¿Te zampaste un tazón de avena esta mañana? ¿ Uno adornado con nueces picadas y arándanos ? Vayamos al grano: sí, la avena es buena para ti, a pesar de lo que te dirá cualquiera que tenga miedo a los carbohidratos.

Como una gran fuente de granos integrales, la avena contiene un almidón protector del corazón llamado beta-glucano que puede ayudar a reducir el colesterol alto y potencialmente ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Su fibra (y su rica textura) los hace particularmente saciantes para el desayuno, ayudándote a evitar la llamada de la merienda antes del almuerzo. Además, son amigables con el GI porque su contenido de fibra también puede ayudar a mejorar la digestión y promover la regularidad.

¿Qué es la avena y qué debe saber sobre su historia?
Avena sativa—o la avena— pueden ser un alimento básico en la mesa del desayuno, pero se cultivan principalmente para la alimentación del ganado. La avena crece en regiones templadas como Estados Unidos y Canadá, y puede soportar suelos pobres, lo que la convierte en un cultivo particularmente abundante.

Su historia también se remonta más atrás de lo previsto. Los que siguen la dieta paleo evitan los cereales como la avena porque, atestiguan, nuestros antepasados ​​cavernícolas no los comían. Pero nueva evidencia sugiere lo contrario. Un estudio publicado en la revistaPNAS señaló el descubrimiento de evidencia de herramientas antiguas que se habrían utilizado para moler granos como la avena. Parece que los humanos han sido amantes de la avena durante mucho tiempo.

La avena se cuece al vapor, se aplana y se corta en rodajas de diferentes maneras, produciendo los diversos tipos de avena disponibles. Estos incluyen avena “a la antigua” (regular), avena rápida y avena instantánea. (Sus nombres, como puede ver, designan qué tan rápido se cocinarán en avena). La avena se considera un grano integral porque después del procesamiento, su salvado y germen permanecen intactos.

En las tiendas, puede comprar avena cortada en acero (también conocida como avena irlandesa, que es más masticable y sustanciosa), avena escocesa (esta es avena molida en piedra y cremosa), avena arrollada (también conocida como regular o pasada de moda) y, como se mencionó avena anterior, rápida o instantánea, que se elabora enrollando copos de avena aún más delgados que la variedad tradicional.

Información nutricional: cómo se comparan la avena seca y la harina de avena
La avena y la avena son similares, pero sus calorías, carbohidratos y nutrientes varían ligeramente. Aquí hay una mirada más cercana.

¿Cuáles son los datos nutricionales de la avena seca?
La avena es principalmente un carbohidrato . Se componen de 13 por ciento de proteína, 15 por ciento de grasa y 71 por ciento de carbohidratos. Aquí hay un vistazo al desglose nutricional común de la avena y cómo la comemos comúnmente: avena:

Avena seca (avena pasada de moda; ½ taza) (5)

Calorías: 153

Proteína: 5 gramos (g)

Grasa: 3g

Carbohidrato: 27g

Fibra: 4g

Azúcares: 0g

¿Cuáles son los datos nutricionales de la avena?
Avena ( avena pasada de moda, cocida en agua; 1 taza) ( 6 )

Calorías: 163

Proteína: 5g

Grasa: 3g

Carbohidrato: 32g

Fibra: 4,5 g

Azúcares: 1g

Beneficios para la salud de la avena y la harina de avena
Un grano integral, la avena es rica en fibra, vitaminas B y los minerales fósforo, magnesio y zinc.  Las pautas de MiPlato del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan obtener al menos la mitad de los granos integrales ; más de la mitad es aún mejor. Agregar más granos integrales a su dieta puede ayudarlo a vivir más tiempo, según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard publicado en la revista JAMA Internal Medicine , que analizó el consumo de granos integrales y el riesgo de mortalidad en más de 100,000 hombres y mujeres. Por cada porción diaria adicional de cereales integrales, el riesgo general de muerte o de muerte por enfermedad cardiaca disminuyó en un 5 y un 9 por ciento, respectivamente, independientemente de otros factores relacionados con la dieta y el estilo de vida.

Es más, un estudio publicado en la revista Nutrition Research encontró que los comedores de avena tenían más probabilidades de tener estilos de vida más saludables (tenían menos probabilidades de fumar y beber menos alcohol) y tenían dietas más nutritivas. (En el estudio, los consumidores de avena se definieron como aquellos que informaron haberla comido en el último día). ( 9 ) En general, durante el transcurso del día, comieron más proteínas, fibra y vitaminas y minerales, como vitamina A , calcio y potasio .

Además, las personas que comen avena tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y cinturas más pequeñas, lo que conduce a mejores resultados de salud. La razón por la que los amantes de la avena pueden consumir más nutrientes es en parte porque la avena es una fuente de granos enteros. Las personas también tienden a combinar la leche y la fruta con la avena, lo que probablemente les ayude a obtener más vitaminas, como la vitamina A , dicen los investigadores.

Luego está la gran victoria: se ha demostrado que la avena ayuda a reducir el colesterol alto. (Probablemente haya visto esta afirmación en los contenedores de avena). Contienen una fibra soluble , llamada beta-glucano, que no solo cambia favorablemente su perfil de colesterol, sino que también tiene antioxidantes que protegen los vasos sanguíneos del LDL, o “malo”. colesterol , de acuerdo con Oldways Whole Grains Council.

¿Comer avena puede ayudar a perder peso?
No existe una bala mágica para perder peso, pero la avena puede apoyar una dieta saludable para perder peso . Eso significa que aún puedes comer avena si te encanta, a pesar de que es una opción rica en carbohidratos. Por un lado, la avena puede aumentar la sensación de saciedad, lo que ayuda a las personas a comer menos alimentos y a perder peso a largo plazo.

Y si tienes que elegir entre cereales fríos y avena caliente, opta por la avena. Un pequeño estudio muestra que, en comparación con los cereales a base de avena, la avena suprime el apetito gracias a su fibra de betaglucano, que estimula la saciedad.

Y a pesar del contenido de carbohidratos de la avena, las personas con diabetes que buscan reducir su peso también pueden comerla, según una investigación publicada en la revista Nutrients . ( 11 ) De los participantes con diabetes tipo 2 que tenían sobrepeso, los que comieron 100 g (alrededor de ½ taza) de avena perdieron más peso después de un año en comparación con los que comieron una dieta baja en grasas y alta en fibra. También se beneficiaron al reducir su A1C (un promedio de azúcar en la sangre de dos a tres meses) y los triglicéridos .

Una advertencia: existe la posibilidad de que la avena aumente el aumento de peso cuando se come en exceso. Un estudio de la Universidad de Cornell que se publicó en la revista Physiology & Behavior analizó los comportamientos alimentarios que conducen al aumento o la pérdida de peso (como comer una ensalada primero o cepillarse los dientes en lugar de comer un refrigerio). ( 12 ) Las personas que dijeron que comieron avena en el desayuno aumentaron 0,83 libras durante un mes. Instruir a las personas para que coman avena puede fomentar un consumo excesivo sin sentido, especialmente si su halo de salud hace que te olvides de las porciones. (Demasiados ingredientes con alto contenido de azúcar también pueden hacerlo).

