Los espárragos, una verdura conocida por sus esbeltos tallos, son uno de los primeros signos de la primavera.

Es una adición natural a muchos platos de primavera, desde frittatas llenas de vegetales hasta ensaladas y sopas.

El sabor brillante y algo herbáceo de la verdura es solo una de las razones para amarla. Los espárragos también son apreciados por sus beneficios nutricionales y se ha demostrado que tienen propiedades diuréticas y anticancerígenas.

Aprenda todo sobre los espárragos, incluida su historia y datos nutricionales, junto con recetas de espárragos y consejos sobre cómo seleccionar y almacenar sus lanzas.

¿Qué son exactamente los espárragos?

El espárrago es una hortaliza que proviene de un género de plantas con unas 300 especies, incluyendo algunas que se cultivan como plantas ornamentales y otras que son utilizadas por los floristas en arreglos y ramilletes. La mayoría de las personas están familiarizadas con la variedad comestible conocida como espárragos de jardín o  Asparagus officinalis .

Los espárragos de jardín se cultivaron por primera vez en Grecia hace más de 2500 años, y los expertos dicen que los antiguos romanos también los disfrutaban.

A diferencia de la mayoría de las verduras, que son plantas anuales que deben plantarse en temporada, los espárragos son plantas perennes que vuelven a crecer año tras año. Es por eso que algunas personas regularmente buscan y encuentran espárragos que crecen en la naturaleza.

Los espárragos tienden a crecer en climas templados en suelos que son algo básicos.

Hoy, China, Tailandia, México, Perú y Alemania lideran el cultivo comercial de la mayor parte de los espárragos del mundo.

Aunque los espárragos verdes son, con mucho, los más comunes, también existen variedades rosadas, moradas y blancas. Estos provienen de la misma planta, pero en el caso de los espárragos blancos, la planta carece de pigmento porque se cultiva completamente bajo tierra, por lo que nunca se desarrolla la clorofila productora de color. Cuando la planta atraviesa el suelo, la exposición a la luz solar la vuelve verde, y algunas variedades contienen antocianina, un compuesto que contiene pigmento que crea un tono púrpura.

Los espárragos blancos tienen un sabor más suave y delicado y se cultivan en grandes cantidades en Francia, razón por la cual se encuentran comúnmente en Europa.

Preguntas y respuestas comunes

¿Está bien comer espárragos crudos?

Sí, los espárragos se pueden comer crudos o cocidos, y su valor nutricional no cambia mucho de ninguna manera.

¿Qué parte de los espárragos no debes comer?

¿Puedes comer demasiados espárragos?

¿Los espárragos hacen que tu orina huela?

¿Los espárragos desintoxican tu cuerpo?

¿Cuáles son los datos nutricionales de los espárragos? Calorías, carbohidratos, fibra y más

Los espárragos son conocidos por ser uno de los vegetales más balanceados nutricionalmente. No contiene grasa ni  colesterol , es muy bajo en sodio y está repleto de muchos nutrientes clave.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los espárragos contienen los siguientes nutrientes.

•             El folato es una vitamina B que el cuerpo usa para producir ADN, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

•             La vitamina K  juega un papel en la coagulación de la sangre y mantiene los huesos sanos.

•             El potasio  mantiene los nervios y los músculos funcionando correctamente.

•             La vitamina C , un antioxidante, ayuda a la piel, los huesos y los tejidos conectivos y también es importante para la absorción de hierro.

•             La vitamina A es clave para el crecimiento óseo, la visión, la reproducción, las funciones celulares y el sistema inmunitario.

El tamaño de la porción habitual de espárragos es de 1 taza (¡pero siéntase libre de comer más!). Según el USDA, cada porción ofrece:

•             27 calorías

•             13 gramos (g) de proteína

•             0 g de grasa

•             5 g de carbohidratos

•             2 g de  fibra

•             271 miligramos (mg)  de potasio

•             5 mg de  vitamina C

•             7 microgramos (mcg) de folato

•             9 unidades internacionales (UI)  de vitamina A , por lo que es una buena fuente de este nutriente

•             7 mcg de vitamina K, por lo que es una excelente fuente de este nutriente

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de los espárragos?

Se ha dicho que los espárragos ayudan con todo, desde dolores de muelas hasta picaduras de abejas.

Si bien no todas estas afirmaciones se han mantenido en los estudios modernos, existe cierta evidencia de que ciertos nutrientes en los espárragos pueden tener beneficios para la salud.

Los expertos dicen que es importante que las mujeres que desean  quedar embarazadas  consuman las cantidades recomendadas de  ácido fólico , que es la forma sintética de folato, la vitamina B que se encuentra en los espárragos, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan ingerir 400 mcg de ácido fólico por día para prevenir dos defectos congénitos comunes: la espina bífida y la anencefalia.

El NIH afirma que los espárragos se encuentran entre los alimentos con los niveles más altos de folato.

También hay alguna evidencia de que la verdura tiene capacidades potenciales para combatir el cáncer porque contiene el antioxidante  glutatión .

El glutatión es conocido por sus propiedades desintoxicantes y se ha demostrado que desempeña un papel en la eliminación de carcinógenos del cuerpo.

Como muchas verduras, los espárragos también contienen potasio , lo que puede ayudar a las personas con hipertensión .

Si bien no ha habido muchos estudios científicos sobre el efecto de los espárragos en la dieta humana, sus propiedades diuréticas los han hecho populares en China y Corea como tratamiento de hierbas medicinales para problemas urinarios.

El  aminoácido  asparagina, que se encuentra en niveles muy bajos en los espárragos, actúa como diurético y ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de agua y sal, lo que puede contribuir a disminuir la presión arterial, según la Biblioteca Nacional de Medicina.

Y finalmente, una investigación ha sugerido que el extracto de espárragos puede ayudar a aliviar la resaca .

Posible efecto de los espárragos en la pérdida de peso

Debido a que es bajo en calorías pero aún contiene nutrientes como la fibra, los espárragos son una buena opción para las personas que buscan perder o mantener su peso. Los alimentos que no son muy densos en calorías le permiten comer una porción significativa sin ingerir demasiadas calorías, y los espárragos cumplen con este criterio. Es bajo en calorías y principalmente a base de agua, por lo que es poco probable que llenarse de espárragos conduzca al aumento de peso.

Además, las dietas ricas en fibra se han asociado con la pérdida de peso entre las personas que reducen las calorías, según un estudio publicado  en Journal of Nutrition .

¿Cuáles son los efectos secundarios de comer espárragos?

Probablemente, el efecto secundario más conocido de comer espárragos es que, para algunas personas, causa orina con olor desagradable. Un estudio publicado en el  BMJ encuestó a casi 7000 personas y les pidió que respondieran a este mensaje: “Después de comer espárragos, notas un fuerte olor característico en la orina”. Alrededor del 40 por ciento de los encuestados dijeron que sí.

La mayoría de las personas notarán el olor dentro de un lapso de dos horas después de comer la verdura, según investigaciones anteriores.

¿Por qué algunas personas experimentan este fenómeno y otras no? Hay dos razones principales. Una es que el olor es el resultado de la forma en que el  sistema gastrointestinal y el metabolismo del cuerpo reaccionan a la verdura. Los espárragos contienen ácido espárrago, que libera compuestos azufrados al digerirse y es el responsable de dar a la orina su curioso olor. Pero no todo el mundo digiere el ácido de una manera que libere el azufre, por lo que la orina de todo el mundo no tendrá olor.

La segunda razón es que algunas personas simplemente no detectan el olor. Los investigadores han determinado que algunas personas poseen cierta composición genética que les impide oler algo raro cuando van al baño después de una comida rica en espárragos. Cualquiera que sea el grupo en el que se encuentre, no hay nada de qué preocuparse aparte de un olor temporal en la orina.

¿Pueden los espárragos aumentar su riesgo de cáncer de mama?

En una nota más seria, cierta controversia ha rodeado a los espárragos y su posible vínculo con el cáncer de mama. Después de que apareciera una investigación en la revista Nature en 2018 que detallaba que una enzima llamada asparagina sintetasa es responsable de determinar si un tumor canceroso de mama se propagará, algunos medios de comunicación concluyeron que comer menos espárragos, que contienen la enzima, podría ayudar a los pacientes con cáncer de mama a disminuir su riesgo de metástasis.

