Viajar suele traer consigo la alegría de explorar, pero también puede traer consigo el desafío de encontrar bocadillos prácticos, nutritivos y deliciosos. Para aquellos que no pueden imaginar un viaje sin algunos bocadillos sabrosos, el humilde thepla es una opción revolucionaria. Este pan plano tradicional indio, elaborado principalmente con harina integral, especias y varias verduras, no solo es sabroso, sino que también puede durar varios días, lo que lo convierte en un bocadillo de viaje ideal. Ya sea que se embarque en un largo viaje por carretera, una aventura de senderismo o un vuelo a través de zonas horarias, el theplas puede ser el compañero de viaje perfecto.

¿Qué hace que Theplas sea ideal para viajar?

Los theplas son conocidos por su notable vida útil, lo que los convierte en una excelente opción para los refrigerios de viaje . A diferencia de los panes blandos o los pasteles delicados, la masa de thepla contiene ingredientes que ayudan a retener la humedad sin hacer que el pan se eche a perder rápidamente. Cuando se prepara correctamente, los theplas pueden mantenerse frescos hasta una semana, especialmente si se almacenan en un recipiente hermético.

Cómo hacer Theplas a granel para viajar

Preparar theplas en casa es muy sencillo y requiere pocos ingredientes. Aquí tienes una receta sencilla que te permitirá obtener theplas suaves y sabrosos, perfectos para llevar de viaje:

Ingredientes:2 tazas de harina integral2 cucharadas de semillas de sésamo (opcional)1 cucharada de semillas de alcaravea (ajwain)1 cucharadita de cúrcuma en polvo1 cucharadita de comino molido1 cucharadita de chile en polvo (opcional para darle un toque picante)1/2 cucharadita de sal (ajustar al gusto)1 cucharada de aceite o ghee1/4 taza de yogur (opcional, para suavizarlo)Agua la necesaria para hacer la masa.1/2 taza de espinaca finamente picada, hojas de methi o zanahorias ralladas (opcional)Aceite o ghee para cocinar.

Instrucciones:

1. Prepara la masa: En un bol grande, mezcla la harina, las semillas de sésamo, las semillas de alcaravea, la cúrcuma, el comino, el chile en polvo y la sal. Añade el yogur y una cucharada de aceite o ghee. Añade agua poco a poco, mezclando hasta formar una masa suave. Amasa la masa durante unos 5-7 minutos para que quede suave y maleable. Si vas a añadir verduras como espinacas o zanahorias, incorpóralas a la masa mientras la amasas.
2. Reposo de la masa: Una vez amasada, cúbrala con un paño húmedo y déjela reposar durante unos 15-30 minutos. Este período de reposo facilita el estirado de la masa.Estirar la masa: dividir la masa en bolitas (del tamaño de una pelota de golf).
3. Estirar cada bolita hasta formar un círculo fino, espolvoreando con un poco de harina según sea necesario para evitar que se pegue. El objetivo es conseguir un tamaño de entre 15 y 20 cm de diámetro.
4. Cocine las theplas: Caliente una tawa o sartén antiadherente a fuego medio. Coloque una thepla sobre la superficie caliente y cocínela hasta que comiencen a formarse pequeñas burbujas en la parte superior, aproximadamente 1 o 2 minutos. Dé vuelta la thepla y cocine el otro lado. Pincele con aceite o ghee y dé vuelta nuevamente, presionando ligeramente con una espátula para asegurar una cocción uniforme. La thepla debe dorarse por ambos lados.
5. Conservar las theplas: una vez cocidas, dejar que las theplas se enfríen a temperatura ambiente antes de guardarlas. Guárdelas en un recipiente hermético o en una bolsa con cierre hermético para que conserven su frescura al máximo. Para evitar que se sequen demasiado, puedes colocar una capa de papel de pergamino entre cada thepla.

Consejos para una larga duración de Theplas

Use aceite o ghee: esto mantiene las teplas suaves y húmedas durante un período más largo.No los cocine demasiado: los plas demasiado cocidos pueden volverse duros y quebradizos, lo que reduce su vida útil.Agregue verduras con moderación: si bien agregar verduras como espinaca o zanahorias realza el sabor, pueden agregar humedad. Asegúrese de que las verduras estén bien secas o úselas con moderación para obtener mejores resultados.Enfriar antes de almacenar: Siempre deje que los theplas se enfríen completamente antes de sellarlos en recipientes para evitar la condensación, que puede provocar su deterioro.

Por qué las Theplas son perfectas para viajar

Los theplas son portátiles, nutritivos y fáciles de llevar. Ofrecen un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y fibra, lo que garantiza que te mantengas con energía durante tus viajes. A diferencia de muchos otros bocadillos que requieren refrigeración o que pueden ponerse blandos o rancios rápidamente, la textura resistente de los thepla los convierte en un bocadillo confiable para viajes largos. Además, la combinación de especias puede ayudar con la digestión, lo que es especialmente útil si los consumes durante vuelos largos o viajes por carretera.

La próxima vez que planee un viaje, evite los bocadillos procesados ​​habituales y lleve consigo theplas caseros. Ya sea que los coma solos o acompañados de un acompañamiento de yogur, encurtidos o chutney, el thepla seguramente hará que su experiencia de viaje sea más sabrosa y satisfactoria.

