¿Por qué son importantes los hábitos alimentarios saludables?

Si alguna vez le ha preguntado a alguien cómo estar saludable, probablemente haya escuchado este consejo: lleve una dieta saludable. Pero realmente, ¿Qué significa eso? Si le preguntas a muchos seguidores de la dieta cetogénica de moda , significa evitar las batatas y la quinua en favor del queso y el aceite de coco. Para otra persona, podría significar evitar a toda costa los alimentos azucarados como el helado y los dulces. Y alguien más puede decirle que evite todos los lácteos y que evite el gluten.

El problema es que este ir y venir sobre lo que es verdaderamente saludable puede causar mucha confusión, sin mencionar que incita a las personas a probar dietas insostenibles e innecesariamente restrictivas en nombre de la salud. Si ese es usted, no hay necesidad de avergonzarse: simplemente siéntase aliviado al saber que comer saludable es mucho más simple de lo que piensa.

Hábitos alimentarios saludables versus no saludables: ¿Cuál es la diferencia?

«Lo que promuevo entre los clientes es una dieta de alimentos integrales, es decir, comer alimentos lo más parecidos posible a su forma original», dice Alicia Galvin, RD , nutricionista con sede en Dallas. Cuando los alimentos se procesan o refinan, se les quita la mayor parte de su fibra, vitaminas y minerales y, a menudo, se les agregan conservantes en su lugar, explica.

Un patrón de alimentación basado en plantas es el camino a seguir. «Los estudios muestran que las personas que consumen una dieta más basada en plantas tienen un menor riesgo de padecer todas las enfermedades crónicas», dice Samantha Heller, RD , nutricionista clínica senior de NYU Langone Health en la ciudad de Nueva York.

Caso en cuestión: un estudio encontró que las personas que siguen patrones de alimentación basados ​​en plantas tienen un riesgo 16 por ciento menor de desarrollar enfermedades cardíacas, posiblemente porque estas dietas tienden a incluir más fibra y nutrientes saludables para el corazón como el potasio, al tiempo que limitan la ingesta de grasas saturadas. y colesterol. La definición de alimentación basada en plantas puede variar, pero incluye vegana (sin productos animales), crudivegana (sin productos animales y solo alimentos crudos), vegetariana (sin carne) o incluso flexitariana (comer vegetariana la mayor parte del tiempo).

También es clave: cultivar una relación feliz con la comida. «La comida no es el enemigo», dice Galvin. En lugar de concentrarse en lo que no debería comer, piense en lo que puede agregar a su plato que mejorará su salud, como nueces por sus ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón o frambuesas por su fibra y antioxidantes.

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¿Por qué debería elegir alimentos saludables?
La comida es una de las herramientas más importantes para vivir bien y por mucho tiempo, dice Galvin.

Una dieta saludable puede ayudar a prevenir enfermedades
«En Estados Unidos, las principales causas de muerte están relacionadas con enfermedades crónicas, que provienen de tener un estilo de vida poco saludable», dice. Fumar, la mala nutrición, la falta de ejercicio y el consumo excesivo de alcohol son las principales causas de enfermedades crónicas, que incluyen enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) .

Las elecciones de alimentos afectan su salud mental

No es sólo nuestra salud física la que puede mejorar cuando se prioriza una dieta saludable. Las investigaciones muestran que la elección de alimentos también afecta la salud mental. En una revisión , los autores del estudio informan que una dieta rica en vitaminas y minerales se asocia con un menor riesgo de sufrir trastornos de salud mental, como ansiedad, depresión y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Consuma una dieta saludable y podrá perder peso

Tener sobrepeso u obesidad se asocia con un mayor riesgo de padecer estas afecciones de salud, según los CDC , por lo que la pérdida de peso puede ser importante si tiene un índice de masa corporal (IMC) alto . Afortunadamente, seguir una dieta de alta calidad en la que se preste atención al tamaño de las porciones también puede ayudarte a alcanzar un peso saludable, según la Clínica Mayo . Otra pieza del rompecabezas: comer conscientemente. Apague la televisión o cualquier otra distracción mientras come, y no coma demasiado rápido o por motivos emocionales, señala la Clínica Mayo .

¿Por qué debería esforzarme por llevar un estilo de vida saludable?

En resumen, los beneficios de un estilo de vida saludable son enormes. “Con el tiempo, cuando se toman decisiones saludables sobre la alimentación, se corre un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, obesidad e incluso ansiedad y depresión. Tendrás más energía, te sentirás mejor y es posible que incluso estés de mejor humor a diario”, afirma Heller.

Nuevamente, todo se reduce a la duración y la calidad de su vida. En una revisión , se encontró que una dieta saludable reduce el riesgo de muerte prematura por cualquier causa en un 56 por ciento. Los investigadores definieron una dieta saludable como aquella que se centra en comer cereales integrales, verduras, frutas, nueces y pescado. Por otro lado, una mayor ingesta de carnes rojas o procesadas duplicó el riesgo de muerte prematura.

Cómo mejorar y cambiar sus hábitos alimentarios

Si su objetivo es comer más sano, puede resultar abrumador pensar que tiene que cambiar sus hábitos alimentarios de una vez. A continuación se ofrecen seis consejos sobre cómo empezar.

1.Haga un plan para su nueva dieta saludable
El primer paso es desarrollar un plan de acción concreto y específico, afirma Heller. Por ejemplo, mañana por la mañana, cuando llegue la hora de desayunar, planee saltarse el sándwich de desayuno de comida rápida y comer una tostada integral con mantequilla de maní en casa.

2. Ahorre el dinero del almuerzo
Llevar tu almuerzo a la escuela o al trabajo tiene más de un beneficio. Es una buena manera de ahorrar dinero y aprovechar lo que tienes en casa, y probablemente será más nutritivo. Una manera fácil de hacerlo, sugiere Heller: empacar las sobras de la cena de anoche.

3. Mantenga los alimentos no saludables fuera de la vista
Limpia tu despensa y tu refrigerador de cualquier alimento no saludable y comienza a pensar en llevar solo las cosas buenas a tu cocina. De esa manera tendrás más posibilidades de comer sano y muchas menos posibilidades de comer comida chatarra. Haz una lista de compras para que puedas recoger todas las verduras, frutas y otros alimentos de origen vegetal que necesitas para los próximos tres días, dice Heller.

5. Da pequeños pasos
Fíjese objetivos pequeños y factibles, dice Galvin. Por ejemplo, si quieres comer tres porciones más de verduras esta semana, ¿cómo puedes lograrlo? Tal vez sea agregando una porción extra de vegetales a la cena solo tres noches esta semana. O vas a preparar una comida a base de frijoles, como chile, para el almuerzo solo un día de esta semana.

6. Inicie un diario para controlar las elecciones de alimentos
Llevar un diario de alimentos es una forma de comer de forma más saludable, dice Heller. No se trata de realizar un seguimiento de las calorías o los carbohidratos; en cambio, anotar sus hábitos alimentarios le ayudará a comprender mejor el por qué de lo que come. Llegar a esta razón fundamental es un paso fundamental hacia un cambio de comportamiento. Por ejemplo, llegaste a casa después del trabajo y comiste patatas fritas y salsa mientras preparabas la cena. Revisar tu diario de alimentos puede ayudarte a comprender que fue porque te saltaste el desayuno y comiste un almuerzo pequeño y apresurado: ¡tenías mucha hambre cuando llegaste a casa y no podías esperar!

Establecer hábitos alimentarios saludables en los niños

Si está perplejo por el hecho de que Junior haya declarado que odia el brócoli después de que le gustó la semana pasada, o que encuentre ofensivo cualquier cosa que no sean los nuggets de pollo o los macarrones con queso en caja, le alegrará saber que no tiene para imponer hábitos alimentarios saludables a su hijo. ¿Qué funciona mejor? Modele usted mismo esos hábitos saludables.

«El hogar es donde podemos lograr el mayor impacto en lo que comen nuestros hijos», dice Heller. Eso significa involucrarlos en la compra y preparación de alimentos de manera apropiada para su edad. Haga accesible la comida buena para ellos poniendo manzanas y naranjas en un recipiente sobre la encimera de la cocina; deles una variedad de alimentos para picar cuando lleguen a casa de la escuela y estén naturalmente hambrientos (zanahorias pequeñas, edamame); y hacer un esfuerzo para cenar juntos en familia. El último punto es especialmente importante. Según una investigación, las familias que comen juntas generalmente consumen dietas más saludables, que incluyen más frutas y verduras, y menos comida para llevar y comida rápida .

¿Cuáles son algunos alimentos saludables para comer todos los días?

Hay muchísimos alimentos saludables y puedes elegir los que más te gusten, sin preocuparte por el último “superalimento”. Recuerda: “No hay frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres o cereales integrales malos. Todos son buenos y no hay ninguno que sea mágico”, dice Heller. A continuación te presentamos algunos alimentos indiscutiblemente saludables para incorporar a tus comidas y meriendas:

Frutas Bayas, plátanos, cítricos, mango, kiwi, manzanas, melones
Verduras Verduras de hojas verdes (como col rizada, rúcula y col rizada), pimientos, zanahorias, batatas, champiñones y calabazas.
Legumbres Frijoles, lentejas, guisantes secos, hummus
Cereales integrales Arroz integral, arroz salvaje, pan integral, quinua, amaranto, mijo, bulgur
Frutos secos y semillas Almendras, pistachos, anacardos, nueces, semillas de chía, linaza, cáñamo, girasol, semillas de calabaza

¿Cuáles son algunas dietas que promueven una alimentación equilibrada?

Según Heller, seguir una dieta que promueva una alimentación equilibrada en lugar de una dieta moderna que establezca varias reglas y restricciones, y posiblemente elimine grupos enteros de alimentos, es un enfoque más sostenible. Estas incluyen la dieta mediterránea , la dieta DASH , la dieta MIND (una combinación de DASH y mediterránea que se centra en alimentos beneficiosos para el cerebro para ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer), así como una dieta vegetariana (si elige evitar la carne).

5 reglas para un sándwich de desayuno más saludable

Junto con una muy buena taza de café, los sándwiches de desayuno son una de las pocas cosas que pueden hacer que incluso una persona que habitualmente duerme hasta tarde reconsidere su vida como madrugadora. En lo que respecta a las comidas am, son un clásico por una razón.

«Los sándwiches de desayuno son populares porque son fáciles de comer sobre la marcha y son una forma abundante de comenzar el día», dice Holly Klamer, RDN, dietista registrada con sede en Kalamazoo, Michigan. «Tienen un alto contenido de proteínas , por lo que te mantienen lleno durante mucho tiempo».

Esa proteína generalmente proviene de huevos , carne (generalmente salchicha o tocino) y queso, todo ello intercalado dentro de un bagel, un muffin inglés u otra opción de pan. Por muy delicioso que sea, el típico sándwich de desayuno no es precisamente un alimento saludable.

«Los sándwiches de desayuno tienen fama de no ser un alimento saludable», dice Klamer. «Tienden a tener un alto contenido de calorías y grasas saturadas y bajos en fibra».

Pero no hay razón para descartarlos por completo. «La buena noticia es que se pueden hacer más saludables modificando algunos ingredientes», dice Klamer.

Haga eso y comenzará el día con un sándwich de desayuno más saludable que le dará energía en lugar de agobiarlo. «La primera comida del día realmente marca la pauta de cómo será el resto de tus comidas», dice Trista Best, RD, MPH , especialista en salud ambiental y consultora de Balance One Supplements (una empresa que vende suplementos) en Dalton, Georgia.

Aquí hay cinco consejos de expertos para darle un toque saludable a su próximo sándwich de desayuno.

1. Elija carne magra

En lugar de salchichas o tocino de res o cerdo, opte por tocino de pavo o salchicha de pavo para ahorrar grasa y calorías, dice Klamer. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , una hamburguesa de salchicha de cerdo tiene 19 gramos (g) de grasa y 210 calorías. La misma porción de salchicha de pavo, por otro lado, tiene 6 g de grasa y 99 calorías, según datos del USDA .

