10 beneficios del mango para la salud

¡Un poco más saludable, un poquito más fácil y divertido!

En algunas partes del mundo, al mango (Mangifera indica) se le llama el “rey de las frutas”.

Es una drupa o fruta de hueso, lo que significa que tiene una semilla grande en el medio.

El mango es originario de la India y el sudeste asiático, y la gente lo ha cultivado durante más de 4000 años. Existen cientos de tipos de mango, cada uno con su propio sabor, forma, tamaño y color característicos.

El mango no solo es delicioso, sino que también cuenta con un perfil nutricional impresionante. Aquí hay 10 beneficios del mango, incluida una descripción general de su contenido nutricional y algunos consejos sobre cómo disfrutarlo.

1. Repleto de nutrientes
A muchas personas les encanta el mango, no solo porque es delicioso, sino también porque es muy nutritivo.

Una taza (165 gramos) de mango fresco aporta (3Fuente confiable):

Calorías: 99
Proteínas: 1,4 gramos
Carbohidratos: 24,7 gramos
Grasas: 0,6 gramos
Fibra: 2,6 gramos
Azúcar: 22,5 gramos
Vitamina C: 67 % del valor diario (VD)
Cobre: ​​20 % del VD
Folato: 18 % del VD
Vitamina B6: 12 % del VD
Vitamina A: 10 % del VD
Vitamina E: 10 % del VD
Vitamina K: 6 % del VD
Niacina: 7 % del VD
Potasio: 6 % del VD
Riboflavina: 5 % del VD
Magnesio: 4 % del VD
Tiamina: 4 % del VD

Uno de sus Un dato nutricional impresionante es que solo 1 taza (165 gramos) de mango fresco proporciona casi el 67 % del valor diario de vitamina C. Esta vitamina soluble en agua ayuda al sistema inmunológico, ayuda al cuerpo a absorber el hierro y promueve el crecimiento y la reparación de las células.

El mango también es una buena fuente de minerales como el cobre y el folato, que son nutrientes especialmente importantes durante el embarazo, ya que favorecen el crecimiento y el desarrollo fetales saludables.

2. Bajo en calorías
Otro beneficio del mango es que tiene pocas calorías.

Una taza (165 gramos) de mango fresco contiene menos de 100 calorías y tiene una densidad calórica muy baja, lo que significa que tiene pocas calorías para el volumen de alimento que proporciona.

De hecho, la mayoría de las frutas y verduras frescas tienden a tener una densidad calórica baja. Un estudio descubrió que consumir fruta fresca como el mango al comienzo de una comida podría ayudar a evitar comer en exceso más adelante en la comida.

Aun así, tenga en cuenta que este puede no ser el caso del mango seco. Solo 1 taza (160 gramos) de mango seco contiene 510 calorías, 106 gramos de azúcar y una mayor densidad calórica.

Aunque el mango seco sigue siendo rico en nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, puede ser mejor consumirlo con moderación debido a su alta densidad calórica y contenido de azúcar.

3. Puede ayudar a prevenir la diabetes
El mango fresco tiene un contenido relativamente alto de azúcar natural en comparación con otras frutas frescas, ya que contiene más de 22 gramos por taza (165 gramos).

Se podría pensar que esto podría ser preocupante para las personas que viven con enfermedades metabólicas como la diabetes o para quienes intentan limitar su consumo de azúcar.

Sin embargo, no hay evidencia que sugiera que comer mango fresco provoque diabetes o que sea perjudicial para las personas con esta afección.

De hecho, muchos estudios incluso han vinculado una mayor ingesta de fruta fresca con un menor riesgo de diabetes en general.

No se han realizado muchas investigaciones para examinar la relación específica entre el mango fresco y la diabetes.

Sin embargo, un estudio descubrió que las personas que añadieron 10 gramos de mango liofilizado a su dieta todos los días durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre.

Otro estudio reciente concluyó que consumir frutas y verduras con un alto contenido de vitamina C y carotenoides podría ayudar a prevenir la aparición de la diabetes. El mango tiene un alto contenido de ambos nutrientes, por lo que puede proporcionar beneficios similares, aunque se necesita más investigación.

Aun así, debido a que el mango tiene un alto contenido de azúcares naturales, tiene el potencial de provocar un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre si se come demasiado de una sola vez.

Por lo tanto, puede que sea mejor consumir mango con moderación, es decir, una porción típica de aproximadamente 1 taza (165 gramos) a la vez. También puede ser útil combinarlo con otros alimentos ricos en fibra y proteínas, ya que esto puede ayudar a limitar los picos de azúcar en sangre.

4. Alto contenido de compuestos vegetales saludables
El mango está repleto de polifenoles, que son compuestos vegetales que actúan como antioxidantes para proteger el cuerpo.

Esta fruta tiene más de una docena de tipos diferentes concentrados en su pulpa, cáscara e incluso en la semilla. Estos incluyen:

mangiferina
catequinas
antocianinas
ácido gálico
kaempferol
ramnetina
ácido benzoico

Los antioxidantes son importantes porque protegen las células contra los radicales libres. Estos compuestos altamente reactivos pueden dañar las células.

Las investigaciones han vinculado el daño de los radicales libres con los signos del envejecimiento y las enfermedades crónicas.

Entre los polifenoles, la mangiferina ha ganado el mayor interés y a veces se la llama un «superantioxidante» ya que es especialmente potente.

Los estudios en probeta y en animales han descubierto que la mangiferina puede contrarrestar el daño de los radicales libres relacionado con el cáncer, la diabetes y otras enfermedades.

5. Contiene nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico
El mango es una buena fuente de nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico.

Una taza (165 gramos) de mango proporciona el 10% de las necesidades diarias de vitamina A.

La vitamina A es esencial para un sistema inmunológico saludable. No obtener suficiente de esta vitamina está relacionado con un mayor riesgo de infección.

Además, una taza (165 gramos) de mango proporciona casi el 75% de las necesidades diarias de vitamina C. Esta vitamina puede ayudar a que el cuerpo produzca más glóbulos blancos que combaten enfermedades, ayudar a que estas células funcionen de manera más eficaz y mejorar las defensas de la piel.

El mango también contiene otros nutrientes que también pueden ayudar a la inmunidad, incluidos:

cobre
folato
vitamina E
varias vitaminas B

6. Apoya la salud del corazón
El mango contiene nutrientes que favorecen la salud del corazón.

Por ejemplo, ofrece magnesio y potasio, que ayudan a mantener un flujo sanguíneo saludable. Estos nutrientes ayudan a que los vasos sanguíneos se relajen, lo que promueve niveles más bajos de presión arterial.

La mangiferina, un superantioxidante del mango, también parece ser buena para la salud del corazón.

Los estudios realizados en animales han descubierto que la mangiferina puede proteger las células cardíacas contra la inflamación, el estrés oxidativo y la muerte celular.

Además, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y ácidos grasos libres en sangre.

Si bien estos hallazgos son prometedores, actualmente no hay suficientes investigaciones sobre la mangiferina y la salud cardíaca en humanos. Por lo tanto, se necesitan más estudios.

7. Puede mejorar la salud digestiva
El mango tiene varias cualidades que lo hacen excelente para la salud digestiva.

Por un lado, contiene un grupo de enzimas digestivas llamadas amilasas.

Las enzimas digestivas descomponen las moléculas grandes de los alimentos para que el cuerpo pueda absorberlas fácilmente.

Las amilasas descomponen los carbohidratos complejos en azúcares, como la glucosa y la maltosa. Estas enzimas son más activas en los mangos maduros, por lo que son más dulces que los verdes.

Además, dado que el mango contiene mucha agua y fibra dietética, puede ayudar con problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea.

Un estudio de 4 semanas en adultos con estreñimiento crónico descubrió que comer mango a diario era más eficaz para aliviar los síntomas de la afección que tomar un suplemento que contuviera una cantidad de fibra soluble similar a la del mango.

Esto sugiere que los mangos pueden tener otros componentes que ayudan a la salud digestiva, además de la fibra dietética. Sin embargo, se necesita más investigación.

8. Puede favorecer la salud ocular
El mango está lleno de nutrientes que ayudan a mantener la salud ocular.

Dos nutrientes clave que contienen son los antioxidantes luteína y zeaxantina.

Estos se concentran en la retina del ojo, la parte que convierte la luz en señales para que el cerebro pueda interpretar lo que se ve. Estos nutrientes se concentran especialmente en el centro de la retina, que se llama mácula.

Dentro de la retina, la luteína y la zeaxantina actúan como un bloqueador solar natural, absorbiendo el exceso de luz. Además, parecen proteger los ojos de la luz azul dañina.

Los mangos también son una buena fuente de vitamina A, que favorece la salud ocular.

La falta de vitamina A en la dieta se ha relacionado con ojos secos y ceguera nocturna. Las deficiencias graves pueden causar problemas más graves, como cicatrices en la córnea.

9. Puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
El mango tiene un alto contenido de polifenoles, que pueden tener propiedades anticancerígenas.

Los polifenoles pueden ayudar a proteger contra un proceso dañino llamado estrés oxidativo, que está relacionado con muchos tipos de cáncer.

Estudios en probeta y en animales han observado que los polifenoles del mango reducen el estrés oxidativo. También se ha descubierto que destruyen o detienen el crecimiento de varias células cancerosas, incluidas la leucemia y el cáncer de colon, pulmón, próstata y mama.

La mangiferina, un importante polifenol del mango, ha ganado atención recientemente por sus prometedores efectos anticancerígenos.

En estudios realizados con animales, redujo la inflamación, protegió las células contra el estrés oxidativo y detuvo el crecimiento de las células cancerosas o las mató.

Si bien estos estudios son prometedores, se necesitan más estudios en humanos para comprender mejor los posibles efectos anticancerígenos de los polifenoles del mango en las personas.

10. Versátil y fácil de añadir a tu dieta
El mango es delicioso, versátil y fácil de añadir a tu dieta.

Sin embargo, puede que te resulte difícil cortarlo debido a su piel dura y su hueso grande.

A continuación, te mostramos un buen método para cortar un mango:

  1. Con la piel del mango todavía puesta, corta rodajas verticales largas a 6 mm (1/4 de pulgada) del centro para separar la pulpa del hueso.
  2. Corta la pulpa de cada una de estas rodajas en forma de cuadrícula sin cortar la piel.
  3. Saca la pulpa cortada de la piel.

A continuación, te mostramos algunas formas de disfrutar el mango:

  • Añádelo a batidos.
  • Córtalo en cubitos y mézclalo con salsa.
  • Mézclalo en una ensalada de verano.
  • Córtalo en rodajas y sírvelo junto con otras frutas tropicales.
  • Córtalo en cubitos y añádelo a la ensalada de quinoa.
  • Añade mango al yogur griego o a la avena.
  • Cubre hamburguesas o mariscos con mango a la parrilla.

Recuerda que el mango es más dulce y contiene más azúcar que muchas otras frutas. La moderación es la clave: es mejor limitar el mango a aproximadamente 2 tazas (330 gramos) por día.

11 beneficios de los plátanos para la salud basados ​​en evidencia

Los plátanos son originarios del sudeste asiático, pero ahora crecen en muchos climas cálidos de todo el mundo.

