El resfriado y la tos son afecciones comunes, especialmente durante los cambios de estación o los meses más fríos. Si bien los medicamentos sin receta están ampliamente disponibles, muchas personas prefieren remedios naturales que sean suaves para el cuerpo y no tengan efectos secundarios.

Un remedio casero tan efectivo utiliza solo tres ingredientes comunes en la cocina: miel, jengibre y limón. Juntos, estos ingredientes crean una mezcla potente y calmante que puede ayudar a aliviar los síntomas del resfriado y la tos de forma natural.

Remedio casero para el resfriado y la tos

1. Beneficios de la miel

La miel es un remedio natural muy conocido para el dolor de garganta y la tos. Su consistencia espesa ayuda a recubrir la garganta, reduciendo la irritación y suprimiendo las ganas de toser. Además de ser un simple calmante para la garganta, la miel también tiene propiedades antimicrobianas que pueden ayudar al cuerpo a combatir la infección que causa el resfriado o la tos. Las investigaciones han demostrado que la miel es tan eficaz, o incluso más, que algunos medicamentos para la tos de venta libre, especialmente en niños mayores de un año.

2. Beneficios del jengibre

El jengibre es otro ingrediente potente que se usa a menudo en la medicina tradicional. Contiene compuestos llamados gingeroles y shogaoles, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. El jengibre ayuda a reducir la inflamación de garganta, alivia la congestión y promueve la sudoración, lo que puede ayudar a bajar la fiebre. Además, su calor natural proporciona un alivio inmediato a la garganta irritada y los senos paranasales. El jugo de jengibre fresco o el jengibre finamente rallado son los mejores para este remedio para maximizar sus efectos terapéuticos.

3. Limón Los limones son ricos en vitamina C

 un nutriente clave que refuerza el sistema inmunitario y ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido de los resfriados. La acidez del jugo de limón también ayuda a disolver la mucosidad y la flema, facilitando su expulsión. Además, el limón aporta un sabor refrescante que equilibra el picante del jengibre con el dulzor de la miel.

Cómo preparar el remedio de miel, jengibre y limón para el resfriado y la tos

Preparar este remedio es sencillo. Aquí te explicamos cómo:

Ingredientes:1 cucharada de miel1 cucharadita de jugo de jengibre fresco (rallar y presionar el jengibre para extraer el jugo)1 cucharadita de jugo de limón fresco

Instrucciones:
Mezcle bien los tres ingredientes en un tazón pequeño. Tome esta mezcla dos o tres veces al día, especialmente por la mañana y antes de acostarse. Puede tomarla sola o diluida en una taza de agua tibia o una infusión para mayor comodidad.

Precauciones:
Si bien este remedio suele ser seguro, no es apto para niños menores de un año. Las personas con afecciones subyacentes, como reflujo ácido o alergias a alguno de los ingredientes, deben consultar con un profesional de la salud antes de usarlo.

Este remedio de 3 ingredientes es una forma natural y de eficacia comprobada de aliviar los síntomas del resfriado y la tos. Con sus propiedades calmantes, antiinflamatorias y estimulantes del sistema inmunitario, la combinación de miel, jengibre y limón ofrece una alternativa suave pero eficaz a los medicamentos químicos. Lo mejor de todo es que es rápido de preparar, económico y está hecho con ingredientes que probablemente ya tengas en tu cocina.

Comer sano no se trata solo de lo que comes, sino también de cómo lo comes. Algunos alimentos están repletos de nutrientes, pero tu cuerpo podría no absorberlos tan bien por sí solo. Las combinaciones adecuadas pueden marcar una gran diferencia, ayudándote a aprovechar al máximo tus comidas. Puede que tengan propiedades digestivas, mejoren la absorción de nutrientes o que mejoren el rendimiento de los antioxidantes; algunas combinaciones de alimentos pueden llevar tu dieta y tu salud a otro nivel. Si buscas maneras de mejorar tu salud con la comida, sigue leyendo para descubrir cómo los alimentos básicos de tu cocina pueden hacer maravillas en tu cuerpo

Aquí tienes 8 trucos para convertir alimentos básicos en superalimentos

Según la dietista Manpreet Kalra, debes consumir las siguientes combinaciones de alimentos para una mejor absorción y digestión de nutrientes.

1. Combine la cúrcuma con pimienta negra:Según el experto, la cúrcuma contiene curcumina, un compuesto antiinflamatorio. Sin embargo, nuestro cuerpo absorbe muy poca cantidad por sí solo. La pimienta negra contiene piperina, que mejora la absorción de la curcumina. Esto convierte a esta combinación en un potente aliado para reducir la inflamación y favorecer la salud general.

2. Jaggery y ghee

El jaggery es un edulcorante natural rico en minerales. El ghee es conocido por sus grasas saludables que mejoran la digestión. Juntos, según el experto, constituyen un potente nutriente intestinal que ayuda a mejorar la digestión, aliviar el estreñimiento y aporta dulzor natural. Esto lo convierte en un complemento perfecto para la dieta.

3. Limón y dals

Las lentejas y el dal son una excelente fuente de hierro vegetal, pero a nuestro cuerpo le cuesta absorberlo eficientemente. Al añadir jugo de limón, se obtiene vitamina C, lo que mejora la absorción del hierro. Este sencillo truco mejora el valor nutricional del dal y mantiene un nivel alto de energía.

4. Té verde y canela

El té verde es rico en catequinas, un antioxidante conocido por mejorar la salud cardíaca. Sin embargo, el cuerpo no las retiene. Al combinar el té verde con canela , esta última mejora su absorción y también aporta beneficios antiinflamatorios, lo que hace que esta combinación sea increíble.

5. Aceite de oliva en ensaladas

Muchas vitaminas, como la A, la D, la E y la K, son liposolubles. Esto significa que requieren grasas saludables para absorberse correctamente. Rocía aceite de oliva en tus ensaladas para asegurarte de que tu cuerpo absorba estos nutrientes esenciales de forma más eficiente. Esto te proporcionará una mejor piel, una mejor salud ocular y un bienestar general.

