Consejos para practicar la alimentación intuitiva con un presupuesto limitado

Hablo con mucha gente a la que le preocupa que la alimentación intuitiva sea demasiado cara y que no es posible ser un comensal intuitivo a menos que tenga dinero para gastar. Si bien es cierto que gastar cantidades ilimitadas de dinero en comida para llevar y restaurantes todas las noches sería difícil financieramente para la mayoría de las personas, existen formas absolutamente de escuchar a su cuerpo y honrar sus antojos sin dañar su billetera.

Esta creencia de que la alimentación intuitiva no es para todos también suele ser el resultado de una mala interpretación del concepto. La alimentación intuitiva no significa «come lo que quieras cuando quieras». Con la alimentación intuitiva, tienes permiso para comer lo que quieras, cuando quieras, pero eso no significa que siempre hagas eso. Hambre, saciedad, satisfacción, cómo nos hace sentir la comida: todo eso es importante, pero comer intuitivamente también significa usar su cerebro y su experiencia de vida. Equilibra el conocimiento de la cabeza con el conocimiento del cuerpo. El presupuesto es parte de ese conocimiento mental.

Encuentre las tiendas adecuadas: al vivir en la ciudad, noto una gran diferencia en los precios de los mismos artículos entre diferentes tiendas de comestibles. Planear con anticipación para comprar en una tienda que sea asequible y con ingredientes de alta calidad puede hacer que cumplir con su presupuesto sea mucho más fácil. ALDI es una excelente opción asequible. Pueden mantener los precios bajos centrándose en la comida en lugar de otros alimentos no esenciales para que usted pague solo por la frescura y la calidad. ALDI no solo es económico, sino que tiene opciones de alimentos para adaptarse a una variedad de estilos de vida, preferencias de sabor y dietas terapéuticas o alergias.

Use ingredientes semi-caseros: use ingredientes semi-hechos en casa: cocinar en casa puede ser económico, pero a menudo puede llevar mucho tiempo. Haga que cocinar en casa sea más rápido agregando una variedad de platos frescos, congelados y semi-caseros a su repertorio. Esto puede hacer que las comidas sean fáciles de preparar Y más asequibles. Por ejemplo, he estado haciendo esta receta de Harvest Breakfast Skillet de ALDI, que utiliza hamburguesas vegetarianas crujientes de quinoa cultivadas en la tierra previamente preparadas junto con huevos, especias y productos frescos. ¡Usar las hamburguesas prefabricadas me ahorra MUCHO tiempo en la cocina!

Equilibre sus comidas: asegurarse de estar bien alimentado con alimentos que mantengan su energía significará menos compras no planificadas. Encuentro que una de las mejores formas de mejorar la digestión y asegurarme de estar lleno es incluir una variedad de grupos de alimentos, incluidos carbohidratos, grasas, proteínas y fibra. A medida que empiece a prestar atención a los alimentos que le gustan y lo que le llena, podrá preparar comidas equilibradas que tengan buen sabor y lo mantengan lleno entre comidas.

Incorpora un poco de planificación de las comidas: hacer un poco de planificación de las comidas puede ayudarte a ahorrar dinero Y tiempo. Le permite tener cierta estructura con anticipación, por lo que puede ahorrar dinero comprando a granel y preparándose para varias comidas a la vez. Solo recuerde: la diferencia clave entre la planificación de las comidas dietéticas y la planificación intuitiva de las comidas es la flexibilidad. Vea más consejos para planificar las comidas aquí.

Planifique sus viajes a restaurantes de manera inteligente: seamos sinceros, los restaurantes pueden ser costosos, especialmente si vive en una gran ciudad. Si le gusta ir a restaurantes, haga un plan para priorizarlos en su presupuesto. Tal vez no salga todas las noches, pero planificar sus semanas o meses para incluir un par de noches puede ser importante para usted. Si este es el caso, elija restaurantes en los que disfrute de la comida y el ambiente. Otra opción sería experimentar con la recreación de su plato de restaurante favorito en casa.

Cocinar en casa puede ser una forma económica de incorporar alimentos que te gustan y que te hacen sentir bien. Si cocinar es nuevo para usted o no es del todo cómodo, ALDI tiene una serie de deliciosas recetas en su sitio web para ayudarlo en la cocina.

Cómo sanar tu relación con la comida en la cocina

Durante demasiado tiempo, la cultura dietética ha dominado la cocina. Si bien hay algunos medios que ahora ofrecen contenido que celebra la comida cocinada en sus estufas y en sus hornos (me encantan los videos de Bon Appétit en este momento), de muchas maneras, la cultura del bienestar toma esta parte de sus espacios de vida y la convierte en una herramienta de control y restricción.

Concepto abierto, concepto cerrado, cocina o cocina. Me gusta pensar en la cocina como el lugar donde la goma golpea la carretera con una alimentación intuitiva. En otras áreas de tu casa puedes reprimir o optar por esmaltar tus recuerdos desordenados con comida, pero en la cocina todos esos pensamientos, reglas, compensaciones, etc. anteriores te miran a la cara.

Por esta razón, a algunas personas les resulta útil evitar la cocina en las primeras etapas del trastorno alimentario o de la recuperación de los trastornos alimentarios. Eso es para que usted decida junto con el consejo de su proveedor de atención. Sin embargo, cuando esté listo, la cocina ofrece una hermosa oportunidad para la curación y el crecimiento en la alimentación intuitiva hacia una relación saludable con la comida.