Cómo seleccionar y almacenar avena para obtener el mejor sabor y calidad
Esto es lo que debe buscar, según el tipo que compre:

Instantáneo (Quick Oats) A menudo los encontrará vendidos en paquetes o en restaurantes de servicio rápido. Estos a menudo tienen sabor, lo que significa que probablemente contengan azúcar agregada, y mucha. Lo mejor es comprarlos sin azúcar y agregarles tus propios toppings o, mejor aún, optar por la avena a la antigua o cortada en acero, que contiene más fibra, vitaminas y minerales.

A la antigua Estos están disponibles vendidos en botes, bolsas o en el pasillo a granel. También pueden estar etiquetados como «copos de avena». Compra el envase que más te convenga. Si no tiene gluten , particularmente por razones médicas (como la enfermedad celíaca ), busque empaques que digan sin gluten para evitar el riesgo de contaminación cruzada.

Steel-Cut o Irish Estos ofrecen una textura más masticable y sustanciosa. Estos también se pueden usar más allá del tazón del desayuno, incluso como sustituto de los platos tradicionales de arroz, como el risotto y el pilaf.

La avena coloidal se puede usar como un tratamiento de baño calmante para la piel con picazón e inflamación. Busque un producto que contenga 100 por ciento de avena coloidal, que es avena finamente molida que se disuelve en el agua del baño. Lo mejor es comprar uno sin fragancia añadida, especialmente si tienes la piel irritada.

A continuación, guárdelos correctamente
La avena durará en un área fresca y seca (como la despensa) de 18 a 24 meses.  Una vez abiertos, guarda la avena en un recipiente hermético o en el congelador. La avena aún es segura para comer después de su fecha de vencimiento; estas fechas describen solo la «mejor calidad». Pero si su avena huele mal o contiene insectos, ciertamente no los coma.

¿Existen efectos secundarios o riesgos para la salud por comer avena?
Hay pocas razones para temer a la avena, a menos que tenga una alergia alimentaria específica a la avena. Si está evitando el gluten debido a una razón médica, la avena a menudo es víctima de contaminación cruzada con productos que contienen gluten (trigo, cebada o centeno) durante el procesamiento. En ese caso, es fundamental consumir avena que esté específicamente etiquetada como sin gluten. (13) Ciertamente, comer porciones demasiado grandes de avena puede conducir a un aumento de peso, al igual que cubrirlo con demasiadas golosinas grasosas o azucaradas.

Cómo cocinar avena: una mirada a la preparación de diferentes tipos de avena
Puede comer avena tal como está: espolvoréela sobre el yogur para agregar carbohidratos crujientes y que se peguen a las costillas o mezcle un par de cucharadas en un batido para agregar una dosis de granos integrales y una masticabilidad agradable.

Más popular que comerlos crudos: cocinarlos en un cereal caliente para el desayuno, a menudo durante la noche. Aquí se explica cómo hacer los diferentes tipos de avena, organizados por el tiempo de cocción más largo al más corto. (A menos que se indique lo contrario, cada uno hace una porción. Siempre revise la parte posterior del paquete de avena para conocer la técnica de cocción adecuada para esa marca específica).

Avena cortada al acero En la estufa, hierva 1½ tazas de líquido (agua, leche o leche no láctea). Agregue ¼ de taza de avena. Cocine a fuego lento durante 25 a 30 minutos, revolviendo ocasionalmente. En una Crock-Pot (sí, una Crock-Pot), rocíe el inserto con aceite en aerosol. Combine 8 tazas de líquido (agua o mitad agua, mitad leche) con 2 tazas de avena. Tape y cocine a fuego lento durante 7 a 8 horas. Esto hace 8 porciones de avena que tiene una textura relativamente blanda.

Avena a la antigua En el microondas, combine ½ taza de avena con 1 taza del líquido de su elección. Cocine a fuego alto durante 2½ a 3 minutos. En la estufa, hierva el líquido de su elección, agregue la avena y cocine durante 5 minutos a fuego medio. Remueve de vez en cuando (para evitar que burbujee).

Avena rápida o de un minuto Hierva 1 taza de líquido. Agregue ½ taza de avena. Cocine por 1 minuto a fuego medio. En un microondas, combine el líquido y la avena y cocine en el microondas a temperatura alta durante 1½ a 2 minutos.

Avena instantánea Por lo general, vendrán en un paquete y pueden ser convenientes si está en movimiento. En un tazón, combine el paquete y aproximadamente ½ taza de leche caliente o agua hirviendo. Revuelva y deje reposar durante dos minutos. Si tiene un microondas a mano, puede agregar ¾ de taza de líquido al paquete y luego calentar en el microondas a temperatura alta durante 60 a 75 segundos. Deje reposar hasta alcanzar el espesor deseado.

Preguntas frecuentes sobre la avena
Esto es lo que necesita saber antes de tomar un tazón grande de avena:

P: ¿La avena tiene gluten?

R: No, naturalmente no tienen gluten. La avena se puede consumir de manera segura en una dieta libre de gluten , incluso en la mayoría de las personas que tienen enfermedad celíaca y deben evitar el gluten por razones médicas, según información del Centro de Enfermedad Celíaca de UChicago Medicine.  (Existe una pequeña posibilidad de que alguien con celiaquía pueda reaccionar a las proteínas llamadas aveninas en la avena o la fibra, señalan). Aun así, algunas avenas están contaminadas con trigo, centeno o cebada porque se procesan en las mismas fábricas. Si tiene enfermedad celíaca, busque marcas que estén certificadas sin gluten en la etiqueta.

P: ¿Cuál es el tipo de avena más saludable?

R: Tienes muchas opciones cuando se trata de avena. Los paquetes de avena instantánea con sabor a menudo tienen azúcar agregada, por lo que no son exactamente la mejor opción para el desayuno.  La avena cortada en acero y la avena pasada de moda son mejores, recomienda Harvard Health. Dicho esto, incluso la avena instantánea sin azúcar puede ayudarlo a sentirse lleno y disminuir su apetito, lo que posiblemente lo ayude a perder peso.

P: ¿Cómo se prepara un baño de avena y para qué sirve?

R: Para preparar un baño de avena y posiblemente aliviar la picazón, el primer paso es comprar avena coloidal. Este tipo de avena está finamente molida para que puedas echarla en un baño y se disperse en el agua. Las instrucciones dependerán de la marca que compre, pero Aveeno fabrica un producto popular de avena 100 por ciento coloidal, Aveeno Soothing Bath Treatment . Para usar, simplemente vacíe un paquete en el agua corriente y déjelo en remojo.

P: ¿Cuáles son los beneficios de la avena?

R: La avena contiene fibra que se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol y azúcar en la sangre. A la fibra también se le atribuye la capacidad del cereal para mantenerlo saciado y satisfecho. También están llenos de antioxidantes llamados avenantramidas, que también ayudan a suprimir la inflamación, según un estudio publicado en la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity.

