13 alimentos que estás almacenando mal

La comida es medicina y, al igual que la medicina, es importante cómo se almacena. La mayoría de nosotros pensamos que sabemos cómo guardar nuestras compras, pero probablemente sea hora de hacer un repaso. Esto se debe a que almacenar los alimentos adecuadamente puede ayudar a prevenir enfermedades alimentarias y ahorrar dinero en desperdicios de alimentos al hacer que duren más, lo cual es imperativo ahora que el costo de los alimentos se dispara, algo que el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) predice que continuará.

«Almacenar adecuadamente el botín del supermercado, ya sea en la despensa, el refrigerador o el congelador, puede marcar la diferencia al ahorrar el dinero que tanto le costó ganar, reducir el desperdicio de alimentos y mantener su seguridad y la de su familia», dice Christine Palumbo, RDN . un consultor en nutrición de Naperville, Illinois.

La forma en que almacena sus alimentos también puede ayudarlo a comer más saludablemente. «Los alimentos saludables, como los cereales integrales, las nueces y las verduras, pueden perder parte de su valor nutricional si se almacenan de forma inadecuada o durante demasiado tiempo», dice Palumbo. El Oldways Whole Grains Council confirma que los cereales integrales deben almacenarse con más cuidado que los cereales refinados (también conocidos como muy procesados).

Además, como sabes, comer alimentos en mal estado puede enfermarte. «Cuando los alimentos se almacenan incorrectamente, las bacterias dañinas, como la salmonella y la E. coli , pueden multiplicarse y causar intoxicación alimentaria», dice Maggie Michalczyk, RDN, fundadora de Once Upon a Pumpkin , con sede en Chicago. «Las condiciones de almacenamiento adecuadas inhiben el crecimiento de estos patógenos, lo que reduce el riesgo de enfermedades». El clima más cálido y mantener los alimentos sin refrigerar durante períodos prolongados, como durante fiestas y reuniones navideñas, crea el ambiente perfecto para que crezca la salmonella, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades .

Sin embargo, incluso antes de ir al supermercado, querrás hacer una limpieza básica de tu refrigerador, dice Palumbo. «De esta manera, puede consumir cualquier alimento que deba comerse, tirar cualquier cosa que claramente se haya echado a perder y limpiar rápidamente los estantes de su refrigerador para prepararlos para su compra», dice.

Una vez que su refrigerador esté listo, descubra cómo almacenar algunos de los alimentos más comunes que probablemente almacene, para que pueda ayudar a que su comida (y su dinero) duren más tiempo, además de evitar un viaje a la clínica.

1. brócoli
Hay muchas razones para amar el brócoli: es una excelente fuente de una variedad de vitaminas y minerales, según el USDA , incluidas la vitamina C y la vitamina K. Pero a esta verdura crucífera le gusta fría. Una investigación publicada en mayo de 2019 en la revista Foods también señala que la calidad del brócoli disminuye una vez que se cosecha, pero almacenarlo a una temperatura más baja puede ralentizar el proceso.

Lo ideal sería guardar el brócoli en el cajón para verduras del refrigerador, donde no sólo se mantiene fresco, sino que también tiene la humedad y la circulación de aire adecuadas para frenar su deterioro, dice Palumbo. Debes evitar guardarlo en una bolsa de plástico, que atrapa la humedad, según el Departamento de Salud de Dakota del Sur . A pesar de estas precauciones, querrás comer brócoli tan pronto como puedas. «El brócoli debe consumirse lo antes posible después de comprarlo para obtener el máximo de nutrientes y sabor», dice Palumbo. ( Reader’s Digest dice que durará de tres a cinco días en el refrigerador). «A medida que permanece en el cajón para verduras, tiende a perder potencia y adquiere un sabor y olor fuertes», agrega Palumbo.


2 huevos
¿La puerta de su refrigerador tiene una ingeniosa rejilla para huevos para colocar los huevos? Si bien puede ser conveniente, normalmente no se recomienda mantenerlos allí. Según el USDA , los artículos perecederos como los huevos no deben guardarse en la puerta, sino en un estante interior (en la parte más fría de su refrigerador). Esto se debe a que las temperaturas fluctuantes causadas al abrir y cerrar la puerta pueden hacer que los huevos se echen a perder más rápido.

¿Por qué refrigerar los huevos? «En Estados Unidos, los huevos se lavan en una planta procesadora, lo que elimina la capa natural que ayuda a mantener el agua dentro y las bacterias como la salmonela afuera», dice Palumbo. Los productores europeos creen que mientras la membrana natural del huevo permanezca intacta, la refrigeración no es necesaria, razón por la cual los huevos no suelen refrigerarse en los países europeos. Pero un estudio que comparó las dos técnicas de almacenamiento encontró que el lavado de huevos y la refrigeración eran más efectivos para mantenerlos frescos por más tiempo, según el USDA . Entonces, incluso si está comprando directamente en una granja o en un mercado de agricultores, es mejor pecar de cauteloso y refrigerar los huevos, según el Centro de Agricultura de la Universidad Estatal de Luisiana .

3. Plátanos
La mayoría de las personas tiran sus plátanos en el mostrador y dan por terminado el día, pero se quejan de lo rápido que maduran (los plátanos se ubicaron como el alimento número uno más desperdiciado en los supermercados en un estudio realizado en una universidad sueca ) . Esto se debe en parte al gas etileno. Según Britannica , los plátanos producen gas etileno que puede acelerar el proceso de maduración. Los colgadores de plátanos ayudan con esto hasta cierto punto ( Reader’s Digest señala que colgarlos ralentiza el proceso de liberación de gas), y Chiquita sugiere que separar cada plátano del racimo también puede ralentizar su maduración.

Pero si desea que sus plátanos duren (para que no tenga que tirar algunos), lo mejor que puede hacer es refrigerar estas frutas. “Si bien es mejor guardarlos en el mostrador a temperatura ambiente (y donde puedas verlos), una vez que los almidones comienzan a convertirse en azúcares y se ablandan, está perfectamente bien colocarlos en el refrigerador para ralentizar el proceso de maduración. ”, dice Palumbo. Almacenar plátanos maduros en el refrigerador puede prolongar el sabor una semana más, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Desafortunadamente, meterlos en el refrigerador puede hacer que su piel se vuelva marrón o negra, pero la fruta del interior seguirá intacta, explica Palumbo.

La ubicación en el frigorífico también es importante. No debes almacenar plátanos y manzanas uno al lado del otro porque el gas etileno que producen ambas frutas puede acelerar la maduración de ambas, según el Centro para la Salud Comunitaria de la Universidad de California en San Diego . También querrás mantener los plátanos alejados de los aguacates , melones, kiwis, melocotones, peras, pimientos y tomates que producen etileno.

¿Aún no estás listo para comerlos? “Pele los plátanos maduros, envuélvalos en papel encerado y colóquelos en el congelador para un futuro batido”, sugiere Palumbo.

4. cebollas
¿Has oído hablar alguna vez de una bodega de cebollas? Estos espacios solían existir para alargar la vida útil de estos ingredientes tan importantes. Si bien la mayoría de los hogares hoy en día no están equipados con uno, según la Asociación Nacional de la Cebolla, las cebollas deben mantenerse alejadas de la luz solar directa y de fuentes de calor (como una estufa ) . Eso puede significar una encimera, siempre y cuando no esté junto a una ventana, una estufa u otra fuente. Con un almacenamiento adecuado, las cebollas pueden durar hasta 60 días en primavera y verano y hasta 180 días en otoño o invierno.

Antes de almacenarlos en un lugar fresco y seco, la Universidad Estatal de Michigan sugiere cortar la parte superior seca entre una y tres pulgadas del bulbo, eliminar la tierra suelta y recortar las raíces. También querrás evitar almacenar cebollas cerca de otros productos que sean sensibles al gas etileno, ya que las cebollas lo emiten y acelera el proceso de maduración, dice Palumbo.

5. Patatas
Si guardas papas en el refrigerador, lo estás haciendo mal. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) señala que mantener las patatas en el refrigerador puede aumentar la acrilamida, una sustancia química que se puede formar durante la cocción a alta temperatura y que puede ser dañina para los humanos. Consumer Reports sugiere guardarlos en una bolsa de papel en una despensa, armario o lugar similar, fresco y seco.

Sin embargo, una nota importante: aunque las patatas presentan condiciones similares a las de las cebollas, no deben almacenarse juntas. El alto contenido de humedad de las patatas puede aumentar la humedad en la despensa y hacer que las cebollas pierdan agua, dice Palumbo. ¡Y nadie quiere cebollas blandas!

Si se almacenan adecuadamente, las patatas se pueden conservar durante varios meses (aunque la variedad conocida como «patatas nuevas» durará sólo unas pocas semanas), según el USDA . También se pueden comer perfectamente incluso si empiezan a brotar, señala Consumer Reports, siempre y cuando se mantengan firmes al tacto. Simplemente retire los brotes u “ojos” antes de cocinarlos y consumirlos.

6. jarabe de arce
Si bien mucha gente considera este edulcorante natural como un artículo de despensa, una vez abierto debe guardarse en el refrigerador, según el USDA . Esto puede sorprender a las personas que han oído que la miel nunca se echa a perder y puede resultar confuso porque los jarabes de imitación de arce, a veces llamados jarabes para panqueques, se pueden almacenar de forma segura a temperatura ambiente incluso después de abrirlos.

Debido a que el jarabe de arce real es un producto natural que carece de conservantes, puede estropearse o desarrollar moho si no se almacena adecuadamente, según la Asociación de Productores de Arce de Massachusetts . Además, dice Michalczyk, “la exposición a la luz y al calor puede degradar el sabor y la textura del jarabe de arce real”, razón por la cual es tan importante guardarlo en el refrigerador. Según las regulaciones actuales, los fabricantes pueden usar términos como «arce», «sabor a arce» o «sabor a arce artificial» en las etiquetas de productos que no contienen jarabe de arce real, solo sabor a arce, según la FDA . Para asegurarse de que un producto contenga algo real, busque en la lista de ingredientes «jarabe de arce» o las palabras «hecho con 100 por ciento jarabe de arce».

7. Nueces
Independientemente del fruto seco que comas , son parte de una dieta saludable que puede ayudar a reducir el colesterol , entre otros beneficios, informa Mayo Clinic . Pero si bien tienen fama de ser un refrigerio resistente y para llevar, no necesariamente son estables durante largos períodos. ¿La razón? «Las nueces contienen una gran cantidad de aceite insaturado y pueden volverse rancias si no se comen al cabo de unos meses», dice Palumbo. Por lo tanto, no guardes todas tus nueces en tu despensa, como pueden hacer algunas personas. «Si compras un recipiente grande en la tienda del club, considera guardar una pequeña cantidad para comer y congelar el resto», dice.

Esto es especialmente importante para las nueces, que contienen principalmente ácidos grasos poliinsaturados, según datos del USDA . Ese tipo de grasas, las mismas que confieren beneficios para la salud, pueden oxidarse con bastante rapidez a temperatura ambiente.

Si planeas comer, por ejemplo, nueces de inmediato, guárdalas en el refrigerador en su empaque original sin abrir o en un recipiente hermético, sugiere California Walnuts . Si no planeas comerlos en un mes o más, guárdalos en recipientes herméticos en el congelador.

8. Mantequilla de nueces
Almacenar mantequillas de nueces en la despensa hace que sea más fácil untarlas, pero puede que no sea ideal desde el punto de vista de la longevidad, particularmente cuando se trata de mantequillas de nueces naturales (el tipo que prefieren la mayoría de los dietistas, debido a la falta de azúcar y sal agregadas).

Al igual que con su producto base, las nueces, el alto contenido de grasa de las mantequillas de nueces las hace susceptibles a volverse rancias, particularmente a altas temperaturas, señala Food & Wine . Esto es especialmente cierto en el caso de las mantequillas de frutos secos naturales, que carecen de conservantes y estabilizantes. Investigaciones anteriores encontraron que la temperatura a la que se almacenaba tenía el efecto más significativo en la calidad de la mantequilla de maní natural, y los frascos almacenados a alrededor de 50 grados F tenían una calidad comparable a la del PB comercial durante entre 8 y 12 semanas. Ese plazo se redujo a sólo cuatro semanas cuando la mantequilla de maní se almacenó a temperaturas de 77 a 95 grados F.

Una vez abierto, un frasco de mantequilla de maní natural durará hasta cuatro meses en el refrigerador, según FoodSafety.gov . La refrigeración también puede prevenir la separación de los aceites en las mantequillas de nueces naturales que ocurre con el tiempo, dice Michalczyk.

9. Cereales integrales
Llevar una dieta rica en cereales integrales se asocia con un menor riesgo de muchos problemas de salud crónicos, informa la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de Tufts . Pero muchas personas no se hacen un favor al llenar su despensa con bolsas de arroz integral, farro, quinua y germen de trigo.

«Los cereales integrales deben refrigerarse o congelarse a menos que se consuman rápidamente», dice Palumbo. El Whole Grains Council explica que una de las razones por las que estos cereales (semillas de plantas realmente comestibles) son tan buenos para nosotros es porque contienen grasas saludables, fibra y otros nutrientes que se eliminan en los cereales refinados como la harina blanca y el arroz. Pero esas grasas, como todas las grasas, pueden verse afectadas negativamente por el calor, la luz y la humedad.

Mantener los cereales integrales en el refrigerador o el congelador ayuda a evitar que esas grasas se vuelvan rancias. Esto es más importante cuando un grano integral ha sido molido hasta convertirlo en harina o procesado de otro modo como avena, señala Bob’s Red Mill . La marca recomienda congelar los cereales integrales que utilice menos de una vez al mes, así como el germen de trigo.

10. mantequilla
En este momento está de moda dejar la mantequilla a temperatura ambiente en la encimera , pero la máxima untabilidad probablemente no valga la pena por las posibles repercusiones para la salud. La mantequilla, al igual que otras grasas, puede volverse rancia a altas temperaturas, según Food Network.. En cambio, cuando lleves a casa la mantequilla del supermercado, asegúrate de mantenerla envuelta en su embalaje original o transfiérela a un recipiente hermético para evitar la absorción de olores de otros alimentos y métela en el refrigerador, sugiere Michalczyk. «Una vez abierta, puedes seguir guardando mantequilla en el refrigerador y, para mayor comodidad, puedes considerar usar un recipiente para mantequilla con tapa para mantenerla cubierta y protegida», dice Michalczyk. Si prefiere una consistencia untable, Michalczyk dice que puede dejar una pequeña porción a temperatura ambiente en una fuente de mantequilla tapada para uso a corto plazo. (El USDA sugiere que la mantequilla se deje fuera uno o dos días está bien). Pero por más tiempo querrás conservarla en el refrigerador.

¿Cuánto tiempo dura la mantequilla en el frigorífico? Utilice la fecha de vencimiento impresa en la etiqueta como guía, pero Reader’s Digest dice que puede durar al menos un mes en el refrigerador antes de perder frescura y volverse rancio. (También puedes congelar la mantequilla para conservarla por más tiempo, hasta un año, dicen).

11. Granos de café
Al igual que otros tipos de frijoles, los que se utilizan para preparar java contienen grasas o aceites que tienden a volverse rancios a altas temperaturas. Por estas razones, a los conocedores del café se les recomienda desde hace mucho tiempo guardar sus granos en el congelador para obtener la máxima frescura. Pero, sorpresa, eso no es necesario, según la Asociación Nacional del Café (NCA) .

Si bien el calor y la luz pueden degradar el sabor del café (de hecho, los granos comienzan a perder frescura tan pronto como se tuestan), congelar los granos también puede afectar el contenido de humedad de los granos si no están sellados en un recipiente hermético, lo que puede ser igual de perjudicial. , informa la NCA.

