Los nutrientes de los alimentos, no los suplementos, lo ayudan a vivir más tiempo

Una ingesta adecuada de ciertos nutrientes de los alimentos, pero no de los suplementos, está relacionada con una tasa más baja de muerte, según un estudio del 9 de abril de 2019, Annals of Internal Medicine.

Los investigadores observaron la relación entre los alimentos y los suplementos y la muerte por todas las causas entre más de 30.000 adultos. Los resultados muestran que la ingesta adecuada de vitamina K, vitamina A, magnesio, zinc y cobre se relacionó con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, pero solo si provenían de alimentos y no de suplementos.

También encontraron que la ingesta excesiva de calcio de los suplementos, más de 1,000 miligramos por día, se asoció con un mayor riesgo de muerte por cáncer. Esta cantidad es difícil de alcanzar con los alimentos, pero es más fácil con los suplementos.

Soy Jorge Carlos Fernández Francés, editor, analista y experto en el sector alimentario. Mi experiencia a lo largo de los años, me ha dado la oportunidad de colaborar en distintos medios de comunicación para difundir las últimas noticias sobre el maravilloso mundo de los alimentos.

Medicina para todos: la comida sana es lo primero

La medicina del estilo de vida es una práctica basada en la evidencia que ayuda a las personas a adoptar y mantener comportamientos saludables, como mejorar la dieta, aumentar la actividad, controlar el estrés, dormir bien, moderar el consumo de alcohol y dejar de fumar. Grandes estudios muestran que tales hábitos pueden prolongar nuestras vidas por más de una década. Es más, estos hábitos pueden incluso mantener estos años adicionales libres de enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer.

Comer una dieta a base de plantas, es decir, una dieta rica en verduras, frutas, frijoles y legumbres, nueces y semillas, y cereales integrales, puede reducir la inflamación, así como el riesgo de muchas enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, y cáncer. En pocas palabras, la comida es medicina. Algunos médicos brindan esta información a los pacientes como parte de su atención médica habitual.

Pero muchas personas no tienen fácil acceso a alimentos vegetales saludables. Especialmente ahora, pueden estar sufriendo limitaciones financieras importantes, desempleo y viviendas inestables. O pueden vivir en un «desierto de alimentos», donde las opciones de comestibles son muy limitadas, o peor, un «pantano de alimentos», un área donde la comida rápida y la comida chatarra están más disponibles que cualquier otra cosa. Vivir en un pantano de alimentos pone a las personas en mayor riesgo de tener sobrepeso u obesidad.

Ayudar a los pacientes a acceder a alimentos vegetales saludables es de vital importancia. Y algunos médicos y centros médicos académicos están tomando medidas para llevar alimentos saludables a las comunidades desatendidas.

Despensas de alimentos. El Dr. Jacob Mirsky es médico del Hospital General de Massachusetts y codirector del Programa de Estilo de Vida Saludable del departamento de medicina. Trabaja en una comunidad marginada al norte de Boston, donde dirige la nueva despensa de alimentos basada en plantas de su clínica. Cuando prescribe una dieta predominantemente vegetal a sus pacientes, también puede proporcionar las plantas. Él ve este trabajo como activismo y una forma poderosa de abordar las desigualdades y al mismo tiempo cuidar a sus pacientes.

Las despensas de alimentos de origen vegetal y los programas de prescripción de alimentos han sido recibidos positivamente por las comunidades. Uno de esos programas en un área rural de bajos ingresos de Texas proporcionó 30 libras de productos frescos a hogares identificados como con inseguridad alimentaria, lo que significa que no tenían suficiente comida para comer, cada dos semanas durante seis meses. Los participantes describieron el programa como fundamental para ayudarlos a alimentar a sus familias, y el 99% informó que consumieron todos o casi todos los alimentos que recibieron.