6. Roti de mijo y ghee

El mijo es rico en fibra y minerales esenciales, y como se mencionó anteriormente, el ghee ayuda a mejorar la digestión. Esta combinación favorece la salud intestinal y proporciona energía duradera. Según el experto, también refuerza el sistema inmunitario, lo que lo hace perfecto para una dieta equilibrada.

7. Jeera asada y menta en suero de leche

Todos sabemos que el suero de leche es un probiótico natural que contribuye a la salud intestinal. La jeera asada y la menta son conocidas por sus propiedades digestivas y refrescantes. Esta combinación es ideal para combatir el calor del verano y mantener el sistema digestivo equilibrado y fresco.

8. Semillas remojadas en frutas

Las semillas remojadas, como las de chía, lino y girasol, son ricas en proteínas y grasas saludables. Combinarlas con frutas ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y proporciona una liberación lenta de energía, lo que las convierte en un excelente refrigerio para mantener los niveles de azúcar en sangre y la salud metabólica general.

¿Los dátiles realmente calientan el cuerpo? Los expertos opinan

Los dátiles son apreciados por su dulzura, pero ¿deberían consumirse solo en invierno?

Pegajosos, masticables e irresistiblemente dulces, los dátiles suelen considerarse el dulce de la naturaleza. Su rico sabor a caramelo los convierte en un tentempié favorito para muchos. Además de su delicioso sabor, los dátiles también están repletos de vitaminas y minerales esenciales que ofrecen múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, muchos creen que los dátiles son más adecuados para el invierno, pensando que generan calor y calientan el cuerpo. ¿Pero es esto cierto? Los expertos lo explican.

Los dátiles tienen un efecto de calentamiento en el cuerpo?En realidad, no. Según el Ayurveda, la Dra. Alka Vijayan, experta en hormonas, explica que los dátiles tienen un efecto refrescante, lo que los convierte en una excelente opción para las dietas de verano. Son ricos en calcio, potasio, magnesio, cobre , hierro, vitamina B6 y ácido fólico, lo que aporta un aporte nutritivo sin necesidad de suplementos. El calor que algunas personas sienten después de comer dátiles se debe a su naturaleza seca y deshidratada, más que a su composición nutricional.

Cómo controlar la deshidratación después de comer dátilesSi siente sed o deshidratación después de comer dátiles, acompañarlos con mantequilla puede ser beneficioso. El Dr. Vijayan sugiere partir un dátil por la mitad y añadir un poco de mantequilla. Esta combinación ayuda a equilibrar vata y pitta, lo que puede ayudar con problemas como sangrado excesivo, hemorroides y sed.¿Cuál es la mejor manera de comer dátiles en verano?La nutricionista Dra. Simran Saini, del Hospital Fortis, recomienda consumir dátiles con jugo de mosambi (lima dulce). La combinación de vitamina C del mosambi y hierro de los dátiles mejora la absorción de nutrientes. Otra forma de disfrutar de los dátiles en climas cálidos es dejarlos en remojo durante unas horas y comerlos a primera hora de la mañana.

Formas sencillas de incluir dátiles en tu dieta

Hay varias maneras de incorporar dátiles a tus comidas diarias. Aquí tienes algunas opciones fáciles y nutritivas:

1. Batido de dátiles El dulzor natural de los dátiles los convierte en el complemento perfecto para tus batidos. Mézclalos con tus frutas favoritas para crear una bebida saludable y sin azúcar.

2. Productos horneados Los dátiles aportan un dulzor natural a pasteles, panes, galletas y tartas. Simplemente pícalos y mézclalos con la masa antes de hornear.

3. Ensaladas Los dátiles picados pueden añadir un toque dulce y nutritivo a tus ensaladas. Mézclalos con verduras frescas y tu aderezo preferido para un toque de sabor intenso.

4. Cereales para el desayuno

Según el libro Healing Foods, añadir dátiles picados a los cereales puede mejorar su valor nutricional. Espolvorea un poco sobre tu desayuno para empezar el día de forma saludable.

Aunque los dátiles suelen asociarse con el invierno, los expertos confirman que se pueden disfrutar durante todo el año. Sus propiedades refrescantes y su rico perfil nutricional los convierten en una excelente adición a las dietas de verano si se combinan adecuadamente.

Una dieta sana y equilibrada puede contribuir a un envejecimiento saludable y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas a medida que envejecemos.

 ¿Qué es exactamente el envejecimiento saludable y por qué es importante?

Un estudio reciente de Harvard sobre la relación entre la dieta y el envejecimiento definió el envejecimiento saludable como llegar a los 70 años sin enfermedades crónicas como el cáncer, las cardiopatías, la diabetes o el deterioro cognitivo.

El envejecimiento saludable también implica mantener la independencia y una buena calidad de vida en la vejez. El objetivo no es solo vivir más, sino vivir mejor.

Cómo afecta la dieta al envejecimiento

La relación entre la dieta y la salud ha sido ampliamente estudiada. Según los expertos, una dieta equilibrada puede mejorar la longevidad , la función cognitiva y el bienestar general. Los alimentos ricos en nutrientes ayudan a reducir la inflamación, el estrés oxidativo y favorecen las funciones corporales esenciales. Pero ¿qué incluye realmente una «dieta saludable»?Estudio de Harvard sobre la dieta y el envejecimiento saludable

Un estudio publicado en Nature Medicine analizó los hábitos alimentarios de 105.015 personas durante 30 años. Los investigadores compararon la adecuación de estas dietas a ocho conjuntos reconocidos de pautas de alimentación saludable. Analizaron los resultados de salud de los participantes a los 70 años.

Un dietista es un experto en alimentación y nutrición certificado por la junta que puede proporcionar terapia y asesoramiento nutricional médico. Algunos dietistas se refieren a sí mismos como nutricionistas. Sin embargo, nutricionista no es un término regulado en todos los estados.

Quizás se esté preguntando qué define la verdadera experiencia en nutrición.

Quizás haya escuchado los términos «nutricionista» y «dietista» y esté confundido sobre lo que significan.

Este artículo analiza las diferencias entre dietistas y nutricionistas, lo que hacen y la educación requerida.

Se centra en las definiciones y regulaciones en los Estados Unidos y aborda las internacionales solo en pequeña medida.

