La dieta crudivegana es un cruce entre la dieta cruda y el veganismo. Es la llamada forma «limpia» de comer: en lugar de carne, productos animales y alimentos procesados, la dieta está llena de frutas, verduras, granos germinados, legumbres germinadas, nueces crudas y semillas, dice Summer Yule, RDN, un dietista-nutricionista registrado en Hartford, Connecticut. Una dieta vegana regular puede parecer lo suficientemente restrictiva, entonces, ¿por qué alguien podría decidir hacerla aún más extrema? “Pueden estar motivados por diversas preocupaciones de salud, espirituales o ambientales”, dice Yule. Cómo funciona la dieta crudivegana Esta dieta es bastante sencilla. Tome la dieta vegana (lo que significa que los productos animales como la carne, los lácteos, el pescado, los huevos y el queso están prohibidos) y luego consuma solo alimentos que no hayan sido cocinados o calentados a más de 118 grados F. Eso significa que todos los alimentos que usted el consumo será frío, a temperatura ambiente o tibio y se servirá en su estado natural; no se permite cocinar al vapor, asar ni saltear. Lo que dice la investigación sobre la dieta crudivegana Pocos estudios se han centrado específicamente en la dieta crudivegana, pero hay varios que han analizado la dieta vegana y la dieta de alimentos crudos individualmente. Las investigaciones han demostrado que el veganismo puede mejorar el control del peso, el control del colesterol y la presión arterial, y el riesgo de enfermedades cardíacas. La idea detrás de comer crudo es preservar la mayor cantidad posible de nutrientes de los alimentos. “Algunos micronutrientes se reducen o destruyen al cocinar”, dice Yule. Por ejemplo, hasta el 38 por ciento de la vitamina C que se encuentra en el brócoli se puede perder durante el proceso de cocción, señala una investigación anterior. Al comer una dieta compuesta principalmente de frutas y verduras, llenará su cuerpo con muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes, que pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2. Con una dieta de alimentos crudos, debería poder obtener cantidades adecuadas de vitamina A y altas concentraciones de betacaroteno, que es un carotenoide dietético que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Comer crudo también puede afectar positivamente a su corazón. Un estudio encontró que los pacientes en un centro cardiovascular que siguieron una dieta crudivegana durante cuatro semanas redujeron la presión arterial, los niveles de lípidos, el uso de medicamentos y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidos el peso, la circunferencia de la cintura y la frecuencia cardíaca. Sin embargo, el estudio no pudo determinar si esos beneficios fueron el resultado de una dieta crudivegana específica o solo de una dieta vegana, por lo que se necesita más investigación. Beneficios potenciales para la salud de una dieta crudivegana Al comer de esta manera, aprovechará los beneficios para la salud comprobada de las frutas y verduras, como se seleccionaron anteriormente. También es probable que pierda peso si anteriormente ha seguido una dieta occidental tradicional, una ventaja si este es uno de sus objetivos personales. Un estudio encontró que los hombres que siguieron una dieta de alimentos crudos a largo plazo (más de tres años) perdieron un promedio de alrededor de 22 libras, mientras que las mujeres perdieron alrededor de 26 libras. Una lista de alimentos de qué comer y qué evitar en una dieta crudivegana Qué comer

• frutas crudas
• Verduras crudas
• Granos germinados, como el farro sin cáscara y la quinua, que han sido remojados en lugar de cocidos
• Legumbres germinadas, como lentejas y frijoles pintos que brotan en agua tibia
• Nueces crudas, lo que significa que no fueron tostadas
• Semillas crudas, lo que significa que no fueron tostadas
• Leche de almendras elaborada con almendras crudas
• Tofu crudo (muchas personas permiten el tofu, aunque está hecho con soya cocida; los seguidores estrictos de una dieta cruda seguirán evitándolo)

Que evitar

• Cafetería
• Granos cocidos, incluidos el arroz y la quinua.
• Carne
• queso
• Huevos
• Productos lácteos, incluidos el yogur y la leche.
• Pasta
• Papas fritas, dulces como galletas y pasteles, y otros alimentos procesados que vienen en un paquete.

Posibles riesgos para la salud de una dieta crudivegana Dicho esto, existe el riesgo de perder demasiado peso. En el mismo estudio, muchos de los participantes tienen bajo peso y alrededor del 30 por ciento de las mujeres menores de 45 años experimentan amenorrea, que es cuando la menstruación se detiene, a veces como resultado del bajo peso corporal. Aunque algunos alimentos son más nutritivos cuando se comen crudos, otros mejoran al cocinarlos. Los tomates son un ejemplo. El cuerpo absorbe el licopeno, un tipo de carotenoide que se encuentra en los tomates, más fácilmente cuando se cocinan los tomates. Los espárragos y la calabaza también ofrecen más antioxidantes cuando se cocinan. Hay otras desventajas que afectarán su día a día: la dieta es tan restrictiva que terminará reducirá significativamente la cantidad de alimentos que «puede» comer, incluidos algunos alimentos cocidos buenos para usted, como asados ​​verduras. Como resultado de la naturaleza restrictiva de esta dieta, debe ser evitada por cualquier persona que tenga un historial de conductas alimentarias desordenadas o que corra un alto riesgo de padecerlas. Esta dieta también puede conducir a veces a deficiencias nutricionales. Yule dice que las personas que siguen una dieta crudivegana tienen un mayor riesgo de deficiencias de vitamina B12, calcio y hierro. También puede perder proteínas, vitamina D y yodo. “Las personas con una dieta crudivegana tampoco consumen los alimentos fortificados que las personas con una dieta vegana regular pueden estar consumiendo, como las leches alternativas fortificadas a base de plantas y los cereales fortificados”, dice. “Esta falta de alimentos fortificados puede aumentar el riesgo de deficiencias”.

Cuando se trata de perder peso, dos dietas pueden no ser mejores que una. En un nuevo estudio de personas similares que redujeron las calorías para perder el exceso de peso, los participantes obtuvieron resultados cuando limitaron las comidas a ciertas horas del día y cuando comían en cualquier momento que quisieran.

Para el estudio, los investigadores asignaron al azar a 118 personas con obesidad para limitar la cantidad que comían durante un año: 1500 a 1800 calorías para los hombres y 1200 a 1500 calorías para las mujeres. A la mitad de los participantes también se les pidió que comieran solo entre las 8 am y las 4 pm, mientras que el resto podía comer cuando quisiera.

Las personas que comieron solo durante ciertas horas, una práctica conocida como ayuno intermitente, perdieron un promedio de 8,0 kilogramos (17,6 libras) después de un año, en comparación con los 6,3 kilogramos (13,9 libras) de las personas que solo redujeron las calorías, información los investigadores el 21 de abril en la Revista de Medicina de Nueva Inglaterra. Pero esa diferencia era demasiado pequeña para descartar la posibilidad de que se deba al azar.