Ya sea que provenga de la región de cazuelas de los Estados Unidos, una tierra templada de productos frescos durante todo el año, o de algún otro lugar, aquellos de nosotros que somos lo suficientemente privilegiados comenzamos nuestras vidas con una relación positiva, o al menos neutral, con la comida. , cocinar y la cocina. En algún momento, la cultura de la dieta y / o la cultura del bienestar convirtieron la cocina en un boticario de proteínas en polvo y suplementos verdes, un lugar de almacenamiento de «ingredientes aceptables» o una línea de ensamblaje para la preparación de comidas insatisfactorias.

Debido a esto, muchas personas dejan de ver la comida como un conducto de nutrición, placer y recuerdos felices, en lugar de convertirse solo en una forma de «limpiar» u «optimizar» el cuerpo, lleno de reglas que dictan lo que se puede y no se puede cocinar. o comer. Si eso te suena familiar, NO es tu culpa que creyeras esas cosas. Nos cuentan historias muy convincentes sobre cómo nuestros cuerpos necesitan este ingrediente «limpio» o «natural». Sin embargo, lo que perdemos es una conexión con nuestra comida. Hemos «limpiado» tanto nuestros gabinetes que se han convertido en espacios de almacenamiento estériles en lugar de laboratorios para la creatividad y la conexión.

Creo que la cocina es una de las mejores herramientas para sanar su relación con la comida, independientemente de su nivel de habilidad o nivel de comodidad en la cocina. El proceso de cocción y el posterior proceso de alimentación ofrecen un millón de oportunidades para explorar la comida con curiosidad y autocompasión. De hecho, la curiosidad y la autocompasión son mis dos herramientas de cocina favoritas.

La curiosidad lo mantendrá enfocado en su interior, haciendo preguntas y descubriendo respuestas. También le ayudará a replantear sus supuestos «pasos en falso» en oportunidades de aprendizaje. La autocompasión lo mantendrá presente, lo conectará con la lucha colectiva contra los mensajes de la cultura dietética y lo mantendrá paciente cuando enfrente luchas.

Tal vez la cocina no sea un lugar de alegría para ti en este momento. ¡Está bien! Aprender un par de habilidades o preparar platos rápidos puede ser útil para mantenerse nutrido en caso de apuro. Quién sabe, es posible que incluso lo disfrute.

La cultura de la dieta le dice cuándo comer, qué comer y cuánto comer. Exactamente cuáles son estas reglas se hace evidente cuando miras otras culturas. Aquellos de ustedes que son de Japón o han viajado a Japón pueden saber que la primera comida del día para muchas personas en el país incluye alimentos como verduras en escabeche, sopa de miso, arroz, pescado y ensalada. Para muchos de ustedes, estos alimentos no se consideran alimentos tradicionales para el desayuno. Sin embargo, si alguna vez tienes la oportunidad de probarlos, ¡aprovéchala! Nos perdemos tantas experiencias maravillosas de comer cuando limitamos nuestros alimentos aceptables.

Esto puede sorprenderte, pero a tu cuerpo no le importa si comes pizza en el desayuno y huevos en la cena. Un carbohidrato es un carbohidrato, una grasa es una grasa y una proteína es una proteína. Deshazte de las reglas que te digan que no puedes comer x antes de las x en punto, o y después de las x en punto. Después de hacer esto, la cocina se sentirá como un lugar mucho más amigable.

Para muchos de ustedes, las reglas han sido su zona de confort en la cocina. Sea compasivo consigo mismo mientras busca descomponerlos y cocinar lo que sienta bien para su cuerpo cuando se sienta bien.

La cultura de la dieta demoniza ciertos ingredientes, limitando sus “paletas” y la libertad creativa en la cocina. Uno de los pasos para recuperar una relación positiva con la comida es decidir usar todos los ingredientes (habrá ocasiones en las que puede limitar o restringir ciertos ingredientes por razones morales y / o religiosas, lo cual está completamente bien).

Cómo manejar la alimentación y la imagen corporal durante el aislamiento social

El cambio es inevitable: cambio de humor, cambio de comportamiento o cambio de circunstancias. Y, ya sea un nuevo trabajo, un aumento en la carga de trabajo, unas vacaciones en una isla tropical o tener que trabajar repentinamente desde casa, cualquier cambio en las circunstancias seguramente tendrá un efecto en usted de alguna manera.

A medida que las circunstancias están cambiando para todos nosotros en medio de la actual pandemia de Coronavirus, he recibido muchos mensajes de mujeres que comparten que su imagen corporal ha empeorado significativamente durante la semana pasada y que están viendo que han surgido más pensamientos de mentalidad de dieta. arriba.

Me dicen que se sienten fuera de control con la comida: atracones más, comer lo que es conveniente en lugar de cocinar, comer bocadillos con más frecuencia, etc. Algunos expresan que se sienten perezosos, que no hacen ejercicio «lo suficiente» o que miran más. TV / Netflix, pasando más tiempo desplazándose en su teléfono y, nuevamente, sin cocinar.

Comparto esto para mostrar que, si esto es similar a cómo se siente, sepa que NO está solo.

El hecho es que ha habido un gran cambio en nuestro día a día. La situación actual del coronavirus no se parece a ninguna de las que la mayoría de nosotros hemos visto en nuestra vida. Entonces, naturalmente, se espera que nuestros comportamientos, patrones de pensamiento y estados de ánimo también cambien durante esta cuarentena.

Formas en que su imagen corporal puede verse afectada durante el aislamiento social:
Si practica el aislamiento social en el interior, es probable que pase más tiempo solo, con menos distracciones y menos actividades al aire libre para mantener su mente ocupada. Uno de mis clientes también notó que tener que trabajar desde casa todo el día significaba muchos más vislumbres de sí misma en el espejo de los que tendría actualmente en un día normal.

