A veces, los alimentos saludables parecen prohibitivamente caros, pero no tienen por qué serlo. Un buen ejemplo son las legumbres, la familia de alimentos que incluye los frijoles, los guisantes y las lentejas. Si bien las legumbres son una fuente de nutrición, eso no es todo lo que tienen a su favor: también son económicas, fáciles de encontrar en las tiendas y lo suficientemente versátiles como para combinarse con una amplia variedad de platos.

“Aportan nutrientes de una forma económica, muy fácil de almacenar y deliciosa”, afirma Laura Poe, RDN, que tiene una consulta privada en Viroqua, Wisconsin. “Son una forma asequible de ‘alargar’ una comida, ya que añaden nutrición y volumen por muy poco dinero”.

Las legumbres en sus diversas formas deberían estar en tu radar si estás tratando de reducir tu consumo de carne. Los frijoles y las lentejas son alimentos básicos en las dietas basadas en plantas gracias a su perfil nutricional, y las legumbres pueden proporcionar un sustituto rico en proteínas para la carne en casi cualquier plato.

¿Qué son las legumbres?
Las legumbres pertenecen a la familia Fabaceae o Leguminosae . Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, los términos “legumbres”, “legumbres” y “frijoles” a veces se usan indistintamente, pero las legumbres técnicamente se refieren a toda la planta (incluidas las hojas, los tallos y las vainas), mientras que una legumbre es la semilla comestible (como los frijoles, los guisantes o las lentejas).[ 2 ]
Preguntas y respuestas frecuentes

¿Cuáles son algunos ejemplos de legumbres?
La familia de las legumbres incluye frijoles, guisantes, lentejas, soja (o nueces de soja) y maní.

¿Cuál es la diferencia entre frijoles y legumbres?
¿Las legumbres son buenas o malas para ti?
¿Qué frutos secos son legumbres?
¿Las legumbres son antiinflamatorias?

Tipos de legumbres
Las legumbres son un alimento básico en la dieta mediterránea . Las personas que viven en países mediterráneos consumen entre 8 y 23 gramos (g) de legumbres al día, mientras que los europeos del norte consumen menos de 5 g al día, según un estudio.
Algunos ejemplos de legumbres incluyen:

• Frijoles adzuki (también conocidos como frijoles rojos)
• Frijoles Anasazi
• Black Eyed Peas
• edamame
• habas
• Garbanzos
• Lentejas
• Nueces de soja
• Miseria
• Frijoles negros
• frijoles pintos

Datos nutricionales de las legumbres

Las legumbres son nutritivas y contienen proteínas , fibra , vitaminas del grupo B , hierro , folato, calcio , potasio , fósforo y zinc . De las 20.000 especies disponibles, los garbanzos y las lentejas se encuentran entre las más consumidas, según un estudio publicado en la revistaNutrients.

Esto es lo que proporciona una porción de media taza de garbanzos y lentejas cocidos y hervidos , según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA), en base a una dieta de 2000 calorías.

Nutritivo Garbanzos Valor diario (VD) Lentejas Valor diario (VD)
Calorías

135 115
Grasa total 2 0
Grasa saturada (g) 1 0
Colesterol (mg) 0 0% 0 0%
Sodio (mg) 6 0% 2 0%
Carbohidratos (g) 22 1% 20 1%
Fibra dietética (g) 6 21% 8 29%
Azúcares totales (g) 4 1% 2 0%
Proteína 7 14% 9 18%
Vitamina D (UI) 0 0% 0 0%
Vitamina C (mg) 1 1% 1 1%
Calcio (mg) 40 0% 19 0%
Hierro (mg) 2 1% 3 2%
Potasio (mg) 239 1% 365 1%

Beneficios potenciales de las legumbres para la salud

Las legumbres tienen un perfil denso en nutrientes con muchos beneficios. “Las legumbres se encuentran entre las fuentes de carbohidratos con mayor contenido de fibra, lo que les otorga un índice glucémico más bajo que otras fuentes de carbohidratos y ayuda a controlar el azúcar en sangre ”, dice Poe. Estos son algunos de sus atributos.

Aportan antioxidantes Muchas legumbres son ricas en antioxidantes que pueden prevenir o retrasar el daño celular. Las personas que consumen una dieta rica en antioxidantes tienen un menor riesgo de sufrir varias enfermedades, entre ellas las enfermedades cardiovasculares , los accidentes cerebrovasculares y el cáncer .

Fomente la salud del corazón Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) , es una buena idea limitar el consumo de carne roja debido a su contenido de grasas saturadas . Las lentejas y los frijoles son excelentes sustitutos, ya que reducen el consumo de carne y también aprovechan algunos beneficios para la salud del corazón, ya que pueden reducir la presión arterial y la inflamación, dos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las legumbres también pueden ayudar a prevenir y controlar problemas de salud graves, incluida la diabetes tipo 2 y afecciones relacionadas como la hipertensión y el colesterol alto , según una investigación.

Aporta proteínas de origen vegetal Las legumbres son una excelente fuente de proteínas sin carne. Seguir una dieta predominantemente vegetal en lugar de una rica en carne puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad , hipertensión arterial, colesterol alto, diabetes y muchos tipos de cáncer, según la AHA.

¿Pueden las legumbres ayudar a perder peso?
Poe afirma que las legumbres pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso porque tienen pocas calorías, mucha fibra y aportan proteínas saciantes. “Pueden ayudarnos a sentirnos más llenos durante más tiempo y evitar picar entre comidas”, afirma.

Una revisión sistemática y un metanálisis descubrieron que los participantes que siguieron dietas que contenían aproximadamente una ración de legumbres al día perdieron más peso que los participantes de un grupo de control que no consumía legumbres adicionales. La revisión también sugirió que el consumo de legumbres en la dieta puede estar relacionado con una menor grasa corporal.

Cómo seleccionar y almacenar legumbres

Como los frijoles están disponibles en latas, frascos o secos, la estacionalidad no es un problema. Solo asegúrese de verificar las fechas de vencimiento al comprarlos. Si bien los frijoles secos y enlatados tienen perfiles nutricionales similares, los frijoles enlatados tienden a tener un alto contenido de sodio. Busque frijoles enlatados etiquetados como bajos en sodio o sin sal agregada para combatir esto. También puede enjuagar bien los frijoles enlatados comunes antes de servirlos o cocinarlos para eliminar aproximadamente una cuarta parte del sodio que se agrega durante el procesamiento.

Almacenamiento

Guarde los frijoles secos en un lugar fresco y seco, lejos del calor y la humedad, para preservar su frescura. Guarde los frijoles secos que no utilice en una bolsa de plástico con cierre hermético o en un recipiente no metálico durante un año como máximo. Guarde los frijoles cocidos en un recipiente no metálico tapado en el refrigerador durante 3 o 4 días o congélelos hasta por 6 meses, según la Universidad de Maine.

