Los carbohidratos a menudo se presentan como enemigos de una alimentación saludable, una idea que se ha visto reforzada por dietas como la paleo y la ceto, que excluyen en gran medida estos macronutrientes .

«Los carbohidratos pertenecen a un grupo de alimentos que la gente ama y odia por muchas razones», dice Bonnie Taub-Dix, RDN , autora radicada en Nueva York de Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table . Debido a que se digieren más rápidamente que las proteínas y las grasas , los carbohidratos pueden tener un efecto más significativo sobre el azúcar en la sangre y las hormonas del hambre, dejándote menos satisfecho si los comes solos, dice.

No ayuda que, en general, los estadounidenses tiendan a comer demasiados tipos incorrectos de carbohidratos. Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), los carbohidratos deben constituir entre el 45 y el 65 por ciento de su dieta, principalmente a partir de fuentes nutricionales de alta calidad, como frutas, verduras y cereales integrales. Pero un análisis de 18 años de datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición encontró que el 21 por ciento de la dieta estadounidense típica proviene de carbohidratos de baja calidad, como carbohidratos refinados, jugos de frutas y papas, y el 14 por ciento proviene de azúcares agregados. .

Esto es especialmente preocupante dado que la evidencia muestra que las dietas ricas en carbohidratos refinados (como las del arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca) se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, según una investigación de 2021 .

Renunciar por completo a los carbohidratos no es la solución, dice Taub-Dix, ya que estos macronutrientes son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. La investigación también ha relacionado los carbohidratos con un aumento de la serotonina , una sustancia química del cerebro responsable del estado de ánimo. «Cuando la gente quiere perder peso, los carbohidratos tienden a ser el primer nutriente que eliminan», dice Taub-Dix. “Pero no hay necesidad de evitarlos. De hecho, recomiendo los carbohidratos en cada comida y refrigerio”.

¿Cómo? Bueno, asegúrese de elegir los adecuados para sus refrigerios (carbohidratos complejos como cereales integrales que tienen nutrientes como fibra ) y combínelos con algo de proteína magra y grasa saludable para obtener la máxima satisfacción. Aquí hay 10 sugerencias de refrigerios saludables con carbohidratos para comenzar.

1 Rodajas de pera con mantequilla crujiente de almendras

«Me gusta combinar fruta con algún tipo de proteína porque tienes el beneficio de los carbohidratos, la fibra y los fitonutrientes de la fruta, además de las grasas, proteínas y fibra saludables de la mantequilla de nueces», dice Taub-Dix. Las peras son una buena opción porque contienen cobre, un nutriente importante, según el USDA . Según un informe , los niveles bajos de cobre pueden estar relacionados con la obesidad, las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico y la enfermedad del hígado graso no alcohólico .

2 Waffles integrales con mantequilla de maní

Llene su congelador con gofres integrales. No son solo para el desayuno: pueden ser un buen refrigerio en cualquier momento, especialmente si los combinas con mantequilla de maní (busca variedades naturales o sin azúcar agregada) en lugar de almíbar. Taub-Dix dice que la ricota o el requesón también son buenos aderezos. Según un pequeño estudio a corto plazo, elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados puede ayudar a reducir el peso corporal y la inflamación .

3 Mezcla casera de frutos secos con arándanos secos y almendras enteras

Olvídese de las mezclas de frutos secos cargadas de azúcar compradas en la tienda. Cuando haces el tuyo propio, controlas los ingredientes. Taub-Dix sugiere una mezcla simple de arándanos secos sin azúcar ni almendras agregadas, que le brinda fibra, azúcar natural, calcio, hierro y otros nutrientes, según el USDA . Los arándanos son buenos para su microbioma: las investigaciones sugieren que los arándanos podrían ayudar a mantener su sistema digestivo.

4 Tostada Integral Con Mozzarella Fresca Y Una Pizca De Canela

Este era el desayuno preferido de los niños de Taub-Dix antes de la escuela y funciona tan bien como refrigerio. «El queso tiene la ventaja de ralentizar la digestión del pan, por lo que proporciona energía más duradera», afirma. Una pizca de canela le da un toque sabroso. El pan integral contiene fibra y vitaminas B, según el USDA , y los cereales integrales pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama, según una investigación .