Son una excelente opción si estás interesado en agregar más frutas saludables a tu dieta.

Los plátanos contienen fibra y muchos nutrientes beneficiosos, entre ellos:

potasio
vitamina B6
vitamina C
varios antioxidantes y fitonutrientes
FreshSplash/Getty Images

Beneficios
A continuación, se presentan 11 beneficios para la salud de los plátanos basados ​​en la ciencia.

1. Ricos en nutrientes
Los plátanos contienen una buena cantidad de carbohidratos, agua, fibra y antioxidantes, pero poca proteína y nada de grasa.

Un plátano mediano contiene:

Calorías: 112
Grasa: 0 gramos (g)
Proteína: 1 g
Carbohidratos: 29 g
Fibra: 3 g
Vitamina C: 12 % del valor diario (VD)
Riboflavina: 7 % del VD
Folato: 6 % del VD
Niacina: 5 % del VD
Cobre: ​​11 % del VD
Potasio: 10 % del VD
Magnesio: 8 % del VD

2. Puede mejorar los niveles de azúcar en sangre
Los plátanos son ricos en fibra soluble. Durante la digestión, la fibra soluble se disuelve en líquido para formar un gel. Esto también puede contribuir a la textura esponjosa del plátano.

Los plátanos verdes también contienen almidón resistente, un tipo de fibra que el cuerpo no digiere.

Juntos, estos dos tipos de fibra pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y regular el apetito al ralentizar el vaciado del estómago.

Esto significa que, a pesar de su mayor contenido de carbohidratos, los plátanos pueden no causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre en personas que no tienen diabetes.

Sin embargo, para quienes tienen diabetes, comer una gran porción de una sola vez puede hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado, por lo que es mejor limitarse a un plátano a la vez.

3. Puede favorecer la salud digestiva
La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión.

El almidón resistente, el tipo de fibra que se encuentra en los plátanos verdes, es un prebiótico. Los prebióticos escapan a la digestión y terminan en el intestino grueso, donde se convierten en alimento para las bacterias beneficiosas del intestino (probióticos).

Además, la pectina (una fibra que se encuentra tanto en los plátanos maduros como en los verdes) puede ayudar a prevenir el estreñimiento y ablandar las heces.

Algunos estudios de probeta incluso sugieren que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon, aunque se necesitan más investigaciones en humanos para saber más sobre este posible beneficio.

4. Puede ayudar a perder peso
Ningún estudio ha investigado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, los plátanos tienen varios atributos que podrían convertirlos en un alimento favorable para la pérdida de peso.

Los plátanos tienen relativamente pocas calorías (un plátano promedio tiene poco más de 100 calorías), pero son nutritivos y sacian.

También están llenos de fibra dietética y almidón resistente, lo que puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y, por lo tanto, reducir la frecuencia y el tamaño de tus comidas.

Si deseas incluir plátanos verdes en tu dieta, intenta usarlos como lo harías con los plátanos machos.

5. Puede favorecer la salud del corazón
El potasio es un mineral vital para la salud del corazón y, especialmente, para el control de la presión arterial. Sin embargo, pocas personas obtienen suficiente potasio en su dieta.

Los plátanos son una gran fuente de potasio, y un plátano mediano proporciona el 10 % del valor diario recomendado.

Una dieta rica en potasio podría ayudar a reducir la presión arterial, lo que reduce el riesgo de hipertensión. Un estudio de 2017 en ratones también sugiere que el potasio puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 27 %Trust Source.

Además, los plátanos contienen el 8 % del valor diario recomendado de magnesio, otro mineral importante para la salud del corazón.

La deficiencia de magnesio (hipomagnesemia) puede estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial elevada y niveles elevados de grasas en la sangre. Por lo tanto, es esencial obtener suficiente cantidad de este mineral a través de la dieta o de suplementos.

6. Lleno de antioxidantes
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos, y los plátanos no son una excepción.

Contienen varios tipos de potentes antioxidantes, incluidos flavonoides y aminas. Estos antioxidantes están relacionados con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y degeneración macular.

Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño oxidativo a las células causado por los radicales libres. Si no consume suficientes antioxidantes, los radicales libres pueden acumularse con el tiempo y causar daño si sus niveles aumentan lo suficiente en su cuerpo.

7. Puede ayudarlo a sentirse más lleno
La fibra soluble en los plátanos puede ayudarlo a mantenerse lleno al agregar volumen a su sistema digestivo y ralentizar la digestión.

Además, los plátanos son relativamente bajos en calorías para su tamaño.

Combinados, el bajo contenido de calorías y alto contenido de fibra de los plátanos los convierten en un refrigerio más saciante que algunas otras opciones, como los bocadillos procesados ​​o azucarados en caja.

Las proteínas sacian, pero los plátanos son bajos en este macronutriente. Para un refrigerio que reduce el hambre, puede probar comer un plátano en rodajas con un alimento rico en proteínas, como yogur griego, o mezclar un plátano en un batido de proteínas.

8. Puede mejorar la sensibilidad a la insulina cuando no está maduro
La resistencia a la insulina es un factor de riesgo significativo en varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2.

Los estudios sugieren que comer almidón resistente con regularidad puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que hace que su cuerpo responda mejor a la hormona reguladora del azúcar en sangre, la insulina.

Pero se necesita más investigación para investigar cómo el almidón resistente en los plátanos podría afectar la sensibilidad a la insulina.

9. Puede mejorar la salud renal
El potasio es vital para el funcionamiento saludable de los riñones y la regulación de la presión arterial.

Como una gran fuente dietética de potasio, los plátanos podrían ser especialmente beneficiosos para mantener los riñones sanos.

Un estudio de 2019 que incluyó a más de 5000 personas con enfermedad renal crónica en etapa temprana relacionó el potasio con una presión arterial más baja y una progresión más lenta de la enfermedad renal.

Sin embargo, algunas personas que tienen enfermedad renal en etapa avanzada o que se someten a diálisis necesitan restringir su consumo de potasio. Si se encuentra en una de estas categorías, hable con un profesional de la salud antes de aumentar su consumo de potasio.

10. Puede favorecer la recuperación después del ejercicio
A veces se dice que los plátanos son el alimento perfecto para los deportistas. Esto se debe en gran medida a su contenido de carbohidratos de fácil digestión junto con potasio y magnesio, que actúan como electrolitos.

Pierdes electrolitos a través del sudor durante el ejercicio vigoroso. Reabastecer tu cuerpo con potasio y magnesio después de sudar puede reducir los calambres y el dolor muscular relacionados con el ejercicio.

No existen estudios específicos sobre los efectos de los plátanos en el rendimiento deportivo, los calambres y la recuperación tras el ejercicio. Sin embargo, los plátanos pueden proporcionar una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio.

11. Son fáciles de añadir a la dieta
Los plátanos no solo son saludables y sabrosos, sino también prácticos.

Son un gran complemento para el yogur, los cereales o los batidos, y funcionan bien como aderezo para tostadas de pan integral con mantequilla de maní. Incluso puedes utilizarlos en lugar del azúcar en tus preparaciones de repostería y cocina.

Los plátanos también son fáciles de transportar y suelen tolerarse bien y digerirse fácilmente. Todo lo que tienes que hacer es pelarlos y listo.

Haz tu propio batido verde

Rápido, fácil y sabroso. La gente evita los vegetales verdes en sus batidos, pero este te hará sentir lo contrario. También incluimos algunas formas en las que puedes personalizar tu batido para hacerlo tuyo. — Vanessa Rissetto

3 formas de hacerlo tuyo

  1. Sustituye la proteína en polvo de chocolate por péptidos de colágeno de vainilla o sin sabor.
  2. Cambia las semillas de lino molidas por semillas de chía molidas.
  3. Reemplaza la mantequilla de maní por mantequilla de almendras o mantequilla de semillas de girasol.

Batido verde para hacerlo tuyo

Acerca de esta receta:
Puedes aprender a amar el verde en tu batido con esta receta simple, fácil y deliciosa y la posibilidad de hacerlo tuyo.

Ingredientes:
1 plátano congelado
1 taza (30 gramos) de espinaca tierna, fresca o congelada (escurre la humedad si está congelada)
2 cucharadas de proteína de colágeno en polvo o proteína vegana en polvo
1 cucharada (7 gramos) de linaza molida
1 cucharada (15 mL) de mantequilla de maní (o mantequilla de frutos secos de su elección)
1 taza (237 mL) de leche de almendras (o leche de su elección)
Almendras en rodajas, para servir

Instrucciones:
Agregue banana, espinaca, proteína en polvo, linaza molida, mantequilla de maní y leche de almendras a una licuadora de alta velocidad. Licue hasta que quede suave.
Si el licuado necesita más líquido, agregue más leche de almendras o agua.
Vierta en una taza, cubra con almendras en rodajas y ¡disfrute!

10 sorprendentes beneficios y usos para la salud de los melocotones

Se cree que se originaron en China hace más de 8000 años.

Los duraznos están relacionados con las ciruelas, los albaricoques, las cerezas y las almendras. Se consideran drupas o frutas de hueso porque su pulpa rodea una cáscara que alberga una semilla comestible.

Se pueden comer solos o agregados a una variedad de platos. Además, los duraznos son nutritivos y pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud, que incluyen una mejor digestión, una piel más suave y alivio de las alergias.

Aquí hay 10 sorprendentes beneficios para la salud y usos de los duraznos.

1. Repleto de nutrientes y antioxidantes
Los duraznos son ricos en muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

Un durazno de tamaño mediano (5,4 onzas o 150 gramos) aporta aproximadamente:

Calorías: 58
Proteínas: 1 gramo
Grasas: menos de 1 gramo
Carbohidratos: 14 gramos
Fibra: 2 gramos
Vitamina
C:
17 % del valor diario (VD)
Vitamina
A:
10 % del VD
Potasio: 8 % del VD
Niacina: 6 % del VD
Vitamina
E:
5 % del VD
Vitamina
K:
5 % del VD
Cobre: ​​5 % del VD
Manganeso: 5 % del VD

Los duraznos también ofrecen cantidades más pequeñas de magnesio, fósforo, hierro y algunas vitaminas B.

Además, están repletos de antioxidantes, compuestos vegetales beneficiosos que combaten el daño oxidativo y ayudan a proteger el cuerpo contra el envejecimiento y las enfermedades. Cuanto más fresca y madura sea la fruta, más antioxidantes contiene.

En un estudio, el jugo de duraznos frescos demostró acciones antioxidantes en hombres sanos dentro de los 30 minutos posteriores al consumo.

Los duraznos frescos y enlatados parecen tener cantidades similares de vitaminas y minerales, siempre que las variedades enlatadas no estén peladas.

Sin embargo, los duraznos frescos tienen niveles más altos de antioxidantes y parecen ser más efectivos para proteger contra el daño oxidativo que los enlatados.

2. Puede ayudar a la digestión
Los duraznos pueden contribuir a una digestión saludable.

Una fruta de tamaño mediano proporciona alrededor de 2 gramos de fibra, la mitad de la cual es fibra soluble, mientras que la otra mitad es insoluble.

