantidad en peso, según datos del USDA. Algunas personas afirman que usar una lámpara hecha con un gran bloque de sal rosa del Himalaya libera iones negativos que pueden mejorar todo, desde la calidad del aire hasta el sueño. No hay ciencia que respalde esto, por desgracia, según la Clínica Cleveland.

Sal hawaiana Como la mayoría de las cosas hawaianas, ¡su sal es hermosa! Lo puedes encontrar en variedades rojas y negras. La sal roja hawaiana, llamada sal alaea, obtiene su color de forma natural de un tipo de arcilla en Hawái. Del mismo modo, la sal negra de «lava» obtiene su color del carbón activado de forma natural. Como muchas otras sales, estas contienen oligoelementos que les dan un sabor único, según algunas fuentes. Cuando se trata de sodio, estas sales no ofrecerán ningún ahorro en comparación con la sal de mesa. Estas sales se pueden usar durante la cocción, pero su ligero crujido y su hermoso color también las convierten en una sal perfecta para terminar.

La dieta crudivegana es un cruce entre la dieta cruda y el veganismo. Es la llamada forma «limpia» de comer: en lugar de carne, productos animales y alimentos procesados, la dieta está llena de frutas, verduras, granos germinados, legumbres germinadas, nueces crudas y semillas, dice Summer Yule, RDN, un dietista-nutricionista registrado en Hartford, Connecticut. Una dieta vegana regular puede parecer lo suficientemente restrictiva, entonces, ¿por qué alguien podría decidir hacerla aún más extrema? “Pueden estar motivados por diversas preocupaciones de salud, espirituales o ambientales”, dice Yule. Cómo funciona la dieta crudivegana Esta dieta es bastante sencilla. Tome la dieta vegana (lo que significa que los productos animales como la carne, los lácteos, el pescado, los huevos y el queso están prohibidos) y luego consuma solo alimentos que no hayan sido cocinados o calentados a más de 118 grados F. Eso significa que todos los alimentos que usted el consumo será frío, a temperatura ambiente o tibio y se servirá en su estado natural; no se permite cocinar al vapor, asar ni saltear. Lo que dice la investigación sobre la dieta crudivegana Pocos estudios se han centrado específicamente en la dieta crudivegana, pero hay varios que han analizado la dieta vegana y la dieta de alimentos crudos individualmente. Las investigaciones han demostrado que el veganismo puede mejorar el control del peso, el control del colesterol y la presión arterial, y el riesgo de enfermedades cardíacas. La idea detrás de comer crudo es preservar la mayor cantidad posible de nutrientes de los alimentos. “Algunos micronutrientes se reducen o destruyen al cocinar”, dice Yule. Por ejemplo, hasta el 38 por ciento de la vitamina C que se encuentra en el brócoli se puede perder durante el proceso de cocción, señala una investigación anterior. Al comer una dieta compuesta principalmente de frutas y verduras, llenará su cuerpo con muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes, que pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2. Con una dieta de alimentos crudos, debería poder obtener cantidades adecuadas de vitamina A y altas concentraciones de betacaroteno, que es un carotenoide dietético que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Comer crudo también puede afectar positivamente a su corazón. Un estudio encontró que los pacientes en un centro cardiovascular que siguieron una dieta crudivegana durante cuatro semanas redujeron la presión arterial, los niveles de lípidos, el uso de medicamentos y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidos el peso, la circunferencia de la cintura y la frecuencia cardíaca. Sin embargo, el estudio no pudo determinar si esos beneficios fueron el resultado de una dieta crudivegana específica o solo de una dieta vegana, por lo que se necesita más investigación. Beneficios potenciales para la salud de una dieta crudivegana Al comer de esta manera, aprovechará los beneficios para la salud comprobada de las frutas y verduras, como se seleccionaron anteriormente. También es probable que pierda peso si anteriormente ha seguido una dieta occidental tradicional, una ventaja si este es uno de sus objetivos personales. Un estudio encontró que los hombres que siguieron una dieta de alimentos crudos a largo plazo (más de tres años) perdieron un promedio de alrededor de 22 libras, mientras que las mujeres perdieron alrededor de 26 libras. Una lista de alimentos de qué comer y qué evitar en una dieta crudivegana Qué comer

• frutas crudas
• Verduras crudas
• Granos germinados, como el farro sin cáscara y la quinua, que han sido remojados en lugar de cocidos
• Legumbres germinadas, como lentejas y frijoles pintos que brotan en agua tibia
• Nueces crudas, lo que significa que no fueron tostadas
• Semillas crudas, lo que significa que no fueron tostadas
• Leche de almendras elaborada con almendras crudas
• Tofu crudo (muchas personas permiten el tofu, aunque está hecho con soya cocida; los seguidores estrictos de una dieta cruda seguirán evitándolo)

Que evitar

• Cafetería
• Granos cocidos, incluidos el arroz y la quinua.
• Carne
• queso
• Huevos
• Productos lácteos, incluidos el yogur y la leche.
• Pasta
• Papas fritas, dulces como galletas y pasteles, y otros alimentos procesados que vienen en un paquete.