Cómo comer legumbres

La mayoría de los frijoles y legumbres secos (excepto los frijoles de ojo negro y las lentejas) deben remojarse antes de cocinarlos y comerlos. Antes de remojarlos, tamícelos y elimine los restos. Enjuáguelos bien, luego póngalos en un recipiente y cúbralos con agua para remojarlos durante unas horas o durante la noche. Luego deseche el agua de remojo, agregue los frijoles a una olla y cúbralos con agua fresca hasta aproximadamente una pulgada por encima de los frijoles. Agregue las especias o condimentos que desee, llévelos a ebullición, reduzca el fuego a fuego lento y cocínelos hasta que los frijoles estén tiernos, entre 30 minutos y dos horas.

Las legumbres son ideales para preparar sopas, tacos, burritos y chili, aunque también se pueden comer solas. Se pueden añadir a ensaladas, hacer puré para untar o sustituir la carne en hamburguesas, guisos y sopas.

Riesgos para la salud de las legumbres
Las legumbres son conocidas por causar problemas estomacales . “Algunas personas con problemas digestivos pueden no tolerar bien las legumbres, ya que pueden causar gases, hinchazón u otros síntomas de indigestión”, dice Poe.

El efecto de las legumbres en el estómago puede deberse a su contenido de fibra. Si tu dieta es deficiente en fibra y de repente empiezas a comer grandes cantidades, es posible que sientas más gases de lo habitual. Pero todo debería volver a la normalidad una vez que tu cuerpo se adapte al aumento de la ingesta de fibra, según la Clínica Cleveland.

También puedes incorporar legumbres a tu dieta de forma gradual: comienza con 2 a 4 cucharadas de frijoles o lentejas a la vez y luego aumenta la ingesta a medida que tu cuerpo se adapta. Bebe mucha agua para compensar también los efectos de las legumbres en tu estómago.

Las legumbres también contienen lectinas, que cuando se consumen crudas pueden provocar síntomas como náuseas, vómitos, diarrea, hinchazón y gases, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Las lectinas son un “antinutriente” y algunos dicen que causan obesidad, inflamación crónica y enfermedades autoinmunes, pero estos posibles efectos negativos se anulan después de la cocción.

Poe sugiere comenzar a consumir legumbres con lentejas. “Algunas personas encuentran que las lentejas son más fáciles de digerir que otras legumbres con más almidón, como los frijoles negros o los garbanzos, así que comience con lentejas si otras legumbres le causan demasiados problemas digestivos”, dice.

La yerba mate es una infusión de hierbas muy arraigada en la cultura tradicional sudamericana. También puede ofrecer beneficios para la salud.

Este té ligeramente astringente se elabora a partir de las hojas y los tallos de Ilex paraguariensis , un árbol perenne que se encuentra en América del Sur. El nombre proviene de los idiomas español y quechua y significa “hierbas de la calabaza”. (La calabaza es un tipo de calabaza).

“En América del Sur, la yerba mate se disfruta más comúnmente como una bebida compartida, que se bebe con la misma bombilla y una taza o calabaza”, dice Julia Sarreal, PhD , profesora asociada de artes y estudios culturales en la Universidad Estatal de Arizona en Tempe y autora de Yerba Mate: The Drink That Shaped a Nation .

La yerba mate se puede beber fría o caliente, endulzada o sin endulzar. “Cuando se usa agua caliente, se llama mate, y cuando se usa agua fría, se llama tereré ”, dice el Dr. Sarreal. “La mayoría de los entusiastas incondicionales la beben amargo , pero otros le agregan azúcar o stevia”.

Gracias a su creciente popularidad, este té se puede encontrar fácilmente en línea y en grandes tiendas minoristas.

5 posibles beneficios para la salud del té de yerba mate

Además de su condición de té tradicional sudamericano, la yerba mate es una bebida con potenciales beneficios para la salud.

1. Reducción de la inflamación
Las investigaciones muestran que la yerba mate es rica en antioxidantes como los polifenoles, que son compuestos vegetales que ayudan a eliminar los radicales libres dañinos de las células del cuerpo.[ 2 ]
Según el Dr. Stephen Dahmer, director del Centro Andrew Weil de Medicina Integral de la Universidad de Arizona en Tucson, los polifenoles podrían ayudar a reducir la inflamación sistémica al combatir el estrés oxidativo. El estrés oxidativo se produce cuando no hay suficientes antioxidantes para neutralizar el daño de los radicales libres, lo que puede provocar inflamación y afecciones inflamatorias como enfermedades cardíacas y artritis.

Consideremos dos polifenoles presentes en la yerba mate: la saponina y la quercetina . Estudios en probeta sugieren que las propiedades antioxidantes de la saponina pueden desempeñar un papel en el tratamiento y la prevención del cáncer. Mientras tanto, la quercetina tiene efectos antiinflamatorios, lo que la convierte en un compuesto potencialmente útil en terapias para afecciones inflamatorias. Aún así, se necesita más investigación para determinar si la yerba mate ofrece beneficios antiinflamatorios.

2. Ayuda para bajar de peso
“Algunos estudios sugieren que la yerba mate podría ayudar a perder peso al estimular el metabolismo, reducir el apetito y aumentar la quema de grasa, pero la evidencia no es definitiva”, dice Alyssa Simpson, RDN , quien reside en Phoenix y se especializa en salud digestiva.

Una revisión sistemática y un metaanálisis de 22 ensayos clínicos en personas con obesidad concluyeron que la yerba mate generalmente tuvo un efecto positivo en la reducción de peso, el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.

En un estudio anterior realizado con 30 adultos obesos, los que recibieron 3 gramos (g) de un suplemento de yerba mate diariamente durante 12 semanas perdieron significativamente más grasa corporal que los que tomaron un placebo. Se necesitan más investigaciones para comprender cómo funciona la yerba mate para perder peso, pero los investigadores sugieren que los antioxidantes de la yerba mate pueden ayudar a quemar grasa y evitar que se acumule.

Aun así, la yerba mate no debería utilizarse como sustituto de otras estrategias saludables para perder peso. “[La yerba mate] podría ser una opción que valga la pena probar como parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, pero es importante no depender únicamente de ella para lograr una pérdida de peso significativa”, afirma Simpson.

3. Mayor estado de alerta y claridad mental
Gracias a su contenido de cafeína (alrededor de 80 miligramos por taza, comparable a la cantidad encontrada en una taza de café), la yerba mate puede mejorar el estado de alerta y la concentración.[ 1 ]
El Dr. Dahmer dice que los compuestos de la yerba mate (teobromina, teofilina y L-teanina (un aminoácido )) también pueden aumentar el estado de alerta y la claridad mental.

