Cómo desarrollar hábitos alimentarios saludables y hacer que se mantengan

Si comenzó el año nuevo con la resolución de desarrollar hábitos alimenticios saludables, sepa que está en buena compañía.

Pero seguir adelante puede ser un desafío.

Al comienzo de su viaje de salud y acondicionamiento físico, deje de lado la necesidad de encontrar y seguir la dieta perfecta hasta el final.

Tenga en cuenta que los contratiempos son normales y aprender a lidiar con ellos es fundamental para lograr hábitos alimenticios saludables que se mantengan.

Por qué comer sano

¿Importa la alimentación saludable? Absolutamente. Es una forma de cuidado personal que puede ayudarlo a obtener una mejor calidad de vida.

Una nutrición adecuada le permite perder y mantener el peso, mejorar el rendimiento del ejercicio y mejorar la salud.

También ayuda pensar en los efectos secundarios de no comer sano.

La mala nutrición puede aumentar su riesgo de sufrir varios problemas de salud.
¿Puede exagerar con la alimentación saludable?

En una palabra: sí. “Para algunos, una alimentación saludable puede convertirse en ortorexia o una obsesión malsana por seguir la dieta ‘perfecta’”, dice Brittany Crump, M.P.H., R.D. en Savor Nutrition.

“Es esencialmente un objetivo poco realista, y aquellos que intentan seguirlo pueden dañar su bienestar. Cuando un ortoréxico no puede seguir su dieta a la perfección (tal vez la vida se interpone en su camino), puede sentir vergüenza o autodesprecio «, explica.

La ortorexia no se reconoce oficialmente como un trastorno alimentario como la anorexia, pero puede tener consecuencias para la salud similares, a saber, desnutrición.

Si cree que puede tener ortorexia, la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación tiene más información.

«Con la ortorexia, se trata más de la mentalidad del individuo que de la dieta que sigue», dice Crump. «Puede tener ortorexia con cualquier tipo de dieta: vegana, sin gluten, alimentación sana, recuento de calorías y más».

Es esencial tener una mentalidad saludable, especialmente si desea desarrollar hábitos saludables que sean sostenibles.

Haga un plan de alimentación saludable

Un buen plan está lleno de hábitos saludables que puede mantener a lo largo del tiempo.

Aquí hay cinco reglas no demasiado rígidas para ayudarlo a crear hábitos saludables que se mantengan:

  1. Elija principalmente alimentos integrales y sin procesar

Intente comer más de estos alimentos:

Frutas y verduras: deben constituir la mayor parte de su dieta, ya que son bajas en calorías y altas en fibra y otras valiosas vitaminas y minerales. Incluya principalmente verduras (generalmente con menos kcal, azúcar, más fibra), ya que la fruta contiene azúcar de origen natural, que no debe consumirse en cantidades ilimitadas.
Granos integrales: avena, pasta integral, arroz integral, farro, quinua y palomitas de maíz son ejemplos de granos integrales ricos en fibra.
Proteínas magras: pollo, pescado, huevos, yogur, requesón, nueces, semillas, frijoles y legumbres son ejemplos de proteínas magras nutritivas.
Grasas saludables: disfrute de las grasas omega-3 de los pescados grasos, las nueces y las semillas de lino, además de las grasas monoinsaturadas de las nueces, el aceite de oliva, el aguacate y la mantequilla de maní.

Al elegir principalmente alimentos integrales, evitará naturalmente las cosas poco saludables que se encuentran principalmente en los alimentos procesados, como las grasas trans, los azúcares agregados, los conservantes y los colorantes.

Además, los alimentos integrales son un lienzo natural para crear sabores y texturas emocionantes.

Lea 8 consejos saludables para eliminar los alimentos que ingieren para más información.

  1. Planifique con anticipación cuando compre alimentos

La mayoría de nosotros comemos lo que tenemos a mano en la cocina. Prepararse para el éxito es tan simple como poner en su carrito de compras.

Lea 11 consejos para comprar comestibles para facilitar una alimentación saludable para obtener más consejos.

  1. Cuida tus porciones

No importa qué dieta sigas, la calidad de los alimentos solo te lleva hasta cierto punto. Tienes que estar atento al tamaño de las porciones para ver los resultados.

Comer en exceso alimentos saludables sigue siendo comer en exceso y puede provocar un aumento de peso. Entonces, ¿cómo controlas las porciones?

Una estrategia popular es usar tu mano:

1 palma = 1 porción de proteína
1 puño = 1 porción de verduras
1 mano ahuecada = 1 porción de carbohidratos complejos (preferiblemente de granos integrales)
1 pulgar = una porción de grasa

Esto solo se usa para demostrar un tamaño de porción promedio de cada grupo de alimentos, pero dependiendo de sus necesidades diarias, es posible que necesite porciones más grandes.