Los críticos dicen que está demasiado lejos de la investigación original, según el Consejo Estadounidense de Ciencia y Salud.

En realidad, los investigadores determinaron que es difícil limitar la ingesta de asparagina porque está presente en muchos alimentos y también la produce el cuerpo. Sin embargo, encontrar una manera de reducir los niveles de asparagina en la sangre puede resultar beneficioso.

La posible conexión entre los espárragos y la gota

Algunas personas también creen que los espárragos tienen el potencial de provocar  gota , una forma dolorosa de artritis, debido a sus niveles de purinas, que son sustancias que se encuentran naturalmente en el cuerpo.

Cuando el cuerpo descompone las purinas, produce ácido úrico. Normalmente, el cuerpo absorbe el ácido úrico en la sangre o lo pasa a través de los riñones. Sin embargo, demasiado ácido úrico en la sangre puede terminar causando dolor, hinchazón o inflamación.

Algunos expertos recomiendan seguir una dieta específica destinada a disminuir los niveles de ácido úrico en el cuerpo. Entonces, aunque parece lógico que evitar los alimentos ricos en purinas ayude a aliviar los síntomas de la gota , los expertos dicen que las verduras ricas en purinas, incluidos los espárragos, no aumentan el riesgo de gota.

Cómo seleccionar y almacenar espárragos

Cuando elija sus espárragos verdes en el supermercado o en el mercado de agricultores, busque espárragos con puntas compactas y tallos lisos que tengan un color verde intenso en la mayor parte de su longitud.

Las lanzas deben ser firmes y pueden ser delgadas o gruesas.

La ternura de los espárragos tiene más que ver con la frescura y la madurez que con el grosor del tallo.

Muchas lanzas serán blancas y leñosas en la base, lo cual está bien porque recortarás esa parte, pero no querrás lanzas pálidas y leñosas por todas partes.

Mantén los espárragos enteros y guárdalos en el refrigerador. Para mantener la frescura y la humedad, envuelva los extremos en una toalla de papel húmeda, luego colóquelos en una bolsa de plástico y guárdelos en posición vertical en el refrigerador con 2 pulgadas de agua, si es posible.

Lo mejor es disfrutarlos pronto: dentro de los tres días posteriores a la compra es la recomendación general.

No laves las lanzas hasta que estés a punto de comerlas o cocinarlas. De lo contrario, pueden albergar bacterias mientras se almacenan en el refrigerador.

Cómo preparar y cocinar espárragos para obtener el mejor sabor

Antes de comer espárragos, querrá recortar los extremos blancos y leñosos, generalmente por lo menos ¼ de pulgada.

Los espárragos se pueden servir enteros o picados en trozos de ½ pulgada. Los espárragos crudos son una gran adición a una ensalada, pero la mayoría de las veces los encontrarás cocidos.

Se puede preparar prácticamente de cualquier forma: asada, salteada, al vapor o salteada.

Si tienes prisa, puedes cocinar los espárragos en el microondas. Simplemente coloque las lanzas en un plato apto para microondas con aproximadamente ¼ de taza de agua y caliente de cuatro a siete minutos o hasta que estén tiernas.

Las lanzas deben estar un poco crujientes cuando estén cocidas. Sabrás que los has cocinado demasiado tiempo si han perdido su color verde brillante. Si se cocinan demasiado, se perderá el sabor y se destruirán algunos de los nutrientes.

La gente disfruta los espárragos solos o con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.

Los espárragos también van bien con especias como el eneldo y la pimienta de Jamaica y hierbas como la mejorana.

El bioquímico húngaro Albert Szent-Györgyi descubrió la vitamina C en la década de 1930, cientos de años después de que más de dos millones de marineros murieran de una enfermedad espantosa que probablemente podrían haber evitado con más frutas y verduras a bordo del barco. Esa enfermedad era  el escorbuto , que durante siglos no se supo que fuera causado por una deficiencia de ácido ascórbico o vitamina C , según la  Sociedad Química Estadounidense . La mayoría de los productos contienen vitamina C en cantidades suficientes para mantener a raya tales deficiencias extremas .

¿Por qué es tan importante la vitamina C? Marisa Moore, RDN , con sede en Atlanta, dice que la vitamina juega un papel fundamental en el mantenimiento de los tejidos, los huesos sanos y la protección de las células y los vasos sanguíneos contra daños.

“La vitamina C es un nutriente que necesitamos para tantos procesos en el cuerpo”, dice ella. “Y es una de esas vitaminas esenciales que no podemos producir en nuestros cuerpos”.

Debido a sus poderosas propiedades antioxidantes , la vitamina C puede ayudar a regenerar las células, respaldar el sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a absorber el hierro, según la  Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) . Otros beneficios promocionados de la vitamina C pueden incluir la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y condiciones de la memoria como la demencia , y la protección contra enfermedades oculares como  la degeneración macular .

Sin vitamina C, tu cuerpo literalmente se desmorona. Cuando la deficiencia de vitamina C era más frecuente, dice el  Instituto de Historia de la Ciencia , causaba que las encías sangraran y los dientes se cayeran. La deficiencia podría incluso conducir a la muerte por hemorragia interna. Cuando los médicos se dieron cuenta de que los cítricos tenían un papel en la prevención del escorbuto, los barcos se llenaron de limas. (Así se acuñó el término “limey”, usado para referirse a los marineros).

No se preocupe, sus posibilidades de tener escorbuto hoy son escasas o nulas. Es algo, al menos en los países desarrollados, en lo que realmente no pensamos, porque la vitamina C se encuentra en muchos de los alimentos que comemos a diario. También hay muchos suplementos de vitamina C y multivitaminas que contienen vitamina C, pero Moore recomienda obtener los nutrientes de los alimentos integrales. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) no regula los suplementos dietéticos, y la agencia señala que son diferentes de los medicamentos en que no están «destinados a tratar, diagnosticar, prevenir o curar enfermedades».

Los estudios sobre los suplementos de vitamina C son limitados, pero la investigación no ha encontrado que ningún suplemento sea mejor que otras formas, según la Oficina de Suplementos Dietéticos . Si ya está obteniendo vitamina C de los alimentos, tomar suplementos puede o no ser beneficioso: el exceso de vitamina C se excretará principalmente del cuerpo en la orina.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C?

Es extremadamente difícil tener una sobredosis de vitamina C solo con los alimentos, pero es posible experimentar efectos secundarios si de alguna manera se excede con los suplementos. El NIH recomienda que los adultos no consuman más de 2000 miligramos (mg) al día. Es igualmente difícil tener deficiencia de vitamina C, a menos que viva en un lugar con poco acceso a frutas y verduras. Moore dice que, como mínimo, su cuerpo necesita 10 mg de vitamina C por día, pero la cantidad diaria recomendada (RDA) varía según la edad, el sexo, la etapa de la vida y las opciones de estilo de vida, como fumar.

Según una investigación publicada por la Junta de Alimentos y Nutrición de EE . UU ., entre las personas mayores de 19 años, la dosis diaria recomendada es de 90 mg para los hombres y de 75 mg para las mujeres. Cualquiera que fume regularmente necesita vitamina C adicional y debe obtener 35 mg adicionales por día. Las mujeres embarazadas necesitan 85 mg y las mujeres lactantes necesitan 120 mg de vitamina C.

La Oficina de Suplementos Dietéticos enumera ciertos grupos de personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina C. Investigación, como una estudio publicado en julio de 2020 en la revista Nutrients, ha demostrado que los fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C que los no fumadores y, por lo tanto, necesitan un poco más en su dieta. Los bebés que son alimentados con leche evaporada o hervida, ambas deficientes en vitamina C, pueden no estar recibiendo la cantidad suficiente de los nutrientes que necesitan. Las condiciones médicas que causan malabsorción y ciertas enfermedades crónicas pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina C, aumentando la cantidad que el cuerpo necesita, según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales .

Michael Wald, MD, ND, PhD , dietista registrado en Chappaqua, Nueva York, y presentador del podcast Ask the Blood Detective , dice que la dosis diaria recomendada es la cantidad mínima necesaria para prevenir la deficiencia de vitamina C, y no es necesariamente representativa del valor ideal de vitamina C que cada persona necesita.

¿Qué alimentos son los más altos en vitamina C?