Aquí hay 10 tendencias en comida y gastronomía que dominarán en 2024:

1. Los bares indios están de moda

Lo que hicieron los restaurantes indios en la década de 2010, los bares lo están haciendo ahora. Una nueva ola de bebedores se está alejando de las experiencias habituales y predecibles, mientras que los bares están reescribiendo la cultura de la bebida en la India. Pensemos en lugares como Ekaa en Mumbai, donde el menú se inspira en las tradiciones de bebida indias y ofrece 42 platos pequeños y cócteles. Ya no se trata solo de bebidas; es un cambio de ambiente.

2. Los destinos gastronómicos se están extendiendo más allá de las metrópolis

Cuando Prateek Sadhu inauguró Naar en las estribaciones del Himalaya, a 90 km del aeropuerto de Chandigarh, marcó una tendencia en aumento. Los mejores lugares para comer de la India ya no se limitan a Delhi y Mumbai. Ciudades más pequeñas y lugares inesperados se están sumando a la acción. Tomemos como ejemplo Hortus en Kochi, donde un libro botánico holandés del siglo XVII, Hortus Malabaricus, inspira la temática del bar.

3. Los cócteles con cero alcohol son populares

Los cócteles sin alcohol ya no son una novedad. Ahora son los cócteles sin alcohol los que forman parte de los menús de los bares. El Pandan Club de Chennai, el primer restaurante peranakan de la India, lanzó un programa sin alcohol que los ejecutivos corporativos y los amantes del fitness adoran. Estas bebidas ya no son solo para conductores designados, son para cualquiera que quiera la experiencia de un bar sin el bullicio.

4. Las cenas íntimas son la nueva tendencia

Los restaurantes son cada vez más pequeños y más personales. Piense en configuraciones de estilo Omakase, como Papa’s en Mumbai, donde solo 12 comensales consiguen un asiento en primera fila cada noche. Se trata de romper la barrera entre chefs y comensales para crear experiencias más interactivas y memorables.


5. La salud intestinal ocupa un lugar central

Después de la pandemia, la inmunidad sigue siendo un tema candente y la salud intestinal se ha convertido en el nuevo foco de atención. La fibra, los prebióticos y los alimentos que favorecen el intestino son ahora actores clave en la configuración de las tendencias de salud. Desde los pasillos de los supermercados hasta los cafés saludables, todo se trata de cuidar lo que hay en el interior.

6. Una gastronomía que juega con tus sentidos

La gastronomía experiencial no es algo nuevo, pero en 2024 se ha vuelto más interesante. El Floating Feni Tour de Goa literalmente sumerge tu mesa en el agua en un lugar secreto. Mientras tanto, el Kitchen Lab de ITC Grand Chola agregó paisajes sonoros para crear experiencias multisensoriales que van más allá del gusto.

7. La IA entra en el sector de alimentos y bebidas

La inteligencia artificial se está infiltrando en todos los ámbitos del mundo de la alimentación y las bebidas, desde la optimización de las operaciones hasta la mejora de la seguridad alimentaria. Los restaurantes están utilizando sistemas de inventario impulsados ​​por IA para reducir los desperdicios y los costos. La IA incluso está ayudando a descifrar lo que más les gusta a los clientes para que los menús se puedan optimizar para lograr la máxima satisfacción.

8. Apuesta por lo local y consigue el cariño global

Los bares y restaurantes indios se están volcando en la inspiración local, al mismo tiempo que causan sensación en todo el mundo. Iconos como Indian Accent en Delhi y Masque en Mumbai están recibiendo reconocimiento mundial, mientras que lugares como PCO en Mumbai están diseñando menús vinculados a la historia local, como el legado de la fábrica textil de la ciudad. Soka en Bengaluru creó un menú que celebra los aromas y sabores de Bangalore, como el jazmín y las bananas Yellaki.
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9. La nutrición personalizada es el futuro

Las dietas de moda están desapareciendo y la nutrición personalizada está tomando protagonismo. Los dietistas y las aplicaciones están analizando los datos genéticos para crear planes que realmente funcionen para cada individuo. Lo que es adecuado para ti puede no funcionar para tu compañero de gimnasio, y el mundo de la comida y las bebidas se está poniendo al día con esta realidad.10. La sostenibilidad es un asunto serio ahoraLa sostenibilidad ya no es sólo un bonito truco de marketing: es un movimiento real. Las redes sociales han hecho que las opciones ecológicas sean algo común, incluso en las ciudades más pequeñas. Desde los productos de consumo diario hasta los restaurantes de alta cocina, los consumidores están presionando para que haya más responsabilidad y transparencia, lo que impulsa un cambio real en todos los ámbitos.

10. La sostenibilidad es un asunto serio ahora

La sostenibilidad ya no es sólo un bonito truco de marketing: es un movimiento real. Las redes sociales han hecho que las opciones ecológicas sean algo común, incluso en las ciudades más pequeñas. Desde los productos de consumo diario hasta los restaurantes de alta cocina, los consumidores están presionando para que haya más responsabilidad y transparencia, lo que impulsa un cambio real en todos los ámbitos.

Cambiar los hábitos alimentarios puede ser una excelente manera de mejorar la salud. Pero ¿cómo empezar una dieta?

