¿Qué es una dieta flexitariana? Una guía completa para principiantes

La palabra flexitariano es simplemente una mezcla de las palabras flexible y vegetariano , mientras que una dieta es simplemente una forma de vida. La idea detrás de la dieta flexitariana es un enfoque más flexible del vegetarianismo, de modo que pueda obtener los beneficios de cargar frutas, verduras y granos integrales, sin deshacerse por completo de los productos animales como el bistec y las hamburguesas.

En las clasificaciones de mejores dietas de 2022 de US News & World Report, la dieta flexitariana ocupó el segundo lugar en la categoría de Mejores dietas en general, en términos de salud a largo plazo y prevención de enfermedades, y el segundo lugar en Mejores dietas para la diabetes. También ocupó el puesto número 2 en las mejores dietas basadas en plantas (segundo después de la dieta mediterránea ). Y, como era de esperar, la dieta también ocupó el segundo lugar en la categoría de dietas más fáciles de seguir en 2022, lo que sugiere que su naturaleza menos rígida ayuda a las personas a mantenerla.

Inmediatamente después de la reputación de la dieta como uno de los planes de alimentación más saludables que puede seguir, más personas informan que se identifican como flexitarianos. De hecho, mientras que el 3 por ciento dice seguir una dieta vegana y otro 5 por ciento dice ser vegetariano, el 36 por ciento se autodenomina flexitariano, según una encuesta nacional reciente.

Aquí, aprenda cómo funciona la dieta flexitariana y descubra si el enfoque alimentario es adecuado para sus objetivos individuales de salud y bienestar.

¿Cómo funciona exactamente la dieta flexitariana?

«Puede pensar en esta dieta como una forma de comer ‘vegetariana’, ya que el plan promociona los principios básicos y los beneficios de una dieta basada en plantas, junto con la inclusión de algunas proteínas animales en menor medida», dice  Dawn . Jackson (DJ) Blatner, RDN , el autor de  The Flexitarian Diet , con sede en Chicago, el libro que inspiró la tendencia de la dieta. Eso significa que, si bien los alimentos básicos vegetarianos como el tofu, la  quinua , toneladas de productos y otros favoritos centrados en las verduras pueden ser las estrellas de su dieta, ningún alimento se elimina ni se prohíbe estrictamente. La etiqueta flexitariana no es equivalente a «vegetariano perezoso», sino que es un enfoque que aboga por una reducción significativa del consumo de carne.

Como su nombre lo promete, la dieta es flexible, pero tiene pautas sobre la cantidad de carne que debe comer. En su libro, Blatner sugiere que los comensales que son nuevos en la dieta flexitariana primero deberían probar «Beginner Flexitarian» y renunciar a la carne dos días a la semana, comiendo no más de 26 onzas (oz) de carne en total durante los cinco días restantes. Como referencia, una porción de pollo o bistec del tamaño de una baraja de cartas es de aproximadamente 3 oz, mientras que una pieza del tamaño y grosor de la palma de la mano (incluidos los dedos) registra entre 4 y 6 oz.

El siguiente nivel, Advanced Flexitarian, reduce aún más el consumo de carne y recomienda una dieta vegetariana de tres a cuatro días a la semana y no más de 18 onzas de carne en total durante el resto de la semana. El nivel final, Expert Flexitarian, requiere cinco días sin carne pero permite 9 oz de carne durante los otros dos días. (Vale la pena señalar que en cualquier nivel de esta dieta, los días en los que comes carne no tienen que ser consecutivos). Lo interesante de estos niveles es que así es como la gente sigue el flexitarianismo en el mundo real, según muestra la investigación.

No todos siguen las mismas “reglas”, y difieren en la cantidad de carne que permiten en su dieta. Eso es genial, porque significa que puedes elegir lo que funciona mejor con tus objetivos y preferencias alimentarias.

Pautas para una dieta flexitariana

Si pensar en onzas de carne por semana lo confunde, use las siguientes pautas en su lugar.

•             Principiante  6–8 comidas sin carne de 21 comidas en total cada semana

•             Avanzado  9–14 comidas sin carne de 21 comidas en total cada semana

•             Experto  15+ comidas sin carne de 21 comidas en total cada semana

Estas pautas, establecidas por Blatner, son lo que separa la dieta flexitariana de otros planes de alimentación que incluyen carne, como una dieta omnívora. Mientras que un flexitariano prioriza las verduras, los omnívoros comen tanta carne como les plazca y no tienen intención de hacer que la mayoría de sus comidas sean vegetarianas.

También vale la pena señalar que puede seguir el régimen de Blatner a su propio ritmo agregando lentamente comidas sin carne, o incluso días completos, como en el caso de Meatless Monday o Tofu Tuesday.

Reduce el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2

Dado su segundo puesto en la categoría de Mejores dietas en general y el segundo lugar en Mejores dietas para la diabetes en el Ranking de mejores dietas de 2022 de US News & World Report, no sorprende que un estudio haya encontrado que una dieta vegetariana (la contraparte más estricta de los flexitarianos) fue más efectivo para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 que una “dieta amigable con la diabetes”.