P: ¿La avena es saludable?

R: Sí, dados todos los beneficios enumerados anteriormente, puede sentirse bien al cocinar un tazón por la mañana y comer. Mantenga sus ingredientes saludables apegados a la fruta fresca, las nueces y la leche baja en grasa o la leche vegetal de su elección.

Muchas dietas abogan por reducir o incluso eliminar los carbohidratos de cualquier tipo, una tendencia que probablemente comenzó porque los estadounidenses tienden a comer en exceso carbohidratos refinados (piense en pan blanco, arroz y pasta). Sin embargo, lo que esas dietas no tienen en cuenta es que la categoría de carbohidratos también incluye granos integrales, que brindan nutrientes esenciales y actúan como la base de una dieta saludable.

Los cereales integrales están repletos de antioxidantes, vitaminas B y fibra, y debido a que hay tantos tipos diferentes, desde el amaranto hasta el arroz silvestre, también son increíblemente versátiles. Esta guía le dirá lo que necesita saber sobre los granos integrales, incluso cómo incluir más en su dieta.

¿Qué son los cereales integrales?
Los granos integrales tienen tres partes: el salvado (la capa exterior dura y fuente de fibra), el endospermo (la capa intermedia de carbohidratos con almidón) y el germen (núcleo lleno de nutrientes), según el Whole Grains Council . Las capas externas e internas de un grano integral contienen nutrientes clave. El salvado es rico en antioxidantes, vitaminas B y fibra; el germen, que es el “embrión” del grano, contiene proteínas y grasas saludables.

Cuando los granos se refinan, lo que generalmente se hace para que los productos duren más o tengan una textura o un sabor más atractivos, muchos de esos nutrientes se eliminan. Los granos refinados incluyen cosas como la harina blanca y el arroz.

Los granos integrales comunes incluyen harina de trigo integral, bayas de trigo, bulgur, avena, harina de maíz integral, quinua y arroz integral. Debido a que hay tantos tipos diferentes de granos integrales, puede ser un desafío hacer un seguimiento de cuántas porciones está comiendo o saber cuánto «debería» comer. La recomendación exacta del tamaño de la porción para los granos integrales depende de la persona, dice Clara Nosek , dietista y nutricionista registrada con sede en California. “La recomendación general para los granos integrales es asegurarse de que al menos la mitad de los granos que come sean granos integrales”, dice ella. “Como recomendación general, una porción ahuecada o del tamaño de un puño es un excelente lugar para comenzar”.

El USDA recomienda entre 6 y 10 onzas (oz) de granos por día para adultos, con al menos 3 a 5 oz de granos enteros. Lo que parece según el tamaño de la porción varía. Para el pan, una rebanada suele ser de aproximadamente una onza. Para cosas como la avena, el arroz y la quinua, una onza es aproximadamente media taza (cocida).

Información nutricional de los cereales integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de carbohidratos complejos , que nuestros cuerpos necesitan, y también están repletos de vitaminas, como tiamina, niacina y folato, además de minerales como hierro, magnesio y selenio, dice el USDA .

Tiamina (también conocida como B1) La vitamina B soluble en agua juega un papel crucial en cómo nuestras células metabolizan la energía, lo que luego afecta el crecimiento y desarrollo general de las células, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Los adultos necesitan alrededor de 1,2 miligramos (mg) de tiamina al día.

Niacina (también conocida como B3) La niacina también es importante para el desarrollo y la función celular, y para convertir los alimentos en energía, según los NIH . Los adultos necesitan alrededor de 14 a 16 mg de niacina por día.

Folato Nuestros cuerpos necesitan folato para crear material genético y dividir células, por lo que es tan importante que las mujeres embarazadas se aseguren de obtener la cantidad adecuada de folato en sus dietas (alrededor de 600 microgramos [mcg] al día). Los adultos que no están embarazadas necesitan alrededor de 400 mcg diarios de folato, según los NIH .

Hierro El hierro es un mineral que nuestros cuerpos necesitan para producir hemoglobina en la sangre, mioglobina y algunas hormonas. Las recomendaciones de hierro varían significativamente según el sexo y la edad, como se detalla en esta lista completa del NIH .

Magnesio El magnesio es vital para varias funciones corporales, incluida la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y la producción de proteínas, huesos y ADN, según los NIH . Los adultos necesitan alrededor de 310 a 420 mg por día, y los hombres necesitan el extremo superior de este rango.

Selenio El selenio es un mineral necesario para la reproducción, el funcionamiento de la glándula tiroides , la producción de ADN y la protección del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres. Los adultos necesitan alrededor de 55 mcg de selenio al día, según los NIH .

Fibra dietética Los cereales integrales son una fuente recomendada de fibra dietética, un nutriente que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente, según MedlinePlus . La fibra es la parte no digerible de las plantas y puede ayudarte a llenarte para que comas menos, lo que ayuda a perder peso. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento . “Algunos tipos de fibra actúan como prebióticos, lo que significa que alimentan las bacterias intestinales beneficiosas”, dice Nosek. Un estudio publicado en la revista Nutrients mencionó que los cereales integrales tienen efectos prebióticos en el intestino.

Granos integrales versus granos refinados
“La refinación es un proceso en el que eliminan el salvado y los nutrientes que contiene para crear una harina que es más fácil de cocinar”, dice Dalina Soto, RD, fundadora de Nutritiously Yours y Your Latina Nutritionist . La tecnología de molienda inventada a fines del siglo XIX permitió eliminar fácilmente el germen, cuyo contenido de grasa puede hacer que los productos se echen a perder más rápido, y el salvado, que puede ser difícil de cocinar y masticar. Aunque comer granos refinados como pan blanco, arroz, pastas y pasteles puede estar bien con moderación, el proceso de refinación elimina «más de la mitad de las vitaminas B del trigo, el 90 por ciento de la vitamina E y prácticamente toda la fibra». según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Sin embargo, una vez que los granos refinados se hicieron populares, también lo hicieron las deficiencias nutricionales que provocaron enfermedades como la pelagra y el beriberi. Esto hizo que muchos gobiernos de todo el mundo requirieran enriquecer los granos refinados con algunas de las vitaminas y minerales que se pierden en el procesamiento, incluidas las vitaminas B, el hierro y el ácido fólico, según el Whole Grains Council .

Beneficios potenciales para la salud de los cereales integrales
El consumo regular de cereales integrales se ha relacionado con una serie de posibles beneficios para la salud. Estas son algunas de las condiciones que se ha demostrado que los granos integrales mejoran.

Enfermedades relacionadas con la inflamación Los cereales integrales se han relacionado con tasas más bajas de inflamación celular sistémica, según un metanálisis publicado en Medicine en octubre de 2018 . Una revisión publicada en enero de 2022 en Nutrients tuvo hallazgos similares y atribuyó estos beneficios a la fibra, los fitoquímicos y los metabolitos en los granos integrales. Estas sustancias pueden afectar directamente a los marcadores inflamatorios como las proteínas C reactivas, así como afectarlos indirectamente a través del microbioma, actuando como prebióticos o combustible para los microbios beneficiosos en el intestino humano.