5 Galletas Integrales Con Queso Cheddar

Los cereales integrales encabezan la lista de carbohidratos saludables y combinarlos con queso le brinda esa combinación ganadora de carbohidratos, proteínas y grasas. Según una revisión , existe cierta evidencia de que comer alimentos integrales puede estar asociado con un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2 .

6 Pastel De Arroz Con Requesón

Si bien puedes usar la base de sabor que prefieras, un pastel de arroz integral es una opción más nutritiva. Combínalo con requesón y obtendrás un delicioso refrigerio rico en proteínas. Una taza de requesón bajo en grasa contiene 24 g (g) de proteína, según datos del USDA . Además, un estudio publicado en 2021 encontró que agregar una porción de requesón por semana reducía el riesgo de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas.

7 Hummus con palitos de verduras frescas

El hummus con verduras te aporta una doble dosis de carbohidratos saludables. Los carbohidratos se obtienen tanto en la base de garbanzos del hummus como en las verduras. Taub-Dix recomienda mojar zanahorias pequeñas, guisantes dulces, tiras de calabacín o pepinos en el hummus. También puedes untar hummus sobre pan de pita integral o galletas saladas integrales. Además de las proteínas, los garbanzos contienen antioxidantes, pueden ayudar a reducir la presión arterial alta y los niveles altos de colesterol y pueden combatir el cáncer, según un informe .

8 Avena instantánea con un toque de mantequilla de almendras

La avena instantánea sin sabor es un refrigerio portátil que puede llevar al trabajo: simplemente agregue agua hirviendo y agregue un poco de mantequilla de almendras sin azúcar agregada. De esa manera, agregará proteínas y grasas saludables que lo mantendrán lleno por más tiempo y le ayudarán a mantener su nivel de azúcar en la sangre bajo control. La avena es una fuente inagotable de nutrientes. Pueden reducir los niveles de colesterol, proteger contra la diabetes, mejorar su microbioma y ayudar a reducir el riesgo de cáncer, según una revisión publicada en 2021 .

9 Cereales Integrales Con Yogur Griego Y Nueces

Taub-Dix recomienda elegir un cereal con cereales integrales como primer ingrediente y no más de 5 g de azúcar por ración. Si prefieres el sabor de un cereal más dulce, su truco es combinarlo con un cereal muy bajo en azúcar como Cheerios. Agregar yogur griego y nueces equilibra los carbohidratos del cereal con proteínas y grasas saludables. Elija un cereal con avena o cebada, ya que la avena y la cebada integrales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según un informe .

10 Barra de refrigerios para llevar

Si desea tener a mano un refrigerio saludable cuando está fuera de casa, un refrigerio empaquetado como una barra Kind puede ser la solución. Puede guardar uno en su bolso o en el cajón de su escritorio y se controla en porciones, por lo que no tiene que preocuparse por exagerar. Taub-Dix recomienda buscar uno que sea bajo en azúcar (no más de 5 g por porción) y que proporcione fibra (al menos 7 g), proteínas y grasas saludables. Además, según una revisión , en estudios observacionales se ha encontrado un vínculo entre la ingesta de fibra y la reducción de los síntomas de depresión .

Hubo un tiempo en el que las hojas de lechuga doradas o el yogur después de la fecha indicada en el recipiente se tiraban a la basura sin pensarlo dos veces. Sin embargo, la creciente conciencia pública sobre el desperdicio de alimentos y el creciente costo de los alimentos ha hecho que muchas personas sean más cautelosas a la hora de limpiar sus refrigeradores.

Hay una buena razón para reconsiderar esas sobras: el hogar estadounidense promedio desperdicia más de 6 tazas de alimentos comestibles cada semana, según un informe sobre el estado del desperdicio de alimentos en Estados Unidos , y podría ahorrar $1,500 al año eliminando el desperdicio de alimentos.

Al mismo tiempo, la seguridad alimentaria no es una broma. Cada año, 1 de cada 6 estadounidenses se enferma a causa de patógenos transmitidos por los alimentos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , y en algunos casos, esa enfermedad puede provocar la hospitalización o incluso la muerte.