Posibles riesgos para la salud de una dieta crudivegana Dicho esto, existe el riesgo de perder demasiado peso. En el mismo estudio, muchos de los participantes tienen bajo peso y alrededor del 30 por ciento de las mujeres menores de 45 años experimentan amenorrea, que es cuando la menstruación se detiene, a veces como resultado del bajo peso corporal. Aunque algunos alimentos son más nutritivos cuando se comen crudos, otros mejoran al cocinarlos. Los tomates son un ejemplo. El cuerpo absorbe el licopeno, un tipo de carotenoide que se encuentra en los tomates, más fácilmente cuando se cocinan los tomates. Los espárragos y la calabaza también ofrecen más antioxidantes cuando se cocinan. Hay otras desventajas que afectarán su día a día: la dieta es tan restrictiva que terminará reducirá significativamente la cantidad de alimentos que «puede» comer, incluidos algunos alimentos cocidos buenos para usted, como asados ​​verduras. Como resultado de la naturaleza restrictiva de esta dieta, debe ser evitada por cualquier persona que tenga un historial de conductas alimentarias desordenadas o que corra un alto riesgo de padecerlas. Esta dieta también puede conducir a veces a deficiencias nutricionales. Yule dice que las personas que siguen una dieta crudivegana tienen un mayor riesgo de deficiencias de vitamina B12, calcio y hierro. También puede perder proteínas, vitamina D y yodo. “Las personas con una dieta crudivegana tampoco consumen los alimentos fortificados que las personas con una dieta vegana regular pueden estar consumiendo, como las leches alternativas fortificadas a base de plantas y los cereales fortificados”, dice. “Esta falta de alimentos fortificados puede aumentar el riesgo de deficiencias”.

Cuando se trata de perder peso, dos dietas pueden no ser mejores que una. En un nuevo estudio de personas similares que redujeron las calorías para perder el exceso de peso, los participantes obtuvieron resultados cuando limitaron las comidas a ciertas horas del día y cuando comían en cualquier momento que quisieran.

Para el estudio, los investigadores asignaron al azar a 118 personas con obesidad para limitar la cantidad que comían durante un año: 1500 a 1800 calorías para los hombres y 1200 a 1500 calorías para las mujeres. A la mitad de los participantes también se les pidió que comieran solo entre las 8 am y las 4 pm, mientras que el resto podía comer cuando quisiera.

Las personas que comieron solo durante ciertas horas, una práctica conocida como ayuno intermitente, perdieron un promedio de 8,0 kilogramos (17,6 libras) después de un año, en comparación con los 6,3 kilogramos (13,9 libras) de las personas que solo redujeron las calorías, información los investigadores el 21 de abril en la Revista de Medicina de Nueva Inglaterra. Pero esa diferencia era demasiado pequeña para descartar la posibilidad de que se deba al azar.

Si bien la pérdida de peso fue el objetivo principal del experimento, los investigadores también observaron varios resultados que pueden ser indicadores de problemas de salud para las personas con obesidad, incluida la circunferencia de la cintura, el IMC, las proporciones de grasa corporal y masa corporal magra, la presión arterial y el metabolismo. Factores de riesgo como los niveles de azucar en la sangre. Los resultados para todos estos indicadores similares fueron con y sin ayuno intermitente , encontrado el estudio.

«Los dos mecanismos de pérdida de peso tuvieron resultados similares», dice el autor principal del estudio, Huijie Zhang, MD, PhD , médico jefe, profesor y subdirector del Hospital Nanfang de la Universidad Médica del Sur en Guangzhou, China. “Las personas pueden elegir el enfoque de pérdida de peso más adecuado según sus preferencias y necesidades”, dice el Dr. Zhang.

Sin embargo, hay varias advertencias a estas confirmaciones.

Por un lado, los participantes en general estaban sanos, lo que dificulta ver cambios drásticos en resultados como la presión arterial o los factores de riesgo metabólicos después de un año de nuevos hábitos alimenticios, dice Blandine Laferrère, MD, PhD , coautora de una editorial que acompaña al estudio. y profesor de medicina en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York.