Quizás te sientas tentado a elegir una opción basada en plantas , que se sirve en sándwiches de desayuno en Burger King y Starbucks. Si bien comer menos carne tiene beneficios (puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , accidentes cerebrovasculares, obesidad, presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2 y muchos cánceres, según la Asociación Estadounidense del Corazón ), estos no necesariamente salvarán tus calorías. «Sorprendentemente, las salchichas sin carne pueden ser similares a las salchichas normales en cuanto a calorías y contenido de grasa», dice Klamer. «Esta ‘carne’ también puede tener más contenido de sodio en comparación con las salchichas normales». Por ejemplo, el sándwich de desayuno con salchicha sin carne de Starbucks tiene 420 calorías, 22 g de grasa (8 g de grasa saturada) y 800 miligramos (mg) de sodio, mientras que la oferta regular de salchicha tiene 480 calorías, 29 g de grasa (10 g grasa saturada) y 890 miligramos (mg) de sodio.

2. Maximiza la nutrición de tu pan

Si tiene la opción de elegir qué mantiene unido el sándwich, opte por un muffin inglés integral o pan integral en lugar de croissants, bagels o pan blanco. Eso aumentará la fibra, dice Klamer. Dos rebanadas de pan integral tienen 6 g de fibra, mientras que la misma porción de pan blanco tiene 1,3 g, según el USDA. La fibra es importante para saciarte, según la Clínica Mayo . Según un estudio , una dieta rica en fibra se asocia con la pérdida de peso, independientemente de la ingesta calórica y de macronutrientes .

3. Agregue verduras

«El desayuno es a menudo una comida en la que se omiten las verduras, pero los sándwiches de desayuno son un excelente lugar para integrarlas», dice Best. «Los aderezos son la mejor manera de hacer que su sándwich sea rico en nutrientes en lugar de calorías». Recomienda verduras salteadas o asadas como espinacas, pimientos, cebollas y champiñones. Los aguacates son otra sabrosa adición. Las grasas buenas de los aguacates añaden volumen a su sándwich de una manera más saludable que los trozos adicionales de carne, dice Best. Y también hay beneficios para la salud: el aguacate tiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que reducen el colesterol LDL (“malo”) y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según la Clínica Cleveland .

4. Reconsidere su queso

Comencemos con las buenas noticias: el queso no tiene por qué estar prohibido. «Se puede agregar una rebanada de queso a un sándwich de desayuno para darle sabor, textura y una buena fuente de proteínas y calcio», dice Klamer. Pero tenga cuidado: es fácil exagerar y entrar en territorio insalubre con esas porciones adicionales. Klamer sugiere limitar el tamaño de la porción a 1 onza (oz) y evitar el queso americano, el tipo de queso en lonchas más procesado y el más desprovisto de nutrientes. Si eres vegano o simplemente quieres probar algo más que queso, agrega una o dos cucharadas de hummus o unas rodajas de aguacate, sugiere Klamer.

5. Opte por huevos enteros

Los huevos son fundamentales para el sándwich de desayuno y no son un ingrediente que debas omitir. Cada huevo añade 6,2 g de proteína a tu desayuno, según datos del USDA .

«Comer proteínas a primera hora de la mañana te ayudará a tener más energía durante el día y evitará una caída de azúcar debido a los típicos alimentos del desayuno cargados de azúcar», dice Best. Un pequeño estudio de 27 hombres obesos o con sobrepeso encontró que las personas con sobrepeso que seguían una dieta rica en proteínas (el 25 por ciento de la energía provenía de las proteínas) experimentaban una mayor saciedad durante el día que aquellos que seguían una dieta proteica normal (el 14 por ciento de la energía provenía de las proteínas). proteína).

Los menús de muchos restaurantes ofrecen únicamente claras de huevo; No asuma que es una mejor opción. «A menos que su equipo de atención médica le indique lo contrario, los huevos enteros pueden ser una opción saludable para un sándwich de desayuno», dice Klamer. Los huevos han adquirido mala reputación por ser perjudiciales para la salud del corazón, pero un metaanálisis publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que comer hasta un huevo al día no se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca e incluso puede reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral .

7 deliciosas formas de hacer que los macarrones con queso sean más saludables

Cuando se te antoja una comida caliente y reconfortante, pocas cosas son más acertadas que comer un plato de macarrones con queso. Los macarrones con queso, la mejor comida reconfortante cargada de carbohidratos, siempre han sido un placer culpable. Resulta que puedes sentirte culpable: hay formas de hacer que los macarrones con queso sean más saludables.

Si bien el queso tiene mala reputación por su grasa saturada y puede tener un alto contenido de sodio, la mayoría de los quesos son buenas fuentes de proteínas y calcio, informa la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Y algunas investigaciones han encontrado que comer queso puede estar asociado con otros beneficios. El queso fue el alimento más fuertemente asociado con un riesgo reducido de problemas cognitivos relacionados con la edad, según un estudio , y las personas que comían queso a diario obtuvieron las puntuaciones más altas en las pruebas de inteligencia a lo largo del tiempo. Y, sorprendentemente, la ingesta de grasas lácteas como las que se encuentran en el queso en realidad se asoció con un riesgo ligeramente menor de enfermedad cardiovascular, según un metanálisis .

¿Y los macarrones? Bueno, cambiar cualquier pasta blanca refinada por variedades integrales le dará más fibra, y ahora también hay muchos fideos alternativos en el mercado. Pero eso es sólo el comienzo.

«Es absolutamente posible hacer que los macarrones con queso sean una comida más nutritiva y equilibrada sin sacrificar el sabor», dice Julie Andrews, MS, RDN , dietista nutricionista registrada en Rockford, Michigan, y propietaria de The Healthy Epicurean. «La pasta, la salsa y las mezclas se pueden optimizar para proporcionar más vitaminas, minerales, fibra y proteínas, con menos grasas saturadas y sodio». La clave es buscar formas sencillas de aumentar el nivel nutricional de este acogedor plato y al mismo tiempo mantener o incluso potenciar todos los preciados sabores. Utilice los siguientes cambios y complementos simples para hacer de esta una comida más saludable y satisfactoria, como la receta a continuación, que los incorpora todos. ¿Qué podría ser más reconfortante que eso?

1. Lo primero es lo primero: pensar fuera de lo convencional

No hace falta decir que querrás deshacerte de los productos envasados, con sus cereales refinados y queso en polvo o salsa ultraprocesado. Si bien los macarrones con queso en caja requieren muy poca capacidad intelectual o conocimientos culinarios, la combinación de macarrones de harina refinada, salsa de queso ultraprocesado y cantidades sorprendentes de sodio (más de 700 miligramos (mg) por taza) que se incluyen en las marcas populares ganó. No te dejará con mucha nutrición en tu plato. «Hacer tus propios macarrones con queso te permite controlar qué ingredientes contienen o no», dice Andrews. Al final, dice, esto te deja con una comida más rica en nutrientes y equilibrada. Nuestra receta a continuación, que utiliza ingredientes mejores para usted, muestra lo fácil que puede ser servir deliciosos y nutritivos macarrones con queso caseros en menos de 30 minutos.

2.Haz de los fideos alternativos tu base

¿Busca una comida con mayor poder de permanencia para que se sienta lleno por más tiempo? Luego, cuando surja el antojo de macarrones con queso, comience hirviendo una olla de pasta sin granos o con forma de concha hecha con legumbres como garbanzos o lentejas. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , una porción de 2 onzas (oz) de pasta de trigo normal tiene aproximadamente 7 gramos (g) de proteína y 2 g de fibra, mientras que la misma cantidad de fideos a base de legumbres es más. milla con hasta 13 g de proteína y 6 g de fibra.

Un estudio encontró que sólo el 7,4 por ciento de los adultos estadounidenses cumplieron con el consumo diario de fibra sugerido por el Instituto de Medicina, que es 14 g de fibra por cada 1000 calorías. Por lo tanto, la pasta a base de legumbres puede ser una forma sencilla de facilitarle el logro de su cuota diaria de fibra. Las texturas y sabores de estos tipos de pasta sin gluten han mejorado enormemente, por lo que siempre que sigas las instrucciones de cocción del paquete, nadie se dará cuenta de que has hecho este cambio sigiloso.

Otra forma de aumentar el valor nutricional de sus macarrones con queso (o de cualquier plato de pasta) es utilizar pasta hecha con 100 por ciento de cereales integrales, como la harina integral. «Estas opciones son ricas en fibra, grasas saludables y otros nutrientes, ya que el germen y el salvado del grano original todavía están ahí», dice Andrews. Por el contrario, explica Andrews, a los macarrones hechos con harina blanca refinada se les quita el salvado y el germen (donde encontrará la mayor parte de la fibra y los nutrientes), dejando atrás el endospermo almidonado. Un estudio encontró que reemplazar las porciones diarias de granos refinados con granos integrales puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles de colesterol total y LDL («malo»), así como los niveles de triglicéridos en sangre . Si sus papilas gustativas no están listas para consumir cereales integrales, puede hacerlo más fácilmente preparando mitad de pasta integral y mitad de pasta normal.

3. Reemplazar una porción del queso con yogur

Sin lugar a dudas, el queso es una de las principales razones por las que los macarrones con queso son tan deliciosos y reconfortantes. Y, dice Andrews, puede ser una forma de consumir más nutrientes importantes como proteínas, calcio, zinc y vitamina B12. «Sin embargo, es una fuente de grasas saturadas, por lo que debes tener en cuenta la cantidad que estás usando», dice. Debes saber que ciertamente es posible hacer macarrones con queso más saludables y aún así tener un sabor tan rico, cremoso y «con queso» como el clásico. ¿Cómo? Andrews recomienda comenzar usando quesos que tengan sabores más atrevidos, como el queso cheddar añejo y el gruyère, para que puedas usar porciones más pequeñas sin sentir que estás escatimando en sabor. Así que, por favor, nada de Velveteta. Incluir una pequeña cantidad de parmesano rallado profundizará el sabor umami del plato final.

Además, experimente cambiando parte del queso por yogur griego espeso. Reducirás las calorías de grasa y también agregarás un poco de sabor a tu plato de pasta. Una porción de 1 taza de yogur griego natural al 2 por ciento contiene alrededor de 179 calorías y 3 g de grasa saturada, según estimaciones del USDA , una desviación de las 461 calorías y 22 g de grasa saturada en la misma porción de queso cheddar rallado. . Es más, existe la ventaja de contar con algunos probióticos beneficiosos para el intestino . Si su receta requiere 2½ tazas de queso rallado, puede aligerar las cosas usando 1½ tazas de queso y 1 taza de yogur griego natural sin grasa o al 2 por ciento. Skyr, una marca de yogur tradicional islandés, es otra opción de sustitución que es tan espesa como la variedad griega y menos picante. Es posible que tengas que reducir un poco el consumo de leche (es decir, de 1½ tazas a 1 taza) si descubres que la receta queda demasiado líquida.

4. Pruebe alternativas a la leche

La salsa de queso a menudo requiere leche entera o crema para lograr el acabado suave característico. Pero no tengas miedo de experimentar reemplazándolos con opciones sin lácteos como leche de anacardo o de almendras. Si bien suelen tener menos proteínas que la leche de vaca, también tienen significativamente menos calorías y grasas. Cada taza de leche entera tiene 149 calorías y 8 g de grasa, mientras que el volumen equivalente de leche de almendras tiene 39 calorías y 2,5 g de grasa, según el USDA . Seguirás obteniendo una salsa cremosa pero ahora con un agradable sabor ligeramente a nuez. Y la mayoría de las marcas hoy en día están fortificadas con calcio y vitamina D. Solo asegúrese de usar versiones simples sin azúcar, ya que los macarrones con queso con sabor a vainilla o chocolate no están en la lista de deseos de nadie.

5. Agregue un toque de color con verduras

Los macarrones con queso no deberían ser tan monocromáticos. Los fideos con queso son un excelente vehículo para una amplia variedad de verduras coloridas. Agregar vegetales a los alimentos que ya consume, como macarrones con queso, es una manera fácil de incorporar otra porción de los pesos nutricionales importantes a su día y al día de sus hijos, si es necesario. Un estudio encontró que tres porciones diarias de verduras (y dos porciones de fruta) se asociaban con un riesgo reducido de mortalidad general y un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades respiratorias. «Agregue este paso al preparar macarrones con queso y agregará más fibra, vitaminas y minerales que se necesitan diariamente para ayudar a que nuestro cuerpo funcione de la mejor manera y reducir el riesgo de enfermedades crónicas», dice Andrews.