Si tiene problemas para arreglar el tamaño de su porción, nuestros contenedores Ultimate Portion Fix pueden eliminar las conjeturas.

  1. Tener una mentalidad equilibrada y saludable

Como se señaló anteriormente, no es necesario que coma de manera saludable el 100% del tiempo. Una mentalidad saludable le deja espacio para que disfrute de alimentos basados ​​en el atractivo emocional, no solo en la nutrición.

Tener esta mentalidad equilibrada puede ayudarte a sentirte menos fracasado si te desvías, lo cual es totalmente normal.

Según Crump, “La comida también es para celebrar. Debería poder disfrutar de los cumpleaños y las fiestas sin sentirse culpable por la comida. Incluso si tienes un día menos que ideal, está bien. Puede volver a la normalidad mañana «.

  1. Celebre sus victorias

No olvide que está adoptando hábitos alimenticios saludables a largo plazo, lo que significa que deberá mantenerse motivado. Una forma de hacerlo es recompensarte a ti mismo cuando veas algún progreso.

¿Por qué me siento hinchado después de comer?

Tal vez tu ropa no te queda bien, tu estómago parece más lleno que ayer, o simplemente no te sientes como siempre.

Cualquiera que sea la sensación, la hinchazón después de comer puede ser un gran fastidio, y es natural querer deshacerse de la hinchazón, especialmente si viene con un exceso de gases o eructos.

Si bien puede parecer que está solo al sentirse de esta manera, la verdad es que la hinchazón es muy común, dice Jesse P. Houghton, M.D., F.A.C.G., director médico senior de gastroenterología en Southern Ohio Medical Center.

¿Las buenas noticias? “No suele ser señal de nada peligroso, pero puede ser bastante molesto e incluso puede alterar tu vida diaria”, añade.

Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para eliminar la hinchazón después de comer.
Síntomas de hinchazón después de comer

La mayoría de las veces sabe si está experimentando hinchazón. Las señales de advertencia incluyen:

sentirse lleno
eructos o flatulencias
indigestión o malestar estomacal
retumbar o gorgotear en su estómago

Por qué se siente hinchado después de comer

La hinchazón ocurre por varias razones, pero es especialmente común después de comer, debido a cómo nuestro cuerpo digiere los alimentos.

“Algunos alimentos provocan un exceso de producción de gases debido a varios compuestos que contienen”, dice Bansari Acharya, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y bloguera de FoodLove.

“Cuando se digieren, producen subproductos gaseosos como hidrógeno, dióxido de carbono y gas metano”, explica.

El brócoli, los frijoles, las coles de Bruselas y los cereales integrales son ejemplos de alimentos ricos en fibra conocidos por provocar gases.

«Las frutas con alto contenido de fibra, como las manzanas, también pueden provocar hinchazón», añade Acharya.

Algunas personas se hincharán después de comer ciertos alimentos debido a la falta de enzimas específicas para descomponer componentes específicos de los alimentos.

La intolerancia a la lactosa, por ejemplo, está relacionada con una lactasa inadecuada para descomponer el azúcar de la leche, lo que genera gases, dice Acharya.

Incluso los hábitos aparentemente no relacionados, como beber bebidas carbonatadas, masticar chicle y fumar pueden ser los culpables porque provocan la acumulación excesiva de gases en el estómago y los intestinos.

Cómo evitar la hinchazón después de comer

Si bien es posible que se sienta destinado a lidiar con la incomodidad, hay formas de reducir o incluso evitar la hinchazón después de comer por completo.

  1. No se exceda con la fibra

Si bien hay numerosos beneficios para la salud al agregar fibra a su dieta, es una buena idea no comer demasiado a la vez.

“Distribuir la ingesta de fibra a lo largo del día puede ayudar a prevenir la hinchazón después de comer”, dice Acharya.

Hay algo de ciencia que respalda esto: un estudio encontró que una dieta baja en fibra ayudó a aliviar la hinchazón en personas con estreñimiento idiopático.

  1. Limita la grasa

Los alimentos ricos en grasas ayudan a mantenerte lleno porque tardan más en digerirse, pero este proceso lento puede retrasar el vaciado del estómago y causar sensación de hinchazón.

No «tiene que evitar automáticamente» los alimentos con alto contenido de grasa, dice Houghton. “Por el contrario, tenga en cuenta cómo sus síntomas se ven afectados por ellos. Si nota que tiene un aumento en los calambres o los gases (y le molesta), entonces es posible que desee limitar la ingesta de estos alimentos «.

  1. Evite los edulcorantes artificiales

Se sabe que los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar como la sucralosa, el aspartamo, la sacarina, el sorbitol, el xilitol y el manitol causan hinchazón.

(Sí, incluso aquellos en refrescos dietéticos).

