Son tantas las preguntas que nos hacemos al preparar o planificar las comidas:

¿Tengo suficiente proteína? ¿Estoy obteniendo todos mis nutrientes? ¿Esto me mantendrá lleno? ¿Va a tener buen sabor y será satisfactorio?

Aquí en Nutrition Stripped, hemos «despojado» de comer bien a una plantilla simple, que llamamos la Comida Fundamental de los Cinco Nutrientes, que puede seguir en cada comida.

Sin contar macros. No es necesario eliminar los alimentos de su dieta. Y nada de modas extravagantes.

En este blog, aprenderá por qué debe usar nuestra Plantilla de comidas nutritivas que incluye los cinco elementos fundamentales de la nutrición al preparar sus comidas y cómo puede ayudarlo a ser más consistente con sus hábitos alimenticios saludables.

Por qué los Cinco Fundamentales funcionan para la vida cotidiana

Estoy muy emocionado de compartir contigo el sencillo sistema de casillas de verificación que he estado usando durante casi una década con miles de clientes, porque te ayudará a sentirte mucho más seguro y a gusto cuando vayas a preparar una comida, sabiendo tienes un plato bien equilibrado con una revisión rápida.

The Foundational Five es parte de nuestro Mindful Nutrition Method ™.

Este sistema está arraigado e inspirado en la ciencia de la nutrición 101 para equilibrar los macronutrientes para la salud. Como dietistas, nos enseñan todo sobre el método MyPlate y el método del plato para diabéticos, los cuales brindan una guía sobre cómo organizar su plato con macronutrientes. Nuestro Foundational Five es nuestro giro en el modelo clásico que incluye Flavor Factor, que es exclusivo de Nutrition Stripped.

Antes de sumergirnos en cada macronutriente y actualizarlo sobre los conceptos básicos de la nutrición, es muy importante reconocer que la comida juega más funciones en su vida que la nutrición física. Ahí es donde realmente entra en juego nuestro factor de sabor.

La comida también debe ser una fuente de disfrute, placer, satisfacción y sabor delicioso. ¡The Flavor Factor realmente celebra que no solo nos estamos enfocando en equilibrar los macronutrientes, sino que también nos estamos enfocando en el sabor!

Por supuesto, cuando hablamos de nutrición y cuidado de su bienestar, queremos asegurarnos de que se esté nutriendo. Al mismo tiempo, no queremos que nadie sienta que comer sano es difícil, lleva mucho tiempo o le quita la alegría de la vida.

Es por eso que usamos una plantilla realmente simple, los Cinco Elementos Fundamentales de la nutrición, para que le resulte más fácil mirar su plato y saber que tiene una comida bien balanceada, sin necesidad de seguir reglas estrictas o contar nada.

Esta plantilla garantiza que todas y cada una de las comidas estén repletas de todas las vitaminas, minerales y nutrientes que su cuerpo necesita para que pueda sentirse saciado (lleno), con energía y bien nutrido para que pueda afrontar su día y saber que se ha preocupado por usted. tu salud.

Todos hemos estado en una de esas dietas o planes en los que tienes que contar y hacer un seguimiento de todo lo que comes. Si bien eso podría funcionar para algunas personas para una solución a corto plazo, no es realista mantenerlo los 365 días del año durante toda su vida.

La mayoría de las veces, no comemos en situaciones en las que es posible rastrear cada ingrediente, usar tazas medidoras para servir una porción o saber qué hay en el plato. Salimos a comer, comemos en casa de nuestros amigos o de nuestra familia, etc. ¡Así es la vida normal!

Tan pronto como etiqueta un alimento como “prohibido” o “malo”, se vuelve hiperactivo, hipersensible y se concentra en esa elección de alimentos.

Cuando se encuentre cara a cara con estos alimentos, entonces puede sentir la mentalidad de carencia que hace que desee excederse en ese alimento porque no sabe cuándo podrá volver a comerlo, ya que lo ha hecho. etiquetado como «fuera de los límites», en lugar de poder disfrutar de una porción y estar completamente satisfecho.