Más allá de esto, los participantes ya tendían a comer durante un período bastante estrecho de aproximadamente 10 horas y 23 minutos por día al comienzo del estudio. Esto puede haber dificultado ver cambios drásticos en la pérdida de peso cuando se les puso en un plan de ayuno intermitente porque redujo su período de ingesta de alimentos en solo unas dos horas, dice el Dr. Laferrère. Las personas que comen durante más horas del día al inicio tienen más probabilidad de sufrir el ayuno intermitente.

Además, los participantes del estudio obtuvieron resultados inusualmente buenos al reducir las calorías, perdiendo un promedio del 9 por ciento de su peso corporal. Esto puede haber mitigado cualquier efecto del ayuno intermitente, señala Laferrère.

«El estudio muestra que el principal impulsor de la pérdida de peso fue la dieta restringida en calorías, y no la dieta de alimentación restringida en el tiempo», dice Krista Varady, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago que no participó. en el estudio.

Pero esto no significa no obstante que el ayuno intermitente sea un mal enfoque para perder peso, particularmente para las personas que luchan con los medios típicos para reducir las calorías, como el seguimiento de todo lo que comen.

«El principal beneficio de comer con restricción de tiempo es que no es necesario contar las calorías para perder peso», dice el Dr. Varady. 500 calorías por día.”

Y no todas las calorías son iguales, dice Lon Ben-Asher, RD , nutricionista del Pritikin Longevity Center que no participó en el estudio.

“Deberíamos centrarnos en la calidad de los alimentos que consumimos siguiendo nuestras señales de hambre y saciedad, no la hora del día en que comemos”, aconseja Ben-Asher. “Además, debemos concentrar nuestros esfuerzos en consumir más alimentos que generen mayor saciedad por caloría, como verduras, frutas, cereales integrales y carbohidratos sin refinar, frijoles, lentejas y otras legumbres que contienen un alto nivel de fibra dietética y contenido de agua. .”

La Purdue Research Foundation, con sede en West Lafayette, Indiana, completó recientemente un acuerdo de licencia con una compañía energética internacional, cuyo nombre no se reveló, para la comercialización de un nuevo proceso descubierto en la Universidad Purdue del Noroeste (PNW) para la produccion biologica de hidrogeno verde. del desperdicio de alimentos. Se está negociando un segundo acuerdo de licencia con una empresa de Indiana.

Residuos de alimentos en hidrógeno verde

Los investigadores dicen que este nuevo proceso, que utiliza desechos de alimentos para producir hidrógeno biológicamente, puede usarse como fuente de energía limpia para producir electricidad, así como para procesos químicos e industriales o como combustible para el transporte.

Robert Kramer, profesor de física en el Departamento de Química y Física de la Universidad de Purdue Northwest, trabaja para crear hidrógeno a partir de los desechos de alimentos. Foto: Robert Kramer
Robert Kramer , profesor de física en PNW e investigador principal de la investigación, dice que más del 30 % de toda la comida, que asciende a $48 mil millones, se desperdicia en los Estados Unidos cada año. Ese deseo podría usarse para crear hidrógeno, una fuente de energía sostenible. Cuando se quema el hidrógeno, el único subproducto es el vapor de agua.

Kramer dijo:

El proceso desarrollado tiene una alta tasa de producción y puede implementarse rápidamente. El proceso es robusto, confiable y económicamente viable para la producción y los procesos de energía locales.

El equipo de investigación ha recibido cinco subvenciones del Departamento de Energía de EE. UU. y la Fundación de Investigación Purdue por un total de alrededor de $ 800,000 en los últimos ocho años para desarrollar la ciencia y la tecnología que condujo a este proceso.

Se han emitido dos patentes y una tercera patente se encuentra actualmente en las etapas finales de aprobación. Durante los próximos nueve meses, se llevará a cabo una prueba de ampliación. Según los resultados de las pruebas, se anticipa que la construcción del primer prototipo comercial podría comenzar dentro de un año.

La semana pasada, se descubrió en el Reino Unido una instalación diseñada para convertir plásticos no reciclables en hidrógeno verde. Es la segunda instalación de este tipo allí.

Los espárragos, una verdura conocida por sus esbeltos tallos, son uno de los primeros signos de la primavera.

Es una adición natural a muchos platos de primavera, desde frittatas llenas de vegetales hasta ensaladas y sopas.

El sabor brillante y algo herbáceo de la verdura es solo una de las razones para amarla. Los espárragos también son apreciados por sus beneficios nutricionales y se ha demostrado que tienen propiedades diuréticas y anticancerígenas.

Aprenda todo sobre los espárragos, incluida su historia y datos nutricionales, junto con recetas de espárragos y consejos sobre cómo seleccionar y almacenar sus lanzas.

¿Qué son exactamente los espárragos?