La teobromina y la teofilina actúan junto con la cafeína como estimulantes suaves, afirma Dahmer. Incitan al cuerpo a producir más dopamina , una hormona y sustancia química del cerebro que interviene en la motivación y el pensamiento.

Mientras tanto, la L-teanina podría evitar que la cafeína de la yerba mate te ponga excesivamente nervioso. “La L-teanina promueve la atención relajada al contrarrestar los efectos de ansiedad de la cafeína”, dice Dahmer.

4. Mayor rendimiento en el ejercicio
Para mejorar el rendimiento atlético, puede agregar yerba mate a su selección de bebidas deportivas . “La yerba mate mejora el rendimiento deportivo al aumentar la energía y la resistencia, gracias a su contenido de cafeína ”, dice Simpson.

Un pequeño estudio descubrió que los ciclistas entrenados que consumieron 5 g de yerba mate en cápsulas diariamente durante cinco días mostraron un aumento significativo en la potencia de salida durante una prueba contrarreloj de 30 minutos en comparación con aquellos que tomaron un placebo.

Sin embargo, los estudios sobre la yerba mate y el ejercicio suelen incluir grupos pequeños de participantes. Se necesitan más investigaciones para determinar si la yerba mate ofrece beneficios para el rendimiento.

Si decides tomar mate antes de hacer ejercicio, tómalo 60 minutos antes para darle tiempo a tu cuerpo a digerirlo. Esto puede ayudar a reducir el malestar estomacal durante el ejercicio.[ 10 ]Tenga en cuenta que algunas personas pueden ser más sensibles a los efectos de la cafeína y quizá quieran evitarla por completo antes de hacer ejercicio.

5. Puede mejorar la salud del corazón
En un estudio pequeño, consumir tres porciones de té de yerba mate al día durante ocho semanas redujo el colesterol total, el colesterol LDL (“malo”), los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre) y la presión arterial en personas con y sin colesterol alto .

“La yerba mate puede ayudar a reducir el colesterol porque tiene antioxidantes que reducen el estrés oxidativo y la inflamación”, explica Simpson. “También contiene saponinas que bloquean la absorción del colesterol”. y compuestos como la cafeína y la teobromina que estimulan el metabolismo y el procesamiento de las grasas”.

Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre la yerba mate y el colesterol se realizan en grupos pequeños de personas y los resultados son contradictorios. Por ejemplo, los autores de una revisión y metaanálisis de 13 estudios concluyeron que la yerba mate no generó un cambio significativo en los niveles de colesterol y que se necesita más investigación.

¿Existen riesgos asociados al consumo de té de yerba mate?
A pesar de estos beneficios potenciales, beber yerba mate también tiene algunas desventajas potenciales.

Dahmer señala que el té de yerba se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer, en particular, cáncer de esófago, laringe y cavidad oral.[ dieciséis ] El riesgo puede derivar de beber grandes cantidades de mate muy caliente y de consumir alcohol y tabaco. La temperatura elevada del mate puede dañar los tejidos y acelerar la formación de carcinógenos derivados del consumo de alcohol y tabaco. Dahmer recomienda dejar que la yerba mate se enfríe a una temperatura agradable para beber antes de beberla.
Además, la yerba mate contiene cafeína y debe consumirse con moderación. Beber grandes cantidades de bebidas con cafeína como la yerba mate puede causar efectos secundarios como insomnio , nerviosismo y aumento de la frecuencia cardíaca, dice Simpson. “Las personas sensibles a la cafeína o aquellas con problemas cardíacos también deben tener cuidado”, dice.

Los alimentos que elegimos comer pueden ayudar a controlar (o frenar) la inflamación.

“Los alimentos etiquetados como ‘antiinflamatorios’ generalmente tienen compuestos químicos naturales que ayudan al cuerpo a evitar o combatir la inflamación”, dice la Dra. Priya Reddy, reumatóloga de Southwest Florida Rheumatology en Tampa Bay y miembro de la junta de la Asociación de Mujeres en Reumatología.

Si bien cierta inflamación es buena (es parte de la respuesta inmunitaria natural del cuerpo), la inflamación crónica puede contribuir a muchos problemas de salud crónicos (como diabetes tipo 2 , enfermedades cardíacas , cáncer y artritis) o empeorarlos, dice el Dr. Reddy. Las investigaciones sugieren que incorporar ciertos alimentos en la dieta es una de las muchas intervenciones que pueden ayudar a reducir la inflamación general, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, reducir el riesgo de deterioro cognitivo (incluida la pérdida de memoria) y retrasar la progresión de la enfermedad.

Los polifenoles, flavonoides, ácidos grasos omega-3 , vitamina E y prebióticos y probióticos son los principales compuestos químicos que se encuentran en los alimentos antiinflamatorios , dice Reddy. “Los alimentos que contienen estos compuestos de forma natural son ricos en fibra , antioxidantes , vitaminas y minerales, grasas saludables y otros nutrientes importantes”.

Los 8 mejores alimentos antiinflamatorios que debes incluir en tu dieta

No se puede saber necesariamente con solo mirar un alimento si ayudará a eliminar la inflamación. Sin embargo, las opciones de alimentos integrales naturalmente brillantes y coloridos suelen ser una buena opción (piense en frutas, verduras y plantas), dice Jen Scheinman, RD , una dietista registrada con consultorio privado en Ossining, Nueva York. «Apunte a una amplia variedad de colores para asegurarse de obtener todos los poderosos nutrientes antiinflamatorios que contienen».

Comience su dieta antiinflamatoria con los siguientes alimentos.

1. Granos integrales
Un metaanálisis de nueve ensayos aleatorios revela que las personas que consumen mayores cantidades de cereales integrales tienden a tener marcadores inflamatorios más bajos (sustancias en el cuerpo que indican inflamación).

“Los cereales integrales tienen varios nutrientes que los hacen antiinflamatorios”, afirma Scheinman.

“Para empezar, son superestrellas ricas en fibra, que ayudan a mantener el microbioma intestinal equilibrado y la inflamación bajo control. También tienen varias vitaminas y antioxidantes que ayudan a contrarrestar la inflamación crónica”. Entre ellos se incluyen los ácidos fenólicos, el ácido fítico, la lignina y las vitaminas B.

Scheinman añade que el impacto de los cereales integrales en el nivel de azúcar en sangre también ayuda a reducir la inflamación. “Tienen una carga glucémica baja, lo que significa que no provocarán un aumento repentino del nivel de azúcar en sangre. Esto es positivo, ya que el exceso de azúcar se ha relacionado con la inflamación crónica”, explica.

Cambie los alimentos de granos refinados como el arroz blanco, la harina común y el pan blanco por alimentos de granos integrales como el arroz integral , la avena y la harina integral.