Con los Cinco Fundamentales, el enfoque está en agregar una amplia variedad de alimentos a su día y asegurarse de que está comiendo de manera equilibrada, en lugar de eliminar los alimentos (con la excepción de si algo debe eliminarse debido a una intolerancia, alergia o afecciones médicas).

Una cosa que sabemos que es verdad es que las cosas que nos resultan fáciles son más fáciles de mantener. Es lo que hacemos de manera constante, no lo que hacemos de vez en cuando, lo que realmente puede afectar cómo nos sentimos, nuestra salud y, en última instancia, nuestras vidas. Es por eso que el lema de Nutrition Stripped es: ¡la salud es una práctica diaria!

¡Así que nos gusta simplificar las cosas!

Además, tenga en cuenta que, según sus objetivos nutricionales particulares, condiciones de salud, historial médico, alergias o intolerancias, es posible que sea necesario ajustar esta guía para que se adapte mejor a sus necesidades individuales.

La leche de almendras es una alternativa a la leche de mayor venta debido a la creciente popularidad de las dietas a base de plantas. Repasemos la nutrición de la leche de almendras y los beneficios potenciales (más los inconvenientes) de agregar leche de almendras a su dieta. leche, las almendras molidas se empapan en agua y luego se filtran para eliminar las partes fibrosas. El resultado es un líquido suave que es naturalmente dulce y a nuez. Dado que la leche de almendras se diluye con agua, algunos fabricantes agregarán espesantes para darle una textura lechosa. no le gustan los aditivos, intente preparar leche de almendras en casa siguiendo nuestra receta casera de leche de almendras con solo dos ingredientes: ¡almendras y agua! ¿Qué tan saludable es la leche de almendras? Según Brittany Crump, MPH, RD en Savor Nutrition: “La leche de almendras puede ser una buena alternativa saludable a la leche de vaca si tiene alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa. Lo recomendaría si le gusta el sabor y está buscando agregar una buena fuente de calcio sin lácteos ”. ¿Es la leche de almendras más saludable que la leche real (también conocida como leche de vaca)? No del todo, la leche de almendras casera no es tan nutritiva como la leche de vaca. No ha sido fortificada y carece de ciertas vitaminas, minerales y proteínas. La leche de almendras comprada generalmente está fortificada con calcio y vitaminas A, D y E. La leche de vaca también está fortificada con vitaminas A y D. Como se ve en la siguiente tabla , ambos tipos de leche son nutricionalmente similares, excepto que la leche de vaca tiene más calorías, proteínas, riboflavina y algunos minerales (p. ej., selenio, magnesio, fósforo). Entonces, ¿cuál es la leche más saludable? Todo depende de tus necesidades y preferencias. La leche de vaca es un alimento rico en nutrientes y, por lo general, es una fuente superior de calcio y vitamina D. Este hecho es cierto para cualquier tipo de leche. Pero la leche de almendras es la clara ganadora si tienes lactosa. intolerancia, son alérgicos a los lácteos o siguen una dieta a base de plantas.4 Beneficios de la leche de almendras1. La leche de almendras es más baja en calorías La información nutricional de la leche de almendras muestra que tiene solo 37 calorías por taza en comparación con las 105 calorías de la leche baja en grasa. ¡No es de extrañar que los aficionados a la cafeína reemplacen la leche de vaca con leche de almendras en su café diario! Sea un intercambio de alimentos que ahorre calorías, no significa que no pueda comer en exceso en otro lugar. La leche de almendras es rica en vitamina E Las almendras son naturalmente altas en vitamina E, un antioxidante que lo protege de los dañinos radicales libres del medio ambiente y del metabolismo humano natural. ¡Solo una taza de leche de almendras puede suplir casi el 50% de sus necesidades de vitamina E! . La leche de almendras es buena para ciertas alergias y sensibilidades Después de la infancia, alrededor del 65% de nosotros tendrá problemas para digerir la lactosa, el principal azúcar de la leche. La leche de almendras será más fácil para su estómago si pertenece a ese campo. Además, las personas con alergias a la leche o la soja, ambas alergias muy frecuentes, pueden apreciar que existe la leche de almendras. La leche de almendras funciona para dietas basadas en plantas Los seguidores de una dieta vegana o vegetariana pueden usar la leche de almendras como un reemplazo uno a uno de la leche de vaca en recetas que van desde productos horneados hasta sopas, batidos e incluso esta avena con leche de almendras realmente básica. Inconvenientes de la leche de almendras 1. La leche de almendras es más baja en proteínasDice Crump, «La leche de almendras solo contiene 1 gramo de proteína por porción, mientras que la leche de vaca tiene 8 gramos de proteína por porción». Además, la proteína en la leche de vaca es de «alta calidad», lo que significa que es completa ( tiene los 20 aminoácidos) y tiene un alto valor biológico (puede ser utilizado de manera eficiente por su cuerpo) .La proteína es vital para formar casi todas las estructuras corporales, incluida la piel, el cabello, los huesos, los músculos, la sangre, etc. La leche de almendras puede contener azúcar agregada y otros aditivos. La leche de almendras comprada puede tener azúcar agregada, lo que deberíamos reducir, para mejorar su sabor. Ciertas variedades de leche de almendras también pueden contener carragenina, un extracto de algas marinas para hacer la leche espesa y cremosa. Si bien la carragenina se ha utilizado de manera segura durante muchos años en la producción de alimentos, las personas con síndrome del intestino irritable pueden encontrar que puede causar gases e hinchazón. ¿No le gustan los aditivos furtivos? Busque leche de almendras sin azúcar y recuerde revisar la lista de ingredientes antes de comprar. La leche de almendras no es tan sostenible Si bien la huella de carbono de la leche de almendras es menor en comparación con la leche de vaca, el cultivo de almendras para satisfacer las necesidades comerciales puede afectar el medio ambiente. Se necesitan 15 galones de agua para cultivar 16 almendras, solo imagina la escala de esto. problema en California, propensa a la sequía, donde se cultiva el 80% de las almendras del mundo.