El espárrago es una hortaliza que proviene de un género de plantas con unas 300 especies, incluyendo algunas que se cultivan como plantas ornamentales y otras que son utilizadas por los floristas en arreglos y ramilletes. La mayoría de las personas están familiarizadas con la variedad comestible conocida como espárragos de jardín o  Asparagus officinalis .

Los espárragos de jardín se cultivaron por primera vez en Grecia hace más de 2500 años, y los expertos dicen que los antiguos romanos también los disfrutaban.

A diferencia de la mayoría de las verduras, que son plantas anuales que deben plantarse en temporada, los espárragos son plantas perennes que vuelven a crecer año tras año. Es por eso que algunas personas regularmente buscan y encuentran espárragos que crecen en la naturaleza.

Los espárragos tienden a crecer en climas templados en suelos que son algo básicos.

Hoy, China, Tailandia, México, Perú y Alemania lideran el cultivo comercial de la mayor parte de los espárragos del mundo.

Aunque los espárragos verdes son, con mucho, los más comunes, también existen variedades rosadas, moradas y blancas. Estos provienen de la misma planta, pero en el caso de los espárragos blancos, la planta carece de pigmento porque se cultiva completamente bajo tierra, por lo que nunca se desarrolla la clorofila productora de color. Cuando la planta atraviesa el suelo, la exposición a la luz solar la vuelve verde, y algunas variedades contienen antocianina, un compuesto que contiene pigmento que crea un tono púrpura.

Los espárragos blancos tienen un sabor más suave y delicado y se cultivan en grandes cantidades en Francia, razón por la cual se encuentran comúnmente en Europa.

Preguntas y respuestas comunes

¿Está bien comer espárragos crudos?

Sí, los espárragos se pueden comer crudos o cocidos, y su valor nutricional no cambia mucho de ninguna manera.

¿Qué parte de los espárragos no debes comer?

¿Puedes comer demasiados espárragos?

¿Los espárragos hacen que tu orina huela?

¿Los espárragos desintoxican tu cuerpo?

¿Cuáles son los datos nutricionales de los espárragos? Calorías, carbohidratos, fibra y más

Los espárragos son conocidos por ser uno de los vegetales más balanceados nutricionalmente. No contiene grasa ni  colesterol , es muy bajo en sodio y está repleto de muchos nutrientes clave.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los espárragos contienen los siguientes nutrientes.

•             El folato es una vitamina B que el cuerpo usa para producir ADN, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

•             La vitamina K  juega un papel en la coagulación de la sangre y mantiene los huesos sanos.

•             El potasio  mantiene los nervios y los músculos funcionando correctamente.

•             La vitamina C , un antioxidante, ayuda a la piel, los huesos y los tejidos conectivos y también es importante para la absorción de hierro.

•             La vitamina A es clave para el crecimiento óseo, la visión, la reproducción, las funciones celulares y el sistema inmunitario.

El tamaño de la porción habitual de espárragos es de 1 taza (¡pero siéntase libre de comer más!). Según el USDA, cada porción ofrece:

•             27 calorías

•             13 gramos (g) de proteína

•             0 g de grasa

•             5 g de carbohidratos

•             2 g de  fibra

•             271 miligramos (mg)  de potasio

•             5 mg de  vitamina C

•             7 microgramos (mcg) de folato

•             9 unidades internacionales (UI)  de vitamina A , por lo que es una buena fuente de este nutriente

•             7 mcg de vitamina K, por lo que es una excelente fuente de este nutriente

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de los espárragos?

Se ha dicho que los espárragos ayudan con todo, desde dolores de muelas hasta picaduras de abejas.

Si bien no todas estas afirmaciones se han mantenido en los estudios modernos, existe cierta evidencia de que ciertos nutrientes en los espárragos pueden tener beneficios para la salud.

Los expertos dicen que es importante que las mujeres que desean  quedar embarazadas  consuman las cantidades recomendadas de  ácido fólico , que es la forma sintética de folato, la vitamina B que se encuentra en los espárragos, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan ingerir 400 mcg de ácido fólico por día para prevenir dos defectos congénitos comunes: la espina bífida y la anencefalia.

El NIH afirma que los espárragos se encuentran entre los alimentos con los niveles más altos de folato.

También hay alguna evidencia de que la verdura tiene capacidades potenciales para combatir el cáncer porque contiene el antioxidante  glutatión .

El glutatión es conocido por sus propiedades desintoxicantes y se ha demostrado que desempeña un papel en la eliminación de carcinógenos del cuerpo.

Como muchas verduras, los espárragos también contienen potasio , lo que puede ayudar a las personas con hipertensión .

Si bien no ha habido muchos estudios científicos sobre el efecto de los espárragos en la dieta humana, sus propiedades diuréticas los han hecho populares en China y Corea como tratamiento de hierbas medicinales para problemas urinarios.

