Trabajar desde casa y mantenerse alejado de las reuniones sociales puede arruinar su estado de ánimo y su motivación para comer alimentos saludables y hacer ejercicio. Una encuesta de más de 1,000 adultos realizada por el fabricante de suplementos Optimum Nutrition encontró que desde que comenzó la pandemia, el 62 por ciento de los estadounidenses se han preocupado por su salud en general, el 51 por ciento hace menos ejercicio y el 42 por ciento está comiendo alimentos menos saludables, una situación que puede tienen efectos profundamente negativos sobre el estado de ánimo.

Dado el sufrimiento y la pérdida de vidas durante esta pandemia, así como las dificultades económicas que experimentan muchas personas, puede ser difícil creer que lo que coma hoy, mañana y el día siguiente pueda marcar la diferencia en la forma en que se siente y cómo se las arregla, pero definitivamente puede.

El vínculo dieta-depresión

Numerosos estudios han encontrado una correlación entre la depresión y los alimentos ultraprocesados, alimentos que han sido sustancialmente alterados de su estado natural. En España, más de 15.000 adultos fueron rastreados durante más de 10 años, y los investigadores encontraron que aquellos que comían la mayoría de los alimentos ultraprocesados ​​tenían casi el doble de probabilidades de desarrollar depresión. Y un estudio francés de 5 años de más de 26,000 personas encontró que por cada 10 por ciento de aumento en los alimentos ultraprocesados ​​consumidos, había una probabilidad 21 por ciento más alta de depresión.

Los alimentos altamente procesados ​​son inflamatorios, desencadenan la oxidación y alteran el microbioma intestinal, todo lo cual contribuye a la depresión. Por el contrario, las dietas antiinflamatorias protegen contra la depresión clínica y los síntomas depresivos más comunes, como el mal humor.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los investigadores definen los alimentos ultraprocesados ​​como cualquier alimento que se haya alterado sustancialmente de su estado natural. Técnicamente, se está procesando cualquier alteración, incluida la cocción, el exprimido o la extracción de aceite de las aceitunas. Pero estos son cambios relativamente menores que los investigadores llaman «mínimamente procesados». El impacto negativo que los alimentos ultraprocesados ​​tienen sobre la salud y el estado de ánimo se debe al grado de alteración: cuán diferente es el producto final del alimento tal como ocurrió en la naturaleza.

Algunos buenos alimentos pueden tener un poco más de procesamiento, como azúcar, sal o especias añadidas. El pan artesanal fresco se puede hacer con harina, agua y un entrante. La leche y el yogur natural generalmente se pasteurizan y el pescado se enlata. Si bien estos alimentos definitivamente se procesan, cada uno conserva su estructura básica y la lista de ingredientes es breve y fácil de entender.

Los alimentos ultraprocesados, por otro lado, se someten a múltiples procedimientos industriales y se combinan con ingredientes, a menudo con nombres difíciles de pronunciar, que no se encontrarían en una granja o en su cocina. Los aditivos pueden incluir diferentes tipos de azúcares (incluido el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa), grasas no saludables, extractos como gluten o proteína hidrolizada, conservantes, colorantes, emulsionantes, estabilizantes, edulcorantes artificiales, aromatizantes artificiales y otros productos químicos. Estos se utilizan para alterar el sabor, la textura, el volumen y la vida útil. La lista de ingredientes suele ser larga y la comida suele ser irreconocible desde su forma original.

Los alimentos ultraprocesados ​​generalmente vienen en envases atractivos y se comercializan de manera agresiva para su conveniencia: están listos para comer o son fáciles de preparar. Los ejemplos incluyen hamburguesas de comida rápida; perros calientes muchos panes, pasteles y galletas; refrescos caramelo; yogur aromatizado; fideos instantáneos; Nuggets de pollo; cereales azucarados; muchas comidas congeladas; papas fritas; y unas barritas energéticas.

Si comenzó el año nuevo con la resolución de desarrollar hábitos alimenticios saludables, sepa que está en buena compañía.

Pero seguir adelante puede ser un desafío.

Al comienzo de su viaje de salud y acondicionamiento físico, deje de lado la necesidad de encontrar y seguir la dieta perfecta hasta el final.

Tenga en cuenta que los contratiempos son normales y aprender a lidiar con ellos es fundamental para lograr hábitos alimenticios saludables que se mantengan.