Qué hace un dietista
En los Estados Unidos y muchos otros países, un dietista es un experto en alimentación y nutrición certificado por la junta. Tienen un alto nivel de educación en el campo de la nutrición y la dietética: la ciencia de los alimentos, la nutrición y su impacto en la salud humana.

A través de una amplia capacitación, los dietistas adquieren la experiencia para brindar terapia nutricional médica basada en evidencia y asesoramiento nutricional adaptado a las necesidades de cada individuo.

Están calificados para ejercer en una variedad de entornos, incluidos hospitales, clínicas ambulatorias, instituciones de investigación o comunidades locales, por nombrar algunos.

Títulos y credenciales requeridos
Para obtener las credenciales de dietista registrado (RD) o nutricionista dietista registrado (RDN), una persona debe cumplir con los criterios establecidos por los organismos rectores como la Academia de Nutrición y Dietética (AND) en los Estados Unidos o la Asociación de Dietistas de Australia (1, 2).

Además, en algunos países, las personas pueden obtener el título de «nutricionista registrado», que es sinónimo de «dietista registrado» y requiere la certificación de un organismo rector.

Se trata de organizaciones profesionales que supervisan el campo de la dietética en sus respectivos países.

Para aclarar, las credenciales de RD y RDN son intercambiables. Sin embargo, RDN es una designación más reciente. Los dietistas pueden elegir qué credencial prefieren usar.

Para obtener estas credenciales, los futuros dietistas primero deben obtener una licenciatura o créditos equivalentes de un programa acreditado en una universidad o colegio.

Por lo general, esto requiere un título universitario en ciencias, que incluya cursos de biología, microbiología, química orgánica e inorgánica, bioquímica, anatomía y fisiología, así como cursos de nutrición más especializados.

A partir del 1 de enero de 2024, todos los estudiantes de dietética también deben tener una maestría para calificar para su examen de la junta de RD en los Estados Unidos (3).

Además de la educación formal, todos los estudiantes de dietética en los Estados Unidos deben postularse y ser emparejados con un programa de pasantías competitivo acreditado por el Consejo de Acreditación para la Educación en Nutrición y Dietética (ACEND).

Es posible que se requieran pasantías similares en otros países.

Las pasantías suelen exponer al estudiante a entre 900 y 1200 horas de práctica supervisada no remunerada en los 4 dominios de práctica, con un cuidadoso apego a las competencias o áreas de estudio específicas, complementadas con proyectos en profundidad y estudios de casos fuera de esas horas.

Además, el estudiante generalmente debe aprobar un examen de salida que refleje el contenido del examen de la junta antes de completar la pasantía. El cumplimiento exitoso de estos requisitos lo califica para tomar un examen de la junta.

Finalmente, un estudiante de dietética que apruebe el examen de la junta en su respectivo país puede solicitar convertirse en un dietista registrado.

Licencia
Obtener credenciales de dietista requiere una certificación de la junta nacional.

Además, 13 estados, incluidos Rhode Island, Alabama y Nebraska, requieren que los dietistas tengan licencia para ejercer. Los estados restantes no regulan esta profesión o brindan certificación estatal o licencia opcional (4).

El proceso de licencia a veces tiene requisitos adicionales, como aprobar un examen de jurisprudencia. Esto tiene como objetivo garantizar que los dietistas ejerzan su profesión de acuerdo con un código de conducta para proteger la seguridad pública.

El dietista también debe continuar su desarrollo profesional completando créditos de educación continua, lo que lo ayuda a mantenerse al día con un campo en constante evolución.

Tipos de dietistas
Existen cuatro dominios principales de práctica para los dietistas: clínico, gestión de servicios de alimentos, comunidad e investigación.

Los dietistas clínicos son aquellos que trabajan en un entorno hospitalario para pacientes internados. Los dietistas ambulatorios también pueden trabajar en un hospital o clínica, pero trabajan con personas que no están ingresadas en un centro de atención para pacientes internados y que, por lo general, están menos enfermas.

Los dietistas, tanto para pacientes hospitalizados como ambulatorios, brindan apoyo al equipo médico para tratar muchas enfermedades agudas y crónicas. Los dietistas en centros de atención a largo plazo también pueden supervisar la nutrición de personas con afecciones graves que requieren atención continua.

Siguen estándares de práctica y detallan la historia clínica y el estado actual de una persona, incluidos los análisis de laboratorio y el historial de peso. Esto les permite evaluar las necesidades agudas y priorizar las afecciones potencialmente mortales.

Los dietistas para pacientes hospitalizados y ambulatorios también brindan educación nutricional a personas con necesidades especiales, como aquellas que acaban de salir de una cirugía, están en tratamiento contra el cáncer o han sido diagnosticadas con enfermedades crónicas como diabetes o enfermedad renal.

En el ámbito ambulatorio, brindan asesoramiento nutricional más profundo trabajando hacia un objetivo orientado a la nutrición.

Los dietistas también pueden trabajar en otros entornos, como hospitales de investigación, universidades o administración de servicios de alimentos.

Pueden defender políticas públicas y brindar experiencia en el entorno comunitario, como distritos escolares u organizaciones de salud pública como Women, Infants, and Children (WIC).

Los dietistas de gestión de servicios alimentarios supervisan la producción de alimentos nutricionalmente adecuados que cumplan con las pautas de seguridad alimentaria dentro de una gran organización, como un distrito escolar o una base militar.

Un dietista comunitario puede ayudar a diseñar e implementar programas dirigidos a poblaciones en lugar de individuos, como iniciativas de cocina comunitaria o intervenciones de prevención de la diabetes. También pueden defender políticas públicas centradas en la nutrición, la alimentación y la salud.

Los dietistas de investigación suelen trabajar en hospitales, organizaciones o universidades de investigación. Trabajan dentro de un equipo de investigación dirigido por un investigador principal y llevan a cabo intervenciones centradas en la nutrición.

Una vez que los dietistas han obtenido sus credenciales y están trabajando en el campo, pueden especializarse en una subcategoría particular, como pediatría o dietética deportiva.