La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos a través del intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento.

Por otro lado, la fibra soluble proporciona alimento para las bacterias beneficiosas en los intestinos. A su vez, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, como acetato, propionato y butirato, que alimentan las células del intestino.

Los ácidos grasos de cadena corta en el intestino también pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar los síntomas de los trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino irritable (SII) y la colitis ulcerosa.

Las flores de durazno son otra parte de la fruta que puede beneficiar la digestión. Se utilizan comúnmente en la medicina tradicional china para tratar los trastornos digestivos.

La investigación en animales muestra que los compuestos que se encuentran en las flores pueden aumentar eficazmente la fuerza y ​​la frecuencia de las contracciones intestinales, lo que ayuda a mantener el ritmo adecuado para impulsar los alimentos sin problemas.

Aunque los estudios suelen utilizar extracto de flor de durazno, en Corea se consume habitualmente un té de hierbas elaborado a partir de las flores.

3. Puede mejorar la salud del corazón
El consumo regular de frutas, incluidos los duraznos, puede favorecer la salud del corazón.

Los duraznos pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol.

Además, los estudios en probetas muestran que los duraznos pueden unirse a los ácidos biliares, compuestos producidos por el hígado a partir del colesterol.

Los ácidos biliares unidos, junto con el colesterol que contienen, se excretan finalmente a través de las heces, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Estudios adicionales en probetas y en animales descubrieron que los duraznos pueden reducir los niveles de colesterol LDL total y “malo”, así como la presión arterial y los niveles de triglicéridos.

Las investigaciones en ratas obesas informaron además que el jugo de durazno puede reducir los niveles de la hormona angiotensina II que aumenta la presión arterial.

Si bien estos efectos parecen prometedores, se necesitan más estudios para confirmarlos en humanos.

4. Puede proteger su piel
Los duraznos pueden tener efectos protectores que ayudan a mantener su piel saludable.

Los estudios en probetas indican que los compuestos presentes en los melocotones pueden mejorar la capacidad de la piel para retener la humedad, mejorando así su textura.

Además, tanto los estudios en probetas como los realizados en animales muestran que los extractos de flores o pulpa de melocotón aplicados directamente sobre la piel pueden ayudar a prevenir los daños causados ​​por los rayos UV.

También se ha descubierto que los extractos de flores de melocotón retrasan el desarrollo de tumores cutáneos en ratones.

Sin embargo, se necesitan más investigaciones en humanos antes de poder sacar conclusiones.

5. Puede prevenir ciertos tipos de cáncer
Como la mayoría de las frutas, los melocotones aportan compuestos vegetales beneficiosos que pueden ofrecer cierta protección contra varios tipos de cáncer.

En concreto, la piel y la pulpa del melocotón son ricas en carotenoides y ácido cafeico, dos tipos de antioxidantes que tienen propiedades anticancerígenas.

Las investigaciones en probetas y en animales también han demostrado que los compuestos de las semillas del melocotón pueden limitar el crecimiento de tumores cutáneos no cancerosos y evitar que se conviertan en cancerosos.

Sin mencionar que los melocotones están llenos de polifenoles, una categoría de antioxidantes que, según estudios en probetas, reduce el crecimiento y limita la propagación de las células cancerosas.

Los polifenoles del melocotón pueden tener la capacidad de matar también las células cancerosas, sin causar ningún daño a las sanas.

En un estudio realizado en animales, estos polifenoles fueron especialmente eficaces para evitar que un tipo específico de cáncer de mama creciera y se propagara.

Los investigadores informaron de que una persona tendría que comer entre dos y tres melocotones al día para consumir una cantidad de polifenoles equivalente a la utilizada en el estudio.

En otro estudio, las mujeres posmenopáusicas que consumían al menos 2 duraznos o nectarinas cada día tenían un riesgo 41% menor de cáncer de mama durante 24 años.

Sin embargo, se han realizado pocos estudios en humanos, por lo que se necesita más investigación.

6. Puede reducir los síntomas de la alergia
Los duraznos pueden reducir los síntomas de la alergia.

Cuando su cuerpo se expone a un alérgeno, libera histaminas, o sustancias químicas producidas por su sistema inmunológico para ayudar a eliminar el alérgeno de su cuerpo.

Las histaminas son parte del sistema de defensa de su cuerpo y desencadenan síntomas de alergia como estornudos, picazón o tos.

Las investigaciones muestran que los duraznos pueden ayudar a reducir los síntomas de la alergia al prevenir la liberación de histaminas en la sangre.

Además, los estudios de probeta informan que los extractos de durazno también pueden ser efectivos y limitar la inflamación que se observa comúnmente en las reacciones alérgicas.

Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la fuerza de estos efectos en personas con alergias.

7–9. Otros beneficios potenciales
Los duraznos pueden ofrecer otros beneficios para la salud. Los más investigados incluyen:

Pueden reforzar la inmunidad: los duraznos son ricos en nutrientes y antioxidantes que refuerzan el sistema inmunológico. Estudios en probeta
informan que también pueden combatir ciertos tipos de bacterias.

Pueden proteger contra ciertas toxinas: en un estudio, los extractos de durazno administrados a fumadores aumentaron la eliminación de nicotina a través de la orina.

Pueden reducir los niveles de azúcar en sangre: los estudios muestran que los compuestos que se encuentran en los duraznos pueden ayudar a prevenir los niveles altos de azúcar en sangre y
la resistencia a la insulina en ratas obesas.

Dicho esto, estos estudios fueron pequeños y la mayoría de estos beneficios no se han observado en humanos.

10. Ampliamente disponibles y fáciles de agregar a su dieta
Los duraznos son fáciles de encontrar y pueden agregarse a su dieta de muchas maneras.

Se pueden comer crudos, horneados, a la parrilla, asados ​​o salteados y se incorporan fácilmente a platos calientes o fríos por igual.

Por ejemplo, los duraznos frescos son un excelente refrigerio rico en nutrientes y se pueden comer solos o con yogur y un puñado de nueces.

Los duraznos se pueden agregar a las ensaladas o mezclar con un sustancioso curry de garbanzos. Agregan un toque inesperado a la salsa y también son un ingrediente popular en muchos postres.

Por último, los duraznos se pueden mezclar en un batido o triturar suavemente para agregar sabor al agua.

Cómo seleccionar y almacenar melocotones
Los melocotones vienen en una amplia gama de variedades: algunos son blancos y otros amarillos. Los melocotones blancos son más dulces, mientras que los amarillos tienden a ser más ácidos.

Al seleccionar melocotones, por lo general, cuanto más dulce sea su olor, más maduros estarán. Trate de evitar las frutas marrones, magulladas o arrugadas, que están dañadas o demasiado maduras. En su lugar, busque melocotones con una pulpa dura o solo ligeramente blanda.

Puede saber que un melocotón está maduro y listo para comer cuando presione su pulpa y sienta que cede ligeramente.

Los melocotones continúan madurando después de ser recolectados. Entonces, si sus melocotones están demasiado firmes, intente colocarlos en su encimera en una sola capa durante uno a tres días.

Los melocotones maduros duran aproximadamente una semana a temperatura ambiente. Si no planea comerlos dentro de este período de tiempo, es mejor guardarlos en su refrigerador para evitar que maduren demasiado.

Los duraznos maduros también se pueden congelar, pero es mejor cortarlos primero en rodajas y cubrir su pulpa con un poco de jugo de limón para evitar que se doren.

Los duraznos también se pueden comprar enlatados o congelados. Tenga en cuenta que los duraznos enlatados tienden a contener menos antioxidantes que los duraznos frescos o congelados, y para una opción más saludable, intente optar por una variedad envasada en agua en lugar de almíbar.

En resumen
Los duraznos son ricos en muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

Se incorporan fácilmente a una variedad de platos y pueden ofrecer impresionantes beneficios para la salud, incluida una piel más sana, menos síntomas de alergia y una mejor digestión y salud cardíaca.

Los duraznos también parecen estar relacionados con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y pueden reforzar la inmunidad, proteger contra las toxinas y reducir los niveles de azúcar en sangre.

En general, es una fruta que vale la pena agregar a su dieta.

7 atractivos beneficios para la salud de las semillas de chía

Las semillas de chía pueden ser pequeñas, pero son increíblemente ricas en nutrientes. Un alimento básico en las dietas de los antiguos aztecas y mayas, estas semillas han sido promocionadas por sus beneficios para la salud durante siglos.

Los nutrientes de las semillas de chía pueden promover la salud del corazón, fortalecer los huesos y mejorar el control del azúcar en sangre .

Además, las semillas de chía son versátiles y se pueden utilizar en muchas recetas. Personalmente, me encanta su consistencia gelatinosa mezclándolas con líquido y haciendo pudín de chía.

Aquí hay 7 beneficios para la salud de las semillas de chía, todos respaldados por la ciencia.

1. Altamente nutritivas
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras o blancas de la planta Salvia hispánica L. Se cree que son nativas de América Central.

Históricamente, las civilizaciones azteca y maya usaban las semillas en sus dietas, así como con fines medicinales, rituales religiosos y cosméticos. Hoy en día, personas de todo el mundo disfrutan de las semillas de chía.

Las civilizaciones antiguas consideraban que las semillas de chía eran muy nutritivas, una creencia respaldada por la ciencia moderna. De hecho, solo 1 onza (oz), que son 28 gramos (g) o 2 cucharadas (tbsp) de semillas de chía, contiene :

calorías: 138
proteínas: 4,7 g
grasas: 8,7 g
ácido alfa-linolénico (ALA): 5 g
carbohidratos: 11,9 g
fibra: 9,8 g
calcio: 14% del valor diario (DV)
hierro: 12% del DV
magnesio: 23% del DV
fósforo: 20% del DV
zinc: 12% del DV
vitamina B1 (tiamina): 15% del DV
vitamina B3 (niacina): 16% del DV

Este perfil nutricional es particularmente impresionante, considerando que es para una sola porción de aproximadamente dos cucharadas.

2. Cargadas de antioxidantes
Las semillas de chía también son una excelente fuente de antioxidantes.

Los antioxidantes no solo protegen las grasas sensibles de las semillas de chía de ponerse rancias, sino que también benefician la salud humana al neutralizar las moléculas reactivas conocidas como radicales libres, que pueden dañar los compuestos celulares si se acumulan en el cuerpo.

Por ejemplo, el daño de los radicales libres contribuye al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer.

Los antioxidantes específicos de las semillas de chía incluyen ácido clorogénico, ácido cafeico, miricetina, quercetina y kaempferol. Todos ellos pueden tener efectos protectores sobre el corazón y el hígado, así como propiedades anticancerígenas.

Por ejemplo, el ácido clorogénico puede ayudar a reducir la presión arterial, mientras que el ácido cafeico tiene efectos antiinflamatorios.

3. Puede ayudar a perder peso
La fibra y la proteína de las semillas de chía pueden beneficiar a quienes intentan perder peso.

Una onza (28 g) de semillas de chía tiene cerca de 10 g de fibra dietética. Eso significa que tienen un enorme 35 % de fibra en peso.