El  aminoácido  asparagina, que se encuentra en niveles muy bajos en los espárragos, actúa como diurético y ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de agua y sal, lo que puede contribuir a disminuir la presión arterial, según la Biblioteca Nacional de Medicina.

Y finalmente, una investigación ha sugerido que el extracto de espárragos puede ayudar a aliviar la resaca .

Posible efecto de los espárragos en la pérdida de peso

Debido a que es bajo en calorías pero aún contiene nutrientes como la fibra, los espárragos son una buena opción para las personas que buscan perder o mantener su peso. Los alimentos que no son muy densos en calorías le permiten comer una porción significativa sin ingerir demasiadas calorías, y los espárragos cumplen con este criterio. Es bajo en calorías y principalmente a base de agua, por lo que es poco probable que llenarse de espárragos conduzca al aumento de peso.

Además, las dietas ricas en fibra se han asociado con la pérdida de peso entre las personas que reducen las calorías, según un estudio publicado  en Journal of Nutrition .

¿Cuáles son los efectos secundarios de comer espárragos?

Probablemente, el efecto secundario más conocido de comer espárragos es que, para algunas personas, causa orina con olor desagradable. Un estudio publicado en el  BMJ encuestó a casi 7000 personas y les pidió que respondieran a este mensaje: “Después de comer espárragos, notas un fuerte olor característico en la orina”. Alrededor del 40 por ciento de los encuestados dijeron que sí.

La mayoría de las personas notarán el olor dentro de un lapso de dos horas después de comer la verdura, según investigaciones anteriores.

¿Por qué algunas personas experimentan este fenómeno y otras no? Hay dos razones principales. Una es que el olor es el resultado de la forma en que el  sistema gastrointestinal y el metabolismo del cuerpo reaccionan a la verdura. Los espárragos contienen ácido espárrago, que libera compuestos azufrados al digerirse y es el responsable de dar a la orina su curioso olor. Pero no todo el mundo digiere el ácido de una manera que libere el azufre, por lo que la orina de todo el mundo no tendrá olor.

La segunda razón es que algunas personas simplemente no detectan el olor. Los investigadores han determinado que algunas personas poseen cierta composición genética que les impide oler algo raro cuando van al baño después de una comida rica en espárragos. Cualquiera que sea el grupo en el que se encuentre, no hay nada de qué preocuparse aparte de un olor temporal en la orina.

¿Pueden los espárragos aumentar su riesgo de cáncer de mama?

En una nota más seria, cierta controversia ha rodeado a los espárragos y su posible vínculo con el cáncer de mama. Después de que apareciera una investigación en la revista Nature en 2018 que detallaba que una enzima llamada asparagina sintetasa es responsable de determinar si un tumor canceroso de mama se propagará, algunos medios de comunicación concluyeron que comer menos espárragos, que contienen la enzima, podría ayudar a los pacientes con cáncer de mama a disminuir su riesgo de metástasis.

Los críticos dicen que está demasiado lejos de la investigación original, según el Consejo Estadounidense de Ciencia y Salud.

En realidad, los investigadores determinaron que es difícil limitar la ingesta de asparagina porque está presente en muchos alimentos y también la produce el cuerpo. Sin embargo, encontrar una manera de reducir los niveles de asparagina en la sangre puede resultar beneficioso.

La posible conexión entre los espárragos y la gota

Algunas personas también creen que los espárragos tienen el potencial de provocar  gota , una forma dolorosa de artritis, debido a sus niveles de purinas, que son sustancias que se encuentran naturalmente en el cuerpo.

Cuando el cuerpo descompone las purinas, produce ácido úrico. Normalmente, el cuerpo absorbe el ácido úrico en la sangre o lo pasa a través de los riñones. Sin embargo, demasiado ácido úrico en la sangre puede terminar causando dolor, hinchazón o inflamación.

Algunos expertos recomiendan seguir una dieta específica destinada a disminuir los niveles de ácido úrico en el cuerpo. Entonces, aunque parece lógico que evitar los alimentos ricos en purinas ayude a aliviar los síntomas de la gota , los expertos dicen que las verduras ricas en purinas, incluidos los espárragos, no aumentan el riesgo de gota.

Cómo seleccionar y almacenar espárragos

Cuando elija sus espárragos verdes en el supermercado o en el mercado de agricultores, busque espárragos con puntas compactas y tallos lisos que tengan un color verde intenso en la mayor parte de su longitud.

Las lanzas deben ser firmes y pueden ser delgadas o gruesas.

La ternura de los espárragos tiene más que ver con la frescura y la madurez que con el grosor del tallo.

Muchas lanzas serán blancas y leñosas en la base, lo cual está bien porque recortarás esa parte, pero no querrás lanzas pálidas y leñosas por todas partes.

