La corvina amarilla ( Larimichthys crocea ) es un pez marino popular en muchos países de Asia oriental por su sabor sabroso y alto valor nutritivo. Desafortunadamente, la popularidad de este pez también está provocando una rápida disminución de su población.

Actualmente está catalogada como en peligro crítico y los científicos advierten que la disminución de la población de corvina amarilla no muestra signos de recuperación en muchos de sus hábitats naturales. Entonces, ¿el mundo pronto perderá este hermoso pez para satisfacer las papilas gustativas humanas?

Un equipo de científicos de la Universidad Zhejiang de China (ZJU) ha propuesto una interesante solución a este problema. Han creado los primeros filetes de pescado de corvina amarilla cultivados en laboratorio que saben igual que sus contrapartes naturales.

¿Pueden los filetes cultivados en laboratorio reemplazar la carne de pescado real?
Además de su sabor dulce, la corvina amarilla es conocida por su alta concentración de proteínas, micronutrientes y ácidos grasos omega-3. Además, alrededor del 80 por ciento de la masa corporal de los peces se compone de grasa y músculos. Los investigadores chinos afirman que su filete cultivado en laboratorio tiene un valor nutricional similar al de un filete de corvina real.

Cuando compararon el filete cultivado en el laboratorio con los filetes originales, encontraron que ambos tenían la misma proporción de células musculares y grasas, porcentaje de agua y otros atributos físicos. Sin embargo, los filetes cultivados en laboratorio requerían menos masticación cuando se consumían.

Los investigadores también detectaron diferencias notables en cómo se distribuía el agua en sus células musculares. Esperan superar diferencias tan pequeñas con más investigación y creen que «esta tecnología puede brindar apoyo para abordar el suministro de carne y proteínas animales para los seres humanos».

Entonces, ¿Cómo crearon filetes de pescado cultivados en laboratorio?
Los autores del estudio recolectaron células madre del músculo y los tejidos grasos de un pez corvina amarilla y las cultivaron en un medio. Inicialmente, notaron un crecimiento lento en las células madre musculares, por lo que estudiaron diferentes vías genéticas para desencadenar su crecimiento.

Examinaron varios factores que podrían afectar a las células, “entre ellos, dos vías de señalización, Notch y TGF-β, atrajeron nuestra atención en particular. Un equilibrio entre la señalización de Notch y TGF-β regula la proliferación de células satélite (da lugar a los músculos esqueléticos), y la atenuación de TGF-β restaura la regeneración en el músculo viejo y lesionado”, señalan los investigadores .

Cuando inhibieron ambas vías, las células musculares del cultivo también comenzaron a crecer y multiplicarse a un ritmo normal. La carne del pescado también empezó a tomar forma pero aún hasta este punto estaba suelta. Carecía de la formación de tejido para ser considerado similar a la carne real .

Para proporcionar a la carne una estructura y textura adecuadas, los investigadores cambiaron el cultivo a un andamio 3D hecho de células satélite y gel a base de gelatina. Finalmente, los filetes estaban listos,

El cultivo celular tardó 17 días en convertirse en carne de pescado cultivada en laboratorio . Con suerte, estos filetes de pescado cultivados en laboratorio desempeñarán un papel importante en la restauración de la población de corvina amarilla, y su éxito también abrirá las puertas a otros tipos de productos cárnicos marinos cultivados en laboratorio.

Para la mayoría de nosotros, solo hay una regla general para planificar una dieta para bajar de peso: abandonar los alimentos que lo hacen subir de peso e incluir aquellos que ayudan a perder peso. Parece simple, excepto que no lo es. Hay un juego de muchos más factores detrás de la pérdida de peso saludable y efectiva. Nuestro cuerpo necesita una dieta bien balanceada con todos los macro y micronutrientes importantes. Y estos nutrientes provienen de una variedad de alimentos, incluso aquellos que se evitan como alimentos que engordan. Pero, ¿es una buena idea incluir este tipo de alimentos en tu dieta para adelgazar?

¿Qué alimentos vienen a tu mente cuando decides dejar de comer alimentos contra la pérdida de peso? ¿Papas? ¿Arroz?… ¿Adivina qué? ¡Puedes incluirlos en tu dieta para bajar de peso! Según el dietista Akanksha J Sharda, los alimentos y bebidas saludables comunes que pensábamos que eran malos para perder peso en realidad no lo son. Tu cuerpo necesita toda la nutrición que necesita, incluso para perder peso, así que sigue comiendo tus alimentos favoritos mientras sean saludables. La dietista compartió una lista de dichos alimentos en su página de Instagram ‘_healthonmyplate’.

Aquí hay 5 alimentos que no te harán subir de peso:

1. Patata:

Es cierto que la papa es alta en carbohidratos (en realidad, carbohidratos saludables) y almidón, pero también es rica en vitamina C que estimula la inmunidad y mucha fibra, que digiere los alimentos fácilmente y ayuda a perder peso. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de papas de 100 g contiene 2 gramos de fibra y 2 gramos de proteína y es un alimento bajo en calorías. La presencia de proteínas también lo convierte en un alimento favorable para la pérdida de peso. Para comer papas en una dieta de adelgazamiento, primero intente hervirlas para quitarles el almidón y cocine en menos aceite. Además, combínalo con otros alimentos saludables moderadamente ricos en carbohidratos.

2. Arroz

El arroz blanco no es realmente un villano para los observadores de peso como se pretende que sea. Al igual que las papas, el arroz contiene una gran cantidad de carbohidratos y almidón, pero también es fácil de digerir, por lo que evita la acumulación de grasa. Puede comer fácilmente una taza de arroz cocido todos los días sin que su báscula se incline hacia el extremo equivocado. Otra buena práctica es hervir el arroz y desechar el agua para quitarle el almidón.

3. Bebidas proteicas

Primero, aclaremos que no estamos hablando de bebidas proteicas envasadas. Ahora, un batido de proteínas hecho en casa generalmente se considera como una hélice para aumentar de peso. Habrías visto a los asistentes al gimnasio bebiendo batidos de proteínas para ganar músculo. Bueno, es solo eso: aumento de músculo y no aumento de peso. Un buen batido de proteínas casero sin azúcar y alimentos ricos en proteínas naturales es en realidad una buena manera de fortalecer tu cuerpo para un buen entrenamiento y mantener el estómago saciado durante mucho tiempo para evitar los atracones. Aquí hay algunas recetas de bebidas proteicas para bajar de peso que puede probar.

4. huevos

Las personas evitan el huevo, especialmente la yema, ya que se considera que engorda. Debe saber que la yema por sí sola constituye el 90 por ciento del contenido de calcio del huevo y también es rica en proteínas y vitamina D3. Entonces, los huevos son realmente un buen alimento para un cuerpo sano.

5. Avena

La avena es rica en fibra, lo cual es excelente para perder peso, pero este grano también es alto en carbohidratos, lo que lo convierte en un alimento dudoso para la dieta de pérdida de peso. El nutricionista rompió el mito al declarar que la avena no produce aumento de peso. Tienen carbohidratos saludables, que en realidad promueven la pérdida de peso, si se comen con discernimiento.

Hay una variedad de granos disponibles en todo el mundo. Los cereales como el trigo, el centeno y la cebada contienen gluten. Para aquellos que no saben mucho sobre el gluten, es una proteína que se encuentra naturalmente en algunos de los granos. Aunque tener gluten no es riesgoso, algunas personas siguen una dieta sin gluten debido a problemas de salud como la enfermedad celíaca, que hace que una persona sea alérgica al gluten. Causa inflamación en los intestinos y crea complicaciones para que el cuerpo absorba los nutrientes. Además de esto, las personas diabéticas también prefieren una dieta sin gluten. Si eres de los que busca opciones de cereales sin gluten, debes pasarte por la lista que hemos preparado para ti.

Aquí hay 5 granos saludables sin gluten:

1. Avena

Todos sabemos que la avena es una opción de comida saludable. Pero, ¿sabías que también es un cereal sin gluten? Sí, la avena es perfecta para las personas que siguen una dieta sin gluten. Aparte de esto, también proporcionan fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales. La mejor forma de preparar este saludable cereal es preparando un bol caliente de avena con leche y miel.