Debido a que, según los  NIH , la FDA no requiere que las etiquetas de los alimentos enumeren la vitamina C que se encuentra naturalmente en los alimentos, solo la cantidad de vitamina C que se ha agregado, puede ser difícil saber qué alimentos envasados son buenas fuentes. Afortunadamente, muchos alimentos integrales, como frutas y verduras, están repletos de C. Algunos, como los pimientos rojos, pueden proporcionar más del 100 por ciento del DV de la vitamina en una o dos porciones, como lo demuestran los datos del USDA .

“Las personas siempre deben comenzar con una dieta rica en frutas y verduras”, dice el Dr. Wald. “La edad, la genética, la absorción, las enfermedades, el ejercicio , el estrés, el sueño, el alcohol y varios otros factores del estilo de vida juegan un papel en la cantidad de vitamina C que uno necesita”.

Tenga en cuenta que cocinar afecta el contenido de nutrientes de los alimentos. Debido a que la vitamina C es sensible al calor y soluble en agua, cuanto más tiempo se cocina un alimento con vitamina C, más C se pierde, señala unartículo publicado en abril de 2018 en la revista Food Science and Biotechnology. Los autores escribieron que cocinar en el microondas un alimento con vitamina C condujo a una mejor retención del nutriente que hervirlo. Es aún mejor si puede comer alimentos ricos en vitamina C crudos.

Verduras ricas en vitamina C

Estos son algunos de los alimentos recomendados por los NIH que contienen vitamina C, así como flavonoides y bioflavonoides (poderosos antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras) que funcionan con la vitamina C. Las siguientes verduras son excelentes fuentes de vitamina C, según datos del USDA .

•             Pimientos Una porción de 1 taza de pimientos rojos picados tiene 191 mg de vitamina C.

•             Chiles rojos y verdes Un chile rojo contiene 64,8 mg de vitamina C.

•             Vegetales de hoja verde oscuro Esto incluye berro de jardín, col rizada , hojas de mostaza, coles de Bruselas, coliflor y brócoli . Por ejemplo, 1 taza de brócoli picado tiene 81,2 mg de vitamina C.

•             Patatas Una patata de tamaño mediano contiene 17,7 mg de vitamina C.

Frutas ricas en vitamina C

Las frutas cítricas y los jugos de frutas son famosos por su alto contenido de vitamina C, pero no son los únicos, ni siquiera la mejor fuente. Las siguientes frutas se consideran excelentes fuentes de vitamina C, según datos del USDA.

•             Guayaba Solo una de estas frutas tropicales de pulpa rosada proporciona 125 mg de vitamina C.

•             Fresas Las bayas están repletas de antioxidantes y 1 taza de fresas en rodajas tiene 97,6 mg de vitamina C.

•             Papaya Otra selección tropical, 1 taza de la carne en cubos de esta fruta de color naranja produce 88,3 mg de C.

•             Naranjas Prácticamente sinónimo de vitamina C, una naranja navel entera ofrece 82,7 mg de vitamina C.

•             Kiwi Pequeño pero poderoso, un kiwi tiene 64 mg de vitamina C.

•             Moras 1 taza de moras tiene 30 mg de vitamina C.

•             Limones y limas Un limón contiene 34,4 mg de C, mientras que una lima más pequeña tiene 19,5 mg de vitamina C. Es poco probable que comas cualquiera de estas frutas enteras, pero el jugo proporciona la mayor parte de esa cantidad.

¿Qué dice la ciencia sobre la vitamina C para condiciones de salud específicas?

No hay duda de que la vitamina C es un compuesto vital necesario para el funcionamiento saludable de nuestros cuerpos. La lista de afecciones y afecciones que se sugiere que la vitamina C mejore o prevenga es cada vez mayor, pero no todas las afirmaciones están respaldadas por la ciencia.

•             Enfermedades neurodegenerativas Estas incluyen la enfermedad de Alzheimer , la esclerosis múltiple, la enfermedad de Huntington y la enfermedad de Parkinson . Autores de un revisión publicada en julio de 2017 en la revista Nutrients examinó la literatura sobre la vitamina C y las enfermedades neurodegenerativas y encontró resultados prometedores para el tratamiento de enfermedades neurológicas en estudios con animales, pero los estudios en humanos son limitados y carecen de evidencia.

•             Varios tipos de cáncer Si bien el Instituto Nacional del Cáncer señala que la vitamina C en dosis altas administrada por vía intravenosa puede mejorar la calidad de vida de los pacientes con cáncer, la vitamina C no está aprobada como tratamiento contra el cáncer por la FDA. UNestudio publicado en el International Journal of Cancer de julio de 2018encuestó a 182.000 mujeres mayores de 24 años y descubrió que el riesgo de cáncer de mama para aquellas que consumían más de 5,5 porciones de frutas y verduras al día era un 11 % menor. Si bien existe una asociación entre comer muchas frutas y verduras y tener un riesgo reducido de cáncer, todavía no existe un vínculo directo con la vitamina C como tratamiento contra el cáncer .

•             Problemas oculares como cataratas y degeneración macular El ojo tiene una tasa metabólica alta, lo que provoca la producción de radicales libres dañinos que dañan las células. La teoría predominante es que debido a que la vitamina C es un antioxidante tan eficaz, un protector de las moléculas del cuerpo, puede desempeñar un papel en la lucha contra los radicales libres que provocan enfermedades oculares. pero un revisión en la edición de octubre de 2020 de Nutrientsno encontró conexión entre la incidencia de cataratas y la ingesta de vitamina C en humanos.

•             Trastornos psiquiátricos, incluida la depresión y la ansiedad Varios estudios a menor escala han demostrado una asociación entre la vitamina C y sus efectos positivos sobre el estado de ánimo y los trastornos relacionados, como la depresión y la ansiedad . Varios estudios referenciados en unRevisión de noviembre de 2020 en el Journal of Nutritional Biochemistryreveló tasas más bajas de depresión y ansiedad entre sujetos (humanos y animales) con niveles más altos de vitamina C. Debido a que la vitamina C ayuda a mantener órganos como el cerebro, el estudio señala que existen «justificaciones biológicas para un efecto positivo de la vitamina C en el estado de ánimo». pero se necesita más investigación para demostrar que la vitamina C puede vencer la tristeza. Dada la falta de evidencia, aún es mejor consultar a su proveedor de atención médica sobre cualquier problema de salud mental que esté experimentando.

•             El resfriado común ¿Cuántas veces te han dicho que tomes vitamina C cuando estás enfermo? Moore dice que cuando sientes que se acerca la gripe , tomar un montón de suplementos de vitamina C probablemente no hará mucho para prevenirla. “La vitamina C podría ayudar a disminuir la duración de un resfriado, pero tomarla de manera preventiva, la investigación no necesariamente respalda eso”, dice ella. Un estudio de 2017 realizado por el Departamento de Salud Pública y la Universidad de Helsinki encontró que las personas que toman vitamina C regularmente, incluso antes de enfermarse, no contraen menos resfriados, pero parecen superarlos más rápidamente que aquellos que no toman suplementos con vitamina C. la vitamina

Moore dice que existe una fuerte evidencia de que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber más hierro de los alimentos, especialmente hierro no hemo de fuentes de alimentos sin carne. Combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro , por ejemplo, espinacas con gajos de naranja o frijoles negros con salsa, es especialmente importante para las personas veganas , vegetarianas o anémicas , y para las mujeres en edad fértil, dice Moore.

¿Qué es la vitamina C y por qué la necesito?

También conocida como ácido L -ascórbico , o a veces simplemente ácido ascórbico, la vitamina C es una vitamina soluble en agua que los humanos, a diferencia de la mayoría de los otros animales, no pueden sintetizar. Eso significa que tenemos que obtener vitamina C a través de nuestra dieta.

Un importante  antioxidante , la vitamina C ayuda a proteger las células del daño causado por la enfermedad, el envejecimiento y los factores ambientales como la luz ultravioleta (UV) y la contaminación.

También es necesario para que el cuerpo produzca colágeno, una proteína que, entre otras funciones, ayuda a que las heridas cicatricen. “La vitamina C ayuda al cuerpo a reparar y regenerar tejidos”, dice  Kate McGowan, RDN , dietista en Hingham, Massachusetts.