Finalmente, los dietistas también pueden dirigir consultorios privados para brindar servicios como asesoramiento nutricional.

Además, pueden enseñar en una institución académica o de investigación o escribir sobre temas relacionados con la nutrición. Otros pueden trabajar como expertos en salud y nutrición en los medios de comunicación o como oradores públicos.

Afecciones que tratan los dietistas
Los dietistas están calificados para gestionar la terapia nutricional en una variedad de afecciones agudas y crónicas. El tipo de afecciones que tratan depende en gran medida del entorno de su práctica.

Esto significa que pueden tratar problemas nutricionales que pueden surgir del cáncer o su tratamiento, así como trabajar con un cliente para prevenir la aparición de diabetes.

En los hospitales, tratan a una variedad de personas, como aquellas que están clínicamente desnutridas, así como aquellas que requieren nutrientes a través de sondas de alimentación.

Los dietistas también tratan a personas que se someten a cirugía bariátrica (pérdida de peso) o a aquellas con problemas renales, ya que estas personas pueden tener muchas restricciones nutricionales y beneficiarse de una atención individualizada para satisfacer por completo las necesidades de sus cuerpos.

Los dietistas especializados en trastornos alimentarios suelen haber recibido formación o educación adicional para tratar a esta población. Trabajan con un equipo de psicoterapeutas y médicos para ayudar a las personas a recuperarse de estos trastornos

Los trastornos alimentarios incluyen la inanición crónica (anorexia nerviosa) o los atracones y purgas (bulimia) 

Los dietistas deportivos se especializan en optimizar la nutrición para mejorar el rendimiento de los atletas. Estos dietistas pueden trabajar en gimnasios o clínicas de fisioterapia, así como con un equipo deportivo o una compañía de danza

Qué hace un nutricionista
En algunos países, las personas pueden traducir su título como «nutricionista» en lugar de «dietista», aunque su formación académica se asemeja mucho a la de un dietista.

En los Estados Unidos, el título de «nutricionista» puede abarcar a personas con una amplia gama de credenciales y formación en nutrición.

En más de una docena de estados, se deben cumplir ciertas calificaciones antes de que una persona pueda llamarse nutricionista. Además, las certificaciones acreditadas otorgan títulos como Especialista en nutrición certificado (CNS) (8).

En la mayoría de los estados, quienes reciben estas certificaciones tienen la autoridad para practicar la terapia nutricional médica y otros aspectos de la atención nutricional.

En muchos estados, como Alaska, Florida, Illinois, Maryland, Massachusetts y Pensilvania, a los RD y CNS se les otorga la misma licencia estatal, generalmente llamada licencia de nutricionista dietista autorizado (LDN).

En los estados que no regulan el uso de este término, cualquier persona interesada en la dieta o la nutrición puede llamarse nutricionista. Estas personas pueden aplicar su interés en la nutrición a cualquier cosa, desde llevar un blog de comida hasta trabajar con clientes.

Sin embargo, debido a que los nutricionistas no acreditados generalmente carecen de la experiencia y la capacitación para la terapia nutricional médica y el asesoramiento nutricional, seguir sus consejos podría considerarse perjudicial (9Fuente confiable).

Antes de consultar a un nutricionista, es posible que desee verificar si su estado regula quién puede usar este título.

Títulos y credenciales requeridos
En los estados de EE. UU. que no regulan el término, no se requieren títulos ni credenciales para ser nutricionista. Simplemente necesita un interés en el campo.

En los estados que exigen una licencia, es posible que se requiera la credencial de CNS o RD.

Aquellos con credenciales de CNS son profesionales de la salud como enfermeras o médicos con títulos avanzados en salud que han buscado cursos adicionales, completado horas de práctica supervisada y aprobado un examen supervisado por la Junta de Certificación de Especialistas en Nutrición.

Afecciones que tratan los nutricionistas certificados y otros nutricionistas
En Estados Unidos, los nutricionistas certificados tienen capacidad legal para tratar afecciones de salud en la mayoría de los estados.

Más de una docena de estados también regulan el título de «nutricionista certificado» o el más genérico «nutricionista».

Los nutricionistas certificados o certificados pueden ayudar a tratar cualquier afección que trataría un nutricionista registrado.

Al igual que los nutricionistas registrados, los nutricionistas certificados prescriben terapia nutricional, que es un cuidado específico destinado a controlar o tratar enfermedades u otras afecciones. Los nutricionistas certificados también pueden supervisar programas comunitarios de educación nutricional.

Sin embargo, quienes no tienen credenciales o licencia pueden buscar enfoques de nutrición que están fuera del alcance de la medicina tradicional. Si bien algunos de estos enfoques pueden tener un sólido respaldo científico, otros pueden no tenerlo.

Brindar asesoramiento nutricional sin el conocimiento y la capacitación adecuados puede ser perjudicial, especialmente cuando se asesora a personas con afecciones de salud.

Por lo tanto, si está considerando consultar a un nutricionista, es posible que desee preguntar si es un nutricionista certificado o certificado estatal, u otra credencial.

Resumen
En los Estados Unidos, el término “nutricionista” abarca una amplia gama de credenciales y experiencia. Varios estados regulan específicamente este término. Además, los nutricionistas pueden obtener una certificación CNS avanzada.

En resumen
Los dietistas y CNS son expertos en alimentación y nutrición acreditados y certificados por la junta con una amplia formación y educación formal.

Dependiendo de dónde vivan, los dietistas y nutricionistas como los CNS también pueden necesitar cumplir requisitos adicionales para obtener la licencia para ejercer.

Los dietistas y CNS pueden aplicar su experiencia en una variedad de entornos, incluidos hospitales, instituciones académicas y gestión de servicios de alimentos. Algunos se especializan en trabajar con poblaciones específicas, como niños, atletas o personas con cáncer o trastornos alimentarios.

Mientras tanto, en los Estados Unidos, el término “nutricionista” está regulado por ciertos estados, pero no por otros. Por lo tanto, en muchos estados, cualquiera puede llamarse nutricionista.

Aunque estos títulos a veces pueden ser fáciles de confundir, recuerde que los profesionales con los títulos “RD” o “CNS” tienen títulos avanzados en nutrición.