Si bien la pérdida de peso fue el objetivo principal del experimento, los investigadores también observaron varios resultados que pueden ser indicadores de problemas de salud para las personas con obesidad, incluida la circunferencia de la cintura, el IMC, las proporciones de grasa corporal y masa corporal magra, la presión arterial y el metabolismo. Factores de riesgo como los niveles de azucar en la sangre. Los resultados para todos estos indicadores similares fueron con y sin ayuno intermitente , encontrado el estudio.

«Los dos mecanismos de pérdida de peso tuvieron resultados similares», dice el autor principal del estudio, Huijie Zhang, MD, PhD , médico jefe, profesor y subdirector del Hospital Nanfang de la Universidad Médica del Sur en Guangzhou, China. “Las personas pueden elegir el enfoque de pérdida de peso más adecuado según sus preferencias y necesidades”, dice el Dr. Zhang.

Sin embargo, hay varias advertencias a estas confirmaciones.

Por un lado, los participantes en general estaban sanos, lo que dificulta ver cambios drásticos en resultados como la presión arterial o los factores de riesgo metabólicos después de un año de nuevos hábitos alimenticios, dice Blandine Laferrère, MD, PhD , coautora de una editorial que acompaña al estudio. y profesor de medicina en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York.

Más allá de esto, los participantes ya tendían a comer durante un período bastante estrecho de aproximadamente 10 horas y 23 minutos por día al comienzo del estudio. Esto puede haber dificultado ver cambios drásticos en la pérdida de peso cuando se les puso en un plan de ayuno intermitente porque redujo su período de ingesta de alimentos en solo unas dos horas, dice el Dr. Laferrère. Las personas que comen durante más horas del día al inicio tienen más probabilidad de sufrir el ayuno intermitente.

Además, los participantes del estudio obtuvieron resultados inusualmente buenos al reducir las calorías, perdiendo un promedio del 9 por ciento de su peso corporal. Esto puede haber mitigado cualquier efecto del ayuno intermitente, señala Laferrère.

«El estudio muestra que el principal impulsor de la pérdida de peso fue la dieta restringida en calorías, y no la dieta de alimentación restringida en el tiempo», dice Krista Varady, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago que no participó. en el estudio.

Pero esto no significa no obstante que el ayuno intermitente sea un mal enfoque para perder peso, particularmente para las personas que luchan con los medios típicos para reducir las calorías, como el seguimiento de todo lo que comen.

«El principal beneficio de comer con restricción de tiempo es que no es necesario contar las calorías para perder peso», dice el Dr. Varady. 500 calorías por día.”

Y no todas las calorías son iguales, dice Lon Ben-Asher, RD , nutricionista del Pritikin Longevity Center que no participó en el estudio.

“Deberíamos centrarnos en la calidad de los alimentos que consumimos siguiendo nuestras señales de hambre y saciedad, no la hora del día en que comemos”, aconseja Ben-Asher. “Además, debemos concentrar nuestros esfuerzos en consumir más alimentos que generen mayor saciedad por caloría, como verduras, frutas, cereales integrales y carbohidratos sin refinar, frijoles, lentejas y otras legumbres que contienen un alto nivel de fibra dietética y contenido de agua. .”

La Purdue Research Foundation, con sede en West Lafayette, Indiana, completó recientemente un acuerdo de licencia con una compañía energética internacional, cuyo nombre no se reveló, para la comercialización de un nuevo proceso descubierto en la Universidad Purdue del Noroeste (PNW) para la produccion biologica de hidrogeno verde. del desperdicio de alimentos. Se está negociando un segundo acuerdo de licencia con una empresa de Indiana.

Residuos de alimentos en hidrógeno verde

Los investigadores dicen que este nuevo proceso, que utiliza desechos de alimentos para producir hidrógeno biológicamente, puede usarse como fuente de energía limpia para producir electricidad, así como para procesos químicos e industriales o como combustible para el transporte.

Robert Kramer, profesor de física en el Departamento de Química y Física de la Universidad de Purdue Northwest, trabaja para crear hidrógeno a partir de los desechos de alimentos. Foto: Robert Kramer
Robert Kramer , profesor de física en PNW e investigador principal de la investigación, dice que más del 30 % de toda la comida, que asciende a $48 mil millones, se desperdicia en los Estados Unidos cada año. Ese deseo podría usarse para crear hidrógeno, una fuente de energía sostenible. Cuando se quema el hidrógeno, el único subproducto es el vapor de agua.

Kramer dijo:

El proceso desarrollado tiene una alta tasa de producción y puede implementarse rápidamente. El proceso es robusto, confiable y económicamente viable para la producción y los procesos de energía locales.

El equipo de investigación ha recibido cinco subvenciones del Departamento de Energía de EE. UU. y la Fundación de Investigación Purdue por un total de alrededor de $ 800,000 en los últimos ocho años para desarrollar la ciencia y la tecnología que condujo a este proceso.

Se han emitido dos patentes y una tercera patente se encuentra actualmente en las etapas finales de aprobación. Durante los próximos nueve meses, se llevará a cabo una prueba de ampliación. Según los resultados de las pruebas, se anticipa que la construcción del primer prototipo comercial podría comenzar dentro de un año.

La semana pasada, se descubrió en el Reino Unido una instalación diseñada para convertir plásticos no reciclables en hidrógeno verde. Es la segunda instalación de este tipo allí.

Los espárragos, una verdura conocida por sus esbeltos tallos, son uno de los primeros signos de la primavera.

Es una adición natural a muchos platos de primavera, desde frittatas llenas de vegetales hasta ensaladas y sopas.

El sabor brillante y algo herbáceo de la verdura es solo una de las razones para amarla. Los espárragos también son apreciados por sus beneficios nutricionales y se ha demostrado que tienen propiedades diuréticas y anticancerígenas.

Aprenda todo sobre los espárragos, incluida su historia y datos nutricionales, junto con recetas de espárragos y consejos sobre cómo seleccionar y almacenar sus lanzas.

¿Qué son exactamente los espárragos?

El espárrago es una hortaliza que proviene de un género de plantas con unas 300 especies, incluyendo algunas que se cultivan como plantas ornamentales y otras que son utilizadas por los floristas en arreglos y ramilletes. La mayoría de las personas están familiarizadas con la variedad comestible conocida como espárragos de jardín o  Asparagus officinalis .

Los espárragos de jardín se cultivaron por primera vez en Grecia hace más de 2500 años, y los expertos dicen que los antiguos romanos también los disfrutaban.