Aunque la investigación sobre este tema es mixta, algunos estudios sugieren que comer fibra puede desempeñar un papel en la prevención del sobrepeso y la obesidad.

Además, la proteína de las semillas de chía podría ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

Un estudio en 24 participantes descubrió que comer 0,33 oz (7 g) o 0,5 oz (14 g) de semillas de chía mezcladas con yogur para el desayuno aumentaba la sensación de saciedad y reducía la ingesta de alimentos a corto plazo en comparación con comer yogur sin chía.

Aun así, los estudios que examinaron la eficacia de las semillas de chía para perder peso han observado resultados mixtos.

En un estudio anterior de 2009 en el que participaron 90 personas con sobrepeso, el consumo de 50 g de suplementos de semillas de chía al día durante 12 semanas no afectó al peso corporal ni a los marcadores de salud, como la presión arterial y los marcadores de inflamación.

Por el contrario, un estudio de 6 meses en el que participaron 77 personas con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2 que seguían una dieta reducida en calorías descubrió que quienes tomaron semillas de chía a diario experimentaron una pérdida de peso significativamente mayor que quienes recibieron un placebo.

Aunque es poco probable que añadir semillas de chía a la dieta provoque una pérdida de peso por sí solo, puede ser un complemento útil para una dieta equilibrada y nutritiva si estás intentando perder peso.

4. Puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas
Dado que las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra y omega-3, consumirlas puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

La fibra soluble, la que se encuentra principalmente en las semillas de chía, puede ayudar a reducir el colesterol total y LDL (malo) en la sangre. A su vez, esto puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

El consumo de ALA, el ácido graso omega-3 presente en las semillas de chía, también se ha relacionado con una disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Aun así, los estudios que examinaron específicamente la conexión entre las semillas de chía y la salud cardíaca han tenido resultados no concluyentes.

Algunos estudios en ratas han demostrado que las semillas de chía pueden reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles altos de triglicéridos y estrés oxidativo (17, 18).

Algunos estudios en humanos descubrieron que los suplementos de semillas de chía redujeron significativamente la presión arterial en personas con hipertensión, o presión arterial alta, que es un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas.

En general, las semillas de chía pueden beneficiar la salud cardíaca, pero se necesita más investigación.

5. Contienen muchos nutrientes importantes para los huesos
Las semillas de chía tienen un alto contenido de varios nutrientes que son importantes para la salud de los huesos, entre ellos:

calcio
fósforo
magnesio
Muchos estudios observacionales sugieren que obtener la cantidad suficiente de estos nutrientes es importante para mantener una buena densidad mineral ósea, un indicador de la fortaleza de los huesos.

Además, el ALA presente en las semillas de chía puede desempeñar un papel en la salud ósea. Los estudios observacionales han descubierto que el consumo de este nutriente también podría estar asociado con una mayor densidad mineral ósea.

Por lo tanto, es posible que el consumo regular de semillas de chía pueda ayudar a mantener los huesos fuertes.

Un estudio realizado en animales descubrió que las ratas que recibieron semillas de chía a diario durante unos 13 meses tenían un mayor contenido mineral óseo en comparación con un grupo de control. Los autores concluyeron que el ALA puede haber contribuido a este beneficio.

Sin embargo, además de los estudios realizados en animales, un número limitado de estudios han explorado este tema, específicamente. En última instancia, se necesita más investigación en humanos.

6. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre
El consumo de semillas de chía puede ayudar a regular el azúcar en sangre, posiblemente debido a su contenido de fibra y otros compuestos beneficiosos.

Las personas con diabetes pueden experimentar niveles altos de azúcar en sangre. Los niveles altos de azúcar en sangre en ayunas se asocian con un mayor riesgo de varias complicaciones, incluida la enfermedad cardíaca.

Resulta prometedor que los estudios realizados en animales hayan descubierto que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto podría ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.

La investigación en humanos es escasa, pero algunos estudios más antiguos han mostrado resultados prometedores.

En particular, investigaciones más antiguas de 2010 y 2013 sugieren que comer pan que contiene semillas de chía ayuda a reducir los aumentos de azúcar en sangre después de las comidas entre adultos sanos, en comparación con comer pan sin semillas de chía.

Sin embargo, se necesita más investigación para aprender más sobre la conexión entre estas semillas nutritivas y la regulación del azúcar en sangre.

7. Fáciles de incorporar a tu dieta
Las semillas de chía son increíblemente fáciles de incorporar a tu dieta. Tienen un sabor bastante suave, por lo que puedes agregarlas a casi cualquier cosa.

No necesitas molerlas, cocinarlas ni prepararlas de ninguna otra manera, lo que las convierte en un práctico complemento para las recetas.

Se pueden comer crudas, remojadas en jugo o agregadas a la avena, el pudín, los batidos y los productos horneados. También puedes espolvorearlas sobre cereales, yogur, verduras o platos de arroz. Además, hacen maravillas en buñuelos caseros como agente aglutinante.

Dada su capacidad para absorber agua y grasa, puedes usarlas para espesar salsas y como sustituto del huevo. También se pueden mezclar con agua y convertirlas en un gel.

Las semillas parecen ser bien toleradas. Aún así, si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, podrías experimentar efectos secundarios digestivos como hinchazón o diarrea si comes demasiadas semillas en una sola sesión.

Los principales beneficios de la sandía para la salud

La sandía es una fruta centenaria, jugosa y dulce, y muchos la consideran un capricho perfecto para saciar la sed durante el calor del verano.
Con una pulpa de color rojo brillante y pequeñas semillas incrustadas en toda su superficie, la sandía está repleta de una gran cantidad de nutrientes y antioxidantes que incluyen las vitaminas A y C.
A continuación, se enumeran algunos de los principales beneficios para la salud de la sandía.

Te ayuda a mantenerte hidratado

Mantenerse hidratado es importante para que tu cuerpo funcione correctamente.

La regulación de la temperatura corporal, el funcionamiento normal de los órganos, el suministro de nutrientes a las células y el estado de alerta son solo algunos de los procesos corporales que dependen de una hidratación adecuada.

Comer alimentos con un alto contenido de agua puede ayudar a que tu cuerpo reciba el agua que necesita para funcionar correctamente. Dado que la sandía está compuesta principalmente de agua, puede ser una buena opción para la ingesta diaria de agua.

Ese contenido de agua también significa que este melón tiene una baja densidad calórica, es decir, muy pocas calorías para su peso total. Comer alimentos con baja densidad calórica como la sandía puede ayudar a controlar el peso, ya que te hace sentir lleno durante más tiempo.

Repleta de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos
La sandía contiene una variedad de nutrientes, entre ellos potasio, magnesio y vitaminas A y C. También es relativamente baja en calorías.

A continuación, se detallan los nutrientes que contiene 1 taza (152 gramos) de sandía cruda cortada en cubitos:

  • Calorías: 46
  • Carbohidratos: 11,5 gramos
  • Fibra: 0,6 gramos
  • Azúcar: 9,4 gramos
  • Proteína: 0,9 gramos
  • Grasa: 0,2 gramos
  • Vitamina A: 5 % del valor diario (VD)
  • Vitamina C: 14 % del VD
  • Potasio: 4 % del VD
  • Magnesio: 4 % del VD

La sandía también es una fuente rica de citrulina, un aminoácido que puede mejorar el rendimiento deportivo.

Además, contiene antioxidantes, como vitamina C, carotenoides, licopeno y cucurbitacina E, todos ellos beneficiosos para la salud en la sandía y en otras fuentes alimenticias.

Estos compuestos ayudan a combatir los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar las células si se acumulan en el cuerpo. Con el tiempo, este daño puede provocar enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Puede tener efectos anticancerígenos
Varios compuestos vegetales que se encuentran en la sandía, como el licopeno y la cucurbitacina E, pueden tener posibles efectos anticancerígenos.

Si bien los resultados de los estudios son mixtos, la ingesta de licopeno puede estar asociada con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de próstata y el colorrectal.

Se cree que el licopeno actúa reduciendo los niveles sanguíneos del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), una hormona que promueve la división celular. En particular, el cáncer se forma cuando la división celular se vuelve incontrolable.

Además, la cucurbitacina E puede inhibir el crecimiento de tumores al promover el proceso de destrucción y eliminación de células cancerosas en el cuerpo.

De todos modos, es necesario realizar más investigaciones en humanos.

Puede mejorar la salud del corazón
Varios nutrientes de la sandía pueden favorecer la salud del corazón.

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Los factores relacionados con el estilo de vida, incluidos los alimentos que consume, pueden reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.

Las investigaciones sugieren que el licopeno puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial, ambos factores clave para la salud cardiovascular.

La sandía también contiene citrulina, un aminoácido que puede aumentar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo y ayudar a que los vasos sanguíneos se expandan para reducir la presión arterial.

Otras vitaminas y minerales de la sandía incluyen magnesio, potasio y vitaminas A, B6 y C, todas ellas saludables y que pueden ayudar al corazón y a la salud en general.

Puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo

La inflamación es un factor clave de muchas enfermedades crónicas.

La combinación de antioxidantes, licopeno y vitamina C de la sandía puede ayudar a reducir la inflamación y el daño oxidativo.

Este estudio en animalesTrusted Source observó que el polvo de sandía administrado a ratas para complementar una dieta poco saludable generó menos estrés oxidativo y niveles más bajos del marcador inflamatorio proteína C reactiva que las del grupo de control.

Además, un estudio de 8 semanas Trusted Source les dio a 31 personas con obesidad y marcadores inflamatorios elevados 500 mg de vitamina C dos veces al día. Mostraron una disminución significativa de los marcadores inflamatorios en comparación con el grupo de control.

Como antioxidante, el licopeno también puede retrasar la aparición y la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Pero se necesita más investigación sobre ese tema.

Beneficios para los huesos y las articulaciones

En cierta medida, la sandía está relacionada con los efectos sobre la inflamación en el cuerpo y también puede beneficiar la salud de los huesos y las articulaciones.

La fruta contiene un pigmento natural llamado beta-criptoxantina, que puede proteger las articulaciones de la inflamación. Aunque es limitada, la investigación incluso indica que, con el tiempo, una menor inflamación podría ayudar a protegerlo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis o la artritis reumatoide.

Se necesita más investigación.

Puede ayudar a prevenir la degeneración macular
El licopeno, un compuesto de la sandía, puede tener beneficios para los ojos.

La degeneración macular relacionada con la edad (DMRE) es un problema ocular común que puede causar ceguera en los adultos mayores.

El papel del licopeno como antioxidante y compuesto antiinflamatorio puede ayudar a prevenir e inhibir la DMRE, aunque la investigación es limitada. Este estudio que trató las células oculares con licopeno descubrió que disminuía la capacidad de los marcadores inflamatorios para dañar las células.

Tenga en cuenta que se necesita más investigación.

Puede aliviar el dolor muscular

La citrulina, un aminoácido que se encuentra en la sandía, puede tener beneficios que incluyen mejorar el rendimiento físico y reducir el dolor muscular.

También está disponible como suplemento.

