Jugar con la dieta para controlar el colesterol tiene mucho sentido. Después de todo, parte del colesterol que termina en las arterias comienza en los alimentos. Cambiar su dieta para controlar la presión arterial no parece tan sencillo. Sin embargo, la comida puede tener un efecto directo y a veces dramático sobre la presión arterial.

La sal ciertamente juega un papel. Pero hay mucho más en una dieta amigable con la presión arterial que minimizar el consumo de sal. Las frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, nueces, carbohidratos integrales y grasas insaturadas también tienen efectos saludables sobre la presión arterial.

No hay un solo alimento «mágico» en esta lista. En cambio, es la base de una estrategia de alimentación saludable integral que es buena para la presión arterial y mucho más. Ensayos rigurosos muestran que las estrategias de alimentación como la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), las variantes DASH como la dieta OmniHeart y las dietas de tipo mediterráneo reducen la presión arterial en personas con hipertensión (presión arterial alta) y en quienes se dirigen en esa dirección. También ayudan a prevenir algunas de las temidas consecuencias de la presión arterial alta.

La hipertensión es la máxima condición de sigilo. Nunca sabría que lo tiene sin que le midan la presión arterial, o hasta que la presión arterial alta comience a dañar órganos vitales.

La mitad de los 65 millones de adultos estadounidenses con presión arterial alta no la tienen bajo control. Eso es preocupante dadas las consecuencias insidiosas de la presión arterial alta. Es la principal causa de accidente cerebrovascular en los Estados Unidos. Contribuye a miles de ataques cardíacos. Trabaja en exceso el músculo cardíaco, lo que provoca insuficiencia cardíaca. Daña los riñones, erosiona la vista, interfiere con la memoria, frena la actividad sexual y roba años de vida.

Los medicamentos que reducen la presión arterial tienden a funcionar bien. Pero no necesariamente atacan la causa del problema. Y no importa cuán seguros sean, todos los medicamentos pueden tener algunos efectos secundarios no deseados o no deseados.

Una dieta saludable es una defensa eficaz de primera línea para prevenir la presión arterial alta. Es un excelente tratamiento inicial cuando la presión arterial se desliza hacia la zona no saludable y un compañero perfecto para los medicamentos. Desafortunadamente, traducir las estrategias dietéticas probadas en los ensayos clínicos en dietas para la vida diaria no ha sido fácil.

A continuación, se incluyen consejos basados ​​en la evidencia sobre la dieta y la presión arterial:

Consuma más pescado, nueces y legumbres (frijoles).
Trate de quemar al menos tantas calorías diarias como ingiera.
Elija verduras y frutas en lugar de bocadillos y postres azucarados o salados.
Seleccione panes, pastas y otros alimentos ricos en carbohidratos que estén hechos de granos integrales en lugar de harina blanca altamente refinada.
Coma fruta en lugar de beber jugo de fruta.
Use grasas insaturadas como aceites de oliva, canola, soja, maní, maíz o cártamo en lugar de mantequilla, aceite de coco o aceite de palmiste.
Confíe en alimentos frescos o congelados en lugar de alimentos enlatados y procesados.
Elija alimentos bajos en sodio siempre que sea posible; use hierbas, especias, vinagre y otros condimentos bajos en sodio en lugar de sal.
Disminuya su ingesta calórica si necesita perder peso.
Si necesita ayuda, registre todo lo que come día a día durante una semana. Haga que un dietista revise esta información.

Los primeros 1.000 días de vida son cruciales para el desarrollo del cerebro y la comida juega un papel importante.

Las formas en que se desarrolla el cerebro durante el embarazo y durante los dos primeros años de vida son como un andamiaje: definen literalmente cómo funcionará el cerebro durante el resto de la vida de una persona. Los nervios crecen, se conectan y se cubren con mielina, creando los sistemas que deciden cómo un niño, y el adulto en el que se convierte, piensa y siente. Esas conexiones y cambios afectan los sistemas sensoriales, el aprendizaje, la memoria, la atención, la velocidad de procesamiento, la capacidad de controlar los impulsos y el estado de ánimo, e incluso la capacidad de realizar múltiples tareas o planificar.

Esas conexiones y cambios tampoco se pueden deshacer. Cómo comienza el cerebro es cómo permanece.

