Muchas dietas abogan por reducir o incluso eliminar los carbohidratos de cualquier tipo, una tendencia que probablemente comenzó porque los estadounidenses tienden a comer en exceso carbohidratos refinados (piense en pan blanco, arroz y pasta). Sin embargo, lo que esas dietas no tienen en cuenta es que la categoría de carbohidratos también incluye granos integrales, que brindan nutrientes esenciales y actúan como la base de una dieta saludable.

Los cereales integrales están repletos de antioxidantes, vitaminas B y fibra, y debido a que hay tantos tipos diferentes, desde el amaranto hasta el arroz silvestre, también son increíblemente versátiles. Esta guía le dirá lo que necesita saber sobre los granos integrales, incluso cómo incluir más en su dieta.

¿Qué son los cereales integrales?
Los granos integrales tienen tres partes: el salvado (la capa exterior dura y fuente de fibra), el endospermo (la capa intermedia de carbohidratos con almidón) y el germen (núcleo lleno de nutrientes), según el Whole Grains Council . Las capas externas e internas de un grano integral contienen nutrientes clave. El salvado es rico en antioxidantes, vitaminas B y fibra; el germen, que es el “embrión” del grano, contiene proteínas y grasas saludables.

Cuando los granos se refinan, lo que generalmente se hace para que los productos duren más o tengan una textura o un sabor más atractivos, muchos de esos nutrientes se eliminan. Los granos refinados incluyen cosas como la harina blanca y el arroz.

Los granos integrales comunes incluyen harina de trigo integral, bayas de trigo, bulgur, avena, harina de maíz integral, quinua y arroz integral. Debido a que hay tantos tipos diferentes de granos integrales, puede ser un desafío hacer un seguimiento de cuántas porciones está comiendo o saber cuánto «debería» comer. La recomendación exacta del tamaño de la porción para los granos integrales depende de la persona, dice Clara Nosek , dietista y nutricionista registrada con sede en California. “La recomendación general para los granos integrales es asegurarse de que al menos la mitad de los granos que come sean granos integrales”, dice ella. “Como recomendación general, una porción ahuecada o del tamaño de un puño es un excelente lugar para comenzar”.

El USDA recomienda entre 6 y 10 onzas (oz) de granos por día para adultos, con al menos 3 a 5 oz de granos enteros. Lo que parece según el tamaño de la porción varía. Para el pan, una rebanada suele ser de aproximadamente una onza. Para cosas como la avena, el arroz y la quinua, una onza es aproximadamente media taza (cocida).

Información nutricional de los cereales integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de carbohidratos complejos , que nuestros cuerpos necesitan, y también están repletos de vitaminas, como tiamina, niacina y folato, además de minerales como hierro, magnesio y selenio, dice el USDA .

Tiamina (también conocida como B1) La vitamina B soluble en agua juega un papel crucial en cómo nuestras células metabolizan la energía, lo que luego afecta el crecimiento y desarrollo general de las células, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Los adultos necesitan alrededor de 1,2 miligramos (mg) de tiamina al día.

Niacina (también conocida como B3) La niacina también es importante para el desarrollo y la función celular, y para convertir los alimentos en energía, según los NIH . Los adultos necesitan alrededor de 14 a 16 mg de niacina por día.

Folato Nuestros cuerpos necesitan folato para crear material genético y dividir células, por lo que es tan importante que las mujeres embarazadas se aseguren de obtener la cantidad adecuada de folato en sus dietas (alrededor de 600 microgramos [mcg] al día). Los adultos que no están embarazadas necesitan alrededor de 400 mcg diarios de folato, según los NIH .

Hierro El hierro es un mineral que nuestros cuerpos necesitan para producir hemoglobina en la sangre, mioglobina y algunas hormonas. Las recomendaciones de hierro varían significativamente según el sexo y la edad, como se detalla en esta lista completa del NIH .

Magnesio El magnesio es vital para varias funciones corporales, incluida la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y la producción de proteínas, huesos y ADN, según los NIH . Los adultos necesitan alrededor de 310 a 420 mg por día, y los hombres necesitan el extremo superior de este rango.

Selenio El selenio es un mineral necesario para la reproducción, el funcionamiento de la glándula tiroides , la producción de ADN y la protección del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres. Los adultos necesitan alrededor de 55 mcg de selenio al día, según los NIH .

Fibra dietética Los cereales integrales son una fuente recomendada de fibra dietética, un nutriente que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente, según MedlinePlus . La fibra es la parte no digerible de las plantas y puede ayudarte a llenarte para que comas menos, lo que ayuda a perder peso. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento . “Algunos tipos de fibra actúan como prebióticos, lo que significa que alimentan las bacterias intestinales beneficiosas”, dice Nosek. Un estudio publicado en la revista Nutrients mencionó que los cereales integrales tienen efectos prebióticos en el intestino.

Granos integrales versus granos refinados
“La refinación es un proceso en el que eliminan el salvado y los nutrientes que contiene para crear una harina que es más fácil de cocinar”, dice Dalina Soto, RD, fundadora de Nutritiously Yours y Your Latina Nutritionist . La tecnología de molienda inventada a fines del siglo XIX permitió eliminar fácilmente el germen, cuyo contenido de grasa puede hacer que los productos se echen a perder más rápido, y el salvado, que puede ser difícil de cocinar y masticar. Aunque comer granos refinados como pan blanco, arroz, pastas y pasteles puede estar bien con moderación, el proceso de refinación elimina «más de la mitad de las vitaminas B del trigo, el 90 por ciento de la vitamina E y prácticamente toda la fibra». según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Sin embargo, una vez que los granos refinados se hicieron populares, también lo hicieron las deficiencias nutricionales que provocaron enfermedades como la pelagra y el beriberi. Esto hizo que muchos gobiernos de todo el mundo requirieran enriquecer los granos refinados con algunas de las vitaminas y minerales que se pierden en el procesamiento, incluidas las vitaminas B, el hierro y el ácido fólico, según el Whole Grains Council .

Beneficios potenciales para la salud de los cereales integrales
El consumo regular de cereales integrales se ha relacionado con una serie de posibles beneficios para la salud. Estas son algunas de las condiciones que se ha demostrado que los granos integrales mejoran.

Enfermedades relacionadas con la inflamación Los cereales integrales se han relacionado con tasas más bajas de inflamación celular sistémica, según un metanálisis publicado en Medicine en octubre de 2018 . Una revisión publicada en enero de 2022 en Nutrients tuvo hallazgos similares y atribuyó estos beneficios a la fibra, los fitoquímicos y los metabolitos en los granos integrales. Estas sustancias pueden afectar directamente a los marcadores inflamatorios como las proteínas C reactivas, así como afectarlos indirectamente a través del microbioma, actuando como prebióticos o combustible para los microbios beneficiosos en el intestino humano.

Enfermedad cardiovascular y colesterol La sustitución de cereales integrales por cereales refinados reduce sustancialmente el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad ( LDL o «malo») y los triglicéridos , según un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Se demostró que la avena integral es la más efectiva para reducir el colesterol. Además, una investigación publicada en junio de 2022 en BMC Medicine encontró que las dietas que generalmente son altas en granos integrales, así como un alto consumo de granos integrales específicos (con la excepción de las palomitas de maíz) se asociaron significativamente con un menor riesgo de enfermedad coronaria.

Diabetes tipo 2 Comer al menos dos porciones de granos integrales por día en lugar de granos refinados podría mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, prevenir los picos de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, según una revisión publicada el 8 de julio de 2020 en el BMJ de tres estudios de diabetes a largo plazo que dieron seguimiento a los participantes desde 1984 hasta 2016. Los granos refinados tienen un índice glucémico más alto y menos fibra, lo que significa que es más probable que afecten el azúcar en la sangre.

Ciertos tipos de cáncer Un metanálisis de siete estudios científicos sobre la conexión entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de cáncer , publicado el 7 de diciembre de 2020 en la revista Nutrients , encontró que la ingesta de cereales integrales se asoció con hasta un 12 % menos de riesgo de cáncer colorrectal, de colon, gástrico, pancreático y esofágico.

Obesidad Otro metanálisis, publicado en Nutrients en junio de 2019 , encontró que la ingesta de granos integrales se asoció con un menor riesgo de aumento de peso y tenía una relación inversa con el IMC (índice de masa corporal). Tanto Nosek como Soto estuvieron de acuerdo en que los granos han sido injustamente demonizados por la industria dietética y que los granos son absolutamente parte de una alimentación saludable. “Según mi experiencia, limitar los carbohidratos es un comodín perezoso para una ‘alimentación saludable’, una solución rápida para perder peso rápidamente”, dice Nosek. Soto culpa a la cultura de las dietas y a la fatofobia por la tendencia a dejar de comer carbohidratos, diciendo que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.

Diferentes tipos de cereales integrales
Hay muchos tipos de granos integrales para elegir, por lo que es fácil llenarse. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos , incluyen:

Amaranto
Cebada (no perlada)
arroz integral
Alforfón
Bulgur (trigo partido)
Harina de maíz (grano entero)
centeno oscuro
Injera
Kamut
Mijo
Muesli
avena/harina de avena
Palomitas de maiz
Quinua
Sorgo (grano entero)
Espelta
Teff
triticale
Centeno entero
Variedades integrales de:

Pan de molde
Cereal
naan
galletas saladas
Pasta
Tortillas

Cómo seleccionar y almacenar granos enteros
Una de las maneras más fáciles de identificar un producto como grano integral es buscar el sello del Whole Grains Council en el empaque. El Whole Grains Council marca miles de productos como 100 por ciento, 50 por ciento o granos integrales «básicos» (menos del 50 por ciento), y puede buscar productos específicos en el sitio web del consejo .

De lo contrario, dice Soto, “la lista de ingredientes dirá grano integral antes del nombre, y debería ser uno de los primeros ingredientes, si no el primero”.

Los productos integrales generalmente se echan a perder más rápido que los productos refinados o enriquecidos, pero debido a que cada tipo de grano integral tiene un contenido de grasa diferente, algunos se echan a perder más rápido que otros. Los granos integrales intactos, como el arroz integral o la quinua, deben conservarse hasta seis meses en un recipiente hermético en la despensa o un año en el congelador, según el Whole Grains Council . La harina integral permanecerá fresca de uno a tres meses en la despensa y seis meses en el congelador. También puede almacenar sus granos, como el pan integral, en el refrigerador si le preocupa que se dañen antes de poder comerlos.

Recetas con cereales integrales
¿Quiere obtener más granos integrales en su día? Inspírate con estas recetas aprobadas por RD.