Se recomienda un recipiente oscuro, fresco y hermético. Idealmente, la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard recomienda guardar el café en un gabinete oscuro y fresco y, en lugar de conservarlo en su empaque original, colocarlo en un recipiente opaco y hermético para preservar su sabor.

12. leche
¿Siempre guardas tu cartón de leche en la puerta? Probablemente querrás reconsiderar el hábito. «He visto recomendaciones para almacenar la leche en un estante interior y no en la puerta debido a las fluctuaciones de temperatura cuando la puerta se abre y se cierra con frecuencia», dice Palumbo. Según el USDA , los alimentos perecederos, incluida la leche, no deben almacenarse en las puertas, porque la temperatura allí no es tan estable como en los estantes, lo que puede provocar que la leche se eche a perder.

Si no puede terminar un cartón antes de que empiece a oler agrio, es posible que desee cambiar a leche orgánica. Es más cara, pero debido a que se somete a un proceso conocido como ultra   pasteurización, dura mucho más que la leche de vaca convencional, según la Extensión de la Universidad Estatal de Mississippi .

13. kimchi
La gente podría pensar que debido a que el kimchi se fermenta naturalmente, está bien almacenarlo a temperatura ambiente en el mostrador, según The Takeout.. Pero desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, no querrás involucrarte en esta práctica. Entonces, tan pronto como compre su kimchi (o después de prepararlo), colóquelo directamente en el refrigerador. “Es mejor guardar el kimchi en el refrigerador, incluso si aún no se ha abierto; la temperatura fría ralentiza el proceso de fermentación y ayuda a mantener su sabor picante”, dice Michalczyk. ¿En cuanto a cómo almacenarlo exactamente? «Cuando guardes kimchi, colócalo en un recipiente hermético, como un frasco de vidrio o un recipiente de plástico hermético, para evitar que el olor se transfiera a otros alimentos», sugiere Michalczyk. Siga las instrucciones de «fecha de vencimiento» en la etiqueta y, según la Universidad Estatal de Colorado , preste atención a si se desarrolla moho en la superficie, lo cual es (¡por supuesto!) una señal de que se ha echado a perder.

9 increíbles beneficios para la salud de las bayas

Come un puñado de bayas y serás recompensado con una explosión de dulzura en la boca. Son tan buenos para el desayuno como para el postre. Sin embargo, igual de bueno es la investigación que demuestra que las bayas brindan una gran cantidad de beneficios, que incluyen mejorar la salud cognitiva, ayudar a prevenir el cáncer y reducir la presión arterial .

La apariencia misma de las bayas debería darte algunas pistas de que los dulces de la naturaleza son buenos para ti. “Las frutas y verduras de colores vibrantes y brillantes proporcionan algunos de los niveles más altos de nutrientes, especialmente antioxidantes . Las bayas son algunas de las frutas de colores más vibrantes que encontrarás”, dice Anna Binder-McAsey, RD , propietaria de Rethink Nutrition en Manhattan, Kansas. Estos antioxidantes tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a proteger su cuerpo de enfermedades a medida que envejece. «Las bayas deben considerarse una parte saludable de un estilo de vida antiinflamatorio tanto para la prevención como para el tratamiento de enfermedades crónicas», añade.

Así que toma algunos arándanos , fresas , frambuesas y moras y comienza a masticar. Aquí hay nueve posibles beneficios para la salud que ofrecen las bayas.

2568 Las bayas te mantienen mentalmente alerta gracias a las antocianidinas

Según una investigación , las mujeres que comen alrededor de dos porciones de fresas o una porción de arándanos a la semana experimentaron menos deterioro mental con el tiempo que sus pares que prescindieron de estos poderosos nutrientes . En el estudio, los investigadores revisaron datos de 16.010 mujeres mayores de 70 años. Aquellas con el mayor consumo de bayas pospusieron el deterioro cognitivo aproximadamente 2,5 años.

«Creemos que el efecto podría estar relacionado con una clase de compuestos llamados antocianidinas, que es un tipo de flavonoide», explica la autora del estudio Elizabeth Devore, NP, PhD , enfermera especializada en neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke en Durham. Carolina del Norte. «Se sabe que estos compuestos, que se encuentran casi exclusivamente en las bayas, cruzan la barrera hematoencefálica y se localizan en los centros de aprendizaje y memoria del cerebro».

2569 Para prevenir o controlar la diabetes, las bayas son una excelente opción

Las bayas son dulces, pero no el tipo de dulce que debería hacer correr a las personas con diabetes . «Debido a que contienen fibra , las personas con diabetes pueden incluirla en su dieta como una porción de fruta «, dice la dietista registrada Nancy Copperman, RD, consultora de nutrición en salud comunitaria en Georgetown, Texas. Cuando se trata de bayas, las frambuesas son una de las mejores opciones porque están repletas de fibra. Las frambuesas contienen 14,6 gramos (g) de carbohidratos y 8 g de fibra por taza, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Otra opción estelar: las moras. Estas bayas tienen 14,4 g de carbohidratos y 8 g de fibra por taza, según el USDA . Opte por fruta fresca, ya que el jugo no contiene fibra, y planee comer bayas solas o agregadas a otro alimento nutritivo (como avena ), en lugar de, por ejemplo, un panecillo hecho con harina blanca.

Cuando se trata de la prevención de la diabetes , las bayas también encajarán en tu dieta saludable. De hecho, un estudio Descubrió que, de aproximadamente 500.000 adultos chinos, aquellos que consumían fruta fresca a diario tenían un 12 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes en comparación con aquellos que la evitaban. Las frutas con un índice glucémico más bajo, que incluyen las bayas, podrían ser las mejores opciones para regular el azúcar en sangre , señalan los investigadores. En general, cuando se disfrutan enteros, estos alimentos tienen una carga glucémica baja , lo que significa que es poco probable que provoquen cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre.

2570 Las bayas podrían prevenir la enfermedad de Parkinson debido a su contenido de flavonoides

Según una investigación , las personas que comen al menos dos porciones de bayas a la semana tienen un 23 por ciento menos de posibilidades de desarrollar la enfermedad de Parkinson que sus pares . El mismo estudio demostró que los hombres con la mayor ingesta de flavonoides, que abundan en las bayas, redujeron su riesgo en un 40 por ciento. Además de comerlas solas, también puedes obtener tus porciones de bayas agregándolas frescas o congeladas a otros alimentos ricos en nutrientes, como yogur y ensaladas .

2571 Reduzca la inflamación y prevenga enfermedades cardíacas con bayas

Las bayas tienen un alto contenido de flavonoides, compuestos vegetales antioxidantes que se asocian con menores probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas , lo que las convierte en uno de los super alimentos de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . (Están en la misma categoría que el salmón, la avena, las verduras de hojas verdes oscuras y las nueces y semillas). De hecho, según la organización, las bayas pueden ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco en las mujeres. Es más, consumir bayas ayudó a disminuir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y redujo la presión arterial sistólica, el índice de masa corporal y las medidas de azúcar en la sangre, según un metanálisis de 22 ensayos controlados aleatorios.

Los antioxidantes de las bayas «promueven la función celular saludable y protegen contra la inflamación», dice Binder-McAsey. Ella explica que la inflamación subyacente es un factor impulsor de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 (que duplica las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ). Más allá de las bayas, incluya en su dieta tantas frutas y verduras de diferentes colores como sea posible.

2572 Las bayas pueden ayudarle a mantener o perder peso

Debido a su contenido de fibra y líquido , las bayas nos dan una sensación de saciedad, dice Copperman, y sentirse saciado es una parte importante del manejo de la dieta. Las bayas también son bajas en calorías, lo que las convierte en una opción apta para la dieta. En 1 taza, las frambuesas tienen 64 calorías, las moras tienen alrededor de 65 calorías, los arándanos tienen alrededor de 86 calorías y las fresas tienen 48 calorías, según el USDA. Incluso si sigue una dieta muy baja en carbohidratos , como la dieta cetogénica , es posible que pueda incluir frutas como bayas en pequeñas cantidades . Por ejemplo, 10 frambuesas tienen 2,3 g de carbohidratos y 1,2 g de fibra.

Curiosamente, puede que esté sucediendo algo más en lo que respecta a la pérdida de peso. En un estudio , los hombres con sobrepeso y obesidad en un pequeño ensayo aleatorio y controlado que comieron una dieta alta en grasas junto con poco menos de una onza de moras por día durante una semana quemaron más grasa y mejoraron la sensibilidad a la insulina en comparación con el grupo de control.

Deje que la creatividad en la cocina lo lleve a experimentar con bayas en recetas ricas en nutrientes, como salsas de frutas frescas y aderezos para ensaladas, combínelas con almendras para un refrigerio rápido o cómelas solas. «Emulsionarlos y hacerlos parte de una vinagreta de frutas en lugar de usar mucho aceite», sugiere Copperman.

2573 Reduzca la presión arterial mejorando la función de los vasos sanguíneos con bayas

Hay una noticia deliciosa en tu búsqueda por controlar la presión arterial : las antocianinas de los arándanos circulan en el torrente sanguíneo, donde pueden mejorar la función de los vasos sanguíneos, según un estudio .. Los científicos descubrieron que comer poco más de 1 taza de arándanos silvestres todos los días durante un mes mejoraba la dilatación de los vasos sanguíneos y, a su vez, reducía la presión arterial sistólica. (Una bebida de control no tuvo ningún efecto).

«El beneficio de la presión arterial se remonta a las propiedades antioxidantes que todos comparten y también a su predisposición genética», dice Copperman, señalando que una dieta rica en bayas puede ser particularmente útil para las personas cuyos antecedentes familiares están cargados de riesgo de enfermedad cardíaca (alto nivel de sangre). la presión arterial en sí misma es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca). Los compuestos químicos de las bayas combaten la inflamación sistémica que puede acompañar a la presión arterial alta, lo que ayuda a que su cuerpo esté más saludable en general.

2574 Ayude a combatir el cáncer agregando bayas a su dieta

Las bayas repletas de flavonoides, como los arándanos y las frambuesas, son una parte importante de una dieta para prevenir el cáncer . Se ha demostrado que las bayas ayudan a proteger contra el cáncer gastrointestinal, de mama y posiblemente incluso de hígado, próstata , páncreas y pulmón , señala una revisión . Esto puede deberse a que compuestos como las antocianinas y los flavonoides pueden ayudar a reducir la inflamación, proteger las células del daño del ADN que conduce al cáncer y detener la propagación de células malignas.

Debido a que las dietas para la prevención del cáncer generalmente enfatizan las frutas y verduras, incluidas las bayas ciertamente no harán daño. Una vez más, subraya Copperman, cualquier beneficio en la prevención del cáncer se ve reforzado por la inclusión de muchos colores diferentes de frutas y verduras.

2575 Consuma bayas ricas en prebióticos para tener un intestino sano

Los probióticos pueden ser importantes para mantener saludable su microbioma (la colección de microbios en su intestino), pero los prebióticos también son importantes. “Las bayas no son probióticos, pero son alimentos ricos en prebióticos. Estos son alimentos ricos en fibra que proporcionan combustible a los probióticos en el intestino”, dice Binder-McAsey. Un microbioma sano desempeña un papel esencial en el sistema inmunológico y protege contra patógenos que podrían enfermarlo, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Es más, esta fibra favorece la regularidad de las deposiciones, afirma.

2576 Ayude a combatir las infecciones del tracto urinario con bayas

Los arándanos son la baya más estrechamente asociada con la salud del tracto urinario . Y con razón, afirma Binder-McAsey. «Se ha demostrado que las antocianinas que se encuentran en los arándanos tienen propiedades protectoras contra la cepa de bacteria E. coli que contribuye a las infecciones del tracto urinario (ITU) «. En las mujeres que son más propensas a las infecciones, se descubrió que el consumo de arándanos reduce el riesgo de infecciones urinarias en un 26 por ciento, concluyó una revisión sistemática y un metanálisis de siete ensayos controlados aleatorios.

9 beneficios potenciales para la salud de los plátanos

Muchos planes de pérdida de peso excluyen rápidamente los plátanos como refrigerio porque tienen más carbohidratos y calorías que otras frutas. Sin embargo, lo que no suelen señalar es que los plátanos son ricos en nutrientes de los que carecen otras frutas.

Para empezar, los plátanos están repletos de bondades como potasio y fibra, son increíblemente accesibles (el artículo más vendido en Walmart, según Bloomberg ) y son un desayuno súper conveniente para llevar. A diferencia de su barra de proteína favorita, tienen una envoltura totalmente natural y biodegradable en forma de cáscara rica en nutrientes, que también es completamente segura para comer, según las investigaciones, aunque puede que no sea tan sabrosa como la fruta, advierte Kristen Smith . , RD , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Aparte del método clásico de desenvolver y masticar, hay varias formas de disfrutar los plátanos. «Se pueden agregar a cereales y yogur fríos y calientes», explica Smith, y son un excelente sustituto del azúcar para endulzar naturalmente productos horneados como muffins y panes. Cuando se congelan, los plátanos forman una base de batido espesa y cremosa, o incluso se pueden batir para obtener un postre de crema agradable para usted .

Un pan de plátano bajo en azúcar
Kelly Kennedy, RDN, nutricionista del personal de Everyday Health, le muestra cómo hacer pan de plátano saludable.
Y eso es sólo la punta del iceberg. Hay muchas razones para agregar un manojo maduro a su próxima lista de compras, sin importar la temporada. Los expertos desglosan a continuación los beneficios específicos para la salud de los plátanos.

1. Son un excelente refrigerio después del entrenamiento
Los plátanos han sido durante mucho tiempo un alimento básico para los deportistas, y con razón. Contienen potasio, un electrolito clave que ayuda a equilibrar los niveles de hidratación y mejorar la función muscular que se agota cuando se suda, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Hacer ejercicio también consume las reservas de glucógeno de los músculos, el principal almacenamiento de glucosa (también conocido como energía) del cuerpo, según una investigación . Un plátano mediano ofrece dos beneficios por uno para reponer los niveles de azúcar y potasio como combustible y función muscular, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . En un pequeño estudio En un estudio de 20 ciclistas, los investigadores compararon los plátanos con bebidas deportivas como refrigerio de recuperación después de la carrera y descubrieron que la fruta tenía efectos antiinflamatorios iguales.

2. Pueden ayudar a aliviar la resaca
Beber puede alterar el equilibrio de electrolitos como el potasio en el cuerpo, según muestra la investigación , y los plátanos tienen alrededor del 9 por ciento del valor diario (VD) de este mineral, por lo que comer uno ayuda a reemplazar lo que ha perdido. El alcohol también es un diurético , lo que significa que puede causar una deshidratación leve , lo que puede contribuir a los síntomas de la resaca como sed, fatiga y dolor de cabeza, según el Instituto Nacional sobre el Abuso de Alcohol y Alcoholismo . Los plátanos contienen alrededor de un 75 por ciento de agua, según datos del USDA, lo que los convierte en el refrigerio perfecto del día después para iniciar su recuperación.

3. Los plátanos verdes contienen almidón resistente al azúcar en sangre
Cuando los plátanos no están maduros, son principalmente almidón, gran parte del cual es almidón resistente , un tipo de fibra que no se digiere en el intestino delgado y, por lo tanto, se digiere más lentamente, explica Lauren Harris-Pincus, RDN , autora de The Everything Easy Pre. -Libro de cocina para la diabetes . El almidón resistente puede moderar los efectos de los alimentos sobre la glucosa en sangre, según un metaanálisis publicado en septiembre de 2020 en el British Journal of Nutrition .Esto hace que el almidón resistente sea una herramienta útil para controlar el azúcar en la sangre, ya que puede evitar que aumente tan pronto como la fruta llega al torrente sanguíneo. Sin embargo, a medida que un plátano madura, pierde esos almidones, por lo que vale la pena comprar un manojo antes de que estén «listos» para aprovechar este beneficio.

