4 lecciones de cocina inolvidables que aprendimos en 2020

Creo que todos podemos estar de acuerdo en que 2020 fue un año que siempre recordaremos. Ninguno de nosotros podría haber predicho cómo se desarrollaría, pero todos esperamos que la pizarra salga limpia en enero. Si bien todos experimentamos reveses y una buena cantidad de tiempos difíciles, el año nos dio el tiempo necesario para reflexionar y trabajar en nosotros mismos.

Debido a las circunstancias, ha habido un cambio tan dramático en la forma en que llevamos a cabo nuestras rutinas diarias que muchos de nosotros hemos encontrado formas de adaptarnos. Como era de esperar, este cambio se ha abierto camino en nuestras cocinas y ha transformado la forma en que todos hemos estado cocinando. Recientemente hablé con algunos chefs, autores de libros de cocina y cocineros caseros apasionados sobre cómo el año pasado ha afectado casi todos los aspectos de nuestras vidas. En nuestras conversaciones, una cosa fue rotundamente clara: todos salimos del año con una nueva apreciación por las pequeñas cosas y un enfoque en avanzar en una dirección positiva mientras miramos hacia el futuro. Con eso en mente, aquí están las lecciones de cocina que tomaremos en 2021 y más allá.

No deseche los restos:

«Una cosa que hemos aprendido a aprovechar durante la cuarentena son nuestras sobras», me dijeron Valerie Zeweig y Taryn Pellicon, cofundadores de Prescription Chicken. «A lo largo de la semana, recolectamos bolsas de descarte de vegetales (cáscaras de zanahoria, colillas de apio, cáscaras de cebolla, tallos de champiñones, puntas de cebolletas) y bolsas de huesos (de un pollo asado, sobras de bistec o incluso la carcasa de un pavo). Luego , el fin de semana, metemos las sobras y los huesos en una olla llena de agua; echamos un poco de sal, granos de pimienta y jengibre; y dejamos cocinar por la tarde.

Si buscamos un caldo [más ligero], lo cocinamos de tres a cuatro horas; si queremos un caldo de huesos más sustancioso, lo cocinamos más de cuatro a seis horas y le agregamos un poco de pasta de tomate y vinagre de sidra de manzana. Es la manera perfecta de reutilizar las sobras y evitar desperdiciar buena comida «.

El ingrediente secreto está justo debajo de tu nariz:

2020 nos hizo hurgar en la parte trasera de la despensa. Muchas veces, los ingredientes olvidados y no utilizados ahora parecían haber encontrado su propósito. Como probador de recetas, continuamente compro componentes para un plato y luego, desafortunadamente, me olvido de ellos a medida que los empujan lentamente hacia el fondo del armario. Este año, encontré formas de incorporar estos ingredientes en los platos. Como dice el refrán, la necesidad es la madre de la invención.

Para Bobbie Lloyd, panadero jefe de Magnolia Baker y autor de The Magnolia Bakery Handbook, solo se necesitaban unos pocos ingredientes para hacer que cualquier receta fuera un poco más especial. «Específicamente para hornear, aprendí que a veces solo un poco de algo agregado a una receta favorita realmente lo mejoraba. Los brownies y las galletas son siempre los favoritos aquí, pero agregue un chorrito de caramelo o un remolino de mantequilla de maní a la mezcla y está en otro ámbito «.

Pruebe cosas nuevas (y no tenga miedo de fallar):

Sin duda, 2020 se convirtió en el año en el que la cocina casera ocupó un lugar central. Con el nuevo enfoque llegó la exploración de nuevos métodos y proyectos de cocina como nunca antes. Como informa felizmente Sherryl Mascarinas, orgullosa cocinera casera y moderadora del club de cocina y repostería de Facebook de su ciudad: «Lo mejor que hice cuando comenzó la cuarentena en marzo pasado fue enfrentar un proyecto tan intimidante que no importaba cuánto quisiera hacer lo seguía postergando: la elaboración de pan de masa madre. Cogí el toro por el cuerno y preparé mi entrante desde cero, alimentándolo pacientemente durante semanas. Cuando se volvió lo suficientemente activo, tuve que experimentar con diferentes formas de hacer el pan: pan máquina versus a mano, horneado en una sartén versus un horno holandés.

Dese un respiro:

Probablemente la lección más importante que aprendimos en 2020 fue reducir la velocidad y ponernos menos presión en todos los sentidos, pero especialmente en la cocina. Michele Gaton, de Extra Virgin de Nueva York, descubrió que «Como dueña de un restaurante lidiando con los constantes cambios y ambigüedades, tuve que cambiarme. Soy particular con los detalles y la estética de Extra Virgin: lo que hay sobre la mesa, los uniformes, los presentadores de cheques, las flores, los colores. Es solo mi personalidad. Pero en el modo de crisis, he tenido que ir con lo que sea que funcione. Cuando miro todos los pasos que hemos tomado para llegar a donde estamos, es bastante sorprendente . Mi energía tuvo que cambiar a la supervivencia y la calma «.

Los probióticos son clave para mantenerse saludable este invierno naturalmente

¡Los meses más fríos están sobre nosotros! Esta puede ser una época tan mágica del año llena de nevadas, acurrucados junto al fuego, fiestas navideñas y tiempo familiar de calidad. Pero, lamentablemente, junto con los meses de invierno llega la temporada de resfriados y gripe. No hay nada peor que estar plagado de secreción nasal y tos o contraer el virus estomacal que viaja por la escuela o la oficina de su hijo.