Aumente la nutrición con muy poco esfuerzo agregando espinacas tiernas, zanahorias ralladas, floretes de brócoli o espárragos al vapor, rodajas de pimiento rojo asado, guisantes congelados, coles de Bruselas ralladas, tomates cherry o champiñones salteados. «También puedes asar verduras frescas y agregarlas al final a tus macarrones con queso», sugiere Andrews. Esto podría incluir remolacha, batata, zanahoria o coliflor. Andrews también es un gran admirador de las bolsas al vapor de verduras congeladas para usar en macarrones con queso. O compre una bolsa de coliflor o brócoli congelado con arroz para agregar a su plato con queso, lo que reduce el trabajo de preparación.

¿Quieres ser súper astuto? Andrews dice que puedes reducir algunas de las calorías cambiando una porción del queso por un puré cremoso de una verdura cocida como nuez, camote o calabaza enlatada .

6. Introduzca aún más proteínas (es decir, magras)

Así como los macarrones con queso combinan bien con muchos tipos de vegetales, también admiten una variedad de proteínas magras para que sean una comida más equilibrada. La proteína es importante para reparar y desarrollar los tejidos corporales, incluidos los músculos, y debemos asegurarnos de obtener la cantidad suficiente en cada una de nuestras comidas, según el USDA . Comerlo con carbohidratos como la pasta puede ayudar a mitigar el pico de azúcar en la sangre de una comida porque las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos. Por esta razón, las proteínas pueden ser particularmente importantes para las personas con diabetes tipo 2. Las adiciones de proteínas fáciles y saludables incluyen atún enlatado, salmón ahumado, lomo de cerdo asado en rodajas, pollo asado, frijoles enlatados, mejillones ahumados en lata, tempeh desmenuzado y salteado, pavo molido cocido y lentejas.

7. Utilice potenciadores del sabor como especias

Para realmente llegar lejos con unos macarrones con queso nuevos y mejorados, asalta el cajón de especias. Prácticamente sin calorías, productos como pimentón ahumado, condimento italiano, chile en polvo, mostaza en polvo e incluso curry en polvo pueden realzar el sabor de su salsa de queso.

Aún mejor, un estudio encontró que los adultos que condimentaban los alimentos con un poco más de 1 cucharadita (cucharadita) de hierbas y especias durante cuatro semanas tenían una presión arterial más baja en comparación con cuando comían la misma dieta con menos condimentos. (El estudio fue financiado parcialmente por el McCormick Science Institute).

Otro truco consiste en mezclar ajo asado con la salsa. Si eres fanático del sabor salado de las aceitunas, agrega algunas de ellas también. Las hierbas frescas, como el perejil y el perifollo, son un toque final animado.

Una receta saludable de macarrones con queso en una olla
Esta versión mejorada de macarrones con queso es el equivalente más ligero y sabroso de la clásica comida reconfortante.

Para 4 personas

Ingredientes
8 oz de pasta en forma de codo o concha (a base de legumbres o 100 por ciento integral)
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de harina para todo uso
1 cucharadita de condimento italiano
1 cucharadita de pimentón
½ cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de cebolla en polvo
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta negra
1 taza de leche natural de almendras o anacardos sin azúcar
1 taza de yogur griego natural al 2 por ciento
1½ tazas de queso cheddar fuerte rallado
1/3 taza de parmesano rallado (opcional)
4 tazas de espinacas tiernas
1 taza de pimiento rojo asado en rodajas
1½ tazas de tomates cherry partidos por la mitad
1/3 taza de aceitunas kalamata en rodajas (opcional)
Direcciones
Cocine la pasta en una olla grande con agua con sal según las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar.
Vuelva a calentar la olla, ajuste el fuego a medio y agregue la mantequilla. Una vez que la mantequilla se derrita, agregue la harina y bata constantemente durante 30 segundos, o hasta que la mezcla adquiera un color marrón claro. Agrega las especias y la leche; bata hasta que los ingredientes se combinen. Agrega el yogur griego y bate hasta que la mezcla esté homogénea y suave (no hierva).
Baje el fuego a bajo y agregue queso cheddar y parmesano, si lo usa. Revuelva hasta que el queso se haya derretido. Agregue la pasta cocida y revuelva para cubrir. Agregue las espinacas y caliente hasta que las hojas se ablanden. Agregue el pimiento rojo asado, los tomates cherry y las aceitunas, si las usa.
Nutrición por porción: 373 calorías, 17 g de grasa total (9 g de grasa saturada), 21 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 4,5 g de azúcar (0 g de azúcar agregada), 565 mg de sodio

Una nueva investigación muestra que un intervalo de alimentación de 10 horas puede mejorar la energía y el sueño y reducir el hambre

Si bien varios planes de ayuno intermitente limitan la alimentación a seis u ocho horas al día, un período de consumo de alimentos de hasta 10 horas aún puede ayudar a su bienestar general, según una nueva investigación.

El estudio, en el que participaron más de 37.000 participantes, encontró que el hambre, el estado de ánimo y el sueño pueden mejorar con un programa diario de ayuno de 14 horas. Según este tipo de plan, por ejemplo, una persona podría tomar el primer bocado a las 9 a. m. y luego terminar de comer del día a las 7 p. m.

Presentados esta semana en la Conferencia Europea de Nutrición , los hallazgos también resaltaron que la consistencia cuenta: aquellos que mantuvieron el mismo período de ayuno tuvieron mayores beneficios que aquellos que variaron su ventana de alimentación día a día.

«Nuestros participantes ayunaron durante 14 horas en el ruidoso telón de fondo de nuestra vida cotidiana y descubrieron que había una gran mejora en cómo se sentían», dice Sarah Berry, MD , autora del estudio e investigadora del King’s College en London y científico jefe del ZOE Health Study , un proyecto de investigación que utiliza datos reportados a través de una aplicación móvil. «Un período de alimentación de 10 horas es pragmático y alcanzable para la mayoría de las personas».

«Me sorprendió que incluso reduciendo el período para comer en, en promedio, dos horas, todavía haya una gran mejora en cómo se siente la gente», añade.

El ayuno intermitente condujo a mejoras en las medidas de salud en todos los aspectos

Para el análisis, el Dr. Berry y sus colegas evaluaron la información autoinformada de 37,545 usuarios de la aplicación de salud ZOE, a quienes se les pidió que siguieran su patrón de alimentación habitual durante una semana y luego cambiaron a un período de alimentación de 10 horas durante al menos dos semanas. . Más del 96 por ciento optó por semanas adicionales del plan de ayuno intermitente, y más del 70 por ciento fueron clasificados como muy comprometidos, lo que significa que iniciaban sesión y completaban cuestionarios con regularidad.

Los científicos observaron que aquellos que siguieron el plan de ayuno intermitente de 14 horas durante un período más largo reportaron mayor energía , mejor estado de ánimo, mejor sueño y menor hambre. También observaron menos beneficios para las personas que eran inconsistentes y variaban su período de alimentación día a día.

En general, poco más de la mitad de los usuarios muy comprometidos informaron una pequeña reducción de peso en un período de 2 a 16 semanas: un promedio de casi dos libras y media.

De los más comprometidos, casi 8 de cada 10 eran mujeres, con una edad media de 60 años y un índice de masa corporal de 25,6, que se encuentra dentro del rango de sobrepeso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . ZOE ha señalado anteriormente que sus encuestados son mayoritariamente mujeres.

Los investigadores escribieron que una edad promedio mayor sugiere que una población de mayor edad tiene más probabilidades de seguir un plan de alimentación con restricción de tiempo.

«Creemos que esto es más factible en sus vidas en comparación con las personas más jóvenes», dice Kate Bermingham, PhD , otra autora del estudio e investigadora postdoctoral en King’s College y ZOE.

Los resultados de la vida real respaldan los planes de alimentación por tiempo limitado
Para Lilian de Jonge, PhD, profesora del departamento de nutrición y estudios alimentarios de la Universidad George Mason en Fairfax, Virginia, este nuevo análisis se basa en investigaciones anteriores que demuestran los posibles beneficios del ayuno intermitente.

«Casi todas las investigaciones sobre la alimentación con restricción de tiempo se han realizado como ensayos clínicos con grupos relativamente pequeños de participantes en un ambiente controlado», dice. «Este estudio se realiza en un grupo muy grande de personas que viven en libertad, lo que proporciona información sobre el cumplimiento y la practicidad».

Este tipo de planes de ayuno intermitente pueden ser muy efectivos para quienes intentan perder peso pero les resulta difícil contar calorías , según Alaina Vidmar, MD , endocrinóloga pediátrica, especialista en medicina de la obesidad y directora médica de la Clínica de Peso Saludable. en el Hospital Infantil de Los Ángeles.

“Contar calorías todos los días es realmente difícil y puede resultar muy engorroso”, dice el Dr. Vidmar. «Este estudio destaca que comer con un horario restringido podría ser simplemente un enfoque más simple para algunos grupos de personas».

Sugiere además que el ayuno intermitente, por su naturaleza, puede reducir la ingesta de calorías al limitar el período durante el cual una persona come.

«Este tipo de plan de alimentación también puede ayudar al sistema metabólico del cuerpo a utilizar sus calorías de manera más eficiente, por lo que cosas como la glucosa, la insulina, el cortisol y otras hormonas pueden estar en su alineación más óptima»

10 bocadillos sabrosos llenos de carbohidratos buenos para ti

Los carbohidratos a menudo se presentan como enemigos de una alimentación saludable, una idea que se ha visto reforzada por dietas como la paleo y la ceto, que excluyen en gran medida estos macronutrientes .

«Los carbohidratos pertenecen a un grupo de alimentos que la gente ama y odia por muchas razones», dice Bonnie Taub-Dix, RDN , autora radicada en Nueva York de Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table . Debido a que se digieren más rápidamente que las proteínas y las grasas , los carbohidratos pueden tener un efecto más significativo sobre el azúcar en la sangre y las hormonas del hambre, dejándote menos satisfecho si los comes solos, dice.

No ayuda que, en general, los estadounidenses tiendan a comer demasiados tipos incorrectos de carbohidratos. Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), los carbohidratos deben constituir entre el 45 y el 65 por ciento de su dieta, principalmente a partir de fuentes nutricionales de alta calidad, como frutas, verduras y cereales integrales. Pero un análisis de 18 años de datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición encontró que el 21 por ciento de la dieta estadounidense típica proviene de carbohidratos de baja calidad, como carbohidratos refinados, jugos de frutas y papas, y el 14 por ciento proviene de azúcares agregados. .

Esto es especialmente preocupante dado que la evidencia muestra que las dietas ricas en carbohidratos refinados (como las del arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca) se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, según una investigación de 2021 .

Renunciar por completo a los carbohidratos no es la solución, dice Taub-Dix, ya que estos macronutrientes son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. La investigación también ha relacionado los carbohidratos con un aumento de la serotonina , una sustancia química del cerebro responsable del estado de ánimo. «Cuando la gente quiere perder peso, los carbohidratos tienden a ser el primer nutriente que eliminan», dice Taub-Dix. “Pero no hay necesidad de evitarlos. De hecho, recomiendo los carbohidratos en cada comida y refrigerio”.

¿Cómo? Bueno, asegúrese de elegir los adecuados para sus refrigerios (carbohidratos complejos como cereales integrales que tienen nutrientes como fibra ) y combínelos con algo de proteína magra y grasa saludable para obtener la máxima satisfacción. Aquí hay 10 sugerencias de refrigerios saludables con carbohidratos para comenzar.

1 Rodajas de pera con mantequilla crujiente de almendras

«Me gusta combinar fruta con algún tipo de proteína porque tienes el beneficio de los carbohidratos, la fibra y los fitonutrientes de la fruta, además de las grasas, proteínas y fibra saludables de la mantequilla de nueces», dice Taub-Dix. Las peras son una buena opción porque contienen cobre, un nutriente importante, según el USDA . Según un informe , los niveles bajos de cobre pueden estar relacionados con la obesidad, las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico y la enfermedad del hígado graso no alcohólico .