4. Estas frutas son una fuente de fibra y prebióticos que aman el intestino
Los plátanos son lo que se conoce como prebiótico, según muestra un estudio , lo que significa que contienen fibras como inulina y pectina que alimentan los probióticos (bacterias buenas) en el intestino, según una investigación , creando un microbioma floreciente y equilibrado que favorece la salud intestinal y la digestión, entre otras cosas. otras funciones. Cuando los prebióticos se descomponen en el tracto digestivo, uno de los subproductos son los ácidos grasos de cadena corta, según Harvard Health . Se cree que estas grasas cambian el pH dentro del colon, haciéndolo menos hospitalario para algunos tipos de microorganismos nocivos para la salud. En estudios de laboratorio, también se ha descubierto que los prebióticos que se encuentran en los plátanos favorecen el crecimiento de nuevos probióticos, aunque se necesita investigación adicional en seres humanos.

5. Los plátanos pueden favorecer la salud del corazón

El potasio se identificó como un nutriente deficitario en la dieta estadounidense, según las Guías dietéticas para estadounidenses 2020-2025 , lo que significa que es uno que la mayoría de nosotros no obtenemos en cantidad suficiente en nuestra dieta. Y eso es una lástima, porque existe evidencia sólida de que el potasio favorece la salud cardiovascular. Una de las funciones de este mineral es ayudar a regular la presión arterial al relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que facilita que el corazón bombee sangre a través del cuerpo, según la Escuela de Medicina de Harvard . Un estudio en ratones también sugiere que el potasio puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Un plátano mediano proporciona el 9 por ciento del valor diario de este nutriente saludable para el corazón, según datos del USDA.

6. Están llenos de antioxidantes que podrían ayudar a prevenir enfermedades crónicas
La gente tiende a pensar en las naranjas y los cítricos cuando se trata de vitamina C , pero lo creas o no, los plátanos son otra fruta tropical que está llena de este potente antioxidante. Un plátano mediano contiene aproximadamente el 11 por ciento del VD de vitamina C, un nutriente que ha sido estudiado por su papel en la prevención de enfermedades y la inmunidad, según los NIH .

Los plátanos también son ricos en otros fitoquímicos conocidos por combatir los radicales libres, las moléculas que contribuyen a las enfermedades y el envejecimiento, y pueden tener propiedades anticancerígenas. Un estudio publicado en Food Science and Nutrition en enero de 2022 concluyó que la pulpa de plátano se puede utilizar como suplemento dietético para proteger contra ciertos cánceres, incluidos el de páncreas y el de mama.

7. Los plátanos pueden ayudarte a dormir
Olvídese de la leche tibia: los plátanos pueden ser la ayuda para dormir más nueva. La idea de que comer uno antes de acostarse puede ayudarte a conciliar el sueño se popularizó en TikTok , donde un vídeo sobre el tema acumuló más de 355.000 me gusta y 4,5 millones de reproducciones.

Resulta que puede haber algo de verdad en este truco. Los plátanos contienen triptófano, el mismo aminoácido que se encuentra en el pavo, que supuestamente es responsable de los efectos sedantes de la comida de Acción de Gracias, según MedlinePlus . El efecto se debe a que el triptófano es un precursor de la melatonina , hormona que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia; y serotonina , según una revisión , un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo, el sueño y la memoria. Una revisión sistemática, un metanálisis y una meta regresión publicados en Nutrition Reviews en febrero de 2022 encontraron que la suplementación con triptófano puede mejorar la calidad del sueño.

Además, los plátanos también contienen magnesio. Hay algunas investigaciones que demuestran que este mineral puede mejorar el sueño.

8. Comer plátanos puede aliviar los problemas digestivos
No es un error que el primer alimento de la llamada dieta BRAT, que significa plátano, arroz, puré de manzana y tostadas y se recomienda para aliviar tanto la diarrea como el estreñimiento, sea esta fruta amarilla. Los plátanos tienen un alto contenido de fibra soluble , un tipo que puede actuar como ablandador de heces y ayudar a aliviar el estreñimiento, según Johns Hopkins Medicine . Según MedlinePlus, se recomiendan alimentos que contienen potasio, incluidos los plátanos, para tratar la diarrea .

9. Los plátanos pueden ayudar a aliviar el síndrome premenstrual
La investigación encontró que el consumo de fruta en general se asocia con tasas más bajas de mal humor debido al síndrome premenstrual (SPM) en estudiantes universitarias, y los plátanos en particular tienen varias cosas a su favor. Contienen calcio y magnesio, que se ha demostrado que reducen otros síntomas del síndrome premenstrual, como el dolor y la hinchazón . Los plátanos también son una excelente fuente de vitamina B6 , con una cuarta parte de la cantidad recomendada diariamente. Se ha demostrado que dosis altas de B6 reducen la sensación de estrés, ansiedad y depresión, según una investigación publicada en Annals of Medicine and Surgery en octubre de 2022 . Y un estudio pasado Un estudio de 34 mujeres sanas encontró que aquellas que comieron dos plátanos al día durante 60 días reportaron significativamente menos hinchazón en comparación con un grupo de control.

Los 7 mejores alimentos para fortalecer los huesos

Vale la pena cuidar tus huesos. No solo lo ayudan a moverse y mantenerse erguido, sino que también ayudan a proteger sus delicados órganos internos y suministran minerales clave como calcio y fósforo cuando el cuerpo los necesita para otros usos, según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel .

Desafortunadamente, a la edad de 40 años, estas importantes estructuras comienzan a perder masa a medida que el cuerpo deja de reemplazar el hueso viejo, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS) . Esta pérdida gradual puede afectar su capacidad para moverse por sus propios medios y aumenta su riesgo de desarrollar una condición debilitante como la osteoporosis , a menos que se abastezca de los nutrientes necesarios para frenar sus pérdidas.

«Lo que comemos y las actividades que realizamos a lo largo de los años tienen un impacto en la salud ósea», dice Angel Planells, RDN , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Seattle.

Para desarrollar y proteger huesos sanos, asegúrese de incluir en su dieta estos alimentos aprobados por dietistas registrados . Y recuerda: la variedad es un factor importante cuando se trata de dieta y salud ósea, afirma Planells. Por lo tanto, asegúrese de incluir una buena combinación de grupos de alimentos en cada comida: sus huesos (y su paladar) se lo agradecerán.

744 Los lácteos pueden ser una excelente fuente de calcio para la formación de huesos


Hay una razón por la que los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso siempre surgen en las conversaciones sobre la salud ósea: están cargados de calcio, el principal nutriente que contribuye a la fortaleza y estructura de los huesos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH ) . Tanto 1 taza de leche descremada como 1 taza de yogur griego natural sin grasa son excelentes fuentes de calcio, según estimaciones de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

La elección de productos lácteos enteros o descremados dependerá de sus preferencias personales. «Si alguien está tratando de perder peso, es posible que desee seguir con productos bajos en grasa», dice Sandy Allonen, RD , dietista del Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston.

Si opta por la ruta sin grasas, elija alimentos que hayan sido fortificados con vitaminas liposolubles que son clave para desarrollar huesos fuertes, según American Bone Health , es decir, vitamina A y vitamina D. «Cuando se extrae la grasa, también se extraen las vitaminas liposolubles», dice Allonen.

745 Las nueces proporcionan magnesio y fósforo para ayudar a fortalecer los huesos

Los frutos secos contienen algo de calcio, pero también ofrecen otros dos nutrientes esenciales para la salud ósea: magnesio y fósforo. El magnesio te ayuda a absorber y retener el calcio en los huesos, dice Allonen. Mientras tanto, el fósforo es un componente clave de los huesos: aproximadamente el 85 por ciento del fósforo del cuerpo se puede encontrar en los huesos y los dientes, según los NIH .

Hay muchas variedades de nueces para elegir, incluidas nueces de Brasil, anacardos, nueces, maní y nueces pecanas, pero Allonen advierte que las almendras siempre son una buena opción: 1 onza (oz) de almendras (un puñado pequeño) es una buena fuente de magnesio y proporciona algo de fósforo, según el USDA .

746 Las semillas tienen un perfil de nutrientes similar al de las nueces que fortalece los huesos

Al igual que las nueces, las semillas aportan calcio, magnesio y fósforo, dice Allonen.

Las semillas también proporcionan fibra , así como ácidos grasos omega-3 , que son un tipo de ácido graso poliinsaturado que puede reducir el colesterol , reducir la inflamación en el cuerpo y mantener el cerebro y el sistema nervioso funcionando sin problemas, según la Academia de Nutrición y Dietética . (Las nueces también son una fuente de omega-3, según muestra una investigación ).

Las semillas de chía , linaza , calabaza y sésamo son sólo algunas de las excelentes variedades de semillas que puedes agregar a tu dieta. (Para aprovechar todos los beneficios de los omega-3 en las semillas de chía y linaza , cómelas molidas). Además, 1 onza de semillas de sésamo es una excelente fuente de calcio y magnesio y una buena fuente de fósforo, según el USDA .

Para incorporar más semillas a su dieta, intente espolvorear semillas de sésamo sobre su ensalada favorita o incorporar semillas de chía en su próximo batido o proyecto de repostería.

747 Las verduras crucíferas ofrecen una gran cantidad de nutrientes que ayudan a fortalecer los huesos

¡Como si necesitaras otra razón para comer verduras ! Una clase de vegetales de hojas verdes llamados vegetales crucíferos proporciona varios nutrientes que apoyan la salud ósea, como la vitamina K y el calcio, según la Universidad Estatal de Oregon y, como se mencionó, estos nutrientes desempeñan un papel en el refuerzo de la salud ósea.

«La vitamina K trabaja en conjunto con el calcio para ayudar a desarrollar huesos sanos», dice Allonen. Es más, según una revisión , la falta de vitamina K se ha asociado con la osteoporosis y las fracturas .

Las verduras crucíferas incluyen la rúcula, las hojas de nabo, la col rizada , el repollo y el brócoli , según el Instituto Nacional del Cáncer .

Como ejemplo de lo que se obtiene, 1 taza de col rizada cocida es una excelente fuente de vitamina K y una fuente de calcio, señala el USDA . Esta versátil hoja verde, que puedes agregar a sopas, ensaladas y más , también es una buena fuente de vitamina A, que no daña los huesos. Si la col rizada no es lo tuyo, opta por el brócoli: 1 taza de esta verdura crucífera cocida y picada es una excelente fuente de vitamina K, una buena fuente de vitamina A y ofrece calcio y magnesio para fortalecer los huesos, según el USDA .

748 Los frijoles son un potente alimento vegetal cargado de nutrientes beneficiosos para los huesos

Todos los tipos de frijoles, incluidos los frijoles negros , el edamame , los frijoles pintos y los frijoles rojos, brindan una abundante dosis de nutrientes que fortalecen los huesos, como magnesio, calcio y fósforo.

Además, los frijoles suelen tener un alto contenido de fibra y proteínas , lo que puede ser especialmente útil para quienes siguen una dieta basada en plantas . Y contrariamente a la creencia popular, llevar una dieta basada en plantas, que se centra en reducir los productos animales, como la carne y los lácteos, y aumentar los alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales, no tiene un efecto negativo en la salud ósea. Una investigación señala que una dieta vegana , que es un plan de alimentación basado en plantas, no se asocia con un mayor riesgo de fracturas óseas si se ingiere suficiente calcio . Los NIH recomiendan que los adultos consuman entre 1000 y 1300 miligramos (mg) de calcio por día, según el sexo y la etapa de la vida.

Los alimentos vegetales como los frijoles pueden ayudarle a alcanzar ese objetivo de calcio y proporcionarle nutrientes adicionales. Por ejemplo, 1 taza de frijoles negros, que ofrece 84 mg de calcio, es una excelente fuente de magnesio y fósforo, según el USDA . También son una excelente fuente de fibra y son una fuente de proteína vegetal .

749 El pescado graso aporta vitamina D, un nutriente necesario para tener huesos sanos

Aunque es probable que la dieta por sí sola no proporcione suficiente vitamina D , los pescados grasos como el salmón, el atún y la trucha arco iris proporcionan parte de la vitamina , dice Planells.

También conocida como la vitamina «del sol», la vitamina D es liposoluble y desempeña un papel clave en el crecimiento y la remodelación de los huesos, según los NIH . Específicamente, una de las cosas que hace es ayudar al intestino a absorber calcio. Sin embargo, según una investigación , lamentablemente casi el 50 por ciento de la población mundial tiene deficiencia de este importante nutriente , en gran parte gracias a la baja exposición al sol .

«Alguna exposición al sol puede desencadenar la producción de vitamina D, pero según tu tipo de piel y el lugar donde vives, es posible que no obtengas la suficiente», dice Planells. Además, existe la preocupación de que una exposición excesiva al sol pueda aumentar el riesgo de cáncer de piel , «por lo que debemos centrarnos en las opciones alimentarias para obtener la cantidad adecuada de vitamina D», añade Planells. Específicamente, los adultos menores de 70 años deben aspirar a consumir 15 mcg, o 600 UI, de vitamina D por día, según los NIH. Las personas de 70 años o más deben consumir 20 mcg (800 UI) por día.

Los pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de vitamina D : 1 onza de atún ahumado fresco es una buena fuente de vitamina, mientras que una lata pequeña de salmón de 3,25 onzas es una fuente excelente, según el USDA.

750 Los jugos fortificados y los cereales integrales están llenos de calcio que fortalece los huesos

Si su cuerpo no puede tolerar los lácteos, puede utilizar alimentos fortificados con calcio y vitamina D para llenar los vacíos. Los alimentos enriquecidos como cereales y jugos pueden incluso proporcionar una mayor cantidad de calcio que las verduras de hojas verdes como la col rizada, dice Planells.

Por ejemplo, 1 taza de cereal Raisin Bran proporciona calcio y es una buena fuente de vitamina D, según el USDA . Y 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio son una excelente fuente de calcio y vitamina D.

15 alimentos que necesitas en cualquier emergencia

Una cena de emergencia solía ser cuando te quedabas sin pan rallado a la mitad de la preparación del pollo Parm. Pero en los últimos años, la mayoría de nosotros hemos vislumbrado situaciones un poco más espantosas: cortes de energía, desastres naturales y fenómenos meteorológicos dañinos. que nos han obligado a reevaluar nuestras estrategias habituales en la cocina.

Si hay una lección que aprender de todo esto, es ésta: vale la pena planificar con anticipación. Abastecer su despensa con alimentos saludables y no perecederos significa que nunca pasará hambre y siempre tendrá una estrategia de alimentación sólida. Y eso también puede ayudar con las emergencias comunes y corrientes de los días laborables.

A continuación se muestra una lista de alimentos de emergencia que debe guardar en su despensa. Como señala el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , salvo que se indique lo contrario, su vida útil oscila entre un mes y cinco años.

1 Frijoles y otras legumbres enlatados con bajo contenido de sodio

No te quedes sólo con los frijoles: toda la categoría de legumbres , que incluye lentejas y guisantes secos, es una de las principales fuentes vegetales de fibra y proteínas .según la investigación . Desde los tradicionales frijoles rojos y arroz hasta el hummus casero, las recetas de legumbres se preparan rápidamente y con una mínima preparación o ingredientes adicionales. Y cuando agregas frijoles a alimentos como el arroz integral, estás creando lo que se conoce como una proteína completa. Las proteínas completas tienen todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que su cuerpo necesita para mantenerse saludable, según la Clínica Cleveland . Otras proteínas completas provienen principalmente de fuentes animales, que tienden a ser más perecederas.