Cuando se trata de mantenerse bien durante el invierno, existen varias medidas preventivas que puede tomar. Está lo obvio de lavarse las manos, comer bien y dormir lo suficiente. Todos son geniales y los recomiendo encarecidamente. Pero la verdad es que la clave para mantenerse saludable tiene más que ver con la salud de su intestino.
Salud intestinal e inmunidad

Su intestino es el hogar de más de 100 billones, sí, TRILLONES, de bacterias diferentes. Cada vez más investigaciones muestran cuán importantes son estas bacterias para contribuir a su salud óptima. Nuestras bacterias intestinales son actores clave en la digestión de los alimentos, la regulación del metabolismo, la reducción de la inflamación y el apoyo al sistema inmunológico, por nombrar solo algunos. Teniendo en cuenta que más del 70% de nuestro sistema inmunológico se encuentra en el intestino, es esencial mantener su microbioma intestinal en plena forma.
Cómo apoyar la salud intestinal

Para tener un sistema inmunológico fuerte, debemos mantener las bacterias que viven allí sanas y prósperas. Nuestras bacterias intestinales actúan como la primera línea de defensa contra las bacterias dañinas, ayudando a prevenir la absorción de cualquier patógeno que pueda enfermarnos. Mantener nuestro intestino sano implica mantener un equilibrio adecuado entre bacterias buenas y malas y reducir nuestra exposición a diversas condiciones que alteran este equilibrio. Una mala alimentación, el estrés crónico, la falta de sueño y el uso excesivo de antibióticos y antibacterianos pueden destruir las bacterias beneficiosas, haciéndonos más susceptibles a diversas enfermedades.

Afortunadamente, hay muchas formas de mantener un microbioma intestinal saludable. Los cambios en la dieta y el estilo de vida, además de tomar un probiótico, pueden marcar una gran diferencia en la salud de su intestino y, a su vez, mantener fuerte su sistema inmunológico. ¡Esto es clave para mantenerse saludable este invierno!

Coma bien: se ha demostrado que consumir una dieta centrada en plantas con alto contenido de fibra contribuye a un equilibrio saludable de las bacterias intestinales. Además, ciertos alimentos ricos en prebióticos alimentan las bacterias buenas en su intestino, manteniéndolos felices y prósperos. Estos incluyen aloe, espárragos, alcachofas de Jerusalén, plátanos, avena y legumbres.

Reducir la cantidad de azúcar, alimentos procesados ​​y alcohol que consume también puede contribuir a una mejor salud intestinal, ya que eliminan las bacterias buenas y promueven el crecimiento de las malas.

Toma acción: Incluir alimentos ricos en probióticos como tempeh, kimchi, yogur, chucrut, miso y kéfir es una excelente manera de mantener el equilibrio de las bacterias buenas. Recomiendo intentar incorporar uno de estos alimentos ricos en probióticos a diario.

Hidratarse: mantenerse adecuadamente hidratado es extremadamente importante, especialmente en el invierno. Cuando nuestros cuerpos están adecuadamente hidratados, funcionan de manera óptima. Esto significa que pueden eliminar las toxinas y los desechos, evitando que se acumulen e impacten negativamente en su sistema inmunológico.

Actúe: recomiendo beber al menos 80 oz de agua u otro líquido hidratante como el té todos los días. Para un refuerzo inmunológico adicional de vitamina C, agregue medio limón al agua.

Sueño: nuestros cuerpos necesitan una cantidad adecuada de sueño. Nuestro cuerpo se repara y se recupera mientras dormimos. Cuando interrumpimos nuestro sueño, nuestros cuerpos no pueden recuperarse por completo. Esto afecta nuestro sistema inmunológico. Terminamos sintiéndonos cansados, agotados y somos más susceptibles a las enfermedades. Trate de dormir de 7 a 9 horas por noche.

Beneficios de los probióticos

Como se mencionó anteriormente, los probióticos son bacterias y microorganismos vivos que ayudan a mantener el equilibrio adecuado de bacterias beneficiosas en su intestino. Cada vez más investigaciones muestran que la salud de su intestino y los tipos de bacterias en su sistema digestivo están relacionados con la salud general y la prevención de enfermedades.

Los beneficios de los probióticos van mucho más allá de mejorar la digestión y aumentar la inmunidad. También se ha demostrado que la salud intestinal afecta su estado de ánimo, los síntomas de ansiedad y depresión, el colesterol y la presión arterial, la inflamación que puede contribuir a las alergias y el eccema, e incluso su peso.

Es por eso que una dosis diaria de probióticos es más importante que nunca. Además, estamos expuestos a toxinas ambientales, estrés constante, pasteurización de nuestros alimentos, uso de antibióticos y alimentos con alto contenido de azúcar, todos los cuales destruyen las bacterias beneficiosas en nuestro intestino. Cuando tenemos un desequilibrio de bacterias buenas o un crecimiento excesivo de bacterias no beneficiosas, somos más susceptibles a enfermedades y ciertas enfermedades.

Receta de fideos de Singapur

No está del todo claro de dónde provienen los fideos de Singapur, los fideos de arroz al curry salteados con camarones, cerdo y verduras, aunque es poco probable que Singapur sea la fuente. Independientemente, son un clásico salteado y son fáciles de hacer en casa. Esto es lo que necesita saber, desde cómo elegir los fideos de arroz adecuados hasta cómo hacer que el sofrito funcione en un quemador doméstico.

Por qué funciona:

Cocinar el salteado en lotes permite que el wok se mantenga a fuego alto incluso sobre quemadores domésticos de menor potencia.
Sazonar los camarones, la carne de cerdo y las verduras con curry primero y luego con los fideos en segundo lugar garantiza que todos los ingredientes estén bien condimentados.