“Estos ingredientes, especialmente el sorbitol, tienden a digerirse mal y pueden causar síntomas similares a la intolerancia a la lactosa cuando se ingieren”, dice Houghton. «Siempre es una buena idea leer las etiquetas de los alimentos y evitar estos ingredientes».

  1. Haga algo de ejercicio

No lo dejes caer en el sofá después de una gran comida. En su lugar, busque una manera de realizar un movimiento simple o incluso un entrenamiento ligero.

Un estudio encontró que hacer ejercicio después de una comida, como dar un paseo o usar una bicicleta estática, ayudó a eliminar los gases y reducir la hinchazón en los participantes.

  1. Agregue enzimas a su dieta

Las enzimas digestivas pueden aliviar la hinchazón al ayudar a descomponer las sustancias que el cuerpo tiene dificultades para digerir, dice Acharya.

Estos suplementos vienen en una variedad de formas. Uno de los más populares es la a-galactosidasa, una enzima que se vende sin receta como Beano.

Los estudios muestran que la a-galactosidasa reduce significativamente la hinchazón después de comer comidas ricas en fibra.

  1. Pregúntele a su médico

La hinchazón constante puede ser una señal de que está sucediendo algo más grave. Si nada parece aliviar su hinchazón, o si tiene otros síntomas como dolor intenso, vómitos, diarrea o sangrado, entonces es una buena idea consultar a su médico.

Además, si nota que siempre se siente hinchado después de consumir un alimento específico, puede ser un signo de alergia o intolerancia alimentaria ”, agrega Acharya.

¿Funciona el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede parecer simplemente otra moda de dieta, pero el concepto de ayuno ha existido durante siglos.

Ha ganado popularidad en los últimos años, gracias a la industria del fitness y la nutrición que afirma que el ayuno intermitente puede hacer de todo, desde quemar grasa y desarrollar músculo para limpiar el cuerpo y aumentar la longevidad.

Entonces, ¿el ayuno intermitente funciona para lograr alguna (o todas) de esas afirmaciones?

Posiblemente.

Siga leyendo para obtener un desglose del ayuno intermitente, los beneficios,
¿Qué es el ayuno intermitente?

«El ayuno intermitente es un término general para tres dietas diferentes: ayuno en días alternos (ADF), la dieta 5: 2 y la alimentación con restricción de tiempo (TRE)», explica la Dra. Krista A. Varady, Ph.D., Profesora of Nutrition en la Universidad de Illinois Chicago y coautor de «The Every Other Day Diet».

Varady ha estado investigando el ayuno en días alternos durante 15 años y ha escrito 70 artículos sobre el tema.

Muchos planes de FI hacen que deje de comer durante un tiempo determinado, normalmente entre 16 y 24 horas.

Pero otros planes renuncian a la abstinencia a favor de reducir las calorías a una cantidad muy baja.

Ese es el caso del ayuno en días alternos (ADF), que generalmente requiere que las personas consuman solo 500 calorías cada dos días.

Diferentes formas de ayuno intermitente

Como explica Varady, existen múltiples formas de ayuno intermitente. El más básico de ellos es la alimentación con restricción de tiempo (TRE).

Si sigue esta forma de ayuno, limita la cantidad de tiempo que come en un día a una cierta cantidad de horas.

La mayoría de las personas comienzan su ayuno después de la cena, de modo que solo les quedan un par de horas para ayunar después de despertarse.

Alguien en un ayuno de 16/8, por ejemplo, podría dejar de comer a las 8 pm y comenzar a comer nuevamente al mediodía del día siguiente. El ayuno en días alternos requiere una ingesta baja en calorías cada dos días. En los días alternos, come como lo haría normalmente.

La dieta 5: 2, que a veces se conoce como «La dieta rápida», es una forma de ayuno en días alternos.

Seguir esta forma de IF requiere que restrinja las calorías a 500-600 dos días a la semana. Los otros cinco días de la semana son días regulares para comer.
Beneficios del ayuno intermitente

Lo primero es lo primero: hay muchas declaraciones de propiedades saludables relacionadas con el ayuno intermitente, pero no todas están basadas en la ciencia o verificadas en este momento.

Sin embargo, existen beneficios comprobados para este estilo de alimentación. “[La investigación muestra que] IF puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas”, agrega Varady.

Pero tendrá que darle a este nuevo estilo de alimentación más de un mes para mostrar estos resultados.

La investigación ha demostrado que «la presión arterial, el colesterol LDL, los triglicéridos, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina disminuyen después de 6 a 8 semanas de IF combinada con ejercicio de resistencia», explica Varady.

Pero Krista Maguire, RD, CSSD y gerente de nutrición de Beachbody subraya que “el hecho de que reduzca la cantidad de horas que realmente está comiendo, no significa necesariamente que haya creado un déficit de calorías diario necesario para perder peso . «

Por lo tanto, es posible que aún sea necesario contar algunas calorías si está utilizando una forma de ayuno intermitente como herramienta para perder peso.