Un alimento puede combatir los cuatro supuestos factores causales del autismo: disfunción sináptica, estrés oxidativo, disfunción mitocondrial y neuroinflamación.

En un discurso de apertura en una conferencia sobre el autismo, la neuróloga de Harvard Martha Herbert dijo: «Creo que debemos realizar una investigación como si supiéramos que esto es una emergencia». Ya, hasta el 1.5 por ciento de los niños estadounidenses tienen autismo, y parece estar en aumento. ¿Qué pasa con el efecto dramático de la fiebre? «El alivio dramático del comportamiento autista por la fiebre infecciosa continúa atormentando a padres y profesionales» y, de hecho, desde el punto de vista de la investigación, «¿qué podría ser más revelador que un evento común que virtualmente ‘normaliza’ el comportamiento autista por un tiempo?» Pero, «[t] aquí pasan tantas cosas durante la fiebre … ¿Por dónde empezar?»

Una vez que se entendió que una de las causas del autismo puede residir en las sinapsis, el «alma del cerebro», las uniones de nervio a nervio donde se transmite la información, la atención se centró en las proteínas de choque térmico, que son liberadas por el cerebro cuando se tiene fiebre. Pueden mejorar la transmisión sináptica y, por lo tanto, pueden ser capaces de mejorar la conectividad cerebral de largo alcance, que se deprime en el autismo. Un compuesto, el sulforafano, regula al alza esas proteínas de choque térmico, por lo que potencialmente podría obtener los beneficios sin fiebre. ¿Qué compañía farmacéutica lo fabrica? ¿Qué pido en la farmacia? No es así. Como hablo en mi video Combatiendo la inflamación cerebral del autismo con alimentos, solo necesita consultar la sección de productos agrícolas en su mercado local.