2. Pescado graso
Pescados como el salmón , el atún, la caballa, el arenque y las anchoas contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3, grasas poliinsaturadas con efectos antiinflamatorios.[ 5 ] Estas grasas ayudan a reducir la inflamación al detener la producción de sustancias inflamatorias como las citocinas (un tipo de proteína) y contrarrestando los efectos inflamatorios de los ácidos grasos omega-6 en la dieta.[ 6 ]
Un estudio publicado en 2021 encontró que las personas con alto riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares tenían marcadores de inflamación reducidos después de consumir 4 gramos de pescado azul al día durante ocho semanas.
Además, el pescado también es una fuente importante de proteínas magras , que tienden a ser más antiinflamatorias que las carnes rojas y procesadas.

3. Nueces
“ Los frutos secos son un alimento rico en proteínas, lleno de grasas saludables y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación”, afirma Scheinman. Un estudio publicado en 2023 sugiere que las almendras y las nueces, por ejemplo, pueden disminuir la proteína C reactiva (una proteína que se libera en respuesta a la inflamación) y otros marcadores de inflamación en la sangre.[ 9 ]
Mientras tanto, el mismo estudio revela que las nueces de Brasil podrían combatir el estrés oxidativo. El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres (moléculas peligrosas que atacan a las moléculas útiles que desempeñan un papel en las funciones corporales) y los antioxidantes (sustancias que combaten los radicales libres). Este desequilibrio puede desencadenar una respuesta inflamatoria.

Intente agregar una porción de nueces a muffins o brownies caseros, espolvoree un poco sobre su avena o coma un puñado como refrigerio.

4. Bayas
Las bayas obtienen sus tonos brillantes de los antioxidantes conocidos como antocianinas. Las investigaciones sugieren que estos antioxidantes ayudan a limitar la actividad de las citocinas y a mantener un equilibrio saludable de radicales libres y antioxidantes.
Reddy recomienda incorporar estas frutas sabrosas y antiinflamatorias en comidas, refrigerios y postres. Abastécete de fresas frescas , arándanos , frambuesas y moras cuando estén en temporada, o guarda una bolsa en el congelador durante todo el año.

5. Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son una fuente de proteína vegetal magra y antiinflamatoria. La clave de su efecto radica, en parte, en su contenido de fibra. “Los frijoles son ricos en proteínas, pero también en fibra, por lo que ayudarán a equilibrar el microbioma intestinal, lo que puede ayudar a suprimir el proceso inflamatorio”, afirma Scheinman.
Además, los frijoles negros y rojos contienen antioxidantes. Las antocianinas de pigmentación oscura de las bayas también están presentes en los frijoles negros, rojos y azul violeta. Las lentejas (un tipo de legumbre), por su parte, son ricas en antioxidantes llamados polifenoles.

Incorpore frijoles y legumbres enlatados o secos a ensaladas o sopas, o mézclelos en una salsa para obtener un refrigerio antiinflamatorio.

6. Frutas cítricas
Las naranjas contienen vitamina C y otros antioxidantes poderosos, como los flavonoides, que pueden ayudar a combatir la inflamación.

Por ejemplo, una revisión exhaustiva de 21 estudios que incluyeron a 307 personas sanas y 327 personas en riesgo de padecer enfermedades crónicas concluyó que quienes beben jugo de naranja puro a diario redujeron significativamente los marcadores de inflamación. (La duración de los estudios osciló entre dos horas y 31 semanas).

Otras frutas cítricas alegres y alegres que puedes incluir en tu dieta son los limones , las limas y los pomelos . Todos ellos aportan vitamina C, fibra, potasio , vitaminas B, flavonoides y carotenoides, nutrientes que pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación.[ dieciséis ]

7. Verduras de hoja verde
Ya sea que las coloques en capas sobre sándwiches, las rellenes con pasta o las uses como base de ensalada, las verduras de hoja verde son excelentes para combatir la inflamación. Un estudio publicado en 2019 descubrió que las personas que consumían una dieta abundante en verduras de hoja verde tenían niveles reducidos de marcadores inflamatorios en la sangre. Las ensaladas verdes como la espinaca, la col rizada, la acelga y la rúcula contienen muchas vitaminas, minerales y carotenoides que actúan como antioxidantes. Los carotenoides, por ejemplo, bloquean las vías inflamatorias dentro de las células, deteniendo la producción de citocinas.

8. Aceite de oliva
Hay una razón por la que el aceite de oliva es un alimento básico en la tan promocionada dieta mediterránea antiinflamatoria : se ha estudiado ampliamente por sus efectos sobre la inflamación, con resultados generalmente positivos.

El aceite de oliva contiene entre un 70 y un 80 por ciento de ácido oleico, un ácido graso que ayuda a equilibrar las citocinas proinflamatorias y antiinflamatorias. Además, el aceite de oliva contiene un antioxidante conocido como oleocantal. Investigaciones anteriores muestran que el oleocantal tiene propiedades antiinflamatorias similares a las de los medicamentos antiinflamatorios no esteroides ( AINE), como el ibuprofeno .

Reddy recomienda usar aceite de oliva en recetas en las que normalmente se usa mantequilla. Use aceite de oliva para hornear, saltear y asar.

Ya sabes que los limones añaden un toque cítrico delicioso a todo, desde aderezos para ensaladas hasta cócteles. Y es posible que hayas oído hablar de sus impresionantes beneficios para la salud : los limones contienen propiedades antibacterianas y pueden fortalecer tu sistema inmunológico, dice Priya Lawrence, RDN , cofundadora de Tried and True Nutrition en la ciudad de Nueva York. Los limones también ofrecen una gran dosis de vitamina C (también conocida como ácido ascórbico ), según el Departamento de

Agricultura de los EE. UU. (USDA), junto con otros antioxidantes que pueden combatir los radicales libres y pueden ayudarte a lucir y sentirte más joven, agrega Lawrence. La vitamina C también promueve la producción de colágeno y mejora la absorción de hierro, según los Institutos Nacionales de Salud.

Pero los limones también tienen usos inesperados. Aquí te contamos nueve formas en las que esta fruta cítrica puede resolver tus problemas más complicados en la cocina y mejorar tus comidas.

1. El jugo de limón evita que las frutas y verduras se pongan marrones
Unas gotas de jugo pueden hacer maravillas con los aguacates , las manzanas, los plátanos y las papas crudas peladas, ya que el jugo de limón es lo suficientemente ácido como para evitar la oxidación que hace que los productos se vuelvan marrones. Según una investigación de 2014, esto sucede debido al ácido ascórbico.