Educación y apoyo. La Dra. Michelle McMacken es profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York y directora del Programa de Medicina de Estilo de Vida Basado en Plantas en NYC Health + Hospitals / Bellevue. Ella está trabajando para que los servicios de medicina del estilo de vida estén disponibles para tantos pacientes como sea posible, independientemente de su nivel socioeconómico.

“Creo que todos merecen acceso a la medicina del estilo de vida, especialmente los pacientes más vulnerables y de mayor riesgo que potencialmente se beneficiarán más”, dice ella. “La mayoría de mis pacientes, incluidos los que enfrentan desafíos socioeconómicos importantes, quieren aprender qué pueden hacer para estar más saludables. Colaboramos para descubrir cómo pueden aprovechar la medicina del estilo de vida dentro de su propia situación «.

A pesar de las circunstancias desafiantes, ha visto a los pacientes lograr transformaciones de salud, incluida la pérdida de peso y mejores niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Los programas que educan a las personas sobre el poder de los alimentos vegetales pueden tener un gran impacto. Un estudio de 32 personas latinas con diabetes tipo 2 que vivían en un área médicamente marginada de California ofreció un programa de cinco semanas que presentó a los participantes el poder de los alimentos vegetales. La disminución del azúcar en sangre continuó incluso seis meses después de que terminó el programa.

Los mejores alimentos con vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son tan esenciales para vivir como el aire y el agua. No solo mantienen su cuerpo sano y funcional, sino que lo protegen de una variedad de enfermedades.

Las vitaminas y los minerales se mezclan, pero son bastante diferentes. Las vitaminas son sustancias orgánicas producidas por plantas o animales. A menudo se les llama «esenciales» porque no se sintetizan en el cuerpo (a excepción de la vitamina D) y, por lo tanto, deben provenir de los alimentos.

Los minerales son elementos inorgánicos que se originan en rocas, suelo o agua. Sin embargo, puede absorberlos indirectamente del medio ambiente o de un animal que haya comido una planta en particular.

Dos tipos de cada uno

Las vitaminas se dividen en dos categorías: solubles en agua, lo que significa que el cuerpo expulsa lo que no absorbe, y solubles en grasa, donde las cantidades sobrantes se almacenan en el hígado y los tejidos grasos como reservas. Las vitaminas solubles en agua son las ocho vitaminas B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 y B-12) y la vitamina C. -Las vitaminas solubles son A, D, E y K.

Hay muchos minerales, pero algunos son necesarios para una salud óptima. Los minerales se dividen en dos grupos: principales y traza. Los principales no son necesariamente más importantes que el rastro, pero significa que hay mayores cantidades en su cuerpo.

Las principales fuentes de alimentos

Las pautas federales sugieren cantidades diarias mínimas de vitaminas y minerales clave. Sin embargo, a menos que necesite aumentar la ingesta de algunos específicos debido a una deficiencia u otra razón médica, seguir tantos números puede resultar confuso.

El mejor enfoque para asegurarse de obtener una variedad de vitaminas y minerales, y en las cantidades adecuadas, es adoptar una dieta amplia y saludable. Esto implica un énfasis en frutas y verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres, proteínas bajas en grasa y productos lácteos. La buena noticia es que muchos alimentos comunes contienen múltiples fuentes de minerales y vitaminas, por lo que es fácil satisfacer sus necesidades diarias con las comidas diarias.

Estos son algunos de los mejores alimentos para obtener vitaminas y minerales del Informe Especial de Salud de la Escuela de Medicina de Harvard, Cómo dar sentido a las vitaminas y minerales: Elegir los alimentos y nutrientes que necesita para mantenerse saludable:
Fuentes de vitamina

Agua soluble:

B-1: jamón, leche de soja, sandía, calabaza bellota

B-2: leche, yogur, queso, cereales integrales y enriquecidos y cereales.