Al final del día, el mejor plan de pérdida de peso para usted es el que puede seguir de manera constante y a largo plazo.

Cómo comenzar el ayuno intermitente

«En primer lugar, recomendaría consultar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que el ayuno intermitente sea adecuado para usted», aconseja Maguire.

Una vez que tenga la luz verde de un profesional médico, ella sugiere que «comience con una versión de IF que no sea demasiado drástica».

Eso incluso podría significar simplemente cerrar la cocina después de la cena y volver a abrirla para el desayuno si está acostumbrado a comer bocadillos por la noche, agrega Maguire.

Varady está de acuerdo y sugiere que las personas «comienzan con una ventana [de alimentación] de 10 horas durante la primera semana y luego pasan a 8 horas la segunda semana».

A partir de ahí, puede acortar su ventana de alimentación semanalmente si aún se siente bien.

Recuerde que puede iniciar esta ventana siempre que se sienta natural con sus señales de hambre.

Si se despierta con hambre, no hay razón para saltarse el desayuno. Puedes comer por la mañana y empezar el ayuno por la tarde.

Los dolores de hambre son naturales durante la primera o segunda semana de ayuno; el café, el té, los refrescos sin azúcar o el agua con sabor pueden ayudar a aliviar los dolores y los refrigerios habituales.

Nutrición durante el embarazo: todo lo que necesita saber

Todavía hay mucha confusión sobre la nutrición y otros problemas de salud durante el embarazo. Para disipar algunos de los muchos mitos y rumores, investigamos un poco y también nos comunicamos con una experta de renombre mundial, Taraneh Shirazian, M.D., profesora asistente de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina de la NYU y fundadora de Saving Mothers.

¿Cuánto peso debo subir?

Según el Instituto de Medicina, una mujer que tiene un peso corporal o un índice de masa corporal normales debe aumentar entre 25 y 35 libras. Una mujer que normalmente tiene bajo peso debe aumentar entre 28 y 40 libras durante el embarazo. Si comienza su embarazo con sobrepeso u obesidad, debe prestar especial atención a su aumento de peso para minimizar las complicaciones relacionadas con el embarazo. Una mujer que comienza el embarazo con sobrepeso debe aumentar de 15 a 25 libras, mientras que una mujer obesa debe aumentar entre 11 y 20 libras.

¿Cuál parece ser la mejor manera de perder peso después de dar a luz?

Concéntrese en una dieta saludable que esté llena de los nutrientes que su cuerpo necesita, a la vez que baja en grasas, sodio y calorías no saludables. Algunos estudios han demostrado que la lactancia materna ayuda a perder peso porque las mujeres que amamantan queman aproximadamente 500 calorías más por día que las que no amamantan. Beba mucha agua y haga ejercicio. (Si tuvo una cesárea, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio). Por último, duerma lo más que pueda.

¿Cuáles son los alimentos más saludables para comer durante el embarazo?

Alimentos con alto contenido de hierro, como espinacas, brócoli, frijoles, granos 100 por ciento integrales, huevos y mantequilla de maní
Los espárragos tienen muchos nutrientes, como vitamina B6, ácido fólico, tiamina, fibra y potasio, que pueden ayudar a regular la presión arterial.
Asegúrese de tomar vitaminas prenatales. El bebé necesita nutrientes para un crecimiento saludable.
Si ya está llevando una dieta equilibrada, intente consumir 300 calorías adicionales cada día (de 6 a 8 onzas de alimentos con alto contenido de proteínas, como huevos, carnes rojas, pollo, pescado, frijoles, queso, nueces y productos lácteos)
Necesita 1000 mg de calcio al día (de leche, yogur, queso cheddar o suizo, brócoli y verduras)
Consuma cuatro porciones de 1 onza de pan o cereal 100% integral, de 4 a 5 porciones de frutas y verduras todos los días
Naranjas y otras frutas, como bayas, papayas y kiwi, que son ricas en vitamina C

¿Qué debo evitar durante el embarazo?