Hay formas de reducir el desperdicio innecesario de alimentos sin poner en riesgo su salud. Principalmente, debe saber qué alimentos siguen siendo seguros, incluso si no parecen los más frescos, y con cuáles nunca debe arriesgarse. Si bien cosas como la leche agria pueden ser una obviedad, otros productos perecederos no siempre son tan claros.

Los rellenos de sándwich cortados en rodajas pueden ser convenientes, pero no son un ingrediente que desee dejar fuera de su mejor momento. Más del 90 por ciento de los casos de enfermedades transmitidas por alimentos a través de la infección por Listeria monocytogenes se pueden atribuir a las carnes frías, según los resultados de un estudio publicado en el International Journal of Food Microbiology.

Si bien las carnes y los quesos sellados comercialmente durarán un poco más: alrededor de dos semanas sin abrir en el refrigerador, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las rebanadas de la charcutería entran en contacto con el aire y ahí es cuando el tiempo comienza a correr, dice Janilyn. Hutchings, profesional certificado en seguridad alimentaria y científico alimentario en StateFoodSafety , en Orem, Utah, un programa de capacitación y certificación en seguridad alimentaria para la industria hotelera. Si no los come dentro de tres a cinco días, es probable que desarrollen un mal olor o que parezcan y se sientan húmedos al tacto. En algunos casos, incluso pueden cambiar de color y desarrollar un tinte azulado. «No intentes guardarlo en ese momento», dice Hutchings. Simplemente tira todo el paquete. Es un buen enfoque para la mayoría de las cosas que se compran en el mostrador de delicatessen, dado que el mismo estudio encontró que los siguientes mayores culpables de listeria eran las ensaladas y los mariscos listos para comer.

Una excepción: las carnes curadas en seco como el salami duro y el jamón. Según el USDA , es común encontrar moho en la superficie de estos productos estables debido al largo proceso de curado y secado, y no es necesario desecharlos siempre que elimine el moho frotándolo o cortándolo. apagado.

Salvamento: queso duro con manchas de moho

Puede resultar perturbador descubrir que crece moho en una elegante rodajita de parmesano, especialmente teniendo en cuenta el precio del queso en estos días. Pero no es necesario tirar todo el bloque.

Los alimentos con moho pueden parecer asquerosos, pero no son necesariamente dañinos: algunos quesos, incluidos el gorgonzola, el brie y el azul, en realidad se elaboran con cepas de moho aptas para alimentos. El problema es que algunas otras especies de moho producen metabolitos tóxicos que pueden enfermarte. Sin embargo, las investigaciones han encontrado que estas toxinas no se producen cuando el moho crece en temperaturas inferiores a 45 grados F, como en el queso que ha sido refrigerado, según documentos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) . En estos casos, puedes cortar el molde, asegurándote de cortar al menos media pulgada por debajo de donde parece, para eliminar los filamentos que hayan crecido en el queso. Este método sólo se recomienda para quesos duros; Si tiene queso crema, ricotta o variedades cortadas en rodajas o ralladas con moho, tírelos.

Mezcle: pan mohoso

Si bien puede ser tentador tirar solo rebanadas con moho visible cuando se te antoja un sándwich, no es una buena idea. El moho que crece en los alimentos a temperatura ambiente tiene más probabilidades de producir sustancias venenosas llamadas micotoxinas, dice Hutchings. Por esa razón, dice, «tenga especial cuidado con el moho en los productos agrícolas y alimentos que incluyen cereales o nueces». Las superficies blandas o porosas, como el pan, son riesgosas porque los filamentos de moho pueden contaminarlas debajo de la superficie, donde no siempre es visible, según el USDA . Entonces, incluso si la porción adyacente se ve bien, podría enfermarlo. Algunas personas son alérgicas al moho y pueden reaccionar incluso si inhalan esporas, según Mayo Clinic (una buena razón para no oler alimentos que puedan tener moho). «Lo más probable es que esté bien, pero si experimenta síntomas graves, como sangre en las heces, problemas respiratorios, fiebre de más de 102 grados F o vómitos frecuentes, debe buscar ayuda médica», dice Hutchings.