Además de eso: hay tanta incertidumbre y tanto fuera de nuestro control en este momento. Es posible que tenga más pensamientos negativos sobre su cuerpo y más pensamientos de querer «arreglarlo» o «cambiarlo» porque lo que realmente está buscando es el control. Apesta sentir este nivel de incertidumbre y no tener control sobre lo que está sucediendo. Así que tendemos a fijarnos en lo que * pensamos * que podemos controlar: nuestros cuerpos.

Pero es importante darse cuenta y ser consciente de los momentos en los que esto se manifiesta como malestar corporal. En lugar de tratar de «arreglar» su cuerpo, ¿puede sentarse con esta incomodidad? Pregúntese: ¿qué está pasando realmente aquí? ¿De qué tengo miedo ahora mismo? ¿Qué necesito realmente en este momento?

Cuando la comida escasea, nuestros cuerpos se sienten restringidos, ya sea a través de nuestras propias dietas O en un momento como este cuando la comida es legítimamente escasa (¡hola, tiendas de comestibles con estantes vacíos!), Nuestro cuerpo a menudo responde aumentando nuestro deseo de comer. Es biológico: tu cuerpo está tratando de mantenerte con vida. Es una fórmula bastante clara: restricción y escasez → antojos de comida, obsesión y atracones.

Ahora, es posible que no pueda ayudar con algo de esta escasez. Pero si puede, y cuando pueda, vea si puede encontrar formas de mostrar «abundancia». Por ejemplo, un cliente mío acaba de comprar cuatro bolsas de tazas de mantequilla de maní de Reese para que sepa y su cuerpo confíe en que no hay escasez. Puede hacer esto con otros alimentos: abastecerse de alimentos básicos y productos no perecederos de la despensa y el congelador cuando sea posible.

Recuerde que es natural ver un aumento en los atracones, comer para lidiar con el estrés / ansiedad o comer por sentimientos de privación / miedo durante el aislamiento. Los tiempos son raros y es normal que nosotros, como humanos, estemos teniendo una reacción.

5 razones por las que el IMC es totalmente loco

El índice de masa corporal (comúnmente conocido como IMC) se ha convertido en la principal forma en que los médicos y otros profesionales de la salud deciden si estamos «saludables» o no. Si se encuentra en la categoría de «sobrepeso» u «obesidad», se le indicará automáticamente que debe perder peso. Pero, ¿es este un consejo realmente correcto? Siga leyendo para obtener más información sobre los (muchos, muchos) problemas con el uso del IMC como medida de salud.

El IMC es una medida de su peso en comparación con su altura (específicamente, calcula kilogramos de peso corporal por metro cuadrado de altura). Si bien el IMC se usa ampliamente para categorizar el estado de salud y el riesgo de enfermedad, el inventor original no se propuso medir la salud en absoluto.

En 1832, un astrónomo y estadístico belga llamado Adolph Quetelet desarrolló algo llamado Índice Quetelet (QI), que era la relación entre el peso de una persona en kilogramos y su altura en metros cuadrados. Desarrolló la IC para categorizar una población de seres humanos y definir las características de un «hombre normal». A Quetelet no le interesaba medir la salud ni la “obesidad”; era un estadístico que estudiaba modelos de población en lugar de un médico que estudiaba las condiciones de salud humana individuales.

Lo más importante: desarrolló la IC utilizando datos exclusivamente de una población masculina blanca, europea. Esto significa que no tuvo en cuenta el tamaño corporal y la diversidad en otras poblaciones y etnias. Sin embargo, el QI eventualmente se convirtió en lo que hoy conocemos como BMI.

Avance rápido hasta principios de la década de 1900 en los Estados Unidos, donde la cultura de la dieta (arraigada en el racismo, el clasismo y la obediencia femenina) tenía un punto de apoyo firme, y la gente comenzaba a pedirles a los médicos que los ayudaran a perder peso. Al mismo tiempo, las compañías de seguros de vida de EE. UU. Observaron una tasa más alta de muerte para las personas (nuevamente hombres blancos y ricos) que tenían «sobrepeso» utilizando una proporción de peso y estatura que desarrollaron en tablas de peso.

Investigaciones posteriores, que incluyeron muestras de población mucho más amplias y diversas, mostraron que en realidad había una mortalidad más baja en las personas con «sobrepeso». A pesar de estos nuevos datos, las compañías de seguros tomaron sus primeros datos y, para ahorrar dinero a sus compañías privadas, promovió el peso como determinante de la muerte prematura.

En este punto, el IMC todavía no estaba destinado a usarse para evaluar la salud de una persona. Sin embargo, en 1972 el investigador Ancel Keys, que no estaba de acuerdo con las tablas de peso del seguro y buscaba una forma diferente de evaluar la masa corporal, propuso que el Índice de Quetelet ahora se llame Índice de Masa Corporal (IMC) y que se utilice para estudiar y evaluar la masa corporal. vincular la salud, la enfermedad y la «obesidad». Esto nos lleva a la medida que todavía es ampliamente conocida y utilizada en la actualidad.

¿Es Seitán saludable? (¿Y qué diablos es, de todos modos?)

Mi editora, que es mucho más genial que yo, ha estado pasando el rato en TikTok últimamente y dice que está viendo muchos videos sobre cocinar con seitán. Aparentemente, este sustituto de la carne está teniendo un momento. Pero mucha gente todavía no está familiarizada con este ingrediente: ¿qué diablos es, cómo se acumula nutricionalmente y cómo se come?