Mantén los espárragos enteros y guárdalos en el refrigerador. Para mantener la frescura y la humedad, envuelva los extremos en una toalla de papel húmeda, luego colóquelos en una bolsa de plástico y guárdelos en posición vertical en el refrigerador con 2 pulgadas de agua, si es posible.

Lo mejor es disfrutarlos pronto: dentro de los tres días posteriores a la compra es la recomendación general.

No laves las lanzas hasta que estés a punto de comerlas o cocinarlas. De lo contrario, pueden albergar bacterias mientras se almacenan en el refrigerador.

Cómo preparar y cocinar espárragos para obtener el mejor sabor

Antes de comer espárragos, querrá recortar los extremos blancos y leñosos, generalmente por lo menos ¼ de pulgada.

Los espárragos se pueden servir enteros o picados en trozos de ½ pulgada. Los espárragos crudos son una gran adición a una ensalada, pero la mayoría de las veces los encontrarás cocidos.

Se puede preparar prácticamente de cualquier forma: asada, salteada, al vapor o salteada.

Si tienes prisa, puedes cocinar los espárragos en el microondas. Simplemente coloque las lanzas en un plato apto para microondas con aproximadamente ¼ de taza de agua y caliente de cuatro a siete minutos o hasta que estén tiernas.

Las lanzas deben estar un poco crujientes cuando estén cocidas. Sabrás que los has cocinado demasiado tiempo si han perdido su color verde brillante. Si se cocinan demasiado, se perderá el sabor y se destruirán algunos de los nutrientes.

La gente disfruta los espárragos solos o con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.

Los espárragos también van bien con especias como el eneldo y la pimienta de Jamaica y hierbas como la mejorana.

El bioquímico húngaro Albert Szent-Györgyi descubrió la vitamina C en la década de 1930, cientos de años después de que más de dos millones de marineros murieran de una enfermedad espantosa que probablemente podrían haber evitado con más frutas y verduras a bordo del barco. Esa enfermedad era  el escorbuto , que durante siglos no se supo que fuera causado por una deficiencia de ácido ascórbico o vitamina C , según la  Sociedad Química Estadounidense . La mayoría de los productos contienen vitamina C en cantidades suficientes para mantener a raya tales deficiencias extremas .

¿Por qué es tan importante la vitamina C? Marisa Moore, RDN , con sede en Atlanta, dice que la vitamina juega un papel fundamental en el mantenimiento de los tejidos, los huesos sanos y la protección de las células y los vasos sanguíneos contra daños.

“La vitamina C es un nutriente que necesitamos para tantos procesos en el cuerpo”, dice ella. “Y es una de esas vitaminas esenciales que no podemos producir en nuestros cuerpos”.

Debido a sus poderosas propiedades antioxidantes , la vitamina C puede ayudar a regenerar las células, respaldar el sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a absorber el hierro, según la  Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) . Otros beneficios promocionados de la vitamina C pueden incluir la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y condiciones de la memoria como la demencia , y la protección contra enfermedades oculares como  la degeneración macular .

Sin vitamina C, tu cuerpo literalmente se desmorona. Cuando la deficiencia de vitamina C era más frecuente, dice el  Instituto de Historia de la Ciencia , causaba que las encías sangraran y los dientes se cayeran. La deficiencia podría incluso conducir a la muerte por hemorragia interna. Cuando los médicos se dieron cuenta de que los cítricos tenían un papel en la prevención del escorbuto, los barcos se llenaron de limas. (Así se acuñó el término “limey”, usado para referirse a los marineros).

No se preocupe, sus posibilidades de tener escorbuto hoy son escasas o nulas. Es algo, al menos en los países desarrollados, en lo que realmente no pensamos, porque la vitamina C se encuentra en muchos de los alimentos que comemos a diario. También hay muchos suplementos de vitamina C y multivitaminas que contienen vitamina C, pero Moore recomienda obtener los nutrientes de los alimentos integrales. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) no regula los suplementos dietéticos, y la agencia señala que son diferentes de los medicamentos en que no están «destinados a tratar, diagnosticar, prevenir o curar enfermedades».

Los estudios sobre los suplementos de vitamina C son limitados, pero la investigación no ha encontrado que ningún suplemento sea mejor que otras formas, según la Oficina de Suplementos Dietéticos . Si ya está obteniendo vitamina C de los alimentos, tomar suplementos puede o no ser beneficioso: el exceso de vitamina C se excretará principalmente del cuerpo en la orina.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C?