Salvamento: Lechuga Marrón

Las hojas doradas no son bonitas, pero no significan que la lechuga se haya echado a perder. De hecho, la lechuga comúnmente desarrolla lo que se conoce como mancha rojiza cuando se expone a otros productos que producen un gas llamado etileno a medida que maduran, según la Universidad de California . Simplemente puedes quitar las hojas marrones, lavar y disfrutar. Del mismo modo, si las verduras se están marchitando, todavía son comestibles. Puede revivirlos sumergiéndolos en agua caliente (120 grados F) y luego enfriándolos sobre toallas de papel en el refrigerador, según Bon Appétit o sumergiéndolos en agua helada, según StopFoodWaste.org . El único momento en el que hay que tener cuidado con las verduras para ensalada es cuando están visiblemente mohosas o viscosas.

Lanzamiento: jaleas y mermeladas difusas

Existe una creencia persistente de que el alto contenido de azúcar en las jaleas y mermeladas de frutas actúa como conservante, pero eso no lo protegerá si el contenido tiene manchas borrosas. Las esporas de moho pueden penetrar fácilmente las frutas para untar, por lo que no se recomienda simplemente sacar el moho visible y comer alrededor de él; debes desechar todo el frasco, dice el Centro Nacional para la Preservación de Alimentos en el Hogar . El moho también puede ser un indicador de que el producto no se selló correctamente, en el caso de productos de frutas enlatadas o en conserva, por lo que es mejor tirarlo que correr el riesgo de sufrir botulismo.

Salvamento: patatas germinadas

Cuando las patatas empiezan a producir protuberancias pequeñas, pálidas y llenas de baches, a veces llamadas ojos (en realidad, solo los brotes de una nueva planta), parece un indicador obvio de que están listas para el contenedor de abono. Pero no sólo siguen siendo comestibles, sino que incluso contienen aproximadamente el mismo valor nutricional que una papa en su mejor momento, según la Extensión Cooperativa de Carolina del Norte . Las patatas contienen una toxina llamada solanina, que se concentra en los ojos y la piel, especialmente en la piel verde, por lo que deben eliminarse antes de cocinarlas. Pero siempre que la papa todavía se sienta bastante firme y no esté muy arrugada, es candidata para hacer puré.

Mezcle: yogur en mal estado

Los alimentos fermentados pueden parecer inmunes a las bacterias dañinas, pero pueden estar contaminados como cualquier otro alimento. Y, debido a que el yogur tiene un alto contenido de agua, es más probable que fomente el crecimiento de bacterias, levaduras y moho, según la FDA . Eso significa que el yogur, junto con los productos elaborados con él, como los batidos, pueden tener un alto riesgo de echarse a perder, dice Kim Rose, RDN , gerente de nutrición clínica de HCA Healthcare en Lakeland, Florida. Y, como ocurre con otros alimentos, el moho puede extenderse debajo de la superficie donde no se ve, por lo que es mejor desechar todo el recipiente en lugar de arriesgarse a enfermarse.

Salvamento: bayas podridas

Producir es algo complicado. En general, el USDA dice que, al igual que el queso, las variedades más duras (piense en pimientos morrones, repollo y zanahorias) se pueden salvar cortando una pulgada de circunferencia alrededor de los puntos malos, teniendo cuidado de evitar que la hoja del cuchillo toque el moho y se extienda. él. Los productos más blandos con mayor contenido de agua, como melocotones, pepinos y tomates, tienen más probabilidades de contaminarse debajo de la superficie y es mejor no correr riesgos. Sin embargo, las bayas son una excepción. Según el USDA , puede desechar cualquiera que tenga moho y la fruta que estuvo directamente en contacto con las bayas mohosas, pero guarde el resto, siempre que no muestren signos de deterioro.

Tirar: Sobras
Una vez que los alimentos cocinados se echan a perder, no hay muchas posibilidades de salvarlos. Esto se debe a que las sobras suelen tener un alto contenido de agua, lo que las hace atractivas para los patógenos. Y recalentarlos no destruirá todos esos patógenos, dice Rose.

En general, querrás consumir las sobras refrigeradas en unos pocos días, dice Hutchings. El sitio web StateFoodSafety tiene un cuadro útil sobre cuánto durarán las diferentes sobras. Deseche inmediatamente cualquier cosa que tenga un cambio de color, olor o textura, o cualquier cosa que tenga moho visible.