Estas ensaladas Fall Harvest Mason Jar (¡con quinua!) de Marisa Moore son el almuerzo para llevar perfecto para los días ajetreados.
Come más avena con granola casera de Desi-licious RD. Puede usarlo para cubrir yogur y helado o comerlo solo.
Vegan Pumpkin Lentil Chili de Lively Table es excelente para las noches frescas y está repleto de vegetales ricos en nutrientes, sabor ahumado y proteína de origen vegetal.
Estos mini panqueques de cereza dulce de harina de trigo integral de Whitney E., RD, se sienten súper indulgentes pero son muy nutritivos.
Pruebe la pasta integral en un cuenco de fideos y verduras con aderezo de maní de Ellie Krieger.

Durante años, los dietistas registrados y los científicos en nutrición han promocionado las ventajas de comer plantas y reducir el consumo de carne. Y parece que la gente se está dando cuenta. Un estudio señala que las dietas basadas en plantas se han generalizado, en parte porque se han investigado bien las ventajas y los profesionales de la salud recomiendan esta forma de comer, ya que muchos han visto resultados increíbles en sus pacientes.

Maya Feller, MS, RD, CDN , dietista con sede en Brooklyn, Nueva York, y autora deEl libro de cocina para la diabetes Southern Comfort Food dice que también es popular porque puede reducir el impacto ambiental de los humanos , y muchas celebridades, incluidos Beyoncé y Tom Brady, han adoptado esta forma de comer. «Ya sea que sea un amante de los animales, un defensor del medio ambiente o quiera vivir una vida más saludable, estar basado en plantas es el único hilo subyacente que parece ser convincente para muchos de nosotros», dice Feller.

Ir a base de plantas no es tanto una dieta como un enfoque general para comer. No hay necesidad de contar calorías o estresarse por cumplir con ciertos objetivos de macronutrientes cada día. En esencia, se trata simplemente de comer más alimentos de origen vegetal (y menos de origen animal).

Hay varias interpretaciones diferentes de la dieta:

Dieta vegetariana Las personas que son vegetarianas pueden comer queso, huevos y leche, pero no comen carne, como pollo, cerdo y res. En lugar de carne, se apoyan en proteínas de origen vegetal .

Dieta vegana Estas personas optan por renunciar por completo a los productos animales (como la leche, el queso y la miel) y comen exclusivamente plantas como parte de un estilo de vida vegano .

Dieta crudivegana Otros pueden seguir las reglas antes mencionadas y comer solo alimentos crudos de origen vegetal .

Dieta flexitariana Algunas personas son más flexibles. Intentan simplemente reducir su consumo de carne y comen una dieta que está principalmente llena de plantas pero con algunos productos animales aquí y allá.

Para los propósitos de este artículo, estamos tomando la última definición, una dieta flexitariana , que Krista Linares, RDN , dietista registrada y fundadora de Nutrition Con Sabor con sede en Los Ángeles, dice que es el enfoque más equilibrado.

Ella dice que para los consumidores actuales de carne, descartar los alimentos de origen animal en todos los ámbitos puede hacer que las comidas sean estresantes y dificultar la fuente de micronutrientes que son difíciles de encontrar en los alimentos de origen vegetal, como la vitamina B12 y el hierro.

“Todas las personas pueden beneficiarse de los efectos sobre la salud de aumentar la proporción de plantas en sus platos”, dice Feller. Esto es lo que ha encontrado la investigación.

1. Una dieta basada en plantas puede reducir su presión arterial
La presión arterial alta, o hipertensión , puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.  Afortunadamente, los alimentos que come pueden marcar la diferencia. Varios estudios han demostrado que seguir una dieta basada en plantas puede reducir la presión arterial , lo que reduce el riesgo de esas afecciones. Un metanálisisexploró datos de 39 estudios y concluyó que las personas que seguían una dieta vegetariana tenían una presión arterial más baja en promedio que aquellas que seguían dietas omnívoras, es decir, aquellas que incluían plantas y carne. Y otro estudio encontró que los vegetarianos tenían un riesgo 34 por ciento menor de desarrollar hipertensión que los no vegetarianos.

2. Una dieta basada en plantas puede mantener su corazón saludable
La carne contiene grasas saturadas , que pueden contribuir a problemas cardíacos cuando se comen en exceso. Entonces, al reducir el consumo de carne y consumir más alimentos de origen vegetal, le estás haciendo un favor a tu corazón. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que llevar una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 16 % y de morir a causa de esta afección de salud en aproximadamente un 31 %.

Pero no se trata solo de limitar la carne: para ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, debes consumir alimentos que sean antiinflamatorios, que resultan ser principalmente alimentos de origen vegetal . Estos incluyen verduras de hoja verde, verduras amarillas, cereales integrales, nueces, aceite de oliva virgen extra, pescado graso, tomates y frutas. Del mismo modo, querrá evitar los alimentos proinflamatorios, como las carnes procesadas, los alimentos procesados , los alimentos fritos y el azúcar refinada.

3. Una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2
Es bien sabido que existe un vínculo entre la dieta y la diabetes tipo 2. El peso es un factor de riesgo importante ya que más tejido graso hace que las células sean más resistentes a la insulina , según la Clínica Mayo.  Pero, ¿Qué tipo de dieta es mejor para evitar la diabetes tipo 2? Los estudios sugieren que uno a base de plantas tiene beneficios .

Un estudio descubrió que comer una dieta basada en plantas llena de alimentos vegetales de alta calidad reducía el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 34 por ciento. Es probable que las plantas tengan menos grasas saturadas que los alimentos de origen animal, lo que eleva los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, señala la Asociación Estadounidense de Diabetes. Otro estudio, publicado en Diabetes Care , encontró que la prevalencia de la diabetes tipo 2 era del 7,6 % entre los no vegetarianos y solo del 2,9 % entre los veganos.

4. Comer una dieta basada en plantas podría ayudarlo a perder peso
Su riesgo de obesidad disminuye cuando cambia una dieta rica en carne por una basada en plantas. En resumen: los comedores de plantas tienden a pesar menos, incluso si ese no es siempre el objetivo número uno. “La idea es nutrir el cuerpo y las células para mejorar los resultados de salud, pero la pérdida de peso puede ser un subproducto de reemplazar y reducir ciertos alimentos”, dice Feller. El estudio de Diabetes Care mencionado anteriormente encontró diferencias sustanciales en el índice de masa corporal (IMC) entre los que no comen carne y los que comen carne. El IMC medio para los veganos fue de 23,6, mientras que para los no vegetarianos fue de 28,8, lo que califica como sobrepeso, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Comer más plantas también puede ayudarlo a perder peso. Un pequeño estudio encontró que 65 adultos con sobrepeso que siguieron una dieta basada en plantas sin procesar durante un año perdieron 9.25 libras en promedio. Además, esta dieta no estaba restringida en calorías; a los participantes se les permitió comer lo que quisieran y aun así perdieron peso.

Una de las razones de la pérdida de peso es que los cereales integrales y las verduras tienen un índice glucémico relativamente bajo, lo que significa que se digieren más lentamente, y la fruta contiene antioxidantes y fibra , lo que ayuda a prolongar la saciedad, según la investigación . Es increíblemente importante priorizar los alimentos saludables y de calidad a base de plantas si su objetivo es perder peso. “Alguien puede comer una dieta basada en plantas muy saludable, pero también puede comer una dieta basada en plantas muy poco saludable”, dice Linares.

5. Seguir una dieta basada en plantas a largo plazo puede ayudarlo a vivir más tiempo
Todos los demás beneficios potenciales enumerados aquí se combinan en uno importante: vivir más tiempo. El estudio Journal of the American Heart Association encontró que una dieta basada en plantas reduce el riesgo de todas las causas de mortalidad en un 25 por ciento. Y más allá de eso, los niveles de protección aumentan si te quedas con alimentos saludables de origen vegetal. Otro estudio encontró que comer alimentos vegetales saludables versus alimentos no saludables extiende esa capa de protección en otro 5 por ciento. Para determinar los alimentos vegetales saludables, los investigadores asignaron a varios productos no animales una puntuación entre 1 y 17. Los alimentos menos saludables, como refrescos, pasteles y pan blanco, aunque sin carne, recibieron una puntuación baja; mientras tanto, los alimentos vegetales más saludables, como los cereales integrales, las verduras y las frutas, recibieron una puntuación más alta.

6. Una dieta basada en plantas puede disminuir el riesgo de cáncer
Como hemos visto, seguir una dieta basada en plantas tiene muchos beneficios para la salud, pero ¿puede ayudar a prevenir el cáncer ? La investigación sugiere que la respuesta podría ser sí. El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer dice que la mejor manera de obtener nutrientes que protegen contra el cáncer, como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, es comer una dieta rica en vegetales, frutas, granos, frijoles, nueces, semillas y algunos alimentos de origen animal.  Y lo mismo ocurre con los sobrevivientes de cáncer. Una revisión publicada en Cancer Management and Research señala que los beneficios protectores existen, aunque son moderados (reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer en aproximadamente un 10 por ciento) y probablemente se deban a los nutrientes presentes en los alimentos vegetales y porque comer de esta manera promueve un peso saludable.

7. Una dieta basada en plantas puede mejorar su colesterol
El colesterol alto puede generar depósitos de grasa en la sangre, lo que puede restringir el flujo sanguíneo y potencialmente provocar un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca. ( 18 ) Pero una dieta saludable puede ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. Específicamente, pasar de una dieta llena de productos de origen animal a una basada principalmente en plantas puede reducir el colesterol LDL («malo») entre un 10 y un 15 por ciento, mientras que aquellos que siguen una dieta vegana estricta pueden reducir su colesterol LDL hasta en un 25 por ciento, según una revisión de 27 estudios publicados en The American Journal of Cardiology .

8. Comer una dieta basada en plantas puede minimizar su riesgo de accidente cerebrovascular
Su riesgo de accidente cerebrovascular aumenta si tiene presión arterial alta, sobrepeso, diabetes o enfermedad cardíaca, colesterol alto, o fuma, bebe o usa drogas. Como se señaló anteriormente, la mayoría de esos factores de riesgo pueden eliminarse siguiendo una dieta basada en plantas y eligiendo un estilo de vida saludable. Después de todo, la mitad de los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir.  Una forma sencilla de reducir el riesgo es aumentar la ingesta de frutas y verduras. Los mayores consumidores de frutas y verduras tenían un 21 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular que los que menos consumían, según un estudio.

9. Aumentar su consumo de plantas puede mantener su cerebro fuerte
Los beneficios fisiológicos de seguir una dieta basada en plantas son muchos, pero también hay algunos posibles beneficios mentales. «Existe una investigación convincente que examina las dietas basadas en plantas y su papel en la desaceleración de la progresión de la enfermedad de Alzheimer «, dice Feller. Una revisión de nueve estudios encontró que comer 100 gramos adicionales de frutas y verduras por día (alrededor de media taza) condujo a una reducción del 13 por ciento en el riesgo de deterioro cognitivo y demencia .

La razón probable: las frutas y verduras son ricas en polifenoles, que en un artículo publicado en Nutrients se encuentran en frutas, verduras y granos integrales (también conocidos como los pilares de una dieta basada en plantas). Los polifenoles pueden ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer y pueden ayudar a revertir el deterioro cognitivo, según una revisión publicada en Current Pharmaceutical Biotechnology.

