9 beneficios científicos de seguir una dieta basada en plantas

Durante años, los dietistas registrados y los científicos en nutrición han promocionado las ventajas de comer plantas y reducir el consumo de carne. Y parece que la gente se está dando cuenta. Un estudio señala que las dietas basadas en plantas se han generalizado, en parte porque se han investigado bien las ventajas y los profesionales de la salud recomiendan esta forma de comer, ya que muchos han visto resultados increíbles en sus pacientes.

Maya Feller, MS, RD, CDN , dietista con sede en Brooklyn, Nueva York, y autora deEl libro de cocina para la diabetes Southern Comfort Food dice que también es popular porque puede reducir el impacto ambiental de los humanos , y muchas celebridades, incluidos Beyoncé y Tom Brady, han adoptado esta forma de comer. «Ya sea que sea un amante de los animales, un defensor del medio ambiente o quiera vivir una vida más saludable, estar basado en plantas es el único hilo subyacente que parece ser convincente para muchos de nosotros», dice Feller.

Ir a base de plantas no es tanto una dieta como un enfoque general para comer. No hay necesidad de contar calorías o estresarse por cumplir con ciertos objetivos de macronutrientes cada día. En esencia, se trata simplemente de comer más alimentos de origen vegetal (y menos de origen animal).

Hay varias interpretaciones diferentes de la dieta:

Dieta vegetariana Las personas que son vegetarianas pueden comer queso, huevos y leche, pero no comen carne, como pollo, cerdo y res. En lugar de carne, se apoyan en proteínas de origen vegetal .

Dieta vegana Estas personas optan por renunciar por completo a los productos animales (como la leche, el queso y la miel) y comen exclusivamente plantas como parte de un estilo de vida vegano .

Dieta crudivegana Otros pueden seguir las reglas antes mencionadas y comer solo alimentos crudos de origen vegetal .

Dieta flexitariana Algunas personas son más flexibles. Intentan simplemente reducir su consumo de carne y comen una dieta que está principalmente llena de plantas pero con algunos productos animales aquí y allá.

Para los propósitos de este artículo, estamos tomando la última definición, una dieta flexitariana , que Krista Linares, RDN , dietista registrada y fundadora de Nutrition Con Sabor con sede en Los Ángeles, dice que es el enfoque más equilibrado.

Ella dice que para los consumidores actuales de carne, descartar los alimentos de origen animal en todos los ámbitos puede hacer que las comidas sean estresantes y dificultar la fuente de micronutrientes que son difíciles de encontrar en los alimentos de origen vegetal, como la vitamina B12 y el hierro.

“Todas las personas pueden beneficiarse de los efectos sobre la salud de aumentar la proporción de plantas en sus platos”, dice Feller. Esto es lo que ha encontrado la investigación.

1. Una dieta basada en plantas puede reducir su presión arterial
La presión arterial alta, o hipertensión , puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.  Afortunadamente, los alimentos que come pueden marcar la diferencia. Varios estudios han demostrado que seguir una dieta basada en plantas puede reducir la presión arterial , lo que reduce el riesgo de esas afecciones. Un metanálisisexploró datos de 39 estudios y concluyó que las personas que seguían una dieta vegetariana tenían una presión arterial más baja en promedio que aquellas que seguían dietas omnívoras, es decir, aquellas que incluían plantas y carne. Y otro estudio encontró que los vegetarianos tenían un riesgo 34 por ciento menor de desarrollar hipertensión que los no vegetarianos.

2. Una dieta basada en plantas puede mantener su corazón saludable
La carne contiene grasas saturadas , que pueden contribuir a problemas cardíacos cuando se comen en exceso. Entonces, al reducir el consumo de carne y consumir más alimentos de origen vegetal, le estás haciendo un favor a tu corazón. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que llevar una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 16 % y de morir a causa de esta afección de salud en aproximadamente un 31 %.

Pero no se trata solo de limitar la carne: para ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, debes consumir alimentos que sean antiinflamatorios, que resultan ser principalmente alimentos de origen vegetal . Estos incluyen verduras de hoja verde, verduras amarillas, cereales integrales, nueces, aceite de oliva virgen extra, pescado graso, tomates y frutas. Del mismo modo, querrá evitar los alimentos proinflamatorios, como las carnes procesadas, los alimentos procesados , los alimentos fritos y el azúcar refinada.

3. Una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2
Es bien sabido que existe un vínculo entre la dieta y la diabetes tipo 2. El peso es un factor de riesgo importante ya que más tejido graso hace que las células sean más resistentes a la insulina , según la Clínica Mayo.  Pero, ¿Qué tipo de dieta es mejor para evitar la diabetes tipo 2? Los estudios sugieren que uno a base de plantas tiene beneficios .

Un estudio descubrió que comer una dieta basada en plantas llena de alimentos vegetales de alta calidad reducía el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 34 por ciento. Es probable que las plantas tengan menos grasas saturadas que los alimentos de origen animal, lo que eleva los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, señala la Asociación Estadounidense de Diabetes. Otro estudio, publicado en Diabetes Care , encontró que la prevalencia de la diabetes tipo 2 era del 7,6 % entre los no vegetarianos y solo del 2,9 % entre los veganos.