La idea de una nueva dieta puede parecer abrumadora al principio, pero no tiene por qué serlo. “Dieta” simplemente significa los alimentos que consumes, dice Bonnie Taub-Dix, RDN , dietista-nutricionista registrada en la ciudad de Nueva York. No significa que tengas que renovar tu refrigerador y despensa.

Para ayudar, preguntamos a los expertos cuáles son las mejores dietas para principiantes y consejos para empezar.

Lo que debes saber antes de empezar una dieta
Antes de comenzar una nueva dieta, averigüe por qué la está haciendo en primer lugar.

Tu motivación y tus objetivos tienen mucho que ver con qué dieta es mejor para ti y cómo harás un seguimiento de tu progreso. Por ejemplo, una persona con presión arterial alta (hipertensión) podría beneficiarse más con una dieta baja en sodio y puede medir su progreso en función de cuánto mejore su presión arterial.

Tenga en cuenta que la motivación intrínseca (hacer algo porque es placentero o ofrece una sensación de logro) le ayudará a seguir su dieta mejor que la motivación extrínseca (hacer algo por una recompensa externa, como un elogio por cuánto peso ha perdido). Por otro lado, un pequeño estudio de un programa de pérdida de peso de tres meses encontró que los participantes que utilizaron ambos tipos de motivación también tuvieron éxito.
Es conveniente que te asegures de tomar las medidas prácticas necesarias con antelación para que puedas seguir mejor tu dieta una vez que la empieces. Por ejemplo, ¿qué alimentos necesitas tener en la despensa y el frigorífico? ¿Sabes qué tipos de alimentos puedes pedir cuando sales a comer a un restaurante? ¿Tienes recetas e ideas de comidas para preparar en casa? ¿Y conoces todas las pautas de la dieta?

Las mejores dietas para principiantes
Aquí están las mejores dietas saludables para principiantes, según los dietistas.

Dieta Mediterránea
Inspirada en los patrones alimentarios de los países a lo largo del mar Mediterráneo (a saber, Grecia, España, Marruecos, Italia, Líbano y Egipto), esta dieta basada en plantas enfatiza el pescado, los cereales integrales, las frutas, las verduras y las grasas saludables para el corazón, y limita los alimentos procesados, los cereales refinados y los azúcares agregados.

Según una revisión, la dieta mediterránea está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas , diabetes tipo 2 y cáncer , probablemente debido a los antioxidantes y las propiedades antiinflamatorias de los alimentos.

La dieta mediterránea es buena para principiantes porque los parámetros son bastante amplios y permiten comer muchos grupos de alimentos diferentes (algunos con más moderación que otros). Por lo tanto, es probable que no tengas que cambiar por completo lo que comes actualmente para seguirla. “Es más un estilo de vida que una dieta”, dice Taub-Dix.

Dieta DASH
La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) puede ser una buena opción si le preocupa la presión arterial alta, una afección que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud. Los estudios demuestran que la dieta DASH reduce la presión arterial y reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
“Es realmente el estándar de oro cuando se trata de reducir la presión arterial”, dice Libby Mills, RDN , dietista-nutricionista registrada en Filadelfia.

Deberás prestar atención a los niveles de sodio en los alimentos que consumes. Por lo demás, la dieta DASH es bastante sencilla porque implica comer una variedad de alimentos que se pueden encontrar en los supermercados y en la mayoría de los restaurantes.[ 8 ]Hace hincapié en las verduras, las frutas, los cereales integrales, los productos lácteos descremados o bajos en grasa, el pescado, las aves, las legumbres, los frutos secos y las semillas, y los aceites vegetales, y limita las carnes con alto contenido de grasa, los productos lácteos enteros y el azúcar añadido. También limita la ingesta de sodio a 2300 miligramos (mg) diarios.

Dieta flexitariana
Creada por la dietista registrada Dawn Jackson Blatner , la dieta flexitariana (una combinación de las palabras “flexible” y “ vegetariano ”) está diseñada para aquellos que sienten curiosidad por el vegetarianismo pero no están totalmente comprometidos.
“Me encanta la dieta flexitariana porque tiene mucha variedad”, dice Taub-Dix. “No es rígida y no hay que hacer cambios drásticos para seguirla; incluso puedes empezar con una sola comida sin carne a la semana para ver cómo te va”.

La evidencia sugiere que el plan de alimentación flexitariano, que fomenta las proteínas de origen vegetal y limita la carne roja y el azúcar añadido, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Dieta MiPlato
Creado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) en 2011, MyPlate simplifica las recomendaciones proporcionadas por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Utiliza una imagen de un plato fácil de usar para principiantes como recordatorio de cómo es una comida equilibrada: la mitad del plato es de frutas y verduras, una cuarta parte es de cereales integrales y la cuarta parte restante es de proteínas .
“Lo que me gusta de MyPlate es que adapta sus recomendaciones de tamaño de porción según tu altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad”, dice Mills. También puedes hacer un seguimiento del progreso en tiempo real y seleccionar objetivos de alimentación diarios a través de la aplicación Start Simple with MyPlate .

Dieta MIND
La dieta MIND (intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo) combina elementos de las dietas mediterránea y DASH para combatir el deterioro cognitivo. Las investigaciones sugieren que los alimentos de la dieta MIND contienen vitaminas y antioxidantes que reducen la inflamación y el estrés oxidativo (un desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres nocivos del medio ambiente), lo que puede proteger el cerebro.