Dadas las múltiples funciones de las proteínas en el cuerpo (incluida la creación de hormonas, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el desarrollo muscular), es fundamental obtener suficiente cantidad.

Las Academias Nacionales de Medicina recomiendan obtener entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías diarias totales provenientes de proteínas . Se trata de un rango amplio y la cantidad exacta de gramos (g) que necesitas por día depende de muchos factores. Aquí te explicamos cómo determinar la cantidad que debes consumir.

¿Cuánta proteína debes consumir al día?
La ingesta diaria recomendada (o RDA, que es la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades nutricionales de casi todas las personas sanas) de proteína es de 0,8 g por kilogramo (kg) de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 150 libras, tu peso en kilogramos es 68. Multiplica 68 por 0,8 y obtendrás un objetivo de proteína diaria de 54 g.

Sin embargo, la dosis diaria recomendada no es única para todos; muchos factores afectan la cantidad de proteína que necesita, incluidos la edad, el tamaño corporal, la masa muscular y si hace ejercicio o tiene una enfermedad, dice la dietista deportiva de Seattle Stephanie Magill, RD .

Las RDA, por definición, están destinadas a satisfacer las necesidades del 97 al 98 por ciento de los adultos sanos de Estados Unidos. Esto significa que la dosis diaria recomendada puede ser insuficiente para algunos adultos sanos.

Además, existen determinadas condiciones de salud y poblaciones que pueden tener otras necesidades proteicas. Los adultos mayores pueden necesitar hasta 1,2 g de proteína por kg de peso corporal para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia). Las personas que están enfermas o recuperándose de una cirugía también necesitan más proteínas (hasta 1,5 g por kg de peso corporal por día) porque el cuerpo utiliza mayores cantidades de este nutriente para funcionar bajo estrés.

Tal vez sea mejor utilizar las dosis diarias recomendadas como punto de partida en lugar de como objetivo fijo, dice Gabrielle Lyon, doctora en medicina funcional y fundadora del Instituto de Medicina Centrada en los Músculos de la ciudad de Nueva York. “Todo adulto debería empezar con un nivel básico de proteínas, independientemente del nivel de actividad y la ingesta calórica”, afirma.

¿Cuánta proteína necesitan las mujeres diariamente?
La dosis diaria recomendada de proteínas no distingue entre hombres y mujeres. “En general, no hay diferencias en las necesidades de proteínas en función del género”, afirma Magill.

Factores como el peso, la edad y el nivel de actividad son más importantes. De hecho, las investigaciones muestran que los hombres y las mujeres con un estado de salud y un índice de masa corporal (IMC) similares reemplazan las proteínas más antiguas por otras más nuevas a un ritmo relativamente similar.

Por lo tanto, sin importar su sexo, utilice la dosis diaria recomendada (RDA) como punto de partida y auméntela cuando sea necesario.

¿Cuánta proteína necesitan diariamente las mujeres embarazadas?

Las necesidades de proteínas aumentan durante el embarazo para favorecer el crecimiento de los tejidos, la salud de la placenta y el aumento del volumen sanguíneo.

Durante el primer trimestre (13 semanas), las embarazadas pueden comenzar con la dosis diaria recomendada estándar de 0,8 g por kg de peso corporal por día y aumentarla según el nivel de actividad. Luego, deben apuntar a 1,1 g por kg por día como base durante el segundo y tercer trimestre (semanas 14 a 40).

¿Cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo?

Dado que la proteína es el componente básico de los músculos, las personas que desean aumentar su volumen necesitan más cantidad.

El entrenamiento de fuerza crea pequeños desgarros en los músculos, lo que hace que el cuerpo envíe proteínas para repararlos y reconstruirlos (un proceso conocido como síntesis de proteínas musculares). “Por eso, las personas que realizan entrenamiento de resistencia y otras formas de ejercicio necesitan consumir más proteínas para satisfacer las mayores demandas de su cuerpo y maximizar la síntesis de proteínas musculares, lo que conduce a un crecimiento muscular óptimo”, explica el Dr. Lyon.

Las personas que desean desarrollar o mantener la masa muscular deben consumir entre 1,4 y 2 g de proteína por kg de peso corporal por día, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).

¿Cuánta proteína necesitas para perder peso?
Aumentar el consumo de proteínas puede ayudarle a controlar o perder peso.

Un ensayo controlado aleatorio descubrió que los adultos con síndrome metabólico (un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas , diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares ) que siguieron estrictamente una dieta alta en proteínas (1,34 g/kg de peso corporal) durante seis meses perdieron significativamente más peso que aquellos que siguieron estrictamente una dieta proteica estándar (0,8 g/kg de peso corporal). Aquellos que mejor se adhirieron a la dieta alta en proteínas vieron una pérdida de peso del 9,5 por ciento, mientras que aquellos que mejor se adhirieron a la dieta proteica estándar vieron una pérdida de peso del 5,8 por ciento.

“Comer suficiente proteína magra puede favorecer la saciedad, lo que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías”, explica Magill. En un estudio, las mujeres sanas que comieron una merienda rica en proteínas de 160 calorías esperaron entre 20 y 30 minutos más para cenar y comieron 100 calorías menos que las mujeres que comieron una merienda rica en grasas de la misma cantidad de calorías.

Además, aumentar la ingesta de proteínas es fundamental para preservar la masa muscular durante un déficit calórico, afirma Magill. Sin la cantidad adecuada de proteínas para reparar el tejido, es probable que pierdas grasa y músculo.

La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) recomienda una ingesta diaria de proteínas de entre 1,6 y 2,2 g por kg de peso corporal para bajar de peso. Las personas que hacen ejercicio con frecuencia deberían aspirar a una ingesta más alta: de 2,2 a 3,4 g de proteína por kg de peso corporal para compensar las mayores demandas del cuerpo.

Calculadoras de proteínas: cómo saber cuáles son tus necesidades proteicas específicas
Una calculadora de proteínas puede ayudarte a calcular tus necesidades diarias de proteínas. La calculadora de DRI del Departamento de Agricultura de los EE. UU. muestra la ingesta ideal de proteínas (junto con otros nutrientes) según tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad.

