A pesar de la reciente popularidad del ayuno intermitente, todavía existe la creencia generalizada de que comer varias comidas pequeñas al día promueve la pérdida de peso al estimular el metabolismo. O que pasar demasiado tiempo entre comidas hará que su metabolismo se ralentice. Creo que una de las razones por las que estas nociones han ganado tanta tracción es que la gente saca algunas explicaciones que suenan muy científicas que parecen, bueno, muy científicas y, por lo tanto, creíbles.

Hay dos argumentos básicos y los abordaremos uno a la vez:

¿Su cuerpo entra en «modo de inanición» y ralentiza su metabolismo?

EL MITO

Su cuerpo, cuando se le priva de alimentos durante un período de tiempo, entrará en «modo de inanición» y ralentizará su metabolismo. El mito de la nutrición predominante sugiere que comer comidas más pequeñas y frecuentes evitará esto.

POR QUÉ EXISTE EL MITO

El «modo de hambre» es cuando el cuerpo quema menos calorías para conservar energía, en caso de que continúe la escasez de alimentos. Durante una hambruna, necesitaría vivir de la grasa almacenada. La regulación a la baja de su metabolismo es una forma de hacer que esas reservas de grasa vayan un poco más lejos.

Es similar a la forma en que su computadora portátil ajusta su uso de energía cuando funciona con baterías, al hacer que la pantalla sea un poco más tenue, por ejemplo. Cuando la comida vuelve a ser abundante, su metabolismo vuelve a la normalidad, de la misma forma en que su pantalla se vuelve más brillante cuando vuelve a enchufar su computadora portátil.

Si realmente hubiera una hambruna, se alegraría de que su cuerpo estuviera diseñado de esta manera. Pero, si está tratando de perder peso, lo último que desea es una mayor eficiencia de combustible. Desea quemar la grasa almacenada como un vehículo recreativo quema un tanque de gasolina.

Entonces, hemos llegado a creer que el truco para mantener nuestro metabolismo acelerado es asegurar a nuestros cuerpos que no hay escasez de alimentos comiendo cada pocas horas. Tu cuerpo te obligará a seguir quemando calorías con un abandono metabólico imprudente. O eso dice la historia.

LOS HECHOS NUTRICIONALES

Esta idea de que debes comer con más frecuencia para que tu cuerpo no reaccione ralentizando tu metabolismo tiene sentido, ¿no es así? Y tiene sus raíces en al menos algo de verdad. Su cuerpo responde a un ayuno prolongado ralentizando su metabolismo para conservar energía.

Sin embargo, aquí está la cuestión: tu cuerpo no entra en modo de inanición si pasas cuatro horas sin comer. De hecho, su cuerpo necesita alrededor de tres días de ayuno o restricción calórica grave para responder a cualquier tipo de ajuste metabólico.

¿Puede el efecto térmico de los alimentos ayudarte a quemar más calorías?

EL MITO

Debido a que la digestión de los alimentos quema calorías, comer con más frecuencia hará que quemes más calorías.

POR QUÉ EXISTE EL MITO

El segundo argumento, que suena aún más técnico y, por lo tanto, aún más impresionante, tiene que ver con algo llamado efecto térmico de los alimentos (TEF). Este es un término que los científicos usan para describir la energía que su cuerpo gasta al liberar energía de sus alimentos.

Piense en este efecto térmico como una especie de impuesto a las transacciones que su cuerpo le cobra para convertir la energía de sus alimentos en una forma de energía que sus células pueden usar. Si una comida contiene 300 calorías de energía alimentaria, convertir esa energía alimentaria en energía celular podría consumir unas 30 calorías. Por lo tanto, terminaría con solo 270 calorías de energía cuando todo haya terminado. Es un poco como cambiar dinero en un país extranjero. Para convertir sus dólares en euros, debe pagar una tarifa al cambista.

Algunas personas han interpretado el efecto térmico de los alimentos en el sentido de que si su cuerpo digiere alimentos constantemente, también quemará calorías constantemente. El mito predominante es que si pasa demasiado tiempo entre comidas, se perderá esta oportunidad de quemar calorías.

No creo en las dietas, y que todos los grupos de alimentos se pueden disfrutar como parte de una dieta diversa (¡te estoy mirando el gluten y los lácteos!) Dicho esto, cada cuerpo es diferente. Y solo tú sabes cómo te sientes. Y si solo tiene un presentimiento (¡juego de palabras!) De que algo que está comiendo podría afectar su bienestar, ¿cómo puede averiguar qué es para poder seguir disfrutando de todos los demás alimentos que ama? La dietista registrada Kylene Bogden se especializa en nutrición funcional y dietas de eliminación y está aquí hoy para compartir una guía basada en la ciencia sobre cómo solucionar los problemas de su dieta.