Una revisión de Trusted Source descubrió que la ingesta regular de citrulina durante al menos 7 días mejoró el rendimiento aeróbico al aumentar la producción corporal de óxido nítrico, que ayuda a expandir los vasos sanguíneos para que el corazón no tenga que trabajar tanto para bombear sangre a través del cuerpo.

Además, algunas evidencias sugieren que la sandía en sí misma, no solo la citrulina, puede ayudar al cuerpo después del ejercicio.

Aún así, se necesita más investigación.

Puede ayudar a la salud de la piel
Las vitaminas A y C, que se encuentran en la sandía, son importantes para la salud de la piel.

La vitamina C, ya sea ingerida o aplicada tópicamente, ayuda al cuerpo a producir colágeno, una proteína que mantiene la piel flexible y el cabello fuerte.

Una mayor ingesta de vitamina C proveniente de alimentos o suplementos puede reducir las probabilidades de desarrollar arrugas y piel seca.

La vitamina A también es importante para una piel sana, ya que ayuda a crear y reparar células cutáneas.

Ten en cuenta que se necesitan más estudios sobre la sandía específicamente.

Ayuda a la digestión

La sandía contiene mucha agua y una pequeña cantidad de fibra, ambas necesarias para una digestión saludable.

La fibra ayuda a regular los intestinos, mientras que el agua mueve los desechos a través del tracto digestivo de manera más eficiente.

Preguntas frecuentes
¿La sandía tiene mucho azúcar?
La sandía contiene azúcar natural, aunque menos que otras frutas. Una rodaja de tamaño mediano (286 g o aproximadamente una sexta parte de una sandía) tiene alrededor de 17,7 g de azúcares totales. Esta es una fruta saludable para las personas con diabetes y para quienes controlan sus niveles de azúcar en sangre, aunque es importante tener en cuenta el tamaño de la porción y la cantidad de sandía que se come. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda comer fruta fresca, congelada o enlatada sin azúcares agregados.

¿La sandía es un superalimento?
Sí, la sandía se considera un superalimento. El término “superalimento” se creó con fines de marketing para ayudar a vender ciertos alimentos saludables y, por lo general, se utiliza para los alimentos que tienen muchos beneficios nutricionales y solo tienen un mínimo de calorías. No existe una regla estricta sobre qué alimentos cumplen esos criterios, pero generalmente están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto sin duda se aplica a la sandía.

¿Se puede comer sandía por la noche?
Como la sandía está compuesta principalmente de agua y puede ayudar a hidratar el cuerpo, se puede comer esta fruta antes de acostarse.


La sandía es una fruta sabrosa que calma la sed y que muchas personas disfrutan en el calor del verano.

Tiene un contenido de agua muy alto y aporta nutrientes como licopeno, citrulina y vitaminas A y C.

Los estudios sugieren que este melón rojo y dulce puede incluso mejorar la salud del corazón, reducir el dolor muscular y disminuir la inflamación, aunque se necesitan más investigaciones.

Impacto ambiental del aceite de palma: ¿Es posible cultivarlo de forma sostenible?

El aceite de palma es un tipo de aceite vegetal elaborado a partir del fruto del árbol Elaeis Guineensis, una palmera originaria de algunas partes de África.

Es muy probable que hayas consumido aceite de palma o hayas utilizado productos elaborados con él. Se utiliza para cocinar y como ingrediente en alimentos como galletas saladas, sustitutos de la mantequilla y alimentos congelados, así como en productos como jabón, champú, maquillaje e incluso biocombustible (1).

Sin embargo, los métodos utilizados para producir aceite de palma son altamente insostenibles y causan estragos en el medio ambiente del sudeste asiático.

Sin embargo, la industria del aceite de palma afirma que este cultivo desempeña un papel importante en el sistema alimentario y proporciona puestos de trabajo en los países donde se cultiva.

Como dietista preocupada por el futuro de nuestro sistema alimentario global, quiero analizar en profundidad el impacto ambiental del aceite de palma, ya que está claro que nuestro uso actual de aceite de palma no es sostenible a largo plazo.

Este artículo analiza algunos problemas de sostenibilidad urgentes con el aceite de palma y explora algunas formas en las que puedes abogar por mejores prácticas de producción.

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Por qué el aceite de palma es tan popular
Muchos de nosotros no nos damos cuenta de lo común que es el aceite de palma. En 2021, el mundo produjo más de 167 millones de libras (75,7 millones de kg) de este aceite (2).

El costo ambiental del aceite de palma
Solo unos pocos países, principalmente Indonesia y Malasia, producen casi el 85% del aceite de palma del planeta (2).

Las partes del sudeste asiático, África y América Latina donde se cultiva aceite de palma son las más afectadas por su producción. Aun así, debido a que sus impactos en el medio ambiente son tan significativos, el costo final de la producción de aceite de palma puede ser mucho mayor (5Fuente confiable).

A continuación, se enumeran algunas de las preocupaciones ambientales más notables relacionadas con el aceite de palma:

Deforestación. En algunas partes de Asia, se estima que el aceite de palma causa casi la mitad de toda la deforestación. La tala de bosques para la agricultura libera gases de efecto invernadero, conduce a la destrucción de los hábitos y amenaza la biodiversidad 


Contaminación. La producción a gran escala de un producto agrícola como el aceite de palma conduce inevitablemente a la escorrentía y la contaminación del suelo y las vías fluviales cercanas. La deforestación para dar paso a los cultivos de aceite de palma también es una fuente importante de contaminación del aire

Pérdida de biodiversidad. Como resultado de la deforestación y la pérdida de hábitat, muchas poblaciones de aves, elefantes, orangutanes y tigres se ven cada vez más amenazadas o en peligro de extinción en los países que producen aceite de palma 


Contribuye al calentamiento global. La tala de bosques para establecer plantaciones de aceite de palma contribuye al calentamiento global al liberar cantidades excesivas de gases de efecto invernadero al aire 


Crecimiento y producción sin mitigación. Se proyecta que la demanda de aceite de palma seguirá aumentando durante los próximos 10 años. La producción podría crecer un 100% o más en algunas áreas, lo que solo empeorará su costo ambiental 


Paradójicamente, la producción de aceite de palma también se ve amenazada por el calentamiento global. No sólo algunas variedades de palma crecen mal en temperaturas más cálidas, sino que las inundaciones provocadas por el aumento del nivel del mar también amenazan a países productores de aceite de palma como Indonesia

El aceite de palma ya es el aceite vegetal más utilizado en el mundo y se espera que su demanda siga creciendo (3).

Este aceite aumentó su popularidad durante la Revolución Industrial de los siglos XVIII y XIX y nuevamente en las últimas décadas, cuando los fabricantes comenzaron a buscar ingredientes versátiles para reemplazar las grasas trans en los alimentos procesados.

El aceite de palma no solo actúa como conservante, sino que también permanece estable a altas temperaturas y tiene un sabor suave y una textura suave. Además, su cultivo y cosecha es rentable.

A medida que la industria alimentaria se dio cuenta de las ventajas del aceite de palma, su uso aumentó considerablemente durante las décadas de 1970 y 1980. Este aceite ahora se utiliza en hasta la mitad de todos los bienes de consumo.

Cómo se regula el aceite de palma
La producción de aceite de palma está poco regulada, y a veces ni siquiera regulada. Esta situación genera tensiones entre los intereses corporativos y los consumidores o grupos ambientalistas que exigen cambios en la forma en que se produce el aceite de palma.

La regulación del aceite de palma puede llevar a precios más altos para los bienes de consumo, salarios más bajos y una pérdida de trabajo para las personas que cultivan aceite de palma. Sin embargo, las emisiones excesivas de carbono, como las liberadas por la deforestación, son una amenaza para la sociedad tal como la conocemos (9Fuente confiable, 15Fuente confiable, 16Fuente confiable, 17).

Estos son solo algunos de los problemas que se deben considerar cuando se trata de regular el aceite de palma.

Los investigadores han propuesto reducir las emisiones de la industria utilizando solo tierras que ya han sido forestadas para plantaciones de palma, protegiendo las tierras más ricas en carbono, como los bosques de turba, y gestionando mejor las áreas sensibles al carbono (18Fuente confiable, 19Fuente confiable, 20Fuente confiable, 21).

Algunos actores clave
En el sector privado, organizaciones como la Alianza Europea del Aceite de Palma (EPOA, por sus siglas en inglés) están asumiendo compromisos contra la deforestación, la explotación de la tierra y el desarrollo de bosques de turba. Tiendas de comestibles como Iceland Foods han reformulado productos de marca propia para eliminar el aceite de palma (7).

En algunos casos, los gobiernos han intervenido.

La Declaración de Ámsterdam de 2015 tenía como objetivo eliminar gradualmente todo el aceite de palma que no esté certificado como sostenible para 2020. La asociación ahora incluye nueve países, incluidos Francia y el Reino Unido, y ha ampliado su compromiso de eliminar la deforestación agrícola (22Fuente confiable).

A pesar de estos esfuerzos, la aplicación es un desafío debido a la influencia corporativa y la falta de recursos.

Por ejemplo, esfuerzos como el Compromiso del Aceite de Palma de Indonesia (IPOP, por sus siglas en inglés) tuvieron menos éxito. Anunciado como un compromiso para detener la deforestación y el desarrollo de bosques de turba, el IPOP fue firmado por los mayores exportadores de aceite de palma de Indonesia en 2014 (23).

La iniciativa se desmoronó solo unos años después debido a la falta de organización y la presión externa de la industria. Algunos activistas criticaron el esfuerzo como poco más que un truco publicitario político que sólo aumentó la burocracia en torno a los esfuerzos de sostenibilidad.

Cómo identificar el aceite de palma y abogar por un cambio
Puede abogar contra los efectos nocivos del aceite de palma de las siguientes maneras.

1. Familiarícese con los nombres del aceite de palma
Saber cómo identificar el aceite de palma en una lista de ingredientes es esencial para comprender qué tan común es y saber dónde puede estar escondido en su propia dieta, higiene o rutina de bienestar.

También es clave si ha decidido reducir el uso de aceite de palma.

Algunos de los ingredientes más comunes derivados del aceite de palma son:

  • palmato
  • palmitato
  • lauril sulfato de sodio (a veces contiene aceite de palma)
  • estearato de glicerilo
  • ácido esteárico
  • aceite vegetal (a veces contiene aceite de palma)

2. Conozca sus certificaciones
Comprar aceite de palma que haya sido certificado como sustentable por un organismo de acreditación permite que los líderes de la industria sepan que los consumidores están preocupados por estos problemas.

Algunas certificaciones pueden estar designadas por un ícono en las etiquetas del producto. Algunas de las más comunes incluyen:

La Mesa Redonda sobre Aceite de Palma Sostenible (RSPO). Los productores de aceite de palma deben verificar que sus procesos de producción cumplan con los criterios de sostenibilidad establecidos por la RSPO.
La Certificación Internacional de Sostenibilidad y Carbono (ISCC). Las organizaciones certificadas deben comprometerse a detener la deforestación, proteger el suelo y el agua y salvaguardar los derechos humanos y de los trabajadores.
La Rainforest Alliance. Las granjas deben cumplir con los estándares en varias áreas de sostenibilidad social, económica y ambiental.
Malasia e Indonesia tienen programas de certificación dirigidos por el gobierno.