Una única advertencia sobre los alimentos enlatados en general: tienden a contener mucho sodio. Por ejemplo, los frijoles negros enlatados tienen 400 miligramos (mg) de sodio por porción de media taza, que es el 17 por ciento de la cantidad recomendada de sodio para el día, según la Asociación Estadounidense del Corazón . Para evitarlo, opte por una marca baja en sodio o sin sodio en el mercado y, si compra baja en sodio, enjuáguela bien antes de usarla; El dietista de hoy dice que esto reducirá la cantidad de sodio en más del 40 por ciento. Bonificación: no es necesario cocinar los frijoles enlatados, así que si no tienes energía, ¡puedes abrir fácilmente una lata y disfrutar!

2 Granos integrales secos

Los cereales integrales son una parte increíblemente nutritiva de cualquier comida, ya sea que se encuentre en estado de emergencia o no. Un estudio descubrió que cuantas más porciones de alimentos integrales haya en su dieta, menor será el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias , diabetes , obesidad y ciertos trastornos gastrointestinales. Hay muchas opciones de cereales integrales disponibles para mantener el interés.

En general, la gente tiende a utilizar cereales integrales en platos salados, pero son igualmente deliciosos y beneficiosos en platos dulces. Por ejemplo, los copos de avena tradicionales, la avena cortada y la quinua son opciones deliciosas para el desayuno. Se almacenarán mejor en su forma entera (en lugar de molida). Los cereales que tienden a durar más incluyen la cebada, el arroz integral, las palomitas de maíz (¡sí, cuentan!), el farro, la espelta, la avena y la quinua, según Oldways Whole Grains Council .

3 Nueces y semillas sin sal

Según una investigación, los frutos secos y las semillas son un alimento básico rico en calorías, rico en fibra, proteínas de origen vegetal y grasas saludables.. También son increíblemente versátiles. Puedes disfrutar de un puñado como refrigerio; espolvorea un poco sobre avena, yogur y ensaladas; o incluso úselos en lugar del pan rallado en carnes, aves o pescado antes de hornearlos. La investigación antes mencionada también encontró que comer nueces con regularidad se asocia con un colesterol más bajo y un menor riesgo de cálculos biliares, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. De hecho, otro estudio encontró que comer frutos secos a diario estaba relacionado con una vida más larga y saludable.

Son perfectos en caso de emergencia porque, si bien se pueden agregar a cualquier plato, no es necesario cocinarlos. Si no tienes energía, ¡vuélvete loco! Y no olvide las semillas: las semillas de chía , lino , sésamo y girasol también contienen grasas y fibra saludables, según una investigación . Y la chía y las semillas de lino molidas son fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón .

4 Mantequillas naturales de nueces y semillas

Tienen todos los beneficios de las nueces y las semillas, pero en forma untable, para que puedas darle vida a tus tostadas o batidos o preparar un buen sándwich a la antigua. Cuidado con las variedades procesadas que añaden sal y azúcar a sus frascos; Lo ideal es que la lista de ingredientes incluya solo nueces o semillas, tal vez con un poco de sal. Cualquier otro ingrediente son aditivos innecesarios, así que omítelos.

Vida útil: de seis a 24 meses sin abrir, de 2 a 3 meses una vez abierto cuando se almacena a temperatura ambiente, según la Universidad de Nebraska-Lincoln

5 Pescado enlatado con bajo contenido de mercurio envasado en agua

Se sabe que los productos enlatados duran mucho tiempo, pero las carnes enlatadas a menudo tienen mala reputación (¡mírese, jamón enlatado!) porque tienden a estar altamente procesadas y llenas de sodio, como lo han demostrado las investigaciones . encontró. En su lugar, llene su despensa con latas o bolsas de pescado, como salmón y atún, envasados ​​en agua (no en aceite) para mantener las calorías bajo control. Si es el atún lo que hace flotar su barco, opte por el atún claro en trozos en lugar del atún blanco o albacora; tiene menos mercurio, según el Fondo de Defensa Ambiental (EDF) . El exceso de mercurio en la dieta puede causar síntomas neurológicos, especialmente en niños pequeños, dice la Agencia de Protección Ambiental (EPA) .

La EDF recomienda limitar el consumo de atún a una vez por semana y elegir otros pescados saludables, como el salmón, el resto del tiempo. Tanto el salmón como el atún son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables (especialmente omega-3 saludables para el corazón, según los Institutos Nacionales de Salud ) y, como los mejores alimentos en caso de emergencia, se pueden disfrutar directamente de la lata. ¿Alguna vez has dicho que una emergencia no puede ser también una aventura? Si tienes el tiempo y las herramientas, mezcla un poco de aceite de oliva, vinagre y pimienta (más sobre esto más adelante en la lista) para obtener un sencillo pero delicioso salmón o ensalada de atún.

6 Frutas y verduras enlatadas

Al igual que otros alimentos enlatados, las frutas y verduras pueden tener sodio agregado, pero un estudio encontró que estos alimentos enlatados no son una fuente importante de sodio en la dieta estadounidense y que comer alimentos enlatados con frecuencia en realidad se asocia con una mayor ingesta total de nutrientes. Siempre puedes optar por frutas envasadas en su propio jugo y verduras que no tengan sal añadida, o puedes escurrir y enjuagar estos alimentos.

Los productos enlatados a veces se consideran nutricionalmente «inferiores» a sus homólogos frescos o congelados, pero, según Produce for Better Health , las investigaciones muestran que los productos enlatados pueden ser nutricionalmente comparables a los frescos o congelados. De hecho, algunos nutrientes están más fácilmente disponibles para el cuerpo después del proceso de enlatado, y la comodidad es inmejorable dentro o fuera de una situación de emergencia.

Según datos del USDA , los tomates enlatados (técnicamente una fruta) se pueden agregar a varios platos para agregar color, sabor y aumento de fibra, vitamina C y licopeno, que según las investigaciones el cuerpo absorbe mejor cuando los tomates están cocidos.


7 Fruta seca

La fruta fresca o congelada es siempre la fuente más rica de vitaminas, minerales y fibra. Si bien los frutos secos todavía contienen gran parte de esto, pueden perder algunas de sus vitaminas durante el proceso de secado, según A Healthier Michigan . Además, a los frutos secos a menudo se les agrega azúcar y, debido a que se ha eliminado la mayor parte del agua, es mucho más fácil comer una porción más grande de frutos secos; como señala Harvard Health Publishing, las calorías y el azúcar de los frutos secos pueden agregar rápidamente. Pero las frutas secas son un buen respaldo cuando no hay variedades frescas o congeladas disponibles.

Las manzanas, la piña y los arándanos son solo algunas de las muchas frutas que se pueden deshidratar, y en un estudio las frutas secas se asociaron con una mejor calidad de la dieta en general.. Quitar la mayor parte del agua de la fruta hace que dure mucho más en la despensa, y la fruta seca es otro alimento listo para comer que se puede tomar en caso de emergencia o cualquier día de la semana. Mézclalo con un puñado de nueces para obtener una mezcla de frutos secos rápida y sencilla. Sólo asegúrese de elegir una fruta seca que tenga la menor cantidad de azúcar agregada posible, ya que no querrá descarrilar sus objetivos de salud a largo plazo ni experimentar una caída de azúcar durante un desastre. Es preferible comprar frutas secas sin azúcar agregada en la lista de ingredientes, pero si no puede, aquí es donde el control de las porciones se vuelve muy importante. Siga la porción de ¼ de taza recomendada por la Asociación Estadounidense del Corazón , o menos, cuando disfrute de frutos secos.

Vida útil: seis meses (sin abrir), un mes (abierto), según la Universidad de Nebraska-Lincoln

8 Espasmódico

La cecina es la definición misma de un alimento de emergencia perfecto porque se ha eliminado suficiente agua para evitar el crecimiento de microorganismos a temperatura ambiente, como señala la Universidad de Kentucky . Ha sido uno de los favoritos de los excursionistas modernos y otras personas en movimiento durante siglos, y hoy en día puedes encontrar versiones hechas de cualquier cosa: carne de res, venado, caimán e incluso champiñones. Al igual que con los frutos secos, la cecina se deshidrata para eliminar la mayor parte del agua del ingrediente principal. La cecina a base de carne es un refrigerio rico en proteínas, según datos del USDA, que contiene 11 gramos (g) de proteína por porción de 1 onza (oz). Esto le ayudará a sentirse satisfecho hasta su próxima comida.

9 Leche estable

La popularidad de la leche en polvo perdió algunos niveles en las últimas décadas, pero ha experimentado un pequeño resurgimiento en los últimos años, especialmente durante los primeros meses de la pandemia de COVID- 19 . Si no tienes energía, todo lo que necesitas hacer es agregar el polvo al agua y mezclar.

También puede abastecer sus estantes con leche líquida que haya sido tratada con procesamiento a temperatura ultra alta (UHT) para que sea estable en almacenamiento. Marcas como Horizon ofrecen este tipo de leche en envases de cartón Tetra Pak, pero un estudio descubrió que la temperatura aún puede afectar la calidad de la leche, por lo que es mejor mantenerla almacenada a alrededor de 68 grados F o menos. Nutricionalmente, la leche UHT es prácticamente idéntica a otras leches de vaca: contiene más de 8 g de proteína y es una buena fuente de vitaminas A y D, así como una excelente fuente de calcio, según el USDA. Si es vegano o tiene intolerancia a la lactosa, busque una leche sin lácteos estable en almacenamiento Tetra Pak que coincida lo más posible con el perfil nutricional de la leche de vaca. La leche de soja sin azúcar , por ejemplo, es una gran alternativa.

Vida útil: Leche en polvo, de tres a cinco años a temperaturas frescas; Cajas de leche Tetra Pak, seis meses

10 Agua embotellada

El agua potable es la prioridad número uno cuando se trata de preparación para emergencias porque el consumo adecuado de agua todos los días es esencial para mantener una buena salud, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Coloque un par de galones de agua de manantial en el sótano o en la parte trasera de la despensa para que estén ahí si los necesita. Esto es especialmente importante si tiene agua de pozo, ya que puede perder el acceso al agua si se corta la electricidad y fallan las bombas eléctricas. Según la Academia de Nutrición y Dietética , la mujer adulta promedio debe beber alrededor de 9 tazas de agua por día, y el hombre promedio debe tomar alrededor de 13 tazas cada día, así que tenga suficiente a mano para mantener a su familia adecuadamente hidratada durante al menos un Pocos diás.

11 Verduras de raíz

Los tubérculos pueden durar mucho más que otros productos. The Farmers’ Almanac ofrece este genial (literalmente) truco: almacene sus tubérculos en posición vertical enterrados en arena entre 32 y 40 grados F, y pueden durar hasta cinco meses. Si evita las patatas de pulpa blanca porque son “malas” para la salud, piénselo de nuevo. Cuando se preparan enteras (es decir, no en forma de papas fritas o papas fritas), las papas con piel son una buena fuente de fibra, folato, niacina y fósforo, así como una excelente fuente de potasio y vitaminas B6 y C, según datos del USDA. Y sus primas de color naranja, las batatas, son excelentes fuentes de vitamina A: contienen más del 100 por ciento del valor diario recomendado en solo una batata de 5 pulgadas, según el USDA .

12 Caldo o caldo sin sodio

Ya sea que prefiera el sabor de vegetales, carne de res o pollo, el caldo y el caldo se pueden usar en una amplia variedad de recetas y como base para una sopa rápida usando algunos de los ingredientes mencionados anteriormente, como tomates enlatados y frijoles negros. Opte por marcas sin sal agregada para controlar mejor la cantidad de sal en su sopa final. Los términos «caldo» y «caldo» a menudo se usan indistintamente, pero técnicamente son diferentes. El caldo se elabora con carne o verduras hirviendo, mientras que el caldo se elabora con huesos. Los huesos hervidos hacen que el caldo sea un líquido más espeso que el caldo, según Food and Wine .

Vida útil: de 12 a 24 meses para el caldo seco; de dos a tres años para el caldo enlatado sin abrir; tres años para el caldo en paquetes asépticos, según el Greater Pittsburgh Food Bank

13 Aceite de oliva

El aceite de oliva está repleto de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que según la Asociación Estadounidense del Corazón pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. El aceite de oliva es un alimento básico por una razón. Se puede utilizar de diversas formas, desde cocinar hasta preparar su propio aderezo saludable para el corazón. Sólo asegúrese de almacenarlo adecuadamente para prolongar su vida útil tanto como sea posible. Según una investigación , el aceite almacenado en una botella opaca en un lugar fresco tendrá buen sabor por más tiempo. El aceite de oliva es una parte increíblemente nutritiva de una dieta saludable. De hecho, un informe citó el aceite de oliva como una de las principales razones por las que las personas que siguen la dieta mediterránea son tan saludables, y el consumo regular de aceite de oliva se asocia con una mejor salud del corazón y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. ¿Qué mejor manera de mantener sus objetivos nutricionales encaminados incluso frente a la adversidad?

14 Vinagre

¿Qué es el aceite sin vinagre? Claro, es estable en almacenamiento, pero también es increíblemente versátil y se puede usar para realzar el sabor en varios platos. Y es increíblemente bajo en calorías, lo que agrega mucho sabor sin afectar su dieta, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Se puede agregar vinagre mientras se cocina o combinarlo con aceite de oliva en un aderezo deliciosamente simple para carnes, aves, pescado, verduras o cereales integrales.

15 Hierbas y especias secas

Es posible que ya tenga muchos de estos a mano, pero vale la pena señalar que las hierbas y especias son una parte importante de cualquier despensa de preparación, especialmente si no tiene electricidad y está preparando comidas con los ingredientes no perecederos mencionados anteriormente. Las hierbas y especias agregarán una profundidad de sabor que de otra manera podría faltar en una comida tan simple. Además, un estudio encontró que las hierbas son una rica fuente de antioxidantes, lo que las convierte en una excelente adición a cualquier dieta saludable.

No importa cómo elija abastecer su despensa, asegúrese de tener a mano al menos un puñado de ingredientes saludables para estar preparado en caso de que ocurra una catástrofe. Incluso si nunca surge una emergencia, lo cual esperamos que no suceda, tendrás una despensa bien surtida con muchas opciones saludables para nutrir tu cuerpo.

Diez consejos de expertos para ahorrar dinero en comestibles si intentas comer sano

¿Alguna vez ha experimentado una factura de comestibles sorprendentemente alta al intentar comer de manera más saludable? Si es así, no estás solo. Un metaanálisis de estudios anteriores sugiere que llevar una dieta saludable rica en frutas, verduras, pescado y nueces cuesta alrededor de $1,50 por día más que llevar una dieta menos saludable repleta de granos refinados y carnes procesadas. Para una familia de cuatro, esto podría significar gastar más de $2,000 más al año sólo en alimentos.

Pero una mala alimentación también conlleva altos costos. Un estudio encontró que el costo anual de las enfermedades cardiometabólicas causadas por una mala alimentación (como enfermedades cardíacas , accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2 ) representaba casi el 18 por ciento de los costos totales de atención médica en los Estados Unidos cada año; eso es casi $301 de gastos adicionales. por persona anualmente.

Pero con una planificación cuidadosa y opciones económicas, no es necesario que elija entre gastar menos dinero y alimentarse con una dieta saludable .

Recurrimos a dietistas registrados para conocer los pasos exactos que toman para reducir los costos de los alimentos sin sacrificar la nutrición.

1. Busque la marca de la tienda siempre que sea posible

Aunque pueda parecer que tienes que seguir con marcas conocidas y confiables para comer de manera más saludable, no siempre es así. «La marca de la tienda suele ser fabricada por el mismo fabricante que los competidores de marca, pero a un precio más bajo», dice Melissa Groves Azzaro, RDN , fundadora de The Hormone Dietitian en Portsmouth, New Hampshire.