Tenga en cuenta que una dieta de eliminación no es adecuada para todos. Al intentar una dieta de eliminación, se recomienda encarecidamente que consulte con su dietista registrado. Aquellos con antecedentes médicos de un trastorno alimentario o trastornos alimentarios pueden no ser un candidato adecuado.

¿Alguna vez te despiertas y piensas «Hombre, no hay forma de que pueda pasar el día de hoy sin alguna forma de bebida con cafeína?» (o, medicamentos para la alergia, medicamentos para el reflujo, una gran cantidad de dulces, complete el espacio en blanco …)

¿Qué tal “Mis articulaciones se han sentido tan rígidas y crujientes desde hace un tiempo. ¡¿No soy demasiado joven para estas tonterías ?!

Y luego está, «¡Ughh! No debería tener acné en la edad adulta «. O «¡Juro que estos alimentos nunca me hicieron hinchar ni me enviaron al baño antes!»

¿Adivina qué? Tengo noticias emocionantes…

Contrariamente a la creencia popular (y a lo que su médico podría haberle dicho), ¡esto no es «envejecimiento»! Tampoco es ser una «mamá ocupada» o «corredora de maratones que equilibra un trabajo estresante».

Los síntomas molestos son en realidad el resultado de un sistema inmunológico sobrecargado. ¡Estén atentos porque en esta publicación discutiré cómo usar una dieta de eliminación como una forma de revertir la fatiga y las afecciones crónicas de salud!

Su sistema inmunológico en pocas palabras

Bien, prometo no sumergirme demasiado en la ciencia aquí, PERO, hay cuatro puntos clave que quiero que comprendan con respecto a la complejidad del sistema inmunológico humano.

¡Aproximadamente el 77% de nuestro sistema inmunológico reside en nuestro intestino! ¿Qué tan loco es eso? En otras palabras, todo lo que comemos entra en contacto con este poderoso sistema. No es de extrañar, entonces, que la comida chatarra nos haga sentir tan mal y que la comida de verdad pueda literalmente salvarnos la vida. (Kath Younger = ¡La MVP de Real Food Original!)
Hay billones de bacterias en nuestro intestino. De hecho, la cantidad de bacterias en nuestro intestino es exponencialmente MÁS que las bacterias que se encuentran en el resto de nuestro cuerpo. Por eso es tan importante tener nuestras bacterias intestinales "felices" y en equilibrio. Esta bacteria es esencialmente el centro de control de nuestro cuerpo. Estos pequeños nos ayudan a digerir nuestra comida, a producir vitaminas y a protegernos del peligro externo. Cuando nuestros insectos intestinales ya no están equilibrados y viven simbióticamente, podemos comenzar a notar que de repente ya no podemos tolerar los alimentos, una vez comimos a diario. Luego vienen síntomas molestos como fatiga, erupciones cutáneas, problemas de los senos nasales, dolor en las articulaciones, dolores de cabeza y, eventualmente, si no se tratan, podemos encontrarnos cara a cara con un diagnóstico autoinmune como tiroiditis de Hashimoto, enfermedad celíaca o esclerosis múltiple.
El sistema inmunológico es como un balde. Comenzamos a experimentar los molestos síntomas mencionados anteriormente cuando el cubo se "desborda". ¿Qué causa el desbordamiento? Cosas como estrés, sobreentrenamiento para un deporte, falta de sueño, una dieta deficiente y medicamentos como medicamentos para el reflujo, AINE y antibióticos. Por lo tanto, eliminar los alimentos inflamatorios puede ayudar a descargar el balde si lo desea.
¡Tu genética NO dicta tu futuro! Claro, puede que seas portador de ciertos genes relacionados con el cáncer o con enfermedades autoinmunes, pero eso no significa que ese sea tu destino. Y sí, incluso si su madre, hermana y abuela desarrollaron una determinada afección, no significa que usted también la desarrollará.

Cuando comencé mi carrera como dietista, me enseñaron que sus genes son sus genes y que «simplemente tendrá que vivir con eso».
Pero ahora sabemos que el estilo de vida (principalmente la dieta) puede silenciar nuestros genes «malos» o activar y activar esos genes.