Sin embargo, si bien una calculadora puede indicarle cuántos gramos de proteína debe consumir por día, Magill recomienda no concentrarse demasiado en una cifra específica. En cambio, estructure sus comidas y refrigerios en torno a una fuente de proteína (como carne, pescado y mariscos, productos lácteos y productos de soja).

Tenga en cuenta los rangos de proteínas. Intente consumir refrigerios con entre 15 y 20 g de proteínas y comidas con entre 25 y 40 g; consuma entre 20 y 30 g de proteínas después del ejercicio, dice Magill. “Si obtiene estas cifras, es probable que esté cerca de cumplir con las recomendaciones”, señala.

Cada vez es más evidente que una dieta que se centra en alimentos integrales y limita los ultraprocesados ​​es la mejor desde el punto de vista de la salud. Una investigación publicada en febrero de 2024 en The BMJ encontró que cuantos más alimentos ultraprocesados ​​haya en una dieta, mayor será el riesgo de sufrir trastornos cardiometabólicos y de salud mental, así como de muerte por cualquier causa.

A pesar de ello, el número de aditivos en el suministro de alimentos de Estados Unidos está aumentando. Más de la mitad de todos los alimentos comprados por los estadounidenses contienen algún tipo de colorante químico o saborizante, conservantes y edulcorantes, un aumento del 10 por ciento desde 2001, según una investigación publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .

Continúan acumulándose pruebas de que dichos aditivos pueden ser motivo de preocupación. Un estudio reciente encontró que un conservante común, que se encuentra en el queso, las salsas y la cerveza, entre otros alimentos, puede afectar negativamente la salud intestinal.  Y a principios de este año, se presentó una demanda colectiva por el uso del término «sin conservantes añadidos» en las etiquetas de los alimentos, lo que cuestiona cómo, exactamente, definimos los conservantes y otros aditivos alimentarios.

Si bien algunos aditivos alimentarios pueden ser cuestionables, otros son necesarios para preservar la frescura, la calidad u otras razones. Sin embargo, a menudo las etiquetas de los alimentos están llenas de ingredientes que no son familiares para nadie excepto para un químico o un científico alimentario. Entonces, ¿cómo saber qué hay en los alimentos que estás comiendo y qué tan seguros son? Le pedimos a algunos expertos que profundizarán en el tema.

¿Qué son los conservantes y por qué se utilizan?
Hay muchas quejas en las redes sociales sobre los “químicos en nuestros alimentos”, pero todos los alimentos contienen químicos. A veces, esos productos químicos están presentes de forma natural y, a veces, los científicos alimentarios los agregan para mejorar la vida del alimento (conservantes), su textura (estabilizadores) o algún otro atributo como el sabor o el color. Debido a que los nombres de estas sustancias químicas pueden no ser reconocibles instantáneamente para el consumidor promedio en las etiquetas de los alimentos, a menudo se las malinterpreta, pero muchas de ellas tienen propósitos importantes.

«La conservación de alimentos se define como cualquier acto o adición que inhibe el crecimiento bacteriano o cambios químicos no deseados en un alimento», dice Alyssa Pike, RD , gerente senior de Comunicaciones Nutricionales del Consejo Internacional de Información Alimentaria en Washington, DC. En otras palabras, los conservantes mantienen los alimentos seguros para el consumo. Los estabilizadores, por otro lado, crean emulsiones o geles estables, añadiendo espesor a los alimentos para una mayor palatabilidad y estabilidad en almacenamiento.

Durante miles de años han existido muchas formas de conservación de alimentos (como secar, enfriar y curar). Hoy en día, la ciencia moderna ha llevado el proceso aún más lejos. «Además de las formas más antiguas de conservación que utilizan sal y ácido, otros conservantes más modernos pueden ofrecer beneficios como impedir que el aceite se vuelva rancio o ayudar a que un producto alimenticio conserve su color original», dice Pike. Además de aumentar la seguridad alimentaria, esto en última instancia previene el desperdicio de alimentos, según una investigación publicada en 2021 en Environmental Chemistry Letters .

Conservantes naturales versus artificiales
Los conservantes de alimentos se clasifican en naturales o artificiales. Los conservantes naturales derivan de una fuente natural como las plantas. El azúcar, la sal y el ácido cítrico elaborados a partir de frutas cítricas se consideran conservantes naturales. Los conservantes artificiales, por otro lado, son artificiales y normalmente se sintetizan en un laboratorio. Según la Enciclopedia de Seguridad Alimentaria, algunos ejemplos de conservantes artificiales incluyen:

• Benzoato de sodio, que se encuentra en refrescos, aderezos para ensaladas y atún enlatado.
• Propionato de calcio, que se encuentra en productos horneados, carnes procesadas y productos lácteos.
• Sorbato de potasio, que se encuentra en el queso, el vino y las carnes secas.
• BHA y BHT, que se encuentran en la margarina y las patatas fritas
• TBHQ, que se encuentra en pastas, cereales y frutos secos.

La palabra «natural» tiene connotaciones más positivas, por lo que es natural inclinarse por comprar alimentos que contengan estos conservantes, en lugar de conservantes artificiales. Pero Donald Schaffner , PhD, científico de alimentos y profesor distinguido de la Universidad de Rutgers, dice que esto no es necesariamente algo de qué preocuparse. «Si bien la distinción entre natural y artificial es algo en lo que el consumidor promedio podría pensar, desde una perspectiva científica, un compuesto como el ácido cítrico es idéntico ya sea que se encuentre naturalmente en las frutas o si es sintetizado en una fábrica por microorganismos», dijo. dice. “Al cuerpo no le importa. Sólo sabe que es ácido cítrico”.