Salvamento: alimentos quemados en el congelador

Su congelador puede ser una gran herramienta para prolongar la vida útil de las sobras y otros ingredientes que no puede utilizar de inmediato. Pero si no envuelves los alimentos adecuadamente, son susceptibles a sufrir quemaduras por congelación: abundancia de cristales de hielo y, a veces, manchas de color marrón grisáceo y una textura extraña en partes de los alimentos congelados. Esto no es ideal (y puede afectar el sabor), pero es perfectamente seguro consumirlo, informa el USDA . Las quemaduras por congelación son causadas básicamente porque el aire frío seca los alimentos. Retire las zonas quemadas del congelador con un cuchillo y cocine o coma como lo haría normalmente; la próxima vez, use recipientes herméticos y envoltorios para guardarlos.

Si has soñado con comer chocolate todos los días, ahora tienes una excusa… u ocho.

Los estudios científicos han demostrado que el chocolate amargo (lo siento, el chocolate con leche y el chocolate blanco no cuentan) es rico en antioxidantes y está lleno de nutrientes, lo que convierte a esta delicia agridulce en un superalimento favorito con una serie de beneficios.

Según una investigación , el chocolate amargo contiene fitonutrientes llamados flavonoides, que son sustancias químicas vegetales que actúan como antioxidantes y pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer y la salud del corazón . La planta de cacao de la que se deriva el chocolate también contiene un compuesto llamado teobromina, que según Toby Amidor, RD , autor de libros de cocina y experto en nutrición de Food Network, puede ayudar a reducir la inflamación y potencialmente disminuir la presión arterial.

«El cacao está lleno de numerosos antioxidantes; en realidad, más que el té verde o el vino tinto», dice. «Cuanto más oscuro sea, más antioxidantes obtendrás, pero es necesario que haya un equilibrio entre comer chocolate amargo sabroso y obtener los beneficios para la salud».

Lo mejor que puede hacer es elegir una barra con 70 por ciento de cacao o más, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard ; las barras con menores porcentajes de cacao tienen más azúcar agregada y grasas no saludables. Y aunque el chocolate negro de calidad es una mejor opción que el chocolate con leche, sigue siendo chocolate, lo que significa que tiene un alto contenido calórico y grasas saturadas. Para evitar el aumento de peso, Amidor recomienda no comer más de 1 onza (oz) de chocolate amargo por día.

Ahora, echemos un vistazo a algunos de los beneficios para la salud que ofrece el chocolate amargo.

1. El chocolate amargo puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral

Uno de los mayores beneficios que los investigadores promocionan es el papel que puede desempeñar el chocolate amargo en la mejora de la salud del corazón. Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que comer chocolate una vez por semana se asociaba con un riesgo un 8 por ciento menor de arterias bloqueadas. Otro estudio analizó datos de más de 188.000 veteranos y concluyó que comer regularmente alrededor de 1 onza de chocolate se asociaba con un menor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

Las investigaciones sugieren que son los flavonoides del chocolate amargo los que mantienen la salud del corazón. Estos químicos ayudan a producir óxido nítrico, que hace que los vasos sanguíneos se relajen y la presión arterial baje, según una revisión .

Debido a que muchos de estos estudios son observacionales, los resultados podrían verse sesgados si las personas no declaran su consumo de chocolate. Los estudios también son limitados porque no pueden establecer directamente causa y efecto.

Sin embargo, un metanálisis reconoció ese margen de error y aun así encontró que el chocolate probablemente era beneficioso para reducir el riesgo de salud cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 .

2. El tratamiento puede mejorar la cognición, prevenir la pérdida de memoria y mejorar su estado de ánimo

No, no es tu imaginación: los estudios muestran que comer chocolate amargo con altos porcentajes de cacao, como el 70 por ciento, puede beneficiar tu cerebro. Hay investigaciones que indican que el chocolate estimula la actividad neuronal en áreas del cerebro asociadas con el placer y la recompensa, lo que a su vez disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo, dice Joy DuBost, PhD, RD, científica de alimentos y directora global de asuntos regulatorios y ciencias de la salud. en Lipton Teas and Infusions en San Petersburgo, Florida.