Dado que las marcas de las tiendas cuestan desde unos pocos centavos hasta unos pocos dólares menos, esos ahorros comenzarán a acumularse, especialmente si se considera que se pueden encontrar marcas de las tiendas para casi todas las categorías de alimentos que se puedan imaginar. «Recomiendo comprar productos básicos de despensa de marca de la tienda, como arroz integral y galletas integrales, así como productos lácteos y hummus «, añade Groves.

 

2. Esté atento a las ofertas de productos básicos de despensa que sabe que siempre necesitará

En una semana determinada, las tiendas de comestibles realizan promociones y rebajas de una variedad de artículos. Hacer un seguimiento de estas ventas e incluirlas en su plan de alimentación puede ser una excelente manera de reducir su factura semanal de comestibles. Una de las mejores maneras de encontrar rebajas y ofertas de cupones especiales es revisar la circular semanal, pero hágalo antes de ir de compras.

«Planifique su menú semanal y su lista de compras en torno a los productos agrícolas, las carnes y los alimentos básicos de la despensa que están en oferta, y luego compre artículos adicionales como carnes, verduras y frutas para congelarlos y usarlos más adelante», dice Stephanie Lee, RDN, Rockford . , fundadora de Stephanie Lee Nutrition, con sede en Illinois. Las ofertas y ofertas semanales generalmente se pueden encontrar en el anuncio de la tienda en el periódico local, en el sitio web de la tienda y, a menudo, en la aplicación de la tienda, si tienen una.

 

3. Compre los contenedores a granel si su supermercado los tiene

Los contenedores a granel suelen contener alimentos secos como cereales, arroz, frijoles y nueces , así como una variedad de condimentos y especias. Debido a que estos contenedores le permiten comprar exactamente la cantidad que necesita a un precio más bajo que los productos de marca, puede ahorrar una cantidad significativa de dinero y reducir el desperdicio.

«El contenedor a granel es fresco y asequible», dice Noelle Citarella, RDN , de Buffalo Nutrition & Dietetics en Buffalo, Nueva York. «Estos productos son mucho más baratos en el caso de los alimentos básicos, como la avena y los frijoles, y no terminas con un frasco de especias en el armario durante años que sólo se usará unas pocas veces».

 

4. Para obtener su dosis de pescado, diríjase al pasillo del congelador

Agregar pescado a su dieta al menos dos veces por semana puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón , según la Asociación Estadounidense del Corazón . Pero el pescado fresco puede ser caro (alrededor de $10,89 por libra de salmón fresco en AlwaysFreshFish.com , por ejemplo) en comparación con otras fuentes de proteína animal como el pollo , que cuesta alrededor de $4,14 por libra en promedio en los Estados Unidos, según datos económicos. del Banco de la Reserva Federal de St. Louis .

El pescado congelado puede ser el camino a seguir por varias razones. En general, el precio reducido del pescado congelado (los filetes de salmón congelados cuestan tan solo $6,99 por libra en Walmart, por ejemplo) se debe a la mayor vida útil y no tiene nada que ver con la calidad nutricional del filete.

“Existe la idea errónea de que el pescado congelado exige una calidad menor, pero ese simplemente no es el caso. Lo más probable es que la captura diaria se congelara pocas horas después de ser capturada, lo que hace que el pescado congelado sea una mejor opción de calidad, así como una mejor opción para su presupuesto”, dice Kathy Siegel, RDN , fundadora de Kathy Siegel Nutrition en Warren, Nueva Jersey.

5. Esté dispuesto a sustituir los ingredientes de la receta cuando tenga algo adecuado a mano

A todos nos ha pasado: encuentras una nueva receta que no puedes esperar a probar, pero requiere pequeñas cantidades de múltiples ingredientes y especias que nunca antes habías probado. En lugar de comprar un frasco grande y lleno de una especia que tal vez nunca vuelvas a usar y pagar una tarifa considerable por ella, considera sustituirla por un ingrediente que tengas a mano o que sepas que volverás a usar.

«Está bien sustituir ingredientes similares», explica Colleen Christensen, RDN , propietaria de Colleen Christensen Nutrition en Grand Rapids, Michigan. Ya sea que esté cambiando las semillas de comino por alcaravea menos costosa o cambiando espárragos por judías verdes según la temporada, estos pequeños cambios pueden tener un gran impacto en los ahorros sin alterar significativamente el contenido nutricional o el sabor de sus comidas.

Hablando de lo que está en temporada, los productos de temporada generalmente cuestan menos que los productos fuera de temporada, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Puede consultar la Guía de productos de temporada en su sitio web para ayudarle a orientar su lista de compras.

“La clave es ser flexible”, agrega Leanne Ray, RDN , fundadora de Healthy(ish) Appetite, con sede en Denver, Colorado, un sitio web que ofrece recetas basadas en plantas. «Compre con un plan, pero cambie algunas cosas según las ventas o la temporada».

6. Opte por artículos a granel en lugar de artículos de conveniencia cuando sea posible

Comprar arroz o pasta que se pueda preparar en un minuto en el microondas parece conveniente, pero también puede hacer que un alimento económico cueste más.

“Ahorre dinero eligiendo alimentos que tengan un tiempo de cocción más largo. Los alimentos preparados y preparados, como la fruta precortada o el arroz instantáneo, pueden costar más dinero que los alimentos que requieren más trabajo de preparación, como la fruta entera o el arroz, que tardan más de 30 minutos en prepararse”, dice Samantha Shuflin, RDN, con sede en Chicago . .

Por ejemplo, una investigación de Vice descubrió que los productos picados podían costar más de tres veces más que los productos enteros. Y los alimentos preparados, es decir, aquellos que ahorran tiempo en la preparación y limpieza de los alimentos, no solo tienden a costar más que sus contrapartes no preparadas, sino que en algunos casos pueden tener un valor nutricional más bajo, según un estudio .

Por ejemplo, la mayoría de las sopas enlatadas contienen altos niveles de sodio, según EatRight.org de la Academia de Nutrición y Dietética . El sodio extiende la vida útil de la sopa y agrega sabor, pero la ingesta excesiva de sodio está relacionada con la presión arterial alta, según la Asociación Estadounidense del Corazón . Hacer tu propia sopa te permite controlar la cantidad de sal utilizada.

Es posible que le lleve unos minutos más preparar su comida, pero los ahorros (y los beneficios para la salud) pueden valer la pena.

 

7. No tenga miedo de comprar en los pasillos interiores del supermercado

Es posible que hayas escuchado que solo necesitas comprar en el perímetro de la tienda para comer de manera saludable. Pero si se salta los pasillos interiores por completo, es posible que se pierda algunas ofertas nutritivas y económicas. Por ejemplo, las verduras enlatadas bajas o nulas en sodio pueden ser una forma saludable y rentable de agregar más productos a su plato.

“Mantengo mi cocina abastecida con alimentos enlatados y uso una o más latas enteras en recetas, como frijoles y tomates picados asados ​​al fuego, en mi chile favorito. Al hacer esto, no desperdicio comida, lo que ahorra dinero”, dice Elizabeth Ward, RDN , autora con sede en Boston de The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Management Hormones, Health, and Happiness . Tanto los productos enlatados como los congelados a menudo se recogen en el punto máximo de madurez, lo que le permite disfrutar de alimentos ricos en nutrientes a una fracción del costo de las variedades frescas.

 

8. Esté abierto a hacer varias paradas cuando vaya de compras

Aunque puede parecer más fácil comprar alimentos en la misma tienda semana tras semana, estar abierto a comprar diferentes artículos en diferentes lugares puede generar grandes ahorros. Para Zach Cordell, RDN , fundador de Cordell Nutrition en Daytona Beach, Florida, tomarse el tiempo para explorar otras tiendas puede valer la pena la inversión.

“A veces no se trata de los cupones y las ofertas, sino de la tienda a la que vas. A menudo puedes conseguir lo que necesitas más barato simplemente cambiando de tienda”, señala. Una combinación de clubes de almacenes, acciones de cooperativas, mercados de agricultores y tiendas tradicionales puede ser la combinación ganadora para lograr mayores ahorros.

“Me gusta presupuestar tantos productos orgánicos como estén disponibles y sean asequibles. Completo mi participación en cooperativas orgánicas de bajo costo con Walmart, BJ’s y Costco, que tienen una estructura de precios competitiva en comparación con los supermercados”, dice Tina Marinaccio, RDN , fundadora de Health Dynamics, con sede en Morristown, Nueva Jersey, que Ofrece terapia de nutrición integral y consejos de cocina.

Las tiendas de comestibles étnicas también pueden ofrecer ahorros adicionales: “Los mercados de comestibles étnicos son mucho más pequeños que los supermercados tradicionales y ofrecen una selección razonable de productos básicos a precios más baratos. También me dan la oportunidad de probar nuevos alimentos”, dice Cordialis Msora-Kasago, RDN , fundadora del servicio de asesoramiento sobre dietas y estilo de vida The African Pot Nutrition, con sede en Los Ángeles.

 

9. Realice ajustes en su carrito antes de pagar
Incluso si hizo una lista, compró los anuncios semanales y comparó precios antes de colocar algo en su carrito, aún puede mantener su presupuesto bajo control antes de dirigirse al pasillo de pago. Una de las mejores formas de hacerlo es llevar un recuento actualizado de todo lo que compras a medida que avanzas en la tienda.

“Utilizo la calculadora de mi teléfono para sumar el costo de cada artículo. Cuando llego a mi presupuesto, eso es todo”, dice Monica Salafia, RDN , fundadora del servicio de asesoramiento nutricional Mind on Nutrition, con sede en Denver. También puede examinar su carrito justo antes de dirigirse a la línea de pago en busca de artículos para los que pueda tener un sustituto razonable en casa.

“Echa un buen vistazo a tu carrito y pregúntate si hay algo que realmente no necesitas. Luego, devuélvelo”, dice Diana Rice, RDN , fundadora de Tiny Seed Family Nutrition. Estos pequeños ajustes pueden ayudarle a comprar de forma más consciente y a realizar sólo las compras que realmente necesita.

10. Sepa que no necesita comprar todo lo orgánico
¿Quiere comprar productos orgánicos pero el precio lo frena? Si es así, este consejo será una buena noticia.

“No es necesario comprar versiones orgánicas de todo lo que hay en el departamento de productos agrícolas. ¿ Esos plátanos y aguacates de los que no te vas a comer la cáscara? No tienes que pensar dos veces antes de comprar la versión convencional”, dice Amy Gorin, RDN , propietaria de Plant Based With Amy. «Si desea gastar su dinero en productos orgánicos, priorice su gasto orgánico en frutas y verduras que consume en su totalidad y que pueden contener más pesticidas en la versión no orgánica, como las fresas y la col rizada » .

Utilice la lista Dirty Dozen del Grupo de Trabajo Ambiental sin fines de lucro . La lista destaca las 12 principales variedades de productos agrícolas con los niveles más altos de pesticidas para ayudarlo a guiar sus elecciones cuando se trata de determinar dónde se gasta bien su dinero en productos orgánicos.

Melón 101: una guía completa

Al igual que la sandía, el melón es una fruta que a menudo se asocia con el clima cálido, ya sea porque su alto contenido de agua lo hace más refrescante cuando las temperaturas suben o porque es cuando está en temporada. Si bien este jugoso melón de color naranja es un alimento básico en las ensaladas de frutas, generalmente también es bastante fácil de encontrar durante todo el año y hay muchas razones para disfrutarlo que no tienen nada que ver con la hidratación.

«El melón es rico en antioxidantes, que contribuyen a sus beneficios inherentes para la salud», dice Kristin Gillespie, RD , que reside en Virginia Beach, Virginia. Una taza de melón contiene más de la mitad de la vitamina C que necesitas en un día y más de la cantidad de vitamina A , según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Al igual que otros productos de color naranja, el melón también es una fuente de carotenoides, compuestos que se han relacionado con la salud ocular relacionada con la edad, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Y, como señala Mayo Clinic , debido a que el melón es rico en agua y contiene potasio, esta fruta también puede desempeñar un papel para ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial.

¿Qué es el melón?

El melón ( Cantalupensis ) es un miembro de la familia de las calabazas. Según  Britannica , los melones ganaron popularidad en Europa, de donde obtuvieron su nombre de la ciudad italiana de Cantalupo. Independientemente del tipo, los melones son conocidos por su aroma y sabor dulces, junto con un rico color naranja y una corteza texturizada de color canela.

Minneopa Orchards explica que, si bien no se conocen las raíces indígenas exactas del melón, se puede rastrear su origen en el antiguo Egipto y Roma. También se cree que Cristóbal Colón introdujo la fruta en América del Norte.

¿El melón es hidratante?

Al igual que la sandía y otras frutas con un alto contenido de agua, el melón se considera una opción hidratante, lo que quizás sea una de las razones por las que es popular durante los calurosos meses de verano. El melón tiene casi un 90 por ciento de agua.

¿Qué vitaminas tiene el melón?

¿Cómo saber si el melón está maduro?

¿Es comestible la corteza del melón?

¿El melón es bueno para la piel?

Tipos de melón

Los melones cultivados en América del Norte son en realidad melones, y la mayoría de las variedades «verdaderas» de melón se encuentran en Europa. Según Almanac , los tipos de melones norteamericanos incluyen:

Ambrosia  Se considera la variedad más dulce.

Athena  produce algunos de los melones más grandes, con un promedio de 5 a 6 libras (lb) cada uno.

Bush Star  Suelen funcionar mejor en los espacios pequeños de los huertos familiares.

Hale’s Best Jumbo  A pesar del nombre, pesan aproximadamente 3 libras cada una y también son muy aromáticos.

Minnesota Midget  Fiel a su nombre, esta variedad produce algunos de los melones más pequeños, de 1 libra cada uno, y se puede cultivar en climas más fríos.

Información nutricional del melón

El melón contiene pocas calorías por porción, pero aún contiene una serie de nutrientes y antioxidantes importantes. «Los nutrientes más importantes del melón incluyen la vitamina A y la vitamina C, así como el potasio y el folato», dice Bethany Tennant, ND , médica naturópata autorizada con sede en Portland, Oregón. «Estos nutrientes ayudan con la piel, la función inmune, el equilibrio de electrolitos y la función celular».

Según el  USDA , una porción de 100 gramos (g) (o aproximadamente 2/3 de taza) de melón contiene:

  • Calorías: 38
  • Proteína: 0,82 g
  • Grasa: 0,18 gramos
  • Carbohidratos: 8,69 g
  • Fibra: 0,8 gramos
  • Azúcares: 7,88 g
  • Calcio: 9 miligramos (mg)
  • Hierro: 0,38 mg
  • Potasio: 157 mg
  • Sodio: 30 mg

Beneficios potenciales para la salud del melón

El melón contiene muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes por pocas calorías. Se cree que estos, junto con los antioxidantes, promueven la salud en general y al mismo tiempo reducen el riesgo de desarrollar ciertas afecciones crónicas. Si bien falta investigación clínica específicamente sobre el melón, existe evidencia de que los nutrientes clave de esta fruta pueden beneficiar su salud de las siguientes maneras.

Puede promover la salud ocular

El melón contiene vitamina A, que se sabe que promueve la salud ocular, y el Consejo Asesor del Melón de California señala que esta fruta también es una rica fuente de luteína y zeaxantina. Combinados, estos dos antioxidantes pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad .

Puede reducir el riesgo de cáncer

Un antioxidante clave del melón es la beta-criptoxantina, que es un tipo de carotenoide. En una  revisión de estudios en animales sobre carotenoides publicada en noviembre de 2020 , los investigadores escribieron que la criptoxantina B puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, como los de pulmón y esófago, aunque los resultados fueron inconsistentes. Se necesitan estudios en humanos para confirmar estos hallazgos. No obstante, el Instituto Nacional del Cáncer dice que comer de 1,5 a 2 tazas de fruta al día, junto con 1 a 4 tazas de verduras, reduce el riesgo general de cáncer.