2 Waffles integrales con mantequilla de maní

Llene su congelador con gofres integrales. No son solo para el desayuno: pueden ser un buen refrigerio en cualquier momento, especialmente si los combinas con mantequilla de maní (busca variedades naturales o sin azúcar agregada) en lugar de almíbar. Taub-Dix dice que la ricota o el requesón también son buenos aderezos. Según un pequeño estudio a corto plazo, elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados puede ayudar a reducir el peso corporal y la inflamación .

3 Mezcla casera de frutos secos con arándanos secos y almendras enteras

Olvídese de las mezclas de frutos secos cargadas de azúcar compradas en la tienda. Cuando haces el tuyo propio, controlas los ingredientes. Taub-Dix sugiere una mezcla simple de arándanos secos sin azúcar ni almendras agregadas, que le brinda fibra, azúcar natural, calcio, hierro y otros nutrientes, según el USDA . Los arándanos son buenos para su microbioma: las investigaciones sugieren que los arándanos podrían ayudar a mantener su sistema digestivo.

4 Tostada Integral Con Mozzarella Fresca Y Una Pizca De Canela

Este era el desayuno preferido de los niños de Taub-Dix antes de la escuela y funciona tan bien como refrigerio. «El queso tiene la ventaja de ralentizar la digestión del pan, por lo que proporciona energía más duradera», afirma. Una pizca de canela le da un toque sabroso. El pan integral contiene fibra y vitaminas B, según el USDA , y los cereales integrales pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama, según una investigación .

5 Galletas Integrales Con Queso Cheddar

Los cereales integrales encabezan la lista de carbohidratos saludables y combinarlos con queso le brinda esa combinación ganadora de carbohidratos, proteínas y grasas. Según una revisión , existe cierta evidencia de que comer alimentos integrales puede estar asociado con un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2 .

6 Pastel De Arroz Con Requesón

Si bien puedes usar la base de sabor que prefieras, un pastel de arroz integral es una opción más nutritiva. Combínalo con requesón y obtendrás un delicioso refrigerio rico en proteínas. Una taza de requesón bajo en grasa contiene 24 g (g) de proteína, según datos del USDA . Además, un estudio publicado en 2021 encontró que agregar una porción de requesón por semana reducía el riesgo de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas.

7 Hummus con palitos de verduras frescas

El hummus con verduras te aporta una doble dosis de carbohidratos saludables. Los carbohidratos se obtienen tanto en la base de garbanzos del hummus como en las verduras. Taub-Dix recomienda mojar zanahorias pequeñas, guisantes dulces, tiras de calabacín o pepinos en el hummus. También puedes untar hummus sobre pan de pita integral o galletas saladas integrales. Además de las proteínas, los garbanzos contienen antioxidantes, pueden ayudar a reducir la presión arterial alta y los niveles altos de colesterol y pueden combatir el cáncer, según un informe .

8 Avena instantánea con un toque de mantequilla de almendras

La avena instantánea sin sabor es un refrigerio portátil que puede llevar al trabajo: simplemente agregue agua hirviendo y agregue un poco de mantequilla de almendras sin azúcar agregada. De esa manera, agregará proteínas y grasas saludables que lo mantendrán lleno por más tiempo y le ayudarán a mantener su nivel de azúcar en la sangre bajo control. La avena es una fuente inagotable de nutrientes. Pueden reducir los niveles de colesterol, proteger contra la diabetes, mejorar su microbioma y ayudar a reducir el riesgo de cáncer, según una revisión publicada en 2021 .

9 Cereales Integrales Con Yogur Griego Y Nueces

Taub-Dix recomienda elegir un cereal con cereales integrales como primer ingrediente y no más de 5 g de azúcar por ración. Si prefieres el sabor de un cereal más dulce, su truco es combinarlo con un cereal muy bajo en azúcar como Cheerios. Agregar yogur griego y nueces equilibra los carbohidratos del cereal con proteínas y grasas saludables. Elija un cereal con avena o cebada, ya que la avena y la cebada integrales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según un informe .

10 Barra de refrigerios para llevar

Si desea tener a mano un refrigerio saludable cuando está fuera de casa, un refrigerio empaquetado como una barra Kind puede ser la solución. Puede guardar uno en su bolso o en el cajón de su escritorio y se controla en porciones, por lo que no tiene que preocuparse por exagerar. Taub-Dix recomienda buscar uno que sea bajo en azúcar (no más de 5 g por porción) y que proporcione fibra (al menos 7 g), proteínas y grasas saludables. Además, según una revisión , en estudios observacionales se ha encontrado un vínculo entre la ingesta de fibra y la reducción de los síntomas de depresión .

10 mejores fuentes alimenticias de zinc

¿Sabía que una cantidad saludable de zinc en su dieta se ha relacionado con un sistema inmunológico mejorado y una curación más rápida de las heridas? Los beneficios de obtener suficiente zinc no terminan ahí.

Las investigaciones también han encontrado que el zinc puede ayudar en estas situaciones:

Acortar el resfriado común Una revisión sistemática encontró que la suplementación con zinc podría reducir potencialmente la duración del resfriado común en 2,25 días.

Defender las enfermedades cardíacas Un estudio encontró que la suplementación con zinc y magnesio durante 12 semanas ayudó a las personas con diabetes tipo 2 y enfermedades coronarias a disminuir los niveles de insulina y azúcar en sangre en ayunas y aumentar el colesterol HDL (“bueno”). (El estudio fue pequeño, con solo 60 participantes, y los autores del estudio señalaron que se necesita más investigación).

Mejorar la salud ocular Específicamente, los suplementos de zinc pueden ayudar a retardar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

Apoya la curación de heridas El zinc puede ayudar en la curación de heridas al reducir la inflamación y activar las células inmunitarias en el área de la lesión, según una investigación .

Prevenga el COVID-19 Un estudio encontró que un número significativo de personas con COVID-19 también tenían deficiencia de zinc. Las personas con deficiencia de zinc desarrollaron más complicaciones que las que no la tenían. Dicho esto, se necesitan más estudios para conocer la verdadera relación entre la deficiencia de zinc y el COVID-19.

Desafortunadamente, parece que comenzar a tomar zinc una vez que se le diagnostica no ayudará. Según un ensayo , la suplementación con zinc no disminuyó los síntomas de COVID-19 entre los pacientes diagnosticados.

¿Cuánto zinc debería tomar para ver los beneficios?

El zinc es un oligoelemento esencial, lo que significa que nuestro cuerpo solo necesita una pequeña cantidad para mantener una buena salud, según MedlinePlus . El NIH establece la cantidad diaria recomendada en 8 miligramos (mg) para mujeres adultas y 11 mg para hombres adultos. Si bien es posible que solo se necesite una pequeña cantidad, no subestimes el poder de este poderoso mineral.

10 mejores alimentos ricos en zinc
Aquí hay 10 alimentos que pueden ayudarlo a alcanzar su cuota de zinc todos los días.

11 Las ostras contienen zinc y otras vitaminas y minerales clave
Este bivalvo es una fuente inagotable de zinc de 5,5 mg por ostra cruda, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Este marisco también es bajo en calorías, con solo 7 calorías por ostra, y está repleto de otras vitaminas y minerales valiosos, como vitamina B12 y selenio, según el USDA.

Pruebe las ostras cocidas, enlatadas o con media concha. No importa cómo los sirvas, te espera un delicioso manjar y, posiblemente, un sistema inmunológico más fuerte, gracias a su alto contenido de zinc.

12 El cangrejo y la langosta facilitan la satisfacción de sus necesidades de zinc
El cangrejo y la langosta son alimentos ricos en zinc. Según el USDA, 3 onzas (oz) de cangrejo real de Alaska cocido ofrecen 6,5 mg y una langosta pequeña al vapor o hervida tiene 4,7 mg . Los mariscos también son una excelente adición a cualquier dieta saludable para el corazón, aunque los mariscos no brindan tantos beneficios para el corazón como el salmón o las sardinas, según Harvard Health Publishing .

13 La carne y las aves sirven proteínas y zinc
La carne de res, cerdo y pollo no sólo están repletas de proteínas, sino que también proporcionan una buena cantidad de zinc. Para obtener los cortes más nutritivos, elija carnes magras, como carne magra (al menos 90 por ciento magra), lomo de cerdo y pechugas de pollo deshuesadas, según el USDA . Según el USDA, solo 1 taza de pechuga de pollo asada y sin piel tiene 2,1 mg de zinc . Eso hace que el pollo sea una buena fuente de este mineral.

Si bien aún no se sabe cuál fue primero, los huevos también contienen zinc (alrededor de 0,6 mg por huevo grande, según el USDA ), así que abra uno hoy para ayudar a optimizar sus niveles de este nutriente.

14 Las verduras como los champiñones y la col rizada son fuentes de zinc bajas en calorías
¿Sabías que las verduras nutritivas como los champiñones, las espinacas, el brócoli, la col rizada y el ajo contienen zinc, además de otras vitaminas y minerales vitales? Una taza de champiñones crudos rebanados contiene 0,4 mg de zinc, según el USDA . Kale ofrece aproximadamente la misma cantidad (0,3 mg) en 1 taza (cocida) .

Añadir estos alimentos a tu dieta te dará una dosis extra de zinc sin añadir muchas calorías a tu total diario. Los hongos tienen solo 20 calorías en 3 oz, además de una excelente cantidad de vitamina B riboflavina, según el USDA .

Además de zinc, la col rizada ofrece vitaminas A, K, B6 y C, además de calcio, potasio, cobre y manganeso, todo por sólo 33 calorías por taza, según la Clínica Mayo .

15 Las legumbres son una fuente de zinc apta para vegetarianos
Si bien el zinc se encuentra comúnmente en productos animales, los veganos y vegetarianos no tienen mala suerte, dice Krista Linares, RDN , fundadora de Nutrition con Sabor en Raleigh, Carolina del Norte. Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles también son buenas fuentes de zinc, afirma. Agregue alimentos como hummus, edamame y frijoles negros a sus comidas para obtener zinc adicional y otros beneficios para la salud.

De estos alimentos, 1 taza de lentejas , que ofrece 2,5 mg de zinc por taza, es una fuente excelente, mientras que buenas fuentes incluyen porciones del mismo tamaño de edamame cocido (2,1 mg), frijoles negros (1,9 mg) y garbanzos enlatados (1,7 mg). mg).

Según una investigación , por relativamente pocas calorías, las legumbres son un excelente alimento bajo en grasas y alto en proteínas, repleto de vitaminas, minerales y mucha fibra dietética..

16. Los frutos secos y las semillas versátiles facilitan el aumento del consumo de zinc
La próxima vez que prepare una ensalada, agregue una onza de semillas de calabaza o piñones para que queden más crujientes. Proporcionarán 2,2 mg de zinc (una fuente excelente) y 1,8 mg (una buena fuente), respectivamente, señala el USDA.

O compre algunas nueces en el supermercado. Intente espolvorear anacardos, nueces o maní (técnicamente una legumbre) encima de yogur o avena bajos en grasa o sin grasa. Por ejemplo, 1 onza de anacardos tostados en seco es una buena fuente de zinc, con 1,6 mg.

¿Aún no has probado las semillas de chía? Estos pequeños también son una buena fuente de zinc: 1 onza proporciona 1,3 mg del mineral, señala el USDA . Pruébalos en pudín de chía para el desayuno, la merienda o el postre.

17 Los cereales integrales aportan fibra y vitaminas y minerales clave como el zinc
Los cereales integrales ofrecen muchos beneficios para la salud. Repleta de fibra, vitaminas, minerales y, como habrás adivinado, zinc, 1 taza de avena cruda es una excelente fuente, con 3 mg de zinc, mientras que la misma cantidad de arroz integral cocido es una buena fuente, con 1,4 mg. Además, si te gusta utilizar pan integral en un sándwich , debes saber que dos rebanadas tienen 1,1 mg del mineral. Otro cereal integral que es buena fuente de zinc es la quinoa cocida , que aporta 1,9 mg por taza.

18 Los cereales fortificados para el desayuno pueden proporcionar una cuarta parte de sus necesidades de zinc, pero tenga cuidado con el azúcar
Muchos cereales para el desayuno están enriquecidos con varias vitaminas y minerales, incluido el zinc. Consulte la etiqueta nutricional para ver exactamente cuánto obtendrá de su marca favorita.