En un estudio reciente que siguió a casi 14.000 adultos durante 10 años, los investigadores descubrieron que quienes se adhirieron a la dieta efectivamente redujeron su riesgo de deterioro cognitivo (un término general para las dificultades con el pensamiento, la memoria y el aprendizaje) en las mujeres, y quienes siguieron la dieta más de cerca tuvieron un riesgo 4 por ciento menor de deterioro en comparación con quienes la siguieron de forma menos estricta.

Este patrón de alimentación es bueno para principiantes porque se centra en alimentos “saludables para el cerebro” que se pueden encontrar en cualquier lugar. La dieta hace hincapié en las verduras de hoja verde, las bayas, los frutos secos, el aceite de oliva, el pescado, las legumbres y las aves de corral, y limita los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas, como los alimentos fritos, los pasteles y los dulces, la carne roja, la mantequilla y el queso.

8 consejos de planificación de dieta para principiantes para empezar
Un nuevo plan de alimentación puede resultar abrumador. A continuación, se ofrecen algunos consejos de expertos que le ayudarán a adaptarse.

1. Establezca metas realistas
Un objetivo claro puede ayudarle a mantenerse concentrado en los hábitos alimentarios que marcarán la mayor diferencia y ayudarle a medir su progreso.
Utilice el marco SMART para establecer su objetivo. Según el enfoque SMART, su objetivo debería ser:

Específico En lugar de un objetivo general, como “Comer más sano”, elija algo específico, como comer cinco porciones de verduras por día o limitar la ingesta diaria de azúcar agregada a 30 gramos (g).
Medible Debes poder medir tu objetivo para poder controlar tu progreso. El objetivo de limitarte a un refresco por semana, por ejemplo, se puede medir fácilmente haciendo un seguimiento de tu consumo.
Alcanzable . Establezca una meta que pueda alcanzar. Por ejemplo, si su meta es perder peso, no es realista esperar perder 30 libras en un mes. Pero una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana es saludable para la mayoría de las personas.

Relevante Tu objetivo debe ser relevante para tus intereses, necesidades y habilidades. Por ejemplo, si odias cocinar, preparar dos comidas nuevas por semana puede no ser un buen objetivo para ti.
Objetivo SMART : tiene una fecha límite estimada y puede ser a corto o largo plazo. Por ejemplo, puede establecer objetivos semanales (como comer cinco porciones de vegetales al día o preparar la cena todas las noches) para lograr un objetivo a largo plazo (como reducir su presión arterial en una cantidad específica en seis meses).

2. Elige una dieta
La dieta adecuada para usted depende de diversos factores, incluidos sus objetivos de salud y cualquier condición de salud preexistente. Por ejemplo, ¿necesita un plan de alimentación bajo en sodio para tratar la hipertensión? ¿O es más importante controlar su consumo de azúcar para prevenir o controlar la diabetes?

Además, ten en cuenta tu estilo de vida al elegir una dieta. “Pregúntate qué es lo que puedes lograr de manera realista”, dice Maggie Michalczyk, RDN , dietista-nutricionista registrada y creadora de recetas en Chicago. Si sueles pasar la mayor parte del día fuera de casa, es posible que necesites una dieta con mucha flexibilidad porque comerás en restaurantes.

Aún así, no puedes equivocarte al elegir cualquier plan de alimentación saludable y equilibrado, dice Mills.

Sea cual sea la dieta que elijas, asegúrate de familiarizarte con qué alimentos están permitidos, cuáles no, qué recetas vas a preparar y si tendrás opciones si necesitas hacer un pedido en un restaurante.

“La mejor dieta es aquella que respalda sus objetivos de salud, se adapta a su estilo de vida y es sostenible a largo plazo”, afirma Raksha Shah, RDN , dietista-nutricionista registrada en Nueva Jersey.

3. Prepara tu cocina y despensa
Una nueva dieta no significa tirar toda la comida y empezar de cero. “Deja que tu cocina evolucione con el tiempo”, dice Mills. Sugiere reemplazar o agregar uno o dos alimentos cada vez que vayas al supermercado. Por ejemplo, cambia tu pan blanco habitual por pan integral y compra algunas verduras o frijoles enlatados (elige opciones con bajo contenido de sodio o sin sodio) para agregar a las comidas.

Shah recomienda hacer una lista de compras con los alimentos (y suministros) que desea tener a mano desde el primer día para poder seguir con la dieta. Piense en bocadillos para llevar que pueda comer si tiene hambre entre comidas.

Las hierbas, las especias y los condimentos sin sal añaden variedad y sabor sin aumentar el sodio. Abastécete de ajo en polvo, cebolla en polvo, orégano, condimento italiano sin sal y cualquier otra cosa que te suene apetecible.

4. Controla tu alimentación
Algunas personas descubren que escribir lo que comen y beben (y en qué cantidad) les ayuda a ser más conscientes de sus elecciones alimentarias. Puede ayudarle a lograr un buen equilibrio de nutrientes al identificar áreas en las que puede tener carencias.
Las investigaciones también muestran que el seguimiento de los alimentos puede ayudar a quienes tienen objetivos de pérdida de peso al proporcionar una instantánea de la ingesta calórica diaria.

En un estudio que incluyó a 153 personas inscritas en un programa de pérdida de peso de seis meses, aquellos que hicieron un seguimiento de sus alimentos la mayoría de los días de la semana durante el período del estudio perdieron un promedio del 10 por ciento de su peso inicial (las personas que hicieron un seguimiento con menos frecuencia también vieron resultados, pero no tanta pérdida de peso).