Por qué comer sano

¿Importa la alimentación saludable? Absolutamente. Es una forma de cuidado personal que puede ayudarlo a obtener una mejor calidad de vida.

Una nutrición adecuada le permite perder y mantener el peso, mejorar el rendimiento del ejercicio y mejorar la salud.

También ayuda pensar en los efectos secundarios de no comer sano.

La mala nutrición puede aumentar su riesgo de sufrir varios problemas de salud.
¿Puede exagerar con la alimentación saludable?

En una palabra: sí. “Para algunos, una alimentación saludable puede convertirse en ortorexia o una obsesión malsana por seguir la dieta ‘perfecta’”, dice Brittany Crump, M.P.H., R.D. en Savor Nutrition.

“Es esencialmente un objetivo poco realista, y aquellos que intentan seguirlo pueden dañar su bienestar. Cuando un ortoréxico no puede seguir su dieta a la perfección (tal vez la vida se interpone en su camino), puede sentir vergüenza o autodesprecio «, explica.

La ortorexia no se reconoce oficialmente como un trastorno alimentario como la anorexia, pero puede tener consecuencias para la salud similares, a saber, desnutrición.

Si cree que puede tener ortorexia, la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación tiene más información.

«Con la ortorexia, se trata más de la mentalidad del individuo que de la dieta que sigue», dice Crump. «Puede tener ortorexia con cualquier tipo de dieta: vegana, sin gluten, alimentación sana, recuento de calorías y más».

Es esencial tener una mentalidad saludable, especialmente si desea desarrollar hábitos saludables que sean sostenibles.

Haga un plan de alimentación saludable

Un buen plan está lleno de hábitos saludables que puede mantener a lo largo del tiempo.

Aquí hay cinco reglas no demasiado rígidas para ayudarlo a crear hábitos saludables que se mantengan:

1. Elija principalmente alimentos integrales y sin procesar

Intente comer más de estos alimentos:

Frutas y verduras: deben constituir la mayor parte de su dieta, ya que son bajas en calorías y altas en fibra y otras valiosas vitaminas y minerales. Incluya principalmente verduras (generalmente con menos kcal, azúcar, más fibra), ya que la fruta contiene azúcar de origen natural, que no debe consumirse en cantidades ilimitadas.
Granos integrales: avena, pasta integral, arroz integral, farro, quinua y palomitas de maíz son ejemplos de granos integrales ricos en fibra.
Proteínas magras: pollo, pescado, huevos, yogur, requesón, nueces, semillas, frijoles y legumbres son ejemplos de proteínas magras nutritivas.
Grasas saludables: disfrute de las grasas omega-3 de los pescados grasos, las nueces y las semillas de lino, además de las grasas monoinsaturadas de las nueces, el aceite de oliva, el aguacate y la mantequilla de maní.

Al elegir principalmente alimentos integrales, evitará naturalmente las cosas poco saludables que se encuentran principalmente en los alimentos procesados, como las grasas trans, los azúcares agregados, los conservantes y los colorantes.

Además, los alimentos integrales son un lienzo natural para crear sabores y texturas emocionantes.

Lea 8 consejos saludables para eliminar los alimentos que ingieren para más información.

2. Planifique con anticipación cuando compre alimentos

La mayoría de nosotros comemos lo que tenemos a mano en la cocina. Prepararse para el éxito es tan simple como poner en su carrito de compras.

Lea 11 consejos para comprar comestibles para facilitar una alimentación saludable para obtener más consejos.

3. Cuida tus porciones

No importa qué dieta sigas, la calidad de los alimentos solo te lleva hasta cierto punto. Tienes que estar atento al tamaño de las porciones para ver los resultados.

Comer en exceso alimentos saludables sigue siendo comer en exceso y puede provocar un aumento de peso. Entonces, ¿cómo controlas las porciones?

Una estrategia popular es usar tu mano:

1 palma = 1 porción de proteína
1 puño = 1 porción de verduras
1 mano ahuecada = 1 porción de carbohidratos complejos (preferiblemente de granos integrales)
1 pulgar = una porción de grasa

Esto solo se usa para demostrar un tamaño de porción promedio de cada grupo de alimentos, pero dependiendo de sus necesidades diarias, es posible que necesite porciones más grandes.