La variedad alimentada con pasto puede tener una ventaja sobre la regular debido a su perfil nutricional. Descubra también cómo se comparan y qué debe saber sobre la mantequilla clarificada y la margarina.

Después de años en las sombras, la mantequilla está de vuelta, y a lo grande. De hecho, el consumo de mantequilla en los Estados Unidos ha ido aumentando constantemente desde 2010, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . Recientemente, ese aumento puede deberse en parte al aumento de las dietas altas en grasas como la dieta cetogénica y las tendencias alimentarias como el café a prueba de balas (también conocido como café con mantequilla) y las tablas de mantequilla (la próxima tabla de charcutería que se popularizará en TikTok).

Pero en estos días, algunas personas no comen cualquier tipo de mantequilla: quieren mantequilla alimentada con pasto, una variedad que promete más beneficios para la salud y mejor sabor que el tipo tradicional.

Esto es lo que necesita saber antes de probar esta tendencia de alimentos saludables.

Cómo difieren la mantequilla alimentada con pasto y la regular
La principal diferencia entre la mantequilla regular y la alimentada con pasto es si a las vacas utilizadas para producir la mantequilla se les permitió pastar en pasto o si se las alimentó con una dieta de granos, dice Malina Linkas Malkani, RD , con sede en Rye, Nueva York , fundadora y directora ejecutiva de Nutrición Malina Malkani. Esta disparidad en las dietas de las vacas da como resultado algunas diferencias nutricionales clave entre las mantequillas finales elaboradas, así como diferencias en el sabor y la apariencia de las mantequillas.

Diferencias de apariencia
La mantequilla alimentada con pasto generalmente se ve y sabe más apetecible que la mantequilla normal. De hecho, un estudio anterior revela que la mantequilla alimentada con pasto recibió calificaciones de los consumidores significativamente más altas que la mantequilla alimentada con granos por una variedad de características, que incluyen apariencia, sabor y color.

“Si bien el sabor de la mantequilla alimentada con pasto cambiará según el lugar y la época del año en que pastaron las vacas, el sabor es generalmente más rico y tiene un sabor a mantequilla más intenso que la mantequilla normal”, dice Malkani.

Diferencias nutricionales
En comparación con la mantequilla regular, la mantequilla alimentada con pasto también puede obtener mejores calificaciones por su perfil nutricional.

Un beneficio potencial de la mantequilla alimentada con pasto es que contiene más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que la mantequilla normal, señala una investigación anterior .

Otro estudio señala que la mantequilla alimentada con pasto contiene menos grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas que la mantequilla normal. Estas características son generalmente una bendición para la salud del corazón, según la American Heart Association (AHA) .

La mantequilla alimentada con pasto también tiene mayores cantidades de ácido linoleico conjugado (CLA), un grupo de ácidos grasos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón , dice Malkani. Algunas personas promocionan que los CLA también son beneficiosos para la pérdida de grasa, pero la evidencia científica de esa afirmación es débil, dice Sonya Angelone, RDN, consultora de nutrición en San Francisco. Además, tendría que consumir de 3000 a 6000 miligramos (mg) de CLA por día para ver los beneficios; 1 cucharada (tbsp) de mantequilla alimentada con pasto tiene solo alrededor de 300 mg, dice ella.

Aún así, la mantequilla alimentada con pasto es mantequilla, lo que significa que contiene más grasas saturadas que los aceites de origen vegetal. Para maximizar los beneficios para el corazón de sus alimentos, pruebe el aceite de oliva, recomienda Mayo Clinic . Más información sobre cómo se comparan estos tipos de grasa a continuación.

¿Qué pasa con la margarina?
La margarina está en otra categoría. Como alternativa a la mantequilla, la margarina está hecha de aceites vegetales. Pero dada la prohibición de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) sobre las grasas trans añadidas artificialmente, que solía contener la margarina, es controvertido.

La clave para elegir una margarina más saludable es optar por variedades blandas, según la AHA. De hecho, la AHA recomienda esta variedad de margarina (que viene en bote o en forma líquida) como una alternativa a la mantequilla para reducir la ingesta de grasas saturadas, que pueden dañar la salud del corazón cuando se consumen en exceso.

La AHA sugiere limitar la ingesta diaria total de grasas saturadas de 5 a 6 por ciento del total de calorías por día, que es de aproximadamente 13 g para alguien con una dieta de 2000 calorías. Las grasas saturadas se encuentran naturalmente en muchos alimentos, y la mayoría proviene de fuentes animales como carne de res grasosa, piel de ave, mantequilla, queso, manteca de cerdo, crema y otros productos lácteos elaborados con leche entera o al 2 por ciento, así como muchos productos horneados y fritos. alimentos, según la AHA.

¿Qué es la mantequilla clarificada?

Es posible que también hayas oído hablar de la mantequilla clarificada o ghee. Este tipo de mantequilla, considerada por los seguidores de la medicina ayurvédica como la fuente más saludable de grasa comestible, se elabora calentando mantequilla o crema a 212 grados F para hervir el contenido de agua y filtrar los sólidos de la leche, según un estudio anterior . Este proceso no deja nada más que la grasa de la mantequilla.

Queda por ver si la mantequilla clarificada es en realidad la fuente más saludable de grasa comestible: la mantequilla clarificada tiene un alto contenido de grasas saturadas, lo que sugiere que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, según el mismo estudio. De hecho, el perfil nutricional de la mantequilla clarificada es similar al de otros tipos de mantequilla.

Información nutricional de cada tipo de mantequilla y margarina
Aquí están los datos nutricionales de 1 cucharada de cada tipo, comparativamente, según el USDA y, para la mantequilla alimentada con pasto:

Mantequilla clarificada :

Calorías: 120
Grasa: 14g
Grasa saturada: 9g
Margarina :

Calorías: 100
Grasa: 11g
Grasa saturada: 4,5g
Mantequilla salada alimentada con cereales :

Calorías: 100
Grasa: 11g
Grasa saturada: 7g
Mantequilla alimentada con pasto:

Calorías: 110
Grasa: 12g
Grasa saturada: 7g
Cómo se comparan las grasas más saludables, como el aceite de oliva, con las mantequillas
En aras de la comparación, así es como se acumula el aceite de oliva virgen extra :

Calorías: 107
Grasa: 12g
Grasa saturada: 2,2 g
El aceite de oliva virgen extra también contiene 10 g de grasa monoinsaturada y 2 g de grasa poliinsaturada por porción de 1 cucharada. La AHA señala que estas grasas están asociadas con una mejor salud del corazón.

Lo que debe saber al usar mantequilla alimentada con pasto

Por extraño que parezca, una forma popular de incorporar mantequilla alimentada con pasto en la dieta es beberla. Las personas que siguen un plan de comidas cetogénicas , por ejemplo, a menudo agregan mantequilla de animales alimentados con pasto a su café junto con aceite de coco o aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) y lo usan como reemplazo del desayuno o para obtener energía y concentrarse entre comidas. Algunas personas dicen que esta bebida de café con mantequilla ayuda a mantenerlos llenos por más tiempo (gracias al alto contenido de grasa) y ayuda a perder peso, aunque faltan pruebas para todas estas afirmaciones.

Además, no proporciona proteínas, fibra y otras vitaminas y minerales importantes, que son clave para un desayuno saludable. “Si se usa como reemplazo del desayuno, puede hacer que se pierda los beneficios saludables que obtendría de un desayuno balanceado”, dice Malkani.

Y recuerde: es mejor que limite las grasas saturadas en general. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos limiten su consumo total de grasas a no más del 25 al 35 por ciento de las calorías diarias, y las grasas saturadas en particular a no más del 10 por ciento. Como referencia, eso es de 500 a 700 calorías (alrededor de 56 a 78 g) de grasa y no más de 200 calorías (alrededor de 22 g) de grasa saturada cuando se sigue una dieta diaria de 2000 calorías. (La recomendación de la AHA es aún más estricta. Sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas al 5 o 6 por ciento de las calorías diarias, o alrededor de 120 calorías en una dieta de 2000 calorías por día. Eso equivale a 13 g de grasa saturada como máximo al día).

Su mejor movimiento es limitar la cantidad de mantequilla (alimentada con pasto o regular) que consume diariamente. Y si tiene una enfermedad cardíaca, puede ser mejor evitar la mantequilla de cualquier tipo, dice Angelone. “La American Heart Association todavía recomienda que las personas limiten su consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas , ya que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL , y el colesterol LDL elevado se asocia con enfermedades del corazón”, explica.

Conclusión: si tiene que comer mantequilla, elija animales alimentados con pasto
Si tiene o está en riesgo de tener una enfermedad cardíaca, la margarina blanda es su mejor opción, según la AHA.

Si no es así, y no quiere renunciar a la mantequilla, considere cambiar de regular a alimentada con pasto y disfrútela con moderación (1 cucharada diaria). “La mantequilla alimentada con pasto tiene la ventaja nutricional, ya que ofrece más nutrientes saludables para el corazón que la mantequilla normal en un producto menos procesado que la margarina”, dice Malkani.

Por lo general, puede encontrar mantequilla alimentada con pasto en la tienda de comestibles o en el mercado de alimentos naturales. Busque términos como «pasto» y «alimentado con pasto» en la etiqueta. Si ve «mantequilla irlandesa» ( Kerrygold es una marca popular), sepa que esto a menudo significa «alimentado con pasto», pero verifique la etiqueta para estar seguro.

La dieta Golo, también conocida como el Plan Metabólico Golo, se lanzó en 2009. Según el sitio web oficial de la dieta , fue desarrollada por un «equipo de médicos y farmacéuticos dedicados», pero no está claro quiénes son exactamente. Para seguir a Golo, señala el sitio web , usted come «1300 a 1500 calorías nutricionalmente densas» por día y toma un suplemento dietético llamado Release. El objetivo, según el sitio web, es «estar más saludable sin reducir el exceso de calorías, renunciar a grupos de alimentos o comer alimentos dietéticos poco saludables».

El plan gira en torno a la idea de recuperar el control de su salud metabólica, lo que incluye hacer que su metabolismo sea «más eficiente», abordar la resistencia a la insulina (la insulina es una hormona que regula la cantidad de glucosa en la sangre y la resistencia a la insulina es un sello distintivo deprediabetesy diabetes tipo 2), y equilibrar las hormonas (como las hormonas del hambre y el estrés). El primer elemento, la resistencia a la insulina, parece ser el objetivo más importante del programa. La compañía afirma en su sitio web que el suplemento dietético detiene el aumento de peso y puede » revertir la resistencia a la insulina » para que su cuerpo pueda «liberar la grasa almacenada». Pero probablemente no sea necesario tomar un suplemento para mejorar la sensibilidad a la insulina. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , revertir la resistencia a la insulina implica aumentar la actividad física, perder peso, evitar los niveles altos de azúcar en la sangre, controlar el estrés y dormir adecuadamente.