B-3: carne, aves, pescado, cereales integrales y enriquecidos, champiñones, patatas

B-5: pollo, cereales integrales, brócoli, aguacates, champiñones

B-6: carne, pescado, aves, legumbres, tofu y otros productos de soya, plátanos

B-7: Granos integrales, huevos, soja, pescado

B-9: Granos y cereales fortificados, espárragos, espinacas, brócoli, legumbres (guisantes y garbanzos), jugo de naranja

B-12: Carne, aves, pescado, leche, queso, leche de soja enriquecida y cereales

Vitamina C: cítricos, patatas, brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas.

Soluble en grasa:

Vitamina A: carne de res, hígado, huevos, camarones, pescado, leche fortificada, batatas, zanahorias, calabazas, espinacas, mangos.

Vitamina D: Leche y cereales fortificados, pescado graso

Vitamina E: aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos

Vitamina K: repollo, huevos, leche, espinacas, brócoli, col rizada
Minerales

Mayor:

Calcio: yogur, queso, leche, salmón, verduras de hoja verde

Cloruro: sal

Magnesio: espinacas, brócoli, legumbres, semillas, pan integral

Potasio: carne, leche, frutas, verduras, cereales, legumbres.

Sodio: sal, salsa de soja, verduras.

Rastro:

Cromo: carne, pollo, pescado, nueces, queso

Cobre: ​​mariscos, nueces, semillas, productos integrales, frijoles, ciruelas pasas

Fluoruro: pescado, tés

Yodo: sal yodada, mariscos

Hierro: carnes rojas, aves, huevos, frutas, vegetales verdes, pan fortificado

Manganeso: nueces, legumbres, cereales integrales, té.

Selenio: carne de órganos, mariscos, nueces

Zinc: carne, mariscos, legumbres, cereales integrales

Alimentos relacionados con una mejor capacidad intelectual

Así como no existe una píldora mágica para prevenir el deterioro cognitivo, ningún alimento cerebral todopoderoso puede garantizar un cerebro agudo a medida que envejece. Los nutricionistas enfatizan que la estrategia más importante es seguir un patrón dietético saludable que incluya muchas frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Trate de obtener proteínas de fuentes vegetales y pescado y elija grasas saludables, como aceite de oliva o canola, en lugar de grasas saturadas.

Dicho esto, ciertos alimentos en este esquema general son particularmente ricos en componentes saludables como ácidos grasos omega-3, vitaminas B y antioxidantes, que se sabe que apoyan la salud del cerebro y, a menudo, se denominan alimentos. La incorporación de muchos de estos alimentos a una dieta saludable de forma regular puede mejorar la salud de su cerebro, lo que podría traducirse en una mejor función mental.

Las investigaciones muestran que los mejores alimentos para el cerebro son los mismos que protegen el corazón y los vasos sanguíneos, incluidos los siguientes:

Vegetales de hoja verde. Las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, la col y el brócoli son ricas en nutrientes saludables para el cerebro como la vitamina K, la luteína, el ácido fólico y el betacaroteno. La investigación sugiere que estos alimentos de origen vegetal pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo.
Pescado grasoso. Los pescados grasos son fuentes abundantes de ácidos grasos omega-3, grasas insaturadas saludables que se han relacionado con niveles sanguíneos más bajos de beta-amiloide, la proteína que forma aglomeraciones dañinas en el cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer. Trate de comer pescado al menos dos veces por semana, pero elija variedades con bajo contenido de mercurio, como salmón, bacalao, atún claro enlatado y abadejo. Si no es fanático del pescado, pregúntele a su médico acerca de tomar un suplemento de omega-3, o elija fuentes terrestres de omega-3 como semillas de lino, aguacates y nueces.
Bayas. Los flavonoides, los pigmentos vegetales naturales que dan a las bayas sus tonos brillantes, también ayudan a mejorar la memoria, según muestra una investigación. En un estudio de 2012 publicado en Annals of Neurology, investigadores del Hospital Brigham and Women's de Harvard encontraron que las mujeres que consumían dos o más porciones de fresas y arándanos cada semana demoraban el deterioro de la memoria hasta dos años y medio.
Té y café. La cafeína en su taza de café o té matutino puede ofrecer algo más que un aumento de concentración a corto plazo. En un estudio de 2014 publicado en The Journal of Nutrition, los participantes con mayor consumo de cafeína obtuvieron mejores resultados en las pruebas de función mental. La cafeína también podría ayudar a solidificar nuevos recuerdos, según otra investigación. Los investigadores de la Universidad Johns Hopkins pidieron a los participantes que estudiaran una serie de imágenes y luego tomaran un placebo o una tableta de cafeína de 200 miligramos. Más miembros del grupo de cafeína pudieron identificar correctamente las imágenes al día siguiente.
Nueces Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables, y un tipo de frutos secos en particular también podría mejorar la memoria. Un estudio de 2015 de UCLA relacionó un mayor consumo de nueces con mejores puntajes en las pruebas cognitivas. Las nueces son ricas en un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA), que ayuda a disminuir la presión arterial y protege las arterias. Eso es bueno tanto para el corazón como para el cerebro.