Enfermedad cardiovascular y colesterol La sustitución de cereales integrales por cereales refinados reduce sustancialmente el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad ( LDL o «malo») y los triglicéridos , según un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Se demostró que la avena integral es la más efectiva para reducir el colesterol. Además, una investigación publicada en junio de 2022 en BMC Medicine encontró que las dietas que generalmente son altas en granos integrales, así como un alto consumo de granos integrales específicos (con la excepción de las palomitas de maíz) se asociaron significativamente con un menor riesgo de enfermedad coronaria.

Diabetes tipo 2 Comer al menos dos porciones de granos integrales por día en lugar de granos refinados podría mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, prevenir los picos de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, según una revisión publicada el 8 de julio de 2020 en el BMJ de tres estudios de diabetes a largo plazo que dieron seguimiento a los participantes desde 1984 hasta 2016. Los granos refinados tienen un índice glucémico más alto y menos fibra, lo que significa que es más probable que afecten el azúcar en la sangre.

Ciertos tipos de cáncer Un metanálisis de siete estudios científicos sobre la conexión entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de cáncer , publicado el 7 de diciembre de 2020 en la revista Nutrients , encontró que la ingesta de cereales integrales se asoció con hasta un 12 % menos de riesgo de cáncer colorrectal, de colon, gástrico, pancreático y esofágico.

Obesidad Otro metanálisis, publicado en Nutrients en junio de 2019 , encontró que la ingesta de granos integrales se asoció con un menor riesgo de aumento de peso y tenía una relación inversa con el IMC (índice de masa corporal). Tanto Nosek como Soto estuvieron de acuerdo en que los granos han sido injustamente demonizados por la industria dietética y que los granos son absolutamente parte de una alimentación saludable. “Según mi experiencia, limitar los carbohidratos es un comodín perezoso para una ‘alimentación saludable’, una solución rápida para perder peso rápidamente”, dice Nosek. Soto culpa a la cultura de las dietas y a la fatofobia por la tendencia a dejar de comer carbohidratos, diciendo que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.

Diferentes tipos de cereales integrales
Hay muchos tipos de granos integrales para elegir, por lo que es fácil llenarse. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos , incluyen:

Amaranto
Cebada (no perlada)
arroz integral
Alforfón
Bulgur (trigo partido)
Harina de maíz (grano entero)
centeno oscuro
Injera
Kamut
Mijo
Muesli
avena/harina de avena
Palomitas de maiz
Quinua
Sorgo (grano entero)
Espelta
Teff
triticale
Centeno entero
Variedades integrales de:

Pan de molde
Cereal
naan
galletas saladas
Pasta
Tortillas

Cómo seleccionar y almacenar granos enteros
Una de las maneras más fáciles de identificar un producto como grano integral es buscar el sello del Whole Grains Council en el empaque. El Whole Grains Council marca miles de productos como 100 por ciento, 50 por ciento o granos integrales «básicos» (menos del 50 por ciento), y puede buscar productos específicos en el sitio web del consejo .

De lo contrario, dice Soto, “la lista de ingredientes dirá grano integral antes del nombre, y debería ser uno de los primeros ingredientes, si no el primero”.

Los productos integrales generalmente se echan a perder más rápido que los productos refinados o enriquecidos, pero debido a que cada tipo de grano integral tiene un contenido de grasa diferente, algunos se echan a perder más rápido que otros. Los granos integrales intactos, como el arroz integral o la quinua, deben conservarse hasta seis meses en un recipiente hermético en la despensa o un año en el congelador, según el Whole Grains Council . La harina integral permanecerá fresca de uno a tres meses en la despensa y seis meses en el congelador. También puede almacenar sus granos, como el pan integral, en el refrigerador si le preocupa que se dañen antes de poder comerlos.

Recetas con cereales integrales
¿Quiere obtener más granos integrales en su día? Inspírate con estas recetas aprobadas por RD.

Estas ensaladas Fall Harvest Mason Jar (¡con quinua!) de Marisa Moore son el almuerzo para llevar perfecto para los días ajetreados.
Come más avena con granola casera de Desi-licious RD. Puede usarlo para cubrir yogur y helado o comerlo solo.
Vegan Pumpkin Lentil Chili de Lively Table es excelente para las noches frescas y está repleto de vegetales ricos en nutrientes, sabor ahumado y proteína de origen vegetal.
Estos mini panqueques de cereza dulce de harina de trigo integral de Whitney E., RD, se sienten súper indulgentes pero son muy nutritivos.
Pruebe la pasta integral en un cuenco de fideos y verduras con aderezo de maní de Ellie Krieger.

Durante años, los dietistas registrados y los científicos en nutrición han promocionado las ventajas de comer plantas y reducir el consumo de carne. Y parece que la gente se está dando cuenta. Un estudio señala que las dietas basadas en plantas se han generalizado, en parte porque se han investigado bien las ventajas y los profesionales de la salud recomiendan esta forma de comer, ya que muchos han visto resultados increíbles en sus pacientes.

Maya Feller, MS, RD, CDN , dietista con sede en Brooklyn, Nueva York, y autora deEl libro de cocina para la diabetes Southern Comfort Food dice que también es popular porque puede reducir el impacto ambiental de los humanos , y muchas celebridades, incluidos Beyoncé y Tom Brady, han adoptado esta forma de comer. «Ya sea que sea un amante de los animales, un defensor del medio ambiente o quiera vivir una vida más saludable, estar basado en plantas es el único hilo subyacente que parece ser convincente para muchos de nosotros», dice Feller.

Ir a base de plantas no es tanto una dieta como un enfoque general para comer. No hay necesidad de contar calorías o estresarse por cumplir con ciertos objetivos de macronutrientes cada día. En esencia, se trata simplemente de comer más alimentos de origen vegetal (y menos de origen animal).

Hay varias interpretaciones diferentes de la dieta:

Dieta vegetariana Las personas que son vegetarianas pueden comer queso, huevos y leche, pero no comen carne, como pollo, cerdo y res. En lugar de carne, se apoyan en proteínas de origen vegetal .

Dieta vegana Estas personas optan por renunciar por completo a los productos animales (como la leche, el queso y la miel) y comen exclusivamente plantas como parte de un estilo de vida vegano .

Dieta crudivegana Otros pueden seguir las reglas antes mencionadas y comer solo alimentos crudos de origen vegetal .

Dieta flexitariana Algunas personas son más flexibles. Intentan simplemente reducir su consumo de carne y comen una dieta que está principalmente llena de plantas pero con algunos productos animales aquí y allá.

Para los propósitos de este artículo, estamos tomando la última definición, una dieta flexitariana , que Krista Linares, RDN , dietista registrada y fundadora de Nutrition Con Sabor con sede en Los Ángeles, dice que es el enfoque más equilibrado.

Ella dice que para los consumidores actuales de carne, descartar los alimentos de origen animal en todos los ámbitos puede hacer que las comidas sean estresantes y dificultar la fuente de micronutrientes que son difíciles de encontrar en los alimentos de origen vegetal, como la vitamina B12 y el hierro.