Pero de todas sus funciones, la vitamina C es probablemente más conocida por su papel en la inmunidad. Un estudio encontró que tener deficiencia de vitamina C puede afectar la función inmunológica y dejarlo más susceptible a las infecciones. Y se ha demostrado que complementar con la vitamina ayuda a prevenir y tratar enfermedades respiratorias y de otro tipo, posiblemente porque la vitamina apoya a las células inmunitarias que identifican y eliminan partículas extrañas en el cuerpo.

Si bien no hay evidencia de que tomar vitamina C prevenga el resfriado común en la población general, puede ayudar a acortar la duración de los resfriados, pero solo si la ha estado tomando constantemente antes de enfermarse.

¿Cuánta vitamina C necesito?

En términos generales, la mayoría de los adultos sanos deberían consumir entre 65 y 90 mg de vitamina C al día.

Algunas investigaciones sugieren que ciertas poblaciones, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, los atletas y los fumadores, pueden beneficiarse de una mayor ingesta de vitamina C.

Los fumadores, en particular, tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina C, más de tres veces mayor, según la investigación.  Es probable que esto se deba a que fumar provoca una mayor renovación de vitamina C en el cuerpo.

Fumar cigarrillos aumenta los radicales libres en el cuerpo, lo que daña las células; los antioxidantes como la vitamina C contrarrestan este daño, pero se agotan más rápidamente en las personas que fuman.

Asimismo, la suplementación con vitamina C puede ser útil para los atletas. Específicamente, en atletas que experimentan períodos cortos de estrés físico extremo, como jugar en competencias deportivas, la vitamina C puede disminuir la incidencia del resfriado común.

Idealmente, la cantidad recomendada de este micronutriente provendría de una dieta abundante en alimentos ricos en vitamina C, aunque la vitamina también está disponible en forma de suplemento. Sin embargo, los adultos deben tener cuidado de no exceder los 2000 mg por día, ya que esto puede provocar efectos secundarios, incluida la diarrea.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?

Muchas frutas y verduras son buenas o excelentes fuentes de vitamina C. “La mayoría de las personas asocian las naranjas con la vitamina C”, dice McGowan. “¡Eso es genial, pero me gusta cambiarlo!” Otras excelentes fuentes de vitamina C incluyen:

•         Jugo de tomate, 170 mg por taza

•         Jugo de naranja, 124 mg por taza

•         Pimientos morrones rojos y verdes, 118 mg por taza en rodajas

•         Fresas, 88,2 mg por taza

•         Naranjas, 82,7 mg por naranja naval mediana

•         Jugo de toronja, 76,5 mg por taza sin azúcar

•         Kiwi , 64 mg por fruta

•         Brócoli, 69,4 mg por taza

•         Melón, 58,7 mg por taza, en cubos

Es importante tener en cuenta que la vitamina C es sensible al calor, por lo que aprovechará al máximo los alimentos cuando se comen crudos o sin calentar.

¿Qué es el suero de vitamina C y debo usarlo en mi piel?

Si bien la vitamina C es el antioxidante más presente en la piel humana, solo una pequeña cantidad de la vitamina que consume llega allí, incluso cuando se complementa por vía oral. Es por eso que ves botellas de suero de vitamina C en la farmacia.

Los sueros de vitamina C se pueden aplicar tópicamente sobre la piel y pueden proporcionar beneficios como la protección contra el daño causado por la exposición a los rayos UV, incluido el daño al colágeno y las arrugas. Y aunque no es un reemplazo para el protector solar, un suero de vitamina C que se aplica de forma rutinaria antes de la exposición al sol puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel. También puede ayudar a proteger contra problemas de pigmentación al interferir con la síntesis de melanina.

Verá muchas variedades de sueros de vitamina C, incluidos algunos con ingredientes adicionales, como vitamina E o ácido hialurónico.

La dieta vegana no es tan marginal como lo era antes. Hace algunas décadas, los hippies y otros miembros de la contracultura siguieron este estilo de vida, que elimina totalmente los productos animales en la dieta. Ahora el veganismo ha entrado en la corriente principal, y es una dieta que es especialmente popular entre los jóvenes. De hecho, se estima que entre el 3 y el 4 por ciento de los estadounidenses menores de 50 años se consideran veganos, según una encuesta de 2018.

Julieanna Hever, RD , una dietista registrada con sede en Los Ángeles y autora de Nutrición basada en plantas (Guías para idiotas), dice que las dietas veganas se han vuelto cada vez más populares últimamente. “No solo podemos sobrevivir sin comer animales, parece que prosperamos evitándolos”, dice ella.

¿Qué es el veganismo?
El veganismo es la forma más estricta de vegetarianismo. Además de limitar la carne, los veganos se abstienen de comer todos los productos y subproductos de origen animal. Eso significa sin carne, sin queso, sin lácteos y sin huevos, según el NHS.

Las personas deciden volverse veganas estrictamente por razones de salud (de las cuales hay muchas, hablaremos más adelante), mientras que otras lo hacen porque sienten que es moralmente incorrecto consumir productos de origen animal.

Algunas incluyen personas razones ambientales en su intención de seguir una dieta vegana.

Tipos de dietas veganas

Hever dice que hay varios subtipos de la dieta vegana, que incluyen:

• Crudo Solo comes alimentos que no se han cocinado más allá de cierta temperatura, generalmente 118 grados F, dice Hever. “Los crudívoros generalmente confían en los alimentos deshidratados y germinados para aumentar su ingesta calórica”, dice ella. Las nueces, las semillas y los aceites también cumplen.
• Raw hasta las 4 Te adhieres a la  dieta crudivegana  hasta las 4 pm
• HCLF (alto en carbohidratos, bajo en grasas) Comes carbohidratos en forma de frutas, granos y verduras y consumes cantidades bajas de grasas, minimizando las nueces, semillas,  aguacates , aceites y otros alimentos vegetales ricos en grasas, dice Hever.
• 80/10/10 Una dieta vegana cruda HCLF; El 80 por ciento de las calorías provienen de los carbohidratos (principalmente frutas), el 10 por ciento de las proteínas y el 10 por ciento de las grasas.

«Aunque no hay muchos datos sobre la mayoría de estos, todo se reduce a las ventajas de simplemente incluir una gran cantidad de alimentos vegetales integrales en la dieta, así como a la ventaja de [reemplazar] los productos de origen animal y los alimentos altamente  procesados  con esos alimentos saludables» . ”, dice Hever.

Cómo funciona volverse vegano

Una dieta vegana es sencilla: consuma alimentos y bebidas de origen vegetal y evite todo lo que provenga de un animal. Eso suena bastante simple, pero seguir una dieta vegana puede ser difícil, porque los subproductos animales como el queso y la mantequilla se encuentran en más alimentos de los que probablemente te das cuenta, especialmente cuando estás comiendo en un restaurante.

Algunas personas consideran que su veganismo es un estilo de vida completo y no solo una forma de comer. Evitarán los productos de origen animal en todos los aspectos de su vida, evitando la ropa de cuero y piel, así como los productos de belleza y los medicamentos que han sido probados en animales.

Una lista de alimentos de dieta vegana: qué comer y evitar

Aquí hay un vistazo a los alimentos que querrá priorizar, y los alimentos que debe evitar, al seguir este enfoque.

Alimentos para comer en la dieta vegana

Los veganos tienden a comer más frutas y verduras que los omnívoros, lo que significa que sus dietas están cargadas de  fibra , proteínas vegetales y minerales.

Aquí hay una lista de alimentos que son un juego justo cuando sigues una dieta vegana:

• Verduras
• Fruta
• Nueces
• mantequillas de nuez
• Tofu, tempeh y seitán
• Leche de origen vegetal, como la leche de almendras o la leche de coco
• Aceites a base de plantas
• Granos, incluidos pan, quinua , farro y  arroz .
• Semillas
• Legumbres, incluyendo lentejas y garbanzos

Para seguir la dieta vegana más saludable posible, tenga en cuenta que el objetivo es comer alimentos enteros y mínimamente procesados. Dicho esto, también hay varias opciones de carne simulada y quesos sin lácteos disponibles. Simplemente revise las etiquetas de información nutricional de estos productos, ya que a veces contienen sodio y conservantes. Hever dice que algunos de estos productos pueden ser tan poco saludables como los productos de origen animal.