El sulforafano no se produce en una planta química, lo produce una planta. El sulforafano se elabora con brócoli, col rizada, repollo, berza y ​​coliflor; en otras palabras, verduras crucíferas. Quizás si les damos brócoli a las personas con autismo, mejorará las cosas al aumentar las proteínas de choque térmico.

Pero, como puede ver en 1:57 en mi video, la disfunción sináptica no es la única causa que contribuye al autismo. También hay estrés oxidativo. «El cerebro es particularmente vulnerable al estrés oxidativo» porque muchos radicales libres se forjan en el cerebro, que tiene pocas «capacidades de defensa antioxidante». Y, de hecho, hay «una larga historia de estudios que muestran que el TEA [autismo] está asociado con el estrés oxidativo y la disminución de la capacidad antioxidante». Los niveles de Nrf2 se reducen casi a la mitad, que es lo que desencadena la respuesta antioxidante de nuestro cuerpo. Nrf2? ¿Qué es eso? Se «considera un regulador maestro» de la respuesta de nuestro cuerpo a los factores ambientales estresantes. Si tan solo hubiera una forma de aumentar Nrf2 con alimentos. Bueno, lo hay.

El sulforafano resulta ser quizás «el inductor natural más potente» de Nrf2 en el planeta. Bajo cualquier tipo de estrés (estrés oxidativo, estrés inflamatorio), Nrf2 activa nuestros elementos de respuesta antioxidante, activando todo tipo de genes protectores de células que equilibran y desintoxican los radicales libres y facilitan la reparación de proteínas y ADN. Entonces, tal vez si les damos un poco de brócoli a las personas con autismo, también mejorará las cosas al activar Nrf2, que activa esos elementos de respuesta antioxidante.

También está la disfunción mitocondrial. Los niños con autismo son más propensos a sufrir mitocondrias disfuncionales, las pequeñas plantas de energía dentro de nuestras células donde tiene lugar el metabolismo. Si tan solo hubiera algún alimento que pudiera mejorar la función mitocondrial. Y hay: “Una dieta rica en vegetales crucíferos reajusta eficazmente nuestro metabolismo… restaurando la homeostasis metabólica” o el equilibrio metabólico. Plantas de energía para nuestras plantas de energía celular.

Como puede ver en 3:58 en mi video, el sulforafano no solo puede aumentar la expresión génica de las proteínas de choque térmico hasta seis veces en seis horas, sino que también puede duplicar la masa de mitocondrias en las células humanas que crecen en una placa de Petri. Entonces, tal vez si les damos un poco de brócoli a las personas con autismo, también mejorará las cosas al aliviar parte de esa disfunción mitocondrial que está creando aún más radicales libres.

¿Podemos intentar darles brócoli a estos niños?

Antes de hacerlo, hay un factor final. La neuroinflamación (inflamación del cerebro) es otro factor causal del autismo. Si, en la autopsia, observa el tejido cerebral de las personas con autismo, puede ver inflamación en toda la sustancia blanca, y si realiza una punción lumbar, encontrará hasta 200 veces los niveles de mediadores inflamatorios, como el interferón, bañando sus cerebros. ¿Qué está causando toda esa inflamación?

Bueno, el regulador maestro de la cascada inflamatoria es una proteína llamada NF-kappa-beta, que induce la inflamación. Si se sobreexpresa, como en el autismo, puede provocar una inflamación crónica o excesiva. Si tan solo hubiera comida …

¿En serio? ¿El brócoli también hace eso? ¡Sí! De hecho, el principal mecanismo antiinflamatorio del sulforafano es la inhibición de NF-kappa-beta.