2. Quinua

La quinoa es uno de los cereales sin gluten más populares. Está repleto de antioxidantes y también es rico en proteínas. Es un ingrediente perfecto para añadir a tu dieta saludable, ya que puedes preparar deliciosas comidas con él. Por ejemplo, puedes hacer una ensalada de quinoa , empanadas, panqueques, gachas de avena, etc.

3. Alforfón

La harina de trigo sarraceno también se conoce como kuttu en hindi. Este grano es un gran sustituto del trigo y no contiene gluten. También es una gran fuente de proteínas y mejora la salud de los huesos. Puede hacer una variedad de platos con trigo sarraceno, incluidos roti, panqueques, laddoos y puris.

4. Amaranto

Otro grano sin gluten que puedes agregar a tu dieta es el amaranto. También se llama rajgira, ramdana y chaulai en hindi. El amaranto es un grano de color marrón claro que es extremadamente saludable ya que está repleto de calcio, hierro y zinc. Haga deliciosos panqueques, rotis y pakodas con esta harina saludable.

5. Sorgo

También conocido como jowar, el sorgo es un cereal sin gluten ampliamente cultivado en la India. Este grano tiene muchos beneficios para la salud. Es excelente para las personas diabéticas, ya que la fibra presente en el jowar absorbe el azúcar y mantiene los niveles de azúcar en la sangre. Además de esto, también mejora la digestión y aumenta la inmunidad. Agregue esto a su dieta preparando harina de jowar y haciendo chapatis con ella.

Los probióticos , esas bacterias y levaduras vivas buenas para usted, se promocionan como saludables y útiles para la digestión. Eso es por una buena razón: la ciencia muestra que los probióticos son una excelente manera de mantener un intestino saludable y pueden ayudar a tratar algunos problemas digestivos , como el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable (SII). Incluso pueden mejorar la función inmunológica: un estudio encontró que cuando los sujetos contrajeron un resfriado común, consumir una bebida probiótica redujo significativamente los casos de infección de las vías respiratorias superiores y síntomas similares a los de la gripe en comparación con aquellos que no tomaron probióticos.

Los probióticos se pueden encontrar en ciertos alimentos y bebidas, así como en forma de suplemento. Si bien comer alimentos con probióticos puede ayudar con la salud intestinal y la nutrición en general, si busca aliviar los síntomas digestivos, también puede intentar tomar un suplemento de probióticos.

Un nutricionista dietista registrado (RD o RDN) o un especialista en nutrición certificado (CNS) puede ayudarlo a determinar si está obteniendo suficientes probióticos en su dieta o si podría beneficiarse de tomar un suplemento de probióticos. Si es necesario, un RD también puede recomendar qué suplemento probiótico puede ser más útil para sus problemas digestivos particulares.

Mientras tanto, puedes agregar más probióticos a tu dieta con estos consejos aprobados por RD.

1. Comienza tu día con un parfait
Para aumentar su consumo de probióticos, simplemente cubra un tazón de yogur para el desayuno con su granola favorita (cuanto más baja en azúcar, mejor) y algunas bayas ricas en antioxidantes, dice Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, dietista registrada en el Good Housekeeping Institute en la ciudad de Nueva York. El yogur es leche cultivada o fermentada que se ha agriado y espesado mediante la adición de cultivos activos vivos que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

Si bien hay muchas opciones prefabricadas disponibles en la tienda de comestibles, hacer un parfait en casa también es simple. Para mayor comodidad, prepárelo la noche anterior para que esté listo y esperándolo por la mañana, agrega Sassos. “Comienzo con mi yogur griego favorito, agrego dos cucharadas de granola orgánica y luego lo cubro con bayas orgánicas congeladas. Colócalo en el refrigerador y, cuando te despiertes, las bayas estarán perfectamente descongeladas”. Si te gusta la granola crujiente, guárdala en un recipiente aparte y agrégala justo antes de servir.

2. Haz del yogur un alimento básico en la cocina
El yogur natural con cultivos activos vivos también se puede transformar de un desayuno en un ingrediente clave en aderezos para ensaladas, salsas para mojar y salsas frías, dice Kitty Broihier, MS, RD, LD , consultora de nutrición en Portland, Maine.

Solo sepa que cualquier receta que requiera calentar el yogur de alguna manera matará sus bacterias buenas. Así que apégate a las recetas sin cocinar para obtener la mayor cantidad de beneficios intestinales, dice Broihier.

3. Amplíe su conocimiento sobre el chucrut
Los nutricionistas saben que el chucrut no es solo para ese perrito caliente. Puede comprarlo o hacerlo con repollo tradicional, o sustituirlo por otras verduras, para darle a cualquier comida mucho más sabor. Los rábanos daikon fermentados, los nabos, los pepinos, la okra y las judías verdes pueden ser excelentes condimentos. También se pueden comer como snack o añadir a una ensalada.

4. Agregue kéfir a sus batidos
“Kefir, una bebida láctea cultivada agria y ácida, contiene varias cepas de probióticos beneficiosos y cultivos vivos”, dice Sassos, quien bebe 4 onzas cada mañana con su desayuno. Elija kéfir simple siempre que sea posible, ya que las variedades con sabor a menudo contienen azúcar agregada. Si encuentra que el kéfir sabe demasiado agrio solo, recomienda agregarlo a un batido para un refuerzo nutritivo (y bueno para las bacterias).

5. Toma un descanso de Kombucha
La kombucha es una bebida fermentada rica en probióticos hecha con té, azúcar (la mayor parte se consume durante la fermentación), bacterias y levadura, lo que la convierte en una excelente alternativa vegana a otros productos lácteos ricos en probióticos, como el kéfir o el yogur, Sassos dice. Puede cambiar la refrescante bebida probiótica por el café de la tarde o el cóctel de la hora feliz, agrega.

6. Experimenta con kimchi
El kimchi , un condimento coreano picante, está repleto de bacterias saludables llamadas lactobacilos , lo que le da un impulso probiótico. “Este repollo fermentado rojizo es un adorno sabroso para sus tacos o un acento para sándwiches y hamburguesas”, sugiere Sherry Coleman Collins, RDN , consultora de nutrición en práctica privada en Atlanta. El kimchi, que tradicionalmente se sirve como guarnición diaria en las comidas coreanas, es un gran complemento para los platos asiáticos como el arroz, las papas fritas y las carnes a la parrilla.

7. Prueba el tempeh
Para una alternativa sabrosa a la carne, busque recetas que incorporen tempeh, una preparación de soja fermentada rica en probióticos. El tempeh también es una fuente vegana saludable de proteínas , fibra y antioxidantes. Su textura abundante y su sabor versátil significan que se puede usar en una variedad de platos.

8. Pon sopa de miso en tu menú
La sopa de miso es fácil de preparar con agua caliente y pasta de miso, y agrega un toque probiótico a cualquier comida. En Japón, se puede servir en el desayuno, el almuerzo o la cena. “El miso es soya fermentada que contiene bacterias saludables”, dice Gabriella Vetere, RDN, CSOWM, asesora de salud con sede en Campbell, California.

Solo recuerda que las altas temperaturas pueden matar a los probióticos, lo que elimina su impulso para la salud. Agregue la pasta de miso justo antes de servir y evite las temperaturas demasiado altas para preservar tantos microorganismos beneficiosos como sea posible.

9. No se olvide de los alimentos ricos en prebióticos
Los prebióticos son componentes no digeribles que se encuentran en algunas frutas, verduras y otros alimentos que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Según Vetere, las buenas fuentes alimenticias de prebióticos incluyen manzanas crudas, plátanos, espárragos, frijoles, alcachofas, ajo , cebollas y puerros, así como alimentos integrales y soja.

La gente puede suponer que, como soy dietista registrada, tengo una “relación perfecta” con la comida. Estoy aquí para decirles que no existe tal cosa, y he luchado tanto como cualquiera para desarrollar y mantener hábitos alimenticios saludables y una perspectiva saludable sobre el papel de los alimentos en mi vida.

Sé que, biológicamente, solo hay una razón para comer: darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar. Pero también sé que la comida es mucho más que combustible. Tiene lazos con la cultura y la tradición, así como con la familia y los amigos. Cuando sales a comer con un grupo de amigos o te sientas a una cena festiva, lo más probable es que estés mucho más concentrado en el aspecto social de «partir el pan» juntos que en la forma en que la comida en la mesa se va a potenciar. tu cuerpo.