Si tiene problemas para arreglar el tamaño de su porción, nuestros contenedores Ultimate Portion Fix pueden eliminar las conjeturas.

4. Tener una mentalidad equilibrada y saludable

Como se señaló anteriormente, no es necesario que coma de manera saludable el 100% del tiempo. Una mentalidad saludable le deja espacio para que disfrute de alimentos basados ​​en el atractivo emocional, no solo en la nutrición.

Tener esta mentalidad equilibrada puede ayudarte a sentirte menos fracasado si te desvías, lo cual es totalmente normal.

Según Crump, “La comida también es para celebrar. Debería poder disfrutar de los cumpleaños y las fiestas sin sentirse culpable por la comida. Incluso si tienes un día menos que ideal, está bien. Puede volver a la normalidad mañana «.

5. Celebre sus victorias

No olvide que está adoptando hábitos alimenticios saludables a largo plazo, lo que significa que deberá mantenerse motivado. Una forma de hacerlo es recompensarte a ti mismo cuando veas algún progreso.

Tal vez tu ropa no te queda bien, tu estómago parece más lleno que ayer, o simplemente no te sientes como siempre.

Cualquiera que sea la sensación, la hinchazón después de comer puede ser un gran fastidio, y es natural querer deshacerse de la hinchazón, especialmente si viene con un exceso de gases o eructos.

Si bien puede parecer que está solo al sentirse de esta manera, la verdad es que la hinchazón es muy común, dice Jesse P. Houghton, M.D., F.A.C.G., director médico senior de gastroenterología en Southern Ohio Medical Center.

¿Las buenas noticias? “No suele ser señal de nada peligroso, pero puede ser bastante molesto e incluso puede alterar tu vida diaria”, añade.

Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para eliminar la hinchazón después de comer.
Síntomas de hinchazón después de comer

La mayoría de las veces sabe si está experimentando hinchazón. Las señales de advertencia incluyen:

sentirse lleno
eructos o flatulencias
indigestión o malestar estomacal
retumbar o gorgotear en su estómago

Por qué se siente hinchado después de comer

La hinchazón ocurre por varias razones, pero es especialmente común después de comer, debido a cómo nuestro cuerpo digiere los alimentos.

“Algunos alimentos provocan un exceso de producción de gases debido a varios compuestos que contienen”, dice Bansari Acharya, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y bloguera de FoodLove.

“Cuando se digieren, producen subproductos gaseosos como hidrógeno, dióxido de carbono y gas metano”, explica.

El brócoli, los frijoles, las coles de Bruselas y los cereales integrales son ejemplos de alimentos ricos en fibra conocidos por provocar gases.

«Las frutas con alto contenido de fibra, como las manzanas, también pueden provocar hinchazón», añade Acharya.

Algunas personas se hincharán después de comer ciertos alimentos debido a la falta de enzimas específicas para descomponer componentes específicos de los alimentos.

La intolerancia a la lactosa, por ejemplo, está relacionada con una lactasa inadecuada para descomponer el azúcar de la leche, lo que genera gases, dice Acharya.

Incluso los hábitos aparentemente no relacionados, como beber bebidas carbonatadas, masticar chicle y fumar pueden ser los culpables porque provocan la acumulación excesiva de gases en el estómago y los intestinos.

Cómo evitar la hinchazón después de comer

Si bien es posible que se sienta destinado a lidiar con la incomodidad, hay formas de reducir o incluso evitar la hinchazón después de comer por completo.

1. No se exceda con la fibra

Si bien hay numerosos beneficios para la salud al agregar fibra a su dieta, es una buena idea no comer demasiado a la vez.

“Distribuir la ingesta de fibra a lo largo del día puede ayudar a prevenir la hinchazón después de comer”, dice Acharya.

Hay algo de ciencia que respalda esto: un estudio encontró que una dieta baja en fibra ayudó a aliviar la hinchazón en personas con estreñimiento idiopático.

2. Limita la grasa

Los alimentos ricos en grasas ayudan a mantenerte lleno porque tardan más en digerirse, pero este proceso lento puede retrasar el vaciado del estómago y causar sensación de hinchazón.