Seitán no es nada nuevo. La palabra (pronunciada say-tan) es japonesa y fue acuñada hace solo 50 años por uno de los defensores de la dieta macrobiótica. Pero la comida a la que se refiere ha sido un alimento básico en las culturas asiáticas durante al menos 15 siglos. Recuerdo haberlo visto (pero no haberlo comprado) en la Food Coop a la que pertenecía cuando era estudiante en la Universidad de Boston. Aunque eso no fue hace 15 siglos, todavía fue mucho antes de los días de las tiendas Whole Foods y los estudios de yoga en cada esquina. En aquel entonces, las cooperativas de alimentos (y los alimentos saludables, en general) ocupaban una especie de cultura marginal que quedó de la Era de Acuario.

Hoy, por supuesto, las dietas a base de plantas y a base de plantas se han vuelto relativamente comunes y es mucho más probable que se encuentre con seitán en su supermercado local. A menudo está al lado del tofu o las alternativas de carne a base de plantas. Si su supermercado local no lo tiene, busque una tienda de alimentos naturales, una cooperativa de alimentos (¡sí, todavía existen!) O un supermercado asiático. ¡Incluso puedes hacer el tuyo propio! (Más sobre eso en un momento.)

¿De qué está hecho el seitán?

El seitán se utiliza con mayor frecuencia como sustituto de la carne en las dietas vegetarianas. Tiene una especie de textura fibrosa y masticable que lo convierte en un sustituto bastante bueno de la carne. Sin embargo, a diferencia de algunos sustitutos de la carne, en realidad es una fuente decente de proteínas. Pero la fuente de la proteína podría sorprenderte.

El seitán está hecho de gluten de trigo. Sí, me escuchaste correctamente. Este “alimento saludable” consiste casi en su totalidad en gluten: una sustancia que muchas personas están haciendo todo lo posible por evitar en estos días. Se elabora enjuagando la masa de harina de trigo para disolver y eliminar la mayor parte del almidón y la fibra. Finalmente, lo que queda es una masa de proteína pegajosa y elástica.

Trigo como fuente de proteínas

Tendemos a pensar en el trigo y los productos elaborados con trigo (como el pan y la pasta) como «carbohidratos». Sin embargo, la gente olvida que el trigo tiene alrededor de un 15% de proteína, principalmente en forma de gluten. Una rebanada de pan de trigo o una porción de pasta contiene entre 5 y 10 g de proteína.

Entre todos los cereales, el trigo es uno de los más ricos en proteínas. Un aspecto desafortunado de muchos productos sin gluten es que son significativamente más bajos en proteínas (y más altos en carbohidratos) que los productos a base de trigo que están destinados a reemplazar.

Pero volvamos a seitán. Históricamente, el gluten de trigo fue una fuente popular de proteínas para los budistas, que tienden a ser vegetarianos. Se convirtió en un elemento importante de la dieta macrobiótica, que data de la década de 1930, y sigue siendo popular entre quienes siguen una dieta basada en plantas.

El gluten de trigo también aparece con frecuencia como ingrediente en salchichas, hamburguesas y otras alternativas a la carne a base de soja. Si alguna vez probaste Tofurkey, por ejemplo (¿recuerdas ese año en la escuela secundaria cuando te declaraste vegetariano y tu mamá te hizo Tofurkey para el Día de Acción de Gracias?), Entonces has comido gluten de trigo.

En términos de nutrición, una porción de tres onzas de seitán proporcionará aproximadamente 20 gramos de proteína, lo cual no está nada mal para una proteína de origen vegetal.

Pero si estás de humor para un proyecto, puedes hacer tu propio seitán. En el pasillo de horneado, encontrará un ingrediente llamado gluten vital de trigo. Parece harina y se usa para hornear pan integral para darle un poco de impulso a esas harinas más pesadas. También es el ingrediente crudo del seitán.

Recientemente recibí una copia de un nuevo y fascinante libro de cocina del chef Skye Michael Conroy, en el que tiene recetas para usar gluten de trigo para hacer de todo, desde salami vegetal hasta kielbasa y «ribz». Se llama Crafting Seitan: Creando carnes caseras a base de plantas. Este libro de cocina es definitivamente para el cocinero que disfruta de recetas algo complejas y técnicas. (Sabes quién eres. Si alguna vez has hecho tu propia salsa Worcestershire solo por diversión, eres uno de nosotros).

La dopamina y su dieta: ¿cuál es el vínculo?

¿Puedes aumentar tus niveles de dopamina con la dieta? ¿Los niveles bajos de dopamina causan antojos? ¿El ayuno de dopamina te ayudará a dejar la adicción a la comida? Monica habla con la neurocientífica Darya Rose sobre las complejas conexiones entre el estado de ánimo, la comida y su cerebro.

¿Los alimentos o suplementos que contienen L-dopa mejorarán su estado de ánimo?

Una de las funciones principales de la dopamina en el cerebro es controlar y coordinar los movimientos musculares. Los temblores y movimientos espasmódicos que son típicos de la enfermedad de Parkinson, por ejemplo, son causados ​​por una baja producción de dopamina en el cerebro. Un medicamento llamado Levodopa (o L-dopa) puede ayudar a reducir los síntomas de Parkinson al aumentar los niveles de dopamina en el cerebro.