Al analizar la etiqueta nutricional, fíjese también en el azúcar añadido. Ryan Andrews, RD , nutricionista principal y asesor de Precision Nutrition con sede en Norwalk, Connecticut, sugiere buscar un cereal que no contenga más de 6 g de azúcar por porción (nuevamente, generalmente 1 taza) y que tenga granos integrales como primer ingrediente. en la lista.

19 La leche y los productos lácteos le ayudan a alcanzar sus objetivos de calcio y zinc
Además de ser fuentes ricas en calcio, la leche y el yogur son fuentes deliciosas y nutritivas de zinc. Según el USDA, 1 taza de leche descremada o baja en grasa contiene aproximadamente 1,1 mg, lo que ofrece parte del mineral. Mientras tanto, 1 taza de yogur sin grasa o yogur natural bajo en grasa también es una excelente fuente, con 2,4 mg y 2,2 mg, respectivamente.

Agregue leche descremada o baja en grasa a los cereales, la avena y los batidos, y pruebe con yogur cubierto con granola y fruta fresca.

20 Pruebe el chocolate amargo decadente para un postre relleno de zinc
¡Qué dulce sorpresa! Otro hecho interesante sobre el chocolate amargo es que es una buena fuente de zinc. Y cuanto más oscuro, mejor: generalmente, entre el 60 y el 69 por ciento de las variedades de cacao ofrecen algo (casi 0,8 mg) por onza, mientras que entre el 70 y el 85 por ciento de las variedades de cacao contienen 0,9 mg, según el USDA.

Sin embargo, eso no es todo: el chocolate amargo puede tener algunos beneficios vasculares, incluida la reducción de la presión arterial y la mejora del flujo sanguíneo, debido a su contenido de flavanol, según la Clínica Cleveland . Si bien el chocolate amargo puede ser su fuente favorita de zinc, recuerde que no es la única: para mantener las calorías y el azúcar bajo control, no consuma más de 1 onza por día.

5 alimentos que debes tirar a la primera señal de deterioro y 5 que aún puedes usar

Hubo un tiempo en el que las hojas de lechuga doradas o el yogur después de la fecha indicada en el recipiente se tiraban a la basura sin pensarlo dos veces. Sin embargo, la creciente conciencia pública sobre el desperdicio de alimentos y el creciente costo de los alimentos ha hecho que muchas personas sean más cautelosas a la hora de limpiar sus refrigeradores.

Hay una buena razón para reconsiderar esas sobras: el hogar estadounidense promedio desperdicia más de 6 tazas de alimentos comestibles cada semana, según un informe sobre el estado del desperdicio de alimentos en Estados Unidos , y podría ahorrar $1,500 al año eliminando el desperdicio de alimentos.

Al mismo tiempo, la seguridad alimentaria no es una broma. Cada año, 1 de cada 6 estadounidenses se enferma a causa de patógenos transmitidos por los alimentos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , y en algunos casos, esa enfermedad puede provocar la hospitalización o incluso la muerte.

Hay formas de reducir el desperdicio innecesario de alimentos sin poner en riesgo su salud. Principalmente, debe saber qué alimentos siguen siendo seguros, incluso si no parecen los más frescos, y con cuáles nunca debe arriesgarse. Si bien cosas como la leche agria pueden ser una obviedad, otros productos perecederos no siempre son tan claros.

Los rellenos de sándwich cortados en rodajas pueden ser convenientes, pero no son un ingrediente que desee dejar fuera de su mejor momento. Más del 90 por ciento de los casos de enfermedades transmitidas por alimentos a través de la infección por Listeria monocytogenes se pueden atribuir a las carnes frías, según los resultados de un estudio publicado en el International Journal of Food Microbiology.

Si bien las carnes y los quesos sellados comercialmente durarán un poco más: alrededor de dos semanas sin abrir en el refrigerador, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las rebanadas de la charcutería entran en contacto con el aire y ahí es cuando el tiempo comienza a correr, dice Janilyn. Hutchings, profesional certificado en seguridad alimentaria y científico alimentario en StateFoodSafety , en Orem, Utah, un programa de capacitación y certificación en seguridad alimentaria para la industria hotelera. Si no los come dentro de tres a cinco días, es probable que desarrollen un mal olor o que parezcan y se sientan húmedos al tacto. En algunos casos, incluso pueden cambiar de color y desarrollar un tinte azulado. «No intentes guardarlo en ese momento», dice Hutchings. Simplemente tira todo el paquete. Es un buen enfoque para la mayoría de las cosas que se compran en el mostrador de delicatessen, dado que el mismo estudio encontró que los siguientes mayores culpables de listeria eran las ensaladas y los mariscos listos para comer.

Una excepción: las carnes curadas en seco como el salami duro y el jamón. Según el USDA , es común encontrar moho en la superficie de estos productos estables debido al largo proceso de curado y secado, y no es necesario desecharlos siempre que elimine el moho frotándolo o cortándolo. apagado.

Salvamento: queso duro con manchas de moho

Puede resultar perturbador descubrir que crece moho en una elegante rodajita de parmesano, especialmente teniendo en cuenta el precio del queso en estos días. Pero no es necesario tirar todo el bloque.

Los alimentos con moho pueden parecer asquerosos, pero no son necesariamente dañinos: algunos quesos, incluidos el gorgonzola, el brie y el azul, en realidad se elaboran con cepas de moho aptas para alimentos. El problema es que algunas otras especies de moho producen metabolitos tóxicos que pueden enfermarte. Sin embargo, las investigaciones han encontrado que estas toxinas no se producen cuando el moho crece en temperaturas inferiores a 45 grados F, como en el queso que ha sido refrigerado, según documentos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) . En estos casos, puedes cortar el molde, asegurándote de cortar al menos media pulgada por debajo de donde parece, para eliminar los filamentos que hayan crecido en el queso. Este método sólo se recomienda para quesos duros; Si tiene queso crema, ricotta o variedades cortadas en rodajas o ralladas con moho, tírelos.

Mezcle: pan mohoso

Si bien puede ser tentador tirar solo rebanadas con moho visible cuando se te antoja un sándwich, no es una buena idea. El moho que crece en los alimentos a temperatura ambiente tiene más probabilidades de producir sustancias venenosas llamadas micotoxinas, dice Hutchings. Por esa razón, dice, «tenga especial cuidado con el moho en los productos agrícolas y alimentos que incluyen cereales o nueces». Las superficies blandas o porosas, como el pan, son riesgosas porque los filamentos de moho pueden contaminarlas debajo de la superficie, donde no siempre es visible, según el USDA . Entonces, incluso si la porción adyacente se ve bien, podría enfermarlo. Algunas personas son alérgicas al moho y pueden reaccionar incluso si inhalan esporas, según Mayo Clinic (una buena razón para no oler alimentos que puedan tener moho). «Lo más probable es que esté bien, pero si experimenta síntomas graves, como sangre en las heces, problemas respiratorios, fiebre de más de 102 grados F o vómitos frecuentes, debe buscar ayuda médica», dice Hutchings.

Salvamento: Lechuga Marrón

Las hojas doradas no son bonitas, pero no significan que la lechuga se haya echado a perder. De hecho, la lechuga comúnmente desarrolla lo que se conoce como mancha rojiza cuando se expone a otros productos que producen un gas llamado etileno a medida que maduran, según la Universidad de California . Simplemente puedes quitar las hojas marrones, lavar y disfrutar. Del mismo modo, si las verduras se están marchitando, todavía son comestibles. Puede revivirlos sumergiéndolos en agua caliente (120 grados F) y luego enfriándolos sobre toallas de papel en el refrigerador, según Bon Appétit o sumergiéndolos en agua helada, según StopFoodWaste.org . El único momento en el que hay que tener cuidado con las verduras para ensalada es cuando están visiblemente mohosas o viscosas.

Lanzamiento: jaleas y mermeladas difusas

Existe una creencia persistente de que el alto contenido de azúcar en las jaleas y mermeladas de frutas actúa como conservante, pero eso no lo protegerá si el contenido tiene manchas borrosas. Las esporas de moho pueden penetrar fácilmente las frutas para untar, por lo que no se recomienda simplemente sacar el moho visible y comer alrededor de él; debes desechar todo el frasco, dice el Centro Nacional para la Preservación de Alimentos en el Hogar . El moho también puede ser un indicador de que el producto no se selló correctamente, en el caso de productos de frutas enlatadas o en conserva, por lo que es mejor tirarlo que correr el riesgo de sufrir botulismo.

Salvamento: patatas germinadas

Cuando las patatas empiezan a producir protuberancias pequeñas, pálidas y llenas de baches, a veces llamadas ojos (en realidad, solo los brotes de una nueva planta), parece un indicador obvio de que están listas para el contenedor de abono. Pero no sólo siguen siendo comestibles, sino que incluso contienen aproximadamente el mismo valor nutricional que una papa en su mejor momento, según la Extensión Cooperativa de Carolina del Norte . Las patatas contienen una toxina llamada solanina, que se concentra en los ojos y la piel, especialmente en la piel verde, por lo que deben eliminarse antes de cocinarlas. Pero siempre que la papa todavía se sienta bastante firme y no esté muy arrugada, es candidata para hacer puré.

Mezcle: yogur en mal estado

Los alimentos fermentados pueden parecer inmunes a las bacterias dañinas, pero pueden estar contaminados como cualquier otro alimento. Y, debido a que el yogur tiene un alto contenido de agua, es más probable que fomente el crecimiento de bacterias, levaduras y moho, según la FDA . Eso significa que el yogur, junto con los productos elaborados con él, como los batidos, pueden tener un alto riesgo de echarse a perder, dice Kim Rose, RDN , gerente de nutrición clínica de HCA Healthcare en Lakeland, Florida. Y, como ocurre con otros alimentos, el moho puede extenderse debajo de la superficie donde no se ve, por lo que es mejor desechar todo el recipiente en lugar de arriesgarse a enfermarse.

Salvamento: bayas podridas

Producir es algo complicado. En general, el USDA dice que, al igual que el queso, las variedades más duras (piense en pimientos morrones, repollo y zanahorias) se pueden salvar cortando una pulgada de circunferencia alrededor de los puntos malos, teniendo cuidado de evitar que la hoja del cuchillo toque el moho y se extienda. él. Los productos más blandos con mayor contenido de agua, como melocotones, pepinos y tomates, tienen más probabilidades de contaminarse debajo de la superficie y es mejor no correr riesgos. Sin embargo, las bayas son una excepción. Según el USDA , puede desechar cualquiera que tenga moho y la fruta que estuvo directamente en contacto con las bayas mohosas, pero guarde el resto, siempre que no muestren signos de deterioro.

Tirar: Sobras
Una vez que los alimentos cocinados se echan a perder, no hay muchas posibilidades de salvarlos. Esto se debe a que las sobras suelen tener un alto contenido de agua, lo que las hace atractivas para los patógenos. Y recalentarlos no destruirá todos esos patógenos, dice Rose.

En general, querrás consumir las sobras refrigeradas en unos pocos días, dice Hutchings. El sitio web StateFoodSafety tiene un cuadro útil sobre cuánto durarán las diferentes sobras. Deseche inmediatamente cualquier cosa que tenga un cambio de color, olor o textura, o cualquier cosa que tenga moho visible.

Salvamento: alimentos quemados en el congelador

Su congelador puede ser una gran herramienta para prolongar la vida útil de las sobras y otros ingredientes que no puede utilizar de inmediato. Pero si no envuelves los alimentos adecuadamente, son susceptibles a sufrir quemaduras por congelación: abundancia de cristales de hielo y, a veces, manchas de color marrón grisáceo y una textura extraña en partes de los alimentos congelados. Esto no es ideal (y puede afectar el sabor), pero es perfectamente seguro consumirlo, informa el USDA . Las quemaduras por congelación son causadas básicamente porque el aire frío seca los alimentos. Retire las zonas quemadas del congelador con un cuchillo y cocine o coma como lo haría normalmente; la próxima vez, use recipientes herméticos y envoltorios para guardarlos.

8 razones saludables para comer chocolate amargo

Si has soñado con comer chocolate todos los días, ahora tienes una excusa… u ocho.