“Todas las personas pueden beneficiarse de los efectos sobre la salud de aumentar la proporción de plantas en sus platos”, dice Feller. Esto es lo que ha encontrado la investigación.

1. Una dieta basada en plantas puede reducir su presión arterial
La presión arterial alta, o hipertensión , puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.  Afortunadamente, los alimentos que come pueden marcar la diferencia. Varios estudios han demostrado que seguir una dieta basada en plantas puede reducir la presión arterial , lo que reduce el riesgo de esas afecciones. Un metanálisisexploró datos de 39 estudios y concluyó que las personas que seguían una dieta vegetariana tenían una presión arterial más baja en promedio que aquellas que seguían dietas omnívoras, es decir, aquellas que incluían plantas y carne. Y otro estudio encontró que los vegetarianos tenían un riesgo 34 por ciento menor de desarrollar hipertensión que los no vegetarianos.

2. Una dieta basada en plantas puede mantener su corazón saludable
La carne contiene grasas saturadas , que pueden contribuir a problemas cardíacos cuando se comen en exceso. Entonces, al reducir el consumo de carne y consumir más alimentos de origen vegetal, le estás haciendo un favor a tu corazón. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que llevar una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 16 % y de morir a causa de esta afección de salud en aproximadamente un 31 %.

Pero no se trata solo de limitar la carne: para ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, debes consumir alimentos que sean antiinflamatorios, que resultan ser principalmente alimentos de origen vegetal . Estos incluyen verduras de hoja verde, verduras amarillas, cereales integrales, nueces, aceite de oliva virgen extra, pescado graso, tomates y frutas. Del mismo modo, querrá evitar los alimentos proinflamatorios, como las carnes procesadas, los alimentos procesados , los alimentos fritos y el azúcar refinada.

3. Una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2
Es bien sabido que existe un vínculo entre la dieta y la diabetes tipo 2. El peso es un factor de riesgo importante ya que más tejido graso hace que las células sean más resistentes a la insulina , según la Clínica Mayo.  Pero, ¿Qué tipo de dieta es mejor para evitar la diabetes tipo 2? Los estudios sugieren que uno a base de plantas tiene beneficios .

Un estudio descubrió que comer una dieta basada en plantas llena de alimentos vegetales de alta calidad reducía el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 34 por ciento. Es probable que las plantas tengan menos grasas saturadas que los alimentos de origen animal, lo que eleva los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, señala la Asociación Estadounidense de Diabetes. Otro estudio, publicado en Diabetes Care , encontró que la prevalencia de la diabetes tipo 2 era del 7,6 % entre los no vegetarianos y solo del 2,9 % entre los veganos.

4. Comer una dieta basada en plantas podría ayudarlo a perder peso
Su riesgo de obesidad disminuye cuando cambia una dieta rica en carne por una basada en plantas. En resumen: los comedores de plantas tienden a pesar menos, incluso si ese no es siempre el objetivo número uno. “La idea es nutrir el cuerpo y las células para mejorar los resultados de salud, pero la pérdida de peso puede ser un subproducto de reemplazar y reducir ciertos alimentos”, dice Feller. El estudio de Diabetes Care mencionado anteriormente encontró diferencias sustanciales en el índice de masa corporal (IMC) entre los que no comen carne y los que comen carne. El IMC medio para los veganos fue de 23,6, mientras que para los no vegetarianos fue de 28,8, lo que califica como sobrepeso, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Comer más plantas también puede ayudarlo a perder peso. Un pequeño estudio encontró que 65 adultos con sobrepeso que siguieron una dieta basada en plantas sin procesar durante un año perdieron 9.25 libras en promedio. Además, esta dieta no estaba restringida en calorías; a los participantes se les permitió comer lo que quisieran y aun así perdieron peso.

Una de las razones de la pérdida de peso es que los cereales integrales y las verduras tienen un índice glucémico relativamente bajo, lo que significa que se digieren más lentamente, y la fruta contiene antioxidantes y fibra , lo que ayuda a prolongar la saciedad, según la investigación . Es increíblemente importante priorizar los alimentos saludables y de calidad a base de plantas si su objetivo es perder peso. “Alguien puede comer una dieta basada en plantas muy saludable, pero también puede comer una dieta basada en plantas muy poco saludable”, dice Linares.

5. Seguir una dieta basada en plantas a largo plazo puede ayudarlo a vivir más tiempo
Todos los demás beneficios potenciales enumerados aquí se combinan en uno importante: vivir más tiempo. El estudio Journal of the American Heart Association encontró que una dieta basada en plantas reduce el riesgo de todas las causas de mortalidad en un 25 por ciento. Y más allá de eso, los niveles de protección aumentan si te quedas con alimentos saludables de origen vegetal. Otro estudio encontró que comer alimentos vegetales saludables versus alimentos no saludables extiende esa capa de protección en otro 5 por ciento. Para determinar los alimentos vegetales saludables, los investigadores asignaron a varios productos no animales una puntuación entre 1 y 17. Los alimentos menos saludables, como refrescos, pasteles y pan blanco, aunque sin carne, recibieron una puntuación baja; mientras tanto, los alimentos vegetales más saludables, como los cereales integrales, las verduras y las frutas, recibieron una puntuación más alta.

6. Una dieta basada en plantas puede disminuir el riesgo de cáncer
Como hemos visto, seguir una dieta basada en plantas tiene muchos beneficios para la salud, pero ¿puede ayudar a prevenir el cáncer ? La investigación sugiere que la respuesta podría ser sí. El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer dice que la mejor manera de obtener nutrientes que protegen contra el cáncer, como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, es comer una dieta rica en vegetales, frutas, granos, frijoles, nueces, semillas y algunos alimentos de origen animal.  Y lo mismo ocurre con los sobrevivientes de cáncer. Una revisión publicada en Cancer Management and Research señala que los beneficios protectores existen, aunque son moderados (reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer en aproximadamente un 10 por ciento) y probablemente se deban a los nutrientes presentes en los alimentos vegetales y porque comer de esta manera promueve un peso saludable.

7. Una dieta basada en plantas puede mejorar su colesterol
El colesterol alto puede generar depósitos de grasa en la sangre, lo que puede restringir el flujo sanguíneo y potencialmente provocar un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca. ( 18 ) Pero una dieta saludable puede ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. Específicamente, pasar de una dieta llena de productos de origen animal a una basada principalmente en plantas puede reducir el colesterol LDL («malo») entre un 10 y un 15 por ciento, mientras que aquellos que siguen una dieta vegana estricta pueden reducir su colesterol LDL hasta en un 25 por ciento, según una revisión de 27 estudios publicados en The American Journal of Cardiology .