Alimentos a evitar en la dieta vegana

Como vegano, querrás evitar todo lo que provenga de un animal, lo que incluye:

• Todos los productos cárnicos y avícolas
• Mariscos
• Yogur
• Leche
• Queso
• Crema
• Manteca
• Pescado
• Huevos
• Miel
• Dulces elaborados con huevos y lácteos
• Alimentos que incluyen manteca de cerdo y aceite de pescado

También hay algunos alimentos sorprendentes que no califican como veganos, como pan hecho con huevos y malvaviscos y ositos de goma hechos con gelatina.

Un menú de muestra vegano de 7 días para ideas de comidas a base de plantas

¿Tienes curiosidad por saber qué comerás todos los días como vegano? Aquí hay una semana de ideas.

Día 1

Batido de aguacate para el desayuno

Lunch  Buddha bowl con boniatos y garbanzos

Snack  Trail mix con frutos secos y frutos secos

Cena  macarrones con queso vegano

Postre  Yogur de coco con  frutos rojos

Dia 2

 Muffin vegano de desayuno

Almuerzo  Sopa de calabaza moscada

Snack  de manzana con mantequilla de maní

Cena  Brócoli asado y tofu

Postre   budín de semillas de chía

Día 3

Batido de Kale para el desayuno   con proteína vegana en polvo

Almuerzo  Verduras asadas y arroz

Snack  Chips y guacamole

Cena  Batatas rellenas

Postre  Helado sin lácteos

Día 4

Desayuno  Tostada de plátano y mantequilla de maní

Almuerzo  Ensalada de col rizada con tofu, tomates y zanahorias

Merienda  frutos secos mixtos

Cena  Sopa vegana de ramen en espiral con fideos de calabacín

 Sorbete de Postre

Dia 5

Desayuno  Barra de granola vegana casera

Almuerzo  Sándwich de verduras y hummus en pan vegano

Snack  Pastel de arroz con mantequilla de maní

Cena  Pita con falafel y ensalada

Postre  Manzana al horno

día 6

Desayuno  Burrito de desayuno con tofu

Almuerzo  Tostada de aguacate

Snack  Zanahorias y hummus

Cena  Filetes de coliflor a la parrilla

Postre  Pastel de calabaza vegano con salsa de chocolate y crema batida de coco

Día 7

Desayuno  Granola vegana con leche de almendras y bayas

Almuerzo  Champiñones rellenos de espinacas

Snack  de garbanzos asados

cena  tofu descuidado joes

Postre  Budín de chocolate y aguacate

Beneficios para la salud de la dieta vegana

Limpiar su dieta de productos de origen animal suena difícil, pero las personas que lo hacen y lo mantienen juran que hace una diferencia en lo saludables que se sienten. Y hay más que evidencia anecdótica para respaldarlos. Un montón de investigaciones respaldan los beneficios para la salud asociados con esta forma de comer, muchos de los cuales se superponen con los beneficios de una dieta vegetariana.

Sin productos animales, estas dietas son naturalmente más bajas en grasas saturadas y colesterol. Las personas que siguen una dieta basada en plantas tienen un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2,  presión arterial alta (hipertensión) y enfermedades cardíacas (y complicaciones de enfermedades cardíacas, como  ataques cardíacos ).

Seguir una dieta vegana también puede reducir el riesgo de ciertos  tipos de cáncer , posiblemente porque las plantas contienen fitoquímicos protectores, porque las dietas basadas en plantas generalmente aumentan la ingesta de fibra o porque el peso corporal tiende a ser menor entre quienes siguen una dieta basada en plantas.

Algunas personas notan un cambio en su piel una vez que dejan los productos animales. Eso puede deberse a que los lácteos se han relacionado (aunque débilmente) con el acné en algunos. Seguir una dieta basada en plantas sin procesar también maximiza los antioxidantes en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir el daño celular y el envejecimiento de la piel.

Posibles efectos de pérdida de peso de una dieta vegana

Aquellos que buscan perder peso también pueden beneficiarse de seguir una dieta vegana. Un estudio anterior asignó a los participantes a una de cinco dietas: una dieta vegana, una dieta semivegetariana, una dieta pesco-vegetariana (sin carne excepto mariscos), una dieta vegetariana y una dieta basada en plantas y animales. Al final de los seis meses, las  personas que hicieron dieta vegana perdieron más peso . También vieron la mayor disminución de grasas en la dieta, incluidas las grasas saturadas y tenían un IMC más bajo, a pesar de consumir una cantidad decente de carbohidratos.

Ser vegano no es una forma garantizada de adelgazar, eso depende del tipo de dieta que estés siguiendo antes de comenzar. Si está sustituyendo las hamburguesas grasosas por ensaladas verdes frescas y grasas saludables, es probable que note una diferencia rápidamente. Pero si ya tiene una dieta saludable, los cambios no serán tan significativos.

Posibles inconvenientes de una dieta vegana

Una vez que comiences a decirle a la gente que te estás volviendo vegano, sin duda tendrás preguntas sobre dónde obtienes proteínas. Si bien es cierto que los productos de origen animal son excelentes fuentes de proteínas y que sin ellos corre el riesgo de desarrollar una deficiencia, hay muchas  fuentes de proteínas de origen vegetal  para elegir y llenarse. Las nueces, la quinua , las legumbres y la proteína de soya lo hacen fácil, pero aún así es algo que querrá controlar.

El hierro es otro nutriente al que deberá prestar atención. El cuerpo absorbe más fácilmente el hierro que se encuentra en los animales (llamado hierro hemo) que el hierro de origen vegetal (llamado hierro no hemo).

Los alimentos que son ricos en  vitamina C , sin embargo, te ayudarán a absorber el hierro no hemo más fácilmente.

Suplementos que los veganos pueden necesitar

“Ninguna dieta es perfecta desde el punto de vista nutricional, y eso incluye una dieta vegana”, dice Hever. Ella explica que es importante que los veganos sepan que es posible que necesiten complementar su dieta.

Aquí hay algunos suplementos que los veganos deberían considerar.

Vitamina D  Los veganos pueden obtener parte de su vitamina D de la luz solar, pero debido a que la vitamina D se encuentra en alimentos como la leche y el pescado, que están prohibidos para los veganos, es posible que necesite un suplemento de vitamina D para alcanzar la ingesta diaria recomendada de 600 UI .

La mayoría  de los suplementos de vitamina D  no califican como veganos (puede provenir del aceite de pescado o de una cera llamada lanolina que se encuentra en la lana de oveja), así que apéguese a  la vitamina D2  o D3 que está hecha de líquenes.

El liquen es un organismo similar a una planta que es una simbiosis entre las algas y los hongos.

La vitamina B12  es un suplemento que los veganos pueden considerar, ya que aparece naturalmente solo en productos de origen animal.

Algunos productos de origen vegetal almacenados en los estantes de las tiendas de comestibles han sido fortificados con la vitamina , incluidos los cereales para el desayuno, la levadura nutricional y el tempeh.

La vitamina B12 es importante porque su deficiencia puede conducir a la  demencia ..

Zinc  Este mineral  se encuentra con mayor facilidad en los mariscos y la carne, pero si eres vegano y prefieres el pescado y la carne, puedes considerar tomar un suplemento (puedes encontrar zinc en casi todas las multivitaminas), según los Institutos Nacionales de Salud.

También encontrará zinc en frijoles, granos integrales y nueces.

Ácidos grasos omega-3 Los mariscos y los huevos fortificados son ejemplos de productos animales que ofrecen ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos tipos de ácidos grasos omega-3 a los que el cuerpo puede acceder fácilmente.

 Si bien no está claro si los suplementos de omega-3, como el aceite de pescado o el aceite de hígado de pescado, brindan los mismos beneficios que los alimentos con estos omega-3, los veganos pueden considerar los suplementos veganos de omega-3 en particular.

Si su objetivo es vivir una vida larga y saludable, es posible que desee probar la dieta de las zonas azules. Es parte del estilo de vida de las personas que viven en las zonas azules del mundo, áreas conocidas por la longevidad de sus residentes.

«Desde una perspectiva de salud, sabemos que hay evidencia bastante clara de que, con el tiempo, las personas [que comen de esta manera] pueden vivir vidas libres de enfermedades por más tiempo», dijo Selvi Rajagopal, MD, MPH , especialista en medicina interna y obesidad de Johns Medicina Hopkins.

¿Qué es exactamente la dieta de las zonas azules?