Los estudios científicos han demostrado que el chocolate amargo (lo siento, el chocolate con leche y el chocolate blanco no cuentan) es rico en antioxidantes y está lleno de nutrientes, lo que convierte a esta delicia agridulce en un superalimento favorito con una serie de beneficios.

Según una investigación , el chocolate amargo contiene fitonutrientes llamados flavonoides, que son sustancias químicas vegetales que actúan como antioxidantes y pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer y la salud del corazón . La planta de cacao de la que se deriva el chocolate también contiene un compuesto llamado teobromina, que según Toby Amidor, RD , autor de libros de cocina y experto en nutrición de Food Network, puede ayudar a reducir la inflamación y potencialmente disminuir la presión arterial.

«El cacao está lleno de numerosos antioxidantes; en realidad, más que el té verde o el vino tinto», dice. «Cuanto más oscuro sea, más antioxidantes obtendrás, pero es necesario que haya un equilibrio entre comer chocolate amargo sabroso y obtener los beneficios para la salud».

Lo mejor que puede hacer es elegir una barra con 70 por ciento de cacao o más, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard ; las barras con menores porcentajes de cacao tienen más azúcar agregada y grasas no saludables. Y aunque el chocolate negro de calidad es una mejor opción que el chocolate con leche, sigue siendo chocolate, lo que significa que tiene un alto contenido calórico y grasas saturadas. Para evitar el aumento de peso, Amidor recomienda no comer más de 1 onza (oz) de chocolate amargo por día.

Ahora, echemos un vistazo a algunos de los beneficios para la salud que ofrece el chocolate amargo.

1. El chocolate amargo puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral

Uno de los mayores beneficios que los investigadores promocionan es el papel que puede desempeñar el chocolate amargo en la mejora de la salud del corazón. Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que comer chocolate una vez por semana se asociaba con un riesgo un 8 por ciento menor de arterias bloqueadas. Otro estudio analizó datos de más de 188.000 veteranos y concluyó que comer regularmente alrededor de 1 onza de chocolate se asociaba con un menor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

Las investigaciones sugieren que son los flavonoides del chocolate amargo los que mantienen la salud del corazón. Estos químicos ayudan a producir óxido nítrico, que hace que los vasos sanguíneos se relajen y la presión arterial baje, según una revisión .

Debido a que muchos de estos estudios son observacionales, los resultados podrían verse sesgados si las personas no declaran su consumo de chocolate. Los estudios también son limitados porque no pueden establecer directamente causa y efecto.

Sin embargo, un metanálisis reconoció ese margen de error y aun así encontró que el chocolate probablemente era beneficioso para reducir el riesgo de salud cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 .

2. El tratamiento puede mejorar la cognición, prevenir la pérdida de memoria y mejorar su estado de ánimo

No, no es tu imaginación: los estudios muestran que comer chocolate amargo con altos porcentajes de cacao, como el 70 por ciento, puede beneficiar tu cerebro. Hay investigaciones que indican que el chocolate estimula la actividad neuronal en áreas del cerebro asociadas con el placer y la recompensa, lo que a su vez disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo, dice Joy DuBost, PhD, RD, científica de alimentos y directora global de asuntos regulatorios y ciencias de la salud. en Lipton Teas and Infusions en San Petersburgo, Florida.

Varios estudios han comenzado a determinar cómo el chocolate puede afectar el cerebro, incluida una investigación que encontró que comer 48 gramos (g) (un poco más de 1,5 oz) de chocolate orgánico con 70 por ciento de cacao aumentaba la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para formar nuevas vías sinápticas. conexiones, que podrían tener efectos positivos en la memoria, la cognición y el estado de ánimo.

Otro estudio descubrió que la memoria y el aprendizaje podrían mejorarse con el consumo de chocolate, ya que los flavonoides (los poderosos compuestos vegetales de los granos de cacao) tienden a acumularse en áreas del cerebro responsables de esas funciones. Más investigación incluso relacionó el consumo de chocolate amargo con un riesgo reducido de depresión clínica.

Si bien todos estos hallazgos pueden ser interesantes (especialmente para los golosos), vale la pena señalar que es necesario realizar estudios con muestras de mayor tamaño y que se necesitan más investigaciones para investigar los mecanismos involucrados. Así que antes de que se te acaben las barras de chocolate, tenlo en cuenta. Además, la mayoría de los estudios utilizaron cantidades de chocolate mucho mayores que la dosis diaria recomendada (1,5 oz como máximo).

3. El chocolate amargo podría mejorar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes

Comer chocolate todos los días no parece la mejor manera de prevenir la diabetes, pero los estudios han demostrado que cantidades saludables de chocolate amargo rico en cacao podrían mejorar la forma en que el cuerpo metaboliza la glucosa cuando se ingiere como parte de una dieta saludable. La resistencia a la insulina causa niveles altos de glucosa (azúcar) en sangre y es el sello distintivo de la diabetes tipo 2, según una investigación .

en un estudio, se descubrió que los flavonoides del chocolate amargo reducen el estrés oxidativo, que los científicos creen que es la causa principal de la resistencia a la insulina . Al mejorar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, se reduce la resistencia y disminuye el riesgo de enfermedades como la diabetes.

Otro estudio demostró que los participantes que rara vez consumían chocolate tenían casi el doble de riesgo de desarrollar diabetes cinco años después, en comparación con los participantes que consumían chocolate amargo al menos una vez por semana.

Si bien los investigadores coinciden en que el chocolate amargo posee muchos beneficios para la salud, se necesitan más estudios para determinar si existe una relación de causa y efecto entre el consumo de chocolate y el riesgo de diabetes.

4. El chocolate es bueno para el intestino y puede ayudar a perder peso

Comer chocolate todos los días probablemente parezca la última forma de perder peso, pero las investigaciones sugieren que el chocolate amargo puede desempeñar un papel en el control del apetito, lo que a su vez podría ayudar a perder peso. El neurocientífico Will Clower, PhD , escribió un libro sobre el tema llamado Eat Chocolate, Lose Weight , que describe cómo comer un poco de chocolate amargo antes o después de las comidas activa hormonas que le indican al cerebro que estás lleno. Por supuesto, comer más de la cantidad recomendada por día puede contrarrestar cualquier posible pérdida de peso, y comer chocolate amargo no contrarrestará los efectos de una dieta poco saludable en general.

Las investigaciones han descubierto que durante la digestión, el chocolate se comporta como un prebiótico (no confundir con probiótico ), un tipo de fibra que fomenta el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Cuantos más microbios “buenos” haya en su sistema, mejor podrá su cuerpo absorber los nutrientes, además de respaldar un metabolismo saludable, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Otro estudio descubrió que incluso el chocolate con leche podría ayudar a perder peso al estimular el metabolismo y frenar el apetito. Sin embargo, el grupo de participantes era pequeño (solo 19 mujeres), lo que significa que se necesita más investigación para corroborar esas afirmaciones. Y es importante tener en cuenta que el chocolate, especialmente el chocolate con leche, tiene un alto contenido calórico, por lo que debe consumirse con moderación; comer más no le beneficiará más.

5. Combate los radicales libres y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer

La evidencia de que el chocolate amargo posee propiedades que podrían ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer es limitada pero creciente. Los antioxidantes protegen nuestras células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas de oxígeno inestables que se cree que son responsables del envejecimiento y las enfermedades, según una investigación .

«Cuando tienes demasiados radicales libres en tu cuerpo, estos comienzan a atacar tus células y eso puede provocar, con el tiempo, inflamación leve y algunas enfermedades: cáncer, enfermedades cardíacas y Alzheimer «, dice el Dr. DuBost. .

Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer , llevar una dieta rica en flavonoides, que son los que contiene el chocolate, puede ayudar a prevenir el daño celular que a menudo es el precursor de muchos cánceres. Las investigaciones han descubierto que de los muchos flavonoides del chocolate, se cree que uno conocido como epicatequina es responsable de sus propiedades para combatir el cáncer. El chocolate también tiende a ser una buena fuente de magnesio, según datos del USDA y un estudio.descubrió que las células inmunes del cuerpo pueden atacar células anormales o infectadas solo en un ambiente rico en magnesio.

Aún así, la mayoría de las investigaciones están limitadas al utilizar únicamente animales o cultivos celulares, y la cantidad de chocolate necesaria para producir potencialmente una acción preventiva contra el cáncer es mucho mayor que la dosis diaria recomendada para los humanos.

6. Es bueno para la piel (en más de un sentido)

La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard enumera las vitaminas y minerales que contiene el chocolate amargo, como cobre, hierro, magnesio y manganeso, por nombrar algunos, y que también son beneficiosos para la piel. El manganeso, por ejemplo, favorece la producción de colágeno , una proteína que ayuda a mantener la piel con un aspecto joven y saludable. La investigación también ha encontrado que los altos niveles de antioxidantes en el chocolate amargo pueden proteger la piel de los poderosos rayos ultravioleta (UV) emitidos por el sol.

Otras investigaciones no lograron mostrar ningún efecto protector significativo del chocolate rico en antioxidantes contra los rayos UV, pero sí mostraron mejoras en la elasticidad de la piel expuesta al sol, aunque se desconoce el mecanismo exacto de esto.

7. El chocolate amargo puede aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo

El chocolate negro también se promociona como un alimento para reducir el colesterol, lo que explica por qué, en un estudio, un puñado de almendras, chocolate amargo y cacao sin azúcar dieron como resultado una caída significativa en las lipoproteínas de baja densidad (LDL) de los participantes con sobrepeso y obesidad , también conocidas como colesterol «malo».

DuBost dice que la manteca de cacao del chocolate amargo también puede desempeñar un papel en el aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) , o colesterol «bueno». La manteca de cacao contiene ácido oleico, que es una grasa monoinsaturada, la misma grasa que se encuentra en el aceite de oliva saludable para el corazón, señala MedlinePlus . Pero según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), la manteca de cacao , a diferencia del aceite de oliva , también tiene un alto contenido de grasas saturadas, que en exceso pueden ser perjudiciales para el corazón, lo que enfatiza aún más la necesidad de controlar las porciones.

Sin mencionar que muchos de los estudios sobre el chocolate y el colesterol bueno son a corto plazo, por lo que es prematuro decir que el chocolate es una panacea para el colesterol, añade DuBost.

8. El chocolate amargo es nutritivo y delicioso.

Además de todos los demás beneficios potenciales, una cosa es segura: el chocolate amargo contiene una gran cantidad de nutrientes. Por supuesto, cuanto más oscuro sea el chocolate, mejor, pero cualquier chocolate negro con un 70 por ciento o más contiene antioxidantes, fibra , potasio, calcio, cobre y magnesio, según un artículo de investigación ..

También contiene una buena cantidad de calorías y grasas, así que tenga en cuenta su ingesta diaria. Cada marca de chocolate también se procesa de manera diferente. Amidor dice que lo orgánico siempre es mejor porque se cultiva sin el uso de fertilizantes ni pesticidas químicos (busque productos certificados por Rainforest Alliance ). También recomienda consultar siempre la lista de ingredientes para asegurarse de consumir chocolate con menos ingredientes y más naturales.

10 frutas comunes y corrientes con increíbles beneficios para la salud

Las super frutas elegantes como la guayaba, el mangostán, el acai y el goji ofrecen niveles altísimos de antioxidantes y vitaminas. Y con sus destacados perfiles de nutrientes, como señala UC Davis , no es de extrañar que los especialistas en marketing de alimentos a menudo los llamen «súper». Pero la verdad es que una gran cantidad de investigaciones han demostrado que las manzanas, uvas y otras frutas comunes y corrientes que aparecen en nuestras listas de compras semana tras semana cuentan con algunos beneficios para la salud bastante impresionantes.

Comer incluso un poco más de frutas (así como verduras) puede reducir las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, según sugiere una investigación . Y tenga en cuenta: comer superfrutas sofisticadas no era un requisito para obtener estos beneficios de prevención de la diabetes. «La verdad es que todas las frutas promueven la salud y proporcionan una variedad de nutrientes esenciales, como fibra , antioxidantes , vitaminas y minerales, por lo que vale la pena incorporarlas a nuestra dieta diaria, sin importar cuán básicas y accesibles sean», dice Malina . Malkani, RDN , creador de Solve Picky Eating , que reside en el área de la ciudad de Nueva York.