Ingredientes:

  • 1/4 de libra de camarones, pelados, desvenados y enjuagados con agua fría
  • 2 cucharadas más 4 cucharaditas de aceite de canola o vegetal, dividido
  • 2 1/2 cucharaditas de salsa de pescado asiática, cantidad dividida
  • 1 paquete (aproximadamente 5 1/2 onzas) de fideos de barra de arroz secos (ver nota)
  • 2 dientes de ajo medianos, picados
  • 1 cucharadita de salsa de soja
  • 1 cucharadita de vino Shaoxing
  • 1/4 cucharadita de pimienta blanca molida
  • 1/4 cucharadita de azúcar
  • 2 huevos batidos con dos pizcas de sal kosher
  • 1/4 de libra de cerdo asado chino (char siu) o jamón, cortado en tiras finas
  • 1/4 cebolla mediana, en rodajas muy finas
  • 1/2 pimiento rojo mediano, sin tallos, sin semillas y cortado en juliana
  • 12 guisantes de nieve, sin tallo, sin hilos duros y en rodajas finas al bies
  • 1/2 zanahoria mediana, en juliana
  • 1 cucharada de curry en polvo, dividida
  • Sal kosher
  • 2 cebolletas, cortadas muy finas al bies
  • 2 cucharaditas de aceite de sésamo tostado

Direcciones:

  1. Seque los camarones con toallas de papel y colóquelos en un tazón pequeño. Agregue 1 cucharadita de aceite de canola y 1/2 cucharadita de salsa de pescado. Mezclar bien y reservar en el frigorífico.
  2. Coloque los fideos de arroz en un tazón grande y cúbralos con agua hirviendo. Deje reposar durante 5 minutos. Escurrir los fideos en un colador, enjuagar con agua corriente fría y escurrir hasta que se sequen. Con unas tijeras, corte el paquete de fideos por la mitad.
  3. Coloque el ajo en un tazón pequeño y agregue la salsa de soja, el vino Shaoxing, la pimienta blanca, el azúcar y las 2 cucharaditas de salsa de pescado restantes. Mezclar bien y reservar la salsa.
  4. Caliente 1 cucharadita de aceite de canola en un wok o sartén antiadherente a fuego alto, inclinándolo para hacer remolinos de aceite, hasta que humee. Agregue los huevos y deje cocinar sin molestar durante aproximadamente 10 segundos, luego mueva suavemente los huevos hacia adelante y hacia atrás con una espátula hasta que comiencen a endurecerse. Rompa los huevos en trozos pequeños y déjelos a un lado en un tazón grande.
  5. Limpie el wok con un paño. Regrese el wok a fuego alto, agregue 2 cucharaditas de aceite y caliente hasta que humee. Agrega los camarones y sofríe durante 30 segundos. Agregue el cerdo asado y la cebolla y continúe salteando durante otros 30 segundos. Agregue el pimiento rojo y los guisantes y revuelva durante otros 30 segundos, luego agregue las zanahorias. Agregue 1 cucharadita de curry en polvo, sazone con sal y cocine, revolviendo, hasta que el curry se distribuya uniformemente. Vierta el contenido del wok en un tazón con huevos.
  6. Vuelva a limpiar el wok. Caliente las 2 cucharadas de aceite de canola restantes a fuego alto hasta que humeen. Agrega los fideos de arroz y sofríe durante 30 segundos. Agrega la salsa y las 2 cucharaditas restantes de curry en polvo. Revuelva hasta que el curry en polvo se distribuya uniformemente. Regrese el huevo, los camarones, el cerdo asado y las verduras al wok y saltee hasta que todo esté bien combinado, aproximadamente 30 segundos. Sazone con sal y retire del fuego. Agregue las cebolletas, rocíe con aceite de sésamo, mezcle bien y transfiera a un tazón grande para servir. Disfruta de inmediato.

Cómo tu cuerpo se desintoxica naturalmente

La desintoxicación es el proceso del cuerpo para eliminar sustancias tóxicas. A pesar del marketing en torno a la desintoxicación, en realidad es un proceso continuo que su cuerpo hace por sí solo para sobrevivir. Sus principales órganos de desintoxicación son el hígado y los riñones. Además, su sistema linfático, tracto digestivo, piel y pulmones también juegan un papel en la forma en que su cuerpo se desintoxica. En conjunto, estos órganos crean vías de desintoxicación en el cuerpo.

Vale la pena mencionar que la verdadera desintoxicación no es una dieta. O mejor dicho, no necesita una dieta restrictiva, una limpieza de jugos o un equipo costoso para desintoxicarse. El marketing en torno a la venta de desintoxicación atrapa a las personas en un estado vulnerable cuando están desesperadas por un cambio. La mayoría de las personas (¡aunque no sea intencionalmente!) Abordan la desintoxicación con una «mentalidad de ajuste rápido» con la esperanza de que la desintoxicación o la limpieza les dé los resultados que buscan en términos de salud.

Cómo desintoxicar el cuerpo naturalmente

Aunque el cuerpo se desintoxica por sí solo, podemos apoyarlo diariamente para que siga funcionando de manera óptima. En lugar de seguir una dieta restrictiva o una limpieza de jugos, recomiendo concentrarse en agregar prácticas diarias de nutrición y estilo de vida que apoyen naturalmente las vías de desintoxicación de su cuerpo.

A continuación se muestran mis 4 formas principales de apoyar la desintoxicación a diario. Tenga en cuenta que estas cinco prácticas de nutrición y estilo de vida no son las únicas formas de apoyar la desintoxicación.

  1. Centrarse en la comida
    No es de extrañar que una nutrición adecuada desempeñe un papel en la desintoxicación adecuada. La comida es poderosa. Llevar una dieta equilibrada es la manera perfecta de ayudar a alimentar los órganos y sistemas que hacen el trabajo pesado. Concéntrese en una dieta a base de plantas que tenga una base en frutas y verduras, carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas.
    Para optimizar su forma de comer y apoyar la desintoxicación, concéntrese en alimentos ricos en fibra y antioxidantes mientras reduce el exceso de azúcar y alimentos procesados. Los alimentos ricos en fibra como verduras, verduras, lentejas y nueces y semillas también pueden ayudar a mantener una digestión adecuada y reducir las deposiciones, es decir, eliminar las toxinas.

La investigación muestra un vínculo entre la ingesta de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y la función hepática deficiente. Esto se suma a nuestra carga de toxinas junto con los 10,000 químicos permitidos en nuestros alimentos y empaques de alimentos. Limitar los alimentos que tienen azúcares añadidos, conservantes y otros ingredientes que distraen al hígado de su función normal puede ayudar a respaldar nuestro proceso de desintoxicación en su conjunto.