Golo hace algunas afirmaciones médicas realmente importantes, entre ellas que sus clientes informaron menos síntomas de PCOS ( síndrome de ovario poliquístico ), se curaron de prediabetes o diabetes tipo 2 y redujeron su presión arterial y colesterol.

Pros de la dieta Golo
La buena noticia es que se le anima a comer alimentos buenos para usted. “El plan parece ser un plan de alimentación saludable con alimentos integrales que prioriza las frutas, las verduras, las proteínas magras, las nueces y los granos integrales sobre los granos refinados”, dice Samantha Cassetty, RD , de la ciudad de Nueva York. “Este sería un plan muy saludable para promover un peso más saludable y resultados de salud positivos”, dice ella.

Con un enfoque en los alimentos integrales, se depende menos de los alimentos procesados , y eso por sí solo puede ser una bendición para su salud. Cassetty señala un estudio publicado el 16 de mayo de 2019 en Cell Metabolism que sugiere que esta forma de comer puede ser favorable para perder peso. El estudio fue pequeño (solo 20 adultos), pero durante dos semanas los participantes comieron una dieta ultraprocesada o sin procesar. Luego cambiaron las dietas durante otras dos semanas. Cuando comían comida procesada, los participantes consumían 500 calorías más (de carbohidratos y grasas) que las personas que hacían dieta de alimentos frescos, y aumentaban alrededor de dos libras. ¿En cuanto a los que están a dieta con alimentos frescos? Perdieron dos libras. “Las personas que comen alimentos procesados ​​no se llenan tan rápido y comen más rápido, por lo que consumen más alimentos”, dice Cassetty.

Contras de la dieta Golo
Esta dieta depende del suplemento, llamado Release. De acuerdo con las preguntas frecuentes de la compañía, Release está hecho de siete ingredientes naturales de origen vegetal y tres minerales:

Zinc
Magnesio
Cromo
Extracto de hoja de banaba
rodiola rosa
extracto de berberina
extracto de salacia
extracto de gardenia
inositol
extracto de manzana
Se promociona como un suplemento para bajar de peso que evita que aumenten los niveles de insulina. La evidencia limitada muestra que el extracto de hoja de Banaba se puede usar para reducir los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes. Rhodiola rosea es una planta con flores que puede afectar las células que almacenan grasa, particularmente en la sección media, según un estudio .

Aún así, esta investigación preliminar no es una evidencia sólida de que este tipo de suplemento, o cualquier suplemento para perder peso, sea una panacea. “Nunca ha habido un suplemento para aumentar material y significativamente su pérdida de peso durante un período sostenible o a largo plazo”, dice Cassetty.

Además, existen posibles problemas de seguridad con el suplemento Release. “Estoy un poco preocupada con el suplemento”, dice Emmaline Rasmussen, RDN , propietaria de Sound Nutrition en Chicago. Ella sugiere que cualquier persona interesada consulte a un médico y un dietista registrado antes de probar la dieta Golo, especialmente aquellos que controlan la diabetes. “La diabetes puede regularse con medicamentos, y puede ser potencialmente peligroso comenzar una dieta que pretenda afectar los niveles de insulina sin supervisión médica”, dice.

Si bien la compañía afirma que el suplemento es seguro para tomar con medicamentos, al menos querrá preguntarle a su equipo de atención médica si se deben ajustar sus medicamentos. (La compañía señala que Release puede reducir el azúcar en la sangre, por lo que es posible que sea necesario ajustar ciertos medicamentos). También es posible que esté tomando medicamentos para la presión arterial alta , una condición que esta dieta pretende mejorar. En ese caso, su médico debe controlar cualquier progreso y evaluar si es necesario ajustar su receta de alguna manera.

Además, tenga en cuenta que, en general, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) no regula los suplementos de la misma manera que lo hacen con los medicamentos convencionales. Es decir, la FDA no prueba los suplementos antes de que se comercialicen; esa responsabilidad recae en los fabricantes de suplementos.

Investigación científica sobre la dieta Golo
Hay una falta de investigación publicada revisada por pares en una revista médica sobre la dieta Golo. Uno de sus estudios piloto no tenía un grupo de placebo. (Incluir un grupo de placebo es parte del estándar de oro en la investigación, ya que puede ayudar a los científicos a evaluar si los resultados se pueden atribuir a la intervención). La revisión por pares también es crítica, dice Cassetty: «Si la investigación no pasa por ese rigor , los resultados no son tan significativos”, dice ella.

Un pequeño estudio aleatorio, doble ciego, controlado con placebo sobre Golo apareció en la revista revisada por pares Trends in Diabetes and Metabolism en mayo de 2019 y está vinculado en el sitio web de la compañía. Compuesto por 68 participantes, los que siguieron la dieta Golo y tomaron Release perdieron alrededor de 13 libras durante 13 semanas, en comparación con el grupo de placebo que perdió alrededor de 7.5 libras. Sin embargo, para tener una perspectiva, tenga en cuenta que el estudio fue pequeño y 13 semanas son resultados a corto plazo: no está claro qué sucedió con estos participantes después de tres meses. (Esencialmente, es fácil perder peso con cualquier dieta si la sigue durante un período de tiempo tan corto). Tenga en cuenta, sin embargo, que este estudio fue financiado por la compañía Golo, por lo que existe un posible conflicto de intereses.

Reseñas de la dieta Golo
Es muy posible que pierda peso con la dieta Golo. Pero los expertos, incluido Rasmussen, lo atribuyen a la restricción calórica en lugar del suplemento Release. “Al reducir las calorías, la mayoría de las personas perderán peso”, dice ella.

Es fácil encontrar una serie de críticas favorables en su sitio web, con personas que muestran sus cuerpos «antes» y «después». “Esto promueve la idea de que la salud tiene un solo aspecto, pero los cuerpos vienen en muchos tamaños diferentes y lo saludable no tiene aspecto”, dice Cassetty.

Precios de la dieta Golo
Para comenzar la dieta, pedirá el suplemento Release. Junto con el suplemento, recibirá el plan Golo for Life (una guía) y myGolo (planes de comidas, apoyo del entrenador, recetas) y la guía Defeating Diet Obstacles, un paquete total que, según la compañía, tiene un valor de $279.

La cantidad de Release que compras parece estar ligada a la cantidad de peso que te gustaría perder.

Esto es lo que aparece actualmente en su sitio web :

1 botella de Release, para perder de 10 a 20 libras (lb): $59.95
2 botellas de Release, para perder 21–40 lb: $99.90
3 botellas de Release, para perder 41–60 lb: $119.85
Lista de alimentos de la dieta Golo
Aquí hay una lista de muestra de los alimentos que puede comer y los tipos que debe evitar en la dieta Golo.

Qué comer
Según el sitio web , los alimentos que se recomiendan son:

Manteca
Huevos
Leche entera
Queso
yogur griego
frutas
Verduras
Granos, incluyendo pan y pasta
Pollo
Pez
Bife
Nueces
Que evitar
Hay pocas restricciones más allá de centrarse en alimentos integrales ricos en nutrientes. También se alienta a las personas a evitar productos altamente procesados, como batidos dietéticos, barras y sustitutos de comidas, y a limitar o evitar los alimentos y refrigerios muy refinados y procesados ​​en general.

Un menú de muestra de 1 día en la dieta Golo
Según un video privado en el canal de YouTube de Golo, debe organizar sus comidas en proporciones de porciones sugeridas.

Desayuno 1 grasa, 2 proteínas, 2 carbohidratos, 1 verdura

Almuerzo 1 grasa, 2 proteínas, 1 carbohidrato , 2 vegetales

Cena 1 grasa, 1 proteína, 1 carbohidrato, 2 vegetales

Una idea general es dedicar una o dos horas por semana a la preparación de comidas. Luego puede empacar recipientes con alimentos en sus proporciones correctas y tomarlos y llevarlos durante toda la semana. Si lo hace de esta manera, es probable que repita las comidas y los alimentos a lo largo de la semana.

Desayuno 2 huevos duros, avena de la noche a la mañana hecha con calabacín, semillas de chía y hojuelas de coco

Almuerzo Pollo, ensalada de verduras, batatas y aceite de coco .

Palitos de apio

Cena Pollo, brócoli cocinado en aceite de coco, batatas

Una última cosa sobre la dieta Golo
La dieta Golo es una dieta restringida en calorías, por lo que es probable que algunas personas pierdan peso con ella. El dinero que gasta es para el suplemento Release, una fórmula que contiene hierbas y minerales diseñada para ayudarlo a controlar el azúcar en la sangre y la insulina. “Este puede ser un cambio drástico que te deja con hambre todo el tiempo, lo que no sería una receta sostenible para la salud y la felicidad”, dice Cassetty.

La cosecha de otoño produce una variedad de tubérculos y frutas crujientes, perfectas para crear comidas reconfortantes para disfrutar cuando el clima comienza a refrescar. Y buenas noticias para usted: esas mismas frutas y verduras deliciosas de otoño vienen repletas de beneficios para la salud, por lo que querrá comerlas.

De acuerdo con la Clínica Cleveland , una dieta rica en vegetales y frutas, junto con proteínas, granos y legumbres, respalda un corazón saludable. Además, un estudio publicado en marzo de 2020 en la revista Neurology encontró que los vegetarianos que comían una dieta rica en nueces, verduras y soya tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular que los no vegetarianos que comían carne. Hallazgos descritos en una revisión publicada en marzo de 2021 en la revista Circulation también proporcionar incentivos para vegetar. Los autores escriben que los participantes que comieron las cinco porciones recomendadas de frutas y verduras al día tenían un menor riesgo de muerte que las personas que comieron menos porciones.

Si elige opciones estacionales, aumentará los beneficios no solo para usted sino también para el medio ambiente. Los productos de temporada a menudo tienen la máxima frescura y valor nutricional, y si provienen de una granja local, eso reduce su huella de carbono, dice Rahaf Al Bochi, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Baltimore y propietario de Olive Tree. nutrición _

Todo tiene que ver con la distancia, diceVicki Shanta Retelny, RDN, el autor residente en Chicago deTotal Body Diet for Dummies. «Los productos que son frescos para la temporada no tienen que ser transportados desde muy lejos [para llegar] de la granja a la mesa», explica Retelny.

Dependiendo de dónde vivas, durante el otoño, algunos alimentos de fin de verano como los arándanos y las frambuesas pueden repetirse, mientras que otros, como las chirivías, hacen su primera aparición en el año.

Intente comprar localmente para obtener los productos más frescos de temporada en su área. Los mercados de agricultores son un buen lugar para comenzar y, por lo general, permanecen abiertos hasta los meses de otoño. También puede considerar unirse a un grupo CSA (agricultura apoyada por la comunidad), en el que compra una parte de los alimentos de una granja local, según la Biblioteca Agrícola Nacional del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Si estos puntos de venta no están disponibles, su supermercado local puede tener un buen stock de selecciones de productos de temporada etiquetados como locales, e incluso pueden ser más baratos en esta época del año.