“Se encuentra en todas las frutas cítricas, incluidos los limones, y ayuda a mantener frescas otras frutas y verduras al evitar que se oscurezcan”, afirma Grace Clark-Hibbs, dietista registrada y propietaria de Nutrition With Grace en Portland, Oregón. “Lo hace al interferir con la oxidación, la reacción enzimática que ocurre cuando el interior de una manzana o una papa, por ejemplo, se expone al oxígeno”.

Para evitar que las manzanas se oscurezcan, mezcle 1 cucharada de jugo de limón por cada taza de agua y deje las rodajas en remojo durante unos cinco minutos antes de enjuagarlas. “Esto evitará que se oscurezcan durante unas tres horas si se guardan en un recipiente sellado y tendrá un impacto mínimo en el sabor de la manzana”, afirma Clark-Hibbs.

En el caso de otras frutas y verduras, la cantidad de jugo de limón que se debe utilizar sin que los alimentos se agrien depende del alimento y del tiempo que se desee conservar. En general, basta con pincelar o rociar la fruta cortada con aproximadamente 1 cucharadita de jugo de limón, dice Kelsey Sackmann, RD , que ejerce en Butler, Nueva Jersey. Pruebe esto la próxima vez que prepare las comidas con anticipación o cuando prepare una bandeja con frutas frescas cortadas.

2. El jugo de limón evita que el arroz se pegue

¿Tienes un problema con el arroz grumoso? Estás de suerte: unas gotas de jugo de limón en el agua de cocción evitarán que el arroz se pegue. Clark-Hibbs señala un estudio publicado en julio de 2019 en Food Research International que demostró que el ácido ascórbico mejoraba la textura y la pegajosidad del arroz añejo, que es el arroz que se ha mantenido seco durante uno o más años y tiende a ser más pegajoso que el arroz fresco. La evidencia de que esto funciona en el arroz fresco es más anecdótica que científica. «Aun así, muchas culturas usan unas gotas de jugo de limón (aproximadamente ¼ de cucharadita) en el agua de cocción del arroz para promover gránulos de arroz blanco livianos, esponjosos y brillantes», dice Clark-Hibbs.

3. La cáscara de limón mantiene el azúcar moreno suave y te ahorra tener que tamizarlo

El jugo no es la única parte útil del limón; su cáscara súper húmeda y sabrosa también puede hacer maravillas en la cocina. Agrega una rodaja de la piel (sin la pulpa por completo) a tu caja de azúcar morena para evitar que se aglomere y se endurezca. “La melaza del azúcar morena se evaporará con el tiempo, lo que provocará sequedad”, dice Melissa Rifkin, RD , nutricionista en Mount Kisco, Nueva York, y experta en salud de Juice Plus+ . “La cáscara de limón puede agregar algo de humedad y aceites para ayudar a mantener el azúcar morena suave y reducir la velocidad a la que puede endurecerse”. De esta manera, no tendrás que tamizar nada la próxima vez que hagas una tanda de galletas.

4. Use jugo de limón para cocinar huevos duros a la perfección

Prueba a pincelar las cáscaras de huevo con jugo de limón antes de añadirlas a la olla para asegurarte de que no se agrieten. Este es un truco anecdótico en lugar de uno que cuente con un estudio que lo respalde, dice Rifkin, pero si siempre tienes que lidiar con cáscaras que se rompen antes de que estés listo para que lo hagan, vale la pena intentarlo. Aplica esta técnica antes de disfrutar de los huevos en nuestra Receta de huevos rellenos saludables .

5. El jugo de limón puede promover una piel saludable

Los beneficios del limón se extienden a tu rutina de belleza. “Tu piel puede beneficiarse de los limones, ya que las investigaciones muestran que la vitamina C presente en los limones promueve la síntesis de colágeno, lo que le da estructura, fuerza y ​​elasticidad a tu piel”, dice Sackmann. “Agregar jugo de limón al agua [cuando te lavas la cara] promueve la hidratación, aporta un impulso de vitamina C y ayuda a combatir la inflamación, lo que puede beneficiar la salud de tu piel”. Es por eso que puedes encontrar el limón como un ingrediente en productos para el cuidado de la piel.

6. El jugo de limón ablanda la carne y la hace aún más sabrosa

El jugo de limón es un excelente ablandador de carne; la acidez descompone suavemente las fibras proteínicas de la carne, según Science Learning Hub. “Puedes simplemente cubrir un trozo de carne con jugo de limón durante al menos una hora antes de cocinarlo para mejorar la ternura”, dice Rifkin. “Querrás cubrir la carne bastante bien, por lo que es posible que necesites el jugo de un limón entero por cada libra de carne”. Cuanto más tiempo permanezca la carne en el jugo de limón, más probabilidades hay de que se ablande, dice. Pruebe la diferencia la próxima vez que cocine un filete en su parrilla.

7. El jugo de limón realza el sabor de la comida, sin necesidad de agregar sal
Un poco de limón puede transformar por completo una comida, realzando platos más cremosos y equilibrando el sabor de los mariscos. “La acidez del jugo de limón realza todo lo que toca”, dice Sackmann. Clark-Hibbs agrega que también funciona bien para realzar los sabores amargos o dulces. Tiene tanto sabor que funciona como un sustituto sin sodio de la sal, dice Lawrence. Esto es perfecto para quienes tienen presión arterial alta y para cualquiera que busque cocinar platos más saludables sin sacrificar el sabor.

8. El jugo de limón es un limpiador doméstico de uso diario

El ácido del limón tiene un efecto antimicrobiano, lo que lo convierte en un limpiador natural. “Para crear una solución limpiadora, combina 2 cucharadas de jugo de limón con 1 taza de agua”, dice Rifkin. “También puedes agregar 1 o 2 cucharadas de vinagre para un poder limpiador adicional”. Usa esta solución para limpiar tablas de cortar, ventanas, hornillas y algunas encimeras. Sin embargo, ten cuidado con ciertos materiales, como una encimera de mármol. “El ácido del limón puede dañar algunos materiales”, dice Rifkin. A Clark-Hobbs también le gusta usar limones para limpiar el microondas o el horno, donde los alimentos y la grasa se acumulan con el tiempo. “Coloca una sola rodaja de limón en un recipiente con agua, caliéntala hasta que el agua esté caliente o hirviendo, luego déjala reposar durante unos minutos”, dice. “Esto hará que limpiar el microondas o el horno sea muy fácil. Además, ayudará a eliminar los olores no deseados, dejando tu cocina con un olor fresco y limpio”.

9. El jugo de limón puede reparar tu cabello

Es posible que estés familiarizado con el uso del jugo de limón para aclarar el cabello , aunque no se recomienda porque puede dañarlo. Pero el limón se puede utilizar de otras formas, como en el champú. El ácido cítrico abre la cutícula del cabello, lo que permite una penetración más profunda. Es por eso que los limones a veces se usan para corregir errores de peinado, como una forma de eliminar la cera o el tinte.