Una forma natural de L-dopa también se encuentra en una leguminosa tropical llamada frijol terciopelo. De hecho, los extractos del frijol terciopelo se han utilizado en la medicina ayurvédica tradicional para tratar la enfermedad de Parkinson. Sin embargo, no recomendaría agregar frijoles terciopelo o suplementos de L-dopa a su dieta en un esfuerzo por elevar sus niveles de dopamina. Por un lado, la L-dopa (ya sea del frijol terciopelo o de un laboratorio) puede ser neurotóxica y causar efectos secundarios significativos.
¿Puede aumentar sus niveles de dopamina con la dieta?

The Dopamine Diet, un libro popular del chef británico Tom Kerridge, no incluye recetas de frijoles aterciopelados. Pero sí pretende mejorar su estado de ánimo al aumentar los niveles de dopamina en el cerebro.

Las dietas bajas en carbohidratos refinados y otros alimentos altamente procesados ​​se han correlacionado con un menor riesgo de depresión. Y la dieta de la dopamina se enfoca en alimentos enteros y mínimamente procesados. Pero hay muy poca evidencia de que podamos cambiar nuestros niveles de dopamina manipulando nuestra dieta.

Más concretamente, la idea de que aumentar los niveles de dopamina mejorará su estado de ánimo parece estar basada en un malentendido sobre cómo funciona la dopamina en el cerebro.

Darya Rose se une a mí para ayudarme a resolver todo esto. Darya es una neurocientífica de formación con un profundo interés en la alimentación, la nutrición y el comportamiento. Conocí a Darya por primera vez a través de su blog Summer Tomato. Luego escribió un excelente libro llamado Foodist y lanzó un popular podcast con el mismo nombre. Su nuevo podcast, The Darya Rose show, se lanzará a finales de este año.

Pero en realidad, no es una buena sensación desear algo. Hay otras moléculas en el cerebro que están asociadas con sentirse satisfecho y contento, y es lo opuesto a la dopamina. Entonces, cuando pienso que quiero sentirme bien, nunca pensaría «quiero más dopamina». Para mí, la dopamina está diciendo «no estás satisfecho, necesitas más». Eso no es un sentimiento cómodo.

Creo que alguien se sentirá mejor si come menos alimentos procesados ​​y más alimentos enteros intactos. Pero el mecanismo no se debe a que haya más dopamina. En todo caso, habría menos. Pero no creo que podamos controlar eso con la comida.

¿Qué son los posbióticos?

Postbióticos es un término relativamente nuevo que se ha acuñado para referirse a los subproductos metabólicos de esas bacterias probióticas, que parecen ser responsables de muchos de los efectos beneficiosos de los probióticos.

Los tres términos (prebióticos, probióticos y posbióticos) tienen que ver con los billones de bacterias que viven y trabajan en nuestro tracto digestivo. Comprender las complejas interacciones entre nosotros y nuestros huéspedes invisibles se ha convertido en la vanguardia de la investigación sobre nutrición y salud. Todo lo que creíamos saber sobre nutrición, digestión, inmunidad y metabolismo ahora está siendo reevaluado a través de la lente del microbioma. ¿Quién diría que estas pequeñas criaturas eran tan importantes?

Probiótico frente a prebiótico

Probiótico se refiere a las bacterias que obtenemos de los alimentos (y suplementos) que se cree que tienen efectos beneficiosos en el cuerpo. Los lactobacilos y las bifidobacterias que obtenemos del yogur, por ejemplo, son algunos de los tipos más comunes de bacterias probióticas.

Prebiótico se refiere a los alimentos que consumimos que también proporcionan combustible a las bacterias que habitan en nuestros intestinos. Este combustible se encuentra principalmente en forma de fibras vegetales de vegetales, granos y legumbres. Los humanos carecemos de las enzimas para digerir estas fibras, por lo que llegan más o menos intactas al colon grande. A diferencia de nosotros, las bacterias que viven allí tienen las enzimas para digerirlas. Comer más de estos alimentos puede reforzar la salud y la vitalidad de su población intestinal.

El simbiótico es otro término con el que te puedes encontrar. Esto se refiere a un producto que combina bacterias probióticas con fibras prebióticas, algo así como comprar un producto para su césped que incluye semillas de césped y alimento vegetal para ayudarlo a crecer.

¿Qué son los postbióticos?

Postbióticos es un término relativamente nuevo que se ha acuñado para referirse a los subproductos metabólicos de esas bacterias probióticas. Los subproductos metabólicos son una especie de forma depurada de decir «productos de desecho». Pero solo sirve para mostrarle que la basura de un organismo es el tesoro de otro organismo: estas bacterias producen y excretan compuestos en nuestro tracto digestivo, que parecen ser responsables de muchos de los efectos beneficiosos de los probióticos.

A medida que realizan su actividad celular, las bacterias producen (entre otras cosas) peróxido de hidrógeno. Esto puede protegernos de la salmonela y otras bacterias o levaduras patógenas que podrían estar merodeando por el vecindario en busca de problemas.

Los ácidos grasos de cadena corta también son subproductos del metabolismo bacteriano. Uno de ellos, el ácido acético, es la sustancia que le da al vinagre su distintivo sabor. Y esta puede ser una de las formas en que un microbioma saludable puede promover un peso corporal saludable. Cuando tienes más bacterias beneficiosas, estas producen más ácido acético, lo que ayuda a regular tu azúcar en sangre y le da a tu metabolismo un ligero impulso.

El ácido butírico es otro ácido graso de cadena corta producido por las bacterias intestinales. Ayuda a promover la salud del colon al proporcionar una fuente de energía para las células del colon.

Otros compuestos posbióticos incluyen betaglucanos, ciertas vitaminas, varias enzimas e incluso fragmentos de paredes celulares que activan el sistema inmunológico del huésped.