De esta manera, todos tenemos una relación con los alimentos que va más allá del mero sustento e influye en cómo, qué y cuándo elegimos comer. Para bien o para mal, muchos de nuestros puntos de vista sobre la comida y el comer se forman durante la infancia y se arraigan en nosotros. Estos puntos de vista pueden ser muy difíciles de cambiar.

Cuando decidí hacer de la nutrición mi carrera profesional, a los 18 años, mi relación con la comida ya estaba mayormente formada. Crecí en una época en la que la grasa, cualquier tipo de grasa, se etiquetaba como «mala» y en un hogar donde no se nos permitía comer ciertos alimentos o postres a menos que limpiáramos nuestros platos. Para ser claros, esto no es una crítica a mis padres; creo que esas creencias eran bastante comunes cuando crecí y, para ser honesto, todavía lo son ahora.

Esas primeras experiencias con la comida influyeron absolutamente en cómo me siento acerca de ciertos alimentos e incluso sobre mí mismo después de comerlos. Interioricé los mensajes culturales contradictorios de que desperdiciar comida era malo, pero también lo era comer en exceso. Que de alguna manera debo terminar toda la comida en mi plato y al mismo tiempo no llenarme.

Personal y profesionalmente, he pasado una gran cantidad de tiempo reflexionando sobre el lado emocional de la comida y de dónde provienen realmente mis puntos de vista sobre la comida, el peso y la autoestima. He trabajado duro no solo para dejar atrás los pensamientos de «obtener el valor de su dinero» y «limpiar su plato» en mi cabeza, sino también para criar a mis hijos sin usar estas frases. Mi esperanza es que no tengan que trabajar tan duro como yo para mantener una relación sana con la comida.

Mi carrera me ha enseñado algunas formas de mejorar esa relación, independientemente de cuáles sean sus complejos individuales. Tal vez fuiste criado por una mamá que siempre estaba a dieta y te hizo sentir que tú también lo necesitabas, o tal vez tus padres mostraron amor a través de la cocina y te animaron a comer más de lo que necesitabas. Mi mamá era una corredora competitiva cuando yo era joven y, como resultado, estaba muy delgada. Si bien ella nunca me presionó, era difícil para una niña no comparar mi cuerpo mucho más grueso con el de ella y sentirme decepcionada. Sean cuales sean sus luchas específicas, los siguientes consejos pueden ayudarlo a mantener su relación con la comida feliz y saludable.

1. Preste atención a las señales naturales de su cuerpo
Tu cuerpo tiene señales naturales de hambre y saciedad, y escucharlas puede ser un gran paso hacia un estilo de vida más saludable y una visión de los alimentos como un todo, señala un artículo en Forbes .. Lamentablemente, la mayoría de nosotros aprendemos a ignorar esta voz interior en un esfuerzo por «limpiar nuestros platos», o crecemos tratando de limitar las comidas incluso cuando tenemos hambre por miedo a aumentar de peso. Comer conscientemente (comer despacio, saborear la comida y evitar distracciones como la televisión o el teléfono) puede hacer que te resulte mucho más fácil volver a sintonizar con esas señales de hambre. En mi casa siempre decimos “para cuando tengas la barriga llena” (puedes decir “estómago” si eres adulto). No importa si solo ha tomado unos pocos bocados y, como resultado, tendrá que tirar todo lo que hay en el plato; detenerse cuando ya está lleno es mucho mejor para su salud física y emocional que atiborrarse sin ningún motivo.

2. Concéntrate en cómo llenas tu plato
Para aquellos de nosotros que crecimos como miembros titulares del club del plato limpio, romper el hábito del plato limpio puede ser extremadamente desafiante. En un esfuerzo por facilitarte las cosas en la mesa, presta atención a cómo llenas tu plato. Una buena regla general es ½ frutas y verduras, ¼ granos integrales y ¼ proteína magra, como aconseja el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . El tamaño de la porción también cuenta, así que recuerda servirte solo lo que crees que vas a comer. Siempre que sea posible, elija una variedad de alimentos ricos en nutrientes que disfrute. Cuando no sea posible, practica estar libre de juicios contigo mismo. Es difícil, pero sé que puedes hacerlo.

3. Esfuércese por un estilo de vida saludable en general
Dormir mas. Bebe más agua. Este consejo puede sonar a cliché, pero es por una buena razón. Dormir lo suficiente y mantenerse bien hidratado puede ayudarlo a evaluar mejor su verdadero nivel de hambre y tomar decisiones de alimentación más saludables todos los días. De hecho, un estudio anterior encontró que la falta de sueño afecta directamente los antojos de alimentos. Las emociones también pueden tener un gran impacto en el comportamiento alimentario. Antes de comer algo impulsivamente, tómese un momento para evaluar su verdadero nivel de hambre, así como su estado emocional. Si te sientes triste, enojado, solo o aburrido, busca alguna forma que no sea comida para procesar tus emociones. Esto será mucho más fácil decirlo que hacerlo cuando comience por primera vez.

4. Deja de juzgar lo que comes
No existe tal cosa como comida “buena” o “mala”. La comida es neutra . Algunos alimentos te darán más energía y nutrientes y otros te darán menos, pero creo que todos los alimentos tienen cabida en una dieta equilibrada. Claro, necesita alimentos saludables que suministren los nutrientes que mencioné anteriormente, pero también está perfectamente bien comer algo solo porque lo hace feliz o sabe bien, siempre que tenga un equilibrio. Etiquetar los alimentos como buenos o malos nos lleva a emitir los mismos juicios sobre nosotros mismos cuando comemos esos alimentos. Me entristece mucho cuando escucho a alguien decir «Fui malo», «Hice trampa» o «Lo arruiné» por algo que comieron. Sea amable con usted mismo y evite el diálogo interno negativo sobre su cuerpo y sus elecciones de alimentos. Recuerde que usted es mucho más que sus elecciones de alimentos o la forma de su cuerpo .

5. Busque ayuda profesional si es necesario
Si tiene problemas con los trastornos alimentarios o tiene antecedentes de trastornos alimentarios , busque la ayuda de un dietista registrado y un terapeuta. Puede encontrar un dietista registrado calificado a través de la Academia de Nutrición y Dietética .

Recuerde que desarrollar una relación más saludable con la comida es un proceso y puede llevar tiempo y práctica encontrar lo que funciona mejor para usted. Sea paciente consigo mismo y celebre las pequeñas victorias en el camino. Al hacer pequeños cambios y mantenerse constante, puede desarrollar una relación más saludable con los alimentos y ser más consciente de sus hábitos alimenticios. Y, por favor, trabajemos juntos para ayudar a la próxima generación a crecer con una relación más sana con la comida desde el principio.

Casi 2 de cada 5 adultos en los Estados Unidos tienen colesterol alto, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , y esto puede aumentar el riesgo de la principal causa de muerte en los estadounidenses: la enfermedad cardíaca. Peor aún, debido a que no hay síntomas de colesterol alto, muchas personas desconocen su estado. De hecho, solo el 55 por ciento de los adultos con colesterol alto reciben tratamiento para la afección, señala el CDC .

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que produce el hígado y circula en la sangre. También se encuentra en alimentos que provienen de animales, incluida la carne y los productos lácteos enteros. Más importante aún, estos alimentos contienen grasas saturadas , que se han relacionado con niveles más altos de colesterol .

El colesterol no es necesariamente «malo»: la American Heart Association (AHA) señala que es un elemento esencial que nuestro cuerpo necesita para construir células, pero debido a que nuestro cuerpo produce todo el colesterol que necesita, los expertos recomiendan comer lo menos saturado y grasas trans (que se encuentran en los aceites parcialmente hidrogenados) en su dieta como sea posible, ya que hacen que su cuerpo produzca un exceso de colesterol.

Si no se ha hecho una prueba de colesterol alto, o no está seguro de cuáles son sus niveles, pregúntele a su médico si debe hacerse un análisis de sangre. Si sabe que sus niveles son demasiado altos, hable con su proveedor sobre cómo puede reducirlos, ya sea a través de cambios en la dieta y otros estilos de vida o con la ayuda de medicamentos.

