Proteína de origen vegetal: lo mejor, lo peor y todo lo demás
¡Todos a bordo del tren de las plantas! A medida que avanzamos hacia un nuevo año, el interés por las proteínas de origen vegetal no muestra signos de desaceleración.
Según la Encuesta de Alimentación y Salud 2022 del Consejo Internacional de Información Alimentaria, el 12 por ciento de los estadounidenses ahora sigue una dieta basada en plantas y el 31 por ciento dice que ha estado comiendo más alimentos de fuentes vegetales integrales.
Mientras tanto, no hay escasez de nuevas fuentes de proteínas vegetales para elegir, con nuevos polvos, leches y sustitutos de la carne que surgen cada mes. Y, por supuesto, los viejos recursos como los frijoles, la quinua y el tofu siempre están disponibles para agregar proteínas sin animales a su dieta también.
¿Estás considerando apoyarte más en las plantas para llenarte, desarrollar tus músculos e incluso ayudarte a perder peso?
La ciencia detrás de las proteínas de origen vegetal
Al comparar la proteína de origen vegetal con la proteína animal, hay muchos factores a considerar, desde el sabor hasta el costo. Pero si está recurriendo a las plantas con un propósito de salud, es útil observar la ciencia detrás de sus beneficios.
¿Es tan buena como la proteína animal para la salud?
Los vegetarianos (y sus madres bien intencionadas) han estado preocupados durante mucho tiempo por la obtención de la llamada proteína «completa» de fuentes vegetales.
Muchas proteínas veganas no contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que lleva a algunas personas a creer que deben mezclar y combinar su menú para crear el equilibrio adecuado. Un ejemplo común es la combinación de arroz y frijoles.
Sin embargo, muchos expertos ahora dicen que probablemente no sea necesario combinar alimentos vegetarianos específicos por sus aminoácidos. Es probable que una dieta bien equilibrada suministre cantidades suficientes de los 20 aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales.
De hecho, un Estudio 2019Fuente confiable Las personas que seguían dietas veganas y vegetarianas descubrieron que recibían proteínas y aminoácidos más que adecuados. Los autores del estudio también llegaron a decir que el concepto de deficiencia de aminoácidos ha sido «sustancialmente exagerado».
Vitamina B12
Aun así, hay un nutriente en el que las proteínas de origen vegetal no pueden competir con sus homólogas animales: la vitamina B12, responsable de la correcta función del cerebro y de la formación de glóbulos rojos. Si eliges volverte totalmente vegano, es probable que debas agregar este nutriente a tu dieta con un suplemento.
¿Existen efectos adversos para la salud?
Es probable que optar por proteínas vegetales en lugar de animales produzca efectos positivos para la salud. Los estudios han asociado las dietas basadas en plantas con Mantenimiento del peso, menor riesgo de diabetes tipo 2Fuente confiable, y una vida aún más larga.
Aún así, hay algunas advertencias.
Alimentos procesados
Algunos alimentos proteicos de origen vegetal (como las carnes y los quesos de origen vegetal) están altamente procesados, lo que podría traer algunas sorpresas desagradables para la salud.
«Dependiendo del tipo, el contenido de sodio y grasas saturadas (componentes que muchos de nosotros queramos reducir) podría ser comparable o incluso mayor que el de la carne», dice Christine Milmine, RDN, fundadora de Plant Powered You. «Sin embargo, lo contrario también puede ser cierto, así que consulte el panel de información nutricional».
La dietista basada en plantas Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Plant-Based with Amy, está de acuerdo en que es mejor limitar los alimentos precocinados ultraprocesados a base de plantas.
«Opciones como la carne de origen vegetal son deliciosas y mantienen las cosas interesantes, pero son un alimento que recomiendo comer con moderación y no con todas las comidas», dice.
Sensibilidades alimentarias
Las personas con alergias a la soja o a los frutos secos (dos de los ocho alérgenos alimentarios más comunes) también pueden encontrar difícil de seguir una dieta rica en proteínas de origen vegetal. Y las personas con problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable pueden necesitar tener cuidado con el mayor contenido de fibra de muchos alimentos de origen vegetal.
¿Efectos secundarios de la soja?
Otra preocupación que requiere aclaración: los efectos sobre la salud de la soja. Durante años, los alimentos de soya han estado plagados de rumores de que alteran el equilibrio hormonal o incluso causan cáncer.
Afortunadamente, las investigaciones actuales muestran que hay pocas razones para preocuparse por incluir un salteado empacado de tofu o un edamame al vapor en la cena.
Un Estudio 2020Fuente confiable El seguimiento de más de 300,000 mujeres reveló que comer alimentos de soya en realidad reducía sus probabilidades de desarrollar cáncer de mama. Mientras tanto, el Sociedad Americana Contra El Cáncer (American Cancer Society)Fuente confiable sostiene que los alimentos de soya son saludables y seguros.
Los beneficios medioambientales de las proteínas de origen vegetal
Comer más proteínas de origen vegetal no solo nutre tu cuerpo, sino que también puede ayudar a restaurar el planeta.
Emisiones de carbono
Un Estudio 2019Fuente confiable demostró que el cambio de una dieta omnívora al veganismo redujo las emisiones personales de gases de efecto invernadero en un 50 por ciento, mientras que el cambio a un patrón de alimentación lacto-ovo-vegetariano las redujo en un 35 por ciento.