La Certificación de Aceite de Palma Sostenible de Malasia (MSPO). La certificación nacional de Malasia revisa las plantas de procesamiento de aceite de palma para determinar ciertos estándares de gestión y cadena de suministro.
La Certificación de Aceite de Palma Sostenible de Indonesia (ISPO). Este esfuerzo del gobierno de Indonesia certifica a los productores sostenibles en el país.
Aun así, los defensores del medio ambiente han cuestionado la credibilidad de dichos programas debido a la influencia de la industria del aceite de palma (33Fuente confiable).

3. Solicite transparencia a la industria del aceite de palma
No tenga miedo de comunicarse directamente con los productores, distribuidores y empresas de aceite de palma que utilizan aceite de palma en sus productos. Pregúnteles a los actores clave de la industria sobre sus prácticas y anímelos a avanzar hacia el aceite de palma sostenible.

Al firmar peticiones en línea, enviar correos electrónicos o sumarse a las protestas, puede alentar a las empresas que dependen del aceite de palma a adoptar principios de sostenibilidad.

4. Mantener la presión
Políticas para promover el aceite de palma sostenible
Se pueden utilizar políticas gubernamentales para detener la deforestación y promover el aceite de palma sostenible. Las políticas específicas que reducirían el impacto ambiental del aceite de palma incluyen:

Prohibición de la deforestación. La creación de parques nacionales, la limitación de las prácticas de tala rasa y la prohibición de la deforestación en áreas frágiles protegerían las selvas tropicales y los ecosistemas críticos.
Criterios comerciales más estrictos. Los países podrían decidir importar solo aceite de palma y productos derivados del aceite de palma cultivados de manera sostenible.
Regulación del uso de la tierra. Los gobiernos podrían ordenar que las plantaciones de palma solo se desarrollen en tierras que ya hayan sido forestadas durante varios años.
Las promesas y certificaciones de sostenibilidad son un paso en la dirección correcta, pero la industria del aceite de palma necesita una revisión sistemática para seguir siendo viable en el futuro.

Hacer frente a una industria importante como el lobby del aceite de palma puede parecer una tarea abrumadora, pero no estará solo. Cuando los ciudadanos comunes se unen por una causa que les apasiona, pueden lograr cosas extraordinarias.

Algunas formas de hacer campaña para lograr un cambio en torno al aceite de palma incluyen:

Firmar peticiones. Grupos ambientalistas como Greenpeace organizan peticiones en línea para detener los impactos nocivos del aceite de palma.
Unirse a las protestas. Es posible que pueda encontrar un grupo comunitario que ayude a generar conciencia sobre los efectos del aceite de palma. Otras formas de abogar incluyen evitar el aceite de palma o presionar a los funcionarios electos sobre sus problemas.
Difundir la información. Muchas personas aún desconocen los efectos nocivos que tiene el aceite de palma en las comunidades y el medio ambiente. Puede ser un defensor del cambio ayudando a educar a otros sobre el aceite de palma.

En resumen
El aceite de palma es abundante en el sistema alimentario y en productos domésticos comunes.

Sin embargo, su impacto ambiental es profundo. Aunque ciertas medidas concretas, como detener la deforestación y cultivar palma solo en tierras que anteriormente estaban forestadas, podrían reducir los impactos ambientales del aceite de palma, la industria del aceite de palma hasta ahora se ha resistido a estos cambios.

Por lo tanto, si le preocupa el impacto que está teniendo el aceite de palma en el mundo que lo rodea, puede tomar medidas limitando su uso y comprando productos que estén certificados como sustentables.

¿Es posible seguir una dieta ecológica y seguir comiendo carne?

Si le preocupa el medio ambiente, es posible que se pregunte si debe seguir comiendo carne.

La producción de alimentos tiene impactos ambientales porque utiliza agua y tierra. Por lo tanto, a menudo se dice que comer alimentos que se elaboran con menos recursos (y que no contribuyen significativamente a las emisiones de gases de efecto invernadero) es mejor para el planeta.

Los alimentos vegetales generalmente se consideran más ecológicos que la carne y los productos animales, y las dietas veganas o vegetarianas suelen etiquetarse como sostenibles.

Sin embargo, hay muchos puntos a tener en cuenta al evaluar el impacto ambiental de la carne. De hecho, puede haber formas de comer carne de manera más sostenible (y comer menos) sin renunciar a ella por completo.

Este artículo examina los matices de la huella ambiental de la carne y luego analiza consejos para comer carne con una dieta ecológica.

Los impactos ambientales de la carne
La cría de animales para la alimentación requiere grandes cantidades de tierra y agua. También contribuye a las emisiones de gases de efecto invernadero a través de la alimentación animal, el estiércol y el metano que se expulsa a través de los eructos (1).

De hecho, el ganado es responsable del 14,5 % de las emisiones globales de gases de efecto invernadero, que contribuyen al cambio climático. Además, la cría industrial de ganado conduce a la deforestación, la erosión del suelo, la contaminación del agua dulce y la contaminación del aire (1, 2Fuente confiable).

Se dice que la carne de res tiene un mayor impacto ambiental que los productos lácteos, el cerdo, el pescado, los huevos o el pollo, pero la huella de estos alimentos varía según cómo se produzcan (3).

Los alimentos vegetales integrales mínimamente procesados, como las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales integrales y el aceite de oliva, tienen uno de los impactos ambientales más bajos (3).

Aun así, es difícil comparar todos los tipos de productos animales y vegetales. Algunos alimentos vegetales, como ciertos frutos secos y productos altamente procesados, tienen impactos ambientales mucho mayores que otras opciones de origen vegetal.

También es importante considerar la escala de producción de carne (granjas pequeñas versus corrales de engorde) al evaluar el impacto ecológico de la carne, ya que hay muchos matices en el debate sobre el papel del ganado en el cambio climático.

Enfoque en el impacto ambiental de la carne de res
Si bien la industria de la carne generalmente utiliza más recursos y contribuye más al cambio climático que los alimentos vegetales, ciertos métodos de producción de carne son más sostenibles que otros.

Además, aunque la carne de res se considera en general peor para el medio ambiente que otras carnes, algunos análisis sugieren lo contrario.

Por ejemplo, la carne de res se produce de manera más eficiente en los Estados Unidos que en la mayoría de los demás lugares del mundo. Las innovaciones como una mejor crianza y aditivos para piensos ayudan a los agricultores a utilizar menos ganado para alimentar a más personas y disminuir los impactos ambientales (4Fuente confiable, 5).

Se ha demostrado que ajustar la dieta de las vacas lecheras para incluir un tipo específico de alga marina mejora la digestión y reduce las emisiones de metano hasta en un 60%. En el ganado vacuno, la reducción de las emisiones de metano a partir de los suplementos de algas marinas puede ser de hasta un 80% (6, 7Fuente confiable).

Las investigaciones actuales sugieren que la producción de carne de vacuno de Estados Unidos contribuye al 3,7 % de las emisiones nacionales de gases de efecto invernadero y menos del 0,5 % de las emisiones mundiales. La industria agrícola en su totalidad representa el 10 % de las emisiones de Estados Unidos, mientras que la industria del transporte representa el 29 % (8, 9, 10).

La gestión adecuada del ganado puede tener beneficios ambientales
Aunque la producción de ganado vacuno de carne emite más gases de efecto invernadero que la de aves de corral, cerdo o productos lácteos, la mayoría del ganado estadounidense se cría en tierras que no son aptas para el cultivo de verduras y otros alimentos vegetales. El uso de estas tierras para la cría de carne puede considerarse una forma eficiente de alimentar a las personas (9).

Además, la carne de vacuno y otras carnes tienen beneficios para la salud. La carne es muy rica en proteínas y contiene micronutrientes esenciales.

Muchas comunidades de Estados Unidos y de todo el mundo dependen del ganado tanto para su nutrición como para su trabajo.

Además, es posible que algunas personas no tengan acceso a dietas basadas en plantas con la nutrición suficiente, lo que significa que una menor ingesta de carne puede perjudicar su nutrición y sus medios de vida. Comer carne también puede ser una parte integral de su cultura o tradiciones.

Por último, el ganado bien gestionado puede ayudar a mantener la salud del suelo y la tierra. Las técnicas adecuadas de pastoreo pueden hacer que la tierra sea más resistente a las inundaciones y mantener el carbono en el suelo en lugar de emitirlo a la atmósfera.

Estas técnicas implican el pastoreo de las vacas en pastos altos, evitando que sobrepastoreen o degraden el suelo con sus pezuñas. Como resultado, los pastos mantienen raíces largas y saludables que pueden absorber el agua y secuestrar el carbono en el suelo (11).

El pastoreo de las vacas también puede ayudar a prevenir los incendios forestales al reducir la cantidad de pasto disponible para incendiarse (12).

Las CAFO en el punto de mira
Toda producción de alimentos tiene algún grado de impacto ambiental, que depende en gran medida del método de producción.

Las operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en inglés), conocidas como corrales de engorde en la industria de la carne de vacuno, tienen muchos efectos ambientales negativos (13).

Los animales en las CAFO se mantienen en espacios reducidos y no se les permite pastar. No solo su estiércol contamina la tierra, el agua y el aire circundantes, sino que las condiciones de hacinamiento también son un caldo de cultivo para enfermedades e infecciones que pueden transmitirse a los humanos (14Fuente confiable).

La carne y los productos animales alimentados con pasto, terminados con pasto y criados en pastura generalmente se consideran más ecológicos que la carne criada en CAFO y corrales de engorde.

Los agricultores que producen este tipo de carne tienen como objetivo restaurar los ecosistemas y reducir los impactos ambientales en el suelo y el agua. Por ejemplo, manejan el estiércol mejor que las CAFO y pueden usar técnicas de pastoreo que promueven tierras saludables y resistentes a las inundaciones.

Aun así, algunos afirman que la carne alimentada con pasto y terminada con pasto puede contribuir a más emisiones de gases de efecto invernadero que otros tipos.

Las vacas alimentadas con pasto tienen una vida más larga que las vacas de engorde, por lo que liberan más metano a través de los eructos a lo largo de su vida. Además, si más personas optan por comer carne de res alimentada con pasto, la cantidad de ganado y la cantidad de tierra necesaria para producir esta carne pueden aumentar (15Fuente confiable, 16).

Dicho esto, algunos estudios señalan que el aumento de las emisiones se compensa con el carbono que las vacas en pastoreo secuestran en el suelo (17).

Cómo comer carne de forma más sostenible
Analizar el impacto medioambiental de la carne es complicado.

Si bien algunos defensores del medio ambiente sugieren que se debe evitar por completo la carne y los productos animales para combatir el cambio climático, muchas otras consideraciones respaldan la inclusión de productos animales en dietas ecológicas.

En general, comer más alimentos vegetales integrales y mínimamente procesados ​​es un paso en la dirección correcta. Estos alimentos incluyen frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Limitar la ingesta total de carne y elegir productos animales criados de forma sostenible también es útil.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para incorporar la carne como parte de una dieta ecológica.