Al principio, el seguimiento de los alimentos puede parecer abrumador, pero Shah dice que no se trata de la perfección ni de contar calorías. En cambio, es una herramienta que puede ayudarte a tomar conciencia de tus hábitos alimenticios y asegurarte de que estás obteniendo un buen equilibrio de nutrientes. Por lo tanto, simplemente haz lo posible por identificar los tipos de alimentos y los tamaños de las porciones que estás comiendo. “Usa la aplicación de notas de tu teléfono o incluso envíate un mensaje de texto para que sea lo más fácil posible realizar un seguimiento incluso cuando estás comiendo fuera de casa”, sugiere Michalczyk.

5. Planifique para lo inesperado
Las vacaciones, los viajes, las emergencias y los días ajetreados pueden hacer que sea difícil seguir un plan de alimentación saludable. Es posible que no tengas tiempo ni energía para preparar comida saludable, por lo que termines pidiendo pizza. O que sientas hambre después de saltarte el almuerzo, por lo que te das un atracón de bocadillos en la fiesta de la oficina.

Cuando esto suceda (y sucederá), olvídate de toda culpa. “Recuerda que una acción no deshace todos los pasos positivos que has dado”, dice Shah. Y, en lugar de obsesionarte con el revés, reflexiona sobre lo que puede haberlo provocado en primer lugar. “¿Fuiste demasiado restrictivo? ¿Surgieron situaciones inesperadas? Comprender la causa te ayuda a prepararte para la próxima vez”, dice Shah.

“Los contratiempos son inevitables, pero no tienen por qué descarrilar tu progreso”, añade.

6. Navega por las zonas para comer fuera
No comerás en casa todo el tiempo, por lo que es importante planificar cómo seguirás tu plan de alimentación cuando visites un restaurante.

“La belleza de Internet es que ahora puedes consultar los menús en línea”, afirma Taub-Dix. Si puedes, decide qué pedir con antelación para evitar decisiones impulsivas de último momento. Taub-Dix sugiere elegir platos a la parrilla o al horno, y no tengas miedo de pedir la salsa o el aderezo aparte.

7. Si su objetivo es perder peso, considere hablar con su médico
Si está comenzando un nuevo plan de alimentación para perder peso, es una buena idea consultar con su médico de cabecera. Su médico puede ayudarle a identificar cualquier problema subyacente que afecte su capacidad para perder peso, como el hipotiroidismo (cuando la tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas, lo que hace que el metabolismo se ralentice).

También podrán asegurarse de que, mientras reduce las calorías, siga obteniendo las vitaminas y los nutrientes adecuados, y le sugerirán suplementos si es necesario. Si cumple los criterios y un medicamento para bajar de peso puede resultar útil en combinación con un cambio de dieta y actividad física, también lo comentarán con usted, señala Shah.

También pueden garantizar que su plan de alimentación se adapte a cualquier problema de salud, como presión arterial alta o colesterol.

8. Consulta a un dietista registrado
Un dietista registrado puede ayudarte a planificar tu nuevo plan de alimentación. “Un dietista puede tener en cuenta aspectos personales como el historial médico y la edad y reunir objetivamente las mejores prácticas junto con investigaciones basadas en evidencia para guiarte”, afirma Mills. Incluso una sola visita a un dietista registrado (que a veces está cubierta por el seguro) puede marcar la diferencia, añade.

Si eres humano, probablemente hayas tenido antojos de comida alguna vez.

Desde el antojo por tus dulces favoritos hasta los recuerdos reconfortantes de la comida casera de mamá, hay muchas razones por las que puedes tener la necesidad de comer un determinado alimento.

Si bien puedes desear un determinado alimento debido a su contenido nutricional, la mayoría de las veces los antojos de comida pueden tener raíces emocionales.

En lugar de ver los antojos como algo a lo que resistir, ignorar o eliminar por completo, es posible obtener información de los antojos de comida como una forma de satisfacer las necesidades más profundas que se esconden debajo.

Aquí te mostramos cómo extraer la sabiduría que contienen tus antojos de comida para encontrar la paz en tu relación con la comida.

Por qué los antojos de comida no son el enemigo
Si hay que creer en la cultura de la dieta, los antojos de comida son algo que se debe controlar y resistir. Pero, ¿y si hay otro enfoque?

Si bien los antojos de comida pueden tener muchas causas, a menudo pueden indicar sentimientos y factores estresantes más profundos que se esconden debajo de la superficie.

En lugar de una dieta restrictiva, la alimentación intuitiva adopta el deseo como algo que se debe celebrar y disfrutar.

Según una revisión de 2021, Trusted Source, la alimentación intuitiva se considera una estrategia de salud mental adaptativa que está relacionada con varios resultados positivos, incluidos aumentos en:

Un estudio de 2020 siguió a 1491 participantes desde la adolescencia hasta la adultez temprana. En un seguimiento de 8 años, las prácticas de alimentación intuitiva continuas se asociaron con una menor incidencia de una serie de conductas alimentarias desordenadas.