  1. NUTRE SU MICROBIOMA INTESTINAL
    Sabemos que el tracto digestivo es una parte de cómo se desintoxica su cuerpo. Apoyar la salud intestinal a diario es una de las mejores formas de garantizar un tracto digestivo que funcione correctamente.

Un intestino sano tiene un microbioma diverso equilibrado con bacterias buenas y malas. Comer alimentos integrales de origen vegetal que son naturalmente ricos en fibra ayuda a su microbioma intestinal. Como se mencionó anteriormente, la fibra ayuda a aumentar el volumen y expulsar los desechos. Yendo un paso más allá, ciertas fibras llamadas almidones resistentes actúan como prebióticos. Los prebióticos actúan como alimento para los probióticos, las bacterias buenas que ayudan a crear un ambiente óptimo para una digestión eficiente y otros procesos de salud.
Concéntrese en comer alimentos integrales ricos en fibra en cada comida e incorpore alimentos fermentados en su dieta diaria. También recomiendo complementar con prebióticos y probióticos para asegurarse de que está nutriendo su microbioma intestinal a diario.

  1. Hidratar
    Tu cuerpo está compuesto por un 70% de agua. Si no se hidrata adecuadamente, es imposible que su cuerpo funcione de manera óptima. Esto incluye el proceso de desintoxicación.
    Mantenerse adecuadamente hidratado ayuda a eliminar las toxinas a través de los riñones que se excretan a través de la orina. También ayuda a eliminar los subproductos celulares nocivos como la urea y el dióxido de carbono del torrente sanguíneo. Una vez filtrada de la sangre, el agua expulsa las toxinas a través de otros canales de desintoxicación como la respiración y la sudoración.
  2. Mueve tu cuerpo
    Mover su cuerpo a diario es una excelente manera de aumentar la circulación linfática y respalda la forma en que su cuerpo se desintoxica. El movimiento de bajo impacto para incorporar a diario para promover la desintoxicación incluye caminar, rodar y hacer yoga. Además, ejercitarse con la suficiente intensidad como para sudar es como un dos por uno en términos de desintoxicación. Libera toxinas a través de la sudoración y también apoya otras vías de desintoxicación a través de una mayor circulación, suministro de nutrientes a sus células y promoción de la digestión.

Dietas vegetarianas para niños

A medida que buscamos disminuir nuestro impacto en el planeta, cada vez más personas buscan una dieta vegetariana o basada en plantas.

De 2014 a 2019, la cantidad de veganos en el Reino Unido se cuadruplicó. Más de un tercio de la población del Reino Unido se identifica como flexitariana (solo come carne ocasionalmente) o busca reducir la cantidad de carne que consume. Además con Sir David Attenborough, en “Una vida en nuestro planeta”, afirmando “Debemos cambiar nuestra dieta. El planeta no puede soportar miles de millones de carnívoros ”; podemos anticipar que este número aumentará.

Si es nuevo en una dieta vegetariana o vegana (o está reduciendo la carne), es posible que tenga preguntas sobre si esto es apropiado para su hijo. ¡La respuesta simple es sí, puede ser! Solo necesita un poco más de planificación. En este artículo voy a repasar algunos nutrientes clave a considerar, cómo fomentar una dieta variada y hablar sobre los alimentos que comemos con nuestros hijos y otras personas.

Nutrientes clave

Comer una dieta variada, con muchos frijoles, legumbres, huevos y productos lácteos (si los consume), verduras, nueces y semillas (molidas o en forma de mantequilla) y granos, es una buena manera de asegurarse de que su hijo cumpla con sus requisitos nutricionales. necesidades.

Si es vegano o su hijo tiene alergias, hable con un nutricionista o dietista registrado sobre si los suplementos son necesarios.

Hierro

Incluya muchos alimentos ricos en hierro en la dieta de su hijo. Las fuentes de hierro que no son de origen animal pueden ser más difíciles de absorber para su cuerpo, por lo que comer alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo ayudará a la absorción (esto puede ser un chorrito rápido de limón fresco o un poco de tomate o fruta fresca).

Las fuentes vegetarianas de hierro incluyen; verduras de hojas verdes oscuras, legumbres (incluido el tofu), cereales integrales, nueces y semillas, huevos y frutos secos.

Proteína

¡Te garantizo que a todos los vegetarianos o veganos se les ha preguntado en algún momento sobre las proteínas! Pero no se preocupe, hay un montón de fuentes de proteínas vegetarianas y vegetales.

Las proteínas completas (lo que significa que contienen los 9 aminoácidos que su cuerpo necesita para producir proteínas) incluyen; huevos, lácteos, soja, semillas de chía y cáñamo y pseudocereales como el trigo sarraceno y el amaranto.

Las legumbres, nueces y semillas y los cereales integrales son proteínas incompletas, pero combinándolas se pueden formar proteínas completas. Por ejemplo, un dhal de lentejas cubierto con semillas tostadas y servido con arroz integral.

Calcio y yodo

Las fuentes de calcio de origen vegetal incluyen; semillas de sésamo, almendras, verduras de hoja verde, tofu y productos enriquecidos.

Los lácteos son la mejor fuente vegetariana de yodo, así que si no consume lácteos, busque yogur y leches vegetales fortificados con yodo.

Vitamina B12

Las fuentes vegetarianas son principalmente lácteos y huevos. Si eres vegano, busca alimentos fortificados y leches vegetales, y es posible que desees considerar un suplemento de vitamina B12. Puede obtener más información sobre los suplementos en este episodio de Food For Thought.

Omega 3

La fuente de Omega 3 más disponible se encuentra en el pescado azul, pero también se puede encontrar en las nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de lino (aunque en cantidades más bajas). Es posible que desee considerar un suplemento de omega vegetariano.

Consejos para fomentar la variedad

A veces, una dieta variada es más fácil de decir que de hacer, especialmente si su hijo está pasando por períodos (¡totalmente normales!) De inquietud. Aquí hay algunas cosas que quizás quieras probar.