Contiene múltiples vitaminas B para células corporales sanas

El melón también es una fuente de múltiples vitaminas B, que en conjunto promueven células sanas en todo el cuerpo. Éstas incluyen:

Niacina  También conocida como vitamina B3, la niacina ayuda al cuerpo a obtener energía de los alimentos.

Folato  También llamado vitamina B9 , este nutriente no sólo es importante en el desarrollo fetal durante el embarazo, sino que también ayuda a prevenir la anemia .

Vitamina B6  Esta vitamina B promueve funciones inmunes y metabólicas saludables.

Puede promover la salud del corazón

El melón también puede ayudar a proteger su corazón. Según Gillespie, esto se debe al potasio y a los antioxidantes como las vitaminas A y C. Un estudio de ocho semanas que evaluó biomarcadores inflamatorios en adultos que siguieron la dieta DASH concluyó que las dietas ricas en frutas y verduras disminuyeron el riesgo general de enfermedad cardíaca . Estos hallazgos se publicaron en Annals of Internal Medicine en junio de 2020 . Y, según un metaanálisis publicado en Circulation en abril de 2021 , se descubrió que las “cinco al día” recomendadas de frutas y verduras, con al menos dos porciones de frutas, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad relacionada.

Es amigable con el intestino

El melón se considera una de las frutas más beneficiosas para el intestino debido a su menor contenido de fibra. Si tiene diarrea, University Health Network recomienda de 1/3 a ½ taza de melón como una fruta segura que puede comer. Y, si tiene síndrome del intestino irritable ( SII ), el melón se considera bajo en fructosa, lo que lo convierte en una buena opción si sigue una dieta baja en FODMAP, según la Clínica Cleveland . El Dr. Tennant recomienda hasta ¾ de taza de melón como alternativa de verano a la sandía para personas con SII, enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) .

¿Puede el melón ayudar a perder peso?

Al igual que otros tipos de frutas y verduras enteras, el melón es naturalmente bajo en calorías y grasas. Es posible que puedas ayudar a perder peso sustituyendo los bocadillos ricos en calorías, como las papas fritas, con frutas como el melón, según los  Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) .

«[El melón] puede contribuir a los objetivos de pérdida de peso porque tiene un alto contenido de agua (más una ligera cantidad de fibra) y, al mismo tiempo, es bajo en calorías», explica Tennant. Esta combinación puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el hambre al tiempo que reduce las calorías. También se considera un alimento de bajo índice glucémico, lo que significa que no aumenta los niveles de azúcar en sangre, lo que puede influir en el metabolismo y la composición corporal.

Pero a pesar de estas ventajas, la variedad es clave para cualquier dieta nutritiva y plan de pérdida de peso. El melón por sí solo no puede ayudarte a perder peso.

«Recomendaría combinar el melón con un alimento rico en proteínas, como requesón o yogur griego, para mantener la sensación de saciedad durante períodos de tiempo más prolongados y promover la estabilidad del azúcar en sangre después del consumo», dice Gillespie.

Cómo seleccionar y almacenar melón

El melón se puede comprar entero o en rodajas o cubos precortados. Pero antes de empezar a cortar y comer esta fruta, esto es lo que necesita saber sobre la selección y el almacenamiento adecuados.

Selección

Si bien el melón se conoce como una fruta de verano, normalmente puedes encontrar este tipo de melones durante todo el año. La Extensión de la Universidad de Wisconsin recomienda buscar melones que no tengan magulladuras u otros signos de daño. Además, evite los melones que tengan la cáscara verde, ya que esto significa que aún no están maduros.

Una vez que esté listo para cortar un melón fresco, asegúrese de lavarse las manos antes de lavar el exterior de la fruta con un cepillo para verduras y agua del grifo. Corte el melón en superficies limpias únicamente con utensilios lavados y deseche cualquier pieza que parezca dañada.

Si está buscando opciones para llevar, su supermercado puede ofrecer melón precortado refrigerado. Asegúrese de leer atentamente las etiquetas de los productos para conocer las fechas de «mejor compra» y evite cualquier paquete de fruta cortada en cubitos o que parezca descolorida o blanda.

Almacenamiento

Todo el melón, ya sea recién cortado o precortado, debe refrigerarse lo antes posible. Deseche cualquier melón cortado que se haya dejado a temperatura ambiente durante más de dos horas, o afuera a más de 90 grados F durante más de una hora. Una vez cortado, el melón se puede almacenar en el refrigerador hasta por tres días, dice el Almanaque. Los melones enteros y sin cortar pueden durar de cinco a seis días.

Cómo comer melón

El melón es una adición popular a las ensaladas de frutas y se puede cortar en una salsa veraniega para comer con totopos o sobre pollo y pescado a la parrilla.

Para darle un toque diferente, Produce for Better Health recomienda cortar el melón en cubos como parte de un kebab de frutas que se puede mojar en yogur. También puedes hacer puré de melón para hacer una salsa y agregar encima de pasteles o yogur helado, o incluso combinar el puré de melón con menta y jugo de lima para hacer una sopa de melón fría. Aparte de las ensaladas de frutas, Gillespie prefiere comer melón con requesón o añadido a un batido fresco.

Los CDC recomiendan frutas crudas como refrigerio naturalmente dulce. «Personalmente, me gusta comer melón solo, especialmente en un día de verano, pero también en combinación con una fuente saludable de grasas y proteínas , como el yogur griego, para equilibrar los niveles de glucosa en sangre», dice Tennant.

Riesgos para la salud del melón

La mayoría de las personas no tendrán problemas para comer melón con moderación. Sin embargo, si está buscando aumentar su consumo de melón o si es nuevo en este melón, hay algunos factores que debe tener en cuenta.

Efectos secundarios

A continuación se detallan algunos de los efectos secundarios del melón a considerar:

Infección por Salmonella  La Universidad de Wisconsin-Extensión señala que esta enfermedad transmitida por los alimentos es más probable cuando los melones están dañados, sin lavar o estropeados.

Hiperpotasemia  Si tiene enfermedad renal crónica (ERC), los alimentos con alto contenido de potasio pueden aumentar su riesgo de hiperpotasemia , según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (PDF) .

Diarrea  Dado que el melón es un alimento bajo en FODMAP, es más probable que se produzca diarrea cuando el melón se echa a perder o, en general, si se comen demasiados alimentos que contienen fructosa, según Harvard Health  Publishing .

¿Es posible ser alérgico al melón?

Si es alérgico al polen de ambrosía, pregúntele a un médico si es seguro consumir melón. Según la  Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI) , las alergias a la ambrosía pueden aumentar el riesgo de síndrome de alergia oral cuando se comen ciertas frutas y verduras crudas.

También llamada OEA, esto ocurre cuando el sistema inmunológico reacciona a las proteínas de estos alimentos que son similares a las que se encuentran en el polen. Esta reactividad cruzada puede causar síntomas de alergia de contacto , como hinchazón y picazón alrededor de la boca y la garganta. En casos más graves, la alergia al melón puede provocar reacciones más importantes, como dificultades respiratorias.

Cultivar tu propio melón

El melón tiende a crecer mejor en climas templados y es mejor sembrar semillas cuando la temperatura del aire promedia entre 65 y 75 grados F, según  Clemson Cooperative Extension . Plante semillas de ½ a ¾ de pulgada de profundidad cuando la temperatura del suelo esté entre 60 y 65 grados F, a una distancia de 18 a 24 pulgadas. Además de necesitar mucho espacio, los melones también requieren mucha agua. Dependiendo de la variedad que elijas plantar, puedes esperar que tus melones tarden entre 70 y 90 días en alcanzar la madurez, según el Almanaque.

Guía para principiantes, qué comer y evitar, ventajas y más

Renunciar a una comida favorita no es fácil y, sin embargo, cambiar los alimentos que pones en tu plato podría tener un impacto positivo en tu cuerpo, no sólo en términos de pérdida de peso, sino también física y mentalmente.

Si ha estado alimentando su cuerpo con basura y está viendo los efectos de una  dieta poco saludable , el programa Whole30 podría ser la opción adecuada para usted. Melissa Urban  y Dallas Hartwig, nutricionistas deportivas certificadas y autoras del   bestseller  del New York Times The Whole30: The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom , crearon este plan de alimentación limpia de un mes de duración en 2009.

Este programa, que sus defensores describen como un reinicio nutricional, no promete pérdida de peso, pero sí promueve la autoconciencia con respecto a cómo responde su cuerpo a los alimentos.

Una descripción general del programa Whole30

«Puedes pensar en Whole30 como presionar el botón de reinicio de tu salud, hábitos y relación con la comida», dice Urban. «Durante 30 días, eliminarás los alimentos que la literatura científica y nuestra experiencia clínica han demostrado que son comúnmente problemáticos en una de cuatro áreas: antojos y hábitos, regulación del azúcar en sangre y hormonas, digestión y sistema inmunológico e inflamación «.

El programa Whole30 es popular porque enfatiza el consumo de alimentos integrales. Y si vive con problemas de salud crónicos, este programa puede ayudarlo a comprender cómo reacciona su cuerpo a ciertos alimentos.

«En el transcurso de 30 días, verás qué mejora cuando eliminas los alimentos potencialmente problemáticos», explica Urban, señalando que podrías ver mejoras en la energía, el sueño, el estado de ánimo, la concentración, la digestión, el dolor y el rendimiento deportivo. Además, es posible que tenga una menor incidencia de afecciones como eczema ,  migrañas ,  asma y alergias, dicen sus defensores.

Una guía completa para una dieta antiinflamatoria

Sigues Whole30 de manera similar a una dieta de eliminación tradicional , donde eliminas los alimentos que pueden estar causándote síntomas desagradables.

«Al final de los 30 días, reintroducirás cuidadosamente esos alimentos uno a la vez, como en un experimento científico, y luego compararás tu experiencia física y psicológica».

Algunas personas se refieren al programa Whole30 como una dieta, pero no es una dieta en el sentido tradicional. Más bien, es un programa nutricional. Por lo tanto, no implica  ejercicio , control de porciones ni recuento de calorías o macronutrientes (carbohidratos, proteínas o grasas). Además, este programa no está destinado a perder peso, aunque es posible que pierda algunos kilos con el plan.

Precauciones que se deben tomar antes de probar Whole30

Una ventaja importante del programa Whole30 es que no es exclusivo ni se limita a un grupo particular de personas.

«Si bien tenemos cientos de médicos y dietistas registrados que utilizan nuestro programa con sus pacientes y clientes, no es necesario estar enfermo para beneficiarse del programa», dice Urban. «Si desea más energía, dormir mejor y mejorar la digestión, , y menos antojos, Whole30 es para ti «.

La Clínica Cleveland también señala que el enfoque alimentario puede ayudar a reducir el dolor y la fatiga generalizados.

Pero antes de sumergirse, es importante consultar con su médico, especialmente si está tomando medicamentos recetados, si le han diagnosticado una afección médica o si tiene antecedentes de un trastorno alimentario, advierte Urban. Después de todo, algunas personas requieren ciertos planes nutricionales y Whole30, como cualquier enfoque alimentario, no es único para todos.

¿Qué es Whole30?

Whole30 es una dieta de eliminación de 30 días que implica evitar ciertos alimentos que, según los fundadores, pueden causar inflamación y antojos, y afectar negativamente las hormonas y la salud intestinal.

¿Qué puedes comer en Whole30?

¿Qué no está permitido en Whole30?

¿Puedes comer pepinillos en Whole30? ¿Qué pasa con los plátanos?

¿Los médicos recomiendan Whole30?

Lo que puedes comer entero30

Ahora que sabes cómo funciona este programa y los beneficios de una eliminación de 30 días, ¿cuáles son las reglas básicas del programa? Comencemos con una lista de alimentos que puedes comer en Whole30:

  • Todas las verduras, incluidas las patatas.
  • Frutas , incluidas fresas, sandías , manzanas, naranjas y plátanos.
  • Mariscos, como pescado, ostras, camarones y mejillones.
  • Carnes no procesadas, incluidas carne de res, pollo y cerdo.
  • Nueces y semillas
  • Huevos
  • Aceite de oliva y aceite de coco.
  • cafe negro
  • Lo que no puedes comer entero30
  • Mientras tanto, los siguientes alimentos están prohibidos en este programa:
  • Lácteos
  • Granos ( maíz , trigo,  arroz )
  • Azúcar añadido
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, soja)
  • Alcohol
  • Pasta
  • Pan
  • Aditivos procesados ​​(carragenano, glutamato monosódico , sulfitos)
  • Papas fritas y patatas chips

Desafíos potenciales al seguir el programa Whole30

Debido a la naturaleza restrictiva de Whole30, seguir el programa durante 30 días completos puede ser un desafío y probablemente requerirá una planificación y preparación anticipada de las comidas. Además, no hay margen de maniobra con el programa. Este plan exige un compromiso del 100 por ciento. Entonces, si te desvías a mitad de mes, tendrás que empezar de nuevo desde el primer día.

Al comenzar su viaje de un mes, prepárese también para la posibilidad de una factura de comestibles más alta. Comerá más carnes, mariscos y nueces sin procesar en el plan, y estos artículos tienden a ser más caros.

Un ejemplo de plan de alimentación de 3 días para el programa Whole30

Encuentre inspiración para el desayuno, el almuerzo y la cena con las ideas de recetas a continuación.

Día 1

Desayuno Huevos a la sartén con verduras de hojas verdes

Almuerzo Ensalada de atún con wrap de lechuga

Cena Camarones a la parrilla con verduras asadas y fideos de calabacín

Dia 2

Desayuno  Cazuela de desayuno Paleo

Almuerzo Ensalada picada con  aguacate  y pollo a la plancha

Cena Verduras al vapor con salmón a la plancha.

Día 3

Desayuno Tortilla de fajitas de verduras

Almuerzo Ensalada De Pollo Con Aguacate

Cena Costillas al horno con arroz de coliflor

Consejos para principiantes para tener éxito en Whole30

Para pasar los 30 días completos y mantenerse motivado, es fundamental contar con una red de apoyo. Vea si alguno de sus familiares o amigos quiere participar o únase a un foro de la comunidad Whole30. También puede comprar alimentos de marcas que tienen productos diseñados para facilitar la realización de Whole30, recomienda Melissa Miller, cofundadora y socia gerente de The New Primal, una empresa que ofrece una amplia selección de bocadillos, adobos y salsas aprobados por Whole30.

«Muchos de los miembros del equipo de The New Primal han pasado por el programa Whole30 y entienden lo fantástico que es tener a su alcance productos convenientes y compatibles», dice Miller.

Ventajas promocionadas del programa Whole30

Ha habido muy poca investigación independiente que examine el impacto en la salud del programa Whole30. Pero Urban dice que este enfoque alimentario podría cambiar tu vida, tus gustos, tus hábitos y tus antojos. Una vez que identifiques los alimentos problemáticos y los elimines de tu plato, los beneficios físicos y emocionales que experimentes podrían motivarte a prohibirlos permanentemente de tu vida, dice.

«Creo que una de las ventajas de Whole30 es que realmente ayuda a las personas a comer más alimentos integrales y ricos en nutrientes, como verduras, frutas, carnes magras y grasas saludables, al tiempo que aumenta la ingesta de nutrientes y fibra y reduce el azúcar añadido y las grasas no saludables   en  la dieta  . su dieta”, dice  Amy Goodson, RD , consultora de nutrición en el área de Dallas-Fort Worth.

Posibles desventajas del programa Whole30

Aún así, vale la pena mencionar los posibles inconvenientes del programa.

«Una de las desventajas es que cada vez que se elimina un grupo de alimentos completo, se elimina el nutriente principal que proporciona ese grupo de alimentos», dice Goodson. “En el caso del Whole30 se eliminan los lácteos, eliminando así la principal fuente de calcio y vitamina D de la dieta, necesarios para el adecuado desarrollo y mantenimiento de los huesos”.