Varios estudios han comenzado a determinar cómo el chocolate puede afectar el cerebro, incluida una investigación que encontró que comer 48 gramos (g) (un poco más de 1,5 oz) de chocolate orgánico con 70 por ciento de cacao aumentaba la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para formar nuevas vías sinápticas. conexiones, que podrían tener efectos positivos en la memoria, la cognición y el estado de ánimo.

Otro estudio descubrió que la memoria y el aprendizaje podrían mejorarse con el consumo de chocolate, ya que los flavonoides (los poderosos compuestos vegetales de los granos de cacao) tienden a acumularse en áreas del cerebro responsables de esas funciones. Más investigación incluso relacionó el consumo de chocolate amargo con un riesgo reducido de depresión clínica.

Si bien todos estos hallazgos pueden ser interesantes (especialmente para los golosos), vale la pena señalar que es necesario realizar estudios con muestras de mayor tamaño y que se necesitan más investigaciones para investigar los mecanismos involucrados. Así que antes de que se te acaben las barras de chocolate, tenlo en cuenta. Además, la mayoría de los estudios utilizaron cantidades de chocolate mucho mayores que la dosis diaria recomendada (1,5 oz como máximo).

3. El chocolate amargo podría mejorar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes

Comer chocolate todos los días no parece la mejor manera de prevenir la diabetes, pero los estudios han demostrado que cantidades saludables de chocolate amargo rico en cacao podrían mejorar la forma en que el cuerpo metaboliza la glucosa cuando se ingiere como parte de una dieta saludable. La resistencia a la insulina causa niveles altos de glucosa (azúcar) en sangre y es el sello distintivo de la diabetes tipo 2, según una investigación .

en un estudio, se descubrió que los flavonoides del chocolate amargo reducen el estrés oxidativo, que los científicos creen que es la causa principal de la resistencia a la insulina . Al mejorar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, se reduce la resistencia y disminuye el riesgo de enfermedades como la diabetes.

Otro estudio demostró que los participantes que rara vez consumían chocolate tenían casi el doble de riesgo de desarrollar diabetes cinco años después, en comparación con los participantes que consumían chocolate amargo al menos una vez por semana.

Si bien los investigadores coinciden en que el chocolate amargo posee muchos beneficios para la salud, se necesitan más estudios para determinar si existe una relación de causa y efecto entre el consumo de chocolate y el riesgo de diabetes.

4. El chocolate es bueno para el intestino y puede ayudar a perder peso

Comer chocolate todos los días probablemente parezca la última forma de perder peso, pero las investigaciones sugieren que el chocolate amargo puede desempeñar un papel en el control del apetito, lo que a su vez podría ayudar a perder peso. El neurocientífico Will Clower, PhD , escribió un libro sobre el tema llamado Eat Chocolate, Lose Weight , que describe cómo comer un poco de chocolate amargo antes o después de las comidas activa hormonas que le indican al cerebro que estás lleno. Por supuesto, comer más de la cantidad recomendada por día puede contrarrestar cualquier posible pérdida de peso, y comer chocolate amargo no contrarrestará los efectos de una dieta poco saludable en general.

Las investigaciones han descubierto que durante la digestión, el chocolate se comporta como un prebiótico (no confundir con probiótico ), un tipo de fibra que fomenta el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Cuantos más microbios “buenos” haya en su sistema, mejor podrá su cuerpo absorber los nutrientes, además de respaldar un metabolismo saludable, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Otro estudio descubrió que incluso el chocolate con leche podría ayudar a perder peso al estimular el metabolismo y frenar el apetito. Sin embargo, el grupo de participantes era pequeño (solo 19 mujeres), lo que significa que se necesita más investigación para corroborar esas afirmaciones. Y es importante tener en cuenta que el chocolate, especialmente el chocolate con leche, tiene un alto contenido calórico, por lo que debe consumirse con moderación; comer más no le beneficiará más.

5. Combate los radicales libres y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer

La evidencia de que el chocolate amargo posee propiedades que podrían ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer es limitada pero creciente. Los antioxidantes protegen nuestras células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas de oxígeno inestables que se cree que son responsables del envejecimiento y las enfermedades, según una investigación .