Es extremadamente difícil tener una sobredosis de vitamina C solo con los alimentos, pero es posible experimentar efectos secundarios si de alguna manera se excede con los suplementos. El NIH recomienda que los adultos no consuman más de 2000 miligramos (mg) al día. Es igualmente difícil tener deficiencia de vitamina C, a menos que viva en un lugar con poco acceso a frutas y verduras. Moore dice que, como mínimo, su cuerpo necesita 10 mg de vitamina C por día, pero la cantidad diaria recomendada (RDA) varía según la edad, el sexo, la etapa de la vida y las opciones de estilo de vida, como fumar.

Según una investigación publicada por la Junta de Alimentos y Nutrición de EE . UU ., entre las personas mayores de 19 años, la dosis diaria recomendada es de 90 mg para los hombres y de 75 mg para las mujeres. Cualquiera que fume regularmente necesita vitamina C adicional y debe obtener 35 mg adicionales por día. Las mujeres embarazadas necesitan 85 mg y las mujeres lactantes necesitan 120 mg de vitamina C.

La Oficina de Suplementos Dietéticos enumera ciertos grupos de personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina C. Investigación, como una estudio publicado en julio de 2020 en la revista Nutrients, ha demostrado que los fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C que los no fumadores y, por lo tanto, necesitan un poco más en su dieta. Los bebés que son alimentados con leche evaporada o hervida, ambas deficientes en vitamina C, pueden no estar recibiendo la cantidad suficiente de los nutrientes que necesitan. Las condiciones médicas que causan malabsorción y ciertas enfermedades crónicas pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina C, aumentando la cantidad que el cuerpo necesita, según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales .

Michael Wald, MD, ND, PhD , dietista registrado en Chappaqua, Nueva York, y presentador del podcast Ask the Blood Detective , dice que la dosis diaria recomendada es la cantidad mínima necesaria para prevenir la deficiencia de vitamina C, y no es necesariamente representativa del valor ideal de vitamina C que cada persona necesita.

¿Qué alimentos son los más altos en vitamina C?

Debido a que, según los  NIH , la FDA no requiere que las etiquetas de los alimentos enumeren la vitamina C que se encuentra naturalmente en los alimentos, solo la cantidad de vitamina C que se ha agregado, puede ser difícil saber qué alimentos envasados son buenas fuentes. Afortunadamente, muchos alimentos integrales, como frutas y verduras, están repletos de C. Algunos, como los pimientos rojos, pueden proporcionar más del 100 por ciento del DV de la vitamina en una o dos porciones, como lo demuestran los datos del USDA .

“Las personas siempre deben comenzar con una dieta rica en frutas y verduras”, dice el Dr. Wald. “La edad, la genética, la absorción, las enfermedades, el ejercicio , el estrés, el sueño, el alcohol y varios otros factores del estilo de vida juegan un papel en la cantidad de vitamina C que uno necesita”.

Tenga en cuenta que cocinar afecta el contenido de nutrientes de los alimentos. Debido a que la vitamina C es sensible al calor y soluble en agua, cuanto más tiempo se cocina un alimento con vitamina C, más C se pierde, señala unartículo publicado en abril de 2018 en la revista Food Science and Biotechnology. Los autores escribieron que cocinar en el microondas un alimento con vitamina C condujo a una mejor retención del nutriente que hervirlo. Es aún mejor si puede comer alimentos ricos en vitamina C crudos.

Verduras ricas en vitamina C

Estos son algunos de los alimentos recomendados por los NIH que contienen vitamina C, así como flavonoides y bioflavonoides (poderosos antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras) que funcionan con la vitamina C. Las siguientes verduras son excelentes fuentes de vitamina C, según datos del USDA .

•             Pimientos Una porción de 1 taza de pimientos rojos picados tiene 191 mg de vitamina C.

•             Chiles rojos y verdes Un chile rojo contiene 64,8 mg de vitamina C.

•             Vegetales de hoja verde oscuro Esto incluye berro de jardín, col rizada , hojas de mostaza, coles de Bruselas, coliflor y brócoli . Por ejemplo, 1 taza de brócoli picado tiene 81,2 mg de vitamina C.

•             Patatas Una patata de tamaño mediano contiene 17,7 mg de vitamina C.

Frutas ricas en vitamina C

Las frutas cítricas y los jugos de frutas son famosos por su alto contenido de vitamina C, pero no son los únicos, ni siquiera la mejor fuente. Las siguientes frutas se consideran excelentes fuentes de vitamina C, según datos del USDA.

•             Guayaba Solo una de estas frutas tropicales de pulpa rosada proporciona 125 mg de vitamina C.

•             Fresas Las bayas están repletas de antioxidantes y 1 taza de fresas en rodajas tiene 97,6 mg de vitamina C.

•             Papaya Otra selección tropical, 1 taza de la carne en cubos de esta fruta de color naranja produce 88,3 mg de C.