Fumar durante el embarazo es la causa más prevenible de enfermedad y muerte entre las madres y los bebés.
Alcohol: el alcohol pasa a través de la placenta, por lo que cuando bebe, su bebé por nacer bebe con usted. No se conoce una cantidad segura de alcohol para beber durante el embarazo.
Evite las drogas y los medicamentos nocivos; consulte a su obstetra antes de continuar con cualquier medicamento recetado.
Evite los jugos y productos lácteos no pasteurizados como la leche cruda y el queso, así como el pescado, la carne y los huevos crudos, porque pueden contener bacterias que pueden ser dañinas para el bebé.
Evite las carnes frías y los quesos blandos como el brie y el queso feta. También pueden tener bacterias dañinas.
Consuma menos de 12 onzas de pescado a la semana y evite el pez espada, blanquillo, tiburón y caballa, que pueden contener niveles muy altos de mercurio. Los tipos de pescado que se pueden comer son el salmón, los camarones y las sardinas. El pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y es bueno para el desarrollo del cerebro y los ojos de su bebé.
Limite el consumo de cafeína a 1 o 2 tazas de café al día. Tenga en cuenta que otros productos, incluidos el chocolate, los refrescos y los medicamentos de venta libre, también contienen cafeína como.
Evite las grasas trans (margarina, productos horneados comerciales, bocadillos procesados ​​con manteca vegetal o aceite parcialmente hidrogenado)

Lo que necesita saber sobre la vitamina D y el coronavirus

Preste atención a los niveles de vitamina D: según la Academia Nacional de Medicina de EE. UU., La dosis diaria recomendada de vitamina D debe ser de 600 a 800 UI para la mayoría de las personas.
Pase tiempo bajo la luz del sol: es importante protegerse de la exposición prolongada al sol; sin embargo, obtener las dosis adecuadas de vitamina D requiere muy poca exposición al sol sin protección. Los expertos en salud recomiendan de 8 a 15 minutos de luz solar para aquellos con piel más clara y posiblemente más tiempo para aquellos con piel más oscura.
Tome un suplemento: la mayoría de las personas pueden asegurarse de obtener la cantidad diaria recomendada de vitamina D tomando un suplemento. Entre 1,000 y 4,000 UI se considera una dosis segura para mantener niveles saludables de vitamina D.
Coma pescados y mariscos grasos: los pescados y mariscos grasos se encuentran entre las fuentes dietéticas más altas de vitamina D. Los más altos en vitamina D incluyen el salmón salvaje (se ha demostrado que los de cultivo tienen hasta un 25 por ciento menos), caballa, atún, ostras, camarones, sardinas y anchoas).
Consumir hongos: Los hongos son la única fuente vegetal completa de vitamina D. Se ha demostrado que los hongos silvestres, como los maitakes, tienen niveles de vitamina D más altos que otros, pero siempre asegúrese de identificar cuidadosamente los hongos para asegurarse de que sean comestibles.
Considere agregar alimentos fortificados a su dieta: debido a que muy pocos alimentos contienen niveles naturalmente altos de vitamina D, puede aumentar sus niveles al comer alimentos fortificados con vitamina D. Algunos de estos alimentos son:
Leche de vaca
Alternativas a la leche de origen vegetal (almendra, cáñamo y soja)
tofu
zumo de naranja
Algunos cereales
Ciertos tipos de yogur

Mantener su ensalada saludable

Las ensaladas son generalmente más saludables que la comida rápida frita o las hamburguesas, la pizza y muchos otros alimentos; sin embargo, aún puede comer demasiado de algo bueno. Aquí hay algunos consejos y comparaciones para ayudarlo a evitar sabotear su ensalada.

Los siguientes son algunos consejos y puntos que debe tener en cuenta al elegir su próxima ensalada.

VESTIDO DEL LADO
El aderezo en su ensalada puede hacer o deshacer su factor de salubridad. Así que esta es su elección más importante para mantener su alimentación positiva en el buen camino. El aderezo regular puede tener un alto contenido de calorías y grasas, y muy a menudo las ensaladas están empapadas, así que deje el aderezo a un lado y use solo de 1 a 1 1/2 cucharadas soperas, o mejor aún, espolvoréelo sobre su ensalada con un tenedor. Los aderezos cremosos (muchos son a base de mayonesa) son las peores opciones nutricionales. Esto es lo que se puede encontrar en tres cucharadas (una porción estándar de restaurante) de algunos aderezos populares:

Queso azul: 260 calorías
Rancho: 270 calorías
Mil islas: 165 calorías
Cremoso italiano: 240 calorías
Aceite de oliva y vinagre: 270 calorías.
Aderezo ruso: 160 calorías
Aderezo francés: 180 calorías
Aderezo italiano: 90 calorías
Aderezo César, 240 calorías

CAMBIAR LAS COSAS UN POCO
Intente cambiar a un aderezo bajo en azúcar y grasa (¡algunos de ellos realmente saben bien!). Por ley, los aderezos sin grasa deben contener menos de 1/2 gramo de grasa por 2 cucharadas y los aderezos bajos en grasa no deben contener más de 3 gramos de grasa por porción. Pruebe el vinagre balsámico, la mostaza de Dijon o el yogur sin grasa como alternativas más saludables. Además, semillas de calabaza o girasol para agregar sabor, y aunque todavía tienen calorías, también agregan sabor con valor nutricional. Agregue aceitunas para crear una alternativa sabrosa y baja en calorías a los picatostes con 5 calorías cada uno. Evite demasiadas rodajas de mandarina que a menudo contienen azúcar y tienen 10 calorías cada una; use clementinas en su lugar. Agregue cualquier fruta entera, como arándanos, fresas, mangos, duraznos frescos de verano, etc. para darle sabor sin demasiadas calorías.