El entorno en el que vive un niño y la forma en que se lo ama y se nutre es crucial para estas conexiones y cambios. La lactancia materna también puede marcar una gran diferencia, no solo porque la leche materna es el primer alimento perfecto, sino también por el estrecho contacto con la madre que forma parte de la lactancia.

También existen ciertos nutrientes que son necesarios para el desarrollo saludable del cerebro. Estos nutrientes incluyen:

Proteína. La proteína se puede encontrar en carnes, aves, mariscos, frijoles y guisantes, huevos, productos de soya, nueces y semillas, así como en productos lácteos.
Zinc. Curiosamente, el alimento que tiene más zinc son las ostras, pero también se encuentra en muchas carnes, pescados, productos lácteos y nueces.
Hierro. Las carnes, los frijoles y las lentejas, los cereales y panes fortificados, las verduras de hoja oscura y las papas al horno se encuentran entre las mejores fuentes de hierro.
Colina. La carne, los lácteos y los huevos tienen mucha colina, pero también muchas verduras y otros alimentos.
Folato Este nutriente, de especial importancia para las madres embarazadas, se puede encontrar en el hígado, las espinacas, los cereales y panes fortificados, así como en otros alimentos.
Yodo. Las algas son una gran fuente de yodo, pero también las obtenemos de la sal yodada, mariscos, productos lácteos y granos enriquecidos.
Vitamina A. Junto con el hígado, las zanahorias, la batata y las espinacas son buenas fuentes de esta vitamina.
Vitamina D. Esta es la “vitamina del sol” y la mejor forma de obtenerla es saliendo al aire libre. La carne de pescados grasos como el salmón lo tiene, al igual que el aceite de hígado de pescado y los productos enriquecidos con él, como la leche enriquecida.
Vitamina B6. Las mejores fuentes de vitamina B6 son el hígado y otras vísceras, el pescado, las patatas y otras verduras con almidón y las frutas (no los cítricos).
Vitamina B12. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales, como carne, pescado, huevos y lácteos.
Ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Un ejemplo son los ácidos grasos omega-3. Estos se encuentran más fácilmente en pescados grasos y aceites de pescado, pero se pueden encontrar en algunos otros aceites y muchos alimentos también están fortificados con ellos.

Para algunas mujeres embarazadas y niños, obtener todos estos nutrientes puede ser un desafío. Las familias que son vegetarianas, especialmente aquellas que son veganas, pueden encontrarlo particularmente desafiante. Puede ser útil reunirse con un nutricionista. Muchas familias tienen dietas limitadas, ricas en almidón, sin muchas verduras o pescado. Las mujeres embarazadas y los niños pequeños de esas familias también pueden tener problemas para obtener todos los nutrientes cerebrales que necesitan.

Como país y como mundo, debemos trabajar juntos para asegurarnos de que cada niño tenga el mejor comienzo posible.

Muchas personas comienzan el año nuevo con la determinación de mejorar su salud. Esta mejora a menudo comienza con cambiar lo que comen.

Un diario de alimentos puede ser una herramienta útil en este proceso. Puede ayudarlo a comprender sus hábitos y patrones alimentarios, y ayudarlo a identificar los alimentos, buenos y no tan buenos, que come con regularidad. Las investigaciones muestran que para las personas interesadas en perder peso, llevar un diario puede ser una herramienta muy eficaz para ayudar a cambiar el comportamiento. En un estudio de pérdida de peso de casi 1.700 participantes, los que llevaban registros diarios de alimentos perdieron el doble de peso que los que no llevaban registros.

¿Qué debe incluir en un diario de alimentos?

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el secreto para un diario de alimentos exitoso es la precisión y la coherencia. Entonces, ¿qué debería grabar? Un diario básico de alimentos debe incluir lo siguiente:

¿Qué estás comiendo? Anote los alimentos y bebidas específicos que se consumen y cómo se preparan (horneados, asados, fritos, etc.). Incluya cualquier salsa, condimento, aderezo o aderezo.
Cuanto estas comiendo Indique la cantidad en medidas del hogar (tazas, cucharaditas, cucharadas) o en onzas. Si es posible, es mejor pesar y medir su comida. Si está fuera de casa, haga todo lo posible por calcular la porción.
Cuando vas a comer Tener en cuenta la hora a la que está comiendo puede ser muy útil para identificar momentos potencialmente problemáticos, como los bocadillos a altas horas de la noche.