Estas son algunas de las mejores frutas y verduras del otoño y cómo puede disfrutar cosechando sus beneficios para la salud.

Los flavonoides en las manzanas podrían mejorar la salud cerebral

Puede que no haya una fruta más popular durante la temporada de otoño que las manzanas, y es difícil pasarlas por alto, con tantas variedades coloridas para elegir. Afortunadamente, puedes disfrutar de este favorito de temporada sabiendo que vienen con una gran cantidad de nutrición.

Una manzana mediana tiene casi 4,8 gramos (g) de fibra, lo que le da alrededor del 17 por ciento de su DV en 104 calorías, según el USDA . Consejo profesional: «Se recomienda dejar la piel puesta, ya que contiene mucha fibra que se encuentra en las manzanas y polifenoles», dice Al Bochi. Además de la fibra, la Universidad de Illinois señala que la piel proporciona una gran cantidad de vitamina C de la fruta (por manzana mediana, obtienes 9,2 miligramos (mg), o alrededor del 10 por ciento del DV). La investigación publicada en junio de 2020 en Tecnología de separación y purificación confirma que la piel contiene polifenoles, que son compuestos beneficiosos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal.

Entre esos beneficios se encuentran un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , junto con la reparación del daño pulmonar por fumar, según una investigación publicada en el European Respiratory Journal en 2017 . Además, un estudio publicado en agosto de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los polifenoles llamados flavonoides, que se encuentran en las manzanas, las bayas y el té verde, pueden reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Cada vez que visite la tienda, elija una variedad diferente para descubrir nuevos sabores y texturas. Algunos agricultores cultivan manzanas que están diseñadas para conservarse durante varios meses, lo que las hace más fáciles de almacenar en su hogar y disfrutarlas durante el invierno, dice Cooley. También puede considerar comprar productos orgánicos: un estudio, publicado en julio de 2019 en Frontiers in Microbiology , descubrió que las manzanas orgánicas pueden contener más bacterias intestinales buenas para usted que las manzanas cultivadas convencionalmente.

En cuanto a cómo comerlos, tú eliges. “Son sabrosos por sí solos y crujientes”, dice Al Bochi. “Una manzana bañada en mantequilla de almendras es deliciosa”. También se pueden agregar a ensaladas o avena, o se pueden convertir en compota de manzana para un refrigerio delicioso.

Las peras son una gran fruta para la fibra saludable para el corazón

La gente pasa por alto las peras, pero merecen más amor. Estas frutas jugosas son similares a las manzanas en nutrición, pero tienen aún más fibra de saciedad. Una pera mediana tiene unos impresionantes 5,5 g de fibra (que es aproximadamente el 20 por ciento de su DV, lo que la convierte en una excelente fuente), según el USDA , y solo tiene 101 calorías.

También obtendrá casi 8 mg de vitamina C (alrededor del 9 por ciento de su DV) y 206 mg de potasio (que es aproximadamente el 4 por ciento de su DV), en una pera mediana, según el USDA. El potasio es crucial para ayudar a que las células funcionen al máximo, señala Harvard Health Publishing : el potasio regula el corazón y mantiene los músculos y los nervios funcionando como deberían.

Un pequeño estudio publicado en febrero de 2019 en Food & Function descubrió que cuando los participantes del estudio con síndrome metabólico, un grupo de afecciones que incluyen diabetes, presión arterial alta y obesidad, comían dos peras al día, experimentaban una mejor salud cardíaca y otros indicadores de salud importantes. La fibra de las peras probablemente jugó un papel: la Clínica Mayo señala que las dietas ricas en fibra están vinculadas a una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Cuando salga a comprar peras, puede comprarlas cuando estén bastante duras y dejar que se ablanden durante unos días, aconseja Cooley. Agregue una pizca de dulzura a las ensaladas agregando algunas rebanadas de pera o agregue un toque de sabor otoñal a la mesa del desayuno agregando peras a sus recetas de muffins o bollos. “Cuando están maduros, su naturaleza jugosa los convierte en un gran complemento para ensaladas y refrescos de agua con gas”, agrega Retelny. También hacen un postre delicioso y saludable cuando se escalfan.

Los arándanos rojos pueden ayudar a su cuerpo a combatir el estrés oxidativo con antocianinas

Con su llamativo tono rojo, los arándanos son una fruta navideña por excelencia que puede exhibir en una variedad de platos. «Hay muchas maneras de usar arándanos además de la salsa de arándanos del Día de Acción de Gracias», dice Al Bochi.

Y además, los arándanos frescos son una opción nutritiva. Según el USDA , media taza de arándanos picados contiene alrededor de 2 g de fibra, que es alrededor del 7 por ciento de su DV. También obtiene algo de vitamina C, alrededor de 7,5 mg por media taza, que es el 8,5 por ciento de su DV. Estos números hacen que los arándanos sean un alimento saludable para el corazón, uno que puede mejorar la presión arterial y el colesterol, según la Asociación Estadounidense del Corazón .

Las antocianinas que dan a estos pequeños frutos rojos su color distintivo pueden reducir el estrés oxidativo, según la Universidad de Massachusetts en Dartmouth . Cuando su cuerpo está expuesto a sustancias químicas dañinas (como el humo y la luz solar), produce radicales libres, y demasiados radicales libres en su cuerpo pueden causar estrés oxidativo, que está relacionado con una serie de enfermedades, como el Alzheimer y la diabetes, según la Clínica Mayo . Un estudio, publicado en mayo de 2022 en la revista Frontiers, encontró que los participantes que tomaron un suplemento diario de arándanos (que equivale a aproximadamente 1 taza de arándanos) durante 12 semanas mejoraron la memoria de los participantes del estudio y también redujeron su colesterol LDL .

¿Listo para cocinar con arándanos? Son un excelente ingrediente para realzar postres, panqueques y avena, y una manera fácil de animar platos a base de granos como la quinua y el arroz integral con un toque otoñal.

Si están disponibles, opte por arándanos frescos en vez de secos. Los arándanos secos endulzados tienen más calorías: obtienes 25 calorías por cada media taza de arándanos rojos crudos en comparación con 246 por media taza de arándanos secos, según el USDA . También obtiene menos vitamina C: solo 0,1 mg en la misma porción. Y el azúcar es significativamente mayor cuando se seca: 58 g de azúcar por media taza, en comparación con 2,4 g por la misma medida de arándanos crudos. Puede reducir el consumo de azúcar comprando arándanos secos sin azúcar.

La calabaza de invierno está repleta de vitamina A para una mejor salud ocular

No deje que el nombre lo confunda: el término «calabaza de invierno» abarca cualquier calabaza cosechada en el otoño, como la calabaza espagueti, la calabaza bellota y la calabaza moscada, según la Universidad Estatal de Michigan . Y es difícil equivocarse cuando compra cualquiera de estos tipos, porque la calabaza de invierno se mantiene bien y tiene un sabor bastante consistente, dice Cooley.

Nutricionalmente hablando, este alimento básico de temporada tiene mucho que ofrecer. «Las calabazas moscada, espagueti y bellota son mejores en el otoño y están cargadas de betacaroteno, vitamina A , magnesio, potasio y fibra», dice Retelny.

La calabaza está repleta de betacaroteno: hay 5920 microgramos (mcg) de betacaroteno en 1 taza de calabaza moscada según el USDA . Este pigmento vegetal, que le da a la calabaza su tonalidad anaranjada, según la Clínica Cleveland , es convertido por el cuerpo en vitamina A, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . La vitamina A es beneficiosa para la inmunidad y la salud ocular, y es importante para mantener el corazón, los pulmones y los riñones, señala el NIH. Con 1 taza de calabaza moscada, obtienes 745 mcg, que es casi el 83 por ciento de tu DV, lo que la convierte en una fuente excelente.

Una taza de calabaza moscada en cubos también es una buena fuente de varios nutrientes, incluida la fibra, con 2,8 g, así como magnesio y potasio, según el USDA .

Corte la calabaza o la calabaza bellota en trozos y áselos para obtener una guarnición sustanciosa. “Me encanta asar, asar a la parrilla, cocinar al vapor y hacer puré de calabaza”, dice Retelny.

La calabaza es otra excelente fuente de vitamina A

El elemento básico de Halloween es bueno para algo más que tallar y decorar la temporada. Al igual que otras calabazas, la calabaza contiene betacaroteno, que se convierte en vitamina A, en cuya forma le brinda a su cuerpo muchos beneficios para la salud. Una taza de calabaza cruda en cubos te da 3600 mcg de betacaroteno, según el USDA . También obtendrá 494 mcg de vitamina A en total por taza, lo que la convierte en una excelente fuente.

La calabaza también brinda vitamina C, proporcionando 10,4 mg por taza, que es casi el 12 por ciento de su DV, lo que la convierte en una buena fuente. El puré de calabaza enlatado también puede ser nutritivo, siempre y cuando no contenga azúcar agregada. Una taza te da 7,1 g de fibra, según el USDA , acumulando el 26 por ciento de tu DV y convirtiéndola en una excelente fuente.

Cuando compre calabazas, sepa que las más grandes son fibrosas y tienen menos sabor, así que elija calabazas pequeñas para cocinar, dice Cooley. Corta las calabazas por la mitad, quita las semillas, las tuesta boca abajo en una bandeja para hornear hasta que estén blandas y saca la pulpa para hacer puré. Ella almacena el puré en el congelador para su uso posterior. ¡Es genial para hacer panqueques, hamburguesas e incluso pizza! (El puré casero de Cooley es un poco más líquido que el que obtienes en una lata, por lo que si estás haciendo pan, recomienda agregar más harina hasta que la masa tenga la consistencia adecuada).

“El puré de calabaza se puede usar en muffins, en avena, en salsas, como una salsa de frijoles de calabaza, y las semillas de calabaza son un excelente refrigerio”, dice Al Bochi. (¡Prueba este hummus de calabaza y frijoles blancos inspirado en la dieta mediterránea de Minimalist Baker ! )

Solo tenga cuidado con las golosinas y golosinas de calabaza empaquetadas que promocionan el sabor de la calabaza: podrían ser solo postres con sabor (y no calabaza entera y nutritiva), señala la Universidad de Baylor .

Cómo Cortarlo: Calabaza
Tal vez tallas una calabaza cada año para Halloween. ¿Sabías que también puedes cocinar con calabaza entera? Para comenzar, la nutricionista del personal de Everyday Health, Kelly Kennedy, RD, comparte cómo cortar una calabaza de azúcar en este video.

Los puerros son un alimento antiinflamatorio que evita enfermedades

Los puerros son una alternativa sabrosa pero más suave a las cebollas y se pueden usar indistintamente en todo, desde guisos de desayuno hasta lasaña. “Los puerros se pueden saltear y agregar a salteados, sopas o rellenos, y tienen un ligero sabor a cebolla”, dice Al Bochi.