AGREGAR VERDURAS CRUJIENTES
Asegúrese de incluir mucho apio, pimientos morrones, pepinos, zanahorias, brócoli o chips de col rizada, todos los cuales son muy sabrosos y agregan volumen y sabor sin calorías costosas.

Evite el crujido malsano de los aderezos crujientes
Evite las adiciones crujientes como crutones (1/2 taza = 66 calorías), fideos fritos o tiras de wonton y chips de tortilla o conchas crujientes. Añaden calorías adicionales, con poco o ningún valor nutricional. También evite los alimentos que se describen como crujientes, que en realidad significa fritos.

MIRA EL QUESO
Trate de evitar los quesos de leche entera. Incluso el requesón puede ser una fuente de grasas y calorías no saludables. Muchos supermercados venden queso bajo en grasa, rallado y preempacado, listo para espolvorear directamente en su ensalada.
El queso azul desmenuzado tiene 100 calorías por onza.
El queso de cabra desmenuzado tiene 70 calorías por onza,
El queso feta tiene 80 calorías por onza.

TOCINO Y OTRAS CARNES
Todos sabemos que el tocino está lleno de grasa, así que si debes comerlo, prueba a cocinarlo en una toalla de papel en el microondas para absorber la grasa y ahorrar algunas calorías. El tocino y el jamón tienen 50 calorías por rebanada.

ENSALADAS DE TACO
Con una cáscara de tortilla frita, guacamole, queso, carne y crema agria como complementos, las ensaladas de tacos pueden ser una de las opciones menos saludables del menú. La ensalada de tacos en Taco Bell supera a la mayoría de las otras opciones del menú, ¡con 850 calorías y 52 gramos de grasa!

COMER FRIJOLES Y LENTEJAS
Una taza de frijoles rojos tiene solo 225 calorías y está cargada de proteínas (15 g) y fibra (11 g). Las lentejas tienen un perfil similar con aún más proteína (18 g) y fibra (16 g). Estos y los garbanzos son buenas opciones para ensaladas.

AGUACATE
No me preocuparía por los aguacates, son ricos en nutrientes y están llenos de antioxidantes, vitaminas B6, C y E, así como ácido fólico y un 60 por ciento más de potasio por onza que los plátanos. También son una gran fuente de grasas monoinsaturadas, que según los estudios reducen los niveles de colesterol sérico cuando se utilizan en lugar de grasas saturadas.

FRUTAS SECAS
El problema con los frutos secos es que cuando se les quita el agua, los frutos se vuelven menos llenos pero aún tienen la misma cantidad de calorías. La fruta seca se vuelve más dulce, más concentrada y más fácil de consumir en exceso. Además, muchos productores de frutos secos añaden azúcar, aumentando así sus ya densos niveles de calorías. De hecho, onza por onza, todos los tipos de frutos secos son mucho más altos en calorías que sus equivalentes frescos debido al agua que se pierde y la concentración de azúcar que se crea durante el proceso de secado. Eche un vistazo a las pasas en comparación con las uvas: una taza de uvas frescas tiene 62 calorías y 0,8 g de fibra. Una caja (1,5 onzas) de pasas tiene 129 calorías y 1,6 g de fibra. Así que no consumas Craisins (arándanos secos con azúcar) y pasas.

Receta de espaguetis con salsa carbonara

Evite que la sedosa pasta carbonara se cuaje echando la mezcla en un tazón para mezclar sobre una olla con agua hirviendo.

La pasta con salsa carbonara es un plato fundamentalmente simple y fácil, que se prepara cubriendo la pasta con una salsa rica y cremosa de huevos, queso, cerdo y pimienta negra. El desafío está en combinar los ingredientes adecuados para una salsa con una textura perfectamente sedosa y no revolver accidentalmente esos huevos en el proceso. He aquí cómo hacerlo.

Por qué funciona

Una salsa de principalmente yemas tiene una textura más rica, sedosa y compacta que una hecha solo con huevos enteros.
Una mezcla de Pecorino Romano y Parmigiano-Reggiano brinda ese sabor romano esencial sin hacer que la pasta tenga un sabor excesivamente salado o picante.
Usar un tazón grande para mezclar y colocarlo sobre el agua hirviendo de la pasta para crear una caldera doble improvisada ayuda a evitar que revuelva los huevos accidentalmente.