Mientras tanto, aquí hay ocho cambios que puede hacer en su dieta para reducir su colesterol y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca .

1. Reduzca el consumo de carne y productos lácteos enteros
La grasa saturada, que se encuentra en productos de origen animal como la carne molida de res, cerdo y cualquier corte graso de carne, así como en los lácteos, la crema y la mantequilla con toda la grasa, es un gran contribuyente a los niveles altos de colesterol LDL, dice Beth Bluestone. , RD, dietista y nutricionista registrada con sede en el área de Cleveland. LDL, que significa lipoproteína de baja densidad, se llama colesterol «malo» porque aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, según los CDC. (A diferencia del colesterol «bueno» HDL , que en realidad puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca).

La AHA les dice a las personas que limiten sus calorías de grasas saturadas a alrededor del 5 al 6 por ciento de su ingesta diaria. Por ejemplo, si come 2000 calorías al día, eso significa que no más de 120 calorías, o alrededor de 13 gramos (g), deben provenir de grasas saturadas. Como ejemplo, un Big Mac de McDonald’s (solo el sándwich, sin incluir las papas fritas) tiene 11 g de grasa saturada.

2. Limite su consumo de mantequilla y aceites tropicales
Cambie el aceite de coco , el aceite de palma y el aceite de semilla de algodón (todos los cuales son fuentes de grasas saturadas y deben usarse con moderación) por aguacate, girasol y aceite de oliva, que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón; ambas grasas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, según la AHA.

3. Coma más Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en las nueces, las semillas y los mariscos, pueden ayudar a combatir la inflamación, que se sospecha contribuye a las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, según la AHA .

Los omega-3 están presentes en las semillas de lino, las semillas de chía y las semillas de cáñamo; también se encuentran en pescados grasos de agua fría como el salmón, el atún, la caballa, la trucha, las sardinas y las anchoas, dice Bluestone. Aunque algunos de estos pescados contienen mercurio, se cree que el riesgo de obtener demasiado mercurio se ve superado por los beneficios generales para la salud en la mayoría de las personas, según la Agencia de Protección Ambiental .

Si no le gusta el pescado o es alérgico a los mariscos, intente buscar fuentes de ácidos grasos de origen vegetal, incluidas las algas y los suplementos dietéticos, dice Bluestone.

4. Llena tu plato con fibra
La fibra, particularmente la fibra soluble , puede ayudar a reducir los niveles de colesterol , dice Bluestone. “La fibra puede unirse al colesterol y ayudar a excretarlo antes de que sea digerido y absorbido por el cuerpo”, dice ella.

Desafortunadamente, solo el 7 por ciento de los estadounidenses obtienen la cantidad recomendada de fibra dietética diaria, como se detalla en un estudio de 2021 . De acuerdo con las pautas de nutrición más recientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. , las mujeres menores de 51 años deben tratar de comer 25 g de fibra al día, mientras que las mujeres mayores de 51 años deben aspirar a 21 g; y los hombres menores de 51 años deben apuntar a 38 g al día, mientras que los hombres mayores de 51 años deben tratar de comer 30 g.

Puede incorporar fibra a su dieta comiendo frutas y verduras como manzanas, naranjas, ciruelas pasas, brócoli y batatas. Comer la fruta con la piel (después de haberla lavado) también puede ser una buena manera de agregar fibra extra, dice Bluestone. Otras fuentes incluyen avena, cebada, salvado, granos integrales, frijoles y lentejas, dice ella. “Los frijoles y las lentejas también son excelentes sustitutos de la carne”, dice ella. “En lugar de comer tu hamburguesa típica, puedes comer una hamburguesa de frijoles negros”.

Reemplazar alimentos menos que saludables con opciones saludables para el corazón también es beneficioso de otras maneras, dice ella. Tome el ejemplo de frijoles para hamburguesas: la fibra soluble en los frijoles puede ayudar a reducir el colesterol malo, pero también evitará esa dosis de grasa saturada de la hamburguesa. Además, la fibra de los frijoles tarda más en digerirse, lo que puede aumentar tus niveles de saciedad. “Te sentirás lleno por mucho más tiempo, lo que podría ayudarte a retrasar o incluso saltarte un refrigerio o un postre que normalmente comes”, dice Bluestone.

5. Cambia la grasa saturada por soya
Contrariamente a la creencia popular, comer soja tiene beneficios para el corazón, dice Bluestone (aunque los beneficios pueden no ser tan sólidos como se creía, señala). Por ejemplo, si tiene antojo de una comida rica en proteínas, elija tofu o tempeh en lugar de bistec o carne de res.

Según una investigación publicada en The Journal of Nutrition , reemplazar las grasas saturadas de productos animales con alimentos de soya se asoció con una reducción del 7,9 al 10,3 por ciento en los niveles de colesterol LDL.

Una vez más, no siempre se trata solo de los beneficios de lo que está agregando a su dieta, sino también de evitar las consecuencias negativas para la salud de los alimentos que está reemplazando, dice Bluestone. Entonces, si estás comiendo un producto de soya como tofu o tempeh en lugar de carne roja o cerdo, estás obteniendo el beneficio de la soya mientras evitas los efectos nocivos de las grasas saturadas, dice ella.

6. Preste atención a los condimentos y aderezos
A veces, las pequeñas cosas pueden sumar: «Limita el uso de condimentos como la mayonesa y agrega un poco de aguacate a tu sándwich», dice Bluestone. “Un aguacate tiene grasas monoinsaturadas, fibra y potasio , que ofrecen buenos beneficios para la salud del corazón, pero aún contiene grasa, lo que puede ayudar a satisfacer nuestras papilas gustativas”. Hummus es otra opción saludable para reemplazar un condimento tradicional, dice ella.

Otra sugerencia: reduzca los aderezos a base de crema, que pueden tener un alto contenido de grasas no saludables. “Si tiene que verter mucho aderezo ranch para disfrutar de una ensalada, tal vez debería considerar reemplazar esa ensalada con otra verdura que le guste”, dice Bluestone.

7. Come el arcoiris
Comer una variedad de verduras y frutas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, dice Bluestone, quien les dice a sus clientes que coman al menos cinco colores diferentes de verduras cada día. La razón: las verduras contienen fitoesteroles (llamados esteroles vegetales y estanoles vegetales) que funcionan de la misma manera que la fibra soluble. Los esteroles pueden ayudar a bloquear la absorción de colesterol de la comida, dice ella. En lugar de causar daño a los vasos sanguíneos, el colesterol se excreta como desecho.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud , una dieta con la cantidad recomendada de esteroles vegetales (2 g) puede reducir su nivel de colesterol LDL en un 15 por ciento.

En general, las verduras tienen más esteroles vegetales que las frutas, dice ella. El brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, las manzanas, los aguacates y los arándanos son buenas opciones.

8. Sincroniza tus comidas con tus ritmos circadianos naturales
Trate de terminar de comer dos o tres horas antes de acostarse, sugiere Bluestone. Comer dentro de los ritmos circadianos naturales de su cuerpo, es decir, entre la salida y la puesta del sol, no ha demostrado necesariamente que reduzca el LDL, dice, pero puede ayudar a controlar el peso y dormir mejor, que ambos afectan la salud del corazón.

Además, la gente no suele hacer las mejores elecciones de comida a altas horas de la noche, dice Bluestone. “La comida nocturna a menudo significa papas fritas, comida chatarra, helados y dulces, alimentos que no son saludables para el corazón”, dice ella. Si tiene hambre por la noche, intente apegarse a un tazón de bayas o unas rodajas de manzana con mantequilla de nuez.

La mayoría de las dietas están diseñadas para ayudarlo a perder peso o mejorar su salud. Una dieta de eliminación es diferente. El objetivo de este plan es ayudarlo a sentirse mejor al identificar los alimentos que lo enferman.

Cómo funciona una dieta de eliminación

Aunque existen diferentes tipos de dietas de eliminación, son conceptualmente lo mismo: deja de comer ciertos alimentos durante algunas semanas y luego los vuelve a introducir lentamente, uno a la vez. Esta estrategia puede identificar alergias , sensibilidades o intolerancias alimentarias que pueden causar reacciones desagradables.