10 alimentos básicos saludables para su kit de alimentos de emergencia

El distanciamiento social, el clima severo, la falta de transporte: cada uno puede evitar que usted llegue a la tienda de comestibles, dejándolo con muy poco para comer. Cuando mira una despensa casi vacía con una colección extraña de productos restantes, como una caja solitaria de pasta penne o una lata de frijoles al azar, es una señal de que debe prepararse de manera diferente la próxima vez. Afortunadamente, no es difícil crear un kit de suministros de emergencia para retenerlo hasta que pueda llegar a la tienda o que alguien compre por usted.
Suministros importantes

Apóyese en artículos no perecederos si le preocupa perder energía y agregue alimentos congelados si la mayor preocupación es no llegar al supermercado. Evite las comidas preparadas como las cenas congeladas y las sopas enlatadas, que por lo general contienen cantidades excesivas de sal, grasas, calorías, conservantes y azúcares añadidos.

Reúna un suministro de ingredientes versátiles, para que pueda preparar comidas saludables. Es aconsejable que elabore un suministro de alimentos de las siguientes categorías.

  1. Verduras. Trate de tener a mano una variedad de vegetales coloridos. Elija brócoli, col rizada y espinacas congelados; espinacas o espárragos enlatados; y zanahorias, judías verdes y tomates enlatados.
  2. Frutas. Obtenga versiones congeladas de bayas, melocotones y cerezas, que conservan su textura cuando se descongelan. Las frutas secas como los albaricoques, los higos, las pasas y las ciruelas pasas son buenas opciones como bocadillos.
  3. Legumbres. Los frijoles y las lentejas son fuentes importantes de proteínas, fibra y carbohidratos, y pueden ser la principal fuente de proteínas en muchos platos. Como mínimo, abastezca su kit con un paquete de lentejas secas más guisantes enlatados, garbanzos y frijoles blancos.
  4. Carne enlatada. Limite los jamones enlatados y otras carnes curadas. En su lugar, use atún, salmón o pollo enlatados como fuente de proteína.
  5. Granos integrales. Gelsomin sugiere comer granos integrales en lugar de granos refinados siempre que sea posible. Elija avena, galletas integrales, panes integrales (que se pueden congelar), pastas integrales, arroz integral y quinua.
  6. Nueces y semillas. También son buenas fuentes de proteínas y fibra. Asegúrese de que su equipo de emergencia incluya mantequilla de maní o semillas de girasol y paquetes de nueces, almendras o semillas de calabaza.
  7. Leches. «La leche de vaca es una fuente de proteína económica y se puede congelar», dice Gelsomin. También puede obtener una caja o dos de leches vegetales sin azúcar (como soja, avena o almendras), que son bajas en proteínas pero generalmente fortificadas con nutrientes, como calcio.
  8. Grasas insaturadas saludables. Obtenga aceitunas negras o kalamata, así como aceites de oliva o canola (excelentes para saltear alimentos o mezclar con numerosos ingredientes).
  9. Caldo de sopa. Incluya caldo de pollo o verduras bajo o sin sodio en sus suministros, para que pueda convertir cualquier cantidad de ingredientes en un delicioso guiso o sopa.
  10. Condimentos. Almacene su kit con jugo de limón, romero, ajo en polvo, orégano, chile en polvo, comino, canela o cualquier otro que le guste.
    Mezclar y combinar