Ingredientes

Sal kosher
450 g (1 libra) de espaguetis secos (ver nota)
1/2 taza de guanciale, pancetta o tocino en cubitos (alrededor de 3 onzas; 85 g) (ver nota)
3 cucharadas (45 ml) de aceite de oliva extra virgen, dividido
2 huevos grandes enteros más 6 yemas
1/4 taza de Pecorino Romano rallado (aproximadamente 1 onza; 25 g), y más para servir
1/4 taza de Parmigiano-Reggiano rallado (aproximadamente 1 onza; 25 g), y más para servir
1 cucharadita de pimienta negra recién molida (molida medianamente gruesa), y más para servir

Direcciones

1.

Ponga a hervir una olla de agua con sal. Agregue la pasta y cocine, revolviendo, hasta que esté al dente.
2.

Mientras tanto, combine el guanciale (o pancetta o tocino) con 2 cucharadas (30ml) de aceite de oliva en una sartén grande y cocine, revolviendo frecuentemente, a fuego medio, hasta que la grasa se haya derretido y el guanciale esté crujiente, aproximadamente 7 minutos. En un tazón grande de metal resistente al calor, mezcle los huevos y las yemas enteros, el Pecorino Romano, el Parmigiano-Reggiano y la pimienta negra.
3.

Con unas pinzas y / o un colador, transfiera la pasta a la sartén con el guanciale crocante y su grasa; asegúrese de no drenar el agua hirviendo de la pasta. Agregue la cucharada restante (15 ml) de aceite de oliva a la pasta y revuelva para combinar; dejar enfriar un poco. Vierta la pasta, el cerdo y toda la grasa en la mezcla de huevo. Mide 1/2 taza (120 ml) de agua para cocinar la pasta y agrégala a la mezcla de pasta y huevo. Revuelva bien para combinar.
4.

Coloque el tazón para mezclar sobre la olla con agua hirviendo para pasta (asegúrese de que el fondo del tazón no toque el agua) y cocine, revolviendo rápidamente con pinzas, hasta que la salsa se espese a una consistencia cremosa y sedosa y deje rastros al revolver. Retire del fuego, sazone con sal si es necesario y divida en tazones. Sirva de inmediato, cubriendo con más queso rallado y pimienta recién molida al gusto.

Equipamiento especial
Tazón grande de metal resistente al calor (lo suficientemente grande como para encajar encima de la olla para pasta sin que la parte inferior toque el agua hirviendo)
Notas

No dude en sustituirla por otra pasta seca, como penne, si lo desea. Guanciale, papada de cerdo curada, generalmente se considera la opción más auténtica aquí; es más graso que la panceta o el tocino y, a menudo, más especiado, creando una pasta con notas especiadas pronunciadas y una textura extra untuosa. Pancetta ofrece el sabor a puerco más limpio, mientras que el tocino americano, aunque menos tradicional, agrega un toque de humo agradable. Utilice el que prefiera.

Agua de limón … ¿magia o mito?

¿Agua de limon? ¡No es ningún milagro! De hecho, no hay evidencia real que respalde la exageración de la salud.

Probablemente haya escuchado algunas de las afirmaciones locas sobre el agua de limón que «desintoxica» el cuerpo, ayuda a la digestión y reduce la «acidez» de su cuerpo, por nombrar algunos.

No me malinterpretes, no tengo nada en contra de los limones. ¡Son una fruta perfectamente sana! Exprima el jugo en mis ensaladas y pescado, mezcle todo en un batido lleno de fibra o agregue un poco de cáscara de limón a mis postres.

Pero en última instancia, a menos que te guste el sabor, no bebas agua con limón pensando que es una panacea para la salud …

Aquí está la ciencia:

Las afirmaciones de desintoxicación generalmente se basan en un malentendido de cómo funcionan nuestros cuerpos: nuestro hígado, riñones y otros órganos trabajan sin parar para "desintoxicarlo", por lo que no necesita "remedios mágicos". Sí, obtener muchas plantas es clave, pero opta por la bondad de la comida completa 🌱



El jugo de limón no "complementa el ácido del estómago" para ayudar a la digestión. A su estómago le va bien produciendo todo el ácido que necesita, a menos que sufra de una afección real llamada hipoclorhidria (ácido estomacal bajo), en cuyo caso el agua de limón tampoco le hará bien y es mejor hablar con un médico.


No hace nada por los microbios intestinales ya que no tiene fibra. Es cierto que los limones contienen algo de fibra, pero tendrías que comer todo el limón, incluida la cáscara, para obtener incluso 1,5 g de fibra (resumen: necesitamos al menos 30 g de fibra por día).


Las frutas o jugos cítricos son desencadenantes comúnmente reportados de acidez estomacal y reflujo ácido, por lo que si esto le afecta, pruebe tés de hierbas como el jengibre y disfrútelos junto con otros alimentos, no con el estómago vacío.