La fase de «eliminación» de la dieta suele durar de dos a cuatro semanas. Es posible que le pidan que deje de comer un alimento, varios alimentos o grupos de alimentos completos. Si cierto alimento está causando una reacción, sus síntomas deberían desaparecer al final de este período.

El siguiente paso es la “reintroducción”. Durante esta fase, agregará lentamente alimentos a su dieta y registrará sus síntomas. Su médico también puede realizar otras pruebas para determinar qué alimentos podrían estar desencadenando sus problemas.
Una vez que conozca los alimentos problemáticos, usted y su médico pueden crear un nuevo plan de alimentación para ayudar a prevenir sus síntomas.
Una dieta de eliminación puede ser beneficiosa para las personas con una variedad de condiciones de salud relacionadas con las reacciones a los alimentos.

Puede probar una dieta de eliminación para ver si ciertos alimentos están causando síntomas, como:
Hinchazón, gases, indigestión u otros problemas gastrointestinales
articulaciones doloridas
Fatiga
dolores de cabeza
Niebla del cerebro
Resfriados frecuentes o problemas del sistema inmunológico
Cambios de humor, ansiedad o depresión

Esta dieta puede ser compleja, por lo que es importante realizarla de forma segura y correcta. Debe seguir una dieta de eliminación solo bajo la supervisión de un profesional médico.

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de una dieta de eliminación?
Una dieta de eliminación puede ayudarte a descubrir qué alimentos te hacen sentir mal. Esto puede cambiar las reglas del juego para las personas con alergias o intolerancias alimentarias.

Las alergias alimentarias van en aumento. Alrededor de 32 millones de personas en los Estados Unidos tienen alergia alimentaria, lo que incluye a 5,6 millones de niños menores de 18 años.

Además, una dieta de eliminación puede ayudar a mejorar los síntomas de otras afecciones médicas que pueden desencadenarse por reacciones a los alimentos. Algunos de estos incluyen:

Síndrome del intestino irritable (SII) u otros trastornos gastrointestinales El SII es un trastorno intestinal común que causa problemas desagradables como diarrea, calambres, dolor abdominal, gases y estreñimiento. Las investigaciones han demostrado que las dietas de eliminación pueden ayudar a reducir estos síntomas en algunas personas con SII.

Esofagitis eosinofílica (EoE) Una condición crónica, la esofagitis eosinofílica se caracteriza por inflamación en el esófago. Una revisión publicada en 2020 encontró que las dietas de eliminación eran «tratamientos altamente efectivos para las enfermedades gastrointestinales eosinofílicas «. Otro estudio mostró que más del 75 por ciento de los pacientes con EoE que siguieron una dieta de eliminación informaron menos síntomas y menos inflamación en las pruebas de biopsia.

Enfermedad celíaca Los síntomas de esta enfermedad autoinmune son provocados por el gluten , que es una proteína que se encuentra en el trigo. Una dieta que elimine el gluten es la única forma de tratar la enfermedad celíaca.

Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) El TDAH es un trastorno neuropsiquiátrico que afecta a alrededor del 7 por ciento de los niños y adolescentes. Según un estudio publicado en2020, una dieta de eliminación fue eficaz para reducir los síntomas en el 30 % de los niños con TDAH .

Eczema o condiciones alérgicas Las investigaciones emergentes muestran que la sensibilidad a los alimentos puede desempeñar un papel en el eczema , una condición inflamatoria de la piel que causa picazón, enrojecimiento y erupciones cutáneas.

Migraña La migraña es una enfermedad neurológica caracterizada por episodios repetidos de síntomas, que generalmente incluyen dolores de cabeza debilitantes, que pueden afectar la calidad de vida de una persona. En un estudio de 2010 , los participantes que siguieron una dieta de eliminación redujeron su número promedio de dolores de cabeza de nueve a seis.
Otras condiciones Se sabe que ciertos alimentos empeoran los síntomas de otras enfermedades, especialmente los trastornos autoinmunes o inflamatorios. Una dieta de eliminación se puede utilizar para diversas condiciones de salud.

Efectos de pérdida de peso
A pesar de su nombre, una “dieta” de eliminación no está diseñada para ayudarlo a perder peso. De hecho, eliminar alimentos o grupos de alimentos completos puede hacer que la restricción de calorías sea más difícil para muchas personas.
Por otro lado, algunas personas con alergias alimentarias que siguen una dieta de eliminación pueden sentirse mejor y perder peso, pero la dieta real probablemente no sea la razón de este efecto.

Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios , como la anorexia o la bulimia , deben evitar una dieta de eliminación, ya que podría desencadenar hábitos poco saludables.

Ejemplos de dietas de eliminación
Hay diferentes formas de seguir una dieta de eliminación. Algunos planes son más restrictivos que otros. Por ejemplo, es posible que deba eliminar solo un alimento sospechoso, o puede eliminar seis tipos de alimentos o incluso más.

La cantidad de alimentos que elimine dependerá de sus síntomas, los desencadenantes sospechosos, qué tan motivado está y otros factores. Por lo general, las dietas de eliminación que son más restrictivas producen los mejores resultados.
La popular dieta de eliminación de seis alimentos excluye estos elementos:
Productos lácteos Este grupo de alimentos incluye leche, yogur, queso, mantequilla y helado.
Trigo Los alimentos que contienen harina, salvado o gluten pueden estar restringidos.
Huevos Los huevos y los condimentos que contienen huevos, como mayonesa o aderezos para ensaladas, son desencadenantes frecuentes.

Soy Los productos a base de soya incluyen edamame , salsa de soya y tofu.
Nueces y semillas Los cacahuetes y las nueces de árbol son a menudo culpables de eliminar.
Pescado Los mariscos son un alérgeno alimentario especialmente común.
Otros alimentos o sustancias que con frecuencia se restringen en una dieta de eliminación incluyen:

Alimentos cítricos Las naranjas o los pomelos pueden estar en su lista para eliminar.
Ciertas verduras Los tomates y los pimientos a menudo se eliminan.
Endulzantes artificiales Es posible que deba eliminar el aspartamo y otros endulzantes no naturales de su dieta.
Aceites Es posible que sea necesario evitar las mantequillas a base de lácteos y ciertos aceites.
Legumbres Esta categoría incluye frijoles, guisantes y todos los productos a base de soya.
Azúcares Los dulces y las golosinas pueden estar restringidos.
Otros Puede ser necesario evitar ciertas especias y extractos, junto con la cafeína y el alcohol.
Dietas de estilo de eliminación

Algunos otros ejemplos de dietas de estilo de eliminación incluyen:

Dieta baja en FODMAP Este plan de dieta consiste en restringir ciertos carbohidratos que pueden causar problemas intestinales. La dieta baja en FODMAP generalmente se recomienda para personas que tienen síntomas de SII.
Dieta sin gluten Con una dieta sin gluten , dejarás de comer cualquier alimento que contenga gluten. Esto incluye productos de trigo, cebada y centeno.
Dieta de pocos alimentos Usted restringe su dieta a sólo unos pocos alimentos que normalmente no come.
Dieta de carbohidratos específicos Este plan permite ciertos tipos de carbohidratos mientras restringe otros.
Dieta sin lactosa Con esta dieta, las personas intolerantes a la lactosa evitan los alimentos que contienen lactosa (un azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos) .
Planificación de comidas para una dieta de eliminación
Si decide seguir una dieta de eliminación, es posible que deba planificar o preparar sus comidas con anticipación.

Un dietista registrado o un profesional de alimentos y nutrición puede ayudarlo a crear una estrategia adecuada. Estos expertos están capacitados para ayudarlo a leer las etiquetas de los alimentos e incorporar la cantidad correcta de nutrientes en su dieta. La Academia de Nutrición y Dietética ofrece un recurso para ayudarlo a encontrar un dietista en su área.

Asegúrese de comenzar su dieta de eliminación en un momento conveniente cuando sea más apto para seguirla con éxito. No es una buena idea comenzar la dieta antes de unas vacaciones u otro gran evento que sepa que pondrá a prueba su fuerza de voluntad.
Es posible que desee buscar recetas en línea que se adapten a los alimentos eliminados. A algunas personas también les gusta preparar sus comidas para la semana para que la hora de la comida sea rápida y fácil.