A diferencia de la mayoría de las verduras, que son plantas anuales que deben plantarse en temporada, los espárragos son plantas perennes que vuelven a crecer año tras año. Es por eso que algunas personas regularmente buscan y encuentran espárragos que crecen en la naturaleza.

Los espárragos tienden a crecer en climas templados en suelos que son algo básicos.

Hoy, China, Tailandia, México, Perú y Alemania lideran el cultivo comercial de la mayor parte de los espárragos del mundo.

Aunque los espárragos verdes son, con mucho, los más comunes, también existen variedades rosadas, moradas y blancas. Estos provienen de la misma planta, pero en el caso de los espárragos blancos, la planta carece de pigmento porque se cultiva completamente bajo tierra, por lo que nunca se desarrolla la clorofila productora de color. Cuando la planta atraviesa el suelo, la exposición a la luz solar la vuelve verde, y algunas variedades contienen antocianina, un compuesto que contiene pigmento que crea un tono púrpura.

Los espárragos blancos tienen un sabor más suave y delicado y se cultivan en grandes cantidades en Francia, razón por la cual se encuentran comúnmente en Europa.

Preguntas y respuestas comunes

¿Está bien comer espárragos crudos?

Sí, los espárragos se pueden comer crudos o cocidos, y su valor nutricional no cambia mucho de ninguna manera.

¿Qué parte de los espárragos no debes comer?

¿Puedes comer demasiados espárragos?

¿Los espárragos hacen que tu orina huela?

¿Los espárragos desintoxican tu cuerpo?

¿Cuáles son los datos nutricionales de los espárragos? Calorías, carbohidratos, fibra y más

Los espárragos son conocidos por ser uno de los vegetales más balanceados nutricionalmente. No contiene grasa ni  colesterol , es muy bajo en sodio y está repleto de muchos nutrientes clave.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los espárragos contienen los siguientes nutrientes.

•             El folato es una vitamina B que el cuerpo usa para producir ADN, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

•             La vitamina K  juega un papel en la coagulación de la sangre y mantiene los huesos sanos.

•             El potasio  mantiene los nervios y los músculos funcionando correctamente.

•             La vitamina C , un antioxidante, ayuda a la piel, los huesos y los tejidos conectivos y también es importante para la absorción de hierro.

•             La vitamina A es clave para el crecimiento óseo, la visión, la reproducción, las funciones celulares y el sistema inmunitario.

El tamaño de la porción habitual de espárragos es de 1 taza (¡pero siéntase libre de comer más!). Según el USDA, cada porción ofrece:

•             27 calorías

•             13 gramos (g) de proteína

•             0 g de grasa

•             5 g de carbohidratos

•             2 g de  fibra

•             271 miligramos (mg)  de potasio

•             5 mg de  vitamina C

•             7 microgramos (mcg) de folato

•             9 unidades internacionales (UI)  de vitamina A , por lo que es una buena fuente de este nutriente

•             7 mcg de vitamina K, por lo que es una excelente fuente de este nutriente

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de los espárragos?

Se ha dicho que los espárragos ayudan con todo, desde dolores de muelas hasta picaduras de abejas.

Si bien no todas estas afirmaciones se han mantenido en los estudios modernos, existe cierta evidencia de que ciertos nutrientes en los espárragos pueden tener beneficios para la salud.

Los expertos dicen que es importante que las mujeres que desean  quedar embarazadas  consuman las cantidades recomendadas de  ácido fólico , que es la forma sintética de folato, la vitamina B que se encuentra en los espárragos, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan ingerir 400 mcg de ácido fólico por día para prevenir dos defectos congénitos comunes: la espina bífida y la anencefalia.

El NIH afirma que los espárragos se encuentran entre los alimentos con los niveles más altos de folato.

También hay alguna evidencia de que la verdura tiene capacidades potenciales para combatir el cáncer porque contiene el antioxidante  glutatión .

El glutatión es conocido por sus propiedades desintoxicantes y se ha demostrado que desempeña un papel en la eliminación de carcinógenos del cuerpo.

Como muchas verduras, los espárragos también contienen potasio , lo que puede ayudar a las personas con hipertensión .

Si bien no ha habido muchos estudios científicos sobre el efecto de los espárragos en la dieta humana, sus propiedades diuréticas los han hecho populares en China y Corea como tratamiento de hierbas medicinales para problemas urinarios.

El  aminoácido  asparagina, que se encuentra en niveles muy bajos en los espárragos, actúa como diurético y ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de agua y sal, lo que puede contribuir a disminuir la presión arterial, según la Biblioteca Nacional de Medicina.

Y finalmente, una investigación ha sugerido que el extracto de espárragos puede ayudar a aliviar la resaca .

Posible efecto de los espárragos en la pérdida de peso

Debido a que es bajo en calorías pero aún contiene nutrientes como la fibra, los espárragos son una buena opción para las personas que buscan perder o mantener su peso. Los alimentos que no son muy densos en calorías le permiten comer una porción significativa sin ingerir demasiadas calorías, y los espárragos cumplen con este criterio. Es bajo en calorías y principalmente a base de agua, por lo que es poco probable que llenarse de espárragos conduzca al aumento de peso.

Además, las dietas ricas en fibra se han asociado con la pérdida de peso entre las personas que reducen las calorías, según un estudio publicado  en Journal of Nutrition .

¿Cuáles son los efectos secundarios de comer espárragos?

Probablemente, el efecto secundario más conocido de comer espárragos es que, para algunas personas, causa orina con olor desagradable. Un estudio publicado en el  BMJ encuestó a casi 7000 personas y les pidió que respondieran a este mensaje: “Después de comer espárragos, notas un fuerte olor característico en la orina”. Alrededor del 40 por ciento de los encuestados dijeron que sí.

La mayoría de las personas notarán el olor dentro de un lapso de dos horas después de comer la verdura, según investigaciones anteriores.

¿Por qué algunas personas experimentan este fenómeno y otras no? Hay dos razones principales. Una es que el olor es el resultado de la forma en que el  sistema gastrointestinal y el metabolismo del cuerpo reaccionan a la verdura. Los espárragos contienen ácido espárrago, que libera compuestos azufrados al digerirse y es el responsable de dar a la orina su curioso olor. Pero no todo el mundo digiere el ácido de una manera que libere el azufre, por lo que la orina de todo el mundo no tendrá olor.

La segunda razón es que algunas personas simplemente no detectan el olor. Los investigadores han determinado que algunas personas poseen cierta composición genética que les impide oler algo raro cuando van al baño después de una comida rica en espárragos. Cualquiera que sea el grupo en el que se encuentre, no hay nada de qué preocuparse aparte de un olor temporal en la orina.