Una comida para toda la familia

Toda la familia comiendo lo mismo es una excelente manera de alentar a su hijo a comer más variedad. Acostúmbrate a condimentar / agregar sal al final para los adultos. Los condimentos (como el kimchi y la salsa de chile) y las especias son una manera fácil de agregar un toque extra para los adultos.

Comer al estilo familiar

El estilo familiar significa poner la mesa con diferentes platos y dejar que su hijo se sirva solo, dándoles autonomía sobre lo que ponen en su plato. Siempre trate de servir un alimento «seguro» (por ejemplo, una verdura que sepa que le gusta) como acompañamiento para que haya algo que se sienta cómodo comiendo. Para los niños más pequeños, usar un plato divisor les da la misma libertad para elegir qué elementos comer.

Aderezos

Los aderezos son una excelente manera de mejorar la nutrición de los platos (al agregar fuentes adicionales de grasas saludables, proteínas o vitamina C), ¡pero también son una forma divertida de involucrar a los niños en la decoración de sus platos!

Nuevos sabores y ambiente seguro

Si tiene un comedor indeciso, no cambie demasiado a la vez, ya que puede ser abrumador.

Por ejemplo, si siempre les gusta la pasta, introduzca verduras nuevas junto con la pasta (o como salsa). El pan rallado de diferentes verduras puede ser una manera fácil de introducir nuevas (y puede agregar nutrición adicional a la miga si usa cosas como quinua o almendras molidas junto con pan rallado).

Hablando de dieta

Es posible que se encuentre lidiando con preguntas de familiares, amigos o extraños «bien intencionados». La forma de lidiar con esto es una preferencia personal.

¿Cómo construir una tabla de quesos saludable?

Me encanta un buen plato de queso. Es mi entrante favorito para cenas y pocos fines de semana pasan sin un plato de refrigerio épico, incluso si es solo para dos. Sin embargo, al igual que todo lo demás, puede tener demasiado de algo bueno y no hay nada peor que sentirse incómodo antes de que el plato principal llegue a la mesa. Estos son mis consejos basados ​​en la evidencia para crear una tabla de quesos saludable impresionante y deliciosa …

  1. Cambie la carne procesada por nueces

Reemplazar la grasa animal con alternativas vegetales ricas en grasas poliinsaturadas parece ser beneficioso para la salud del corazón. Además, los estudios observacionales han relacionado la carne procesada con el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Las nueces, por otro lado, están llenas de grasas saludables para el corazón, proteínas vegetales y fibra y son una excelente y crujiente adición a las tablas de quesos saludables.

  1. Pruebe hummus o guacamole en lugar de paté

Tanto el hummus como el guacamole son fuentes ricas en fibra que ayudan a controlar el colesterol, la saciedad, el control del azúcar en la sangre y la salud digestiva.⁣ El paté generalmente se hace con hígado de pollo / pato / ganso, grasa y saborizantes y es rico en grasas saturadas, que puede aumentar los niveles de LDL (colesterol malo). El hummus y el guacamole son ricos en grasas poliinsaturadas saludables para el corazón y la evidencia sugiere que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas de origen vegetal puede tener un impacto positivo en la salud del corazón. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

  1. Consume frutas y verduras

Las plantas ligeras y hermosas están llenas de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, y agregan volumen por pocas calorías. La mayoría de nosotros no comemos suficientes frutas y verduras, por lo que agregarlas a una tabla de quesos es una excelente manera de exprimir algunas más. Mis opciones favoritas de frutas y verduras para platos de queso incluyen:

Zanahorias bebe
Pimientos morrones / rodajas de pimiento morrón
Floretes de brócoli
rodajas de manzana
Uvas
Fresas
Frambuesas
  1. Elija galletas integrales con> 3 g de fibra por porción

Si me ha estado siguiendo por un tiempo, sabrá que soy un gran admirador de la fibra y que los granos integrales son una gran fuente de este nutriente que se consume ampliamente. Comer suficiente fibra promueve la regularidad, mantiene el colesterol bajo control, nutre su microbioma y puede ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal, enfermedades cardíacas, diabetes y más. Busque galletas saladas con al menos 3 g de fibra por porción e ingredientes fácilmente reconocibles. (Obtenga más información sobre los cereales integrales aquí).

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  1. Elija sus dos quesos favoritos y córtelos previamente

Luchar con un cuchillo de queso está sobrevalorado y es más probable que resulte en porciones más grandes. Haz que tu queso llegue más lejos cortando previamente. No hay por qué tenerle miedo al queso (a menos que sea alérgico a la leche o tenga una intolerancia grave a la lactosa). La grasa de los productos lácteos (como el queso) no parece ser tan mala como alguna vez pensamos. De hecho, los estudios de población sugieren que el consumo de productos lácteos puede ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal y no es perjudicial para la salud del corazón. Además, los productos lácteos son una fuente rica de proteínas y calcio altamente biodisponibles, así como de fósforo, vitaminas B y vitamina A. Dicho esto, el queso es denso en energía, así que si está tratando de adelgazar o simplemente quiere espacio para el plato principal, tenga en cuenta sus porciones.

Receta de pizza de sartén infalible

Aquí le mostramos cómo hacer el tipo de pizza estilo focaccia con corteza gruesa, frita en el fondo, hinchada, cursi y estilo focaccia que quizás recuerde haber tenido como pizza de pan personal de Pizza Hut cuando era niño. Horneada en una sartén de hierro fundido, la corteza está dorada y crujiente por fuera, pero aún un poco hinchada y suave debajo del elástico queso mozzarella.