La comida para llevar
Aunque los limones se usan comúnmente para hacer aderezos, también tienen otros usos que quizás no hayas considerado. Son un limpiador doméstico no tóxico, ablandador de carne, promotor de una piel saludable e incluso pueden ayudar a corregir un mal trabajo de teñido. Es excelente tener siempre a mano esta fruta ácida.

Sin juzgar, mírate al espejo. ¿Qué ves? ¿Ves extremidades largas y flacuchas? ¿Caderas anchas y un poco de barriga? ¿Un cuerpo musculoso y deportivo? Algunos profesionales de la salud sostienen que saber dónde encajas (o si un único “tipo” de cuerpo no te describe) podría ayudarte a determinar la mejor dieta y plan de ejercicios para ti.

Esto es lo que se denomina dieta según el tipo de cuerpo, y comer según el tipo de cuerpo puede ayudarte a alimentar tu cuerpo de manera más efectiva y, como resultado, a perder peso. Dicho esto, no hay demasiadas investigaciones sobre la dieta según el tipo de cuerpo y los expertos debaten si es efectiva o no.

¿Qué comer según tu tipo de cuerpo?
Los defensores de este plan dicen que tu tipo de cuerpo puede darte pistas sobre tu metabolismo y hormonas , y por lo tanto, sobre lo bien que procesas los carbohidratos y la cantidad de proteínas que necesitas. Sin mencionar que puede decirte si serías la versión más saludable y llena de energía de ti mismo si, por ejemplo, te inscribieras en esa carrera de 5 km que has estado considerando o si optas en cambio por el entrenamiento de fuerza en tu gimnasio CrossFit local.

Algunas investigaciones sugieren que cada tipo de cuerpo tiene ciertas características en términos de peso, grasa y músculos, pero hay menos datos que respalden las recomendaciones dietéticas y de ejercicio, así que no esperes que esto sea una solución mágica.

¿Cómo funciona la dieta según el tipo de cuerpo?

Si has estado comiendo una dieta nutritiva y haciendo ejercicio, es posible que aún no estés obteniendo los resultados que buscas. “Muchas personas están haciendo ejercicio por primera vez y comiendo más sano que nunca, pero siguen haciendo lo incorrecto para su cuerpo”, dice Phil Catudal, entrenador de celebridades y coautor de Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type con la periodista de salud Stacey Colino.

La idea de que cada persona tiene un tipo de cuerpo proviene del Dr. William Herbert Sheldon, MD, PhD, el difunto psicólogo que desarrolló lo que se denomina “somatotipos” en la década de 1940. “Estaba intentando explicar los tipos de personalidad basándose en la estructura fisiológica de cada uno”, dice Catudal. El problema es que, aunque las investigaciones muestran que las personas hacen juicios sobre la personalidad basándose en las características corporales de las personas, vincular los rasgos de personalidad con el tipo de cuerpo se vuelve problemático (y se ve empantanado en prejuicios y estigmas) rápidamente. “Se topó con algo genial en lo que respecta a los tipos de cuerpo, pero la cuestión de la personalidad es una desconexión”, dice Catudal.

Cuando se trata de su cuerpo, Catudal dice que hay elementos comunes entre los tipos de cuerpo que sugieren cuánta masa muscular o grasa tiende a tener, así como qué tan rápido o lento puede ser su metabolismo y, por lo tanto, qué tan fácil o difícil puede ser para usted perder peso.

No hay mucha investigación sobre cómo el somatotipo de una persona puede influir en sus hábitos de dieta y ejercicio, pero sí hay algunos datos sobre las diferencias en la composición corporal. Un pequeño estudio examinó a 63 hombres de entre 18 y 40 años. Los investigadores descubrieron que aquellos cuyos cuerpos eran largos y delgados tenían de hecho menos grasa corporal, pesaban menos y tenían menos masa corporal magra en comparación con aquellos que tenían figuras curvilíneas o con forma de reloj de arena.

Un artículo más reciente analizó los diarios de alimentación de tres días de casi 150 mujeres mayores de 57 años. Llegaron a la conclusión de que el somatotipo estaba relacionado con factores como la dieta, la actividad física, los cambios de peso, el índice de masa corporal (IMC) e incluso el estado de la enfermedad. Las personas con figuras curvilíneas tenían una presión arterial diastólica más alta en comparación con las participantes delgadas y desgarbadas, así como con las que tenían una figura de reloj de arena. Las mujeres delgadas y desgarbadas también tenían más probabilidades de tener bajo peso. Cuando los investigadores analizaron su ingesta alimentaria, descubrieron que las personas con curvas consumían más proteínas y las que eran delgadas consumían menos en promedio.

Catudal dice que encontrar tu tipo de cuerpo dominante (ya que puedes ser una mezcla de ambos) puede ayudarte a adoptar hábitos saludables que funcionen mejor para tu cuerpo y a establecer metas más realistas. “Si haces lo mismo que otra persona que no tiene tu misma estructura corporal, no obtendrás los mismos resultados. Esto ayuda a realinear tus expectativas con lo que es posible para ti”, dice.

Los tipos de cuerpo y cómo saber cuál es tu tipo
Según Catudal, existen tres tipos de cuerpo principales. El ejercicio diario, los hábitos alimentarios e incluso los cambios metabólicos a causa del embarazo y la menopausia pueden alterar tu tipo de cuerpo, por lo que es posible que no reconozcas el tuyo de inmediato. Los factores relacionados con el estilo de vida también pueden haber modificado tu cuerpo de modo que ahora te encuentres en un punto intermedio, lo que Catudal clasifica como uno de los tres tipos híbridos.

Si no tienes claro en qué categoría se encuentra tu tipo de organismo, una pista para saber cuál es el estado metabólico más natural de tu cuerpo es cómo lucía tu cuerpo cuando eras un adolescente o tenías veintipocos años, dice Catudal. A continuación, se ofrecen otras pistas, de Just Your Type , para identificar tu categoría.

Ectomorfo Delgado, largo y desgarbado. Tiene una estructura ósea más pequeña y los hombros tienden a ser más estrechos que las caderas. Con el paso de los años, también puede notar que tiene problemas para aumentar de peso. Este tipo suele tolerar más carbohidratos.

Mesomorfo Eres más dominante en músculos, con una figura de reloj de arena y una complexión mediana.

Endomorfo Tiende a tener más grasa corporal que los otros tipos de cuerpo en este marco. Catudal dice que las mujeres que son endomorfas pueden ser descritas como curvilíneas, mientras que los hombres pueden ser llamados robustos. Tiende a acumular peso en el vientre, las caderas y los muslos. Un endomorfo puede ser más propenso a la resistencia a la insulina y, por lo tanto, necesita controlar su ingesta de carbohidratos. La resistencia a la insulina ocurre cuando las células no pueden absorber eficazmente la glucosa de la sangre y el páncreas lo compensa aumentando la producción de insulina, y es el sello distintivo de la diabetes tipo 2.