También como las cebollas, los puerros tienen muchos nutrientes en cada bocado. “Los puerros son un alimento de otoño nutritivo y saludable. Tienen un alto contenido de flavonoides, específicamente kaempferol, que ofrece un efecto protector contra las enfermedades del corazón”, dice Al Bochi, y la investigación lo respalda. Una revisión publicada en agosto de 2019 en Medicina experimental y terapéutica promociona las propiedades antiinflamatorias del kaempferol y su capacidad para evitar ciertas enfermedades.

Además, según el USDA , 1 taza de puerros te aporta alrededor de 1,6 g de fibra y solo 54 calorías. También obtendrá alrededor de 1,690 mcg de luteína y zeaxantina, lo que hace que los puerros sean una buena fuente de estos antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir enfermedades oculares, incluidas las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad , según la Asociación Estadounidense de Optometría .

También hay otras investigaciones prometedoras sobre los puerros. Un estudio publicado en octubre de 2019 en Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology encontró que las verduras allium, que incluyen puerros y cebollas, pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal . Verá montones de puerros en su supermercado local y en el mercado de agricultores durante el otoño. Busque tallos crujientes y asegúrese de limpiarlos bien antes de cocinarlos, porque generalmente tienen algo de tierra adentro, aconseja Cooley.

Las coles de Bruselas están llenas de fibra y antioxidantes

Según el USDA , 1 taza de coles de Bruselas cocidas contiene 4 g de fibra, que es el 14 por ciento de su DV, por lo que es una buena fuente. Las coles de Bruselas son un miembro de la familia de las crucíferas: «Hay toneladas de evidencia que respaldan las propiedades anticancerígenas de las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor», dice Retelny. “Contienen metabolitos llamados glucosinolatos, que han demostrado tener propiedades preventivas del cáncer”, agrega. Una revisión de la investigación, publicada en noviembre de 2018 en la revista Molecules , señala que los compuestos de las verduras crucíferas pueden prevenir el crecimiento de células cancerosas.

Mejor justo después de la primera helada, las coles de Bruselas son una de las delicias más subestimadas del otoño. Sin embargo, cómo los cocinas es clave. «Solía ​​pensar que las coles de Bruselas eran asquerosas, pero resulta que no las había preparado correctamente», dice Anne Mauney, MPH, RD, bloguera de FannetasticFood.com con sede en Alexandria, Virginia, quien recomienda su Miso Receta de coles de Bruselas asadas con miel .

“Si cree que las coles de Bruselas son suaves y blandas, probablemente solo las haya hervido o cocido al vapor”, dice Mauney. «Recomiendo encarecidamente asar las coles de Bruselas para que queden lo más deliciosas posible: saldrán crujientes y caramelizadas, pero seguirán siendo una guarnición vegetal saludable llena de fibra y antioxidantes». Un artículo publicado en diciembre de 2017 en Preventive Nutrition and Food Science respalda esta sugerencia y señala que si bien cualquier tipo de cocción puede disminuir las propiedades antioxidantes de las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, no las eliminará y puede hacer que estos alimentos sean más sabrosos.

Para preparar los brotes, corte el extremo inferior, córtelos por la mitad y mezcle con aceite de oliva y cebollas en rodajas. Luego extiéndalos en una bandeja para hornear y áselos a 400 grados durante 40 minutos. Son geniales como guarnición, o puedes ser creativo y usarlos como un aderezo inesperado para pizza.

Las batatas están llenas de vitaminas A y C para beneficios inmunológicos

«Las batatas son una opción realmente nutritiva y deliciosa en cualquier época del año, pero son especialmente perfectas en otoño, cuando están en temporada», dice Mauney.

Este alimento reconfortante rico en almidón viene con muchos beneficios para la salud. “Las batatas contienen muchos nutrientes: fibra, vitamina A y vitamina C, solo por nombrar algunos”, dice Mauney. De hecho, una batata mediana contiene 3,6 g de fibra (es decir, el 13 por ciento de su DV, lo que la convierte en una buena fuente), según el USDA . La misma porción tiene 1,150 mcg de vitamina A (que es más del 100 por ciento de su DV, por lo que fácilmente es una fuente excelente) y 18.2 mg de vitamina C (que es el 20 por ciento de su DV, por lo que también es una excelente fuente), según al USDA.

Sirva una guarnición colorida cortando una variedad de papas en cubos (nos gusta una mezcla de papas rojas, blancas y dulces), mezclándolas con aceite de oliva y ajo, y asándolas en el horno.

Y no te puedes equivocar con las batatas fritas horneadas: la opción de Mauney es esta versión horneada al estilo mexicano .

Las chirivías ayudan a mantener los huesos sanos con vitamina K

Este tubérculo, de textura similar a la zanahoria, se vuelve más dulce a medida que se expone al clima frío, por lo que el otoño es un buen momento para experimentar con él en la cocina.

Según el USDA , 1 taza de chirivías en rodajas proporciona 6,5 ​​g de fibra, para el 24 por ciento de su DV; 30 mcg de vitamina K (que ayuda a la coagulación de la sangre y mantiene los huesos sanos, señala el NIH ), para el 25 por ciento de su DV; y 22,6 mg de vitamina C, para el 25 por ciento de su DV, lo que hace que las chirivías sean una excelente fuente de todos estos nutrientes.

Las chirivías también contienen 89 mcg de ácido fólico por taza, según el USDA, que es aproximadamente el 22 por ciento de su DV, por lo que también es una excelente fuente de esta vitamina B. El folato es necesario para que sus células se dividan y para que su cuerpo produzca ADN, según los NIH .

Es importante que las mujeres obtengan suficiente folato si están buscando quedar embarazadas o están embarazadas, para prevenir defectos del tubo neural en los bebés, señala el NIH (las mujeres embarazadas tienen una recomendación de cantidad diaria recomendada más alta, de 600 mcg, en comparación con 400 mcg para otros adultos).

Cruda, la verdura agrega un crujido dulce a las ensaladas; las chirivías cocidas son una adición sabrosa a las sopas, guisos y salteados o se pueden disfrutar simplemente asadas con aceite de oliva. O mezcle las cosas y use chirivías en lugar de papas para una versión inesperada de las papas fritas.

El brócoli contiene sulforafano, un compuesto que podría proteger contra el cáncer

El brócoli, junto con la coliflor, abunda en otoño y es perfecto para cocinar al vapor, asar o agregar a salteados. El brócoli se puede usar como base para la sopa como una excelente manera de mezclar el lado típico de las verduras, especialmente si ciertos miembros de la familia no están locos por la textura de la verdura.

Una taza de brócoli picado le brinda 2.3 g de fibra (el 8 por ciento de su DV), 78.5 mg de vitamina C (la friolera de 90 por ciento de su DV, lo que la convierte en una excelente fuente) y 92.8 mcg de vitamina K (por aproximadamente 77 por ciento de su DV, por lo que es otra fuente excelente), según el USDA .

“Además, contienen un compuesto que combate el cáncer llamado sulforafano”, dice Retelny. MD Anderson Cancer Center confirma que este nutriente que se encuentra en el brócoli puede proteger contra ciertos tipos de cáncer. Los investigadores incluso están investigando si el sulforafano se puede usar como terapia contra el cáncer, según un estudio publicado en marzo de 2018 en el Journal of Cell Communication and Signaling .

¿En cuanto a cómo resaltar los mejores sabores del brócoli? “Me encanta cocer al vapor o asar el brócoli y la coliflor porque realza el valor nutricional y saben muy bien rociados con aceite de oliva, un toque de sal y pimienta y una pizca de ajo o curry en polvo”, agrega Retelny.

Las remolachas son vegetales de raíz vibrantes, coloridos y robustos, y son poderosos defensores de su salud.

Mezcle las remolachas en ensaladas, bébalas en su jugo verde o conviértalas en hummus. Puede hacer más que solo asar estos tubérculos, y querrá ser creativo con ellos cuando descubra sus muchas propiedades para mejorar la salud.

“Desde ayudar a reducir la presión arterial y aumentar el oxígeno hasta brindar una generosa dosis de antioxidantes, existen bastantes razones para incluir remolacha en su dieta”, dice Jenna Volpe, RDN , que reside en Austin, Texas.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las remolachas crudas tienen un gran valor nutricional. Son una rica fuente de fibra, manganeso, cobre y ácido fólico. Las remolachas incluso ofrecen una cantidad sorprendente de proteínas mientras que son naturalmente bajas en grasas y libres de colesterol.

Las remolachas están disponibles todo el año, pero son mejores cuando están en temporada durante el verano, el otoño y el invierno en los Estados Unidos, según la USDA. Puede tenerlos a mano en todo momento comprando remolachas congeladas o enlatadas, solo tenga en cuenta el azúcar y la sal agregadas. Entre las variedades de remolachas, formas de comprarlas y almacenarlas y un sinfín de métodos de preparación, nunca te quedarás sin ideas. Y eso es bueno teniendo en cuenta los siguientes siete beneficios para la salud, que lo harán correr a la tienda de comestibles o al mercado de agricultores.

1. El jugo de remolacha reduce la presión arterial
«Las remolachas tienen la capacidad impresionante de ensanchar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo, lo que ayuda a reducir la presión arterial», dice Samantha Cassetty, RD , que tiene práctica privada en la ciudad de Nueva York. Ella señala que la presión arterial elevada es un factor de riesgo importante para dos de las principales causas de muerte: ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

La sustancia responsable del efecto reductor de la presión arterial de la remolacha son los nitratos, que podrían reducir la presión arterial y disminuir significativamente el riesgo de eventos cardiovasculares, según una revisión en Biomolecules de diciembre de 2018 . Los nitratos se encuentran naturalmente en muchas frutas y verduras, incluida la remolacha, pero a veces también se usan como aditivos alimentarios en carnes y quesos. Si bien se cree que los nitratos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal son inofensivos y son la principal fuente de nitratos en la dieta típica, los de los aditivos alimentarios pueden estar asociados con ciertos tipos de cáncer , según una investigación publicada en marzo de 2020 en Antioxidantes .

2. Las remolachas son una buena fuente de fibra inocua para el intestino
La fibra dietética es un marcador importante, pero a menudo pasado por alto, de la salud intestinal y general. En promedio, los estadounidenses comen de 10 a 15 gramos (g) de fibra por día, una fracción de la cantidad recomendada de 21 a 38 por día, según Harvard Health Publishing .

“Las remolachas apoyan un microbioma intestinal saludable : la colección de bacterias en el intestino que ayuda a regular la inflamación, la función inmunológica, el estado de ánimo, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre”, explica Cassetty. El tracto gastrointestinal humano es uno de los ecosistemas más complejos y la fibra dietética puede tener un impacto importante en la diversidad y riqueza del microbioma intestinal. Aumentar la ingesta de fibra permite que las bacterias intestinales amplíen sus poblaciones en el intestino, según una revisión publicada en mayo de 2021 en Nutrients .