¿Pueden los espárragos aumentar su riesgo de cáncer de mama?

En una nota más seria, cierta controversia ha rodeado a los espárragos y su posible vínculo con el cáncer de mama. Después de que apareciera una investigación en la revista Nature en 2018 que detallaba que una enzima llamada asparagina sintetasa es responsable de determinar si un tumor canceroso de mama se propagará, algunos medios de comunicación concluyeron que comer menos espárragos, que contienen la enzima, podría ayudar a los pacientes con cáncer de mama a disminuir su riesgo de metástasis.

Los críticos dicen que está demasiado lejos de la investigación original, según el Consejo Estadounidense de Ciencia y Salud.

En realidad, los investigadores determinaron que es difícil limitar la ingesta de asparagina porque está presente en muchos alimentos y también la produce el cuerpo. Sin embargo, encontrar una manera de reducir los niveles de asparagina en la sangre puede resultar beneficioso.

La posible conexión entre los espárragos y la gota

Algunas personas también creen que los espárragos tienen el potencial de provocar  gota , una forma dolorosa de artritis, debido a sus niveles de purinas, que son sustancias que se encuentran naturalmente en el cuerpo.

Cuando el cuerpo descompone las purinas, produce ácido úrico. Normalmente, el cuerpo absorbe el ácido úrico en la sangre o lo pasa a través de los riñones. Sin embargo, demasiado ácido úrico en la sangre puede terminar causando dolor, hinchazón o inflamación.

Algunos expertos recomiendan seguir una dieta específica destinada a disminuir los niveles de ácido úrico en el cuerpo. Entonces, aunque parece lógico que evitar los alimentos ricos en purinas ayude a aliviar los síntomas de la gota , los expertos dicen que las verduras ricas en purinas, incluidos los espárragos, no aumentan el riesgo de gota.

Cómo seleccionar y almacenar espárragos

Cuando elija sus espárragos verdes en el supermercado o en el mercado de agricultores, busque espárragos con puntas compactas y tallos lisos que tengan un color verde intenso en la mayor parte de su longitud.

Las lanzas deben ser firmes y pueden ser delgadas o gruesas.

La ternura de los espárragos tiene más que ver con la frescura y la madurez que con el grosor del tallo.

Muchas lanzas serán blancas y leñosas en la base, lo cual está bien porque recortarás esa parte, pero no querrás lanzas pálidas y leñosas por todas partes.

Mantén los espárragos enteros y guárdalos en el refrigerador. Para mantener la frescura y la humedad, envuelva los extremos en una toalla de papel húmeda, luego colóquelos en una bolsa de plástico y guárdelos en posición vertical en el refrigerador con 2 pulgadas de agua, si es posible.

Lo mejor es disfrutarlos pronto: dentro de los tres días posteriores a la compra es la recomendación general.

No laves las lanzas hasta que estés a punto de comerlas o cocinarlas. De lo contrario, pueden albergar bacterias mientras se almacenan en el refrigerador.

Cómo preparar y cocinar espárragos para obtener el mejor sabor

Antes de comer espárragos, querrá recortar los extremos blancos y leñosos, generalmente por lo menos ¼ de pulgada.

Los espárragos se pueden servir enteros o picados en trozos de ½ pulgada. Los espárragos crudos son una gran adición a una ensalada, pero la mayoría de las veces los encontrarás cocidos.

Se puede preparar prácticamente de cualquier forma: asada, salteada, al vapor o salteada.

Si tienes prisa, puedes cocinar los espárragos en el microondas. Simplemente coloque las lanzas en un plato apto para microondas con aproximadamente ¼ de taza de agua y caliente de cuatro a siete minutos o hasta que estén tiernas.

Las lanzas deben estar un poco crujientes cuando estén cocidas. Sabrás que los has cocinado demasiado tiempo si han perdido su color verde brillante. Si se cocinan demasiado, se perderá el sabor y se destruirán algunos de los nutrientes.

La gente disfruta los espárragos solos o con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.

Los espárragos también van bien con especias como el eneldo y la pimienta de Jamaica y hierbas como la mejorana.

El bioquímico húngaro Albert Szent-Györgyi descubrió la vitamina C en la década de 1930, cientos de años después de que más de dos millones de marineros murieran de una enfermedad espantosa que probablemente podrían haber evitado con más frutas y verduras a bordo del barco. Esa enfermedad era  el escorbuto , que durante siglos no se supo que fuera causado por una deficiencia de ácido ascórbico o vitamina C , según la  Sociedad Química Estadounidense . La mayoría de los productos contienen vitamina C en cantidades suficientes para mantener a raya tales deficiencias extremas .

¿Por qué es tan importante la vitamina C? Marisa Moore, RDN , con sede en Atlanta, dice que la vitamina juega un papel fundamental en el mantenimiento de los tejidos, los huesos sanos y la protección de las células y los vasos sanguíneos contra daños.

“La vitamina C es un nutriente que necesitamos para tantos procesos en el cuerpo”, dice ella. “Y es una de esas vitaminas esenciales que no podemos producir en nuestros cuerpos”.

Debido a sus poderosas propiedades antioxidantes , la vitamina C puede ayudar a regenerar las células, respaldar el sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a absorber el hierro, según la  Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) . Otros beneficios promocionados de la vitamina C pueden incluir la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y condiciones de la memoria como la demencia , y la protección contra enfermedades oculares como  la degeneración macular .

Sin vitamina C, tu cuerpo literalmente se desmorona. Cuando la deficiencia de vitamina C era más frecuente, dice el  Instituto de Historia de la Ciencia , causaba que las encías sangraran y los dientes se cayeran. La deficiencia podría incluso conducir a la muerte por hemorragia interna. Cuando los médicos se dieron cuenta de que los cítricos tenían un papel en la prevención del escorbuto, los barcos se llenaron de limas. (Así se acuñó el término “limey”, usado para referirse a los marineros).

No se preocupe, sus posibilidades de tener escorbuto hoy son escasas o nulas. Es algo, al menos en los países desarrollados, en lo que realmente no pensamos, porque la vitamina C se encuentra en muchos de los alimentos que comemos a diario. También hay muchos suplementos de vitamina C y multivitaminas que contienen vitamina C, pero Moore recomienda obtener los nutrientes de los alimentos integrales. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) no regula los suplementos dietéticos, y la agencia señala que son diferentes de los medicamentos en que no están «destinados a tratar, diagnosticar, prevenir o curar enfermedades».

Los estudios sobre los suplementos de vitamina C son limitados, pero la investigación no ha encontrado que ningún suplemento sea mejor que otras formas, según la Oficina de Suplementos Dietéticos . Si ya está obteniendo vitamina C de los alimentos, tomar suplementos puede o no ser beneficioso: el exceso de vitamina C se excretará principalmente del cuerpo en la orina.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C?