Además, la accesibilidad de las frutas comunes puede significar una mayor probabilidad de que las agregues a tu plato. Una de las ventajas de la fruta común es que “los consumidores están más familiarizados con lo que son y su sabor, y se sienten más cómodos con ellas en la cocina, lo que les permite utilizar esas frutas de diversas maneras”. dice Jessica Levinson, RDN , experta en nutrición culinaria en New Rochelle, Nueva York.

Y sí, comer frutas enteras como refrigerio es una buena idea, pero también lo es incorporarlas a las comidas de formas menos esperadas. “Como dietista y madre de tres hijos, he visto el verdadero impacto que puede tener ayudar a los niños a aprender a disfrutar todo tipo de frutas (también las que están ampliamente disponibles) siendo creativos en la cocina y experimentando con diferentes preparaciones, como horneados, salteados, frescos, asados, escalfados, en muffins o como aderezo para tostadas”, agrega Malkani.

Siga leyendo para ver qué tan buenos son para su salud esos productos básicos del carrito de compras. Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de las siguientes investigaciones son limitadas. Esto se debe principalmente a que realizar investigaciones sobre nutrición en humanos plantea una serie de desafíos , incluida la dependencia de datos autoinformados. A su vez, gran parte de la investigación se realiza en animales, y lo que funciona en animales no necesariamente puede usarse para informar comportamientos de salud humana, señaló un investigador .

1 La toronja puede ayudar a prevenir la diabetes y otras enfermedades crónicas

Agregar pomelo a su dieta puede disminuir su riesgo de resistencia a la insulina , un precursor de la diabetes tipo 2, según una investigación. Cuando los adultos con sobrepeso comieron media toronja, bebieron jugo de toronja , tomaron una pastilla de toronja o tomaron un placebo una vez al día antes de una comida durante 12 semanas, aquellos que consumieron toronja en cualquier forma tuvieron niveles más bajos de insulina (los niveles más altos son un signo de tipo 2 diabetes ). Es más, los que comieron pomelo fresco perdieron un promedio de 3,5 libras más durante el transcurso del estudio que el grupo del placebo. (Pero si toma algún medicamento, hable primero con su médico, ya que la toronja puede interactuar con muchos medicamentos diferentes, según la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU .).

¿ Una de las razones de los posibles beneficios para la salud del pomelo ? Contiene un compuesto llamado naringenina que también se encuentra en otras frutas cítricas y, según una revisión de la investigación, puede proporcionar beneficios antiinflamatorios y ayudar a proteger contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares . Este compuesto también puede ayudar a prevenir los quistes renales, según investigaciones in vitro y con animales..

Para aprovechar la toronja, puedes consumirla como desayuno, pero también considera usarla como complemento de un plato de mariscos, o incluso agregar algunas rodajas a tu batido matutino. La mitad de pomelo contiene casi 2 gramos (g) de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Y, por supuesto, la toronja brilla en lo que respecta a su contenido de vitamina C : la misma porción tiene 38,4 miligramos (mg) de vitamina C, según el USDA.

2 Los arándanos pueden ayudar a respaldar una pérdida de peso saludable

Los arándanos pueden ayudar a mantener la salud y la mente alerta: las investigaciones han relacionado los arándanos con una mejor memoria y aprendizaje, gracias en parte a los efectos antiinflamatorios de las antocianinas, que son los antioxidantes que le dan a la fruta su tono púrpura brillante. Otro estudiodemostró que cuando los adultos mayores con etapas tempranas de deterioro cognitivo tomaban suplementos de arándanos, experimentaban beneficios neurocognitivos.

Por último, pero no menos importante, una investigación encontró que comer 1 taza de arándanos al día reducía las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares hasta en un 15 por ciento. ¡Esa sí que es una razón para abastecerse!

«Además de los beneficios para la salud de los arándanos, no deben pasarse por alto porque saben muy bien y son muy versátiles en la cocina», dice Levinson. “Ya sea que los agregues a un cereal o yogur para el desayuno, los agregues a una ensalada para el almuerzo, los conviertas en salsas y aderezos, los uses para hacer cócteles sin alcohol y cócteles, o los uses para hacer postres, hay infinitas maneras de disfrutarlos. ¡arándanos!

3 Las manzanas pueden desempeñar un papel en la eliminación del colesterol alto

«Ese viejo dicho de ‘una manzana al día mantiene alejado al médico’ podría haber tenido razón», dice Maggie Michalczyk, RD , fundadora de Once Upon a Pumpkin, con sede en Chicago.

Cuando las mujeres posmenopáusicas con sobrepeso comieron alrededor de una taza de manzanas secas cada día durante un año, experimentaron una caída de casi el 6 por ciento en el colesterol LDL «malo» , según un estudio . Es más, el colesterol HDL «bueno» de las mujeres aumentó aproximadamente un 10 por ciento y también perdieron un promedio de 2,4 por ciento de su grasa corporal.

El beneficio para la salud del corazón puede provenir de la pectina de las manzanas (un tipo de fibra) y los polifenoles (un grupo de antioxidantes), según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Otra investigación ha encontrado que las manzanas también pueden proteger contra la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) , posiblemente debido a su alto nivel de antioxidantes flavonoides.

«Las manzanas son una buena fuente de muchos nutrientes, en particular fibra, que favorece la salud del corazón y puede ayudar a perder peso», dice Malkani. Según el USDA , una manzana mediana tiene la friolera de 4,8 g de fibra, lo que la convierte en una buena fuente. También obtienes una cantidad notable de vitamina C: 9,2 mg, según el USDA.

Obviamente, las manzanas son un excelente refrigerio, pero también puedes hornearlas con manzanas o incluso hacer tu propio puré de manzana.

4 Las mandarinas pueden ayudar a apoyar la salud metabólica

Un flavonoide en esta fruta cítrica puede ayudar a proteger el cuerpo contra el grupo de factores de riesgo conocido como síndrome metabólico, que incluye niveles altos de azúcar en sangre en ayunas, niveles altos de triglicéridos y presión arterial alta, según una investigación en animales.. Cuando los investigadores alimentaron a los ratones con una dieta típica «occidental» rica en grasas saturadas , sodio, azúcar agregada y carbohidratos refinados complementada con el antioxidante de mandarina nobiletina, los ratones no experimentaron ningún aumento en el colesterol, los triglicéridos, la insulina o el azúcar en la sangre; pero los ratones que no recibieron nobiletina sí vieron un aumento.

Otras investigaciones sobre animales ha descubierto que el compuesto puede prevenir la aterosclerosis, que es el endurecimiento de las arterias que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, explica la Clínica Mayo .

Curiosamente, las cáscaras de mandarina pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. Una investigación ha descubierto que un compuesto de la piel llamado salvestrol Q40 detiene la actividad de una enzima que incita el crecimiento de células cancerosas . Pruebe un poco de ralladura de mandarina en su té o espolvoree sobre una ensalada para darle un toque cítrico.

Una mandarina de tamaño mediano tiene 1,6 g de fibra, según el USDA , lo que le proporciona casi el 6 por ciento de su valor diario (DV), además de más de 23 mg de vitamina C, que es el 26 por ciento de su DV, lo que la convierte en una excelente fuente.

5 Las fresas deberían ser parte de una dieta anticancerígena

Según un estudio , cuando 36 personas con lesiones precancerosas del esófago comieron 2 onzas (oz) de fresas liofilizadas al día durante seis meses, el 80 por ciento observó una disminución en la gravedad de las lesiones. Los investigadores no están seguros de cuáles de las vitaminas, minerales u otros nutrientes de las bayas son responsables, pero planean investigar la posibilidad de que las fresas puedan ser valiosas como tratamiento complementario o alternativo a los medicamentos para tratar el cáncer. Tenga en cuenta que el estudio fue pequeño y financiado por la industria (la Comisión de la Fresa de California), por lo que los resultados pueden estar sesgados.

Las fresas, así como otras bayas, también podrían ayudar a protegerte contra el cáncer de piel , el cáncer de vejiga , el cáncer de pulmón y el cáncer de mama, según el MD Anderson Cancer Center . Sin embargo, en esta etapa, gran parte de la investigación se ha realizado principalmente en animales; por ejemplo, un estudio descubrió que el extracto de fresa puede detener la propagación de células de cáncer de mama en ratones.

Las fresas también cuidan tu corazón. Un estudio descubrió que el consumo regular de fresas puede contrarrestar los efectos inflamatorios y de coagulación sanguínea de una comida rica en grasas y carbohidratos, disminuyendo potencialmente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Otras investigaciones encontró que las mujeres que comían al menos tres porciones de fresas y arándanos por semana tenían menores probabilidades de desarrollar ataques cardíacos .

«Son un excelente refrigerio y puedes usarlos de diferentes maneras», dice Michalczyk. «La congelación también es una excelente opción para preparar cosas como batidos», añade.

Una taza de fresas partidas por la mitad contiene más de 3 g de fibra, según el USDA , que es aproximadamente el 11 por ciento de su valor diario, lo que las convierte en una buena fuente. Las jugosas bayas rojas también vienen repletas de vitamina C: 1 taza de fresas partidas por la mitad contiene más de 89 mg de vitamina C, que es el 99 por ciento de su valor diario.

6 Las ciruelas secas son un buen alimento para los huesos

«La gente puede pensar que las ciruelas pasas son alimento para personas mayores o que solo vale la pena comerlas para la salud digestiva, pero están equivocadas», dice Levinson. «Hay muchas buenas razones para comer ciruelas pasas o ciruelas secas».

Por un lado, son amigables con los huesos. Según un estudio, cuando las mujeres posmenopáusicas comieron entre cinco y seis ciruelas secas al día durante seis meses, mantuvieron una mayor densidad mineral ósea en comparación con un grupo de control..

«Las ciruelas pasas proporcionan un dulzor natural y agregan humedad y riqueza a los postres y productos horneados, lo que le permite reducir la cantidad de mantequilla, azúcar y aceite que de otro modo usaría», dice Levinson. «También combinan bien con una variedad de otros sabores y se pueden usar tanto para platos dulces como salados».

Una porción de ½ taza de ciruelas pasas secas y sin hueso tiene casi 6 g de fibra, según el USDA .

Mientras tanto, las ciruelas pasas contienen 366 mg de potasio por ½ taza sin hueso. La Asociación Estadounidense del Corazón señala que obtener suficiente potasio en la dieta puede ayudarlo a controlar la presión arterial alta . El potasio también ayuda con la función renal y muscular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

7 Los arándanos pueden ayudar a preservar su sonrisa saludable

Piense fuera de la lata cuando se trata de estas frutas ácidas.

Los antioxidantes llamados proantocianidinas en los arándanos pueden ayudar a detener la actividad de las bacterias que causan las caries dentales, apoyando hábitos regulares de higiene dental, según una revisión de la investigación.. Para aprovechar este beneficio potencial, opte por la fruta entera, no la variedad en gelatina, que contiene la friolera de 22,5 g de azúcar por ¼ de taza, según el USDA .

Para disfrutar de arándanos frescos y enteros, intente cocinar a fuego lento su propia salsa sutilmente dulce, o agregue un puñado al agua con gas y cómelos después.

Los arándanos frescos contienen casi 4 g de fibra por taza cuando se cortan, según el USDA , lo que representa el 14 por ciento de su valor diario, lo que los convierte en una buena fuente. La misma ración tiene sólo 5 g de azúcar. Además, obtienes más de 15 mg de vitamina C en cada taza, que es el 17 por ciento de tu VD, lo que la convierte en otra buena fuente.

8 Las uvas son inhibidores de la inflamación y ayudan a prevenir enfermedades

Comer uvas ricas en polifenoles puede reducir la inflamación que contribuye a una variedad de problemas de salud, como diabetes tipo 2, aterosclerosis y presión arterial alta, sugiere una investigación. Y la inflamación crónica a largo plazo se asocia con afecciones que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y artritis, señala Harvard Health Publishing .

Las frutas pueden combatir la inflamación de varias maneras, incluida actuar como antioxidante, reducir el estrés oxidativo de las células y bloquear compuestos proinflamatorios llamados citocinas, señala una revisión de investigación..