«Cuando tienes demasiados radicales libres en tu cuerpo, estos comienzan a atacar tus células y eso puede provocar, con el tiempo, inflamación leve y algunas enfermedades: cáncer, enfermedades cardíacas y Alzheimer «, dice el Dr. DuBost. .

Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer , llevar una dieta rica en flavonoides, que son los que contiene el chocolate, puede ayudar a prevenir el daño celular que a menudo es el precursor de muchos cánceres. Las investigaciones han descubierto que de los muchos flavonoides del chocolate, se cree que uno conocido como epicatequina es responsable de sus propiedades para combatir el cáncer. El chocolate también tiende a ser una buena fuente de magnesio, según datos del USDA y un estudio.descubrió que las células inmunes del cuerpo pueden atacar células anormales o infectadas solo en un ambiente rico en magnesio.

Aún así, la mayoría de las investigaciones están limitadas al utilizar únicamente animales o cultivos celulares, y la cantidad de chocolate necesaria para producir potencialmente una acción preventiva contra el cáncer es mucho mayor que la dosis diaria recomendada para los humanos.

6. Es bueno para la piel (en más de un sentido)

La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard enumera las vitaminas y minerales que contiene el chocolate amargo, como cobre, hierro, magnesio y manganeso, por nombrar algunos, y que también son beneficiosos para la piel. El manganeso, por ejemplo, favorece la producción de colágeno , una proteína que ayuda a mantener la piel con un aspecto joven y saludable. La investigación también ha encontrado que los altos niveles de antioxidantes en el chocolate amargo pueden proteger la piel de los poderosos rayos ultravioleta (UV) emitidos por el sol.

Otras investigaciones no lograron mostrar ningún efecto protector significativo del chocolate rico en antioxidantes contra los rayos UV, pero sí mostraron mejoras en la elasticidad de la piel expuesta al sol, aunque se desconoce el mecanismo exacto de esto.

7. El chocolate amargo puede aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo

El chocolate negro también se promociona como un alimento para reducir el colesterol, lo que explica por qué, en un estudio, un puñado de almendras, chocolate amargo y cacao sin azúcar dieron como resultado una caída significativa en las lipoproteínas de baja densidad (LDL) de los participantes con sobrepeso y obesidad , también conocidas como colesterol «malo».

DuBost dice que la manteca de cacao del chocolate amargo también puede desempeñar un papel en el aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) , o colesterol «bueno». La manteca de cacao contiene ácido oleico, que es una grasa monoinsaturada, la misma grasa que se encuentra en el aceite de oliva saludable para el corazón, señala MedlinePlus . Pero según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), la manteca de cacao , a diferencia del aceite de oliva , también tiene un alto contenido de grasas saturadas, que en exceso pueden ser perjudiciales para el corazón, lo que enfatiza aún más la necesidad de controlar las porciones.

Sin mencionar que muchos de los estudios sobre el chocolate y el colesterol bueno son a corto plazo, por lo que es prematuro decir que el chocolate es una panacea para el colesterol, añade DuBost.

8. El chocolate amargo es nutritivo y delicioso.

Además de todos los demás beneficios potenciales, una cosa es segura: el chocolate amargo contiene una gran cantidad de nutrientes. Por supuesto, cuanto más oscuro sea el chocolate, mejor, pero cualquier chocolate negro con un 70 por ciento o más contiene antioxidantes, fibra , potasio, calcio, cobre y magnesio, según un artículo de investigación ..

También contiene una buena cantidad de calorías y grasas, así que tenga en cuenta su ingesta diaria. Cada marca de chocolate también se procesa de manera diferente. Amidor dice que lo orgánico siempre es mejor porque se cultiva sin el uso de fertilizantes ni pesticidas químicos (busque productos certificados por Rainforest Alliance ). También recomienda consultar siempre la lista de ingredientes para asegurarse de consumir chocolate con menos ingredientes y más naturales.

¿Necesita otra razón para intentar comer más comidas a base de plantas? Un nuevo estudio sugiere que reemplazar las proteínas animales con opciones de origen vegetal como nueces y frijoles (también llamadas legumbres) se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca , diabetes tipo 2 y muerte prematura, según los resultados del estudio publicados en BMC Medicine .