Ecto-Mesomorfos Este tipo de cuerpo es delgado y musculoso.

Meso-Endomorfos Esta persona es fuerte, pero los músculos no están bien definidos, como en un jugador de fútbol. Pero no es necesario ser un jugador de fútbol para tener este tipo de cuerpo; de hecho, es más común de lo que se piensa. En una revisión que incluyó a 774 adultos, el somatotipo más común en hombres y mujeres fue una combinación de endomorfo y mesomorfo.

Ecto-Endomorfos Esto describe a una persona que es naturalmente delgada pero que ha ganado peso debido a la falta de ejercicio y una mala dieta.

En general, muchas personas clasifican incorrectamente su tipo de cuerpo, dice Catudal. Su libro incluye un cuestionario para ayudarte a identificar si encajas perfectamente en uno de los tres tipos principales mencionados anteriormente o en uno de los tres tipos híbridos. (Para averiguar cuál es tu tipo de cuerpo, realiza el cuestionario aquí ).

Qué comer según tu tipo de cuerpo
La mayoría de los alimentos que recomienda Catudal, independientemente del tipo de cuerpo, son fuentes completas y ricas en nutrientes de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Si bien son similares para cada tipo de cuerpo, difieren en sus proporciones de macronutrientes. Por ejemplo, un endomorfo probablemente no comería avena, porque se piensa que este tipo de cuerpo está mejor comiendo menos carbohidratos. En cambio, optaría por un desayuno rico en proteínas, como huevos.

Ejemplos de menús de alimentos para cada tipo de cuerpo
Es importante tener en cuenta que la dieta según el tipo de cuerpo no cuenta con evidencia científica sólida que respalde su eficacia. Los planes de alimentación que se enumeran a continuación son recomendaciones basadas en las enseñanzas de Catudal y su libro.

Menú de muestra de un día para ectomorfos
En términos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas), Catudal sugiere que los ectomorfos consuman una proporción de 45-35-20 de carbohidratos, proteínas y grasas. Esto significa que seguirán una dieta moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos en comparación con otras dietas.

• Desayuno Avena con frutas y frutos secos
• Batido de proteínas tipo snack
• Ensalada de almuerzo con una variedad de verduras picadas, cubierta con pollo y vinagreta.
• Snack de manzana y almendras
• Cena Camarones a la plancha y brócoli sobre quinoa

Menú de muestra de un día para mesomorfos
Un mesomorfo intentará dividir sus calorías de manera bastante uniforme entre los macronutrientes, dice Catudal.

• Tostada de desayuno con huevos revueltos
• Snack Barrita de proteína y fruta
• Ensalada para el almuerzo con verduras mixtas picadas, garbanzos y el aderezo de su elección.
• Snack de verduras y hummus
• Cena Pechuga de pollo, verduras asadas, batata.

Menú de muestra de un día para endomorfos
El endomorfo querrá mantener una proporción de 20-40-40 de calorías entre carbohidratos, proteínas y grasas para eliminar la grasa corporal, dice Catudal. (Lea: alto contenido de proteínas, bajo contenido de carbohidratos). Consuma granos con el almuerzo o la cena, según el momento de su entrenamiento, aconseja.

• Desayuno Huevos y espinacas
• Barra de proteína tipo snack
• Almuerzo Wraps de lechuga con pavo asado
• Snack de verduras y hummus
• Cena Pollo con fideos de calabacín y quinoa

Posibles ventajas de la dieta según el tipo de cuerpo
Conocer tu somatotipo y tu tipo de cuerpo puede ayudarte a determinar la ingesta de nutrientes que mejor alimentará a tu cuerpo y, si quieres perder peso, lo harás de manera más efectiva, afirma Catudal. La dieta basada en el tipo de cuerpo no es insalubre, lo que es otra ventaja y, lo que es más importante, puede alejarte de dietas más extremas que, en el mejor de los casos, no funcionarán y, en el peor, serán contraproducentes.

También te darás cuenta de la realidad de tus objetivos. Aunque cualquiera puede cambiar drásticamente su tipo de cuerpo al nacer, depende de cuánto tiempo y esfuerzo quieras dedicarle, dice Catudal. Puede que ahora te estés esforzando por tener abdominales definidos, pero eso puede no ser lo adecuado para tu cuerpo, y eso está bien. A pesar de lo que la cultura popular te pueda hacer creer, no existe una dieta «perfecta» y lo que importa es mejorar tu salud.

Otro beneficio de trabajar con tu tipo de cuerpo es que puede ayudarte a “entender cómo maximizar tu potencial y no frustrarte por tus limitaciones”, dice Marta Montenegro , especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y consejera de estilos de vida de fertilidad del South Florida Institute for Reproductive Medicine en Miami. Por ejemplo, los endomorfos tienden a tener más dificultades para perder peso. Saber esto de antemano puede ayudarte a prepararte para hacer el trabajo necesario o ajustar tu dieta en consecuencia (reduciendo los carbohidratos), dice. A menudo hay mucha frustración involucrada en la pérdida de peso, y conocer tu tipo de cuerpo puede ayudarte a establecer expectativas apropiadas.

Desventajas de la dieta según el tipo de cuerpo
Muchos expertos afirman que no hay suficientes datos para respaldar una dieta en función del tipo de cuerpo. “No hay ninguna investigación que defina tu dieta según tu somatotipo”, afirma la Dra. Melina Jampolis, internista y especialista en nutrición médica en Valley Village, California. Si bien puede indicar la facilidad con la que se puede perder peso (los ectomorfos naturalmente delgados y los mesomorfos más musculosos probablemente lo tendrán más fácil debido a su supuesta función de insulina más saludable), “en términos de tipo de cuerpo, el único tipo que importa para tu dieta es si eres una manzana o una pera”, afirma.

Las personas con forma de pera tienen una cintura más pequeña en comparación con sus caderas y muslos más grandes. Las personas con forma de manzana tienen una sección media más grande (definida como una cintura de más de 35 pulgadas para las mujeres y 40 pulgadas para los hombres), lo que se asocia con un mayor riesgo de síndrome metabólico.[ 7 ] “Cuando acumulas peso en el abdomen, es probable que respondas menos a la insulina en comparación con alguien que acumula peso de forma más difusa en todo el cuerpo”, afirma el Dr. Jampolis.

En este plan, a las personas con este tipo de cuerpo se les aconsejaría limitar los cereales y los carbohidratos ricos en almidón para ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto es así independientemente de cómo te describas a ti mismo, dice, y añade que incluso los ectomorfos que tienen una barriga más grande corren el riesgo de sufrir problemas de salud.