Es extremadamente difícil tener una sobredosis de vitamina C solo con los alimentos, pero es posible experimentar efectos secundarios si de alguna manera se excede con los suplementos. El NIH recomienda que los adultos no consuman más de 2000 miligramos (mg) al día. Es igualmente difícil tener deficiencia de vitamina C, a menos que viva en un lugar con poco acceso a frutas y verduras. Moore dice que, como mínimo, su cuerpo necesita 10 mg de vitamina C por día, pero la cantidad diaria recomendada (RDA) varía según la edad, el sexo, la etapa de la vida y las opciones de estilo de vida, como fumar.

Según una investigación publicada por la Junta de Alimentos y Nutrición de EE . UU ., entre las personas mayores de 19 años, la dosis diaria recomendada es de 90 mg para los hombres y de 75 mg para las mujeres. Cualquiera que fume regularmente necesita vitamina C adicional y debe obtener 35 mg adicionales por día. Las mujeres embarazadas necesitan 85 mg y las mujeres lactantes necesitan 120 mg de vitamina C.

La Oficina de Suplementos Dietéticos enumera ciertos grupos de personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina C. Investigación, como una estudio publicado en julio de 2020 en la revista Nutrients, ha demostrado que los fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C que los no fumadores y, por lo tanto, necesitan un poco más en su dieta. Los bebés que son alimentados con leche evaporada o hervida, ambas deficientes en vitamina C, pueden no estar recibiendo la cantidad suficiente de los nutrientes que necesitan. Las condiciones médicas que causan malabsorción y ciertas enfermedades crónicas pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina C, aumentando la cantidad que el cuerpo necesita, según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales .

Michael Wald, MD, ND, PhD , dietista registrado en Chappaqua, Nueva York, y presentador del podcast Ask the Blood Detective , dice que la dosis diaria recomendada es la cantidad mínima necesaria para prevenir la deficiencia de vitamina C, y no es necesariamente representativa del valor ideal de vitamina C que cada persona necesita.

¿Qué alimentos son los más altos en vitamina C?

Debido a que, según los  NIH , la FDA no requiere que las etiquetas de los alimentos enumeren la vitamina C que se encuentra naturalmente en los alimentos, solo la cantidad de vitamina C que se ha agregado, puede ser difícil saber qué alimentos envasados son buenas fuentes. Afortunadamente, muchos alimentos integrales, como frutas y verduras, están repletos de C. Algunos, como los pimientos rojos, pueden proporcionar más del 100 por ciento del DV de la vitamina en una o dos porciones, como lo demuestran los datos del USDA .

“Las personas siempre deben comenzar con una dieta rica en frutas y verduras”, dice el Dr. Wald. “La edad, la genética, la absorción, las enfermedades, el ejercicio , el estrés, el sueño, el alcohol y varios otros factores del estilo de vida juegan un papel en la cantidad de vitamina C que uno necesita”.

Tenga en cuenta que cocinar afecta el contenido de nutrientes de los alimentos. Debido a que la vitamina C es sensible al calor y soluble en agua, cuanto más tiempo se cocina un alimento con vitamina C, más C se pierde, señala unartículo publicado en abril de 2018 en la revista Food Science and Biotechnology. Los autores escribieron que cocinar en el microondas un alimento con vitamina C condujo a una mejor retención del nutriente que hervirlo. Es aún mejor si puede comer alimentos ricos en vitamina C crudos.

Verduras ricas en vitamina C

Estos son algunos de los alimentos recomendados por los NIH que contienen vitamina C, así como flavonoides y bioflavonoides (poderosos antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras) que funcionan con la vitamina C. Las siguientes verduras son excelentes fuentes de vitamina C, según datos del USDA .

•             Pimientos Una porción de 1 taza de pimientos rojos picados tiene 191 mg de vitamina C.

•             Chiles rojos y verdes Un chile rojo contiene 64,8 mg de vitamina C.

•             Vegetales de hoja verde oscuro Esto incluye berro de jardín, col rizada , hojas de mostaza, coles de Bruselas, coliflor y brócoli . Por ejemplo, 1 taza de brócoli picado tiene 81,2 mg de vitamina C.

•             Patatas Una patata de tamaño mediano contiene 17,7 mg de vitamina C.

Frutas ricas en vitamina C

Las frutas cítricas y los jugos de frutas son famosos por su alto contenido de vitamina C, pero no son los únicos, ni siquiera la mejor fuente. Las siguientes frutas se consideran excelentes fuentes de vitamina C, según datos del USDA.

•             Guayaba Solo una de estas frutas tropicales de pulpa rosada proporciona 125 mg de vitamina C.

•             Fresas Las bayas están repletas de antioxidantes y 1 taza de fresas en rodajas tiene 97,6 mg de vitamina C.

•             Papaya Otra selección tropical, 1 taza de la carne en cubos de esta fruta de color naranja produce 88,3 mg de C.

•             Naranjas Prácticamente sinónimo de vitamina C, una naranja navel entera ofrece 82,7 mg de vitamina C.

•             Kiwi Pequeño pero poderoso, un kiwi tiene 64 mg de vitamina C.

•             Moras 1 taza de moras tiene 30 mg de vitamina C.

•             Limones y limas Un limón contiene 34,4 mg de C, mientras que una lima más pequeña tiene 19,5 mg de vitamina C. Es poco probable que comas cualquiera de estas frutas enteras, pero el jugo proporciona la mayor parte de esa cantidad.

¿Qué dice la ciencia sobre la vitamina C para condiciones de salud específicas?

No hay duda de que la vitamina C es un compuesto vital necesario para el funcionamiento saludable de nuestros cuerpos. La lista de afecciones y afecciones que se sugiere que la vitamina C mejore o prevenga es cada vez mayor, pero no todas las afirmaciones están respaldadas por la ciencia.

•             Enfermedades neurodegenerativas Estas incluyen la enfermedad de Alzheimer , la esclerosis múltiple, la enfermedad de Huntington y la enfermedad de Parkinson . Autores de un revisión publicada en julio de 2017 en la revista Nutrients examinó la literatura sobre la vitamina C y las enfermedades neurodegenerativas y encontró resultados prometedores para el tratamiento de enfermedades neurológicas en estudios con animales, pero los estudios en humanos son limitados y carecen de evidencia.