Anotar dónde está comiendo, qué más hace mientras come y cómo se siente mientras come puede ayudarlo a comprender algunos de sus hábitos y ofrecer información adicional.

¿Dónde estás comiendo? Registre el lugar específico en el que está consumiendo alimentos, ya sea en la mesa de la cocina, en su dormitorio, en el automóvil, caminando por la calle, en un restaurante o en la casa de un amigo.
¿Qué más haces mientras comes? ¿Estás en la computadora, mirando televisión o hablando con un familiar o un amigo?
Con quien estas comiendo ¿Está comiendo con su cónyuge, hijos, amigo o colega, o está solo?
¿Cómo te sientes mientras comes? ¿Estás feliz, triste, estresado, ansioso, solo, aburrido, cansado?

Consejos para llevar un diario de alimentos exitoso

Aquí hay más consejos para llevar un diario de alimentos exitoso:

Anote la comida o bebida tan pronto como la consuma. No espere hasta el final del día porque es probable que sus recuerdos sean menos precisos.
Sea lo más específico posible con la comida o bebida. Por ejemplo, si está bebiendo un café con leche, anote el tipo y el tamaño.
Asegúrese de incluir cualquier bebida alcohólica que consuma.
Una aplicación para teléfonos inteligentes como Lose It! o MyFitnessPal puede apoyar sus esfuerzos. Estas aplicaciones también ofrecen información sobre calorías y otros nutrientes.

Has llevado un diario de comidas. ¿Ahora que?

Después de completar el diario de alimentos de una semana, dé un paso atrás y observe lo que ha registrado. Busque tendencias, patrones o hábitos. Por ejemplo, podría considerar:

¿Qué tan saludable es mi dieta?
¿Estoy comiendo verduras y frutas todos los días? Si es así, ¿cuántas porciones?
¿Estoy comiendo cereales integrales todos los días?
¿Estoy comiendo alimentos o bebidas con azúcar agregada? Si es así, ¿con qué frecuencia?
¿Mi estado de ánimo afecta mis hábitos alimenticios? ¿Busco bocadillos poco saludables cuando estoy cansado o estresado?
¿Con qué frecuencia como sobre la marcha?

Establezca metas SMART de alimentación saludable

Una vez que haya identificado las áreas de mejora, establezca uno o dos objetivos de alimentación saludable para usted. Al hacerlo, utilice el formato de meta SMART. Eso significa que sus objetivos deben ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes y basados ​​en el tiempo. A continuación, se muestran algunos ejemplos de objetivos SMART.

Observación del diario de alimentos: tiene un promedio de dos porciones de vegetales por día.
Objetivo: comer más verduras.
Meta INTELIGENTE: comer tres porciones de verduras al día.

Observación del diario de alimentos: pide comida para llevar tres o cuatro noches por semana.
Objetivo: cocinar más en casa.
Objetivo INTELIGENTE: pedir comida para llevar no más de una o dos noches por semana.

Observación del diario de alimentos: usted come comidas y bocadillos saludables hasta aproximadamente las 3 pm, cuando ingresa a la máquina expendedora de la oficina.
Objetivo: comer bocadillos más saludables.
Objetivo INTELIGENTE: llevar un refrigerio saludable (una pieza de fruta y un puñado de nueces) al trabajo todos los días.

Llevar un diario de alimentos puede ser muy informativo y ayudarlo a mejorar su salud. Usar los datos de su diario de alimentos para hacer cambios INTELIGENTES y continuar con el seguimiento de su progreso es un excelente lugar para comenzar su viaje hacia un 2019 más saludable.

Deje de apuntar a una cantidad particular de porciones en cada categoría de alimentos y concéntrese en la ingesta diaria total.

Intentar dar en el blanco con una dieta saludable puede ser un desafío. Necesita comer suficientes alimentos adecuados para satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de su cuerpo.

Los expertos han intentado guiarnos a lo largo de los años recomendando objetivos de porciones diarias de alimentos, como cinco a ocho porciones de frutas y verduras por día. Pero su idea de los tamaños de las porciones puede diferir de la de otra persona. Eso generó confusión y, ahora, cambio.
Objetivos alimentarios diarios

Las pautas dietéticas se han alejado de los objetivos alimentarios diarios medidos en porciones. En cambio, ahora se enfocan en los totales de alimentos diarios que se miden en tazas, onzas o cucharadas.