Esto incluyó menores probabilidades de:

• síntomas depresivos elevados
• baja autoestima
• alta insatisfacción corporal
• conductas de control de peso poco saludables como ayunar y saltarse comidas
• conductas de control de peso extremas como tomar pastillas para adelgazar o vomitar
  atracones

Según Geneen Roth, autora, oradora y líder de talleres sobre alimentación compulsiva, un enfoque intuitivo de los antojos de comida puede transformarlos en una fuente de liberación.

En su libro “Mujeres, comida y Dios: un camino inesperado hacia casi todo”, Roth detalla su propia experiencia con los trastornos alimentarios y cómo llegó a impartir talleres para ayudar a otras personas que atraviesan por lo mismo.

Su filosofía se basa en la idea de que hacer dieta no tiene tanto que ver con la comida y la pérdida de peso, sino con una sensación de carencia interior.

Roth enseña que aceptar el deseo de comer como algo natural, seguro y confiable es recuperar la voz interior que a menudo se ve anulada por los mensajes populares sobre dietas, pérdida de peso y lo que significa «comer sano».

«Nunca ha sido cierto, en ningún lugar y en ningún momento, que el valor de un alma, de un espíritu humano, dependa de un número en una báscula», escribe Roth. «Cuando empezamos a definirnos por lo que se puede medir o pesar, algo en lo profundo de nosotros se rebela».

Al igual que Roth, la coach de libertad alimentaria y bienestar holístico Sloane Elizabeth experimentó primero sus propias dificultades con la comida antes de convertirse en guía para otras mujeres.

«Yo tenía mi propia historia con los trastornos alimentarios y las luchas con la imagen corporal, y eso es lo que finalmente me inspiró a ayudar a otras mujeres», dice.

Para Elizabeth, los antojos de comida en realidad encubrían una necesidad temerosa de control.

«Me di cuenta de que en realidad no se trataba de la comida en absoluto, sino de problemas de control y perfeccionismo», dice. “Resultó que la comida era el medio que utilizaba para expresar ese miedo”.

A pesar de que la creciente popularidad de la alimentación intuitiva la animaba, Elizabeth sentía que había otra capa que debía desentrañar.

“Simplemente veía cosas más superficiales sobre la alimentación intuitiva, como ‘simplemente come lo que te apetezca’ y eso es todo”, afirma. “Eso no fue suficiente para que me curara”.

La verdad que se esconde tras la compulsión
Si los antojos de comida encubren sentimientos más profundos, reprimirlos o controlarlos no resuelve nada en última instancia.

Según una revisión de 2020, la privación de alimentos aumenta los antojos de los alimentos que se evitan cuando se trata de alimentos específicos. El estudio señala que estos antojos son una respuesta condicionada provocada por señales aprendidas en lugar de deficiencias de nutrientes o energía. Esto significa que se pueden desaprender.

Si bien es difícil decir exactamente cuáles son estas señales, es probable que tengan corrientes emocionales subyacentes.

“La raíz del problema se encuentra en la mente subconsciente”, dice Elizabeth. “Normalmente, es el miedo a algo: no ser amado, miedo a no ser digno, miedo a no ser perfecto, miedo a no tener el control”.

Roth tiene un enfoque similar.

Para llegar a la raíz del deseo de comida, guía a sus estudiantes para que sientan curiosidad y escuchen profundamente sus propios deseos. Esto también implica llegar a reconocer que la idea de que la comida solucionará todo es una “mentira”.

“La indagación… te permite relacionarte con tus sentimientos en lugar de alejarte de ellos”, escribe. “Nuestro trabajo no es cambiar lo que haces, sino observar lo que haces con suficiente conciencia, suficiente curiosidad, suficiente ternura para que las mentiras y las viejas decisiones en las que se basa la compulsión se hagan evidentes y desaparezcan”.

En lugar de forzar un cambio superficial, como cambiar una galleta por una torta de arroz, Roth anima a sus estudiantes a enfrentar la verdadera razón por la que buscan comida como fuente de consuelo.

Una vez enfrentada, la fijación con la comida se vuelve mucho menos poderosa.

“Cuando ya no creas que comer te salvará la vida cuando te sientes exhausto, abrumado o solo, dejarás de hacerlo”, escribe. “Cuando creas en ti mismo más de lo que crees en la comida, dejarás de usar la comida como si fuera tu única oportunidad de no desmoronarte”.

7 técnicas para aprender de los antojos de comida
Puede que tengas la idea de que los antojos de comida pueden estar encubriendo emociones más profundas, pero ¿qué sigue?

Las técnicas que se indican a continuación pueden ayudarte a extraer la sabiduría que se esconde detrás del deseo de comer para encubrir tus sentimientos.

Siéntate con el antojo
Es natural que los antojos surjan de vez en cuando. En lugar de reprimirlos, ignorarlos o gratificarlos de inmediato, intenta sentarte con la sensación de antojo para sintonizarte con el mensaje que tiene para ti.

“Tus señales, incluidos los antojos, te dan una idea de lo que tu cuerpo está pidiendo”, dice Elizabeth.

En primer lugar, siéntate con el antojo. Siente dónde está en tu cuerpo. Observa qué sensaciones, recuerdos o imágenes surgen junto con él. Mientras lo haces, puedes preguntarte de dónde viene el antojo, sin intentar «averiguarlo». Simplemente deja que la información surja de forma natural (o no).

En segundo lugar, explora si el sentimiento de antojo se puede satisfacer o reducir de otras formas.