Si bien no hay garantías en la vida, probablemente valga la pena intentar comer de una manera que silencie los genes funky. Entonces, ¡empecemos!
Una dieta de eliminación podría salvarle la vida

Muy bien, ¿y si le dijera que existe una buena posibilidad de que modificar su dieta pueda revertir o al menos disminuir significativamente sus síntomas crónicos? ¿Qué pasa si también le dijera que existe la posibilidad de que si una dieta de eliminación se implementa correctamente, puede evitar por completo ciertos medicamentos, pruebas, procedimientos y cirugías en el futuro?

Por cierto, por lo que vale, hace 10 años, yo era totalmente el dietista que se burlaba de toda la «ciencia chiflada» centrada en eliminar los alimentos de la dieta de alguien.

Los bocadillos suenan tan lindos y pequeños, pero también pueden hacer que comamos sin pensar o, a veces, ¡simplemente nos den más hambre! En esta publicación, comparto mis consejos para ayudarlo a comer de manera más inteligente.

Merendar es una de esas cosas que parece tan simple. Si tienes hambre, ¡come! Algunas personas pican durante todo el día; otros (como mi papá) nunca pican.

Rara vez tengo hambre entre el desayuno y el almuerzo (suponiendo que tenga un desayuno considerable), pero casi siempre necesito algo para cenar. La mayoría de las veces culpo al intervalo más largo entre las comidas de la tarde.

Cómo comer bocadillos de forma más inteligente
1) Equilibre su día.

A menudo me pregunto: «¿Qué he comido hoy y de qué podría usar más?» Si desayuné yogur, trato de pensar en otro bocadillo, tal vez frutas frescas y nueces. Y si comí pan en el almuerzo, no elijo tostadas como refrigerio. Si todavía no he comido verduras (¡jadeo!), Podría hacer un batido verde. O si a mi día le faltan productos lácteos, crearé un tazón de yogur + granola.

2) Come comida real.

Duh, ¿verdad? Pero los bocadillos hechos de comida real e ingredientes más saludables probablemente lo dejarán sintiéndose más satisfecho que las alternativas más procesadas, especialmente si mantiene las calorías iguales. Piense en el concepto volumétrico de comer: los alimentos frescos ocupan más espacio en su estómago. Es probable que un tazón de arándanos mezclados con almendras de arce te llene más que una lata de refresco y algunas galletas. Piense en frutas frescas, lácteos naturales, mezclas de frutos secos, verduras y salsa, cereales integrales, barras con ingredientes que pueda pronunciar, etc.

3) Combine carbohidratos, proteínas y grasas.

Cuanto más de estos tres macronutrientes incluya, es probable que se sienta más satisfecho. Los carbohidratos te dan energía y las proteínas y las grasas aumentan la saciedad. Un bocadillo que combine los tres te llevará fácilmente a cenar. Piense en pequeños batidos con plátano, leche y mantequilla de maní, o una mezcla de frutos secos hecha con frutas secas y nueces.

4) Empiece poco a poco.

Sin embargo, es fácil dejarse llevar y seguir agregando ingredientes a los bocadillos. Escuche su hambre y pregúntese cuánto necesita realmente. A menos que sea un pequeño comedor de comidas, el objetivo de un refrigerio es solo para ayudarlo, así que comience con poco y agregue solo si siente que necesita más. He arruinado mi apetito por la cena demasiadas veces porque me emocioné demasiado con la creación de mi bocadillo. Por lo tanto, estoy trabajando en comer bocadillos de manera conservadora.

5) Mantenga buenas existencias y planifique con anticipación.

Basándose en el pensamiento de «empezar de a poco», será mejor que controle los bocadillos si tiene opciones disponibles y predice su comportamiento de hambre y bocadillos lo mejor que pueda. Sabiendo que siempre tengo hambre alrededor de las 4 p.m., trato de no esperar hasta las 4:30 o 5 cuando sé que tendré demasiada hambre y comeré en exceso. Eso casi siempre mata la cena.

Se ha demostrado que el sulforafano que se encuentra en cinco centavos de dólar en brotes de brócoli beneficia al autismo de una manera que ningún medicamento lo ha hecho en un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo.

Es posible que recuerde mi serie de videos, que incluye Prevenga el cáncer de ir a TOR, sobre el objetivo de la rapamicina (TOR), la enzima del motor del envejecimiento. Los niños con autismo tienden a tener una mayor actividad de TOR en sus cuerpos, y esta señalización de TOR hiperactiva puede desempeñar un papel en la causa del autismo, lo que hace que TOR sea un objetivo potencial para tratar el autismo o incluso teóricamente revertirlo si pudiéramos apuntar a la señalización de TOR descendente, como entre TOR y S6K1, como puede ver a las 0:29 en mi video Best Foods for Autism. De hecho, esa es una de las formas en que el sulforafano, un compuesto del brócoli y otras verduras crucíferas, mata las células del cáncer de próstata, al inhibir la transducción de señales entre TOR y S6K1. El sulforafano también es «un potente inhibidor» de las células del cáncer de mama porque «se dirige a los elementos posteriores de la vía [TOR]».