Además, hay que tener en cuenta que muchas personas no encajan en un sistema de organización ordenado de tipos corporales, afirma Nanci Guest, PhD, RD, CSCS , científica nutricional, investigadora genética y entrenadora personal en Toronto. “Las personas existen entre cada uno de los tipos corporales: tenemos todas las formas posibles. Hay tantas excepciones a la regla [de quién encaja en qué somatotipo] que, después de eso, ya no es una regla”, afirma.

La Dra. Guest también señala que no hay suficientes datos científicos que sugieran que se puede hacer ejercicio según el tipo de cuerpo que se tenga. “No sabemos si se debe hacer lo opuesto [a lo que se hace bien] para equilibrarse o hacer lo que se hace bien para sacar provecho de las propias capacidades. Todavía no está claro cómo entrenar a las personas en función de su tipo de cuerpo”, afirma.

Cómo ejercitarse según tu tipo de cuerpo
Además de las opciones de alimentación, la dieta según el tipo de cuerpo aconseja dejar que el somatotipo te guíe hacia el entrenamiento ideal. Una salvedad: “Esto no significa que debas ponerte límites. Puede que estas sean las cosas en las que eres bueno, pero no queremos impedir que la gente haga las cosas que ama”, dice Catudal.

Ectomorfo Es posible que te sientas atraído por los deportes de resistencia, como correr, pero que agregar entrenamiento de resistencia (como levantamiento de pesas o ejercicios con el peso corporal) puede ayudarte a desarrollar músculos tonificados y magros y reducir el riesgo de lesiones. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es eficaz porque entrena tanto los sistemas cardiovasculares anaeróbicos como aeróbicos, además de desarrollar fuerza y ​​músculo.

Mesomorfo Tiendes a desarrollar músculos con facilidad y los deportes que requieren explosiones rápidas de fuerza y ​​potencia (como el fútbol o el hockey) tienden a resultarte fáciles. Pero también es fácil que llegues a estancamientos en tu estado físico. Ten en cuenta que variar tus entrenamientos, hacer entrenamientos de diferente intensidad (como entrenamiento HIIT, sprints o kickboxing) y cambiar tu rutina de entrenamiento cada pocos meses puede ayudarte a evitar esos estancamientos y a mantenerte en tu mejor forma, dice Catudal.

Agregar entrenamientos HIIT a su rutina de entrenamiento una vez que aumenta la resistencia y la aguante es una excelente manera de estimular la quema de grasa adicional que continúa incluso después de sus entrenamientos.

¿Debes seguir una dieta según tu tipo de cuerpo?
Si busca una nueva forma de abordar un programa de dieta y ejercicio, seguir su somatotipo puede ser una forma de maximizar las fortalezas de su cuerpo y corregir cualquier debilidad. Dicho esto, existe una falta general de datos científicos que respalden este tipo de programa. El resultado es que es seguro porque generalmente se centra en alimentos integrales ricos en nutrientes, es equilibrado y no elimina ningún grupo de alimentos.

Recursos para la dieta según el tipo de cuerpo
Just Your Type: La guía definitiva para comer y entrenar de forma adecuada según tu tipo de cuerpo

Este libro de Catudal y Colino explica los conceptos básicos de la dieta y el ejercicio según el tipo de cuerpo con un tono amable y reflexivo. Te sentirás capacitado para adoptar hábitos que pueden ser adecuados para tu cuerpo sin sentirte limitado por tu «tipo».

La verdad sobre las “dietas según el tipo de cuerpo” para ectomorfos, endomorfos y mesomorfos

Precision Nutrition es una empresa que certifica a profesionales de la salud y el fitness, y sus expertos son excelentes recursos para analizar las tendencias dietéticas de manera honesta. Helen Kollias, PhD, y Ryan Andrews, RD, CSCS, ofrecen una visión equilibrada y basada en la ciencia sobre la dieta según el tipo de cuerpo y si es adecuada para usted.

Si estás sentado a la mesa en casa con miembros de tu familia o estás en un café con amigos, notarás que cada persona tiene un estilo único de comer .

A menudo, la forma en que comemos no se construye de manera extraconsciente, lo que significa que gran parte de nuestro patrón y estilo de alimentación es natural. Si se analizan, nuestros hábitos alimentarios pueden dar información sobre nuestro tipo de personalidad. ¿Curioso? A continuación se muestran algunos hábitos alimentarios comunes basados ​​en la velocidad y las preferencias alimentarias.

¡Elige el que más te identifique y descubre lo que dice sobre ti!Esto es lo que tu estilo de alimentación dice sobre tu personalidad:

Basado en la velocidad:

El comedor lento

Todos conocemos a esa persona (o tal vez seas tú) que siempre es la última en terminar su comida. Las personas que comen despacio suelen saborear cada bocado de su comida y consideran seriamente la «pausa» de la pausa del almuerzo . Para ellas, es un momento para disfrutar de una buena comida, ponerse al día con algunos chismes o su programa favorito y sentirse rejuvenecidas. Comer a un ritmo rápido les resulta agotador. En lo que respecta a su personalidad, las personas que comen despacio confían en sus habilidades y no creen en presumir. Les gusta estar en posiciones de control o de liderazgo. Necesitan tiempo para sí mismas o se sentirán agotadas.

El comedor rápido

Las personas que comen rápido son aquellas que suelen terminar rápidamente su comida mientras el resto de la gente ya ha terminado la mitad de su comida o todavía están sirviéndose comida. En cuanto a su personalidad, estas personas suelen tener » hambre de más» en la vida, lo que también puede verse como una actitud ambiciosa y orientada a la acción. Valoran su tiempo, pero pueden perderse las pequeñas alegrías de la vida en su carrera por tenerlo todo.

Basado en preferencias alimentarias:

El comedor curioso

Esta persona siempre siente curiosidad por probar alimentos nuevos que nunca antes ha comido. Consideran que comer es una actividad divertida, en la que están dispuestos a explorar, correr riesgos y pasar un buen rato. También pueden ser ellos los que prueben combinaciones de alimentos extrañas que nadie hubiera imaginado. Hablando de su personalidad, estas personas son aventureras y de gran corazón. Creen firmemente en ‘YOLO’ y quieren vivir su vida al máximo. No tienen miedo de salir de su zona de confort.

Los comedores exigentes son bastante particulares con respecto a los alimentos que les gustan y los que no. Si los conoces bien, puedes nombrar los pocos alimentos que comen siempre que sales. También son bastante particulares con respecto a las recetas de los platos que les gustan y no tolerarían más experimentación con estos alimentos. En cuanto a la personalidad, los comedores exigentes son bastante lúcidos en la vida. Ya saben lo que quieren para sí mismos y no tienen ningún interés en perder el tiempo pensando, preguntándose y planificando demasiado.