8. Comer una dieta basada en plantas puede minimizar su riesgo de accidente cerebrovascular
Su riesgo de accidente cerebrovascular aumenta si tiene presión arterial alta, sobrepeso, diabetes o enfermedad cardíaca, colesterol alto, o fuma, bebe o usa drogas. Como se señaló anteriormente, la mayoría de esos factores de riesgo pueden eliminarse siguiendo una dieta basada en plantas y eligiendo un estilo de vida saludable. Después de todo, la mitad de los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir.  Una forma sencilla de reducir el riesgo es aumentar la ingesta de frutas y verduras. Los mayores consumidores de frutas y verduras tenían un 21 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular que los que menos consumían, según un estudio.

9. Aumentar su consumo de plantas puede mantener su cerebro fuerte
Los beneficios fisiológicos de seguir una dieta basada en plantas son muchos, pero también hay algunos posibles beneficios mentales. «Existe una investigación convincente que examina las dietas basadas en plantas y su papel en la desaceleración de la progresión de la enfermedad de Alzheimer «, dice Feller. Una revisión de nueve estudios encontró que comer 100 gramos adicionales de frutas y verduras por día (alrededor de media taza) condujo a una reducción del 13 por ciento en el riesgo de deterioro cognitivo y demencia .

La razón probable: las frutas y verduras son ricas en polifenoles, que en un artículo publicado en Nutrients se encuentran en frutas, verduras y granos integrales (también conocidos como los pilares de una dieta basada en plantas). Los polifenoles pueden ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer y pueden ayudar a revertir el deterioro cognitivo, según una revisión publicada en Current Pharmaceutical Biotechnology.

La variedad alimentada con pasto puede tener una ventaja sobre la regular debido a su perfil nutricional. Descubra también cómo se comparan y qué debe saber sobre la mantequilla clarificada y la margarina.

Después de años en las sombras, la mantequilla está de vuelta, y a lo grande. De hecho, el consumo de mantequilla en los Estados Unidos ha ido aumentando constantemente desde 2010, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . Recientemente, ese aumento puede deberse en parte al aumento de las dietas altas en grasas como la dieta cetogénica y las tendencias alimentarias como el café a prueba de balas (también conocido como café con mantequilla) y las tablas de mantequilla (la próxima tabla de charcutería que se popularizará en TikTok).

Pero en estos días, algunas personas no comen cualquier tipo de mantequilla: quieren mantequilla alimentada con pasto, una variedad que promete más beneficios para la salud y mejor sabor que el tipo tradicional.

Esto es lo que necesita saber antes de probar esta tendencia de alimentos saludables.

Cómo difieren la mantequilla alimentada con pasto y la regular
La principal diferencia entre la mantequilla regular y la alimentada con pasto es si a las vacas utilizadas para producir la mantequilla se les permitió pastar en pasto o si se las alimentó con una dieta de granos, dice Malina Linkas Malkani, RD , con sede en Rye, Nueva York , fundadora y directora ejecutiva de Nutrición Malina Malkani. Esta disparidad en las dietas de las vacas da como resultado algunas diferencias nutricionales clave entre las mantequillas finales elaboradas, así como diferencias en el sabor y la apariencia de las mantequillas.

Diferencias de apariencia
La mantequilla alimentada con pasto generalmente se ve y sabe más apetecible que la mantequilla normal. De hecho, un estudio anterior revela que la mantequilla alimentada con pasto recibió calificaciones de los consumidores significativamente más altas que la mantequilla alimentada con granos por una variedad de características, que incluyen apariencia, sabor y color.

“Si bien el sabor de la mantequilla alimentada con pasto cambiará según el lugar y la época del año en que pastaron las vacas, el sabor es generalmente más rico y tiene un sabor a mantequilla más intenso que la mantequilla normal”, dice Malkani.

Diferencias nutricionales
En comparación con la mantequilla regular, la mantequilla alimentada con pasto también puede obtener mejores calificaciones por su perfil nutricional.

Un beneficio potencial de la mantequilla alimentada con pasto es que contiene más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que la mantequilla normal, señala una investigación anterior .

Otro estudio señala que la mantequilla alimentada con pasto contiene menos grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas que la mantequilla normal. Estas características son generalmente una bendición para la salud del corazón, según la American Heart Association (AHA) .

La mantequilla alimentada con pasto también tiene mayores cantidades de ácido linoleico conjugado (CLA), un grupo de ácidos grasos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón , dice Malkani. Algunas personas promocionan que los CLA también son beneficiosos para la pérdida de grasa, pero la evidencia científica de esa afirmación es débil, dice Sonya Angelone, RDN, consultora de nutrición en San Francisco. Además, tendría que consumir de 3000 a 6000 miligramos (mg) de CLA por día para ver los beneficios; 1 cucharada (tbsp) de mantequilla alimentada con pasto tiene solo alrededor de 300 mg, dice ella.

Aún así, la mantequilla alimentada con pasto es mantequilla, lo que significa que contiene más grasas saturadas que los aceites de origen vegetal. Para maximizar los beneficios para el corazón de sus alimentos, pruebe el aceite de oliva, recomienda Mayo Clinic . Más información sobre cómo se comparan estos tipos de grasa a continuación.

¿Qué pasa con la margarina?
La margarina está en otra categoría. Como alternativa a la mantequilla, la margarina está hecha de aceites vegetales. Pero dada la prohibición de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) sobre las grasas trans añadidas artificialmente, que solía contener la margarina, es controvertido.

La clave para elegir una margarina más saludable es optar por variedades blandas, según la AHA. De hecho, la AHA recomienda esta variedad de margarina (que viene en bote o en forma líquida) como una alternativa a la mantequilla para reducir la ingesta de grasas saturadas, que pueden dañar la salud del corazón cuando se consumen en exceso.

La AHA sugiere limitar la ingesta diaria total de grasas saturadas de 5 a 6 por ciento del total de calorías por día, que es de aproximadamente 13 g para alguien con una dieta de 2000 calorías. Las grasas saturadas se encuentran naturalmente en muchos alimentos, y la mayoría proviene de fuentes animales como carne de res grasosa, piel de ave, mantequilla, queso, manteca de cerdo, crema y otros productos lácteos elaborados con leche entera o al 2 por ciento, así como muchos productos horneados y fritos. alimentos, según la AHA.

¿Qué es la mantequilla clarificada?

Es posible que también hayas oído hablar de la mantequilla clarificada o ghee. Este tipo de mantequilla, considerada por los seguidores de la medicina ayurvédica como la fuente más saludable de grasa comestible, se elabora calentando mantequilla o crema a 212 grados F para hervir el contenido de agua y filtrar los sólidos de la leche, según un estudio anterior . Este proceso no deja nada más que la grasa de la mantequilla.

Queda por ver si la mantequilla clarificada es en realidad la fuente más saludable de grasa comestible: la mantequilla clarificada tiene un alto contenido de grasas saturadas, lo que sugiere que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, según el mismo estudio. De hecho, el perfil nutricional de la mantequilla clarificada es similar al de otros tipos de mantequilla.