Entonces, si el brócoli bloquea TOR y se lo damos a las personas con autismo, tal vez bloquee parte de la disfunción sináptica que contribuye a las características del autismo, y eso además de bloquear las vías del autismo de otras cuatro formas: estrés oxidativo, menor cantidad de antioxidantes capacidad, disfunción mitocondrial e inflamación cerebral. Es más, esto no solo ocurre en una placa de Petri. «Es importante destacar que el sulforafano puede atravesar la barrera hematoencefálica», por lo que cuando come brócoli, el sulforafano llega rápidamente a su cerebro «para ejercer sus efectos protectores», al menos en teoría. No lo sabrás, por supuesto, hasta que lo pongas a prueba.

Puede comprender por qué un estudio de este tipo podría atraer a investigadores de instituciones líderes como Harvard y Johns Hopkins, y publicarse en una de nuestras revistas más prestigiosas, Proceedings of the National Academy of Sciences. ¿Qué encontraron? Primero, ¿qué hicieron? “En un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, los hombres jóvenes (de 13 a 27 años de edad) con TEA [autismo] de moderado a grave recibieron” sulforafano de brotes de brócoli o una pastilla de azúcar indistinguible. Se dosificaron de acuerdo con el peso corporal: los que pesaban menos de 100 libras obtuvieron aproximadamente una cucharada de sulforafano por valor de brotes de brócoli al día, que equivale aproximadamente a una taza de brócoli, los que pesaban entre 100 y 200 libras obtuvieron aproximadamente el equivalente a dos tazas de brócoli o dos cucharadas de brotes de brócoli frescos, y los que pesan más de 200 libras tienen tres tazas por día o un poco menos de un cuarto de taza de brotes de brócoli. ¿Por qué los investigadores no usaron brócoli real o brotes reales? Si lo hubieran hecho, no habría sido un estudio ciego. Los pacientes, los médicos y los padres sabrían quién estaba recibiendo el tratamiento especial y quién no, lo que podría introducir sesgos a través del efecto placebo. En cambio, con la configuración de este estudio, nadie supo hasta el final quién recibió el sulforafano y quién recibió el placebo.

Los investigadores eligieron el sulforafano dietético debido a su capacidad para revertir la oxidación, la disfunción y la inflamación, pero cuando se puso a prueba, ¿realmente funcionó? El placebo no lo hizo. No les dé nada a las personas con autismo y no pasará mucho. Pero, efectivamente, les damos un poco de brócoli en secreto y se produjeron mejoras sustanciales en el comportamiento, la interacción social y la comunicación verbal. Sin embargo, todo desapareció una vez que se detuvo el brócoli. Como puede ver a las 3:25 en mi video, en la Lista de verificación de comportamiento aberrante, que incluye cosas como comportamientos repetitivos, no hubo grandes cambios en el grupo de placebo, que es lo que cabría esperar, pero los comportamientos anormales se hundieron en el grupo del sulforafano: el grupo que obtuvo el sulforafano que se encuentra en solo unos cinco centavos de dólar en brotes de brócoli al día. Sin embargo, el estudio terminó en la semana 18 y, un mes después, las cosas volvían a su punto de partida.

Hubo hallazgos similares en una escala de capacidad de respuesta social: se observaron mejoras significativas hasta que se detuvo el tratamiento, y luego los participantes volvieron a funcionar tan mal como los del grupo de placebo habían continuado funcionando. Y estos no eran solo puntuaciones en una página. “Las mejoras sustanciales … fueron conspicuas”: los médicos, padres y cuidadores pudieron ver las mejoras. Nunca se ha demostrado que ninguna droga tenga este tipo de efectos. Es más, se trataba de hombres jóvenes, a partir de los 13 años. Uno podría imaginarlo funcionando tan bien o incluso mejor con los niños más pequeños porque sus cerebros aún se están desarrollando. ¿Y hay alguna desventaja? “Los brotes de brócoli se consumen ampliamente como alimento en todo el mundo por una gran cantidad de personas, sin ningún informe de efectos adversos”, pero recuerde que estamos hablando de alimentos integrales, no de suplementos de sulforafano.

Lo admito, mi refrigerador es un desastre. Y no solo porque decide al azar congelar todo en nuestros estantes superior e inferior, incluso cuando la temperatura ambiente no ha cambiado y no hemos respirado en el dial de control de temperatura interno.