•             Varios tipos de cáncer Si bien el Instituto Nacional del Cáncer señala que la vitamina C en dosis altas administrada por vía intravenosa puede mejorar la calidad de vida de los pacientes con cáncer, la vitamina C no está aprobada como tratamiento contra el cáncer por la FDA. UNestudio publicado en el International Journal of Cancer de julio de 2018encuestó a 182.000 mujeres mayores de 24 años y descubrió que el riesgo de cáncer de mama para aquellas que consumían más de 5,5 porciones de frutas y verduras al día era un 11 % menor. Si bien existe una asociación entre comer muchas frutas y verduras y tener un riesgo reducido de cáncer, todavía no existe un vínculo directo con la vitamina C como tratamiento contra el cáncer .

•             Problemas oculares como cataratas y degeneración macular El ojo tiene una tasa metabólica alta, lo que provoca la producción de radicales libres dañinos que dañan las células. La teoría predominante es que debido a que la vitamina C es un antioxidante tan eficaz, un protector de las moléculas del cuerpo, puede desempeñar un papel en la lucha contra los radicales libres que provocan enfermedades oculares. pero un revisión en la edición de octubre de 2020 de Nutrientsno encontró conexión entre la incidencia de cataratas y la ingesta de vitamina C en humanos.

•             Trastornos psiquiátricos, incluida la depresión y la ansiedad Varios estudios a menor escala han demostrado una asociación entre la vitamina C y sus efectos positivos sobre el estado de ánimo y los trastornos relacionados, como la depresión y la ansiedad . Varios estudios referenciados en unRevisión de noviembre de 2020 en el Journal of Nutritional Biochemistryreveló tasas más bajas de depresión y ansiedad entre sujetos (humanos y animales) con niveles más altos de vitamina C. Debido a que la vitamina C ayuda a mantener órganos como el cerebro, el estudio señala que existen «justificaciones biológicas para un efecto positivo de la vitamina C en el estado de ánimo». pero se necesita más investigación para demostrar que la vitamina C puede vencer la tristeza. Dada la falta de evidencia, aún es mejor consultar a su proveedor de atención médica sobre cualquier problema de salud mental que esté experimentando.

•             El resfriado común ¿Cuántas veces te han dicho que tomes vitamina C cuando estás enfermo? Moore dice que cuando sientes que se acerca la gripe , tomar un montón de suplementos de vitamina C probablemente no hará mucho para prevenirla. “La vitamina C podría ayudar a disminuir la duración de un resfriado, pero tomarla de manera preventiva, la investigación no necesariamente respalda eso”, dice ella. Un estudio de 2017 realizado por el Departamento de Salud Pública y la Universidad de Helsinki encontró que las personas que toman vitamina C regularmente, incluso antes de enfermarse, no contraen menos resfriados, pero parecen superarlos más rápidamente que aquellos que no toman suplementos con vitamina C. la vitamina

Moore dice que existe una fuerte evidencia de que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber más hierro de los alimentos, especialmente hierro no hemo de fuentes de alimentos sin carne. Combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro , por ejemplo, espinacas con gajos de naranja o frijoles negros con salsa, es especialmente importante para las personas veganas , vegetarianas o anémicas , y para las mujeres en edad fértil, dice Moore.

¿Qué es la vitamina C y por qué la necesito?

También conocida como ácido L -ascórbico , o a veces simplemente ácido ascórbico, la vitamina C es una vitamina soluble en agua que los humanos, a diferencia de la mayoría de los otros animales, no pueden sintetizar. Eso significa que tenemos que obtener vitamina C a través de nuestra dieta.

Un importante  antioxidante , la vitamina C ayuda a proteger las células del daño causado por la enfermedad, el envejecimiento y los factores ambientales como la luz ultravioleta (UV) y la contaminación.

También es necesario para que el cuerpo produzca colágeno, una proteína que, entre otras funciones, ayuda a que las heridas cicatricen. “La vitamina C ayuda al cuerpo a reparar y regenerar tejidos”, dice  Kate McGowan, RDN , dietista en Hingham, Massachusetts.

Pero de todas sus funciones, la vitamina C es probablemente más conocida por su papel en la inmunidad. Un estudio encontró que tener deficiencia de vitamina C puede afectar la función inmunológica y dejarlo más susceptible a las infecciones. Y se ha demostrado que complementar con la vitamina ayuda a prevenir y tratar enfermedades respiratorias y de otro tipo, posiblemente porque la vitamina apoya a las células inmunitarias que identifican y eliminan partículas extrañas en el cuerpo.

Si bien no hay evidencia de que tomar vitamina C prevenga el resfriado común en la población general, puede ayudar a acortar la duración de los resfriados, pero solo si la ha estado tomando constantemente antes de enfermarse.

¿Cuánta vitamina C necesito?

En términos generales, la mayoría de los adultos sanos deberían consumir entre 65 y 90 mg de vitamina C al día.

Algunas investigaciones sugieren que ciertas poblaciones, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, los atletas y los fumadores, pueden beneficiarse de una mayor ingesta de vitamina C.

Los fumadores, en particular, tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina C, más de tres veces mayor, según la investigación.  Es probable que esto se deba a que fumar provoca una mayor renovación de vitamina C en el cuerpo.

Fumar cigarrillos aumenta los radicales libres en el cuerpo, lo que daña las células; los antioxidantes como la vitamina C contrarrestan este daño, pero se agotan más rápidamente en las personas que fuman.

Asimismo, la suplementación con vitamina C puede ser útil para los atletas. Específicamente, en atletas que experimentan períodos cortos de estrés físico extremo, como jugar en competencias deportivas, la vitamina C puede disminuir la incidencia del resfriado común.

Idealmente, la cantidad recomendada de este micronutriente provendría de una dieta abundante en alimentos ricos en vitamina C, aunque la vitamina también está disponible en forma de suplemento. Sin embargo, los adultos deben tener cuidado de no exceder los 2000 mg por día, ya que esto puede provocar efectos secundarios, incluida la diarrea.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?

Muchas frutas y verduras son buenas o excelentes fuentes de vitamina C. “La mayoría de las personas asocian las naranjas con la vitamina C”, dice McGowan. “¡Eso es genial, pero me gusta cambiarlo!” Otras excelentes fuentes de vitamina C incluyen:

•         Jugo de tomate, 170 mg por taza

•         Jugo de naranja, 124 mg por taza

•         Pimientos morrones rojos y verdes, 118 mg por taza en rodajas

•         Fresas, 88,2 mg por taza

•         Naranjas, 82,7 mg por naranja naval mediana

•         Jugo de toronja, 76,5 mg por taza sin azúcar

•         Kiwi , 64 mg por fruta

•         Brócoli, 69,4 mg por taza

•         Melón, 58,7 mg por taza, en cubos

Es importante tener en cuenta que la vitamina C es sensible al calor, por lo que aprovechará al máximo los alimentos cuando se comen crudos o sin calentar.