Los objetivos diarios dependen de su salud, sexo y edad. Por ejemplo, para los adultos moderadamente activos de 66 años o más, se recomienda a los hombres que consuman 2.200 calorías por día; Se aconseja a las mujeres que consuman 1.800 calorías al día.

Estos son los objetivos alimentarios diarios para esas dietas.

Verduras: 2.5 a 3 tazas. «Apunte a una variedad de verduras e intente incluir aquellas con diferentes colores, para diferentes fitonutrientes [sustancias beneficiosas en las plantas]», sugiere la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

Elija verduras de hoja verde oscura como la espinaca o la col rizada; calabaza amarilla vibrante; o tomates o pimientos rojos brillantes. Las legumbres, como los guisantes o los frijoles, se incluyen en el objetivo de esta categoría de alimentos.

Frutas: 1.5 a 2 tazas. Las opciones incluyen bayas, duraznos, cerezas, kiwi u otras frutas.

Granos integrales: aproximadamente media taza. «La palabra ‘integral’ debe ser el primer ingrediente que se enumera cuando elige panes, galletas saladas y cereales», dice McManus.

Aves, pescado o carne: 5 a 6 onzas. «Eso es hasta 42 onzas por semana. Trate de hacer 12 de esas onzas de mariscos», aconseja McManus.

Lácteos, como leche o yogur: 3 tazas. «Pero la Escuela de Salud Pública de Harvard no está de acuerdo. Las investigaciones muestran que una o dos porciones [una o dos tazas de leche o yogur] es suficiente para lograr una buena salud», dice Teresa Fung, profesora adjunta en el Departamento de Nutrición de Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.

Aceites saludables: 1 a 2 cucharadas. Elija aceites como el de oliva, maní, canola o aguacate.
Medición simplificada

No siempre es necesario usar tazas y cucharas medidoras para realizar un seguimiento de la cantidad de alimentos que consume. Utilice objetos cotidianos para medir las cantidades.

Haciendo que funcione

Puede pensar que será difícil comer todas esas tazas de comida todos los días. «En realidad, no lo es, cuando se distribuye a lo largo del día e incluye frutas y verduras cada vez que se come», dice Fung.

Lleve un registro de sus objetivos alimentarios utilizando tazas medidoras o simplemente mirando las cantidades. Llene la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte con granos integrales y una cuarta parte con proteínas como pescado, pollo, frijoles o nueces.

Haz una mezcla interesante. Espolvoree frijoles, nueces y semillas en ensaladas; agregue vegetales salteados como calabacines o tomates a una tortilla; haga un batido con frutos rojos, semillas y plátanos. Es una manera fácil y divertida de avanzar hacia sus metas diarias, y la recompensa es una buena salud.

Haga que la comida rápida sea un poco más saludable: cambie las bebidas azucaradas y los alimentos grasos y salados

¿Quiere que la comida rápida sea un poco más saludable? La clave podría ser hacer cambios cuando pida una comida combinada (como una hamburguesa, papas fritas y una bebida), sugieren los investigadores de Harvard.

Su estudio, publicado en el American Journal of Preventive Medicine de septiembre de 2019, encontró que las comidas combinadas superan con creces las pautas para una alimentación saludable, y generalmente proporcionan el doble de la cantidad recomendada por comida de calorías y sodio.

Los científicos analizaron la información nutricional de las comidas combinadas en 34 restaurantes de comida rápida y restaurantes informales rápidos, y encontraron que la comida combinada promedio como se anuncia tenía alrededor de 1.200 calorías, 14 gramos de grasa saturada, 2.100 miligramos de sal y 68 gramos de azúcar. Esos números se redujeron drásticamente cuando las opciones bajas en calorías se sustituyeron por opciones altas en calorías, por ejemplo, eliminar las salsas, pedir papas fritas pequeñas en lugar de grandes y reemplazar las gaseosas que contienen azúcar por una bebida sin calorías. En ese caso, la comida combinada promedio tenía alrededor de 750 calorías, 11 gramos de grasa saturada, 1.800 miligramos de sal y 10 gramos de azúcar: una pizca más saludable.

Por supuesto, una dieta verdaderamente saludable implica evitar por completo la comida rápida. Pero si está de viaje sin alternativas, pida bebidas y acompañamientos más saludables.