Además, aunque los conservantes como la sal y el azúcar provienen de fuentes que se encuentran en la naturaleza, eso no significa que no presenten riesgos para la salud. Demasiada azúcar en la dieta se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad.
Y las personas con problemas de salud cardíaca harían bien en limitar su consumo de sal, ya que demasiado sodio puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Impactos potenciales de los conservantes en la salud: buenos y malos
En general, las noticias sobre los conservantes alimentarios son buenas. «La FDA confirma el uso seguro de todos los conservantes en nuestro suministro de alimentos y bebidas, y cada conservante, ya sea creado artificialmente o de origen natural, debe pasar una evaluación rigurosa para su uso seguro, incluido un expediente que contenga una evaluación científica completa», explica Pike. Una vez que un conservante pasa este proceso, se designa como «generalmente reconocido como seguro» o GRAS. «Esto significa que la FDA certifica y gestiona el ingrediente como seguro para el consumo», dice. A partir de ahí, un conservante puede llegar legalmente al suministro de alimentos.

Aún así, es comprensible que tenga preocupaciones persistentes sobre la seguridad de ciertos ingredientes, especialmente cuando aparecen en las noticias informes aterradores sobre ellos, como la nisina, que era el conservante relacionado con daños a la salud intestinal. TBHQ también ha sido criticado por dañar potencialmente el sistema inmunológico.[ 10 ] Y el año pasado, California aprobó un proyecto de ley que prohíbe el uso de cuatro aditivos alimentarios, incluido el conservante propilparabeno, que a veces se utiliza en productos horneados para reducir el crecimiento microbiano y aumentar la vida útil.

¿Significa esto que debes evitar esos ingredientes? En el caso de la prohibición de California, la investigación que vincula los aditivos con resultados negativos para la salud se realizó en animales, no en personas, por lo que no es concluyente desde un punto de vista científico. Y Pike señala que además de certificar los aditivos como GRAS, la FDA mantiene un control estricto sobre la cantidad de ciertos aditivos que se pueden incluir en los alimentos. Un ejemplo: “Los niveles de TBHQ no pueden representar más del 0,02 por ciento de la grasa y el aceite de los alimentos”, dice.

Un grupo de vigilancia de los consumidores de productos sanitarios, el Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI), con sede en Washington, DC, mantiene una gran base de datos que clasifica la seguridad de los aditivos alimentarios. La base de datos destaca las preocupaciones de consumidores y médicos de que los conservantes y estabilizadores pueden no ser tan seguros para el consumo como la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA) nos hace creer. Pero, según Schaffner, «un aspecto crítico que falta es la falta de citas de la literatura científica». Esta falta de citas y detalles insuficientes hacen que las afirmaciones firmes sobre la salud de cada conservante sean difíciles de verificar, afirma.

¿Debería preocuparse por los conservantes y estabilizadores de alimentos?
Cualquier conservante o estabilizador de alimentos en el mercado actual ha estado sujeto a barreras de seguridad federales. «La FDA y el Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria del USDA no permitían que se utilizara nada en alimentos que consideraran que tuviera consecuencias importantes para la salud pública», dice Schaffner. Según Food and Nutrition , la revista oficial de la Academia de Nutrición y Dietética, los estabilizadores deben someterse a rigurosas pruebas y análisis de seguridad antes de su aprobación en el sistema alimentario de EE. UU. Por supuesto, si sabes que eres sensible o alérgico a algún ingrediente de los alimentos, lo mejor es evitarlo. Pero, en general, la mayoría de nosotros no debemos temer a los alimentos con conservantes o estabilizantes, ya sean naturales o artificiales.

La conclusión más importante, dice Pike, es centrar su alimentación en alimentos integrales que inherentemente contienen menos conservantes. «Si está preocupado, recuerde que la principal prioridad es llevar una dieta equilibrada que contenga frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales».

Comer más alimentos ultraprocesados ​​se asocia con un mayor riesgo de 32 resultados negativos para la salud, incluidos cáncer, afecciones cardíacas y pulmonares importantes, trastornos de salud mental y muerte prematura, según un nuevo estudio publicado el 28 de febrero en The BMJ.[ 1 ]
«Nuestro estudio mostró una tendencia relativamente constante en el vínculo entre una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados ​​y varios resultados adversos para la salud», dice la autora principal Melissa Lane, PhD , investigadora postdoctoral y profesora de la Universidad Deakin en Melbourne, Australia.

La revisión destaca la necesidad de estrategias de salud pública para reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados ​​que consume la gente y más investigaciones para comprender cómo pueden estar impactando negativamente en la salud, según el Dr. Lane.

Los alimentos ultraprocesados ​​pueden representar casi el 60 por ciento de la dieta occidental
Los alimentos ultraprocesados ​​incluyen productos producidos en masa que requieren formulaciones industriales, como bebidas endulzadas con azúcar, productos horneados y refrigerios envasados, cereales azucarados y productos listos para comer o para microondas. A menudo contienen colorantes y sabores artificiales añadidos, junto con altos niveles de azúcar, grasa y sal añadidos, pero no muchos nutrientes, vitaminas o fibra.

Según los investigadores, para las personas de los países más ricos, los alimentos ultraprocesados ​​pueden representar hasta el 58 por ciento de las calorías consumidas cada día.

Aunque se han realizado muchos estudios que analizan cómo los alimentos altamente procesados ​​afectan la salud, esta es la primera revisión exhaustiva que analiza toda la evidencia acumulada desde 2009, que es el año en que se introdujo el concepto de alimentos ultraprocesados ​​en la investigación. La última revisión general incluyó 45 metanálisis agrupados distintos de 14 artículos de revisión.

Todos los artículos de revisión se publicaron en los últimos tres años e involucraron a casi 10 millones de participantes. Ninguno fue financiado por empresas involucradas en la producción de alimentos ultraprocesados.

Todos los análisis incluyeron estudios observacionales, no estudios controlados aleatorios. Eso significa que los investigadores no diseñaron un ensayo en el que algunas personas comieran alimentos ultraprocesados ​​y se compararan con personas que no los comieron. Más bien, los estudios generalmente registraron estimaciones de exposición a alimentos ultraprocesados ​​a partir de una combinación de cuestionarios de frecuencia de alimentos, recordatorios dietéticos de 24 horas e historiales dietéticos. Luego, los participantes se agruparon entre consumo mayor versus menor, porciones adicionales por día o incrementos del 10 por ciento.