Estas pueden incluir:

beber un poco de agua
tomar una siesta
dar un paseo
llamar a un amigo
tomar un baño caliente
Después de probar algunas formas de satisfacer el deseo, es posible que descubras que la necesidad del alimento específico que tenías en mente no es tan intensa. Esto puede indicar que tu antojo no proviene del hambre después de todo.

Una vez que te hayas tomado el tiempo para experimentar y explorar el antojo, puedes decidir si te gustaría seguir adelante y comer en función de lo que hayas descubierto.

Si eliges comer, asegúrate de permitirte disfrutar de la experiencia. Esta práctica no tiene nada que ver con la fuerza de voluntad, sino con la exploración. No hay forma de hacerlo mal, ya sea que decidas comer o no.

Ten en cuenta la barriga
Roth enseña a sus alumnos a prestar atención a la barriga, especialmente porque esta puede ser una zona del cuerpo que muchos alumnos intentan tapar, ocultar o ignorar por completo.

“Comienza el proceso de volver a tu cuerpo, a tu barriga, a tu respiración porque… están aquí ahora”, escribe Roth. “Es solo aquí, solo ahora, que puedes tomar la decisión de comer o no comer”.

Pregúntate “¿de qué más tengo hambre?”
Una parte integral de entender tus señales es sentir curiosidad por ellas. Elizabeth sugiere preguntar qué más podrías tener hambre.

Digamos que es la hora del desayuno y tienes antojo de pastel.

“Sabes intuitivamente que comer pastel para el desayuno en realidad no sería lo más adecuado para tu salud”, dice Elizabeth. “Entonces sientes curiosidad y dices, ‘bueno, si profundizamos un poco más en este antojo, ¿de qué tengo hambre en realidad?’”

Esto podría ser cualquier cantidad de cosas, como:

amor
comodidad
comunidad
aceptación
descanso
validación
placer
intimidad
Cuanto más preguntes, escuches y te quedes con el antojo, más probabilidades tendrás de obtener una respuesta.

Mantén la comida que anhelas en la casa
Puede que contradiga todo lo que hayas escuchado sobre comer saludable, pero Elizabeth sugiere mantener los alimentos que anhelas disponibles en la casa. Esto ayuda a reforzar la idea de que la comida no es tan importante.

“Los antojos pueden ser muy intensos cuando los limitas porque solo puedes comer postre los fines de semana”, dice Elizabeth. “Vas a tener antojo de ese postre de lunes a viernes hasta que llegue el fin de semana”.

En cambio, come un poco de lo que deseas en cualquier momento durante la semana.

“Cuando te permites comer lo que quieres, los antojos ya no parecen tan especiales”, dice Elizabeth.

Como dietista, soy muy consciente de que hacer la compra puede ser una experiencia intimidante y abrumadora para muchas personas. Por ejemplo, muchos de mis pacientes no saben por dónde empezar cuando están en el supermercado y no están seguros de qué alimentos añadir a su carrito.

Además, con las aparentemente interminables opciones de alimentos disponibles — a menudo en empaques engañosos — puede ser difícil determinar qué alimentos son realmente saludables y cuáles es mejor dejar en los estantes.

En este artículo, explico lo básico sobre cómo hacer una compra saludable, incluyendo cómo elegir alimentos nutritivos, crear una lista de compras inteligente y abastecerte para poder hacer la compra con menos frecuencia.

Antes de ir
Mientras que algunas personas pueden hacer la compra sin una lista o sin saber qué comidas cocinar durante la semana, la mayoría necesita algún tipo de plan.

Llevar una lista de compras o un menú semanal es una buena idea si te distraes fácilmente en la tienda o no sabes por dónde empezar.

Creando una lista de compras saludable
Una lista de compras es una herramienta esencial para muchos compradores. Te puede ayudar a mantenerte enfocado y recordarte los productos que necesitas. Además, los estudios muestran que las listas de compras pueden ayudarte a tomar decisiones más saludables mientras compras.

Pero, ¿qué incluye una lista de compras «saludable»?

Generalmente, una dieta saludable y equilibrada debe estar compuesta principalmente por alimentos completos y ricos en nutrientes. Me refiero a alimentos como verduras, frutas, fuentes de proteínas como pescado y huevos, frijoles, nueces y semillas. Estos son los alimentos que debes priorizar en tu lista.

Cuando crees tu lista de compras, puede ser útil dividirla en secciones, como verduras no almidonadas y almidonadas, frutas, frijoles y granos, nueces y semillas, proteínas, alimentos congelados, lácteos y sustitutos no lácteos, bebidas, condimentos y artículos varios.

Aquí tienes un ejemplo de lo que podría incluir una lista de compras saludable:

Frutas: manzanas, arándanos, clementinas, pomelos y aguacates
Verduras no almidonadas: brócoli, espárragos, cebollas, espinacas, pimientos y calabacines
Verduras almidonadas: batatas, papas rojas pequeñas y calabaza moscada
Frijoles y granos: garbanzos, arroz integral, frijoles negros y quinua
Proteínas: huevos, salmón enlatado, pechuga de pollo con piel y polvo de proteína de guisante
Alimentos congelados: frutos rojos congelados y col rizada congelada
Nueces y semillas: almendras tostadas, semillas de calabaza y mantequilla de maní natural
Lácteos y sustitutos no lácteos: leche de anacardo, leche de coco, queso feta y yogur griego entero
Condimentos: aceitunas, tomates secos al sol, aderezo para ensaladas, aceite de oliva, pesto y salsa
Bebidas: agua de coco sin azúcar y agua con gas
Varios: café molido, frutas secas, chocolate negro, chips de plátano macho y coco rallado sin azúcar

No tendrás que comprar productos como mantequilla de maní, polvo de proteína y granos a granel en cada visita al supermercado. Más adelante en este artículo, te explico cómo abastecer tu cocina con productos duraderos.