Según la Clínica Mayo , los antioxidantes son compuestos que se encuentran en las plantas, incluidas las uvas, que ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres, que son moléculas que el cuerpo acumula cuando se expone a sustancias nocivas, como el humo del tabaco y la radiación. Demasiados radicales libres pueden causar estrés oxidativo, según la Clínica Mayo , que está relacionado con diversas enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y Alzheimer .

Las uvas rojas pueden incluso ayudar a proteger contra dolencias cotidianas como el resfriado común. Al igual que los arándanos, las uvas rojas contienen el compuesto resveratrol, según una investigación. Este compuesto apoya el sistema inmunológico, pero también se ha relacionado en grandes dosis con la salud del corazón y la prevención de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, Memorial Sloan Kettering señala que la mayoría de las investigaciones se han realizado en animales y los estudios en humanos no han establecido un beneficio real.

“Las uvas se pueden disfrutar, como ocurre con mayor frecuencia, como refrigerio, pero también se les puede dar un gran uso en la cocina”, dice Levinson. «Se pueden usar para hacer salsas, aderezos y adobos, son deliciosos asados ​​y agregados a ensaladas de granos o al horno con carne, pollo o pescado, o se disfrutan en ensaladas, guarniciones y postres», dice.

Cada porción de 2/3 de taza de uvas sin semillas le aporta 229 mg de potasio, señala el USDA . ¡No está nada mal!

9 Los plátanos pueden ayudar a controlar el apetito y ayudar a perder peso

» Los plátanos ofrecen antioxidantes, fibra y muchos nutrientes esenciales, como la vitamina B6, pero lo que los hace especialmente interesantes es que su contenido de nutrientes cambia según su nivel de madurez», dice Malkani. «Los plátanos poco maduros contienen mucho almidón resistente, lo que ayuda a reducir el apetito y puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas al disminuir la velocidad de vaciado del estómago», añade Malkani, y Johns Hopkins está de acuerdo .

Un plátano ligeramente maduro tiene más de 5 g de fibra, según el USDA . Además, los plátanos son famosos por su potasio: el mismo plátano ligeramente maduro tiene 375 mg de potasio, señala el USDA. También obtendrás más de 14 mg de vitamina C y 0,2 mg de vitamina B6 , la última de las cuales respaldará tu sistema inmunológico y tu metabolismo , según los NIH .

«En mi opinión, los plátanos deberían ser un alimento básico en el supermercado porque son versátiles y nutritivos y son un excelente refrigerio o complemento para muchas comidas. ¡Hola, el pan de plátano favorito de todos!» dice Michalczyk.

10 Las peras apoyan un sistema digestivo saludable

Verá peras almacenadas en el pasillo de productos agrícolas de su supermercado, pero antes de pasarlas de largo, es hora de comprar algunas. Podría ser una idea especialmente buena si su digestión no está bien.

Esto se debe a que las peras están llenas de fibra. Por ejemplo, una pera mediana contiene más de 5,5 g de fibra, según el USDA , que es el 20 por ciento de su valor diario, lo que la convierte en una excelente fuente. Y por qué eso es importante: la fibra dietética (la que se consume a través de los alimentos) afecta el ecosistema intestinal, según una revisión de la investigación .

Además, como señala la Clínica Mayo , la fibra ayuda a que el sistema digestivo funcione correctamente y las peras son una de las principales fuentes de este nutriente. Agregue peras a su próxima ensalada o tazón de yogur, o incluso simplemente hornee una pera con canela encima. ¡Delicioso!

Solo sepa que todas las frutas (y verduras) son buenas opciones cuando se trata de su intestino y de su salud. «Los estadounidenses no consumen suficientes frutas y verduras tal como están, por lo que cualquier consumo de fruta, sin importar de qué tipo sea, es beneficioso», dice Levinson.

7 posibles beneficios para la salud del pomelo

En los días más oscuros y fríos del año, hay un punto brillante que siempre puedes esperar: los cítricos de invierno. La toronja , que tiene su temporada alta en invierno en los Estados Unidos, es una fruta cítrica muy apreciada por su sabor agrio pero accesible y su pulpa jugosa. Las variedades se extienden a lo largo de un espectro de colores desde blancos y Oro Blancos hasta Rio Stars y Ruby Reds de tonos más profundos.

Esta fruta de invierno única también tiene todo tipo de aplicaciones culinarias, dice Maggie Moon, RD , autora de The Mind Diet con sede en Los Ángeles . Además de la clásica mitad de pomelo asado, puedes utilizar el pomelo en docenas de recetas innovadoras. «Agregue toronja picada a su próxima salsa fresca y disfrútela con tacos, cubra el pescado con una salsa de toronja y menta o agregue algunos gajos, sin piel, encima de una tostada de aguacate», sugiere. El amplio contenido de agua de las frutas también las hace ideales para hacer jugos.

1 Cóctel sin alcohol de Paloma y pomelo

La paloma es una bebida espumosa elaborada tradicionalmente con zumo de pomelo. Esta versión sin alcohol tiene un sabor delicioso y es aún mejor porque utiliza una toronja entera , no solo el jugo . Según el USDA, esto significa más fibra para usted sin sacrificar una pizca de sabor. ¡Qué manera más fácil de obtener una ración extra de fruta!

1. La toronja es hidratante

El honor de ser la fruta más hidratante puede recaer en la sandía , pero el pomelo no se queda atrás. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las variedades rosadas y rojas de Florida contienen un 91,6 por ciento de agua.

Si bien siempre es inteligente beber agua , comer una porción de tu hidratación diaria también es una buena idea. «Obtener agua de los alimentos y bebidas puede ayudar a garantizar que se esté hidratando lo suficiente», dice Kimberley Wiemann, RDN , que ejerce en Long Island, Nueva York. “A veces la gente se aburre de centrarse únicamente en el agua. El consumo de alimentos que naturalmente tienen un alto contenido de agua puede ayudar a alcanzar los objetivos de hidratación”. La hidratación saludable tiene beneficios como prevenir el estreñimiento , mejorar la función cognitiva , promover la pérdida de peso y más, como sugiere la investigación.

2. La toronja podría mejorar la función inmune

La temporada de toronjas coincide con la temporada de gripe , ¡y gracias a Dios! Cargar fruta podría ser una buena medida mientras hay insectos contagiosos. El potencial inmunológico del pomelo tiene que ver en parte con su fibra de origen vegetal . «La fibra pectina del pomelo puede ser una sorprendente ayuda para el sistema inmunológico al ayudar a mantener firme el revestimiento del intestino, bloquear las señales inflamatorias y producir metabolitos que apoyan el sistema inmunológico», dice Moon (y las investigaciones respaldan esta opinión).

Luego, por supuesto, está toda esa vitamina C (85 miligramos [mg] por 1 taza de gajos, según el USDA ). «La vitamina C del pomelo por sí sola es suficiente para ganarse su credibilidad como defensor del sistema inmunológico», dice Moon. «Un sólido cuerpo científico ha establecido que la vitamina C puede reducir la duración y la gravedad de los resfriados, según una revisión de 29 estudios que incluyeron a más de 11.000 adultos y niños».

Dicho esto, Moon señala una advertencia. “El problema es que hay que ingerir vitamina C antes de que comience el resfriado para obtener los mejores beneficios. Es decir, la vitamina C prepara el sistema inmunológico para que funcione mejor”. En otras palabras, pon pomelo en tu plato incluso antes de sentir un cosquilleo en la garganta.

3. La toronja puede favorecer la pérdida de peso

No es necesario seguir una dieta de toronja para incorporar este alimento a un plan de alimentación apto para bajar de peso. (De hecho, los dietistas nutricionistas registrados desaconsejan cualquier plan de alimentación que incluya un solo alimento). Con 37 calorías por mitad, la toronja no contribuirá mucho al total diario de calorías. Sus 2 gramos (g) de fibra por mitad también brindan saciedad, ayudándote a sentirte lleno entre comidas, dice Wiemann. Afortunadamente, el pomelo encaja en muchos planes de alimentación que pueden estar asociados a la pérdida de peso, como la dieta mediterránea , la dieta DASH , la dieta Atkins o la dieta paleo .

Algunas investigaciones científicas han examinado los efectos directos de la toronja en la pérdida de peso. Un estudio anterior encontró que las personas que comieron media toronja con cada comida durante seis semanas experimentaron una modesta pérdida de peso y una reducción significativa en la circunferencia de la cintura.

4. La toronja podría ayudar a reducir la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina ocurre cuando las células no responden bien a la insulina, lo que les impide recibir la glucosa que tanto necesitan de la sangre. Cuando esto sucede, el cuerpo produce cantidades cada vez mayores de insulina, lo que puede coincidir con la aparición de la diabetes tipo 2 .

La toronja podría ayudar a reducir la resistencia a la insulina. En un estudio anterior , 91 adultos con obesidad consumieron un placebo, jugo de manzana, jugo de pomelo o medio pomelo fresco tres veces al día durante 12 semanas. Al final del ensayo, los del grupo del pomelo tuvieron mejoras significativas en la resistencia a la insulina.

Aunque los científicos no comprenden completamente el mecanismo detrás de este cambio, Wiemann dice que podría tener que ver con el contenido de fibra del pomelo . «La fibra puede ayudar a retardar la absorción de alimentos en el sistema digestivo, lo que puede ayudar a evitar picos en los niveles de azúcar en sangre», señala.

5. La toronja favorece una piel sana

El colágeno que da volumen a la piel está de moda en estos días y se encuentra en alimentos como el caldo de huesos y las sardinas. Pero otros alimentos, como la toronja, pueden desempeñar un papel de apoyo en la producción de colágeno. Aunque la toronja no contiene colágeno en sí, sí cuenta con altos niveles de vitamina C.

La vitamina C es conocida como precursora del colágeno. «La vitamina C es una molécula auxiliar en el proceso de producción de colágeno», explica Moon. “Ayuda a convertir ciertos aminoácidos en formas que hacen que el colágeno sea estable y fuerte. También estimula a las células de la piel a producir más colágeno”. Cuando la piel produce más colágeno, ayuda a crear la apariencia saludable y llena que es tan deseable.

La vitamina C también podría mejorar la salud de la piel de otras maneras. Las investigaciones han descubierto que la piel normal y sana contiene altas concentraciones de vitamina C y que la actividad antioxidante de la vitamina la convierte en una excelente candidata para proteger la piel contra el daño de los rayos UV.

6. La toronja podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata

La investigación sobre los efectos del pomelo sobre el cáncer aún no es concluyente, pero algunos estudios sugieren que podría tener beneficios para el cáncer de próstata. Una investigación de probeta , por ejemplo, encontró que la furanocumarina bergamotina, un compuesto del jugo de toronja, inhibía el crecimiento de las células cancerosas de próstata. Los pomelos rosados ​​y rojos también contienen licopeno, un antioxidante que se ha relacionado con una reducción del riesgo de cáncer de próstata, según otra investigación .

Se desconoce si la toronja puede atacar específicamente las células del cáncer de próstata, pero una cosa es segura: las dietas ricas en frutas y verduras reducen el riesgo de cáncer en general, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer .

7. La toronja puede ayudar a reducir la presión arterial

La vitamina C no es el único micronutriente que abunda en la toronja. También brilla por su contenido en potasio . Una taza de gajos contiene 292 mg, lo que la convierte en una buena fuente de nutrientes. Este mineral puede ayudar a controlar los niveles de presión arterial , dice Wiemann. Según la Asociación Estadounidense del Corazón , el potasio disminuye los efectos nocivos del sodio en el sistema cardiovascular y alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.

De hecho, un estudio antes mencionado que mostró el potencial de la toronja para aumentar la pérdida de peso tuvo otro hallazgo intrigante con respecto a la presión arterial. Las personas del grupo que consumió pomelo tuvieron mejoras significativas en la presión arterial sistólica en comparación con el grupo de control. De manera similar, un estudio encontró que las mujeres de mediana edad que bebieron jugo de toronja diariamente durante seis meses redujeron la rigidez arterial, que se asocia con la presión arterial alta .

Si está tomando medicamentos para la presión arterial alta, sepa que algunos medicamentos para la hipertensión no deben mezclarse con pomelo o su jugo. Asegúrese de hablar con su médico o farmacéutico antes de hincarle el diente a esta fruta.