¿Qué es el suero de vitamina C y debo usarlo en mi piel?

Si bien la vitamina C es el antioxidante más presente en la piel humana, solo una pequeña cantidad de la vitamina que consume llega allí, incluso cuando se complementa por vía oral. Es por eso que ves botellas de suero de vitamina C en la farmacia.

Los sueros de vitamina C se pueden aplicar tópicamente sobre la piel y pueden proporcionar beneficios como la protección contra el daño causado por la exposición a los rayos UV, incluido el daño al colágeno y las arrugas. Y aunque no es un reemplazo para el protector solar, un suero de vitamina C que se aplica de forma rutinaria antes de la exposición al sol puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel. También puede ayudar a proteger contra problemas de pigmentación al interferir con la síntesis de melanina.

Verá muchas variedades de sueros de vitamina C, incluidos algunos con ingredientes adicionales, como vitamina E o ácido hialurónico.

La dieta vegana no es tan marginal como lo era antes. Hace algunas décadas, los hippies y otros miembros de la contracultura siguieron este estilo de vida, que elimina totalmente los productos animales en la dieta. Ahora el veganismo ha entrado en la corriente principal, y es una dieta que es especialmente popular entre los jóvenes. De hecho, se estima que entre el 3 y el 4 por ciento de los estadounidenses menores de 50 años se consideran veganos, según una encuesta de 2018.

Julieanna Hever, RD , una dietista registrada con sede en Los Ángeles y autora de Nutrición basada en plantas (Guías para idiotas), dice que las dietas veganas se han vuelto cada vez más populares últimamente. “No solo podemos sobrevivir sin comer animales, parece que prosperamos evitándolos”, dice ella.

¿Qué es el veganismo?
El veganismo es la forma más estricta de vegetarianismo. Además de limitar la carne, los veganos se abstienen de comer todos los productos y subproductos de origen animal. Eso significa sin carne, sin queso, sin lácteos y sin huevos, según el NHS.

Las personas deciden volverse veganas estrictamente por razones de salud (de las cuales hay muchas, hablaremos más adelante), mientras que otras lo hacen porque sienten que es moralmente incorrecto consumir productos de origen animal.

Algunas incluyen personas razones ambientales en su intención de seguir una dieta vegana.

Tipos de dietas veganas

Hever dice que hay varios subtipos de la dieta vegana, que incluyen:

• Crudo Solo comes alimentos que no se han cocinado más allá de cierta temperatura, generalmente 118 grados F, dice Hever. “Los crudívoros generalmente confían en los alimentos deshidratados y germinados para aumentar su ingesta calórica”, dice ella. Las nueces, las semillas y los aceites también cumplen.
• Raw hasta las 4 Te adhieres a la  dieta crudivegana  hasta las 4 pm
• HCLF (alto en carbohidratos, bajo en grasas) Comes carbohidratos en forma de frutas, granos y verduras y consumes cantidades bajas de grasas, minimizando las nueces, semillas,  aguacates , aceites y otros alimentos vegetales ricos en grasas, dice Hever.
• 80/10/10 Una dieta vegana cruda HCLF; El 80 por ciento de las calorías provienen de los carbohidratos (principalmente frutas), el 10 por ciento de las proteínas y el 10 por ciento de las grasas.

«Aunque no hay muchos datos sobre la mayoría de estos, todo se reduce a las ventajas de simplemente incluir una gran cantidad de alimentos vegetales integrales en la dieta, así como a la ventaja de [reemplazar] los productos de origen animal y los alimentos altamente  procesados  con esos alimentos saludables» . ”, dice Hever.

Cómo funciona volverse vegano

Una dieta vegana es sencilla: consuma alimentos y bebidas de origen vegetal y evite todo lo que provenga de un animal. Eso suena bastante simple, pero seguir una dieta vegana puede ser difícil, porque los subproductos animales como el queso y la mantequilla se encuentran en más alimentos de los que probablemente te das cuenta, especialmente cuando estás comiendo en un restaurante.

Algunas personas consideran que su veganismo es un estilo de vida completo y no solo una forma de comer. Evitarán los productos de origen animal en todos los aspectos de su vida, evitando la ropa de cuero y piel, así como los productos de belleza y los medicamentos que han sido probados en animales.

Una lista de alimentos de dieta vegana: qué comer y evitar

Aquí hay un vistazo a los alimentos que querrá priorizar, y los alimentos que debe evitar, al seguir este enfoque.

Alimentos para comer en la dieta vegana

Los veganos tienden a comer más frutas y verduras que los omnívoros, lo que significa que sus dietas están cargadas de  fibra , proteínas vegetales y minerales.

Aquí hay una lista de alimentos que son un juego justo cuando sigues una dieta vegana:

• Verduras
• Fruta
• Nueces
• mantequillas de nuez
• Tofu, tempeh y seitán
• Leche de origen vegetal, como la leche de almendras o la leche de coco
• Aceites a base de plantas
• Granos, incluidos pan, quinua , farro y  arroz .
• Semillas
• Legumbres, incluyendo lentejas y garbanzos

Para seguir la dieta vegana más saludable posible, tenga en cuenta que el objetivo es comer alimentos enteros y mínimamente procesados. Dicho esto, también hay varias opciones de carne simulada y quesos sin lácteos disponibles. Simplemente revise las etiquetas de información nutricional de estos productos, ya que a veces contienen sodio y conservantes. Hever dice que algunos de estos productos pueden ser tan poco saludables como los productos de origen animal.

Alimentos a evitar en la dieta vegana

Como vegano, querrás evitar todo lo que provenga de un animal, lo que incluye:

• Todos los productos cárnicos y avícolas
• Mariscos
• Yogur
• Leche
• Queso
• Crema
• Manteca
• Pescado
• Huevos
• Miel
• Dulces elaborados con huevos y lácteos
• Alimentos que incluyen manteca de cerdo y aceite de pescado

También hay algunos alimentos sorprendentes que no califican como veganos, como pan hecho con huevos y malvaviscos y ositos de goma hechos con gelatina.

Un menú de muestra vegano de 7 días para ideas de comidas a base de plantas

¿Tienes curiosidad por saber qué comerás todos los días como vegano? Aquí hay una semana de ideas.