La dieta de las zonas azules es una forma de comer que emula lo que come la gente en las zonas azules del mundo:

• Okinawa, Japón
• Cerdeña, Italia
• Nicoya, Costa Rica
• Icaria, Grecia
• Loma Linda, California

Las personas que viven en cada una de esas áreas no comen todos los mismos alimentos, pero hay fuertes similitudes en sus dietas. Por un lado, la mayor parte de lo que comen es de origen vegetal. Su dieta también se compone principalmente de alimentos integrales, no altamente procesados. La carne puede reservarse para una ocasión especial o no comerse en absoluto, mientras que los frijoles, las nueces y las legumbres son alimentos básicos. Y cuando se trata de bebidas, los residentes de las zonas azules tienden a quedarse con el agua.

“Hay pocas cosas en la ciencia de la nutrición que yo llamaría indiscutibles. Pero comer más plantas, sabemos que ese es el camino a seguir”, dice  Samantha Cassetty, RD , coautora de Sugar Shock con sede en la ciudad de Nueva York . Las dietas vegetarianas se han asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 y, en comparación con los consumidores de carne, los vegetarianos obtienen más nutrientes clave, como vitamina C y fibra, menos grasas saturadas y menos calorías totales .

¿Cuáles son los beneficios y riesgos de la dieta de las zonas azules?

La dieta de las zonas azules tiene muchos beneficios para la salud respaldados por investigaciones. Su enfoque centrado en las plantas significa que está repleto de fibra. “Las fibras solubles son realmente importantes para alimentar a nuestras buenas bacterias intestinales”, dice el Dr. Rajagopal. Según un estudio de más de 307 hombres, comer más fibra puede cambiar las bacterias intestinales en una dirección saludable.

Las bacterias intestinales forman su microbioma. “Es muy difícil para usted compensar las enfermedades crónicas a menos que su microbioma sea saludable”, dice Cassetty. “Nuestros microbiomas están involucrados en nuestra salud en muchas más formas de las que jamás imaginamos”.

La dieta de las zonas azules puede ayudar a reducir el riesgo de:

• Enfermedad del corazón

• Diabetes tipo 2

• Algunos tipos de cáncer , incluido el cáncer de páncreas y cáncer de mama

Nuestros expertos no señalaron ningún riesgo asociado con la dieta de las zonas azules, pero tanto Rajagopal como Cassetty recomiendan hacer una transición gradual a la dieta si se trata de un cambio significativo de lo que está comiendo actualmente; puede ser un desafío revisar su dieta por completo. una vez.

8 consejos para crear su plan de dieta Blue Zones

Los investigadores de Blue zones han identificado cuatro alimentos para tener a mano e incluir en la mayoría de las comidas, y cuatro alimentos que debe evitar si quiere emular a las personas más longevas del mundo.

Siempre

1. Granos 100 % integrales, como cebada, arroz integral, trigo bulgur, harina de maíz integral, farro, avena y quinua (evita la cebada perlada y el farro perlado)
2. Nueces: consuma alrededor de 2 onzas (oz) de una variedad de nueces todos los días
3. Frijoles y legumbres, como frijoles negros, frijoles blancos, soya, lentejas y garbanzos: apunte a 1 taza por día
4. Frutas y verduras: objetivo de 5 a 10 porciones por día

Nunca

1. Bebidas azucaradas: brindan poca nutrición y están relacionadas con el aumento de peso, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

2. Bocadillos salados: tienen un alto contenido de sodio y los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) informan que están relacionados con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

3. Dulces envasados: están relacionados con la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

4. Carnes procesadas: la Organización Mundial de la Salud las caracteriza como cancerígenas.

Una lista completa de alimentos de la dieta Blue Zones

Personas en las zonas azules:

• Consuma dietas que contengan aproximadamente un 65 % de carbohidratos, un 20 % de grasas y un 15 % de proteínas
• Elija alimentos de origen vegetal aproximadamente el 95 % de las veces y alimentos de origen animal aproximadamente el 5 % de las veces
• Preste atención a cómo se sienten y coma hasta que estén llenos en un 80 por ciento.

Disfrute de estas proteínas generosamente:

• Todos los tipos de frijoles, incluidos los frijoles negros, los frijoles caritas, los garbanzos, las habas, las lentejas, los guisantes y los cacahuates
• tofu

Disfruta de estas proteínas de vez en cuando:

• Pescado
• Huevos

Limite estas proteínas a rara vez o nunca:

• Carne de vaca
• Cerdo
• Aves de corral
• Carnes procesadas
• pescado de piscifactoría

Disfrute generosamente de estos aceites y grasas:

• Aceite de oliva
• aceite de sésamo
• Palta

Limite estos aceites y grasas a rara vez o nunca

• Grasas trans (se encuentran con frecuencia en productos horneados envasados, margarina y manteca vegetal)

Disfrute de todas las frutas y verduras generosamente:

• Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada , la remolacha y las hojas de nabo, las acelgas y las coles son las mejores. Las frutas y verduras de temporada, las algas marinas y los vegetales marinos como las algas y las algas marinas y los champiñones también son buenas opciones. No hay límites para las frutas y verduras frescas y enteras.
• Pero limite los jugos de frutas a rara vez o nunca

Disfrute de todos los frutos secos y semillas generosamente

• Trate de obtener una mezcla de nueces y semillas, incluidas las almendras , las nueces de Brasil, los anacardos, las nueces, las semillas de chía y las nueces.

Disfrute de estos granos generosamente:

• Pan de grano entero
• Pan de masa fermentada
• Maíz molido
• Cebada
• arroz integral
• Avena
• Quinua
• farro

Limite estos granos a rara vez o nunca

• pan blanco
• pasta blanca
• galletas envasadas
• Snacks dulces y salados envasados

Disfrute de estos productos lácteos generosamente

• Leche de soja (sin azúcar)

Disfruta de estos productos lácteos de vez en cuando

• Productos derivados de la leche de oveja o de cabra
• Queso feta
• queso pecorino

Limite estos productos lácteos a rara vez o nunca

• Leche de vaca
• Queso elaborado con leche de vaca
• Crema
• Manteca

Disfruta de estos edulcorantes

• Miel

Limite estos edulcorantes a rara vez o nunca

• Azúcares añadidos, como los que se encuentran en las bebidas azucaradas, los dulces y los postres

Disfrute de estas bebidas generosamente:

• Agua

Disfruta de estas bebidas de vez en cuando

• Café
• Té verde
• Tés de hierbas
• Vino tinto

Limite estas bebidas a rara vez o nunca

• Bebidas azucaradas
• Alcohol (que no sea vino tinto)

Disfrute de hierbas frescas, especias y condimentos generosamente.

• Esto incluye hierbas mediterráneas, cardo mariano, romero, cúrcuma, limón, ajo y miso.

Su plan de alimentación de las zonas azules de 7 días

Sigue este plan durante una semana para empezar a comer como un centenario. No hay tamaños de porciones recomendados ni recuentos de calorías en la dieta de las zonas azules; solo tenga en cuenta y coma hasta que ya no tenga hambre, pero no hasta que esté lleno. Dado que las personas en las zonas azules comen carne con moderación, hemos incluido aquí recetas vegetarianas.

Día 1

Desayuno avena con bayas y nueces

Almuerzo pizza al estilo sardo

Merienda Puñado de frutos secos

Cena Sopa minestrone abundante

Dia 2

Desayuno Hash de boniato con verduras

Almuerzo Hamburguesa de alubias negras con lechuga y tomate sobre masa madre

Merienda Un puñado de frutos secos

Cena filete de tofu con champiñones

Día 3

Batido de nuez de plátano para el desayuno

Almuerzo Cuenco de cereales con verduras y frijoles

Merienda sopa de miso con verduras

Ratatouille de cena

Día 4

Granola de desayuno con frutos secos y frutas

Almuerzo Sopa de frijoles negros y papas

Snack de garbanzos asados

Cena Ceviche con palmito, cebolla, pimiento y cilantro

Dia 5

Desayuno Ensalada de frutas tropicales con nueces y coco

Almuerzo Sopa de calabaza moscada

Snack Dip de alubias negras con crudité

Cena Gumbo vegetariano

día 6

Desayuno Veggie hash con maíz y cebolla

Almuerzo Crema de calabaza con leche de soja y pepitas

Merienda Hummus con verduras

Cena Ensalada de lentejas con ajo y hierbas

Día 7

Batido de plátano y bayas para el desayuno con leche de soja

Almuerzo Poke de jaca

Snack de pudín de chía y coco con almendras

Cena Risotto de champiñones porcini

La comida que comes nutre más que tú. Las frutas, las verduras, los cereales integrales y los frijoles también alimentan las bacterias que viven en el intestino. Probablemente esté familiarizado con estas bacterias «buenas», que se conocen como probióticos y, en conjunto, como el microbioma intestinal. Pero el combustible para esas bacterias son los nutrientes específicos llamados prebióticos, y cada vez hay más pruebas de que consumir esos nutrientes con regularidad puede ser clave para que las bacterias beneficiosas prosperen y te mantengan saludable en general. Esta guía le explicará todo lo que necesita saber sobre los prebióticos y cómo afectan su salud.