Ingredientes:

  • 400 g de harina de pan (14 onzas; aproximadamente 2 1/2 tazas), y más para espolvorear
  • 10 g de sal kosher (0,35 onzas; aproximadamente 2 cucharaditas), y más para espolvorear
  • 4 g de levadura instantánea (0,15 onzas; aproximadamente 1 cucharadita), como la levadura instantánea SAF
  • 275 g de agua (9.5 onzas; aproximadamente 1 taza más 3 cucharadas)
  • 8 g de aceite de oliva extra virgen (0,25 onzas; aproximadamente 2 cucharaditas), y más para cubrir sartenes y para rociar
  • 1 1/2 tazas de salsa para pizza, como nuestra salsa para pizza al estilo de Nueva York
  • 12 onzas de queso mozzarella rallado bajo en grasa y bajo en humedad (seco) (ver nota)
  • Coberturas como desee
  • Un puñado pequeño de hojas de albahaca fresca rasgadas (opcional)
  • 2 onzas de queso parmesano rallado o Pecorino Romano (opcional)

Direcciones:

  1. Combine la harina, la sal, la levadura, el agua y el aceite en un tazón grande. Mezclar con las manos o con una cuchara de madera hasta que no quede harina seca. (El tazón debe tener al menos 4 a 6 veces el volumen de la masa para tener en cuenta el aumento).
  2. Cubra el recipiente herméticamente con una envoltura de plástico, asegurándose de que los bordes estén bien sellados, luego déjelo reposar a temperatura ambiente fría (no más de 75 ° F) durante al menos 8 horas y hasta 24. La masa debe aumentar dramáticamente y llenar el recipiente . En una cocina caliente, la masa puede sobreproteger cerca del final de ese rango.
  3. Espolvoree ligeramente la parte superior de la masa con harina, luego transfiérala a una superficie de trabajo bien enharinada. Dividir la masa en 2 piezas y formar una bola con cada una sujetándola con las manos bien enharinadas y metiendo la masa por debajo, girándola hasta formar una bola apretada.
  4. Vierta de 1 a 2 cucharadas de aceite en el fondo de dos sartenes de hierro fundido de 10 pulgadas o moldes para pasteles redondos (ver nota). Coloque 1 bola de masa en cada sartén y voltee para cubrir uniformemente con aceite. Con una palma plana, presione la masa alrededor de la sartén, aplanándola ligeramente y esparciendo aceite por todo el fondo y los bordes de la sartén. Cubra bien con una envoltura de plástico y deje reposar la masa a temperatura ambiente durante 2 horas (a temperaturas ambiente superiores a 75 ° F, la masa puede requerir menos tiempo para elevarse; a temperaturas inferiores a 65 ° F / 18 ° C grados; F, puede requerir más tiempo). Después de la primera hora, ajuste una rejilla del horno a la posición media y precaliente el horno a 550 ° F (290 ° C).
  5. Después de 2 horas, la masa debería estar llenando el molde hasta los bordes. Use la punta de los dedos para presionarlo hasta que se llene en cada esquina, haciendo estallar las burbujas grandes que aparezcan. Levante un borde de la masa para dejar escapar las burbujas de aire por debajo, luego repita, moviendo alrededor de la masa hasta que no queden burbujas de aire debajo y la masa esté uniformemente esparcida alrededor de la sartén.
  6. Cubra cada ronda de masa con 3/4 de taza de salsa, esparciendo la salsa hasta el borde con el dorso de una cuchara. Espolvorea uniformemente con queso mozzarella, hasta los bordes. Sazonar con sal. Agregue otros ingredientes como desee. Rocíe con aceite de oliva y esparza unas hojas de albahaca sobre la parte superior de cada pizza, si lo desea.
  7. Transfiera la sartén al horno y hornee hasta que la parte superior esté dorada y burbujeante y la parte inferior esté dorada y crujiente cuando la levante con una espátula fina, de 12 a 15 minutos. Espolvoree inmediatamente con queso parmesano rallado o queso Pecorino Romano, si lo usa. Con una espátula fina, afloje la pizza y mire por debajo. Si el fondo no está tan crujiente como desea, coloque la sartén sobre un quemador y cocine a fuego medio, moviendo la sartén para cocinar uniformemente hasta que esté crujiente, de 1 a 3 minutos. Retire las pizzas y transfiéralas a una tabla de cortar. Corta cada pizza en 6 rebanadas y sírvelas inmediatamente.

El vínculo entre la comida y el estado de ánimo

La Organización Mundial de la Salud ha declarado que las condiciones de salud mental, en particular la depresión y la ansiedad, son la causa número uno de discapacidad a nivel mundial y afectan a más de 300 millones de personas. Especialmente en estos tiempos difíciles, nunca ha sido más importante cuidar y priorizar nuestra salud mental. Parte de esto es comprender cómo nuestro estilo de vida, incluida nuestra dieta, puede influir en la forma en que nos sentimos. Por ejemplo, una dieta occidental típica, que a menudo contiene altos niveles de grasas saturadas, azúcar y alimentos procesados, puede tener un impacto negativo tanto en la salud física como en el estado de ánimo, lo que hace que afecciones como la depresión sean más probables. Por el contrario, seguir una dieta de estilo mediterráneo, que se centra en una amplia gama de alimentos vegetales, complementada con cantidades más pequeñas de lácteos, pescado y grasas saludables, puede ayudar a proteger nuestra salud mental e incluso puede ser útil como parte de un tratamiento. planificar la depresión.

Entonces, ¿cuál es el vínculo entre la comida y el estado de ánimo?

Inflamación

La evidencia ha demostrado que la depresión está asociada con niveles crónicos de inflamación en el cuerpo. Un factor de estilo de vida que contribuye a esto es la dieta. Se sabe que una dieta pobre en nutrientes, como la típica dieta occidental, aumenta la inflamación. La inflamación puede tener varios impactos negativos que afectan nuestra salud mental, entre ellos:

• Daño a las neuronas del cerebro, lo que aumenta el riesgo de desarrollar depresión.

• Un aumento de las citocinas circulantes, que son sustancias químicas liberadas por el sistema inmunológico que contribuyen a la inflamación. Pueden modular nuestras emociones al afectar la liberación de serotonina y dopamina, nuestras llamadas «hormonas felices». Las citocinas también pueden afectar la respuesta al estrés, lo que puede contribuir a la ansiedad.