4. Comer una dieta basada en plantas podría ayudarlo a perder peso
Su riesgo de obesidad disminuye cuando cambia una dieta rica en carne por una basada en plantas. En resumen: los comedores de plantas tienden a pesar menos, incluso si ese no es siempre el objetivo número uno. “La idea es nutrir el cuerpo y las células para mejorar los resultados de salud, pero la pérdida de peso puede ser un subproducto de reemplazar y reducir ciertos alimentos”, dice Feller. El estudio de Diabetes Care mencionado anteriormente encontró diferencias sustanciales en el índice de masa corporal (IMC) entre los que no comen carne y los que comen carne. El IMC medio para los veganos fue de 23,6, mientras que para los no vegetarianos fue de 28,8, lo que califica como sobrepeso, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Comer más plantas también puede ayudarlo a perder peso. Un pequeño estudio encontró que 65 adultos con sobrepeso que siguieron una dieta basada en plantas sin procesar durante un año perdieron 9.25 libras en promedio. Además, esta dieta no estaba restringida en calorías; a los participantes se les permitió comer lo que quisieran y aun así perdieron peso.

Una de las razones de la pérdida de peso es que los cereales integrales y las verduras tienen un índice glucémico relativamente bajo, lo que significa que se digieren más lentamente, y la fruta contiene antioxidantes y fibra , lo que ayuda a prolongar la saciedad, según la investigación . Es increíblemente importante priorizar los alimentos saludables y de calidad a base de plantas si su objetivo es perder peso. “Alguien puede comer una dieta basada en plantas muy saludable, pero también puede comer una dieta basada en plantas muy poco saludable”, dice Linares.

5. Seguir una dieta basada en plantas a largo plazo puede ayudarlo a vivir más tiempo
Todos los demás beneficios potenciales enumerados aquí se combinan en uno importante: vivir más tiempo. El estudio Journal of the American Heart Association encontró que una dieta basada en plantas reduce el riesgo de todas las causas de mortalidad en un 25 por ciento. Y más allá de eso, los niveles de protección aumentan si te quedas con alimentos saludables de origen vegetal. Otro estudio encontró que comer alimentos vegetales saludables versus alimentos no saludables extiende esa capa de protección en otro 5 por ciento. Para determinar los alimentos vegetales saludables, los investigadores asignaron a varios productos no animales una puntuación entre 1 y 17. Los alimentos menos saludables, como refrescos, pasteles y pan blanco, aunque sin carne, recibieron una puntuación baja; mientras tanto, los alimentos vegetales más saludables, como los cereales integrales, las verduras y las frutas, recibieron una puntuación más alta.

6. Una dieta basada en plantas puede disminuir el riesgo de cáncer
Como hemos visto, seguir una dieta basada en plantas tiene muchos beneficios para la salud, pero ¿puede ayudar a prevenir el cáncer ? La investigación sugiere que la respuesta podría ser sí. El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer dice que la mejor manera de obtener nutrientes que protegen contra el cáncer, como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, es comer una dieta rica en vegetales, frutas, granos, frijoles, nueces, semillas y algunos alimentos de origen animal.  Y lo mismo ocurre con los sobrevivientes de cáncer. Una revisión publicada en Cancer Management and Research señala que los beneficios protectores existen, aunque son moderados (reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer en aproximadamente un 10 por ciento) y probablemente se deban a los nutrientes presentes en los alimentos vegetales y porque comer de esta manera promueve un peso saludable.

7. Una dieta basada en plantas puede mejorar su colesterol
El colesterol alto puede generar depósitos de grasa en la sangre, lo que puede restringir el flujo sanguíneo y potencialmente provocar un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca. ( 18 ) Pero una dieta saludable puede ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. Específicamente, pasar de una dieta llena de productos de origen animal a una basada principalmente en plantas puede reducir el colesterol LDL («malo») entre un 10 y un 15 por ciento, mientras que aquellos que siguen una dieta vegana estricta pueden reducir su colesterol LDL hasta en un 25 por ciento, según una revisión de 27 estudios publicados en The American Journal of Cardiology .

8. Comer una dieta basada en plantas puede minimizar su riesgo de accidente cerebrovascular
Su riesgo de accidente cerebrovascular aumenta si tiene presión arterial alta, sobrepeso, diabetes o enfermedad cardíaca, colesterol alto, o fuma, bebe o usa drogas. Como se señaló anteriormente, la mayoría de esos factores de riesgo pueden eliminarse siguiendo una dieta basada en plantas y eligiendo un estilo de vida saludable. Después de todo, la mitad de los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir.  Una forma sencilla de reducir el riesgo es aumentar la ingesta de frutas y verduras. Los mayores consumidores de frutas y verduras tenían un 21 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular que los que menos consumían, según un estudio.

9. Aumentar su consumo de plantas puede mantener su cerebro fuerte
Los beneficios fisiológicos de seguir una dieta basada en plantas son muchos, pero también hay algunos posibles beneficios mentales. «Existe una investigación convincente que examina las dietas basadas en plantas y su papel en la desaceleración de la progresión de la enfermedad de Alzheimer «, dice Feller. Una revisión de nueve estudios encontró que comer 100 gramos adicionales de frutas y verduras por día (alrededor de media taza) condujo a una reducción del 13 por ciento en el riesgo de deterioro cognitivo y demencia .

La razón probable: las frutas y verduras son ricas en polifenoles, que en un artículo publicado en Nutrients se encuentran en frutas, verduras y granos integrales (también conocidos como los pilares de una dieta basada en plantas). Los polifenoles pueden ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer y pueden ayudar a revertir el deterioro cognitivo, según una revisión publicada en Current Pharmaceutical Biotechnology.