Qué esperar si prueba una dieta de eliminación
Si prueba una dieta de eliminación, esto es lo que puede esperar:
Eliminará ciertos alimentos de su dieta por un corto período de tiempo y luego los reintroducirá gradualmente.
Un profesional médico controlará su dieta y progreso.
Mantendrá un registro escrito de su ingesta de alimentos y síntomas.
Puede someterse a ciertas pruebas médicas antes, durante o después de la dieta para ayudar a identificar mejor los desencadenantes de los alimentos. Por ejemplo, las personas con EoE pueden necesitar biopsias repetidas para ver si la inflamación en el esófago mejora o empeora cuando se eliminan o se vuelven a agregar alimentos.
Usted y su proveedor de atención médica elaborarán un plan de alimentación individualizado en función de los resultados que encuentre. Esto puede incluir alimentos para evitar o consumir en cantidades más pequeñas.
Pros y contras de una dieta de eliminación
Al igual que con cualquier plan de alimentación, existen ventajas y desventajas de seguir una dieta de eliminación.

¿Qué es una dieta de eliminación o exclusión?
Estos son algunos de los beneficios:
Te sentirás mejor. El objetivo de una dieta de eliminación es identificar los desencadenantes que están causando sus síntomas. Si puede evitar con éxito estos alimentos, su calidad de vida puede mejorar.
es temporal Una dieta de eliminación está diseñada solo para un corto período de tiempo, lo que facilita que algunas personas la completen con éxito.

Algunas desventajas de una dieta de eliminación son:
Puede ser restrictivo y difícil de seguir. Es posible que deba eliminar por completo algunas de sus comidas favoritas, lo cual es difícil para algunas personas.

Se necesita tiempo para planificar. Es probable que dedique más tiempo al seguimiento de su consumo de alimentos, a la planificación de su lista de compras y a la preparación de sus comidas.
Puede que no funcione. A pesar de sus mejores esfuerzos, es posible que no pueda identificar los desencadenantes de alimentos que están causando sus síntomas desagradables.

Podría conducir a la desnutrición. Si sigue la dieta durante mucho tiempo, puede desarrollar una deficiencia de hierro, calcio, vitamina B12, vitamina D u otros nutrientes.flecha hacia arriba derecha
Consejos para una dieta de eliminación exitosa

Aquí hay algunos consejos para un resultado exitoso de la dieta de eliminación:
Trabaja con un profesional calificado. Una dieta de eliminación puede ser un desafío. Asegúrese de estar trabajando con un médico o dietista que pueda ayudarlo durante el proceso.
Sigue tu plan cuidadosamente. No se desvíe de su dieta ni se permita hacer trampa.
Prepara tu propia comida. La mayoría de los restaurantes no pueden garantizar que ciertos alimentos no estén contaminados con algo que intentas evitar.

Registra tus reacciones. Llevar un diario detallado de la ingesta de alimentos y los síntomas durante todo el proceso puede ayudarlo a usted y a su proveedor a identificar los alimentos problemáticos.
No te estreses. Haga todo lo posible por seguir el plan, pero no se preocupe si no puede identificar fácilmente los desencadenantes. Es posible que deba repetir la fase de eliminación o eliminar diferentes alimentos. Trate de ser paciente durante este proceso.

Para sorpresa de nadie que haya observado el auge de las celebraciones del Cinco de Mayo y la proliferación de camiones de tacos, la comida mexicana sigue siendo la cocina étnica más popular en los Estados Unidos, según un informe de la industria . Sin embargo, a pesar de su popularidad, la comida mexicana todavía tiene mala reputación en lo que respecta a la salud, posiblemente porque aproximadamente una cuarta parte de todos los restaurantes mexicanos en los Estados Unidos se consideran comida rápida.

“Existe la idea errónea de que la comida mexicana no es saludable o que comer tortillas y arroz es ‘malo’. Nada podría estar más lejos de la verdad”, dice Marina Chaparro, RDN , autora y fundadora de Nutrichicos . Chaparro creció en Juárez, Chihuahua y El Paso, Texas, y ahora vive en Miami. “Me gustaría que la gente conociera la inmensidad de la comida mexicana, que incluye muchos tipos diferentes de granos, frutas, verduras y salsas”.

De hecho, una investigación anterior que analizó a 500 mujeres posmenopáusicas de ascendencia mexicana encontró que aquellas que comían alimentos mexicanos más tradicionales, como tortillas de maíz, frijoles e incluso queso mexicano, mientras limitaban los azúcares y las grasas añadidas y los granos refinados, experimentaron mejoras. en la inflamación relacionada con la obesidad y la resistencia a la insulina .

La próxima vez que tenga antojo de comida mexicana, considérelo como una oportunidad para pedir algo que le encantará a sus papilas gustativas. “Mi objetivo como dietista pediátrica latina es enseñar a las familias a disfrutar de sus comidas culturales favoritas sin culpa y ayudar a los padres a criar comedores saludables que tengan relaciones saludables con todo tipo de alimentos”, dice Chaparro.

Aquí, descubra lo que ella y otros dietistas registrados piden en los restaurantes mexicanos, y qué consejos tienen para comidas balanceadas y sabrosas.

1. cactus
Sorpresa, las almohadillas de la opuntia o nopal (el que tiene hojas redondas, planas y espinosas) no solo son comestibles, ¡son deliciosas y saludables! La fruta del cactus, conocida simplemente como tuna, también se puede comer, pero las almohadillas, llamadas nopales, son un ingrediente popular en la cocina mexicana.

Los nopales se pueden servir crudos en ensaladas, pero más comúnmente se asan a la parrilla o se hierven y se agregan a huevos o tacos, o incluso se usan para dar sabor a batidos o salsas, según Chaparro. “Pueden ser una excelente opción para llenarse de verduras, sin mencionar que son ricos en nutrientes”, dice Chaparro. Los nopales son ricos en fibra y contienen calcio, vitamina C y potasio , según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . La Clínica Mayo también señala que tienen antioxidantes (que ayudan a proteger las células de los radicales libres dañinos en el cuerpo, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard ).

2. Mariscos
La gente tiende a pensar en carne de res, cerdo y pollo cuando se trata de comida mexicana, pero los mariscos también tienen un lugar importante en la cocina latina. “Uno de mis platos principales favoritos para comer en los restaurantes mexicanos son los mariscos mexicanos, también conocidos como mariscos”, dice Briauna Ramírez, RDN, dietista y nutricionista registrada con sede en Phoenix y cofundadora de Viva La Comida . “Si puedo comer algo que amo y obtener grasas saludables, vitaminas y minerales, es una victoria”. Su plato principal favorito es el aguachile, un plato de camarones similar al ceviche, hecho con jugo de lima, aguacate, pepino y cebolla. El plato ofrece sabores brillantes y es una fuente de proteínas relativamente baja en calorías y baja en grasas , con 20 gramos (g) por porción de tres onzas (oz), según datos del USDA. Los mariscos también son una excelente manera de obtener ácidos grasos omega-3 beneficiosos, grasas buenas para usted que pueden ayudar a su corazón, señala la Clínica Cleveland .

3. salsa
¿Hay algo más importante en un restaurante mexicano que comenzar la comida con un poco de salsa? “Las salsas incluyen tantos ingredientes nutricionalmente densos que se mezclan para crear una variedad de hermosos sabores”, dice Ramírez. “Es uno de los aderezos más versátiles que se pueden comer con papas fritas o agregar a carnes y guarniciones”, agrega Ramírez. Además, es una manera fácil de incorporar vegetales como tomates y cebollas a su comida y obtener una valiosa vitamina C (1 taza de salsa pico de gallo, por ejemplo, contiene 26 miligramos [mg] de vitamina C, según el USDA, por lo que es un excelente fuente). La vitamina C actúa como un antioxidante en el cuerpo, ayudando a defenderse de los radicales libres y a crear colágeno, un tipo de proteína necesaria para la cicatrización de heridas, señala el Instituto Nacional de Salud (NIH) .