Todavía tenemos un largo camino por recorrer para comprender cómo nuestra microbiota influye en nuestra salud y, a la inversa, cómo podemos influir en nuestra microbiota. Pero comprender más sobre estos compuestos posbióticos puede ser una gran parte del panorama.

Por ejemplo, pueden facilitar la evaluación de la salud de nuestro microbioma y ver cómo está respondiendo a nuestras intervenciones. En lugar de tener que contar y catalogar cada cepa de bacterias presentes en el intestino de un sujeto, muchas de las cuales en realidad no están haciendo nada de una forma u otra, podría ser más simple y más directo medir simplemente la presencia de estos compuestos activos. Incluso hay algunos científicos que intentan desarrollar una especie de «papel higiénico inteligente» que facilite esta tarea.

Los posbióticos también podrían tener un potencial terapéutico directo. En lugar de intentar alterar la composición de nuestra población intestinal con alimentos, suplementos o incluso trasplantes fecales, podríamos administrar estos compuestos posbióticos directamente. Quizás serían útiles cuando los pacientes requieran antibióticos u otras terapias que alteren el microbioma.

Los compuestos posbióticos se están estudiando por sus efectos antiinflamatorios, inmunomoduladores, cardioprotectores y anticancerígenos. Los investigadores también están estudiando el uso de postbióticos para reducir la inflamación y el llamado «síndrome del intestino permeable», e incluso mejorar el rendimiento deportivo.

Una ventaja de usar postbióticos en lugar de prebióticos es que no requiere la introducción de bacterias vivas en el sistema. Esto podría ser útil para pacientes inmunodeficientes o comprometidos que quizás no puedan tomar bacterias probióticas vivas. Y debido a que los posbióticos no requieren que estén presentes bacterias vivas para ser efectivos, también son mucho más fáciles de fabricar y almacenar.

¡Sorpresa! El ácido fítico no es realmente malo para usted

El ácido fítico ha recibido mucha mala prensa últimamente. Es cierto que este compuesto, que se encuentra en legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, puede unirse a los minerales y reducir su absorción. Pero hay mucho más en la historia del ácido fítico.
¿Qué es el ácido fítico?

El ácido fítico (o fitato) es un compuesto natural que se encuentra en las semillas o granos de las plantas. Cuando las semillas se plantan en el suelo (o se sumergen en agua), el ácido fítico se descompone y libera fósforo, lo que ayuda a la planta que brota a desarrollar raíces saludables.

Pero si comemos esas semillas en lugar de plantarlas, podemos absorber menos calcio, hierro, cobre y zinc de los alimentos que comemos en la misma comida. Esto se debe a que el ácido fítico tiende a unirse a ciertos minerales y bloquear su absorción en el intestino delgado. Ésta es la razón por la que el ácido fítico a veces se denomina antinutriente; reduce la cantidad de nutrientes que absorbemos de los alimentos.
¿Qué alimentos contienen ácido fítico?

Los frijoles secos, nueces, semillas y cereales como el trigo, la cebada, la avena y el arroz contienen ácido fítico. Como regla general, los frijoles y las nueces contienen más ácido fítico que los cereales. El ácido fítico se concentra en la cáscara de la semilla y, en el caso de los granos, en el salvado. Si quita el casco, también elimina la mayor parte del ácido fítico. El arroz blanco, por ejemplo, es mucho más bajo en ácido fítico que el arroz integral.
¿Debería remojar frijoles, nueces y granos para eliminar los fitatos?

Remojar frijoles, nueces y granos en agua durante 12 a 24 horas (o simplemente cocinarlos) descompone la mayor parte del ácido fítico. Y las deficiencias de minerales debidas a la ingesta de ácido fítico generalmente no son una preocupación en los países desarrollados. No obstante, muchas personas conscientes de la salud remojan o hacen brotar todas sus nueces y granos (¡o los evitan por completo!) En un esfuerzo por reducir su ingesta de ácido fítico y aumentar su absorción de minerales.

Esto no solo es probablemente innecesario, sino que estas personas podrían estar perdiendo importantes beneficios. Resulta que el ácido fítico es un nutriente importante por derecho propio y puede ayudar a protegerte de una serie de enfermedades graves.
Preocupaciones sobre el ácido fítico

Mencioné que la fítica de los alimentos puede bloquear la absorción de calcio del tracto digestivo. Por lo tanto, es de esperar que comer alimentos con alto contenido de ácido fítico debilite los huesos. Pero las personas que comen muchos frijoles y granos no corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis. En todo caso, un mayor consumo de estos alimentos ricos en fitatos está relacionado con huesos más fuertes.

Las mujeres que tienen la mayor cantidad de fitatos circulando por sus cuerpos en realidad tienen menos pérdida ósea y menos fracturas con el tiempo. Entonces, lejos de aumentar su riesgo, una dieta rica en fitatos en realidad puede ayudar a proteger contra la osteoporosis.

¿Cómo es esto posible? Por un lado, parece que cuando su dieta es alta en fitatos, su cuerpo se ajusta al disminuir la cantidad de calcio que se excreta en la orina. En otras palabras, su cuerpo conserva el calcio para compensar la absorción reducida de los alimentos. El ácido fítico también parece bloquear la formación de osteoclastos, que son células que descomponen el tejido óseo. Esto, por cierto, es exactamente cómo funcionan los medicamentos para la osteoporosis como Fosamax.
Beneficios del ácido fítico

El ácido fítico también parece ser importante para la prevención del cáncer. Las personas que comen muchos frijoles secos y cereales integrales tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de colon, por ejemplo. Durante mucho tiempo asumimos que esto se debía a la fibra de estos alimentos. Pero luego los investigadores notaron que algunas dietas ricas en fibra parecían ser más protectoras que otras dietas ricas en fibra. Específicamente, las personas que obtienen mucha fibra de los frijoles secos tienen tasas más bajas de cáncer de colon que aquellas que obtienen la misma cantidad de fibra de otras fuentes. El beneficio adicional puede deberse al ácido fítico.