La comida o la bebida, incluida el agua con limón, no afectan de manera significativa el nivel de pH estrictamente regulado de la sangre, p. Los experimentos de la década de 1930 sugirieron que necesitaría comer 8 kg de naranjas por sesión para reducir su pH en 0,2 (rango normal de 7,35 a 7,45).


Su dentista probablemente tampoco estará encantado con su hábito diario del agua con limón, ya que la evidencia muestra que puede erosionar el esmalte dental (si no se enjuaga después)

Dicho todo esto, si el agua con limón es parte de tu ritual matutino que pone tu cabeza en un lugar feliz por asociación, no dejes que te detenga.

Beneficios del yogur vivo

No solo es deliciosamente cremoso, tan versátil y de fácil acceso, los beneficios del yogur van más allá de los microbios vivos. Disfrutar de yogur con regularidad se ha relacionado con mejores beneficios para la salud, en comparación con la leche de la que proviene (es decir, productos lácteos sin fermentar).

Una nueva revisión sistemática analizó los resultados de 108 estudios sobre yogur, kéfir y otros productos lácteos fermentados. ¿Los resultados? El 70% de los estudios mostró un impacto positivo en la salud.

76 estudios informaron consistentemente asociaciones entre el consumo de leche fermentada y un riesgo reducido de cáncer de mama, cáncer de colon, diabetes tipo 2, así como una mejor salud cardiovascular, ósea E intestinal.

De los 32 estudios restantes, 28 no tuvieron un efecto significativo (es decir, neutral, ¡no negativo!) Y solo 4 estudios mostraron resultados desfavorables. Este es un buen ejemplo de por qué es mejor observar todo el conjunto de pruebas en lugar de seleccionar estudios individuales.

¿Cómo? Se ha demostrado que el proceso de fermentación produce sustancias químicas que están relacionadas con propiedades que promueven la salud, como antiinflamatorios, reducen la presión arterial y ayudan al sistema inmunológico, entre otras cosas.

Sin mencionar varios nutrientes esenciales, como calcio, potasio, fósforo, yodo, vitamina A, B12, riboflavina y niacina, que varían según el tipo de lácteo fermentado, así como la alimentación de las vacas.

¿Intolerancia a la lactosa? Los productos lácteos fermentados (por ejemplo, yogur vivo y kéfir) también suelen contener menos lactosa, en comparación con las formas no fermentadas, ¡gracias a los microbios que comen parte de ella! Esto significa que la mayoría de las personas pueden tolerar un poco más, en comparación con la leche.

Hay cientos de tipos diferentes de yogur, así que tenga en cuenta que no todos son creados «iguales» y algunos contienen azúcar y aditivos añadidos innecesarios.

¡O intente hacer el suyo! Es muy fácil, lleva 2 minutos prepararlo y todo lo que necesita hacer es dejarlo durante la noche listo para disfrutarlo por la mañana. Receta simple en mi libro.

Otra razón más por la que NO tiene que eliminar por completo los productos lácteos o cualquier grupo de alimentos para una buena salud intestinal. Inclusión, no exclusión.

¿Es la miel realmente tan mágica como podrías oír?

Acabemos con algunos mitos pegajosos … Muchas de las afirmaciones simplemente no están respaldadas por la ciencia.

Mito: la miel es «mejor» que el azúcar normal para la salud

La ciencia: puede provenir de la naturaleza, pero el azúcar de la miel es muy similar al azúcar blanco (¡recuerde, el azúcar de mesa también proviene de las plantas de caña y remolacha!), Y todavía se considera un «azúcar agregada». Su cuerpo no puede saber de dónde provienen los azúcares y los descompone de la misma manera.

Mito: la miel puede mejorar la salud intestinal

La ciencia: ¡no hará mucho por la salud intestinal! La miel contiene más fibra dietética, PERO tendrías que comer 100 g de miel para obtener solo 0,2 g de fibra (eso es solo el 0,007% de nuestras necesidades diarias).

Lo mismo ocurre con los demás micronutrientes y productos químicos vegetales que no dañan el intestino. Sobre el papel, contiene más que azúcar de mesa, pero en términos reales (es decir, el tamaño medio de las porciones) es insignificante … así que no se deje engañar por las afirmaciones de marketing que se basan en porciones por 100 g.

La conclusión: si le gusta el sabor, un chorrito de miel aquí y allá está absolutamente bien (¡su dentista se lo dirá preferiblemente a la hora de las comidas!). Se trata de equilibrio y moderación.

Simplemente no lo vierta en sus papillas o panqueques pensando que tiene superpoderes medicinales. Su intestino y su salud en general se beneficiarán más del uso de frutas enteras llenas de fibra para agregar dulzura. De esa manera, ¡también obtendrá hasta un 1,000% más de nutrientes beneficiosos!