Un kit de alimentos de emergencia bien surtido le permitirá mantener una dieta variada y saludable. ¿Qué se puede hacer con suministros congelados o no perecederos?

Para el desayuno, considere batidos hechos de frutas y leche, cubiertos con nueces y semillas; o cereal o quinua cocida con fruta y leche.

Para el almuerzo, disfrute de sándwiches de mantequilla de nueces integrales o galletas integrales con ensalada de atún o pollo. También puede preparar una sopa con unas tazas de caldo y cualquier verdura, legumbre, pasta, proteína o especias que le gusten. Por ejemplo, intente

frijoles blancos, pollo, ejotes, zanahorias, ajo y romero
lentejas, tomates, zanahorias, ajo, comino y cilantro.

No se necesitan muchos ingredientes de emergencia para preparar una cena sabrosa. Por ejemplo, ¿recuerdas esa caja solitaria de penne y lata de frijoles? Combínelos con espinacas salteadas, tomates, aceitunas y ajo para obtener un plato mediterráneo abundante. Otras ideas incluyen

pasta integral, brócoli al vapor y atún con aceite de oliva, ajo y jugo de limón
salmón enlatado (aromatizado con jugo de limón) y espárragos sobre quinua
pollo enlatado servido sobre arroz integral mezclado con guisantes cocidos, almendras, pasas, comino, canela y semillas de calabaza.

¿Cuánto necesita?

Eso depende de sus circunstancias, pero tal vez comience con suministros para algunos días. Todos los alimentos que hemos enumerado se conservarán durante aproximadamente 10 meses a un año.

5 alimentos que combaten el colesterol alto

Es fácil comer hasta llegar a un nivel de colesterol alarmantemente alto. Y lo contrario también es cierto: cambiar lo que come puede reducir su colesterol y mejorar la composición de la armada de grasas que flotan en el torrente sanguíneo. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales y las «grasas buenas» forman parte de una dieta saludable para el corazón. Pero algunos alimentos son particularmente buenos para ayudar a reducir el colesterol.

¿Cómo? Algunos alimentos para reducir el colesterol proporcionan una buena dosis de fibra soluble, que une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Otros proporcionan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el colesterol LDL o «malo». Y aquellos con esteroles y estanoles vegetales evitan que el cuerpo absorba el colesterol. Aquí hay 5 de esos alimentos:

Avena. Una manera fácil de comenzar a reducir el colesterol es elegir avena o un cereal frío a base de avena como Cheerios para el desayuno. Te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Agregue un plátano o algunas fresas por otro medio gramo.

Frijoles. Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. También toman un tiempo para que el cuerpo los digiera, lo que significa que te sientes lleno por más tiempo después de una comida. Esa es una de las razones por las que los frijoles son un alimento útil para las personas que intentan perder peso. Con tantas opciones, desde frijoles blancos y rojos hasta lentejas, garbanzos, guisantes de ojos negros y más, y tantas formas de prepararlos, los frijoles son un alimento muy versátil.

Nueces. Una gran cantidad de estudios muestra que comer almendras, nueces, maní y otras nueces es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de nueces al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%. Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras formas.

Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas ahora los están agregando a una amplia variedad de alimentos. También están disponibles como suplementos. Obtener 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.

Pescado grasoso. Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y suministrando grasas omega-3 que reducen el LDL. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.