No «tiene que evitar automáticamente» los alimentos con alto contenido de grasa, dice Houghton. “Por el contrario, tenga en cuenta cómo sus síntomas se ven afectados por ellos. Si nota que tiene un aumento en los calambres o los gases (y le molesta), entonces es posible que desee limitar la ingesta de estos alimentos «.

3. Evite los edulcorantes artificiales

Se sabe que los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar como la sucralosa, el aspartamo, la sacarina, el sorbitol, el xilitol y el manitol causan hinchazón.

(Sí, incluso aquellos en refrescos dietéticos).

“Estos ingredientes, especialmente el sorbitol, tienden a digerirse mal y pueden causar síntomas similares a la intolerancia a la lactosa cuando se ingieren”, dice Houghton. «Siempre es una buena idea leer las etiquetas de los alimentos y evitar estos ingredientes».

4. Haga algo de ejercicio

No lo dejes caer en el sofá después de una gran comida. En su lugar, busque una manera de realizar un movimiento simple o incluso un entrenamiento ligero.

Un estudio encontró que hacer ejercicio después de una comida, como dar un paseo o usar una bicicleta estática, ayudó a eliminar los gases y reducir la hinchazón en los participantes.

5. Agregue enzimas a su dieta

Las enzimas digestivas pueden aliviar la hinchazón al ayudar a descomponer las sustancias que el cuerpo tiene dificultades para digerir, dice Acharya.

Estos suplementos vienen en una variedad de formas. Uno de los más populares es la a-galactosidasa, una enzima que se vende sin receta como Beano.

Los estudios muestran que la a-galactosidasa reduce significativamente la hinchazón después de comer comidas ricas en fibra.

6. Pregúntele a su médico

La hinchazón constante puede ser una señal de que está sucediendo algo más grave. Si nada parece aliviar su hinchazón, o si tiene otros síntomas como dolor intenso, vómitos, diarrea o sangrado, entonces es una buena idea consultar a su médico.

Además, si nota que siempre se siente hinchado después de consumir un alimento específico, puede ser un signo de alergia o intolerancia alimentaria ”, agrega Acharya.

El ayuno intermitente puede parecer simplemente otra moda de dieta, pero el concepto de ayuno ha existido durante siglos.

Ha ganado popularidad en los últimos años, gracias a la industria del fitness y la nutrición que afirma que el ayuno intermitente puede hacer de todo, desde quemar grasa y desarrollar músculo para limpiar el cuerpo y aumentar la longevidad.

Entonces, ¿el ayuno intermitente funciona para lograr alguna (o todas) de esas afirmaciones?

Posiblemente.

Siga leyendo para obtener un desglose del ayuno intermitente, los beneficios,
¿Qué es el ayuno intermitente?

«El ayuno intermitente es un término general para tres dietas diferentes: ayuno en días alternos (ADF), la dieta 5: 2 y la alimentación con restricción de tiempo (TRE)», explica la Dra. Krista A. Varady, Ph.D., Profesora of Nutrition en la Universidad de Illinois Chicago y coautor de «The Every Other Day Diet».

Varady ha estado investigando el ayuno en días alternos durante 15 años y ha escrito 70 artículos sobre el tema.

Muchos planes de FI hacen que deje de comer durante un tiempo determinado, normalmente entre 16 y 24 horas.

Pero otros planes renuncian a la abstinencia a favor de reducir las calorías a una cantidad muy baja.

Ese es el caso del ayuno en días alternos (ADF), que generalmente requiere que las personas consuman solo 500 calorías cada dos días.

Diferentes formas de ayuno intermitente

Como explica Varady, existen múltiples formas de ayuno intermitente. El más básico de ellos es la alimentación con restricción de tiempo (TRE).

Si sigue esta forma de ayuno, limita la cantidad de tiempo que come en un día a una cierta cantidad de horas.

La mayoría de las personas comienzan su ayuno después de la cena, de modo que solo les quedan un par de horas para ayunar después de despertarse.

Alguien en un ayuno de 16/8, por ejemplo, podría dejar de comer a las 8 pm y comenzar a comer nuevamente al mediodía del día siguiente. El ayuno en días alternos requiere una ingesta baja en calorías cada dos días. En los días alternos, come como lo haría normalmente.

La dieta 5: 2, que a veces se conoce como «La dieta rápida», es una forma de ayuno en días alternos.