Día 1

Batido de aguacate para el desayuno

Lunch  Buddha bowl con boniatos y garbanzos

Snack  Trail mix con frutos secos y frutos secos

Cena  macarrones con queso vegano

Postre  Yogur de coco con  frutos rojos

Dia 2

 Muffin vegano de desayuno

Almuerzo  Sopa de calabaza moscada

Snack  de manzana con mantequilla de maní

Cena  Brócoli asado y tofu

Postre   budín de semillas de chía

Día 3

Batido de Kale para el desayuno   con proteína vegana en polvo

Almuerzo  Verduras asadas y arroz

Snack  Chips y guacamole

Cena  Batatas rellenas

Postre  Helado sin lácteos

Día 4

Desayuno  Tostada de plátano y mantequilla de maní

Almuerzo  Ensalada de col rizada con tofu, tomates y zanahorias

Merienda  frutos secos mixtos

Cena  Sopa vegana de ramen en espiral con fideos de calabacín

 Sorbete de Postre

Dia 5

Desayuno  Barra de granola vegana casera

Almuerzo  Sándwich de verduras y hummus en pan vegano

Snack  Pastel de arroz con mantequilla de maní

Cena  Pita con falafel y ensalada

Postre  Manzana al horno

día 6

Desayuno  Burrito de desayuno con tofu

Almuerzo  Tostada de aguacate

Snack  Zanahorias y hummus

Cena  Filetes de coliflor a la parrilla

Postre  Pastel de calabaza vegano con salsa de chocolate y crema batida de coco

Día 7

Desayuno  Granola vegana con leche de almendras y bayas

Almuerzo  Champiñones rellenos de espinacas

Snack  de garbanzos asados

cena  tofu descuidado joes

Postre  Budín de chocolate y aguacate

Beneficios para la salud de la dieta vegana

Limpiar su dieta de productos de origen animal suena difícil, pero las personas que lo hacen y lo mantienen juran que hace una diferencia en lo saludables que se sienten. Y hay más que evidencia anecdótica para respaldarlos. Un montón de investigaciones respaldan los beneficios para la salud asociados con esta forma de comer, muchos de los cuales se superponen con los beneficios de una dieta vegetariana.

Sin productos animales, estas dietas son naturalmente más bajas en grasas saturadas y colesterol. Las personas que siguen una dieta basada en plantas tienen un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2,  presión arterial alta (hipertensión) y enfermedades cardíacas (y complicaciones de enfermedades cardíacas, como  ataques cardíacos ).

Seguir una dieta vegana también puede reducir el riesgo de ciertos  tipos de cáncer , posiblemente porque las plantas contienen fitoquímicos protectores, porque las dietas basadas en plantas generalmente aumentan la ingesta de fibra o porque el peso corporal tiende a ser menor entre quienes siguen una dieta basada en plantas.

Algunas personas notan un cambio en su piel una vez que dejan los productos animales. Eso puede deberse a que los lácteos se han relacionado (aunque débilmente) con el acné en algunos. Seguir una dieta basada en plantas sin procesar también maximiza los antioxidantes en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir el daño celular y el envejecimiento de la piel.

Posibles efectos de pérdida de peso de una dieta vegana

Aquellos que buscan perder peso también pueden beneficiarse de seguir una dieta vegana. Un estudio anterior asignó a los participantes a una de cinco dietas: una dieta vegana, una dieta semivegetariana, una dieta pesco-vegetariana (sin carne excepto mariscos), una dieta vegetariana y una dieta basada en plantas y animales. Al final de los seis meses, las  personas que hicieron dieta vegana perdieron más peso . También vieron la mayor disminución de grasas en la dieta, incluidas las grasas saturadas y tenían un IMC más bajo, a pesar de consumir una cantidad decente de carbohidratos.

Ser vegano no es una forma garantizada de adelgazar, eso depende del tipo de dieta que estés siguiendo antes de comenzar. Si está sustituyendo las hamburguesas grasosas por ensaladas verdes frescas y grasas saludables, es probable que note una diferencia rápidamente. Pero si ya tiene una dieta saludable, los cambios no serán tan significativos.

Posibles inconvenientes de una dieta vegana

Una vez que comiences a decirle a la gente que te estás volviendo vegano, sin duda tendrás preguntas sobre dónde obtienes proteínas. Si bien es cierto que los productos de origen animal son excelentes fuentes de proteínas y que sin ellos corre el riesgo de desarrollar una deficiencia, hay muchas  fuentes de proteínas de origen vegetal  para elegir y llenarse. Las nueces, la quinua , las legumbres y la proteína de soya lo hacen fácil, pero aún así es algo que querrá controlar.

El hierro es otro nutriente al que deberá prestar atención. El cuerpo absorbe más fácilmente el hierro que se encuentra en los animales (llamado hierro hemo) que el hierro de origen vegetal (llamado hierro no hemo).

Los alimentos que son ricos en  vitamina C , sin embargo, te ayudarán a absorber el hierro no hemo más fácilmente.

Suplementos que los veganos pueden necesitar

“Ninguna dieta es perfecta desde el punto de vista nutricional, y eso incluye una dieta vegana”, dice Hever. Ella explica que es importante que los veganos sepan que es posible que necesiten complementar su dieta.

Aquí hay algunos suplementos que los veganos deberían considerar.

Vitamina D  Los veganos pueden obtener parte de su vitamina D de la luz solar, pero debido a que la vitamina D se encuentra en alimentos como la leche y el pescado, que están prohibidos para los veganos, es posible que necesite un suplemento de vitamina D para alcanzar la ingesta diaria recomendada de 600 UI .

La mayoría  de los suplementos de vitamina D  no califican como veganos (puede provenir del aceite de pescado o de una cera llamada lanolina que se encuentra en la lana de oveja), así que apéguese a  la vitamina D2  o D3 que está hecha de líquenes.

El liquen es un organismo similar a una planta que es una simbiosis entre las algas y los hongos.

La vitamina B12  es un suplemento que los veganos pueden considerar, ya que aparece naturalmente solo en productos de origen animal.

Algunos productos de origen vegetal almacenados en los estantes de las tiendas de comestibles han sido fortificados con la vitamina , incluidos los cereales para el desayuno, la levadura nutricional y el tempeh.

La vitamina B12 es importante porque su deficiencia puede conducir a la  demencia ..

Zinc  Este mineral  se encuentra con mayor facilidad en los mariscos y la carne, pero si eres vegano y prefieres el pescado y la carne, puedes considerar tomar un suplemento (puedes encontrar zinc en casi todas las multivitaminas), según los Institutos Nacionales de Salud.

También encontrará zinc en frijoles, granos integrales y nueces.

Ácidos grasos omega-3 Los mariscos y los huevos fortificados son ejemplos de productos animales que ofrecen ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos tipos de ácidos grasos omega-3 a los que el cuerpo puede acceder fácilmente.

 Si bien no está claro si los suplementos de omega-3, como el aceite de pescado o el aceite de hígado de pescado, brindan los mismos beneficios que los alimentos con estos omega-3, los veganos pueden considerar los suplementos veganos de omega-3 en particular.