Alimentos que combaten la inflamación

Los médicos están aprendiendo que una de las mejores formas de reducir la inflamación no se encuentra en el botiquín, sino en el refrigerador. Al seguir una dieta antiinflamatoria, puede combatir la inflamación para siempre.

¿Qué hace una dieta antiinflamatoria? Su sistema inmunológico se activa cuando su cuerpo reconoce cualquier cosa extraña, como un microbio invasor, polen de plantas o un químico. Esto a menudo desencadena un proceso llamado inflamación. Los episodios intermitentes de inflamación dirigidos a invasores verdaderamente amenazadores protegen su salud.

Sin embargo, a veces la inflamación persiste, día tras día, incluso cuando no está amenazado por un invasor extranjero. Ahí es cuando la inflamación puede convertirse en tu enemiga. Muchas enfermedades importantes que nos acosan, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis, la depresión y el Alzheimer, se han relacionado con la inflamación crónica.

Una de las herramientas más poderosas para combatir la inflamación no proviene de la farmacia, sino del supermercado. Muchos estudios experimentales han demostrado que los componentes de los alimentos o bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios.

Elija los alimentos antiinflamatorios adecuados y podrá reducir el riesgo de enfermedad. Elija constantemente los incorrectos y podría acelerar el proceso de la enfermedad inflamatoria.
Alimentos que provocan inflamación

Trate de evitar o limitar estos alimentos tanto como sea posible:

carbohidratos refinados, como pan blanco y pasteles

Papas fritas y otros alimentos fritos

refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar

carnes rojas (hamburguesas, filetes) y carnes procesadas (hot dogs, salchichas)

margarina, manteca y manteca de cerdo

Los riesgos para la salud de los alimentos inflamatorios

No es sorprendente que los mismos alimentos en una dieta de inflamación generalmente se consideren malos para nuestra salud, incluidos los refrescos y los carbohidratos refinados, así como las carnes rojas y las carnes procesadas.

Algunos de los alimentos que se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas también están asociados con un exceso de inflamación. No es sorprendente, ya que la inflamación es un mecanismo subyacente importante para el desarrollo de estas enfermedades.

Los alimentos poco saludables también contribuyen al aumento de peso, que en sí mismo es un factor de riesgo de inflamación. Sin embargo, en varios estudios, incluso después de que los investigadores tuvieron en cuenta la obesidad, el vínculo entre los alimentos y la inflamación se mantuvo, lo que sugiere que el aumento de peso no es el único factor. Algunos de los componentes o ingredientes de los alimentos pueden tener efectos independientes sobre la inflamación además del aumento de la ingesta calórica.
Alimentos antiinflamatorios

Una dieta antiinflamatoria debe incluir estos alimentos:

Tomates

aceite de oliva

verduras de hoja verde, como espinaca, col rizada y berza

nueces como almendras y nueces

pescados grasos como salmón, caballa, atún y sardinas

frutas como fresas, arándanos, cerezas y naranjas

Beneficios de los alimentos antiinflamatorios

Por otro lado, están las bebidas y los alimentos que reducen la inflamación y, con ella, las enfermedades crónicas, dice el Dr. Hu. Señala en particular frutas y verduras como arándanos, manzanas y verduras de hoja que son ricas en antioxidantes naturales y polifenoles, compuestos protectores que se encuentran en las plantas.

Los estudios también han asociado las nueces con una reducción de los marcadores de inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. El café, que contiene polifenoles y otros compuestos antiinflamatorios, también puede proteger contra la inflamación.
Dieta antiinflamatoria

Para reducir los niveles de inflamación, busque una dieta saludable en general. Si está buscando un plan de alimentación que siga de cerca los principios de la alimentación antiinflamatoria, considere la dieta mediterránea, que es rica en frutas, verduras, nueces, cereales integrales, pescado y aceites saludables.