El USDA mide alrededor de 3,8 g de fibra por taza de remolacha. Pruebe las remolachas fermentadas para obtener probióticos adicionales y bacterias intestinales beneficiosas. Los alimentos fermentados, como las remolachas en escabeche, contribuyen a la diversidad de las bacterias intestinales, lo que favorece la salud intestinal y la digestión, según la Clínica Cleveland .

3. Las remolachas pueden aumentar la resistencia y el rendimiento deportivo
Es posible que desee cambiar su bebida deportiva por jugo de remolacha antes de su próximo entrenamiento. La suplementación con nitrato a través del jugo de remolacha puede aumentar el rendimiento del entrenamiento de resistencia y aumentar la intensidad del entrenamiento, según una revisión publicada en mayo de 2021 en Frontiers in Nutrition .

“Los nitratos en el jugo de remolacha aumentan el flujo sanguíneo y permiten que llegue más oxígeno a los músculos, lo que puede aumentar la resistencia y permitirle hacer ejercicio por más tiempo”, dice Cassetty. “El jugo de remolacha puede generar beneficios en el rendimiento atlético, como alcanzar una cierta distancia más rápido y recuperarse en menos tiempo”.

4. También gracias a los nitratos, la remolacha puede mejorar la cognición
Una dieta rica en nitratos puede ofrecer cierta protección contra los trastornos neurodegenerativos como la demencia. En un pequeño ensayo, publicado en Nutrients en julio de 2019 , el consumo de jugo de remolacha rico en nitrato se vinculó con una mejor cognición tanto en adultos jóvenes como mayores, aunque se necesitan estudios más rigurosos.

“Las remolachas mejoran la cognición al aumentar los niveles de óxido nítrico (la forma bioactiva de nitrato) en la sangre”, dice Volpe, y señala que esto mejora el flujo de oxígeno al cerebro. A medida que envejece, un cerebro agudo se vuelve aún más importante.

5. Las propiedades antiinflamatorias de la remolacha pueden mejorar la salud de las articulaciones
Las betalaínas son los pigmentos que le dan a la remolacha su vibrante color rojo. Según la Clínica Cleveland , la alta concentración de betalaínas de la remolacha posee propiedades antiinflamatorias, que pueden reducir la inflamación en todo el cuerpo y aliviar el dolor en las articulaciones. La inflamación crónica se considera un asesino silencioso, relacionado con enfermedades como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2, según Harvard Health Publishing .

Una revisión en Human Nutrition and Metabolism en septiembre de 2021 señaló que la remolacha es la principal fuente de betalaínas, que están involucradas en las vías del proceso inflamatorio del cuerpo. Los investigadores han demostrado la actividad antiinflamatoria de las betalaínas en personas con osteoartritis .

6. Las remolachas pueden mejorar los resultados en la enfermedad hepática
Su hígado es uno de sus órganos más importantes, pero las tasas de enfermedades hepáticas van en aumento. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón (NIDDK, por sus siglas en inglés) estima que el 24 por ciento de los adultos estadounidenses tienen enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés), una afección causada por el exceso de grasa en el hígado. Aunque las personas con NAFLD pueden vivir una vida normal, puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado e insuficiencia hepática. Un estilo de vida saludable, es decir, uno que implique comer remolacha, puede ayudar.

Las remolachas contienen el compuesto activo betaína, que puede ser responsable de las propiedades antioxidantes de la verdura y los efectos positivos en los marcadores hepáticos en personas con NAFLD, según un artículo publicado en noviembre de 2019 en Current Research in Nutrition and Food Science .

7. Los antioxidantes en la remolacha poseen propiedades para combatir el cáncer
“Los antioxidantes de la remolacha ayudan a prevenir el desarrollo y crecimiento del cáncer a nivel celular”, explica Volpe. “Son una de las únicas fuentes vegetales de betalaínas y antocianinas ricas en antioxidantes, que protegen a las células del daño oxidativo”. El daño oxidativo es causado por un desequilibrio de oxidantes y antioxidantes, según una revisión publicada en diciembre de 2018 en Frontiers in Physiology . El estrés oxidativo resultante puede ser un factor contribuyente subyacente a la enfermedad.

Las remolachas son una rica fuente de polifenoles, flavonoides y los nitratos dietéticos antes mencionados, todos los cuales respaldan sus capacidades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas, según una revisión en una edición de 2021 del Journal of Cancer Prevention . Una dieta rica en antioxidantes, como la que incluye remolacha, puede proteger las células del estrés oxidativo, lo que puede contribuir a la prevención del cáncer , según el Instituto Nacional del Cáncer .

El deterioro cognitivo es más común de lo que cabría esperar y afecta aproximadamente a 1 de cada 9 adultos en los Estados Unidos, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Afortunadamente, la investigación muestra que varios hábitos diarios pueden reducir el riesgo de enfermedades como la demencia, incluido prestar atención a lo que entra en su carrito de compras y en su plato.

«Un patrón dietético general de comer alimentos integrales de una variedad de grupos de alimentos y muchos menos ultraprocesados ​​proporciona la mayor inversión cuando se trata de mejorar los resultados de salud cerebral», dice Bonnie J Kaplan PhD , psicóloga investigadora y coautora. de The Better Brain: Supere la ansiedad, combata la depresión y reduzca el TDAH y el estrés con la nutrición.

Los alimentos ultraprocesados , que generalmente son refrigerios y bebidas empacados que contienen mucho sodio, azúcares agregados y grasas saturadas, parecen ser los principales culpables del riesgo de deterioro cognitivo, pero, de manera alarmante, constituyen una gran parte del riesgo. dieta típica occidental. Reemplazar solo el 10 % de los alimentos ultraprocesados ​​en la dieta de una persona con la misma cantidad en peso de alimentos sin procesar o mínimamente procesados ​​se asoció con una reducción del 19 % en el riesgo de demencia, según un estudio publicado en julio de 2022 en Neurology .que siguió a 72,083 adultos de 55 años o más durante un promedio de 10 años. “Las dietas deficientes no solo no brindan nutrientes esenciales para la protección del cerebro, sino que agregan insultos al daño al inundar el cerebro con sustancias nocivas”, dice Elizabeth Somer, RD, autora de Food & Mood con sede en Salem, Oregón .

Sin duda, la comida es una de las palancas más importantes que podemos accionar cuando se trata de la salud del cerebro. Algunos alimentos tienen los compuestos para ayudar a que su cerebro funcione bien, mientras que otros carecen de la nutrición necesaria para reforzar la salud mental. Y es posible que te sorprendan algunos de los comestibles que pueden ayudar a hacer retroceder el reloj de tu cerebro y mejorar tu estado de ánimo. Aquí está su hoja de trucos para los alimentos (y una bebida) que debe recordar agregar a su lista de compras para ayudar a mantener sus fideos.

Sardinas Enlatadas

Estos pescados enlatados económicos son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga en el supermercado, lo que, según sugieren algunas investigaciones , puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Una investigación en la revista Nutrients que involucró a 6587 adultos encontró que el consumo de pescado graso, que incluye sardinas y salmón, y un consumo moderado de grasas omega-3 de origen marino se asoció con una menor prevalencia de síntomas de depresión . Y un estudio publicado en julio de 2021 en The BMJ descubrió que una mayor ingesta de omega-3 está relacionada con menos dolores de cabeza, menos intensos, en quienes sufren de estas trituradoras de cráneo.

“Esencialmente, somos cabezas gordas, ya que nuestro cerebro está compuesto en un 60 por ciento de grasa”, dice el Dr. Kaplan, refiriéndose a los lípidos en la materia gris. “Entonces, las paredes celulares de nuestro cerebro requieren grasas saludables, incluidos los omega-3, para funcionar de manera óptima”. Agrega que consumir más grasas omega-3 y menos grasas omega-6 de alimentos altamente procesados ​​puede mejorar la proporción de estos en nuestras dietas para ayudar a reducir la inflamación en el cerebro y facilitar el mantenimiento de un mejor funcionamiento cognitivo. “Todavía no sabemos la cantidad ideal de pescados y mariscos para comer para la salud del cerebro, pero una buena sugerencia es apuntar a dos porciones de pescado graso a la semana”, dice Kaplan.

Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D. Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) proporciona 193 UI o el 24 por ciento del valor diario, según las cifras de nutrición del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Los investigadores encontraron que las personas mayores con los niveles más altos de consumo de vitamina D de origen alimentario tenían menos probabilidades de desarrollar demencia, en comparación con aquellos que tenían la menor ingesta de vitamina D de los alimentos, incluso después de tener en cuenta varios factores de riesgo de demencia . Los hallazgos se publicaron en septiembre de 2020 en Alzheimer’s & Dementia. “No podemos esperar optimizar la salud del cerebro con una sola vitamina, pero la vitamina D puede considerarse importante junto con todos los demás nutrientes”, dice Kaplan. «Ser deficiente en cualquier nutriente, incluida la vitamina D, nunca será una buena noticia para el funcionamiento del cerebro».

Pocos estadounidenses obtienen suficiente vitamina D del sol o de fuentes alimenticias, por lo que agregar sardinas enlatadas a su dieta con más frecuencia puede ser una decisión inteligente. Pruebe los diminutos nadadores en sándwiches, platos de pasta y frittatas.

Fresas

¿Agregar fresas a su avena o yogur o agregarlas a sus batidos podría ayudar a proteger su cerebro del alzhéimer? Tal vez sea así, dicen los investigadores de la Universidad RUSH. Su investigación, publicada en julio de 2022 en el Journal of Alzheimer’s Disease , descubrió que un compuesto abundante en las fresas (más que en otras bayas comunes) llamado pelargonidina puede estar asociado con menos ovillos neurofibrilares de tau en el cerebro. Esto es importante ya que los cambios anormales en las proteínas tau en el cerebro se consideran uno de los sellos distintivos de la enfermedad de Alzheimer. Los autores del estudio creen que las propiedades antiinflamatorias de la pelargonidina pueden disminuir la neuroinflamación general, lo que puede ayudar a evitar que estas proteínas tau se plieguen incorrectamente y, por lo tanto, permitir un mejor transporte de nutrientes y otras sustancias importantes de una parte de las células nerviosas del cerebro a otra.

En este punto, no tenemos suficiente evidencia para decir cuántas fresas necesita comer una persona para tener un beneficio para el cerebro, pero es probable que no se equivoque con una porción diaria de ½ taza de la fruta dulce y jugosa.

También debemos recordar que las fresas y otras frutas pueden ser una fuente diaria de agua para ayudar a mantener una mejor hidratación. Dejar deshidratarse podría conducir a un deterioro agudo en el funcionamiento mental, incluida la memoria de trabajo y la función ejecutiva, según investigaciones anteriores.