Para ideas más detalladas sobre listas de compras saludables, consulta este artículo.

Planificando un menú semanal
Si lo prefieres, puedes llevar un menú semanal al supermercado en lugar de una lista de compras regular. Este menú puede listar los ingredientes que necesitas para preparar las comidas que deseas cocinar en la próxima semana.

Por ejemplo, si eres fanático de la preparación de comidas, intenta imprimir las recetas que planeas hacer. Luego, simplemente haz la compra en función de las listas de ingredientes.

Recuerda que si estás acostumbrado a comer fuera o pedir comida a domicilio para la mayoría de tus comidas, intentar preparar todas tus comidas y bocadillos en casa de golpe puede no ser realista. Así que, si eres nuevo en la preparación de comidas, comienza despacio y proponte preparar solo algunas comidas la primera semana.

Una vez que esto se convierta en un hábito, puedes agregar más comidas a tu menú semanal. Como todos los hábitos saludables, puede llevar tiempo antes de que hacer compras regulares y preparar comidas saludables en casa se conviertan en parte de tu rutina.

Consulta este artículo para obtener consejos sobre cómo preparar comidas.

Resumen
Crea una lista de compras saludable basada en la ubicación de los alimentos en la tienda, o lleva un menú semanal para mantenerte enfocado mientras compras.

Cómo abastecer tu cocina como un profesional
Si no eres fanático de las visitas frecuentes al supermercado, abastecer tu cocina con alimentos no perecederos y congelados es clave. Esto te ayudará a preparar comidas y bocadillos nutritivos incluso cuando te falten alimentos frescos.

Es importante revisar tus despensas, armarios, nevera y congelador para tomar inventario de lo que necesitas antes de ir de compras. Esto puede reducir el desperdicio de alimentos y asegurarte de que tienes los ingredientes necesarios para preparar comidas saludables.

Necesitarás comprar productos frescos como frutas, verduras, lácteos y otros perecederos con más frecuencia. Mientras tanto, los productos no perecederos y los alimentos que pueden congelarse pueden comprarse con menos frecuencia.

Aquí tienes algunas ideas de productos duraderos que puedes mantener en tu despensa y congelador:

Despensa

Nueces, semillas y mantequilla de nuez: pistachos, anacardos, almendras y mantequilla de almendra natural
Recuerda que algunos tipos de mantequilla de nuez natural deben refrigerarse después de abrir. Las nueces y las harinas de nuez deben guardarse en el congelador a largo plazo para mantenerlas frescas.
Aceites: aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate
Granos: quinua, arroz integral, avena, alforfón y pasta de arroz integral
Frutas secas sin azúcar: mango seco, pasas, dátiles y cerezas secas
Especias: ajo en polvo, cúrcuma, curry en polvo, comino, pimentón y canela
Frijoles enlatados y secos: frijoles negros, garbanzos y lentejas
Atún y salmón enlatados: atún y salmón enlatado de Wild Planet
Productos de repostería y edulcorantes: polvo de hornear, bicarbonato de sodio, miel, jarabe de arce, extracto de vainilla, cacao en polvo y mezclas de harina
Para almacenamiento a largo plazo, guarda la harina en el congelador.
Sustitutos de leche estables a temperatura ambiente: leche de coco, leche de avena y leche de anacardo Elmhurst
Salsas, aderezos y condimentos: salsa marinara sin azúcar, aderezos y mayonesa Primal Kitchen, aceitunas, tomates secos al sol, vinagre de manzana, vinagre balsámico y salsa picante
Aperitivos: chips de plátano macho, mezcla de frutos secos, chips de tortilla y almendras cubiertas de chocolate
Productos duraderos: batatas, papas, cebollas, calabaza moscada y ajo
Varios: coco seco sin azúcar, chips de chocolate negro, polvo de proteína de guisante, café, caldo de pollo y verduras, y agua de coco

Congelador
Fuentes de proteína: pollo, pavo molido, salchichas de pollo y salmón salvaje
Frutas y verduras congeladas: cerezas, bayas, mango, espinacas, edamame, brócoli, guisantes y coliflor en arroz
Pan: pan de Ezekiel y pan de masa madre
Nueces, harinas y harinas sin gluten: para almacenamiento a largo plazo, guarda la harina, las nueces y las harinas de nuez en el congelador

Con una cocina bien abastecida, tendrás todo cubierto y no tendrás que preocuparte tanto por comprar alimentos con frecuencia. Solo asegúrate de revisar tu inventario antes de hacer la compra para evitar adquirir productos que ya tienes.

Mantener productos duraderos como frijoles enlatados y frutas congeladas en tu despensa y congelador puede ayudarte a reducir los viajes al supermercado y asegurarte de que siempre tienes ingredientes disponibles para preparar una comida o bocadillo saludable.