Además de reducir la inflamación, una dieta más natural y menos procesada puede tener efectos notables en su salud física y emocional. Una dieta saludable es beneficiosa no solo para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino también para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida en general.

La importancia de la dieta en la depresión

Soy Jorge Carlos Fernández Francés, empresario mexicano y fanático de la comida. Me apasionan las medidas de dieta y estilo de vida para una buena salud, porque existe evidencia abrumadora que respalda los beneficios de una dieta y estilo de vida saludables para, o casi todo: prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, demencia y trastornos de salud mental, incluida la depresión.

Dieta y bienestar emocional

La dieta es un componente tan importante de la salud mental que ha inspirado todo un campo de la medicina llamado psiquiatría nutricional. La Dra. Eva Selhub, especialista en medicina de la mente y el cuerpo, ha escrito un excelente resumen de lo que es la psiquiatría nutricional y lo que significa para usted aquí mismo en este blog, y vale la pena leerlo.

Todo se reduce a que lo que comemos es importante para todos los aspectos de nuestra salud, pero especialmente para nuestra salud mental. Varios análisis de investigación recientes que analizan múltiples estudios apoyan que existe un vínculo entre lo que uno come y nuestro riesgo de depresión, específicamente. Un análisis concluyó:

“Un patrón dietético caracterizado por una alta ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, pescado, aceite de oliva, lácteos bajos en grasa y antioxidantes y una baja ingesta de alimentos de origen animal aparentemente se asoció con un menor riesgo de depresión. Un patrón dietético caracterizado por un alto consumo de carne roja y / o procesada, granos refinados, dulces, productos lácteos con alto contenido de grasa, mantequilla, papas y salsa con alto contenido de grasa, y una ingesta baja de frutas y verduras se asocia con un mayor riesgo de depresión.»
¿Qué viene primero? ¿Mala alimentación o depresión?

Se podría argumentar que, bueno, estar deprimido nos hace más propensos a comer alimentos poco saludables. Esto es cierto, por lo que deberíamos preguntarnos qué fue primero, ¿la dieta o la depresión? Los investigadores han abordado esta cuestión, afortunadamente. Otro gran análisis se centró solo en estudios prospectivos, es decir, analizaron la dieta de referencia y luego calcularon el riesgo de que los voluntarios del estudio desarrollaran depresión. Los investigadores encontraron que una dieta saludable (la dieta mediterránea como ejemplo) se asoció con un riesgo significativamente menor de desarrollar síntomas depresivos.

Lo esencial es comer plantas, y muchas de ellas, incluidas frutas y verduras, cereales integrales (idealmente sin procesar), semillas y frutos secos, con algunas proteínas magras como pescado y yogur. Evite las cosas hechas con azúcares o harinas agregadas (como panes, productos horneados, cereales y pastas) y minimice las grasas animales, las carnes procesadas (lo siento, tocino) y la mantequilla. La ingesta ocasional de estos alimentos «malos» probablemente esté bien; recuerda, todo con moderación. Y, para aquellos que están tratando de perder peso, no puede equivocarse con frutas y verduras coloridas. Nadie engordó comiendo bayas o brócoli. La calidad importa más que la cantidad. Y cuando se trata de lo que comemos, la calidad realmente importa.

Instrucciones para preparar una chapata de chorizo

Chapata crujiente, chorizo picante, una generosa cucharada de pesto y pimientos dulces asados hacen una combinación deliciosa. Sirva caliente para una cena rápida que realmente disfrutará.

Ingredientes

 2 chapatas pequeñas o 1 grande
 Paquete de 150g de chorizo para cocinar, cortado por la mitad a lo largo
 75g de pesto
 200g de pimientos rojos asados

Método

 PASO 1

 Caliente el horno a 180C / 160C ventilador / gas 4 y ponga la chapata a calentar. Ponga una sartén a fuego medio y cocine el chorizo durante 5 minutos por cada lado o hasta que esté carbonizado y cocido.