Como nutricionistas dietistas registrados y entrenadores personales, nuestros clientes a menudo nos piden nuestros propios trucos fáciles para bajar de peso y secretos de salud, y quieren saber si el vinagre de sidra de manzana (ACV) vale la pena y, de ser así, si es un « ponerse saludable ». hack ‘usamos. ¿Nuestra respuesta? «¡Hack, sí!» 🙂 Hoy compartimos cuándo y por qué usamos ACV y respondemos si también es adecuado para usted. Además, estamos respondiendo a todas sus preguntas candentes, incluido … ¿Vale la pena la publicidad? ¿El vinagre de sidra de manzana te ayuda a perder peso? ¿Puede ayudar con la diabetes? ¿Cuánto debería usar y de qué tipo? ¡Y mucho más!

¿El vinagre de sidra de manzana realmente cura enfermedades como el cáncer?

Si ha oído hablar del vinagre de sidra de manzana, es probable que haya visto las afirmaciones mientras corren desenfrenadamente en Internet … cura el cáncer, revierte la diabetes, lo protege del coronavirus y todo lo demás bajo el sol. ¿Pero es realmente la poción mágica sobre la que has leído?

¡Mmm no! Esos rumores de Internet son solo rumores. Y aunque el vinagre de sidra de manzana no es una fórmula mágica para curar todo lo que le aflige, existen beneficios científicos comprobados para la salud, y esos son los que estamos compartiendo y toda la primicia de ACV, incluida la forma de obtener esos beneficios.

¿Qué le da al vinagre de sidra de manzana sus beneficios para la salud?

El vinagre de sidra de manzana se elabora fermentando los azúcares de las manzanas trituradas, convirtiéndolas en alcohol y luego agregando una bacteria que permite que el alcohol fermente en ácido acético. Es este proceso de fermentación, además de los atributos de salud que encontrará en las manzanas, lo que parece producir algunos de los beneficios buenos para usted.

¿El vinagre de sidra de manzana mata las bacterias?

«Tengo escalofríos … se están multiplicando …»

Si eres fanático de la película Grease, sabes que la parte de «multiplicar» no se refiere a las bacterias, pero tal vez sea porque estaban usando vinagre para desinfectar … 🙂 La principal sustancia del vinagre, el ácido acético, puede matar a las bacterias dañinas. bacterias o evitar que se multipliquen. De hecho, se ha demostrado que el ACV mata a E. coli, C. albicans, así como a S. aureus, la bacteria dañina responsable de las infecciones por estafilococos. El ACV se usa a menudo como desinfectante y nosotros personalmente usamos vinagre como un agente de limpieza natural, ya que tratamos de minimizar el uso de productos químicos más agresivos.

Consejo divertido: agregue un chorrito de vinagre y limón a su ensalada; cada uno de ellos se ha mostrado, por separado, y aún más juntos, para reducir la salmonela en las ensaladas verdes. Con todos los brotes de salmonela en las espinacas y la lechuga de los que hemos oído hablar últimamente, ¡esta es una manera sabrosa y saludable de ayudarlo a mantenerse más seguro!
¿Puede el vinagre de sidra de manzana ayudar a combatir la diabetes?

El vinagre de sidra de manzana puede ayudar tanto que es importante hablar con su médico si toma medicamentos para la diabetes y desea tomar ACV, ya que ambos pueden beneficiar los niveles de azúcar en sangre e insulina. De hecho, los investigadores encontraron que el vinagre de sidra de manzana puede funcionar de manera similar al medicamento para la diabetes, la metformina, y puede reducir significativamente el azúcar en la sangre y las respuestas de la insulina en personas con resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 (2). Los resultados mostraron que el vinagre de sidra de manzana mejoró la sensibilidad a la insulina en un 19-34% después de que los sujetos fueron alimentados con una comida rica en carbohidratos.

Aunque limitar el azúcar y los carbohidratos refinados, como el pan, la pasta, las tortas, las galletas, los dulces y los pasteles, estar físicamente activo y perder el exceso de peso es la mejor defensa contra la diabetes tipo 2, ¡el ACV también puede ser poderoso!