El otro día, miré dentro y dije (bastante alto): «¿Qué está pasando aquí?» Una cosa que estaba sucediendo eran demasiados condimentos. Y creo que están literalmente comenzando a reproducirse, o tal vez ese segundo frasco de encurtidos se debe a que el refrigerador estaba demasiado lleno para ver el primer frasco.
Los peligros del caos en la cocina

Así como una cocina desorganizada y desordenada puede disuadirlo de cocinar, también puede hacerlo una nevera desorganizada y abarrotada (obvio). Así que haz lo que te digo, no como lo hago actualmente en el frigorífico con congelador superior de mi apartamento de alquiler. (Extraño muchísimo tener un congelador inferior, un frigorífico con puertas francesas … pero lo volveré a hacer una vez que mi casa esté construida). Hay buenas razones para ser más minimalista en el departamento de almacenamiento de refrigeradores, a saber:

Te olvidas de las sobras perfectamente buenas hasta que ya no lo son (léase: se han convertido en experimentos científicos). Curiosamente, hemos logrado evitar en su mayor parte este escollo, aunque ayer me despedí entre lágrimas de algunas coles que antes eran hermosas.

Si tiene que quitar 14 cosas del camino para llegar a las verduras y el hummus, es probable que diga "olvídese" y simplemente busque la caja de galletas en la despensa cuando necesite un bocadillo.

Por dónde empezar con la organización del frigorífico

Leí el consejo de dejar un espacio de media pulgada entre los artículos del refrigerador y no apilar nada, pero creo que eso no es realista para cualquiera que cocine en casa la mayoría de los días de la semana. Creo que la única vez que mi refrigerador (incluso cuando he tenido un refrigerador más grande) se ha visto así es en los últimos días antes de las vacaciones, cuando estamos tratando de agotar nuestros alimentos perecederos. Sin embargo, es una sensación encantadora mirar dentro de su refrigerador y ver el espacio y las superficies, quizás lo mejor después de un día de spa. (Está bien, tal vez no).

Lo importante es poder ver realmente lo que hay en su refrigerador, por lo que un consejo que estoy absolutamente a favor es mantener un suministro de contenedores de almacenamiento apilables con tapas seguras. Para mí, eso significa:

Envases de vidrio surtidos con tapas de plástico con abrazadera (compro el mío en Costco cuando hay un cupón para ellos

Recipientes de plástico aptos para alimentos de los centros de negocios Cash & Carry o Costco (si vive en Seattle, Tukwila Costco también los tiene, porque llevan una buena cantidad de parafernalia de restaurantes). Estos recipientes vienen en tamaños, desde aptos para el refrigerador hasta lo suficientemente grandes como para almacenar una de esas bolsas extragrandes de frijoles secos (también de Costco). Y tienen medidas de taza a los lados, lo que a veces es útil.

Eres lo que comes y comes lo que ves

De lo que soy un tanto militante es de no reutilizar viejas tarrinas de yogur y otros envases opacos. Hicimos esto durante años, y mucha comida se desperdició debido a eso. Solo uso esos recipientes (sin tapa) para cosas como descongelar carnes o aves en el refrigerador (para evitar que la sangre se derrame por todas partes). ¿Las ventajas de ver lo que tienes?

Es más probable que cocines.

Reducirá el desperdicio de alimentos.

Evitará comprar más de lo que ya tiene

Si lo construyes, te lo comerás (con suerte)

Parte de ver lo que tiene incluye ver claramente los alimentos que está tratando de priorizar en su dieta. Por eso es muy útil almacenar las verduras y las proteínas preparadas previamente, donde todos se sientan y dicen «¡Hola!» cada vez que abres la nevera. Esto incluye verduras lavadas y listas para comer, verduras picadas para ensaladas y salteados rápidos, verduras en rodajas para picar, granos y frijoles cocidos sobrantes, huevos duros, pollo rostizado.

Por supuesto, para poder tener esas cosas por adelantado, debe hacer la preparación previa. Esto podría significar comprar el fin de semana y luego preparar algo (lavar, picar, cocinar por lotes) para pasar la mayor parte de la semana. O podría significar planificar comidas que generen sobras para minimizar la cantidad de noches que tiene que cocinar completamente. Piense en lo que tiene sentido para usted, si lo que está haciendo ahora no le está funcionando.

Oh, sí … y cuidado con los condimentos. ¡Te digo que el ketchup, la pasta de curry, la salsa de soja, la mermelada y la mostaza se acumularán antes de que te des cuenta si no tienes cuidado!