4. Guacamole
Si te encanta el guacamole (y realmente, ¿a quién no?), entonces considera convertirlo en tu aperitivo. “Me encanta el aguacate y es una excelente manera de comenzar mi comida con algunas grasas saludables, vitaminas y fibra”, dice Rodríguez. Según el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh , los aguacates en el guacamole proporcionan, entre otros nutrientes, grasas monoinsaturadas, que pueden mejorar la función cerebral y reducir los niveles de colesterol.y reducir sus probabilidades de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. “También es bueno probar esto en diferentes restaurantes, ya que [los chefs de los restaurantes] generalmente intentan darle un giro agregando diferentes ingredientes, como frutas, semillas, hierbas o especias”, agrega Rodríguez. Aún así, es fácil disfrutar de más «chips y guacamole» de lo que habías planeado (¡considerando que saben tan bien!). Para asegurarse de dejar espacio para su plato principal, Rodríguez y Ramírez sugieren comer despacio y saborear cada bocado, escuchar a su cuerpo y darse cuenta de las señales de hambre y saciedad.

5. tacos
Los platos principales en los restaurantes mexicanos pueden ser grandes y vienen con mucho arroz, que puede tener muchos carbohidratos. Si no le gusta compartir con un amigo, los tacos pueden hacer que sea más fácil probar varios sabores diferentes y mantener su comida balanceada. Los tacos tradicionales son más pequeños y están hechos con una tortilla de maíz integral, no con harina blanca refinada ni con una cáscara dura frita, dice Chaparro. Si se limita a dos o tres tacos, es fácil mantenerse dentro de una cantidad razonable de calorías, especialmente si hace una opción vegetariana como champiñones o nopales. Los tacos tradicionales tienden a estar cubiertos con verduras, cebolla, hierbas como el cilantro y lima para darle sabor, y por lo general no tienen queso ni crema agria como las versiones americanizadas que se venden en Taco Bell.

6. Una margarita (¡sí, en serio!)
Las margaritas prefabricadas tienden a contener ingredientes procesados . Considere este consejo de la autora y experta en nutrición reconocida a nivel nacional Frances Largeman-Roth, RDN : «Descubra cómo hacen sus margs». Si puede, pida el suyo con hielo y pídale solo tequila, triple seco y jugo de lima, agrega Largeman-Roth, que es la versión clásica de la margarita de todos modos (y omita el borde salado si está intentando para reducir su consumo de sodio). Si no eres un amante de las margaritas, sugiere pedir vino o una cerveza mexicana en su lugar, o incluso omitir la bebida alcohólica por completo.

7. Agua fresca
Si limita el alcohol en su dieta, eso no significa que tenga que dejar pasar una bebida sabrosa. El agua sola siempre es una excelente opción y, según la Clínica Mayo , te ayuda a descomponer y procesar los alimentos para que puedas absorber los nutrientes de manera más eficiente. También es útil para mantenerse hidratado si está bebiendo alcohol. Si Ramírez está celebrando o cenando tarde con un amigo, por ejemplo, pedirá un mojito con agua al lado.

Pero si no eres fanático del agua corriente, tienes opciones. “Elijo agua con limón para mantenerme hidratado mientras disfruto de mi comida”, dice Ramírez. Agua fresca («agua dulce») es una bebida popular mexicana de agua infundida con fruta fresca, hierbas u otros ingredientes sabrosos. Estos pueden estar ligeramente endulzados, pero por lo general tienen menos azúcar que los refrescos. “Algunos de mis favoritos incluyen Jamaica, que es hibisco y piña ”, dice Rodríguez. Si está cuidando su consumo de azúcar, pregúntele a su mesero si el agua fresca de la casa está hecha con azúcar agregada y, de ser así, considere diluirla con más agua.

8. Ceviche o Ensalada
El ceviche, un plato que utiliza ácidos como el jugo de lima para “cocinar” proteínas crudas como el pescado, es popular en la cocina latina. Aquachile, como se describe en el No. 2, es una opción, pero muchos restaurantes mexicanos ofrecen ceviche como entrante. “El pescado crudo en un adobo de cítricos es una excelente opción”, dice Jessica Levinson, RDN , experta en nutrición culinaria en Westchester, Nueva York. «Es ligero pero muy sabroso y por lo general tiene frutas o verduras». Una ensalada a base de verduras o una guarnición de verduras también es una excelente opción. “También me encanta pedir una guarnición de pepinos y rábanos para un refuerzo de fibra adicional”, dice Rodríguez. “La combinación me ayuda a sentirme satisfecho y tiene los beneficios adicionales de muchas vitaminas y minerales”. Omita la «ensalada de taco», que algunos restaurantes Tex-Mex sirven en tazones de conchas fritas con una gran bola de crema agria.

9. Frijoles
¡Trae los frijoles! “Los frijoles ofrecen una combinación fantástica de nutrientes, que incluyen proteínas de origen vegetal, fibra, potasio, folato, hierro y calcio”, dice Chaparro. La Clínica Cleveland menciona que tanto los frijoles negros como los pintos, ambos básicos de los restaurantes mexicanos, son particularmente ricos en fibra (y la fibra, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, dice que puede hacer de todo, desde ayudarlo a mantenerse regular hasta reducir su colesterol y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca). Por ejemplo, una taza de frijoles negros contiene 15 g de fibra, según el USDA, por lo que es una excelente fuente. En cuanto a los frijoles refritos, una guarnición común, Chaparro dice: “Los frijoles refritos pueden tener mala reputación porque tradicionalmente se pueden refritos con manteca de cerdo, pero depende de cómo los cocines. Es posible que ni siquiera necesite usar mucho aceite”. Si está interesado en cómo se cocinan, pregunte en el restaurante. También puedes hacerlos en casa con aceite de oliva o aceite de aguacate para potenciar su nutrición. “Fondo como: No te saltes los frijoles”, dice Chaparro.

10. Postre para la Mesa
¡Sí, los dietistas comen postre! Al final de la cena, es posible que desee algo dulce. Lo primero es lo primero, Ramírez sugiere medir su plenitud. “Si pido o no un postre depende de mi nivel de saciedad”, dice ella. “La mayoría de las veces suelo ofrecer dividir mi postre, o si realmente quiero un postre pero estoy demasiado lleno, me lo llevo a casa para disfrutarlo más tarde”.

Muchos postres mexicanos cuentan con algún tipo de leche endulzada (dulce leche), incluido el pastel de tres leches, que se prepara con tres tipos de leche. Una porción completa puede ser bastante decadente y puede exceder las cantidades diarias recomendadas de azúcar y grasas saturadas , por lo que dividir un postre es una buena opción. Rodríguez dice que su favorito es el flan, un flan de caramelo. “Como la comida que suelo pedir me llena bastante, prefiero compartir el postre”, dice. “Esto me ayuda a disfrutar de mi postre favorito sin sentirme demasiado llena o incómoda”.

Después de un día ajetreado, una de las comidas más fáciles de preparar rápidamente son las quesadillas. Eso es porque las quesadillas más básicas requieren solo unos pocos ingredientes. Sin mencionar que las quesadillas a menudo complacen a la multitud tanto para adultos como para niños. Pero, ¿se puede considerar saludable la noche de quesadillas?

La respuesta es un gran sí, especialmente si se vuelve un poco creativo con lo que agrega a su quesadilla, así como con lo que sirve junto con ella. “Las quesadillas son un alimento tan versátil que no hay límite para imaginar cuáles pueden ser las combinaciones”, dice Alejandra C. McCall, RD, fundadora del blog The Mexican Dietitian, con sede en Londres.

Por lo tanto, si es inteligente con sus opciones de ingredientes y guarniciones, podría estar buscando una cena saludable, por no mencionar sabrosa. “Como con cualquier otro alimento, puedes hacerlo saludable o no; todo depende de los ingredientes que uses y cómo lo prepares”, dice Sandra J. Arévalo Valencia, RDN , directora de salud y bienestar comunitario del Hospital Montefiore Nyack en Nueva York y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.

Así es como puede crear una quesadilla súper nutritiva repleta de vitaminas, minerales y fibra que toda la familia devorará.

1. Elija su tortilla sabiamente
Cuando elija tortillas, considere buscar las que sean lo más auténticas posible. “En mi opinión, las mejores quesadillas son las tradicionales hechas con harina de maíz y hechas a mano”, dice McCall.