¿Qué son los prebióticos?

Para comprender los prebióticos, debemos comprender el microbioma, la comunidad de microorganismos, incluidas las bacterias, los hongos y los virus que viven sobre y dentro del cuerpo humano. Esta colección de microorganismos se encuentra principalmente en el intestino y trabajan juntos para protegerlo de infecciones y otros riesgos para la salud.

Las buenas bacterias en el intestino se llaman probióticos. Ocurren allí de forma natural, pero puede aumentar su número comiendo alimentos fermentados o tomando suplementos probióticos. Estas bacterias comen los alimentos que usted come: las bacterias consumen los nutrientes que los humanos no pueden digerir, ayudándolas a prosperar. Esos nutrientes se llaman prebióticos.

Katie Guzzetta, PhD, investigadora visitante en el departamento de neurología del Brigham and Women’s Hospital y la Escuela de Medicina de Harvard en Boston, brinda este breve resumen de la familia de los bióticos:

• Prebióticos: nutrientes que consumimos que apoyan la salud de nuestros microbios intestinales
• Probióticos: bacterias que brindan un beneficio conocido para la salud del huésped
• Simbióticos: una combinación de prebióticos y probióticos que trabajan juntos para proporcionar un beneficio para la salud de su huésped
• Postbióticos: compuestos bioactivos producidos por bacterias que brindan un beneficio para la salud: los productos de los probióticos que consumen prebióticos

¿Cuáles son los beneficios potenciales de los prebióticos?

Los prebióticos tienen grandes beneficios para la salud humana. Las personas que comen muchas frutas y verduras tienen menos casos de cáncer colorrectal. Se ha demostrado que ciertos prebióticos previenen la inflamación intestinal y la infección por algunos tipos de salmonela , un tipo de bacteria que causa intoxicación alimentaria.

Se ha demostrado que los prebióticos ayudan a mejorar el microbioma y mejoran la inmunidad en los bebés.

También es prometedor para la inmunidad de los adultos, pero se necesita más investigación para probar los beneficios inmunológicos de los prebióticos.

¿Qué alimentos contienen prebióticos?

Piense en los alimentos ricos en fibra, «lo que la abuela solía llamar forraje», dice Debbie Petitpain, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Charleston, Carolina del Sur. Las frutas, las verduras, los cereales integrales y los frijoles proporcionarán la fibra insoluble de la que prosperan las bacterias intestinales. “Es gracioso que hicimos esta fase de ‘No como nada blanco’, porque las verduras blancas (cebollas, ajo, puerros) son ricas en prebióticos”, agregó. Los plátanos, los espárragos, las alcachofas, la soja, los garbanzos, la avena y las bayas también tienen beneficios prebióticos.

Algunos alimentos se comercializan como si tuvieran prebióticos agregados. Su seguridad está regulada por la FDA, pero no su eficacia.

La FDA tampoco tiene una definición establecida para los prebióticos: permite que los fabricantes de alimentos y suplementos autoinformen sus productos como «generalmente reconocidos como seguros» o GRAS.

El 411 sobre suplementos probióticos y cómo elegir un producto de calidad

Los suplementos prebióticos también están disponibles sin receta en farmacias y supermercados de los Estados Unidos. Es posible que sienta la tentación de probar uno, especialmente si se siente estreñido . Solo tenga en cuenta que los fabricantes pueden poner un producto en el mercado sin la aprobación de la FDA, y solo si surgen problemas de seguridad, la FDA intervendrá. Y la eficacia de los suplementos, ya sea que hagan lo que dicen, no está regulada en absoluto. Dicho esto, hay algunos pasos que puede seguir para asegurarse de obtener un producto de calidad. Karen Hecht, PhD, gerente de asuntos científicos de AstaReal en Burlington, Nueva Jersey, sugiere mirar algunas cosas:

• “Si su producto tiene un ingrediente de marca… tiene algo a lo que dar seguimiento”, dijo el Dr. Hecht. Si un suplemento tiene un ingrediente de marca, con una marca comercial o un símbolo de marca registrada en la etiqueta, puede consultar el sitio web del producto para ver qué tipos de pruebas independientes se han realizado para demostrar la eficacia de ese ingrediente. También puede buscar en PubMed de los Institutos Nacionales de Salud para ver qué estudios se han realizado públicamente sobre la eficacia del producto, incluido el tamaño de la dosis.
• Busque productos que tengan un sello de certificación de Buenas Prácticas de Manufactura (GMP) o de la Convención de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP) en la etiqueta. La FDA emite una guía sobre las buenas prácticas de fabricación actuales.

• Mientras que Estados Unidos no regula la eficacia de los suplementos, Canadá y Europa sí lo hacen. Puede buscar un producto o ingrediente en la base de datos de productos naturales para la salud con licencia de Health Canada para ver si se ha demostrado que hace lo que afirma el producto.

“Health Canada revisa y aprueba declaraciones de propiedades saludables”, dijo Hecht. «No permiten que los suplementos incluyan una declaración de propiedades saludables en la botella a menos que la ciencia haya sido revisada y aprobada primero por Health Canada, y aprueben la redacción». Tenga en cuenta que solo puede buscar marcas o ingredientes, no la palabra «prebiótico».

Un posible inconveniente de los suplementos es que pueden ser costosos. “Si está buscando específicamente reequilibrar las bacterias en su intestino, obtiene más por su dinero a través de los alimentos integrales”, dice Petitpain. “Los consumidores deben tratar de consumir la cantidad recomendada de frutas, verduras y granos integrales antes de agregar suplementos”.

¿Los prebióticos tienen algún riesgo potencial para la salud?

Los prebióticos son generalmente muy seguros. Si obtiene sus prebióticos a través de los alimentos y ya está bastante saludable, no hay un consenso real sobre lo que podría ser «demasiado». Sin embargo, algunos estudios han demostrado que las personas muy enfermas, incluidas aquellas con insuficiencia orgánica, pueden haberse enfermado aún más o incluso muerto cuando se les administraron probióticos y prebióticos a través de una sonda de alimentación colocada en el intestino delgado.

Hable con su médico antes de tomar suplementos o aumentar su ingesta de prebióticos. Es posible que le recomienden que escalone los suplementos de fibra o prebióticos con su medicamento, para que su medicamento pueda absorberse por completo.

El Cinco de Mayo y el martes de tacos presentan una de las comidas más queridas universalmente, pero cualquier día con tacos es una razón para celebrar. He aquí por qué: Las tortillas dobladas son un vehículo para que los ingredientes se adapten a cualquier gusto, preferencia dietética o alergia alimentaria. Y tampoco son intrínsecamente poco saludables (no nos referimos a la dieta Taco Bell).

«Puede personalizar [tacos] para diferentes gustos y  preferencias dietéticas , y ser creativo con los alimentos que tiene a mano para incluir una variedad de ingredientes que ofrecen diferentes vitaminas, minerales y  antioxidantes «, dice  Ginger Hultin, RDN , la empresa con sede en Seattle. autor de Anti-Inflamatory Diet Meal Prep . Si tiene niños, pídales que experimenten con diferentes rellenos para encontrar sus favoritos.

Una de las cosas más atractivas de los tacos es que puedes seguir probando nuevas combinaciones para que nunca te aburras y también obtienes una mayor variedad de nutrientes.

Para inspirarte en recetas de tacos más saludables, prueba una de estas ideas creativas en tu próxima fiesta.