También se ha demostrado que las dietas ricas en fibra ayudan a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Una vez más, sin embargo, esto puede no deberse exclusivamente a la fibra. El ácido fítico en ciertos alimentos ricos en fibra puede desempeñar un papel único aquí. Phytic de fuentes dietéticas reduce la digestión del almidón y la absorción de azúcares de los alimentos, lo que ayuda a modular los niveles de azúcar en sangre. El ácido fítico también afecta la digestión de las grasas y la formación de colesterol, y tiene un efecto beneficioso sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además de reducir el riesgo de contraer cáncer, el ácido fítico también puede ser útil en el tratamiento del cáncer. Un estudio reciente de mujeres en tratamiento por cáncer de mama encontró que tomar cantidades relativamente grandes de IP-6 (que es otro nombre para el ácido fítico) reduce los efectos secundarios de la quimioterapia y mejora su calidad de vida.

No compre en estos mitos persistentes sobre la alimentación y su metabolismo

A pesar de la reciente popularidad del ayuno intermitente, todavía existe la creencia generalizada de que comer varias comidas pequeñas al día promueve la pérdida de peso al estimular el metabolismo. O que pasar demasiado tiempo entre comidas hará que su metabolismo se ralentice. Creo que una de las razones por las que estas nociones han ganado tanta tracción es que la gente saca algunas explicaciones que suenan muy científicas que parecen, bueno, muy científicas y, por lo tanto, creíbles.

Hay dos argumentos básicos y los abordaremos uno a la vez:

¿Su cuerpo entra en «modo de inanición» y ralentiza su metabolismo?

EL MITO

Su cuerpo, cuando se le priva de alimentos durante un período de tiempo, entrará en «modo de inanición» y ralentizará su metabolismo. El mito de la nutrición predominante sugiere que comer comidas más pequeñas y frecuentes evitará esto.

POR QUÉ EXISTE EL MITO

El «modo de hambre» es cuando el cuerpo quema menos calorías para conservar energía, en caso de que continúe la escasez de alimentos. Durante una hambruna, necesitaría vivir de la grasa almacenada. La regulación a la baja de su metabolismo es una forma de hacer que esas reservas de grasa vayan un poco más lejos.

Es similar a la forma en que su computadora portátil ajusta su uso de energía cuando funciona con baterías, al hacer que la pantalla sea un poco más tenue, por ejemplo. Cuando la comida vuelve a ser abundante, su metabolismo vuelve a la normalidad, de la misma forma en que su pantalla se vuelve más brillante cuando vuelve a enchufar su computadora portátil.

Si realmente hubiera una hambruna, se alegraría de que su cuerpo estuviera diseñado de esta manera. Pero, si está tratando de perder peso, lo último que desea es una mayor eficiencia de combustible. Desea quemar la grasa almacenada como un vehículo recreativo quema un tanque de gasolina.

Entonces, hemos llegado a creer que el truco para mantener nuestro metabolismo acelerado es asegurar a nuestros cuerpos que no hay escasez de alimentos comiendo cada pocas horas. Tu cuerpo te obligará a seguir quemando calorías con un abandono metabólico imprudente. O eso dice la historia.

LOS HECHOS NUTRICIONALES

Esta idea de que debes comer con más frecuencia para que tu cuerpo no reaccione ralentizando tu metabolismo tiene sentido, ¿no es así? Y tiene sus raíces en al menos algo de verdad. Su cuerpo responde a un ayuno prolongado ralentizando su metabolismo para conservar energía.

Sin embargo, aquí está la cuestión: tu cuerpo no entra en modo de inanición si pasas cuatro horas sin comer. De hecho, su cuerpo necesita alrededor de tres días de ayuno o restricción calórica grave para responder a cualquier tipo de ajuste metabólico.

¿Puede el efecto térmico de los alimentos ayudarte a quemar más calorías?

EL MITO

Debido a que la digestión de los alimentos quema calorías, comer con más frecuencia hará que quemes más calorías.

POR QUÉ EXISTE EL MITO

El segundo argumento, que suena aún más técnico y, por lo tanto, aún más impresionante, tiene que ver con algo llamado efecto térmico de los alimentos (TEF). Este es un término que los científicos usan para describir la energía que su cuerpo gasta al liberar energía de sus alimentos.

Piense en este efecto térmico como una especie de impuesto a las transacciones que su cuerpo le cobra para convertir la energía de sus alimentos en una forma de energía que sus células pueden usar. Si una comida contiene 300 calorías de energía alimentaria, convertir esa energía alimentaria en energía celular podría consumir unas 30 calorías. Por lo tanto, terminaría con solo 270 calorías de energía cuando todo haya terminado. Es un poco como cambiar dinero en un país extranjero. Para convertir sus dólares en euros, debe pagar una tarifa al cambista.

Algunas personas han interpretado el efecto térmico de los alimentos en el sentido de que si su cuerpo digiere alimentos constantemente, también quemará calorías constantemente. El mito predominante es que si pasa demasiado tiempo entre comidas, se perderá esta oportunidad de quemar calorías.