Los investigadores calificaron los estudios incluidos como convincentes, muy sugerentes, sugerentes, débiles o sin evidencia. También utilizaron el sistema GRADE (Calificación de recomendaciones, evaluación, desarrollo y evaluación) para evaluar la calidad de la evidencia para cada análisis agrupado como alta, moderada, baja o muy baja. Según el enfoque GRADE, todos los estudios observacionales se consideran inicialmente de baja calidad.

Alimentos ultraprocesados ​​relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y ansiedad
Según los autores, había «evidencias convincentes» de que una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados ​​se asociaba con lo siguiente:

Casi un 50 por ciento más de riesgo de muerte relacionada con enfermedades cardíacas
Un riesgo entre 48 y 53 por ciento mayor de ansiedad y trastornos mentales comunes
Un riesgo 12 por ciento mayor de diabetes tipo 2
La evidencia «altamente sugerente» también mostró que una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados ​​se asociaba con:

Un 21 por ciento más de riesgo de muerte por cualquier causa
Un aumento del 40 al 66 por ciento en el riesgo de muerte relacionada con enfermedades cardíacas, obesidad , diabetes tipo 2 y problemas de sueño.
22 por ciento más de riesgo de depresión
La evidencia de las asociaciones entre la exposición a alimentos ultraprocesados ​​y el asma, la salud gastrointestinal, algunos tipos de cáncer y factores de riesgo cardiometabólicos (como niveles elevados de grasas en la sangre y niveles bajos de colesterol «bueno» ) sigue siendo limitada y se necesita más investigación en estas áreas, según los autores.

“El análisis es una revisión general, es decir, esencialmente un intento de resumir los datos que están actualmente disponibles. Una interpretación estricta de los datos de calidad de la evidencia (GRADE) sugeriría que sólo hay evidencia muy limitada de una asociación entre la ingesta de alimentos ultraprocesados ​​y la salud, porque la mayoría de las asociaciones se califican como de baja o muy baja calidad”, afirma Gunter Kuhnle. , PhD , profesor e investigador en el departamento de ciencias de la alimentación y la nutrición de la Universidad de Reading en Inglaterra, que no participó en el estudio.

Los autores no parecen estar de acuerdo con esto, aunque no explican las razones, y consideran que estas asociaciones son lo suficientemente relevantes como para discutirlas, dice el Dr. Kuhnle. «Pero sí están de acuerdo en que el estudio no puede proporcionar ninguna información sobre la causalidad», añade.

¿Por qué la mayoría de los estudios sobre nutrición son observacionales?
Hay muchas razones por las que hay muy pocos estudios nutricionales controlados y aleatorios que analicen los resultados de salud a largo plazo.[ 2 ] Las personas varían de muchas maneras: sexo, raza y etnia, IMC , preferencias alimentarias, patrones de ejercicio y condiciones de salud existentes, solo por nombrar algunas. También es difícil lograr que las personas sigan una intervención dietética durante meses o años. Finalmente, algunos investigadores creen que ya sabemos lo suficiente sobre los daños de los alimentos ultraprocesados ​​como para que no sea ético instruir a las personas a comerlos para estudiar sus efectos.
Los investigadores reconocen que revisiones como ésta «sólo pueden proporcionar una visión general de alto nivel» y es posible que otros factores no medidos y variaciones en la evaluación de la ingesta de alimentos ultraprocesados ​​hayan influido en sus resultados.

Sin embargo, el hecho de que los análisis incluidos fueran observacionales no niega las posibles asociaciones, especialmente a medida que haya más datos disponibles en el futuro, escribieron los autores. También señalan el hecho de que el 93 por ciento de los análisis combinados tuvieron hallazgos muy similares sobre el aumento de los riesgos informados en la revisión.

«Estos hallazgos respaldan la investigación mecanicista urgente y las acciones de salud pública que buscan abordar y minimizar el consumo de alimentos ultraprocesados ​​para mejorar la salud de la población», concluyen los autores.

¿Por qué los alimentos ultraprocesados ​​son malos para nosotros?
Los alimentos ultraprocesados ​​no son simplemente alimentos modificados, escribió Carlos Monteiro, PhD , profesor de nutrición y salud pública en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sao Paulo en Brasil, en un editorial adjunto.[ 3 ]
Son formulaciones de ingredientes baratos, a menudo manipulados químicamente, como almidones, azúcares, aceites, grasas y aislados de proteínas modificados, y “no existe ninguna razón para creer que los humanos puedan adaptarse completamente a estos productos”, escribió el Dr. Monterio.

¿Los riesgos potenciales para la salud que plantean los alimentos ultraprocesados ​​van más allá de su vínculo con el sobrepeso o la obesidad, que se sabe que aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas?

La obesidad es sólo un resultado perjudicial de las dietas ricas en alimentos ultraprocesados, dice Lane. “Si bien un índice de masa corporal elevado puede ser un mecanismo biológico o físico que vincula las dietas ricas en alimentos ultraprocesados ​​con otros resultados de salud, sabemos que la relación entre las dietas poco saludables y, por ejemplo, los resultados de salud mental como la depresión, no parece funcionar. peso corporal”, dice. Es necesario explorar más el impacto de este tipo de alimentos en todos los sistemas de nuestro cuerpo, incluido el sistema inmunológico y el microbioma intestinal, dice Lane.

Se necesita más investigación para comprender los riesgos para la salud que plantean los alimentos ultraprocesados
“Lo que necesitamos ahora son ensayos que mejoren nuestra comprensión de cómo los alimentos ultraprocesados ​​están relacionados con enfermedades crónicas relacionadas con la dieta: qué procesos fisiológicos se ven afectados y cuáles son los atributos precisos de los alimentos ultraprocesados ​​que los vinculan con malos resultados de salud. Los juicios son como piezas faltantes de un rompecabezas que debemos completar para fortalecer la base de evidencia”, dice Lane.

Kuhnle cree que es necesario comprender mejor los posibles mecanismos subyacentes. «Necesitaríamos identificar qué grupos de alimentos específicos están asociados con problemas de salud más allá de su composición», afirma.

Por ejemplo, ¿el pan de supermercado aumenta el riesgo de enfermedades en comparación con el pan casero? «También necesitaríamos una definición más clara del término ‘ultraprocesado'», afirma Kuhnle.