Información nutricional de cada tipo de mantequilla y margarina
Aquí están los datos nutricionales de 1 cucharada de cada tipo, comparativamente, según el USDA y, para la mantequilla alimentada con pasto:

Mantequilla clarificada :

Calorías: 120
Grasa: 14g
Grasa saturada: 9g
Margarina :

Calorías: 100
Grasa: 11g
Grasa saturada: 4,5g
Mantequilla salada alimentada con cereales :

Calorías: 100
Grasa: 11g
Grasa saturada: 7g
Mantequilla alimentada con pasto:

Calorías: 110
Grasa: 12g
Grasa saturada: 7g
Cómo se comparan las grasas más saludables, como el aceite de oliva, con las mantequillas
En aras de la comparación, así es como se acumula el aceite de oliva virgen extra :

Calorías: 107
Grasa: 12g
Grasa saturada: 2,2 g
El aceite de oliva virgen extra también contiene 10 g de grasa monoinsaturada y 2 g de grasa poliinsaturada por porción de 1 cucharada. La AHA señala que estas grasas están asociadas con una mejor salud del corazón.

Lo que debe saber al usar mantequilla alimentada con pasto

Por extraño que parezca, una forma popular de incorporar mantequilla alimentada con pasto en la dieta es beberla. Las personas que siguen un plan de comidas cetogénicas , por ejemplo, a menudo agregan mantequilla de animales alimentados con pasto a su café junto con aceite de coco o aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) y lo usan como reemplazo del desayuno o para obtener energía y concentrarse entre comidas. Algunas personas dicen que esta bebida de café con mantequilla ayuda a mantenerlos llenos por más tiempo (gracias al alto contenido de grasa) y ayuda a perder peso, aunque faltan pruebas para todas estas afirmaciones.

Además, no proporciona proteínas, fibra y otras vitaminas y minerales importantes, que son clave para un desayuno saludable. “Si se usa como reemplazo del desayuno, puede hacer que se pierda los beneficios saludables que obtendría de un desayuno balanceado”, dice Malkani.

Y recuerde: es mejor que limite las grasas saturadas en general. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos limiten su consumo total de grasas a no más del 25 al 35 por ciento de las calorías diarias, y las grasas saturadas en particular a no más del 10 por ciento. Como referencia, eso es de 500 a 700 calorías (alrededor de 56 a 78 g) de grasa y no más de 200 calorías (alrededor de 22 g) de grasa saturada cuando se sigue una dieta diaria de 2000 calorías. (La recomendación de la AHA es aún más estricta. Sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas al 5 o 6 por ciento de las calorías diarias, o alrededor de 120 calorías en una dieta de 2000 calorías por día. Eso equivale a 13 g de grasa saturada como máximo al día).

Su mejor movimiento es limitar la cantidad de mantequilla (alimentada con pasto o regular) que consume diariamente. Y si tiene una enfermedad cardíaca, puede ser mejor evitar la mantequilla de cualquier tipo, dice Angelone. “La American Heart Association todavía recomienda que las personas limiten su consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas , ya que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL , y el colesterol LDL elevado se asocia con enfermedades del corazón”, explica.

Conclusión: si tiene que comer mantequilla, elija animales alimentados con pasto
Si tiene o está en riesgo de tener una enfermedad cardíaca, la margarina blanda es su mejor opción, según la AHA.

Si no es así, y no quiere renunciar a la mantequilla, considere cambiar de regular a alimentada con pasto y disfrútela con moderación (1 cucharada diaria). “La mantequilla alimentada con pasto tiene la ventaja nutricional, ya que ofrece más nutrientes saludables para el corazón que la mantequilla normal en un producto menos procesado que la margarina”, dice Malkani.

Por lo general, puede encontrar mantequilla alimentada con pasto en la tienda de comestibles o en el mercado de alimentos naturales. Busque términos como «pasto» y «alimentado con pasto» en la etiqueta. Si ve «mantequilla irlandesa» ( Kerrygold es una marca popular), sepa que esto a menudo significa «alimentado con pasto», pero verifique la etiqueta para estar seguro.

La dieta Golo, también conocida como el Plan Metabólico Golo, se lanzó en 2009. Según el sitio web oficial de la dieta , fue desarrollada por un «equipo de médicos y farmacéuticos dedicados», pero no está claro quiénes son exactamente. Para seguir a Golo, señala el sitio web , usted come «1300 a 1500 calorías nutricionalmente densas» por día y toma un suplemento dietético llamado Release. El objetivo, según el sitio web, es «estar más saludable sin reducir el exceso de calorías, renunciar a grupos de alimentos o comer alimentos dietéticos poco saludables».

El plan gira en torno a la idea de recuperar el control de su salud metabólica, lo que incluye hacer que su metabolismo sea «más eficiente», abordar la resistencia a la insulina (la insulina es una hormona que regula la cantidad de glucosa en la sangre y la resistencia a la insulina es un sello distintivo deprediabetesy diabetes tipo 2), y equilibrar las hormonas (como las hormonas del hambre y el estrés). El primer elemento, la resistencia a la insulina, parece ser el objetivo más importante del programa. La compañía afirma en su sitio web que el suplemento dietético detiene el aumento de peso y puede » revertir la resistencia a la insulina » para que su cuerpo pueda «liberar la grasa almacenada». Pero probablemente no sea necesario tomar un suplemento para mejorar la sensibilidad a la insulina. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , revertir la resistencia a la insulina implica aumentar la actividad física, perder peso, evitar los niveles altos de azúcar en la sangre, controlar el estrés y dormir adecuadamente.

Golo hace algunas afirmaciones médicas realmente importantes, entre ellas que sus clientes informaron menos síntomas de PCOS ( síndrome de ovario poliquístico ), se curaron de prediabetes o diabetes tipo 2 y redujeron su presión arterial y colesterol.

Pros de la dieta Golo
La buena noticia es que se le anima a comer alimentos buenos para usted. “El plan parece ser un plan de alimentación saludable con alimentos integrales que prioriza las frutas, las verduras, las proteínas magras, las nueces y los granos integrales sobre los granos refinados”, dice Samantha Cassetty, RD , de la ciudad de Nueva York. “Este sería un plan muy saludable para promover un peso más saludable y resultados de salud positivos”, dice ella.

Con un enfoque en los alimentos integrales, se depende menos de los alimentos procesados , y eso por sí solo puede ser una bendición para su salud. Cassetty señala un estudio publicado el 16 de mayo de 2019 en Cell Metabolism que sugiere que esta forma de comer puede ser favorable para perder peso. El estudio fue pequeño (solo 20 adultos), pero durante dos semanas los participantes comieron una dieta ultraprocesada o sin procesar. Luego cambiaron las dietas durante otras dos semanas. Cuando comían comida procesada, los participantes consumían 500 calorías más (de carbohidratos y grasas) que las personas que hacían dieta de alimentos frescos, y aumentaban alrededor de dos libras. ¿En cuanto a los que están a dieta con alimentos frescos? Perdieron dos libras. “Las personas que comen alimentos procesados ​​no se llenan tan rápido y comen más rápido, por lo que consumen más alimentos”, dice Cassetty.