Conservación del agua
El uso del agua es otra área clave en la que las proteínas vegetales eclipsan a las animales.
Según datos de Water Footprint Network, un grupo de defensa dedicado a resolver la crisis mundial del agua, las carnes como la carne de res, aves y cerdo utilizan significativamente más agua que las proteínas de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos y los granos de cereales.
La huella hídrica de la carne de vacuno, por ejemplo, es seis veces mayor que la de las legumbres.
Apoyo de la ONU
Los efectos ambientales de reducir el consumo de carne son tan notables que el informe sobre el cambio climático de 2019 de la ONU pidió una Reducción global de la proteína animal.
Incluso si no eliges optar por una alimentación totalmente vegetal con tu consumo de proteínas, podrías considerar hacer algunos ajustes más pequeños para promover la salud del planeta.
¿Tienes más preguntas sobre las proteínas de origen vegetal? Entérate de los hechos a continuación.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal?
Los mejores alimentos de origen vegetal son aquellos que proporcionan no solo abundantes proteínas, sino también otros beneficios.
Para empezar, no puedes equivocarte con los frijoles. «Los frijoles son únicos en el sentido de que contienen fibra, mientras que la proteína animal no», señala Milmine. «La fibra dietética se ha asociado con Muchos beneficios como la salud digestiva y la reducción del riesgo de ciertas afecciones».
Gorin recomienda el tofu. «Me encanta el tofu porque es muy versátil. Recoge el sabor de lo que sea que se cocine», dice.
Además, el tofu puede no ser tan alergénico como se creía.
«Es posible que le preocupe que la soja sea uno de los principales alérgenos alimentarios, pero las alergias a la soja son en realidad menos comunes de lo que cree», dice. «Un estudio en Nutrition Today muestra que la prevalencia de alergias a la soja es menor que la prevalencia de los otros siete alérgenos principales que incluyen la leche, los huevos, el pescado, los mariscos crustáceos, los frutos secos, los cacahuetes y el trigo».
Los frutos secos son otra excelente opción de proteína vegetal por su comodidad y versatilidad (¡sin mencionar su crujido!).
Gorin, que es socio de nutrición de Wonderful Pistachios, anima a incorporar las nueces verdes del tamaño de un bocado en las comidas y los refrigerios. «Los pistachos ofrecen 6 gramos de proteína por porción de un cuarto de taza. Son uno de los bocadillos de nueces más ricos en proteínas que existen».
¿Quién no debería comer proteínas de origen vegetal?
Cualquiera puede (¡y debe!) disfrutar de alimentos integrales de origen vegetal en una dieta equilibrada. Pero algunas personas deberán tener cuidado con ciertos alimentos vegetales.
Aquellos que siguen una dieta baja en sodio o grasa deberán revisar las etiquetas de los alimentos de origen vegetal altamente procesados, como hamburguesas falsas, tocino y quesos.
Del mismo modo, si tienes alergia a alimentos vegetales como los frutos secos o la soja, asegúrate de leer las listas de ingredientes para evitar estos elementos. Y si el exceso de fibra es una preocupación, elija sabiamente sus fuentes de proteínas de origen vegetal. La leche de soja y el tofu, por ejemplo, proporcionan muchas proteínas con un mínimo de fibra.
¿Cómo se compara la proteína en polvo de origen vegetal con el suero de leche en polvo?
Los méritos de la proteína en polvo de origen vegetal frente al suero de leche en polvo son objeto de acalorados debates en el mundo de la nutrición. Ambos polvos ayudan a desarrollar músculo y apoyar la pérdida de peso, pero las opciones a base de plantas no siempre contienen proteínas completas y es posible que no contengan tantos gramos por cucharada.
Por otro lado, algunas personas encuentran que los polvos de origen vegetal son más fáciles de digerir porque no contienen lactosa. Si eres vegano, también querrás mantenerte alejado del suero de leche en polvo, ya que se deriva de la leche de vaca.
¿Cuál es la proteína en polvo de origen vegetal con mejor sabor?
Las preferencias de sabor pueden variar, pero a juzgar por las reseñas en línea, ciertas proteínas en polvo son la crema más sabrosa del cultivo de origen vegetal.
El superalimento orgánico en polvo de Orgain con sabor a vainilla tiene más de 40,000 reseñas en Amazon, el 77 por ciento de ellas de cinco estrellas.
Muchos otros sabores, desde chocolate hasta fresas y crema, están disponibles en miles de marcas. Con algunas pruebas de sabor personales, es probable que encuentres un polvo que se adapte a tus papilas gustativas.
¿Dónde puedo encontrar recetas de proteínas de origen vegetal?
¿Quieres incorporar más plantas a tus comidas y meriendas? Internet está lleno de ideas, ¡pero vamos a empezar!
Comience el día con un desayuno de chocolate y plátano, quinua o un tofu revuelto para mantenerlo satisfecho durante toda la mañana.
Luego, en el almuerzo, las envolturas de garbanzos a la barbacoa o los simples fideos de brócoli y maní son comidas sabrosas y ricas en proteínas.
Y para la cena, pruebe esta sencilla cazuela de enchiladas de frijoles negros y espinacas, una piccata de seitán o una sopa de lentejas llena de verduras.