Elija carnes alimentadas con pasto o criadas en pasturas
Lea la etiqueta antes de comprar carnes, limitando o evitando los productos que hayan sido criados en una CAFO o corral de engorde.

Si la etiqueta no especifica que se trata de carne alimentada con pasto o criada en pasturas, es probable que provenga de una CAFO.

Si puede hablar directamente con el agricultor, como en un mercado de agricultores, puede preguntarle sobre las técnicas de sostenibilidad que utiliza.

Aunque las vacas alimentadas con pasto o criadas en pasturas pueden tener mayores emisiones de metano durante su vida útil que el ganado criado de manera convencional, los impactos generales sobre el ecosistema local son mucho menores y potencialmente incluso positivos.

Invierte en una porción de carne
Las granjas locales pueden ofrecer porciones de carne que te permiten comprar un paquete de carne criada de manera sustentable que puedes recoger cada semana, mes o trimestre.

Reduce tus porciones de carne
Incorporar carne en pequeñas cantidades, como en un plato de acompañamiento o como guarnición, puede ayudarte a reducir tu consumo general.

Experimenta con preparar comidas que se compongan principalmente de alimentos vegetales pero que incluyan pequeñas cantidades de carne, como ensaladas con frijoles como principal fuente de proteínas más algunas rebanadas de pollo o salteados con muchas verduras y granos y una pequeña cantidad de carne de res.

Establece un objetivo realista para reducir tu consumo de carne
No te obligues a eliminar la carne de una sola vez. En cambio, prueba las siguientes sugerencias para comer menos carne sin eliminarla de tu dieta:

Prueba Meatless Monday (Lunes sin carne), un movimiento internacional que alienta a las personas a no comer carne los lunes para disminuir su consumo de carne.
Come carne solo en la cena.
Prepara almuerzos completamente a base de plantas.
Elige una opción que funcione para ti y comienza a partir de ahí.

Distribuye una ración de carne en varias recetas
Puedes añadir pequeñas cantidades de carne a innumerables recetas sin que sea el centro de atención.

Por ejemplo, 454 gramos de carne molida se pueden distribuir en hamburguesas, tacos y sopas.

Puedes hacer hamburguesas con frijoles, un grano integral y una pequeña cantidad de carne, y luego modificar tu receta favorita de tacos para usar la mitad de champiñones y la mitad de carne. Por último, cocina el resto de la carne en un chili a base de frijoles.

Concéntrate en añadir nuevos alimentos vegetales a tu dieta en lugar de restringir la carne
Si te cuesta reducir tu consumo de carne (quizás por comodidad o por costumbre), concéntrate en nuevos alimentos que puedas probar en su lugar.

Busca en blogs de comida y libros de cocina recetas basadas en plantas y ponte como objetivo probar un plato nuevo cada semana. Por ejemplo, si nunca has probado las lentejas, experimenta con dal o cuencos de cereales con muchas lentejas. Las lentejas también se pueden utilizar para hacer «pastel de carne» sin carne o pimientos rellenos.

En resumen
Como todos los alimentos, la carne requiere recursos para su producción. Si bien, en general, tiene una huella ambiental mayor que los alimentos vegetales, el panorama general es más matizado.

Los animales criados en CAFO afectan el suelo, el agua, el aire, las comunidades circundantes y el calentamiento global mucho más que los animales criados en pasturas y alimentados con pasto. Por otro lado, el cultivo de alimentos vegetales generalmente se considera más ecológico.

Si está interesado en seguir una dieta ecológica, intente moderar su consumo de carne y comer más alimentos vegetales integrales y mínimamente procesados. Cuando coma carne, intente elegir opciones criadas en pasturas, alimentadas con pasto o criadas de manera sustentable.

Estoy criando a mis hijos con una dieta basada en plantas para su futuro

Cuando tenía 26 años, tuve un momento de humildad que cambiaría la trayectoria de mi vida.

Estaba escribiendo mi tesis de maestría sobre los impactos ambientales de la dieta estadounidense estándar cuando de repente me di cuenta de que mis elecciones alimentarias no reflejaban mi ética ni mis valores personales.

Esto fue particularmente irónico porque soy dietista, alguien que se había dedicado a enseñar a otros sobre la importancia de la nutrición.

A través de mi investigación, tomé conciencia incómodamente de cuestiones sociales, éticas y ambientales que nunca había considerado. Lo que me llamó la atención fue lo interconectadas que están nuestras elecciones alimentarias cotidianas con el resto de la vida en el planeta.

Por ejemplo, aprendí cómo la escorrentía de las granjas industriales de animales contamina los cursos de agua, lo que puede afectar la salud del ecosistema y la seguridad del agua que bebemos. También aprendí que podríamos abordar el hambre mundial de manera más efectiva alimentando a las personas con cultivos en lugar de al ganado.

A través de mis elecciones alimentarias, estaba apoyando la agricultura industrial de animales mientras me llamaba ambientalista o amante de los animales. Esta disonancia cognitiva fue una ilustración perfecta de la desconexión entre las personas y los alimentos que comen.

La comida de mi plato afectó al mundo entero, y no de una manera positiva. Así que, a lo largo de varios meses, pasé de una dieta occidental rica en carne a un patrón de alimentación predominantemente basado en alimentos integrales y vegetales.

Cuando tuve hijos, decidí criarlos con una dieta basada en plantas desde el principio.

Esta es la razón por la que mis hijos son de origen vegetal y por la que les enseño cosas sobre la alimentación que no supe hasta que cumplí 26 años.

¿Qué es una dieta basada en plantas?
“Basada en plantas” es un término bastante amplio que se utiliza a menudo para describir las variaciones de una dieta vegetariana. Puede significar una dieta vegana que excluye todos los productos animales, una dieta compuesta principalmente de plantas con pequeñas cantidades de productos animales como queso o pescado, o cualquier cosa intermedia.

De todos modos, una dieta basada en plantas generalmente enfatiza los alimentos vegetales integrales como frutas, verduras, cereales, legumbres, nueces y semillas.

Por supuesto, la semántica no es el punto. Lo que más importa es entender las razones por las que más personas adoptan dietas basadas en plantas y hablar sobre ellas.

Las dietas basadas en plantas son mejores para el medio ambiente

¿Qué pasaría si te dijera que estoy criando a mis hijos con una dieta basada en plantas para que puedan ayudar a crear un futuro mejor para ellos mismos y para el resto de la raza humana? Podrías pensar que estoy exagerando, y lo entiendo perfectamente.

Aun así, según el análisis más completo hasta la fecha sobre cómo la agricultura moderna destruye el medio ambiente, la mejor manera de reducir tu huella de carbono es dejar de comer carne y productos lácteos.

Los impactos ambientales de la carne también se destacaron en un editorial de 2018 de The Lancet, una de las revistas médicas más respetadas del mundo.

Si no tomamos medidas drásticas para tratar el medio ambiente de manera diferente, nos enfrentamos a un futuro de cambio climático más intenso.

Esto probablemente significaría menos agua dulce disponible, temperaturas más extremas, más sequías e incendios forestales y un aumento del nivel del mar que inundaría las comunidades costeras, entre otros efectos globales (4).

La buena noticia es que usted y sus hijos pueden hacer un cambio hoy para un futuro mejor. A continuación, le explicamos por qué una dieta basada en plantas es mejor para el planeta.

Ayuda a conservar la tierra y el uso del agua
Los recursos de la Tierra son finitos, pero la demanda de productos animales utiliza muchos recursos.

Para crear suficiente tierra para el pastoreo de ganado vacuno y el cultivo de cultivos como la soja, que se utilizan principalmente para alimentar a los animales, se talan bosques enteros en lugares como la selva amazónica.

Además, cuando se tiene en cuenta el agua necesaria para criar a la vaca y cultivar alimentos para ella, algunas fuentes estiman que se necesitan 1.800 galones (6.814 litros) de agua para producir 1 libra (0,45 kg) de carne de vacuno (6).

¿Por qué es importante esto? Las Naciones Unidas informan que el mundo solo tendrá el 60% del agua que necesitamos en 2030 si continuamos con las actividades habituales (7).

Ayuda a proteger el océano
Todos los productos químicos, desechos y contaminantes de las granjas industriales de animales tienen que ir a algún lado, y eso a menudo significa vías fluviales. Todas las vías fluviales terminan desembocando en el océano, donde tienen efectos duraderos, como la creación de zonas muertas.

Las zonas muertas son áreas en las que han proliferado algas nocivas que han privado al océano de oxígeno, lo que hace imposible la supervivencia de la mayor parte de la vida acuática. En 2008, había al menos 400 zonas muertas en todo el mundo, y una de las más grandes, en el Golfo de México, tenía el tamaño del estado de Nueva Jersey.

Los científicos predicen un colapso importante del ecosistema y extinciones masivas si no se revierte este patrón.

Ayuda a preservar la biodiversidad
Se necesita un delicado equilibrio de plantas, animales e insectos para mantener los ecosistemas prósperos. Cuando deforestamos la Amazonia, también estamos destruyendo los hábitats de muchas especies nativas, incluidas las personas.

Estos antiguos bosques son reemplazados en gran parte por rebaños de ganado de pastoreo o se utilizan como tierras de cultivo para cultivar cultivos, como soja, para alimentar al ganado 

Además, muchos de los componentes necesarios para fabricar medicamentos modernos que salvan vidas se originaron en plantas de la selva tropical, que están desapareciendo rápidamente (12).

Ayuda a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero
Los principales gases de efecto invernadero (GEI) incluyen dióxido de carbono (CO2), óxido nitroso y metano, todos los cuales son producidos por la agricultura industrial animal. Cuando los GEI se liberan a la atmósfera, contribuyen al calentamiento global 

Si bien el enfoque en la reducción de GEI se ha centrado durante mucho tiempo en comprar vehículos más eficientes en términos de combustible, el ganado es responsable de aproximadamente la misma cantidad de emisiones que todo el transporte. Cada sector contribuye aproximadamente entre el 14 y el 15 % de los GEI globales

Cabe destacar que las vacas producen metano, que es aproximadamente 30 veces más potente para atrapar el calor en la atmósfera que el CO2. Dado que alrededor del 60 % de todos los mamíferos de la Tierra en un momento dado son animales de granja, eso es mucho metano.

Además, la selva amazónica desempeña un papel importante en la regulación del clima porque sus árboles absorben CO2 de la atmósfera. Cuando se talan y queman los bosques para hacer espacio para el pastoreo del ganado, este CO2 se vuelve a liberar a la atmósfera

Aunque una dieta basada en plantas todavía requiere recursos naturales, sus impactos ambientales son menores. Además, el cultivo de plantas para el consumo humano da como resultado un rendimiento mucho mayor.

Además, al alimentar más cultivos directamente a las personas en lugar de al ganado, podríamos utilizar los recursos alimentarios de manera más eficiente y abordar mejor el hambre mundial. Un estudio sugirió que este cambio en el uso de cultivos podría aumentar la disponibilidad global de calorías hasta en un 70 % (20).