Lentejas Negras

Quizás no todas las lentejas son iguales cuando se trata de proteger nuestra materia gris. Un estudio publicado en septiembre de 2021 en Neurology encontró que los adultos que comían al menos la mitad de una porción de alimentos ricos en flavonoides de origen vegetal todos los días tenían un 20 por ciento menos de riesgo de deterioro cognitivo, en comparación con aquellos que comían menos alimentos ricos en flavonoides. Los hallazgos, basados ​​en datos de 49 493 mujeres y 27 842 hombres, también revelaron que las antocianinas, que se encuentran comúnmente en las moras, los arándanos, cerezas y lentejas negras— tuvieron algunos de los efectos más protectores contra el deterioro cognitivo entre los flavonoides individuales. “Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden mejorar la salud del cerebro y ayudar a prevenir una pérdida prematura de capacidades cognitivas”, dice Somer.

Además, las lentejas negras, como todas las legumbres, son una excelente fuente de fibra dietética. La mayoría de las personas no obtienen la fibra que necesitan todos los días: 28 gramos por día para adultos con una dieta de 2000 calorías, según la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) , y este déficit podría poner en peligro el funcionamiento del cerebro a largo plazo. Un estudio publicado en febrero de 2022 en Nutritional Neuroscience encontró que entre los adultos de 40 a 64 años, una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de sufrir demencia incapacitante. El vínculo fue especialmente evidente para la fibra soluble , que se encuentra en las lentejas.

Actualmente se desconocen los mecanismos, pero podrían involucrar interacciones que tienen lugar entre el intestino y el cerebro: la fibra puede regular la composición del microbioma, la colección de microorganismos saludables en el tracto gastrointestinal humano , lo que, a su vez, puede afectar la inflamación en el cerebro .

Dado que las lentejas negras mantienen bien su forma cuando se cocinan y también tienen un sabor menos terroso que otras lentejas, son una gran adición a las ensaladas y sopas.

Huevos

Cuando se trata de nuestro cerebro, la colina es un nutriente que ciertamente no querrás escatimar. «La colina es un componente básico para una categoría especial de grasas llamadas fosfolípidos que se encuentran en las membranas celulares y la acetilcolina química nerviosa , que regula la memoria», dice Somer. “De hecho, la enfermedad de Alzheimer se caracteriza por una producción insuficiente de acetilcolina”, agrega. Los hallazgos publicados en el American Journal of Clinical Nutrition sugieren que una mayor ingesta dietética de fosfatidilcolina, una forma de colina, está relacionada con un menor riesgo de demencia y un mejor rendimiento cognitivo. Y si usted es una futura mamá, quiere asegurarse de obtener suficientes cantidades de colina, ya que la evidencia sugiere que puede beneficiar el desarrollo del cerebro infantil.

Somer enfatiza que aunque el cuerpo fabrica colina con la ayuda de otros nutrientes, como el ácido fólico y la vitamina B12, a veces no produce suficiente para mantener la función cerebral normal. Ahí es donde los huevos pueden prestar una gran ayuda. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH) , los huevos, más específicamente las yemas, son la fuente más rica de colina en el supermercado, solo superada por el hígado de res. Un solo huevo ofrece alrededor del 30 por ciento del requerimiento diario de colina que beneficia al cerebro. La fuente clave de fosfatidilcolina en las dietas de los participantes del estudio antes mencionado fueron los huevos. Y las personas que comen huevos con regularidad suelen consumir el doble de la cantidad de colina que las que no consumen huevos, según un estudio publicado en la revista .nutrientes

Espinaca

Todas las verduras son buenas para ti, pero la verdura favorita de Popeye es una de las mejores opciones para ayudar a proteger tu cabeza y mantenerla afilada. ¿Por qué? La espinaca es especialmente rica en antioxidantes carotenoides, incluidos el betacaroteno y la luteína, que según un estudio publicado en 2020 en el Journal of Nutrition pueden reducir las probabilidades de una función cognitiva moderada o deficiente en las mujeres a medida que envejecen. En apoyo a la investigación, un estudio en Frontiers of Aging Neuroscienceencontró que los participantes de mediana edad con niveles más altos de luteína tenían respuestas neuronales que estaban más a la par con los individuos más jóvenes. Pero no crea que puede cargar carotenoides de vez en cuando y esperar mantener su cerebro en plena forma. La ingesta de estos compuestos vegetales que se encuentran en las verduras coloridas, incluidas las verduras de hoja verde, los pimientos, la batata y los tomates, debe permanecer constantemente alta durante varios años para tener un beneficio.

Parte del mecanismo podría ser cómo estos carotenoides antioxidantes ayudan a defenderse del daño oxidativo que acelera la edad en las células cerebrales. «Una mayor ingesta de carotenoides también es un marcador de que una persona está comiendo una dieta rica en nutrientes de alimentos integrales que es crucial para apoyar la salud del cerebro», agrega Kaplan. “Por eso se nos dice que nos comamos el arcoíris; los carotenoides son los pigmentos amarillos, anaranjados y rojos que se encuentran en muchas frutas y verduras”.

Más allá de las ensaladas, las espinacas se pueden mezclar en batidos (con otros ingredientes como frutas, ni siquiera las probará), se mezclan con guisos, curry y sopas al final de la cocción, se mezclan con pestos y se agrega una cantidad generosa a las frittatas.

Tempeh

Comer más proteínas no solo es bueno para desarrollar músculo magro, sino que también es una forma potencial de retrasar el deterioro del cerebro y retrasar la aparición de la demencia. En una investigación del American Journal of Clinical Nutrition diseñada para evaluar las asociaciones entre la ingesta anual de proteínas y el deterioro cognitivo relacionado con la edad, se descubrió que las mujeres y los hombres adultos que ingirieron más proteínas en relación con los carbohidratos durante varios años experimentaron menos signos de funcionamiento cognitivo vacilante . Se descubrió que la proteína del pescado, las aves magras y las legumbres son especialmente beneficiosas pero, curiosamente, las fuentes de proteínas vegetalesse relacionaron con un mayor beneficio para el cerebro que muchas proteínas de origen animal. Somer dice que es probable que sea el resultado de que los alimentos de origen vegetal estén repletos de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a proteger el cerebro del daño oxidativo y proporcionan todos los componentes básicos para construir y mantener un cerebro que funcione bien.

Producido cuando los frijoles de soya enteros se remojan, se cocinan, se dejan fermentar con un hongo y luego se prensan en una empanada firme y densa, el tempeh brinda 20 gramos de proteína beneficiosa para el cerebro en una porción de 3 onzas, según datos del USDA . También es una fuente confiable de hierro. Otro estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , encontró que las mujeres con niveles saludables de hierro se desempeñaron mejor en las tareas mentales y las completaron más rápido que aquellas con niveles bajos de hierro. El hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, incluido el cerebro, que necesita oxígeno para funcionar correctamente.

Use tempeh cocido en tazones de cereales, ensaladas, sándwiches y tacos. O desmenuce un bloque con los agujeros grandes de un rallador de caja y use el suelo para hacer chile sin carne, albóndigas a base de plantas, hamburguesas vegetarianas o una boloñesa para la noche de pasta. Córtalo en cubos y combínalo con vegetales coloridos para obtener una brocheta vegana que estimula el cerebro.

Palta

Tal vez un aguacate al día pueda ayudar a mantener a raya al médico del cerebro. Las personas que comieron aguacate diariamente durante seis meses vieron un aumento significativo en la memoria de trabajo y la eficiencia en la resolución de problemas, encontró un estudio en la revista Nutrients . Los investigadores atribuyeron el beneficio a los altos niveles biodisponibles del antioxidante luteína en la fruta cremosa, que, después de comer, se incorpora a nuestro cerebro. “Cada célula de nuestro cuerpo, incluso en el cerebro, tiene mitocondrias, que funcionan para producir ATP, la molécula de energía, y una de las funciones principales del ATP es controlar la inflamación excesiva”, dice Kaplan, y agrega, “los fitonutrientes como la luteína son nutrientes de origen vegetal que derivamos de alimentos integrales que ayudan a nuestras mitocondrias a producir cantidades suficientes de ATP”.

Lejos de ser una maravilla de un solo golpe, el aguacate también es rico en otros elementos como grasas monoinsaturadas, ácido fólico y fibra que también pueden evitar que su cerebro envejezca de forma acelerada.

Por supuesto, si va a agregar más aguacate a sus tostadas y ensaladas como una forma deliciosa de ayudar a hacer retroceder el reloj de su cerebro, deberá ser consciente de sus calorías: alrededor de 322 en una fruta, según el USDA . . Entonces, idealmente, cambiaría algunas de las calorías de los alimentos menos saludables por las del aguacate, para ayudar a su cerebro.

Matcha

Todos hemos oído hablar de los beneficios para la salud del té verde, pero ¿conoces a su hermano con superpoderes, el matcha? Ambos se derivan de la planta del té Camellia sinensis , pero el matcha está hecho de hojas cultivadas a la sombra que se muelen hasta obtener un polvo fino, lo que significa que contiene nutrientes y antioxidantes que protegen el cerebro, incluidos flavonoides y compuestos fenólicos, de toda la hoja, según ha demostrado una investigación . .

“El cerebro consume más oxígeno que cualquier otro tejido corporal, lo que lo expone a una enorme dosis diaria de fragmentos de oxígeno llamados radicales libres”, dice Somer. “Los radicales libres son alborotadores, atacan, dañan y destruyen cada célula cerebral a la vista, y se cree que el desgaste después de décadas de ataques de radicales libres contribuye a la pérdida gradual de la memoria y el pensamiento asociado con el envejecimiento”. Afortunadamente, ella dice que el cuerpo tiene un ejército anti-radicales libres compuesto por antioxidantes derivados de la dieta que desactivan estos fragmentos de oxígeno dañinos. Si bien los productos coloridos son la mejor fuente de estos antioxidantes, el té verde también es un proveedor viable. Y el polvo de matcha tiene niveles de antioxidantes aún mayores que el té verde típico, según un estudio comparativo de la Universidad de Colorado en Colorado Springs.

El té verde y el matcha también suministran un aminoácido único llamado L-teanina, que en ingestas más altas puede estar asociado con mejoras cognitivas, incluido un mejor rendimiento en tareas de memoria, como se informó en el Journal of Medicinal Food . Pero no se sabe si puede obtener suficiente L-teanina de su matcha latte para tener un beneficio cognitivo notable a largo plazo. Kaplan menciona que hay algunas investigaciones que sugieren que los aminoácidoscomo la L-teanina, que se encuentra en el té verde, también puede tener un papel de apoyo para reducir los episodios de ansiedad. Pero ella cree que una de las mayores mejoras para la salud de nuestro cerebro que puede venir con el consumo de té es si reemplaza las bebidas azucaradas en nuestra dieta. “El azúcar líquido es especialmente dañino para nuestro cerebro y nuestra salud en general”. En otras palabras, es mejor no endulzar tu matcha helado o cualquier otra bebida de té con cosas dulces.