1 Wraps de lechuga con taco de pavo

Estos tacos de pavo molido de Cooking Classy, que obtienen un poco de sabor al agregar chile en polvo, comino y paprika, usan hojas de lechuga romana en lugar de tortillas de maíz o harina estándar, lo cual es excelente para los amantes de las comidas bajas en carbohidratos o para las personas que siguen una dieta alta. -dieta proteica como keto. La lechuga romana no solo es baja en calorías (2 calorías por hoja, según el  USDA) , sino que también ofrece nutrientes como vitaminas A,  C y K, y ácido fólico. Espolvorea con tus ingredientes favoritos, como tomates cortados en cubitos, cebollas,  aguacate , cilantro picado,  queso rallado o crema agria.

Nutrición por porción: 239 calorías, 13 g de grasa total (3 g de grasa saturada), 23 g de proteína, 7 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 284 mg de sodio

2 Tacos De Garbanzos Y Aguacate

Los garbanzos y el aguacate se unen para esta  comida vegetariana rápida de Kim’s Cravings, sin necesidad de cocinar. Simplemente triture estos dos ingredientes (ligeramente), junto con el cilantro, el repollo, las zanahorias y los condimentos, y vierta la mezcla en la tortilla de su elección. Gracias a los garbanzos obtendrás altas cantidades tanto de fibra como de proteína (10,6 g de fibra y 11,8 g de proteína por taza de garbanzos enlatados, según el USDA ). Mientras tanto, el aguacate ofrece una buena fuente de grasa monoinsaturada, un tipo de grasa saludable que ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL (“bueno”)  en el cuerpo, según la  Academia de Nutrición y Dietética .

Nutrición por porción (½ taza de relleno y 1 tortilla de maíz): 204 calorías, 6,5 g de grasa (1,2 g de grasa saturada), 9 g de proteína, 31,6 g de carbohidratos, 9,4 g de fibra, 5,6 g de azúcar, 296,7 mg de sodio

3 Tacos De Pescado Ennegrecidos Con Salsa De Aguacate

Una salsa casera de cilantro, lima y aguacate le da al pescado blanco sazonado un sabor ligero y refrescante en esta receta de taco de pescado ennegrecido de Evolving Table, mientras que el repollo rallado y las cebollas verdes picadas le dan una textura crujiente. El pescado blanco es una alternativa más saludable a los rellenos tradicionales para tacos como la carne de res, cerdo y aves con piel que tienden a contener altos niveles de grasas saturadas, según la  American Heart Association (AHA) . La tilapia , como se usa en esta receta, ofrece mucha proteína (22,8 g en un filete cocido) con poca  grasa saturada (menos de 1 g por filete cocido, aproximadamente 3 onzas [oz]) según el  USDA. La AHA recomienda limitar su consumo de grasas saturadas a 13 g por día o menos si consume 2000 calorías, ya que este tipo de grasa puede afectar los niveles de colesterol y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca . Cargue todo en una tortilla de maíz, rocíe con salsa casera (receta incluida) y espolvoree con queso fresco.

Nutrición por porción (2 tacos): 401 calorías, 19 g de grasa (3 g de grasa saturada), 29 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 1 g de azúcar, 585 mg de sodio

4 Tacos De Camarones Con Salsa De Piña

Para una comida de taco ligera que se prepara rápidamente, elige estos tacos de camarones salteados de Kim’s Cravings. Obtendrá la friolera de 41,7 g de proteína y 5,1 g de fibra en solo dos tacos. Coloque los camarones en una tortilla de maíz caliente y cubra con salsa casera de  piña dulce y picante  (receta incluida) para obtener vitaminas y minerales adicionales. Por ejemplo, 1 taza de trozos de piña proporciona 79 mg de vitamina C , según el USDA  , lo que la convierte en una excelente fuente. Además, vale la pena incorporar más mariscos, como camarones, en su dieta, ya que ofrece una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón . Investigaciones pasadassugiere que la mayoría de los estadounidenses no comen suficientes mariscos para cumplir con las recomendaciones del USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (al menos 8 onzas por semana), pero esta receta lo ayudará a aumentar su consumo.

Valor nutricional por ración (2 tacos): 320 calorías, 2,6 g de grasa (0,4 g de grasa saturada), 41,7 g de proteína, 35,4 g de carbohidratos, 5,1 g de fibra, 9,9 g de azúcar, 452,1 mg de sodio

5 Ensalada de taco

La ensalada de taco no es un taco en el sentido tradicional, pero esta receta de Well Plated by Erin incluye todos los ingredientes estándar para tacos: pavo molido, queso bajo en grasa, maíz, tomates, aguacate, cilantro y salsa. Cubre todo con tiras de tortilla caseras (usa tortillas de maíz en lugar de tortillas de harina para que no contengan gluten) y un aderezo hecho con salsa y yogur griego natural sin grasa (receta incluida) para darle un toque divertido a los tacos clásicos. Y aunque esta receta usa pavo molido magro, puede reducir aún más el contenido de grasa de su ensalada, y hacerla vegetariana, usando frijoles negros en lugar de la carne. Según el USDA, una porción de 4 oz de pavo molido con un 93 %  de grasa contiene 9,4 g de grasa  (2,5 g de la cual están saturadas), mientras que 1 taza de frijoles negros  contiene solo 2 g de grasa (1 g de grasa saturada), según el USDA.

Nutrición por porción (sin incluir el aderezo): 596 calorías, 23 g de grasa (5 g de grasa saturada), 40 g de proteína, 65 g de carbohidratos, 18 g de fibra, 9 g de azúcar

6 Tacos De Fajitas De Pollo

Estos tacos rápidos y sencillos de Jar of Lemons solo requieren cuatro ingredientes: pollo desmenuzado, tortillas de maíz, cilantro fresco y verduras de fajita como pimientos y cebollas. Elija un paquete de fajitas de verduras congeladas para reducir el tiempo de corte. Coloque el pollo y las verduras en tortillas de maíz y espolvoree con cilantro fresco. Luego cubra los tacos con  aderezo casero de aguacate y lima . Para hacer el aderezo, mezcle el aguacate, las limas y el yogur griego natural. El yogur griego ofrece una rica  fuente de proteínas  y calcio: 25 g de proteína y 270 mg de calcio por taza, según el  USDA . El calcio es un mineral clave para formar huesos y ayudar a que los músculos funcionen, según los  NIH .

Tenga en cuenta: la  AHA  recomienda no más de 1500 miligramos (mg) de sodio por día para la mayoría de los adultos, casi la cantidad en una sola porción de esta receta. Para que esta receta sea más saludable para el corazón, reduzca la sal o elimínela por completo (¡reducirá el sodio por porción en 583 mg!).

Nutrición por porción (2 tacos): 349 calorías, 12 g de grasa (2 g de grasa saturada), 29 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 5 g de azúcar, 1103 mg de sodio

7 Tacos Veganos

Estos sabrosos tacos de Loving It Vegan combinan frijoles negros, pico de gallo, salsa tahini y “carne” vegana. Prepare la  carne de taco vegana  antes de comenzar con el resto de la receta de taco. La carne vegana está hecha de  tofu ( leche de soya  coagulada  ), nueces y una salsa hecha de salsa de soya, pasta de tomate y una combinación de especias. El tofu y las nueces son una buena y excelente fuente de proteína, respectivamente (3 oz de tofu firme  ofrecen 8 g de proteína , mientras que  1 taza de nueces ofrece 15,2 g ). Y las nueces ofrecen  ácidos grasos poliinsaturados omega-3 , según un revisión publicada en junio de 2016 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Los ácidos grasos omega-3 brindan beneficios antiinflamatorios que pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades, según una  revisión anterior , aunque se

Valor nutricional por ración (1 taco): 325 calorías, 14,9 g grasa (2,6 g grasa saturada), 10,1 g proteína, 42,2 g carbohidratos, 10,7 g fibra, 3,7 g azúcar, 483 mg sodio

8 Tacos de mango, lima y quinoa

Estos tacos picantes y ácidos de Simply Quinoa combinan mango cortado en cubitos , jugo de lima, especias y quinua, una semilla comúnmente utilizada como grano que ofrece 8 g de proteína por taza cocida, según el  USDA . La quinua también tiene un índice glucémico bajo y contiene nutrientes que incluyen magnesio, potasio y hierro, según el  Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres . Tampoco escatime en los mangos: estas frutas nutritivas ofrecen antioxidantes como el betacaroteno y la vitamina C, según  investigaciones anteriores .

Nutrición por porción (1 taco): 99 calorías, 1 g de grasa, 2 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 146 mg de sodio