La microbiota intestinal

Nuestros intestinos contienen más de 1000 especies diferentes de microorganismos, conocidos colectivamente como microbiota intestinal. Realizan muchas funciones esenciales en nuestro cuerpo, incluida la digestión de nutrientes, la producción de vitaminas y hormonas, e incluso están implicadas en nuestra salud mental. Esto se debe en gran parte al eje intestino-cerebro, que es la comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro. La microbiota intestinal contribuye a esta comunicación directamente a través del nervio vago, a través de las células del sistema inmunológico y liberando sustancias químicas en la sangre.

La dieta mediterránea

Aunque no existe una dieta única que garantice una buena salud, dado que la nutrición es tan individual, la evidencia parece apuntar hacia una dieta de estilo mediterráneo para ayudar a proteger nuestra salud mental. Por ejemplo, el ensayo SMILES mostró que seguir una dieta mediterránea podría incluso formar parte de un plan de tratamiento para la depresión. En el ensayo, los participantes con depresión clínica diagnosticada fueron asignados a uno de dos grupos. Además de su medicación, un dietista les guió a través de una dieta de estilo mediterráneo o les brindó apoyo social durante 12 semanas. El estudio mostró que la dieta era de hecho una estrategia de tratamiento más eficaz, ya que este grupo experimentó una disminución más significativa de sus síntomas de depresión. Como resultado, está claro que la comida realmente puede afectar nuestro estado de ánimo.

La dieta mediterránea es una dieta centrada en plantas que consta de:

• Una amplia variedad de frutas y verduras

• Granos integrales, una fuente de carbohidratos complejos para mantener niveles de energía suficientes

• Consumo regular de pescado, especialmente pescado azul, que es más alto en ácidos grasos omega-3

• Aceite de oliva virgen extra y otras grasas saludables como nueces y semillas

• Pequeñas cantidades de carne magra y lácteos

• Consumo moderado de alcohol, siendo el vino tinto especialmente beneficioso

En general, la conclusión clave de este artículo es que la comida puede influir en nuestro estado de ánimo, ya sea de forma positiva o negativa. Por lo tanto, una forma en que se puede apoyar la salud mental es consumiendo una dieta bien balanceada, basada libremente en los principios mediterráneos. Sin embargo, las golosinas nunca deben olvidarse, ya que tienen un lugar en toda dieta equilibrada y ciertamente contribuyen a nuestro estado de ánimo.

Ayuno intermitente: ¿debería intentarlo?

¿Qué es el ayuno intermitente?

Si bien puede parecer el último enfoque dietético que ha llegado a la prensa, el ayuno ha existido desde que el hombre ha caminado sobre la tierra. Nuestros antepasados ​​típicamente experimentarían tiempos de escasez de alimentos. Además, muchas de las religiones del mundo recomiendan períodos de ayuno para purificar el cuerpo y el espíritu.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se restringen las horas de alimentación. Hay muchas formas diferentes de realizar un ayuno. Quizás el más básico es lo que a menudo se denomina «alimentación con restricción de tiempo». Aquí es donde ayuna durante la noche durante al menos 12-14 horas. Este tiempo de ayuno sigue nuestro ritmo circadiano y puede ser un lugar útil para comenzar si está considerando incorporar el ayuno.

A continuación se muestran algunos otros enfoques de ayuno.

5: 2 Ayuno intermitente: como su nombre lo indica, ayunas dos días no consecutivos dentro de una semana. En estos días reduce sus calorías a alrededor de 600 calorías, mientras que los otros 5 días son días normales sin restricciones. Es importante garantizar comidas nutritivas, especialmente en los días bajos en calorías.

16: 8 Ayuno intermitente: este estilo de ayuno generalmente significa cenar temprano, digamos alrededor de las 6 pm, y luego nada más hasta la mañana siguiente. Algunas personas simplemente almuerzan temprano y se saltan el desayuno por completo. Esto permite que el período de ayuno sea de alrededor de 16 horas y luego comer sin una ventana de 8 horas.

Ayunos de todo el día: este patrón implica ayunar durante 24 horas o más. Esto a menudo se realiza en dos días no consecutivos por semana.

Dieta que imita el ayuno (FMD): desarrollado e investigado por el Dr. Valter Longo, este patrón de alimentación implica cinco días consecutivos de alimentación con un nivel reducido de calorías (alrededor de 600-700 kcal), que es relativamente bajo en proteínas y con una ingesta moderada de carbohidratos y grasas. . Este estilo de comer, como su nombre lo indica, imita el ayuno sin excluir totalmente la comida. La fiebre aftosa también ha sido objeto de numerosas investigaciones que destacan los beneficios para la salud. Este ciclo de ayuno se puede repetir una vez al mes o una vez cada 3 o 4 meses al año.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Son los tipos de ayunos más largos donde se ha centrado la mayor parte de la investigación.

Niveles de energía. En parte como consecuencia de la autofagia, uno de los beneficios del ayuno es el aumento de la biogénesis y función mitocondrial. En esencia, aumenta la función de las mitocondrias, que son sus fábricas de energía.

Pérdida de peso. Para muchas personas, la razón por la que intentan ayunar es para mejorar la composición corporal. Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente está asociado con la pérdida de peso. Curiosamente, en lugar de perder masa muscular, la investigación muestra que el ayuno intermitente puede provocar un cambio en el metabolismo que preserva el músculo. Por lo tanto, el ayuno intermitente puede ser eficaz para reducir la masa grasa y mejorar la composición corporal.

El cambio en el metabolismo de la glucosa a la grasa es más significativo después de 16-18 horas de ayuno, lo que sugiere que los ayunos de días más largos tienen beneficios adicionales.