Seguir esta forma de IF requiere que restrinja las calorías a 500-600 dos días a la semana. Los otros cinco días de la semana son días regulares para comer.
Beneficios del ayuno intermitente

Lo primero es lo primero: hay muchas declaraciones de propiedades saludables relacionadas con el ayuno intermitente, pero no todas están basadas en la ciencia o verificadas en este momento.

Sin embargo, existen beneficios comprobados para este estilo de alimentación. “[La investigación muestra que] IF puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas”, agrega Varady.

Pero tendrá que darle a este nuevo estilo de alimentación más de un mes para mostrar estos resultados.

La investigación ha demostrado que «la presión arterial, el colesterol LDL, los triglicéridos, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina disminuyen después de 6 a 8 semanas de IF combinada con ejercicio de resistencia», explica Varady.

Pero Krista Maguire, RD, CSSD y gerente de nutrición de Beachbody subraya que “el hecho de que reduzca la cantidad de horas que realmente está comiendo, no significa necesariamente que haya creado un déficit de calorías diario necesario para perder peso . «

Por lo tanto, es posible que aún sea necesario contar algunas calorías si está utilizando una forma de ayuno intermitente como herramienta para perder peso.

Al final del día, el mejor plan de pérdida de peso para usted es el que puede seguir de manera constante y a largo plazo.

Cómo comenzar el ayuno intermitente

«En primer lugar, recomendaría consultar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que el ayuno intermitente sea adecuado para usted», aconseja Maguire.

Una vez que tenga la luz verde de un profesional médico, ella sugiere que «comience con una versión de IF que no sea demasiado drástica».

Eso incluso podría significar simplemente cerrar la cocina después de la cena y volver a abrirla para el desayuno si está acostumbrado a comer bocadillos por la noche, agrega Maguire.

Varady está de acuerdo y sugiere que las personas «comienzan con una ventana [de alimentación] de 10 horas durante la primera semana y luego pasan a 8 horas la segunda semana».

A partir de ahí, puede acortar su ventana de alimentación semanalmente si aún se siente bien.

Recuerde que puede iniciar esta ventana siempre que se sienta natural con sus señales de hambre.

Si se despierta con hambre, no hay razón para saltarse el desayuno. Puedes comer por la mañana y empezar el ayuno por la tarde.

Los dolores de hambre son naturales durante la primera o segunda semana de ayuno; el café, el té, los refrescos sin azúcar o el agua con sabor pueden ayudar a aliviar los dolores y los refrigerios habituales.

Preste atención a los niveles de vitamina D: según la Academia Nacional de Medicina de EE. UU., La dosis diaria recomendada de vitamina D debe ser de 600 a 800 UI para la mayoría de las personas.
Pase tiempo bajo la luz del sol: es importante protegerse de la exposición prolongada al sol; sin embargo, obtener las dosis adecuadas de vitamina D requiere muy poca exposición al sol sin protección. Los expertos en salud recomiendan de 8 a 15 minutos de luz solar para aquellos con piel más clara y posiblemente más tiempo para aquellos con piel más oscura.
Tome un suplemento: la mayoría de las personas pueden asegurarse de obtener la cantidad diaria recomendada de vitamina D tomando un suplemento. Entre 1,000 y 4,000 UI se considera una dosis segura para mantener niveles saludables de vitamina D.
Coma pescados y mariscos grasos: los pescados y mariscos grasos se encuentran entre las fuentes dietéticas más altas de vitamina D. Los más altos en vitamina D incluyen el salmón salvaje (se ha demostrado que los de cultivo tienen hasta un 25 por ciento menos), caballa, atún, ostras, camarones, sardinas y anchoas).
Consumir hongos: Los hongos son la única fuente vegetal completa de vitamina D. Se ha demostrado que los hongos silvestres, como los maitakes, tienen niveles de vitamina D más altos que otros, pero siempre asegúrese de identificar cuidadosamente los hongos para asegurarse de que sean comestibles.
Considere agregar alimentos fortificados a su dieta: debido a que muy pocos alimentos contienen niveles naturalmente altos de vitamina D, puede aumentar sus niveles al comer alimentos fortificados con vitamina D. Algunos de estos alimentos son:
Leche de vaca
Alternativas a la leche de origen vegetal (almendra, cáñamo y soja)
tofu
zumo de naranja
Algunos cereales
Ciertos tipos de yogur