Para el estudio, los investigadores examinaron datos recopilados durante aproximadamente dos décadas sobre hábitos alimentarios y resultados de salud de cientos de miles de personas en los Estados Unidos, Europa y Asia que participaron en 37 estudios diferentes más pequeños. En particular, los científicos querían ver qué tipos de cambios dietéticos podrían tener el mayor impacto en la salud y la longevidad .

“Una dieta rica en alimentos de origen animal es problemática debido al contenido de grasas saturadas, que afectan los niveles de colesterol y la salud cardiovascular, la forma en que se procesan y preparan estos alimentos, y los estilos de vida que a menudo acompañan a esta dieta típica de estilo occidental”, dice Samantha Heller. , RD , dietista clínica de la ciudad de Nueva York, que no participó en el nuevo estudio.

«Además, los compuestos de las carnes rojas y procesadas aumentan el riesgo de ciertos cánceres, desregulan el microbioma intestinal, aumentan la inflamación interna y se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y muerte», dijo Heller. añade.

Cambiar las carnes rojas y procesadas tiene el mayor impacto

En el estudio, los científicos analizaron los beneficios de cambiar varias proteínas animales por diferentes opciones de origen vegetal después de tener en cuenta otros factores que podrían influir en el riesgo de ciertas enfermedades o muerte prematura, como fumar, beber, consumir demasiadas calorías o consumir muy poco ejercicio.

El estudio encontró que las sustituciones con carne roja y procesada parecieron marcar la mayor diferencia.

Por ejemplo, reemplazar una porción de carne procesada con nueces se asoció con un riesgo 21 por ciento menor de muerte prematura por todas las causas.

De manera similar, cambiar una porción de carne roja o procesada por nueces, legumbres o cereales integrales se relacionó con un riesgo entre un 23 y un 36 por ciento menor de enfermedad cardíaca. Comer nueces en lugar de carne roja o procesada también se relacionó con un riesgo un 8 por ciento menor de diabetes tipo 2.

Una limitación del análisis es que las porciones variaron en los estudios más pequeños examinados, lo que dificulta ofrecer orientación sobre los tamaños de porciones específicas a consumir al realizar cambios en la dieta.

Los beneficios de una dieta basada en plantas

El nuevo estudio tampoco fue diseñado para demostrar si reemplazar las proteínas animales con opciones de origen vegetal podría prevenir directamente enfermedades o ayudar a las personas a vivir más tiempo, o cómo hacerlo.

Sin embargo, es posible que comer más alimentos de origen vegetal tenga efectos positivos para la salud porque estos alimentos contienen mucha fibra, ácidos grasos y los llamados fitoquímicos que pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la presión arterial, reducir el colesterol y ralentizar el aumento de peso. , dice Yang Hu, ScD , científico investigador en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston. También hay una buena razón por la que la carne roja en particular podría ser un buen tipo de proteína animal para reemplazar.

“Se sabe que la carne roja es muy dañina para la salud cardiovascular debido a su alto contenido de grasas saturadas, colesterol, hierro hemo, sodio y nitrato/nitrito , por lo que reducir el consumo de carne roja y aumentar la misma cantidad de alimentos saludables de origen vegetal sería beneficioso para la salud cardiovascular. Definitivamente transmiten mayores beneficios para la salud cardiovascular”, dice el Dr. Hu, que no participó en el nuevo estudio.

Si una revisión importante de la dieta parece demasiado difícil de intentar, puede ser un buen comienzo intentar reemplazar las carnes rojas y procesadas con fuentes de proteína animal más saludables, como aves y mariscos, aconseja Hu. «El consumo de aves de corral está menos asociado con enfermedades crónicas y el pescado es una muy buena fuente para obtener ácidos grasos omega-3 , ampliamente conocidos por sus efectos cardioprotectores», dice Hu.

Incluso limitar los embutidos y las carnes frías puede ayudar, dice Maya Vadiveloo, PhD, RD , profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island en Kingston, que no participó en el nuevo estudio. «Creo que la carne más beneficiosa para sustituir es la carne procesada (incluidas las carnes frías), ya que existe evidencia sólida de que las carnes procesadas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes».