9 maneras fáciles de hacer una quesadilla más saludable

Después de un día ajetreado, una de las comidas más fáciles de preparar rápidamente son las quesadillas. Eso es porque las quesadillas más básicas requieren solo unos pocos ingredientes. Sin mencionar que las quesadillas a menudo complacen a la multitud tanto para adultos como para niños. Pero, ¿se puede considerar saludable la noche de quesadillas?

La respuesta es un gran sí, especialmente si se vuelve un poco creativo con lo que agrega a su quesadilla, así como con lo que sirve junto con ella. “Las quesadillas son un alimento tan versátil que no hay límite para imaginar cuáles pueden ser las combinaciones”, dice Alejandra C. McCall, RD, fundadora del blog The Mexican Dietitian, con sede en Londres.

Por lo tanto, si es inteligente con sus opciones de ingredientes y guarniciones, podría estar buscando una cena saludable, por no mencionar sabrosa. “Como con cualquier otro alimento, puedes hacerlo saludable o no; todo depende de los ingredientes que uses y cómo lo prepares”, dice Sandra J. Arévalo Valencia, RDN , directora de salud y bienestar comunitario del Hospital Montefiore Nyack en Nueva York y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.

Así es como puede crear una quesadilla súper nutritiva repleta de vitaminas, minerales y fibra que toda la familia devorará.

1. Elija su tortilla sabiamente
Cuando elija tortillas, considere buscar las que sean lo más auténticas posible. “En mi opinión, las mejores quesadillas son las tradicionales hechas con harina de maíz y hechas a mano”, dice McCall.

Las tortillas de maíz se consideran integrales, señala el Oldways Whole Grains Council . Y según la Clínica Mayo , los alimentos integrales pueden ayudar a regular todo, desde la presión arterial hasta los niveles de colesterol y el peso.

Además, querrá estar seguro y revisar la lista de ingredientes en sus tortillas para elegir las que estén mínimamente procesadas. “Se supone que las tortillas no deben tener demasiados ingredientes, así que siempre busca solo unos pocos ingredientes (dos o tres es lo mejor) y de esa manera las tortillas no tendrán un sabor abrumador, dejando que el relleno sea la estrella de la quesadilla”. dice McCall.

La harina de trigo integral también puede ser una buena opción, si prefiere una tortilla estilo harina. “Al elegir una tortilla de trigo integral versus tortillas de harina blanca, no solo estás reduciendo calorías, sino que obtienes más proteína, fibra y minerales, como calcio, hierro, fósforo y manganeso”, dice Arévalo Valencia. La Clínica Cleveland agrega que muchos de estos nutrientes se encuentran en las capas exteriores del trigo, que normalmente se eliminan de las harinas blancas.

2. Elija el queso adecuado
Una quesadilla, por definición, necesita tener queso (y veganos, no se preocupen, pueden usar una variedad vegana de queso ). “’Quesadilla’ proviene de la palabra queso , [que es] español para queso. Debes tener queso en la quesadilla”, dice Arévalo Valencia.

¿Las buenas noticias? Obtiene beneficios para la salud del queso. “El queso es un alimento muy nutritivo por la cantidad de proteína y calcio que contiene, pero hay que vigilar la cantidad de grasa y sodio”, dice Arévalo Valencia. Y dato curioso: un estudio encontró que el queso era el alimento más protector contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad, según una encuesta de adultos y sus dietas.

¿La regla general de Arévalo Valencia? Opte por alimentos bajos en grasa cuando pueda. “Las versiones de queso bajas en grasa tienen menos calorías y grasa, lo cual recomiendo mucho porque la grasa del queso es grasa saturada , una de las ‘grasas malas’ que se sabe causan aterosclerosis ”, dice Arévalo Valencia. Harvard TH Chan también señala que los altos niveles de grasas saturadas (como las que se encuentran en el queso) pueden aumentar los niveles de colesterol LDL .

Si está controlando su ingesta de proteínas, sepa que, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , 1/3 de taza de queso mozzarella rallado y parcialmente descremado contiene casi 7 gramos (g) de proteína, lo que hace una buena fuente

Sin embargo, hay una trampa. “No todos los quesos se derriten, así que hay que buscar un queso que tenga esta característica”, dice McCall. Recomienda una mozzarella semimadura, que dice que generalmente tiene menos sodio (los quesos maduros, dice, generalmente tienen un alto contenido de grasa y sodio), o un queso cheddar suave.

¿Y para darle más sabor? “Otra alternativa que se puede encontrar en algunos mercados es el queso Oaxaca, un tipo de queso fresco fibroso, que se derrite maravillosamente y tiene un sabor absolutamente increíble”, sugiere McCall.

3. Cárgate de verduras
Es hora de llevar tu quesadilla al siguiente nivel. “Las verduras en quesadillas son esenciales en México. Aportan mucho sabor y también contribuyen a la densidad de nutrientes de una quesadilla”, dice McCall. Arévalo Valencia también dice que obtendrá más vitaminas, minerales y fibra dietética al agregar verduras (y una dieta rica en verduras puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, señala el USDA ). Un estudio , por ejemplo, sugiere que millones de muertes cardiovasculares podrían estar relacionadas con no comer suficientes verduras (y frutas también).

McCall recomienda complementos como champiñones o pico de gallo (tomates picados con cebolla y chiles verdes, y un poco de jugo de lima y sal; puede hacerlo o comprar una tina fresca en la sección refrigerada de su supermercado). Arévalo Valencia, por su parte, sugiere espinacas, calabacines, pimientos dulces, berenjenas o calabazas.

4. Aumenta la proteína
Si bien ya está obteniendo algo de proteína del queso, puede agregar una fuente saludable como frijoles o una fuente de proteína animal magra como pechuga de pollo.

“Cualquier tipo de frijoles servirá, pero los más populares son los frijoles negros, debido a su pequeño tamaño y rico sabor”, dice Arévalo Valencia. Sin embargo, en última instancia, dice, «te recomiendo que agregues tus propios frijoles favoritos». Una porción de 1/3 de taza de frijoles negros contiene 5 g de proteína y 5 g de fibra, según el USDA , lo que la convierte en una buena fuente de fibra (y una fuente de proteína ).

5. No se olvide de servir un acompañamiento nutritivo
Para obtener más verduras en su comida, piense en una guarnición vegetariana adicional. Arévalo Valencia recomienda una ensalada o brócoli al vapor o espinacas para acompañar tu quesadilla. “Le recomiendo que tenga a un lado un vegetal que no haya usado para preparar su quesadilla: mientras más variedad de alimentos agregue a su comida, más nutrientes obtendrá”, dice Arévalo Valencia.

Una bola de guacamole (hecho con aguacate y jugo de lima) también es una opción clásica, dice McCall. Además, según el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh , el guacamole contiene grasas monoinsaturadas que promueven la salud y que se han relacionado con la reducción del colesterol. Una advertencia rápida si la pérdida de peso es un objetivo personal: Guac tiende a ser alto en calorías: 2 cucharadas contienen alrededor de 70 calorías, según el USDA .

Para otra opción, prueba los nopales, que son las almohadillas del nopal. “Mi favorito serían los nopales cocidos y luego enfriados en una ensalada, con cebollas picadas y una vinagreta simple de aceite de oliva y vinagre de vino blanco”, sugiere McCall.

6. Considere un intercambio de cobertura
Si te encanta cubrir tu quesadilla con crema agria, considera yogur griego en su lugar, dice Arévalo Valencia. Según el USDA, el yogur griego sin grasa tiene alrededor de 1,5 g de proteína por cucharada, mientras que la crema agria ligera tiene menos de 0,5 g.

Si a su familia le gusta agregar una salsa, lo ideal es que sea a base de vegetales. “Las salsas suelen ser a base de vegetales, con tomates, cebollas, pimientos y hierbas, y se consideran saludables; las salsas son más preocupantes porque las salsas se basan en grasa y harina”, dice Arévalo Valencia.

7. Sea consciente del tamaño de las porciones
Debido a que las quesadillas son tan sabrosas, puede ser fácil perder la cuenta de cuántas estás comiendo. Arévalo Valencia recomienda tener cuidado con las porciones. “Puedes hacer la quesadilla más saludable, pero si comes demasiado, ya estás excediendo la cantidad de calorías que necesitas comer por comida”, dice Arévalo Valencia. Ella sugiere comer una o dos quesadillas pequeñas como máximo y disfrutar de una ensalada antes de las quesadillas, para ayudarlo a sentirse lleno más rápido.

8. Omita la mantequilla o el aceite
Si bien algunas personas pueden usar mantequilla o aceite vegetal para hacer sus quesadillas, esta no es la forma tradicional de cocinarlas. “La mantequilla realmente no se usa para cocinar quesadillas; estos se preparan mejor en un ‘comal’, que es una sartén a base de hierro”, dice McCall. Así que evita freír si es posible. “Freír una quesadilla aumentaría considerablemente su contenido de grasa, y no lo recomendaría si lo que buscas es una comida más sana y equilibrada”, dice McCall. Además, los alimentos fritos en general se han relacionado con la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos, señala Mayo Clinic .

9. Conviértalo en una comida familiar (o de amigos)
¿Una de las mayores alegrías (además del sabor) de la noche de quesadillas? Disfrutándolos juntos en familia. “Una parte de una comida saludable siempre es el entorno que nos rodea, así que mi consejo para hacer una noche de quesadillas saludable sería compartirla con las personas que amas, ¡sentados en una mesa!” La Universidad de Rutgers también señala que las familias que comen juntas suelen comer de manera más saludable. ¿Y el último consejo de McCall? “¡No dejes que se enfríen!”