Contras de la dieta Golo
Esta dieta depende del suplemento, llamado Release. De acuerdo con las preguntas frecuentes de la compañía, Release está hecho de siete ingredientes naturales de origen vegetal y tres minerales:

Zinc
Magnesio
Cromo
Extracto de hoja de banaba
rodiola rosa
extracto de berberina
extracto de salacia
extracto de gardenia
inositol
extracto de manzana
Se promociona como un suplemento para bajar de peso que evita que aumenten los niveles de insulina. La evidencia limitada muestra que el extracto de hoja de Banaba se puede usar para reducir los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes. Rhodiola rosea es una planta con flores que puede afectar las células que almacenan grasa, particularmente en la sección media, según un estudio .

Aún así, esta investigación preliminar no es una evidencia sólida de que este tipo de suplemento, o cualquier suplemento para perder peso, sea una panacea. “Nunca ha habido un suplemento para aumentar material y significativamente su pérdida de peso durante un período sostenible o a largo plazo”, dice Cassetty.

Además, existen posibles problemas de seguridad con el suplemento Release. “Estoy un poco preocupada con el suplemento”, dice Emmaline Rasmussen, RDN , propietaria de Sound Nutrition en Chicago. Ella sugiere que cualquier persona interesada consulte a un médico y un dietista registrado antes de probar la dieta Golo, especialmente aquellos que controlan la diabetes. “La diabetes puede regularse con medicamentos, y puede ser potencialmente peligroso comenzar una dieta que pretenda afectar los niveles de insulina sin supervisión médica”, dice.

Si bien la compañía afirma que el suplemento es seguro para tomar con medicamentos, al menos querrá preguntarle a su equipo de atención médica si se deben ajustar sus medicamentos. (La compañía señala que Release puede reducir el azúcar en la sangre, por lo que es posible que sea necesario ajustar ciertos medicamentos). También es posible que esté tomando medicamentos para la presión arterial alta , una condición que esta dieta pretende mejorar. En ese caso, su médico debe controlar cualquier progreso y evaluar si es necesario ajustar su receta de alguna manera.

Además, tenga en cuenta que, en general, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) no regula los suplementos de la misma manera que lo hacen con los medicamentos convencionales. Es decir, la FDA no prueba los suplementos antes de que se comercialicen; esa responsabilidad recae en los fabricantes de suplementos.

Investigación científica sobre la dieta Golo
Hay una falta de investigación publicada revisada por pares en una revista médica sobre la dieta Golo. Uno de sus estudios piloto no tenía un grupo de placebo. (Incluir un grupo de placebo es parte del estándar de oro en la investigación, ya que puede ayudar a los científicos a evaluar si los resultados se pueden atribuir a la intervención). La revisión por pares también es crítica, dice Cassetty: «Si la investigación no pasa por ese rigor , los resultados no son tan significativos”, dice ella.

Un pequeño estudio aleatorio, doble ciego, controlado con placebo sobre Golo apareció en la revista revisada por pares Trends in Diabetes and Metabolism en mayo de 2019 y está vinculado en el sitio web de la compañía. Compuesto por 68 participantes, los que siguieron la dieta Golo y tomaron Release perdieron alrededor de 13 libras durante 13 semanas, en comparación con el grupo de placebo que perdió alrededor de 7.5 libras. Sin embargo, para tener una perspectiva, tenga en cuenta que el estudio fue pequeño y 13 semanas son resultados a corto plazo: no está claro qué sucedió con estos participantes después de tres meses. (Esencialmente, es fácil perder peso con cualquier dieta si la sigue durante un período de tiempo tan corto). Tenga en cuenta, sin embargo, que este estudio fue financiado por la compañía Golo, por lo que existe un posible conflicto de intereses.

Reseñas de la dieta Golo
Es muy posible que pierda peso con la dieta Golo. Pero los expertos, incluido Rasmussen, lo atribuyen a la restricción calórica en lugar del suplemento Release. “Al reducir las calorías, la mayoría de las personas perderán peso”, dice ella.

Es fácil encontrar una serie de críticas favorables en su sitio web, con personas que muestran sus cuerpos «antes» y «después». “Esto promueve la idea de que la salud tiene un solo aspecto, pero los cuerpos vienen en muchos tamaños diferentes y lo saludable no tiene aspecto”, dice Cassetty.

Precios de la dieta Golo
Para comenzar la dieta, pedirá el suplemento Release. Junto con el suplemento, recibirá el plan Golo for Life (una guía) y myGolo (planes de comidas, apoyo del entrenador, recetas) y la guía Defeating Diet Obstacles, un paquete total que, según la compañía, tiene un valor de $279.

La cantidad de Release que compras parece estar ligada a la cantidad de peso que te gustaría perder.

Esto es lo que aparece actualmente en su sitio web :

1 botella de Release, para perder de 10 a 20 libras (lb): $59.95
2 botellas de Release, para perder 21–40 lb: $99.90
3 botellas de Release, para perder 41–60 lb: $119.85
Lista de alimentos de la dieta Golo
Aquí hay una lista de muestra de los alimentos que puede comer y los tipos que debe evitar en la dieta Golo.

Qué comer
Según el sitio web , los alimentos que se recomiendan son:

Manteca
Huevos
Leche entera
Queso
yogur griego
frutas
Verduras
Granos, incluyendo pan y pasta
Pollo
Pez
Bife
Nueces
Que evitar
Hay pocas restricciones más allá de centrarse en alimentos integrales ricos en nutrientes. También se alienta a las personas a evitar productos altamente procesados, como batidos dietéticos, barras y sustitutos de comidas, y a limitar o evitar los alimentos y refrigerios muy refinados y procesados ​​en general.

Un menú de muestra de 1 día en la dieta Golo
Según un video privado en el canal de YouTube de Golo, debe organizar sus comidas en proporciones de porciones sugeridas.

Desayuno 1 grasa, 2 proteínas, 2 carbohidratos, 1 verdura

Almuerzo 1 grasa, 2 proteínas, 1 carbohidrato , 2 vegetales

Cena 1 grasa, 1 proteína, 1 carbohidrato, 2 vegetales

Una idea general es dedicar una o dos horas por semana a la preparación de comidas. Luego puede empacar recipientes con alimentos en sus proporciones correctas y tomarlos y llevarlos durante toda la semana. Si lo hace de esta manera, es probable que repita las comidas y los alimentos a lo largo de la semana.

Desayuno 2 huevos duros, avena de la noche a la mañana hecha con calabacín, semillas de chía y hojuelas de coco

Almuerzo Pollo, ensalada de verduras, batatas y aceite de coco .

Palitos de apio

Cena Pollo, brócoli cocinado en aceite de coco, batatas

Una última cosa sobre la dieta Golo
La dieta Golo es una dieta restringida en calorías, por lo que es probable que algunas personas pierdan peso con ella. El dinero que gasta es para el suplemento Release, una fórmula que contiene hierbas y minerales diseñada para ayudarlo a controlar el azúcar en la sangre y la insulina. “Este puede ser un cambio drástico que te deja con hambre todo el tiempo, lo que no sería una receta sostenible para la salud y la felicidad”, dice Cassetty.