 PASO 2

 Abra la chapata calentada y extienda el pesto en la parte inferior. Cubra con los pimientos rojos, luego el chorizo tibio. Esparcir rúcula, emparedar la chapata, cortar en dos y servir.

Alimentos que el cuerpo humano necesita a diario para mantenerse saludable

Cuando se trata de una vida saludable, una dieta equilibrada se convierte en una parte inevitable del proceso, que es la fuente fundamental de nutrientes para mantener el cuerpo en forma y enérgico. Los nutrientes crean la relación entre los alimentos y la salud que son esenciales para la vida, proporcionándonos energía, los componentes básicos para la reparación y el crecimiento y las sustancias necesarias para regular los procesos químicos. Estos nutrientes esenciales son proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que ayudan a realizar las funciones necesarias para que el cuerpo funcione sin problemas.

A continuación, se incluyen algunos alimentos que debe incluir en su dieta diaria para satisfacer la necesidad de nutrientes.

Frutos secos: desde las almendras hasta los pistachos, tenemos la suerte de contar con una amplia gama de frutos secos que son una gran fuente de proteínas y están repletos de fibra, antioxidantes, ácidos grasos, vitaminas y minerales. Si bien algunos de ellos se pueden consumir crudos, algunos de ellos se empapan y consumen mejor, teniendo en cuenta el clima de la India. Estos frutos secos también son ricos en calorías, por lo que la moderación es la clave.

Pescado: Según la Asociación Estadounidense del Corazón, comer pescado al menos dos veces por semana se considera parte de una dieta saludable. India es una tierra de muchas variaciones. Son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y vitaminas como D y B2 (riboflavina). El pescado también es rico en calcio y fósforo y una gran fuente de minerales, como hierro, zinc, yodo, magnesio y potasio.

Remolacha: Muchos de nosotros no lo sabemos, pero la remolacha es uno de los superalimentos que ayuda al desarrollo general del cuerpo. Es rico en nutrientes esenciales y es una gran fuente de fibra, ácido fólico (vitamina B9), manganeso, potasio, hierro y vitamina C. Se sugiere comer remolacha cruda o en forma de jugo, lo que ayuda a mejorar la sangre. flujo, reduce la presión arterial y aumenta la resistencia durante las horas de entrenamiento. También es bueno para mejorar la salud del corazón y la función hepática, reduce el riesgo de demencia y mejora la lucha contra el cáncer.

Bayas: baya de Acai, arándano, fresa, mora, hay variedades casi infinitas para elegir. Y cada uno de ellos es nada menos que un superalimento. Cargados de antioxidantes, ayudan a mejorar la respuesta del azúcar en sangre y la insulina. El rico contenido de fibra mejora la digestión y ayuda a combatir la inflamación. Las bayas también ayudan a reducir los niveles de colesterol y a luchar contra el cáncer.

Cebolla: La familia madre de la cebolla que incluye ajo, puerro y cebollino, todos son súper saludables y son nada menos que un refuerzo de inmunidad para nosotros. Según el Journal of Nutrition, tanto la cebolla como el ajo pueden ayudar a reducir el colesterol. Aparte de eso, son densos en nutrientes, bajos en calorías y ricos en vitaminas y minerales. La cebolla también contiene compuestos que combaten el cáncer, mejora la densidad ósea y la salud digestiva también tiene propiedades antibacterianas.

Frijoles: secos, horneados o enlatados, son buenos en todos los sentidos y son excelentes fuentes de fibra dietética, proteínas, vitaminas B y muchas otras vitaminas y minerales importantes. Se ha comprobado que pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, mejorar los niveles de colesterol y ayudar a mantener un intestino sano.

Tomates: no solo son sabrosos, sino que son una gran fuente de necesidades dietéticas, de las cuales, el licopeno antioxidante es la principal. Se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer. También son una gran fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y vitamina K.