Cómo hacer una dieta de eliminación

No creo en las dietas, y que todos los grupos de alimentos se pueden disfrutar como parte de una dieta diversa (¡te estoy mirando el gluten y los lácteos!) Dicho esto, cada cuerpo es diferente. Y solo tú sabes cómo te sientes. Y si solo tiene un presentimiento (¡juego de palabras!) De que algo que está comiendo podría afectar su bienestar, ¿cómo puede averiguar qué es para poder seguir disfrutando de todos los demás alimentos que ama? La dietista registrada Kylene Bogden se especializa en nutrición funcional y dietas de eliminación y está aquí hoy para compartir una guía basada en la ciencia sobre cómo solucionar los problemas de su dieta.

Tenga en cuenta que una dieta de eliminación no es adecuada para todos. Al intentar una dieta de eliminación, se recomienda encarecidamente que consulte con su dietista registrado. Aquellos con antecedentes médicos de un trastorno alimentario o trastornos alimentarios pueden no ser un candidato adecuado.

¿Alguna vez te despiertas y piensas «Hombre, no hay forma de que pueda pasar el día de hoy sin alguna forma de bebida con cafeína?» (o, medicamentos para la alergia, medicamentos para el reflujo, una gran cantidad de dulces, complete el espacio en blanco …)

¿Qué tal “Mis articulaciones se han sentido tan rígidas y crujientes desde hace un tiempo. ¡¿No soy demasiado joven para estas tonterías ?!

Y luego está, «¡Ughh! No debería tener acné en la edad adulta «. O «¡Juro que estos alimentos nunca me hicieron hinchar ni me enviaron al baño antes!»

¿Adivina qué? Tengo noticias emocionantes…

Contrariamente a la creencia popular (y a lo que su médico podría haberle dicho), ¡esto no es «envejecimiento»! Tampoco es ser una «mamá ocupada» o «corredora de maratones que equilibra un trabajo estresante».

Los síntomas molestos son en realidad el resultado de un sistema inmunológico sobrecargado. ¡Estén atentos porque en esta publicación discutiré cómo usar una dieta de eliminación como una forma de revertir la fatiga y las afecciones crónicas de salud!

Su sistema inmunológico en pocas palabras

Bien, prometo no sumergirme demasiado en la ciencia aquí, PERO, hay cuatro puntos clave que quiero que comprendan con respecto a la complejidad del sistema inmunológico humano.

¡Aproximadamente el 77% de nuestro sistema inmunológico reside en nuestro intestino! ¿Qué tan loco es eso? En otras palabras, todo lo que comemos entra en contacto con este poderoso sistema. No es de extrañar, entonces, que la comida chatarra nos haga sentir tan mal y que la comida de verdad pueda literalmente salvarnos la vida. (Kath Younger = ¡La MVP de Real Food Original!)
Hay billones de bacterias en nuestro intestino. De hecho, la cantidad de bacterias en nuestro intestino es exponencialmente MÁS que las bacterias que se encuentran en el resto de nuestro cuerpo. Por eso es tan importante tener nuestras bacterias intestinales "felices" y en equilibrio. Esta bacteria es esencialmente el centro de control de nuestro cuerpo. Estos pequeños nos ayudan a digerir nuestra comida, a producir vitaminas y a protegernos del peligro externo. Cuando nuestros insectos intestinales ya no están equilibrados y viven simbióticamente, podemos comenzar a notar que de repente ya no podemos tolerar los alimentos, una vez comimos a diario. Luego vienen síntomas molestos como fatiga, erupciones cutáneas, problemas de los senos nasales, dolor en las articulaciones, dolores de cabeza y, eventualmente, si no se tratan, podemos encontrarnos cara a cara con un diagnóstico autoinmune como tiroiditis de Hashimoto, enfermedad celíaca o esclerosis múltiple.
El sistema inmunológico es como un balde. Comenzamos a experimentar los molestos síntomas mencionados anteriormente cuando el cubo se "desborda". ¿Qué causa el desbordamiento? Cosas como estrés, sobreentrenamiento para un deporte, falta de sueño, una dieta deficiente y medicamentos como medicamentos para el reflujo, AINE y antibióticos. Por lo tanto, eliminar los alimentos inflamatorios puede ayudar a descargar el balde si lo desea.
¡Tu genética NO dicta tu futuro! Claro, puede que seas portador de ciertos genes relacionados con el cáncer o con enfermedades autoinmunes, pero eso no significa que ese sea tu destino. Y sí, incluso si su madre, hermana y abuela desarrollaron una determinada afección, no significa que usted también la desarrollará.

Cuando comencé mi carrera como dietista, me enseñaron que sus genes son sus genes y que «simplemente tendrá que vivir con eso».
Pero ahora sabemos que el estilo de vida (principalmente la dieta) puede silenciar nuestros genes «malos» o activar y activar esos genes.

Si bien no hay garantías en la vida, probablemente valga la pena intentar comer de una manera que silencie los genes funky. Entonces, ¡empecemos!
Una dieta de eliminación podría salvarle la vida

Muy bien, ¿y si le dijera que existe una buena posibilidad de que modificar su dieta pueda revertir o al menos disminuir significativamente sus síntomas crónicos? ¿Qué pasa si también le dijera que existe la posibilidad de que si una dieta de eliminación se implementa correctamente, puede evitar por completo ciertos medicamentos, pruebas, procedimientos y cirugías en el futuro?

Por cierto, por lo que vale, hace 10 años, yo era totalmente el dietista que se burlaba de toda la «ciencia chiflada» centrada en eliminar los alimentos de la dieta de alguien.