Goodson también destaca los cereales integrales como otro eslabón perdido del programa Whole30, que son una excelente fuente de vitamina B, fibra y hierro.

Si bien es cierto que puedes recibir estos nutrientes de otras fuentes, Goodson explica que habría que consumir 10 tazas de espinacas para obtener calcio, 4 onzas (oz) de pavo para obtener vitamina B12, 1,5 huevos para obtener proteínas, un plátano pequeño para obtener potasio . y ¾ de onza de salmón como proteína (más de 450 calorías) para obtener los nutrientes que se encuentran en 103 calorías de leche de vaca baja en grasa (1 por ciento).

Por último, está el hecho de que el programa dura sólo 30 días, lo que no se traduce en el desarrollo de hábitos saludables para toda la vida. Además, el plan no aborda el control de las porciones, una caída importante para muchos estadounidenses. Treinta días comiendo mejor es un gran comienzo, pero en general no ayudará mucho a mejorar tu salud si inmediatamente vuelves a comer como antes de empezar. Desafortunadamente, esto tiende a ser una práctica común, especialmente después de seguir un programa con tantas restricciones como Whole30.

20 alimentos que pueden ayudar a combatir los antojos de azúcar

Si por lo general anhela algo dulce después de las comidas, le resulta difícil dejar pasar el postre o depende de bebidas de café llenas de azúcar para recuperarse por la tarde, no está solo. Un estudio encontró que el 86 por ciento de las personas que tenían antojos de comida pensaban en alimentos ricos en calorías, específicamente aquellos que contenían chocolate.

Estos son algunos de los alimentos que pueden ayudar a mantener a raya los antojos de azúcar:

  • Bayas
  • Aguacates
  • Frutos secos, como los pistachos.
  • Semillas, como sésamo y chía.
  • Legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos.

A continuación, encontrará una lista completa con las razones científicas por las que pueden ser eficaces. Además, en primer lugar, obtenga más información sobre lo que puede estar detrás de sus antojos de azúcar.

Efectos secundarios de comer demasiada azúcar

Si bien el azúcar puede satisfacer las papilas gustativas y el alma, los constantes picos de azúcar en la sangre y las caídas que siguen a un atracón pueden desencadenar una serie de efectos, que incluyen fatiga, irritabilidad y pensamientos ansiosos, entre otros, según Sanford Health .

Los niveles altos y bajos de azúcar en sangre también pueden perpetuar los antojos de azúcar. «Cuando consumes azúcar, terminas subiendo a toda esta montaña rusa de desregulación del azúcar en la sangre, y eso en sí mismo puede perpetuar el estrés físico , lo que luego provoca que tengas más antojos de azúcar», dice  Dana Elia. RDN , doctor en nutrición clínica y propietario de Fusion Integrative Health and Wellness en Lancaster, Pensilvania.

El azúcar añadido, que los estadounidenses tienden a consumir en exceso, puede ser particularmente perjudicial para la salud. Según un  estudio de 2016 , consumir demasiado puede aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico , deterioro cognitivo y ciertos tipos de cáncer.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses de EE. UU . 2020-2025 recomiendan limitar la ingesta de azúcar agregada a un máximo del 10 por ciento de sus calorías diarias. Esto es el equivalente a 200 calorías, o 12 cucharaditas (cucharadita), si consume 2000 calorías por día. Una lata de Coca-Cola , por ejemplo, contiene casi 10 cucharaditas de azúcar.

¿Qué factores hacen que tengas ansias de azúcar?

Los antojos de azúcar pueden aparecer aparentemente al azar, y más de un culpable puede ser el responsable. Estas son algunas de las posibles causas:

Deshidración

La sed a menudo puede parecerse a hambre o a un antojo de comida, dice la Dra. Elia. De hecho, las investigaciones han encontrado  que las personas respondieron «inapropiadamente» a las señales de hambre y sed el 62 por ciento de las veces. Por ejemplo, tenían sed, no hambre, pero comían de todos modos.

Mala calidad de la dieta

La calidad de la dieta también puede influir en el desencadenamiento de los antojos de azúcar. Por ejemplo, consumir una mayor proporción de carbohidratos con respecto a proteínas y grasas saludables, o consumir carbohidratos blancos refinados como los de los alimentos procesados, puede aumentar el hambre y los antojos de azúcar, según Elia. «Si se te antoja algo más dentro de los 90 minutos o dos horas después de una comida, debes volver a preguntar: ¿qué acabas de comer y qué te faltaba?» ella dice.

Según un artículo, la disbiosis intestinal, que es un desequilibrio de los microbios en el intestino, o un crecimiento excesivo de levaduras, por ejemplo, puede provocar antojos de azúcar . Un estudio anterior sugirió que los probióticos , los prebióticos y la mejora de los hábitos alimentarios pueden alterar el equilibrio de las bacterias buenas y malas en el intestino y disminuir los antojos de comida, aunque se necesitan más estudios.

“Si comes carbohidratos altamente procesados, proteínas estadounidenses estándar de mala calidad y muchas grasas saturadas, procesadas y de mala calidad, eso tendrá efectos bastante devastadores en la diversidad y la salud de la cantidad de bacterias beneficiosas. en el intestino, lo que realmente puede generar algunos antojos de azúcar”, dice Elia.

Cambios hormonales

Para las mujeres, los antojos de azúcar pueden ser en parte el resultado de hormonas , incluidos el estrógeno , la progesterona y el estradiol (o estradiol). Según la  Sociedad Endocrina , los niveles de estradiol aumentan durante el ciclo menstrual para madurar y liberar un óvulo y engrosar el revestimiento del útero para permitir que se implante el óvulo fertilizado.

Las investigaciones han encontrado que el estradiol puede estar asociado con un aumento en los antojos de comida. Un estudio publicado en The FASEB Journal  encontró que las mujeres con niveles más altos de estradiol durante la fase lútea de su ciclo menstrual, o el tiempo después de la ovulación, consumían alimentos ricos en carbohidratos y tenían un aumento en los antojos de azúcar. «Es por eso que escucharás a las mujeres informar que de repente tienen este antojo de chocolate durante su ciclo menstrual»,  dice Elia.

Estrés

Finalmente, el estrés es otra causa de los antojos de azúcar. Un estudio encontró que el estrés crónico tenía un efecto directo significativo sobre los antojos de comida y, a su vez, los antojos de comida tenían un efecto significativo en el índice de masa corporal (IMC) cuando se los satisfacía.

Cuando aumentan los niveles de cortisol , la llamada hormona del estrés, el consumo de azúcar puede proporcionar una dosis de dopamina , un neurotransmisor a menudo denominado «la hormona de la felicidad». Sin embargo, como Elia explicó anteriormente, cuando se consume en exceso, el azúcar puede alterar el nivel de azúcar en la sangre, lo que aumenta el estrés y desencadena un círculo vicioso.

Deficiencias de nutrientes

Las deficiencias de ciertos minerales como zinc , cromo, hierro, calcio y magnesio también pueden provocar antojos de azúcar, dice Elia.

Especialmente vale la pena prestar atención a la deficiencia de magnesio. Según un estudio , hasta el 50 por ciento de las personas pueden tener una deficiencia de magnesio, lo que otras investigaciones previas en personas mayores relacionan con un mayor riesgo de insomnio . Mientras tanto, un artículo publicado en Nutrients señaló que la deficiencia de magnesio se asocia con un aumento del estrés, la ansiedad y la depresión , efectos en la salud mental que a su vez pueden impedir un sueño de calidad .

Sin un sueño de calidad adecuado, es más probable que comamos más calorías y anhelemos energía rápida en forma de azúcares simples, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , experta en nutrición y diabetes con sede en Franklin, Nueva Jersey.

Otra razón por la que la deficiencia de magnesio puede generar antojos de azúcar es que el mineral ayuda a convertir los alimentos en energía, dice Palinski-Wade. «Entonces, cualquier cosa que te haga sentir más letárgico y fatigado, naturalmente tu cuerpo anhela esas fuentes de energía rápida, que tienden a ser esos alimentos azucarados», dice.

Alimentos que pueden ayudar a prevenir los antojos de azúcar

No permita que los antojos de azúcar se interpongan en el camino de sus objetivos de salud. Esta lista de 20 alimentos le ayudará a satisfacer su hambre, regular su nivel de azúcar en la sangre y ayudar a mantener a raya los antojos de azúcar.

1 Bayas

Los arándanos , las fresas , las moras y las frambuesas son algunos de los mejores alimentos para consumir cuando tienes antojos de azúcar. Debido a que son frutas de bajo índice glucémico, brindan mucha dulzura sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre, dice Elia.

Las bayas también tienen un  alto contenido de agua  y son una buena fuente de fibra, lo que ayuda a sentirse lleno por más tiempo, equilibrar el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, dice Palinski-Wade. Por ejemplo, una taza de frambuesas crudas proporciona 8 gramos (g) de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Eso los convierte en una excelente fuente de nutrientes.

2 Palta

Según el USDA , un aguacate ofrece alrededor de 9 g de fibra, así como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, lo que lo convierte en uno de los mejores alimentos para combatir los antojos de azúcar.

Un estudio publicado en Nutrients  sugirió que reemplazar los carbohidratos refinados (en este caso, un bagel) con aguacate en las comidas ayuda a suprimir el hambre, aumentar la satisfacción con la comida y limitar los picos de insulina y azúcar en sangre. En este caso, también redujo el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares en adultos con obesidad o sobrepeso.

Cuando se sienta satisfecho y su nivel de azúcar en la sangre y su insulina estén regulados, no será tan probable que experimente antojos de azúcar, dice Palinski-Wade.

Agregue aguacate a ensaladas, batidos y platos del sudoeste. O combine aguacate con cacao y un poco de jarabe de arce para obtener un pudín delicioso y cremoso sin todos los azúcares añadidos que tienen los tipos comprados en la tienda.

3 pistachos

Gracias a la combinación de proteínas, fibra y grasas saludables, todos los tipos de frutos secos son excelentes opciones para frenar los antojos de azúcar, pero los pistachos en particular destacan.

Un estudio publicado en 2020 encontró que comer pistachos se asociaba con una disminución en el consumo de dulces, así como con la pérdida de peso en adultos con obesidad o sobrepeso.

«Descubrí que cuando los clientes usan pistachos como refrigerio, tienden a disminuir la velocidad al comer para sentirse más satisfechos, pero también porque comen de manera más intencional y más consciente; eso parece contribuir en gran medida a frenar los antojos, así como bueno”, dice Palinski-Wade.

4 semillas de sésamo

Las semillas, como las de sésamo, tienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, además de fibra, que combaten los antojos de azúcar. Según el USDA , 1 cucharada (cucharada) de semillas de sésamo enteras tostadas o tostadas ofrece casi 1,1 g de fibra.

«Si estás comiendo las semillas, tienes esa agradable sensación crujiente y pop en tu boca, aportando otra capa al disfrute de tu comida o refrigerio», dice Elia.

5 Semillas de chia

Las semillas de chía  pueden ser pequeñas, pero su perfil nutricional las convierte en una fuente inagotable para frenar los antojos de azúcar. Por un lado, ofrecen más de 4 g de proteína y casi 10 g de fibra en 1 onza (oz), según el USDA . También son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Es más, un estudio  encontró que consumir semillas de chía con yogur aumentaba la saciedad y reducía los antojos de alimentos azucarados.

Una forma deliciosa de consumir semillas de chía es hacer pudín combinando 3 cucharadas con 1 taza de leche vegetal o de vaca y dejándolo reposar durante la noche. Luego, agrega canela o tus especias favoritas. “Los pudines de semillas de chía son una forma de obtener un delicioso refrigerio tipo postre, pero sin el azúcar ni las calorías que conlleva”, dice Elia.

6 Quinua

Dato curioso: la quinua  a menudo se incluye en la categoría de cereales integrales, pero en realidad es una semilla rica en antioxidantes y, naturalmente, no contiene gluten. Según el USDA , con más de 8 g de proteína y más de 5 g de fibra en 1 taza cocida, la quinua también es una buena opción para combatir el azúcar.

Sirva la quinua como guarnición, agréguela a ensaladas y sopas, o sírvala en el desayuno con frutas, nueces o semillas y una pizca de canela .

7 Avena

La avena es una buena fuente de fibra soluble que, según señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , ayuda a evitar el hambre y puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y frenar los antojos de azúcar. Evite los paquetes de avena instantánea, que son altamente procesados ​​y ricos en azúcares agregados, y opte por copos de avena tradicionales o avena cortada en acero. «Si agrega algunas nueces o semillas a su plato de avena, también obtendrá una comida completa y saciante, pero sin el aumento de carbohidratos que tendrían otros cereales para el desayuno», dice Elia.

8 Frijoles y Lentejas

frijoles lentejas legumbres secas en tazones colorido

Para obtener proteínas de origen vegetal y fibra saciante, recurra a los frijoles y las lentejas. Esas características hacen que estos alimentos sean opciones inteligentes para ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y combatir los antojos de azúcar.

Un pequeño estudio de adultos sanos publicado en The Journal of Nutrition encontró que reemplazar media porción de arroz con lentejas y reemplazar papas con lentejas causó una reducción del 20 por ciento y del 35 por ciento en la glucosa en sangre después de las comidas, respectivamente. Agregue frijoles a sopas y guisos, o prepare hamburguesas caseras a base de plantas.

9 hummus

Al igual que las lentejas, los garbanzos pertenecen a un grupo de alimentos llamados legumbres. (¡Los guisantes también están en el club!) Molidos con tahini y aceite de oliva, hacen hummus, una pasta para untar versátil que combate el azúcar. Cámbielo por mayonesa en un sándwich, combínelo con chips de pita integrales o úselo como salsa con palitos de apio.

Según el USDA , ½ taza de hummus tiene aproximadamente 10 g de proteína, 7 g de fibra (lo que la convierte en una excelente fuente de cada uno) y grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas.

10 Aceite de coco

Al igual que otros tipos de grasas, el aceite de coco se digiere lentamente, lo que puede ayudar a aumentar la saciedad, ralentizar la conversión de otros alimentos en azúcar en el torrente sanguíneo y equilibrar el azúcar en la sangre, lo que combate los antojos de azúcar, dice Palinski-Wade.

Tenga en cuenta que el aceite de coco es una grasa saturada, así que tenga cuidado de disfrutarlo con moderación. La  Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar las grasas saturadas y reemplazarlas con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva , las nueces y las semillas.

Al elegir aceite de coco , opte por aceite de coco virgen extra prensado en frío, sugiere Elia. Este tipo de aceite de coco puede retener más nutrientes que el aceite de coco que no está prensado en frío,  según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

11 Aceitunas y Aceite de Oliva

Las grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y frenar los antojos de azúcar.

Un metaanálisis publicado en PLoS Medicine encontró que cambiar más grasas insaturadas por carbohidratos o grasas saturadas puede reducir el azúcar en sangre y mejorar la resistencia a la insulina.

12 Verduras sin almidón

Brócoli

Aquí hay otra razón más para comer vegetales: las verduras sin almidón y de bajo índice glucémico, como el brócoli , la coliflor, el calabacín, la calabaza espagueti, las coles de Bruselas y el repollo, contienen fibra que sacia el hambre y se digieren lentamente para evitar picos de azúcar en la sangre y frenar el hambre. los antojos de azúcar.

Un estudio  examinó los suplementos que contienen tilacoides, que son compuestos que se encuentran en todas las verduras de hojas verdes, y descubrió que aumentaban la saciedad y reducían el hambre y los antojos de azúcar. Faltan estudios sobre el papel que desempeñan estos compuestos cuando se consumen en alimentos integrales, pero la fibra de las verduras verdes por sí sola es razón suficiente para consumirlos. Por ejemplo, como señala el USDA , 1 taza de brócoli picado hervido ofrece más de 5 g de fibra, lo que lo convierte en una buena fuente.