En el estudio, 74 participantes consumieron la misma cantidad de calorías durante seis meses. Algunos siguieron una dieta vegetariana y otros siguieron una dieta que enfatizaba la reducción de azúcares, carbohidratos refinados, colesterol y grasas saturadas . Curiosamente, las personas que seguían una dieta vegetariana perdieron más grasa subfascial (la grasa que recubre los músculos) y grasa intramuscular (el tipo almacenado dentro de los propios músculos). La grasa almacenada en sus músculos puede afectar su metabolismo y provocar resistencia a la insulina (e incluso diabetes tipo 2).

Un estudio encontró que los flexitarianos tenían un menor riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con los no vegetarianos.

Además, tener sobrepeso es uno de los mayores factores de riesgo para la diabetes tipo 2, y este mismo estudio mostró que los flexitarianos tenían un IMC más bajo que los no vegetarianos.

Mejora la salud del corazón

Una revisión encontró que una dieta vegetariana redujo el  riesgo de presión arterial alta , enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular de los participantes.

Además, un gran estudio preliminar encontró que las personas que seguían una dieta semivegetariana (también conocida como flexitariana) tenían un menor  riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. En el estudio, los investigadores siguieron a más de 450 000 europeos durante 10 años y encontraron que los participantes que consumían al menos el 70 % de sus alimentos de origen vegetal (llamados «más pro-vegetarianos») tenían un riesgo 20 % menor de morir de infarto. enfermedad que aquellos que comieron menos alimentos de origen vegetal (llamados «menos pro-vegetarianos»). Los investigadores concluyeron que sustituir parte de la carne en su dieta con verduras puede ser una forma sencilla de reducir el riesgo de muerte relacionada con el corazón. Vale la pena señalar que este estudio no se publicó en una revista revisada por pares y, por lo tanto, su credibilidad es limitada.

Contribuye a una vida más larga

La investigación también sugiere que los flexitarianos pueden vivir unos 3,6 años más que sus homólogos más carnívoros, probablemente como resultado del menor riesgo de enfermedad.

Mientras tanto, un estudio de más de medio millón de personas encontró que el consumo de carne roja y procesada se asoció con aumentos modestos en las tasas totales de mortalidad, muerte por cáncer y muerte por enfermedad cardíaca.

Reduce su huella de carbono

Un beneficio poco reconocido de volverse flexitariano es su beneficio para nuestro planeta, dice Sharon Palmer, RDN , «The Plant-Powered Dietitian», que vive en Los Ángeles. Palmer dice que comer menos carne (y reemplazarla con más alimentos de plantas integrales, como frijoles, guisantes, lentejas, granos integrales, verduras, frutas, nueces y semillas) puede reducir su huella de carbono personal. Las industrias agrícola y ganadera representan el 10 por ciento de las emisiones de gases de efecto invernadero en los Estados Unidos.

Es fácil de seguir

La otra gran ventaja de volverse flexitariano es la sencillez y flexibilidad de la dieta, dice Blatner, lo que aumenta las posibilidades de que la dieta se convierta en un estilo de vida a largo plazo.

Te ayuda a ahorrar dinero

No se requieren ingredientes exóticos (o particularmente costosos) para este plan de dieta, por lo que los alimentos no deberían costar más de lo normal. Y, si la carne es la estrella actual de todas sus comidas, pasar por alto al carnicero puede ahorrarle dinero. El margen de maniobra de la dieta con respecto a lo que comes significa que también hay margen de maniobra financieramente.

De hecho, un estudio analizó cuánto dinero ahorran los vegetarianos al comparar los planes de comidas semanales recomendados por el gobierno (que incluyen carne) con comidas comparables de siete días a base de plantas, y descubrió que los vegetarianos pueden ahorrar hasta $750 al año. En comparación con los que comían carne, los que hacían dieta vegetariana también comían más porciones de frutas, verduras y cereales integrales.

Te mantiene bien nutrido

Un documento de posición sugiere que una dieta vegetariana contiene una mayor cantidad de alimentos ricos en nutrientes que las dietas no vegetarianas.

 Además, la dieta flexitariana prioriza los productos, lo que probablemente reducirá el consumo de alimentos procesados y envasados que a menudo contienen sal y azúcar añadidos, dice Blatner. «Es genial para alguien que no quiere ser muy estricto con respecto a no comer sus comidas favoritas a base de animales», dice Weiss.

Mejora la salud de la piel

Para una tez resplandeciente, llena tu plato con plantas. Una dieta basada en frutas, verduras, nueces y legumbres es rica en nutrientes, como vitaminas A, C y E, y polifenoles (estos son compuestos vegetales antioxidantes) que ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos que envejecen la piel. reduce la inflamación, protege contra la exposición a los rayos UV y construye las estructuras de soporte de la piel, incluido el colágeno, señala una revisión reciente.