Las tortillas de maíz se consideran integrales, señala el Oldways Whole Grains Council . Y según la Clínica Mayo , los alimentos integrales pueden ayudar a regular todo, desde la presión arterial hasta los niveles de colesterol y el peso.

Además, querrá estar seguro y revisar la lista de ingredientes en sus tortillas para elegir las que estén mínimamente procesadas. “Se supone que las tortillas no deben tener demasiados ingredientes, así que siempre busca solo unos pocos ingredientes (dos o tres es lo mejor) y de esa manera las tortillas no tendrán un sabor abrumador, dejando que el relleno sea la estrella de la quesadilla”. dice McCall.

La harina de trigo integral también puede ser una buena opción, si prefiere una tortilla estilo harina. “Al elegir una tortilla de trigo integral versus tortillas de harina blanca, no solo estás reduciendo calorías, sino que obtienes más proteína, fibra y minerales, como calcio, hierro, fósforo y manganeso”, dice Arévalo Valencia. La Clínica Cleveland agrega que muchos de estos nutrientes se encuentran en las capas exteriores del trigo, que normalmente se eliminan de las harinas blancas.

2. Elija el queso adecuado
Una quesadilla, por definición, necesita tener queso (y veganos, no se preocupen, pueden usar una variedad vegana de queso ). “’Quesadilla’ proviene de la palabra queso , [que es] español para queso. Debes tener queso en la quesadilla”, dice Arévalo Valencia.

¿Las buenas noticias? Obtiene beneficios para la salud del queso. “El queso es un alimento muy nutritivo por la cantidad de proteína y calcio que contiene, pero hay que vigilar la cantidad de grasa y sodio”, dice Arévalo Valencia. Y dato curioso: un estudio encontró que el queso era el alimento más protector contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad, según una encuesta de adultos y sus dietas.

¿La regla general de Arévalo Valencia? Opte por alimentos bajos en grasa cuando pueda. “Las versiones de queso bajas en grasa tienen menos calorías y grasa, lo cual recomiendo mucho porque la grasa del queso es grasa saturada , una de las ‘grasas malas’ que se sabe causan aterosclerosis ”, dice Arévalo Valencia. Harvard TH Chan también señala que los altos niveles de grasas saturadas (como las que se encuentran en el queso) pueden aumentar los niveles de colesterol LDL .

Si está controlando su ingesta de proteínas, sepa que, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , 1/3 de taza de queso mozzarella rallado y parcialmente descremado contiene casi 7 gramos (g) de proteína, lo que hace una buena fuente

Sin embargo, hay una trampa. “No todos los quesos se derriten, así que hay que buscar un queso que tenga esta característica”, dice McCall. Recomienda una mozzarella semimadura, que dice que generalmente tiene menos sodio (los quesos maduros, dice, generalmente tienen un alto contenido de grasa y sodio), o un queso cheddar suave.

¿Y para darle más sabor? “Otra alternativa que se puede encontrar en algunos mercados es el queso Oaxaca, un tipo de queso fresco fibroso, que se derrite maravillosamente y tiene un sabor absolutamente increíble”, sugiere McCall.

3. Cárgate de verduras
Es hora de llevar tu quesadilla al siguiente nivel. “Las verduras en quesadillas son esenciales en México. Aportan mucho sabor y también contribuyen a la densidad de nutrientes de una quesadilla”, dice McCall. Arévalo Valencia también dice que obtendrá más vitaminas, minerales y fibra dietética al agregar verduras (y una dieta rica en verduras puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, señala el USDA ). Un estudio , por ejemplo, sugiere que millones de muertes cardiovasculares podrían estar relacionadas con no comer suficientes verduras (y frutas también).

McCall recomienda complementos como champiñones o pico de gallo (tomates picados con cebolla y chiles verdes, y un poco de jugo de lima y sal; puede hacerlo o comprar una tina fresca en la sección refrigerada de su supermercado). Arévalo Valencia, por su parte, sugiere espinacas, calabacines, pimientos dulces, berenjenas o calabazas.

4. Aumenta la proteína
Si bien ya está obteniendo algo de proteína del queso, puede agregar una fuente saludable como frijoles o una fuente de proteína animal magra como pechuga de pollo.

“Cualquier tipo de frijoles servirá, pero los más populares son los frijoles negros, debido a su pequeño tamaño y rico sabor”, dice Arévalo Valencia. Sin embargo, en última instancia, dice, «te recomiendo que agregues tus propios frijoles favoritos». Una porción de 1/3 de taza de frijoles negros contiene 5 g de proteína y 5 g de fibra, según el USDA , lo que la convierte en una buena fuente de fibra (y una fuente de proteína ).

5. No se olvide de servir un acompañamiento nutritivo
Para obtener más verduras en su comida, piense en una guarnición vegetariana adicional. Arévalo Valencia recomienda una ensalada o brócoli al vapor o espinacas para acompañar tu quesadilla. “Le recomiendo que tenga a un lado un vegetal que no haya usado para preparar su quesadilla: mientras más variedad de alimentos agregue a su comida, más nutrientes obtendrá”, dice Arévalo Valencia.

Una bola de guacamole (hecho con aguacate y jugo de lima) también es una opción clásica, dice McCall. Además, según el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh , el guacamole contiene grasas monoinsaturadas que promueven la salud y que se han relacionado con la reducción del colesterol. Una advertencia rápida si la pérdida de peso es un objetivo personal: Guac tiende a ser alto en calorías: 2 cucharadas contienen alrededor de 70 calorías, según el USDA .

Para otra opción, prueba los nopales, que son las almohadillas del nopal. “Mi favorito serían los nopales cocidos y luego enfriados en una ensalada, con cebollas picadas y una vinagreta simple de aceite de oliva y vinagre de vino blanco”, sugiere McCall.

6. Considere un intercambio de cobertura
Si te encanta cubrir tu quesadilla con crema agria, considera yogur griego en su lugar, dice Arévalo Valencia. Según el USDA, el yogur griego sin grasa tiene alrededor de 1,5 g de proteína por cucharada, mientras que la crema agria ligera tiene menos de 0,5 g.

Si a su familia le gusta agregar una salsa, lo ideal es que sea a base de vegetales. “Las salsas suelen ser a base de vegetales, con tomates, cebollas, pimientos y hierbas, y se consideran saludables; las salsas son más preocupantes porque las salsas se basan en grasa y harina”, dice Arévalo Valencia.

7. Sea consciente del tamaño de las porciones
Debido a que las quesadillas son tan sabrosas, puede ser fácil perder la cuenta de cuántas estás comiendo. Arévalo Valencia recomienda tener cuidado con las porciones. “Puedes hacer la quesadilla más saludable, pero si comes demasiado, ya estás excediendo la cantidad de calorías que necesitas comer por comida”, dice Arévalo Valencia. Ella sugiere comer una o dos quesadillas pequeñas como máximo y disfrutar de una ensalada antes de las quesadillas, para ayudarlo a sentirse lleno más rápido.

8. Omita la mantequilla o el aceite
Si bien algunas personas pueden usar mantequilla o aceite vegetal para hacer sus quesadillas, esta no es la forma tradicional de cocinarlas. “La mantequilla realmente no se usa para cocinar quesadillas; estos se preparan mejor en un ‘comal’, que es una sartén a base de hierro”, dice McCall. Así que evita freír si es posible. “Freír una quesadilla aumentaría considerablemente su contenido de grasa, y no lo recomendaría si lo que buscas es una comida más sana y equilibrada”, dice McCall. Además, los alimentos fritos en general se han relacionado con la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos, señala Mayo Clinic .

9. Conviértalo en una comida familiar (o de amigos)
¿Una de las mayores alegrías (además del sabor) de la noche de quesadillas? Disfrutándolos juntos en familia. “Una parte de una comida saludable siempre es el entorno que nos rodea, así que mi consejo para hacer una noche de quesadillas saludable sería compartirla con las personas que amas, ¡sentados en una mesa!” La Universidad de Rutgers también señala que las familias que comen juntas suelen comer de manera más saludable. ¿Y el último consejo de McCall? “¡No dejes que se enfríen!”