Si prefieres un sabor dulce y salado sin azúcares añadidos, asa las verduras o cocínalas con vinagre balsámico.

13 Patatas dulces

Las batatas son una gran fuente de vitaminas y minerales. Una batata mediana cocida con piel tiene casi 4 g de fibra, según el USDA , lo que la convierte en otra buena fuente. La fibra ayuda a combatir el hambre y compensar los picos de insulina, dice Elia.

Ásalos, hornéalos o haz batatas fritas en la freidora, pero asegúrate de comer la piel, que es rica en nutrientes, incluida la fibra.

14 Yogur griego

Obtener suficiente proteína en cada comida puede ayudar a reducir los antojos de azúcar. Debido a que los carbohidratos son el macronutriente más fácil de descomponer para el cuerpo y se descomponen rápidamente, las proteínas y las grasas te retendrán hasta la próxima comida, dice Elia. Un estudio  encontró que una mayor ingesta de proteínas se asociaba con la saciedad. Y un pequeño estudio diferente encontró que los hombres con sobrepeso que aumentaron la cantidad de proteínas en su dieta al 25 por ciento de sus calorías totales se sintieron más llenos durante el día y tenían menos antojos de comida.

Según el USDA , una porción de 7 onzas de yogur griego proporciona casi 20 g de proteína, lo que lo convierte en un alimento excelente para combatir los antojos de azúcar, señala Palinski-Wade.

Elija variedades de yogur griego natural, que no tengan azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales, ya que pueden provocar antojos de azúcar y afectar negativamente el microbioma intestinal , dice Elia.

Agregue bayas para obtener fibra y un toque de dulzura u otras mezclas como nueces y semillas, mantequilla de nueces, canela y extracto de vainilla, o use el yogur para hacer un glaseado sin azúcar o en lugar de crema agria.

15 Carne, Aves y Pescado

Salmón sobre espárragos

¿No eres fanático del yogur? Otras proteínas de origen animal pueden ayudarle a obtener su dosis de proteínas.

Para obtener grasas y proteínas de alta calidad, opte por pescado silvestre o de agua fría y carne y aves de corral orgánicas, criadas en pastos y alimentadas con pasto, recomienda Elia.

16 Huevos

Los huevos también están llenos de proteínas que combaten el azúcar (un huevo grande tiene más de 6 g, señala el USDA ), así como 13 vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, como los huevos también son una fuente de grasas saturadas, cómelos con moderación.

17 Queso

La combinación de proteínas y grasas en  el queso puede ayudar a frenar el gusto por lo dulce. Pero tenga en cuenta que el queso también tiene un alto contenido de calorías, grasas saturadas y sodio, dice Elia. Según el USDA , solo 1 onza de queso mozzarella semidescremado proporciona 7 g de proteína y 4,5 g de grasa .

18 Espirulina

Como señala Harvard Health Publishing  , la espirulina es un alga verde azulada que es una buena fuente de proteínas (hay más de 4 g por cucharada, según el USDA) y es rica en vitaminas y minerales que pueden abordar las deficiencias nutricionales y combatir las deficiencias nutricionales. antojos de azúcar, dice Elia.

La espirulina también es una buena fuente de tirosina, un aminoácido necesario para la producción de neurotransmisores , como epinefrina, norepinefrina y dopamina , señala Mount Sinai . Consumirlo puede aumentar esas sustancias químicas y, a su vez, reducir los antojos de azúcar.

Debido a que la espirulina puede ser un gusto adquirido, agregarla a un batido puede ser una forma saludable y deliciosa de incorporarla a su dieta.

19 Chocolate negro

Si tienes antojo de chocolate, opta por una onza de chocolate amargo , que tiene antioxidantes y polifenoles que pueden frenar los antojos de azúcar, dice Elia.

El chocolate amargo tiene menos azúcar agregada que el chocolate con leche, pero cuando se consume con moderación, aún puede ayudar a satisfacer tu gusto por lo dulce y darte un impulso de dopamina y serotonina sin provocar picos de azúcar en la sangre, dice Elia.

Además, debido a que el chocolate amargo es una buena fuente de magnesio, según el USDA , puede ayudar a abordar una deficiencia que puede estar provocando antojos de azúcar.

Apunta a un cuadrado (1 onza) de chocolate amargo que esté compuesto de al menos un 70 por ciento de cacao para maximizar los posibles beneficios.

20 Fechas medjool

¿Estás intentando dejar los dulces de golpe? Los dátiles Medjool son un intercambio inteligente, dice Elia. Tienen un alto contenido de potasio, polifenoles y fibra: dos dátiles sin hueso tienen aproximadamente 3,2 g de fibra específicamente, según el  USDA .

Puedes comerlos enteros o hacerlos puré y utilizarlos como sustituto del azúcar en recetas de repostería. «Lo bueno es que ahora obtienes la misma cantidad de dulzura, pero es el azúcar natural, por lo que está unido a la fibra y los nutrientes, y eso tiende a darte ese producto final dulce, como una galleta, sin provocar más antojos». Palinski-Wade dice.

Las 7 mejores frutas para favorecer la pérdida de peso (y cómo disfrutarlas)

Cuando se trata de perder peso, un gran desafío para muchas personas es renunciar a los postres, que aparentemente están en todas partes. Tal vez su compañero de trabajo trajo donas para el equipo, o las barras de chocolate parecen llamarlo desde el pasillo de la caja del supermercado. Y bueno, cuando llegan las vacaciones, todas las apuestas se cancelan. Es como una carrera de obstáculos para establecer objetivos.

Conozca a su compañero de entrenamiento para bajar de peso: la fruta. La fruta no sólo tiene la dulzura que anhelas, sino que, a diferencia de las golosinas procesadas, también contiene muchos nutrientes. No es de extrañar que algunas personas lo llamen el dulce de la Madre Naturaleza.

De hecho, el Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y verduras para tener una salud óptima. Sin embargo, si bien las frutas enteras son saludables, todos los alimentos tienen calorías y querrás tenerlo en cuenta al perder peso. Si sigue la popular dieta cetogénica, algunas frutas también son mejores que otras en este plan, debido a sus estrictas restricciones de carbohidratos. Además, para las personas con diabetes tipo 2, si bien es un mito que la fruta no es saludable, aún así querrás controlar su consumo debido a su recuento de carbohidratos para disminuir la probabilidad de un aumento en el azúcar en la sangre.

La cantidad adecuada para cada persona puede variar, pero el hecho es que la fruta es un complemento saludable para los planes de pérdida de peso. «Cuando intentas perder peso, un aspecto importante es sentirte lleno por más tiempo, pero también disfrutar de lo que comes; eso es una gran parte de una pérdida de peso saludable y sostenible», dice Martha Lawder, RDN, profesora clínica asistente en el Universidad del Pacífico en Sacramento, California. “La fruta puede darte esa sensación de saciedad gracias a la fibra, pero también es deliciosa. Eso la convierte en una excelente opción”.

1 Las manzanas ricas en fibra le permiten obtener su dosis dulce mientras viaja

Kristen Smith, RDN, con sede en Atlanta y fundadora de 360 Family Nutrition, dice que las manzanas son ricas en fibra pero bajas en calorías, lo que, como muchas frutas, las convierte en una buena elección de alimento si estás tratando de perder peso.

«Los alimentos con mayor contenido de fibra pueden ayudar a retardar la digestión y mantener la sensación de saciedad durante períodos de tiempo más prolongados», dice Smith. «Para una saciedad óptima y una ingesta óptima de fibra, mantenga la piel puesta».

Una manzana de tamaño mediano proporciona 4,4 gramos (g) de fibra, que ofrece aproximadamente el 17 por ciento del valor diario (VD), junto con 94,6 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Las investigaciones han establecido la conexión entre el consumo de alimentos ricos en fibra y el control del peso.

Cómo disfrutar
Smith recomienda cubrir su ensalada favorita con rodajas de manzana, mojarlas en yogur griego como refrigerio o agregarlas a la avena para obtener un dulzor natural.

El yogur griego rico en proteínas proporciona la friolera de 16,1 g en cada envase de 156 g de la variedad natural y sin grasa, según el USDA. Es más, gracias en parte a su proteína, el yogur griego puede ser un buen compañero para perder peso, señala una revisión de una investigación. Y combinar la manzana con avena también es inteligente para tu cintura, considerando que ofrecen una ración extra de fibra. Según el USDA, cada porción de ½ taza de avena proporciona 4 g, que es el 15 por ciento del valor diario.

Si prefieres un refrigerio sencillo, simplemente toma una manzana y listo. Su portabilidad es parte de su atractivo.

2 Las frambuesas son una de las mejores fuentes de fibra

Debido a su dulzura, las frambuesas pueden ayudar a satisfacer el antojo de azúcar, dice Smith. Estos ofrecen fibra y antioxidantes, que combaten las sustancias nocivas llamadas radicales libres en el cuerpo, según ha demostrado una investigación. Según el USDA, 1 taza de frambuesas tiene 8 g de fibra, lo que las convierte en una excelente fuente.

Las bayas, en particular, a menudo se clasifican como superalimentos debido a sus altos niveles de vitamina C y vitamina E, que son antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas, según una investigación. Una taza de frambuesas te aporta 32,2 mg de vitamina C y 1,07 mg de vitamina E, según el USDA.

Cómo disfrutar
Aunque las frambuesas también son buenas adiciones a ensaladas y yogures, Smith señala que también son un excelente refrigerio por sí solas. Tómate un descanso, tómate un puñado y cómelos despacio. Potenciarás tu alimentación consciente y obtendrás dulzura.

Las naranjas enteras, no el jugo, favorecen la pérdida de peso

Una naranja de tamaño mediano proporciona 2,8 g de fibra, según el USDA. Pero eso sólo se aplica si estás comiendo la fruta en sí, así que ten esto en cuenta si estás comiendo para recortar tu cintura.

«Evite el jugo de naranja y, en su lugar, coma una naranja entera o cortada», dice. «Además, las naranjas están repletas de vitamina C, que ofrece varios beneficios para la salud, como estimular el sistema inmunológico, ayudar al cuerpo a producir colágeno y ayudar con la absorción de hierro». Según el USDA, una naranja tiene 82,7 mg de vitamina C.

Cómo disfrutar
Prepare una salsa de naranja, sugiere Smith, y úsela sobre pechuga de pollo o pescado para obtener su dosis de vitamina C y proteínas. Asegurarse de mantener los requerimientos de proteínas es una buena estrategia para perder peso, según un estudio, porque te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Harvard Health Publishing señala que se necesitan 0,8 g de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal, por lo que una persona de 150 libras necesitaría 54 g de proteína al día.

4 mangos son un placer para estimular el metabolismo

Hablemos de un gran superhéroe del dulzor: los mangos ofrecen esa dosis sin azúcar que desea e incluso pueden ayudar a mejorar su metabolismo y reducir la inflamación, dice Lawder. Un estudio también encontró que el mango redujo la presión arterial y ayudó a regular el azúcar en la sangre, los cuales desempeñan un papel en el metabolismo. También mejoró los marcadores de inflamación, señaló la investigación.

Y, por supuesto, los mangos ofrecen una buena ración de fibra para mantener el peso. En un mango, obtienes 5,38 g de fibra, según el USDA.

Cómo disfrutar
Después de cortar en rodajas o trozos, espolvorea un poco de chile en polvo y jugo de lima encima, dice Lawder. Esto proporcionará un refrigerio sabroso; Además, el efecto puede aumentar el potencial de pérdida de peso de este refrigerio. Una revisión de la investigación encontró que el ingrediente activo de los chiles, la capsaicina, puede acelerar los esfuerzos de pérdida de peso.

5 aguacates tienen grasas buenas que te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo

Al igual que los tomates, es posible que no consideres los aguacates como una fruta. Pero si bien pueden parecer extraños en un frutero, los aguacates pueden ser una excelente adición cuando se trata de objetivos de pérdida de peso, dice Lawder. Esto se debe a que son uno de los alimentos vegetales más grasos disponibles, y el USDA señala que alrededor del 82 por ciento de las calorías de un aguacate provienen de la grasa, la buena.

«Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de los aguacates se han relacionado con una mejor salud del corazón y aumentan en gran medida el nivel de saciedad», dice Lawder. La fibra también contribuye al efecto saciante de los aguacates: medio aguacate proporciona 6,7 g de fibra, señala el USDA.

Un estudio demostró que los participantes con sobrepeso y obesidad que comieron aguacates como parte de una comida sintieron menos hambre después de seis horas en comparación con aquellos que habían comido una comida baja en grasas y alta en carbohidratos.

Cómo disfrutar
Después de cortar con cuidado una fruta madura, arroje los trozos en una licuadora para obtener un batido verde, sugiere Lawder. La textura del aguacate crea una bebida cremosa y espesa, como un batido, y puedes agregar todo tipo de productos nutritivos destacados, como plátano, col rizada, acelgas y yogur griego.


6 plátanos también te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, gracias a su almidón resistente

«A menudo se habla mal de los plátanos por tener un contenido ‘demasiado alto’ de carbohidratos», dice Kelsey Kunik, RDN, dietista con sede en Saginaw, Michigan. Como la fruta está llena de azúcar natural, que se traduce en carbohidratos, es un mito común que puede contribuir al aumento de peso, añade. A las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica a menudo se les recomienda evitar frutas como los plátanos.

“En realidad, parte de los carbohidratos del plátano se encuentran en forma de fibras pectina y almidón resistente. En realidad, ambos pueden ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre, no a aumentarlo”, dice Lorencz. Los plátanos más verdes tienen almidón más resistente. En los plátanos muy maduros, el almidón se ha convertido en azúcar. Es importante saberlo porque el almidón resistente recibe esa etiqueta porque es resistente a la digestión, según han observado las investigaciones, y eso es bueno porque funciona como fibra para retardar la digestión. Esto lo mantiene lleno por más tiempo y también mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre para mantener la energía. Eso puede evitar que sufras una caída de azúcar en la sangre que te haga buscar un dulce para recuperarte.

Cómo disfrutar
Hay una razón por la que estos son un ingrediente tan utilizado para los batidos. Se mezclan bien y añaden ese sabor tropical a cualquier mezcla. Para lograr una mayor pérdida de peso, agregue un pequeño puñado de nueces, que según las investigaciones pueden ayudar a perder peso, principalmente porque ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, gracias a su contenido de grasas y proteínas saludables.

7 La piña aumenta la hidratación y la saciedad

Además de otra gran cantidad de vitamina C (1 taza de trozos proporciona 78,9 mg, señala el USDA), la piña tiene un alto contenido de agua y en numerosos estudios se ha demostrado que la hidratación ayuda a perder peso, dice Kunik.

Por ejemplo, una revisión señaló que varios ensayos clínicos han demostrado que agregar alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, a su dieta se asocia con la pérdida de peso, incluso cuando a los participantes no se les indicó que restringieran las calorías.

Cómo disfrutar
Incluso si usted es un rotundo no a la pregunta de «pizza con piña», la piña combina bien con alimentos salados y lácteos, dice Kunik. Por ejemplo, mezcle un poco de piña triturada con requesón como refrigerio. El requesón es la mejor opción porque tiene un alto contenido de proteínas; la cantidad depende de la marca, pero el USDA señala que 1 taza de la variedad baja en grasa proporciona 24,2 g.

Con tantas opciones diferentes en cuanto a frutas, es fácil jugar con combinaciones de sabores, crear un dulce cuando lo necesites y disfrutar de toda la fibra y los nutrientes que lo convierten en un complemento ideal para tus esfuerzos por perder peso.