Vale la pena mencionar que si se ejercita intensamente todos los días o si busca desarrollar músculo y fuerza en el gimnasio, los ayunos más largos pueden ser contraproducentes. En estos casos, el enfoque 16/8 puede ser mejor. Si bien quemar grasa para obtener energía es genial, no desea que el cuerpo convierta los aminoácidos en glucosa. Un estudio encontró que la degradación del tejido muscular era más evidente después de 16 horas. También es posible que desee preparar la cena antes del ayuno rica en proteínas de liberación lenta (por ejemplo, cesina) para ayudar a mantener la masa muscular. Otra investigación sugiere que esto también puede elevar la hormona del crecimiento humano, de nuevo útil si busca mejorar la composición corporal

La buena noticia es que el ayuno a corto plazo tampoco parece causar una disminución en el metabolismo. Un estudio encontró que la caída en la tasa metabólica no ocurrió hasta las 60 horas de ayuno e incluso entonces fue solo levemente.

¿Deberías probar el ayuno intermitente?

Es posible que el ayuno no sea adecuado para todos. No se recomienda el ayuno durante el embarazo o la lactancia. Si tiene bajo peso o sufre de dismorfia corporal, entonces el ayuno no es apropiado. También puede no ser beneficioso si tiene fatiga suprarrenal o hipotiroidismo clínico. Si tiene diabetes y toma medicamentos, busque asesoramiento profesional antes de embarcarse en programas de ayuno. Si se embarca en el ayuno, recuerde que no le da licencia para comer basura: concéntrese en alimentos nutritivos y considere tomar una fórmula multivitamínica y mineral para garantizar una nutrición óptima.

¿Por qué los veganos contraen enfermedades cardíacas?

El exceso de grasa corporal causa una variedad de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos; incluso si no es obeso ni tiene sobrepeso, aún puede acumular mucha grasa en el interior que podría causar daños graves.

Múltiples investigaciones han demostrado que el vegano promedio tiene un 25% menos de riesgo de contraer enfermedades cardíacas, lo cual está bien; pero no tan bueno en mi opinión. ¿No te parece?

Quiero que mi dieta sea lo más perfecta posible para evitar enfermedades cardíacas por completo; e incluso «revertir» la condición si es necesario.

¿Es posible revertir la enfermedad cardíaca? Resultó que SÍ, ¡lo es! Muchos estudios de intervención han logrado hacer desaparecer la placa arterial en personas que siguen dietas veganas bajas en grasas y de alimentos integrales.

Para aquellos de nosotros que trabajamos en el campo de la salud natural, esto no es nada nuevo. Muchos nutricionistas reconocidos han escrito extensamente sobre los beneficios para la salud de consumir una dieta vegana baja en grasas y alta en carbohidratos.

Estos incluyen a T. Colin Campbell, Douglas Graham, John McDougall, Michael Klaper, William Harris, Ruth Heidrich, Michael Greger y Neal Barnard, entre otros.

Todos estos profesionales están de acuerdo en que aproximadamente el 10% del total de calorías provenientes de grasas vegetales son moderadas y más que adecuadas, y que la salud se deteriora significativamente en prácticamente todos los niveles cuando el consumo de grasas supera la mitad de la adolescencia.

Sin embargo, la mayoría de las personas en el mundo occidental ingieren CUATRO VECES esa cantidad de grasa.

Probablemente esté pensando en cómo se compara una dieta vegana o WFPB (Whole Food Plant Based) con la dieta de alimentos crudos en el contexto de una enfermedad cardíaca.

Es muy probable que durante nuestra vida nunca veamos estudios realizados en personas que consumen dietas bajas en grasas y alimentos crudos y su efecto sobre las enfermedades; simplemente porque las dietas saludables de alimentos crudos no son comercialmente sólidas para nuestro sistema capitalista. ¿Quién va a pagar esos estudios, MacDonald’s? Pepsi ¿Grandes farmacéuticas? Gobiernos No lo creo.

Sin embargo, tenemos nuestro propio sentido común y ciencias como la Higiene Natural que nos guiaron en la dirección correcta. La gran ventaja de adoptar una dieta basada en plantas, cruda, o en su mayoría cruda, rica en frutas es que, dado que consumimos muchas de nuestras calorías de frutas frescas y verduras, esto reduce enormemente la cantidad de grasa y sal que consumimos, lo que resulta en un corazón sano en un corazón sano, además de evitar muchas otras enfermedades.

Una de las principales fuentes de grasas nocivas en las dietas veganas y no veganas es el uso constante de aceites (ya sea de oliva, coco y otros aceites vegetales). No utilizamos aceites en dietas de alimentos crudos bajos en grasas.

Un estudio realizado por el Dr. Robert Vogel en la Universidad de Maryland y publicado en la Revista del Colegio Americano de Cardiología encontró que el aceite de oliva (incluso cuando se considera que es el «más saludable» de los aceites); reduce el flujo sanguíneo en las arterias en un 31 por ciento después del consumo, lo cual es bastante impactante.

El estudio también encontró que el aceite de oliva daña el revestimiento interno de las arterias (llamado endotelio). Este daño causa inflamación, lo que conduce a la aterosclerosis.

No hay nada de malo con la grasa; moriríamos sin él. Pero es fundamental que lo comamos en las cantidades adecuadas y en la forma adecuada.

Todos los alimentos integrales contienen grasas esenciales hasta cierto punto y en la proporción perfecta de omega 3/6. Las grasas adicionales deben provenir de alimentos integrales como: nueces frescas, semillas, aguacates o pulpa de coco joven. Esos alimentos, que se comen con moderación, proporcionan una nutrición útil y no son automáticamente perjudiciales para su salud.

El uso de fuentes integrales de grasa con su complemento completo de macro y micronutrientes es, con mucho, el método preferible al uso de aceites refinados.

Este artículo no pretende estigmatizar a los veganos porque, en realidad, no importa si eres vegano, vegetariano, omnívoro, vegano crudo o lo que sea, si comes muchos alimentos altamente procesados, grasos y poco saludables, ya sea que estos alimentos sean crudo, vegano o no; Lo más probable es que se vea afectado por una enfermedad cardíaca en algún momento de su vida, si algo más no lo mata antes.

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, así como en muchos otros países del mundo, es hora de que tratemos esta enfermedad con la seriedad que merece.