Independientemente de cómo sea la dieta basada en plantas para su familia, la investigación es clara en que la forma más sostenible de alimentación se centra en gran medida en las plantas, y se minimizan o excluyen por completo los productos animales

Consejos para la transición de sus hijos (y de usted mismo) a una dieta basada en plantas
Hacer un cambio a una dieta basada en plantas es un asunto familiar, así que ¡hágalo agradable! Involucre a sus hijos en cosas como la planificación de las comidas, la elección de nuevos alimentos para probar o incluso la preparación de platos en la cocina. Estas ideas ayudan a que sea divertido mientras se centran en la nutrición y mantienen las cosas simples.

Cuando ajuste la dieta de su familia, tenga en cuenta las necesidades individuales y los posibles obstáculos. Lo más importante es identificar sus objetivos e implementar los cambios que tengan más sentido para su hogar.

A continuación, se ofrecen algunos consejos que pueden hacer que el cambio a una dieta basada en plantas con niños sea un poco más fácil:

Identifique su motivación. Tener un «por qué» detrás de un cambio de estilo de vida lo hace más significativo y sostenible a largo plazo. Esta es una gran conversación para tener en familia, con el aporte de todos.
Comience lentamente. Creo que los cambios de estilo de vida más factibles se realizan de forma gradual. Esto puede parecer adoptar una dieta vegana 1 o 2 días a la semana, o solo en el desayuno. Puede parecer eliminar el pollo como primer paso. No hay una respuesta incorrecta sobre por dónde empezar.

Haz cambios intencionales. Observa la dieta actual de tu familia y decide qué cambios se van a realizar. Planificar las comidas para la semana siguiente es un gran hábito para ayudar a prevenir el estrés de último momento. Esta es también una oportunidad para aprender a reemplazar elementos como la carne de cerdo desmenuzada (prueba con yaca), huevos revueltos (elige tofu desmenuzado) y carne molida (prueba con lentejas).
Experimenta. Una dieta basada en plantas no se trata de eliminar platos, se trata de aprender nuevas formas de disfrutar de los viejos favoritos.

Prueba los “huevos de lino” en la masa de muffins y pasteles. 1 huevo = 1 cucharada (10 gramos) de semillas de lino molidas y 2 cucharadas (30 ml) de agua.
Prepara crema batida con leche de coco enlatada.
Usa semillas de chía y leche de soja para hacer pudín sin lácteos.
Prioriza la nutrición. Si bien hoy en día hay innumerables alimentos veganos disponibles, estos productos hacen que sea fácil depender de los alimentos envasados ​​más de lo que te gustaría. Una variedad de alimentos vegetales integrales es la mejor manera de satisfacer las necesidades nutricionales.

No lo compliques. Las dietas basadas en plantas no tienen por qué ser costosas ni requerir mucho tiempo. Puedes preparar muchas comidas nutritivas con ingredientes económicos como tofu, frijoles y lentejas enlatados, cereales secos, verduras congeladas y productos de temporada. Las hierbas y las especias pueden marcar la diferencia a medida que las papilas gustativas de tu hijo se adaptan.
Complementa tu dieta de forma inteligente. Complementarla con determinados nutrientes, como los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas B12 y D, es vital en una dieta totalmente basada en plantas. Algunos padres optan por utilizar un multivitamínico, mientras que otros prefieren nutrientes individuales. Habla con un dietista experto en nutrición vegana para obtener asesoramiento personalizado.

5 tipos de envases ecológicos para alimentos (y 3 que conviene evitar)

Aproximadamente el 60% de todos los plásticos producidos en el mundo se utilizan para envasar alimentos (1Fuente confiable).

Eso significa que de los 380 millones de toneladas métricas de plásticos producidos en 2015, 228 millones de toneladas métricas fueron solo envases de alimentos.

Debido a los efectos ambientales y de salud humana de los envases de plástico no degradables, muchas personas están luchando para reducir drásticamente la producción de plástico y aumentar el reciclaje, así como para promover envases de alimentos más sostenibles.

Este artículo explica la necesidad de envases de alimentos ecológicos, enumera 5 tipos para probar y le indica algunos que debe evitar.

¿Por qué es importante el envasado de alimentos sostenible?
Las preocupaciones particulares en torno a los plásticos incluyen su acumulación en los océanos y vertederos, la generación de micro y nanoplásticos y la exposición humana a toxinas cuando los químicos en los envases de alimentos se transfieren a los alimentos.

Además de los químicos que se utilizan intencionalmente para producir plásticos, muchas sustancias añadidas de forma no intencional (NIAS) se encuentran en los envases de alimentos. Estos productos químicos presentan toxicidad y riesgos de alteración endocrina en los seres humanos

Sin embargo, las alternativas de envasado respetuosas con el medio ambiente son cada vez más comunes.

Estos envases de alimentos ecológicos suelen utilizar bioplásticos sostenibles y extractos de plantas, como trigo, madera y bambú, que son biodegradables, reutilizables y libres de productos químicos peligrosos.

Si bien también se ha demostrado que contienen sustancias químicas y NIAS, los estudios demuestran que el movimiento de sustancias químicas hacia los alimentos y el cuerpo es mucho menor con los envases ecológicos que con los plásticos, lo que los hace más seguros para el medio ambiente y la salud humana.

La exposición a las sustancias químicas en los envases de alimentos es inevitable, pero los esfuerzos para reducir la transferencia de estas sustancias químicas a los alimentos son vitales para la salud humana.

Resumen
Los envases de plástico para alimentos plantean innumerables riesgos ambientales y para la salud pública, incluida la acumulación en los océanos y la alteración del sistema endocrino. Afortunadamente, las alternativas ecológicas están en aumento.

A continuación, se presentan 5 opciones de envases de alimentos ecológicos que son mejores para el planeta y para su salud.

1. Recipientes de vidrio
El vidrio tiene una multitud de usos y beneficios para la vida diaria.

Es un material reutilizable, reciclable y duradero que también es fácil de limpiar y usar como envase de alimentos transportable. Los recipientes de vidrio para alimentos y bebidas incluyen botellas de agua y cajas bento.

Sin embargo, las tapas de vidrio no son a prueba de fugas, lo que las hace poco ideales para llevar al trabajo, a la escuela o de excursión.

Por lo tanto, la mayoría de estos recipientes de vidrio transportables para alimentos usan tapas de plástico con cierre a presión con un sello de silicona o tapas de bambú que también se pueden usar como tablas de cortar portátiles.

Asegúrate de elegir tapas que no contengan bisfenol A (BPA), un disruptor endocrino conocido que se ha demostrado que desempeña un papel en la infertilidad masculina y femenina y en el desarrollo de tumores.

A menos que se rompan, estos recipientes tienen una vida útil 3,5 veces mayor que la de los plásticos y se pueden reciclar cuando se desechan, lo que reduce el impacto ambiental negativo de los plásticos.

Compra recipientes de vidrio en línea
recipientes de vidrio con tapas de plástico con cierre a presión
recipientes de vidrio con tapas de bambú
botellas de agua de vidrio

2. Acero inoxidable
El acero inoxidable de grado alimenticio es duradero, no se oxida y es resistente al calor, lo que lo convierte en una opción segura para el almacenamiento de alimentos. También es reutilizable y reciclable.

Las loncheras bento de acero inoxidable están ampliamente disponibles, pero la mayoría de los productos utilizan silicona para que no tengan fugas, ya sea a través de un sello de silicona con clips de acero bloqueables o tapas de silicona coloridas, sin BPA y aptas para alimentos.

Los frascos de vidrio para almacenamiento con tapas herméticas de acero inoxidable para guardar alimentos a granel como harinas, granos y especias ofrecen lo mejor de ambos mundos.

3. Bambú
El bambú es biodegradable y posee muchas características deseables para el envasado de alimentos, ya que es duradero y resistente al calor.

Los envases de alimentos que contienen bambú incluyen frascos de vidrio para encimera con tapas de bambú, loncheras portátiles sin plástico con tapas de bambú, cajas de pan de bambú y tazones para servir de bambú.

Ten en cuenta que los recipientes para alimentos hechos de bambú u otras fibras vegetales son menos duraderos que el vidrio o el acero inoxidable y se desgastan más fácilmente.

4. Cáscara de arroz
La cáscara de arroz es un subproducto del cultivo de arroz que es de bajo costo, renovable y biodegradable.

En un estudio, se demostró que la cáscara de arroz tiene propiedades bioabsorbentes, lo que significa que absorbe contaminantes de su entorno circundante.

Los productos hechos con este compuesto incluyen loncheras sellables y tazones para servir irrompibles.

5. Películas de gelatina
Las películas de gelatina se están volviendo más populares para el envasado de alimentos debido a sus propiedades no tóxicas, su bajo costo y su capacidad confiable para formar películas.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), la gelatina generalmente se reconoce como segura (GRAS) como aditivo alimentario.

Las películas de gelatina están llenas de celulosa antimicrobiana, que inhibe el crecimiento de patógenos comunes que causan enfermedades transmitidas por los alimentos, incluidos Staphylococcus aureus y E. coli. Estos rellenos activos hacen que las películas de gelatina sean alternativas más seguras a los plásticos convencionales.

La celulosa microcristalina (MCC) y los nanocristales de celulosa injertados con colofonia (r-CNC) son dos rellenos principales para el envasado de alimentos con gelatina.

Tipos de plástico que se deben evitar
Los plásticos convencionales contienen muchos aditivos, como estabilizadores, rellenos, plastificantes, retardantes de llama y, más recientemente, antimicrobianos.

Estos productos plásticos a base de petróleo no son biodegradables, lo que significa que no se descomponen en sustancias naturales.

En cambio, se descomponen en fragmentos conocidos como micro y nanoplásticos que contaminan el medio ambiente y amenazan los ecosistemas naturales y la salud humana.

Si bien estos aditivos pueden producir un producto plástico más deseable que permite el almacenamiento y transporte de alimentos, los químicos que contienen provocan contaminación y aumentan el riesgo de trastornos endocrinos y cánceres en humanos.

A continuación, se presentan 3 plásticos derivados del petróleo que debe evitar.

1. Plásticos de un solo uso
Las pajitas, las botellas de bebidas, las tapas de las botellas, los vasos de poliestireno y las bolsas de plástico son los plásticos de un solo uso más comunes, insostenibles y desechados de manera inadecuada.

Los océanos y las áreas costeras son particularmente propensos al daño causado por los plásticos de un solo uso, como lo ejemplifica la Gran Isla de Basura del Pacífico, una acumulación de desechos plásticos en el Océano Pacífico entre Japón y Hawái.

2. Plásticos con BPA
El bisfenol A (BPA) es un aditivo plastificante que se utiliza para fabricar cloruro de polivinilo (PVC), un material que se utiliza en muchos productos plásticos (10Fuente confiable).

El BPA no solo se acumula en el medio ambiente, sino que también migra desde el envase de los alimentos a los propios alimentos. Cuando se ingiere, puede aumentar el riesgo de infertilidad, síndrome de ovario poliquístico (SOP) y otros trastornos metabólicos.

3. Recipientes de plástico para comida para llevar
El uso generalizado de recipientes desechables para comida para llevar contribuye a generar grandes cantidades de residuos que conducen a la contaminación y a toxinas ambientales.