•             Naranjas Prácticamente sinónimo de vitamina C, una naranja navel entera ofrece 82,7 mg de vitamina C.

•             Kiwi Pequeño pero poderoso, un kiwi tiene 64 mg de vitamina C.

•             Moras 1 taza de moras tiene 30 mg de vitamina C.

•             Limones y limas Un limón contiene 34,4 mg de C, mientras que una lima más pequeña tiene 19,5 mg de vitamina C. Es poco probable que comas cualquiera de estas frutas enteras, pero el jugo proporciona la mayor parte de esa cantidad.

¿Qué dice la ciencia sobre la vitamina C para condiciones de salud específicas?

No hay duda de que la vitamina C es un compuesto vital necesario para el funcionamiento saludable de nuestros cuerpos. La lista de afecciones y afecciones que se sugiere que la vitamina C mejore o prevenga es cada vez mayor, pero no todas las afirmaciones están respaldadas por la ciencia.

•             Enfermedades neurodegenerativas Estas incluyen la enfermedad de Alzheimer , la esclerosis múltiple, la enfermedad de Huntington y la enfermedad de Parkinson . Autores de un revisión publicada en julio de 2017 en la revista Nutrients examinó la literatura sobre la vitamina C y las enfermedades neurodegenerativas y encontró resultados prometedores para el tratamiento de enfermedades neurológicas en estudios con animales, pero los estudios en humanos son limitados y carecen de evidencia.

•             Varios tipos de cáncer Si bien el Instituto Nacional del Cáncer señala que la vitamina C en dosis altas administrada por vía intravenosa puede mejorar la calidad de vida de los pacientes con cáncer, la vitamina C no está aprobada como tratamiento contra el cáncer por la FDA. UNestudio publicado en el International Journal of Cancer de julio de 2018encuestó a 182.000 mujeres mayores de 24 años y descubrió que el riesgo de cáncer de mama para aquellas que consumían más de 5,5 porciones de frutas y verduras al día era un 11 % menor. Si bien existe una asociación entre comer muchas frutas y verduras y tener un riesgo reducido de cáncer, todavía no existe un vínculo directo con la vitamina C como tratamiento contra el cáncer .

•             Problemas oculares como cataratas y degeneración macular El ojo tiene una tasa metabólica alta, lo que provoca la producción de radicales libres dañinos que dañan las células. La teoría predominante es que debido a que la vitamina C es un antioxidante tan eficaz, un protector de las moléculas del cuerpo, puede desempeñar un papel en la lucha contra los radicales libres que provocan enfermedades oculares. pero un revisión en la edición de octubre de 2020 de Nutrientsno encontró conexión entre la incidencia de cataratas y la ingesta de vitamina C en humanos.

•             Trastornos psiquiátricos, incluida la depresión y la ansiedad Varios estudios a menor escala han demostrado una asociación entre la vitamina C y sus efectos positivos sobre el estado de ánimo y los trastornos relacionados, como la depresión y la ansiedad . Varios estudios referenciados en unRevisión de noviembre de 2020 en el Journal of Nutritional Biochemistryreveló tasas más bajas de depresión y ansiedad entre sujetos (humanos y animales) con niveles más altos de vitamina C. Debido a que la vitamina C ayuda a mantener órganos como el cerebro, el estudio señala que existen «justificaciones biológicas para un efecto positivo de la vitamina C en el estado de ánimo». pero se necesita más investigación para demostrar que la vitamina C puede vencer la tristeza. Dada la falta de evidencia, aún es mejor consultar a su proveedor de atención médica sobre cualquier problema de salud mental que esté experimentando.

•             El resfriado común ¿Cuántas veces te han dicho que tomes vitamina C cuando estás enfermo? Moore dice que cuando sientes que se acerca la gripe , tomar un montón de suplementos de vitamina C probablemente no hará mucho para prevenirla. “La vitamina C podría ayudar a disminuir la duración de un resfriado, pero tomarla de manera preventiva, la investigación no necesariamente respalda eso”, dice ella. Un estudio de 2017 realizado por el Departamento de Salud Pública y la Universidad de Helsinki encontró que las personas que toman vitamina C regularmente, incluso antes de enfermarse, no contraen menos resfriados, pero parecen superarlos más rápidamente que aquellos que no toman suplementos con vitamina C. la vitamina

Moore dice que existe una fuerte evidencia de que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber más hierro de los alimentos, especialmente hierro no hemo de fuentes de alimentos sin carne. Combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro , por ejemplo, espinacas con gajos de naranja o frijoles negros con salsa, es especialmente importante para las personas veganas , vegetarianas o anémicas , y para las mujeres en edad fértil, dice Moore.